Румынская тяга техника выполнения для женщин: польза и техника выполнения — Рамблер/женский

Содержание

польза и техника выполнения — Рамблер/женский

Польза

Дряблые ягодицы — распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес — инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 — 4 килограмма, а для более опытных — от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени — слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка — под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них — это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами.

Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Блок похожие статьи

Рекомендации

Румынская тяга с использованием гантелей — это облегченный вариант упражнения, который изначально выполняли со штангой. Для большей его продуктивности рекомендуется напрягать ягодицы в исходном положении. Также стоит учесть, что данный вид тяги может выполняться и на полностью ровных ногах, однако при этом не рекомендуется брать большие веса.

Важно помнить, что при выполнении любого физического упражнения нужно следить за самочувствием. При возникновении болей в спине во время тяги или же после нее рекомендуется обратить внимание на проработку мышечного околопозвоночного корсета. Для этого следует попробовать такое упражнение как гиперэкстензия (без веса), а также тщательно растягиваться после физических нагрузок.

Если же вы ощущаете боль в области колен, то можно попробовать обматывать их эластичным бинтом, а также использовать согревающие мази. При наличии плоскостопия занятия можно начинать только в специальной и удобной обуви.

При возникновении головокружений, стоит обратить внимание на свой рацион, так как девушки с целью похудения очень часто слишком занижают свою суточную норму калорий. Если же с питанием у вас все в порядке, то лучше обратиться к доктору.

Подведя итог, следует сказать, что румынская тяга очень эффективное, и поэтому распространенное упражнение среди бодибилдеров и людей, желающих привести свое тело в форму. Если вы новичок в работе с железом, то лучше начинать занятие с гантелями, а не со штангой. Также стоит отметить, что румынскую тягу можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Правила и нормативы по жиму лежа без допинга

Разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа

Величайшие рекорды по жиму без экипировки

Видео дня. Где сейчас певица с мужским голосом из группы “Чи-Ли”

➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

В любом силовом спорте румынская тяга со штангой является одним из базовых и наиболее эффективных упражнений. По пользе, движение считается прямым конкурентом приседаниям со штангой. Тем не менее становую тягу с прямыми ногами очень тяжело назвать популярным движением, потому что многие новички и даже продвинутые атлеты не включают его в тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим, почему очень важно уделять достаточно внимания румынской тяге и чем это упражнение будет полезно для женщин и для мужчин.

Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе

Даже новички знают о том, насколько эффективными являются приседания со штангой. Сотни и тысячи тренеров и атлетов мирового уровня на протяжении многих лет регулярно говорили о важности этого упражнения. Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:
  • задней поверхности бедра;
  • ягодичных мышц;
  • разгибателей спины.
Мелкие мышечные группы и стабилизаторы не стоит учитывать, хотя в целом мертвая тяга задействует огромные мышечные массивы.Особо важную роль упражнение играет для развития ягодиц и бицепса бедра. Нагрузка, которая ложится на эти мышцы, идеально способствует улучшению осанки. Более того, развитые ягодичные мышцы способствуют сохранению здоровой поясницы (при малоразвитых ягодицах, даже при обычном наклоне вперед большую долю нагрузки будет брать на себя поясница).Немаловажную роль упражнение играет и в исправлении наклона таза. Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.

Обозначение румынской тяги

Перед тем как рассматривать технику выполнения, важно понимать разницу между становой на прямых ногах и румынской тягой. Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.
Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.
В основном гриф заносится немного ниже колена, после чего следует подъем штанги. В отличие от опускания штанги, при котором спина неестественно сгибается, такой вариант не является травмоопасным. По этой причине классическую становую тягу (с опусканием в пол) сегодня почти никто не использует, вред этого упражнения значительно превышает пользу. Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.

Техника выполнения румынской тяги

Существует несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют переключать часть нагрузки на разные мышцы. Для начала нужно тщательно рассмотреть основную технику выполнения. После ее освоения любые вариации будут даваться без особых трудностей. Упражнение выполняется следующим образом:
  1. Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
  2. Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
  3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
  4. Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).
https://youtu. be/8IpCcs-YBvo
Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.
Следующий важный нюанс касается работы рук и плеч. Часто атлеты сильно фокусируют внимание на верхней части тела, в результате чего главные целевые мышцы (бицепс бедра и ягодицы) не получают нужной нагрузки. Важно понимать, что руки должны выполнять роль фиксаторов, то мышцы нужно напрягать только для того, чтобы надежно удерживать гриф и не больше. Также стоит учесть, что использование разнохвата крайне нежелательно. Это прием может использоваться только в пауэрлифтинге, для поднятия большого веса. В остальных случаях он будет снижать устойчивость.

Выполнение тяги с гантелями

Существует два основных варианта выполнения упражнения с гантелями.
  1. Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
  2. Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
  2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.
Это упражнение отлично нагружает ягодицы и меняет характер нагрузки на бицепс бедра и поясницу, потому часто используется для чередования с обычной тягой. https://youtu.be/pV501RQm864

Заключение

Очень важно правильно понимать суть упражнения и скрупулезно соблюдать технику. Это исключает ситуации, когда тянешь большой вес, а упражнение не приносит никакого результата. Основным показателем является напряжение в мышцах ягодиц и бицепсе бедра, а также ощущение растяжения, вплоть до жжения. Это соответствует о том, что тяга выполняется при ровной спине и нагрузка ложится на основные целевые мышцы. При отсутствии подобных «индикаторов» лучше дополнительно выполнить несколько подходов с чистым грифом возле зеркала, чтобы оценить правильность выполнения и отсутствие ошибок. Это позволит делать тягу правильно в дальнейшем и получать от упражнения максимальную пользу.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit. ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17024

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол.
При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей.

Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам.

Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

  • В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
  • Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
  • Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
  • Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

  • Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
  • Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
  • Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

  • Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
  • Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
  • Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
  • Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
  • Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
  • Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

  • Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
  • Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
  • Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
  • Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
  • Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

  • В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
  • Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
  • Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
  • В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
  • В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
  • Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

  • Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
  • Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
  • Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
  • Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

  • Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
  • Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
  • Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
  • Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
  • Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
  • В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
  • Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
  • Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

  • Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
  • Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
  • Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
  • В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

  • Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
  • Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
  • Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.


Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 


Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.


Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга может быть выполнена с использованием гантелей и штанги. Упражнение с использованием штанги считается более удобным, так как используя этот снаряд, можно контролировать как движение самой штанги, так и расположение рук на нужном расстоянии.

Полезные советы по выполнению румынской тяги:

  • на ноги должна быть надета плотная обувь, которая будет ограничивать шевеление пальцев;
  • держать штангу можно исключительно при помощи широкого захвата, предварительно забинтовав кисти;
  • спина должна быть ровной с небольшим прогибом в отделе поясницы;
  • нельзя выполнять тягу с большим весом, чтобы не допустить получение травмы;
  • чтобы избежать ошибок при выполнении, упражнение лучше учиться делать перед зеркальной поверхностью;
  • техника выполнения не допускает полного разгибания на верхнем пределе;
  • отличается румынская техника еще и предварительной подготовкой места для выполнения упражнения.

Тяга классическая с использованием штанги хорошо подходит для девушек, так как вся основная нагрузка идет на заднюю область бедер и ягодиц. Если техника выполнения будет проведена с точным соблюдением всех правил и рекомендаций, то девушке она поможет получить привлекательную форму. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы этой группы остаются развитыми в самой меньшей степени.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение: ноги, расставленные на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Необходимо вдохнуть, выгнуться в отделе поясницы, наклониться и выпрямить ноги.
  2. Снаряд берут прямым хватом, располагая руки на отдалении, шире плеч. Нужно выдохнуть и поднять снаряд, выпрямив руки до конца.
  3. Необходимо вдохнуть, распрямить корпус и на выдохе наклониться, опустив при этом штангу на уровень середины голени. Все движения должны выполняться ровно и плавно.
  4. Упражнение повторяется нужное количество раз, предусмотренное индивидуальной программой тренировки.

Полезная информация:

  • во время опускания гриф должен осуществлять касание с бедром и голенью;
  • тренировка позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел и увеличить ее на ноги;
  • голова располагается на одной вертикали с позвоночником;
  • тяга должна выполняться только с прямой спиной, если не удается выполнить это требование, то лучше прекратить упражнение;
  • если сложно держать в ровном положении спину, нужно включить в разминку занятия для развития мышц спины;
  • при поднимании снаряда необходимо рассчитывать на силу всего скелета.

Румынская становая тяга с гантелями пользуется меньшей популярностью. Отличие состоит в том, что выполнять тягу намного сложнее, а нагрузка не такая симметричная. Выполнение сопровождается постоянным контролем за расположением гантелей и точным распределением нагрузки на все тело.

ОТЛИЧИЕ СТАНОВОЙ ОТ РУМЫНСКОЙ

Румынская становая тяга, в отличие от тяги мертвой, имеет следующие разграничения:

  • направленность движения — при выполнении румынской тяги спина должна быть расположена только прямо;
  • траектория движения — снизу вверх;
  • вес снаряда должен позволять в легком плавном режиме выполнять до 15 повторений;
  • достигаемый результат — классическая тяга подходит мужскому и женскому полу, всем желающим получить мышечный тонус и рельеф, повысить выносливость ног.

При поисках ответа на вопрос, чем отличается румынская от классической, становится понятно, что тяга румынская является прекрасным методом для получения рельефных бедер и красивой попы. Такой вариант занятий подойдет без исключения каждой женщине в любом возрасте.

Не существует такого отдельного понятия, как становая румынская тяга. Становая тяга является общим термином, объединяющим различные упражнения, предусматривающие подъем снаряда с пола прямыми руками до полного выпрямления корпуса.

Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

Также известен как: RDL

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Средний

Румынская становая тяга, сокращенно RDL, — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Если сделать это правильно, это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все на задней стороне вашего тела (на заднюю цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, когда вы двигаетесь изо дня в день, вы не задействуете ни одной мышцы — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и так далее.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире, чем ваши бедра).
  2. Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
  3. Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что ваша осанка по-прежнему идеальна, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
  4. Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к себе. Ваши руки должны свисать естественно (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
  5. Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
  6. Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно толкаете бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
  7. Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействованным, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

Закругление плеч

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, ваша верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «замкнутыми», как только вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянется за плечи и верхнюю часть спины, снимается акцент с подколенных сухожилий и переносится на верхнюю часть тела.

Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Изгиб в талии

Людям, которые не знакомы с «тазобедренным шарниром», может быть сложно отличить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, чтобы ягодица продолжала давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо — и наклон вперед в талии.

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как между вашим туловищем и верхними частями бедер начинает образовываться четкий и острый угол, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на растяжение поясницы.

Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, ваши плечи отведены назад, а позвоночник нейтрален, а движение исходит от бедер.

Слишком много сгибаний в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого шарнира бедра, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движение должно выполняться с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

Вытягивая шею вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед при выполнении становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете. Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

Готовы принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также требует вашего баланса. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны почувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

Это движение требует практики, но работа с тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Румынская становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и кора.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать обычную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее).

Уровень способности:

Новичок

Румынская становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки.Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для начинающих включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит тазобедренный сустав), румынскую становую тягу с гирями, румынскую становую тягу с гантелями и румынскую тягу с наземными минами.

Средний

Румынская становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует делать румынскую становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если вы также собираетесь выполнять тяжелую традиционную тягу или становую тягу сумо, сделайте это сначала, а затем выберите румынскую становую тягу с большим количеством повторений и с меньшим сопротивлением, или наоборот. Если выполняется тренировка всего тела, румынскую становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу захвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений румынской становой тяги со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым хорошо знакома румынская становая тяга со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Румынская становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после достижения высокого уровня технического мастерства. Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления или могут выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.Румынская становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять румынскую становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества румынской становой тяги со штангой:

Есть много преимуществ в румынской становой тяге. То, как женщина решает использовать румынскую становую тягу, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем остальное периоды есть. В общем, румынская становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • Повышение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодиц
  • Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, плечах и предплечьях
  • Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
  • Наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц
  • Увеличение скорости и мощности, что будет полезно для бега, прыжков и других спортивных движений
  • повышение производительности в тренажерном зале
  • Повышение атлетизма и спортивных результатов
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
  • повышение гибкости

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

Все приведенные ниже советы дадут вам технические навыки для выполнения румынской становой тяги и составят хорошую форму румынской становой тяги:

  • Поместите штангу со штангой на внешней стороне стойки для приседаний на уровне бедер, так как это очень упрощает поднятие штанги и установку. Если вы начинаете с пола, вы должны убедиться, что поднимаете вес в исходное положение в той же форме, что и во время обычной тяги со штангой или становой тяги сумо. Если вы не используете отбойные пластины или 45-фунтовые гири, вы можете установить штангу на блоки или утяжелители, чтобы вам не пришлось идти на компромисс в своей форме, чтобы подобрать вес. Вы должны всегда сохранять нейтральный позвоночник.
  • Руки должны находиться снаружи ног.
  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе.Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
  • Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч и смотрели прямо вперед, а колени оставались слегка согнутыми. Оптимальным является угол 15-20 градусов.
  • Перед тем, как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните грудную клетку. по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части).
  • Теперь отведите бедра назад как можно дальше (сохраняя спину в нейтральном положении, не сгибаясь в талии и не округляя верхнюю часть спины), и сдвиньте штангу вниз по телу так, чтобы она все время касалась ваших ног. Что касается тазобедренного шарнира, вы можете притвориться, что веревка привязана к вашим бедрам и тянет вас назад, или притвориться, что вы пытаетесь дотянуться назад своими ягодицами и коснуться стены позади вас. Вы должны все время чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.Очень важно, чтобы позвоночник всегда был в нейтральном положении.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, проезжая середину тыльной стороны стоп (но держите пальцы ног опущенными) и отталкиваясь от пола, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы и толкая ваши бедра вперед. Даже если вы не чувствуете растяжения в подколенных сухожилиях, если вы чувствуете округление позвоночника, это признак того, что вы опустились слишком низко. В этом (и во многих упражнениях) меньше не всегда означает лучше.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, заблокируйтесь, сжимая ягодицы и подталкивая бедра к перекладине, разгибайте колени, сжимая квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягайте мышцы кора и активно подтягивайте грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части живота).
  • Создайте напряжение в верхней части тела, прижав руки к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите и представьте, что вы засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
  • Держите грудь вверх на протяжении всего подъема, но не прогибайте спину. Вы можете сделать вид, что показываете логотип на своей рубашке человеку, который стоит перед вами.
  • Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
  • Сбросьте и повторите.
  • При выполнении становой тяги носите обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

Чтобы правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой, необходимо помнить несколько ключевых моментов.Прежде всего, румынская становая тяга со штангой — это шарнирное упражнение, а не приседания. Итак, вы собираетесь поднимать штангу, держать ее прямо у ног и толкать ее обратно в бедра. Вы не приседаете с отягощением.

Итак, у меня здесь загружена штанга с зажимами с обеих сторон, что действительно важно, потому что, если вы собираетесь поднять штангу немного не по килограмму, вы не хотите, чтобы вес соскользнул. Еще одна вещь, которую вы хотите запомнить, — это перед тем, как устанавливать петлю, вы должны убедиться, что ваш сердечник хорош и закреплен.Вы собираетесь сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку и напрячь мышцы кора, когда вы толкаетесь назад в бедра. Вес будет тянуться прямо к вашим ногам, и вы заметите, что мой позвоночник красивый и нейтральный, так что, если бы у меня была метла на спине, она касалась бы копчика, верхней части спины и затылка. . Я остановлюсь, когда почувствую, что мои подколенные сухожилия схватятся, а затем я собираюсь повернуть вспять движение, сводя бедра и сжимая ягодицы.Вверху я постараюсь закончить не позвоночником, а ягодицами, и я имею в виду, что когда я отталкиваюсь назад в бедрах, я не собираюсь заканчивать, выгибая спину, я собираюсь закончить, втягивая ягодицы и сжимая их.

Я покажу вам, как это выглядит. Убедитесь, что вы правильно поднимаете штангу. Хорошо, я здесь, это прямо у меня по ногам. Я собираюсь сделать хороший глубокий вдох, выпустить воздух, ребра вниз, обнять свой корпус. Когда я отталкиваю штангу, она просто тянется вниз по моим ногам.Я собираюсь поддерживать позвоночник в нейтральном положении и останавливаться, когда мои подколенные сухожилия схватятся, а затем я собираюсь повернуть движение вспять, чтобы вернуться вверх, сжимая ягодицы вверху. Оттолкнитесь назад в мои бедра, чтобы колени были мягкими, позвоночник был нейтральным, а ядро ​​укреплено.

Как освоить румынскую становую тягу

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят. Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудь и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. И когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой.Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельные приседания со штангой без сильных хемми.

К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

Румынская становая тяга — это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным.Хотя использование штанги в тренажерном зале — это самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома. Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.

Как делать румынскую становую тягу

Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу. Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и держа спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечники формы

Одна из распространенных ошибок — не поддерживать положение нижней части спины во время движения.Не думайте, что вам нужно полностью наклониться, чтобы вес коснулся земли. Помните, что он предназначен в первую очередь для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой — сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их несколько дней подряд, иначе вы подвергнете чрезмерной нагрузке стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга на одной ноге

Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчит втягивание лопаток.

Румынская становая тяга с раздвоенными ногами с гантелями

В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с прямыми ногами

Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие варианты допускают небольшой сгибание коленей, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но это положение ног делает больший упор на развитие подколенного сухожилия. Только не забывайте держать спину прямо.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Румынская становая тяга (RDL) | Практические инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Видео-гид по румынской становой тяге

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Шаг 1. Подготовка к работе

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Шаг 2 — Наклонитесь и поднимите штангу

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно держитесь.

Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Шаг 4 — Подъем бедрами и подколенными сухожилиями

Приняв положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина плоская, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам. Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку вниз, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества румынской становой тяги

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, инструкторам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Больше масса подколенного сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенное усилие на разрыв

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на поясницу (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы увеличить силу спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток. Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Улучшение спортивных результатов

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто благодаря тренировке румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

для наращивания мышц

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение объема тренировки (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой помощи от сильных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и более легкими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым весом. Отдохните около двух минут.

для повышения выносливости мышц

Виды спорта, такие как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокой сопротивляемости мышечной усталости).Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

Вариации румынской становой тяги

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что необходимо для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре варианта румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.

Становая тяга с гантелями Румынская

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга может быть недоступна и / или тренер пытается улучшить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

Гиря Румынская становая тяга Гири

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская тяга

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию, одностороннее развитие мышц и силу. Выполняя румынскую становую тягу, стоя обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем упустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Рывочным хватом Румынская становая тяга

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерных для рывка, и даже для увеличения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Альтернативы румынской становой тяги

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за боли в пояснице, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

Штанга с добрым утром

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Гиперэкстензия обратная

Обратное гиперэкстензия — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), с сохранением подколенных сухожилий, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или с легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, направленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение является чрезвычайно сложным и обычно выполняется только с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан никогда не называли это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной для чистки.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с доминированием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.

Основные мышцы-движители RDL включают:

Как освоить румынскую технику становой тяги, по мнению тренеров

Есть определенные упражнения в фитнесе, которые звучат устрашающе. Несут доски. Аллигатор ползет. И еще один, который возглавляет список самых ярких фаворитов кроссовок? Румынская становая тяга.

Движение всем телом, которое вы найдете в качестве основы во многих силовых тренировках, представляет собой усиленную версию старомодной становой тяги и характеризуется увеличенным диапазоном движений ваших колен.Результат? Тренировка с отягощениями, которая поразит ваши подколенные сухожилия, ядро ​​и ягодицы одним махом. Хотя, по общему признанию, может быть страшно попробовать это упражнение самостоятельно, не волнуйтесь: мы предоставили вам все, что вам нужно знать, чтобы справиться с ним, и как достичь идеальной румынской техники становой тяги — ниже.

В чем разница между обычной становой и румынской становой тягой?

Существует множество различных типов становой тяги — от становой тяги на одной ноге до становой тяги сумо, — но все они имеют одну и ту же общую идею: поднимать вес вдоль передней части тела, используя мышцы кора и ягодиц. цепь.Румынская становая тяга — один из многих типов движений, которые попадают в эту зонтичную категорию. В отличие от движений, названных так, румынская становая тяга нацелена на сильную нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия .

В обычной становой тяге вы поднимаете вес с пола и поднимаете его, чтобы встать, используя мышцы ягодиц и кора. Однако румынская становая тяга начинается с веса бедер, что создает меньший диапазон движений. «Румынская становая тяга, как правило, нацелена на подколенные сухожилия, и движение зависит от силы подколенных сухожилий и бедер», — говорит основатель Training Mate Люк Милтон.«Обычно румынская становая тяга выполняется с меньшим весом, чем стандартная становая тяга, и сосредоточена на эксцентрическом движении , опускающем , в отличие от становой тяги, которая имеет концентрический фокус подъема ».

Истории по теме

Поскольку вы опускаете вес вниз против силы тяжести, а не поднимаете его с пола, это движение требует, чтобы вы задействовали ягодичные и подколенные сухожилия совершенно по-другому. А бонус? Он также будет воздействовать на мышцы кора и сгибатели предплечья при каждом повторении.

Как подготовиться к румынской становой тяге

Перед тем, как взять вес и приступить к работе, нужно помнить несколько вещей. Самое главное? Вы хотите начать свет. Поскольку это упражнение более целенаправленное, чем обычная становая тяга, вам нужно немного снизить нагрузку с учетом того, насколько тяжелым вы поднимаете. Используйте более легкий вес, чем при традиционной становой тяге, и развивайте силу, пока не сможете подняться до более высоких фунтов. «Начните с более легких весов — будь то гантели или гиря — по мере наращивания силы хвата», — говорит Кэти Коллат, CPT и соучредитель Barpath Fitness.Движение традиционно выполняется со штангой, но вы можете заменить гантель, если хотите работать с чем-то более легким (или если это все, что у вас есть дома).

Еще один способ проработать свой путь к полному выражению движения — это потренироваться в румынской становой тяге на одной ноге, в которой вы будете держать одну ногу на полу, а другую вытягивать позади себя во время подъема. «Этот вариант требует гораздо большей односторонней стабильности», — говорит Коллат. Это поможет вам привыкнуть к опускающемуся движению и упростит его выполнение, когда вы будете подниматься вверх, ставя две ноги на пол.

Самые большие ошибки, которые люди совершают в своей румынской становой тяге

1. Использование слишком большого веса: Хотя вы можете подумать, что у вас есть обычный набор тяжестей, попытка использовать их в румынской становой тяге может привести к проблемам. «Поскольку румынская становая тяга требует такой силы бедра и подколенного сухожилия, перегрузка тяжелыми весами в сочетании с недостаточной силой подколенных сухожилий и бедер обычно приводит к болям в пояснице», — говорит Милтон. Кроме того, это помешает вам сделать движение должным образом, что полностью противоречит цели его выполнения.

2. Скругление позвоночника: Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы позвоночник был полностью прямым, когда вы опускаетесь во время движения. «Вам нужно опустить штангу вниз, сохраняя при этом разгибание позвоночника — то есть плоскую спину — и опускаться настолько низко, насколько вы можете, сохраняя это положение», — говорит Коллат. «Как только вы чувствуете или видите округлость в позвоночнике, вы зашли слишком далеко». Насколько низко вы сможете опуститься, полностью зависит от вашего индивидуального тела. Согласно Коллату, некоторым людям нужно будет остановиться прямо под коленями, в то время как у других будет возможность опускаться до голеней или даже на пол, но важно обратить внимание и остановиться, как только вы почувствуете, что ваша форма начинает жертвовать.

3. Взгляд вверх: «Когда люди пытаются задействовать широчайшие и удерживать спину напряженной, они могут смотреть вверх и вызывать нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Коллат. Чтобы избежать этого, вы должны смотреть вперед и немного вниз, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным позвоночником.

4. Блокировка коленей: Несмотря на то, что существует версия становой тяги, которая требует, чтобы ваши ноги оставались прямыми (это называется «становая тяга с жесткими ногами»), вы должны убедиться, что они остаются свободными и свободными для этого варианта. переезда. «Обязательно держите ноги согнутыми, так как это может привести к травме», — говорит ACE-CPT, Коллинз Эзек. Блокировать колени — тоже серьезное запрещение, поскольку это еще один верный способ навредить себе.

Пошаговое руководство по правильной румынской форме становой тяги

1. Начните стоять, слегка расслабив колени, со штангой (или чем-то еще, что вы решите использовать для веса) прямо перед бедрами. . Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз.

2. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени.

3. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне.

4. Поднимите бедра вперед и напрягите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

Румынская становая тяга | Руководство для начинающих

Кристофер Киммел Getty Images

Что делает румынскую становую тягу достойной твоей повседневной тренировки ног? Что ж, мы рады, что вы спросили.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней части цепи — мышц задней части тела, — говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне. «Это действительно хорошо для укрепления спины, — говорит он. «Возьмите тягу с наклоном — вы не сделаете это движение с 200 кг, но потенциально можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом».

По той же причине он отлично подходит для развития силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья.Согласно заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей кисти, тем здоровее ваше сердце. Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с меньшим риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.

Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш тренировочный план придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге. К тому же это отличный жиросжигатель.«Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», — говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно улетучиваешься».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.

svetikdGetty Images

Как выполнять румынскую становую тягу

Когда дело доходит до формы становой тяги, румынскую становую тягу различают две вещи.

Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче и меньше сгибаются бедра, — говорит Кингсбери. Читайте: Никаких приседаний. «Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно — вам нужно смягчить колени», — говорит он.

  • Когда вы опускаете штангу, держите лопатки обращенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
  • В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, он должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению). «Не стоит заходить слишком далеко», — поясняет он. «Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
  • «Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника — ключ к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, — объясняет Ханна Брайт, личный тренер и тренер по питанию в DW Fitness First, — поэтому не смотрите вверх (и не удерживайте взгляд опущенным). держать шею в тонусе.
  • Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что верхняя часть спины не задействуется, «так что к нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», — говорит Кингсбери.

    Что вам тогда делать?

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Брайт. «Поверните бедра вперед, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», — говорит она.
    • «При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам.Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь с контролем в исходное положение ».

      С учетом того, «как» и «почему», следующий вопрос, несомненно, будет «когда». Время решает все — попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это большое упражнение, оно отнимет у вас много сил, — говорит Кингсбери, — вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную.”

      Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно попробовать, когда вы его освоите.


      Румынская тренировка становой тяги: только ноги

      Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.

      Приседания со штангой

      Сеты: 4
      Повторения: 10

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, а ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вонзитесь пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
        Становая тяга со штангой

        Сеты: 4
        Повторения: 10

        • Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
        • Сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
        • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
          Жим ногами (A)

          Суперсет с румынской становой тягой
          Сеты: 3
          Повторений: 15

          • В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте, пока они не будут вытянуты, не блокируя колени.
          • Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение через пятки.
            Румынский Становая тяга (B)

            Суперсет с жимом ногами
            Подходов: 3
            Повторений: 15

            • Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
            • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
              Выпады при ходьбе (A)

              Суперсет с махами гири
              Сеты: 3
              Повторения: 12 (на каждую ногу)

              • Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, согнув опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.
              • Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

                Качели гири (B)

                Суперсет с выпадами
                Сеты: 3
                Повторений: 12

                • Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
                • Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
                • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

                  Тренировка румынской становой тяги: ноги, спина и грудь

                  Константинис, Getty Images

                  В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.

                  Жим штанги на наклонной скамье

                  Сеты: 4
                  Повторения: 12

                  • Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
                  • Сделайте выдох, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                    Румынский Становая тяга

                    Подходов: 4
                    Повторений: 12

                    • Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
                    • Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
                    • В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.
                      Выпады при ходьбе

                      Сеты: 3
                      Повторения: 10 (на каждую ногу)

                      • Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
                      • Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
                        Сундук с кабелем стоя Fly

                        Наборы: 3
                        Повторы: 10

                        • Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
                        • Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.
                          Тяга гантели одной рукой

                          Сеты: 3
                          Повторения: 10

                          • Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
                          • Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
                          • Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
                            Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе

                            Сеты: 3
                            Повторения: 10

                            • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхняя — у бедер.
                            • Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

                              Румынская становая тяга на одной ноге

                              Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон — вы должны убедиться, что вы выполняете их в равной степени, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”

                              Румынская становая тяга на одной ноге
                              • Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
                              • Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
                              • Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

                                Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                Руководство по румынской становой тяге: методы и преимущества


                                Румынская становая тяга (RDL) — обзор

                                Боль в пояснице является общей проблемой для людей всех возрастов во всем мире, и существует множество причин, по которым у них может быть боль в спине. В то время как профессионалы практически не могут определить все возможные причины боли в спине, одной из наиболее частых причин является более слабое ядро.Пожалуй, лучшая силовая техника, которую вы можете попробовать для более сильного корпуса и нижней части тела, — это румынская становая тяга.

                                Это традиционная техника подъема тяжестей со штангой, которая при правильном выполнении помогает укрепить все мышцы позвоночника и нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

                                Если вы спортсмен или любитель фитнеса, вы можете включить румынскую становую тягу в свои ежедневные тренировки и укрепить нижнюю часть тела и мышцы кора.

                                Румынская становая тяга против традиционной становой тяги — что лучше?

                                Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги. Однако есть разница в технике. Румынская становая тяга больше нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с традиционной становой тягой, которая больше фокусируется на квадрицепсе и середине спины. Кроме того, румынская становая тяга оказывает меньшее давление на вашу поясницу, поэтому идеально подходит для людей с болями в спине.

                                Обычная становая тяга рассматривается как отталкивание от пола с помощью колен, тогда как в румынской становой тяге происходит оттягивание бедер.Кроме того, во время румынской становой тяги плечи больше впереди, чем при обычной становой тяге.

                                Румынская становая тяга и обычная становая тяга, нацеленные на мышцы спины и ног. Однако вы не можете утверждать, какой вариант лучше. Ваши предпочтения в отношении техники становой тяги, которую вы используете в своей тренировке, зависят от ваших целей по весу, тренировочных потребностей и общего уровня физической подготовки.

                                Румынская становая тяга, продемонстрированная @david_iian

                                Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

                                Румынская становая тяга фокусируется на нескольких мышцах спины и нижней части тела.В первую очередь, он нацелен на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник, средние и верхние мышцы спины, трапеции и предплечья.

                                Преимущества румынской становой тяги

                                Румынская становая тяга, как отличное силовое упражнение, имеет ряд преимуществ, включая

                                 Улучшенная производительность нижней части спины и тела
                                 Повышенная сила тяги
                                 Сниженный риск травм

                                Как правильно и безопасно выполнять румынскую становую тягу?

                                Вот пошаговое руководство о том, как правильно и безопасно выполнять румынскую становую тягу.

                                 Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за штангу ладонями. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга и слегка согнуты в коленях. Грудь следует поднять высоко и подтянуть к задним карманам, чтобы сохранить вытянутость позвоночника, когда вы толкаете копчик в направлении шарнира на бедрах. Убедитесь, что ваш подбородок упирается в шею, чтобы вы могли сохранять безопасное положение.

                                 Сохраняйте длину позвоночника, когда опускаете вес к полу.Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в задней части бедер. Обычно это происходит, когда штанга находится на уровне колен. Смотрите в землю, а не в зеркало.

                                 Когда вы вернетесь в положение стоя, подтолкните обе пятки к полу, надавите бедрами вперед и потяните назад колени. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер, задействуя подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

                                 Убедитесь, что ваш позвоночник длинный, а колени слегка согнуты во время движения.


                                Это базовая румынская становая тяга, которую вы можете выполнять со штангой. Вы также можете попробовать некоторые из следующих вариантов этого упражнения.

                                Румынская становая тяга на одной ноге

                                В этом варианте вы будете балансировать на одной ноге, наклоняясь вперед. Однако в этом варианте вы не будете поднимать тяжести. Убедитесь, что нога, соприкасающаяся с землей, прочно стоит и немного согнута в коленях.

                                Теперь вытяните обе руки вперед и, отрывая ступни от земли, слегка согните колено и полностью вытяните ногу за корпусом так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.

                                Вы можете выполнить эту вариацию, используя набивной мяч или палку, которая может поддерживать ногу, которую вы перемещаете. Вы также можете использовать гантели с вариацией на одну ногу. Повторения принесут те же преимущества, что и упомянутые выше.

                                Румынская становая тяга с гантелями

                                В этом варианте вы будете следовать той же процедуре, что и при использовании штанги, однако вместо того, чтобы наклоняться, чтобы поднять штангу, вы будете держать по гантели в каждой руке.

                                С напряженным корпусом и прямой спиной вы опускаетесь, сгибая колени, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Это действует как сигнал о том, что вам нужно вернуться в обычное положение.

                                Румынская становая тяга с гантелями, продемонстрированная @barhuma_kool

                                Распространенные ошибки

                                Хотя румынская становая тяга полностью безопасна для нижней части спины и ног, она может быть опасной, если вы сделаете одну или несколько из следующих ошибок. Поэтому важно остерегаться некоторых распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении румынской становой тяги.

                                Выполнение с неполным диапазоном движений

                                Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении румынской становой тяги. Очень часто люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Хотя это значительно облегчает движения, это не дает полной пользы вашим мышцам.
                                Когда дело доходит до румынской становой тяги, выполнение полного диапазона движений гораздо важнее, чем вес, который вы поднимаете.

                                Начало работы с слишком легким весом

                                Обычно люди используют более легкий вес при выполнении румынской становой тяги по сравнению с весом, который они используют для выполнения обычных тяговых движений. Опять же, это может уменьшить пользу, которую вы получаете при выполнении этой тренировки.

                                Смешайте технику RDL с традиционной становой тягой

                                В румынской становой тяге ваши колени должны быть слегка согнуты, тогда как в обычной становой тяге вы должны сгибать колени во время подъема веса.Это основное различие между двумя вариантами. Люди довольно часто путают эти две техники. В результате они могут получить меньшую выгоду.

                                Только если вы избежите этих ошибок, вы сможете добиться от этого упражнения наилучшего результата, не повредив позвоночник.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *