Что нужно качать чтобы подтягиваться: Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться « 100% ГАРАНТИЯ!

Содержание

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или "крыльев", как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову


Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Подтягивания узким хватом, ладони "на себя" к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют "бицепсовые подтягивания". Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Как подтягиваться "на бицепс" или почему бицепсы не растут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.

Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.

Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо

На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.

Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!

В обычных подтягиваниях "на бицепс", спина забирает до 75% всей нагрузки!

Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.

От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.

Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.

И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.

Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.

Техника подтягиваний на бицепс

Техника движения для максимального развития бицепса

1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.

2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.

3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.

4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.

Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.

Предвосхищая комментарии: "А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:

Алексей Шреддер и Юрий СпасокукоцкийАлексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий

Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп. На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки. Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон "жиротопка" -

смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике


Поделиться:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.


Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног.

Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock. adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

  • прямым хватом;
  • обратным;
  • разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

  • подтягивания киппингом;
  • баттерфляем;
  • грудью к перекладине;
  • прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.


Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

  1. Лишний вес.
  2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем.  Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

 

 

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку 

Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.


Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

 

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т. д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

Какие мышцы можно накачать на турнике. Как накачать мышцы турникмену. Подтягивание к груди с прямым узким хватом

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

  1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
  2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

  • Подтягивание с прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике с обратным хватом;
  • Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
  • Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
  • Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
  • Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Cодержание:

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
      Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
    • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Как быстро накачать мышцы на турниках. Турник. Поможет ли накачать руки? Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.
Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички - то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех - аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой - каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом - выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а "подручными средствами". Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на "турничках" с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами - 45-60 секунд.
-Каждое упражнение - обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь - ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
- тренировка 3 раза в неделю по "сплиту"
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд. ..)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 - 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 - мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.


отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до "начинающего пляжника" за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

  • во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
  • отдыхайте между подходами две-три минуты;
  • после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
  • занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
  • варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
  2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
  3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
  4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
  5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
  6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
  7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Занятия на турнике обязательно начните с разминки – хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно выполнить приседания, махи руками, наклоны и т.п.

Вы можете прокачивать на турнике разные группы мышц в различные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все мышечные группы. Оптимальное число занятий - три раза в неделю, с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Можно найти и готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Чтобы натренировать на перекладине бицепсы, займите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Подтягивайтесь плавно к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно составлять примерно 30 см. Спину можно накачивать подтягиванием как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике – подтягивание на перекладине разнохватом, со сменой положения кистей в каждом подходе. То есть, кисть одной из ваших рук будет направлена в сторону вашего туловища, другая – от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Данная методика обеспечивает с одной стороны торса нагрузку на руку, с другой – на спину. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные поперечины. Они позволят осуществлять угловой хват.

Прокачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого, как бы сев на перекладину и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимайтесь вверх. Это упражнение достаточно травмоопасное, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Мышцы пресса качайте подъемом прямых ног в висе или коленей к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, число подходов – от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап отводится в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошей проработки мышц вам не хватает вашего собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться на пояс. При работе на перекладине используйте кожаные напульсники. Это улучшит ваш хват и предохранит мышцы от растяжений.

Заниматься на турнике лучше в паре, на последних повторениях партнер будет помогать преодолевать вам мертвую точку - такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища – такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов в вашем рационе питания.

Практическое руководство: правильная техника подтягивания / подтягивания | Марк's Daily Apple

На следующей неделе я расскажу о некоторых ключевых концепциях, связанных с недавно выпущенным Primal Blueprint Fitness. Вы можете получить собственную копию бесплатной электронной книги здесь. Вчера я рассказывал о правильной технике отжиманий. Далее, правильная техника подтягивания / подтягивания.

Не всем нравятся подтягивания и подтягивания, но они являются абсолютно необходимой частью программы Primal Blueprint Fitness. Видите ли, с помощью большинства других упражнений с собственным весом можно доказать превосходство их аналогов с отягощениями.По крайней мере, есть споры относительно жимов лежа и приседаний со штангой против отжиманий и приседаний с пистолетом, но ничто не превосходит подтягивания. Вы можете потратить годы на тренировки, выполняя тяги на широчайших и тяги в наклоне, но они никогда не будут соответствовать силовым возможностям подтягиваний и подтягиваний.

Отжимания не требуют, чтобы вы справлялись с весом всего тела; вы всегда стоите на земле, снимая нагрузку с верхней части тела. Подтягивания заставляют вас управлять всем весом вашего тела. Если вы хорошо выполняете подтягивания и подтягивания, вы по определению обладаете превосходным соотношением силы к массе тела. В нашем далеком (и не столь уж далеком) прошлом способность человека тянуть свое тело вверх и преодолевать утесы, ветви, виноградные лозы и деревья была решающей для его или ее успеха и выживания. Точно так же мы, современные люди, должны иметь возможность управлять массой своего тела в вертикальной плоскости, если мы хотим называть себя физически здоровыми. Тренировочные подтягивания и подтягивания - наиболее эффективные способы развить эту способность.Они делают нас сильными; достаточно сильны, чтобы лазить по веревкам и деревьям и с большой эффективностью тянуть вещи к нам. Подтягивания жизненно необходимы - вот как это сделать.

Как выполнять базовое подтягивание / подтягивание

  1. Начните с висения лежа: руки полностью вытянуты, руки примерно на ширине плеч (ладони смотрят наружу для подтягиваний, лицом к себе для подтягиваний), локти прямые, грудь вверх, плечи назад и напряжены, глаза сосредоточены на перекладине сверху.
  2. Подтянитесь к перекладине, ведя грудью и не сводя глаз с перекладины.Опустите локти к полу.
  3. Уберите перекладину подбородком.
  4. Опуститесь контролируемым образом, затем повторите процесс.

Что следует помнить

  1. Оставайся честным, когда снимаешь планку. Не поднимайте подбородок и не напрягайте шею только для того, чтобы сказать, что вы ее очистили. Вы рискуете защемить нерв и лишить мышцы силы.
  2. Держите свое тело нейтральным. Не раскачивайтесь бедрами, чтобы создать импульс при строгом подтягивании или подтягивании.
  3. Держите лопатки втянутыми / втянутыми. Вытягивание со свободным плечевым поясом может привести к проблемам с вращающей манжетой.
  4. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и немного легче, чем подтягивания, которые больше прорабатывают спину.

Это базовое подтягивание или подтягивание. Если вы это сделаете, вы станете сильнее и крепче большинства людей!

А теперь посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих подтягиваний в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессии подтягивания, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем приступайте к работе уже сегодня!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ». Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как выполнять подтягивания без перекладины

Фотография: Shutterstock

Сегодня в нашей продолжающейся серии импровизированного снаряжения для домашних тренировок мы поговорим о том, как выполнять подтягивания или тяги в перевернутом положении дома.Если вы привыкли подтягиваться на перекладине или использовать тренажеры на тросе, например, тянуть верх, это сложно воссоздать с помощью домашнего оборудования. Но у вас есть несколько вариантов.

Не откажитесь от возможности установить перекладину

Мы рассмотрим варианты без перекладины через минуту, но сначала, уверены ли вы, , что вы не можете установить перекладину для подтягивания? Существует три основных типа:

  • Штанги, которые можно установить в верхней части дверной коробки с помощью винтов. Это очень безопасно, но вы должны быть готовы и уметь проделывать дыры в дверной коробке.
  • Балки, которые натягиваются внутрь дверной коробки , как штанга для занавески для душа. Обратите внимание на максимальный вес на них и обязательно установите их правильно, чтобы они не соскользнули.
  • Стержни, которые вклиниваются в дверную коробку. Они наиболее просты в установке и не требуют отверстий для винтов, но могут не подходить ко всем типам дверей (например, угловым).

G / O Media может получить комиссию

Эти штанги могут быть не такими безопасными, как те, к которым вы привыкли в тренажерном зале, поэтому, если вы не очень уверены в правильности установки, вам, вероятно, придется выполнять строгие подтягивания. быть безопаснее, чем киппинг, когда вы качаете тело на каждом повторении.

Найдите забор

Если вам удастся найти высокий гладкий забор, вы можете подтягиваться, взявшись руками за верхушку и потянув тело вверх. Ваши колени и бедра будут скользить по забору, поэтому берегитесь осколков. Ваши локти также будут прижаты к забору, делая движение немного похожим на завиток. Это странный вариант, но если вы найдете правильную настройку, вы будете золотыми.

Я видел, как люди предлагали вам таким образом подтягиваться на открытой двери, но проблема с такой настройкой в ​​том, что вы сильно нагружаете петли.Если вы попробуете это - что вам, вероятно, не стоит - по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

У моих детей есть игровой набор на заднем дворе, и однажды я вспомнил, что в нем была пара колец, которые можно было повесить вместо качелей. Я откопал их, и внезапно у меня появилось место для подтягиваний. Подтягивания с кольцом немного отличаются от подтягиваний или подтягиваний на перекладине, но они достаточно близки. Вы также можете легко обернуть вокруг них эластичные ленты, если делаете подтягивания с лентой.

Если у вас есть что-то высокое, высота или форма не подходящая для ваших рук - например, игровой набор с деревянной балкой наверху - вы все равно можете выполнять подтягивания, бросая кольцо на ремешке через верх. . Или используйте длинное тонкое полотенце - подтягивания полотенцем - серьезная проблема для вашей силы захвата, но если у вас сильные руки, они могут вам помочь.

Наконец, не забывайте, что тренажер для подвешивания может работать для подтягиваний, если вы достаточно укоротите ручки (или если вы выполняете их из исходного положения на коленях или сидя).

Выполняйте перевернутые тяги

Перевернутые тяги - это нижний предел подтягиваний. Вы помещаетесь под перекладину, которая может быть на уровне талии, и ставите ступни на землю перед собой, сохраняя прямое положение тела, как если бы вы были в положении планки. Затем подтяните грудь к перекладине.

Все, что подходит для подтягивания, может также работать и для перевернутых рядов; вы просто приближаете свою установку к земле. Например, подойдут перила. Мой любимый вариант в помещении - это использование стола: просто залезай под стол и подтягивайся, используя край.Как всегда, убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное, чтобы поддерживать вас.

Остерегайтесь веток дерева

Да, вы можете подтягиваться на ветке дерева. Но часто ветка, достаточно тонкая, чтобы вы могли за нее держаться, также может оказаться слишком слабой, чтобы выдержать ваш вес . И если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге схватиться за мертвую ветку. (А мертвые ветви могут внезапно сломаться.)

Если вы найдете идеальную ветку, наслаждайтесь - осторожно.

Как улучшить подтягивания с отягощением

Перед тем, как начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь насадки были проверены в течение многих лет одними из лучших съемщиков в мире.Все это было извлечено из чтения и прочтения с единственной целью: поднимать тяжелые веса в подтягиваниях, следуя правилам соревнований и не получая травм.

Также важно упомянуть, что изменение формы движения может занять время , и во время фазы адаптации производительность может быть ниже , чем обычно. Несмотря на эти небольшие изменения техники, действительно окупится в долгосрочной перспективе.

Чтобы сделать этот пост более понятным, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с момента, когда мы берем гриф , до точки, где подбородок находится над перекладиной .Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог висеть полностью вытянутым, не касаясь земли ногами.)

Давайте прямо в это дело!

1. Очень распространенная и важная ошибка: слишком слабый захват стержня

Наличие хорошего сцепления имеет решающее значение, в основном потому, что это единственная точка контакта со штангой и где вся сила будет передаваться для подъема.Это одна из самых распространенных ошибок, так как человек не уделяют должного внимания такому важному фактору .

Гриф должен быть захвачен с силой, с использованием захвата сверху и с уверенностью, что наши руки не соскользнут или не потеряют захват во время всего движения тяги.

Свободный хват руля · Верхняя рукоятка · Штанга · ложный захват руля

Уделяя особое внимание этому перед началом подтягивания, вы сможете на создать больше силы на , в то время как сократит расстояние , необходимое для подъема, почти на 1 сантиметр.Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.

Для выполнения захвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может стоять и удобно держать штангу.

Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где были, чтобы качнуться и начать тянуть. Подожди ... А что насчет качелей?

2. Слишком сильно качается … это плохо!

Эта ошибка, хотя и не так распространена, как упомянутая ранее, может также привести к снижению производительности подтягивания. .Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание нижней тянущей части превратится в большое раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит траекторию иметь S-образную форму. Этот изогнутый путь не является оптимальным, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее завершить подтягивание.

Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать коробку / платформу как можно ближе к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.

Кроме того, на многих соревнованиях свинг запрещен или должен быть минимальным.

А теперь… Можно начать тянуть? Когда мне начать?

3. Распространенная ошибка новичков: начальная точка тяги

Движение вверх должно начинаться , когда поворот приближается к достижению максимального переднего положения . Таким образом, мы будем двигаться назад по мере продвижения вверх, и нам будет легче преодолеть перекладину и достичь вершины движения.

Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть начинает движение назад, вперед или в максимальном обратном положении . Тогда это когда качели полностью мешают оптимальному ходу тяги и теряется эффективность .

При поднятии тяжестей, близких к максимальным, это действительно оказывает огромное влияние на эффективность подтягивания, поскольку съемник не сможет контролировать и выполнять правильный путь.

В случае, если нет свинга , рекомендуется определить темп, используя дыхание, чтобы научить ваше тело последовательности для начала подтягивания.

Я готов начать тягу? Есть кое-что, чего нам следует избегать:

4. Скрытая ошибка : Запуск тяги асимметрично или опускание перед стартом

Прочитав название этой ошибки, вы можете почувствовать, что это очень очевидно и ясно видно, но обычно это не так. Вот почему нам нужно внимательно изучить , чтобы обнаружить эти незначительные патологии. Здесь мы увидим пример асимметричного старта подтягивания и опускания перед запуском в замедленной съемке:

Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что может привести к травмам.

Правильным положением для старта должно быть нейтральное положение , где нет небольшого падения и обе руки тянут одновременно.

Нейтральное положение - это то, что рекомендуется , так как слишком свободный старт увеличит дистанцию ​​ и сделает тело слишком расслабленным. Запуск с полным втягиванием приведет к потере силы еще до того, как вы начнете тянуть .

Слишком расслабленное исходное положение Исходное нейтральное положение Полностью отведенное исходное положение

Начнем с подъема, но ... А ноги?

5.Ноги действительно могут помочь вам тянуть более тяжелый , причем без перегибов.

Ноги должны оставаться в том же положении во время тяги с точки зрения сгибания колен. Это означает, что если вы начинаете подтягивание с вытянутыми ногами , вам нужно поддерживать его посредством движения отверстия . Также можно начинать с согнутых ног, если нет изменения угла в коленях.

Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, поскольку это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше удерживать вес.

Но как ноги могут помочь? Ну ноги надо подтянуть, а тянуть назад . Таким образом, ягодичные мышцы и также подтянутся. Почему это?

Ягодичные и широчайшие мышцы соединены друг с другом через фасцию (тяжелая соединительная ткань). Это означает, что сокращение ягодичных мышц позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличит силу тяги.

Вот почему сочетание начала тяги со сжатием ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги.Это натяжение может поддерживаться на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где натяжение нижней части тела может быть направлено вперед, помогая провести подбородок над перекладиной.

Вам будет приятно узнать, что вы можете сделать еще кое-что, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.

6. Вам очень хочется согнуть стержень

Для других движений, таких как жим лежа, очень полезно смоделировать / представить, как будто вы хотите согнуть штангу .Это облегчит правильное положение лопатки при выполнении упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.

Вы хотите, чтобы вес ваших пальцев был направлен наружу (около мизинца), а не равномерно по руке. Обратите внимание на изображение, которое заметно на мозолях на внешних пальцах.

И… И последнее, прежде чем перейти к вытягивающей части, что нам делать с головой?

7. Никогда не смотри вниз, вообще-то… посмотри вверх !

Это очень важный момент, о котором следует помнить, поскольку он поможет нам правильно расположить лопатку. Тот факт, что висит и смотрит вверх на штангу , упростит получение надлежащего втягивания при начале тяги.

Итак, перед тем, как начать тянуть, попробуйте посмотреть на гриф. Более того, это создаст более уверенное ощущение , поскольку взгляд в направлении движения будет направлять нас визуально и поможет нам завершить тягу.

Погодите ... Мы уже обсудили 7 идей из 10, и мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали , насколько важна правильная установка , прежде чем начинать фактическое вытягивание…

Хорошо, теперь мы можем начать тянуть, наш захват сильный , раскачивание не чрезмерно и нижняя часть тела туго . Теперь поговорим о, вероятно, наиболее фундаментальных основах pull:

.

8.Потеря втягивания во время подтягивания : легко сказать

Это определенно самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение втягивания и вдавливания лопатки позволит создать максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.

Ретракция : приведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).

Депрессия : движение лопатки вниз (напротив возвышения).Как если бы вы пытались подтянуть локти к бедрам.

Будет намного понятнее на примере:

Подъем в подтягивании начинается с напряжения спины, а не сгибания локтей.

Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и депрессии во время тяги, что будет очень сложно при управлении тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример отказа от отзыва:

Попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.

Мы приближаемся к концу ... Вот еще один совет, который действительно может помочь вам вывести подбородок за перекладину.

9. Вытягивание слишком далеко от стержня… не обязательно: просто потяните вверх

Здесь есть на что посмотреть с опровержением. Иногда может казаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от перекладины. Это не обязательно так, у вас действительно может быть правильное положение лопатки , не заходя слишком далеко.

Дальнейшее движение назад усложнит финальную часть тяги, так как вам нужно будет поддерживать высоту , которую вы достигли, когда вы двигаетесь вперед, чтобы провести подбородком над перекладиной. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхнем разделе. Посмотрите на пример слишком большого подтягивания!

Очень хороший совет для того, чтобы дотянуться до планки, - это , сконцентрироваться на вытягивании высоты . Представьте, что вы хотите поднести штангу к груди, а не перестает тянуть .Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяги. Забудьте на мгновение про подбородок и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте сохранять вогнутость лопатки, так как это приведет к потере роста.

Хорошо! Мы тянем высоко, наши ноги отталкиваются назад, наша ягодица напряжена, наша хватка крепкая и мы пытаемся согнуть штангу, наше нажатие и втягивание довольно прочное и ... есть еще одна вещь, которую нужно сделать.

10. Вы почти достигли вершины, не давай уже !

Вы добрались до верхней части, вы видите полосу под глазами и готовы провести подбородок над перекладиной. На этом этапе очень важно не потерять рост и сделать положение «подбородок над перекладиной» наивысшим подтягиванием отверстия.

Очень распространенная ошибка - просто «броситься» к перекладине. Не делай этого. При этом ваши локтей раздвинутся и выйдут наружу на , в то время как вы потеряете положение лопатки , в котором вам удалось подняться.Вместо этого попробуйте сосредоточиться на , приближая локти к телу и отклоняя назад, как если бы мы делали горизонтальную тягу, не теряя роста.

Будет намного понятнее на примере:

Ну что ж, сделали. Мы надеемся, что этот обзор помог вам улучшить свою технику или избавиться от вредных привычек . Как сказано в верхней части, адаптация к изменениям потребует времени и усилий, но в долгосрочной перспективе принесет прибыль. Мы открыты для обсуждения любой интересующей вас темы на нашем форуме.

Спасибо за чтение! Не забудьте поделиться этим постом, чтобы помочь другим!

Кип Свинг - CrossFit Oyster Point

Что такое Kip Swing:

Kip Swing используется в кроссфите для создания импульса и увеличения мощности для применения в гимнастических движениях.

В гимнастике Кип - это особое движение, которое похоже на то, что кроссфиттеры называют подъемом на штангу. Чтобы выполнить это движение, тело ускоряется за счет быстрого изменения формы тела путем сгибания, а затем разгибания бедер, в результате чего тело может скользить вверх и над перекладиной.

См. Ниже:

В кроссфите делается то же самое, но на гораздо меньшем уровне. Укорачивая и удлиняя форму тела, генерируется импульс и сила, которые прилагаются к движению. При подтягивании или от груди к перекладине тело проходит фазу удлинения, а затем замыкается в укороченном положении, и это дает импульс, помогающий рукам подтянуть подбородок или грудь к перекладине. Для пальцев на перекладине то же самое применяется к подъему ног и ступней к перекладине.

Как использовать Kip Swing:

В мире, не относящемся к кроссфиту, другие энтузиасты фитнеса называют подтягивания с разгибанием «подтягиванием с наклоном» «подтягиванием читеров», поскольку импульс используется для выполнения подходов гораздо большего размера, чем это было бы возможно при строгом подтягивании. Важно отметить, что наличие силы для выполнения строгих движений очень важно для вашей эффективности и безопасности в версиях с киппингом.

Короче говоря,

CrossFit определяет фитнес как способность делать больше и быстрее .Таким образом, способность выполнять 30 подтягиваний с киппингом быстрее и непрерывно по сравнению с 30 подтягиваниями в одиночном разряде и медленно означает, что наши результаты тренировки будут быстрее и, следовательно, будут отражать большую физическую форму. Это также означает, что вы можете выполнить эти подтягивания в более короткие сроки и перейти к следующему этапу тренировки, чтобы постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений, что улучшает метаболическую подготовку. Если бы мы полагались только на строгие движения, ваша частота сердечных сокращений снизилась бы, так как вы были бы вынуждены выполнять небольшие медленные подходы из-за мышечной усталости и отказа.

Итак, Kip Swing можно использовать для создания еще фитнеса. Однако очень важно, чтобы у вас была хорошая основа силы и устойчивости, особенно в плечах, прежде чем пытаться использовать Кип Свинг для создания больших сетов гимнастических движений.

Важность Kip Swing:

Есть две фазы качания кипа, мы обычно называем их «полым положением» и «положением сверхчеловека». «Полое положение» относится к той части, которая отводится назад, где тело вогнуто, закруглено за перекладиной и выглядит как такое же положение с полым удержанием, которое мы делаем на полу для основной работы.«Поза супермена» - это позиция с махом вперед, в которой тело выпукло, вытянуто вперед под перекладину и снова похоже на захват супермена, который мы выполняем на полу.

Когда вы впервые запрыгиваете на перекладину, чтобы начать какое-либо движение с помощью Kip Swing, вам следует начинать с полого положения или даже из более экстремального положения согнувшись для еще большего импульса (не совсем такого экстремального, как в видео с гимнасткой выше, но того же самого. идея!). Это начальное пустое положение важно, потому что:

  • Он настраивает ваше положение так, чтобы бедра и плечи находились на противоположных сторонах перекладины, что предотвращает раскачивание маятника.
  • Начало движения с уже созданным напряжением делает остальную часть движения намного сильнее и безопаснее (подумайте о становой тяге ... фиксация и задействование подколенных сухожилий и верхней части спины перед подъемом штанги - это гораздо лучшая становая тяга, чем установка, как лапша, и попытка тянуть это от пола).

Во всех остальных последующих полых положениях поддержание этого помогает:

  • Сохранение наилучшего положения для «связки» нескольких повторений движений
  • Сохранение напряжения и сильной позиции ядра, чтобы не тратить энергию или энергию, становится лапшой

После этого начального прыжка в полую позицию к перекладине вы переместитесь вперед в позицию супермена. Этот этап важен, потому что:

  • Он заставляет ваше тело «загружаться» для максимальной мощности. Здесь вам нужно равное количество разгибаний вперед, чтобы «защелкнуться» в следующей полой позиции и переместить свое тело к перекладине так, как вы хотите.
  • Это также дает момент меньшего напряжения на протяжении всего движения для восстановления мышц на протяжении нескольких повторений, вместо того, чтобы руки оставались согнутыми, а плечи оставались сомкнутыми и утомляемыми.

На протяжении нескольких повторений, связанных вместе, фаза супермена важна для каждого повторения:

  • Изучите максимальный диапазон движений поясницы, плеч и бедер
  • Поддерживать правильный ритм / темп для последовательного выполнения повторений вместе

Важно отметить, что эти две позиции применимы не только к движениям на перекладине для подтягиваний (подтягивания, пальцы ног к перекладине, подъемы мышц).Те же позиции создают силу и в перевернутом положении! Выполнение отжиманий в стойке на руках с наклоном, как показано ниже у спортсмена серым цветом, имитирует положение супермена в верхней части повторения (руки вытянуты, бедра и плечи открыты) и положение полого в нижней части повторения (голова на полу, колени прижаты к груди, тело сомкнуто и округлено). В этом движении сила генерируется противоположно тому, как на перекладине… переход из полого положения в положение сверхчеловека - вот что дает импульс для нажатия!

Первый шаг к достижению Кипа Свинга - это сначала понять его! Мы скоро узнаем, как улучшить Kip Swing, в другом сообщении в блоге!

Киппинг против строгих подтягиваний | Журнал Nashville Fit

Росс Джентри SPT, CF-L2, CSCS

Подтягивание - это довольно просто.Вы висите на перекладине и подтягиваетесь к этой перекладине. Однако с ростом популярности подтягиваний с разгибанием, часто ассоциируемых в социальных сетях с залами кроссфита и различными фитнес-соревнованиями, линии фронта, похоже, были очерчены: одна сторона клялась соблюдать строгие подтягивания, а другая выступала за это более новая вариация. Кому-то, кто не знаком с этим движением, подтягивания с наклоном могут показаться довольно бессмысленными. Можно ли вообще назвать их «подтягиваниями» с таким количеством движущихся частей? Споры разгорелись, но ясности все еще не хватает. Эти два подтягивания очень разные, и правда в том, что одно из них лучше.

Строгое подтягивание отмечается тем, что человек сохраняет среднюю линию своего тела, или «ядро», жесткой и неподвижной, поскольку сила тяги создается только верхней частью тела и руками. Как правило, большинство посетителей тренажерного зала используют это упражнение как эффективное упражнение для развития силы широчайших мышц (широчайшая мышца спины), бицепса (двуглавой мышцы плеча) и захвата рук.

Подтягивание с опрокидыванием отличается тем, что можно увидеть, как человек использует раскачивающее движение в нижней части движения для создания дополнительной восходящей силы к перекладине, тем самым уменьшая тяговое усилие, необходимое для поднятия тела к перекладине. .Эти подтягивания часто позволяют спортсменам выполнять больше повторений с большей скоростью.

Подтягивания с наклоном сгиба даже на самом деле?

A. По простому определению подтягивания, конечно, подтягивания с наклоном - это настоящие подтягивания. Вы начинаете снизу и продвигаетесь к вершине. Остановить.

Итак, какой вариант лучше?

Чтобы улучшить свою физическую форму, один из этих двух вариантов подтягивания - лучший вариант для вас, когда вы идете в спортзал и начинаете набирать количество повторений.Загвоздка в том, что вариант, над которым вам нужно работать, чтобы стать лучше, может не совпадать с вариантом, который нужен вашему напарнику в спортзале. Оба движения имеют важные аспекты фитнеса. Ответ просто заключается в том, каковы текущие потребности человека.

Как говорилось ранее, было бы трудно найти лучшее движение, чем строгое подтягивание, для развития общей силы тягового движения верхней части тела и жесткости корпуса. Не говоря уже о том, что если вы когда-нибудь окажетесь на краю обрыва на кончиках пальцев, вы будете рады, что у вас есть дополнительные повторения в тренажерном зале.

Если вы человек, который борется с общей силой верхней части тела, строгие подтягивания определенно должны стать одним из самых больших вложений времени в тренажерный зал. Не можете получить первое строгое повторение? Возьмите несколько лент в помощь, поставьте под себя табурет, чтобы облегчить нагрузку, или проделайте несколько горизонтальных рядов на TRX

.

тренажер или несколько гимнастических колец. Существует множество фантастических последовательностей строгих подтягиваний. Найдите одно (желательно такое, в котором используются сложные многосуставные упражнения) и приступайте к работе.

Подтягивания

киппинг не являются фантастическими для развития силы. Они действительно позволяют вам делать больше повторений, но если ваша цель - сила, было бы разумнее проводить дополнительное время под напряжением с помощью строгих подтягиваний. В подтягивании с наклоном происходит много всего. Руки, туловище, бедра, ноги - все движется, и отчасти в этом суть. Лучше всего подытожить это так: подъем-подъем - это не укрепляющее упражнение, это гимнастическое движение.

Гимнастика - это контроль тела.Если кажется, что человек, выполняющий подтягивания с наклоном, дико работает, он, вероятно, все еще работает над более эффективными повторениями, или, по крайней мере, мы так надеемся. Чтобы выполнить любое гимнастическое движение, спортсмен должен обладать определенным осознанием того, где находится его тело в пространстве, а также уметь вносить коррективы, если что-то не на своем месте. Киппинг-подтягивание - это сравнительно простое гимнастическое движение, которое дает начинающим спортсменам прекрасную возможность познакомиться с этим видом спорта.

Гимнастика - это еще и сила мышц корпуса до конечностей. От ядра до конечностей описывается способность спортсмена генерировать большую часть мощности движения от своего туловища и бедер и передавать эту силу своим рукам и ногам, которые завершают работу. Например, чтобы размахивать бейсбольной битой, спортсмен генерирует большую часть своей силы за счет быстрого вращения своего ядра (косые мышцы живота и выпрямители позвоночника), а руки выполняют раскачивающее движение. В подтягивании с наклоном спортсмен должен использовать два быстрых экземпляра силы, генерируемой корпусом и бедром, чтобы эффективно подтолкнуть свое тело к перекладине.

Первый экземпляр находится в нижней части качелей. Как только спортсмен свешивается на перекладине, он начинает движение плечами, которое вытягивает голову и грудь перед перекладиной, а ступни - за перекладину. Теперь, когда тело находится в этой С-образной дуге, спортсмен должен сохранять напряжение в брюшной полости и использовать ее для накопления упругой энергии из этого положения. Затем они могут использовать эту упругую энергию, чтобы с силой качнуться в противоположную арку, которая отражает первую, - головой и грудью за перекладину, а ступнями впереди.Это похоже на то, как если бы вы взяли деревянную линейку, слегка отогнули ее, а затем быстро отпустили.

Второй случай, когда спортсмен, теперь находящийся в этой обратной позиции «С», быстро разгибает или выпрямляет бедра, создавая тягу вверх. Этот толчок от бедер может заставить спортсмена на мгновение почувствовать себя невесомым, что является прекрасным моментом для рук, чтобы взять верх и подтянуть тело вверх на оставшееся расстояние до перекладины. Конечный результат: подтягивание.

Если человеку не хватает этой глобальной (общей) координации тела, подтягивания с наклоном могут быть полезным способом создать осознание своего тела и контроль.Кроме того, если спортсмен хочет более высокую общую интенсивность и производительность на тренировке, нет никаких сомнений в том, что увеличенное количество повторений и быстрые подтягивания с подъемом вверх позволяют вам справиться с этой задачей.

Есть одно предостережение относительно подтягиваний с наклоном. Большинство хорошо информированных гимнастов, тренеров и тренеров согласны с тем, что спортсмен должен быть в состоянии выполнить хотя бы одно строгое подтягивание, прежде чем пытаться подтянуться с наклоном. Обладание необходимой силой и стабильностью помогает гарантировать, что, когда спортсмен делает свои первые взмахи лежа на перекладине, его плечи будут лучше адаптированы к этому новому динамическому движению.

Так что да, всем фанатам подтягиваний, есть подтягивания получше. Что лучше для вас, зависит от ваших целей и ваших текущих способностей. Сделайте первое строгое подтягивание за пояс. Получите несколько. Загрузите дополнительный вес на спину и сделайте еще несколько. Однако не стоит забывать и недооценивать преимущества повышенного контроля, координации и производительности, которые может предложить подтягивание с опорой.

Теперь идите вперед и подтянитесь.

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Ралк, торнадо тренера, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия. Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о крабах-медведях, прогулках с утками и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепочки, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на диване.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который проявляется в выше - на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутанги) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу под эффективным названием Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны.Итак, хотя мы неформально попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще созданы, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся - я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях для обезьян, - но «проигрываем» крики по мере взросления, а плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего рабочего места в офисе и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи, и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник.Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину для подтягиваний (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, захотите надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте руки, руки на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной для подтягиваний и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением.Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное свешивание на перекладине - потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором смысле утомительная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует утомительные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело. Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки. Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Подпишитесь здесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей.

Pull Up Bar - Все, что вам нужно знать -

Наличие собственной перекладины в домашнем спортзале или офисе может упростить фитнес для любого, у кого плотный график. А благодаря такому количеству вариантов подтягиваний на практике вам не придется скучать в ближайшее время.

На рынке представлены все типы подтягиваний. Независимо от ваших потребностей, одна из них обязательно подойдет.Давайте рассмотрим несколько лучших вариантов и выясним, почему подтягивания являются таким динамичным упражнением.

Рукоятка для подтягивания Best Easy Setup

Легко настраиваемая перекладина для подтягиваний может быть просто прикреплена к дверной коробке и готова к использованию. Наш лучший выбор для этого серьезного оборудования:

Штанга для подъема дверного проема в мульти-тренажерный зал Perfect Fitness

Плюсов:

-Мягкие ручки и ручки по всему периметру делают этот вариант удобным.

- Установка не требуется. Его можно временно повесить на дверной раме шириной от 27 до 35 дюймов или использовать в качестве портативного устройства для тренировок.

- Поставляется с загружаемыми тренировками, вдохновленными тренировочной программой US Navy SEAL.

-Пенопласты защищают дверную коробку от повреждений.

- Штанга выдерживает до 300 фунтов.

- Доступны несколько вариантов захвата: плотный хват, классический хват, молотковый захват и вариант широкого захвата для максимального усиления широчайших.

-Можно переворачивать и использовать для отжиманий, отжиманий и приседаний.

Con:

- Нескольким пользователям потребовалась замена предохранительного зажима. Тем не менее, отзывы показывают, что обслуживание клиентов отличное, и по запросу вам может быть отправлен бесплатный запасной предохранительный зажим. Запасные части также продаются в Интернете.

Лучшая настенная дуга для подтягивания

Titan HD Настенная подъемная дуга

Плюсов:

- L-образные кронштейны увеличивают несущую способность до 500 фунтов.

-Установка его на деревянные стойки шириной 16, 32 или 52 дюйма обеспечит ему безопасную и прочную основу.

- Вы даже можете установить его на бетонную стену любой ширины, по вашему желанию, до 53 дюймов.

- Матовая черная отделка улучшает сцепление с поверхностью, когда вы потеете.

-Надежная стальная конструкция означает, что этот гриф может выдерживать годы использования усердно тренирующихся спортсменов.

-Профессиональная перекладина для подтягиваний, напоминающая перекладину в тренажерном зале или тренировочном центре, этот предмет идеально подходит для тех, кто занимается бодибилдингом или кроссфитом

-Обслуживание клиентов на высоте.

Con:

-Дополнительное монтажное оборудование и инструменты не входят в комплект с устройством необходимы для установки. Но наше пошаговое руководство далее в статье расскажет вам все, что вам нужно.

Лучшая штанга для подтягивания стойки для автономных стоек

OneTwoFit Многофункциональная башня Power Tower

Плюсов:

- OneTwoFit разработан для людей любого возраста - от молодежи до взрослых и пожилых людей.

-Уникальная комбинация захватов означает, что вы можете легко регулировать ширину захвата для подтягивания или даже использовать это устройство для других типов силовых тренировок.

- Он вмещает до 330 фунтов, а высоту можно изменять с 79,5 дюймов до 86,6 дюймов - всего 3 варианта высоты.

- Эта конструкция из нержавеющей стали шириной 35,8 дюйма создает прочную и непоколебимую основу для подтягиваний.

- Резиновые язычки закрывают стальные ножки, чтобы предотвратить перемещение оборудования даже на кафельном полу.

-Обеспечивает годовую гарантию и замену деталей.

Con:

- Когда он прибудет, потребуется время, чтобы собрать его. Однако отзывы покупателей говорят, что инструкции четко изложены и достаточно просты для выполнения.

Преимущества перекладины для подтягиваний

Штанга для подтягивания

популярна, потому что ее можно легко использовать дома и добиться впечатляющих результатов. Представьте себе тренировку, когда захотите. Имея минимальное оборудование, вы можете воспользоваться преимуществами этого устройства для тренировки нескольких мышц.

Подтягивания особенно хороши для увеличения ширины плеч и верхней части спины, создавая привлекательный V-образный силуэт. Они идеально подходят для формирования сильных широчайших мышц, необходимых для мощной верхней части тела.

Если вы создаете эпический домашний тренажерный зал, штанга для подтягивания является обязательным элементом оборудования. Но для многих людей штанга для подтягиваний будет единственным спортивным оборудованием, которое им понадобится в их доме, поскольку она одновременно задействует весь спектр мышц.

Ваша сила хвата будет тем больше, чем больше вы будете использовать подтягивания в свой день.Те, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или гольф, могут улучшить свои результаты с большей силой захвата.

Во многих отношениях штанга для подтягивания делает силовые тренировки доступными для всех. Даже новички, которым требуется помощь со штангой для подтягиваний или которые просто висят на перекладине, могут набрать мышечную массу и улучшить хват. (Мы рекомендуем носить компрессионные носки или компрессионные рукава для ног, чтобы предотвратить скопление крови в ваших ногах во время зависания.)

Pull-up bar - доступная альтернатива ежемесячной абонементной плате в спортзал.Существует широкий диапазон ценовых вариантов: от минималистичных баров до многофункционального автономного оборудования. Тем не менее, даже высококлассный турник с высокой ценой окупится с лихвой, если он позволит вам обойтись без ежегодного абонемента в тренажерный зал.

Качественные перекладины для подтягивания по сравнению с дешевыми перекладинами для подтягивания

Качественная перекладина важна, потому что она обеспечивает вашу безопасность при использовании снаряжения. Это не обязательно должно быть дорого, но убедитесь, что ваша перекладина для подтягиваний имеет следующие характеристики:

- Не будет двигаться или сдвигаться во время использования.

- Гриф разработан так, чтобы удобно лежать в руке.

-Имеет конструкцию из нержавеющей стали.

- Либо покрыт матовым покрытием, либо снабжен мягкими ручками для предотвращения скольжения, когда руки потеют.

-Сконструирован так, чтобы минимизировать повреждение области, в которой он установлен.

Вы можете сказать, что турник дешевый или, возможно, небезопасный, если:

- Он состоит из тонких полосок, которые позволяют пальцам перекрывать ладонь при захвате.

-Есть только нержавейка без покрытия и накладок.

-Нет мягких или резиновых деталей, чтобы предотвратить повреждение области, в которой вы устанавливаете тягу.

-При использовании он качается или скользит.

Различные типы подтягиваний

Стандартное подтягивание

Оригинальное подтягивание работает с широчайшими и требует только базовой перекладины, ничего особенного.

Как делать: Возьмитесь за перекладину над собой руками на ширине плеч.Ваши ладони будут направлены от вас. Поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, затем опустите тело, выпрямляя руки. Движения следует контролировать, а ваше тело должно оставаться неподвижным.

Широкая ручка

Поднимите свои подтягивания на ступеньку выше, расширив хватку на перекладине. Это усложнит упражнение, но это отличный способ нацелить на широчайшие.

Узкая ручка

Сосредоточьтесь на наращивании силы в груди, руках и плечах, сводя руки ближе друг к другу на перекладине во время подтягиваний.

Подтягивания вверх

Измените хват, повернув ладони к себе, а не от себя. Это нижнее положение нацелено на бицепс.

Смешанный захват

Смешанный хват обеспечивает максимальную силу захвата и идеально подходит для повторений с тяжелым весом. Одна ладонь обращена к вам (как захват подбородком), а другая - от вас (как захват вверх).

Мышцы Ups

В своем пошаговом руководстве для Men’s Health тренер по кроссфиту Джеймс Пок предлагает работать над наращиванием мышц в течение нескольких тренировок:

  1. Первые подтягивания, которые требуют, чтобы вы поднимали гриф до груди, а не до подбородка.
  2. Выпускник для подтягиваний от бедра к перекладине.
  3. Работайте над отжиманиями на прямой штанге; вам нужно будет выполнить четыре подхода по шесть повторений, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Приготовьтесь к тому, чтобы поднять всю мышцу, повиснув на перекладине в активном маховом движении. Подтяните свое тело до тех пор, пока бедра не совпадут со штангой, выталкивая голову вперед через штангу для импульса. Выпрямите руки, чтобы поднять тело и выйти из положения для наклона.

Австралийские бюстгальтеры

Это отличное место для начала, если вы новичок. Однако для выполнения одного из них вам понадобится регулируемая по высоте планка.

Инструкции: Переместите штангу для подтягивания вниз до уровня талии или уровня груди. Чем он выше, тем больше у вас будет рычаг, поэтому высота груди будет казаться легче. Повесьте вниз под перекладину, как если бы вы делали обратное отжимание, упершись пятками в землю. Держите тело прямо и неподвижно, подтягивая грудь к перекладине, а затем обратно вниз.

Подтяжки Киппинга

Всегда тренируйте свои маховые движения и выполняйте стандартные подтягивания перед тем, как переходить к подтягиваниям с наклоном, так как неправильное движение может привести к травмам.Вы можете записаться на тренировку с тренером, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильными движениями.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, как при классическом подтягивании, затем поверните тело, чтобы набрать как можно больше импульса, прежде чем выполнять подтягивание. Вы сможете выполнять больше взрывных движений во время тренировки с помощью размахивающего движения. Для этого упражнения необходима прочная перекладина для подтягивания.

Какие мышцы тренируются для подтягиваний?

Подтягивания - это укрепляющее упражнение, которое прорабатывает весь спектр мышц, в частности, мышцы спины, рук / плеч и кора.Взгляните на конкретные мышцы в каждой из этих трех категорий, на которые рассчитаны подтягивания:

1. Основные мышцы спины:

- Latissimus dorsi.

-Ромбовидные.

2. Плечи и плечи:

- Задние дельтовидные мышцы.

-Бицепс.

3. Ядро:

- Косые.

-Erector spinae.

- Пересекает брюшной пресс.

- Прямая мышца живота.

Лучшие варианты перекладины для подтягивания

Чтобы включить подтягивания и все преимущества, которые дает сильное тело, в ваш распорядок дня, рассмотрите один из наших лучших подборок для перекладины:

Штанга для подтягивания, не требующая установки: Штанга для подъема дверного проема в мульти-тренажерный зал Perfect Fitness

С загружаемыми тренировками, без необходимости установки и грузоподъемностью 300 фунтов, Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar был создан как для новичков, так и для ветеранов фитнеса.Рукоятки с мягкой подкладкой подходят для любого положения захвата. Переверните это оборудование, чтобы использовать его на полу для отжиманий и отжиманий.

Настенная дуга для подтягивания, Настенная дуга для подтягивания Titan HD

Неразрушимая стальная конструкция, выдерживающая до 500 фунтов. дает этой настенной барной стойке прочную репутацию. Настенная перекладина для подтягивания Titan HD выдержит годы тяжелых тренировок, включая бодибилдинг, кроссфит или дополнительные тренировки для спортсменов.

Свободно стоящая штанга для подтягивания, Многофункциональная башня Power Tower OneTwoFit

Благодаря регулируемой высоте и разнообразию уникальных комбинаций рукояток, многофункциональная башня OneTwoFit Power Tower занимает первое место в списке, когда дело касается перекладины. Обладая тонкой, но прочной базой, вы можете установить это автономное стальное оборудование везде, где, как вы думаете, вы будете его чаще всего использовать.

Популярные планы тренировок Pull Up

3 × 10 Стиль бодибилдинга

Это классическая программа для наращивания мышц, которая включает в себя три подхода по десять повторений подтягиваний.Это реалистичная и четко поставленная цель, к которой нужно стремиться.

Смажьте канавку

Концепция этого режима тренировок заключается в постепенном улучшении результатов за счет выполнения множества коротких подходов в течение дня. Попробуйте делать всего четыре или пять повторений в подходе, чтобы мышцы не утомлялись. Например, каждый раз, проходя мимо перекладины в дверном проеме, делайте короткий подход. Со временем ваша сила и навыки увеличатся.

Кроссфит

CrossFit включает в себя несколько типов подтягиваний, но вы часто слышите о подтягиваниях с наклоном и подтягиваниях баттерфляем во время тренировок CrossFit.Цель состоит в том, чтобы использовать эти стили подтягиваний для увеличения скорости и метаболизма.

CrossFit предназначен для более продвинутых спортсменов и должен проводиться под наблюдением инструктора по кроссфиту. Пройдите свой путь к программе CrossFit, сначала наращивая силу с помощью стандартных подтягиваний и выполняя правильные маховые движения. Всегда следуйте инструкциям по упражнениям, разработанным штаб-квартирой CrossFit, чтобы снизить вероятность травмы.

Подтягивания для начинающих

Как у спортсменов, так и у штангистов часто возникают трудности с первыми подтягиваниями.Продвигайтесь вверх по ступеням, сосредотачиваясь на улучшении силы захвата и более сильных широчайших с помощью следующих упражнений:

Мертвые зависания

Первый шаг к любому подтягиванию - это улучшение силы хвата, и в этом может помочь отработка мертвых висов. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, вытянувшись прямо и свисая со перекладины, так, чтобы весь вес вашего тела был подвешен.

Spartan Training рекомендует начинать с 15-20 секундного зависания и говорит, что немного отодвинув плечи назад, вы активируете мышцы кора.В конце концов, вы сможете работать до двух полных минут зависания.

Опора для кресла: 1-й уровень

Если вы только начинаете свое подтягивание, вы можете обнаружить, что не можете подтянуть тело вверх, поэтому подбородок находится на уровне перекладины. Возьмите стул, чтобы поддержать себя.

Выберите прочный стул, который не двигается; у него должна быть высокая спина. Установите стул под перекладину лицом к себе.

Край стула должен находиться прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и на ширине плеч. Постарайтесь поставить на стул только одну ногу, когда вы висите на перекладине.

Вторая нога может висеть прямо без помощи стула. Поднимитесь вверх, опираясь ногой о стул, но позволяйте себе лишь минимальную помощь, необходимую для завершения подтягивания. Мышцы спины будут делать большую часть подъема.

Опора для кресла: 2-й уровень

Когда вы освоите подтягивания с опорой на сиденье стула, поверните стул лицом от себя.Сдвиньте стул достаточно далеко от перекладины, чтобы вам нужно было вытянуть ногу, чтобы ступня упиралась в спинку стула. Положите что-нибудь тяжелое на сиденье стула, чтобы оно не опрокинулось, или попросите партнера по тренировке удерживать стул на месте ногой.

Выполняя подтягивания, положите одну ногу на спинку сиденья, в то время как другая нога свисает прямо под вами. Это даст вам небольшой толчок, но не даст особой помощи, так как вы будете тянуться к стулу.В результате вы почувствуете, как интенсивность тренировки возрастает.

Пошаговые инструкции по покупке, установке и обучению

На рынке есть три популярные категории перекладин для подтягиваний: перекладины для подтягивания без установки, перекладины, устанавливаемые в стене / дверном проеме, и отдельно стоящее оборудование для перекладин. Какой из них лучше для вас?

Подтягивающие перекладины, не требующие установки

  1. Если вам нужно оборудование, которое можно перемещать по дому или офису по мере необходимости, не повреждает стены и настраивается всего за несколько секунд, то подъемная планка, не требующая установки, для вас.Обратите внимание, что этот тип перекладины нельзя использовать для более сложных подтягиваний, таких как подтягивания с наклоном или подъемы мышц.
  2. Поищите в Интернете качественную перекладину для подтягиваний с матовой поверхностью или мягкими ручками для предотвращения скольжения. Прочтите отзывы покупателей.
  3. Перед покупкой лучше всего измерить ширину двери. Длина тяги должна быть на больше, чем на ширины вашей двери.
  4. Как только вы найдете штангу, которая соответствует этим требованиям - мы рекомендуем Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar - разместите свой заказ! Вы можете начать планировать тренировку подтягиваний, пока ждете родов.
  5. «Установить» тяговую штангу, не требующую установки, очень просто. Держите поручень Perfect Fitness в дверном проеме тренажерного зала немного выше и впереди себя с логотипом , обращенным к вам, правой стороной вверх. Подойдите ближе к дверному проему и зацепите конек с логотипом над дверной коробкой с противоположной стороны. Медленно опускайте перекладину со своей стороны двери, пока оба мягких конца перекладины не упираются в раму или стену.

Настенные дуги для подтягивания

  1. Если вы настроены на выполнение всех стилей подтягиваний и предпочитаете настраивать высоту перекладины, то настенная перекладина для подтягиваний для вас.Для установки одного из них потребуется дрель, прибор для поиска шпилек и некоторые базовые навыки мастера.
  2. При совершении покупок ищите штангу, такую ​​как Titan HD Wall-Mounted Pull Up Bar , с конструкцией из нержавеющей стали, накладками или матовым покрытием, чтобы не поскользнуться от пота рук.
  3. Вы можете найти прочные настенные балки в Интернете по адресу ____________. Как только бар прибудет к вам домой, вы можете приступить к процессу установки.
  4. Чтобы безопасно выдержать ваш вес, каждое крепление должно быть прикручено к стойкам в стене.Используйте прибор для поиска шпилек, чтобы определить, где находятся шпильки, и отметить края каждой шпильки. Например, ширину настенной ручки для подтягивания Titan HD можно отрегулировать для установки шпилек на расстоянии 16, 32 и 52 дюймов.
  5. Определите высоту, на которой вы хотите установить штангу. Идеальная высота позволит вам полностью захватить штангу, когда вы тянетесь вверх с почти прямыми руками, чтобы вы могли начать подтягивание из положения стоя. Отметьте высоту на стене, затем еще раз проверьте ее.
  6. Совместите один из двух кронштейнов Titan HD вертикально поверх шпильки на выбранной высоте.Сделайте отметки на стене через каждое отверстие в скобе.
  7. Переместитесь на 32 дюйма или 52 дюйма (на ваш выбор) от шпильки первого кронштейна. Снова воспользуйтесь поисковиком шпильки, чтобы еще раз проверить наличие шпилек. Теперь отметьте стену для второго кронштейна, как вы сделали первый. Ширина между двумя скобами должна соответствовать ширине вашего тела, чтобы вы могли с комфортом выполнять подтягивания.
  8. Используя маркировку в качестве ориентира, закрепите каждый кронштейн на шпильках с помощью дрели.Всего для установки обоих кронштейнов требуется шесть винтов с шестигранной головкой на 4,5 дюйма с шайбами ​​(не входят в комплект). После использования дрели вам может потребоваться вручную затянуть винты.
  9. Пропустите тягу вверх по горизонтали через круглое отверстие в каждом из кронштейнов. Штанга соединит два кронштейна вместе. Затяните вручную винты планки (входят в комплект), чтобы зафиксировать ее на месте.

Вот видео, демонстрирующее, как установить поручень Titan HD Pull Up: https://youtu.be/QkYf-qMTnN0

Штанга для подтягивания стоя

  1. Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания на своем оборудовании, или если люди разного роста будут использовать перекладины для подтягивания, то регулируемая отдельно стоящая стойка для подтягиваний - отличный вариант.
  2. Оцените, есть ли у вас место для отдельно стоящей станции для подтягивания, такой как OneTwoFit Multi-Function Power Tower. Имея размеры 35,8 x 47,5 x 79,5 - 86,6 дюймов, эта опция требует больше места, чем простая подъемная перекладина дверного проема.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *