Что принимать для набора мышечной массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Как принимать протеин с наибольшим эффектом для набора мышечной массы

Внимание к своему телу сегодня набирает все больше оборотов среди молодых людей, как парней так и девушек, по этому они прибегают к различным методикам и тренировочным программам, что требует и особенного питания со специальными и эффективными спортивными добавками. Очень многие, мало понимая в этом, не считаю их чем то нормальным и здоровым и сравнивают с разными вредными медпрепаратами или просто бесполезными.

Со временем их мнение радикально меняется. После того, как разобравшись «что это такое и с чем его едят», приходит понимание, что это полезно и даже необходимо, в некоторых случаях, для достижения большего эффекта в поставленных планах и задачах по формированию своего тела, делая его здоровым и красивым. Самая распостраненная такая добавка к питанию является – сывороточный протеин.

Что такое протеин и когда его нужно принимать

Из протеина (белка) состоят ткани всего живого на планете, человека в том числе.

Это определенный набор кислот, который необходим организму потому, что в результате повышенной физической активности они распадаются в мышечных тканях и протеин (белок) жизненно необходим для их нормального восстановления. Норма обычного среднестатистического человека составляет 1г белка на килограмм собственной массы тела, а людям занимающимся спортом уже больше из-за повышенных нагрузок: 2г для мужчин и 1,5 г женщинам.

Добавку к спортивному питанию «Сывороточный протеин» следует принимать в следующих случаях: с целью набора массы или похудения, для развития различных силовых качеств всех групп мышц, поддержания общец физической формы и с целью быстрого восстановления мышц после потери массы по различным причинам (болезнь, травма или другое).

Особо важно это для людей занимающихся бодибилдиннгом так, как для этого вида спорта успешное  наращивание мышц является основным залогом успеха и специальное  профессионально-сбалансированное питание обеспечивает выполнение этой задачи.

Бодибилдерам нужен даже небольшой избыток питательных элементов в организме, а добиваться этого с помощью обычного питания весьма не просто и нежелательно.

Как принимать протеин для эффективного набора мышечной массы

Одним из наиболее важных ответственных моментов в тренировочной программе является правильная доза протеина, как для профессионалов так и для новичков-любителей. Благодаря этому можно добиться наиболее эффективного результата от физических занятий. В отличии от просто рационального питания – восполнение дефицита белка из рекомендуемых спортивных добавок к питанию — результата добиваются существенно быстрее и он выше во много раз.

Существуют разные виды протеиновой смеси, каждая имеет свои характеристики и особенности от которых зависит режим приема по времени и индивидуальная дозировка.

Типы протеина: сывороточный, гидролизат сыворотки, казеин, молочный, яичный, соевый и комплексный.

Каждый из этих видов имеет свою дозировку и время приема, в зависимости от цели использования. В интернете можно найти огромное количество графиков приема, всевозможных рекомендаций и попытаться самому подобрать для себя методику и режим приема, но компетентные эксперты рекомендуют, все таки, не самодеятильничать и обращаться к профессиональным тренерам-специалистам, которые сделают это гораздо лучше.

Добавки для набора мышечной массы / Статьи / Спортивное питание Power-Mag

Существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и дающие максимальный рост мышечной массы. Рост мышечной массы достигается путём обеспечения организма избытком потребляемых макронутриентов и повышенной калорийностью. Также не стоит забывать о употреблении достаточного количества витаминов и микроэлементов, а также некоторых других добавок.

В данной статье расскажем о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут Вам наращивать мышечную массу.

 

1. Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка, которая состоит из белково-углеводной смеси, а также содержит небольшое количество полезных жиров. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты.

Гейнер увеличивает массу тела путём обеспечения организма дополнительными калориями, а это самое первое о чём вы должны позаботиться. Без избытка калорийности рациона просто невозможен рост мышечной массы. Для роста мышечной массы необходимо получать из пищи и добавок примерно 40 ккал на 1 килограмм веса тела. Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.

Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Данная рекомендация предназначена для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Остальным же гораздо разумнее принимать 1−2 раза гейнер (до и после тренировки), а остальные 2−3 приема должны приходиться на протеин.

 

2. Протеин (от англ. protein — белок) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Рекомендуем принимать протеин 2−3 раза в день между основными приёмами пищи.

 

3. Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Креатина моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и другие сложносоставные спортивные добавки, предназначенные для повышения силы и увеличения мышечной массы.

 

4. Аминокислоты BCAA и Глютамин.

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин (Valine).

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

— Предохранение мышц от разрушения

— Увеличение сухой мышечной массы

— Снижение процента жира в организме

— Увеличение силовых показателей

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма.

Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Глютамин — наиболее представленная в теле человека аминокислота, из тех, которые не являются незаменимыми. Рекомендуется восполнять запас этой аминокислоты после тренировок.

 

5. Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток и капсул. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека, так, например, различают: мультивитамины для беременных, детей, пожилых, для спортсменов, для мужчин и женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и наоборот направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов.

 

Напоследок хотелось бы добавить, что добавки конечно очень важная составляющая здорового образа жизни, но не стоит забывать про грамотное питание и натуральные продукты, а также грамотный тренинг. Будьте сильны и здоровы.

Со всем многообразием добавок вы можете ознакомиться на нашем сайте — power-mag.ru

Как Правильно Принимать Гейнер для Набора Мышечной Массы?

Согласно многим исследованиям удалось выяснить, что неправильное применение гейнера приводит не только к неудачам в плане физической подготовки, но и появлению лишнего жира. В данной публикации мы с вами постараемся разобраться в том, как принимать гейнер для набора массы. Для целесообразного использования необходимо иметь знания и навыки, однако все не так сложно, как вы думаете. Перед тем, как узнать, с чем пить гейнер, следует узнать о его характеристиках и особенностях.

Что такое гейнер?

Простыми словами гейнер — это пищевая добавка, которая включает в себя различные элементы. Основные из них — это углеводы и белки. Как правило, гейнер после тренировки или до начала занятий в классическом исполнении включает в себя втрое меньше белка. Дело в том, что углеводы выполняют роль восполнения энергии. После длительной тренировки вы сможете ощутить легкость и прилив новых сил, которые позволят заниматься дальше. При грамотном подборе дозировки гейнера, удастся добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта.

Читайте статью по теме: Гейнер. Особенности и преимущества

Очень часто жир, входящий в состав данного продукта, несет минимальную пользу человеческому организму. На сегодняшний день импортные производители пищевых добавок делают все возможное для уменьшения их количества, а заменяются они энзимами и другими микроэлементами, которые оказывают более благотворное влияние. Перед тем, как узнать о о том, как правильно пить гейнер, рекомендуется уметь правильно его выбирать, поскольку от этого зависит результативность и эффективность эксплуатации.  

Если вы считаете, что подобрать хороший продукт самостоятельно не составит труда — вы ошибаетесь, ведь такая задача не из легких. Если у вас нет достаточно средств на покупку, вы можете изучить информацию о том, как приготовить гейнер самостоятельно, что не так уж сложно. Процесс приготовления занимает намного больше времени, чем подготовка всех ингредиентов, поэтому вполне логично сделать покупку готовой добавки. Но если вы хотите иметь проверенный и натуральный продукт — просто введите в поисковую систему фразу «как сделать гейнер».

Гейнер. Как принимать и какова должна быть порция? 

Питательные вещества, входящие в основу данного продукта, оказывают позитивное влияние на людей, которые желают набрать вес. Однако чтобы не переусердствовать, рекомендуется более тщательно ознакомиться с дозировкой. Вы можете прочитать о том, как употреблять гейнер в инструкции, которая предоставляется в упаковке, однако каждый случай индивидуален. Оценка приема препарата далеко не всегда бывает объективной, в связи с чем лучшее решение — обратиться по этому вопросу к вашему доктору. Ответить на вопрос «когда лучше пить гейнер» не представляется возможным на рациональном уровне, поскольку каждый организм индивидуален. Консультация специалиста является обязательной процедурой, особенно для новичков.

Даже если прием гейнера будет попадать на ночь, то эффективность будет сохраняться на одинаковом уровне. Отметим, что если вы увеличиваете дозировку, то не удастся получить результатов раньше: в этом деле важна регулярность, а не объем. Например, принять 200 или 300 граммов продукта будет не так полезно для организма, как 100. В связи с этим мы рекомендуем внимательно следить за своим питанием, хотя и вред от передозировки практически отсутствует. Попробуйте изучить нижеуказанную таблицу, которая наглядно демонстрирует приблизительное количество смеси, необходимой для среднестатистического человека. 

Вес	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Питание
4-х разовое	80	92	104	116	128	140
3-х разовое	90	106	122	138	154	170
2-х разовое	100	120	140	160	180	200

Все еще задаетесь вопросом, когда лучше пить гейнер? Мы советуем обратиться к экспертам с целью получения единого мнения, но хотим отметить, что определенной поры суток для этого не существует. Наша команда считает, что применение данного продукта возможно практически в любое время дня, так как на результат такой критерий не влияет. Для дополнительного изучения информации используйте личный калькулятор подсчета дозировки, что поможет вам не совершать ошибок. Независимо от того, когда пить гейнер и в какой дозировке, результат зависит только от практики.

GainMASS — набора мышечной массы

Описание GainMASS

Сбалансированный комплект спортивного питания от CYBERMASS для быстрого набора мышечной массы! В основе комплекта высокобелковый гейнер — Gainer в новой удобной упаковке на 1,5 кг. В каждой порции содержится 32 г белка, а в одной пачке целых 10 порций! Тщательно подобранный состав углеводов, включает цепочки полисахаридов и кристаллическую фруктозу, даст заряд энергии и стимул для мышечного роста! Вторым компонентом является новый комплекс — Muscle Pump – уникальный продукт, разработанный учеными и профессиональными спортсменами, он сочетает в себе три продукта, которые в совместной работе обладают синергетическим эффектом: аргинин, бета-аланин и креатин! Третий компонент — BCAA Express Комплекс аминокислот наивысшего качества дополнительно обогащенный витаминами!

Рекомендации по применению

Gainer

• Принимать за 1-1,5 часа до тренировки и в течение 30 минут после. Также можно добавить еще один прием утром.
• В дни отдыха – первый раз утром и еще один раз между приемами пищи.

Casien Protein

• Для улучшения восстановления в течение ночного отдыха принимайте одну порцию перед сном.
• Принимайте одну порцию с утра или в течение дня, если перерывы между приемами пищи составляют более 4-ех часов.

Creatine

• В первую неделю принимайте 2-3 раза в день по 1 порции (5 г).
• Следующие 3 недели – 1 раз в день по 1 порции. Креатин лучше усваивается с быстрыми углеводами.

Материалы для скачивания

Внимание: Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед приемом продукта, если Вы не достигли 18 лет, не уверены в состоянии Вашего здоровья или имеете какие-либо хронические заболевания, принимаете какие-либо лекарственные препараты, планируете какую-либо медицинскую процедуру, если Вы беременны/планируете беременность, кормите грудью.

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Силовые тренировки женщин избавляются от табу. И слава богу, потому что это крутое чувство, которое мы испытываем после приседаний со штангой, которая весит столько же, сколько мы, — это чувство, которое должны испытать все женщины. Но, согласно науке, преимущества не ограничиваются этим.

Начнем с главного: чем больше у нас мышечной массы, тем меньше вероятность, что мы умрем раньше. Фактически, исследование, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что мышечная масса даже более важна, чем ИМТ, когда речь идет об определении продолжительности жизни.

Возможно, что еще более важно, это означает, что мы живем более счастливой и здоровой жизнью. Одно исследование показало, что у мышей с более высокой мышечной массой в крови снижено содержание гормонов стресса, при этом исследователи предполагают, что упражнения для наращивания силы могут уменьшить депрессию. В другой статье также говорится, что «мышцы — это иммунные ткани», что означает, что чем больше у нас мышц, тем лучше мы справляемся с инфекцией.

Мы убедили вас тренировать мышцы? Каждую неделю три тренера от Stylist Strong отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься лифтингом.На этот раз они учат нас наращивать мышцы — и быстро!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

КАРОЛИН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы заставить мышечные волокна активироваться. Если у вас было много мышц от тренировок, а затем, возможно, был перерыв или травма, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы снова увидеть этот набор мышц ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

«Я думаю, что правило — дайте ему 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу.Новички могут увидеть разницу через четыре недели. На самом деле, действительно обученные люди могут не заметить большой разницы за год. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека.

Сколько тренировок вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой. Что действительно важно, так это не оставаться в своей зоне комфорта и просто делать одни и те же повторения каждую неделю.Вы хотите пройти цикл. Вот что мы делаем в Stylist Strong — мы проходим двухнедельный цикл и пересматриваем движения, выполняя их по-разному и добавляя больше нагрузки. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм или даже половина. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

«Для новичка выполнение любого вида нагрузки даст результат, потому что вы перегружаете тело больше, чем когда-либо прежде.Если вы тренированный человек, вам нужно подвергать тело большей нагрузке, чтобы оно было прогрессивным. Но независимо от вашего опыта, я бы посоветовал оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, потому что это диапазон гипертрофии, который означает, что вы будете наращивать мышцы. Сосредоточьтесь на четырех основных упражнениях и сделайте их составными движениями: приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, толчки над головой и что-то вертикальное, например тяга широчайшего вниз ».

Как быстро нарастить мышцы?

КАРОЛИН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

«Обратите внимание на все внешние факторы.Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть прогресс своих результатов. Я не говорю, что это будет быстрее, чем примерно восемь недель, но это будет лучший прогресс. Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«Если ваша главная цель — наращивание мышц, полностью выключайте кардио.Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио-тренировка является катаболической, поэтому вы разрушаете мышцы. Если вы поднимаете тяжести, вы находитесь в анаболическом состоянии. И вам нужно эффективно его подпитывать, чтобы ваше тело не начало поглощать ваши мышцы для получения энергии, и оно могло просто использовать ваши углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Ешьте 90-45 минут и полностью ешьте углеводы и белок после тренировки. И убедитесь, что это достаточно большая порция, чтобы восполнить только что потерянную энергию и накормить мышцы.”

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ С отягощением?

Stylist Strong — фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально предназначенных для женщин. Наши занятия предназначены для умного и осознанного развития как физической, так и умственной силы.

Итак, если вы новичок или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который вам подойдет. Приходите и попробуйте наши силовые занятия, в том числе наши новые занятия йогой, в нашей специально построенной студии в The AllBright Mayfair.

Как нарастить мышечную массу с помощью протеина для набора веса — Naked Nutrition

Набор мышечной массы без всякого лишнего жира может быть довольно сложной задачей для многих людей. Даже если вы достанете протеиновый порошок для гейнера, вам не обязательно гарантированы желаемые результаты.

Чтобы действительно добиться значительных результатов, вам нужно выбрать хорошо разработанную добавку и использовать ее вместе с правильно разработанной программой тренировок.

Итак… Как ты это делаешь? На что следует обращать внимание на протеиновый порошок для гейнеров и как следует тренироваться, чтобы набрать массу?

Собираем порошок

На первый взгляд может показаться, что выбор протеина для набора веса — это довольно простой проект; просто выберите тот, в котором много белка и много калорий.

На самом деле, однако, это, скорее всего, не даст вам того, что вам нужно, и не даст желаемых результатов.

Во-первых, вы должны учитывать источник белка. Наиболее распространенным источником белка, используемым в добавках, является сыворотка, которая часто ценится за ее впечатляюще быстрое всасывание. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, это идеально.

Однако, если вы хотите набрать массу, этого быстрого выброса белка может быть недостаточно для того, чтобы ваши мышцы работали должным образом в течение дня. Вот где на помощь приходит казеин.

В отличие от сыворотки, которая для вашего удобства представляет собой жидкость, прежде чем ее измельчают в порошок, казеин имеет тенденцию образовывать сгустки в твердую массу.

И хотя это звучит немного странно и неприятно, именно это делает казеин ценным источником белка. Накапливаясь в желудке, казеин, по сути, становится белком с медленным высвобождением, который постепенно подпитывает вас в течение нескольких часов после употребления.

Но на самом деле дело не только в белке. Несомненно, белок является ключевым, когда речь идет о восстановлении и восстановлении мышц, но другие макросы также важны для набора массы, особенно углеводы.

Из-за своего воздействия на инсулин — гормон, отвечающий за перемещение питательных веществ туда, где они должны быть использованы и сохранены, — углеводы оказывают быстрое и значительное влияние на массу тела.

Сложный углевод идеально подходит для этих целей, так что вы не испытаете изнуряющих падений уровня сахара в крови.

Например, органический мальтодекстрин, один из ингредиентов Naked Mass, представляет собой сложный углевод, который может дать вам прилив энергии и калорий во время тренировки.

Доказательства показали, что добавки мальтодекстрина могут помочь вам поддерживать анаэробную силу во время тренировок высокой интенсивности.

Ваша тренировка

Простое употребление протеиновых порошков для гейнеров не поможет вам нарастить мышцы — вы, вероятно, наберете значительное количество жира.

Чтобы получить желаемый результат, вам необходимо тренироваться таким образом, чтобы к вашим мышцам применялся правильный стимул, чтобы ваше тело направило все эти лишние калории на восстановление.

Для этого тренировки должны быть частыми, но с достаточным отдыхом, чтобы у вашего тела было время для восстановления и наращивания мышц. Как правило, рекомендуется 2-дневный выходной и 1-дневный перерыв.

Так, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и возвращаться к ним в четверг и пятницу.Выходные можно использовать как отдых или использовать для других занятий.

В идеале, вы должны сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга в наклоне, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Ваш вес должен позволять вам выполнять 12 повторений в хорошей форме и не более.

Изолирующие упражнения можно использовать после каждого соединения для воздействия на меньшие группы мышц. Например, нацельтесь на трицепсы после жима лежа и на бицепсы после тяг.

Конечно, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти тренировку, которая лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, типа телосложения и интересов.

Главное — постоянно напрягать свои мышцы, чтобы ваше тело знало, куда отправлять питательные вещества, которые вы получаете от гейнера.

Наберите 4 фунта мышц за 10 дней

Молодые спортсмены часто говорят мне, что хотят как можно быстрее нарастить как можно больше мышц. Хотя это вполне понятная цель — люди приравнивают мышцы к силе, а силу — к лучшей производительности, — сама по себе мышечная масса не обязательно лучший способ оценить свои истинные способности.На самом деле сила не обязательно является результатом увеличения мышечной массы.

Посмотрите на типичного атлета-подростка, который начинает тренировочную программу. Как только он научится поднимать вес и получит правильную форму, он быстро сможет увеличить вес, который он может поднять. Я видел, как дети переходили от жима гантелей с 30-фунтовым отягощением к 60-фунтовому за время, слишком короткое, чтобы на самом деле набрать мышечную массу.

Прирост силы в этой ситуации является результатом улучшения нервно-мышечной активности, а не набора мышц. По сути, атлет становится более скоординированным и может задействовать свое тело более эффективно для выполнения упражнения.

Чтобы набрать полкило веса, вам нужно потреблять около 500 калорий в день сверх того, что сжигает ваше тело. Активный атлет-подросток с высоким метаболизмом может потреблять до 5000 калорий в день (точное количество зависит от его или ее уровня активности, диеты и генетики), поэтому здесь мы говорим о большом количестве еды. Особенно протеин. Мы вернемся к этому через секунду.(Достигните своей цели: «Кормление зверей: питание для тренировочного лагеря НФЛ».)

Хорошие новости? У типичного подростка достаточно тестостерона, чтобы быстро нарастить мышцы. Если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы сможете набрать от трех до четырех фунтов сухой мышечной массы всего за десять дней.

Диета

Как строительный блок для набора мышечной массы и восстановления тканей, белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается быстро увеличить размер. Старайтесь потреблять около грамма белка или больше на каждый фунт веса тела.Исследования показали, что это оптимальное количество для правильного восстановления мышечных повреждений и стимулирования роста мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молоко и небольшие порции красного мяса. (Спросите экспертов: сколько протеина мне нужно?)

Обратите внимание на время приема белка. Самое важное время для загрузки: сразу после тренировки или соревнования. Примите протеиновый коктейль в течение часа после окончания тренировки. Ваше тело лучше усваивает белок в жидкой форме и готово усваивать питательные вещества после активности.Идеальное восстановление после тренировки для тех, кто хочет набрать массу, должно иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.

Дополнения

Хотя добавки не являются обязательной частью любой программы по поднятию тяжестей, они могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать высокие цели по потреблению белка в этом плане, добавка с аминокислотами с разветвленной цепью может быть полезна. Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, являются строительными блоками для восстановления мышц.

Конечно, еще одна добавка, которую люди часто используют для набора мышечной массы, — это креатин. (См. «Безопасен ли и эффективен ли креатин для молодых спортсменов?»). Креатин может усваиваться с пищей, но я предлагаю добавки для спортсменов, стремящихся к размеру, потому что, по моему опыту, он помогает наращивать и сохранять размер мышц, а также снимает усталость. Правильная дозировка зависит от типа телосложения, поэтому сделайте домашнюю работу и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять это вещество в свой режим тренировок.

Тренировка

Чтобы набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на больших группах мышц.В приведенном ниже плане тренировки упор делается на подъемы всего тела, а не на сгибания предплечий. Движения будут сложными, но производят больше мышечного стимула, а это означает больший рост.

подходов / повторений: выполните пять подходов каждого (не включая разминку, которую вы должны выполнять перед каждым движением).

Начните с разминки на 50 процентов от вашего максимума и продвигайтесь к 85 процентам от вашего максимума за 10 повторений. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, с полным контролем и правильной техникой. Отдыхайте три минуты между подходами.

Эти тренировки, скорее всего, вызовут у вас сильную боль, поэтому уделяйте внимание своему телу и позволяйте ему восстанавливаться между тренировками. Я рекомендую тренироваться по расписанию понедельника, среды, пятницы, воскресенья. Вы можете заниматься прессом и коромыслом в выходные дни или просто отдыхать; но пока вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, не выполняйте кардио-работу. Длительные кардио-сессии в устойчивом состоянии приводят к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной ткани.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как набрать мышечную массу: советы по наращиванию мышечной массы

Бодибилдинг — это одновременно искусство и наука.Нельзя просто ходить в спортзал и поднимать тяжести до отказа, надеясь, что ваша спина или бицепсы станут больше и сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель улучшением здоровья, работоспособностью или эстетикой, нет ярлыков, которые помогут вам достичь этого.

Если вам интересно, как набрать мышечную массу, будьте готовы полностью изменить свою диету и план тренировок.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны постоянно стимулировать рост своих мышц. Даже самые лучшие тренировки рано или поздно перестанут работать, когда ваше тело адаптируется.

Гипертрофия или рост мышц — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Также имеет значение то, что вы едите и как проводите остаток дня.

Даже несколько ночей плохого сна могут снизить вашу работоспособность и нарушить работу гормонов. В конечном итоге это может повлиять на ваши успехи и привести к потере мышечной массы.

Ваша способность наращивать массу также зависит от вашего соматотипа и того, как ваши гормоны реагируют на тренировки. Ваш образ жизни тоже играет роль. Например, употребление алкоголя может повлиять на выработку тестостерона и повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировок, терять жир и наращивать мышцы.

Сегодня мы обсудим эти аспекты и поделимся лучшими способами наращивания массы и силы. Узнайте, как ускорить свой анаболизм и нарастить серьезные мышцы!

Факторы, влияющие на рост мышц

Гипертрофия мышц зависит от нескольких факторов, помимо диеты и режима тренировок. Ваш возраст, пол, тип телосложения, ДНК и уровень гормонов — все это играет важную роль, согласно исследовательской работе, опубликованной в Cellular and Molecular Regeneration of Muscle Regeneration .

Начнем с тренировок.

Поднятие тяжестей и другие упражнения вызывают травмы мышечных волокон , что приводит к микротрещинам. Этот процесс активирует сателлитные клетки, которые сливаются вместе с мышечными волокнами, чтобы излечить поврежденные ткани, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон.

Ваши гормоны тоже влияют на гипертрофию. Тестостерон, гормон роста человека (HGH), инсулиноподобный фактор роста-I и –II (IGF) и тестостерон влияют на рост мышц.

Силовые тренировки, например, стимулируют выработку гормона роста, увеличивая поглощение аминокислот в белке в ваших мышцах. Этот гормон также ускоряет сжигание жира и может улучшить композицию тела.

Мужчины против женщин

Согласно приведенному выше обзору, мужчины и женщины одинаково реагируют на физические упражнения. Однако они получают разные результаты из-за разницы в размерах тела, уровнях гормонов и соотношении мышечной массы к жировой ткани.

По данным Университета Рочестера, специфическая разница в количестве тестостерона, производимого каждым биологическим полом, выглядит следующим образом:

Мужской организм выделяет от 280 до 1100 нанограмм тестостерона на децилитр. Женщины, с другой стороны, производят только от 15 до 70 нанограмм на децилитра. Одно это различие объясняет, почему спортсменки не так мускулисты, как их коллеги-мужчины.

Старение тоже играет роль. Уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно на 1% в год после 30 лет или около того. У женщин они уменьшаются в возрасте от 45 до 55 лет, в зависимости от наступления менопаузы.

Однако исследование 2012 года, опубликованное Эндокринным обществом, предполагает, что старение — это лишь одна часть уравнения, когда дело доходит до уровня тестостерона.

Общее состояние здоровья мужчины, его образ жизни и изменения в поведении также влияют на его уровень гормонов. Например, депрессия может повлиять на способность вашего тела вырабатывать тестостерон.

Оптимизируйте уровень тестостерона

Кстати о тестостероне — то, что вам за 40 или 50, не означает, что вы не можете вернуть уровень тестостерона в норму.

Простые изменения образа жизни, такие как отказ от алкоголя и потеря жира, могут иметь решающее значение.Кроме того, вы всегда можете использовать натуральный бустер тестостерона для оптимизации уровня гормонов.

Мы рассмотрели лучшие способы естественного повышения уровня тестостерона в предыдущем посте, поэтому не будем вдаваться в подробности. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что нужно для максимального повышения уровня тестостерона с помощью диеты и тренировок!

А пока попробуйте следующие стратегии:

• Избавьтесь от лишнего веса
• Увеличьте потребление белков и жиров
• Поднимите больше и сократите постоянные кардио
• Используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для сжигания жира
• Сосредоточьтесь на сложных движениях
• Получите больше сон
• Бросьте или ограничьте употребление алкоголя
• Употребляйте цельные продукты
• Принимайте естественный бустер тестостерона

Вес и уровень тестостерона

Хотите знать, какое отношение ваш вес имеет к уровню тестостерона? Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале « Asian Journal of Andrology », ожирение и низкий уровень тестостерона тесно связаны. Чем больше у вас жира, тем ниже уровень общего и свободного тестостерона.

В когортном исследовании ожирение было связано с 8,7-кратным повышением риска вторичного гипогонадизма (общий тестостерон ниже 10,5 нанограмм на децилитр). С другой стороны, избыточный вес был связан с в 3,3 раза повышенным риском развития этого состояния.

Эти негативные эффекты могут быть связаны с наличием диабета и других заболеваний, от которых страдают мужчины с ожирением и избыточным весом.Как отмечают исследователи, старение само по себе вряд ли вызовет резкое снижение уровня тестостерона.

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, примите меры, необходимые для похудания. Подумайте о переходе на кетогенную диету и используйте натуральный сжигатель жира, чтобы получить более быстрые результаты.

Хорошей отправной точкой является определение соотношения макроэлементов. Отсюда вы можете планировать свои блюда и закуски в соответствии со своими целями.

Выберите правильный план обучения

Одна и та же программа обучения не подойдет всем.Даже если вы найдете тот, который вам подходит, в какой-то момент ожидайте выхода на плато. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, упражнения, которые когда-то были сложными, становятся легче.

Вот почему необходимо постоянно менять режим тренировок и заставлять свое тело гадать. Эта концепция, известная как прогрессивная перегрузка , является ключом к увеличению мышц и силы.

Во-первых, вы должны выбрать план тренировки , который соответствует вашим целям. По мере привыкания вам необходимо увеличивать нагрузку, делать более короткие перерывы или добавлять в смесь новые упражнения.

Для вдохновения посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х годов. Чтобы набрать массу, рассмотрите одну из следующих программ бодибилдинга:

• Программа 5 X 5
• Тренировка верхнего / нижнего сплит
• Немецкая тренировка объема
• Тренировка всего тела
• Программа двойного сплита

Теперь давайте кратко рассмотрим каждый из этих планов тренировок.

StrongLifts 5 × 5

Программа 5 × 5 разработана для увеличения силы.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, их размер увеличивается.

Этот план подъема включает 5 подходов по 5 повторений в упражнении. Существует несколько разновидностей, наиболее популярными из которых являются StrongLifts.

StrongLifts 5 × 5 включает две тренировки, состоящие из многосуставных движений:

Тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Для достижения наилучших результатов посещайте тренажерный зал три раза в неделю в разные дни. Вы можете выполнять тренировку A по вторникам, тренировку B по четвергам и тренировку A по субботам.

Обычно необходимо чередовать эти тренировки и брать один или несколько дней отдыха после каждой тренировки.

Увеличивайте нагрузку постепенно от одной тренировки к другой. Это предотвратит адаптацию ваших мышц к требованиям тренировок и будет стимулировать гипертрофию.

Однако будьте осторожны — этот план обучения не для новичков . Перед началом работы важно, чтобы у вас уже был прочный фундамент.

Тренировка верхнего / нижнего сплита

Верхний / нижний сплит-тренинг — это вариант для начинающих. предлагает большую гибкость с точки зрения выбора упражнений. Он может включать как составные, так и изолирующие упражнения, от приседаний и становой тяги до разметки в обратном направлении.

Как следует из названия, эта программа требует разделения вашей тренировочной программы на тренировки верхней и нижней части тела. В идеале, ходите в спортзал два дня подряд, возьмите выходной и начните снова.

Для тренировки верхней части тела сосредоточьтесь на упражнениях для груди, плеч, трицепсов, бицепсов и спины.

Ваши тренировки нижней части тела будут нацелены на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Однако некоторые люди предпочитают тренировать пресс и мышцы нижней части спины в дни для верхней части тела.

Согласно обзору 2016 года в Sports Medicine , тренировка основных групп мышц не реже двух раз в неделю помогает максимизировать гипертрофию. Эти результаты демонстрируют, почему тренировка сплит вверх / вниз настолько эффективна.

Объемный курс немецкого языка

Немецкий объемный тренинг, который идеально подходит для набора массы, включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом для каждого упражнения .

Периоды отдыха между подходами не должны превышать 60-90 минут. Это очень сложно, но результат того стоит.

Как и при обычных тренировках, вы будете выполнять раздельный распорядок. Во время каждой тренировки тренируйте две группы мышц.

Давайте посмотрим на пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Отдых
• Среда: Пресс и ноги
• Вторник: Отдых
• Пятница: Плечи и руки
• Суббота и воскресенье : Отдых

Увеличьте вес на примерно на 5% , как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений в идеальной форме.Тренировки утомляют ваше тело и центральную нервную систему, поэтому придерживайтесь пяти занятий в неделю. Выключите или ограничьте кардио, чтобы избежать перетренированности.

Тренировки всего тела

Другой вариант — выполнять тренировки всего тела, которые задействуют все основные группы мышц во время каждой тренировки. Этот тренировочный протокол можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, и вы можете попробовать его в десятках версий.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Типичная программа для всего тела может выглядеть так:

• Болгарские сплит-приседания
• Жим штанги лежа
• Армейский жим гантелей
• Тяга штанги
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание трицепса
• Подъемы на носки стоя
• Скручивания на наклонной скамье

, опубликовано в журнале Biology, 2016 из Sport сравнили влияние протоколов тренировок с полным и раздельным телом на игроков в регби.Обе группы сообщили о схожем приросте силы, но получили разные результаты с точки зрения гормональных изменений и состава тела.

Субъекты, которые следовали программе тренировок всего тела , имели более высокое соотношение тестостерона и кортизола и испытали большую потерю жира (), чем те, кто использовал тренировку с раздельным телом. Однако обе программы улучшили состав тела.

Процедуры двойного разделения

Арнольд и другие культуристы старой школы перед соревнованиями выполняли упражнения на двойные сплиты, чтобы увеличить массу и избавиться от жира. Эта программа тренировок не для слабонервных, она предполагает тренировки два раза в день.

Мы не говорим о поднятии тяжестей утром и кардио позже днем.

С помощью этой программы вы будете заниматься двумя ежедневными силовыми тренировками , чтобы максимизировать анаболизм и стимулировать как можно больше двигательных единиц в мышцах, на которые вы нацелены.

Для простоты упражнения с двойным разделением включают тренировку одних и тех же групп мышц два раза в день.Хитрость в том, чтобы использовать различные диапазоны повторений , чтобы вы могли работать с быстрыми, средними и медленными мышечными волокнами.

Например, вы можете использовать меньший диапазон повторений утром и больше повторений вечером, или наоборот. Поддерживайте умеренный объем и старайтесь не превышать 20 подходов за тренировку. В противном случае уровень кортизола резко возрастет.

Независимо от того, какой план тренировок вы выберете, правильное питание имеет первостепенное значение. Если вы едите вредную пищу, вы не сможете работать на полную мощность.Вдобавок к этому вы можете набрать жир, а не мышечную массу.

И это подводит нас к следующему пункту.

Как набрать мышечную массу на чистом объеме

Если вы хотите нарастить один или 10 фунтов мышц, вы должны поддерживать избыток калорий. Вот почему спортсмены проходят фазы набора массы и сокращения. Набухание позволяет им набирать массу, независимо от того, облегчает ли резка сжигание жира.

Чистая основная масса — это потребление дополнительных калорий из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.Увеличение количества калорий должно быть постепенным, чтобы свести к минимуму набор жира.

Нравится вам это или нет, но при наборе массы вы будете набирать вес — и это совершенно нормально.

Однако количество жира, которое вы наберете, зависит от вашего уровня подготовки. Новички с большей вероятностью наберут мышечную массу, чем те, кто какое-то время занимается с отягощениями.

Продукты с высоким содержанием белка

Как правило, используйте продукты с высоким содержанием белка .

Как сообщается в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , когда индивидуальные потребности в белке удовлетворены, оставшиеся калории оказывают наибольшее влияние на состав тела.Вам нужен белок, чтобы набирать и сохранять массу, восстанавливаться после тренировки и дольше оставаться сытым.

Получите достаточно калорий для роста, но не переусердствуйте. Стремитесь к медленному, но стабильному приросту до 1% от вашего текущего веса в неделю. Это примерно 1,8 фунта в неделю для человека весом 180 фунтов.

Дополните свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы усилить анаболизм. Выберите формулу премиум-класса, например Vintage Brawn ™ от Old School Labs, которая содержит как быстро, так и медленно усваиваемый белок.

Плохой сон, плохая прибыль

Даже лучшая диета и план тренировок не могут компенсировать недостаток сна. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от тренировок и ежедневного стресса.

Но это еще не все.

Согласно обзору в Medical Hypotheses , лишение сна может отрицательно влиять на когнитивные процессы, выработку гормонов, аппетит и гликемический контроль. Кроме того, он снижает синтез белка и вызывает катаболизм, или потерю мышечной массы.

Когда вы экономите на сне, уровень гормона стресса кортизола повышается. Повышенный уровень кортизола не только влияет на рост и работоспособность мышц, но также может подвергнуть вас риску диабета, увеличения веса, расстройств пищеварения, болезней сердца и эректильной дисфункции.

Кортизол также способствует накоплению жира , особенно в области живота, когда производится в избытке. Этот тип жировой ткани известен как висцеральный жир и имеет в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир.

Кроме того, высокий уровень кортизола может вызвать изменения в пищевых предпочтениях и пищевом поведении . Вот почему вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно, или испытывать сильную тягу к сахару после того, как не поспали.

Если ваша цель — набрать массу, ограничьте стресс и спите хотя бы восемь часов в сутки.Спортсмены нередко спят по 10 и более часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Ешьте, тренируйтесь и спите для максимального роста мышц

Хардгейнеры — не единственные, кто изо всех сил пытается набрать массу. Любой спортсмен может выйти на плато и перестать расти. Вот почему вы должны постоянно корректировать свою диету и программу тренировок, экспериментировать с новыми тренировками и выходить за пределы своей зоны комфорта.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу. Однако вам еще предстоит многому научиться.Многим людям требуются годы практики, чтобы понять, что лучше всего работает для них, когда речь идет о тренировках и приготовлении пищи.

Начните с этого плана наращивания мышечной массы и действуйте оттуда. Или позвольте себе вдохновиться тренировками Арнольда.

А пока не стесняйтесь задавать нам любые вопросы о наращивании массы и силы. Помните, мы здесь, чтобы вести вас на пути к идеальному телосложению!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

8 лучших добавок для похудания и наращивания мышечной массы

Вы надеетесь избавиться от жира в новом году? Хотите сделать это, не жертвуя кровью, заработанной тяжелым трудом? Вы хотите набрать мышечную массу одновременно с потерей жира?

Вопреки тому, что говорят некоторые, можно нарастить мышцы и похудеть одновременно.Однако вы должны подходить к этому стратегически.

Часть вашей стратегии должна включать твердый режим приема добавок (конечно, в сочетании со здоровой диетой и регулярными тренировками). Ниже перечислены 8 лучших добавок, которые стоит добавить в свой стек, чтобы нарастить мышечную массу и .

1. Протеиновый порошок

Когда дело доходит до похудания и наращивания мышечной массы, протеиновый порошок должен быть главной добавкой в ​​вашем режиме.

Если вы не едите (или не пьете) достаточно белка, у вас больше шансов потерять мышечную массу, особенно если вы едите в условиях дефицита калорий (что необходимо для сжигания жира).

В то же время, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. Более медленный метаболизм означает меньше сжигаемых калорий.

Убеждены ли вы сделать протеин своим приоритетом сейчас?

Протеиновый порошок облегчает достижение дневной нормы потребления белка. Это также может помочь вам обуздать тягу и избежать переедания, что поможет вам избежать дефицита калорий.

Существует множество различных вариантов протеинового порошка, которые вы можете использовать в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.

Сывороточный протеин, особенно изолят сывороточного протеина, — отличный вариант, если вы хотите набрать мышечную массу и похудеть. Если вы чувствительны к молочным продуктам или хотите избегать продуктов животного происхождения, растительный протеиновый порошок — отличная альтернатива.

2. Кофеин

Кофеин, который содержится в большинстве предтренировочных добавок, является еще одной обязательной добавкой. Это даст вам дополнительный толчок, необходимый для того, чтобы встать и получить мотивацию, чтобы добиться успеха в тренировках и добиться результатов.

Чем больше энергии вы чувствуете во время тренировок, тем легче вам будет бросить вызов себе и проявить все свои способности на протяжении всей тренировки.Чем лучше вы будете тренироваться, тем большего прогресса сможете добиться в будущем.

В качестве бонуса кофеин может также действовать как легкое подавление аппетита. Когда вы пытаетесь похудеть, немного кофеина может помочь вам избавиться от тяги к еде и придерживаться диеты.

3. L-карнитин

L-карнитин — это производное аминокислоты природного происхождения. Ваше тело делает его из двух аминокислот: лизина и метионина.

L-карнитин обычно содержится в жиросжигающих добавках, потому что он помогает поддерживать расщепление жирных кислот для получения энергии.Прием L-карнитина может повысить скорость метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировок.

Он также может улучшить вашу тренировочную производительность за счет увеличения энергии и выносливости. Это, в свою очередь, поможет вам подтолкнуть себя во время тренировок, как и кофеин, так что вы сможете получить максимальную отдачу от каждой тренировки и быстрее начать прогрессировать.

Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может улучшить восстановление после тренировки. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем легче наращивать мышцы, становиться сильнее и чувствовать себя лучше.

4. Йохимбин

Йохимбин — это соединение, полученное из коры дерева Йохимбе, вечнозеленого дерева, произрастающего в Западной и Центральной Африке. Йохимбин часто добавляют в предтренировочные добавки, особенно из-за его свойств сжигания жира и повышения энергии.

Йохимбин также обладает некоторыми значительными преимуществами в плане сжигания жира. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете сжигать больше калорий во время тренировок. Он также действует как антагонист рецепторов альфа-2, что означает, что он блокирует рецепторы альфа-2, обнаруженные в жировых клетках, что способствует более легкому и эффективному сжиганию жира.

5. TeaCrine®

TeaCrine — это запатентованная форма составного теакрина. Теакрин содержится в чайных листьях и кофейных зернах.

Это соединение химически похоже на кофеин и предлагает многие из тех же преимуществ, включая повышение энергии, улучшение настроения, повышение мотивации и улучшение умственной активности.

Для тех, кто чувствителен к кофеину, TeaCrine может стать отличной альтернативой. Он улучшает энергию, так что вы можете усерднее напрягаться во время тренировок (что позволяет добиться большего прироста и более высокой скорости сжигания калорий), но делает это, не вызывая дрожи.

Пользователи

TeaCrine также, похоже, не развивают толерантность, как потребители кофеина, и снижают привыкание к кофеину (то есть развивают толерантность). Когда вы его используете, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы привыкнуть к нему и постоянно увеличивать количество потребляемого.

Если вы не хотите полностью избегать кофеина, но хотите продлить и изменить интенсивность его воздействия, вы также можете комбинировать TeaCrine с кофеином. Некоторые предтренировочные продукты содержат их как для более длительного сохранения энергии, так и для сжигания жира.

6. Креатин

Креатин — одна из лучших и наиболее эффективных добавок для тех, кто хочет нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Организм производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Затем он откладывается в мышцах в виде фосфокреатина.

Принимая добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в организме. Чем больше фосфокреатина вы накопили, тем легче производить аденозинтрифосфат (или АТФ).

АТФ — это высокоэнергетическая молекула, которая позволяет вам работать лучше и подталкивать себя дальше во время тренировок.Это особенно полезно, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете высокоинтенсивные тренировки.

Благодаря дополнительной энергии от регулярных добавок креатина вам будет легче справляться с трудными тренировками. Вы также сможете более эффективно восстанавливаться после тренировок. Все это будет способствовать увеличению мышечного роста и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы могли похудеть и оставаться стройными.

7. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (или сокращенно BCAA) играют важную роль в наращивании и восстановлении мышц.Есть три BCAA:

• Лейцин : Лейцин — самый анаболический BCAA; поддерживает синтез белка, рост мышц, восстановление мышц и здоровье костей
• Изолейцин : Изолейцин необходим для гемоглобина, который нужен эритроцитам для транспортировки кислорода в мышцы во время тренировки; поддерживает заживление тканей, увеличивает энергию и улучшает функцию иммунной системы
• Валин : Валин также способствует синтезу мышечного белка; усиливает рост и восстановление мышц и увеличивает энергию

Добавление BCAA позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок.Это также может помочь вам избежать разрушения мышц (также известного как катаболизм), когда вы тренируетесь натощак.

8. Мелатонин

Не стоит недооценивать важность хорошего сна, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы. Если вы регулярно плохо спите, у вас могут возникнуть следующие препятствия:

• Более медленный метаболизм : когда вы не высыпаетесь, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий в течение дня
• Повышенная тяга : Плохой сон может привести к увеличению тяги; когда вы плохо отдыхаете, ваша выработка грелина, гормона, стимулирующего голод, увеличивается на
• Повышенная утомляемость : очевидно, когда вы не спите достаточно, вы будете более утомлены; из-за этого вам будет сложнее работать во время тренировок
• Снижение восстановления мышц : когда вы спите, ваше тело вырабатывает большинство гормонов роста; без хорошего сна вам будет труднее восстанавливаться и наращивать мышечную массу

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и избежать перечисленных выше препятствий.