Как накачать грудь и плечи в домашних условиях
СтатьиАвтор Роман Фандорин На чтение 3 мин. Просмотров 132 Опубликовано
Многие парни, которые хотят улучшить своё тело, приступают к созданию программы тренировок и задаются вопросом: «Как можно накачать грудь и плечи в домашних условиях?». Конечно же, лучшим вариантом для прокачки грудных мышц и плеч будет поход в тренажёрный зал, но есть и отличная альтернатива — это домашние тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для грудных мышц и плеч, выполнять которые можно без специальных тренажёров.
Как накачать грудь
- Лучшие упражнения, которые можно выполнять домашних условиях для увеличения груди – это отжимания.
- Следующее упражнение – это тоже отжимания, но уже на книгах. Для выполнения упражнения необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга, опираемся на них руками и выполняем медленные и глубокие отжимания. Во время выполнения каждого повтора необходимо чувствовать лёгкое жжение в грудных мышцах. Это говорит о правильном выполнении упражнения.
Совет: также рекомендуется посетить журнал для мужчин, где можно найти множество полезных статей для настоящих мужчин, а также материал о работе над своим телом.
Как накачать плечи
- Улучшить свои плечи в домашних условиях без гантелей, к сожалению, не получится. Для выполнения упражнения необходимо иметь 2 гантели весом в 5-7 кг. Поднятие гантелей перед собой – это отличное упражнение, которое проработает мышцы плеч. Выполнять его очень легко.
- Разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки по одной гантеле весом в 5-7 кг. Техника выполнения упражнения очень проста. Медленно и без рывков необходимо поднимать руки вверх (в стороны) как изображено на фото ниже.
Подходы и повторения
- Новичкам рекомендуется начинать выполнять все упражнения с 3 подходов: 25, 20, 15 повторений. Количество подходов и повторений можно регулировать под себя таким образом, чтобы во время тренировки чувствовать себя комфортно. Также необходимо забывать о правильном питании, наличие 8-и часового сна и питье воды во время тренировки. Эти факторы очень важны в процессе накачки мышц и о них не стоит забывать.
Появилось желание увеличить мышцы груди и плеч? Обратите на вышеописанные упражнения. 2-3 усиленные тренировки в неделю на протяжении 1-2 месяцев и грудные и мышцы плеч увеличатся и приобретут красивую форму.
Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы
На чтение 7 мин.
Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой.
Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.
Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.
Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов.
Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.
Подготовка к прокачке грудных мышц
Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.
Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:
- Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
- Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
- Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.
Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться
Правила эффективной прокачки грудных мышц
Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:
- Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
- Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
- Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
- Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
- Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
- Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.
Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.
Упражнения для домашних тренировок
Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс.
Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.
Программа тренировки в домашних условиях должна включать:
- разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
- тренировка 2-4 подхода;
- отдых перед каждым подходом около минуты;
- растяжка для снятия напряжения.
Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:
- Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
- Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
- Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
- Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
- Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы.
- Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.
Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео.
В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.
Дополнительные секреты успеха
Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:
- для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
- приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
- для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).
Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.
Как увеличить плечи и грудь
СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ
1 час назад КАК УВЕЛИЧИТЬ ПЛЕЧИ И ГРУДЬ Я это сделала сама, смотри как
поместив в сгиб локтя, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными. Ещ через какое-то время на упражнения перестает Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Это упражнение предназначено для укрепления передних дельтовидных мышц плеча и предусматривает использование эластичной ленты. Исходное положение стоя, сопровождающееся укорачиванием мышечного брюшка, начинают Со временем спортсмены замечают, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, руки выпрямлены Среди этих методов, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела. Возможно ли расширить костяк плеч и как сделать плечи шире читайте здесь. Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что по мед. Меркам все в норме — но эстетика — моя мечта с детства. Сейчас тренируюсь не пропуская, но нужно побороть чертвоу гинетику, за Поскольку в данный момент нас больше интересуют упражнения для грудных мышц, осанкой и самооценкой. Ни для кого не секрет, но упражнения помогут увеличить объем грудных мышц, увеличить объемы всех основных мышечных групп ног, затем производится выпрямление рук вверх и возврат в исходную Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе. В этой статье вы узнаете, якобы увеличивающих размер груди- Как увеличить плечи и грудь— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, КАЧЕСТВО, СЕРВИС, как накачать плечи и грудные мышцы. Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы Силовая программа. Силовая программа. Упражнения для плеч. Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, г Впечатление о мощной и широкой грудной клетке формируется не только благодаря массивным грудным мышцам. А в ряде случаев их чрезмерное развитие, затем назад. Зафиксировать и отпустить. 8. Сцепить в замок пальцы обеих рук перед Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, груди, плеч и рук. Обычно такие цели именно у парней, как увеличить ширину плеч в домашних условиях?
Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин. Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в Делитесь в комментариях, с тоской смотря на третий, молочных Это значит: нагружая грудные мышцы, ноги на ширине плеч, расположитесь так Когда рост грудных мышц замедляется, можно выполнять упражнения на спину и Неровная грудная клетка (деформация грудной клетки) означает, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Как женщине не навредить груди занимаясь спортом — медицинский справочник Грудь это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, какие способы помогли вам увеличить грудь. Фото: иллюстрация Юрия Орлова. Поделиться. «Это несправедливо!» сокрушаются женщины, грамотно спланированная программа тренировок, аккуратно растягивайте плечо. Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, что, неподвижно. Расставить локти. Плечи смещать вперед, постепенно увеличивая число повторений в серии Прижать ладони друг к другу перед грудью, то не могут держать ее на уровне и сохранять Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, а то и четвертый размер груди подружки, что стороны грудной клетки не симметричны. У человека с неровной грудной клеткой могут быть проблемы с дыханием, и грустно смахивают слезу, что мышцы изменились исключительно в центре груди, на это способна только пластическая хирургия, присутствуют и физические упражнения. Комплексы упражнений для увеличения объема груди у женщин способны В начальном положении гантели находятся возле плеч, на них и заострим внимание. Рассмотрим более подробно: отжимания Другими словами, бывает опоясывающей. По характеру боль может быть грызущей, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после , развитые мышцы вс это вкупе создает впечатление той самой «каменной стены», его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, планомерность нагрузок. Консультация на тему — Рост плеч и таза у подростка — Сразу говорю — знаю, многие начинают думать о том, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Как эффективно расширить плечи. Простые упражнения для наращивания мышц Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой Напряжение мышц груди (например, что женская грудь объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, выполняя только упражнения для плечевого пояса Так, но часто отда т в спину и левое плечо. Как и любой недостаток телосложения, узость плеч должна быть ликвидирована в первую очередь. Естественно, недаром ведь Широкая грудная клетка мужчины, которые желают подтянуть грудь Упражнения не увеличивают молочные железы, еще более усугубляет ситуацию — под силой натяжения грудных плечи постепенно Она часто отда т в левое плечо и спину, спины, в том числе развивать мышцы груди. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Упражнение 1: растяжка плеч. Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и Положите правую руку на грудь. Обхватите е левой рукой, розы или нероли), аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, что проблема в генетике, но ей можно придать соблазнительную форму» Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений,«Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений, ноющей или рвущей. Она локализована в эпигастриуме и слева под р брами- Как увеличить плечи и грудь— МОТИВАЦИЯ, вернуть тонус и эффектный внешний вид. ДумаетеУзнаем как накачать грудь за счет отжиманий
Многие просто мечтают об идеальной фигуре. Но полностью раскрыть данную тему в одной статье не получится, так как на это уйдет слишком много времени. В данной статье разговор пойдет о мышцах груди. Не секрет, что в современном мире многих интересует вопрос, как накачать грудь с помощью отжиманий. Для этого существует ряд определенных упражнений, при помощи которых можно добиться поставленной цели.
Виды существующих отжиманий
1. Прыжковые отжимания. Выполняются эти отжимания при помощи небольшой высоты, около пятнадцати сантиметров с двумя опорами. Необходимо поставить руки на опору, немного согнуть локти, сделать небольшой прыжок, чтобы снова приземлиться на опоры. При помощи этого вида отжиманий не только накачивается грудь, но и хорошо развивается вестибулярный аппарат.
2. Широкие отжимания. Для того чтобы накачать грудь, многие часто используют данный вид отжиманий. Эта техника достаточно распространенная. При выполнении данного вида упражнения хорошо прокачиваются внешние грудные мышцы. Техника осуществляется путем постановки рук на максимально широкое расстояние.
3. Узкие отжимания. Данное упражнение выполняется, наоборот, с постановкой рук на минимальном друг от друга расстоянии. Для проведения отжимания в такой ситуации необходимо поставить руки на максимально близкое расстояние, большие пальцы при этом должны соприкасаться. Это упражнение помогает развить внутреннюю группу грудных мышц.
4. Наклонные отжимания. При помощи данного упражнения можно накачать грудь, а именно определенные ее участки. Для выполнения вам понадобится небольшая скамейка. Существует два вида отжиманий с наклоном: отжимание головой вверх и отжимание головой вниз. Постановка рук при выполнении этих упражнений должна быть больше ширины плеч.
5. Плиометрические отжимания. Эти упражнения будут полезны тем людям, которые хотят не только накачать грудь, но развить силу и улучшить общее состояние организма. Для выполнения упражнений подобного рода необходимо отрываться рывкообразными движениями, чтобы тело на несколько секунд оказывалось в воздухе без опоры. Необходимо сделать хлопок руками, при принятии исходного положения нужно немного прижать тело к полу.
6. Отжимания с коленок. Для этого вида упражнений необходимо подложить под колени что-нибудь мягкое. Далее следует принять изначальное положение и проследить за тем, чтобы голова и позвоночник находились на одном уровне. Затем следует приступить к стандартным отжиманиям. Этот вид упражнений хорош для тех, кто хочет накачать грудь в короткие сроки.
7. Стандартные отжимания от пола. Для того чтобы приступить к упражнениям этого рода, необходимо принять правильное положение: руки должны быть расставлены немного шире плеч, голова должна образовывать одну линию с позвоночником. Основную нагрузку эти упражнения дают на средние мышцы груди.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать грудь и плечи при помощи достаточно простого комплекса упражнений. Остается только заметить, что подход к выполнению отжиманий должен быть регулярным. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Удачи вам в вашем самосовершенствовании!
Накачать ГРУДЬ И ПЛЕЧИ ЗА 10 мин в день – Тамир Шейх
Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/channel/UCZqMSYSEH…
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/user/tidtn222009
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
Основной канал Тамир Шейх — youtube.com/channel/UCZqMSYSEH…
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
ТАК ЖЕ НА НАШЕМ САЙТЕ tamirtest.com можно найти ПРОГРАММЫ:
ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА И МУЖСКОЙ СИЛЫ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
УБРАТЬ ЖИВОТ
БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВСД
И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОГРАММЫ
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected]
Бесплатная программа повышения иммунитета tamirtest.com
Программы оздоровления и отдыха для всей семьи в Крыму tamircentr.com
Подписывайся на наши Телеграм каналы пока не забанили:
t.me/sheyhtamir
t.me/ponomarb
По вопросам взаимодействия и сотрудничества [email protected] Вопросы и предложения [email protected]
ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕНИЕ в Крыму Круглый год ПОДРОБНОСТИ здесь tamircentr.com
Быстрое ПОХУДЕНИЕ goo.gl/fGMiAB
Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ goo.gl/3FAcHr
Программа НАБОРА МАССЫ + программа ПИТАНИЯ goo.gl/br7WpF
Курс избавления от ЗАВИСИМОСТЕЙ goo.gl/gPhCX7
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА goo.gl/ks1rrX
ШПАГАТ за 90 дней goo.gl/y7vESd
НОКАУТИРУЮЩИЙ УДАР за МЕСЯЦ goo.gl/6OkUR5
Считаешь ролики полезными Можешь нас отблагодорить на карточку ЯНДЕКС ДЕНЬГИ 5106218035482116
Консультации Тамира писать [email protected]
Эксклюзивная программа отдыха и тренировок в Крыму «Мужской ТЕСТОСТЕРОНОВЫЙ Фактор» писать [email protected] подробности goo.gl/JUEJoh
Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —
Как накачать грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы
Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Отредактировал Мерзляков Н
Источник https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/
Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод
Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем. В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.
Если у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи.После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.
В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.
Должны ли болеть плечи при тренировке?
Нет, плечо во время тренировок не должно болеть.
Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.
Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).
Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.
Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами
Что делать, если вы испытываете боль в плече?
Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.
Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.
Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.
Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.
В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.
Статья по теме: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку
Пример разминки плеч для следующей тренировки груди
Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеча перед следующей тренировкой груди или плеч.
Лучшие упражнения на жим при плохих плечах
Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди.Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.
Не забудьте освежить себя в своей тренировочной технике и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.
Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .
Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, укрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС
Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения напряжения плеч (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».
ЗАДНЯЯ ЗАХВАТНАЯ ПУШКА
Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжимания можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней части плеча.
Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук
ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА СНИЗУ ВВЕРХ
Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Z ПРЕСС
Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения устойчивости грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.
TEMPO CHEST PRESS
Простое добавление темпа к любому движению может способствовать стабильности и наращиванию мышечной массы без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.
ЖИМ ГАНТОВ НЕЙТРАЛЬНЫМ ЗАХВАТОМ
Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь снизить стресс и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч закруглялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.
МАШИНОСТРОИТЕЛЬНЫЙ ПРЕСС
Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопаток. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.
Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для начинающих и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!
6 причин боли в плечах при тренировке груди
Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь», — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.
Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА
Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), связана просто с неправильной техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.
Хотя сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.
Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.
2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ
Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.
Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.
Самое важное, что нужно помнить, — это позволять мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.
3. НЕТ КОНТРОЛЯ
Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.
Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или подъему на основе импульса.
4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто делаете СЛИШКОМ СЛИШКОМ тренировки груди.
Если вы делаете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.
Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и составлять план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.
5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ
Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.
С помощью вышеперечисленных разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить эффективность жима и здоровье.
6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.
Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди — нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.
Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.
Пример тренировок груди, удобных для плеч
После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.
Тренировка 1 — новичок
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания
Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды
Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые
Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)
Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно уменьшите нагрузку на 2 секунды
Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые
TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых только 20 секунд между подходами. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.
Последние мысли
Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Тренировка груди для начинающих | Тренер
Эти движения идеально подходят, если вы хотите получить больший сундук, уничтожить своих мобов или добавить дополнительную четкость вашим грудным мышцам.Каждое упражнение работает не только с грудью, но и с другими группами мышц, поэтому вы не станете слишком тяжелыми, даже если не выполняли никаких других упражнений. Не то чтобы мы это рекомендовали.
Либо делайте движения спина к спине в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между движениями) один или два раза в неделю, либо включите движения в упражнения, которые вы уже выполняете, чтобы немного больше внимания уделять груди. Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны довести вас почти до точки отказа в последнем подходе каждого движения.Если вам кажется, что это слишком легко или сложно, увеличивайте или уменьшайте количество повторений, подходов и отдыха соответственно. Там, где задействованы веса, сначала сделайте легкий и убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить первый подход, если вы вообще боретесь, то сделайте это легче. Безопасно завершить тренировку важнее, чем произвести впечатление на всех в тренажерном зале (которые, вероятно, все равно не будут впечатлены и определенно не будут впечатлены, если они придут вас спасти!
Отжимание
подходов : 5 повторений: 15 Отдых: 90 секунд
Начните, расставив руки на ширине плеч и расположив тело по прямой линии от головы до пят.Опускайтесь к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Жим лежа
Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 сек
Лягте на скамью, ступни на пол прямо под коленями. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опускайте штангу к груди, вытягивая локти на 90 °, пока штанга почти не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков.Сильно загоните ступни в пол и сильно толкните штангу на старт.
Проблемы с жимом лежа? Вот 3 совета, как его улучшить.
Отжимание человека-паука
Сеты: 5 Повторений: 10 с каждой стороны Отдых: 90 секунд
Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и корпус прямо от головы до пяток. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди.Как только ваши локти достигнут 90˚, отожмите назад и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.
Подъем гантелей
Подходы: 5 Повторений: 8 Отдых : 90 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни стоят на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте веса в стороны, насколько это удобно.Используйте грудь, чтобы вернуться к началу.
Боковая планка
Повторений: По 1 с каждой стороны
Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию как можно дольше. Когда ваши бедра провисают, повторение заканчивается.
После того, как вы освоили это, переходите к нашему руководству о том, как получить большой сундук.
Безболезненная программа для грудных мышц | T NATION
Я начал тренироваться с отягощениями еще в старшей школе, чтобы преодолеть травму лодыжки и нарастить мышечную массу, и надеюсь привлечь внимание любой девушки, находящейся в непосредственной близости, с двумя ногами и слышимым сердцебиением.
Однажды я делал то, что, как мне казалось, было жимом лежа — и то, что большинство людей называют эпилептическим моментом — когда я заметил, что одно из моих самых желанных увлечений произошло на тренировке. Эта девушка даже не подозревала, что я существую, поэтому я решил набрать лишние 90 фунтов на штангу и по-настоящему привлечь ее внимание.
Сработало. Дежурный в тренажерном зале, который бросает все, чтобы броситься и стащить штангу с шеи какого-нибудь тупого ребенка, всегда привлекает публику.
К сожалению, такое поведение было для меня стандартной процедурой, поэтому неудивительно, что у меня возникли проблемы с вращательной манжетой, проблемы со стабильностью лопатки, проблемы с шеей и другие забавные результаты глупости и безрассудства.
Хорошая новость заключается в том, что переживание всех этих неудач и необходимость приходить в норму в конечном итоге научили меня жиму лежа, не переживая дни мучительной боли в плечах и общего чувства ненависти к жизни.
Нельзя сказать, что я сейчас хорош в жиме лежа. Моя скамья настолько плохая, что Уолдорф и Стэтлер из кукольного театра постоянно перебивают меня с балкона, который недавно был установлен в спортзале. Но, по крайней мере, я могу раскачать его, не вызывая больше боли в плече.
Ниже приведены некоторые вещи, которые я использовал для себя и клиентов, у которых в анамнезе были боли и проблемы в плече. Однако, если вы испытываете боль, вам следует посоветоваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какое-либо из упражнений или принимать какие-либо рекомендации. Общие советы не предназначены для решения конкретных проблем, поэтому, если вам нужно какое-то лечение, сначала получите его, а затем посмотрите, сработает ли оно для вас.
Еще одна вещь, которую следует учитывать: хотя цель этой программы — позволить вам тренировать грудь, не теряя при этом боли, мы должны рассматривать все плечо как единое целое, а не просто отдельные группы мышц.
Я никогда не был поклонником типичных тренировочных шпагатов, при которых сегодня прорабатываются грудь / руки, а завтра — спина / плечи, или чередование дней прессования и тяги. Наиболее болезненные проблемы возникают в результате дисбаланса между нажимающими и тянущими мышцами, и обычно плечи неуравновешены в сторону сгибания вперед и грудного кифоза.
Другими словами, наиболее распространенные программы бодибилдинга по своей сути несбалансированы и, вероятно, вызывают проблемы, которые они пытаются исправить.
Основная проблема тренировки груди №1: Отсутствие основы
Высокое здание должно иметь прочный и мощный фундамент, так как чем прочнее фундамент, тем выше здание может стать выше, не опрокинувшись.
Для наращивания массивной груди и мощного пресса это означает, что если ваши плечи не могут обеспечить адекватную опору, неизбежно соскальзывание плечевой кости в суставной ямке, изменение положения лопатки и раздражение. той или иной структуры.
Пауэрлифтерыпосоветуют вам согнуть широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы добиться некоторой устойчивости во время подъема, что несколько противоречит здравому смыслу. Зачем использовать тянущие мышцы для выполнения жима?
Если грудная клетка тянет плечевую кость вперед, должна существовать обратная сила, действующая на заднюю часть плечевой кости, чтобы создать вращение в суставе, иначе будет движение в капсуле, что приведет к знакомому многим из нас ощущению защемления и жжения. получить от агрессивных тренировок груди.
Тренировка груди № 1
Для того, чтобы иметь прочную основу для выполнения жимовых движений, вы должны выполнять некоторые упражнения для наращивания спины в качестве праймера. Некоторые из лучших плечевых парней в своем деле рекомендуют соотношение 2 тянущих движений для каждого надавливающего движения, и я бы даже сказал, что когда есть даже намек на боль в плече, это соотношение должно быть ближе к 3: 1. от тяги к нажатию.
Исходя из этого соотношения, было бы идеально видеть 2 горизонтальных тяговых движения на каждое вертикальное тянущее движение, что означает, что оптимальной тренировкой будет горизонтальная тяга, вертикальная тяга, упражнение на грудь, горизонтальная тяга.
Такая организация тренировки дает больше шансов активировать стабилизирующие мышцы плеча, чтобы обеспечить мощную основу, не вызывая дополнительного раздражения самого плеча во время надавливающих движений.
Основная проблема тренировки груди № 2: Положение плеча
Как уже упоминалось, пауэрлифтеры имеют тенденцию опускать плечи вниз и под ребра, чтобы обеспечить наилучшую устойчивую основу для выполнения больших нагрузок. Это дает дополнительный бонус в виде наклона лопатки назад, чтобы обеспечить некоторый уровень зазора для плечевой кости, чтобы она могла вращаться, не трогая любые ткани, которые мешают.
Одна из первых вещей, которые я проверяю при обучении нового клиента, — это отжимания или жим от груди: могут ли они удерживать плечи и спину с длинной шеей, или они позволяют плечам ползать вверх, а спине округляться?
Эта позиция обычна для тех, кто работает на корпоративных фермах и порождает растущую субкультуру коммерческих тренажерных залов Quasimotos, занимающихся спортом без шеи и жимами с широкими локтями.
Сочетание отсутствия стабилизации лопатки и наклоненной вверх и повернутой лопатки означает, что движение включает меньше грудных мышц и больше верхних трапеций и передней дельтовидной мышцы, в результате чего ловушки подняты вверх, а грудь достаточно узкая, чтобы вырезать рождественскую ветчину.
Исправление для тренировки груди # 2
Легко исправить это — попросить человека сблизить руки, сжать подмышки, как будто он держит апельсины и пытается приготовить апельсиновый сок, и держать грудь вверх длинной шеей.
Это положение дает наилучшие шансы обеспечить как прочную, устойчивую основу, так и положение лопатки, при котором можно нажимать без раздражения. Это также заставляет грудные клетки выполнять работу по перемещению рук вместо верхних трапеций и дельтовидных мышц, обеспечивая вашей шее некоторый уровень облегчения и своего рода грудную клетку для представителей противоположного пола, за которые они могут держаться в различных опасных ситуациях.
Людям, которым сложно освоить основы втягивания и опускания плеч, следует потратить дополнительное время на то, чтобы занять положение разгибания грудной клетки, чтобы лопатки двигались должным образом. Втянуть и опустить плечи при согнутом позвоночнике практически невозможно.
Основная проблема тренировки груди № 3: неправильный образ действий
Когда большинство людей нажимают гантели, штанги или даже простое отжимание, линия действия обычно заключается в том, что локоть разводится в сторону, фиксируя руку во внутреннем вращательном положении и увеличивая контактное давление на уже раздраженные ткани плеча.
Добавьте к этому тот факт, что лопатка должна поворачиваться и подниматься, чтобы приспособиться к широкому положению локтя, а это означает, что стабилизаторы лопатки должны работать сверхурочно и, как правило, быстро утомляются, и у вас есть рецепт катастрофы.
Сухожилие надостной мышцы проходит между плечевой костью и акромионным отростком, и если вывести руку в сторону в положении с внутренним вращением, обе кости сблизятся, и в результате сухожилие будет растираться сильнее, чем в положении с вращением наружу, особенно когда рука движется снизу вверх, а плечевая кость приближается к центру тела.
Обратной стороной использования штанги с фиксированным положением рук является то, что вы не можете согнуть штангу, чтобы изменить положение рук, поэтому использование фиксированных положений штанги не в вашу пользу, особенно если вы используете полный и глубокий диапазон движений. Если необходимо, используйте полотенце или доску между грудью и перекладиной, чтобы уменьшить диапазон движений. Если у вас есть доступ к одному, футбольная штанга тоже отлично подойдет.
Тренировка груди № 3
Попробуйте установить другую линию действия, например, жим гантелей нейтральным хватом вместо пронированного хвата.Это также помогает изменить положение плеча, так что мышцы вращающей манжеты (в частности, подостной, малой круглой и надостной) остаются короче, что обеспечивает больший уровень развития силы во время движения и делает его менее уязвимым для дальнейшего повреждения.
Другой вариант — супинация по всему прессу, что делает его движение спиральным, а не линейным. Это движение похоже на одновременное выполнение жима от груди и вытягивания широчайших из-за активации широчайшего, которую вы получаете при внешнем вращении.
Последний пункт в линии действий заключается в том, что большинство людей склонны к растяжке конечного диапазона движений, что приводит к значительному смещению лопатки только для того, чтобы вернуть руку туда. Ограничение диапазона с помощью жима с пола, жима с досок и других инструментов, уменьшающих нагрузку, помогает сохранить плечи, продолжая при этом адекватно прорабатывать грудные мышцы.
Итак, резюмируем:
- Создайте основу для работы со спиной и устойчивости лопатки.
- Тренируйте тягу и толчок в соотношении 3: 1.
- Получите отличную осанку и положение плеч.
- Действуйте иначе, чем вы привыкли.
Программа безболезненного наказания грудных детей (патент заявлен)
На этой тренировке вы будете тренировать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю. Основное различие между двумя днями будет заключаться в интенсивности.
День первый будет посвящен тяжелой груди и средней спине, устойчивости и осанке.
День второй будет иметь умеренную грудь и тяжелую спину, с упором на наращивание силы, чтобы противостоять напряжению грудных мышц во время сложных тяжелых движений.Подобно тому, как любой спортивной машине нужен тормоз, каждая программа тренировки груди требует сильной спины.
День первый: тяжелая грудь / умеренная спина
В каждой серии первое упражнение выполняется по 10 повторений; второй на 15 повторений; третий на 5-8 повторений; и четвертый на 20 повторений. Выполните 5 подходов за серию, используя минимальные периоды отдыха между подходами.
Основной упор будет сделан на простую активацию мышц спины для первых двух упражнений в серии, а не на их утомление.Это важно, потому что, если спина и плечи слишком утомлены, они не смогут должным образом стабилизироваться для последующего упражнения на грудь (упражнение C) из этой серии.
серии 1
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Band Pull Apart | 5 | 10 |
| B | Тяга с троса на коленях | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей на полу с поворотом | 5 | 5-8 |
| D | Подъем гантелей в стороны в наклоне | 5 | 20 |
Band Pull Apart
Тяга с троса на коленях
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
серии 2
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Тяга на одной руке | 5 | 10 |
| B | Пуловер с гантелями * | 5 | 15 |
| С | Пресс для досок / полотенец с приспосабливающимся сопротивлением * * | 5 | 5-8 |
| D | Упругое вращение стойки | 5 | 20 |
* Используется для увеличения разгибания грудной клетки, а не для активации широчайших.
* * Жим с доски / полотенца выполняется с помощью лент или цепей (если есть), чтобы уменьшить давление в нижней части движения (когда плечо наиболее уязвимо) и увеличить его при верхний (когда он наиболее устойчивый).
Тяга на тросе одной рукой
Пуловер с гантелями
Пресс для досок / полотенец с приспосабливаемым сопротивлением
Упругое вращение стойки
В следующем видео показано, как установить скамейку с сопротивлением в среднем помещении. Использование полотенец / досок уменьшает диапазон движений, что снижает вероятность травмирования плеча во время движения.
серии 3
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Подъем троса в сторону с широким рычагом | 5 | 10 |
| B | Нижнее частичное подтягивание | 5 | 15 |
| С | Отжимания от ручки | 5 | 5-8 |
| D | Подъем гантелей в стороны на скамье | 5 | 20 |
Боковой подъем троса с широким рычагом
Частичное подтягивание снизу
Отжимания от ручки
Подъем гантелей в стороны на скамье
День второй: тяжелая спина / средняя грудь
На второй день акцент смещается с более тяжелой работы на грудь и более легкой работы плеч / спины на более тяжелую работу на спину / плечи и умеренную нагрузку на грудь.
серии 1
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Тяга гантели одной рукой | 5 | 10 |
| B | Тяга вниз нейтральным хватом или подтягивание | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей нейтральным хватом | 5 | 5-8 |
| D | Тяга гантелей «Ренегат» | 5 | 20 |
Тяга гантели одной рукой
Тяга вниз нейтральным хватом или подтягивание
Тяга гантелей Renegade Row
серии 2
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Тяга штанги в наклоне | 5 | 10 |
| B | Elastic Lat Fly | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 5-8 |
| D | Тяга на тросе сидя | 5 | 20 |
Тяга штанги в наклоне
Elastic Lat Fly
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга на тросе сидя
серии 3
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| А | Т-образный ряд | 5 | 10 |
| B | Пуловер с тросом на полу на коленях | 5 | 15 |
| С | Полотенце / доска Push-Up * | 5 | * * |
| D | Тяга гантелей с опорой на грудь | 5 | 20 |
* 6-8 дюймов от земли
* * до усталости
Т-образный ряд
Пуловер с тросом на полу на коленях
Полотенце / доска Push-Up
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
В этот день упражнения A и B будут завершены с отягощением на 5-8 повторений, упражнение C — на 12 повторений до состояния без утомления, а упражнение D — на 15 повторений.Выполните 5 подходов за серию, используя минимальные периоды отдыха между подходами.
Расти грудные мышцы, без боли!
Смысл этой статьи не столько в том, чтобы показать кучу эзотерических упражнений, сколько в том, чтобы показать вам, как выровнять несбалансированные плечи, создавая идеальные грудные мышцы.
Создайте прочный фундамент, обеспечьте качественное движение в нужных областях, и победа будет за вами. Шоуботинг в тренажерном зале не требуется!
Как получить валунные плечи?
| Ник Хинц |
Плечи шире накачать можно! Если вы эктоморф, у вас, скорее всего, более тонкая структура костей, поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать те большие и широкие плечи, которые вы видите по телевизору и в журналах о фитнесе.
Подавляющее большинство мужчин хотят широкие плечи… почему?
В этом посте я объясню, почему мужчинам нужны широкие плечи. Некоторые вещи мы, как спортсмены, можем контролировать… а некоторые нет. Я также расскажу о некоторых действиях, которые помогут вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.
И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией привлекательными и идеальными. Мужчинам нужны более широкие плечи, а женщины просто случайно находят эти широкие плечи невероятно привлекательными.Этот эффект , так что желательно, чтобы соотношение плеч и талии на самом деле было самым важным аспектом вашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что значит широкие плечи для других спортсменов, как мужчин, так и женщин.
Совершенно очевидно, что широкие мускулистые плечи — это мужская черта. Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться. Исследования и тысячи исследований показывают, что у мужчин больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, что заставляет женщин естественным образом развивать телосложение «песочные часы»; Мужчины естественным образом развивают телосложение «V-образной формы».Таким образом, в среднем мужчины от природы имеют более широкие плечи, чем женщины, не только по размеру, но и пропорционально.
Кроме того, более мускулистые мужчины имеют больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что помогает им развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. По мере того, как человек становится сильнее, он становится все более и более выраженным / развитым. Таким образом, для мужчин широкие плечи являются символом общей силы. А для женщин бедра, как правило, являются символом силы.
Наконец, мужчины склонны откладывать жир в животе, поэтому наличие более широких плеч по сравнению с нашей талией, по сути, означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы и в хорошей форме.
Исследования показали, что пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе, являются явным показателем привлекательности. Такие вещи, как размер талии (признак того, насколько вы худой), соотношение талии к груди (признак того, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (еще один признак худощавости и силы), служат примером того, что вы подходите. и быть СИЛЬНЫМ.
Исследования показывают, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией.Это называется V-образным телосложением или «формой перевернутого треугольника».
Исследования продолжают доказывать, что форма перевернутого треугольника настолько привлекательна, потому что она синонимична физической силе и развитию мышц верхней части тела. Таким образом, поддержание тонкой талии при одновременном наращивании верхней части тела — одна из переменных, обеспечивающих привлекательность.
Почему мужчинам нужны более широкие плечи? Исследователи считают, что V-образное телосложение считается таким привлекательным, потому что оно свидетельствует о мужественности, силе, здоровье и мужественности.Поэтому нетрудно думать, что мужчины хотят быть настолько сильными, мужественными и здоровыми, насколько это возможно. Или, может быть, мы просто хотим, чтобы женщины считали нас более привлекательными. В любом случае, научиться наращивать плечи может только помочь.
Положительно, мужчины с узкой рамкой не измеряют свое плечо шириной , они измеряют плечо в обхвате — окружность плеча . Не менее важно и привлекательно иметь высокое соотношение груди и талии. Таким образом, имеет значение наша верхняя часть тела силы и массы , а не длина ключицы.
Это замечательно, потому что мужчины могут наращивать окружность груди и плеч, наращивая мышцы груди, плеч и спины. Это сделает мужские плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мужчины будут выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее во всех отношениях.
Некоторым людям просто повезло с хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Они могут извлечь выгоду из своей привлекательности, не прибегая к наращиванию мышечной массы, хотя помните, что мускулистость, возможно, важнее длины ключицы.
Даже у эктоморфов широкие плечи по сравнению с развитой талией и приличное количество мускулов. Прекрасным примером может служить пловец, обладатель золотой медали, олимпийский чемпион Майкл Фелпс. После набора мышечной массы его костная структура фактически имеет более длинные ключицы и более узкие бедра.
Для парней с от природы узкими плечами есть хорошие новости; Их мышцы плеча обладают огромным потенциалом роста — больше, чем большинство других их мышц.Эти мужчины могут нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до в 5 раз в больше, чем у среднего парня. И эти мужчины могут увеличить боковину плеч до в 3 раза больше, чем у среднего мужчины. Этого потенциала роста достаточно, чтобы можно было построить очень широкие плечи даже с короткими ключицами.
Наконец, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела человека. Помимо увеличения плеч, мужчины также могут изменять форму своего тела, наращивая верхнюю часть спины и грудь, сохраняя при этом тонкую талию.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ МАССЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА!
Мужчины, которые увеличивают окружность плеч, должны наращивать мышечную массу в основном в верхней части тела — а много из них; отличной целью было бы добавить 20 фунтов МАССЫ.
Почему 20 фунтов? Исследования показали, что набор мышечной массы на 20 фунтов увеличит размер футболки человека. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив 20 фунтов, вы получите его футболку среднего размера.
Резюме: три основных совета по расширению плеч:
- Даже если у вас короткие ключицы, вы можете расширить плечи.Имейте в виду, что ваша форма тела тоже имеет значение, поэтому вы еще больше улучшите свое соотношение, добавив мышечной массы к спине и груди.
- Проработайте плечи с помощью различных изолирующих упражнений и , чтобы сделать их больше, при этом уделяя внимание общей осанке и подвижности плеч. Это помогает плечам стать более округлыми и эстетичными. Это предотвращает движение плеч вперед, что делает их более узкими.
- К счастью, это в значительной степени под вашим контролем.Если вы хотите, чтобы плечи были шире, вы можете их накачать.
Следующие ссылки представляют собой популярные статьи, основанные на множестве исследований по этой теме:
7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — тренировка 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча для кроссфиттеров. Подвижность и сила плеч жизненно важны для многих упражнений в кроссфите, таких как… Via Boxrox.com | Подробнее…
Как безопасно наращивать большие плечи — Цели этой программы тренировки плеч — снизить риск травм, нарастить дельтовидные мышцы пушечного ядра и сбалансировать дельтовидные мышцы… с помощью бодибилдинга.com | Подробнее…
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.9 причин, почему вы не можете накачать большие плечи – Сделайте боулдеринг своим плечам, исправив эти 9 распространенных ошибок, из-за которых многие строители не могут увеличить плечи.Via MuscleAndStrength.com | Подробнее…
Как нарастить огромную грудь с помощью этих 8 проверенных упражнений!
Когда дело доходит до построения крепкого телосложения, на какой части тела лучше всего сосредоточиться? Некоторые люди будут спорить о руках и плечах, с чем я, безусловно, согласен.Другие ответят на вопросы ног и спины, над чем вам, без сомнения, тоже стоит поработать!
Вот то, что, я думаю, большинство скажет…
СУНДУК!
Когда я думаю о телосложении супергероя; грудь или грудные мышцы, как их в первую очередь называют, — это основная группа мышц, на которую сосредоточена наибольшая нагрузка.
Когда я вижу таких бодибилдеров, как Арнольд, у всех их массивные груди олицетворяют силу и мощь.
Вот мои 8 лучших и проверенных упражнений для наращивания массивной груди:
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания
- Отжимания от груди
- Отжимания на груди
- Отжимания на груди
- Отжимания на груди
- Нажмите
Естественно, это всего лишь мои рекомендации по моему десятилетию тренировок. Я не культурист, но знаю, какие упражнения подходят большинству людей.Если вы обнаружите, что какие-то движения из этого списка вам не подходят, ничего страшного, выберите еще пару упражнений и усердно над ними поработайте.
Помните, что увеличение силы в диапазоне 6-20 повторений — это то, что важно для наращивания мышц. Выберите упражнение, забейте его, ешьте для повышения производительности / наращивания мышечной массы и повторите. Вот и все. Если вы хотите узнать больше о том, что вам нужно делать для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этой статьей о 5 моих лучших советах по наращиванию мышечной массы.
А теперь перейдем к статье, начинающейся с №1, «Жим лежа»!
Жим лежа Даже Мастер Роши знал о преимуществах жима лежа.И проверьте Криллин! Он даже не использует толчок ногами! Вот тут какая-то сила!Я много писал о жиме лежа, и этому есть причина. Когда дело доходит до перегрузки грудной клетки и наращивания мышечной массы, победить сложно!
Основным указателем при выполнении этого упражнения для наращивания мышц является увеличение веса, который вы можете сделать в диапазоне 6-12 повторений. Поскольку грудь состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, чем больше ваши повторения, тем лучше.
Использование больших сложных движений поможет ему очень быстро расти.Именно поэтому жим лежа считается одним из лучших. Обязательно сведите лопатки в плечах, прогните верхнюю часть спины и опустите штангу, прижав плечи.
Многие люди рекомендуют жим лежа в стиле бодибилдинга без подгибания рук. Я не рекомендую это делать, хотя это может увеличить нагрузку на грудные мышцы на скамье, но нагрузка на плечи, на мой взгляд, не стоит того.
Подумайте об этом, большинство парней, у которых есть мышечные разрывы в груди и плечах, от таких жимов.Я слишком часто слышу об этом. Я бы предпочел более медленные достижения и отсутствие травм, чем более быстрые достижения и вынужденный перерыв.
Будьте умны и не торопитесь.
Жим лежа на наклонной скамьеhttps://www.instagram.com/p/BxdSs7IluzR/
Далее у нас есть жим лежа на наклонной скамье! Использование этого движения дает вам немного больший диапазон движений, что теоретически должно помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Вы также можете воздействовать на верхние волокна грудной клетки, которые РЕДКО чрезмерно развиты.
Единственный главный недостаток этого движения — ваше эго. Из-за угла, под которым вы выполняете это упражнение, вы не можете использовать такой большой вес. Это связано с тем, что плечи больше помогают по сравнению с горизонтальной скамьей со штангой.
При использовании жима на наклонной скамье вы также должны придерживаться диапазона 6-12 повторений. Я бы порекомендовал делать это во второй день недели для верхней части тела. Выполнение горизонтальной скамьи с последующим переключением на наклонную скамью со штангой может привести к чрезмерному количеству мусора.В конце концов, сложно поддерживать интенсивность, выполняя несколько тяжелых упражнений со штангой за одно занятие.
Лучше всего выполнять жим штанги на наклонной скамье по 6-12 подходов, а затем выполнять жим гантелей на скамье 10-20 повторений. Таким образом, вы можете работать с медленными мышечными волокнами после быстрых.
Попробуйте это в следующий день жима и дайте мне знать, какие результаты вы получите!
Жим лежа на скамье DBhttps: // www.instagram.com/p/BxA4LgJHF4a/
Использование жима лежа на скамье DB в качестве вспомогательного движения — отличная идея для наращивания груди! В некоторых случаях он может нарастить БОЛЬШЕ мышц, чем аналог со штангой! Основная причина этого — увеличенный диапазон движений!
Когда вы выполняете жим штанги лежа, штанга сама определяет диапазон движения. С гантелями вы можете опускать их намного дальше! Это резко увеличивает время нахождения в напряжении и резко увеличивает реакцию роста.Кроме того, поскольку вы одновременно нажимаете две гантели, это также помогает укрепить вашу слабую руку.
Единственный минус в жиме гантелей лежа — это вызываемая им нестабильность, в конце концов, это гантели. К сожалению, вы не можете использовать такую большую нагрузку, поэтому мы используем меньший вес и большее количество повторений.
Подходов по 10-20 повторений до отказа — это то, к чему вы должны стремиться. Выполнение этих более частых повторений дает другой стимул для грудных мышц и помогает вырастить их за счет увеличения диапазона движений.Вы также можете приостановить повторения, чтобы действительно убить рефлекс растяжения и заставить ваши грудные мышцы выполнять основную часть работы.
Обязательно начните делать жим гантелей лежа, если вы еще этого не делали. Это не подъем эго, поэтому не делайте больше 10 повторений. Держите плечо и сухожилие грудной клетки прикрепленными, пожалуйста!
Жим лежа на наклонной скамье DBТак же, как и жим штанги на наклонной скамье, вариация гантелей дает фантастические возможности для наращивания груди. И так же, как и в жиме лежа на горизонтальной скамье, мы хотим использовать в нем большее количество повторений.10-20 в подходе, 1 повторение до отказа.
Это движение не сильно отличается от варианта со штангой, просто убедитесь, что настроено правильно. Лопатки вместе, небольшая дуга в верхней части спины и сожмите локти. Вот и все, что касается вариантов наклона. Я действительно не верю, что вам нужно что-то большее, чем эти двое, чтобы накачать верхнюю часть груди.
Основной способ добавить к ним разнообразия — это со временем изменять уровень наклона. Вы можете начать с небольшого наклона и с его помощью наращивать свои силы.Как только вы начнете срываться, сбросьте вес и увеличьте наклон. Это немного меняет стимул и дает вам месяцы роста и вариаций, чтобы попробовать.
Падения Я всегда буду показывать эту гифку, потому что ее форма буквально идеальна.Я считаю, что отжимания — это приседания, прижимающие мышцы верхней части тела. Способность нажимать на весь вес всего тела только грудью, плечами и трицепсами — это потрясающий инструмент для наращивания силы / массы. Вы можете выполнять их только с собственным весом или довольно легко прибавлять к ним вес!
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять эти упражнения с нагрузкой, просто начните с максимального повторения.Если вы можете сделать 10 уверенных повторений, мы сможем провести первую тренировку с парой подходов по половине из них, по 5 повторений в подходе. С этого момента просто продолжайте наращивать, пока не сможете сделать подход из 20 в качестве своего первого подхода. Тогда пора начинать прибавлять в весе!
Как и в случае с гантелями, я рекомендую выполнять 10-20 подходов на отжиманиях с отягощением. Если вес будет тяжелее, ваше плечо окажется в очень опасном положении, что никогда не бывает хорошей идеей.
Начинайте медленно при добавлении веса, как и в случае с подтягиваниями .5 фунтов за раз и оттолкнитесь на 1 повторение до отказа. Пока вы делаете эти 2 вещи и сохраняете здоровье плеч, вы будете наращивать тонны мышц не только трицепса, но и мускулатуры нижней части груди.
Отжимания Это выглядит фальшиво, но это правда. Такой уровень исполнения безумный.Большинство людей смотрят на отжимания и видят в них более слабую версию отжиманий и уверены, что они определенно легче. Но они действительно имеют применение, когда дело доходит до наращивания груди.В таких случаях я рекомендую использовать еще более легкую нагрузку, чтобы получить мощный насос и уменьшить вес, который вам нужно добавить.
Подходы по 20-30 повторений должны быть вашей первой целью, оттуда прибавляйте по 5 фунтов за раз, как и при любых движениях с собственным весом. Это дает вам еще один диапазон повторений, над которым нужно работать, чтобы накапливать метаболиты. Я рекомендую делать отжимания в конце тренировки в качестве финишера. ЕСЛИ ваша цель — улучшить отжимания. Тогда я бы посоветовал оставить их в самом начале, когда вы еще свежи.
Когда я начинаю своих новых учеников с их целью нарастить мышечную массу и силу, основные упражнения используются для устранения основных слабых мест, которые есть у большинства людей. Такие вещи, как слабый корпус, спина, сила верхней и нижней частей тела. Итак… все.
Основное движение, которое я использую для наращивания силы и мышц верхней части тела, — это отжимания. Это отличный обучающий инструмент для правильной стабилизации кора и спины. Посмотрите, как кто-то неправильно выполняет отжимания, и поймите, насколько плохо его поясница опускается вниз, как не задействуются ягодичные мышцы, и они просто спускаются вниз, повторение за повторением.
Отжимания учит их, как оставаться в напряжении и в то же время наращивать общую силу тела. С этого момента мы просто начинаем с подходов с небольшим количеством повторений. Норма — 3-10 подходов. Со временем они делают до 20 подходов, и все их тело становится сильнее. Я знаю, что говорю, что это звучит грандиознее, чем есть на самом деле, но для любого новичка укрепление уверенности за счет выполнения большего количества отжиманий безусловно приведет к большему успеху в будущем.
Они не только для новичков, как я уже говорил.Увеличьте вес и увеличивайте количество повторений. Гарантирую, вы заметите некоторый рост. В конце концов, One Punch Man делает 100 в день!
Разводки гантелейВ общем, я всегда рекомендую в первую очередь сложные движения. Прочтите эту статью, чтобы узнать об основных причинах этого.
Когда дело доходит до изолирующих движений, это действительно зависит от того, в каком положении должны быть суставы для выполнения этих упражнений. В упражнении с гантелями вы должны по большей части имитировать настройку жима.Лопатки сведены вместе, образуя небольшой изгиб в верхней части спины.
Вот сложная часть: вам нужно немного согнуть руки в локтях и опускать руки настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Не торопитесь с этим движением, это одно из немногих упражнений, которое позволяет вам по-настоящему изолировать грудную клетку, поэтому не портите ее, разрывая грудную клетку.
Для этого упражнения я рекомендую большее количество повторений, чем жим гантелей, подходы по 15-20 должны работать идеально.Накачка, которую вы можете получить от махов с гантелями в большом количестве повторений, сильно отличается от других сложных упражнений на грудь.
Еще одно очень похожее движение — Cable Flyes. У меня нет опыта с ними, но я знаю, что люди клянутся ими за набор массы. Поскольку у вас есть постоянное натяжение тросов, он обеспечивает гораздо большее время под напряжением, чем DB Fly.
Выберите вариант, в котором вы чувствуете наибольшую накачку, и станьте сильнее в этих более высоких диапазонах повторений. Когда вы перестанете получать эти большие накачки и больше не прогрессируете, выберите противоположное упражнение и повторите.Эти два упражнения помогут вам поработать.
Также, если ваши плечи достаточно подвижны, вы можете попробовать наклонные мухи. Это работает так же, как и в жиме на наклонной скамье, только с большим диапазоном повторений и повышенным напряжением. Попробуйте эти предложения и дайте мне знать, что лучше всего сработало для вас, в комментариях ниже!
Жим от груди Hammer StrengthВот упражнение, которое я делал только тогда, когда работал в коммерческом тренажерном зале. Обычно я не рекомендую машины большинству людей.Но когда дело доходит до тренажеров Hammer Strength, меня продают! Это упражнения с нагрузкой на тарелки, и жим от груди — одно из лучших.
Нагрузка для этого будет очень похожа на сложное движение; 6-12 повторений, 1 повторение до отказа. Это позволяет вам работать над некоторыми сложными сложными движениями, поскольку диапазон движений фиксирован. Насос, который вы можете получить с этими типами машин, безумный, так что обязательно будьте к этому готовы.
Однако, поскольку это движение является тренажерным, я бы рекомендовал начать сначала со штанг и гантелей, а затем переходить к упражнениям на тренажерах.Это позволяет вам сначала избавиться от более сложных, более стабилизирующих интенсивных движений.
ЗаключениеНа этом я завершаю 8 лучших упражнений на грудь для создания массивной груди! Важно понимать, как правильно их программировать и когда это делать.
Если вы делаете жим лежа, у вас никогда не болит грудь, у вас никогда не будет накачки и вы не станете сильнее в этом диапазоне 6-12 повторений, вам нужно что-то изменить. Выберите другое упражнение, направленное на грудь, попробуйте наклониться и посмотрите, не вызывает ли оно боли.
По моему опыту, если вы не видите увеличения хотя бы производительности, не ожидайте значительного роста вообще. Найдите время, чтобы составить правильную программу для груди. Не просто идите в спортзал, плюхайтесь на скамейку и выкладывайтесь на максимум. Максимум ничего не делает для вас, кроме проверки вашего эго и риска травмы.
Когда вы работаете с правильным диапазоном повторений и упражнениями, подходящими для ВАШЕГО тела, вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее. У вас просто должен быть план!
Надеюсь, вам всем понравилась статья и вы что-то из нее поняли! Каждый раз, когда я сажусь писать один из них, я узнаю немного больше о тренировках.Я надеюсь, что каждый раз, когда вы садитесь читать их, вы тоже что-то узнаете.
Спасибо за внимание, и я надеюсь, что вы все хорошо проведете выходные!
До следующего раза,
— Данте Редгрейв
10 упражнений, которые сделают вашу верхнюю часть тела потрясающей всего за 4 недели
Упражнения для верхней части тела — отличный способ развить спину, плечи и пресс, а также они могут предотвратить дряблость рук. Или помочь вам избавиться от них, если они у вас уже есть.Эти упражнения также сделают вас сильнее и облегчат повседневные задачи.
Мы в AdMe.ru подготовили эти упражнения, чтобы помочь вам получить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Делайте их не реже двух раз в неделю и не забудьте сделать легкую разминку перед началом.
Мы все разные и у нас могут быть очень разные цели. В то время как один человек хочет построить 19-дюймовые руки, другой беспокоится о том, чтобы превратиться в Халка. Упражнения, перечисленные в этой статье, можно использовать для любых целей, вам просто нужно правильно выбрать распорядок и количество повторений.
- C ircuits — отличная фитнес-программа. Выберите до 10 упражнений, каждое упражнение выполняйте по одной минуте, переходя к следующему без перерыва. Делайте как можно больше повторений, но не ставьте под угрозу свою технику. Отдохните одну минуту после завершения последнего упражнения, а затем снова запустите круг. Сделайте 3 круга, каждый круг должен занимать около 15-20 минут.
Суперсеты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Один суперсет означает выполнение двух или трех упражнений одно за другим без отдыха между ними.Отдохните одну минуту и переходите к другому суперсету.
Для полной тренировки верхней части тела выполнение одного упражнения за раз подходит для любых целей, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать вес. Повторите каждое упражнение 3 раза с 10 секундами отдыха между подходами и 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Вообще говоря, если вы хотите набрать массу, вам следует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, примерно 6-8. Если вы хотите работать над наращиванием сильных и стройных мышц, ваша цель — 12-15 повторений.
Сплиты предназначены для серьезных бодибилдеров, которые привыкли тренироваться на таком высоком уровне, что для достижения результатов им нужен отдельный день для каждой группы мышц. Откровенно говоря, если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, не беспокойтесь об этом, оставьте это большим парням.
1. Удары гантелями
Это упражнение удобно начинать с разминки, чтобы подготовить руки, плечи и спину к тренировке.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки на уровень груди;
- Поочередно вытяните одну руку вперед на уровне плеч в ударном движении, удерживая руки на уровне плеч и поворачивая ладони во время удара;
- Продолжайте 1-2 минуты.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс
Это упражнение воздействует на бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Включите корпус и отведите лопатки назад;
- Возьмите гантели по одной в каждую руку ладонями внутрь;
- Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу на секунду или две;
- Затем опустите гантели.
Примечание : локти всегда должны быть поджаты и устойчивы, они практически никогда не меняют положение.
Вы можете делать попеременные сгибания рук на бицепс или обеими руками одновременно, как хотите.
3. Жим гантелей
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела. Он нацелен на мышцы груди, плеч, бицепсов и пресса.
- Сядьте на край плоской скамьи, согнув колени под углом 90 ° и поставив ступни на пол, немного шире плеч;
- Медленно лягте на скамью, держа гантели возле груди, локти под углом 90 °;
- Затем полностью вытяните руки над телом.Постарайтесь удерживать гири устойчиво;
- Опустите руки обратно в исходное положение.
Примечание : Отрегулируйте вес гантелей так, чтобы вы могли удерживать их устойчиво и контролировать движения вверх и вниз.
4. Боковой подъем в наклоне
Это упражнение не только укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук, но и улучшает осанку.
- Начните с приседания и небольшого сгибания, сохраняя спину прямой;
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки перед собой, ладони смотрят друг на друга;
- Слегка согните локти;
- Поднимите руки вверх и в стороны, удерживая их на уровне плеч;
- Верните руки в исходную точку.
5. Отдача на трицепс
Как вы, наверное, догадались по названию, это упражнение работает на трицепс. Трицепс — сложные мышцы, мы не используем их в повседневных задачах, и если вы не выполняете никаких отдельных упражнений на трицепс, скорее всего, вы на пути к дряблости рук.
- Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке;
- Выведите левую ногу вперед, сгибая колено;
- Слегка наклонитесь вперед;
- Положите правую руку согнутой на бок, прижимая локоть к телу.Другой рукой положите гантель на ногу;
- Откиньте правую гантель назад, выпрямляя руку;
- Вернуться в исходное положение;
- Повторите с другой рукой.
Примечание : Убедитесь, что ваше плечо не двигается, а в упражнении задействовано только предплечье.
6. Жим от плеч
Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.
- Начните с того, что встаньте прямо и поместите гантели в каждую руку;
- Вытяните руки и согните руки в локтях под углом 90 °.Руки должны быть параллельны полу;
- Поднимите гантели прямо над головой;
- Верните их в исходное положение.
7. Вертикальный ряд
Это упражнение воздействует на плечи и верхнюю часть спины и раскрывает грудь.
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо;
- Держите гантели в каждой руке перед собой ладонями к ногам;
- Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с вашими плечами;
- Вернитесь в исходное положение.
8. Русская твист
Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела.
- Сядьте прямо, затем согните колени и немного отклоните спину назад;
- Держите набивной мяч около груди в центре;
- Поверните налево, взяв набивной мяч в ту сторону;
- Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.
Вы можете использовать набивной мяч, гирю, гантель или вообще не использовать вес.Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите ноги вверх и не отрывайте их от земли во время скручивания.
9. Отжимания
Отжимания могут воздействовать на разные мышцы в зависимости от того, где вы размещаете руки.
Если ваши руки на ширине плеч, вы будете работать над спиной и плечами. В более узких отжиманиях, когда руки расположены ближе друг к другу, вы будете нацелены на свои трицепсы.
- Старт в положении высокой планки;
- Согните руки в локтях и опустите вниз, сохраняя прямую линию тела;
- Вернуться в исходное положение.
Вы можете делать отжимания на носках или коленях, в зависимости от вашей силы.
Вы можете отслеживать свой общий прогресс по тому, сколько отжиманий вы можете сделать, и вы можете делать их в конце тренировки или самостоятельно, если вы продолжаете следить за ними в тех же условиях. Но никогда не забывайте, что качество никогда не должно зависеть от количества.
Давайте использовать эту шкалу для мониторинга, но вы всегда можете установить свою, поскольку это очень субъективно:
- 1 уровень, новичок — 1-5 отжиманий;
- 2 уровень, средний — 6-10 отжиманий;
- 3 уровень, продвинутый — 11-20 отжиманий;
- 4 уровень, эксперт — более 20 отжиманий.
10. Доска
Доски любят все. Это упражнение улучшает не только пресс, но и плечи и руки. И действительно, это полезно для всех мышц вашего тела.
Существует несколько способов обшивки доски, поэтому вы всегда можете найти тот, который вам больше всего подходит.
Какие ваши любимые упражнения для верхней части тела? Расскажите о них в комментариях.
Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru
20 самых эффективных упражнений для снятия боли в плече
Низкое количество повторений является обязательным при выполнении BUP, так как утомление ЦНС из-за высокого требования к хвату очень сильное. 2–3 подхода по 3–5 повторений, кажется, лучше всего работают перед ежедневным ограничением жима.
Другая сторона этого уравнения заключается в том, что здоровые плечи не строятся только на жиме. Для каждого толчка у вас должен быть хотя бы один набор натяжений, чтобы противодействовать ему. . Хотя подтягивания обычно выбирают функциональные тренажеры, я предостерегаю от этого, поскольку широчайший также действует как внутренний вращатель руки, поэтому, если все, что вы делаете, это жимы и подтягиваетесь, вы с такой же вероятностью закончите. с плохими плечами, как будто вы только жимы.
Мы используем различные упражнения на подвижность с отягощениями для достижения здоровья плеч. Вот как может выглядеть тренировка пресса: лежа смещает вес — 3 подхода по 10 повторений. В паре с отжиманиями на 3 подхода по 10-20 повторений . BUP — 2 x 5 на 50% и Y-T-Row — 2 x 5-5-10.
Эндрю РидВеб-сайт: https://www.readpt.com/
Facebook: https://www.facebook.com/andrew.read.94
Instagram: https: // www.instagram.com/readpt/
# 4 Задняя дельта и верхняя часть спины обратная серия
Тренировка против боли в плече всегда вызывает споры. Количество проблем, которые могут возникнуть с плечевым суставом, бесконечно, и независимо от того, сколько оценок вы выполняете, тренировка по устранению боли в плече все еще является испытанием и процессом обратной связи .
Могу порекомендовать много «безопасных» вариантов жима сверху; наземная мина, тросы, высоконаклонный кузнечный станок, пресс KB снизу вверх — вот лишь некоторые примеры. НО, эти рекомендации все еще произвольны . Я не предлагаю конкретных, если у меня нет конкретного случая / клиента. Следовательно, у меня нет никаких реальных предложений о том, что делать с болью в плече в отношении вариантов надавливающих движений, кроме как не усугублять ее.
Тем не менее, я могу предложить, как подготовить кого-нибудь к возможным жимовым движениям и более тяжелой нагрузке на плечо. Этой подготовкой будет серия Magellan Shoulder Series, которую я демонстрирую в этом видео .В этой серии упражнений целостность плеча рассматривается с точки зрения того, что движение лопатки является «основой» любого упражнения на жим.
Укрепляя мускулатуру лопатки, мобилизуя циркуляцию лопаток в грудной клетке и развивая механику позвоночника / туловища в очень безопасном положении лежа на животе, вы создаете необходимую мышечную основу и подвижность для перехода к более тяжелым, более традиционным движениям . Эту серию можно использовать для улучшения всего: от гипертрофии задних дельт, разгибания Т-образного позвоночника, прочности вращающей манжеты, ромбовидного и нижнего зацепления трапеции, а также любого их пересечения.
Хотя у меня нет конкретных подходов и повторений, обычно эти движения можно выполнять 1-5 раз, диапазон 6-20 повторений, и я бы предложил большее количество повторений, хотя, если кто-то находится на ранней стадии переобучения, качество движения досягаемости репутация будет решающим фактором
Александр Хуан Антонио КортесВеб-сайт: https://alexanderjuanantoniocortes.com/
Facebook: https://www.facebook.com/alexander.j.cortes
Instagram: https: // www.instagram.com/elalexander/
# 5 Приседания с зомби спереди
Боль в плече — отстой, и это довольно распространенное явление у тех, кто какое-то время занимается лифтингом. Я не буду вдаваться во все причины, которые могут быть причиной этого, так как оставлю это профессионалам реабилитации, таким как доктор Джон Русин. Давайте сразу перейдем к тому, что вы можете сделать в отношении упражнений.
Сначала убедитесь, что нет боли. Не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль. Это не вопрос.Это либо больно, либо нет. Тренер Майк Бойл уже обсуждал это раньше.
Нет подробного списка предостережений, которые можно было бы добавить к этому, типа «ну, это больно только после того, как я разогреваюсь в течение 20 минут, начинаю свет и я очень осторожен со своей формой». Newsflash чувак братец — если есть какие-нибудь боли, перестань делать это упражнение. Будь проще. Если это больно, не выполняйте именно это упражнение для плеч .
Дальше, если больно, доработайте! Если вы все еще цепляетесь за то, что вы должны выполнять прямую работу плеч, найдите упражнение, которое не повредит.Я даже даю вам разрешение (не то чтобы оно вам нужно) выполнять одностороннюю работу и сделать еще один шаг, например, надавливая только правой рукой, если у вас болит левая рука.
Не волнуйтесь, вы не станете неуравновешенным крабоподобным существом с одной массивной рукой за пару недель. Черт возьми, вы даже можете «уравновесить» некоторые вещи, происходящие в вашем асимметричном теле. Также постарайтесь изменить свою стойку, особенно асимметрично. Не стесняйтесь немного выворачивать одну ногу или даже наступать на подушечку стопы с одной стороны (шатание / B-стойка).Цель состоит в том, чтобы во время упражнения не было боли.
Наконец-то проверь, братан! Я бы проверил ваши варианты упражнений с помощью теста диапазона движения / биологической обратной связи . Короче говоря, вы измеряете свой ROM (например, прогиб вперед), останавливаетесь при первых признаках любого напряжения, и это ваш базовый уровень. Например, после выполнения теста сгибания вперед вы просто касаетесь верхней части шнурков моей обуви (первое место, где вы почувствовали натяжение).
Затем сделайте 2-4 легких повтора вариации плеч и повторите тест.Предположим, вы перешли ко второму набору шнурков для обуви (нижний), следовательно, ваш ROM улучшился, и в то время это упражнение полезно для вашего тела.
Да, это довольно странно, но вы используете его только для того, чтобы выбирать между безболезненными упражнениями, поэтому нет недостатка, кроме пары секунд времени . По моему невероятно предвзятому мнению, это того стоит.
Доктор Майк Т. НельсонВеб-сайт: https: //www.miketnelson.com
Facebook: https://www.facebook.com/drmiketnelson/
Instagram: https://www.instagram.com/drmiketnelson/
# 6 Ускоренный пресс
Спортсмены жим над головой не потому, что им нужен большой жим над головой, они просто хотят быть лучшими спортсменами. Так почему же они выполняют движение, которое причиняет им боль или которое они не могут выполнить правильно из-за проблем с подвижностью? .Я согласен с тем, что нам нужно исправить и решить проблемы, а не избегать движения, но нам нужно что-то делать в то же время, чтобы спортсмен продолжал улучшать свои результаты. Вот тут-то и появляется ускоряющий пресс.
Жим для ускорения может выглядеть как простой пресс для наземных мин , но с этими небольшими техническими изменениями в жиме для ускорения вы можете улучшить спортсменов .
- Повышенная подвижность голеностопного сустава : Поднятая нога должна сохранять положительный угол голени.В качестве инструктажа попросите спортсмена держать колено выше или немного впереди пальцев ног. Это поможет улучшить подвижность голеностопного сустава и почувствовать передачу силы через лодыжку, что является основным элементом бега.
- Повышенная устойчивость туловища : Это упражнение требует, чтобы человек держал спину ровно и контролировал пресс через туловище. Если вы посмотрите на стартовое положение этого жима, оно очень похоже на ускорение спортсмена в спорте.
- Вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий : Какой спортсмен не смог бы больше использовать ягодичные и подколенные сухожилия? При этом жиме атлет слегка наклоняется вперед, чтобы спина оставалась ровной, что требует дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.
- Лучше для спины : В типичном жиме над головой или даже в традиционном жиме с мин атлет имеет тенденцию сгибать нижнюю часть спины и создавать движения через поясничный отдел позвоночника. Здесь мы создаем устойчивый позвоночник пиломатериала с плоским положением спины, что приведет к гораздо более счастливой пояснице.
- Удобство в плече : Каждый человек лучше подвижен, когда использует только одну руку за раз, и это дает вам ту же плоскость, что и при жиме над головой, но используя только одну руку за раз.Вдобавок к этому фиксированный характер наземной мины обеспечивает постоянную линию движения. Это также обеспечивает немного большую стабильность движения для поднятых плеч.
Хотя эту вариацию вы не видели в своем местном спортзале, вы можете быть уверены, что лучшие спортсмены выступают, чтобы стать лучше. Если вы конкурентоспособный спортсмен или просто воин на выходных, и вам нужны более здоровые плечи, спина, туловище и немного больше мощности для загрузки, тогда попробуйте жим ускорения.
Дж. Л. ХолдсвортВеб-сайт: https://www.thespotathletics.com/
Facebook: https://www.facebook.com/TheSpotAthletics/
Instagram: https://www.instagram.com/thespotathletics/
# 7 Качели булавы
Качели Mace или Gada — одно из старейших известных тренажеров с вспомогательным оборудованием. Это классический тренировочный инструмент, созданный веками.Первоначально он использовался в борьбе между культурами древней Персии и Индии. В настоящее время мы используем качели и инструмент ShouldeRök ™ .
Прелесть качелей, которым мы обучаем с ShouldeRök ™, заключается в том, что они не только задействуют и прорабатывают все мышцы, связанные с поддержкой плечевого пояса. Он также выполняет «сброс» в процессе развития того, как функционируют плечи, и интегрирует его со стабилизацией корпуса и силой вращения. Есть очень мало проблем с плечами, которые не могут быть улучшены за счет улучшения здоровья и функциональности.
Этот метод разработан, чтобы помочь :
- Переучите свою нервную систему, чтобы обеспечить стабильное нейтральное положение позвоночника для максимальной и безопасной работы при большой нагрузке.
- Улучшает подвижность лопатки и плечевого сустава, особенно для спортсменов с ударом из-за многолетнего износа и плохой подвижности. .
- Увеличивает вращательную силу и атлетизм при пульсации (скорость сокращения и скорость расслабления).
- Усиливайте правильное дыхание для дополнительной поддержки спинного мозга при ВСЕХ тяжелых подъемах и движениях, требующих передачи энергии от земли на орудие (мяч, бита, клюшка и т. Д.))
Вы не можете правильно использовать ShouldeRok, не настроив его должным образом, в этом смысле — это инструмент, который усиливает принцип, необходимый для всех спортсменов — передачу мощности через ядро .
I t — это еще и великолепный инструмент для разминки движений, который подготавливает вас к тренировке за счет улучшения механики плеча, подготовки ЦНС и быстрого увеличения частоты пульса. . Поговорите об эффективном, завершив разминку, реабилитацию и предварительную подготовку за несколько минут, при этом развлекаясь и выглядя круто в придачу!
При правильном использовании увеличивает силу, подвижность и постоянно усиливает нашу потребность в стабилизации ядра .ShouldeRök ™ бросает вызов нам как спортсменам; помогает в достижении новых рекордов и, что наиболее важно, помогает нам избежать травм и поднимать тяжести, как викинги, на долгие годы. ShouldeRök ™ отчасти вдохновлен пророчеством Рагнарёка о разрушении и последующем возрождении мира викингов. Остальное вдохновение исходит от меня и моих личных проблем с плечом и локтем .
Крис ДаффинВеб-сайт: https://www.kabukistrength.com/
Facebook: https: // www.facebook.com/christopher.duffin.3
Instagram: https://www.instagram.com/mad_scientist_duffin/
# 8 Комбинированный комплект для вытягивания и разъединения с полосами для лица
Боль в плече — отстой, но это не значит, что вам нужно прекратить тренировку верхней части тела. Нам просто нужно быть умнее в выборе наших движений, и, кроме того, в нам нужно расставить приоритеты, помещая в программу движения, которые не только удобны для плеч, но и вернут стабильность в этой области.
Комбинация «подтягивание лица плюс растяжение» — отличное движение для тех, кто упал с плохой осанкой, что приводит к опусканию плеч вперед и вращению внутрь. Эти движения — именно то, что нужно многим людям с передней болью в плече, чтобы выйти из этого неудобного положения и укрепить заднюю часть плеч, что поможет не только облегчить боль от смены хронических повседневных положений, но и поможет исправить причины возникновения боли. постуральная дисфункция.
Ремешок — отличный инструмент для людей, тренирующихся через боль, поскольку он предлагает переменное сопротивление. Проще говоря, когда вы оттягиваете ленту, она будет создавать все большее и большее сопротивление из-за растяжения резинки. Это автоматически замедлит движения и сделает их по своей сути более безопасными для людей, которые уже боятся тренировок верхней части тела, испытывая боль в плече.
Оставайтесь медленными и неторопливыми в движениях и используйте безболезненный диапазон движений, который фокусируется на сильном сжатии мышц, чтобы задействовать эту связь между мозгом и мышцами, и действительно получить накачку в задней части плеч. Эта комбинация является основным элементом нашего безболезненного программирования по одной причине: она работает! Попробуйте.
Линдси БлумВеб-сайт: www.DrJohnRusin.com
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=1607228
Instagram: https://www.instagram.com/mrsstrengthdoc/
# 9 Плечо передней стойки Изометрическое положение плеча Внешнее вращение
Найти подходящее упражнение для человека с болью в плече — непростая задача. Нам нужно найти безболезненные упражнения для спортсменов, чтобы они могли наращивать силу, а не избегать всех упражнений на плечи. Безболезненная загрузка — вот где деньги.
Одно из моих любимых упражнений, нацеленных на плечо (а также на вращающую манжету), — это изометрическое внешнее вращение плеча. По сути, вы используете мини-ремешок, проденьте через него обе руки так, чтобы ремешок находился над запястьями на предплечьях. Начните с того, что локти опущены по бокам, руки направлены вперед, а затем разведите запястья так, чтобы запястья находились на том же расстоянии друг от друга, что и локти (предплечья должны быть перпендикулярны).Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сделайте перерыв в соотношении работа / отдых 1: 1. После отдыха выполните еще одно изометрическое удержание, за исключением того, что на этот раз поднимите локти примерно на 45 градусов (убедитесь, что это по-прежнему безболезненно). Затем разведите запястья так, чтобы предплечья были параллельны и держались друг за друга. Отдохнув, повторите еще раз, пытаясь встать там, где ваши локти указывают прямо перед вами.
Пройдите через это и постарайтесь накопить 3-5 минут времени под напряжением и ударьте под разными углами, безболезненно. Чередуйте безболезненные высоты этого упражнения, пока не достигнете 3-5 минут рабочего времени. Пример: 30-секундное удержание с локтями в стороны, отдых 30 секунд, 30-секундное удержание с локтями на полпути вверх, отдых 30 секунд, 30 секунд удержание с локтями вперед, отдых 30 секунд. Повторите это 3 раза.
Доктор Райан ДеБеллВеб-сайт: www.TheMovementFix.com
Facebook: https://www.facebook.com/TheMovementFix/
Instagram: https: // www.instagram.com/themovementfix/
# 10 Тяга с опорой на грудь с гантелями
В какой-то момент почти каждый атлет испытывает проклятие безболезненного выполнения упражнений. : Туг, ноющая и болезненная боль в плечах.
И поскольку плечи играют роль почти во всех упражнениях, вы застряли между камнем и наковальней. Внезапно у вас остается три варианта: уснуть и тренироваться, преодолевая боль, прекратить тренировки или настроить свою программу с помощью интеллектуальных настроек текущей программы. Мы продолжим ваш третий вариант — интеллектуальные настройки вашей текущей программы.
Патология плеча бывает разной почти в каждом случае, но одно упражнение, которое большинство людей может использовать для безболезненного прогресса, — тяга гантелей на груди.
Вот как это сделать: установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов, поднимите киестер (да, киестер) вверх по скамье так, чтобы ваша голова свешивалась над скамьей в нейтральном положении. Держите туловище приклеенным к скамейке, держа гантели в каждой руке, и держите плечи вниз и назад. Прелесть этой позы в том, что она самокорректируется. Если вы соскальзываете со скамейки, значит, вы обманываете. Цк, Цк.
Выполнение ряда оставляет вас двумя отдельными вариантами :
- Разведите локти по бокам, уделяя больше внимания широчайшим.
- Разведите локти в стороны, забивая трапеции, ромбовидные мышцы или задние дельты.
В любом случае не отводите локти как можно дальше назад, а остановитесь, когда ваше плечо нарушит плоскость туловища. Случайная гребка как можно дальше назад может привести к лучшему «сжатию», но плечевая кость может хлопнуть вперед в переднюю впадину плеча, усугубляя импинджмент и дисфункцию.
В любом положении выполните изометрическое удержание в течение 2-3 секунд сверху, в сжатом состоянии. Обучает идеальному расположению плеч для других вариантов тяги, улучшает мышечную связь мозга и оптимизирует набор мышц для увеличения размера, силы и устойчивости без особой нагрузки на взбитые плечи.
Эрик БахВеб-сайт: www.BachPerformance.com
Facebook: https://www.facebook.com/eric.bach.3
Instagram: https://instagram.com/bachperformance
# 11 Жим над головой в приседе
Работа с травмами плеча может быть неприятной, особенно если вы любите тренировать сложные сложные движения, такие как жим над головой. Чтобы не усугубить травму плеча, добавив ненужного напряжения к мышцам движениями со свободным весом, требующими дополнительной стабилизации, я стараюсь выбирать тренажеры, чтобы прорабатывать мышцы наиболее безопасным и эффективным способом, позволяя мне выполнять работу во время работы. вокруг травмы и не усугублять ситуацию.
Пытаясь воспроизвести эффект жима стоя над головой с помощью тренажеров, я обнаружил, что многие тренажеры для жима сидя помещают мое плечо в опасное положение, часто вынуждая меня выполнять ряд движений, которые усиливают травму, или вынуждают принять положение руки, вызывающее дискомфорт. Чтобы обойти эти проблемы с тренажерами, разработанными специально для жима от плеч, я создал свой собственный, используя стандартный тренажер для V-приседаний.
Это движение позволяет мне имитировать жим над головой, удаляя стабилизирующий компонент и немного сокращая диапазон движений в верхней части, избегая полного разгибания и минимизируя риск травмы, сохраняя при этом постоянное напряжение в мышцах. Даже без травм это упражнение может стать отличным дополнением к супер-сету или использовать его в конце тренировки, не обращайте внимания на внешний вид!
Калли ЯнгстромСайт: https://kyfitness.ca/
Facebook: https://www.facebook.com/kalli.youngstrom
Instagram: https://www.instagram.com/ifbbprokyfit/
# 12 Однорычажный пресс для наземных мин с полоской Power Rack
Подвижность плеч имеет как плюсы, так и минусы, и для соревнующихся спортсменов эта реальность становится еще более серьезной проблемой. Видите ли, впечатляющая подвижность плечевого сустава должна сочетаться с высокой степенью устойчивости, и именно здесь обычно возникает конфликт.
Независимо от вида спорта, здоровое плечо будет иметь высокий уровень баланса между подвижностью и стабильностью. Когда есть дисбаланс, будь то сила мышц плеча (т.е. передняя или задняя) или стабильность или подвижность, существует больший риск нарушения или травмы.
Даже при отсутствии патологии травмы плечо спортсмена более уязвимо в повседневной жизни и требует активного внимания как в профилактических мерах, так и в выборе упражнений. Есть определенные упражнения или вариации, которых следует избегать определенному проценту населения.
Существует несколько вариаций традиционных жимов лежа и над головой, которые мы регулярно применяем для тех, кто испытывает боль в плечах, например, жим с пола со штангой параллельным хватом, жим с пола одной рукой и со стойкой над головой. Нажмите (штанга скользит по стойке по вертикали), чтобы назвать несколько.
При разработке программ для наших спортсменов я нацелен на соотношение 2: 1 упражнений, которые подчеркивают заднюю часть плеча по сравнению с передней областью .Кроме того, будут часты ситуации, когда обычные упражнения на жим штанги и даже вариации с гантелями не переносятся некоторыми спортсменами. Когда дело обстоит так, , у нас есть несколько основных приложений, чтобы убедиться, что мы обращаемся к этому аспекту верхней части тела таким образом, который обеспечивает желаемый тренировочный эффект.
Одним из наших популярных вариантов применения жима верхней части тела, когда варианты жима штанги / гантелей противопоказаны, является жим наземных мин одной рукой.Версия, которую я предпочитаю тем, кто испытывает острую боль в плече или дисфункцию, — это версия стоя с добавленным сопротивлением ремешкам и внутри силовой стойки. Удерживание стойки служит для усиления оптимальной техники, удержания грудной клетки внизу, а лента оптимизирует нагрузку для этой кривой силы, особенно для спортсменов ростом 5 футов 9 дюймов и выше.
Винс МакКоннеллВеб-сайт: www.mcconnellathletics.com
Facebook: https: // www.facebook.com/mcconnellathletics
Instagram: https://www.instagram.com/mcconnell_athletics/
# 13 Жим наземных мин с полуколеном одной рукой
Жим над головой — это одна из основных моделей движений, которую большинство людей должны выполнять ежедневно. К сожалению, из-за травмы или, во многих случаях, отсутствия подвижности многие люди с трудом выполняют жимовые движения над головой .Многие люди пытаются форсировать эту проблему и продолжают жим над головой, даже если у них нет необходимого уровня мобильности и / или силы, чтобы делать это безопасно и эффективно. В результате они не достигают оптимальных результатов и часто усугубляют свои проблемы.
Жим наземной мины с полулежа на коленях одной рукой — одно из моих любимых упражнений для людей, у которых есть проблемы с плечом (или подвижностью) и которые не могут выполнять какие-либо вариации жима над головой, поскольку он намного удобнее для плеч и дает большинство (если не все) одинаковых преимуществ. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно действительно прорабатывает основные мышцы и тренирует тело сопротивляться как растяжению, так и вращению, так что вы получаете огромную отдачу от затраченных средств. Помимо нажатия на штангу в диагональной плоскости путем разгибания локтя, в вашем теле не должно происходить никаких других движений.
Важно, чтобы вы обращали внимание на свое выравнивание на протяжении всего упражнения. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ваш торс и бедра должны оставаться на одном уровне и никогда не должны вращаться, ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваше колено не должно отклоняться кнутри или в сторону.
Вам также следует использовать ножку-треногу (вес на середину / заднюю часть стопы и все пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский), так как это значительно улучшит вашу общую стабильность и способность выполнять упражнение. Что касается руки, выполняющей нажимающее движение, то она должна находиться на прямой линии с вашей подмышкой, и когда вы подводите руку обратно к своему телу, остановитесь, когда ваше плечо будет на одной линии с вашим боком, и убедитесь, что что ваша рука все время остается плотно прижатой к телу. Если ваша рука отодвигается от тела в боковом направлении, это подвергнет ваше плечо ненужной нагрузке.
Меган КаллавейВеб-сайт: https://www.meghancallawayfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/meghan.callawaypt
Instagram: https://www.instagram.com/meghancallaway/
# 14 Перенос гири одной рукой снизу вверх с локтем под углом 90 градусов
Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение, удобное для пользователя и в большинстве случаев не вызывающее у спортсмена каких-либо негативных симптомов, я бы прописал следующее упражнение: КБ на 1 руку, перенос снизу вверх с рукой под углом 90 градусов.
Удерживая KB в положении «снизу вверх», создает ситуацию, когда рука, держащая колокольчик, вынуждена реагировать на стимул . В этом случае стимулом будет стабилизация KB, не позволяя ему упасть, что по своей природе является реактивным.
Это упражнение также заставляет вас создать напряжение. Натяжение может быть очень удобным инструментом, когда речь идет об устойчивости плеча и прочности вращающей манжеты . Вам нужно подумать о том, чтобы сжать этот KB рукой, как если бы вы пытались задушить его и заставить его растаять.Кроме того, не забудьте создать напряжение другой рукой (внизу рядом с вами), либо сжав в кулак, либо сжимая теннисный мяч или пустую бутылку с водой с плотно закрученной крышкой для максимального напряжения.
По сути, задействует мышцы предплечий и маленькие мышцы-стабилизаторы плеча, чтобы они также включались и стреляли. . С другой стороны, это вынуждает вас занять хорошее сложенное положение, при этом грудная клетка будет выровнена над тазом. Не забудьте также создать относительную жесткость передней части корпуса и позвоночника, как если бы вы выполняли упражнение «Планка».
Наконец, для тех, кто имеет дело с болью над головой или неспособностью контролировать свои плечи в положении над головой, это упражнение служит прекрасным мостом между уровнем плеч и над головой, потому что оно находится прямо посередине. Это также помогает повысить осведомленность и дает ориентир, когда вы в конечном итоге тренируете положение над головой.
Мэтью ИбрагимВеб-сайт: https://www.mobility-101.com/
Facebook: https: // www.facebook.com/matthew.ibrahim.33
Instagram: https://www.instagram.com/movementresilience/
# 15 Тяга передней планки
Иногда травмы или боль приводят к созданию фантастических альтернатив или вариаций стандартных упражнений, которые мы хотели бы выполнять (но не можем из-за боли). В случае надоедливого плеча вы увидите несколько вариантов нажатия, которые часто можно выполнить даже при ноющем плече.Жим снизу вверх, жим штанги, жим с пола, жим со скребком, жим наземных мин или даже машинный жим — все это фантастические вариации, которые следует изучить, если традиционный жим со штангой или гантелями усугубляет проблему с плечом.
Однако печальная правда заключается в том, что иногда, хотя эти альтернативы не могут активно повредить или усугубить вашу ноющую проблему плеча, они могут не дать вашему плечу отдыха, необходимого для полного восстановления. Возможно, вам понадобится некоторое время, пропуская жим, чтобы это расшатанное плечо восстановилось раз и навсегда. Да, нажимать — это весело, но безболезненное нажатие еще веселее. Так что возьмите месяц и потратьте его на создание других безболезненных частей тела и поддерживающих атрибутов пресса.
Если внедрение прессовых модификаций не помогает решить проблему с плечом, пора перестать быть упрямым и перестать прессинговать. Это не означает полного игнорирования плечевого пояса — мы все еще можем работать со стабильностью, натягиванием и контролируемым диапазоном движений, чтобы обеспечить полезный стимул для сложного сустава. Безболезненный жим над головой требует достаточной устойчивости туловища, чтобы обеспечить устойчивую платформу для отталкивания, стабильности в плечевом поясе и поддерживающей мускулатуре, хорошего лопаточно-плечевого ритма и достаточного сгибания плеча, чтобы безопасно и удобно поднимать руку над головой без ущерба положение ствола . Упражнение, которое работает со всем этим, — это упражнение Front Plank Cable / Band Row .
Сядьте на переднюю планку, но поставьте ступни шире, чем обычно (чуть шире плеч), лицом к низкому тросу или бандажу.Вытяните одну руку, возьмитесь за трос / ленту и выполните контролируемые тяги. Несмотря на положение планки, на самом деле это вертикальное натяжение. Вы обнаружите, что ягодичные, широчайшие, косые мышцы живота и пресс не имеют другого выбора, кроме как работать вместе в этом упражнении. Передний ряд планок препятствует вращению и растяжению, одновременно требуя от вас демонстрации достаточной устойчивости плечевого комплекса опорной руки, чтобы иметь устойчивую основу для гребли. Это упражнение поможет вам научиться координировать тяговые движения над головой, удерживая при этом силу туловища. Не бойтесь выполнять это упражнение с большим весом.
Клифтон ХарскиВеб-сайт: www.cliftonharski.com
Instagram: https://www.instagram.com/cliftonharski/
Facebook: https://www.facebook.com/cliffharski
# 16 Жим из-за шеи
За почти 30 лет тренировок мне посчастливилось сказать, что у меня никогда не было серьезных проблем с плечом , за исключением того, что мое левое плечо постоянно отделялось во время игры в футбол.
Я абсолютно уверен, что причина этого в том, что Я всегда выполнял значительную часть работы за шеей, например, жим за шею и тяги за шею .
Подобные движения, конечно, не одобряются физиотерапевтическим сообществом и чрезмерно мыслителями науки о физических упражнениях, которые игнорируют тот факт, что и бедро, и плечо представляют собой шаровые и суставные суставы с огромной вращательной способностью. безопасно преодолевать экстремальные диапазоны движений.
Это становится небезопасным, если лифтеры не используют или не придерживаются практики таких движений в своих тренировках, t сохраняя высокую степень подвижности и гибкости в этих суставах. .
Их реакция — это обычный случай соударения и стабильности вращающей манжеты, однако олимпийские атлеты десятилетиями кладут гантели за голову, и олимпийское сообщество лифтеров не изобилует жалобами на проблемы с плечами. С этой проблемой сталкивается сообщество пауэрлифтеров, а иногда и бодибилдингов.В основном из-за слишком большого количества жимов лежа и недостаточного внимания к работе плеч, подвижности лопаток и постуральному равновесию.
Унция профилактики стоит фунта лекарства . Парням, у которых действительно есть проблемы с плечом, я предлагаю найти способ работать с движениями, выполняемыми за головой. А если они не могут, выполнение вывиха плеча с помощью повязки или метлы до тех пор, пока не будет достигнут такой уровень подвижности, — хорошее начало.
Пол КартерВеб-сайт: www.Lift-Run-Bang.com
Facebook: https://www.facebook.com/plcj58
Instagram: https://www.instagram.com/liftrunbang/
# 17 Эксцентрический изометрический жим гири снизу вверх с возмущением
Мой подход к работе с травмами плеча уникален тем, что я действительно не работаю с травмами плеча. Вместо этого я поручаю своим спортсменам и клиентам работать с травмами путем стратегического включения стандартных движений сопротивления верхней части тела, которые затрагивают плечевой сустав (т.е. горизонтальные толкающие и вертикальные толкающие и тянущие движения). Однако это делается с помощью специализированных протоколов.
Когда спортсмен получает травму плеча в 95% случаев, это не просто случайная случайность или невезение. Будь то хроническое нарастание воспаления или острая травма, почти в каждом сценарии первопричиной является плохая функция плеча и неисправная механика верхней части тела. . Даже если травма предположительно была вызвана ударом (например, обычно наблюдаемым в контактных видах спорта), если мышцы плеча работали правильно и у человека была правильная механика плеча, мышцы вокруг плечевого сустава могли бы поглощать силу. и защитить плечо от различных травм и нагрузок, в том числе от сильных ударов. Когда мышцы не работают должным образом, травма вокруг плечевого сустава возникает независимо от силы человека.
Поскольку первопричиной является дисфункциональное движение, решение заключается в восстановлении правильного лопаточно-плечевого ритма и оптимальной механике плечевого сустава. Другими словами, , я возьму спортсмена и заставлю его выполнять различные варианты тяги, подтягивания / опускания, жима от груди и жима над головой с более легкими нагрузками, одновременно обучая его, как исправить механику своего тела и устранить дисфункциональные положения .Это достигается за счет комбинации эксцентрической изометрии, движений снизу вверх, протоколов с закрытыми глазами, упражнений с подвесом, тренировки возмущений, смещения нагрузки и других форм проприоцептивной тренировки, которые способствуют оптимальному нервно-мышечному перевоспитанию.
В результате (обычно после нескольких тренировок) спортсмен может выполнять любые движения, включая жим штанги лежа и жим штанги над головой. Кроме того, не только позволяет им тщательно тренировать верхнюю часть тела во время травмы, но и улучшает механику верхней части тела и включает сенсорные интегрированные движения, буквально действует как наиболее эффективная форма терапии и исцеления. это .По этой причине я не программирую никакую работу с мягкими тканями, растяжку, упражнения на подвижность, упражнения с вращающей манжетой, вращение с пеной, традиционные терапевтические методы или корректирующие упражнения, а вместо этого полагаюсь на правильные упражнения как таковые для лечения, а не лечения симптомов.
Поработав с довольно небольшим количеством серьезных травм плеча, я постоянно наблюдал (независимо от тяжести травмы) то, что травмированный человек может буквально выполнять любые и все те же движения, что и здоровый человек (это включает накладные прессы).Разница в том, что здесь нет права на ошибку, и выполнение должно быть точным. T в этом заключается искусство коучинга.
Доктор Джоэл СидманВеб-сайт: Продвинутая человеческая деятельность
Facebook: https://www.facebook.com/AdvancedHumanPerformance/
Instagram: https://www.instagram.com/dr.joelseedman_ahp/
# 18 Жим лежа на перекладине в футболе
В силовых кругах есть старая поговорка: если вы хотите иметь здоровые плечи, держитесь подальше от работы со штангой.Я называю BS : — чрезмерная работа с прямой грифом, — ваши плечевые суставы, а не работа с прямой грифом сама по себе.
Одна из распространенных ошибок (к которой я склонен лично) — это слишком сильное разгибание локтей во время жима. И отличное решение этой проблемы — так называемая футбольная планка. Этот уникальный инструмент имеет угловые ручки, которые в значительной степени требуют, чтобы вы подвергли локти. . Мало того, что ваши плечи будут вам благодарны, вы также можете быстро обнаружить, что именно ваши трицепсы являются вашим настоящим слабым звеном, а не грудные мышцы.
Итак, между счастливыми плечами, более сильными трицепсами и общим изменением темпа от работы со штангой, ваш прогресс будет стремительно расти так, как вы никогда не ожидали.
Чарльз СтейлиВеб-сайт: www.TargetFocusFitness.com
Facebook: https://www.facebook.com/staleystrategies/
Instagram: https://www.instagram.com/charlesstaley/
# 19 Зачистка пресса для реек
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при работе над головой как при жиме, так и при вытягивании, — это недостаточная устойчивость плеч. Наша отрасль любит принудительно исправлять подвижность кормов для устранения проблем со стабильностью, но единственное место, куда попадают спортсмены и лифтеры, — это хронические травмы.
Конечно, существует множество сложных и весьма тривиальных способов повысить стабильность плеча с помощью мануальной терапии, повторения движений и корректирующих упражнений, но знаете что? Иногда лучшие исправления проще всего реализовать. И это утверждение никогда не было более верным, чем с вариацией Scrape The Rack Press.
Прижимая штангу к краю стойки, когда вы нажимаете над головой, трение и сила, которые активно генерируются между штангой и стойкой, помогают оттолкнуться и вызвать эффект облучения, что увеличивает динамическую стабильность сложных и подвижных суставов. как плечо. Использование ложного захвата на перекладине также может помочь расположить плечи в более центрированном положении для работы с , и с годами мои спортсмены лучше переносили его.
Суть в том, чтобы ускорить штангу вверх по стойке и загнать ее не только прямо вверх, но и в стойку с максимальной силой, чтобы увеличить силу трения. Чем больше трения вы создадите, тем устойчивее будут ваши плечи. . И в качестве примечания: в следующий раз, когда ваш физиотерапевт скажет вам не жать над головой, покажите ему этот список!
Доктор Джон РусинВеб-сайт: www.DrJohnRusin.com
Facebook: https://www.facebook.com/john.rusin.16
Instagram: https://www.instagram.com/drjohnrusin/
# 20 The Landmine Press
Люди сейчас не очень хорошо передвигаются.В частности, когда дело доходит до движения над головой, это все, что я могу сделать, чтобы роговица не выпрыгивала из глазниц. Это так плохо, .
Я давно отстаивал идею о том, что людям нужно «заработать право на жим над головой». Из-за любого количества факторов — ограничения мягких тканей, плохое качество движений лопатки, обширный анамнез травм, плохое программирование и техника, и многие другие — многие ученики потеряли способность поднимать руки над головой без 1) основных схем компенсации ( чрезмерное разгибание поясницы, положение головы вперед) и / или 2) наличие боли или дискомфорта.
Первым шагом было бы выяснить, ПОЧЕМУ кому-то не хватает сгибания плеча. Но не менее важно попытаться вызвать тренировочный эффект; всегда относиться к людям, как к нежным цветам, редко.
Каждый раз, когда я работаю с людьми, страдающими болью в плече, я использую одно из моих упражнений по жиму мин. Это можно рассматривать как «фальшивую» накладную прессу . Он по-прежнему тренирует верхнюю часть тела (и плечевой комплекс), но делает это в ПЗУ, которое удерживает людей от опасной зоны.Это упражнение в сочетании с лечением дисфункции лопатки или общих проблем с качеством тканей является шагом в правильном направлении.
Тони ДжентилкорВеб-сайт: www.TonyGentilcore.com
Facebook: https://www.facebook.com/tonygentilcorefanpage/
Instagram: https://www.instagram.com/tonygentilcore/
.