Табата занятия: Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

• для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
• для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
• для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• приседания;
• велосипед;
• берпи;
• русские скручивания;
• прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

---

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

---

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

---

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Студия Табата — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

T.A.B.A.T.A. | Смешанный формат | Групповые программы

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг. Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Основная часть – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем. Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз (всего четыре минуты).

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания. Соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Комплекс упражнений Табата

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Скручивания.
4. Выпады со сменой ног.
5. Обратные отжимания.
6. Плечевой «мост».
7. «Планка» с упором на предплечья.
8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению.

Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Так как система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки, тренировки необходимо проводить под контролем опытного инструктора.

P.S. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам и тем, у кого большой избыток веса.

 

Место проведения занятий Tabata:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Хайретдинова Алсу.

 

Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования

Многие тренировки описываются как тренировки в стиле Табата, потому что они используют протокол: 20 on /: 10 off. Но у оригинального исследования были и другие особенности, связанные с его успехом. Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.

Кроме того, тренировки Табата выполнялись с максимальным усилием и не должны (и могут быть физиологически трудными) продолжаться после восьми подходов.Таким образом, часовая тренировка «Табата» не является тренировкой Табата. Чтобы получить пользу от высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, целесообразно изучить оригинальные исследования и современные исследования.

Таким образом, я составил для вас обзор, чтобы мы могли пройти через происхождение тренировок Табата, почему и как они работали, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для и вам того же.

«Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.»

Оригинальное исследование доктора Табаты

Изуми Табата публиковал исследования аэробных и анаэробных систем до своей основополагающей работы. Он заставил людей пройти через множество различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как и когда были использованы различные энергетические системы организма . АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как аэробными, так и анаэробными процессами (по-разному). Табата стремился найти программу тренировок, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтез.

СВЯЗАННЫЙ: Занимайтесь анаэробностью: что это такое и зачем это делать

В начале 1990-х он сотрудничал с Ирисавой Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких максимальных серий спринт с последующим коротким отдыхом. Программа, казалось, поддерживала и улучшала пиковые результаты у элитных спортсменов-конькобежцев, поэтому Табата захотел проверить протокол на спортсменах разного уровня.

4-минутный протокол с максимальным усилием

В первоначальном исследовании Табата 1996 года были исследованы две группы спортсменов-любителей в возрасте от двадцати до пятидесяти лет:

1. Первая группа крутила педали на эргометре в течение шестидесяти лет. минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max).Похоже на долгую пробежку.
2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, в течение 4 минут (выполнив от 7 до 8 подходов) с максимальным усилием. Ключевая фраза — максимальное усилие , поскольку каждый интервал должен был быть спринтом. Если спортсмены не выдерживали требований к скорости, их останавливали на 7 подходах.

Обе группы тренировались 5 дней в неделю, всего 5 часов в неделю или 20 минут. Протокол длился 6 недель.

На приведенном выше рисунке график справа показывает меру анаэробного процесса. Как и ожидалось, группа спринтеров в стиле Табата улучшила свои показатели, в то время как группа длительной тренировки не достигла . Это имеет смысл, учитывая, что в спринтах используется гораздо больше анаэробных процессов, и вы можете представить, что они станут более эффективными при тренировках на короткие дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Интервалы спринта для увеличения мощности, аэробной и анаэробной производительности

График слева показывает результаты поглощения кислорода, который является мерой того, насколько эффективны люди при аэробной активности (более кислород, который мы получим, тем эффективнее будут наши аэробные процессы).Обе группы улучшили этот показатель одинаково (красная линия показывает группу максимального усилия в стиле Табата). Этот результат ожидался от длительной группы, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результат для группы, выполняющей спринты, был удивительным, поскольку они улучшились аналогичным образом.

Таким образом, кажется, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности имела те же аэробные преимущества, что и шестидесяти минутная тренировка средней интенсивности.Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы могли получить преимущества «два в одном» всего за четыре минуты тренировки.

«Дела идут так хорошо, помоги мне облажаться»

Хотя приведенная выше цитата Дэна Джона не была нацелена на тренировки в стиле Табата, она суммирует многое из того, что произошло. Поскольку протокол работает так хорошо, может быть, было бы неплохо добавить другие упражнения, не так ли? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше? Это именно то, что попыталось определить в «исследовании», спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Ни одно исследование не является совершенным, и в каждом исследовании обычно есть хорошее и плохое. Однако веб-статья под названием «» «Табата» — это все, что ее взломали? — это не то, что я бы назвал исследованием. По сути, это список упражнений, которые участники выполняли в течение двадцати минут по протоколу: 20 on /: 10 off. «Исследователи» обнаружили, что это увеличение частоты сердечных сокращений и другие аналогичные результаты в исследовании за один сеанс (мы, вероятно, могли предположить, что у людей, тренирующихся в течение двадцати минут, частота сердечных сокращений увеличилась).

«Поскольку протокол работал так хорошо, может быть, добавление различных упражнений было бы хорошей идеей, верно? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше?»

Я бы не стал упоминать такую ​​статью, за исключением того, что я обнаружил, что она цитируется многими источниками как исследование о том, как выполнять тренировку в стиле Табата. Он был «опубликован» на веб-сайте ACE и, похоже, предназначен для сертифицированных ACE персональных тренеров. Эта тренировка может быть полезной для людей и может принести пользу, но упоминание имени Табата на ней — большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

Точно так же я видел другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную здесь о ломке мышц), которые рекомендуют такие упражнения, как подъемы на носки и сгибания бицепса, как подходящие для тренировка Табата. Человек может почувствовать сильный ожог и боль от такой тренировки, но я не могу себе представить, что он или она испытают те же сердечно-сосудистые эффекты, которые были обнаружены в первоначальных исследованиях.

СВЯЗАННЫЙ С: Революция Табата объяснил: что, почему и как Табата

Спринтерские упражнения с максимальным усилием являются ключевым компонентом тренировок Табата. Ключевым ингредиентом является интенсивность, а не продолжительность. Человек не должен иметь возможность работать с максимальным усилием более четырех минут.

От табат до бургомистров и габалов?

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование немного отличающихся протоколов максимальных усилий и получили аналогичные результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Большая разница в их протоколах заключается в том, что они позволяют более длительный отдых (часто 30-секундные спринты с максимальным усилием, за которыми следуют 4 минуты отдыха, с 4-7 подходами — и только три тренировки в неделю).

Подобно первоначальному исследованию Табаты, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие обнаружили преимущества в похудании (хороший обзор см. Здесь). Люди также могут предпочесть дополнительный отдых в этих типах тренировок, а также более низкую частоту тренировок. Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием.

«Четыре минуты отдыха позволяют нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием».

Все ли программы в стиле Табата?

Многие программы тренировок созданы для спортсменов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на спортсменах всех уровней, и было показано, что они улучшают результаты в этих разных группах.

Как упоминалось выше, оригинальный протокол Табата был создан японским тренером по конькобежному спорту для улучшения результатов спортсменов высокого уровня. Точно так же Мэтью Дриллер и его коллеги обнаружили, что протокол улучшает время гребли на 2000 метров у элитных гребцов. Все, что улучшает спортивные результаты элитных спортсменов, очень впечатляет, поскольку в этих группах добиться успеха намного сложнее.

И наоборот, для малоподвижных людей был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и меньшим объемом. Они обнаружили улучшение чувствительности к инсулину в дополнение к аналогичным результатам в других исследованиях . Таким образом, весь спектр спортсменов, похоже, выиграет от этого типа протокола.

Ключи к успеху Табата

• Сидячие и начинающие спортсмены, возможно, захотят потратить немного больше времени на разминку и выполнять тренировки с немного меньшей интенсивностью в качестве перехода к полному протоколу Табата. . Кроме того, выбирайте упражнения с меньшим риском травм.Например, велотренажер, вероятно, безопаснее для малоподвижного спортсмена, чем спринт. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно ускоряются и замедляются и могут не подходить для этой тренировки. Гребец или плавание, вероятно, лучшая альтернатива.
• Интенсивность — ключ к успеху. Цель состоит в том, чтобы практиковать упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени. Не беспокойтесь о своем чувстве вины за то, что долго не тренируетесь. Выполнение более четырех-восьми подходов не поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Объем варьируется в зависимости от целей . Если ваша цель — максимальная сила, то тренировка в стиле Табата 1-2 раза в неделю может быть полезной. Если ваша цель — повысить выносливость, наиболее полезным будет выполнение полной тренировки в стиле Табата пять дней в неделю.

• Прочность отдельно от кондиционирования. Не думайте о Табате или других протоколах максимальных усилий как о способе наращивания силы. Отжимания или подтягивания с максимальным усилием могут быть интересными, но есть более эффективные способы развить силу.Ваша физическая форма улучшится, если вы будете придерживаться упражнений, в которых вы сможете выполнять спринт с максимальным усилием.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт с холма, спринт по лестнице, прыжки со скакалкой, толчок салазок и спринт. Это становится немного более серым вопросом о том, оптимальны ли махи гирями, прыжки на ящик, бёрпи и другие подобные упражнения (может быть, немного легче отдыхать между повторениями движения; ключ в том, чтобы иметь возможность вкладывать максимальное усилие в Движение).

СВЯЗАННЫЙ: Интервалы Табата: эффективный протокол для велосипедистов и спортсменов на выносливость

Дополнительная литература

Ссылки

1. Бутчер, С. Х. (2010). «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения , 2011 , e868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305

2. Бургомистр, К. А., Хейгенхаузер, Г. Дж., и Гибала, М. Дж. (2006). «Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время.» Журнал прикладной физиологии , 100 (6), 2041–2047.

3. Бургомастер, К.А., Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Ракобовчук, М., Макдональд, М.Дж., Макги, С.Л. и Гибала , MJ (2008). «Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». The Journal of Physiology , 586 (1), 151–160.

4. Driller, MW , Упал, JW, Грегори, JR, Шинг, CM, И Уильямс, А. Д. (2009). «Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок у хорошо подготовленных гребцов». Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 110–121.

5. Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Ван Эссен, М., Уилкин, Г. П., Бургомистр, К. А., Сафдар, А.,… Тарнопольский, М. А. (2006). «Краткосрочные спринтерские интервалы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений». Журнал физиологии , 575 (3), 901–911.

6. Худ, М. С., Литтл, Дж. П., Тарнопольский, М. А., Мыслик, Ф., и Гибала, М. Дж. (2011). «Малые интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (10), 1849–1856. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182199834

7. Медбо, Дж. И., и Табата, И. (1989). «Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений». Журнал прикладной физиологии , 67 (5), 1881–1886.

8. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф. и Миячи М. (1997). «Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 29 (3), 390–395.

9. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327–1330.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фотография 2 «Стремление к лучшему» от Fort Carson Atribution 2.0 Общая лицензия

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать из самых известных направлений HIIT родился: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата назван в честь профессора Изуми Табаты, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. Во время интенсивных участков спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете не сжигать столько калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку Табата

Табата — это не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, четыре минуты это будет казаться абсолютной пыткой. Вы не должны уметь разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным пробегом с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, нацеленная на мышцы всего тела, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ногами между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с помощью подтягивания

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания. Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Поднимитесь вперед, чтобы поднять гирю до уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу.Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области.Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с прыжковыми выпадами и приседаниями, а схема 2 на верхнюю часть с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте потратить это идет.

Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)

Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата. Просто спросите наших клиентов по коучингу:

Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала. Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

Это очень много.А у нас на это всего около четырех минут! ^[1]

Приступим.

Что такое обучение Табата?

«Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каное. . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?

HIIT — это форма интервальной тренировки.Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!

Другими словами, спринт…

Потом пешком…

Затем вернемся к спринтам .

Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут. Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.

Получил ответ:

Четыре минуты. ^[2]

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут, другими словами, восемь 30-секундных циклов. Вкратце, это упражнение Табата.

Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

КАК работает обучение Табата?

Др.Табата протестировал свою программу на двух группах спортсменов ^[3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывали следующие распорядки:

• Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
• В течение первых четырех дней Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

Как идут результаты?

Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его.

Группа 2 не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также увеличила свою анаэробную способность (как долго вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше, а — тяжелее , по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:

• Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которых мы скоро поговорим).

Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!

Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что от шести до восьми очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.

«Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »

Держи лошадей здесь, напарник.

Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?

Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.

Так что, если вы не олимпийский спортсмен?

Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?

Стоит дать шанс.

Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.

«Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗРЯД. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт в течение 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

И это нормально.

Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать обучение Табате.

Что такое тренировка Табата? (Как делать табата-спринт)

У вас есть много вариантов для тренировки Табата, , но вы не сможете выполнять тренировку Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?

Так что независимо от того, какой из них вы выберете, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!

Вы хотите, чтобы у вас учащался пульс, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись, прежде чем выкладываться на полную.

А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Выбрось этот валик из пеноматериала.

Сделка? Иметь дело.

Вот мои любимые виды тренировок Табата:

• Спринт. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
• Эллиптический тренажер. Меньше износа суставов, но труднее работать «изо всех сил», потому что это может происходить только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
• Гребной тренажер. Это было упражнение по уничтожению фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
• Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
• Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.

Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко довести свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

Вот почему они так популярны в Табате.

Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табаты.

Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

• Подруливающие устройства для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и вернуть ноги в положение планки (верх отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Вот так:

• Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите видео для начала? Конечно, знаете:

• Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как если бы вы делали приседания с подруливающим устройством, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:

• Подтяжки. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните, держа руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:

Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.

Подожди.

Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «I Will Buy You a New Life», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:

Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.

Сначала я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры разрабатывают HIIT-тренировки, , как Табата, для таких же занятых людей, как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!

Табата Рекомендации по таймеру

Таймер полезен для выполнения Табата, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.

Как упоминалось ранее, вы можете раскачать секундомер старой школы, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.

Это начало возраста quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

• Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
• секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
• Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
• Табата Таймер для HIIT. Это приложение — одно из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
• ТАБАТАЧ. Скажу честно, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.

Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.

Ошибки, которых следует избегать при обучении табате

Вы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнять true Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.

Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызвало бы рвоту от чрезмерного напряжения.

Какая разница !?

Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.

Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.

Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.

Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания ^[4] . Так что утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», упускают из виду.

Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению физического максимума имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата. ^[5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.

Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, это только начало!

Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

Все еще ошеломлены и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?

Не мучай себя, мы поможем!

Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам приступить к интервальным тренировкам, силовым тренировкам или найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.

Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!

Табата поможет мне похудеть?

Может быть!

Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Как мы говорим в наших Правилах восстания, «вы не можете обогнать вилку».

Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за потерю веса. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть ^[6] .

Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.

Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:

• Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь не отставать от тренировок во время напряженной недели, лучше 4 минуты, чем отсутствие минут!
• Помогите подумать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Лично я лучше питаюсь в те дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
• Сделайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас все еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.

Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.

Если вы хотите развить большую выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим описанием «Диван для 5K» и начните с него.

Самое главное: двигайтесь, и по пути корректируйте курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться экологически рационально. ^[7] .

Ознакомьтесь с 40 способами упражняться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Начало работы с планом тренировки Табата

HIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.

Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!

ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

• Сходите в парк (или прыгайте на велосипеде в тренажерный зал) и попрактикуйтесь, меняя скорость, ходя, бегая, бегая трусцой и т. Д., Чтобы разогреться.
• Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
• Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Напрягите себя, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли ходить!

Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.

Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?

Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими советами относительно следующих шагов:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить тренировку Табата в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь по Табате?

Спринт или другая форма тренировки Табата?

Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?

Дайте нам знать в комментариях!

На моей отметке…

Установить…

Вперед!

-Стив

PS:

.

Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по Интервальной тренировке:

###

Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.

GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.

Табата Протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать перед началом:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардиооборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые нагрузки. быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»

— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, максимально быстро, значительно выше 85 об / мин (если вы на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваша частота пульса повысится ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После двухминутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше Макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцеляться, увеличивать силу вашего сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.

Почему Табата — это потрясающая тренировка — 20 Fit

У вас недостаточно времени в день, чтобы хорошо потренироваться? Подумай еще раз. Табата, одна из самых популярных форм HIIT (или высокоинтенсивных интервальных тренировок), — ваш ответ! Упражнение занимает всего 4 минуты, что может показаться легким, но это не так! Тренировка Табата — чрезвычайно сложное упражнение, которое проверит вашу физическую силу, а также умственную решимость.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему тренировки Табата — это потрясающая тренировка.

Что такое Табата и как выполнять тренировку

Тренировка Табата была разработана доктором Изуми Табата, бывшим научным сотрудником Японского национального института фитнеса и спорта. Хотя его исследование было основано на олимпийских атлетах и ​​предназначалось для них, люди, не занимающиеся спортом, также могут извлечь пользу из этого обучения. Цель Табаты — поставить перед собой задачу выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов.У вас есть возможность решить, какое максимальное усилие требуется для каждого 20-секундного упражнения / 10-секундного отдыха, а также сколько 30-секундных интервалов ваше тело готово. Помимо сжигания калорий, эта тренировка потенциально может помочь вам улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Табата тренировки различаются по интенсивности и продолжительности. Пример стандартной 4-минутной тренировки Табата выглядит следующим образом:

• Упражнение на 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вот некоторые из упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку: приседания, отжимания, бёрпи, выпады и приседания.

Чтобы получить отличную визуализацию тренировки, посмотрите это видео:

Разминка

Очень важно правильно разогреться перед началом тренировки Табата. Цель разминки — подготовить ваше тело к самой тренировке. Правильная разминка поможет вам избежать травм в дальнейшем и придаст вам сил. Эффективная разминка не только улучшит тренировку, но и улучшит восстановление. после тренировки.Если вы ищете конкретный пример отличной разминки или просто хотите дать несколько советов о том, как подойти к разминке, ознакомьтесь с этой статьей.

Каковы преимущества обучения табате? Научно доказано, что тренировки

Табата полезны для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете выполнять это упражнение регулярно. Одно из самых распространенных препятствий при выполнении упражнений — это время. Из-за беспокойной жизни у нас иногда не так много времени в день для тренировок.Короткая продолжительность тренировок Табата устраняет временные препятствия и может повысить желание человека заниматься спортом.

Согласно исследованию, проведенному профессором AUM Мишель Олсон, «вы можете добиться тех же преимуществ, выполняя короткие серии упражнений, которые обычно занимают 20-30 минут. Во время тренировки Табата вы можете сжечь в четыре раза больше калорий, чем с другими типичными кардиоупражнениями, такими как бег (или любые другие примеры). И угадай что? Табата займет всего 4 минуты вашей жизни!

Ваша анаэробная способность может увеличиться до 28%. В 1996 году японский ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором сравнивал тренировку «умеренной интенсивности» в течение 60 минут с HIIT в общей сложности 4 минуты. Результаты исследования показали, что HIIT улучшает анаэробные способности, как и тренировки средней интенсивности. Это также привело к резкому увеличению анаэробной способности.

Термин «анаэробный» относится к максимальному количеству энергии, которое может производить организм человека при отсутствии кислорода. Чтобы получать и поддерживать эту энергию, ваше тело должно сжигать углеводы.Табата тренировки особенно известны тем, что сжигают большое количество калорий. Одна из причин этого — эффект «после ожога», когда ваше тело продолжает сжигать жир в течение целого дня после самой тренировки.

Тренировки идеальны с точки зрения сжигания жира быстро . Поскольку это очень динамичная тренировка, ваш пульс будет быстро увеличиваться. Это повышает ваш «метаболизм», то есть процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Благодаря этому результаты потрясающие: вы можете сжигать до 13,5 калорий каждую минуту, выполняя это упражнение!

Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно. Совершенно не нужно использовать тренажеры, например, весы и тренажеры. Все, что вам нужно, это таймер! Отсутствие оборудования делает эту тренировку возможной даже в самых маленьких комнатах.

5 способов сжечь 500 калорий

Доказательство того, что Табата выполняет работу

Когда дочь Кари Хаммонд сказала ей, что беспокоится о своем здоровье, Кари решила, что пора поправиться, и Хаммонд решил начать тренировки Табата.Очень скоро Хаммонд начала совмещать сокращение потребления сахара и отслеживание потребления и выработки калорий с тренировками Табата.

Однако, когда она только начинала тренироваться, она могла тренироваться всего несколько минут, прежде чем почувствовала себя полностью истощенной. Она все еще была полна решимости укрепить свою выносливость. Ее невероятная решимость привела к тому, что она очень быстро похудела всего за несколько недель. Хаммонд потерял около 78 фунтов за год. Подробнее о ее удивительной истории читайте здесь.

Как начать работу с Табатой

Табата — это быстрая, увлекательная и эффективная тренировка с точки зрения сжигания калорий и набора мышечной массы.Отличный способ начать с этого типа тренировок — бросить вызов самому себе. Начните с выполнения этой тренировки один раз в неделю в течение месяца, а затем увеличивайте количество раз на один каждую неделю.

Также стоит упомянуть несколько приложений для телефона, которые могут помочь вам при выполнении этого типа упражнений:

• Swift Tabata идеально подходит для новичков, поскольку в нем объясняется, как безопасно выполнять каждое упражнение, и проводятся базовые операции. Цена: Бесплатно на Android
• Seconds Pro Interval Timer — это приложение, предназначенное для стажеров любого уровня.Это очень полезное приложение, так как оно сообщает вам, какое упражнение будет следующим. Цена: 7,99 доллара на iPhone, 4,99 доллара на Android
.
• Tabata Stopwatch Pro — лучшее приложение для начинающих и опытных пользователей, а также отличный вариант, если вам нравится настраивать тренировку. Цена: Бесплатно на Android + iPhone

Когда вы начнете тренироваться более регулярно, вы, вероятно, захотите точно знать, как идут ваши успехи. Однако иногда это очень сложно сказать. ShapeScale , 3D-сканер тела, может решить эту проблему, сообщив вам и увидев, как ваша тренировка меняет ваше тело.

Есть ли у вас все необходимое, чтобы попасть в Табату? Не стесняйтесь, присылайте нам твит и расскажите, как продвигались ваши впечатления! @ shape20fit

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получить полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом диеты.

Идзуми Табата Биография, возраст, рост, жена, состояние, семья

Возраст, биография и вики

Идзуми Табата родился в 1956 году в Японии, работает деканом Высшей школы спорта и здравоохранения Университета Рицумейкан. Познакомьтесь с биографией, возрастом, ростом, физическими данными, знакомствами / делами, семьей и карьерой Изуми Табата. Узнайте, насколько Он богат в этом году и на что тратит деньги? Также узнайте, как Он заработал большую часть чистой прибыли в возрасте 64 лет?

Популярное как	НЕТ
Род занятий	Декан Высшей школы спорта и здравоохранения Университета Рицумейкан
Возраст	64 года
Знак зодиака	НЕТ
Родился
День рождения
Место рождения	Япония
Гражданство	Японский

Мы рекомендуем вам проверить полный список известных людей, родившихся.Он является участником известной группы с возрастом 64 года лет.

Идзуми Табата Рост, вес и размеры

В 64 года рост Изуми Табата сейчас недоступен. Мы обновим информацию о росте, весе, размерах тела, цвете глаз, цвете волос, обуви и размере платья Изуми Табаты как можно скорее.

Физическое состояние
Высота	Нет в наличии
Вес	Нет в наличии
Обмеры тела	Нет в наличии
Цвет глаз	Нет в наличии
Цвет волос	Нет в наличии

Знакомства и статус отношений

В настоящее время не женат.Он ни с кем не встречается. У нас мало информации о его прошлых отношениях и каких-либо предыдущих помолвках. По нашим данным, детей у него нет.

Семья
Родители	Нет в наличии
Жена	Нет в наличии
Родной брат	Нет в наличии
Дети	Нет в наличии

Идзуми Табата Собственный капитал

Его собственный капитал значительно вырос в 2019-2020 годах.Итак, сколько стоит Идзуми Табата в возрасте 64 лет? Источником дохода Изуми Табаты в основном является успех. Он из японца. Мы оценили чистую стоимость, деньги, зарплату, доход и активы Идзуми Табаты.

Собственный капитал в 2020 году	1 миллион — 5 миллионов долларов
Заработная плата в 2019 году	На рассмотрении
Собственный капитал в 2019 году	В ожидании
Заработная плата в 2019 году	На рассмотрении
Дом	Нет в наличии
Автомобили	Нет в наличии
Источник дохода

Социальная сеть Идзуми Табата

Хронология

Доктор.Табата внесла свой вклад во многие статьи с высокой цитируемостью, а в 2015 году, по данным Scopus, его индекс Хирша составил 27. В его самой известной статье были опубликованы результаты протокола, используемого японской сборной по конькобежному спорту: «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробные способности и VO (2max)», опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте». и Exercise в 1996 году. По данным Google Scholar, статью цитировали более 600 раз. Доктор Табата является автором или соавтором более 100 дополнительных научных статей в таких публикациях, как Journal of Applied Physiology, Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, Environmental Health and Preventive Medicine, European Journal of Clinical Nutrition и European Journal of Applied Physiology. .

В феврале 2013 — 2016.12 Universal Pictures и доктор Табата совместно лицензировали программу упражнений высокой интенсивности под торговой маркой Tabata, основанную на 20 секундах интенсивных упражнений и 10 секундах отдыха.

Здоровье и фитнес | HVCC

От аэробики и танца живота до пилатеса и зумбы — мы предлагаем десятки увлекательных курсов, которые помогут вам двигаться.

• Зарегистрируйтесь онлайн, выбрав «Добавить в корзину» на желаемом курсе (курсах) и выбрав «Корзина» внизу страницы, когда вы будете готовы обработать свою регистрацию.
  • Информация «Осталось мест» обновляется каждый час и при оформлении заказа.
• Доступны другие варианты регистрации.

Кондиционер для тела

Присоединяйтесь к нам на занятие по функциональному фитнесу, чтобы тренировать все группы мышц в здоровом темпе! Это тренировочные занятия от новичка до среднего уровня, предназначенные для укрепления вашего тела, повышения выносливости и снятия стресса.Занятие начинается с упражнений на повышение гибкости за счет увеличения диапазона движений, за которыми следует тренировка всего тела для укрепления рук и ног, подтяжки основных мышц и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Каждое занятие завершается расслабляющей последовательностью, которая подарит вам ощущение свежести и сосредоточения внимания. Изменения даются участникам, у которых есть физические проблемы, которые не позволяют им выполнять определенные упражнения. Вам понадобится коврик для упражнений, набор гантелей от 3 до 5 фунтов и бутылка с водой.Члены BSNENY, свяжитесь с инструктором по адресу [email protected], чтобы узнать, как вы можете использовать свое оздоровительное пособие в размере стоимости занятий. Этот курс преподается удаленно через Zoom. Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Без класса 7/5

Элизабет Гросс, инструктор

Информация об учетной записи компьютера

Кондиционер для тела

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
Понедельник, 7.06 — 2.08 17:00 — 17:45	ZREC-078700	Осталось 13 мест	$ 64	В корзину

Снижение стресса и боли с помощью метода MELT

Вы боретесь с постоянным напряжением в теле? Или ломоты и боли? Или жесткость? Полна ли ваша жизнь вещей, которые мешают вам жить расслабленной и безболезненной жизнью? Метод MELT научит вас, как достичь безболезненного состояния и избавиться от негативных последствий стресса.Вы научитесь выполнять этот метод, не выходя из собственного дома, на всю жизнь безболезненно. Учитесь у физиотерапевта, который видит, как люди устраняют боль, восстанавливают здоровье и возвращаются к тому, что они любят делать каждый день. Этот класс требует, чтобы вы уметь вставать и подниматься с пола для выполнения техник. Одевайтесь в свободную удобную одежду. Приготовьте коврик для йоги и бутылку с водой.

Для участия в этом классе требуется официальный валик для мягкой пены MELT ^TM и набор для ухода за руками и ногами MELT ^TM .Их можно приобрести на сайте www.meltmethod.com.

Этот курс преподается дистанционно через Zoom. Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Информация о доступе к компьютерной системе

Эйлин Копсафтис из Have Lifelong Wellbeing, инструктор

Уменьшение стресса и боли с помощью метода MELT

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
Вторник, 20.07 18:00 — 20:00	ZPGE-060700	Осталось 20 мест	$ 35	В корзину

HI-LO Impact Aerobics

Это комбинация ударного класса Hi-Lo, предназначенная как для мужчин, так и для женщин.Каждый класс придерживается рекомендаций по упражнениям, установленных Американским колледжем спортивной медицины. Одночасовое занятие включает в себя полную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также компонент растяжки и силовой тренировки, который тонизирует мышцы и сжигает жир. Образцы настроены под современную музыку оригинальными исполнителями. Зарядитесь энергией и получайте удовольствие. Этот класс предназначен для всех уровней — каждый может добиться успеха! Этот курс преподается удаленно через Zoom. Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Без класса 7/5

Крисси Сарратори из Abs In Inc., инструктор

Информация об учетной записи компьютера

HI-LO Ударная аэробика

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
Понедельник, 7.06 — 16.08 19:00 — 20:00	ZREC-012700	Осталось 19 мест	$ 70	В корзину

Health Shoulders Workshop

Если у вас есть проблема с плечом или вы хотите предотвратить проблему с плечом, вам пригодится этот урок.Ваша ротаторная манжета — не единственное, что имеет значение. Знаете ли вы, что для того, чтобы ваша рука двигалась, ваша нога сначала вращается, чтобы задействовать мышцы, стабилизирующие вашу лопатку, для безболезненного движения? Все это происходит за микросекунду. Любая потеря подвижности или устойчивости, возникающая в лодыжках или бедрах, может вызвать боль в плече и травму.

Изучите основную анатомию плеча и то, как остальная часть вашего тела влияет на функцию плеча, от автора бестселлера Amazon Pain Culprits !. Вы поймете, что работает, а что нет. Будьте в курсе фактов, о которых никто не знает, и о том, что может пойти не так. Будьте наделены эффективными стратегиями физиотерапевта, который помогает людям избавиться от боли, восстановить здоровье и вернуться к любимым занятиям. Разве вам не нужны навыки для достижения здоровых плеч на всю жизнь безболезненной жизни? Оденьтесь в свободную удобную одежду и приготовьте бутылку с водой.

Этот курс преподается дистанционно через Zoom.Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Информация о доступе к компьютерной системе

Эйлин Копсафтис из Have Lifelong Wellbeing, инструктор

Мастерская здоровья плеч

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
Четверг, 8 июля 18:00 — 21:00	ZREC-106700	Осталось 19 мест	$ 49	В корзину

Табата

Табата — это тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок, при которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете в общей сложности восемь циклов.Табата дает вам тренировку для всего тела, сердечно-сосудистую, аэробную и силовую тренировку. Этот интервальный класс сочетает в себе силовые тренировки всего тела с высокоинтенсивными кардио-всплесками, предназначенными для тонизирования вашего тела, повышения выносливости и ясности ума. Предусмотрены модификации для всех уровней подготовки. Табата — отличный класс для тех из нас, кто хочет похудеть и улучшить форму и тонизировать все свое тело, а также для спортсменов, таких как бегуны и велосипедисты, для развития сердечно-сосудистой системы и повышения спортивных результатов.Присоединяйтесь к нам на этой веселой, новой и захватывающей тренировке. Принесите легкий набор ручных утяжелителей. Члены BSNENY, свяжитесь с инструктором по адресу [email protected], чтобы узнать, как вы можете использовать свое оздоровительное пособие в размере стоимости занятий.

Этот курс преподается дистанционно через Zoom. Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Без класса 7/3

Информация об учетной записи компьютера

Лиз Гросс из специалистов по фитнесу, инструктор

Табата

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
Суббота, 5.06 — 31.07 8:30 — 9:30	ZREC-055 700	18 мест осталось	$ 64	В корзину

Zumba

Zumba — самый популярный класс в мире фитнеса! Этот часовой фитнес-класс, основанный на танцах, настроен на международный ритм.Опыт занятий танцами или аэробикой не требуется, и Zumba открыта для всех уровней подготовки. Это занятие поможет вам слепить тугую середину живота, не вставая на пол. Носите кроссовки и легкую одежду. Принесите бутылку с водой!

Этот курс преподается дистанционно через Zoom. Для доступа к курсу вам понадобятся ваше имя пользователя и пароль Hudson Valley.

Крисси Сарратори из Abs In Inc., инструктор

Информация об учетной записи компьютера

Зумба

График	Раздел	Сиденья слева	Стоимость	Регистр
среда, 9.06 — 11.08 17:45 — 18:45	ZREC-026 700	18 мест осталось	$ 70	В корзину

Важная информация
Некоторые курсы требуют, чтобы студенты были подготовлены с информацией, выходящей за рамки описания курса, в том числе о том, как получить доступ к онлайн-курсам, парковке, деталям CEU и т. Д. Формы
Здесь вы найдете формы для всех наших курсов и программ, включая детей в кампусе, связанные с регистрацией, согласием и освобождением, запросами на стипендию и т. Д. Возврат и отмена
Правила отмены и возврата зависят от типа и продолжительности курса.Узнайте об отмене курса, запросе возврата и многом другом.

Общественное и профессиональное образование

.