Что лучше казеин или протеин: как принимать, польза и вред, отзывы, рейтинг лучших

как принимать, польза и вред, отзывы, рейтинг лучших

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лучшие казеиновые протеины, ТОП5

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Казеиновый протеин вред или польза

Казеин – один из самых вредных и бесполезных протеинов. Почему он стал популярен? Какие мифы и заблуждения связаны с употреблением казеина? В этой статье освещена разновидность протеина — казеин, польза и вред, которые он несет.

Профессиональные атлеты редко занимаются спортом, не используя специальные добавки. Среди них наибольшее распространение имеют протеины. Популярность белковых компонентов небезосновательна. Они способствуют быстрому восстановлению после тренировки, повышая результативность. Но не все протеины полезны. По мнению некоторых специалистов «медленный» протеин казеин, польза и вред которого до конца не выяснены, все же вреден для организма.

Что такое казеин

Казеин – белковое вещество, при помощи которого производится сыр и творог. Основа этой пищевой добавки – молоко коровы. Компонент отличается сложным белковым строением. Он также содержится в грудном молоке, потребляемым младенцами.

Казеин, или Кальция Казеинат, известен в качестве медленного протеина. При его производстве осуществляется ферментное створаживание молока. Биологическая продуктивность пищевой добавки равнозначна сывороточному протеину.

Вещество обладает склеивающими качествами, и тормозит процесс переваривания пищи.

Для подтверждения этого факта было проведено исследование, участники которого принимали казеин и сывороточный протеин. Результат эксперимента указала на то, что первый переваривается дольше второго. По этой причине казеин стал продвигаться как протеин медленного усвоения. 

Производители широко рекламируют казеин, польза приема которого в торможении распада мышц, если принять его перед сном. В реальности ситуация обстоит иначе, и польза белковой добавки сильно преувеличена.

Прием казеина на ночь

Употребление казеина перед сном аргументировано необходимостью поддержания мышц при разрушении. Но в основе этого утверждения лежит популярный миф о распаде мышечных волокон в ночное время. На самом деле, единственный фактор, влияющий на разрушение мышц – тренировка. В остальное время происходит восстановление.

Некоторые производители поступают хитрее, заверяя, что именно для восстановления мышц после тренировки ночью и нужен медленный протеин. Однако это утверждение – также ложь. Во время сна организм использует накопившуюся энергию в теле и жировые отложения для восстановления мышечных тканей.

Исходя из перечисленных особенностей, надобность в употреблении казеина ночью отсутствует, что делает его бесполезным.

Исследование

Польза казеина доказана исследованием, участники которого принимали медленный протеин, после чего в течение нескольких часов сдавали анализ крови. Результаты показали, что добавка снабжает организм белком длительное время. Но описанный эксперимент имеет ряд недостатков:

• в течение 10 часов до употребления казеина участники исследования не ели других продуктов;
• на протяжение 7 часов после использования медленного протеина они не употребляли пищу;
• совместное использование в рационе вещества и других продуктов исследовано не было.

Таким образом, эксперимент не показал реальной скорости усвоения белковой добавки. Лабораторные тестирования пользы медленного протеина при употреблении на ночь не проводились. Учитывая свойства белковой добавки, при стандартных условиях ее польза значительно снижается.

Вредные свойства казеина

Медленный протеин обладает свойствами, аналогичными глютену. Вещество сложно переваривается в желудке, и склеивает продукты, употребляемые в пищу. Если спортсмен регулярно принимает казеин, вред для организма заключается в:

• ожирении;
• снижении иммунитета;
• возникновении заболеваний ЖКТ.

Ранее казеин использовался для изготовления технического клея. Склеивающие компоненты вещества способны соединять строительный материал. По этой причине желудок испытывает серьезную нагрузку при употреблении белкового компонента.

Вещество переваривается медленно, но за этот период можно потребить большее количество белков в других пищевых добавках. Из-за сложного процесса усваивания, протеин не дает достаточного количества питательных элементов, нивелируя пользу других продуктов. По этой причине казеин для набора мышц подходит плохо.

Среди протеинов казеин считается худшей белковой добавкой для развития мускулатуры. Из-за обработки химическими соединениями вещество вызывает:

• изжогу;
• неприятный запах в ротовой полости;
• сбои в работе желудка;
• аллергическую реакцию.

Для извлечения добавки из молока применяются дешевые химические кислоты. Аналогичные соединения включает бытовая химия и удобрения. Этот фактор обусловил низкую стоимость и качество протеина.

Разные производители белковых добавок уверяют, что их продукция предполагает более высокое качество. Но, реализуемый на рынке спортивного питания казеин, вред несет независимо от производителя, ведь он имеет практически одинаковый состав. При его производстве применяется серная и соляная кислота. Несмотря на то, что в основе белковой добавки лежат чистые природные компоненты, конечный продукт содержит вредные химические соединения.

Польза

Фактическая польза казеина для организма отсутствует. Ввиду побочных действий он представляет серьезную угрозу для здоровья. Длительное переваривание позволяет использовать казеин для похудения. Вещество дает положительный эффект, нанося организму серьезные последствия. Специалисты рекомендуют использовать для этой цели более безопасные методы.

Популярность белковой добавки построена исключительно на маркетинговой программе. Независимые исследования показали потенциальную взаимосвязь между ее использованием и возникновением раковых заболеваний.

Наиболее безопасный вариант – медленный протеин, полученный при помощи молочной кислоты. Но такая спортивная добавка имеет поврежденные белковые молекулы, из-за чего польза для организма минимальна. Самый лучший способ добавить в рацион натуральный казеин – употреблять творог и сыр.

Казеин для похудения: какой протеин лучше

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

18 мая 2017 г.

Красивую стройную фигуру можно получить благодаря молоку, в котором содержится важный белок. Казеин для похудения или набора массы тела – незаменимая вещь, при правильном приеме такой добавки можно добиться красивых форм тела. Еще он уменьшает аппетит, надолго сохраняя чувство насыщения. Что же это за волшебный порошок? И как правильно его применять?

Что такое казеин

Казеин (casein) представляет собой белок молочного происхождения, то есть он является компонентом молока. Большой плюс в том, что он не содержит гормоны, в том числе и кортизол. Белок необходим для правильного развития, формирования мышц. В чем отличие между протеином (protein), изготовленным методом створаживания, и казеином? Обычный протеин действует быстро, тогда как второму нужно время, чтобы напитать мышцы. В паре казеин и сывороточный протеин работают идеально. Про эту особенность известно в сфере бодибилдинга, а также людям, желающим похудеть.

Состав

Белковый продукт выпускается в виде порошка светлого цвета, он имеет приятный молочный вкус. Достоинством этого вещества считают полное отсутствие лактозы. Люди, которые страдают непереносимостью лактозы или аллергией на нее, могут спокойно употреблять казеиновый протеин. Продукт не вызывает тошноты, проблем со стулом и других негативных побочных ощущений при пищеварении, напротив, дарит чувство долгого насыщения.

Если вы решили приобрести казеин в виде спортпита, то внимательно изучайте состав продукта. Часто вместе с заветным молочным продуктом в организм попадают ароматизаторы, красители и другие непонятные химические вещества. В результате казеиновый протеин для похудения или набора массы тела способен подпортить здоровье. Выбирайте товар только от проверенных компаний:

• Среди производителей казеина для похудения и спорта популярностью пользуется компания Dymatize, которая начала свою работу в 1994 году.
• Аналогом Dymatize есть Elite, Gold, MRM, Nutrition, Optimum, Musclepharm, Power Pro.
• Эти компании выпускают не только казеиновый протеин, но и другие виды спортивного питания с пометкой Standard и Universal.

Польза

Казеин представляет собой белок медленного воздействия, наделенный анаболическими и антикатаболическими свойствами. Он стимулирует выработку биологических ферментов, помогает нарастить мышечную массу, когда нет возможности подпитать организм, например, ночью. Если вы применяете казеин для похудения, то он избавит от чувства голода, и вредные перекусы на ходу станут просто не нужны.

Для чего нужен

Казеиновый белок – это необходимая диетическая подпитка организма для правильного роста мускулатуры с высокой эффективностью. Атлеты и другие спортсмены применяют такой белок для сбалансированного питания мышечной ткани. Интересно, что он не содержится во всех видах молока, однако он есть в грудном молоке, коровьем и козьем. Источником казеина является твердый сыр и творог.

Когда пить

Казеиновый белок снижает аппетит, это очень удобно во многих ситуациях. Делается это без вреда здоровья, поэтому не надо пугаться. Лучшим временем для приема казеинового коктейля при похудении является дневное время или те часы, когда хочется скушать что-нибудь сладкое или мучное. Что касается набора массы тела, то в этом случае казеин пьется только на ночь.

Как принимать казеиновый протеин

Если вы решили начать пить казеин, то не торопитесь набрасываться на него: это не принесет никакой пользы, все должно быть в меру. Если казеин был приобретен в виде спортивного питания, то следует внимательно читать инструкцию на упаковке, так как дозировка у каждого производителя может быть своя. Во многом время приема и количество зависят от причины, побудившей на прием данной добавки.

Для похудения

В период диеты очень важно сдерживать себя в еде, однако не многие девушки и мужчины легко переносят голод. Избавление от лишних килограммов достигается правильным меню, в которое рекомендуется включить казеин. С казеином в организм поступают все необходимые аминокислоты с некоторым замедлением, а вот быстрых углеводов при этом – ни одного!

Казеином при похудении следует заменить один-два приема пищи или перекуса в зависимости от желаемого результата. На один прием приходится 15-20 грамм сухого порошка. Помните, что казеином не следует заменять более 50% суточной нормы белка, правильно питаться тоже нужно. Казеин пьется и перед тренировками в количестве 30 грамм. Аналогичная допустимая доза принимается на ночь для лучшего эффекта. Такой режим – это правильный выбор при приеме казеина для похудения.

Для набора мышечной массы

Профессионалы говорят, что казеин при наборе мышечной массы не так желателен, как сывороточный протеин. Он медленно наполняет мускулатуру аминокислотами, замедляет появление аппетита, что при обильной белковой диете делать нежелательно. Казеин в этом случае рекомендуется пить на ночь, когда организм 8 часов «голодает». Комплекс составляет 30-45 грамм казеина, разбавленного молоком или водой. Для вкуса в смесь можно добавить немного какао или шоколада и взбить все шейкером.

Лучший казеин для похудения

Казеиновый белок бывает двух видов, все зависит от способа выработки:

• Казеинат натрия/кальция. Добывают данный вид при помощи различных кислот, которыми воздействуют на молоко. Это весьма жесткий способ, но очень дешевый. Готовый продукт получил все плюсы и минусы от способа выработки. На вкус коктейль не очень приятен, имеет странный запах, может вызывать тяжесть в желудке. Зато стоимость казеината натрия/кальция делает его доступным всем.
• Мицеллярный казеин. Этот вид белка добывается методом ультрафильтрации молока. Это дорого, но результат того стоит. Полученный мицеллярный казеин отличается мягкостью и натуральным молочным вкусом. Однако его цена «кусается».

Видео: протеин с казеином

Казеин, казеиновый протеин Смотреть видео

Отзывы

Елена, 32 года Пила казеин на ночь при похудении в течении полугода, разбавляя обезжиренным молоком. В итоге скинула 8 кг. При этом активно занималась спортом и старалась меньше есть сладкого. Возможно, последнее и поспособствовало похудению, ведь влияние казеина я не почувствовала, хотя кушать после него хочется меньше, пропали ночные перекусы.

Александр, 44 года Занимаюсь спортом с ранней юности. Как любой бодибилдер, я «подсел» на спортивное питание. Что только не перепробовал за это время. Непосредственно сам казеин пью только на ночь, когда мышцам требуется дополнительная подпитка. Хочу предупредить: берите только мицеллярный казеин. Результатом очень и очень доволен.

Виталий, 21 год В спорте недавно, в спортивном питании я тоже новичок. В основном пью обычный яичный или молочный протеин. Казеин мне посоветовал тренер два месяца назад. Пью его на ночь, взбивая с молоком и бананами, получается вкусный питательный коктейль перед сном. О результатах говорить еще рано, но мне нравится.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Сегодня на рынке представлено больше видов протеинового порошка, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь признанными и популярными на протяжении многих лет: казеин и сывороточный протеин.

Хотя оба получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и способы выбора наиболее подходящего для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белка, которые содержатся в коровьем молоке и составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный протеин, который затем промывают и сушат до порошкообразной формы для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Оставшийся творог казеина можно промыть и высушить, чтобы получить протеиновый порошок, или добавить в молочные продукты, такие как творог.

Резюме

Казеин и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.

Ваше тело расщепляет белок на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в вашем кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.

Уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Таким образом, казеиновый белок обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваше тело намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, он является идеальным дополнением к вашим тренировкам, поскольку запускает процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).

Резюме

Казеиновый белок переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро. Эти различия в скорости всасывания делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным для тренировок.

Сывороточный протеин не только лучше подходит для тренировок, потому что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, в то время как казеин содержит большую часть аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

В то время как все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин является тем, который запускает этот процесс (10).

Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин в большей степени, чем казеин, стимулирует синтез мышечного протеина — процесс, за счет которого растут мышцы, особенно при потреблении во время тренировок (11, 12, 13).

Однако неизвестно, приводит ли такая большая стимуляция синтеза мышечного протеина к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Несомненно то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым надежным показателем размера и силы мышц (14).

Резюме

Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются полезными для вашего организма соединениями (15).

Казеиновый белок

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для вашей иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биоактивные пептиды, содержащиеся в казеине, также приносят пользу сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки обладают антиоксидантным действием и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваш организм и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме

Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.

Белок выполняет множество важных функций в организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

• Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
• Антитела: Удаляют инородные частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
• Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов в клетке.
• Состав: Они придают форму и поддерживают вашу кожу, кости и сухожилия.
• Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по вашему телу.

Помимо основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

• Потеря жира: Белок способствует потере жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
• Контроль уровня сахара в крови: Белок, потребляемый вместо углеводов, может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
• Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме

Белок играет жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и артериальное давление.

Несмотря на разные биоактивные компоненты, сывороточный и казеиновый белок мало различаются по показателям питания.

В стандартной мерной ложке (31 грамм или 1,1 унции) сывороточный протеин содержит (37):

• Калорий: 110
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Белки: 24 грамма
• Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Кальций: 8% от RDI

На стандартную мерную ложку (34 грамма или 1.2 унции), казеиновый белок содержит (38):

• Калорий: 120
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Железо: 4 % от RDI
• Кальций: 50% от RDI

Имейте в виду, что эти сведения о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретного продукта, который вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

• Казеиновый протеиновый порошок обычно дороже сывороточного протеина.
• Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
• Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Как вариант, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Вы можете смешать каждый с водой или молоком.Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого блендера вместо ложки. Это обеспечит более гладкую консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку белка. Такой порядок предотвращает прилипание протеина ко дну емкости.

Резюме

Казеин и сывороточный протеин имеют уникальные преимущества.Выбирая одно по сравнению с другим, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

Казеин и сывороточный белок получают из молока.

Они различаются по времени переваривания — казеин переваривается медленно, улучшая его перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

Оба содержат разные биоактивные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Выбор одного из них не обязательно приведет к лучшим результатам в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

Прежде всего, помните, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет наибольшее значение.

Казеин и сыворотка имеют свои различия, но каждый из них играет важную роль в организме и приносит множество преимуществ для здоровья.

7 лучших типов протеинового порошка

Сывороточный протеин получают из молока.Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, вариант изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).

Тем не менее, недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный белок может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит не меньше, чем другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни.Блюда из сывороточного белка привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.

Разница между сывороткой, казеином и смешанными белками

Много лет назад купить протеиновый порошок было намного проще. Раньше приходилось выбирать между сывороткой, казеином или соей. Сыворотка и казеин по-прежнему широко популярны, но теперь вам нужно выбрать свой сорт. Вы хотите протеиновый изолят или концентрат? Хотите, чтобы это было гидролизовано? Стоит ли покупать чистый продукт или смесь — лучший выбор? Если вас смущает все разнообразие, вы не одиноки. Давайте подробнее рассмотрим различные формы, чтобы вы могли решить для себя, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что такое сывороточный протеин?

Whey — это полноценный высококачественный белок из молока, содержащий высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Сыворотка хорошо известна своим быстрым усвоением и легким усвоением. Вот почему его часто рекомендуют использовать сразу после тренировки, как часть режима восстановления после тренировки.

Что такое казеиновый белок?

Казеин

, как и сыворотка, является полноценным источником белка, полученного из молочных продуктов.Он известен как белок с более медленным перевариванием, поэтому его рекомендуют предлагать перед сном или в составе коктейля, заменяющего еду. Несмотря на различия в аминокислотном составе, с течением времени (4-6 часов) и молоко, и казеин повышают синтез мышечного протеина (MPS) так же эффективно, как и сыворотка.

Концентрат или изолят белков

Белковые порошки продаются в виде концентратов, изолятов и гидролизатов. Концентраты и изоляты являются двумя наиболее распространенными. Основное различие между ними заключается в том, что изоляты имеют немного более высокий процент белка, чем концентраты, поскольку небелковые компоненты были удалены.

Гидролизованные белки

И белковые изоляты, и белковые концентраты могут частично расщепляться или гидролизоваться, что приводит к более быстрому всасыванию. Из-за повышенной концентрации белка белковые изоляты и гидролизаты белка, как правило, более дороги.

А как насчет белковой смеси?

Некоторые протеиновые порошки содержат сыворотку и казеин в одной смеси. Смешивание этих белков вместе может помочь поддерживать положительный белковый баланс с течением времени.Например, при использовании во время завтрака гидролизованный сывороточный белок в смеси может обеспечить быстрое высвобождение аминокислот, помогая прервать голодание из-за отсутствия еды в ночное время, в то время как нативный мицеллярный казеин может обеспечивать постоянную поддержку между приемами пищи или во время еды. через несколько часов после еды. Если вы включите в рацион протеиновую смесь в середине дня, это может поддержать положительный белковый баланс в вечерние часы.

Итак, какой вид протеина лучше?

Лучший выбор для вас будет зависеть от вас.Все типы имеют сильные стороны и могут принести пользу.

Обдумайте свое расписание, личные цели и цель. Ознакомьтесь с предлагаемым графиком, в зависимости от того, занимаетесь ли вы утренними или вечерними упражнениями.

---

Рекомендуемые продукты

---

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, является ключом к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом встречается в нашем организме. Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку креатин играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что повышает ваши общие спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте.Также было доказано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Чтобы постепенно достичь оптимального уровня креатина, рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу.Обеспечение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ВЗЯТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Потребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

---

Рекомендуемые продукты

---

Статьи по теме

---

---

Казеин против сыворотки против изолята — сравнение протеиновых напитков

Сыворотка и казеин — два самых популярных дополнительных источника белка.Фактически, несколько протеиновых порошков содержат казеин и сыворотку в одной и той же смеси.

Это заставляет многих спрашивать, тратя свои деньги, — следует ли покупать сыворотку, казеин или и то, и другое?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких вещей:

• Ваша цель в фитнесе: пытаетесь похудеть? Придерживайтесь сыворотки. Пытаетесь набрать вес как сумасшедший? Добавьте казеин в свой режим.
• Есть аллергия? Сывороточный протеин мягче для кишечника, чем казеин.
• Есть бюджет? Смеси сыворотки и казеина могут быть дешевле на грамм.
• Замена еды? Смесь сыворотки и казеина переваривается так же, как настоящая пища.

Вот и быстрое объяснение. А теперь вот все сравнение казеина и сыворотки.

---

Различия между сывороткой и казеином

И сывороточный, и казеиновый белок получают из коровьего молока. Например, в цельном молоке: 82% белка составляет казеин, а 18% — сыворотка (1) (2).

Как видите, казеина в природе значительно больше. Однако многие производители пищевых добавок вместо этого выбирают сывороточный протеин.Это почему? Потому что они действуют по-разному…

Основные различия между сывороточным протеином и казеином сводятся к: содержанию аминокислот, скорости переваривания и общему удовольствию (3).

1. Содержание аминокислот: Сывороточный протеин содержит больше BCAA по сравнению с казеиновым протеином. BCAA — самый важный компонент дополнительного белка.
2. Скорость пищеварения : сывороточный протеин усваивается значительно быстрее, чем казеин. Это означает, что сыворотка действует быстро, питая и восстанавливая ваше тело, в то время как казеин стимулирует длительную реакцию инсулина, поскольку он постепенно расщепляется в желудке.
3. Приятность: Сывороточный протеин усваивается лучше, чем казеин, благодаря его скорости усвоения. С другой стороны, казеин более интенсивно переваривает организм и обладает качествами, которые могут вызывать раздражение у некоторых людей.

Итог: Сывороточный протеин является более популярным вариантом благодаря превосходному содержанию аминокислот, быстрой скорости переваривания и приятному вкусу. Напротив, казеин — это скорее специальный белок для тех, кто нуждается в белке с медленным высвобождением.

---

Уровни чистоты казеинового протеина

Как мы первоначально обсуждали в нашем справочнике по порошковому казеиновому протеину, существует несколько классов качества казеина, на которые следует обратить внимание. Это зависит от уровня обработки, очистки и исходных источников.

Важно не путать белок, полученный из натуральных источников, и чистый белок с белком, подвергнутым экстенсивной переработке для обеспечения чистоты … Потому что, хотя обширная переработка может обеспечить хорошо изолированное соотношение, реальная осязаемость этого белка для организма часто снижается.

Обработка:

1. Казеин: Стандартная маркировка казеина чаще всего относится к казеинату кальция. Обычно это побочный продукт.
2. Мицеллярный казеин: Это форма казеина более высокого качества, к которой вы должны стремиться.

Источник:

1. Не разглашается: Если источник молока не обсуждается, то казеин, скорее всего, поступает от коров, выращиваемых на зерно.
2. Травяной откорм: Если в продукте указано, что продукт скармливается травой, вы можете рассчитывать на большее внимание к белку из источника, а также на лучший общий профиль питания.

Казеин лучше всего подходит для: Людям, которые просто не могут набрать вес, чтобы спасти свою жизнь, и которым нужно простое решение для длительного питания. Тем не менее, тех же целей можно достичь с помощью более активных добавок сыворотки.

---

Уровни чистоты сывороточного протеина

С самого начала сывороточный протеин является более редким и более желательным молочным продуктом для дополнительного использования. Лично мы предпочитаем сывороточный протеин казеину и гордимся нашим рейтингом порошкового сывороточного протеина.На этой странице мы рассмотрим всю следующую информацию и многое другое.

Производство:

1. Концентрат молочного белка: Это самый сырой источник сыворотки, помимо самого молока. Концентрат молочного протеина представляет собой смесь сывороточного и казеинового протеинов, а также большого количества натуральных молочных жиров и лактозы.
2. Концентрат сыворотки: Концентрированный сывороточный протеин был дополнительно очищен, чтобы не содержать казеин.
3. Изолят сыворотки: Изолированная сыворотка не только лишена казеина, но также содержит значительно меньше лактозы и жира, встречающихся в естественных условиях в молоке.

Источники:

• Травяное вскармливание и зерновое вскармливание: Как и в случае с казеиновым протеином, сывороточный протеин, полученный из травяного откорма, может иметь большое значение в плане питания. Это наиболее распространено в менее рафинированных версиях, где присутствует больше молочных жиров. Молоко от травяного откорма содержит большее количество полезных и полезных жиров.

Сыворотка лучше всего подходит для: В большинстве случаев использования протеинового порошка. Он переваривается быстрее, лучше и обеспечивает более высокое содержание аминокислот.Если вы хотите еще больше придираться, концентрат и изолят сыворотки травяного откорма — лучшие из лучших.

---

Окончательный вердикт: следует ли принимать казеин или сывороточный протеин?

При выборе порошка сывороточного протеина или казеина у нас есть предпочтение… И это в отношении сывороточного протеина. Между тем, сыворотка является более полезным источником белка, полученного из молока. Он лучше переваривается, лучше стимулирует синтез белка и содержит гораздо меньше аллергенов, чем казеин. Хотя было обнаружено, что оба источника белка улучшают работоспособность (4).Так что в конечном итоге это решение остается за вами.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Рейтинг лучшего казеинового протеина 2021 года

Многие люди принимают казеиновый белок, потому что он медленно всасывается и обеспечивает постоянный поток топлива для наращивания мышечной массы.

Казеиновый белок — это белок, полученный из коровьего молока.

Хотя казеиновый протеин используется в качестве добавки реже, чем его близкий родственник, сывороточный протеин, он полезен в таких ситуациях, как восстановление после тяжелых тренировок и наращивание мышечной массы.

С ростом популярности казеинового протеина появляется множество брендов, предлагающих аналогичные составы.

Кто лучше? Наша исследовательская группа намеревается ответить за вас на этот вопрос.

Рейтинг

1. Протеиновый порошок Ladder Sport

По самой низкой цене

Сывороточный протеин

Ladder’s представляет собой комбинацию казеина и изолята сыворотки, что делает его одной из самых универсальных добавок казеина на рынке. Изоляты сыворотки содержат быстродействующие аминокислоты, а казеин обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение для обеспечения оптимального синтеза белка.

Не используются наполнители, искусственные подсластители или красители.Ladder также имеет особую награду — сертифицирован NSF для занятий спортом, закрепив свое место в качестве порошка казеинового протеина BodyNutrition, рекомендованного №1.

2. BulkSupplements Casein

Проверить цену на Amazon

Как обычно бывает, BulkSupplements отлично справляется с минималистичной версией казеинового протеина.

Пудра поставляется в простой сумке на молнии, в количестве до 11 фунтов.Есть только два ингредиента, порошкообразный казеин и лецитин для эмульгирования порошка при смешивании с водой.

Этот простой рецепт отлично подходит, если вы не хотите лишних добавок в протеиновый порошок, но если вам не нравится меловой, крупный вкус простого протеина, он может вам не понравиться.

Вам также придется потрудиться, чтобы он хорошо смешался с протеиновыми коктейлями.

3. Голый казеин

Проверить цену на Amazon

Если действительно все, что вам нужно, это стопроцентно чистый казеиновый протеин, вам определенно подойдет «Голый казеин».

Смешать этот белок в коктейле или смузи будет сложно из-за отсутствия каких-либо эмульгаторов, поэтому вам действительно нужно взболтать его или использовать блендер, чтобы голый казеин хорошо смешался с вашим раствором. выбора.

Если вы делаете свой собственный заменитель еды или гейнер, вы можете добавить свой собственный эмульгатор по мере необходимости.

4. Ascent Native Fuel Casein

Проверить цену на Amazon

Если вы хотите получить хороший казеиновый протеин среднего качества, в котором используются простые и понятные ингредиенты, но который при этом имеет приятный вкус и его несложно смешать с протеиновым коктейлем, Ascent Native Fuel Casein — отличный выбор.

В нем используется какао-порошок, натуральные ароматизаторы и натуральные некалорийные подсластители в экстракте плодов монаха и стевии для обеспечения хорошего вкуса, а также натуральные эмульгаторы, которые хорошо смешиваются с жидкостями, но нет никаких отталкивающих искусственных ингредиентов или ненужных посторонние вещи входят в состав.

5. Казеин Gold Standard Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Казеиновый протеин

Optimum Nutrition поставляется в огромной четырехфунтовой ванне и доставляет казеиновый протеин в микропорошкообразной форме, что позволяет легко смешать его с напитком и устойчиво к разбиванию на кусочки.

Он приправлен как натуральными, так и искусственными ароматизаторами, а его смешиваемость дополнительно улучшена за счет включения нескольких эмульгаторов.

Это не лучший вариант для сторонников чистоты протеина, но если вам важнее всего функциональность, это отличный выбор.

6. Казеин Легиона +

Проверить цену на Amazon

Legion Casein + — это очень чистый казеиновый протеин, который приправлен только натуральной ванилью и стевией. В качестве источника казеинового протеина используется коровье молоко травяного откорма.Результатом является чистая, высококачественная и универсальная добавка казеинового протеина, которая одинаково хорошо подходит как для спортивных тренировок, так и для похудания.

7. Dymatize Elite Casein

Проверить цену на Amazon

Dymatize предлагает казеин в категории функциональных белков.

Он ароматизирован какао-порошком, натуральными ароматизаторами и сукралозой, а также в нем используются эмульгаторы из сои и подсолнечника, чтобы порошок легче смешивался с коктейлем или коктейлем.

Соевые ингредиенты и искусственные подсластители могут отпугнуть некоторых людей, но все же это хороший выбор.

8. MuscleTech Nitro Tech Casein Gold

Проверить цену на Amazon

MuscleTech производит протеиновый порошок, который хорошо смешивается и имеет приятный вкус, но это достигается за счет использования большого количества искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и веществ, препятствующих слеживанию.

Если вас это устраивает, это достойный выбор, но другим производителям удается достичь тех же целей — хороший вкус и легкое смешивание — без особых дополнительных ингредиентов.

9. BSN Syntha-6

Проверить цену на Amazon

Syntha-6 от

BSN — это протеиновый порошок, в котором используются сильные стороны как сывороточного, так и казеинового протеина. Этот протеиновый порошок, содержащий смесь сывороточного, молочного и казеинового протеина, а также целый ряд подсластителей и ароматизаторов, больше подходит для замены еды или увеличения массы тела.

Добавки для здоровья, такие как масла MCT, являются приятным дополнением, но если ваша основная цель — воспользоваться преимуществами казеинового протеина, для вас есть варианты получше.

10. Шестизвездочный казеиновый белок

Проверить цену на Amazon

Хотя Six Star Casein Protein продается в виде протеинового порошка, он почти больше похож на заменитель еды или средство для набора массы, чем просто на белок.

В рецептуре содержится значительное количество мальтодекстрина, что дает более высокое содержание углеводов, чем простой белок. Как и следовало ожидать от такого продукта, он приправлен натуральными и искусственными ароматизаторами и подслащен сукралозой.

Одним из основных недостатков является то, что «смесь казеина» на самом деле состоит в основном из изолята молочного белка; истинный казеиновый белок является второстепенным ингредиентом. Это означает, что вы не получите столько преимуществ казеина, как его медленное переваривание.

Победители в категориях

Лучший казеиновый протеин в целом: Ladder Sport Protein Powder

Ladder Sport Protein — лучший вариант благодаря оптимизированной смеси казеина и сыворотки, а также чистому дизайну добавок.Великолепный вкус и чистая формула делают его идеальным для универсальной добавки казеинового протеина.

Лучший казеиновый протеин перед сном: Naked Casein

Голый казеин идеально подходит для усиления ночного прироста благодаря своему сверхчистому составу. Отсутствие подсластителей и добавок означает, что вы загружаете свое тело только основными веществами, необходимыми для синтеза мышц.

Лучший казеиновый протеин для набора массы: Ladder Sport Protein Powder

Прекрасный вкус и высокоэффективная комбинация сыворотки и казеина Ladder Sport Protein делает его фантастическим выбором для набора массы.Быстро усваиваемый протеин в сыворотке помогает ускорить восстановление мышц, а медленное и стабильное поступление казеина способствует устойчивому увеличению мышечной массы.

Лучший казеиновый протеин для резки: BulkSupplements Casein

При разделке вы хотите, чтобы потребление белка было высоким, а излишек калорий — низким. Казеин BulkSupplements на 100% чист, что делает его отличным вариантом для поддержания здорового уровня аминокислот без лишних калорий из других протеиновых порошков, содержащих сахар.

Лучший казеиновый протеин для бегунов: Ladder Sport Protein Powder

Бег может сломать удивительное количество мышц. Подход Ladder Sport с двумя ингредиентами идеально подходит для восстановления после пробежки, а благодаря пробиотикам вы также будете способствовать здоровому микробиому кишечника, что является серьезным подспорьем для спортсменов на выносливость всех видов.

Лучший казеиновый протеин для похудения: Ascent Native Fuel Casein

Медленное всасывание казеина

делает его отличным белком для похудания, и с этой целью Ascent Native Fuel Casein — лучший вариант.В нем используется чистый мицеллярный казеиновый белок, подслащенный натуральной ванилью и некалорийными соединениями, такими как экстракт плодов монаха, что делает его прекрасным на вкус и при этом не содержит добавленного сахара.

Кому следует покупать казеин?

Казеин — хороший протеин, если вам нужен высококонцентрированный источник аминокислот, которые усваиваются медленнее, чем протеин, усваиваемый более быстро, например, порошок гидролизованного сывороточного протеина.

Казеин, являясь белком молочного происхождения, таким как сыворотка, по-прежнему имеет все те же преимущества, что и белок животного происхождения: а именно, он содержит твердое количество всех незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью или сокращенно BCAA.

Однако он лучше подходит для ситуаций, когда вам нужна медленная, стабильная скорость всасывания и вы хотите избежать резкого скачка инсулина. В результате казеинсодержащие белки могут найти применение в качестве белков для похудания.

Казеин также популярен среди бодибилдеров и силовых атлетов, которым нужен протеин, который можно принимать прямо перед сном. Они будут использовать сывороточный протеин или чистые BCAA в качестве своей послетренировочной добавки для увеличения количества BCAA в кровотоке, но выбирают казеиновый протеин на ночь, чтобы получать медленное и стабильное поступление протеина для восстановления мышц во время сна. .

Если вам нужны преимущества протеина с медленным высвобождением, но при этом вы хотите получить полный спектр аминокислот, имеющихся в белках животного и молочного происхождения, тогда казеиновый протеин — отличный выбор.

Как мы заняли

Поскольку казеин является обычным выбором протеина для перекуса перед сном, мы уделяем особое внимание чистоте при составлении рейтинга. Вы не хотите, чтобы из-за ненужных ингредиентов вы собирались съесть или выпить протеиновый коктейль прямо перед сном.

Таким образом, мы сначала собрали все казеиновые протеиновые продукты на рынке, единственным источником протеина которых был чистый казеиновый протеиновый порошок. Хотя казеин является обычным источником белка в протеиновых коктейлях и коктейлях-заменителях еды и имеет свои преимущества в этих продуктах, эти смешанные препараты не были предметом нашего внимания.

Собрав только те продукты, которые ориентированы на чистый казеиновый белок, мы затем оценили их чистоту и эффективность. Некоторая часть казеина перерабатывается в форму, называемую мицеллярным казеиновым белком, в которой белковые молекулы собраны в клеточные скопления.

Эта технологическая форма может увеличить время усвоения казеинового белка, хотя наша исследовательская группа обнаружила, что многие продукты, которые широко рекламируют свою мицеллярную форму, также имеют тенденцию содержать добавки.

Мы уделяем больше внимания чистоте, чем проверенной мицеллярной форме, и в результате продукты, которые вышли на первое место в нашем окончательном рейтинге, оказались теми, которые содержали только один ингредиент: чистый казеиновый белок.

Хотите ли вы простой протеиновый коктейль перед сном или делаете свой собственный коктейль-заменитель еды, в нашем рейтинге вы найдете необходимый вам казеиновый протеин.

Льготы

Казеиновый протеин обладает несколькими уникальными свойствами. Хотя в целом это не самый популярный протеиновый порошок, казеиновый протеин, который получают из протеина, содержащегося в коровьем молоке, обладает рядом особых преимуществ, которые делают его очень полезным для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

В отличие от более популярного сывороточного протеина, он медленно переваривается вашим организмом, обеспечивая постоянный поток протеина для наращивания и восстановления мышечных волокон, которые подвергаются стрессу во время тренировок.

Отличительные особенности казеинового протеина по сравнению с его аналогом, сывороточным протеином, хорошо описаны в научном исследовании, опубликованном в 2010 году в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism исследователями из Института спортивной медицины в Копенгагене, Дания ( 1).

Исследователи хотели узнать, как сывороточный протеин и казеиновый протеин влияют на уровень аминокислот в крови после силовых тренировок, поэтому они создали два протеиновых напитка, состоящие из казеина и протеинового порошка, меченного особым слаборадиоактивным изотопом.

Три группы испытуемых выпили либо коктейль из сывороточного протеина, либо коктейль из казеинового протеина, либо контрольный напиток без белка или углеводов сразу после протокола подъема тяжестей.

Исследователи обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови повышался быстрее и до более высокого пика в группе сывороточного протеина, но инсулин также повышался быстрее.

Казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Кроме того, различия в общей реакции на прием белка были очень похожими.Это говорит о том, что сывороточный протеин и казеин выполняют многие из тех же функций, но сывороточный протеин всасывается быстрее и приводит к резкому скачку как аминокислот с разветвленной цепью, так и инсулина после приема внутрь.

Этот всплеск может быть хорошей идеей, если вы хотите быстро начать восстановление или использовать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива во время упражнений, но если вы хотите стабильный запас строительных блоков для ваших мышц, казеин может быть лучшим выбором.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, выявило некоторые дополнительные различия в сыворотке и казеиновом протеине (2).

Казеин не так хорош, как сывороточный протеин, заставляя вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании, опубликованном в 2007 году, сравнивали сывороточный белок и казеиновый белок с точки зрения их воздействия на голод и уровень аминокислот в организме после приема пищи.

Что касается уровня аминокислот в крови, исследователи получили результаты, аналогичные результатам предыдущей работы: сывороточный протеин приводит к более быстрому скачку концентрации аминокислот, что указывает на более быстрое его всасывание.

Однако было одно интересное отличие.Поскольку сывороточный протеин, по-видимому, усваивается быстрее, можно ожидать, что он в меньшей степени влияет на утоление чувства голода после приема пищи.

Однако исследователи обнаружили обратное. Чувство сытости — ощущение сытости, которое вы получаете после обильной еды — было на самом деле сильнее в группе с сывороточным протеином, чем в группе с казеином.

Это указывает на то, что гормональные реакции на прием сывороточного протеина более глубокие, чем на казеиновый.

Мицеллярная форма казеинового протеина может быть особенно хороша для медленного и стабильного поступления протеина. Когда казеин перерабатывается в «мицеллярную» форму, он образует сгустки размером с клетку, которые более стабильны в жидких растворах (4).

Одним из следствий такой конфигурации белка является то, что он значительно медленнее усваивается вашим организмом. Если вы ищете быстрый рост протеина после тренировки, это может быть не идеально, но если вам нужен стабильный запас протеина в течение более длительного периода времени, идеально подойдет мицеллярный казеиновый протеин.

Полезность мицеллярного белка была проверена в исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Nutrition группой исследователей из Канады (5).В исследовании 14 пожилых мужчин были разделены на две группы, которые получали напиток из сывороточного протеина или казеинового протеина после завершения протокола тренировки с отягощениями.

Исследователи использовали специальный биохимический метод для измерения скорости синтеза белка мышечных волокон у мужчин в течение первого часа после того, как они завершили программу тренировок. Результаты показали, чего мы могли ожидать, основываясь на химии абсорбции казеинового протеина: скорость синтеза протеина мышечных волокон была выше в группе, принимавшей казеиновый протеин.

Эти результаты подтверждают то, что мы уже подозревали: казеин — не лучший протеин после тренировки. Вместо этого вы должны использовать его в ситуациях, когда вы хотите более медленное высвобождение белка в течение более длительного периода времени, например, прямо перед сном.

Прием казеинового протеина перед сном может улучшить вашу мышечную массу и силу. Поскольку большая часть восстановления после тренировки происходит, когда вы спите, было бы логично, если бы снабжение вашего тела белком с медленным высвобождением непосредственно перед этим критическим периодом времени привело бы к улучшению мышечной массы.

Эта гипотеза была проверена в научном исследовании, опубликованном в 2015 году в Journal of Nutrition (6). В исследовании группа молодых здоровых мужчин была разделена на две группы, каждая из которых прошла 12-недельную программу силовых тренировок.

Первая группа получала некалорийный напиток-плацебо, который они пили каждую ночь перед сном, в то время как вторая группа получала тяжелый протеиновый напиток, который нужно употреблять прямо перед сном.

По прошествии 12 недель исследователи изучили результаты и обнаружили, что у мужчин, которые принимали протеиновые коктейли перед сном, увеличилась площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, и, что более важно, они значительно увеличили свою максимальную силу на одно повторение. .

Эти результаты предоставляют качественные доказательства того, о чем спортсмены подозревали долгое время: протеин перед сном — отличный способ добиться большего прироста силы.

Побочные эффекты

Поскольку казеиновый белок является основным компонентом коровьего молока, профиль побочных эффектов практически отсутствует.

Если у вас аллергия на молоко, вам следует держаться подальше от казеинового протеина (а также других молочных протеинов, таких как сывороточный протеин), но даже люди с непереносимостью лактозы обычно нормально переносят казеиновый протеин, поскольку содержание лактозы очень низкое.Лактоза чаще встречается в необработанных молочных продуктах, таких как молоко, мягкие сыры и мороженое.

Если вы обнаружите вздутие живота, газы, проблемы с пищеварением или желудочно-кишечный дискомфорт, попробуйте заменить казеиновый протеин на порошок веганского протеина и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.

Если да, то у вас может быть сильная непереносимость лактозы или просто аллергия на молоко, и если это так, казеиновый протеин вам не подходит.

Рекомендуемая дозировка

Согласно рекомендациям М.A. Tarnopolsky и его коллеги из Университета Макмастера в Канаде, потребность в белке у спортсменов, проходящих силовые тренировки, значительно выше, чем у населения в целом (7). Эти результаты имеют смысл, учитывая, что мышечный белок строится непосредственно из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают из вашего пищевого белка.

Они провели исследование, в котором использовались передовые методы отслеживания белкового баланса всего тела, и обнаружили, что силовые тренировки увеличивают потребность организма в белке примерно до 1.76 грамм на килограмм массы тела в день.

Это означает, что спортсмену весом 200 фунтов (91 кг) потребуется не менее 160 граммов белка в день для поддержания максимального увеличения силы и набора мышечной массы.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, тоже могут получить пользу от казеина. Однако их потребности ниже; Согласно Тарнопольски и другим исследователям из Университета Макмастера, сидячему человеку нужно всего около 1,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать постоянную мышечную массу.

Хотя казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, он все равно будет всасываться полностью в течение нескольких часов, поэтому лучше разделить дневную потребность в протеине на несколько меньших порций, распределенных в течение дня.

Это особенно верно, если вы тренируетесь чаще, чем один раз в день, так как ваши потребности в белке явно будут намного выше, а ваши мышцы будут постоянно обновляться.

FAQ

В: Что такое казеиновый белок?

A: Казеиновый протеин получают из молочных продуктов и являются побочным продуктом производства сыра.Под действием ферментов белок молока превращается в жидкость (сывороточный белок) и творог, которые содержат казеиновый белок. После смывания жидкого сывороточного протеина полученный творог можно перерабатывать и сушить, в результате чего получается казеиновый протеин.

Казеин — это молочный продукт, но по своим молекулярным свойствам он отличается от сывороточного протеина. Его аминокислотный состав немного отличается, но это скорее академическая разница, чем практическая: казеин по-прежнему содержит все незаменимые аминокислоты, как и сывороточный белок.

Что еще более важно, казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Хотя это не является преимуществом, если вы ищете быстрый скачок уровня аминокислот и синтеза мышечного белка после тренировки, это большое преимущество для белка перед сном для ускорения восстановления мышц за ночь.

В: Когда следует принимать казеиновый протеин?

A: Казеиновый протеин — идеальный протеин для приема на ночь. Благодаря медленной скорости всасывания казеиновый белок обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм в течение ночи.

Исследования показали, что этот вид протеина перед сном приводит к значительному увеличению размера и мышечной силы. Еще одно возможное применение этого свойства — употребление казеинового протеина в качестве замены еды по утрам.

Завтрак с высоким содержанием белка может дать толчок вашему метаболизму утром, и если вы хотите избежать выброса инсулина, казеиновый протеин лучше, чем сывороточный протеин для утреннего протеина.

Вопрос: Что такое мицеллярный казеин?

A: Мицеллярный казеиновый белок — это форма казеинового белка, который был обработан таким образом, что он сконфигурирован в сферические макромолекулы, которые по размеру и форме похожи на биологические клетки (отсюда и название).Хотя этот процесс не меняет химический состав казеинового белка, он замедляет его усвоение.

Мицеллярный казеиновый белок усиливает одно из основных преимуществ казеинового белка; а именно, его относительно низкая скорость абсорбции по сравнению с сывороточным протеином. Мицеллярный казеиновый белок — это форма казеина, которую вам следует выбрать, если вас больше всего интересует казеин в качестве средства восстановления перед сном или в качестве замены завтрака.

В: В чем содержится казеиновый белок?

A: Поскольку казеин получают из переработанных молочных продуктов, вы можете найти его в больших количествах в переработанных молочных продуктах, таких как сыр, йогурт, творог, кефир и молоко.Поскольку казеин является молочным продуктом, он не является вегетарианским источником белка, но является вегетарианским.

В: Есть ли в яйцах казеин?

A: Нет, яйца не содержат казеина. Казеин в значительных количествах содержится только в молочных продуктах и ​​их производных, поэтому яйца сами по себе казеина не содержат.

Нельзя сказать, что яйца в целом являются плохим источником белка — как раз наоборот. Белок яичного белка является отличным источником незаменимых аминокислот и часто используется в палео-дружественных рецептах из-за того, что он менее обработан, чем казеиновый белок.

В: Сывороточный протеин лучше казеина?

A: Это действительно зависит от конкретного приложения. Когда дело доходит до быстрого восстановления после тяжелой тренировки в тренажерном зале, сывороточный протеин лучше, потому что он быстрее доставляется в кровоток.

Исследования подтвердили, что потребление сывороточного протеина после тренировки вызывает большее увеличение синтеза мышечного протеина, чем потребление казеинового протеина. Сывороточный белок также, по-видимому, стимулирует более высокую реакцию насыщения (т.е. чувство сытости), так что может быть лучше для похудания.

Однако казеиновый протеин лучше подходит для утреннего протеинового коктейля или коктейля перед сном из-за его низкой скорости всасывания. Исследования показали, что потребление протеина перед сном может увеличить вашу силу и мышечный рост сверх того, что вы бы получили без него.

В: Вызывает ли казеиновый белок рак?

A: Некоторые эпидемиологические исследования показали, что потребление определенных молочных продуктов связано с повышенным риском рака простаты, но результаты не подтвердились.Некоторые исследования на основе клеток утверждали, что казеин может приводить к пролиферации раковых клеток при определенных обстоятельствах (8), однако другие исследования поставили этот эффект под сомнение у людей.

В частности, метаанализ эпидемиологических данных показал, что общее потребление молочных продуктов не влияет на смертность от рака (9). Употребление цельного молока у мужчин увеличивает риск рака простаты, но от этого наблюдения трудно перейти к выводу о том, что казеин вызывает рак.

Почему? Две причины.Во-первых, немолочные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат много казеина, но они не увеличивают заболеваемость раком. Во-вторых, чрезвычайно сложно изолировать эффекты одного конкретного диетического ингредиента, потому что очень многие модели питания и образа жизни взаимосвязаны друг с другом.

В: Может ли у вас казеиновая чувствительность или непереносимость казеина?

A: Некоторые люди считают, что молочные продукты могут вызывать иммунные реакции, которые приводят к расплывчатым хроническим жалобам на здоровье, что очень похоже на противоречивую идею непереносимости глютена (при отсутствии целиакии).

Хотя эта тема, безусловно, противоречива, тем не менее, существует достаточно людей, обеспокоенных непереносимостью молочных продуктов, поэтому многие продукты маркируются как не содержащие казеин. Обратите внимание, что любой, кто соблюдает диету с ограничением казеина, также должен избегать сывороточного протеина, поскольку оба продукта содержат следы молочных продуктов (включая противоположный белок).

В: Казеин вреден для вас?

A: Нет, казеин — отличный источник белка. Избегать казеиновый белок следует только людям с аллергией на молоко и молочные продукты, а также людям с тяжелой непереносимостью лактозы.

Хотя содержание лактозы в казеиновом протеине низкое, оно не равно нулю, поэтому вы все равно рискуете спровоцировать реакцию, если у вас очень низкая устойчивость к лактозе.

В: Что означает отсутствие казеина?

A: Многие продукты маркируются как «свободные от казеина», потому что небольшая группа людей страдает непереносимостью молочных продуктов или молока, которая вызвана в первую очередь казеином.

Подобно непереносимости глютена, непереносимость молочных продуктов до конца не изучена, но некоторые люди считают, что даже небольшое количество ингредиентов, полученных из молока, таких как казеиновый белок, может спровоцировать негативную реакцию их организма.

Как и в случае с глютеном, подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться об этом, если им специально не посоветовали сесть на безмолочную диету.

Статьи по теме

Резюме

Казеиновый протеин — это медленный аналог сывороточного протеина.

Сывороточный протеин полезен, если вы хотите немедленного повышения уровня аминокислот в крови или если вы хотите сжигать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива во время тренировки, для постоянного потока протеина в мышцы, казеин работает. Лучший.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует стремиться к 1,76 грамма белка на килограмм массы тела в день — помните, что это общий белок, поэтому включите в свой рацион и другие источники белка для этого расчета.