Что можно накачать на брусьях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать мышцы верха тела на брусьях? | fitnechannel

Для тех, кто предпочитает тренировки с весом собственного тела, самыми известными снарядами для таких тренировок являются турник и брусья. В данном обзоре речь пойдет о тренировках на брусьях. Мы расскажем, как можно прокачать всего лишь двумя упражнениями на этом снаряде все мышцы верхней части тела.

Брусья имеются практически на каждой спортивной площадке во дворах. Их достоинство в том, что большинство упражнений, выполняемых на них довольно просты в плане техники выполнения и не требуют много времени на их изучение. Многие считают, что на брусьях можно проработать только грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. На самом деле это не так. Если проявить смекалку, то на них также можно проработать мышцы верха спины и бицепс.

Отжимания на брусьях

Это упражнение известно всем. При его выполнении прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Меняя положение туловища, можно смещать акцент на трицепс, либо грудные. Выполнять нужно в строгой технике, без рывков, чувствуя работу целевых мышц. С осторожностью использовать тем, у кого имеются проблемы с локтевыми, или плечевыми суставами.

Горизонтальные подтягивания головой вниз

Как видите, на брусьях можно даже подтягиваться. Для выполнения данного упражнения, возьмитесь за перила брусьев, как на фото выше, и ноги закиньте на брусья. Спина должна быть прямой. Подтягивайте грудь примерно до уровня брусьев. Это упражнение прокачивает верх спины, брахиалис, бицепс и заднюю часть дельт.

Возможно, этот вариант для кого-то будет первое время выполнить сложно. Тогда можно делать обычные горизонтальные подтягивания, как на фото ниже.

Выполнять их можно как ладонями к себе, так и от себя. Хват - от узкого до среднего. Делать в среднем темпе и строгой технике.

Как видите, даже с помощью всего лишь одних брусьев, можно неплохо проработать все мышцы верха тела. Нужно лишь желание и немного фантазии. Ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и тогда результат от тренировок не заставит себя долго ждать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
Самые сложные виды отжиманий от пола
Лучшие упражнения на бицепс от звезд бодибилдинга
Сумасшедшая тренировка пресса

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 14

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
  2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
  3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Как накачать мышцы на брусьях

Статьи » Как накачать мышцы на брусьях
Читайте также:

Как накачать мышцы на брусьях знают наши специалисты. Классическая тренировка на брусьях является эффективным методом силовых тренировок. Подобными тренировками не пренебрегают даже опытные бодибилдеры. Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие. К тому же при этом вам не потребуется абсолютно никакого специализированного инвентаря, так как турник и брусья, без проблем найдутся в каждом дворе.

Подобная тренировка задействует подавляющее большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, а еще хорошо развивает руки и, естественно, позволит накачать мышцы на брусьях. Максимальная нагрузка при выполнении упражнений ложится на дельтовидные мышцы плечевого пояса, трицепсы, круглые мышцы груди, широчайшие спины, что обеспечивает успешное формирование рельефной мускулатуры у спортсмена. Накачанные трицепсы являются непременным условием для создания красивого рельефа рук, о котором, к сожалению, забывает множество атлетов, которые тренируют в основном бицепсы. К тому же развитые дельтовидные мышцы благодаря тому что человек стремится накачать мышцы на брусьях являются предметом гордости каждого бодибилдера, ведь на силовых тренажерах накачать их неимоверно сложно.

Как нужно качаться на брусьях

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на брусьях с целью увеличения мышечной массы и получения красивого рельефа нужно хорошо разогреть свои мышцы.

Не нужно пренебрегать упражнениями на растяжку, так как они сводят к минимуму риск получения серьезной травмы во время подхода.

Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние, которое немного больше ширины ваших собственных плеч. Это хорошие условия чтобы накачать мышцы на брусьях. Именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Бытует мнение, что меняя хват при выполнении отжимания на брусьях, можно активно накачать на некоторые мышцы. Но на практике, чрезмерно широкий или узкий хват лишь затрудняет выполнение упражнений и сильно повышает травмоопасность. А полученный результат аналогичен применению традиционного среднего хвата. К тому же следует учесть, что напрягаясь мышца растягивается либо сокращается по всей длине, а по этой причине специальных упражнений для тренировки ее верхней либо нижней части просто не существует.

Все кто желает накачать мышцы на брусьях должны регулярно заниматься, предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов.

Начинающим будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

Перед каждым подходом настоятельно советуется отдыхать в течении нескольки минуты. После того, как сможете без усилий сделать до пятнадцати отжиманий, рекомендовано начинать занятия с отягощениями чтобы накачать мышцы на брусьях.

В качестве отягощения можно применять специальный атлетический пояс либо надевать на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Когда освоите базовые упражнения, сами поймете, что можно легко накачаться на брусьях.

Схема подтягиваний на брусьях

Нужно встать перед брусьями, принять положение упора на прямых руках, а после плавно опуститься вниз, до тех пор, пока кисти рук не будут на уровне подмышек. Локти при этом должны смотреть строго по сторонам, а кисти вовнутрь.

Важно: напряжение в мышцах необходимо сохранять, как при выполнении позитивной фазы (то есть подъема), так и негативной (то есть опускания).

Негативная фаза точно так же важна для формирования мышц, как и позитивная. Да и к тому же расслабляя мышцы в процессе опускания тела вниз, вы сильно рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости, так же возможна травма локтевого сустава.

Опытные бодибилдеры, которые знают как накачать мышцы на брусьях, рекомендуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на подставку, высота которой высчитывается исходя из ваших личных параметров. Ниже приведены упражнения, которые покажут вам, как правильно качаться на брусьях.

Отжимание на обычных брусьях. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, разрешает накачать грудные мышцы. Во время выполнения, нужно обязательно следить за тем, чтоб ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть быть слегка выгнута, а локти при этом разведены в стороны. Отжимание на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывает косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях. Для тех, кто решил полностью применять силовые преимущества, которые дают брусья наилучше подойдут отжимания на широких брусьях. Отжимание на таких брусьях выполняться благодаря большим грудным мышцам. Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть слегка округлена. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, очень хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц. А еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Полезные технические рекомендации

Никогда не отжимайтесь очень быстро, ваше движение вверх и вниз должно выполняться медленно и ритмично.

Не делайте паузу по завершению негативной фазы, нельзя позволять себе расслаблятся, поскольку это способно привести к серьезной травме.

Незначительную паузу можно делать только в верхней точке, когда распрямлены руки на брусьях. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья. Ноги нужно держать неподвижно, раскачивать ими нельзя, так как этим вы помогаете себе в подтягивании.

Перед тем, как опуститься вниз, нужно сделать вдох, а в момент подъема выдох. Ваша грудь должна выдаваться вперед, а плечи при этом отведены назад. При выполнении упражнений для того чтобы накачать мышцы на брусьях, на брусьях, как и при иных других силовых нагрузках, нельзя сутулиться, поскольку непрямая спина и силовой спорт попросту несовместимы.

В случае, если будете систематично тренироваться, то даже при помощи такого простого спортивного инвентаря, как брусья, вы сможете хорошо накачать мышцы.


Теги: занятия спортом

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Занятия на брусьях и турнике - Здоровый образ жизни

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.

Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.

Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.

Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.

Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике - это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.

Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.

Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.

С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.

Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.


Отжимания на брусьях. Работающие мышцы и техника выполнения — Fit4Gym

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Брусья: мышцы (отжимания на брусьях — развитие мышц груди)

Эти упражнения необходимо выполнять на силовом тренажере с брусьями, расположенными параллельно. Такие брусья зачастую стоят рядом с турниками во дворах домов. Это дает возможность выполнять упражнения на брусьях и подтягивания на турниках по очереди.

Основным моментом при выполнении отжиманий считается то, что надо развести локти широко в стороны, округлить спину и делать неглубокие движения. Голову необходимо опустить на грудь. В таком положении при выполнении упражнений работает нижняя часть груди. Чаще всего каждый тренирующийся во время отжиманий на брусьях допускает одну и туже ошибку: поднятие головы вверх и отвод локтей назад. в указанном положении значительная часть нагрузки ляжет на трицепс, и грудь работает намного меньше.

Какие мышцы развивать брусьями 

Упражнения на брусьях хороши тем, что регулируя свое положение, можно выбирать, какие мышцы прокачать.

Если у вас есть желание создать большую нагрузку на грудные мышцы, в этом случае надо отжиматься с локтями, развернутыми в стороны. Если же надо нагрузить трехглавую мышцу — локти нужно отвести назад. Однако, чтобы основательно прокачать трицепс, надо использовать французский жим, отжимания же на брусьях используются как вспомагательные упражнения.

Если у вас хорошо идет данный процесс, но вы не ощущаете, как работают ваши мышцы, в этом случае рекомендуется при выполнении отжиманий на брусьях использовать разные отягощения.

Кроме того, в случае выполнения этого упражнения на грудь, чтобы увеличить нагрузку, можно осуществить большой наклон вперед. Если выполняются упражнения на трицепс, необходимо висеть на турнике строго в вертикальном положении.

Отягощение 

Навешивайте себе блины различного веса до тех пор, пока вы основательно не почувствуете, что нужные мышцы действительно хорошо работают. Данные упражнения рекомендуется повторять 10−12 раз за один подход, и таких подходов делать приблизительно 3−4. Более детально каждый индивидуальный случай рассматривается в зависимости от содержания программы отжиманий, согласно которой вы тренируетесь (программа тренировок для быстрого набора массы или же программа тренировок, способствующая похудению).

Отжимания от брусьев достаточно удобны:

  • Они не требуют регулярных походов в тренажерный зал, когда на это абсолютно нет времени — ведь во многих школах, и просто во дворах жилых домов нашли себе место брусья и турники.
  • Это дает прекрасную возможность выполнять отжимания и подтягиваться каждый день, меняя хват, тем самым самостоятельно распределяя нагрузки на различные области мышц. Можно даже составить свою собственную программу подтягиваний и отжиманий на брусьях, которая включит в себя именно эти два упражнения с теми характеристиками, которые оптимально подходят для вашего организма и вашей цели.
  • Пусть эти занятия и не приведут к большим победам на соревнованиях, но прекрасно позволят держать свое тело в отличной форме.

Как работают мышцы во время отжиманий на брусьях?

Это упражнение предназначается для оптимального развития нижней части грудной клетки. Все мышцы груди подразделяются на собственно мышцы грудной клетки, которые являются составляющими стенок грудной полости, и мышцы, которые начинаются на поверхности груди и идут от нее до пояса верхних конечностей.

Большая грудная мышца берет начало от средины ключицы, от передней поверхности грудины и прикрепляется к плечевой кости. Край этой мышцы прилегает к дельтовидной мышце плеча, от которой отделяется бороздкой, расширяющейся под ключицей кверху.

Необходимо заметить, что большая грудная мышца разделена на верхнюю и нижнюю часть условно. Поэтому, невозможно, чтобы отжимания на брусьях влияли на развитие только нижней части груди, а остальная часть вообще не работала — она будет работать, только недостаточно сильно.

Функция большой грудной мышцы: подведение руки к туловищу, поворот ее внутрь, а ключичная часть производит сгиб руки. Если верхние конечности зафиксированы, она может содействовать вдыханию, приподнимая ребра с грудиной.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она начинается зубцами от 2 до 5 ребра и крепится к лопатке.

Функция малой грудной мышцы: оттягивание лопатки вперед и вниз при сокращении. Если же руки зафиксированы, она действует, как дыхательная.

Воздушный насос | Американская гимнастка и ниндзя

Описание

НАСОС НАСОС

Это самый эффективный воздушный насос на 120 вольт из имеющихся, он накачивается и спускается с беспрецедентной скоростью. Пиковое давление составляет почти 3,0 фунта на квадратный дюйм, достаточное для того, чтобы надежно заполнить надувные лодки, буксируемые платформы, плоты и армированные предметы на заднем дворе. Предусмотрено семь универсальных адаптеров для всех клапанов, обычно используемых на лодках, байдарках, буксируемых и других надувных лодках. Адаптеры фиксируются на усиленном шланге длиной 36 дюймов.В комплект входит клапан сброса давления для ограничения давления до 1,4 фунта на квадратный дюйм для предотвращения чрезмерного надувания буксиров, игрушек для бассейна и других надувных предметов, покрытых винилом и нейлоном. Шланг в форме гармошки фиксируется на насосе, устраняя раздражающие отсоединения. Вам понравится удобство привинчиваемого адаптера клапана Boston Valve, эксклюзивного решения AIRHEAD. Для дополнительного удобства есть ручка для переноски и шнур питания длиной 10 футов. Он потребляет 7,1 ампер / 917 Вт. Объем 480 л / мин. Сделано в Китае

MAGIC AIR DELUXE

Magic Air имеет прочную стальную конструкцию, стойкое к атмосферным воздействиям порошковое покрытие, 6 футов.Гибкий шланг и блок питания 4,0 л.с. с коническим внешним диаметром 7/8 дюймов и 3/16 дюйма подходят для больших и малых надувных лодок. Разработан для очень больших и / или коммерческих приложений. Скорость 18 000 футов в минуту позволяет быстро работать с большими надувными лодками. Он компактен, портативен, прост в использовании и хранении. Примечание. Не накачивает предметы высокого давления, такие как шины.

РУЧНОЙ НАСОС

Ручной насос подает непрерывный поток воздуха как при движении вверх, так и вниз. Просто поверните выпускной клапан против часовой стрелки, и вы будете качать воздух только при ходе вниз.Это отличный вариант, когда ваша надувная лодка почти заполнена и есть противодавление. В комплект входят четыре универсальных арматуры для клапанов Boston и штоковых клапанов. Шланг в форме гармошки растягивается до 5 футов. длинный и сцепляется с помпой, чтобы он не упал во время накачки. Объем - 2 литра на ход. Очень эффективен для «доливки» больших блоков, так как пиковое давление составляет впечатляющие 14 фунтов на квадратный дюйм.

на какие мышцы приходится нагрузка

Знать, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, важно для всех, кто пытается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она подводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжиманиях на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи).Основная функция дельты - отводить руки наружу в горизонтальную плоскость. В процессе выполнения упражнения передние мышечные пучки тянут руку вперед, а задние - назад.

При отжиманиях на брусьях эти процессы необходимо учитывать, ведь то, какие части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного вида упражнений. Во многом эту зависимость можно проследить по тому, какова ширина хвата и как они расположены при отжиманиях на брусьях рук.

Для накачки грудных мышц нужно будет опускаться до конца, при этом тело нужно будет наклонить, направив грудную клетку несколько вперед, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения на первом этапе (подъеме), а при опускании будет необходимо развести локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как подобными тренажерами оснащены практически каждый тренажерный зал, их также можно найти практически в любом дворе на улице.

Как уже было сказано, основным фактором, влияющим на то, как будет накачиваться тело, является угол, под которым выполняется упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь по горизонтали, тем больше нагрузка на грудь. В соответствии с этим при правильном наклоне, кроме грудных мышц, у вас не будет накачиваться ни бицепс, ни трицепс, ни какие-либо другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо учитывать, касается того, как осуществляется фиксация в локтевом суставе при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете руки в локте, то в этом случае накачивается трицепс, но если вы не разгибаете полностью руку в локте, то это упражнение будет наиболее эффективным для грудных мышц.

Ширина хвата также упоминалась как главный фактор среди тех, которые влияют на эффективность упражнений на брусьях - в этом случае, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет выполнять отжимания на брусьях. планки расположены довольно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы.Если расстояние между брусьями слишком мало, то как бы вы ни старались, часть нагрузки все равно будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо учитывать, чтобы иметь возможность сосредоточиться на нагрузке на трицепсы, плечи (дельты) или на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами практически не можете на них повлиять, так как штанги обычно расположены в определенных местах, они жестко закреплены в земле или в конкретнее, соответственно, чаще всего придется учитывать те факторы отжиманий на брусьях на трицепсе или груди, о которых говорилось ранее - регулировка угла наклона и степени прижатия локтей к телу .

Как делать отжимания?

Зная, какие мышцы работают в отжиманиях, можно использовать это, позволяя одним группам работать усерднее, а другим расслабляться. Правильная ежедневная работа над определенными группами позволяет за достаточно короткое время достичь оптимального количества отжиманий, а также подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля примерно за месяц можно добиться количества подъемов до 30 раз в одном подходе.

Обычно при заданной величине рост числа сокращений мышц на брусьях значительно замедляется, и для многих 30 подъемов это остается потолком.Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно сделать, чтобы достичь этого заветного числа?

Первое правило, согласно которому необходимо проводить обучение, - это их измельчение. Итак, если вы можете выполнить 5 или 10 подъемов подряд, то лучше выполнять именно это количество за 1 подход. Причем количество подходов в течение дня может не ограничиваться. Старайтесь делать это как можно чаще, чтобы определенные части тела развивались и становились сильнее и эластичнее, стараясь как можно скорее выполнить 30 подъемов без перерыва.

В процессе выполнения 5-10 отжиманий на брусьях для грудных мышц необходимо особое внимание обращать не столько на их количество, сколько на качество их выполнения. Постарайтесь делать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы собираетесь привести в порядок, нарастить или увеличить. Соответственно, внимание уделяется положению тела, рук, фиксации их в локтях и многому другому, о чем уже было сказано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, вы можете переходить к увеличению их объема в 1 подходе.Например, вы можете поставить себе цель, согласно которой в 1 подходе будет выполнено 12 или 15 отжиманий. В этом случае на этом этапе вам снова придется поработать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, которая уже выполнялась на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься 5-10 раз.

Правильная пошаговая разработка каждого конкретного случая, когда отжимания на брусьях на трицепс или дельту позволят достичь заветной цели в достаточно короткие сроки.Помимо всего этого, очень красиво будут смотреться мышцы груди и рук, а главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть тело и улучшить физическую форму ... Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам достичь поставленной цели максимально эффективно. Для наиболее эффективного и быстрого результата вы можете тренироваться лично (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия, и мы поможем вам самому стать лучшей версией!

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы (Old School), которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка сосредоточится на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных, красивых рук ... Сосредоточившись только на бицепсах, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье. .

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Преимущества

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время выполнения упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на брусьях за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Сведите лопатки вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, вы наконец можете выдохнуть воздух через рот и начать плавно подниматься.Главное - избегать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной. Вы можете предложить скамью для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости ... Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц... Для комплексной разработки работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (в зависимости от того, что вам удобнее). Верхняя точка - локаут - полное разгибание локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела - и вместо трицепса грудь будет намного мощнее. Наклоняйте туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и слегка вывести их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем - медленно, без рывков. Самая низкая точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Правильно составьте программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в фунтах и ​​повторениях), постепенно увеличивая их.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Подразумевают частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычному шаблону, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички.Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но на грудные мышцы нагрузка будет чуть меньше. Устанавливается необходимый вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Для опытных спортсменов, желающих увеличить нагрузку на трицепс, мы можем посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (также называемые пронацией).Основная «хитрость» - схватиться за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) по 15 повторов. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц.Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичное повторение после обычного интервала повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом ваш партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Придется брать максимальный вес, с которым можно сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опору) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; и то, и другое для набора мышечной массы ... Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

До появления отжиманий на брусьях числились под номером 1 в программе по разделению мышц.Они до сих пор используются любителями. уличные виды спорта, бодибилдеры, стремящиеся разнообразить свой ассортимент. Овладение техникой - толчок к прогрессу во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Тренировка подходит для спортсменов-любителей и опытных спортсменов.Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности техники и регулярности тренировок.

Независимо от положения рук в положительной фазе, трицепсы принимают на себя всю нагрузку. Грудные мышцы действуют как синергисты. Большой веерообразный отвечает за движение плеч и рук. Головка ключицы сгибает сустав, головка грудинной кости выпрямляет его и направляет руку вниз.

Преимущества техники в том, что напряжение легко перенести с трицепса на большую грудную мышцу .

  • Для этого наклоните корпус вниз и согните ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого луча, они принимают вертикальное положение и прижимают локти к телу.

Отжимания на брусьях раскачивают лобные пучки дельт, связки плечевых суставов, в связи с чем упражнение считают травматическим , так как связочный аппарат склонен к растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • пресс;
  • назад;
  • глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают бицепсы и большая ягодичная мышца.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные прессы с прямым и обратным хватом для изолированного накачивания грудной клетки;
  • глубоких отжиманий с широкими руками, включая в процессе широчайшую спину и внутреннюю головку трицепса;
  • из узкой рукоятки колоссально нагружает внешнюю балку.

Правильная техника отжиманий на грудь и трицепс

Работа с бревнами, расположенными на расстоянии 50-60 см. , Ширина штанг для отжиманий имеет принципиальное значение. Должно соответствовать расстоянию между плечами. При размещении опор шире 70 см велик риск растяжения суставной сумки плеча. Если задача состоит в том, чтобы нагружать туловище изолированно, используйте снаряд с расходящимися в стороны бревнами для эффективности.

Отжимания на груди

  1. Примите опорную позицию, держа снаряд ладонями к себе. Для надежного захвата большим пальцем возьмитесь за середину. Не сгибайте руки в запястьях, удерживая основание.
  2. Начните с верхнего положения, сгибая локти.
  3. Опустите грудь в инерционном движении.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы активируются частично по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса, поэтому прогибается ниже , пока руки не окажутся на уровне подмышек.
  5. Полное растяжение включает в себя полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений в нижней части грудной клетки.
  6. Идите прямо на подъем. будьте осторожны при выходе из нижней точки. При резком подъеме слабо развитой мускулатуры надплечья часто возникают проблемы.
  7. Направьте корпус вперед, слегка разведите локти в стороны, поверните руки внутрь, тем самым дополнительно активизируя среднюю и нижнюю части туловища.
  8. В пиковой точке максимально напрягите грудные мышцы и замерзните на пару секунд.

При отжиманиях дышите правильно - в отрицательной фазе шумно выдыхайте, при подъеме - вдыхайте через нос.

Избегать рывков, не прогибаться в плечах при опускании корпуса.


Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц в формате видео:

Как делать отжимания на трицепс

Принцип аналогичен:

  • возьмитесь за опору прямыми руками;
  • на вдохе опустить корпус;
  • для передачи напряжения на балки прижмите локти к себе;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.


Для полного понимания техники работы на трицепс см. Видеоанализ упражнения :

Особенности отжиманий с весами

Когда почувствуете силу в руках и свободно выполните 15 повторений , используйте отягощения. Купите жилетку или спортивный пояс, специальный крючок, прикрепите его к значку. Повесьте на нее гирю или бутылку с водой и сделайте 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. В дополнение к весам в программе весов используйте метод с частичным повторением ... Опустите тело наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для доводки мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий и выносливость с помощью форсированных повторений. На пределе возможностей сделать еще пару подъемов.
  3. Доказанная эффективность Метод дропсета (лестницы) ... Это связано с постепенным снижением нагрузки с каждым подходом и увеличением количества повторений.

Схемы отжиманий

Любая программа предусматривает проработку мышц.Выполняйте упражнения через день, позволяя крупным мышцам восстановиться. Если вы находитесь на улице и всю тренировку посвятили упражнениям, вам подойдет лестница. Затем выполните 3 подхода по 17-25 раз .

По окончании обучения в зале:

  • для роста мышцы push up 5x5;
  • по весу повторить упражнение 10х5;
  • достаточно для рельефа 15x3.

Для начинающих достаточно 5-10 повторений ... Сначала делайте столько, сколько можете. Когда почувствуете, что сил у вас не осталось, хоть немного приподнимитесь, чтобы размять грудные мышцы. Через 3 недели тренировок работать станет легче.

Программа отжиманий с нуля

Для начинающих спортсменок, особенно девушек , мускулатура развита недостаточно. В этом случае рекомендую:

  1. Отжимайтесь в гравитроне - тренажере с наколенником. При подъеме частично компенсируют вес тела, упрощая процесс.
  2. Работа с малой амплитудой. При совершении надводных движений легче подняться наверх.
  3. Поезд в отрицательной фазе. Этот метод укрепляет мышцы и учит управлять телом.

Для развития мышц

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, которые максимально эффективно прорабатывают мышцы верхней части тела. Польза от этой тренировки заключается не только в наращивании объема трехглавой, грудной, дельтовидной и широчайшей мышц спины, но и в разделении миотических волокон, то есть в формировании такого красивого рельефа, которого так желают многие спортсмены. .

К сожалению, в спортзалах не так уж часто можно встретить людей, отжимающихся на брусьях. Это не удивительно - это упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как делать отжимания на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение - упор на выпрямленные руки. Для удобства можно согнуть ноги в коленях, скрестить ступни друг с другом. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе нужно опускать тело вниз, а на выдохе постепенно возвращать тело в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения важно полностью выпрямить руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема обучения. Теперь о нюансах. В первую очередь стоит отметить, что существует два варианта положения тела при отжиманиях на брусьях: в первом случае его можно немного наклонить вперед, во втором - в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагружать трицепс.

Следующая тонкость - положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: поднятие локтей в стороны примерно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если руки прижаты к телу, в активную работу включаются трицепсы.

Теперь следует сказать о ширине балок. Новичкам нужно выбирать ракушки, соответствующие ширине плеч. В противном случае можно чрезмерно переложить нагрузку на трицепс или, в ситуации с широким хватом, даже травмировать локтевой сустав.

Опытный спортсмен может тренироваться и на приподнятых брусьях, при этом ширина захвата должна постоянно увеличиваться (и нагрузка на грудные мышцы, естественно, растет вместе с этим).

Схемы обучения

Спортсменам, практикующим регулярные тренировки, важно не только овладеть правильной техникой отжиманий на брусьях, но и правильно ввести это упражнение в свою программу. Какие есть варианты? Для новичков подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход - разминка (до 10 повторений), после - два основных (с отягощениями или без) по 16-25 повторений, заключительный подход должен состоять из 7-12. отжимания.Такая схема позволяет максимально эффективно проработать целевые группы мышц и «дает» спортсмену несколько дней приятных болей в мышцах верхней части тела.

Новичкам это упражнение лучше поставить в начале тренировки - его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия организм просто устанет и «не выдержит» столь консолидированной нагрузки.

По вопросу об отягощении. Как и в любой силовой тренировке, вес нужно увеличивать постепенно, начиная с 2-5 кг.Количество повторений с отягощениями в сете также должно постепенно увеличиваться, оптимальное количество «отжиманий с отягощениями» в подходе - от 6 до 8.

Схемы упражнений для «продвинутых» спортсменов:

  • Принудительный подход ... Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. То же число с его половинной стоимостью. В заключение - 5х5 с минимальными весами или без них.
  • Отрицательный сет ... Отжимания заменяются опусканием тела вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после чего необходимо в том же темпе вернуть тело в исходное положение.Этот вид тренировок достаточно сложен, новички вряд ли с ним справятся.
  • Частичный набор ... Этот подход к обучению объединяет два набора, описанные выше. Для начала нужно выполнить отжимания, выпрямляя локти лишь до половины, и вернуться в исходное положение. После - опустите тело на ½ расстояния и снова медленно верните его в исходное положение.

Преимущества дипов

У изучаемого тренинга много преимуществ:

  • Целенаправленное качественное развитие необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения - изменяя положение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно сместить функциональный акцент на ту или иную группу мышц (например, на трицепсы или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях обеспечивает повышение тренировочной эффективности во всех видах силовых тренировок (жим лежа, от груди).
  • Это упражнение прорабатывает грудные мышцы намного лучше, чем обычный грудной жим - оно «вытягивает» рельеф и, между прочим, увеличивает дельты в объеме (а значит, расширяет плечи).
  • Отжимания помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут столкнуться спортсмены в процессе выполнения исследуемой тренировки:

  • Неправильный захват. Руки могут быть слишком широкими или слишком близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки рук для большинства спортсменов - на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, иначе можно поранить грудь.
  • Быстрое исполнение. Только медленные и контролируемые отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит резко «бросать» тело вверх-вниз - это не только отрицательно скажется на эффективности тренировки, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться не менее 2 секунд, при этом мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточный прогрев или его отсутствие. Не начинайте отжимания без предварительной подготовки целевых мышц (плечевого пояса) - это может привести к травме.
  • Не усложняйте сразу силовые тренировки.

Видео «Отжимания на трицепс»:

Итак, отжимания на брусьях - это один из базовых вариантов тренировки верхней части тела, цель которого - качественно проработать грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, а также трицепс. Правильная техника выполнения этого упражнения помогает не только «нарастить верх», но и позволяет придать ему необходимое облегчение.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше.В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают в отжиманиях и какие варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А точнее проработать все прессующие мышцы:

  1. Сундук.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , потому что он затрагивает плечевые и локтевые суставы ... Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц. У дипов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения.Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого вы можете перейти с к отжиманию с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отведите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно - в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы правильно почувствовать напряжение трицепса.

Необходимо выполнять такие отжимания в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и турников делают до нескольких сотен повторений.Главное, чтобы это нравилось. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по местности и найдите участок, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Типичные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы закончите эту программу, начните работать над максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди - 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс - 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант - на спину надеть рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие - для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок - две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это надо?

Правильный подход в любом деле - постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно и не дайте себя обмануть, увидев первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжиманий на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

красивых спортсменов, накачивающих мышцы отжиманиями на брусьях на брусьях Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 131461634.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях с неровной поверхностью. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 131461634.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях, тренировка, фитнес-упражнения и концепция бодибилдинга - мускулистые бодибилдеры, фитнес-мужчины, делают упражнения на брусьях в тренажерном зале с обнаженным торсом

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4928 x 3280 пикселей | 41.7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4928 x 3280 пикселей | 41,7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Брусья для соревнований имеют высоту 195 см и длину 350 см. Ширину можно регулировать по желанию гимнастки. Обычно близок к длине от элбоя до кончиков пальцев. Программа будет состоять в основном из элементов качелей и полета, с обычно включенными силовыми элементами.Программа должна включать элемент качания над стержнями, элемент качания под стержнями и навык, включающий отпускание и повторный захват обоих стержней.

Базовые НАВЫКИ

Задняя часть заправлена ​​
Просмотрите анимацию

Подъем назад
Просмотрите анимацию
  • Следует развивать сильную опору для предплечья и мах.
  • Плечи должны находиться за локтями, а руки должны быть под тупым углом. Гимнастки (особенно молодые гимнастки) обычно кладут плечи ближе к рукам.
  • Толчок следует начинать в конце замаха, и когда он все же происходит, это быстрый быстрый толчок.
Корзина качели
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Свинг корзины трудно понять начинающим гимнастам.
  • Начинайте гимнастку делать махи корзиной на одиночном поручне. Это заставляет их оставаться в покое, и им легче понять свинг.
  • На брусьях гимнастка держит плотно согнувшись, глядя на колени.Затем следует начать качание, подтягивая и толкая руками. (Не в изгибе, а в движении для создания замаха)
  • Как только гимнастка сможет произвести некоторый замах руками, он должен начать качать замах, плотно нажимая на нисходящие фазы и открываясь на восходящих фазах.
Бросок вперед
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Кип (одиночная рейка)
  • Гимнастка должна иметь крепкую опору на перекладине.Зажим на одиночной направляющей затрудняется из-за того, что другая балка не обеспечивает полного сжатия.
  • Легкий ложный захват поможет добраться до опоры.
  • Гимнастка должна сконцентрироваться на подъеме ног очень поздно. Держитесь в вытянутом положении до тех пор, пока не начнется движение назад, затем очень агрессивно подпрыгивайте.
Укладка качелей
Просмотреть анимацию
  • Сильный уклон качелей важен для p-образных балок, но часто выполняется неправильно, что мешает работе под перекладиной.
  • Установите 8-дюймовый коврик перпендикулярно перекладинам, опираясь на внутреннюю часть одной пары стоек. Пусть гимнаст начинает с открытой полой опоры, ноги на перекладине и руки поверх внутреннего края ковра. Затем они могут оттолкнуться ногой от перекладины и упасть на коврик. Гимнастка должна оставаться полой до самого момента удара о ковер.
  • Одним из самых больших препятствий для отрыва является страх отслоения. Если гимнастка изогнутая, когда они начинают раскачивание, значительно увеличивается вероятность отслоения.Махи вниз должны быть полыми и расширенными в плечах.
Мой к предплечью
  • Развивайте хороший отрыв для качания
  • Как только гимнастка имеет приличный замах, мой остается просто подняться на качели и отбросить штанги назад.
  • Многие гимнасты будут пытаться отпускать перекладины раньше, бросок должен происходить вблизи пика замаха, иначе навык будет перемещаться слишком далеко вперед и недостаточно высоко для завершения.
  • Чтобы приземлить мой в опору для предплечья с согнутой рукой, замах должен быть более агрессивным, и должен произойти существенный толчок на восходящей фазе замаха. Многие гимнастки при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
Опора качания
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Когда гимнаст начинает изучать базовый мах, следует подчеркнуть, что поднять ноги выше не является их основной целью.
  • Гимнасты имеют тенденцию делать согнувшись перед махом, чтобы поставить ногу над перекладиной.В конечном итоге это убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног, с особым вниманием к отведению плеч назад и бедер вверх при переднем замахе.
  • По мере развития замаха гимнастка должна прогибаться в махе спиной и опускать плечи вниз.
  • Гимнастка должна пожать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит им «хлопать» по мере отработки навыков.
Поворот плеча
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Новые гимнастки будут постоянно жаловаться на боль, причиняемую этими качелями. Ключ к минимизации боли - это агрессивное давление руками вниз, чтобы плечи находились значительно выше перекладины.
  • У большинства гимнасток есть тенденция сгибать руки до такой степени, чтобы их плечи были очень близко к рукам. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
  • Пожатие плечами плечом поможет укрепить это положение.
  • Важно, чтобы пятки двигались в заднем махе для подъема назад, кувырка вперед и подобных навыков.

A НАВЫКИ

Отступ (согнутое или разложенное)
Просмотрите анимацию

  • Упражнение: сложите маты на уровень перекладины. Попросите гимнасток отскочить и приземлиться спиной на мат. Они должны оставаться как можно более вытянутыми и приземляться высоко на спину.По мере того, как гимнасты демонстрируют улучшение, поднимайте коврики, чтобы помочь им развить высоту при соскоке.
  • Освобождение должно происходить как можно позже, чтобы обеспечить высоту и вращение. При досрочном освобождении соскок переместится вперед.
  • Глубокое продвижение через низ с последующим агрессивным хлопком в точке сброса увеличит высоту соскока.
  • Если гимнастка намеревается выполнить скручивающие соскоки, она должна спешиться влево для правого поворота и вправо для левого поворота.Это так, чтобы поворот был в сторону планки.
Стрэдл с подъемом назад
Посмотреть видео
  • Постучание пяткой позволит гимнастке расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже.
  • Чтобы отвести плечи назад, а ноги вперед, необходимо энергичное бросание штанги.
  • Гимнастка должна подрезать ногу как можно быстрее, чтобы быть готовой поймать перекладину для замаха или L.
Повязка на предплечье
Посмотреть видео
  • Ключ к успеху в этом навык агрессивно сдается рано.
  • Большинство гимнастов, как правило, слишком мало и / или слишком поздно переворачиваются, в результате чего навык движется вперед, а не вверх.
  • Плечи должны агрессивно опускаться, в то время как гимнастка удерживает голову в начале выполнения навыка.
  • Гимнастке также необходимо сжимать согнувшись как можно сильнее на раннем этапе, чтобы сделать бросок со взрывной силой.
  • Грифы следует отбрасывать назад, когда гимнастка проходит между ними.
Подъем спереди
Посмотреть видео
  • Самая распространенная ошибка в этом навыке - поднять пальцы ног и согнуться вперед.
  • Плечи должны находиться подальше от рук, как при подъеме спиной.
  • Бедра и грудь должны быть подняты вперед, никаких пиковых нагрузок не должно происходить, если только подъем не заканчивается, когда бедра гимнастов находятся выше их плеч.
  • Гимнастка должна думать о том, чтобы откинуться назад во время выполнения этого упражнения.
Полупируэт
Просмотреть видео
  • Пируэты в стойке на руках на низких брусьях. Начните пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
  • Работайте на 1/4 пируэта до 1 бара и удерживайте. Это поможет развить стабильность. (держать плотно)
  • Держать плотно и полым. Есть тенденция упираться в этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
  • Навык должен выполняться в два быстрых шага, а не медленно.
  • Немедленно отработайте навык из игры. Работа в стойке на руках - не лучший вариант.
Кип (между прутьями)
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Самая распространенная ошибка при использовании кипов - это слишком ранние попытки перемещения кипов в цикле поворота. Пика должна происходить после того, как начался мах спиной, а сгиб - после того, как мах прошел вертикально.
  • Кип на P-образных балках переворачивается больше, чем кип на одиночной направляющей. Гимнастка должна сжиматься в положение корзины. Это позволит кипу произвести достаточный поворот, чтобы перейти к другим навыкам.
  • Выполняйте повторяющиеся опоры с опорой для получения более прочной опоры.
Kip to L
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Персик для поддержки
Посмотреть анимацию
  • Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине.Во время фазы инициации тело должно быть напряженным и пустым, голова должна быть опущена, а плечо агрессивно опущено назад.
  • По мере того, как тело проходит вертикально, штанги следует резко отбрасывать назад для создания подъемной силы.
  • Работа с четкими бедрами на низкой перекладине сверх чрезмерного смещения запястья поможет развить ощущение персика.
Задняя распорка (для правой поворотной распорки)
  • Сначала проработайте этот навык на полу с помощью тесьмы.Гимнастка должна начинать с положения отжимания, держа руки на параллельных линиях ленты, разнесенных в соответствии с установкой планки. Затем гимнастка должна оттолкнуться от своей левой руки, дотянуться до правой линии ленты, сразу же оттолкнуться и потянуться правой рукой назад к другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время тренировки не должно возникать толчков.
  • Попав на планки, главное - быстро завершить навык во время переходной фазы замаха. Его следует начинать непосредственно перед пиком свинга, чтобы навык был завершен, когда свинг достигает пика.
Обратный пируэт (обсуждение на основе пируэта, инициируемого правой рукой)
Посмотреть видео
  • На низких параллельных брусьях работайте обратным пируэтом на 1/4 до удержания.
  • Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
  • Держитесь сверху перекладин. Самая распространенная ошибка - это смещение слишком далеко вправо и рывок вниз.
  • Очень важно, чтобы угол плеч был открытым, а голова была нейтральной.Согнутые плечи приведут к падению вправо.
  • Распространенная ошибка - вылететь за левую полосу. Важно держать плечи открытыми и весить над перекладиной.
  • Гимнастке необходимо агрессивно отталкивать правую руку.
Стреддл-резка
  • Раскачка перед комбинированной резкой должна быть небольшой. Если замах большой, потребуется значительно более агрессивный блок от перекладины, чтобы повернуть плечи назад, чтобы завершить навык.
  • Старт в арочной опоре лежа на полу. Отрывайте руки и переходите к сидящей щуке.
  • Замах для захвата смещением должен включать небольшой толчок на задней фазе переднего замаха с последующим толчком пятки для придания большей высоты заднему замаху. Затем гимнастка должна агрессивно оторвать руки и выполнить упражнение «стрэдл».
  • Быстрые ноги необходимы для отработки этого навыка.

B НАВЫКИ

Отступ с поворотом 1/2
Просмотреть видео

  • Для этого навыка пока нет сверл.
Бросок назад в стойку на руках от плеча
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Подъем назад в стойку на руках
Просмотреть видео
  • Несмотря на то, что работа с перекатыванием вперед плечом вперед с прямым телом неудобна, это поможет развить этот навык.
  • Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей.
  • Толчок не должен начинаться, пока гимнастка не приблизится к вертикали.
  • Необходим агрессивный удар пяткой, чтобы помочь перевести качели в стойку на руках.
  • Рабочие серии отжиманий в стойке на руках не повредят.
Задний амортизатор Backuprise
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Заклинание для поддержки
  • См. «Применение на предплечье» в навыках A выше, чтобы узнать о развитии этого навыка.
  • Гимнастка должна быть более агрессивной и быть готовой к тому, чтобы дотянуться до перекладины и толкнуть ее.
Прыжок 1/2 перуэта
  • Движение такое же, как при обратном пируэте. См. Навыки выше.
  • Сильная стойка на руках с прыжками необходима для правильного овладения этим навыком.
  • При прыжке пятки должны вести замах с небольшим изгибом и пожимать плечами, пока прыжок не начнется.
  • Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела от дуги к впадине.Есть тенденция к раннему прыжку, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
  • Стойку на руках в прыжке следует тренировать до тех пор, пока она не станет устойчивой и мощной.
  • Рабочий хмель с 1/4 оборота до одного бара. Делать это нужно таким образом, чтобы после ловли 1/4 оборота гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
  • Как только 1/4 оборота станет твердым, 1/2 - это всего лишь вопрос ловли 1/4 одной рукой вначале и завершения поворота.Обязательно держите плечи вытянутыми.
Мой для поддержки
Посмотреть видео
  • Чтобы поймать меня в опоре, требуется очень сильный бросок.
  • Выполните ролик для разгибания спины прямой руки, значительно отойдя от стойки для рук, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
  • Гимнастки агрессивно тянутся к перекладине после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним подойдут бруски.
Персик, немедленное оголовье
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стойка для рук "Жим с пикой"
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стэдл-опорка для перегиба L-жима стойки на руках на одной направляющей
Посмотреть видео
  • После скольжения гимнастка должна сжиматься для более быстрой опоры как можно быстрее и агрессивнее.
  • Начало навыка с чрезмерным хватом поможет сохранить давление на гриф во время подъема.
  • По мере подъема кипа ноги необходимо держать в приподнятом положении, чтобы подготовиться к жимовой стойке на руках, если ноги опускаются раньше, жим значительно труднее.
  • При работе с высокой перекладиной штанги выдавите штангу, чтобы качнуться, повторите.

C НАВЫКИ

Пьеруэт 1/1 (3 шага)

  • Пьеруэт из 3 шагов 1/1 - это форвард 1/4, задний 1/2 перуэт и еще один форвард 1/4 Пьеруэт. Гимнастка должна быть крепкой как на прямом, так и на обратном пируэте.
  • Работа 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими положение стержня. Это позволит гимнастке сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о перекладинах.
  • Очень важно оставаться напряженным и вытянутым с открытыми плечами. На втором этапе упражнения есть тенденция к толканию плеч, в результате чего гимнастка отрывается от перекладины.
  • Во время 1/2 обратной фазы гимнастка должна дотянуться до перекладины, она немного потеряет равновесие на противоположной перекладине. Это то место, где большинство гимнасток падают, как правило, за пределы перекладины из-за того, что слишком далеко за нее.
  • Работайте 1/1 на паралетах.
Спина великана
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Откат с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Бросок на спине в стойку на руках
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • На батуте опускайтесь в стойку на руках назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение подбрасывания спины и поможет развить стойку, необходимую для ловли в стойке на руках.
  • Это умение блоки pbar или рельсы с ковровым покрытием очень полезны. В основном это навык уверенности.
Диомидов
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Упражнение: складывайте маты или используйте выемки рядом со стержнем, чтобы верх стопки находился значительно выше стержней. Маты должны быть рядом с баром напротив несущего рычага. Гимнастка должна выполнить мах на 3/4 оборота, опираясь на 1 перекладину ступнями или ногами на коврике.Это будет развиваться до поворота на 3/4 оборота в стойку на руках с 1 грифом. Затем гимнастке нужно просто дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
  • Перемещение и расшатывание ног - распространенная проблема в этом навыке. Следите за тем, чтобы ноги гимнасток были вместе и плотно соединены.
  • Открытый корпус также важен. Пикинг - еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
  • Гимнастка должна кататься на махах как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи и значительно упростит поворот.
Двойной откат
Просмотреть видео
  • Гимнастка должна уметь делать откат на маты, уложенные на уровне перекладины.
  • Отложите 1 1/4 назад на сложенные маты. Открытый выпуск важен. Существует тенденция торопиться с навыком и подтягиваться до того, как штанги отпущены.
  • Качели и блок. Свинг из стойки на руках должен начинаться с отталкивания, как если бы вы выполняли гигантский удар, затем выдвигать плечи вперед, пожимать плечами через низ и хлопать, когда штанги отпускаются.
Фронт с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка еще нет сверл.
Бросок вперед для поддержки
  • Несмотря на то, что выучить этот навык не сложно, его сложно придерживаться.
  • Распространенная ошибка этого навыка - сгибание рук, приводящее к перекату грифов вперед.
  • Упражнение: попросите гимнастку держать опору вперед на полу, слегка изогнувшись, пожав плечами.Поднимите ступни гимнастки и перебросьте их вверх и над гимнасткой (конечно, гимнастку нужно проинструктировать). Гимнастка должна попытаться приземлиться на вытянутую заднюю опору.
  • Хорошее пожатие плечами и щелчок необходимы для выработки навыка.
  • Гимнастка должна быстро дотянуться до перекладины, чтобы можно было установить опору до того, как весь вес гимнастки окажется на перекладине.
Подъем переднего сиденья, переходящий в стойку на руках
Посмотреть видео
  • Отвод, похожий на обратный удар, инициирует движение.От удара рукой гимнастка должна начать удар, а затем немедленно откинуть пятки назад, бедра и грудь вверх.
  • Сразу после удара гимнастка должна сесть и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро выйти вперед, чтобы как можно скорее заручиться поддержкой.
Healy twirl
Посмотреть видео
  • Возьмите метлу в опорную руку для исцеления (подходит для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь.Поворачивайте палку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
  • Этот навык следует отработать на полу до 8-дюймового мата, чтобы развить его ощущение.
  • Плечо должно быть максимально вытолкнуто наружу, чтобы обеспечить плавное вращение плечевого комплекса.
  • Разворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы поддержка могла быть восстановлена ​​до нижней точки колебания.
  • После того, как гимнастка показала тугую вытянутую ногу на полу, переходите к паралетам рядом со стопкой циновок. Коврики должны быть выше брусьев.
  • После того, как гимнастка демонстрирует последовательность в ловле выпускной штанги на высокие перекладины с тонким ковриком поперек перекладины.
  • Идеальный мат - это старый коврик, который будет протаскивать через перекладины, когда гимнастка завершит навык, но который несколько замедляет мах.
От кипа от инбара до стойки на руках в V-образном жиме
  • По мере подъема кипа гимнастка должна направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от перекладины.Это позволит отжиму заканчиваться в V, а не в L.
  • Самая сложная часть этого навыка - убрать перекладину во время жима. См. V-жим руками и раздел Навыки пола C. для начальной подготовки.
  • В дополнение к вышесказанному очень важно работать стойкой на руках V-образного жима на единой направляющей, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка.
Отгиб прямой передний переход с места на место для стойки на руках
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Передний стрейдл Moy с промежуточной опорой
  • Передний стрейдл Moy очень похож на мой для опоры, за исключением того, что фаза опоры является переходной.
  • Работа передним подъемом смещением вперед
  • Когда гимнаст тянется к перекладине, он должен блокировать назад, чтобы продолжить подъем вперед, и отвести пятки назад
Персиковая стойка на руках на прямой руке
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Персик в стойке на руках, согнутая рука
Просмотреть видео
  • Стойка из персика на руках похожа по движению на чистую стойку на бедрах на руках на высокой перекладине, что позволяет использовать более сильный удар в нижней фазе навыка.
  • Существует тенденция запрокидывать голову и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
  • Голова должна находиться как можно дольше, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.
  • Рабочая накладка на шее для стойки на руках на полу с удержанием головы внутри поможет развить это ощущение.
Stutzkehr для стойки на руках
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • С задней опоры на паралет, ступни выше плеч, выполняйте движение Штутца.
  • Как можно дольше езда на качелях значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
  • Опорный рычаг должен находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
Tippelt
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

НАВЫКИ D

Двойной откат с пикированием
Посмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Gatson
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Гигантский полный оборот
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Хили-вращение из английской стойки на руках на одной направляющей
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Пируэт из прыжка 3/4
  • См. Упражнения для пируэта из прыжка 1/2 в навыках C выше.
  • Развитие навыка одинаково до прыжка на 1/4 оборота. В этот момент гимнастке нужно поймать 1/4 оборота перекладины смешанным хватом.
  • Когда хват от 1/4 до смешанного станет устойчивым, добавьте 1/2 оборота после захвата.
  • Постарайтесь взять штангу одной рукой и сделать 3/4 оборота. На этом этапе очень важно иметь полностью выпрямленное плечо. Гимнастка тоже должна быть очень подтянутой.
Персиковая стойка на руках с 1/4 оборота на одну направляющую
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Пеган
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но это классные навыки.
Гигант для двойного броска назад
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.

Полоски, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и в то же время простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировки на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья. Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного снаряжения несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировки отлично развивают внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

  • грудной;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно штанги. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище нужно немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь - положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако это первый вариант, который более силен.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками о брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для накачки мышц пресса - подъем туловища. Для ее выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья - самый эффективный метод тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом необходимо соблюдать следующие условия:
  • Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • , чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
  • Для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией велик риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол наклона стрелок не составит примерно 90 примерно . После этого следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью замените жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторым отягощением.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не больше суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы грудной области, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ - Трудно убить фитнес

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком провалов является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их. Вам понадобится какое-то оборудование, например, брусья.В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов делать отжимания, не ходя в спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.


# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , подобные этим , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений. Мини-брусья - отличная альтернатива вышкам, особенно если у вас мало свободного места.



# 2 Используйте тренажер подвески (TRX) Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом. Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг до болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать тренажер с подвеской для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела, а также силу, которую вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания от кресла

Нет решеток? Без проблем! Еще можно делать отжимания.Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам, возможно, придется их утяжелить, чтобы они не упали внутрь во время тренировки. Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего. Отжимания на скамье, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед.Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамье. Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамью.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней нет даже стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес. Диапазон движений довольно небольшой, но по крайней мере это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Это очень ориентировано на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу, согнув колени и приподняв бедра. Только держите руки на уровне плеч

Отжимания с лентой # 1 (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела, используя только руки. Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями.Фактически, все, что вам нужно, - это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними, а затем возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной поддержкой, а затем, когда будете готовы, переходите к полному отжиманию.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

# 2 Отжимания в стойке на руках (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий.Отжимания также являются отличным способом разнообразить тренировки. Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. Вы не получите такой же разминки груди, как отжимания на брусьях, но определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

-------------------------------

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки верхней части тела.Отжимания, пожалуй, самое популярное упражнение для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий. По крайней мере, из-за того, что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Перейдите на эту страницу здесь, чтобы увидеть все планы .


Пьедрахита, Ава | Настя Люкин Кубок

Instagram: Ava_piedrahita

У тебя есть ник? Avacado

Когда и почему вы впервые заинтересовались гимнастикой? Моя мама записала меня в класс гимнастики в 2009 году, потому что моя сестра занималась гимнастикой, а я просто бегала по залу ожидания.Было намного веселее играть и тренировать навыки в тренажерном зале, чем бегать в зале ожидания

Есть ли у вас какие-нибудь хорошие / забавные воспоминания о том, как вы впервые начали заниматься гимнастикой? Поскольку мой классный тренер всегда раздавал конфеты за хорошие навыки, я всегда был самым целеустремленным ребенком в классе, потому что Я ОБОЖАЮ конфеты.

Когда вы решили, что хотите соревноваться? И когда вы захотели соревноваться на высоком уровне? Что вам нравится в соревновании? Когда меня пригласили в команду, я всегда хотела соревноваться, как большие девочки, за которыми наблюдала, пока была на уроках.Когда я начал соревноваться, я влюбился в спорт и хотел продолжать развиваться. Я люблю выходить перед толпой во время соревнований и болеть за друзей.

Какой у вас режим тренировок? Я тренируюсь в раздельную смену AM и PM, в общей сложности 32 часа в неделю. Я начал работать по разделенному графику в 3 классе

Какое ваше любимое мероприятие? Без вопросов, брусья

Какое ваше любимое умение? Мой полный соскок с перекладины.

Какую музыку вы используете для занятий в зале? Анданте Румба

Кто ваша любимая гимнастка или кто ваш кумир? Моя любимая гимнастка - Лори Эрнандес, потому что мне нравится смотреть, как она соревнуется в полу и бревне, а ее опорный прыжок и брусья просто потрясающие.

Как вы выросли как гимнаст за свою карьеру, как в плане навыков, так и в умственном отношении? Что касается навыков, я думаю, что я сильно продвинулся, и мне нравится получать удовольствие от изучения новых / сложных навыков.Мысленно гимнастика научила меня не сдаваться, когда вы сначала не можете что-то сделать и не можете слишком много думать об этом, иначе это попадет вам в голову. Фокус и упорно работать, то результаты придут.

Как гимнастика помогла вам как человеку? Это научило меня быть хорошим слушателем, и что важно иметь хорошее спортивное мастерство и быть хорошим товарищем по команде.

Если бы вам пришлось выбрать один жизненный урок, которому вас научила гимнастика, что бы это было? Чем усерднее вы над чем-то работаете, тем лучше вы почувствуете, когда наконец достигнете этого!

Какие самые большие достижения или самые лучшие воспоминания в карьере? Я добралась до чемпионата надежд 2016 года, впервые поднялась на подиум и прошла квалификацию на Кубок Насти Люкин 2018.

В каком классе ты учишься? Я сейчас учусь в 8 классе.

Хотите соревноваться в студенческой гимнастике? Да, безусловно !!

Какие ваши любимые предметы и т. Д.? Математика и испанский.

Если вы планируете поступать в институт, знаете ли вы, чему вы хотите там учиться? Да! Прямо сейчас я хочу заняться медициной, я не уверен, что передумаю.

Каковы ваши цели на будущее как у спортсмена, так и после того, как вы закончите соревнования? Моя цель в будущем - получить стипендию для дивизиона 1 и посоревноваться в колледже во время получения образования, а затем получить хорошую работу.

Как вам нравится проводить время, когда вы не в спортзале? Есть ли у вас хобби или любимые занятия? Летом я люблю плавать или кататься на велосипеде с сестрой. Зимой я люблю кататься на коньках и санках с друзьями. Я также люблю декоративно-прикладное искусство, создавать проекты и фотографировать закаты.

Какая ваша любимая еда? Люблю стейки и пасту.

Ваш любимый фильм? Бегущий в лабиринте.

Какая ваша любимая книга? На орбите Юпитера.

Какая ваша любимая музыка? Электронная танцевальная музыка (EDM).

Есть ли среди членов вашей семьи нынешние или бывшие спортсмены? Какие виды спорта? Моя старшая сестра - конкурентоспособная чирлидерша Allstars.

Что сейчас на вашем IPod? Какую музыку вы любите слушать? Как насчет того, чтобы перед встречей, когда вы пытаетесь сосредоточиться и накачаться? Мои 3 любимые песни на данный момент - All Falls Down, The Spectre и Sing Me to Sleep Алана Уокера.Я люблю слушать музыку с хорошим битом. Я слушаю супер-накачанную музыку перед соревнованиями, чтобы зарядиться энергией.

Если бы вам нужно было выбрать 3 слова, чтобы описать себя как гимнаст, какие бы они были? Как гимнастка: бесстрашная, трудолюбивая и целеустремленная. Как человек: веселый, дружелюбный и спокойный

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *