Упражнения для внутренней части груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Упражнения для грудных мышц: правильная техника выполнения

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

– Лучшие базовые упражнения для мышц груди

– Лучшие изолирующие упражнения для груди

– Лучшие упражнения для прокачки верха груди

– Лучшие упражнения для прокачки низа груди

– Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди


 
Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

(1) Жим гантелей лежа

Нацелен на: грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять?

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Особенность упражнения: гантельный жим лежа направлен преимущественно на среднюю область груди. Основное преимущество перед штангой здесь – возможность опустить гантели ниже, чем гриф штанги. Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди в начальной точке упражнения. Последние научные исследования доказали, что, чем сильнее начальное растяжение мышцы, тем сильнее она может сократиться. Кроме всего прочего гантельный жим включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляя тренироваться наравне с более крупными. Данное упражнение является базовым, поэтому выполнять его следует ближе к началу тренировки.

Исходная позиция: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу. Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Выполнение:  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

(2) Наклонный жим в Смите

Нацелен на: верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения:  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Исходное положение: Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение: Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

(3) Отжимания с весом

Нацелены на: низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения:  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме. Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы. При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Исходная позиция:  наденьте пояс для крепления дополнительного отягощения. Займите положение упора на брусьях, однако локти до конца не разгибайте. Ноги согните в коленях и перекрестите, корпус наклоните чуть вперед.

Выполнение: Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире. Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы. Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

(4) Наклонные кроссоверы

Нацелены на: верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения:  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция: Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение: Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя “обнимающие” движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме: “Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением”

виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило - ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % - жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы.

Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола.

Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Самые лучшие и эффективные упражнения для мышц груди

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

  1. Ключичная головка;
  2. Грудино-реберная головка;
  3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

 

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Дата публикации: 2018-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Упражнения для грудных мышц нижней части

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу;
  • трицепсы помогают большим мышцам;
  • дельты участвуют дополнительно;
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности;
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма;
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

На чтение 7 мин. Просмотров 675

Низ груди заметно отстает в развитии от верхней части – значит, пришло время пересмотреть программу тренировок. Чтобы избавиться от диспропорции, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи при выполнении базовых упражнений.

Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1. 5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания — 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

  1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
  2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
  3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

Упражнения на грудь. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения на грудь в картинках для мужчин и женщин.Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные.Описание как правильно тренировать грудные мышцы.

1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения жима штанги лежа:
1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук
3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
- выжать штангу до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.
3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

 Жим штанги узким хватом - отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

                                        Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов


 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:
Упражнение выполняется в положении - лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.
5. Отжимания от пола

Отжимания от пола - это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:
- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:
- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.
6. Отжимания на брусьях

 


 Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
                                                 Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:
Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
                                                                              7. Жим гантелей лежа

 Жим гантелей лежа - упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;
- сделать выдох по окончании движения.
Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред. И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения широкого круга повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, муха гантелей на наклонной скамье и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большие грудные мышцы каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения -
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей под наклоном 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
Отжимы 69 ± 15,8 * 2,9 ± 2,06 *
Отжимания от пола до упора 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20.7 * 2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие показатели мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», - говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, - добавляет он, - мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», - говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, - говорит Шанке, - они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время."

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно нажмите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», - говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно держа локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Pec Deck *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните руки в локтях на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травмам», - говорит физиолог ACE Exercise Exercise Физиолог Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе есть дисфункция плеча.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, - говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Упражнения Bowflex для груди

Предлагаемые здесь упражнения Bowflex нацелены на внутренних, внешних, нижних и верхних грудных мышц .

Жим лежа

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Продвиньте ручки вперед, выпрямляя руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа с использованием Purvis Pec Bar

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Вытолкните ручки вперед, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа со штангой

  • Лягте на спину на ровную скамью, поставив ноги рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными к вертикальной конструкции.
  • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Сдвиньте ручки вперед и немного вверх, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Сдвиньте ручки вперед и немного вниз, выпрямляя руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Chest Fly

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Переместите руки друг к другу, сохраняя неподвижный угол в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Летание на груди сидя на одной руке

  • Сядьте на одну сторону плоской скамьи и возьмитесь за ручку ближайшей к ней рукой ладонью вперед.
  • Потяните эту руку, пока она не окажется перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локоть под небольшим углом и поменяйте руки после завершения подхода.

Кроссовер с лежачим кабелем

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки ладонями к потолку.
  • Переместите руки друг к другу, сохраняя неподвижный угол в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Устойчивый пуансон

  • Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за одну ручку рукой, прижатой к бедрам, ладонью вниз.
  • Вытолкните одну руку вперед и вверх, пока ваша рука не станет прямой и на уровне плеч, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и переходите на другую сторону после завершения подхода.

Пуловер лежа с прямыми руками

  • Лягте спиной на ровную скамью, положив голову около вертикальной конструкции, и возьмитесь за ручки руками, вытянутые руки.
  • Потяните ручки вверх дугообразным движением, а затем вниз, пока они не достигнут сторон вашего тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Полупуловер лежа с прямыми руками

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками ладонями к потолку, вытянутыми руками.
  • Потяните за ручки, пока они не окажутся выше плеч, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Показать больше упражнений для груди

Упражнение 53. Изучите, какие инструменты использует врач для работы.

Справа приведен пример ИНСТРУМЕНТОВ, ОСУЩЕСТВЛЯЕМЫХ «средним врачом»: 1 = манжета для взятия крови, 2 = стетоскоп для прослушивания звуков тела, 3 = калькулятор для регулировки доз лекарств 4 = рулетка, 5 = личный органайзер / КПК, 6 = отоскоп для просмотра в ушах, 7 = офтальмоскоп для исследования глаз, 8 = свет , 9 = молоток для надколенника для проверки рефлексов, 10 = именная бирка и ручка по выбору - потому что мы много пишем!

Важно помнить, что специалисты берут на работу разные инструменты, а некоторые врачи даже не используют стетоскопы - например, дерматологу не нужно прислушиваться к вашей коже.А другие инструменты такие большие, как ультразвук, что их оставляют на работе. И, конечно же, самый важный инструмент, который врач должен носить с собой каждый день, - это их мозг 🙂

Упражнение 54. Прочтите текст «Как работает визит к врачу». Составьте к нему пять типов вопросов.

Как работает визит к врачу

Если с вашим телом что-то не так, вы ПОСЕТИТЕ ВРАЧУ , чтобы он снова заработал правильно!

Первое, что ваш врач сделает, когда вы сядете перед ним, - это задаст вам вопросов .Это потому, что им нужно сузить круг поиска до тех двух или трех проблем, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь.

Одно только хорошее интервью в большинстве случаев может привести клинициста к правильному предположению диагноза.

Это связано с тем, что болезней , как правило, имеют уникальных сигнатур, то есть их симптомы повторяются снова и снова, как отпечатки пальцев у людей, которых они поражают.

Как только ваш врач поймет, в чем может быть ваша проблема, он будет искать proof .Это осуществляется службой , которая осматривает вас, , ищет вещественные доказательства и проводит тесты, связанные с вашими жалобами.

Со всей этой информацией ваш врач затем логически рассчитывает ваш диагноз следующим образом:

Симптомы + ФИЗИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ + Результаты тестов = Диагностика

Из этих трех исходных данных физических показателя считаются наивысшими , то есть, если врач прислушивается к вашей грудной клетке и слышит жидкость в ней, он / она будет лечить вас от этого, даже если ваш рентген грудной клетки выглядит нормально, а анализы крови говорят, что ваш уровень кислорода в порядке.

После постановки диагноза ваш врач предоставит стандартное лечение / рецепт для вашего недуга. Эти методы лечения разработаны университетскими больницами и крупными клиническими испытаниями , которые сравнивают эффективность лечения. Затем лучшие результаты этих исследований печатаются и рассылаются врачам в качестве рекомендаций по лечению.

Диагноз очень важен для врачей, потому что это язык, на котором думают врачи.Диагноз X - это имя для болезни, имеющей X симптомов, X физических признаков и X результатов тестов. Прелесть диагноза в том, что другой врач, увидевший вас впервые, сразу же знает, какие симптомы у вас, вероятно, есть, чего ожидать физически и каким должно быть ваше лечение.

Последний этап после лечения - , последующий . Это означает повторный визит к врачу, где он / она проверит, что вы пришли в норму. Хронические заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление, при которых проблема никогда не исчезает, требуют длительного наблюдения каждые пару месяцев, чтобы следить за тем, чтобы болезнь держалась под контролем и не ухудшалась.



Упражнение 55. Слева приведены примеры двенадцати полезных в медицине глаголов, справа - определения глаголов. Прочтите примеры и сравните глаголы (выделены курсивом ) с определениями. Затем запишите инфинитивные формы в пробелы в определениях справа. Первая сделана для вас в качестве примера.

ПРИМЕРЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ
1.После аварии пассажира получили лечение в больнице от порезов. 2. Он зависит от лекарств для снятия боли. 3. Он специализируется на лечении детей с проблемами дыхания. 4. Она страдает от головных болей . 5. Ей было сделано прививки от оспы в детстве. 6. Некоторые формы рака до сих пор не поддаются лечению . 7. Лосьон с каламином успокоит боли. 8. Врач диагностировал аппендицит человека.9. Врач прописал курс антибиотиков. 10. Препарат подавляет естественный инстинкт организма отторгать пересаженную ткань. 11. Операция может поставить под угрозу жизнь пациента. 12. Хирурги решили прооперировать , как единственный способ спасти жизнь ребенка. а) диагностика средства выявления состояния пациента. б) означает уход за больным или раненым. в) средства оздоровления пациента. г) означает подвергнуть опасности. д) означает дать пациенту инструкции по получению определенной дозировки лекарства. е) средства для изучения или лечения одного конкретного заболевания или одного конкретного типа пациента. ж) означает долго болеть. h) средства для лечения пациента путем разрезания тела и удаления, замены или ремонта части. i) означает вакцинацию человека против конкретного заболевания.к) средства для снятия боли. л) означает полагаться на что-то или что-то нуждаться. л) означает устранение симптома.

Упражнение 56. К какому элементу в списка инструментов и оборудования относится каждый из них? Первый был сделан для и в качестве примера.

ПЕРЕЧЕНЬ ПРИБОРОВ И ОБОРУДОВАНИЯ

повязка; катетер; кюретка; слив; щипцы; кляп; крючок; пипетка; зонд; скальпель; слинг; шина; стетоскоп; носилки; шприц; термометр; жгут; инвалидная коляска

a) Стул на колесиках, на котором инвалид может сидеть и передвигаться является инвалидным креслом. б) Маленький острый нож, используемый в хирургии. в) Инструмент, используемый для исследования полости или раны. г) Инструмент, похожий на ножницы, используемый для удерживания и вытягивания д) Длинная ложка, используемая для соскабливания внутренней части органа. е) Тонкая стеклянная трубка, используемая для отбора и измерения проб жидкостей. ж) Устройство, используемое для сужения артерии и уменьшения кровотока. з) Инструмент с загнутым концом, используемый для разделения конструкций i) Трубка, используемая для удаления жидкости из тела или места операции. j) Инструмент, который помещается между зубами пациента, чтобы он не мог закрыть рот. k) Трубка с поршнем, который скользит внутри нее, выталкивая содержимое через иглу. l) Трубка, проходящая в тело через один из проходов. н) кусок ткани, обернутый вокруг раны или поврежденной конечности. о) Треугольный кусок ткани, прикрепленный к шее, используемый для поддержки сломанной руки. о) Раскладушка с ручками, на которой пострадавшего могут нести два человека. p) Жесткая опора, прикрепленная к конечности, чтобы предотвратить перемещение сломанной кости двух наушников, соединенных с трубкой и металлическим диском, которые используются для прослушивания звуков внутри тела. q) Устройство, используемое для измерения температуры

Расширение.Работайте с партнером и проверяйте друг друга. Например: Как вы называете кресло на колесиках, в котором может сидеть и передвигаться инвалид

Упражнение 57. Заполните пропуски правильными словами из рамки.

иммунная система зуд лаборатория ОИТ иммунизация жизнеобеспечение воспаленный разрез IV травмы лабораторные результаты неубедительные внутренние инфицированные младенцы

1.Ее ___ были несовершеннолетними; всего несколько порезов и синяков.

2. Младенцы ___ трижды в первый год их жизни.

3. У меня должны были быть стежки, чтобы закрыть ___.

4. У женщины серьезное повреждение головного мозга, в настоящее время ___.

5. Моя правая лодыжка была ___ в два раза больше левой.

6. Она будет оставаться в ___, пока не сможет дышать самостоятельно.

7. Врачи будут наблюдать за ней на предмет ___ кровотечений.

8. Если у вас аллергия на это лекарство, ваша кожа станет красной и ___.

9. Малыш был настолько обезвожен, что врач решил наказать его ___.

10. ___ вошли, и вы можете идти домой.

11. Я отнесу эти образцы в ___ по дороге.

12. Нам нужно сделать больше рентгеновских снимков, потому что первые были ___.

13. Медсестра покажет, как купать ___.

14.У вас не может быть посетителей, потому что ваш ___ низкий.

15. Во время плавания рану следует прикрывать, чтобы она не превратилась в ___.

СЛУШАТЬ И ГОВОРЯ

Упражнение 58. В настоящее время многие люди предпочитают альтернативную медицину (отличную от типичных западных систем). Например:

акупунктура, хиропрактика, фитотерапия, гомеопатия и ароматерапия. Что мы называем альтернативной медициной, которая

  1. использует травы и другие натуральные растения?
  2. использует масла с приятным запахом, которые втираются в ваше тело?
  3. использует иглы, чтобы втыкать в определенные части вашего тела?
  4. использует крошечные количества веществ, вызывающих болезнь, которую доктор пытается вылечить?
  5. манипулирует вашим позвоночником и костями, чтобы облегчить боли в спине и другие боли?

Пробовали ли вы когда-нибудь какое-либо из описанных выше лекарств?

Если ДА, было ли это полезно / болезненно / дорого?

Почему вы решили попробовать?

Упражнение 59.1. СЛУШАЙТЕ радиопрограмму о холистической медицине и заполните таблицу, указав некоторые различия между западной и холистической медициной.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *