Что качают брусья: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания на брусьях широким хватом: зачем так отжиматься | Wolf Fit 🐺

На брусьях можно отжиматься по-разному. Есть узкие брусья, есть брусья с классической шириной, а есть широкие брусья.

Считается, что идеальной шириной для брусьев является ширина немного шире стандартной. Но, при этом, некоторые ребята умудряются отжиматься на более широких брусьях.

Сначала хочу рассказать немного о своем опыте. Я определенное время отжимался на широкой раме. Но, особого результата от этого не почувствовал. Дело в том, что если брусья очень широкие, и их ширина составляет около метра, то это может наоборот привести к дискомфорту. Тут очень сильно нагружается ключицы, и можно потянуть те мышцы, которые находятся в области ключиц. При этом, нагрузка на грудные мышцы и трицепс снижается очень сильно. Получается, что отжимания на обычных брусьях намного более продуктивны чем отжимания на очень широких брусьях.

Зачем так отжиматься, и нужно ли? Конечно, нужно попробовать все упражнения. И я считаю что попробовать стоит, и если вам понравится отжиматься на широких брусьях, и вы сможете нагрузить какие-либо определенные мышцы, которые вам нужно увеличить или усилить, то почему бы не продолжить практику. Но, обязательно пробуйте только после хорошей разминки и хорошего разогрева, чтобы ничего не потянуть. Так как на таких брусьях будут работать те мышцы, которые не работают на обычных брусьях.

Что касается брусьев немного поуже, то есть, мы рассматриваем ширину немного шире классических. В этом случае, по-моему мнению, мышцы будут работать идеально. Будут хорошо работать как грудные, так и трехглавые мышцы плеч. Отлично будут прорисовывается контуры грудных мышц, и контуры длинных головок трицепсов.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы касательно самих отжимания на брусьях, то переходите по ссылке и изучайте технику и биомеханику отжиманий на параллельных брусьях. Что касается основных моментов, то я не рекомендую сгибать локтевые суставы в нижней точке больше чем на 90 градусов. Но, иногда стоит растягивать грудные мышцы, опускаясь намного ниже. В общем, читайте ранее опубликованную статью. https://goo.gl/JnUWby

основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно.

Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

• доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
• можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
• подходят для любого уровня подготовки;
• укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
• улучшают осанку и расправляют плечи;
• отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
• улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

• повышенный риск получения травм;
• по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

• Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
• Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
• На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
• Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
• Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

1. Отжимания с «уголком»;
2. Отжимания на брусьях с весом;
3. Отжимания от столбов;
4. Горизонтальные отжимания без ног;
5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.
   е. ладонями наружу;
6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

• Отжимания между стульев;
• Отжимания от пола средним хватом;
• Французский жим стоя или лежа;
• Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

• Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
• Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

• Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

• Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

• Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

• грудные;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Как качать пресс на брусьях

Каждый, кто начинает заниматься спором, рано или поздно хочет похвастаться своим прессом. Но, достичь весомого результата не так, то и просто, очень часто, тренируясь, люди не могут добиться долгожданных кубиков, и они начинают искать другие варианты и методы накачки пресса. Одним из легкодоступных спортивного инвентаря считаются брусья, они чаще всех остальных размещаются во дворах, спортивных площадках и спортзалах. Рассмотрим долее детально, как накачать пресс на брусьях.

Упражнения на брусьях

Теперь поговорим о том, как накачать пресс на брусьях. Приведенные ниже упражнения, на начальном этапе выполняются без использования дополнительного инвентаря, только с подъемом собственного веса. Самое распространенное упражнение на брусьях – это уголок, его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. На брусьях его выполнять тяжелее, чем на турнике, но помним, чем тяжелее выполнять упражнения, тем эффективней оно влияет на прокачку мышц.

• Уголок. Если Вы новичок, и мышцы пресса совсем не тренированные можно начитать с облегченного уголка. То есть, упираясь руками об брусья поднимать колени вверх к грудной клетке, и опускаем ноги вниз. С каждой тренировкой, старайтесь зафиксировать колени вверху на несколько секунд дольше, чем в прошлый раз. Начинаем с десяти повторений по три подхода. Примерно на третьем занятии, начинаем чередовать поднятия колен с поднятием ног на 90 градусов, и после, полностью переходим на стандартный уголок, здесь также можно задерживать ноги в положении на 90 градусов в несколько секунд. Данное упражнение можно усложнить с помощью утяжелителей, просто прикрепляем их к ногам, таким образом, поднимаемый вес станет больше.
• Поднятие ног. Это, довольно не простое упражнение, без подготовки его выполнить будит очень тяжело. Руки упираются об брусья, как и в «уголке», поднимаем ноги выше брусьев, разводим их по сторонам, своим и опускаем вниз. Можно это упражнение разнообразить – поднимая ноги выше брусьев, переводить обе ноги в одну и другую сторону. Здесь, так же, для усложнения упражнения можно использовать утяжелители с разным весом.
• Поднятие туловища. Из всех трех упражнений, это самое сложное. Нужно сесть на одни брус, и зацепиться ногам об другой. Сидя на брусе, опускайте туловище как можно ниже, при этом нельзя прогибаться, всегда держите мышцы пресса напряженными. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков, что бы проработать все мышцы и не травмировать спину. Очень важно следить за дыханием: вдох – опускаемся, выдох – подымаемся, это так же отразиться на конечном результате, ведь на выдохе мышцы сжимаются больше.

Вот мы и рассмотрели самые распространенные упражнение на брусьях, и теперь вопрос как качать пресс на брусьях для Вас не будет затруднительным и сложным.

Еще статьи о прессе:

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Мышечный каркас брюшной полости поддерживает все внутренние органы и желудок в том числе.

Он состоит из групп мышц:поперечные мышцы живота,наружные косые,внутренние косые и прямая мышца живота,которая состоит из двух лент,разделенных на четыре сигмента,именно они дают видимость кубиков при накачивании.

Именно мышцы брюшного пояса(пресса) поддерживают желудок,чтобы они выполняли свою функцию необходимо держать их в тонусе,т.е.делать специальные физические упражнения.

Поперечные мышцы живота накачать очень легко,для этого необходимо делать втягивающие и расслабляющие живот движения.Причём это можно делать на работе,в транспорте,где угодно и когда угодно.

О это очень прикольный тренажер, созданный специально для укрепления кистей руки.

Он приводит в тонус мышцы и связки.Как раз для пианистов, водителей, художников, людей много работающих за компьютером и тд.

Доска Core представляет собой тренажёр, который нужен в первую очередь для развития координации и баланса, а также силы и выносливости. Ибо заниматься приходится на неустойчивой поверхности этой самой доски, поэтому, чтобы удерживать равновесие, приходится очень много балансировать, и мышцы в таком режиме тренировки работают с большим напряжением. На доске очень хорошо тренируются центральные мышцы спины при помощи наклонов, поворотов и вращений корпуса.

Не то, чтобы разводилово, но альтернативой тренажёрке такой миостимулятор, лично у меня, не стал. Пробовал подобный. Удовольствия ноль. Когда он работает на теле, то такое ощущение было, что меня судорога бьёт. Неприятно крайне.

Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому режим тренировок нужно менять, увеличивая нагрузку. Главное не переборщить.

4.5 Алмазные отжимания. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.

1 Виды отжимания (техника)

4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого

4.3 Отжимания с узкой постановкой рук

4.3 Отжимания с узкой постановкой рук Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.

7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.

8 Отжимания от скамейки или стула

6.8 Отжимания от скамейки или стула Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2020-11-17 Просмотры: 498 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Многие и от пола то не могут отжимать, что уж говорить про отжимания от брусьев. Для девушек, в принципе, это простительно. Но много мужиков сейчас не способны нормально и одного раза отжаться. В общем, эта статья для тех, кто не может вообще отжиматься от брусьев или может, но не более 5-6 раз. Да и то – из последних сил.

Очевидно, что чтобы научится отжиматься от брусьев – надо делать подводящие упражнения в виде различных отжиманий. Поэтому, все упражнения можно разделит на 2 типа: 1. Отжимания от брусьев с какой-либо помощью. 2. Отжимания не от брусьев.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Техника выполнения

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

1. Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
2. Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
3. Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
4. При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
5. Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

• при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
• при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
• нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
• опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

• держим корпус максимально вертикально;
• локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
• подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
• фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Отжимания широким, узким хватом
• Дефицитные отжимания
• Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
• Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
• Стойка на руках на брусьях
• Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

1. день: 1 1 2 1 1
2. день: 1 1 3 2 1
3. день: 1 2 4 3 2
4. день: 2 3 4 3 2
5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Через отжимания к победе. Статьи компании «MIDEKO»

Уличные брусья — виды и конструктивные особенности

 

Техника выполнений упражнений на брусьях была разработана и доведена до совершенства еще в античные времена. Эффективность брусьев, как снаряда для тренировки трицепса и грудных мышц, высоко ценилась при подготовке воинов-мечников древней Греции. В настоящее время даже самый технологически навороченный тренажерный зал не обходится без брусьев. Что же говорить об уличной спортивной площадке?
 

ТМ «МИДЕКО» предлагает различные виды уличных брусьев.

• Классические брусья. Этот спортивный агрегат известен с детства. На любой школьной спортивной площадке, возле жилого дома, рядом с дворцами спорта обязательно присутствуют брусья.

• Воркаут-брусья. Это уличные брусья, конструкция которых модифицирована для того, чтобы можно было регулировать высоту перекладин (с помощью хомутового крепления). 

Для удобства покупателя наши уличные брусья выпускаются в различном конструктивном исполнении:

• Цельносварные брусья. Покупатель забирает со склада готовое изделие, которое нужно просто вкопать или забетонировать на место установки.

• Сборные уличные брусья (на хомутах, на фланцах). Это изделие продается в разобранном виде, что удобно при транспортировке. Сборка осуществляется на месте установки и не требует много времени и специального инструмента.

Что качают на уличных брусьях?

Существует великое множество упражнений на брусьях, но традиционным лидером являются отжимания. Их можно разделить на две основные группы.

Отжимания с упором на трицепс

Общепризнанный факт — внушительный вид рукам дает именно трехглавая мышца, а вовсе не бицепс. Качаем трицепс на уличных брусьях по правилам:

• Руки сгибаем до тех пор, пока локтевой сгиб не будет равен 90 градусам;

• Голова откинута назад, ноги ровно, корпус расположен отвесно к земле;

• Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. При использовании отягощений возможны варианты: на пояс, на шею, на ноги. 

Отжимания на уличных брусьях ТМ «МИДЕКО» с упором на мышцы груди

Те же отжимания, но чуть по-другому:

• Руки сгибаем так же, но корпус наклонен максимально вперед, ноги поджаты в коленях к животу;

• Очень важное условие — голова прижата подбородком к груди, смотрим в пол;

• В таком “положении эмбриона” выполняем 3 подхода по 10-12 повторений. Предварительно обязателен один подход простых отжиманий для разогрева мышц.

Звоните по тел.: 0674657090 и наш менеджер поможет с выбором брусьев под Ваш пожелания.

ActivPlay Jungle Gym с комплектом качелей, поручнями для обезьян, подвесным мостом, подвесной веревкой для джунглей и комплектом качелей для блюдца — Батуты Skywalker

Модульный тренажерный зал в джунглях ActivPlay с набором качелей, поручнями для обезьян, подвесным мостом, подвесной веревкой для джунглей и комплектом для качелей с блюдцем предлагает детям захватывающее приключение со всех сторон. Этот модульный тренажерный зал для джунглей и комплект аксессуаров соответствует или превосходит стандарты безопасности ASTM и изготовлен из стали с порошковым покрытием. Этот комплект также предлагает несколько функций безопасности, в том числе крышки соединений без защемления и пластиковые втулки на всех цепях.В комплект качелей входят удобные ременные качели и трапеция с кольцами. На перекладине есть две стальные ступеньки, которые позволяют детям легко добраться до ступенек, которые плавно переходят от рамы перекладины обезьяны к основанию спортзала в джунглях. Подвесной мост представляет собой подвесную дорожку из шести стальных ступенек для увлекательного путешествия к центру детской площадки. Линия «Висячие джунгли» демонстрирует множество подвешенных на разной высоте препятствий ниндзя, чтобы сделать вашу игровую площадку более разнообразной и разнообразной.Предназначенная для детей от шести лет и старше, Hanging Jungle Line бросает вызов даже лучшим альпинистам, давая вашему заднему двору тренажерный зал в джунглях, в который ваша семья может расти и наслаждаться долгие годы. Наши качели «Блюдце» усиливают удовольствие благодаря круглой стальной раме и сиденью, покрытому полипропиленом, обработанным ультрафиолетовым излучением, что выгодно отличает его от ваших традиционных качелей. Наша линия Hanging Jungle Line должна быть подключена к поручням обезьяны и дополнительным модулям подвесного моста для правильной сборки. Модульный тренажерный зал в джунглях ActivPlay с набором качелей, поручнями для обезьян, подвесным мостом, подвесной линией для джунглей и комплектом для качелей с блюдцем позволит детям развлекаться часами, предлагая разнообразные развлечения.

Характеристики

• БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕЖДЕ ВСЕГО: соответствует или превосходит все стандарты безопасности ASTM, обеспечивая детям необходимую поддержку во время игр на открытом воздухе.

• СДЕЛАНО НА ПОСЛЕДНИЕ УСЛОВИЯ: Стальной каркас из стойкой к атмосферным воздействиям и ржавчине с порошковым покрытием.

• БЕЗОПАСНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Включает пластиковые втулки на цепях и заглушки без защемления для дополнительной защиты.

• НАВЫКИ: Модульная конструкция помогает вашим детям развивать общие моторные навыки, весело проводя время с друзьями и семьей.

• СБОРКА ПОДВЕСНОЙ ЛИНИИ ДЛЯ ДЖУНГЛЕЙ: Для правильной сборки подвесная леска для джунглей должна быть соединена с поручнями и вспомогательными модулями подвесного мостика.

советов, чтобы связать больше пальцев с перекладиной

Советы, как связать больше пальцев ног с перекладиной
Видео Кирстен Арендт и Джастин Райт

В этом видео обсуждаются три аспекта выполнения упражнений для тех из вас, у кого есть необходимые сила и навыки, чтобы парить, но которые борются с ритмом соединения нескольких пальцев ног на перекладине.Вопросы, обсуждаемые в видео (выше), изложены ниже.

Пальцев в упор

Kip

Помните, это KIP, а не SWING! В кипе мы перемещаемся между двумя положениями — полым и арочным. Мы плавно перемещаемся между этими двумя точками напряжения, и это создает ритм. Если вы качаетесь (неконтролируемо) вместо того, чтобы подпирать (контролируете), вы не сможете поддерживать ритм, в котором пальцы ног берут верх.

Использование широты в кипе

Включите широту! Когда вы находитесь в «полой» позиции кипа, ваши широчайшие задействованы, и вы должны чувствовать, что нажимаете на перекладину.Когда мы делаем это, наши бедра находятся за плоскостью перекладины. Когда это произойдет, мы можем поднять пальцы ног к перекладине. Однако, если мы перестанем нажимать на перекладину, поднимая пальцы ног, мои бедра упадут под плоскость перекладины и окажутся перед ней. Теперь вы будете раскачиваться, а не прыгать.

Сохранение ритма с помощью кип-качелей

Не падайте в середину удара! Позвольте ногам немного отклоняться от вас, когда они отходят от перекладины. Иногда я думаю об ощущении «отрываю ноги от перекладины», а не просто «позволяю им упасть».Когда ваши ступни спускаются со перекладины, они должны вернуть вас в положение «свод». Тогда вы будете готовы снова надавить на перекладину и вернуться в положение полого тела.

Соединение нескольких повторений пальцев ног с перекладиной

Возникли проблемы с соединением нескольких повторений пальцев ног к перекладине? Придется ли вам перезапускать махи с нижней точки для каждого нового повторения пальцев ног до перекладины, чтобы получить достаточно большой мах; или, если вы достаточно сильны, чтобы делать их, но теряете ритм после нескольких повторений, попробуйте упражнение из видео.

Сверло для упора пальца в упор

Поскольку это упражнение начинается примерно с версии движения с подъемом на половину ноги, оно позволяет вам сосредоточиться на некоторых важных вещах и уточнить, где происходит ваш срыв. Разберитесь в положении тела, научитесь создавать большее напряжение во всем теле во время движения и научитесь управлять опорой, сохраняя импульс, чтобы подвести ступни к перекладине.

Как только вы определите проблему, вы можете исправить ее, а затем начать поднимать пальцы ног все выше и выше к планке, отмечая, можете ли вы поддерживать свои реплики.Как и в любом другом прогрессе, поддерживайте диапазон движения, при котором вы все еще можете контролировать свое движение. Продолжайте расширять этот предел, когда сможете, и включите другую работу со средней линией или вспомогательную работу, чтобы ускорить свой прогресс.

Также проверьте…

4 причины, по которым вы боретесь с носком до упора

Открыватель верхней передней цепи: полосатое пугало

Что такое пальцы ног до перекладины?

Американская игровая площадка

	Качели 10 футов с планером (модель 4500) Разработаны для сада.Этот блок поставляется с заземляющими анкерами для обеспечения устойчивости или может быть зацементирован в грунт. Можно заказать с 3 комбинациями на ваш выбор — кольца, трапеции или сиденья. Все рамы A теперь снабжены поперечинами. Размеры: 10 футов x 9 футов x 8 футов 6 дюймов в высоту. $ 995,00
	Комбинированная А-образная рама (Модель # 6500) Этот сверхмощный блок имеет 2 качели с ремнем, трапецию, гимнастические кольца и оцинкованные 10-футовые направляющие. Больше не предлагается с направляющими из стекловолокна. Размеры: 16 футов x 10 футов x 8 футов 6 дюймов после установки. 1298,00 $
	Т-образная дека с пластиковой направляющей (модель № 6002) Наша самая популярная модель для людей с ограниченным пространством! Предлагает 2 поясных сиденья, пожарный шест и 10-футовую пластиковую волновую горку (обратите внимание на палубу 2 на 3 фута за горкой) и ограждения. Прочная конструкция из оцинкованной стали. 1340,00 $
	Т-образные качели Monkey Bar с направляющей (Модель # 4000) Наш продавец на все времена! Предоставляет широкий выбор игровых приставок для ваших детей.Эта модель включает в себя качели с двумя ремнями, трапецию, кольца, регулируемые перекладины и 10-футовые гальванизированные направляющие. Размеры: 21 дюйм в длину и 8 футов в ширину. Доступны дополнительные желтые, синие или зеленые сверхпрочные пластиковые волновые направляющие. Можно приобрести с дополнительной колодой и пожарным шестом. 1398,00 $ с пластиковой направляющей
	Альпинист T-Swing (Модель # 2100) Предлагает подъемник с полуаргой, качели с двумя ремнями, трапецию, кольца, регулируемые перекладины, а также 10-футовые оцинкованные горки и лестницу.Идеально подходит для небольшой площади, это устройство предлагает часы удовольствия для детей всех возрастов. Можно приобрести с дополнительной палубой 2×3 фута и пожарным шестом. 15 футов в длину, 8 футов в ширину. 1150,00 $ с пластиковой направляющей
	Отдельностоящие направляющие 10 футов и 12 футов Оцинкованные, с ручками. Для конструкции с широким основанием цемент не требуется 12 футов — 649 долларов США 10 футов — 625 долларов США
	10-футовые качели America’s Favorite (модель № 1500) Это устройство изготовлено из оцинкованной стали толщиной 2 1/2 дюйма и зацементировано в землю для большей устойчивости.Можно заказать с трапецией или кольцами на ваш выбор. Размеры 10 футов x 9 футов x 8 футов 6 дюймов в высоту. 895,00 $
	Voyager V (модель № P6000) Этот портативный блок включает в себя 2 ремня безопасности, планер, горизонтальные перекладины, палубу, пластиковую горку для волн и пожарный шест. Не требует цементирования. 1150,00 $
	Супердека с пластиковыми направляющими (модель № 3000) Палуба 4 х 6 футов с 2 ремнями безопасности.10-футовая пластиковая горка для волн и пожарный шест. Волновая горка бывает зеленого, синего или желтого цвета. Сиденья бывают красного, синего, зеленого или желтого цветов. Размеры: длина 16 футов x ширина 10 футов 8 футов 6 дюймов в высоту после установки. $ 1949.00
	Т-образные качели Monkey Bar с супердекой (Модель # 5000) Наш самый большой набор, обеспечивающий множество развлечений для многих детей, с декой 4 ‘X 6’, регулируемыми по высоте перекладинами для обезьян, 2 качелями для ремня, трапецией, металлическими кольцами, 10 ‘ оцинкованная направляющая и пожарный шест (на рисунке не показан) прилагаются.Также доступен дополнительный красочный навес. Размеры: 24 фута в длину на 10 футов в ширину. 2350,00 $
	Комбинированный комплект A-Frame с поручнями Monkey Превосходный набор для игровой площадки с 4 качелями, трапецией и кольцами. Полностью регулируемые 10-футовые направляющие для обезьян, опция 10-футовые пластиковые направляющие с волной (как показано) или стандартные 10-футовые направляющие из оцинкованной стали. Размеры 16 футов 20 футов x 8 футов 8 дюймов в высоту. 1699,00 $
	A-Frame Slide Наша традиционная система из оцинкованной стали по-прежнему является отличным выбором.Имеет 10-футовые качели с пластиковой синей декой и горкой, поперечинами и 3 качелями с ремнем безопасности. Высота цементирования: 8 футов 6 дюймов. Размеры 12 футов x 9 футов x 8 футов 6 дюймов в высоту. $ 1250,00
	A-Frame Super Deck Большая игровая дека 4 x 6 с 10-дюймовыми оцинкованными направляющими и опорой для шин вне палубы, 3 качелями с резиновым ремнем и 2 сиденьями планера. Здесь показано с дополнительным ковшеобразным сиденьем 3/4 и пластиковыми направляющими. ‘x 8’6 дюймов высотой. $ 2100,00

LACHE BARS — Funky Monkey Bars

Направляйте своего внутреннего ниндзя или Traceur и оттачивайте свои гимнастические навыки с Funky Monkey Bars НОВЫЕ Lache Bars.

Состоит из трех стержней диаметром 33 мм и двух стальных труб, оцинкованных и покрытых порошковой краской, по 3 метра. Наша продуманная конструкция позволяет регулировать расстояние между каждым стержнем. Идеально подходит для отработки лаче, так как вы можете увеличивать промежуток между планками по мере роста ваших навыков!

Используя хват двумя руками, используйте свое тело как импульс, чтобы качаться и отпускать, перепрыгивая с одной перекладины на другую, пока не доберетесь до другой стороны. Или используйте Lache Bars для широкого руля обезьяны, качания.

Предназначен для установки между двумя поворотными рамами на раме Funky Monkey Bars только австралийского производства.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Для снижения риска травм рекомендуется использовать защитный коврик для тренажерного зала / защитный коврик под зоной падения.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Для установки Lache Bars требуется рама Funky Monkey Bars с двумя одинарными поворотными рамами, расположенными напротив друг друга.
• Его можно заменить на другие аксессуары, чтобы они подходили к оправам «Орангутан», «Горилла», «Боевой ниндзя», «Тамарин ПЛЮС», «Мандрил», «Мартышка», «Гиббон» или «Бабуин».
• Мы рекомендуем оставлять рамы Swing без каких-либо других аксессуаров или дополнений, чтобы избежать каких-либо опасностей, пока Lache Bars полностью используются.

Кол-во в ящике	Код ящика
1	I6 — Стойки для подвешивания x 3
1	F2 — 2950 Стержни качания x 2
	Q6 — Фитинги
1	Q31 — Фитинги
Всего коробок = 4

Приложение

Swing обеспечивает обратный выкуп в баре, раздает бесплатные напитки

Скриншот через Swing / Иван Котляр / Shutterstock / Daniel Restrepo / Thrillist

Обратный выкуп был гораздо более регулярным делом: если вы купили разумное количество напитков и были достаточно постоянный и / или приятный клиент, в какой-то момент вечером ваш бармен скажет: «Этот раунд на мне.»Как показывает эта история Observer из прерывистого дыхания прошлого века, договоренность в течение некоторого времени блекла из-за акционирования, исчезновения соседних пятен, акцента на громкости в некоторых барах, а в других — из-за акцента. на коктейли, цены на которые не совсем соответствуют модели обратного выкупа. Но если только что выпущенное приложение под названием Swing добьется своего, обратный выкуп может вернуться.

Запущенный с 28 хорошими питейными заведениями Нью-Йорка, Swing использует технологию маяка для автоматического соединения с телефонами загрузчиков, как только они входят в участвующий бар, регистрация не требуется.Сами панели контролируют то, что происходит через их гиперлокализованные соединения Bluetooth, позволяя каждой отдельной панели отправлять клиентам с поддержкой Swing сообщения в режиме реального времени, пока они находятся на территории.

Скриншот предоставлен Swing / Daniel Restrepo / Thrillist

Использование для владельцев баров ограничено только их собственным воображением и их оценками экономики бара. Совершенно очевидно, что бар может отправлять спонтанные, ограниченные по времени специальные предложения («рюмки виски по цене два в течение следующих 20 минут!») Всякий раз, когда это выгодно, особенно в тех случаях, когда толпа колеблется между заказом еще напитков и набором номера. до Uber.

Поскольку приложение знает, как долго вы находитесь в баре, его также можно использовать для поддержки программ лояльности, и именно здесь все становится увлекательно для тех, кому не хватало этого теплого чувства выкупа. Если бар решит, что любой, кто задержится здесь на час (или два часа, или три часа и т. Д.), Получит бесплатный напиток, все, что ему нужно сделать, это установить таймер, и посетители будут опрошены, когда придет время забрать свой напиток.

Скриншот через Swing / Daniel Restrepo / Thrillist

Есть загвоздка: если бар обнаруживает, что посетители ждут, пока не закончатся бесплатные напитки и не заказывают выпивку, он может не включать функцию лояльности.В конце концов, обратный выкуп — это улица с двусторонним движением — обратный выкуп невозможен без предварительной покупки (или, исторически, трех покупок). Оцифровка отношений только делает участие клиентов более важным.

Таким образом, вся власть прямо в руках клиентов: если каждый хочет, чтобы обратный выкуп был чем-то особенным, каждый должен его заработать. Что неплохо — все пьют, потом всем выпивают бесплатно; бар продолжает работать, и все посетители чувствуют себя особенными и откладывают немного денег на ночной ужин.

Еще одно замечание: не каждое потенциальное приложение Swing является финансовым. В баре можно было бы просто послать всем сообщение, чтобы поздравить кого-то с днем ​​рождения, поздравить с помолвкой, соболезнования по поводу помолвки и т. Д. в любом случае получать регулярный выкуп.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Дэвид Бленд работал с Thrillist еще до изобретения приложений, но после того, как был изобретен алкоголь.Следуй за ним @daveblend.

Бары 3-го и 4-го уровней |

Когда мы составляли график летней ротации, меня спросили, что я хочу. Единственная просьба, которую я попросил, заключалась в том, чтобы мы проводили на барах как можно больше времени. Есть так много работы по формированию, кондиционированию и развитию новых навыков, что я почувствовал, что этим летом необходимо завершить наши обязательные занятия, и именно на этом я чувствовал, что нам действительно нужно сосредоточиться. Итак, как уже было сказано — я хотел поделиться некоторыми видео о том, что вы можете делать со своими 3 и 4.

Это первое видео — действительно хороший пример схемы для четвертого уровня в данном случае.Мне нравится, что в нем заложены сила, подготовка и навыки, потому что это помогает детям не скучать. Единственное, что я мог бы сделать, это на самом деле превратить его в две цепи и удвоить детей или что-то в этом роде, чтобы они могли помочь исправить формы друг друга или убедиться, что они тугие. Единственная проблема, с которой я сталкиваюсь с таким количеством станций, — это отсутствие контроля качества.

Следующий пример представляет собой красивую разбивку нескольких последовательностей киппинга. Мы выполняли прыжок и толкание на перекладине, несколько скольжений, затем два скольжения, чтобы подтянуть пальцы ног к перекладине (убедившись, что их голова находится внутри).Если они не могут быстро встать на ноги после второго скольжения, вероятно, с этим что-то технически не так, или у них слабый стержень. Это еще одна действительно хорошая трасса, опять же, просто больше идей для ваших 3-го уровня. Посмотрите на упражнение по кругу для бедер спереди сзади, это действительно отличное упражнение, оно действительно помогает напомнить детям, что нужно растягиваться вначале, а не сгибаться слишком рано. Нам пришлось немного скорректировать нашу физическую форму для новичков, которые, возможно, не так сильны в своей основе, но я не хотел делать подъемы ног или пальцев ног на перекладину, потому что они слишком важны.Так что компромисс, к которому я пришел, — это подъемы ног в полный рост, но с наклоном (т.е. трамплин опирается на что-то), так что они все еще получают полный диапазон движений, но могут выполнять свою физическую подготовку с правильной формой и тем же количеством чисел. Видео кредиты: (1) xgtkids (2) Juston Ziegler (3) Delta Gymnastics (4) Gymnast Crossing

Если вы ищете еще больше способов улучшить свои обязательные брусья, ознакомьтесь с моей лекцией от Национального Конгресса: «Формирование брусьев

от Pre-Team Up », где вы найдете 45 твердых минут техники и идей! Получите здесь .

Совет: качели для сильных и здоровых плеч

Многие культуристы старой школы раньше начинали разминку с подвески на перекладине. Да, они просто висели там, а иногда и раскачивались из стороны в сторону. Почему? Потому что это было просто приятно, и казалось, что это подготовило их напряженные плечи к предстоящей тяжелой работе.

Знаете, у кого еще крепкие и здоровые плечи? Шимпанзе. Что делают шимпанзе? Они висят и качаются на разных вещах. Они также кидаются друг в друга какашками, как некоторые бодибилдеры, но давайте сосредоточимся на подвешивании и раскачивании.

Добавление в мои тренировки движений «шимпанзе» заставило мои плечи тоже почувствовать себя потрясающе. Раскачивание на брусьях или других приспособлениях — отличный способ усилить хват, развить широчайшие и улучшить осанку. Он также обеспечивает декомпрессию на плече и является отличным способом приучить лопатку к правильному функционированию.

К счастью, с популяризацией кроссфита во многих тренажерных залах есть тренажеры с брусьями или кольцами на них. Если нет, найдите парк. Ниже приведены несколько эффективных вариаций махов, которые улучшат общее состояние ваших плеч.

Совет: вам нужно немного мела, прежде чем пробовать эти.

Качели с нейтральным хватом

Когда вы начинаете этот вариант, вы всегда должны поворачиваться в руку так, чтобы ладонь была обращена к вам. Это обеспечивает безопасное внешнее вращение плеча и увеличивает растяжку широчайших.

Я бы порекомендовал «смоделировать» любое маховое движение, поставив ноги на землю, прежде чем прыгать прямо в него.

Узор качания нейтральным хватом

Думайте «понюхайте свою подмышку» каждый раз, когда делаете пас под перекладину.Небольшая инерция поможет вам почувствовать движение и приведет к плавной передаче при каждом взятии перекладины. Двигайтесь медленно и методично. Не пытайтесь пройти через это как можно быстрее.

Упоры для подвижности плеч

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались прямыми, чтобы движение исходило от вашего плечевого комплекса. Хотя вы можете делать брусья с согнутыми локтями и узкими плечами, это не приведет к большей мобильности.

Разбегайте из стороны в сторону, прежде чем качаться на перекладине.Начните с перехода от планки к планке и продвигайтесь, пропуская полоски.

Подобно замаху нейтральным хватом, попробуйте повернуться к подмышке так, чтобы плечо оставалось в нейтральном положении. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины от того места, где движутся лопатки.

Боковое качание

Вы можете добавить движение к этому, перемещаясь вперед и назад по решетке с обезьянами, или можете оставаться на месте.