Что качают подтягивания – Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360^о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

какие мышцы качаются и работают

Приветствую вас, многоуважаемые юноши и прекраснейшие девушки! Кто из вас не хотел бы иметь хорошую фигуру, крепкое здоровье, бодрый и подтянутый вид в любое время суток? А достичь этой цели вполне возможно! Нет-нет, Вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерных залов или фитнес-центров. В этой статье мы рассмотрим, ответ на вопрос: «Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются?».

Содержание (Скрыть)

Подтягивания на турнике представляет собою одно из наиболее эффективных упражнений. Радует также то, что для этих занятий не потребуется запасаться каким-либо спортивным инвентарём и приобретать специальную физическую подготовку.

Теперь поговорим о пользе. Если говорить коротко, тренировки на турнике способствуют повышению тонуса мышц рук, спины, груди и плеч. Согласитесь, польза от упражнений – огромна! Затрат же практически нет, кроме, конечно, того времени, которое Вы будете уделять тренировкам и возможно покупке домашнего турника (с ним тренировки становятся приятными и эффективными).

Для начала, немного поговорим о движениях на турнике, в общем. Это весьма интересное упражнение, которое сможет выполнять человек любого возраста и пола. Женщины, мужчины, дети, молодежь, пожилые люди – все они могут укрепить свое здоровье и улучшить качество жизни, уделяя совсем немного времени занятиям с перекладиной.

А хотите узнать мировые рекорды по подтягиваниям?

Потягивания на турниках отличаются весьма простой техникой. Благодаря этому, такие упражнения могут легко усвоить даже те, кто раньше никогда не занимался спортом. Про все виды подтягиваний читайте в статье.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

• Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
• Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
• Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
• Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Тренировка мускул спины

Как привлекательны девушки с ровной осанкой! Как мужественно выглядят молодые люди, которые не сутулятся даже во время выполнения тяжелой работы. Чтобы наша спина всегда была ровной и красивой, ее также нужно тренировать. Может ли в этом помочь занятие с перекладиной? Конечно!

Во время подтягивания на турнике, прежде всего, работают следующие мышцы спины:

1. Широчайшие мускулы. Чтобы быстро их накачать при помощи турника, браться за него следует широким хватом.
2. Ромбовидная мышца. Она будет тренироваться во время выполнения любых упражнений с перекладиной.
3. Большие округлые мускулы. Они располагаются в подмышечной области. Их можно тренировать, если во время подтягивания стараться отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Грудные мышцы

В процессе занятий на турничке, наше туловище время от времени поднимается к перекладине. Во время выполнения этого действия будут задействованы и грудные мышцы.

Известно, что сделать грудь красивой можно также с помощью упражнений с брусьями. Однако этой теме мы посвятим одну из следующих статей. Ведь сейчас мы говорим о том, насколько велика польза упражнений с перекладиной.

Чтобы во время занятий на турнике максимально тренировались мускулы груди, следует следить за тем, чтобы:
— Туловище не раскачивалось;
— Все упражнения выполнялись гармонично, без каких бы то ни было рывков.

Мышцы пресса

К этой группе мышц принято относить прямые мускулы пресса, состоящие из 6-ти квадратов, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они считаются главными стабилизаторами во время выполнения любых физических упражнений, в том числе, и подтягиваний.

Они помогают сохранять ровную осанку и подтянутый вид в положении стоя и сидя. Мускулы пресса будут тренироваться в процессе выполнения любых активных упражнений на турнике.

Общая польза подтягиваний

Какие движения с поперечным брусом мы бы не выполняли, в какой-то мере, для выполнения этих силовых воздействий будут работать все главные крупные верхней части туловища. Это очень радует тех, кто еще только начал осваивать данный вид спорта и пока не вполне разбирается в разных техниках и схемах. Можете также обратить свое внимание на новое молодежное движение кроссфит.

Кроме того, подтягивания могут выполняться без учителя и без посторонней помощи. Можно двигаться на турнике лишь со своим собственным весом, но лучше попробовать использовать к тому же и дополнительную весовую нагрузку.

В самих движениях нет никаких особенно сложных моментов. Чтобы начать упражнения, достаточно просто повиснуть на турнике, обхватив его большими пальцами. Руки при этом должны быть максимально разогнуты в области локтей.

В начале занятий, лучше не отвлекаться на разные хваты. Ведь любая техника упражнений, несомненно, приведет к активному росту мышечной массы, повышению тонуса мускулатуры и значительному улучшению самочувствия. Поэтому в процессе занятий с турником – самое главное, как можно скорее приступить к занятиям и стараться делать это регулярно.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Какие мышцы можно накачать на турнике

Содержание статьи:

Упражнения на турнике: качаем мышцы

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ  на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину.  Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели.

От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать  при обратном движении.

Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Внимание!

Если ваша цель  — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч)  при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки.  В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать  широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень  широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч).

Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что  уже были описаны.

Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног  назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так,  на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.

Как можно накачать  бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук.

Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми  руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч.

Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно  развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете  первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Важно!

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата  получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на  обычном  прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют  плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике 

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике.

Три подхода обязательны, а дальше всё определяется  вашей выносливостью и уровнем  физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор.

Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата.

В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху.  Желательно задеть  перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует  упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки.  В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Совет!

Как накачать пресс с помощью турника

 Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару  основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в  области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты»,  попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике  ногами вверх.  Из этого положения, напротив, подтяните  тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно  накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения  первого  упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди  поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться  за турник хватом более широким, чем плечи.

Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить  лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки.

Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья.

А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома.

Внимание!

Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.

Источник: http://naturnik.ru/nakachat-myshcy-na-turnike.html

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

5.05.2016, 12:14

Какие мышцы работают при подтягивании – важный вопрос, который интересует всех людей, планирующих заняться освоением упражнений на турнике. Для того чтобы получить достоверный ответ, надо изучить существующие виды методик и разобраться с тем, какие мышечные группы задействуются в процессе тренировок.

Общая характеристика

Упражнения на перекладине являются эффективным, комплексным видом спортивных тренировок. Ведь в процессе подтягивания задействованы практически все мышечные группы.

Выполнение упражнения предполагает удерживание спортсменом веса собственного тела на перекладине при помощи рук. При этом человеку необходимо сгибать локти и прогибать спину, поднимая голову над планкой турника.

В процессе выполнения данного упражнения в наибольшей степени работают следующие виды мышц:

1. Трапециевидные.
2. Широчайшие.
3. Бицепсы.
4. Сгибатели и разгибатели области предплечий, пальцев.
5. Косые и поперечные мышцы живота.
6. Дельтовидные.
7. Бицепсы.

В большей степени при подтягиваниях на турнике работают мышцы брюшного пресса, группа грудных и спинных мышц, предплечья и плечи. Существуют разные виды и техники подтягиваний, способствующие эффективной проработке определенных мышечных групп путем оказания на них предельно интенсивной нагрузки.

Техники

Чтобы разобраться, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, следует изучить виды основных хватов, используемых спортсменами во время тренировок. Рассмотрим более подробно, какие именно мышечные группы прорабатывают те или иные виды хвата:

• Подтягивания узким хватом подразделяются на две разновидности: узким прямым и узким обратным. При выполнении упражнения узким прямым захватом спортсмен располагает руки на перекладине несколько уже ширины своих плеч, поднимая корпус и голову выше уровня турника. Такой вид тренировки идеально подходит для проработки нижних грудных, плечевых мышц, также работают зубчатые мышцы. Если же подтягивание выполняется узким обратным хватом, то при обхвате перекладины большие пальцы каждой руки несколько отворачиваются в разные стороны. При тренировках узким обратным захватом работают эффективно широчайшие мышцы и область бицепса.
• Подтягивания к груди широким хватом. Выполняя эту категорию упражнения, спортсмен располагает руки на турнике, предельно отдаляя их одна от другой. Голову в это время нужно поднять вверх, а спину немного прогнуть. Фиксированная пиковая фаза подъема — касание турника нижним отделом грудных мышц. При тренировке с широким захватом к области грудной клетки интенсивно работают широчайшие мышцы спины (в нижнем отделе), парные круглые мышцы.
• Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении этих упражнений эффективно работают и развиваются трапециевидные, парные круглые, среднего участка широчайшие мышцы. Обхватив перекладину широким захватом, спортсмен максимально прогибает спину и опускает локти вниз. Затем медленно и плавно совершает подъем в верхнюю точку, заводя голову за перекладину таким образом, чтобы прикоснуться к ней затылочной областью. Подтягивание широким хватом за голову не рекомендуется выполнять новичкам в связи с травматичностью. Данное упражнение оказывает чрезмерную нагрузку на область плечевого сустава. Опытным спортсменам перед началом занятий следует хорошенько разогреть мышцы при помощи предварительных тренировок.
• Подтягивания средним обратным хватом — оптимальные упражнения на турнике для начинающих спортсменов, способствующие равномерному распределению нагрузки. Данная техника подтягиваний более проста в исполнении, нежели вышеизложенные. При подтягивании обратным захватом наиболее эффективно работают бицепсы и широкие спинные мышцы, развитие которых необходимо для качественной практики упражнений. Выполняя подтягивания со средним обратным захватом, спортсмену необходимо взяться за турник, расположив руки на ширину плеч, развернув их таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми к лицу. Во время подъема на турнике голову необходимо зафиксировать в ровном горизонтальном положении, а плечи слегка отвести назад.
• Подтягивания на турнике путем параллельного хвата — самое легкое и безопасное упражнение, рекомендованное для новичков, решивших качаться. При правильном исполнении техники работают бицепсы, нижний участок широчайших и плечелучевых мышц, при этом удается развить и укрепить область локтевых суставов. Основная особенность данного упражнения заключается в том, что для его выполнения спортсмену понадобится две перекладины, расположенные параллельно друг другу.

Существует два варианта выполнения подтягиваний предложенным способом:

1. Взявшись за перекладины, спортсмену необходимо максимально распрямить корпус и медленно поднимать его вверх с фиксацией в пиковой точке.
2. Необходимо взяться за перекладины, расположив руки одна за другой. Выполняя подтягивание, следует максимально отклонить спину назад, повернув голову вбок. Пиковая точка подъема — прикосновение нижним отделом грудной клетки к области перекладины.

Таким образом, зная, какие мышцы работают при подтягивании с использованием той или иной разновидности захвата, спортсмен может выбирать упражнения, которые идеально подходят для его уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Это делает тренировки на турнике максимально качественными, безопасными и эффективными.

Как повысить эффективность тренировок

Для того чтобы занятия на турнике были предельно результативными и способствовали ускоренному развитию определенных мышечных групп, профессиональные тренеры рекомендуют начинающим спортсменам соблюдать несколько простых и действенных правил:

• Выполнять подтягивания максимально медленно и плавно, акцентируясь именно на тех мышцах, которые работают в этот момент.
• Для достижения благоприятных результатов мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировок. Поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки, особенно на первых этапах. Идеальным вариантом будет проведение тренировок три раза в неделю с промежутком в один день.
• Продолжительность одной тренировки – сугубо индивидуальный вопрос, который зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья, физическая подготовка спортсмена и т. д. Не рекомендуется усиленно качаться, давая чрезмерные нагрузки на мышцы и суставы, поскольку результат может быть неблагоприятным, вплоть да мышечных разрывов и повреждения суставов. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя с каждой неделей тренировок по 2–3 подтягивания.
• Делать перерывы между выполнением упражнений. Разбить тренировку на несколько подходов с небольшим количеством повторов. Новичкам рекомендуется использовать методику частого повтора. Суть данной техники заключается в том, что спортсмен в течение суток подходит к турнику до 7–8 раз, совершая по 2–3 подтягивания в каждом цикле. По истечении недели количество подходов и повторов в них можно будет увеличить на несколько единиц.
• Правильно питаться. Для наращивания мышечной массы необходима пища, богатая белками. Именно поэтому в рационе начинающего спортсмена непременно должны быть молочные продукты, яйца, орехи, мясо и рыба.

Следуя рекомендациям специалистов, при регулярных и систематических занятиях подтягиваниями на турнике можно идеально проработать мышцы рук, груди, спины, плеч, брюшного пресса, сделав свое тело сильным, красивым и подтянутым даже без посещения тренажерного зала!

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Школа бокса > > Практика > > Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Самым простым и, пожалуй, доступным снарядом является турник. С его помощью вы можете выполнять различные подтягивания.

Подтягивания на турнике – это одно из самых распространенных видов упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Преимущество подтягиваний на турнике состоит в том, что они задействуют и развивают одновременно большинство групп мышц.

При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Теперь рассмотрим, какие именно мышцы развивает подтягивание на турнике, их анатомию, функции и в каких упражнениях работают мышцы при подтягиваниях на турнике.

Какие мышцы развивает подтягивание на турнике

Руки

• Бицепсы;
• Дельтовидная мышца;
• Мышцы предплечий;
• Трицепсы

Спина

• Широчайшие мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Большие круглые мышцы

Грудь

• Верхние отделы грудной клетки

Немного анатомии

Бицепс — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей. Основная задача которой сгибать плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур. Отвечает за отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеча.

Трицепсы – мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок, медиальной, латеральной и длинной. Принимает участие в разгибании предплечья.

Широчайшие мышцы спины — занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Ромбовидные мышцы — мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышцы спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Какие мышцы качает подтягивание на турнике, упражнения

Подтягивание прямым узким хватом

Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших

Повисните на перекладине прямых хватом с шириной рук уже, чем ширина ваших плеч. Прогнитесь в спине, подтянитесь и коснитесь снаряда нижней частью груди. Следите за дыханием. Старайтесь не раскачиваться.

Подтягивание обратным узким хватом

Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч, хват обратный. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Подтягивание прямым средним хватом

Что качает: бицепс, мышцы спины

Возьмитесь за перекладину хватом равным ширине ваших плеч. Подтянитесь, максимально сведя лопатки, коснитесь перекладины верхней частью груди.

Подтягивание обратным средним хватом

Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины

Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.

Частичные подтягивания обратным средним хватом

Что качает: двуглавая мышца плеча

Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Подтягивания широким хватом к груди

Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Выдох, подтянитесь только при помощи рук, тянитесь к груди. Вдох, опуститесь в исходное положение, руки должны быть почти прямые.

Подтягивания широким хватом за голову

Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.

Подтягивания с параллельной постановкой рук

Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших

Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

Теперь, когда вы знаете, что качает подтягивание на турнике, можно смело идти на турник и подтягиваться. Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3334-podtyagivaniya-na-turnike-kakie-myshtsy-rabotayut

Занятие на турнике — отличный способ накачать мышцы :: SYL.ru

Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.

Подобная нагрузка — это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.

Чем так полезен турник

Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.

Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками — занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.

Делает плечи шире, а также качает спину

Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках — они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.

Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.

Как добиться результатов

Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.

Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:

1. Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.

2. Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.

3. Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.

Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний

Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.

Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.

Можете не покупать специальные пояса или жилеты — достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.

Советы для новичков

Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача — уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.

Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.

Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.

Не нужно раскачиваться

Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.

Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.

Источник: https://www.syl.ru/article/208132/new_zanyatie-na-turnike---otlichnyiy-sposob-nakachat-myishtsyi

Подтягивания на турнике. Все что нужно знать!

Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение.  К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Важно!

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8,  если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития  массы

Подтягивания на турнике  дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Также, рекомендуем подписаться на рассылку сайта, и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/podtyagivaniya-na-turnike

hudeem-p.com

какие мышцы качаются, принцип действия упражнений

Большинство упражнений для прокачки плеч и мышц груди предусматривают использование утяжелений для достижения желаемого результата. Подтягивания отличаются от прочих упражнений — их можно выполнять, работая с собственным весом, и наращивать мышечную массу и силу без лишних усилий. В этой статье будут рассмотрены польза и вред от подтягиваний, виды и схемы этого упражнения, а также группы мышц, которые прорабатываются в ходе тренировок.

Подтягивание на турнике

Это одно из базовых упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны регулярного использования.

В чём польза

Подтягивания должны войти в ежедневную программу ваших тренировок и выполняться с разной интенсивностью для гармоничной проработки мышечного корсета:

1. Подтягивания способствуют формированию правильной осанки, прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и шеи.
2. Предотвращают деформации позвоночника, такие как лордоз, кифоз.
3. Стимулируют кровообращение в тканях организма, что помогает значительно улучшить их кислородное снабжение.
4. Обеспечивают не только наращивание мышечной массы, но и укрепление её волокон.
5. Балансируют позвоночник, становятся действенной профилактикой межпозвоночных грыж, избавляют от головных болей.

Важно! При кифозе и лордозе, выполняя это упражнение, рекомендуется использовать только обратный хват. Первые несколько недель рекомендуется ограничиваться десятком повторений за одну тренировку, разбивая их на два подхода.

Возможный вред

Подтягивания могут навредить, если выполнять их в неправильной технике или при наличии определённых заболеваний:

1. Не рекомендуется подтягиваться на перекладине при наличии сколиоза.
2. Интенсивные занятия могут навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и желчнокаменной болезнью.
3. Ограничить подтягивания следует в первые полтора-два месяца после любого оперативного вмешательства.
4. Людям с излишним весом эти упражнения могут навредить, так как подвергнут позвоночник гипернагрузке.

Какие мышцы работают при подтягивании

В подтягиваниях задействованы даже те группы мышц, которые не вовлечены в тренировку непосредственно, такие как бедренные мышцы. При выполнении этого упражнения качаются глубинные группы пресса, также в тренировочном процессе развиваются его поверхностные группы.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количественному подтягиванию установил в 1990-х годах житель Южной Кореи Шин Йионг. Он выполнил 612 подтягиваний за один подход. На тот момент рекордсмену было 70 лет. Этот рекорд не побит никем до сих пор.

Особенно это касается участвующих в подтягиваниях грудных мышц, которые отвечают за сохранность лёгких и сердца. Эти упражнения влияют на объём мышечной массы рук, таких как трицепсы и бицепсы. Они нужны для укрепления мышц спины: трапеций, круглых, широчайших.

Правила выполнения упражнений

Чтобы ваши тренировки проходили грамотно и без травм, придерживайтесь принципов выполнения этого упражнения:

• держите тело напряжённым, не раскачивайтесь вперёд-назад и из стороны в сторону;
• не меняйте положение корпуса и предплечий, зафиксируйте их под одним углом;
• ваши локти должны всегда находиться ровно под линией турника;
• опускайтесь из верхней точки плавно и максимально разгибайте руки для того, чтобы как можно больше нагрузить дельты и трапеции;
• начинайте упражнения с минимального количества повторений, утяжелители не используйте до тех пор, пока не научитесь делать за один подход хотя бы пятнадцать повторений;
• поднимайте себя к перекладине на вдохе, а опускайтесь на выдохе.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

   Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

   Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

1. Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины. Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

   Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

   Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

2. Узкая. Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.

   Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

3. Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

   Видео: техника выполнения подтягивания за голову

2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

Схема подтягиваний для новичков

Тем, кто уже научился выполнять подтягивания, но не готов сразу перейти к полной нагрузке, необходимо прибегнуть к схеме постепенного наращивания повторений. Данная схема рассчитана на 30 недель и позволяет без стресса для организма добиться желаемого результата. Подтягивания на турнике — это сложное упражнение, которое позволяет проработать мышцы верхнего плечевого пояса, укрепить их волокна и увеличить объём.

Регулярное выполнение подтягиваний по специально разработанной схеме поможет новичкам обучиться грамотной технике и разумно рассчитывать возможности собственного тела. Чередуйте различные способы выполнения подтягиваний — это обеспечит равномерную проработку разных групп мышц вашего тела.

lifegid.com

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

• Бицепсы;
• Трицепсы плеча;
• Дельтовидные мышцы;
• Плечелучевые мышцы;
• Большие круглые мышцы;
• Трапециевидные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

• Прямой средний хват;
• Широкий хват;
• Узкий хват;
• Обратный хват;
• Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

familystr.com

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

• Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
• Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

• Широко захватите перекладину.
• Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
• Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

• Возьмитесь за перекладину.
• Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
• Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
• Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
• Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

• Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
• Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

www.fitnessera.ru

Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться

Содержание статьи:

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях и в зале, видео

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме).

В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов.

Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах.

Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам.

Внимание!

Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

• быть удобной, не сковывающей движения;
• быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
• иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Разминка

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Подтягивание при помощи партнера

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах­

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания.

Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса.

Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания.

Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни.

Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии.

Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу.

Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже.

При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку.

Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

• пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
• правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
• широкая постановка рук;
• узкая постановка рук;
• обратный хват;
• подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде.

Важно!

При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом.

Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться.

Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе.

В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться.

Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие.

Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

• средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
• средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
• широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
• узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
• нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
• частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Видео­

Источник: http://sovets.net/2899-kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания.

Совет!

Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один.

Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз.

Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки.

Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего.

Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы.

При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой.

Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница».

Внимание!

В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов.

Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах.

На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Источник: http://atamovich.ru/podtyagivanie-uprazhnenie-dlya-razvitiya-sily-i-vynoslivosti/

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физ-ры. Ладошки кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.

Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.

Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Важно!

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

• Спинные (широчайшие и трапециевидные).
  Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
• Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
• Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
• Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
• Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физнагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходную позицию.

Работа на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч.

Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком.

Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Совет!

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов. Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный. а) прямой средний хват Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами. Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками. Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья. б) обратный средний хват Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса. Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок». Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз. Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины. в) параллельный средний хват Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы. Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу. Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы. Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины. а) прямой узкий хват Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди. Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы. б) обратный узкий хват Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы. в) параллельный узкий хват Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы. Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. а) подтягивания прямым широким хватом к груди Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины. Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы. б) широкий хват с подтягиваниями за голову Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол. Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы. Источник: http://na-sporte.ru/

hudeem-p.com