Сколько сжигается калорий при: Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Содержание

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий сжигается при стрессе

Точного ответа на вопрос «сколько калорий расходуется во время стресса?» дать невозможно. НО! Ниже описано исследование, в котором предпринята попытка это сделать. Конечно же, количество калорий, потраченных организмом при стрессе, зависит от того, какой именно у вас стресс и как вы его переживаете. Стресс может быть вызван в большей степени физическими или психологическими факторами, и, в зависимости от этого, количество потраченных калорий будет сильно меняться.

С одной стороны, люди, находящиеся в стрессовой ситуации, иногда теряют в весе. Ведь стресс на некоторое время подавляет аппетит. Наверняка, вы знаете среди своего окружения людей, которые в стрессовой ситуации теряли несколько килограммов веса за месяц. Однако, бывает и наоборот, когда люди начинают «заедать» стресс, особенно высококалорийной и высокоуглеродистой пищей.

На первый взгляд может показаться, что при стрессе обмен веществ увеличивается – ведь выделяется адреналин, усиливается сердцебиение, кровообращение и другие функции организма.

Но это не так!

Одно из исследований, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что

стресс наоборот, замедляет метаболизм, по крайней мере, в той его части, которая касается расхода калорий и сжигания жиров.
Правда, стоит оговориться, что это касается только женского организма – эксперимент проводился только среди женщин и распространять его результаты на мужчин ученые пока не готовы.
Так вот, ученые установили, что на следующий день после стресса женский организм сжигает калории, полученные в результате приема пищи, медленнее, чем организм женщины, у которой накануне стрессовых ситуаций не было. Это изменение метаболизма, по подсчетам ученых, за год может привести к накоплению 5 лишних килограммов при таком же питании и том же уровне физической активности.

Почему? В дополнение к более медленному после еды расходу энергии, организм женщин, которые сообщили о большем стрессе, хуже окислял жиры и производил больше инсулина. Чем меньше жира ваше тело окисляет, тем больше жира вы храните и тем выше риск ожирения; высокие уровни инсулина также увеличивают накопление жира.

По мнению Дженис Кьеколт-Глэйзер (Janice Kiecolt-Glaser, в российском интернете ее почему-то зовут то Яном, то Жаном и упорно считают мужчиной 🙂 — профессор психологии и психиатрии в университете штата Огайо, ведущий автор исследования), это означает, что с течением времени, стресс-факторы могут приводить к увеличению веса. «Мы знаем из других данных, что люди чаще едят неправильную пищу, когда они в стрессе, и наши данные говорят о том, что, при употреблении неправильных продуктов, увеличение веса становится более вероятным, в том числе и потому, что при стрессе сжигается меньше калорий» — заявила Дженис.

Для тех, кому интересны подробности, вот они:
Исследование, в котором участвовали 58 женщин (средний возраст — 53 года), включало два приема в научно – клиническом центре штата Огайо. Чтобы регулировать потребление пищи участницами эксперимента, исследователи в день, предшествующий эксперименту, кормили их трижды определенным стандартизованным меню. И затем просили их ничего не есть в течении 12 часов до визита.
В день приема, участницы заполнили несколько опросников для оценки их симптомов депрессии и физической активности. Также их опросили о стрессовых событиях предыдущего дня.

Большинство описанных стрессовых ситуаций имело межличностную природу: споры с коллегами или супругами, разногласия с друзьями, проблемы с детьми или сложности с работой.
Высококалорийная пища, которую давали участницам, состояла из яиц, колбасы из индейки, печенья и подливки (еда содержала 930 калорий и 60 граммов жира) – примерно столько же калорий и жира содержится в двух гамбургерах и картофеле фри из ближайшего фастфуда. Участницы должны были съесть всю еду в течение 20 минут.
«Это меню не является чем-то необычным для нас, когда мы питаемся «набегу» и не можем позволить себе спокойно и обстоятельно пообедать», говорит Дженис Кьеколт-Глэйзер. Перед едой женщины отдыхали в течение 30 минут и их энергетические затраты (это и есть калории, сожженные путем преобразования пищи в энергию) измерялись в течение этого времени. После того, как участницы поели, скорость их метаболизма была проверена в течение 20 минут каждый час в течение следующих семи часов. Ученые получали эти данные с помощью оборудования, которое измеряло вдыхаемый и выдыхаемый воздушный поток кислорода и углекислого газа.
«Измеряя газообмен, мы можем определить скорость метаболизма: сколько энергии их организм затрачивает с течением времени» — говорит Марта Белури, одна из ведущих эксперимента. Хотя все женщины просто отдыхали после еды, те участницы, у которых была стрессовая ситуация за день до этого, сожгли на 104 калорий меньше в течение семи часов после еды.

Исследователи также взяли несколько образцов крови в течение всего дня и обнаружили как меняется с течением времени содержание инсулина после стресса.
Содержание инсулина подскочило вскоре после употребления пищи с высоким содержанием жира, а затем в течении 90 минут снизилось до уровня, который наблюдался у женщин, не переносивших стресс.


Также было обнаружено, что состояние депрессии само по себе не влияет на скорость обмена веществ, но депрессия в сочетании с предшествующими стрессорами приводит к более сильному и быстрому росту триглицеридов после приема пищи. Триглицериды являются одной из форм жиров в крови, и их высокие уровни считаются повышающими риск развития сердечно — сосудистых заболеваний.
Исследователи не хотят распространить эти выводы на мужчин, потому что мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, что может влиять на их скорость метаболизма, отмечает доктор Белури.

Выводы, которые делают американские ученые, довольно забавны, но, несмотря на свою банальность, не теряют актуальности.

Они советуют держать под рукой пищу невысокой калорийности, например свеженарезанные фрукты и овощи, чтобы в случае, когда вы захотите «заедать свой стресс», вы бы делали это менее калорийной пищей, что будет способствовать более быстрому обмену веществ после стресса.

И хотя, ответа на вопрос из заголовка — сколько калорий сжигается при стрессе — мы так и не получили, тем не менее, цифру 104 калории можно считать неким выводом — женский организм, оказывается, после стресса сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.

Исследование опубликовано в журнале Biological Psychiatry.

Пруфлинк (ссылка на оригинальную новость университета штата Огайо) — https://news.osu.edu/news/2014/07/14/weighty-issue-stress-and-high-fat-meals-combine-to-slow-metabolism-in-women/

Посмотрите еще статьи по близкой теме:

сколько сжигается при различных физических нагрузках, таблица, упражнения

Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.

Суточная потребность в калориях

Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.

При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.

Общие правила сжигания калорий

Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.

Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.

Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:

  1. Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
  2. Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.

Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.

Таблица сжигания при различных упражнениях

При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.

Вид активности Расход ккал/час
Прыжки со скакалкой 400-700
Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг 300-500
Горизонтальная планка 200-350
Планка с грузом 600-800
Медленный танец 200-350
Активные танцы 300-500
Статическая йога 200-400
Быстрая велосипедная прогулка 440-540
Бег трусцой 500-600
Бег по ступеням вверх 700-900
Лыжный спорт 600-950
Катание на коньках 550-700
Катание на сноуборде 600-800
Плавание 400-600
Верховая езда 180-300
Растяжка 90-250
Гимнастические упражнения 150-520
Силовая тренировка на тренажерах 250-450
Аквааэробика 380-600
Спортивная ходьба 290-470
Пеший туризм 160-270
Силовая йога 300-480
Занятия на эллиптическом тренажере 370-590
Борьба 800-1200
Альпинизм 330-520
Пилатес 320-470
Аэробика 260-400

Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

20 легких и необычных способов сжечь калории

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

 

Как сжечь калории

 

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

 

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

 

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

 

 

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

 

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

 

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

 

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

 

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

 

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

 

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

 

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

 

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

 

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

 

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

 

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

 

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

 

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

 

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

 

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

 

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

 

Сколько калорий сжигает…?

 

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

 

 

Сколько калорий сжигает бег

 

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

 

Сколько калорий сжигает обруч

 

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

 

Сколько калорий сжигает скакалка

 

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

 

Сколько калорий сжигает ходьба

 

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

 

Сколько калорий сжигает плавание

 

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 ккал в час.

 

Сколько калорий сжигает приседания

 

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

 

Сколько калорий сжигает пресс

 

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

 

Сколько калорий сжигают прыжки

 

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

 

Сколько калорий сжигают танцы

 

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.

 

Сколько калорий сжигает велосипед

 

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

 

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

 

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

 

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

 

Скорость основного обмена веществ для женщин:

 

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161

 

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

 

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

 

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

 

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

 

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

 

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

 

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

 

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

 

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

 

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

 

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

 

1956 * 1,375 = 2345,75

 

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

 

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

 

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

 

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Сколько калорий сжигает плавание?


Скорее всего, вы следите за своим потреблением калорий и калорийностью нагрузки. Но, как и многие из нас, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько энергии сжигается, когда вы отправляетесь в бассейн для тренировочного плавания.

Плавание, несомненно, является эффективным способом сжигания калорий. А поскольку плавание - это спорт без ударов, он нейтрален для распространенных проблемных зон, таких как поясница и колени. Так что, если вы страдаете от травмы, это отличный вариант для многих взрослых, которые ищут способ сжигания энергии.

Но насколько это действительно тренировка для сжигания калорий? И как это соотносится с другими видами деятельности на выносливость, такими как бег и езда на велосипеде?

БОЛЬШЕ: Как составить план тренировки по плаванию для повышения выносливости в триатлоне



Ответы разные, но у нас есть несколько цифр, которые вы можете пережить.

Необходимо учитывать ряд переменных. Во-первых, ваш вес играет важную роль в том, сколько сожжено. Как правило, чем больше вы весите, тем больше вы сжигаете.

Но что еще более туманно (каламбур), метаболизм человека также является фактором, определяющим количество сожженных калорий, и метаболизм меняется независимо от вашего веса.

Трудно подсчитать индивидуальный метаболизм, поэтому эти числа основаны на базовой скорости метаболизма для среднего человека в различных весовых категориях.

Оценка сайта nutristrategy.com основана на данных исследования Американского колледжа спортивной медицины. Эти оценки основаны на одном часе плавания, а не на общей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

И, конечно же, это зависит от вашего веса:

  • Человек весом 130 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сожжет 590 калорий при быстром плавании и 413 калорий при медленном плавании.
  • Человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 704 калории при быстром плавании и 493 калории при медленном плавании.
  • Человек весом 180 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 817 калорий при быстром плавании и 572 калории при медленном плавании.
  • Человек весом 205 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 931 калорию при быстром плавании и 651 калорию при медленном плавании.

Оценка не ограничивается фристайлом. Согласно Nutristrategy, пловцы, как правило, сжигают столько же калорий при плавании на спине, чем при медленном вольном стиле.

Плавание брассом в течение часа сжигает столько же калорий, сколько при быстрой тренировке вольным стилем.

Для царя тренировок по плаванию, сжигающих калории, вплавь час баттерфляем (если осмелишься). Сжигание калорий колеблется от 649 калорий для 130-фунтового человека до 1024 калорий для 205-фунтового человека.

Правильный способ отслеживания сожженных (и потребленных) калорий

Думаете, вы сожгли 500 калорий во время занятий спортом? Возможно, тебе придется подумать еще раз. Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и наук о здоровье показало, что если вы измеряете количество сжигаемых калорий с помощью портативного пульсометра и фитнес-трекера, такого как Apple Watch или Fitbit Surge, обратная связь по калориям может отсутствовать.

«Дело в том, что ты горишь не так много, как думаешь.”

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (в пределах 5 процентов), даже самый точный трекер не работал в среднем на 27 процентов, когда дело доходило до измерения расхода энергии. Худшее было на 93% меньше!

Проще говоря, если ваше устройство предполагает, что вы прошли путь до 2200 калорий, на нижнем уровне это может быть завышение на целых 600 калорий. «Ошибка зависит от типа активности, которую вы отслеживаете, - говорит ведущий автор исследования Анна Щербина. - Для таких действий, как ходьба и сидение, результаты более точны, чем для более интенсивных занятий, таких как вращение и бег», - объясняет она.«Дело в том, что ты горишь не так сильно, как думаешь».

Проблема с математикой калорий

Ясно, что это исследование подчеркивает одну проблему с уравнением количества калорий в калориях и калорий из них. Даже когда вы используете технический гаджет для отслеживания калорий, результаты, скорее всего, слишком высоки, чтобы соответствовать количеству, которое вы должны или можете потреблять. Даже те из нас, кто не разбирается в математике, могут понять, как это может остановить потерю веса или, что еще хуже, привести к его набору, несмотря на все ваши усилия в фитнесе.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах - беговых дорожках, эллиптических тренажерах и т. Д. - также завышены.Тренажеры не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки и то, опираетесь ли вы на поручни или делаете что-то еще, что облегчает тренировку - вещи, которые в конечном итоге влияют на сжигание калорий.

Еще больше исследований показывают, что люди занижают количество еды, а у тех, кто страдает ожирением или значительно похудел, изменения метаболизма меняют уравнение.

Лучший способ думать о калориях

Ничто из этого не означает, что вам не следует отслеживать калории или думать о них вообще.Я за то, чтобы знать о калориях - распознавать калории, которые усердно работают, чтобы насытить, питать ваше тело и зарядить энергией ваш повседневный марафон жизни. Эти калории поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, бобы, и из качественных источников белка, таких как экологически чистые морепродукты, мясо и птица без гормонов и антибиотиков. Калории из сладких и рафинированных углеводов, таких как конфеты, печенье и белый хлеб, крекеры и крупы, не приносят такой же пользы, даже если их количество одинаково.Помимо учета калорий, есть несколько эффективных способов помочь вам управлять потреблением пищи и более точно согласовывать ее с вашими индивидуальными потребностями.

Станьте более внимательными

Практика интуитивного питания отвергает понятие подсчета калорий и поощряет более осознанную практику настройки на свое тело, чтобы оценить, когда оно голодно, а когда удовлетворено. Подобно медитации, эта практика фокусируется на присутствии во время еды (выключение телевизора, откладывание телефона, перерыв в работе с электронной почтой), чтобы вы могли полностью испытать это ощущение. Техники осознанности также могут помочь вам справиться со стрессом, что может снизить уровень кортизола и со временем привести к уменьшению жира на животе.

Сведите к минимуму бездумное питание

Существует огромное количество факторов окружающей среды, которые заставляют нас есть и, возможно, переедать. Иногда эти элементы находятся вне вашего контроля, например, большие порции в ресторанах, нездоровая еда на кассе или конфетница на стойке регистрации. Хотя вы, возможно, не сможете изменить свое окружение, давайте проясним: информация - сила.Признание того, что эти экологические сигналы сбивают вас с толку, - первый шаг к получению контроля над вашей личной пищевой средой.

Использование тарелок меньшего размера и заказ порций для закусок - это один из способов контролировать количество съеденного, не зацикливаясь на калориях. Убрать из виду менее здоровую пищу - еще одна отличная стратегия. Если ваша банка для печенья стоит на прилавке, уберите ее. (Или замените печенье цельнозерновыми крекерами или орехами. ) Покупка одноразовых угощений - еще один отличный способ.Просто видя обертку, вы можете сделать паузу, прежде чем вернуться за дополнительной информацией. Примечательно, что это было показано в исследовании фисташек. Люди, которые перекусывали орехами в скорлупе и оставляли скорлупу в качестве визуальной подсказки, потребляли на 41% меньше калорий, но сообщали о том же уровне сытости, как те, кто перекусил орехами без скорлупы.

Управление социальными и эмоциональными ситуациями

Мы едим не только для того, чтобы положить конец мучительному голоду или дать нашему телу питательные вещества, но и по социальным причинам, таким как счастливый час, обеды с клиентами, встречи с друзьями и тому подобное.Кроме того, есть эмоциональные причины: гнев, стресс, скука, грусть и беспокойство - все это может направить вас в сторону кухни.

Чтобы справиться с потреблением калорий, важно также справиться с этими ситуациями. Я не хочу лишать вас радостей социальной жизни, но если обеды в ресторане - это нечто большее, чем обычное дело, обратите внимание, как вы могли бы лучше питаться в таких ситуациях. Может быть, вы могли бы заказать еще овощей или разделить первое блюдо с другом. Возможно, вы могли бы отказаться от десерта и сказать своим собеседникам: «Я только что ел мороженое на выходных, так что, думаю, сегодня вечером я уйду.

Чтобы разорвать эмоциональный цикл приема пищи, полезно следить за происходящим, чтобы вы могли адекватно отреагировать. Я всегда напоминаю людям, что еда не улаживает спор, не облегчает вашу рабочую нагрузку и не оказывает никакой эмоциональной поддержки. Вместо этого подумайте о способах поднять себе настроение. Включите любимую песню, позвоните лучшему другу, прогуляйтесь или почитайте дрянной журнал. Я фанат медитации, поэтому добавьте это в свой список, чтобы попробовать. Выясните, что работает для вас, и придерживайтесь непродовольственных способов успокоить свою душу.

Следите за тем, что вы едите, тоже

Для людей, которым нужна ответственность, я рекомендую использовать приложение для отслеживания того, что вы едите. Бесплатный загружаемый дневник питания, например Lose It! позволяет легко выявлять закономерности и замечать, когда у вас возникают проблемы - скажем, ежедневная остановка во второй половине дня для M & Ms или рутинный завтрак с бубликом. Отслеживание также может добавить элемент внимательности. Простое знание того, что вам нужно ввести, что вы едите, может позволить вам нажать кнопку паузы и на мгновение подумать, стоит ли оно того.И видя, что горсть кренделей может вернуть вам 100 калорий, может помочь вам отказаться от них, особенно в свете того факта, что вы, вероятно, не сжигаете столько калорий, как вы думаете.

Обеспечение плотного прилегания может повысить точность расхода энергии. Крис Рэтклифф / Bloomberg через файл Getty Images

И если вам все еще нравится обратная связь от носимого устройства, обратите внимание, что Apple Watch имеют наиболее точные показания. Плотное прилегание также может повысить точность.«Вам нужен хороший контакт с кожей», - говорит Щербина. Но, возможно, подумайте дважды, прежде чем подарить трекер мужчине в своей жизни. «Хотя сжигание калорий было неточным для всех, для мужчин это было хуже, чем для женщин», - отмечает она.

Следуйте ЛУЧШЕ на Facebook, Twitter и Instagram

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий - 2000 калорий - это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день.Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. При подсчете количества калорий, необходимых вашему организму в день, учитываются три основных фактора:

  • основной обмен
  • физическая активность
  • термический эффект пищи

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела.В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Объявление


Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)

Взрослые женщины: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймов) - (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, поднятие тяжестей, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любой активности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

Термический эффект пищи - последнее прибавление к количеству сжигаемых калорий. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите - требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело.Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении того, сколько калорий вы съедаете в день:

Общее количество калорий, необходимых организму в день, является суммой этих трех вычислений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *