Что такое физ подготовка: Общая физическая подготовка, ОФП

СФП/ОФП

СФП/ОФП

Физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека. Различают общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП:

1) Укрепление здоровья

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития

3) Создание основы для специальной физической подготовки

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т. п.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности.

СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкретного вида спорта или профессии упражнений. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

Задачи СФП:

1) Развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта.

2) Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта.

3) Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности.

4) Формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретной спортивной дисциплины.

Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения. Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке зависит от решаемых задач, возраста спортсмена, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также от вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и. т.п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет спортсмену достигнуть такого уровня подготовленности, который необходим для соревновательного успеха в конкретном виде спорта.

В нашей Академии работают профессиональная бригада тренеров ОФП/СФП во главе с директором – Вовком Олегом Ивановичем.

Записаться в группы можно у администраторов, по тел. +74952121661

Физическая подготовка боксера: общее понимание

Уровень физической подготовки спортсмена составляет основу специфического содержания  тренировочного процесса при занятиях спортом, в том числе и боксом. Под физподготовкой понимают процесс выработки физических способностей, которые необходимы для осуществления спортивной деятельности. Понятие физподготовки неразрывно связано с понятиями функционального состояния организма боксера, разностороннего развития его тела и укрепления здоровья.

Общая физическая подготовка

Задачей общей физической подготовки (ОФП) является разностороннее развитие физических способностей боксера. Занятия по ОФП повышают уровень функциональных возможностей  через увеличение общей работоспособности и развитие «стайерской» выносливости, силовых и скоростных качеств, координации движений и т. д.

Общая физподготовка имеет своей целью комплексное развитие «физики» в сочетании с вариативными моторными навыками. Вместе с упражнениями на скорость и силу ОФП подразумевает включение в тренировочный процесс упражнений на выносливость при работе в условиях меняющейся интенсивности, сопровождающейся значительными силовыми нагрузками, а также методик, вырабатывающих ловкость и повышающих скорость двигательных реакций.

Специальная физическая подготовка

Задачами специальной физподготовки (СФП) является развитие физических способностей, которые отвечают специфике конкретного вида спорта, в нашем случае бокса. Она включает в себя упражнения на отработку действий в атаке и в обороне, при передвижении по рингу, различные игровые упражнения, «бой с тенью», работу со скакалкой и снарядами (мешками, грушами, мячом на резинке, на лапах), а также работу с партнером.

Результаты ОФП И СФП связаны между собой и определяют развитие друг друга. Так,    координация движений в боксе рассматривается не только с точки зрения рациональности движений и действий, но и скорости их выполнения, для которых необходим нужной силы импульс — определенная мощность групп мышц, вовлеченных в действие. Оба вида физической подготовки предусматривают регулярность, систематичность тренировок с соблюдением принципа постепенности.

Похожие статьи:

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА | ХТЦ Олимп

ЗАПИШИСЬ НА 

БЕСПЛАТНУЮ*

ТРЕНИРОВКУ

*Срок действия акции

до 31 декабря 2020 года

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.

Физическая подготовка нужна каждому хоккеисту! Это  повышает и развивает физическую выносливость для игры в хоккей. 

 

Предлагаем два типа тренировок:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Специальная физическая подготовка (СФП)

 

Тренировки ОФП / СФП проводятся в отдельной зоне центра. В зоне расположены силовые тренажеры, специализированное оборудование, а так же тренажеры для растяжки. Занятия проводятся у четом возраста и функциональной особенности спортсмена. Каждые упражнения подбираются из конкретных задач. При индивидуальном подходе хоккеист получает результаты без риска для здоровья. 

МАКСИМАЛЬНАЯ КАРДИОНАГРУЗКА

Провести полноценную кардиотренировку с применением силовых саней, канатов, а так же конусов различной высоты, поможет искусственная дорожка (газон) — 25 метров.

Тренировки для:

• 5-7 лет — базовая техника движения, развитие координации, внимания, гибкости.

• 7-9 лет — развитие ловкости, баланс и формирование взрывных качеств

• 10-12 лет — повышение выносливости с применением силовых упражнений на тренажерах

• 13-16 лет — развитие скоростно-силовых качеств в спец. тренировках.

• 17 лет и более — индивидуальный подход под цели и задачи спортсмена.

ЗАПИШИСЬ НА 

БЕСПЛАТНУЮ*

ТРЕНИРОВКУ

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.

*Срок действия акции

до 31 декабря 2020 года

ТОЛЬКО ТЫ В ОТВЕТЕ ЗА ТО, ЧТО С ТОБОЙ ПРОИСХОДИТ.

ВСТАНЬ И ЗАЙМИСЬ СОБОЙ!

ХАРАКТЕРИСТИКИ ЗОНЫ ОФП

РАЗМЕР ПЛОЩАДКИ

проф. оборудование

ХОККЕЙНЫЙ ИНВЕНТАРЬ

Для работы с различными нагрузками

   Приглашаем Вас в хоккейно-тренировочный центр «ОЛИМП» для укрепления общей физической формы!

Наши тренеры работают с хоккеистами любого возраста: от юных спортсменов до взрослых игроков.

С нами Ваша физическая форма на все 5 баллов!

Подробнее по вопросам обращайтесь по телефону +7 (812) 335-96-98.

Программа «Общая физическая подготовка»

ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

Личностными результатами освоения учащимися содержания программы секции являются следующие умения:

– активно включаться в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах уважения и доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания;

– проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;

– проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей;

– оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий язык и общие интересы.

 

Метапредметными результатами (познавательные, регулятивные, коммуникативные УУД)

– характеризовать явления (действия и поступки), давать им объективную оценку на основе освоенных знаний и имеющегося опыта;

– находить ошибки при выполнении учебных заданий, отбирать способы их исправления;

– общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности;

– организовывать самостоятельную деятельность с учетом требований ее безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий;

– планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в процессе ее выполнения;

– анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения;

– видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические признаки в движениях и передвижениях человека;

– оценивать красоту телосложения и осанки, сравнивать их с эталонными образцами;

– управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми, сохранять хладнокровие, сдержанность, рассудительность;

– технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в игровой и соревновательной деятельности.

 

Предметными результатами

– представлять занятия в секции как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека;

– оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий, доброжелательно и уважительно объяснять ошибки и способы их устранения;

– организовывать и проводить со сверстниками подвижные игры и элементы соревнований, осуществлять их объективное судейство;

– бережно обращаться с инвентарем и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения;

– организовывать и проводить занятия физической культурой с разной целевой направленностью, подбирать для них физические упражнения и выполнять их с заданной дозировкой нагрузки;

– характеризовать физическую нагрузку по показателю частоты пульса, регулировать ее напряженность во время занятий по развитию физических качеств;

– взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения подвижных игр и соревнований;

– в доступной форме объяснять правила (технику) выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки, эффективно их исправлять;

– подавать строевые команды, вести подсчет при выполнении общеразвивающих упражнений;

– находить отличительные особенности в выполнении двигательного действия разными учениками, выделять отличительные признаки и элементы;

– выполнять акробатические и гимнастические комбинации на высоком техническом уровне, характеризовать признаки техничного исполнения;

– выполнять технические действия из базовых видов спорта, применять их в игровой и соревновательной деятельности;

World Rugby Passport — Физическая подготовка

Игрокам регби требуются различные уровни силы, мощи, выносливости, скорости и подвижности. Очень немногие виды спорта требуют такого разнообразного и исчерпывающего набора физических навыков.

Различные требования разных игровых позиций также влияют на то, как вы тренируетесь. Например, пяти игрокам схватки необходимо больше мощи и выносливости для эффективной игры в схватке, в то время как фланкеры более часто выполняют спринт во время игры и, в результате этого, им нужны более высокие уровни скорости и скоростной выносливости.

Для вашей физической готовности – настоящей Готовности к регби – вы должны обладать стандартной функциональной компетентностью. Например, вы должны иметь хорошую общую базу в плане силы, устойчивости, мобильности и выносливости, как платформу для работы над улучшением скорости и мощи.

Для точного и уместного анализа потребностей, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке, чтобы он разработал и провел программу физической подготовки. Нужно принять во внимание следующее:

1. Ваше текущее физическое состояние посредством стандартных физических тестов и функциональной оценки;
2. Любые перенесенные травмы,
3. Опыт тренировок – здесь необходимо принять во внимание тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы готовились специально для регби), и возраст физической подготовки (количество лет, в течение которых за вами наблюдал аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке).
4. Специфичные потребности, относящиеся к игре (игровая позиция, судейство и т.д.)

Как только были определены индивидуальные потребности на основе этих критериев, можно сфокусироваться на более специфических вопросах относительно реабилитации/ предварительной реабилитации и найденных слабостей, чтобы разработать и провести тренировочную программу, соответствующую этим потребностям.

Регулярное наблюдение за вашим прогрессом и его оценка потребуют наличия процедур тестирования. Это позволит обеспечить постоянное изменение и эволюцию программы в соответствии с новыми целями.

Функциональная оценка

Функциональная оценка может проводиться с использованием простых упражнений, таких как приседания с поднятыми над головой руками и простой тест на равновесие, как показано здесь.

  

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень функциональной компетенции

  

 

 

 

 

 

 

 

Низкий уровень функциональной компетенции

Функциональную оценку следует проводить аккредитованному тренеру по силовой и физической подготовке для того, чтобы определить текущий уровень подвижности и устойчивости. Данные теста могут затем использоваться для разработки соответствующей программы силовых тренировок, чтобы помочь вам достичь полной мобильности и хорошей устойчивости. Это подготовит ваше тело для работы, увеличит вашу работоспособность и исправит мышечный дисбаланс.

Тип силы, необходимой для регби, — особый, так как её часто приходится применять в неустойчивом состоянии.

Таким образом, программа по физической подготовке для регби должна фокусироваться на развитии устойчивости областей, потенциально подверженных травмам, а именно: плеч, туловища, боков, коленей и щиколоток, а не на чрезмерном поднятии тяжестей в спортзале.

Курсы по силовой и физической подготовке World Rugby Уровня 1 и Уровня 2 описывают функциональную оценку более подробно. Для дополнительной информации, пожалуйста, смотрите сайт
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/ 

Планирование программы физической подготовки

Необходимо принять во внимание несколько переменных:

• ваш возраст,
• ваш тренировочный возраст,
• ваши долгосрочные и краткосрочные цели,
• доступность объектов и ресурсов.

Другой важный момент – этап регбийного сезона. Время и продолжительность сезона очень сильно отличаются в зависимости от его географии. Каким бы не было расписание вашего регбийного сезона, вам будет необходимо планировать вашу тренировку вокруг четырех основных фаз:

• Вне сезона
• Подготовительный период
• Сезон
• Переходный период

Этот процесс называется периодизацией.

Этап	Вне сезона	Подготовительный период	Сезон	Переходный период
Деятельность (capitalise as here)	Общая подготовка	Особая подготовка	Поддержа-ние формы	Восстановление или активный отдых
Южное полушарие	Ноябрь – январь	Февраль – март	Апрель – июль	Август – октябрь
Северное полушарие	Май – июнь	Июль – август	Сентябрь — апрель	Май

*Месяцы являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от Союза и уровня игры.

При разработке вашей недельной программы, очень важно помнить о правиле 48 часов. Недавнее исследование в регби* показало, что вы можете испытывать усталость даже по истечении 48 часов после интенсивной игры. План тренировок должен это отражать, таким образом, следует избегать интенсивной тренировки в течение 48 часов после игры. Здесь показан образец недельной программы.

День	Деятельность
0	Матч
1	Восстановление
2	Тренировка по силовой и физической подготовке или восстановление, как вариант.
3	Регбийная тренировка высокой интенсивности
4	Тренировка по силовой и физической подготовке
5	Регбийная тренировка от средней до низкой интенсивности
6	Отдых
7	Матч

*Источник: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Это всего лишь одна из многих возможных программ, она разработана только для того, чтобы показать, как правило 48 часов может быть включено в неделю тренировок.

• Убедитесь в том, что вы выполняете разминку (используйте динамическую растяжку) и упражнения на расслабление (статическую растяжку) во время каждой сессии (см. разделы по разминке и расслаблению).
• Хорошее питание и прием жидкости очень важны для поддержания вашей физической формы.
• По возможности обратитесь за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке.
• Попробуйте тренироваться с кем-нибудь еще или, еще лучше, в группах с теми игроками, которые следуют похожим программам тренировок.
• Старайтесь делать свои тренировки интересными и разнообразными.
• Постарайтесь развить физическую подготовку для матча посредством условных игр и характерных для регби упражнений, таких, как приведенные ниже.

 

Программа «Общая физическая подготовка»

Учебный план первого года обучения (4 часа в неделю, 4 раза в неделю по 1 час, 128 часов год)

Раздел 1 Основы знаний

Тема № 1 Вводное занятие.

Тема № 2 Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья.

Тема № 3 Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровья.

Раздел 2 Гимнастика.

Раздел 3 Общая физическая подготовка.

Тема № 1 Развитие физических качеств: сила, ловкость, быстрота, выносливость.

Раздел 4 Лёгкая атлетика.

Раздел 5 Специальная физическая подготовка.

Раздел 6 Игры-эстафеты со специальными заданиями.

Раздел 8 Упражнения на тренажерах.

Раздел 9 Участие в физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

 

 

Учебный план второго года обучения (6 часов в неделю, 3 раза в неделю по 2 часа,192 часа год)

Раздел 1 Основы знаний.

Тема № 1 Вводное занятие.

Тема № 2 Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья.

Тема № 3 Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровья.

Тема № 4 Физические упражнения, их влияние на физическое развитие и развитие физических качеств.

Раздел 2 Гимнастика.

Раздел 3 Общая физическая подготовка.

Тема № 1 Развитие физических качеств: сила, ловкость, выносливость, быстрота.

Раздел 4 Лёгкая атлетика.

Раздел 5 Специальная физическая подготовка.

Раздел 6 Игры-эстафеты со специальными заданиями.

Раздел 7 Подвижные и спортивные игры.

Раздел 8 Упражнения на тренажерах.

Раздел 9 Участие в физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

 

Учебный план третьего года обучения (8 часов в неделю, 4 раза в неделю по 2 часа, 256 часа год)

Раздел 1 Основы знаний.

Тема № 1 Вводное занятие.

Тема № 2 Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья.

Тема № 3 Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровья.

Тема№ 4 Физические упражнения, их влияние на физическое развитие и развитие физических качеств.

Раздел 2 Гимнастика.

Раздел 3 Общая физическая подготовка.

Тема № 1 Развитие физических качеств: сила, ловкость, выносливость, быстрота.

Раздел 4 Лёгкая атлетика.

Раздел 5 Специальная физическая подготовка.

Раздел 6 Игры-эстафеты со специальными заданиями.

Раздел 7 Подвижные и спортивные игры.

Раздел 8 Упражнения на тренажерах.

Раздел 9 Участие в физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Общая физическая подготовка»

Loading. ..

Форма обучения: очная

Нормативный срок обучения: 1 год

Срок действия государственной аккредитации: не предусмотрено

Описание образовательной программы

• Учебный план 191,46 Кбайт / pdf ЭЦП

  close

  Электронная подпись

  Дата и время подписи: 2021-02-11 17:29:39

  Владелец сертификата: Макеева Мария Александровна

  Должность: учитель

  Подпись: dd6462029b960803311a21e2f810d5a8

  подписатьснять подпись
• Календарный учебный график 2,58 Мбайт / pdf ЭЦП

  close

  Электронная подпись

  Дата и время подписи: 2021-02-11 17:25:56

  Владелец сертификата: Макеева Мария Александровна

  Должность: учитель

  Подпись: e3eebed72a57dc9e257079dee8c40b70

  подписатьснять подпись

Объединения дополнительного образования

Практика по программе

• Рабочие программы по учебным практикам не предусмотрено

Электронное обучение

Под электронным обучением понимается организация образовательной деятельности с применением содержащейся в базах данных и используемой при реализации образовательных программ информации и обеспечивающих ее обработку информационных технологий, технических средств, а также информационно-телекоммуникационных сетей, обеспечивающих передачу по линиям связи указанной информации, взаимодействие обучающихся и педагогических работников.

Дистанционные образовательные технологии

Под дистанционными образовательными технологиями понимаются образовательные технологии, реализуемые в основном с применением информационно-телекоммуникационных сетей при опосредованном (на расстоянии) взаимодействии обучающихся и педагогических работников»

Численность обучающихся

Общая численность обучающихся

25

Число обучающихся:

по договорам об образовании, заключаемым при приеме на обучение за счет средств физического и (или) юридического лица

25

в том числе иностранных граждан

0

Что такое физическая подготовка? — Кинетика человека

Это отрывок из 6-го издания «Фитнес для жизни с веб-ресурсами» Чарльза Б. Корбина и Гая Ле Мазурье.

Физическая подготовка означает способность систем вашего организма эффективно работать вместе, чтобы вы могли быть здоровыми и выполнять повседневную деятельность. Быть эффективным — значит заниматься повседневными делами с минимальными усилиями.Подходящий человек может выполнять школьные задания, выполнять домашние обязанности и при этом иметь достаточно энергии для занятий спортом и других видов досуга. Подходящий человек может эффективно реагировать на обычные жизненные ситуации, такие как сгребание листьев дома, заполнение полок на работе с частичной занятостью и походы в группе в школе. Подходящий человек также может отреагировать на чрезвычайные ситуации — например, побежать за помощью или помочь другу, попавшему в беду.

Части физической подготовки

Физическая подготовка состоит из 11 частей, 6 из которых связаны со здоровьем, а 5 — с навыками.Все части важны для хорошей физической активности, включая спорт. Но 6 упоминаются как способствующие физической подготовленности, связанной со здоровьем, , потому что ученые в области кинезиологии показали, что они могут снизить риск хронических заболеваний и способствовать хорошему здоровью и хорошему самочувствию. Эти части фитнеса: состав тела , кардиореспираторная выносливость , гибкость , мышечная выносливость , сила и сила .Они также помогают эффективно выполнять повседневные задачи.

Как следует из названия, компоненты , связанные с физической подготовкой, связанные с навыками , помогут вам хорошо выполнять спортивные и другие действия, требующие двигательных навыков. Например, скорость поможет вам в таких видах спорта, как легкая атлетика. Эти 5 составляющих физической подготовки также связаны со здоровьем, но в меньшей степени, чем компоненты, связанные со здоровьем. Например, среди пожилых людей баланс , ловкость и координация очень важны для предотвращения падений (серьезная проблема для здоровья), а время реакции связано с риском автомобильных аварий.Каждая часть физической подготовки более подробно описана в двух следующих разделах: «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» и «Пять частей фитнеса, связанного с навыками».

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Подумайте о бегуне. Вероятно, она может пробежать большие дистанции, не уставая; таким образом, она имеет хорошую физическую форму, по крайней мере, в одной области физической подготовки, связанной со здоровьем. Но хорошо ли она подготовлена ​​во всех шести частях? Бег — отличная форма физической активности, но бегун не гарантирует пригодности во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем.Как и бегун, вы можете быть в большей форме в одних областях фитнеса, чем в других. Функция под названием «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» описывает каждую часть и показывает пример. Читая каждую часть, спросите себя, насколько вы подходите для этой области.

Соответствие факту

Power, ранее классифицировавшаяся как часть фитнеса, связанная с навыками, теперь классифицируется как часть фитнеса, связанная со здоровьем. Отчет независимого Института медицины свидетельствует о связи между физической силой и здоровьем. В отчете указывается, что сила связана с благополучием, более высоким качеством жизни, снижением риска хронических заболеваний и ранней смерти, а также улучшением здоровья костей. Также было обнаружено, что сила и действия, улучшающие ее, важны для здоровья костей у детей и подростков.

Как вы думаете, вы оцениваете каждую из шести составляющих фитнеса, связанных со здоровьем? Чтобы быть здоровым, вы должны соответствовать каждой из шести частей. У полностью здоровых людей реже развивается гипокинетическое состояние — проблема со здоровьем, частично вызванная недостатком физической активности, например, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, рак толстой кишки или высокий уровень жира в организме .Вы узнаете больше о гипокинетических состояниях в других главах этой книги. Люди в хорошей физической форме также получают больше удовольствия от самочувствия. Они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и обладают большей энергией. Необязательно быть отличным спортсменом, чтобы иметь хорошее здоровье и хорошее самочувствие, а также быть в хорошей физической форме. Регулярная физическая активность может улучшить физическую форму любого человека.

Физическая подготовка, связанная с навыками

Точно так же, как бегун в нашем примере может не достичь высокого рейтинга во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем, она также может не оценивать одинаковую оценку во всех частях физической подготовки, связанной с навыками.Хотя для большинства видов спорта требуется несколько частей фитнеса, зависящего от навыков, для разных видов спорта требуются разные части. Например, фигурист может обладать хорошей маневренностью, но не обладать хорошим временем реакции. У некоторых людей в одних областях больше естественных способностей, чем в других. Независимо от того, как вы набираете очки в части физической подготовки, связанной с навыками, вы можете получать удовольствие от какого-либо вида физической активности.

Помните также, что хорошее здоровье не зависит от хорошей физической подготовки. Это происходит от занятий, направленных на улучшение физической формы, связанной со здоровьем, и им могут наслаждаться как великие спортсмены, так и люди, считающие себя плохими спортсменами.

Как отмечалось ранее, фитнес для здоровья дает двойную пользу. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но также помогает вам хорошо заниматься спортом и другими видами деятельности. Например, кардиореспираторная выносливость помогает противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и помогает добиваться высоких результатов в таких видах спорта, как плавание и бег по пересеченной местности. Точно так же сила помогает вам хорошо выступать в таких видах спорта, как футбол и борьба, мышечная выносливость важна в футболе и теннисе, гибкость помогает в таких видах спорта, как гимнастика и ныряние, сила помогает в беговых упражнениях, таких как метание диска и прыжки в длину, и наличие здорового количества жира в организме делает ваше тело более эффективным во многих сферах деятельности.

Физическая культура. Рекомендации по физическим упражнениям для начала занятий физической культурой

Общие сведения

Медицинские работники могут давать советы людям по вопросам физической подготовки. Такой совет можно дать здоровым людям, пациентам с различными заболеваниями или даже профессиональным спортсменам.Соответствующий уровень физической активности важен для хорошего здоровья и должен поддерживаться медицинскими работниками.

Консультации по физическим упражнениям и физическим упражнениям лучше всего подходят индивидуально. Рекомендации будут варьироваться в зависимости от текущего состояния здоровья человека, его физической формы, имеющихся ресурсов, а также целей и мотивации человека.

Первоначальная оценка

Физкультурой можно начинать по разным причинам. Оно может быть инициировано отдельным лицом или продвигаться медицинскими работниками в процессе оказания комплексной медицинской помощи.

Какой бы ни была причина обсуждения физической подготовки, полезно задать человеку несколько основных вопросов, прежде чем приступать к более детальной оценке и постановке реалистичных целей.

• Какая мотивация?
  • Изучение мотивирующих факторов должно способствовать поощрению и положительному подкреплению. Например:
    • Каковы связанные цели и задачи? Чего пытается достичь человек?
    • Может быть очень конкретная цель (например, пробежать марафон или добиться определенной потери веса).
    • Могут быть более общие цели (например, улучшение внешнего вида и самочувствия, снижение факторов риска заболеваний).
    • Разъяснение этого поможет понять мотивацию и, при необходимости, усилить ее дополнительной информацией, идеями и подтверждающими доказательствами выгоды.
• Каково их текущее состояние здоровья и физической формы? Например:
  • Каков их распорядок тренировок в прошлом и настоящем?
  • Каков текущий вес и индекс массы тела (ИМТ)?
  • Есть ли проблемы со здоровьем? Это может потребовать подробного анамнеза, если пациент не известен врачу.
• Какие формы упражнений и тренировок являются предпочтительными, возможными и целесообразными? Например:
  • Соответствует ли выбранная форма упражнений целям и состоянию здоровья?
  • Общие варианты включают:
    • Членство в спортзале.
    • Персональный тренер.
    • Программа домашнего обучения.
    • Групповые занятия (например, клубы поддержания формы).
    • Специальные виды спорта.
    • Использование общественных объектов (например, развлекательных центров, бассейнов и т. Д.)).
    • Объединение тренировок с другими видами физической активности (например, работа, поездки на работу и повседневная деятельность).

Мотивация

Даже если человек здоров и имеет высокую мотивацию к тренировкам или физическим упражнениям, медицинский совет все равно может иметь значение. Чрезмерные физические нагрузки или режим тренировок, который отрицательно сказывается на здоровье, физической форме или достижении целей, могут нуждаться в совете и изменении (например, при нервной анорексии).Мотивация может нуждаться в изменении, но часто требуется лишь поощрение и подкрепление.

За пределами профессионального спорта гораздо чаще приходится помогать, понимать и улучшать мотивацию человека. Также более вероятно, что общее состояние здоровья (а не спортивные травмы) будет важно учитывать при предоставлении рекомендаций по физической подготовке и мотивации людей к занятиям спортом.

Причин, по которым люди могут быть заинтересованы в занятиях физической культурой, много, в том числе:

• Конкретные цели или амбиции (например, бег марафон, сбор денег на благотворительность, снижение веса и т. Д.).
• Участие в развлекательных или профессиональных видах спорта.
• Социально-психологические пособия.
• Достижение вступительных стандартов для определенных профессий, например, в вооруженных силах, полиции или пожарной службе.
• Более общие преимущества (например, общее самочувствие, улучшение внешнего вида, уверенность, качество жизни и т. Д.).
• Снижение факторов риска заболеваний (особенно при наличии семейного анамнеза).
• Ведение болезней.

Усиление мотивации

Часто необходимо просто усилить и поощрить существующую мотивацию.Это может включать в себя акцент на одном или нескольких из многих преимуществ упражнений: ^{[1, 2]}

• Улучшение сердечно-сосудистого и дыхательного резерва.
• Контроль веса.
• Снижение артериального давления и риск гипертонии.
• Улучшение липидов крови.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска диабета 2 типа.
• Польза для психического здоровья (включая снятие стресса и агрессии ^[3] ).
• Снижение риска остеопороза (некоторые формы упражнений).
• Повышение отказа от курения. ^[4]
• Уменьшение падений и переломов у пожилых людей (улучшение баланса).
• Может предотвратить или замедлить развитие деменции. ^[5]

Оценка здоровья и физической формы

Можно проводить очень обширные и подробные оценки как здоровья, так и физической формы. Будет ли оцениваться здоровье и физическая форма до начала физической тренировки, будет зависеть от того, почему проводится тренировка, и от человека, проводящего тренировку.Понятно, что очень часто физическая подготовка проводится без какой-либо официальной медицинской консультации и с минимальным анамнезом (например, анкеты в спортзале и т. Д.). Часто это делается исключительно в целях страхования.

В оценке может потребоваться подробное описание того, где должны быть предприняты определенные действия или обучение. Тем не менее, обычно достаточно проконсультировать по имеющейся истории болезни без проведения исчерпывающих обследований или исследований. При консультировании врача по фитнесу следует учитывать факторы риска заболевания и любые существующие заболевания.По причинам судебно-медицинского характера следует внимательно подходить к формулировке любых подтверждений пригодности для выполнения упражнений или программ упражнений.

Обычно уместно провести оценку здоровья и физической формы перед тренировкой:

• При назначении терапевтом пациента в рамках общей пропаганды здоровья.
• При назначении из-за определенных заболеваний или факторов риска болезней.
• Для видов деятельности, которые несут особый риск для здоровья или имеют особые противопоказания.
• По требованию страховых компаний или других заинтересованных третьих лиц (например, спортивных клубов, тренажерных залов, спортивных ассоциаций и т. Д.).

Медицинские условия и обучение

См. Также отдельные статьи Болезни сердца и физические упражнения и Диабет. Диета и упражнения.

Медицинские условия редко являются препятствием для физических упражнений, но они часто могут налагать ограничения или требовать изменения программ тренировок. Другие лица, участвующие в помощи, поощрении, наставничестве или обучении людей с заболеваниями, могут быть осведомлены, если это необходимо, для оказания помощи заинтересованному лицу и для поддержания безопасной среды для всех.Требуется тщательная индивидуальная оценка. Общие примеры включают:

• Астма:
  • Астма распространена и поражает детей и взрослых. Планы действий или планы лечения астмы должны включать рекомендации по физическим упражнениям. Астма может повлиять на выбор деятельности. Это может быть более проблематичным в спорте, который связан с бегом. Это менее хлопотно при езде на велосипеде и менее хлопотно при плавании.
  • Должен быть продемонстрирован хороший контроль. Улучшение контроля астмы может потребоваться, когда симптомы ограничивают работоспособность.
  • Как упоминалось в отдельной статье «Наркотики и спорт», бета-агонисты подлежат регулированию, но это актуально только для профессиональных спортсменов, подлежащих тестированию на наркотики. Понятно, что тогда врач подтвердит, что лекарство необходимо и используется ингалятор при астме.
• Стенокардия и перемежающаяся хромота:
  • Кардиологическая реабилитация необходима для выздоравливающих после инфаркта миокарда. Это включает в себя консультации и законченные программы физического воспитания.
  • Боль не следует игнорировать. Физические упражнения могут быть полезны и позволяют человеку продлить время до того, как боль при стенокардии или хромоте потребует прекращения.
  • Упражнение должно быть неторопливым, а попытки увеличить дистанцию ​​не должны быть слишком амбициозными.
  • Тринитрат глицерина (GTN) можно использовать перед тренировкой.
  • Бета-блокаторы могут увеличивать продолжительность упражнений при стенокардии (хотя, как правило, они являются препятствием, поскольку замедляют реакцию сердечного ритма на упражнения).
• Другие болезни сердца:
• Диабет:
  • Физические упражнения метаболизируют глюкозу и повышают чувствительность тканей к инсулину. Это важно при интенсивных упражнениях у тех, кто принимает инсулин.
  • Когда ожидается интенсивная физическая нагрузка, диабетик должен снизить уровень инсулина и увеличить потребление углеводов за 20 минут до тренировки. ^[6] Контроль может быть сложным при интенсивных тренировках, но, как свидетельствуют известные спортсмены-диабетики, успех на высоком уровне все же может быть достигнут.
  • «Быстрая глюкоза» должна быть доступна при симптоматической гипогликемии.
  • Также важно помнить, что регидратация после занятий спортом не должна быть алкогольной, так как алкоголь снижает уровень глюкозы в крови.
• Артрит:
  • Как правило, при артрите помогают упражнения, хотя цели должны быть реалистичными.
  • Заметным исключением является острый воспалительный артрит, требующий отдыха.
• Депрессия:
  • Есть некоторые свидетельства того, что умеренная депрессия у молодых людей может быть полезна от программы упражнений, но доказательства не очень убедительны. ^[7]
• Ожирение:
  • Упражнения и физическая подготовка важны для пациентов с ожирением для улучшения потери веса и являются неотъемлемой частью восстановления здоровья и физической формы.
  • Необходимо соблюдать осторожность, поскольку ожирение также является фактором риска других заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию, диабет и артрит.

Методы физического воспитания

Введение

В последние годы методы оптимизации физической работоспособности и улучшения физической подготовки были усовершенствованы.Некоторые из них возникли из-за требований спорта, которые все больше становятся прерогативой профессиональных спортсменов, и коммерческих требований. Физическая подготовка может включать:

• Выносливость или выносливость.
• Скорость или быстрые движения.
• Прочность.
• Гибкость.
• Координация и проприоцептивные навыки.
• Деятельность или спортивные навыки.

Программы физического воспитания

Они могут быть адаптированы в соответствии с мотивацией, целями, физической подготовкой, состоянием здоровья и предпочтениями в отношении оборудования и методов тренировки.Знание любого оборудования важно. Персональные тренеры разработают программу физической подготовки с учетом этих соображений.

Частота обучения

Обучение не должно быть ни слишком частым, ни редким. Мышцам нужно время на восстановление. Физиология упражнений диктует необходимость разработки подходящих программ. Как правило, разнообразие типов упражнений полезно и позволяет избежать, например, чрезмерного использования или развития дисбаланса позы из-за асимметричного или несбалансированного укрепления.Это особенно важно для подростков, когда рост мышц происходит очень быстро.

Оборудование

Дорогое оборудование не требуется. Комфорт важен.

Кроссовки должны обеспечивать адекватную поддержку и хорошую амортизацию. Они должны быть правильно подогнаны. Ноги немного отекают при упражнениях, поэтому при примерке на холоду кеды могут быть немного большими. Пара спортивных носков обеспечивает дополнительную защиту и впитывает пот.

Потеря веса

Для некоторых людей потеря веса будет главной целью физической подготовки.Для других это будет второстепенная, но важная выгода. Действительно, пытаться похудеть без упражнений крайне сложно. Упражнения — это больше, чем сжигание лишних калорий во время тренировки. Тем не менее нельзя забывать о диете, а алкоголь также является мощным источником «пустых» калорий.

Инсулин обладает сильным антилиполитическим действием, в то время как катехоламины способствуют липолизу. ^[8] Это означает, что это мощная сила, предотвращающая расщепление жира. Физические упражнения подавляют секрецию инсулина и тем самым способствуют метаболизму жиров. Говорят, что до начала «сжигания жира» требуется от 20 до 30 минут упражнений. Однако на него влияют многие факторы, в том числе интенсивность упражнений и отношение к приему пищи. У диабетиков 2-го типа высокий уровень инсулина в покое, но липолиз у них будет происходить при более высоких уровнях инсулина. ^[9] Следовательно, диабетики 2 типа могут успешно тренироваться и сжигать жир.

Скорость метаболизма жира зависит от интенсивности упражнений. Физическая нагрузка часто измеряется процентом максимальной достигнутой частоты сердечных сокращений, поскольку это намного легче измерить, чем процент от максимума VO ₂ (максимальное количество кислорода в миллилитрах, которое можно использовать за одну минуту на килограмм веса тела).Если человек тренируется с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, большая часть энергии обеспечивается углеводами, в то время как лишь меньшая часть происходит из жиров. Это можно рассчитать по соотношению потребляемого кислорода к произведенному углекислому газу, при условии, что субъект не выполняет анаэробные упражнения. При 60% максимальной частоты сердечных сокращений соотношение меняется на обратное, и большая часть энергии поступает из жиров, а не из углеводов. Если максимальная частота сердечных сокращений в ударах в минуту составляет 220 — возраст в годах, расчет покажет, что 80% от максимума не являются исключительно обременительными, в то время как 60% от максимума — это очень неторопливый темп.

Более длительные периоды менее интенсивных упражнений, вероятно, лучше для похудания. Некоторые люди не принимают во внимание концепцию «зоны сжигания жира». Более интенсивные упражнения могут сжигать меньший процент жира, но более высокое общее количество жира. Есть и другие переменные, такие как повышенная способность метаболизировать жир с помощью физических тренировок. ^[10]

Упражнения не позволяют поддерживать раннюю потерю веса (вес может даже расти, поскольку жир заменяется мышцами). За энергичными упражнениями следует примерно 36 часов более высокой скорости основного обмена, чего не наблюдается после более низких уровней нагрузки. Основной метаболизм мышц намного выше, чем жировых отложений, которые они заменяют.

Тренировки с отягощениями

Упражнения для укрепления мышц являются частью физической подготовки и могут включать использование отягощений.

• Люди могут использовать веса для поддержания внешнего вида.
• Силовые тренировки важны для многих видов спорта.
• Может предотвратить травмы и является частью реабилитации после травм. Это может предотвратить повторение травмы — например, после травм коленей, плеч и спины.
• Силовые тренировки как часть общей физической подготовки улучшают метаболизм жиров.

Существуют определенные правила или рекомендации для силовых тренировок:

• Всегда выполняйте разминку на кардиотренажере перед тем, как переходить к отягощениям.
• Программа упражнений для одной группы мышц (агонистов) должна сопровождаться программой для противоположной группы мышц (антагонистов). Например, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Не пытайтесь поднимать лишний вес, это может привести к травме и задержке тренировки.
• Как правило, использование тяжелых весов, которые можно поднять только один раз перед отдыхом, является менее эффективным методом тренировки, чем использование меньшего количества железа на грифе, но выполнение большего количества повторений. Возможно, это не так для пауэрлифтинга, но применимо к большинству силовых тренировок. Повторения следует начинать с 8 до 10, работая до 12, прежде чем постепенно увеличивать вес на последующих занятиях.
• Силовые тренировки не должны проводиться в дни подряд. Сеансы наращивания мышц должны проходить с интервалом не менее 48 часов, хотя можно выполнять работу для верхней части тела в один день и для нижней части тела на следующий день.

Фитнес-тренинг

Фитнес-тренинг предполагает работу над выносливостью и выносливостью. Он бывает разных форм, и профиль физической подготовки, необходимый для разных видов деятельности, различен. Например:

• Бег на 400 метров требует умения двигаться и выполнять анаэробные упражнения, пока уровень лактата в крови очень высок.
• Бег на длинные дистанции более аэробный, хотя быстрый финиш может включать анаэробный эффект.
• Полевые виды спорта, такие как футбол, регби и хоккей, включают нерегулярный спринт и более медленный бег с интервалами в течение длительного периода времени.Им требуется способность выполнять анаэробные упражнения, но с быстрым временем восстановления.

Все это можно смоделировать в спортзале или на природе. Бегунам нужна как скорость, так и выносливость, поэтому бегун на 400 метров может тренировать более 300 метров на скорость и 500 метров на выносливость. Даже бегун на 100 метров может тренироваться на 80 и 120 метров. Спортсмены, которым требуется быстрое восстановление, могут тренироваться с использованием упражнений, имитирующих требования матча. В 1970-е годы была мода на тренировки с очень большим пробегом, и бегуны на длинные дистанции могли тренироваться, бегая от 50 до 80 миль в неделю. Это больше не рекомендуется. Это приводит к истощению и травмам от перенапряжения.

Человек, который просто хочет «привести себя в форму», может начать с дистанционной тренировки, затем добавить короткую анаэробную тренировку и, наконец, стремиться к быстрой тренировке восстановления. Однако многие люди будут довольны функционированием на гораздо более низком уровне.

Достижения в медицине питания, требования профессионального спорта и растущее участие людей, ведущих более здоровый образ жизни, способствовали распространению знаний о здоровом питании.

Диета — важная составляющая тренировок. Если целью является похудание, следует сократить потребление, особенно в вечернее время. При экстремальных упражнениях потребление достаточного количества калорий может быть проблемой. Участники Тур де Франс могут потреблять 9000 калорий в день, и потребление такого уровня энергии может быть проблематичным.

Люди, которые стремятся нарастить большую мышечную массу, для этого потребляют значительное количество белка. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Однако существует тенденция употреблять в пищу гораздо больше белка, чем можно использовать для наращивания мышечной массы, и даже нежирное мясо довольно богато жирами.

Всего несколько десятилетий назад в Твикенхэме подавали стейки и чипсы для международных команд по регби, которые собирались соревноваться. Такая диета с высоким содержанием жиров перед тренировкой не рекомендуется. Жир задерживает опорожнение желудка. В настоящее время большинство команд и спортсменов едят пасту перед тренировкой. Если футбольная команда высшего уровня соревнуется со стартом в 15:00, то примерно в 11:30 у них будет обед, в основном содержащий углеводы.

Более научный подход к диете — одна из многих причин повышения стандартов в современном спорте.

Питание включает адекватное увлажнение. Даже довольно умеренный уровень обезвоживания оказывает значительное влияние на работоспособность, и этот аспект теперь гораздо лучше понят.

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше управлять своим весом
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствовать себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Физические упражнения с другими людьми дают возможность для более тесного социального контакта.
• Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Делайте упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и прогулка пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Куда обратиться за помощью

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех.Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить качество жизни в целом. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США.S., а лечение хронических заболеваний составляет 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что люди, которые более активны, как правило, более здоровы и живут дольше.

Снижение риска травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайся активным

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Здоровья

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей физической активности. Занимайтесь спортом на открытом воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, походом или катанием на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не останавливайтесь на достигнутом в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это любое движение тела, требующее затрат энергии.Сюда входят любые движения, которые вы делаете в течение дня, за исключением сидения или лежа. Например, ходьба пешком в класс, подъем по лестнице, стрижка газона и даже уборка дома могут считаться физической активностью. Физические упражнения — это вид физической активности, но не всякая физическая активность является упражнением. Упражнения — это запланированные, структурированные и повторяющиеся действия с целью улучшения или поддержания физической формы.

Почему я должен быть физически активным?

Борьба с ожирением:

Более одной трети U.Взрослые С. (35,7%) страдают ожирением. Проще говоря, ожирение — это чрезмерное накопление жира, ухудшающее здоровье. Ожирение имеет широкий спектр медицинских осложнений;

• Болезнь легких
• Рак
• Инсульт
• Болезнь желчного пузыря
• Диабет
• И многое другое.

Причина ожирения у двух людей редко бывает одинаковой — генетика, образ жизни и даже вирусы — все это играет роль.

На борьбу с ожирением могут влиять определенные факторы риска. К изменяемым факторам риска, связанным с ожирением, относятся физическая активность, избыточное потребление калорий и низкий социально-экономический статус. Существуют также немодифицируемые факторы риска; возраст, наследственность, этническая / расовая принадлежность, культура и обмен веществ.

Ожирение — растущая эпидемия в нашей стране. Изменения начинаются с нас. Использование этого руководства по физической активности поможет вам сделать правильный шаг к тому, чтобы избавиться от ожирения в районе, городе и стране.

Что говорят эксперты:

Регулярное выполнение физических упражнений поможет улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний (Center for Disease Control, 2010).

• ЗДОРОВЬЕ: Всемирная ассоциация здравоохранения определяет это как «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».
• ФИТНЕС, СВЯЗАННЫЙ со ЗДОРОВЬЕМ: Американская академия спорта Медицина определяет фитнес, связанный со здоровьем, как набор атрибутов, которые у человека уже есть или над которыми он работает. Это развивается в результате физической активности и помогает выполнять повседневные функции с энергией и без усталости.
• ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: Заболевание, которое ухудшает повседневную жизнь, снижает продолжительность и качество жизни.Некоторые примеры включают рак, болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Что это значит для вас?

• Преимущества физической активности
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака и других хронических заболеваний
  • Помощь в контроле веса
  • Укрепляет кости и мышцы
  • Улучшает психическое здоровье, настроение и уровень энергии
  • Лучшее качество жизни

Манхэттен, Канзас — это сообщество, которое поддерживает и предоставляет ВАМ многочисленные возможности физической активности!

Что такое физическая подготовка? — Определение и значение — Видео и стенограмма урока

Кардиореспираторная выносливость

В самом общем плане физически здоровый человек может выполнять задачи с более устойчивой энергией и в течение более длительного времени, чем неподходящий человек. Но фитнес — это больше, чем просто способность работать дольше; Фактически, он включает в себя ряд компонентов, одним из которых является кардиореспираторная выносливость . Это мера способности систем кровообращения и дыхания доставлять кислород и питательные вещества в клетки и выводить из них продукты жизнедеятельности. Ваши клетки нуждаются в кислороде и питательных веществах, чтобы питать мышцы во время периодов физической активности. Когда ваши клетки работают, они производят отходы, которые необходимо вывозить. Насколько эффективно ваше тело выполняет эти задачи, является мерой вашей кардиореспираторной выносливости.

Вы можете развить кардиореспираторную выносливость с помощью аэробных упражнений , которые представляют собой упражнения, в которых кислород используется для удовлетворения энергетических потребностей. Слово аэробика означает использование кислорода, поэтому аэробные упражнения — это буквально упражнения, в которых используется кислород. Это тот тип упражнений, который мы могли бы рассмотреть с действиями, выполняемыми в течение долгого времени с низкой или умеренной интенсивностью, такими как комфортная пробежка по окрестностям, езда на велосипеде или гребля на лодке. Аэробные упражнения важны, потому что они укрепляют ваше сердце и легкие, заставляя их работать усерднее.Вы когда-нибудь слышали, что у действительно здоровых спортсменов очень низкая частота пульса в состоянии покоя? Это потому, что высокий уровень физической подготовки приводит к сильному сердцу, которое способно перекачивать много крови за меньшее количество ударов сердца.

Сила мышц и выносливость

Другой компонент физической подготовки — это мышечная сила , которая представляет собой способность мышцы или группы мышц оказывать силу против сопротивления. Большая мышечная сила улучшает физическую форму, поскольку позволяет вам легче выполнять такие задачи, как толкание, тяга и подъем.Вы испытали важность мышечной силы, когда выполняли домашние дела, например перемещали мебель или выносили полный мешок для мусора на обочину.

Выносливость мышц — еще один компонент физической подготовки. Он определяется как способность мышцы или группы мышц проявлять силу в течение длительного периода времени. В то время как мышечная сила — это способность дать все, что у вас есть, одним максимальным движением, выносливость — это способность продолжать и выполнять повторяющиеся движения меньшей интенсивности с течением времени.Вы, вероятно, испытали важность мышечной выносливости, когда сгребали снег с дороги или сгребали листья на заднем дворе.

Вы можете наращивать мышечную силу и выносливость, выполняя упражнения против сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Эти упражнения обычно включают анаэробные упражнения , которые представляют собой тип упражнений, в котором не используется кислород, вместо этого топливо для этого типа упражнений обеспечивается метаболическими путями. Вы видите приставку «ан-»? Это означает, что анаэробные упражнения выполняются без кислорода.Эти упражнения имеют тенденцию быть более интенсивными и не могут продолжаться так долго, как аэробные упражнения.

Гибкость

Когда вы думаете о физически здоровом человеке, вы можете представить себе человека с большими мускулами или способного бегать на большие дистанции. О чем вы можете не думать, так это о человеке с хорошей гибкостью . Тем не менее, гибкость или способность суставов двигаться в диапазоне движений является важным компонентом физической подготовки. Хорошая гибкость может улучшить ваши результаты в спорте и других видах деятельности, а также снизить риск травм.Вы можете улучшить гибкость, регулярно растягивая или перемещая суставы во всем диапазоне их движений.

Состав тела

Последний компонент физической подготовки — Состав тела , который представляет собой соотношение жира к массе без жира. Масса без жира — это любая ткань вашего тела, кроме жира. Сюда входят мышцы, кости, органы, сухожилия и связки. В общем, если вы возьмете двух человек одного пола, роста и веса, то лучше будет тот, у кого больше сухих мышц и меньше жира.Вы можете уменьшить жировые отложения и увеличить долю сухой мышечной массы, регулярно выполняя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Резюме урока

Давайте рассмотрим . ..

Физическая подготовка определяется как ваша способность выполнять повседневные задачи и повседневную физическую активность без чрезмерной усталости.

Физическая подготовка состоит из пяти компонентов, включая кардиореспираторную выносливость , которая является мерой способности систем кровообращения и дыхания доставлять кислород и питательные вещества в клетки и выводить из них продукты жизнедеятельности.Этот компонент можно улучшить с помощью аэробных упражнений , которые представляют собой упражнения, в которых кислород используется для удовлетворения энергетических потребностей, например, бег трусцой.

Еще два компонента физической подготовки: мышечная сила, , которая представляет собой способность мышцы или группы мышц оказывать силу против сопротивления, и мышечная выносливость, , которая представляет собой способность мышцы или группы мышц действовать. сила в течение длительных периодов времени. Эти компоненты можно улучшить с помощью анаэробных упражнений , которые представляют собой упражнения без кислорода, такие как поднятие тяжестей.

Последние два компонента физической подготовки — это гибкость или способность суставов двигаться в диапазоне движений, который можно улучшить с помощью растяжки; и состав тела , который представляет собой отношение жира к массе без жира, которую вы несете. Вы можете улучшить композицию своего тела, регулярно выполняя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Результаты обучения

После этого урока вы должны уметь:

• Определить физическую подготовку
• Опишите пять основных компонентов физической подготовки
• Объясните, как улучшить каждый компонент физической подготовки

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Общие упражнения: Быстрая ходьба 92 от легких упражнений упражнения, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой Бег на маленьком батуте Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер	Общие упражнения: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.) Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой Прыжки через скакалку Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера Стационарный велосипед с большим усилием
Водные упражнения: Переход на воду с умеренным усилием Вода аэробика или водная гимнастика Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Катание на гребных лодках	Водные упражнения: Плавание с быстрым, энергичным движением Быстрое и энергичное плавание по воде усилия Бег на воде Гребля на каноэ на соревнованиях Дайвинг с аквалангом и ныряние с аквалангом
Активный отдых на свежем воздухе: Рыбалка и охота Игра с фрисби Детские игры, например классики, 4 -квадрат и мяч для уловки Игра на игровом оборудовании Горные лыжи Лопата снега	Активный отдых на свежем воздухе: Верховая езда — бег рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Катание на горных велосипедах Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч) Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
Работа по дому и в саду: Подметание, чистка полов пылесосом и мытье полов усилия Подметание гаража, тротуара или патио Мытье собаки Стрижка газона Копка в саду	Работа по дому и в саду: Перенос продуктов наверх Перенос ящиков или мебель Пакетирование сена или уборка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Меняйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь увеличивать расстояние: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может подарить дружбу и развлечься с другими, заинтересованными в этом же занятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировках.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультурно-научные исследования

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.