Что надо есть чтобы нарастить мышечную массу: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: правила и примеры меню

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

• суп;
• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

Перекус:

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Что нужно есть чтобы были нарастить мышечную массу

Наращивать мышечную массу? Зачем? Если вы думаете, что мышцы нужны только профессиональным спортсменам, вы ошибаетесь. Мускульная масса повышает расход калорий и формирует красивые контуры тела, делает его подтянутым и крепким. Но создать это без определенных продуктов непросто, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с их списком и включить их в свой рацион.

Продукты для наращивания мышечной массы

1. Цельное молоко и зерненый творог

Цельное молоко — отличный источник кальция! Содержащийся в нем молочный жир и калории (в коровьем молоке около 130 килокалорий на 200 мл стакана!) не только помогают сбалансировать уровень гормонов, но также улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и дают больше энергии для тренировок.

Цельное молоко и зерненый творог также обеспечивают организм большим количеством белка и небольшим объемом углеводов, что очень важно для регенерации после изнурительной тренировки. Недаром исследователи обнаружили, что любой напиток на основе молока способен ускорять наращивание мышечной массы после занятий спортом. Или что, по вашему мнению, потребляли бывшие атлеты до появления индустрии пищевых добавок? Правильно: старое доброе коровье молоко! Это идеальный напиток после тренировки для тех, кто не хочет тратить деньги на протеиновый порошок и подобные товары.

А что насчет зерненого творога? Это идеальная закуска, обеспечивающая тело высококачественным белком, поэтому он должен регулярно появляться в вашем меню.

2. Орехи и ореховое масло

Орехи являются одними из натуральных продуктов с самой высокой энергетической ценностью, питание для наращивания мышечной массы обязательно должно включать их. Обыкновенный орех не только чрезвычайно питателен и полезен для здоровья, он также обеспечивает организм ценными мононенасыщенными жирными кислотами.

Мало того, что орехи богаты жирами, в них также много аминокислот, определенное количество углеводов и многих необходимых микроэлементов и минералов: магния, фосфора, селена и цинка. Это идеальный перекус для всех, кто занимается спортом!

3. Дикие лососёвые

Жирная морская рыба — определенно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, вы должны есть ее хотя бы раз в неделю. Но почему? Что ж, это легко объяснить: лососёвые богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами — особенно важными (то есть жизненно необходимыми) жирами омега-3, которые сами по себе оказывают множество связанных с наращиванием мышц и метаболически положительных эффектов.

Порция жирной рыбы (или рыбьего жира) один раз в неделю – это минимум. Вам, как стремящемуся к развитию мышц человеку, следует обращать внимание на адекватное потребление высококачественного жира. Он не только улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные очаги в организме, но и стимулирует синтез белка, а также защищает сердечно-сосудистую систему.

4. Авокадо

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, например, олеиновой и является оптимальным выбором для тех, кому нужно повысить калорийность рациона за счет полезных продуктов.

Помимо высокого содержания жира (не менее 12,5 г на 100 г), авокадо богат антиоксидантами (включая витамин Е), которые вносят значительный вклад в оздоровление и регенерацию клеток и улучшают самочувствие. А теперь непобедимый аргумент: фрукт невероятно универсален и может дополнить всё что угодно.

5. Яйца

Помимо цельного молока и мяса яйца, пожалуй, являются классикой продуктов для наращивания мышечной массы.

Если вы уже избавились от яичного желтка, вам следует остановиться и пересмотреть свое решение. Хотя эта часть в основном состоит из жира, она также является самой питательной в яйце. Желток содержит высококачественный холестерин, который необходим для собственного синтеза стероидов в организме (включая выработку тестостерона), и содержит полезную дозу лецитина, которая, как было доказано, оказывает положительное влияние на синтез белка.

Мало аргументов? Тогда, возможно, вас заинтересует эта информация: яйца содержат вещество под названием фоллистатин, способное подавлять ген миостатин, препятствующий наращиванию мышц.

6. Говядина

Мясо всегда было частью питания большинства спортсменов. Кусочки красного мяса обеспечивают нас большим количеством высококачественного белка, а также богаты железом (что, помимо прочего, крайне важно для транспортировки кислорода).

Но постная говядина дает нам гораздо больше: ценные витамины группы В, которые важны для бесперебойного энергетического обмена, а также холин, бетаин, магний, селен, кальций, фосфор и цинк. Для приготовления вкусного стейка достаточно немного приправить кусок мяса солью и перцем и комбинировать его с листьями салата, а не макаронами и картофельным пюре.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты.

Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

ВАШЕ ПИТАНИЕ РУКОВОДСТВО ПО СОЗДАНИЮ ТОПКИ

Питание для увеличения добычи. Никто никогда не писал песни о плоской попке … так что какую бы попку вы ни выбрали, я здесь, чтобы помочь вам выбрать правильную еду, чтобы построить такую ​​хип-хоп песню, которая будет стоить вам добычи.

Вы слышали, что пресс делают на кухне, и это правда! Но это также верно и для остальной части вашего тела, включая вашу добычу.

Повторяю за мной: плохую диету не тренировать. Так что, если вы потеете во время регги и все еще ждете, чтобы увидеть эти мышцы, возьмите план питания LSF Hot Body Meal, взгляните на свою диету и посмотрите, попадаете ли вы в норму . продукты!

Построй ту добычу из тарелки UP

Если вы ищете девушку, которая набирает обороты, вам придется увеличить количество потребляемых калорий.Чтобы набрать мышечную массу, у вас должен быть избыток калорий. Я знаю, что это пугает многих девушек, но поверьте, это единственный выход. И есть правильный способ сделать это . Пожалуйста, не сожирай все в кладовой. Конечно, это увеличит количество потребляемых калорий, но также увеличит количество жира в организме, так что … просто не делайте этого. Вместо этого следуйте приведенным ниже советам и продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших протеинах, одобренных LSF, чтобы укрепить свою задницу.

Вот простая формула: старайтесь съедать не менее 20 граммов белка за один прием пищи.И ешьте примерно каждые 2-3 часа, всего 5 приемов пищи. Не хотите взвешивать еду или чувствовать себя полным ботаником, спрашивающим официанта о содержании белка, когда едете вместе со своей командой? Следуйте правилу размера ладони. Съешьте 2 порции белка размером с ладонь, и вы легко получите эти 20 граммов! И все это без снятия ваших весов!

Задроты по питанию

Белок наращивает мышцы

Буквально. Так почему бы просто не съесть тонну белка? Ну, потому что это не отвечает потребностям твоего тела.Вам нужно всего около 1 грамма белка на вес тела. Больше еды , а не , приводит к большему набору мышц. Итак, если вы весите 130 фунтов, вам необходимо 130 г белка в течение дня. Очень просто!

Углеводы не враг!

Ваше тело буквально должно иметь углеводы, чтобы нормально функционировать, особенно при наращивании мышц и усиленном потоотделении, как это делаем мы. Сколько вам подходит? Это примерно 1-2 г углеводов на фунт веса тела. Так что где-то между 130-260 г для той же девушки, упомянутой выше.

Не все углеводы одинаковы

Да. Углеводы, содержащиеся в моем любимом сладком картофеле, не равны тем, что содержатся в печенье. Тоже да. Так что будьте осторожны с тем, какие углеводы вы кладете в свое тело. Помните, они питают ваши тренировки!

Калорий = энергия, а не лишний вес

Серьезно. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно примерно 16 калорий на фунт веса. Так этот 130-фунтовый малыш? Ей нужно потреблять около 2080 калорий в день.Ага, вы правильно прочитали. Сейчас не время сокращать калории. Пришло время собрать эту добычу!

Жир твой друг

Очевидно, я не имею в виду жареный куриный жир. Зато полезные жиры, например омега-3, омега-6. Они необходимы и помогают вашему организму усваивать и расщеплять потребляемый вами белок. Кроме того, они помогают поддерживать гормональное здоровье! Стремитесь потреблять около 0,4 г жира на фунт. Таким образом, наш 130-фунтовый младенец LSF должен потреблять 52 г жира в день.

Psst: 3-я неделя HBMP — это то, где я триииииив.И это самая жирная неделя из 4-недельного плана. Мое тело всего чувствует себя правильным, когда я увеличиваю потребление жира. Я лучше выступаю, чувствую себя лучше! Так что не бойтесь жиров!

Вот 10 лучших продуктов для строительства трофеев, одобренных LSF:

1. Яйца

Если вы следуете HBMP, то знаете, я люблю яйца! От пирожков на завтрак до кексов и буррито на завтрак или простых яиц! Каждое яйцо содержит 6 г белка, который примерно равномерно разделен между желтком и белком, а яйца содержат лейцин, незаменимую аминокислоту, которая поможет ускорить наращивание мышц.Как если бы вылили бензин в фиахх.

FYI: есть желток на самом деле важно. За прошедшие годы холестерин приобрел дурную славу, но на самом деле он необходим для повышения мышечной массы и силы. В планах приема пищи вы увидите, что я всегда включаю желток, даже если иногда я использую на белков больше, чем на желтков.

2. Гайки

Миндаль и кешью — это то, что нужно. Миндаль и кешью не только содержат около 150-170 высококачественных калорий на порцию в 1 унцию, но также являются идеальной смесью белка, жиров и клетчатки.Это означает, что ваше тело использует этих калорий, без учета веса в фунтах. Вместо этого они помогут вам упаковать хлам в багажнике.

3. Нут

Нут — не только восхитительная основа нашей любимой закуски, хумуса, но он еще и недооценен! Эти маленькие бобы (также известные как бобы гарбанзо) содержат 31 грамм сложных углеводов (которые помогут вам дольше оставаться сытым), 5 г клетчатки, 5 г белка, а также другие витамины и минералы, такие как марганец, железо и многое другое.

Краткое примечание: чтобы получить полноценный белок, вам нужно объединить нут с другим растительным белком — подумайте: цельные зерна или орехи. Коричневый рис + нут = готово! А порция этого комбо, приготовленного на небесах, составляет 20 г. белка! Да ладно понедельники без мяса!

4. Постное мясо

Это может быть говядина (хотя я лично ее не ем), индейка, курица или белая рыба. Говядина богата креатином, который ваши мышцы используют для быстрого создания энергии. Это поможет вам повысить уровень тренировок (больше повторений, включить веса, добавить резиновые ленты и т. Д.)), что приведет к тому, что добыча выиграет. Он также богат железом, которое необходимо для доставки кислорода в клетки. Не говоря уже о том, что многие женщины страдают дефицитом железа и даже не подозревают об этом. Источник имеет значение: получайте говядину от травяного скота. Дороже, но оно того стоит. Потому что ты того стоишь, девочка!

Курица, в частности, богата лейцином, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Если вам интересно, все ли куски курицы одинаковы, ответ отрицательный.Грудь лучше всего.

5. Лосось

Ооочень много рецептов лосося в HBMP. Это потому, что это отличный источник этих 9 незаменимых аминокислот + жирных кислот омега-3. AKA это полноценный белок и , жирные кислоты помогают облегчить усвоение этого белка и его включение в организм.

6. Семена чиа

Мы и раньше хвалили этих маленьких мам за высокое содержание омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки, железа и кальция.Не говоря уже о 5,6 граммах белка на порцию в 1 унцию.

7. Простой греческий йогурт

HBMP делает его очень вкусным и насыщенным белком. Он не только отлично подходит для приготовления смузи или просто сам по себе, но и является прекрасным заменителем майонеза или сметаны. Намного более здоровый, такой же кремовый и восхитительный. Psst. Это полноценный белок! Разве это не потрясающе ?! Дай мне йогурт!

8. Коричневый рис

Это медленно перевариваемое цельное зерно содержит колоссальные 5 г белка на чашку и разветвленные аминокислоты.Отличный овощной протеин для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов смешайте его с другим источником белка (гарбанзо — полноценный белок).

9. Шпинат

Супер богатый питательными веществами и невероятно богатый железом шпинат — один из лучших овощей для наращивания мышц. Он обладает противовоспалительными свойствами и снижает АД — все это очень важно в этом фитнес-поиске! Конечно, в нем тоже много витаминов.

Я люблю подбрасывать шпинат в свои смузи (такой отличный заряд, но вы даже не пробуете его), фритаты, салаты, эээ… везде? Ага, везде.

10. Семена конопли

Эти хрустящие плохие мальчики богаты белком (10 г на порцию!) И богаты омега-3 и омега-6. Низкоуглеводный, богатый витаминами. Кроме того, они очень легко усваиваются. Это отлично подходит для всех, особенно для таких девушек, как я, с гипогликемией. Кроме того, мне нравится находить действительно отличные вегетарианские блюда для всех моих вегетарианских малышек LSF! Они отлично подходят для смузи, чаш для смузи, йогурта или чего угодно!

Есть тонн других удивительных способов включить белок в свой рацион, и, конечно же, вы должны быть уверены, что получаете полезные углеводы + жиры.Поначалу это может показаться немного ошеломляющим — я знаю, что очень растерялся, когда решил стать здоровым и спортивным. Ознакомьтесь с HBMP и Guiltless Nutrition Guide, если вы ищете рецепты на несколько недель и точно, что и когда есть каждый божий день!

Помните, что для наращивания мышечной массы вашему телу необходимо на 500-1000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса. Не бойтесь калорий… или набора веса. Фактически, отойдите от шкалы! Следуйте этому плану, обратитесь за помощью к проводникам и поступайте правильно со своим телом.После первоначальной потери веса я набрала 7-10 фунтов, когда наращивала мышцы! И это ХОРОШО! В противном случае я был бы худым, а не сильным. И мне тоже не на что было бы оглядываться!

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.Но один только белок не годится. Вам также нужно обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с силовыми тренировками должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».”

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму.Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть белка, который вы едите, может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Некоторые спортсмены иногда недооценивают диетический жир. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию.Небольшие количества правильных жиров действительно важны. Это связано с тем, что определенные жирные кислоты, строительные блоки пищевых жиров, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это именно тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется немного белка, немного больше на обед и затем большое количество на ужин.А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в различных растительных и животных белках. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот.Более важно знать, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Правда о том, сколько белка вам действительно нужно в день для наращивания мышц: IF Life

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно в день для наращивания мышечной массы? Скорее всего, вы действительно переедаете.Но сколько достаточно, чтобы поддерживать и наращивать мышцы?

Есть ли ограничение на прием пищи, которое может использовать организм? Давайте начнем с еще двух недавних исследований, которые в настоящее время вызывают панику во многих сообществах бодибилдеров, употребляющих большое количество белка…

Шесть здоровых молодых людей 5 раз приходили в лабораторию для выполнения интенсивных упражнений с отягощениями для ног. После тренировки участники в случайном порядке употребляли напитки, содержащие 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка. Синтез белка и окисление лейцина во всем теле измеряли через 4 часа после тренировки. с помощью постоянного вливания лейцина.

APS увеличивался в зависимости от дозы, а также достиг плато при потреблении 20 г белка . Окисление лейцина было значительно увеличено после приема 20 и 40 г белка.

Потребление 20 г интактного протеина достаточно для максимальной стимуляции MPS и APS после тренировки с отягощениями. Фосфорилирование кандидатных сигнальных белков не усиливалось при приеме какой-либо дозы белка, что предполагает, что стимуляция MPS после упражнений с отягощениями может быть связана с доступностью аминокислот.Наконец, диетический белок, потребляемый после тренировки, превышает скорости, с которой он может быть включен в тканевый белок , стимулирует необратимое окисление.

Источник: Зависимость от дозы принятого белка в мышцах и синтез альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин

, а вот еще

Это исследование было направлено на сравнение изменений в синтезе мышечного белка и анаболической эффективности в ответ на однократную умеренную порцию (113 г; 220 ккал; 30 г белка) или большую порцию (340 г; 660 ккал; 90 г белка) 90 г % постная говядина.

Скорость фракционного синтеза смешанных мышц рассчитывалась в течение 3-часового периода после абсорбции и в течение 5 часов после приема пищи. 113-граммовая порция постной говядины увеличила синтез мышечного белка примерно на 50% как у молодых, так и у пожилых добровольцев. Несмотря на трехкратное увеличение содержания белка и энергии, дальнейшего увеличения синтеза белка после приема 340 г постной говядины в любой возрастной группе не наблюдалось. Прием более 30 г белка за один прием пищи не усиливает стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Источник: Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей; Журнал Американской диетической ассоциации, том 109, выпуск 9, страницы 1582-1586

Итак, , согласно исследованиям выше, мы видим, что синтез мышечного протеина достигает максимума после еды при 20-30 граммах , и все, что больше, на самом деле не поможет стимулировать синтез мышечного протеина, а просто увеличит избыточное окисление ).

Больше протеина не значит больше мышц

Хотя белок, конечно, необходим для наращивания мышечной массы, это не обязательно означает, что простое употребление большего количества пищи гарантирует увеличение мышц. Итак, сколько нам действительно нужно в первую очередь? Вот вам несколько цифр:

• Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела взрослых (или примерно 0,36 грамма на фунт массы тела). Или я также видел рекомендации, что женщинам нужно как минимум 46 граммов белка в день, а мужчинам нужно как минимум 56 граммов белка в день (чтобы избежать дефицита).

• NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования) рекомендует, чтобы для активных людей, силовых тренировок и выносливости рекомендовалось более высокое потребление — около 0,4-0,6 на фунт веса тела (и до 0,8 г / фунт веса в течение всего рабочего дня. спортсмены).

* Обратите внимание, что большинство этих «весов тела» для расчета белка больше основаны на «идеальном» (или даже «безжировом») весе.

Это интересные цифры, и они намного ниже, чем то, что вы можете услышать.Вы можете видеть, что чем больше активность, тем выше рекомендованное количество белка. Также важно помнить, что общее количество потребляемых калорий также увеличивается с увеличением уровня активности. Таким образом, по сути, хотя количество белка может увеличиваться, процентное содержание белка в суточных калориях может быть таким же (или меньшим). Просто запомните, калории тоже имеют значение.

Прерывистое голодание и потребление белка

Что ж, если вы посмотрите на информацию выше, где за один прием пищи усваивается только 20-30 граммов белка, тогда что насчет многих из нас, IF’er, которые едят меньше, но больше? Собираемся ли мы потерять все мышцы, если будем голодать и есть только 2-3 раза в день? Конечно, к настоящему времени многие, кто ЕСЛИ уже знают, что это неправда.

Но это действительно ставит под сомнение «необходимость» 5-6 приемов пищи из 20-30 граммов белка для максимального синтеза мышечного белка. Как бы ни хотелось, чтобы каждая компания, производящая пищевые добавки, хотела, чтобы мы все поверили, что нам нужен коктейль из 20 граммов сывороточного протеина каждые 2-3 часа (и это способствует увеличению продаж добавок), на самом деле, возможно, тело работает лучше в случайной / стрессовой среде, а не в какой-то установить равное разделенное расписание изо дня в день.

Вот небольшой вывод доктора Идса из его комментариев в блоге (№ 2, если быть точным) об обмене белка и IF, который очень поучителен:

Я не думаю, что ЕСЛИ вообще сильно повлияет на мышечную массу.Если вы обходитесь без еды в течение длительного периода времени, скажем, нескольких дней, ваша метаболическая система работает с мышечной массой, чтобы преобразовать хранящийся в ней белок в глюкозу, необходимую для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Это не происходит в краткосрочной перспективе. Все белковые структуры в организме поступают из пула аминокислот и пополняются им. Когда мышцы разрушаются, отдельные аминокислоты попадают в пул, откуда они собираются системой, которая превращает их в глюкозу. Когда создается новая мышца, аминокислот, используемых для построения мышечного белка, извлекаются из пула аминокислот. Один из участников пула AA — это ферментов, которые больше не нужны, и ненужные белки, которые организм очищает от клеток . Когда кто-то голодает, одна из групп ферментов, которые на самом деле не нужны, — это группа пищеварительных ферментов, которые в противном случае использовались бы для переваривания пищи. Эти ферменты расщепляются, и их аминокислоты попадают в пул АК , откуда мышца может собирать их по мере необходимости. Также во время ПФ организм переходит в состояние кетоза. Несколько месяцев назад я писал о том, как кетоз стимулирует процесс очищения клеток , удаляя ненужные белки из клеток .Аминокислоты из этих белков также попадают в пул АК, где они могут быть переработаны мышечной массой. Таким образом, несмотря на то, что новый белок не поступает в организм каждую минуту из рациона, в пуле АА достаточно субстрата, которого хватит до следующего приема пищи, который, самое большее, находится всего в 24 часах езды.

Так что, судя по всему, на самом деле отказ от еды в течение всего дня может улучшить вашу способность наращивать мышцы при меньшем количестве белков. Используя IF и позволяя организму перерабатывать старые ненужные белки (помните аутофагию?), А также ферменты, потребность в аминокислотах с пищей может быть меньше.

Пульсирующий белок для лучшего анаболического ответа?

Вот еще один интересный взгляд на то, как организм на самом деле способен использовать белки в большом приеме пищи по сравнению с несколькими разложенными.

После контролируемого периода 15 пожилых женщин (средний возраст: 68 лет) в течение 14 дней получали либо пульсовую диету (n = 7), обеспечивающую 80% дневного потребления белка в 12.00, , либо спред ( n = 8), в которых одинаковое суточное потребление белка распределялось на 4 приема пищи. Обе диеты предусматривали 1.7 г белка • кг обезжиренной массы (FFM). Прирост белка и суточный оборот белка определяли с использованием метода азотного баланса и метода конечных продуктов (аммиак и мочевина) после пероральной дозы глицина. Баланс азота был более положительным при пульсе , чем при спреде. Скорость оборота белка также была выше при пульсе , чем при спреде, в основном из-за более высокого синтеза белка в группе , чем в группе спреда.

Источник: Импульсное белковое кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин; Американский журнал клинического питания, Vol.69, No. 6, 1202-1208, июнь 1999

Итак, в этой группе кажется, что при употреблении в пищу стиля «пульсации белка» , когда 80% дневного белка за один прием пищи (и 20% позже) , на самом деле увеличивает азотный баланс, обмен белка и синтез белка … по сравнению с равномерно распределенной диетой. Короче… они стали более анаболически отзывчивыми (для ботаников, наращивающих мышцы).

Но, честно говоря, такое же исследование было проведено и на более молодых женщинах (от 20 до 20 лет), и на этот раз результаты были даже между пульсирующей и распределенной диетой.В то время как не было увеличения азотного баланса или оборота / синтеза белка для более молодой группы, также не было недостатка от режима пульсации .

Урок, который необходимо усвоить, употребление протеина в пульсирующем стиле / обильное питание (хотя исследования, приведенные выше, будут противоречить этому) не снижает анаболические факторы, связанные с набором мышц. Фактически, по мере того, как мы стареем, и наша анаболическая чувствительность / реакция начинают снижаться (в конце концов, все падает с 30!), Может быть более важным использовать такие стратегии, чтобы помочь нам оставаться более отзывчивыми (как исследование пульсации белка изначально было сделано, чтобы попытаться помочь пожилым людям избавиться от потери мышечной массы с возрастом).

Но белок после тренировки увеличивает мышечную массу… не так ли?

Хотя употребление белка в пищу является частью строительных блоков для наращивания мышечной массы, важно знать, что ваше тело работает в долгосрочной перспективе, а не поминутно. Имея это в виду, как насчет важности коктейля после тренировки (поскольку мы слышим, что прием пищи сразу после тренировки увеличивает синтез белка)? Но эта «микронаука» игнорирует общую картину восстановления всего тела, которая заставляет нас наращивать мышцы спустя долгое время после «посттренировочного» окна.Вот исследование, которое поможет подтвердить эту точку зрения:

Двадцать здоровых мужчин были обследованы вечером после употребления стандартизированной диеты в течение дня. Субъекты участвовали в двухчасовом сеансе упражнений, во время которого употреблялись напитки, содержащие как углеводы, так и гидролизат белка (C + P) или только воду (W).

Во время упражнений скорость синтеза белка в организме и в мышцах увеличивается на 29 и 48% благодаря совместному употреблению белков и углеводов.

Во время последующего восстановления в течение ночи синтез белка во всем организме был на 19% больше в группе C + P, чем в группе W. Однако средняя скорость синтеза мышечного белка в течение 9 часов восстановления в течение ночи не различалась между группами.

Мы пришли к выводу, что даже в сытом состоянии белковые и углеводные добавки стимулируют синтез мышечного белка во время упражнений. Прием белка с углеводами во время и сразу после тренировки улучшает синтез белка во всем теле , но не увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение 9 часов последующего восстановления в течение ночи.
Источник: Совместное употребление углеводов и протеинового гидролизата стимулирует синтез мышечного протеина во время физических упражнений у молодых мужчин, без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления; Журнал питания, DOI: 10.3945 / jn.108.092924

Запутались? Что ж, я позволю своему приятелю Брэду Пилону и автору новой электронной книги «Сколько протеина» ответить на этот вопрос:

То, что вы видите, — это два разных измерения синтеза белка в организме человека. «Синтез белка всего тела» — это измерение синтеза белка, происходящего во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, сердце, легкие, желудочно-кишечный тракт мозга и ваши мышцы. Это измерение не говорит вам, в какой части вашего тела происходит синтез белка, а только то, что он происходит.«Синтез мышечного протеина» — это конкретное измерение количества синтеза протеина, происходящего в ваших скелетных мышцах.

Итак, из приведенного выше примера очевидно, что протеиновый коктейль после тренировки увеличивал синтез белка всего тела, но не повышал синтез белка скелетных мышц. Скорее всего, это означает, что дополнительный белок увеличил синтез белка в печени и желудочно-кишечном тракте, но не оказал заметного воздействия на ваши мышцы.

Итак, если цель приема протеина до, во время и после тренировки — нарастить мышечную массу, то исследование, которое вы цитируете, похоже, говорит о том, что дополнительного эффекта наращивания мышечной массы не будет.

Когда у вас есть правильный тип восстановления и вы все еще едите достаточно в течение дня , кажется, что «шумиха» по поводу окна после тренировки уходит. Честно говоря, если вы не жесткие тренировки спортсмен, который требует немедленного пополнения гликогена тренироваться снова на следующий день, пытаясь потреблением белка (с углеводами) во время или сразу после тренировки не нужна.

Если люди собираются настаивать на чем-то, связанном с тренировками, то я бы сказал, что обычному человеку достаточно лишь небольшого приема перед тренировкой.Есть ли вы сразу после тренировки или нет, зависит от вас, но я бы не стал основывать это на какой-то дополнительной теории наращивания мышц.

Высшее количество белка и потеря веса

Другая часть уравнения, когда дело доходит до того, почему вы едите белок, касается ваших целей и количества потребляемых калорий. Многие люди используют более высокое потребление белка , когда хотят расслабиться и минимизировать потерю мышечной массы . Белок является более сложным макроэлементом для преобразования в жир (чем углеводы или жиры), что делает его простым выбором для того, чтобы есть больше, сохраняя при этом низкое количество углеводов / жиров.

Protein также поможет вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания из-за любых других макроэлементов (жиров / углеводов). Таким образом, даже если вы потребляете более чем достаточно белка для поддержания мышечной массы, на самом деле вы делаете это с помощью другой стратегии, которая может включать в себя просто попытку избежать лишних калорий и худеть.

Заключение

• Количество белка, которое вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо для наращивания мышечной массы, ниже, чем вы думаете, но вам все равно нужно получать достаточно калорий из какого-то места.

• Большинство людей, использующих диеты с высоким содержанием белка , обычно пытаются похудеть и сохранить мышцы (путем ограничения калорий за счет избыточных жиров и углеводов). Как помните, калории имеют значение, когда вы пытаетесь похудеть.

• Если ваше потребление углеводов или жиров выше, тогда ваша потребность в белке (только в качестве источника калорий) уменьшается на . Кроме того, диеты с более высоким содержанием углеводов / жиров, как правило, имеют больший эффект сохранения азота. Проблема в том, чтобы следить за тем, чтобы вы питались здоровой пищей (особенно, углеводами) и не переусердствовали, поскольку она легко может откладываться в виде жира.Вот почему многие просто идут по пути с более высоким содержанием белка, из-за более легкого пути для композиции тела, и они говорят: «Ну, я должен что-нибудь съесть… и мое, а также побольше мяса!».

• Чем больше вы активны, тем больше белка вам, вероятно, следует потреблять. Большинству активных людей требуется всего около 0,6 г / фунт сухой массы тела . Говоря о высоком уровне, я бы сказал, что нужно всего лишь 0,8–1,0 г / фунт массы тела, но это не гарантирует дополнительных мышц, особенно когда вы можете увеличить количество калорий за счет жиров / углеводов.

• Использование IF (прерывистое голодание) не приведет к истощению ваших мышц , но фактически будет использовать больше внутренних источников AA (аминокислот), таких как неиспользованные ферменты и ненужные белки.

• Пропустите протеиновые коктейли и ешьте настоящую пищу … так как дополнительные витамины, минералы и незаменимые жиры также играют роль в наращивании мышечной массы (и сжигании жира). Это также является преимуществом для понимания того, что вам нужно меньше белка, чем предполагалось изначально… потому что вы можете сосредоточиться на качестве источника (пастбищные яйца, мясо травяного откорма), а не на количестве .Это приводит к большему количеству натуральных витаминов, минералов и незаменимых жиров (включая меньше омега-6, больше омега-3 и даже некоторых других, таких как CLA, доказавших свою способность сжигать жир / наращивать мышцы).

• Если вам не требуется немедленное пополнение запасов гликогена в мышцах на следующий день тренировки (спортсмены), вам не нужен коктейль / прием пищи сразу после тренировки.

• Бодибилдеры говорят вам съедать 300+ граммов протеина в день и тренироваться 5 раз в неделю… ..получают результаты только благодаря лучшей генетике (способность синтеза протеина намного выше среднего), которую может предложить мир… от анаболических гормонов (стероидов) для увеличения синтеза белка с повышенным потреблением белка (и частым графиком тренировок).Обычный человек ничего не может сделать с этой стратегией (кроме выгорания).

• Кажется, что если вы едите в 2-3 больших приема пищи (и / или увеличиваете 1 большой прием пищи), или 6 меньших порций … это не имеет значения для наращивания мышц. В конечном итоге результаты будут такими же. , пока общее количество белка остается постоянным.

Итак, поехали. Это заставило вас переосмыслить, сколько протеина вам действительно нужно? Я бы хотел, чтобы кто-нибудь поговорил со мной об этом, когда мне было около 16 лет, потому что я мог бы сэкономить 1000 долларов в течение следующих 10 с лишним лет, не покупая всевозможные протеиновые порошки / коктейли / батончики.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наличие достаточного количества белка, конечно, имеет значение… но его количество меньше, чем думает большинство (особенно когда вы можете получить достаточно калорий из углеводов / жиров и иметь адекватные тренировки + восстановление).

Сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Наращивание мышц — тяжелая работа, но увеличение мышечной массы помогает оставаться в форме и худеть круглый год.

Отрегулируйте потребление пищи для набора мышечной массы

Все люди разные, но некоторые общие рекомендации заключаются в том, чтобы потреблять около 15 калорий на фунт вашего веса, если вы хотите добавить мышечную массу.

Чтобы просмотреть полную таблицу с калориями и граммами для вашего веса, прокрутите вниз и щелкните изображение ниже.

Для 150 фунтов (~ 70 кг) это будет 2250 калорий в день. Но ждать! Это только для выходных.

Ешьте больше в дни тренировок

Щелкните по таблице ниже, чтобы увидеть необходимое количество ежедневных калорий в дни отдыха.

В дни тренировок вам нужно добавить калории, сожженные во время тренировки. Например, интенсивная 30-45-минутная силовая тренировка с собственным весом сожжет около 300-400 калорий, в зависимости от состава вашего тела и уровня физической подготовки.Однако, если у вас есть проблемы с набором веса в целом, не стесняйтесь добавлять 500 ккал в дни тренировок, независимо от интенсивности и продолжительности тренировки.

Что есть

Допустим, вам нужно съесть 3000 ккал в дни тренировок. Означает ли это, что в таком количестве можно просто есть все, что захочется? №

• Сбалансированные макроэлементы — примите во внимание рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов для ежедневного приема пищи. если вы хотите, чтобы ваше тело нарастило больше мышц. Для получения предложений прокрутите вниз и щелкните таблицу ниже.
• q Качество пищи — Высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры ускоряют ваше восстановление и, таким образом, помогают вам больше тренироваться и получать больше. Узнайте больше о роли белка в наращивании мышечной массы.

Какой самый простой способ набрать мышечную массу и хорошо питаться, не считая калорий?

Руководство по правильному питанию может поддержать ваши тренировки и наращивание мышечной массы без необходимости подсчета калорий или расчета каждого грамма съеденной пищи.В Madbarz Nutrition Guide есть подборка рецептов, адаптированных к вашей цели — похудеть или нарастить мышцы. Получайте достаточное количество макроэлементов из качественных источников в каждый прием пищи, просто следуя простым рекомендациям и легким рецептам. Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

Щелкните изображение, чтобы открыть полную таблицу в новом окне.

Важно: Информация в таблице ниже является общим предложением калорий в дни отдыха.Отрегулируйте количество в зависимости от тренировочного объема. Имейте в виду, что все люди разные, некоторые люди легко набирают вес, но набирают много жира, другие вообще ничего не могут набрать.