Что такое бег на скорость: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию.., а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов. Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями, нет. Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

Кстати, в коллекции Saucony 2019 г. есть отличные, легкие модели кроссовок Fastwitch 9, которые прекрасно подходят для фартлека

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры в то время, как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге (рекордсмен мира в марафоне) бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой : )

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:

• Спортсменам надо питаться во время забегов;
• Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
• Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
• Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;

… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

• гели с высоким содержанием кофеина. Их используют чаще всего на последних километрах тяжелых дистанций для того, чтобы подбодрить уставший организм;
• гели с высоким содержанием электролитов – рекомендуется использовать эти гели в жаркую погоду, когда потеря организмом электролитов особенно высока;

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

В разделе «спортивное питание» на сайте kant.ru – изобилие самых разнообразных гелей на любой вкус.

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик. 70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью. Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в магазинах «Кант»

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в магазинах «Кант»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в магазинах «Кант»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы в магазинах «Кант»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы — «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

• А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга.
• Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное для того, чтобы компенсировать эти особенности для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Сделать ортопедические, индивидуальные стельки можно в специализированном центре, в магазинах «Кант»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Беговые кроссовки в магазинах «Кант», в соответствии с пронацией:

1. Нейтральная пронация

2. Гиперпронация

3. Гипопронация

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора. Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце. Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в магазинах «Кант» здесь

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот. В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к. и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Каталог: кроссовки для трейлов

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания. Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

• хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• улучшение сосудистой сети;
• стимуляция кровообращения;
• адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

61 429 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Как увеличить скорость бега с горы

01.08.2018

Некоторые бегуны любят это, а некоторые — ненавидят. Спортсмены по-разному относятся к бегу с горы. Независимо от того, бежишь ли ты по пересечённой местности, горам или холмам, быстрый спуск требует навыков, силы, техники, смелости и много чего другого. Хочешь увеличить скорость бега с горы? Тогда прочитай рекомендации ведущих бегунов и тренеров:

ФАКТОРЫ УСПЕХА

Дэйв Тейлор (тренер по бегу и гид): «Когда дело доходит до бега с горы, я рассказываю спортсменам о факторах успеха.

1. Навыки. Нужно быть проворным, уметь быстро реагировать и предугадывать состояние ландшафта. Это даст тебе возможность выбрать, куда поставить ногу. Такие навыки можно развить путем регулярной практики, так что включи в свои тренировки небольшие, техничные спуски и пробеги по ним несколько раз.

2. Сила. Твои мышцы должны быть готовы испытать воздействие увеличенных сил, возникающих во время быстрого бега с горы. Во время тренировки найди техничный ландшафт и попрактикуй толчки и приземления на более слабую ногу. Добавь упражнения на проработку мышц туловища и ног.

3. Обувь. Если у тебя нет приличных протекторов, значит, ты обречен на борьбу — независимо от того, насколько ты хорош! Покупай беговую обувь для мягких, глинистых ландшафтов и/или утрамбованных троп. Новая модель X-TALON 230 с резиной STICKYGRIP прекрасно подойдёт.

4. При соблюдении первых трех пунктов можно бежать с горы, не думая, или, как говорят некоторые ведущие бегуны, выключить мозг и позволить ногам делать свое дело».

ТРЕНИРОВКА «КЕНИЙСКИЕ ХОЛМЫ»

Дэмиан Холл, один из лучших в мире бегунов по пересеченной местности на ультрадлинные дистанции и победитель в категории «Ветераны» (спортсмены в возрасте от 40 лет) забега UTMB 2017: «Помимо стандартных повторяющихся упражнений на холмах (когда ты прилагаешь большие усилия по пути наверх и расслабляешься на спуске), выполняйте тренировки “Кенийские холмы”.

Идея в том, чтобы прилагать равные усилия на подъеме и на спуске. Выбери холм, по которому ты сможешь подниматься бегом на протяжении 30-60 секунд. Совершай интенсивный подъем и такой же спуск, разворачивайся и беги снова вверх, не останавливаясь. Продолжай бежать без остановки в течение десяти минут с одинаковой скоростью. По окончании десяти минут позволь себе отдохнуть в течение трёх минут. Выполни несколько подходов. Совершай такие пробежки, и ты улучшишь технику на подъемах и на спусках».

КОНЦЕНТРАЦИЯ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Питер Максимов (горный бегун из США): «Если ты отвлечёшься хотя бы на долю секунды, чтобы полюбоваться красивым видом, то рискуешь упасть и удариться о камни! Ты должен предугадывать расположение каждого камня, корня дерева и грязной лужи. Для этого ты должен иметь повышенную концентрацию, чтобы следить за тем, куда ты ставишь ногу и куда ты поставишь её через пять шагов. Это особенно важно на поздних этапах соревнований и интенсивных тренировок, когда ум и тело испытывают усталость. Я заметил, что повышенное сосредоточение заметно уменьшает количество падений в моих тренировках. Тело будет двигаться с той же скоростью, что и мозг. Как только ты почувствуешь себя обессиленным, остановись и насладись окружающей красотой, будучи в целости и сохранности!».

ВКЛЮЧИ РЕЖИМ СОРЕВНОВАНИЙ

Бен Абдельнур (бывший победитель забега по пересечённой местности Lakeland 50 и соревнований по горному бегу Lakeland Classics Trophy): «Во время соревнований или групповой пробежки используй возможность встать позади того, кто пробегает мимо тебя на спуске. Попробуй, хотя бы в течение минуты, бежать в нескольких метрах от него и не отставать. Часто наличие “лидера” придаёт больше уверенности и заставляет бежать быстрее. И не забывай практиковать, практиковать и еще раз практиковать бег с горы. Бегуны часто уделяют больше внимания подъёмам и тренировке скорости, но это неправильно. Без практики как ты собираешься стать лучше?».

ПРИТВОРИСЬ ВЕТРЯНОЙ МЕЛЬНИЦЕЙ

Том Эддисон (бывший чемпион Великобритании по горному бегу) сказал: «Важно не забывать, что руки играют ключевую роль во время спуска, позволяя бежать быстрее. Выталкивай их настолько высоко и широко, насколько это комфортно для тебя, и используй их для равновесия — как будто ты ветряная мельница. Тебе может показаться, что это выглядит глупо, но это действительно работает. Представь, что ты идёшь по канату. Как бы двигались твои руки? Повторяй то же самое во время бега с горы.

Также продумай маршруты спуска. Я всегда выбираю самые быстрые маршруты, хотя они не всегда прямые. Лучше пробежать по более травянистой и более длинной тропе, чем по влажным камням, — это может быть быстрее. Я заранее разведываю маршруты соревнований и продумываю самые быстрые и альтернативные пути.

Наконец, удостоверься, что ты бежишь с помощью силы ног. Есть одно упражнение, которое я выполняю очень часто, — это приседания. Встань спиной к стене, согни колени под углом 90 градусов. Оттолкнись пальцами и упрись спиной в стену. Сохраняй угол 90 градусов настолько долго, насколько можешь. Да, это тяжело… но это работает! Без труда не вынешь и рыбку из пруда».

* Новинки 2018 года, беговые модели X-TALON 230 и X-TALON 210, впервые выпущены с новой резиновой внешней подошвой STICKYGRIP, обеспечивающей улучшенное сцепление во время бега с горы. Узнайте больше о новых моделях X-TALON и технологии STICKYGRIP в этой статье.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

A speedrun — это просмотр или запись этого воспроизведения всей видеоигры или ее части. Игрок старается пройти эту игру как можно быстрее. Это сделано для развлечения и соревнований. Этот термин представляет собой соединение слов , скорость и , бег, (здесь «запустить» означает «играть в игру»). Обычно он используется для игр, в которых быстрое завершение игры не является одной из основных целей.Например, геймеры не «ускоряют» гоночную игру. В таких случаях стандартная настройка игры для записи быстрого времени называется режимом time attack или time trial . Спидраны обычно записываются на видеокассеты (в основном, если речь идет о консолях) или в виде цифрового файла людьми («игроками»), которые их делают. Он записан для развлечения. Его также могут использовать другие, чтобы убедиться, что игроки действительно завершили игру в то время, которое они сказали, что они сделали. Спидраны были созданы для развлечения.Люди, которые начали сравнивать игровые навыки друг друга через видео, которыми обменивались через Интернет, начали спидраны. Людям нужна возможность проверки, чтобы увидеть, соблюдал ли человек правила, и, таким образом, увидеть, считается ли пробежка действительной попыткой побить рекорд. ^[1]

Speedrunning начинался как небольшой проект. Было запущено несколько человек, которые делились своими пробежками в сети. Однако это стало явлением, которое обсуждается на нескольких активных веб-сайтах. В Интернете можно бесплатно распространять множество видеороликов с ускоренным прохождением. ^{[2] [3]}

Скоростные забеги с помощью инструментов [TAS] воспроизводятся на эмуляторе компьютера. Плеер записывает фильм на эмуляторе и отправляет файл фильма на TASvideos.org, если файл фильма достаточно хорош для того, чтобы аннулировать опубликованный прогон на их сайте. Эти типы ускоренных забегов занимают больше времени, потому что игрок может использовать преимущество возврата во времени в игре и поиска самых быстрых реакций для врагов и других предметов, чтобы пройти игру за время, которое разработчик игры никогда бы не подумал, что игра может быть избитым так быстро.

Обычные ускоренные забеги воспроизводятся на консоли или ПК, но некоторые из них выполняются на мобильных устройствах и записываются с помощью карты захвата или DVD-рекордера. Игры для ПК записываются с помощью высококачественного программного обеспечения для записи экрана, такого как FRAPS и OBS. Два из наиболее распространенных обычных сайтов, посвященных спидрану, называются speedrun.com и Speed ​​Demo’s Archive. Прогоны разделены на такие категории, как: любой% NMS (что означает, что бегун должен пройти игру как можно быстрее без каких-либо серьезных сбоев пропусков), 100% (что означает, что бегун должен пройти всю игру как можно быстрее. чтобы получить окончание на 100%) и любой% (что означает, что игрок использует сбои с большими пропусками, которые могут быть идеальными по кадру).Перед тем, как спидран будет загружен в архив Speed ​​Demo, участники форума должны проверить запуск, чтобы убедиться, что бегун не жульничает или не использует какие-либо игровые хаки.

Многие спидраны используют ошибки в видеоиграх, особенно проблемы с отсечением, которые позволяют игроку проходить сквозь стены.

Вы думаете, что ваша любимая видеоигра сложна? Попробуйте Speedrunning It: NPR

Крис Томкинсон, известный в сети как ShinyZeni, транслирует скоростную трансляцию игры Super Metroid . Предоставлено Крисом Томкинсоном скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Крисом Томкинсоном

Крис Томкинсон, известный в сети как ShinyZeni, транслирует скоростную трансляцию игры Super Metroid .

Предоставлено Крисом Томкинсоном

Неосведомленному зрителю это может показаться глупым. Они все неправильно играют! Почему его персонаж так не работает? Она просто вбивает Марио в стену? Как он просто пролетел сквозь потолок? Ждать! Она просто пропустила важную часть игры! Но это не глупо — это спидраннинг.

Спидраннинг — популярная форма развлечения в игровом сообществе: вместо того, чтобы возиться, исследовать игровые миры, игроки пытаются побить рекорды, завершая игры как можно быстрее, часто используя глюки в игровом коде и передовые методы, чтобы пропустить предстоящий.

Днем Крис Томинксон — инженер по кибербезопасности с женой и тремя детьми. Он заканчивает обучение по специальности кибербезопасность и информационное обеспечение в Western Governors University. У него плотный график, но это не значит, что он не уделяет времени любимому хобби.

Когда он не готовится к финалу или не работает с 9 до 5, он ShinyZeni, геймер, который проводит более 20 часов в неделю, играя в Super Metroid . Но он не просто играет небрежно.ShinyZeni — это спидраннер.

Томкинсон впервые начал заниматься спидраном в начале 2000-х, когда наткнулся на SpeedDemosArchive, большую коллекцию видеоигр и их запуски.

«Я помню, как искал Super Metroid , так как это была одна из моих любимых игр в то время, и увидел, что кто-то успешно завершил игру со 100% предметов менее чем за час», — говорит он.«Это просто поразило меня. Я решил, что хочу попробовать это сам, случайно, поэтому я достал свой SNES и начал пытаться копировать различные трюки, которые я видел, как они проделывают свою работу».

Спидраннинг — это непросто. Завершить игру на нормальной скорости может быть достаточно сложно, но выполнение этого в рекордном темпе с минимальным количеством ошибок требует большой практики и терпения.

«Любой спидран состоит из двух частей, — говорит Томкинсон. «Сначала вам нужно провести исследование, например разработать маршрутизацию в игре…. и для меня, по крайней мере, я считаю важным понять, почему все работает именно так. «

Это понимание является ключом к хорошему бегу. Бегунам часто приходится совершать сложные маневры, чтобы активировать сбой, например:» «замораживание врага в идеальной позиции пикселя, чтобы игрок мог проходить через платформы, которые обычно блокируют его продвижение», — говорит Томкинсон.

Как только у Томкинсона будет четкая схема игры, пора начинать практиковаться. Это означает, что нужно проходить игру снова и снова и переделывать части, которые нуждаются в доработке.«Между другими моими обязанностями, такими как работа, семья и школа, и Super Metroid , у меня, честно говоря, не так много свободного времени», — говорит он.

Спидраннинг может быть больше, чем просто хобби. Томкинсон недавно принял участие в Summer Games Done Quick, мероприятии, организованном Games Done Quick. Это благотворительная организация по сбору средств, которая собирает деньги для различных целей, объединяя спидраннеров, чтобы они заканчивали игры как можно быстрее. Зрители настраиваются (онлайн только в этом году из-за пандемии), смотрят, как их фавориты играют с головокружительной скоростью, и жертвуют деньги.

Немногие игровые сообщества делятся своими открытиями и работают над достижением общей цели, как вы видите в спидраннинге.

Касуми Йоги

GDQ завершил трансляцию своего ежегодного мероприятия Summer Games Done Quick в конце августа, и, по словам организации, для организации «Врачи без границ» было собрано более 2,3 миллиона долларов. Пресс-секретарь Касуми Йоги говорит, что спидраннинг показывает другую сторону игр.

«Мне нравится смотреть, как игры завершаются так, как никто не ожидал.Вы не только видите впечатляющие проявления навыков, но и развиваете более глубокое понимание того, как игры созданы и функционируют, — говорит она. — Это отодвигает занавес, чтобы раскрыть волшебство и творчество, которые разработчики игр используют для создания своих игр ».

И, по словам Йоги, она ценит творчество и дух товарищества спидраннеров. «Не многие игровые сообщества делятся своими открытиями и работают над достижением общей цели, как вы видите в спидране», — говорит она. «Хотя только один человек может установить мировой рекорд в время от времени все объединяют свои усилия, чтобы этот рекорд падал все ниже и ниже.«

Соревнования обычно лежат в основе большинства игровых сообществ. Игроки сражаются друг с другом в шутерах, файтингах, спортивных играх и других жанрах, пока победивший индивидуум или команда не выйдут на первое место. большинство спидраннеров стремятся не победить соперника; противник — это тикающие часы.

Конечно, всегда есть дружеские соревнования, а иногда и старые обиды, с которыми нужно справляться, но в конце концов, все мы против нашей игры.

Крис Томкинсон

«Что-то действительно крутое в сообществе Super Metroid … то, что бегуны редко находятся в прямом конфликте друг с другом, — говорит Крис Томкинсон. «Конечно, всегда есть дружеское соревнование, а иногда и старые обиды, с которыми нужно разобраться, но, в конце концов, все мы против нашей игры».

Спидраннинг — необычное хобби, рожденное чем-то совершенно нормальным. Игра в видеоигры в свободное время не является чем-то уникальным, но сломать игровую механику, чтобы пройти ее как можно быстрее, определенно есть.Это не обязательно прибыльно, но для игроков это мощный побег. Возьмите это у Томкинсона, также известного как ShinyZeni, — ветерана, который даже после 15 лет спидранга одной и той же игры все равно развлекает себя.

«Потоковое вещание Super Metroid стало важным продуктом в моей жизни. Это главное, что я делаю, чтобы избавиться от повседневных стрессов, связанных с работой полный рабочий день, мужем и отцом, получением степени в школе и обычными попытками прожить жизнь.

Келлер Гордон — обозреватель Присоединяйтесь к игре . Найдите его в Twitter: @kelbot_

Что такое спидраннинг?

Summer Games Done Быстро приближается, может быть полезно помочь людям, новым или незнакомым в сообществе, понять, что такое спидраннинг, почему он интересен и некоторые из наиболее интригующих историй, стоящих за ним. Давайте вместе исследуем спидраннинг во всей красе.

---

Спидраннинг 101: надо идти быстро

Спидраннинг лучше всего воспринимать как гонку.Иногда эта гонка представляет собой спринт, марафон, эстафету или триатлон, но в конечном итоге конечная цель спидраннинга — достичь некоторого набора целей в кратчайшие сроки в соревновании с другими спидранерами.

Спидраннинг может быть более или менее популярным в зависимости от игры и от того, какой набор правил соблюдается.

---

Speedrunning 201: Игры и правила

После разговора с кем-то, кто провел меня через правила Speedrun, Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО С DSFIX НА DSPTD !!!! #praisethesun и #praisethecookies !!!! # Тесты Speedrun начнутся в январе с моей первой попытки официального запуска в феврале / марте.Если я смогу попасть в топ-25, я буду счастлив.

— The Cookie Pope (@AgentConradTV) 12 декабря 2018 г.

Например, обычным спидраном будет что-то вроде «The Legend of Zelda: Ocarina of Time Glitchless Any%», что переводится как игра в The Legend of Zelda: Ocarina of Время без использования глюков при любом проценте пройденной игры (обычно минимально возможном). Однако категория «100% без сбоев» — гораздо менее популярный набор правил.

В очень популярных играх будет несколько наборов правил, которые эффективно изменяют способ проведения гонки, позволяют ли они использовать глюки, или только некоторые, или их нет, и какая часть игры должна быть завершена для подсчета.

Самые популярные игры, такие как Ocarina of Time, Mario 64 или классический DOOM, часто бывают достаточно большими, чтобы иметь целые сообщества, посвященные определенному набору правил, а не только игре в целом.

Дополнительные правила включают в себя то, на чем можно играть в игру, например, на какой консоли или эмуляторе, с какой частотой кадров игра может запускаться, какой персонаж используется, какая сложность и так далее. Посмотрите любую игру, которая вам интересна, и ознакомьтесь с наборами правил, чтобы увидеть, как их разделяет сообщество спидраннеров.

---

Speedrunning 301: соблюдение правил

Критическим моментом, когда дело доходит до того, чтобы спидраннинг оставался увлекательным и увлекательным, является то, что сообщество желает и способно обеспечивать соблюдение правил своего сообщества. Эта приверженность легитимности их соревнований является частью того, почему спидраннинг длился так долго.

В каждой игре, а иногда и в каждом наборе правил, есть ряд модераторов, которые часто сами являются спидраннерами, которые несут ответственность за свое сообщество.Это осуществляется в форме расследования подозрительной активности, проверки запусков, сбора данных и создания правил.

Часто правила, которые они создают, предназначены для явного предотвращения мошенничества, такого как требование наличия камеры на руках у участников во время игры. Эти эксперты поймали несколько очень вопиющих попыток фальсификации прогонов, но у них есть инструменты и опыт, необходимые для выявления еще более хорошо замаскированных попыток.

SGDQ появится всего через несколько дней, поэтому, если вы никогда не видели, что может предложить спидраннинг, не забудьте присмотреться к нему.Даже если вы новичок, SGDQ предлагает подробные комментарии, чтобы всем понравилось.

Опубликовано 13 авг 2020, 01:52 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

Глоссарий — SpeedRunsLive

100%	Запуск с требованием завершения сбора 100% элементов. В играх без процентного счетчика сообщество решает, какие части игры достаточно важны, чтобы рассчитывать их на 100%. Не все игры подходят для 100% определения.
AmaRecTV	Бесплатная программа захвата, которую можно найти здесь. Использование AmaRecTV в качестве источника видео для потоковой передачи хорошо работает и обеспечивает одновременный захват видео без потерь и потоковую передачу. Настоятельно рекомендуется вместо Pinnacle, если вы используете Dazzle.
Любой%	Прогон без дополнительных требований к завершению; все идет. Категория «по умолчанию» для быстрого прохождения игры. Этот термин пришел из старого школьного сообщества спидраннеров Metroid. В Metroid есть счетчик процентов, в то время как в других играх его может не быть, но этот термин прижился.
Autofire	см. Turbo
Blind	Отсутствие опыта или полезных знаний об игре до ее запуска.
Буферизация	Игра, позволяющая вам вводить действие, пока другое действие еще продолжается. Например, в Commander Keen IV , если вы стреляете и затем удерживаете прыжок, как только анимация стрельбы закончится, он прыгнет на первый возможный кадр.
Ошибка	см. Glitch
Карта захвата	Устройство, используемое для захвата экрана телевизора для потоковой передачи или записи.
Категория	Различные наборы правил или требования к завершению игры. Типичные категории — любые% и 100%. Типичные ограничения могут быть «без искажений» или «без сбоев». Некоторые игры не соответствуют требованиям к прохождению, основанным на процентном соотношении, поэтому категории следует называть по-другому (например, 120 звезд, для Super Mario 64 ).
Усиление урона	Намеренное получение ударов, чтобы получить дополнительную скорость / высоту или быстро пройти сквозь врагов / препятствия.
Dazzle	Марка карты захвата. Эта карта захвата имеет стандартное разрешение и не поддерживает аудиодрайверы (одним из решений является AmaRecTV).
Death Warp	Намеренно умирает, чтобы сэкономить время, обычно избегая возврата.
Эмулятор	Программное обеспечение, запускающее игру вне исходной консоли. Часто эмуляторы поставляются с дополнительными функциями, которых не было в исходной консоли, такими как переход по кадрам и состояния сохранения.Эти функции не разрешены в гонках.
EzCap	Недорогая марка карты захвата (стандартного разрешения).
FMLE / Flash Media Live Encoder	Программное обеспечение для потоковой передачи (можно найти здесь). Бесплатная альтернатива XSplit, но сложнее в настройке. Если вы используете FMLE, вам может быть интересно также использовать SCFH DSF для потоковой передачи области экрана.
Frame	Время, необходимое игре для обновления экрана и ввода данных опроса, обычно 1/60 или 1/30 секунды, но может варьироваться.
Frame Advance	Функция эмулятора для остановки игры и перехода вперед кадр за кадром. Это может быть использовано для получения точных данных, необходимых для определенных сложных техник. Это запрещено в гонках.
Frame Perfect	Техника в игре, при которой у вас есть только одно окно кадра для успешного выполнения.
Game Time	Использование системы хронометража, которая предусмотрена в самой игре. Игровые таймеры иногда не учитывают время, проведенное на экране паузы, в меню или во время загрузки, поэтому таймеры часто не соответствуют реальному времени.
Glitch	Непреднамеренная ошибка в коде игры, часто эксплуатируемая.
Задержка ввода	Задержка между выполнением ввода и его отображением на экране. Некоторые HDTV имеют значительную задержку ввода, а также такие вещи, как игра с использованием устройства захвата без разветвителей.
Задержка	Замедление, когда происходит слишком много событий, с которыми система не может справиться. Задержка может быть вызвана многими причинами, такими как пребывание в определенной части игры, наличие большого количества врагов на экране или использование определенных углов камеры.
Уменьшение отставания	Методы, позволяющие избежать отставания (например, использование определенных углов камеры, убийство определенных врагов, предотвращение появления посторонних объектов).
Низкий%	Запуск, завершающий игру с минимально низким процентом. Это может занять намного больше времени, чем любой% прогона, в зависимости от игры. Это не подходящая категория для многих игр, и она определенно встречается реже, чем аналогичные категории, такие как 100%.
На основе удачи	Стратегия, на которую влияет ГСЧ, не позволяющая ему быть последовательной.Некоторые чрезвычайно точные уловки также можно назвать «основанными на удаче» просто из-за низкого уровня успеха, несмотря на то, что они не имеют ничего общего с ГСЧ.
Манипуляция удачей	Техника TAS для получения удачи, которая манипулирует ГСЧ, выполняя такие действия, как ожидание правильного кадра, атака на определенные кадры или перемещение определенным образом. Редко в некоторых играх это возможно сделать в реальном времени.
NicoVideo	Японский сайт с видео и потоковой передачей.Имеет сообщество спидранов.
Не-TAS	Выполняется в реальном времени без функций эмулятора.
NTSC	Неевропейская версия игры. Работает на полной скорости, в отличие от некоторых игр PAL.
Манипуляции	Что-то, что делает игрок для управления исходом игровых событий (например, выпадение предметов, места появления, поведение врага).
Mash	Многократное выполнение ввода как можно быстрее.
OoB / Out of Bounds	Чтобы выйти за пределы игрового поля. Иногда неопределенно.
Overflow & Underflow	Сбой памяти, которым иногда можно воспользоваться. Например, в игре Castlevania: Symphony of the Night вы можете использовать глюк, чтобы экипировать продаваемый драгоценный камень, когда у вас открыто меню «Продать драгоценный камень». Это позволяет вам продавать драгоценный камень, пока у вас 0. После этого у вас будет 255 драгоценных камней.
PAL	Европейская версия игры.На старых консолях игры PAL могут работать со скоростью 5/6, что делает их нерекомендуемыми для ускоренного прохождения.
Буфер паузы	Буферизация с использованием функции паузы в игре. Применимо только к некоторым играм.
PR / Личный рекорд	Лучшее время человека в категории. Также называется «PB / Personal Best».
Re-Records	Сколько раз состояние сохранения было загружено при создании TAS.
Генератор случайных чисел / ГСЧ	Функция в коде игры, отвечающая за создание случайных событий.
ROM	Игра в виде файла для чтения эмулятором.
RTA / Real Time Attack	Спидран в реальном времени.
Выполнить	см. Speedrun
Сохранить состояние	Функция эмулятора, которая сохраняет текущее состояние всего в игре, которое может быть перезагружено по желанию. Не допускается в гонках.
Сохранить деформацию	Сохранение и перезагрузка для экономии времени, обычно во избежание возврата.Похож на Death Warp. На SRL все время, потраченное на перезагрузку игры, считается последним.
SCFH DSF	Программа захвата экрана, для использования с FMLE.
Архив демо SDA / скорости	Множество тонны видеороликов о скоростном прохождении и множество потрясающих марафонов. http://www.speeddemosarchive.com
Sequence Break	Выполнение чего-либо не по порядку в намеченной последовательности событий игры.
Сегментированный	Способ минимизации игрового времени путем многократного повторения частей спидрана.
Single Segment	Speedrun, который никогда не загружает сохранение.
Спаун	Место и время появления объектов. Спауны могут быть случайными, фиксированными или управляемыми игроком.
Speedrun	Игра с целью как можно быстрее забить гол.
SRL / SpeedRunsLive	Сайт, на котором в прямом эфире игроки проходят спидран в прямом соревновании с другими.
Субпиксель	Когда игра отслеживает положение более точно, чем до пикселя.Иногда актуально при попытке разрыва последовательности / сбоев.
TAS / Tool Assisted Speedrun	Входной файл, созданный для воспроизведения в эмуляторе того, как будет выглядеть оптимальная скорость бега.
ТАСВидео	Самый крупный сайт ТАСинга. http://www.tasvideos.org
Turbo	Функция контроллера или эмулятора стороннего производителя, позволяющая максимально быстро засчитывать нажатие кнопки как повторное нажатие.Не допускается в гонках.
TwinGalaxies	Старый школьный мировой рекордсмен по рекордам в аркадных играх.
TwitchTV / JustinTV	Веб-сайт прямой трансляции. Большинство спидраннеров используют этот сайт для прямой трансляции своего игрового процесса.
TWR / Tied World Record	Запись в игре, которая отслеживает время / счет внутренне, которая была привязана по крайней мере еще одним человеком.
UStream	Веб-сайт прямой трансляции.Некоторые люди до сих пор используют UStream для попыток спидраннинга.
UWR / Untied World Record	Рекорд в игре, который отслеживает время / счет воедино, и которого никто другой не достиг.
VC / Virtual Console	Официальный эмулятор Wii.
WAD	Канал Wii в виде файла. Игры ВК — это WAD.
Warp	Секретный метод пропуска некоторых уровней / миров в игре.Обычно встречается в старых играх.
WR / Мировой рекорд	Самое быстрое время в мире для категории.
WSplit	Самая популярная программа с таймером для скоростного бега. Он отслеживает, насколько вы впереди или позади установленных контрольных точек. Поддерживает значки, настраиваемые цвета и имеет различные форматы отображения. Создано Wodanaz из SDA.
XSplit	Самая популярная программа для потоковой передачи.
Zip	Подпрограмма выталкивания стены в 2D-игре быстро отправляет персонажа игрока сквозь стену.

Как «спидраннинг» превратился в игровое соревнование олимпийского уровня

Геймеров можно разделить на бесчисленные субкультуры и категории в зависимости от жанра, который они предпочитают, или стиля игры.

Фанатики шутеров от первого лица одержимы динамичным онлайн-геймплеем, завершители стремятся завершить все квесты, доступные в таких приключениях, как The Elder Scrolls V: Skyrim, , но сообщество спидраннеров — одна из самых легендарных групп в истории видеоигр.

Эти демоны скорости не остановятся ни перед чем, чтобы проходить игры как можно быстрее. Мы говорим о названиях с 40-часовыми кампаниями, завершенными за считанные часы. Чтобы достичь такого головокружительного темпа, спидраннеры не обращают внимания на правила и истории, изложенные разработчиками, которые годами создают игры. Они срезают углы, злоупотребляют сбоями, чтобы пропустить ряд разделов игрового процесса, и даже используют специальные инструменты, чтобы превзойти человеческие возможности в скоростном прохождении.

Эти драгстеры игрового мира достигли нового уровня известности благодаря платформам для прямых трансляций, таким как Twitch.Но они существуют с незапамятных времен и продолжают выпускать новые и классические игры, принося интернет-славу и добрые дела.

Games Done Quick — это благотворительное мероприятие, проводимое раз в полгода, в рамках которого было проведено 141 разное прохождение и собрано более 3,1 миллиона долларов для Фонда предотвращения рака во время его десятой годовщины 23 февраля. На нем был показан четырехчасовой спидран Grand Theft Auto: San Andreas . , — игра с основным сюжетом, на прохождение которой в среднем уходит 32 часа.

Стримеры отмечают благотворительный пробег GTA San Andreas в 4:02. Games Done Quick via YouTube

GDQ, по сути, превратился в Олимпийские игры для сообщества спидраннеров, предлагая абсурдные задачи, такие как прохождение Castlevania с завязанными глазами. В 2019 году марафон также начал проводить Frame Fatales онлайн-категорию спидраннинга для женщин, что особенно уместно, поскольку первая организованная интернет-доска для рейтинга времени спидраннинга была запущена женщиной в начале 90-х годов.

Истоки спидранна

Самые ранние задокументированные соревнования по спидрану проводились на DOOM , опубликованном id Software в 1993 году. Легендарный шутер от первого лица стал основой жанра FPS в целом, но он также был и непреднамеренный катализатор, который породил сообщество спидраннеров с единственной функцией: внутриигровыми записями.

Имея надежный способ запечатлеть игровой процесс, геймеры придумали, как похвастаться тем, насколько быстро они прошли уровень DOOM , было лишь вопросом времени.Кристина «Струноф» Норман первой подумала об использовании Интернета в качестве средства для распространения этих клипов, называемых «демонстрациями».

В 1994 году Норман, который, как сообщается, в то время в сети выдавался «Крисом», запустил первый онлайн-демонстрационный центр DOOM , названный Залом славы LMP. На ныне несуществующем веб-сайте была тщательно отобранная таблица лидеров, которая побуждала игроков занять первое место. С этого момента началось развитие фанатского сообщества соревнующихся спидраннеров DOOM .

Позже в том же году Фрэнк Стаджано, исследователь из AT&T Laboratories в Кембридже, стал дедушкой конкурентоспособной DOOM , когда он запустил DOOM Honorific Titles (DHT), которая действует и сегодня. (За ним последовало бы множество подобных веб-сайтов, но формат установил DHT.)

Завершение определенных уровней неортодоксальными или сложными способами стало известно как «экзамены», а обмен видеозаписями с этим делом мог принести игрокам титул. Одно из таких достижений называется «D1T6: DOOM Pacifist», и его нужно было выполнить, не нанося никакого ущерба какому-либо монстру на уровне.

Стаяно говорит, что с некоторыми из них он неплохо справился. «Согласно этой рейтинговой системе я Мастер DOOM (DM, D1M, D2M)», — написал он на своем сайте. «Я никогда не называл себя лучшим игроком в мире, но раньше я был в состоянии дать среднему чемпиону поединков за его деньги».

Вскоре после этого Саймон Уидлэйк вдохновился DHT на создание COMPET-N, старейшего веб-сайта, посвященного скоростным прохождениям DOOM .

Окончательное сообщество

DOOM Speedrunning

Widlake начал COMPET-N в ноябре 1994 года, он работал очень похоже на DHT, но был полностью посвящен завершающим запускам DOOM .Пользователи должны были пройти всю игру, если хотели, чтобы их имя попало в списки лидеров сайта. Тысячи игроков стекались на сайт и загружали сотни часов записанного игрового процесса.

Именно здесь были придуманы два различных стиля спидраннинга: Any% и 100% . В прохождении Any% ваша главная цель — скорость. И наоборот, 100% прохождение требует от игроков как можно быстрее найти и победить всех монстров уровня или игры, прежде чем закончить игру или уровень.В этом варианте вам нужно быть как тщательным, так и быстрым.

Уидлейк передал ответственность за обслуживание сайта в 1997 году, и с тех пор он постоянно перемещается. В 2011 году его якобы переработал хорватский UI / UX-дизайнер Ален Стоянац, а его исходный код был передан другому хорватскому разработчику, Звонимиру Бужаничу. И Стоянац, и Бужанич указаны на странице о сайте.

Сайт по-прежнему обновляется и сегодня, на нем накоплено 32 дня, 3 часа, 33 минуты и 40 секунд демонстраций спидраннинга.Последний клип был добавлен в октябре 2019 года игроком по имени Гийом ‘Guiddqd’ Пирсон, почти ровно через 26 лет после того, как первая демоверсия была загружена 11 ноября 2019 года.

Speedrunning оставляет человеческие способности в пыли

Speedrunning берет верх над другими названия, начиная с Quake (1996), который также был разработан id Software. В апреле 1997 года легендарный спидраннинг Нолан «Radix» Пфлуг основал Speed ​​Demos Archive (SDA), который с тех пор является лучшим в мире многосистемным соревнованием по спидрану с категориями для 432 игр.Затем Пфлуг создал Quake Done Quick, предназначенный для ускоренного прохождения целых игр, а не только уровней. Его лучшие хиты были объединены в эпизодические видео, которые теперь есть на YouTube.

Именно тогда, когда игроки начали одержимость завершением полных игр, концепция ускоренного прохождения «с помощью инструментов» начала расти, и практика перешла к тому, на что человек способен с двумя руками и джойстиком.

В 1999 году игрок и программист DOOM Энди «Аурикан» Кемплинг выпустил модифицированную версию исходного кода DOOM , которая позволяла игрокам записывать демонстрации в замедленном темпе.Это позволило игрокам более тщательно вводить свои ходы, чтобы оптимизировать максимально быстрые маршруты для прохождения DOOM . Выдающиеся игроки начали делиться этими демонстрациями, известными как ускоренные прохождения с помощью инструментов, или TAS.

Вначале геймеры делились прохождения TAS для развлечения на сайтах вроде TASVideos, но вскоре они стали самостоятельной формой соревнований после того, как в середине 2003 года на сайте был опубликован пресловутый спидран. Анонимный игрок по прозвищу Моримото поделился 11-минутным завершением игры Super Mario Bros.3 , на прохождение которой у обычных игроков уходит около пяти часов.

Сначала многие пользователи считали Моримото неким божеством скоростного бега, но позже объяснили, что видео было снято с помощью специального эмулятора. Многие члены сообщества считали, что это сделало видео незаконной записью. Но инновация TAS Моримото продолжала вдохновлять поколение хитрых спидстеров, которые хотели больше контроля над играми, а не просто играть в них в замедленном темпе.

Обычные быстрые забеги выполняются в режиме реального времени, например, на концерте или в спектакле.Сегодня ТАС — это создание, отшлифованное долгое время, как картина или скульптура. Думайте об этом как о пианино, в котором используется специальная бумага с дырочками, чтобы точно определять, какую ноту играть в любой момент. TAS работает так же, но геймеры записывают последовательность нажатий кнопок и вводят их в игру с помощью эмулятора и совершенствуют свой список вводов, пока они не пройдут игру как можно быстрее.

Это высокотехнологичный и невероятно изнурительный процесс, который можно выполнить только на эмуляторах.ТАСеры используют инструменты, чтобы фундаментально разбираться в играх лучше, чем кто-либо другой, и злоупотребляют упущениями в своей основной механике, чтобы быстро пройти длительные кампании за считанные минуты. Например, в видео ниже подробно рассказывается, как ТАСеры изобрели особую технику, называемую прыжками в длину назад, чтобы в 2019 году выполнить Super Mario 64 за 4 минуты и 20 секунд.

Спидраннинг превратился в вид спорта, который требует непревзойденной выносливости и настойчивости, мы все видели подборки разъяренных геймеров, терпящих неудачу в быстром прохождении.Но это также стало невероятно техничным и сложным игровым процессом.

По мере того, как игры становятся все более сложными, современные спидраннеры продолжают совершенствоваться в своих техниках. Legend of Zelda: Breath of the Wild Сообщество спидраннеров в основном научилось летать по обширным участкам Хайрула, в то время как спидраннеры виртуальной реальности создают конкуренцию развивающемуся жанру видеоигр.

Speedrunning не скоро замедлится.

Руководство для начинающих по скоростному прохождению видеоигр

Summer Games Done Quick 2017 официально стартовали! Это недельный марафон, в котором участвуют одни из лучших спидраннеров видеоигр со всего мира. «Это все хорошо, — я слышу, как некоторые из вас говорят, — но что такое спидраннинг и почему меня должны волновать Summer Games Done Quick?» Оба эти прекрасные вопросы, и я отвечу на них и многое другое в этом Руководстве для начинающих по спидраннингу видеоигр.

Что такое спидраннинг?

Проще говоря, спидраннинг — это попытка пройти видеоигру от начала до конца как можно быстрее. Сообщества по спидраннингу существуют почти для каждой игры, о которой вы можете подумать, хотя одни игры лучше подходят для спидраннинга, чем другие. Например, в то время как Super Mario 64 может быть популярным выбором среди спидраннеров, 100-часовые эпики, такие как Dragon Age: Inqusition , могут не увидеть вокруг себя значительной формы сообщества, учитывая их повествовательный, несколько линейный игровой процесс.

Стоит отметить, что в целом, чем старше игра, тем здоровее сообщество. Спидраннинг основан на так называемой «маршрутизации», когда бегуны играют в игры снова и снова, чтобы найти оптимальный маршрут между этапами. Чем старше игра, тем длиннее бегуны должны ее преодолевать, что делает их спидраны более эффективными.

Вот почему мировой рекорд для классической игры, такой как Sonic the Hedgehog , может не часто меняться, в то время как мировой рекорд для The Legend of Zelda: Breath of the Wild меняется еженедельно или даже ежедневно в некоторых случаях.Чтобы эффективно прокладывать маршрут игры, требуется много времени, и сообщества спидранов делятся этими маршрутами друг с другом, что позволяет бегунам совершенствовать маршруты и стратегии, которые могли быть обнаружены другими. Очень редко можно увидеть, как кто-то достигает мирового рекорда, используя маршрут, который они придумали самостоятельно. Вместо этого бегуны часто достигают мировых рекордов, используя комбинацию маршрутов других игроков и свои собственные навыки или успех.

Так вот и все? Спидраннинг — это просто попытка пройти игру как можно быстрее?

Ну, это еще не все.Спидраны часто делятся на разные категории — категории, которые вы увидите чаще всего, включают Any% пробежек и 100% пробегов. Если вы выполняете Any% speedrun, вы просто пытаетесь дойти до конца игры как можно быстрее. С другой стороны, 100% запуски обычно требуют, чтобы вы завершили игру полностью — например, 100% запуск Sonic the Hedgehog требует не только завершения игры, но и того, что вы собираете все Изумруды Хаоса по пути.

Имея это в виду, 100% запуски обычно являются более длинными из двух категорий и требуют совершенно другого набора маршрутов, чем запуски Any%. Обычно вы увидите, что спидраннер посвящает себя одной категории, когда дело доходит до овладения спидраном в выбранной ими игре. Калебхарт42, например, популярный бегун Mega Man X , который транслирует каждую ночь на Twitch — его специализация — Mega Man X 100% запусков, и очень редко можно увидеть, как он пытается выполнить любой% запуск этой игры.

Конечно, есть и другие категории, помимо любых% и 100% прогонов, но эти дополнительные категории в конечном итоге зависят от игры. Вполне возможно, что вы столкнетесь с низким процентом прогонов для определенных игр, когда бегуны с задачами завершают игру, достигнув минимума, необходимого для ее прохождения. Другой популярной категорией является запуск без сбоев, в котором бегуны должны завершить игру, не используя в своих интересах какие-либо известные сбои — хотя использование сбоев часто допустимо в запусках с любым, низким или 100%, здесь они полностью запрещены.

Отлично звучит! Как мне принять участие в спидраннинге?

Если вам интересно посмотреть, как спидраннеры пытаются побить свои лучшие результаты, Speedruns Live — ваш лучший ресурс. Здесь вы найдете списки всех спидраннеров, которые в настоящее время работают на Twitch. Вы можете сортировать по общему количеству зрителей или игр, поэтому используйте эту функцию, чтобы найти спидраннера, который вам интересно посмотреть.

Если, с другой стороны, вы хотите начать спидраннинг игр самостоятельно, процесс станет немного более сложным.Сначала вы захотите выбрать игру, которая вам нравится — если вы хотите попытаться установить мировой рекорд, вы будете играть в нее снова и снова, так что выбирать игру, которая вам не очень нравится, не так ли? t хорошая идея. Серьезно, бегуны иногда делают тысячи попыток, чтобы сэкономить одну секунду своего личного лучшего времени, поэтому, если вам не нравится игра, вы, вероятно, сдадитесь задолго до того, как достигнете своих целей в быстром беге.

После того, как вы выбрали игру, следующие веб-сайты, которые стоит посетить, включают Speed ​​Demos Archive и Speedrun.com. В архиве скоростных демонстраций вы найдете множество представленных спидранов и руководств, написанных бегунами вместе с ними. Когда речь заходит об их общей полезности, руководства могут быть довольно популярными, но Speed ​​Demos Archive может стать отличным ресурсом, когда вы впервые исследуете игру и ее маршрутизацию.

Speedrun.com — это сайт, где вы найдете таблицы лидеров по многим скоростным играм и их категориям. Каждый забег, указанный в этой таблице лидеров, сопровождается видео, дающим вам представление о том, как лучшие игроки ускоряют свои игры.Если вы хотите установить мировой рекорд, проведите много времени на Speedrun.com, так как вам нужно будет следить за списками лидеров для выбранной вами игры, а также отправлять видео, подтверждающие ваши лучшие результаты.

Speedrun.com также содержит страницу ресурсов со ссылками на все программное обеспечение, необходимое для записи ваших пробежек или их прямой трансляции на Twitch. Точно так же субреддит Speedrun предлагает множество ресурсов для новичков в сфере спидраннингов, включая еженедельную ветку вопросов и ответов и ответы на часто задаваемые вопросы, предназначенные для тех, кто только начинает.

Как во все это вписывается Summer Games Done Quick 2017?

Если вы хотите получить отличное представление о спидраннинге, вам определенно стоит попробовать Summer Games Done Quick 2017. Summer Games Done Quick и его зимний аналог Awesome Games Done Quick — это ежегодные спидраннинговые марафоны, в которых участвуют сотни спидраннеров со всего мира. Summer Games Done Quick 2017 проходит прямо сейчас и будет включать сотни спидранов к тому времени, когда событие закончится 9 июля.

Эти игры сделаны Быстрые марафоны собирают деньги для двух разных организаций — зимой AGDQ собирает деньги для фонда «Предотвращение рака», а SGDQ — для «Врачей без границ». На момент написания этой статьи SGDQ 2017 собрал почти 300 000 долларов для «Врачей без границ», но не удивляйтесь, увидев, что эта цифра приблизится к 1,5 или 2 миллионам долларов к тому времени, когда все будет сказано и сделано.

Что делает SGDQ и AGDQ такими замечательными для людей, которые только начинают заниматься спидраннингом? Мало того, что забеги сами по себе интересны, каждого бегуна также сопровождает группа комментаторов.Эти комментаторы рассказывают о стратегиях, приемах и пропусках, используемых бегуном, давая вам уникальное представление обо всех технических навыках, необходимых для ускоренного прохождения игры.

ПОДРОБНЕЕ: Как SGDQ 2016 делает спидраннинг марафоном AGDQ и SGDQ — также отличные способы открыть для себя новых спидраннеров. Большинство людей, занимающихся играми на этих марафонах, также регулярно транслируют свои спидраны на Twitch, поэтому, когда SGDQ подходит к концу, вы можете проверить их отдельные каналы, чтобы посмотреть, как они тренируются в своих забегах или направляют новые игры.

SGDQ также предлагает отличный снимок того, насколько велико сообщество спидранов на самом деле. Мероприятие привлекает не только большую живую аудиторию, но также обычно около 150 000 зрителей, которые смотрят на Twitch. AGDQ и SGDQ — два крупнейших игровых события, которые транслируются в прямом эфире на Twitch каждый год, и это становится еще более впечатляющим, если учесть, что Awesome Games Done Quick стартовала всего семь лет назад.

SGDQ 2017 с нетерпением ждем

Несмотря на то, что SGDQ 2017 идет уже 48 часов, впереди еще много запусков.Позже сегодня (4 июля) мы увидим запуски как Half-Life , так и Pokemon HeartGold / SoulSilver , которые исторически были развлекательными из-за большого количества сбоев, которые использовали раннеры.

Если вы ищете спидран, более ориентированный на технические навыки, вы не ошибетесь с гонкой Super Meat Boy , которая запланирована на 5 июля вскоре после полудня по восточному времени. В четверг мы увидим запуски Portal , Shadow of the Colossus и Chrono Trigger , так что у нас есть большие надежды на это время.

Возможно, самый ожидаемый забег всего марафона состоится в пятницу вечером, когда 15 разных бегунов соберутся вместе, чтобы провести эстафету через всю серию Super Mario . Только эта гонка продлится три часа, так что вы точно не захотите ее пропустить.

В субботу будет много отличных пробежек, чтобы завершить марафон. Все начинается с прогона Final Fantasy VII , продолжительность которого составляет восемь часов.Как будто этого было недостаточно, мы увидим запуски Diablo 2: Lord of Destruction , Dark Souls 3 , Titanfall 2 и Super Mario 64 в течение дня с запуском Any% Glitchless. из Earthbound закрывает шоу. Ожидайте, что в пятницу и субботу будет поступать много пожертвований, так как в эти дни будет проводиться множество любимых фанатами игр.

Заключение

Если вы заинтересованы только в просмотре спидранов или хотите начать запускать игры самостоятельно, определенно найдется место для вас в огромном сообществе спидранов.Это большое сообщество тоже очень страстное, а это значит, что сейчас самое время заняться спидраннингом.

Вы можете смотреть «Летние игры Done Quick 2017» в прямом эфире на Twitch в течение всей недели. Games Done Quick опубликовала полное расписание предстоящих запусков, так что взгляните на него, чтобы узнать, не появится ли одна из ваших любимых игр. Вы также можете сделать пожертвование в SGDQ 2017, чтобы участвовать в розыгрыше различных призов.

Summer Games Done Quick 2017, несомненно, станет одним из лучших марафонов на сегодняшний день, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним, если у вас будет дополнительное время на этой неделе.Каких пробежек вы ждете больше всего? Перейдите в раздел комментариев и дайте нам знать!

Глоссарий терминологии Speedrunning | GameCrate

Вы настроились на AGDQ в этом году только для того, чтобы совсем потеряться, когда бегуны заговорили? Вы хотите попробовать свои силы в спидраннинге, но не можете расшифровать руководства и форумы, которые помогут вам завершить первый заезд?

Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы переводить.

Ниже приводится глоссарий общеупотребительных терминов быстрого прохождения. Проверьте это, если вы новый спидраннер или хотите, чтобы ваш марафон был немного более приятным.

100%

100% спидран обычно подразумевает выполнение всех задач, которые предлагает игра, до ее завершения. Например, 100% запуск Super Metroid включает в себя сбор всех бонусов и улучшений перед завершением игры.

Любая%

Any% speedrun требует, чтобы спидраннер добрался до конца игры.При этом они могут пройти столько или меньше, сколько захотят. Любые% speedruns обычно используют глюки и разрывы последовательности, чтобы играть как можно меньше в игре.

Выполнение произвольного кода

Это включает использование сбоя для запуска кода, который бегун каким-то образом программирует в игре. Например, Super Mario World’s Any% run использует сбой для запуска кода, который переводит игрока прямо к финальным титрам.

Автоскроллер

Часть игры, которая продолжается в заранее определенном темпе.Не может быть ускорен навыками или техникой и поэтому считается самой скучной частью бега.

Вслепую

Любая попытка спидрана без предварительного прохождения игры. Бегун «идет вслепую» и не знает, чего ожидать. Super Mario Maker славился своими гонками вслепую.

Бег с завязанными глазами

Не путать с забегом вслепую, бег с завязанными глазами — это любой забег, в котором бегуну буквально завязывают глаза.Вы можете найти серии игр с завязанными глазами, начиная от Punch-Out! С по Super Mario World с по Castlevania: Symphony of the Night.

Буфер

Ввод действия во время выполнения другого. Обычно это приводит к тому, что введенное действие выполняется в первом возможном кадре. Полезно для выполнения трюков с идеальным фреймом.

Категория

Различные наборы правил для разных прогонов. Типичные категории включают 100% и Any%, но многие игры имеют более конкретные ограничения, такие как Warpless, Deathless, Glitchless и т. Д.

Зажим

Отсечение — это процесс прохождения чего-то, что должно быть надежным, обычно в результате сбоя. Прохождение сквозь стены или пол может привести к тому, что персонаж выйдет за пределы поля, позволяя бегуну обходить большие участки игры.

Блок столкновений

Поле столкновения определяет, насколько «твердым» является объект в игровом мире. Когда боксы столкновения двух игровых объектов соприкасаются, они перестают двигаться. Находя зазоры в блоках столкновений, объекты могут проходить друг через друга, и это может быть полезным эксплойтом.

Cutscene Пропустить

Пропуск роликов, которые иначе нельзя пропустить. Обычно это делается путем сброса уровня во время воспроизведения кат-сцены.

Цикл

При сражении с боссом этот термин используется для обозначения одной итерации поведения этого босса. Это может относиться к тому, как босс атакует или движется. Например, в Mega Man X , когда Холодный Пингвин скользит по полу, чтобы атаковать, это один цикл. Если он выполнит еще одну атаку, это будет второй цикл.Спидраннеры обычно пытаются победить боссов за как можно меньше циклов.

Повышение урона

Целенаправленно получать удары, чтобы быстрее пройти уровень. Иногда увеличение урона связано с использованием импульса от отбрасывания персонажа, чтобы двигаться быстрее или для того, чтобы добраться до областей, в которые иначе они не смогли бы попасть. В других случаях увеличение урона — это просто более быстрая альтернатива борьбе с противником, позиционируемым как препятствие.

Насилие со смертью

Смерть в спидране специально для того, чтобы получить какое-то преимущество.Самым распространенным является деформация смерти, но злоупотребление смертью можно использовать для получения дополнительного опыта в ролевой игре, быстрого завершения незащищенных сражений или даже запуска сбоев в игре.

Искажение смерти

Самая распространенная форма жестокого обращения со смертью. Намеренно хочется вернуться к контрольно-пропускному пункту, потому что это быстрее, чем обычно.

Бессмертный

Любой забег, требующий от бегуна избежать смерти. Часто используется в качестве категории, когда жестокое обращение со смертью является слишком сильным или когда создает дополнительную проблему на и без того сложных забегах.

Эмулятор

Любая программа, имитирующая игровую консоль. Многие спидраннеры практикуются на эмуляторах из-за их способности сохранять и загружать игровые состояния.

Исполнение

Навыки и мышечная память, необходимые для максимально быстрого прохождения спидрана.

Execution Heavy

Спидран является тяжелым для исполнения, если он больше ориентирован на хорошее прохождение игры, а не на устранение различных сбоев.

Frame Perfect

Серия входов, которые должны выполняться в точном кадре игрового процесса. Известно, что трюки, требующие идеального кадра ввода, реализовать сложно.

Рамки

Большинство современных видеоигр работают со скоростью 60 кадров в секунду. Старые видеоигры работают с 30 кадрами, а ретро-игры работают с еще меньшей частотой кадров. Многие трюки спидрана измеряются кадрами.

Глюк

Все, что заставляет игру действовать не так, как задумано.

Без сбоев

Любая скорость, при которой бегун должен избегать сбоев. Используется как категория, когда сбои достаточно сильны, чтобы сделать запуск неинтересным.

Золото сплит

Когда бегун показывает лучшее время на любом отрезке забега.

Hit Box

Часть анимации атаки персонажа или врага, способная нанести урон.

Иллинойс

Обозначает «индивидуальный уровень».«Скоростные прохождения IL включают только определенные части игры, а не всю игру в целом. Например, большинство спидраннеров Sonic делают пробежки IL для каждого акта и зоны.

В игровом времени

Скорость забега, измеренная игровым таймером. Обычно не учитываются такие вещи, как кат-сцены или время меню.

Входная задержка

Все, что заставляет действие персонажа отставать от действий игрока. Чаще всего это вызвано мониторами, но ретро-игры могут вызывать задержку ввода, когда на экране одновременно отображается слишком много объектов.

Предполагаемый

Скоростное прохождение игры так, как задумано дизайнерами, без использования сбоев, пропусков или разрывов последовательности.

Оправы непобедимости

Фреймы, в которых нельзя нанести урон персонажу игрока или противнику. Обычно возникает после удара. Может использоваться для обхода опасных частей уровня с помощью увеличения урона.

Снижение запаздывания

Целенаправленное уменьшение количества объектов на экране в ретро-игре, чтобы избежать замедления.

Лонгплей

Забег без акцента на скорость. Многие бегуны будут транслировать свой первый лонгплей игры перед тем, как попробовать настоящий спидран.

Низкое%

Любой спидран, когда бегун должен сделать как можно меньше перед завершением игры. Прогоны с низким% иногда длиннее, чем с любым%, потому что бегун не может использовать бонусы или обновления, которые в противном случае ускорили бы его бег.

Манипуляции

Влияние на аспекты игры посредством действий игрока.Например, боссами обычно можно управлять для выполнения определенных атак, размещая персонажа игрока в нужной области.

Марафон

Соревнование по скоростному забегу, в котором многие бегуны собираются вместе, чтобы провести множество игр одну за другой. Обычно делается на благотворительность. У бегунов есть только один шанс завершить забег в марафоне.

Marathon Strat

Более безопасная, но более медленная стратегия, используемая в настройках марафона из-за невозможности сбросить пробег.

Затирание

Нажимайте кнопки как можно быстрее, обычно для перехода через диалоговые окна или меню.

NG +

Новая игра Плюс. Любой спидран, завершенный с использованием бонусов, перенесенных после другого прохождения игры.

Вне пределов

Выход за нормальные границы уровня. Обычно вызывается сбоями и используется для обхода отдельных частей игры.

Переполнение и снижение уровня

Взломать игру, используя способ обработки переменных.Например, заставив игру иметь менее 0 предметов в инвентаре, вы можете обманом заставить ее иметь 255 предметов вместо этого.

Буфер паузы

Буферизация команды из приостановленной игры. Бегуны могут несколько раз приостанавливать игру, чтобы найти точный кадр, в котором они хотят выполнить ввод для трюков с идеальным кадром.

ПБ

Личный рекорд. Лучшее время, когда бегуну удавалось попасть в определенной категории бега.

Pixel Perfect

Трюк, который нужно выполнять с точной позиции, обычно с точностью до пикселя.

QK

Быстрое убийство. Стратегия, которая убивает босса, прежде чем он сможет предпринять какие-либо действия.

Гонка

Два или более спидраннера бегут одновременно, чтобы узнать, кто финиширует первым. Обычно аттракцион на марафонах.

Сброс

Запуск забега после ошибки не позволяет бегуну добиться приличного времени.

Обратный заказ бобышки

Любой забег, в котором бегуну конкретно требуется победить боссов игры в обратном порядке.Популярный в жанре Метроидвания.

ГСЧ

Генерация случайных чисел. Любая часть бега, которая непредсказуема, что означает, что она в основном зависит от удачи, а не от навыков бегуна. Например, появляются случайные предметы или случайные атаки боссов.

Манипуляции с ГСЧ

Манипулирование алгоритмом генерации случайных чисел в игре, чтобы сделать то, что должно быть непредсказуемым, предсказуемым. Определенными ролевыми играми можно манипулировать до такой степени, что бегуны точно знают, когда и где они встретят случайных врагов, повысят уровень и так далее.

Маршрут

Планируемый путь действий по прохождению спидрана. Бегуны иногда следуют по своему маршруту до точных нажатий кнопок с заданным временем.

RTA

Атака в реальном времени. Любой спидран, время которого измеряется в реальных секундах вместо игрового таймера.

Сейф Strat

Более медленная, но менее рискованная стратегия. Используется, когда бегун приближается к своему ПБ и боится совершить ошибку, которая испортит бег.

Сохранить состояние

Возможность эмулятора сохранить игру в любой момент времени и мгновенно вернуться к ней. Состояния сохранения часто используются при отработке определенных сегментов прогона.

Сохранить деформацию

Перезагрузка игры для перезапуска в точке сохранения, потому что это быстрее, чем обычное путешествие туда.

Разрыв последовательности

Завершение частей игры в неправильном порядке. Обычно используется для раннего получения мощных способностей в конце игры.

Односегментный

Запуск, который никогда не сохраняет, не загружает или иным образом не управляет состоянием игры. Он завершен от начала до конца.

Пропустить

Любая техника, которая обходит часть игры, которую обычно необходимо завершить.

Soft-Lock

Серия событий, препятствующих завершению игры. Обычно вызвано глюками. Мягкие блокировки могут быть чем угодно: от выхода за пределы поля до зависания игры.

Создать

Место и время появления объекта или игрового персонажа. Понимание мест возрождения является ключом к спидрану.

Разъем

Зарегистрированное время для одного сегмента спидрана.

Страт

Общая стратегия выполнения определенных частей игры во время скоростного бега. Более рискованные стратегии могут привести к большему сокращению времени, но имеют больше шансов испортить серию, если они потерпят неудачу.

Субпиксель

В некоторых играх положение отслеживается с большей точностью, чем с точностью до пикселя. В этих обстоятельствах знание «субпикселя», на котором находится ваш персонаж, может помочь вам выполнять определенные трюки.

Суб-XX

Когда пробежка проходит определенное время, это обычно означает, что она достойна. Когда бегун говорит, что он будет бегать менее 20 минут, это обычно означает, что любое время менее 20 минут является приличным бегом.

ТАС

Инструмент Speedrun.Скоростные забеги создаются путем покадрового продвижения игры в эмуляторе для обеспечения идеального ввода данных в любое время. По сути, это обеспечивает наиболее эффективный запуск.

Только ТАС

Любая стратегия, которую можно использовать в ТАС, но которая не может надежно выполняться человеком в реальном времени.

Техника

Стратегии, предполагающие знание того, как работает игра, чтобы как-то ее сломать.

TWR

Установил мировой рекорд.Когда два спидраннера оба сумели показать самый быстрый бег.

Настенный зажим

Пробивается сквозь стену, как правило, чтобы выбраться за пределы поля.

Деформация

Любое действие, которое переносит вас из одной области игры в другую, не путешествуя туда.

Без деформации

Категория, запрещающая деформации, обычно потому, что их использование сделает спидран слишком легким или неинтересным. Например, Super Mario Bros. с деформациями можно завершить менее чем за пять минут, но пробег без деформации занимает 20.

WR

Мировой рекорд. Текущий самый быстрый спидран в игре.

Неправильная деформация

Выполнение сбоя, из-за которого нормальная деформация приведет вас не в то место. Обычно вызвано неправильной загрузкой области игрой. Может позволить спидраннеру обходить огромные части игры.

Почтовый индекс

Воспользуйтесь функцией обнаружения столкновений для быстрого перемещения.В некоторых играх пытаются удержать персонажа в пределах поля, как можно быстрее выталкивая его из стены, если он пробивается сквозь нее. Воспользовавшись этим, бегуны могут в игре проталкивать их сквозь стены сцены на высокой скорости.

Пропустили ли мы какие-либо условия спидраннинга? Дайте нам знать об этом в комментариях!

.