Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности. Даже если очень хочется.
Соленые закуски
Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.
Сахар
Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно.
Свежие овощи и фрукты
Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.
Алкоголь
Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила.
Кофе
Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.
И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
1. Коктейли с сахаром
Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.
2. Сладкие энергетические батончики
Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты.
Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.
3. Низкоуглеводная еда
С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.
4. Спортивные напитки
Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.
5. Жареная пища
После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами.
Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.
6. Кофеин
Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.
7. Голодание
Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.
Что нельзя есть после тренировки: 5 продуктов с ложной пользой
При похудении 70% результата зависит от правильного питания, остальные – от физических нагрузок.
Организм сжигает калории не только во время тренировки, но и в течение двух часов после. Если в этот промежуток ничего не есть, процесс похудения будет ускоряться. Но вместе с лишними килограммами исчезнет и мышечная масса.
Для этих целей подбираются продукты, которые содержат высококачественный белок и полезные углеводы. Мы же перечислим еду, не подходящую для восстановления после упражнений.
Энергетические батончики
Хотя этот фитнес-продукт содержит множество витаминов, минералов, отличается правильным соотношением белков, жиров и углеводов, у него есть недостаток – повышенное содержание сахара. Некоторые производители грешат искусственными наполнителями и усилителями вкуса.
Фитнес-батончики весьма калорийные и, если не можете отказаться от этого источника энергии, съедайте не больше половины. Лучше – за полчаса до тренировки.
Фото: pixabay.com
Протеиновые коктейли
Оставьте их для спортсменов. Наша цель – похудеть, а не нарастить «битку». Эти напитки славятся повышенным содержанием белка, который при чрезмерном употреблении превращается в жирок.
Пристрастие к таким коктейлям доведет до того, что придется ночевать в спортзале.
Фрукты
Еще один сахаросодержащий продукт. Фрукты – источник простых углеводов, которые мгновенно переварятся, и вы снова почувствуете голод.
Исключение составляют бананы и киви. Входящая в их состав клетчатка тормозит скорость поступления сахара – и организм получает правильный запас энергии.
Фото: pixabay.com
«Жирные» продукты
К ним относится любая провизия с повышенным содержанием жиров. Тот же самый творог, который можно и нужно есть после тренировки, должен быть не более 3%. Жиры необходимы для усвоения белка и некоторых углеводов, но чрезмерная их концентрация замедлит процесс.
Кофе
Этот напиток усложняет восстановление организма. Кофеин повышает уровень кортизола, который и без того накопился за время тренировки.
Помимо этого, кофеиносодержащие напитки приводят к обезвоживанию. А мы и так во время занятий потеряли немало жидкости.
Идеальное средство для редгидратации – вода. Кофе лучше выпить за несколько часов до тренировки. Он повысит тонус и придаст сил перед физическими нагрузками.
Фото: pixabay.com
Что съесть, чтобы похудеть
В идеале приступать к полноценному приему пищи следует через 60 минут после занятий. Неконтролируемый голод можно приглушить бананом.
Общее количество калорий должно быть наполовину меньше затраченных на тренировке. Углеводы превалируют над белками, концентрация жиров – минимальная. Но не нулевая.
Чтобы облегчить все эти подсчеты, выбирайте правильные продукты и блюда, которые гарантируют полезный баланс питательных элементов:
- нежирные сорта мяса: телятина, курица, индейка, кролик;
- белая рыба;
- омлет из нежирного молока и яичных белков;
- обезжиренный творог, кефир;
- бобовые: тушеная фасоль, гороховая каша;
- салат из любых свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Не забывайте питаться и до тренировки. Последний прием пищи перед занятиями должен быть за два часа до похода в спортзал. В этом промежутке разрешаются перекусы: небольшая горсть орехов, банан или фитнес-батончик.
Ранее Yellmed рассказывал о привычках в питании, которые опасны для организма.
что можно, а что нельзя есть после тренировки
После тренировки всегда просыпается зверский аппетит и, кажется, что за отличную работу можно себя похвалить плотным обедом. Что можно, а что нельзя есть после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия?
После тренировки мы всегда ощущаем голод, так как организм потратил энергию и требует ее возмещения. Поэтому после тренировки есть можно и даже нужно, но отдавать предпочтение определенным продуктам, которые закрепят результат, а не наоборот.
Лучше всего принимать пищу через 30-40 минут после тренировки – как раз в этот период открывается углеводно-белковое окно в организме.
В это время усвоение полезных веществ в 3-4 раза активнее, чем обычно, а потому все съеденное пойдет исключительно на восстановление организма, а не в бока или ягодицы.
Так чем же питаться после тренировки? После занятий отдай предпочтение продуктам, богатым углеводами и содержащим мало жиров. Например, фруктам, сырым или тушеным овощам, рису, цельнозерновым макаронам. В этот период даже девушкам на строгой диете можно съесть кусочек мармелада или одну зефирку. Порции должны быть небольшими и ни в коем случае нельзя переедать. Продукты, богатые углеводами, приведут к выделению инсулина и нормализации обмена веществ, а организм восполнит потраченную энергию.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Реально ли быстро похудеть? Рассказывает звездный тренер Трейси Андерсон
Тренера также советуют обращать внимание на белковую пищу – она быстро восстанавливает мышцы и обеспечивает прирост мышечной массы. Опять-таки, стоит выбирать продукты, которые не имеют большого количества жиров и соответствуют правильному питанию.
Среди них куриная грудка, обезжиренный творог, бобовые, яичные белки, орехи, грибы и рыбные блюда.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зеленые смузи: почему ими завтракают известные супермодели?
В среднем твой прием пищи после кардиотренировки должен содержать около 60% углеводной пищи и 40% белков, а после силовых нагрузок количество белка можно увеличить до 50%.
Любые соки и йогурты с сахаром, мучные изделия, молочный шоколад, сладкая газировка, жирный фастфуд и соленые закуски – табу как после тренировки, так и до нее. Лишние калории превратятся в жир, и все старания пойдут прахом. Если ты решила вести здоровый образ жизни, об этих продуктах лучше забыть раз и навсегда. К тому же, они замедляют обмен веществ, повышают уровень сахара и холестерина в крови, а также вызывают заболевания сосудов и печени.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приучи себя к этим привычкам и станешь стройной!
И не забывай восполнять водный баланс после физических нагрузок и пей столько воды, сколько требует твой организм.
Что есть после тренировки — правильное питание для восстановления мышц
Поделись страницей с друзьями!
Наверное, вы уже слышали, что питание является неотъемлемой частью процесса эффективного похудения и наращивания мышечной массы. Без правильного питания вы не сможете получить оптимальные результаты от тренировок и упражнений. Поэтому очень важно знать, что можно есть и через какое время после занятий спортом для достижения наилучших результатов. В этой статье мы расскажем о лучших продуктах, которые можно есть после тренировки.
После посещения фитнес клуба, ваше тело нуждается в топливе для восстановления, ведь в это время мышцы активно перестраиваются. Важно
понимать, что без правильного питания, ваши мышцы просто не будут расти. Поэтому, независимо от того, высоко или низкоинтенсивной была тренировка, нужно
обеспечить свое тело и мышцы необходимыми продуктами.
Что съесть после тренировки
Выбирая еду после тренировки, вы должны сосредоточиться на белках и углеводах. Белки — строительный материал для мышц, в то время как углеводы помогают им восстановиться. Главное здесь выбрать правильное соотношение этих питательных веществ. Лучшая еда сразу после тренировки — это йогурт с овсянкой. Также можно съесть банан, горсть миндаля или выпить протеиновый коктейль. Запомните важное правило: самый большой прием пищи за день должен быть после тренировки. Это может быть стейк с бобами или овощами. Все эти продукты обеспечат организм нужным количеством белков и углеводов.
Следующий вопрос, который возникает, когда же есть после тренировки? Наш ответ — не ранее, чем через полчаса. В течение 30-45 минут после занятий в
фитнес зале у вас есть «окно», чтобы обеспечить мышцы углеводами и белками. Таким образом, организм не начнет сжигать мышцы. Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа, чтобы не приходилось слишком долго ждать приема пищи, а затем переедать, потому что вы
чувствуете голод.
Уверены, что эти простые правила помогут получить лучшие результаты от тренировок и добиться поставленных целей в фитнесе. Мы же напоминаем, что до весны осталось всего два месяца, поэтому давайте начнем еще более интенсивно готовиться к сезону коротких юбок и соблазнительных платьев. Удачи вам и оставайтесь всегда стройными и здоровыми!
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!
Что можно и нельзя есть после тренировки?
Питание является неотъемлемой частью процесса тренировки. Какие именно продукты употреблять после активных занятий спортом, чтобы они были максимально эффективны для вашей фигуры?
Существует популярный миф о том, что нужно ничего не есть после тренировки. Многие думают, что если что-то сесть сразу после того, как вы потренировалить, то вес, который вы потеряли за время занятий вернется обратно, а может быть еще и прибавится.
На самом деле все совсем не так.
Чтобы помочь организму расстаться с накопленными килограммами, вы должны съесть что-нибудь после физической активности. Питание после упражнений, как наполнения топливного бака в автомобиле, после долгой езды. Пища снова заряжает вас энергией и укрепляет в течение следующего дня или ночи.
Что именно можно есть после тренировки?
Что же такое можно скушать после активных занятий спортом, чтобы это принесло пользу организму и не ослабило эффекта упражнений? Предложение полакомиться плиткой молочного шоколада или выпить стаканчик холодной колы может быть очень заманчивым, но ваше тело способно очень быстро превратить такую еду в жир.
После тренировки ваше питание должно включать в себя следующие составляющие:
Вода: ваше тело во время упражнений теряет много воды, так что вы должны компенсировать эти потери. Не забывайте пить много воды во время и сразу после тренировки, от 0,5 — 1 л воды.
Калории: Это немного странно, ведь мы привыкли тренироваться, чтобы терять калории, не так ли? Главное, нужно съесть достаточное количество калорий, которое будет равным 50% того, что вы потеряли во время тренировки.
Например, если вы потеряете 300 калорий , то вы можете съесть что-нибудь с калорийностью 150 калорий. И это не повлияет на ваш вес.
Углеводы: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы теряют энергию, которую они накопили. Так что, да, вы теряете вес, но вы также должны обеспечить их энергией для упражнений в следующий раз. Если вы не дадите энергии своим мышцам, то у вас появится усталость и снизится мотивация продолжать занятия. Поэтому нужно запастись углеводами, чтобы восстановить ваш энергетический уровень.
Белки: Они необходимы, чтобы начать процесс восстановления мышц.
Если обобщить, то продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, без каких-либо жиров и большое количество воды, вот что вы должны есть после тренировки!
Вот несколько вариантов того, что можно скушать после тренировки:
- Постная индейка, курица, ветчина, нежирная рыба
- Обезжиренный йогурт и фрукты
- Зерновые продукты высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком
- Сухофрукты и орехи
- Омлет с овощами
- Энергетические батончики
- Сыр и крекеры с пониженным содержанием жира
- Рисовые лепешки
- Тушеные овощи с курицей / креветками / тофу
- Фруктовые коктейли или сок
- Обезжиренный молочный шоколад
- Творог с фруктами
Как скоро можно есть?
Максимальный предел находится в пределах 2 часов после тренировки.
Минимальная варьируется от индивидуальных показателей каждого человека. Для кого-то уже через 5 минут после тренировки можно что-то съесть, а для другого это неприемлемо.
Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, можно есть после около 20-30 минут с момента завершения тренировки. Важно также понять, сколько вы должны съесть после занятий. Вы можете вдруг почувствовать сильный голод и переесть, и это не пойдет на пользу. Старайтесь, чтобы все было в меру, особенно если вы принимаете пищу, когда уже прошло много времени после последнего приема. Лучше носите с собой полезные легкие перекусы, так чтобы они всегда были под рукой, и вы сможете поесть, когда почувствуете легкий голод.
Разумно сочетать физические упражнения и приемы пищи, необходимо, чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки и всегда оставаться в форме!
Вы можете правильно тренироваться, но при этом ошибочно выстроить принципы питания.
Не прикасайтесь к этим продуктам после тренировки
То что съедаете сразу после тренировки важнее, чем то, что вы едите в другое время дня. По мнению экспертов, есть совершенная пища, которую вы должны употреблять после тренировки, вы должны объединить сложные углеводы, воду и немного белков. Ваше тело стремится использовать глюкозу, чтобы восполнить энергию, потраченную на вашей тренировке, поэтому, когда вы закончите упражнения, необходимо употреблять в пищу продукты, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а не делают это по спирали. Вот что не следует употреблять в пищу после тренировки:
Сыр
Сыр с высоким содержанием жира и плавленые сыры — это не то, что вы должны есть после бега. Причина в том, что сыр содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Если вы хотите соленые закуски, то пожуйте чипсы, сделанные из соевого сыра.
Обработанное мясо
Бутерброд с салями после аэробной тренировки звучит конечно божественно, но после переработки, в колбасах, обычно высокое содержание жира и соли.
И они в конечном итоге замедляют пищеварение. Бекон, салями, колбасы все они содержат вкрапления жира. Лучше будет если вы съедите бутерброд с вареной курицей.
Злаки
Это одно из распространенных заблуждений. Хотя, в целом, злаки — это здоровая пища, но некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, особенно если они проходили обработку. То, что вы можете съесть — это половина чашки мюсли из фруктов и орехов с низким содержанием сахара, и без добавления сахара. .
Хлеб
Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Она нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеб из цельного зерна. Белый хлеб должен быть исключен из списка ваших продуктов.
Фруктовые напитки
Фруктовые напитки отличаются очень высоким содержанием сахара, который разрушает нормальный баланс сахара в крови.
Если вы совершенно не желаете пить воду после тренировки,то есть травяной чай со льдом. Или выпивайте стакан кокосовой воды. Это здоровый и естественный напиток.
Яйца
Яйца считаются хорошей закуской после тренировки, так как они содержат белок и холин, который полезен для сердца. Но избегайте кушать их жареными. Когда яйца жарят, они как правило готовятся в жиру. Лучше едите их вареными.
Молочные коктейли
Смуси — это прекрасно, но вы должны быть уверены в том, из чего вы приготовили его. Если молочные коктейли сделаны с фруктами, то они могут содержать очень высокое количество сахара. Готовьте с миндальным или обычным молоком, или даже с зеленым чаем.
Сырые овощи
Сырые овощи конечно содержат питательные вещества, но они не имеют возможности компенсировать потраченную на тренировке энергию. Вам нужно что-то более существенное, так как ваши мышцы должны восстановиться после нагрузки, восполнить энергию и восстановить структуру.
Диетологи предлагают сочетать продукты с высоким содержанием белка и овощи.
Источник.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.
Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна.
Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы.
Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию. Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки.
Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.
Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира.
качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна.
Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы.
Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию. Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки.
Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.
Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки
Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.
Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо.Вот где на помощь приходит сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько целая куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему.
Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.
Сыворотка больше не только для мускулистых.Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.
3. Яйца
Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме.И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах.
.
Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовленным», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body .«Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, это достаточная причина для этого».
4. Сладкий картофель
Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Само упражнение важно, но не менее важно то, что вы едите после тренировки. Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки. Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, и ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.
Но нет никакого смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого. Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:
1. Сладкие коктейли после тренировки
«Белковый коктейль — одно из моих любимых блюд после тренировки, потому что он может быстро питать тело после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми.«Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые могут также включать наполнители, химические вещества и наполнители.
« Мои любимые веганские протеиновые порошки — это Form Nutrition . После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени ».
Getty Images
2.
Обработанные энергетические батончики«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте ультра-переработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило состоит в том, что если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает».
В частности, инструктор по здоровью рекомендует избегать батончиков, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или высокий уровень натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», — говорит она.
3. Низкоуглеводная пища
Хотя белок широко признан незаменимым после тренировки, знаете ли вы, что углеводы являются жизненно важной частью восстановления и питания после тренировки? Причина в том, объясняет Эми: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить».
Вы можете не осознавать, что фрукты являются невероятно хорошим источником углеводов, и Эми предлагает одними из ее любимых посттренировочных заправок — клубника, бананы, черника и киви.
Она также рекомендует выбирать «умные углеводы», такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или мучные изделия. «Это обеспечит вам стабильную энергию в течение дня», — советует диетолог.
Westend61 Getty Изображений
4. Спортивные напитки
Вам может показаться, что вы выглядите как часть, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует спортивные напитки после повседневной тренировки.«Если вы не являетесь профессиональным атлетом, бегающим марафоны, я бы рекомендовал избегать спортивных напитков, так как они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.
» Хотя они продаются как идеальные жидкости для гидратации и пополнения электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода , сырая кокосовая вода или здоровый белковый смузи — превосходные варианты, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и лишают энергии «, — объясняет она.
5. Соленые полуфабрикаты
» Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения », — говорит Эми.Но вместо того, чтобы тянуться к чипсам, «выбор закуски, такой как банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия».
Кэрол Йепес, Getty Images
6. Жареные продукты
Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные транс-жиры».
«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и оставить меня вялым, вместо того, чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения — это фактор стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают наше тело и заботятся о нем».
Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, вместе со сложными углеводами, такими как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить заряд энергии и дать вам энергию и силы на долгое время.«
7. Кофеин
» Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным приливом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.
«Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Хотя слишком много кортизола жизненно важно для здорового функционирования организма, оно может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс.
Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.
кислородGetty Images
8. Ничего не ешьте
Вы не всегда можете чувствовать себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении сил, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки », — говорит она.
Следите за кошкой в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
20 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть после тренировки
Все мы знаем это чувство после долгой, тяжелой тренировки, когда вы абсолютно голодны. Вы чувствуете, что заслуживаете того, чтобы побаловать себя, что вы делаете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для правильного восстановления и результатов.
Во время тренировки вы рвете мышечные волокна.Пополнение этих мышечных волокон белком является ключевым фактором для роста и прогресса; Поедание большого количества мусора после тренировки практически ни к чему не приведет.
GIF любезно предоставлено giphy.com
После того, как вы убьете его в спортзале в течение дня для ног или после того, как завершите длительную пробежку, принесите своему телу немного пользы и обязательно съешьте один или несколько из этих продуктов с высоким содержанием белка. Многие из этих продуктов являются довольно простыми и могут быть универсальными, чтобы удовлетворить все, что ваше голодное тело жаждет после тренировки.
1. Арахисовое масло
Фото Кайлин Диберто
Арахисовое масло — прекрасное дополнение к любому фрукту, рисовым сухарикам, хлебу или прямо из банки, чтобы доставить вам удовольствие после тренировки. Этот высококалорийный фаворит — не только хороший источник белка, но и значительная часть ежедневного потребления полезных жиров.
2. Греческий йогурт
Фото Джастина Шубле
Обычный йогурт по сравнению с греческим просто не подходит.В одной чашке греческого йогурта содержится до 17 граммов белка, что, несомненно, принесет вам пользу.
#SpoonTip: Чтобы избежать излишка сахара, придерживайтесь простого греческого йогурта и добавьте свой мед и корицу.
Хотя греческий йогурт приносит нам пользу благодаря содержанию белка, он может быть вредным для окружающей среды, поэтому ешьте осторожно.
3. Квест-бар
Фото Мередит Дэвин
Если у вас еще не было панели Quest, я не уверен, что вы делали со своей жизнью.
Эти чудо-протеиновые батончики содержат 20 граммов белка с низким содержанием углеводов. Вкус батончиков Quest кажется бесконечным, и вы можете приготовить полезные рецепты десертов или испечь их. Эта послетренировочная закуска перестанет быть старым.
4. Протеиновый порошок
Фото Малии Бадд
Не волнуйтесь, я не предлагаю вам есть сырой протеиновый порошок. Протеиновый порошок — один из самых удобных способов получить немного протеина после занятий в тренажерном зале. Если вы просто смешиваете его с водой в шейкере, готовите протеиновый коктейль или готовите протеиновые блины, протеиновый порошок добавит вкуса и питательности.
Веганский? Без молока? Для вас тоже есть протеиновый порошок.
5. Эдамаме
Фото Elyse Belarge
Сухая жареная эдамаме не только богата белком, жирами и клетчаткой, но и стоит около 2 долларов за упаковку, что делает ее полезной для здоровья. Хранение пакета эдамаме в спортивной сумке — один из самых дешевых и быстрых способов получить до 14 граммов белка на порцию.
Я предпочитаю эту жареную соевую закуску на перекус или в салаты.
#SpoonTip: Смешайте шоколадную стружку с эдамаме… звучит странно, но позже вы меня поблагодарите.
6. Яйца
Фото Джулии Магуайр
Всем известно, что яйца являются источником белка OG, их около 6 граммов на яйцо, поэтому обязательно ешьте их после тренировки, независимо от времени дня. Добавьте авокадо, приготовьте омлет с овощами или сварите дюжину вкрутую, чтобы было интересно.
7. Творог
Фото Авроры Кальдероне
Творог — это скрытая жемчужина источников протеина с почти 20 граммами казеинового протеина на порцию.Йогурт часто находится в центре внимания, но нельзя списывать со счетов этот молочный продукт. В сочетании с фруктами или посыпанным салатом творог — это полезный способ восстановить силы после тренировки.
8. Зеленый горошек
Фотография любезно предоставлена Кари Седерхольм на flickr.com
Попай может быть немного расстроен, но чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем чашка шпината, то есть 8 граммов.
Замороженный горошек сделает вам больше, чем просто ледяной покров в мышцах после занятий в тренажерном зале. Съешьте их просто вместе с протеином или приготовьте курицу с песто из гороха, если у вас есть время.
9. Тунец
Фото Кимберли Бочек
Бутерброды с тунцом — это не только для детей и школьных обедов. Банка светлого тунца на 3 унции содержит 16 граммов белка, пол грамма жира и всего 70 калорий. Чтобы быстро и легко перекусить после тренировки, добавьте тунец в цельнозерновые крекеры, растопите тунец или проявите изобретательность и приготовьте салат из тунца в миске из авокадо.
10. Фасоль
Фото Кельды Бальон
Одна чашка черных бобов содержит колоссальные 20 граммов протеина, что делает их дешевым и практически обезжиренным способом поправить протеин после того, как вы просто убили его в спортзале.Они веганские, вегетарианские, не содержат глютена и молочных продуктов, поэтому подходят практически для любой диеты. Добавьте их в рис, тако и салаты или приготовьте перец чили из черной фасоли и кукурузы.
11. Креветки
Фото Бернарда Вена
Ищете что-то чрезвычайно низкокалорийное и с высоким содержанием белка? Ага, как вы уже догадались, это креветки. В порции креветок на 3 унции содержится 19 граммов белка, а в каждой крупной креветке всего около 7 калорий.
Вы можете купить замороженные вареные креветки, чтобы легко их разогреть после тренажерного зала, или можете приготовить что угодно, используя бесконечные рецепты.
12. Хумус
Фото Кайлин Диберто
Хумус — популярное блюдо из овощей, лаваша, чипсов и кренделей. Если вы хотите чего-то хрустящего и похожего на окунуться после пота, попробуйте хумус вместо сальсы. Одна порция хумуса содержит около 5 граммов белка, а также полезные жиры, не добавляя при этом слишком много калорий.
Овощи и хумус — также хороший способ убедиться, что вы получаете порцию овощей.
13.Цыпленок
Фото Бари Бланга
Курица — еще один источник белка OG, и его следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
Варианты курицы безграничны — от замороженной до жареной и от нарезанной кубиками до соломки. Добавьте курицу в салат, сделайте на скорую руку здоровый рулет из куриного буррито или представьте, что вы шеф-повар, и приготовьте рецепт курицы, фаршированной суфле из шпината.
14. Протеиновые вафли
Фото Дины Зарет
Вафли подходят в любое время дня, особенно после того, как вы напрягли свое тело и хотите угощения.Белковые вафли — это особенно простой способ быстро получить белки и углеводы после тренировки. Сделайте их сами или попробуйте мой любимый бренд замороженных продуктов Van’s Power Waffles. Две из этих вафель содержат 10 граммов белка.
Используйте начинки, такие как фрукты, арахисовое масло, натуральный джем или греческий йогурт, чтобы заменить простой кленовый сироп.
15. Миндаль
Фото Кайлин Диберто
Орехи — удобная закуска, а порция миндаля содержит почти 7 граммов белка.Содержание жира в сочетании с белком делает миндаль послетренировочной закуской, за которую ваше тело будет вам благодарно.
#SpoonTip: Миндаль — это обычное блюдо, но смесь для троп, сделанная своими руками, — это интересный способ смешать его.
16. Чечевица
Фото Мэгги Бастер
Чечевица должна быть незаменимой на вашей кухне, если ее еще нет. Чечевица с бобовой текстурой содержит около 17 граммов белка на чашку. Их можно есть холодными или горячими, и есть множество способов приготовить чечевицу для еды после занятий в тренажерном зале, которая наверняка понравится.
17. Тофу
Фото Рэйчел Феррейра
Этот соевый протеин является популярным среди вегетарианцев и веганов, и на его чашку содержится около 20 граммов протеина. Мясоеды тоже могут насладиться тофу; тофу примет вкус всего, что вы его готовите, поэтому при правильном приготовлении это источник белка, способный удовлетворить всех.
Если вы все еще не решаетесь выбрать тофу, попробуйте один из этих рецептов после тренировки, чтобы передумать.
18. Квиноа
Фото Грейс Бодкин
Это цельное зерно содержит 8 граммов белка на чашку.
Киноа — еще один универсальный продукт, который можно есть по-разному, когда вы вернетесь из тренажерного зала, от овсянки с лебедой до лебеды с тыквой и беконом.
Однако в настоящее время, похоже, существует этическая дилемма, связанная с киноа. Подробнее читайте здесь.
19. Лосось
Фото Лауры Палладино
Если вы остро нуждаетесь в белке после интенсивной тренировки в тренажерном зале, съешьте кусок лосося. Порция лосося на 0,5 унции содержит 30 граммов белка и около 20 граммов жира.Хотя содержание жира может показаться высоким, лосось полон полезных жирных кислот омега-3.
Приготовить лосося легко и надежно даже для самых некомпетентных поваров.
20. Семена конопли
Фото Норы Клифф
Семена конопли — это недооцененный суперпродукт, в котором содержится около 14 граммов белка на порцию из трех столовых ложек. Добавьте их в рецепт смузи, если вам не нравится вкус протеинового порошка, используйте их в качестве начинки для смузи или смешайте их с йогуртом, чтобы получить сытную и питательную закуску после тренировки.
