Что такое памп в бодибилдинге: Пампинг в бодибилдинге и тренировках

Пампинг в бодибилдинге и тренировках

Пампинг (от англ. pump, pumping – накачка) – это эффект резкого прилива крови к мышцам, выражающийся в повышении давления в сосудах и мышечных клетках. Достигается он, как правило, высоким числом повторений при выполнении упражнений, что и провидит к притоку крови к мышцам и визуальному их увеличению. Столь легкое достижение и эффективность породило немало слухов и легенд, связанных с пампингом. Зачастую ему приписывают свойства, которых нет, или напротив – недооценивают.

Природа пампинга

Как вы заметили – суть пампинга описывается буквально двумя предложениями. Точно так же легко объяснить и методику его достижения – выполнение упражнения на высокое число повторений (от 12 и более) с небольшим весом. Эффект пампинга ни с чем не спутаешь – упругие, налитые кровью мышцы, ощущение здоровой тяжести в них. Но вот что это дает на практике?

Во-первых, в мышечные клетки обильно поступают питательные вещества: кислород, аминокислоты, витамины и минералы.

Максимальное увеличение клетки ведет к дополнительным микротравмам, которые предопределяют дальнейший мышечный рост благодаря эффекту суперкомпенсации.

Во-вторых, расширяются не только мышечные клетки, но и сосудистая система. Это улучшает в последствие кровоснабжение мышцы, благотворно влияя на восстановление.

В-третьих, большое число повторений – хороший шок для мышц, что стимулирует выработку анаболических гормонов. Правда, стоит признать, пампинг способствует этому в незначительной степени.

В-четвертых, работа с небольшими весами на большое число повторений создают гораздо меньшую нагрузку на суставы и связки, что предотвращает травмы.

Казалось бы, пампинг – золотое правило бодибилдинга, идеальный стиль тренировок. Однако не все так просто.

Немного физиологии

Причин у роста мышечной массы и силы много. Выделим сейчас из них три:

1. Наличие в крови гормонов (тестостерона, гормона роста, факторов роста и др.)
2. Наличие в крови свободных аминокислот
3. Микротравмы мышечных клеток

Как мы уже отметили – выработку гормонов пампинг не усиливает по сравнению с другими видами тренировок. Напротив, упражнения в силовом стиле способствуют этому больше. Аминокислот же в крови при пампинге становится намного меньше. Т.к. в силу длительности нагрузки организм начинает использовать все доступные источники энергии и аминокислоты в их числе. Таким образом, кровь в клетки накачивается, но вот аминокислотами-то она бедна. Некоторые спортсмены решают эту проблему путем приема аминокислот в жидкой форме типа Amino Power Liquid от Weider прямо во время тренировки. Но это тоже не идеальный вариант, т.к. не известно сколько же аминокислот дойдет до клеток в итоге.

Но главная проблема пампинга – во временности эффекта. 5-10 минут и кровь от мышц неизбежно отливает. А вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, кровоснабжение в них приходит в норму. По сути — на весь эффект пампинга и отведены эти 5-10 минут.

Что же с микротравмами? С ними тоже все не так просто. Как вы, скорее всего, знаете — главным источником энергии для человека является глюкоза. Именно она является конечной точкой расщепления углеводов или жировых молекул из подкожного жира (прежде всего – при аэробной нагрузке). Однако при распаде глюкозы до АТФ (аденозина трифосфат – он является участником большинства энергетических реакций) образуется молочная кислота. Если время упражнения небольшое, то концентрация молочной кислоты не может оказать на мышечное усилие значительного влияния и оно зависит исключительно от возможностей мышц. Однако при длительной нагрузке (большом числе повторений) концентрация молочной кислоты резко подскакивает. Тем более что для ее образования не требуется кислород, т.е. эта реакция анаэробна (иногда говорят, что молочная кислота «закисляет» мышцы). Молочная кислота вызывает серьезную мышечную боль, что мешает нормальному выполнению упражнения. Но главное – она нарушает механизм сокращения мышечной клетки из-за чего мышечный отказ (состояние, когда человек уже не может выполнить ни одного движения с данным весом) приходит раньше, чем мышца получит необходимое для роста число микротравм!

Жгучая боль в мышцах в совокупности с визуально увеличившимися объемами и ощущением тяжести зачастую порождают ошибочное впечатление об успешности тренировки. Однако очень многие замечали, что несмотря на всю интенсивность подобных тренировок и жжение в мышцах – в последующие дни болевые ощущения в тренированной мышце минимальны или не наблюдаются вовсе. А ведь именно посттренировочная боль, которая наступает на 2-3 день после занятий, и является сигналом о наличии микроповреждений, предопределяя рост массы и силы. И эти разные болевые ощущения – от молочной кислоты на тренировке или от микротравм в дни отдыха – очень часто путают, ошибочно полагая жжение признаком качественное проработки мышц.

Выдвигались предположения, что продукты распада молочной кислоты могут играть роль своеобразного спускового механизма для запуска процессов регенерации и роста мышечной ткани. Однако научного подтверждения эта теория не получила.

Роль пампинга в тренировках

Тем не менее, от пампинга есть и определенная польза.

1. Он отлично подойдет новичкам, у которых еще недостаточно четко поставлена техника выполнения упражнений, а суставы и связки не готовы еще к работе с большими весами.
   Пампинг поможет на небольших весах освоить технику, а получаемых микроповреждений вполне хватит новичку для быстрого и заметного прогресса.
2. Клетки активно наполняются кровью. И приходящими с ней гормонами. Как несложно понять, это прекрасный вариант при химическом тренинге (т.е. использовании стероидов). Именно поэтому многие профессионалы его и используют – пампинг как насос загоняет в клетки кровь, а препараты сделают уже все остальное.
3. Разнообразие нагрузки. Периодические тренировки в стиле пампинга позволяют разнообразить нагрузку, к которой неизбежно привыкает организм. Короткие циклы занятий на большое число повторений позволят вам избежать застоев. Да и психологически это очень важно – делать на тренировках что-то новое.

К тому же не стоит забывать, что структура мышц состоит из быстрых белых волокон и медленных красных. И хотя красные микротравмировать сложнее – их в теле большинство и потенциал роста у них больше. Поэтому нужно давать нагрузку и на них.

Один из обязательных периодов использования пампинга – это перед выходом на сцену профессиональных бодибилдеров. Благодаря большому числу повторений с легкими гантелями или вовсе – эспандерами, мышцы приобретают максимальный объем и эффектность.

Основные методы достижения пампинга

Как уже отмечалось выше – это высокое число повторений. Само упражнение не столь важно – его выбор зависит от конкретных целей и прорабатываемых пучков мышц. Как правило, предпочитают или работу с гантелями, т.к. при этом можно достигнуть максимальной растяжки мышц в нижней точке. Или с блоками, т.к. они обеспечивают непрерывную нагрузку в течение всей амплитуды движения.

Очень полезна помощь партнера в последних повторениях – помогая вам поднимать штангу или гантели, он снимает часть веса, позволяя сделать дополнительно несколько повторений. Тем самым повышая качество выполнения упражнения. Многие делают дроп-сеты: выполнение упражнения до отказа и затем или продолжение с более легкими гантелями или снятие нескольких блинов с штанги и выполнение еще нескольких повторов.

Суть в этом та же, что и в помощи партнера, но больше мороки и суеты. С партнером лучше, но не у всех и не всегда он есть.

Так же не забывайте, что периоды отдыха между подходами не должны быть большими, не более 2-3 минут! Это при силовой тренировке вам нужен полноценный отдых. Тут же принцип иной. По сути, время должно идти только на восстановление дыхания и приведение пульса в относительную норму. И дальше должен следовать новый подход. Недопустима большая пауза и между разными упражнениями. К примеру, если вы делаете жим лежа то заранее подготовьте гантели для разводки на наклонной скамье. Темп и последовательность – очень важны при пампинге.

И последнее на что хотелось бы обратить внимание: ни в коем случае не нарушайте технику! Пытаясь применять «читинг», помогая поднять себе штангу или гантели движениями корпуса очень просто травмировать поясницу, плечи, локти и предплечья. Особенно новичкам, чьи суставы еще не привыкли к нагрузке. Тут даже малый вес не спасет. Поэтому лучше сбросьте несколько лишних килограмм для увеличения числа движений, но не нарушайте технику.

Повышение эффективности пампинга специальными добавками

Если вы в силу тех или иных причин склонились к выбору пампинга, то имеет смысл использовать  все его положительные качества. Во-первых, перед тренировкой можно выпить л-карнитин или BCAA 1000 от Optimum Nutrition. Л-карнитин улучшит расщепление жиров (а кто откажется от сокращения жировой прослойки?), а BCAA повысит уровень незаменимых аминокислот в крови. Какая-то их часть непременно окажется в клетках.

Имеет смысл пить во время тренировки энергетики, которые являются отличным источником глюкозы. Тем самым у организма будет меньше причин для получения энергии сжигать аминокислоты. Многие энергетические напитки содержат так же стимуляторы (совершенно натуральные, ничего общего со стероидами), которые улучшая работу центральной нервной системы повышают тонус и работоспособность. При высокоинтенсивных тренировках это особенно важно.

После тренировки первым делом так же необходимо выпить аминокислоты. Протеины и гейнеры – позже, они не успеют усвоиться до того как кровь покинет мышцы. Только аминокислоты и, желательно, в жидкой форме.

Идеально если у вас есть возможность принимать такие аминокислоты как аргинин и глютамин. Они выполняют много важнейших функций – от стимулирования выработки гормонов до укрепления иммунитета. И прием их сразу после тренировки позволит резко повысить эффективность пампинга.

Автор

Чем полезен пампинг в бодибилдинге?

Пампинг от англ. pump — насос; помпа; качать. Метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки.

Новички в занятиях бодибилдингом замечают, что при усердной работе и большим количеством подходов на какую-либо группу мышц с длительными повторениями, ваши мышечные ткани увеличиваются в объёмах и заметно твердеют. Это называется пампингом.

Им активно пользуются бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы подчеркнуть рельефность тела. Перед выступлением они легко, но кропотливо тренируются. По завершении насыщенных занятий, когда проделывались одни и те же упражнения, тело визуально увеличивается. Активность позволяет мышце, как насосу, накачивать кровь в ткани. За счёт этого масса кажется больше, что даёт спортсменам возможность выглядеть крупнее. Хотя это действует некоторое время. Вскоре размер мускулатуры приходит в первоначальное состояние.

Чем полезен пампинг в бодибилдинге?

Во-первых, помимо крови приливаются и аминокислоты, полезные минералы и витамины.
Во-вторых, нагрузка с небольшими весами сбережёт суставы и связки, в отличие от силовой работы. Если вы новичок, то этот способ занятий подготовит вас к тяжелым нагрузкам в будущем, а также поможет избежать травм.
В-третьих, в процессе вашей активности формируются анаболические гормоны, которые прекрасно тонизируют мышечный корсет.

Виды пампинга

Существует три вида пампинга: косметический (как в случае с выступающими спортсменами), фармакологический (при употреблении спортивного питания и стероидов) и продуктивный (рост объёма мускулатуры происходит за счёт многократного повторения однотипных упражнений). Спортивные добавки: bcaa, карнитин, а также стероиды будут заметно эффективнее, если их принимать и после обеспечивать кровоток в процессе тренинга. В идеале к этому полагается правильное питание и комплексная программа. Пренебрежение этими вещами чревато тем, что мышцы вернутся к привычному первоначальному состоянию.

Техника

Категорически запрещено нарушать технику. Используя «читинг», при подъёме штанги или гантелей, с помощью движения вашего корпуса легко травмироваться. Применяйте малые веса и наращивайте их только в соответствии с вашей тренировочной программой.

Если вы ещё не приняли решение, нужно ли вам попробовать, то помните, что правильный пампинг подарит вам чувство эйфории, а ради этого чувства стоит попробовать. Хороших и продуктивных тренировок!

Что такое памп-эффект

Памп-эффект, он же пампинг, он же накачка – состояние мышечной ткани, при которой она вздувается от нахлынувшего потока крови. Визуально мышца становится больше (говорят, что она в «горячем» состоянии), на ощупь – тверже. Для достижения заметного пампа проводится специальный комплекс упражнений, называемый «закачкой», суть его сводится к выполнению множества повторов в 4—6 рабочих подходах с более-менее приличным весом. При этом на закачиваемую мышцу выполняется до 4-5 упражнений. Для усиления пампинга используется аргинин и цитруллин – предшественники (бустеры) оксида азота (NO), которые расширяют кровеносные сосуды в мышечной ткани. Основным бустером NO считается аминокислота аргинин. Несмотря на активную рекламу, ни один производитель не дает 100% гарантии, что аргинин действительно будет работать. Во-первых, он усваивается далеко не полностью, во-вторых, используется и для решения других задач. Сам оксид азота в достаточном количестве синтезируется организмом. Пампинг дает не только краткосрочный эффект визуального увеличения мышечной ткани, но еще и долгосрочный, в виде хорошего снабжения мышечных волокон нутриентами (питательными веществами), образования микроповреждений в мышечной ткани (за счет ее механического сдавливания расширяющимися кровеносными сосудами), своевременного вывода продуктов метаболизма (включая молочную кислоту). Таким образом, мышцы лучше снабжаются кислородом и нутриентом, быстрее освобождаются от продуктов распада, сохраняя высокую работоспособность на протяжении более продолжительной тренировки. Это то, что называют натуральным пампингом. Кроме него существует еще и стероидный, или эффект насоса. Стероиды повышают уровень эритроцитов в крови и удерживают влагу в организме, от чего кровеносные сосуды увеличиваются в размерах, а мышцы, которые они пронизывают, становятся объемными и твердыми. Подобными свойствами обладают почти все андрогенные стероиды, включая тестостерон. В отличие от натурального пампа, стероидный может быть настолько сильным, что мышцы будут буквально болеть. При этом существенно повышается выносливость в аэробных упражнениях – мышцы лучше снабжаются кислородом. Эти свойства были оценены в бодибилдинге и беге на средние дистанции. В бодибилдинге слухи о стероидном пампинге настолько вытеснили информацию о натуральном, что сегодня многие новички вообще связывают «накачку» исключительно с приемом стероидов.

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг

Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Противопоказания Боди Пампа.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем. — Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Улучшение пампинга | Бодибилдинг | Do4a.com

Статья Шеннон Кларк, переведена специально для do4a.net

Вода, вода, водичка

Размышляя об этом, вспомните обезвоженные, безжизненные, сморщенные сухофрукты и обычные спелые аппетитные фрукты, заполненные водой. С мышцами то же самое. Выпивая достаточно воды, вы позволяете заполнить ваши мышцы большим количеством крови и жидкости, усиливая эффект пампа. Не забывайте, что пить воду нужно не только во время тренировки, но и на протяжении всего остального дня.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c3815674b2e441a0a258e448cd739331.jpg

Принимайте специальные добавки

На современном рынке спортивного питания представлено огромное разнообразие добавок для лучшего пампинга. Они существуют в виде отдельных компонентов, таких как аргинин, и в виде комплексов, например jack3d micro.

Углеводы дают больший мышечный объем

Необходимо потреблять достаточно углеводов перед тренировкой. Рич Гаспари объясняет это так: «Во время тренировки мышцы должны быть заполнены гликогеном, если вам необходима накачка. Гликоген — не только источник энергии, который используется во время тренировки, но он также позволяет вашим мышцам быть большими, наполненными визуально».

Задерживайте сокращение

Получить максимальную выгоду от пампинга можно, делая паузу в упражнениях во время пикового сокращения рабочей мышцы.

«Выполняйте повторения медленно, сконцентрируйтесь на связи вашего разума и мышц», рекомендует Рич.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.nowhavefun.com/celebritypictures/d/131980-1/28+Rich+Gaspari+pic.jpg

Добавьте суперсеты

Суперсеты обеспечивают интенсивную накачку мышц. Суперсет — выполнение разных упражнений одно за другим, без отдыха. Данный вид тренинга является эффективным, позволяет увеличить приток крови к рабочим мышцам. Наиболее распространенный вид суперсетов: поочередные упражнения на бицепс и трицепс. Нагоняйте кровь в мышцы, пока не почувствуете, что они могут взорваться. Придерживайтесь диапазона повторений 12-15 в упражнениях суперсета.

Дропсеты для экстремальной накачки

В дропсете вы выполняете одно и тоже упражнение с постепенно уменьшающимся весом. После того как вы достигаете мышечного отказа и рабочий вес становиться слишком тяжелым, вы уменьшаете вес и продолжаете выполнение упражнения. Данный прием помогает мышцам преодолеть так называемую «точку усталости». С каждым понижением веса в мышцы поступает все больше и больше крови, эффект пампинга усиливается. Наиболее оптимальный вариант — снижение веса 2 раза на протяжении дропсета, таким образом должно получиться 3 подхода в одном дропсете.

Сократите время отдыха

Нет покоя человеку, желающему получить максимальную накачку мышц. Стремитесь отдыхать как можно меньше, ровно столько, чтобы суметь снова подойти к рабочему весу. Желательно придерживаться интервала отдыха 30-60 секунд, чтобы сохранять накачку мышц.

Сбросьте темп

Один из верных способов задержать кровь в мышце — выполнять упражнения в медленном темпе. Этот совет особенно актуален для тех, кто привык неестественно быстро дрыгать своими конечностями. Замедлите движение, контролируйте его, выжмите из рабочей мышцы максимум. Работая медленно, не забывайте быстро отдыхать для более убойного пампинга.

Мотивируйте себя музыкой

Если и есть вещь, заставляющая человека стремиться к новым высотам, то это — музыка с правильным ритмом. Музыка может мотивировать, заставлять применять все большие усилия, помогает работать тяжелее. А мы все знаем, чем тяжелее подходы — тем больше крови в мышце, тем лучше памп. Выберите ту музыку, которая сподвигнет вас на тяжелую работу.

 

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 372

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.[/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема. Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гонятся за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их.Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок. Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать свою накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибание рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно сохранять медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с насосом» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышц, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 спортзалов

Могут ли люди, не занимающиеся бодибилдингом, испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ для бодибилдеров добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше.Могут ли другие принять участие в акции? Да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения. Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет не культуристов?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести.Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой регулярный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство.Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте. Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планку, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок.Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Совет

: для роста мышц используйте насос

Арнольд был ярым сторонником тренировки для накачки. Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В первую очередь это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями. Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови.Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства, области между мышечными клетками и кровеносными сосудами.

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. Конечным результатом является кровь, которая скапливается в ваших мышцах, вызывая их набухание. Исследователи называют помпу «набуханием клеток».

Где скептики ошибаются

Многие считают помпу временным явлением сугубо косметическим.Это недальновидно. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Гипертрофия (рост) мышц — это, в конечном счете, функция белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, способствует наращиванию мышечной массы.

Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение жидкости в мышечных волокнах приводит к растяжению клеточной мембраны.Это похоже на надутый воздушный шар с водой. Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку. Окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов усиления гипертрофии. Один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Итак, если ваша цель — рост мышц, не бойтесь включать в свой распорядок несколько наборов для откачки.

советов по бодибилдингу — Погоня за насосом — BodySpartan

Прикрутите гирю и проверьте эго у двери. Бодибилдинг — это насос.

А если серьезно, сколько раз вы хотели узнать самый важный совет или секрет бодибилдинга? Если бы мы могли сузить круг вопросов до одной подсказки «в тренажерном зале», все было бы о помпе.Черт, Арнольд сказал это в Качая железо:

«Самое лучшее ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к вашим мышцам, и это мы называем насосом. Ваши мышцы становятся действительно напряженными, ощущение, что ваша кожа вот-вот взорвется в любую минуту, и она очень тугая, и это как будто кто-то вдыхает воздух в вашу мышцу, и она просто взрывается, и это ощущается по-другому, это потрясающе. Для меня это так же приятно, как кончать, знаете ли, как заниматься сексом с женщиной и кончать.Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? Я как будто кончаю в спортзале; Я чувствую, как кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисами; Когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 людьми, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю днем ​​и ночью. Это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я нахожусь на небесах ».

Возможно, мы не все согласны с Арни в том, насколько «хорошо» это чувство, но мы можем сказать вам одно: помпа, о которой он говорит, заставляет мышцы расти.Он растягивает волокна, мышечные фасции и наполняет клетки кровью. С кровью поступают кислород и питательные вещества, включая белок, аминокислоты и гликоген. Все эти элементы имеют решающее значение для роста мышц. Спросите любого опытного бодибилдера, и не только того, который «утверждает, что он культурист, но и настоящего культуриста (того, который выглядит соответствующим образом), и он скажет вам, что помпа имеет решающее значение.

Получение помпы принимает повторы

Помните, бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две совершенно разные стратегии тренировок.Один из них — поднять супертяжелый вес за одно повторение, а другой — о тщеславии и телосложении. Да, бодибилдинг — это тщеславие. Мы хотим хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, поэтому тренируем свое тело и совершенствуем его. Для этого не нужно делать лишь небольшое количество повторений. Нет, это происходит от повторений — много-много повторений.

Помните, когда вы только начали заниматься бодибилдингом, вы слышали «форма — это все», «держись наверху» и «сжимай сверху»? Да, это ВСЕ ЕЩЕ применимо. Тот факт, что мы стали старше с большим эго, не означает, что проверенные и проверенные методы перестали работать.Используйте эти пять советов по бодибилдингу в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной накачки:

1. Строгая форма — убедитесь, что задействована только соответствующая группа мышц.
2. Сосредоточьтесь на целевой группе мышц — подключите свой разум и подумайте о мышцах, которые вы используете.
3. Сжимайте мышцы в верхней части каждого упражнения.
4. Замедлите и / или остановите свой импульс на пике отрицательного движения (внизу).
5. Делайте повторения — много-много повторений, пока не почувствуете, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу.

Эти насадки позволят максимально задействовать мышечные волокна и сделать одну безумную помпу. Мы лично стараемся сделать как минимум 20-25 повторений в первом подходе любого упражнения. После этого мы можем строить пирамиду по мере увеличения веса, или мы можем поддерживать постоянное количество повторений, или мы можем отказаться от подхода или суперсета. Для одного человека нет правильного или неправильного метода. Скорее, речь идет о том, что работает для вас, а что лучше для вас.

Смешайте распорядок дня

Мы меняем распорядок дня почти каждую неделю.На самом деле, мы очень стараемся, чтобы две недели подряд мы не выполняли одну и ту же тренировку. Некоторым это может показаться контрпродуктивным. Особенно для тех, кто хочет улучшить свои показатели в жиме лежа или приседаниях. Что касается нас, то мы меньше заботимся о весе — хотя он и играет важную роль, это приходит со временем и целеустремленностью. Если вы спросите меня, то возможность приседать на 20 повторений с 315 фунтами, контролируя, задницу к траве и не блокируя верхнюю часть, чертовски впечатляет. Я бы взял это на себя более одного 500-фунтового повторения.Почему ты спрашиваешь? Потому что количество крови, попадающее в ваши ноги при выполнении этих 20 повторений, вызовет экспоненциально больший рост мышц, чем при одном максимальном повторении. Вы тоже задаетесь вопросом, откуда берется кровоснабжение? Это результат постоянной необходимости нагнетать большое количество крови к группе мышц.

Не бойтесь путать тренировки. Используйте жим лежа в середине тренировки, в супер-подходе … после того, как вы сделаете мухи, и посмотрите, насколько это унизительно, но также обратите внимание, насколько безумна ваша накачка в груди.

Нет неправильного пути

Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вашего тела. Если вы делаете упражнение и после этого не чувствуете, что у вас есть помпа, откажитесь от нее. Сделай что-нибудь еще. Найдите упражнение, которое подбодрит вашу целевую группу мышц, и делайте это вместо этого. Кого волнует, что делает этот здоровяк или этот здоровяк — это не обязательно означает, что это упражнение вам подходит. Я лично следил за несколькими профессионалами в течение многих лет и перепробовал массу различных упражнений и программ, которые они рекомендуют и используют.Некоторые работают, некоторые нет. Я хотел быть похожим на них, поэтому думал, что если буду просто выполнять упражнения, то вырасту. Я был неправ. Когда я начал уделять больше внимания своему телу и тому, что лучше всего подходит для меня, именно тогда результаты начали стремительно расти.

Дорожная карта успеха

Если вы устали самостоятельно разбираться во всем, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Наша программа измельчения Genesis — это полная 12-недельная программа с индивидуальным питанием, тренировками, обучающими видео, руководством по добавкам и многим другим.

Тренировка суперсета на трицепс для мощного накачки

Как упоминалось в видео, ниже приведена ссылка на одну из наших любимых тренировок на трицепс. Он наполнен дроп-сетами и супер-сетами, которые помогут получить ту безумную помпу, о которой мы говорили. Мы также связали нашу последнюю тренировку для рук, которая задействует бицепсы и трицепсы за одну тренировку. Дайте им тройку… (предназначен каламбур):

Тренировка трицепса

Тренировка рук

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно использовать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга.Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть распухшими перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивной цели: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology ,

Данные указывают на связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, , чем больше кровоток вы направляете в область, тем лучше ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа может также помочь в постактивационной потенциации, передовой, но очень полезной силе. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренировки для лучшего накачки — пустая трата времени.

По данным исследования Antioxidants в 2008 году, получение помпы сводится к увеличению уровня оксида азота, а — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с большей эффективностью. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Этому есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитрата) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавление нитратов увеличивает физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную краткосрочную работу и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, наиболее известное и наиболее популярное название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова «арбуз», которое является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и, по-видимому, он поглощает лучше, чем сам аргинин.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза около 5 граммов увеличивает оксид азота и кровоток.(6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите оставшуюся часть списка.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что добавление 6 граммов в день в течение недели привело к 185% большему количеству оксида азота в крови .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что большинства добавок содержат не более 2,5 граммов бетаина. , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин отдельно, если вы хотите попробовать этот режим приема 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым надежным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является слепым данком или имеет такую ​​же поддержку, как свекла или добавки нитратов.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но в некоторых исследованиях, таких как исследование, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , было высказано предположение, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что он ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5. Куркумин

Здесь нет тонны доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграммов в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота , наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть большой аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой.Исследования показывают, что повышение уровня инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта , но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса свидетельств и небольших сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованное кровотоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину.(16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996, 15 мая; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Сахарный диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у лиц с непереносимостью глюкозы и гипертонией после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

Best Pump Supplements 2020 (добавки с оксидом азота для сосудистой системы мышц)

Большинство фитнес-гуру видели Pumping Iron с участием короля бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.У Арнольда есть отличная цитата о помпе:

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это… Насос. Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Ваши мышцы, и это то, что мы называем Насосом. Вы чувствуете, что мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и это действительно туго — как будто кто-то вдувает воздух в нее, в ваши мышцы. Она просто взрывается, И это действительно отличное чувство.»

Помпа — это настоящая вещь. Это важная вещь. Многих предтренировочных тренировок недостаточно для создания накачки, которая может способствовать правильному приросту. Именно здесь вступают в игру добавки, активирующие помпу.

Добавка для помпы — это НЕ предтренировочная добавка

Давайте вернемся к этим предтренировочным комплексам, в которых говорится о «насосах для разделения вен». Мы звоним в B.S.

. Есть ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО предтренировочных программ с достаточным количеством ингредиентов, активирующих помпу (НИКАКОЙ выработки, расширения вен, окисления крови и т. Д.).Вы когда-нибудь задумывались, почему компания, производящая предтренировочные средства, также производит помпу? Это сделано для того, чтобы дополнить их предтренировочные действия, потому что они даже знают, что их предтренировочный режим не очень силен в плане накачки на трассе.

Пищевые добавки, активирующие помпу, делают одно главное: стимулируют приток крови к мышцам. Это имеет гораздо большее значение, чем «вздутый» взгляд, который вы получаете, когда смотрите в зеркало (хотя это чертовски круто, если вы спросите меня). Увеличение притока крови к мышцам приносит необходимый кислород, питательные вещества и многое другое для восстановления и роста мышц.

Какая добавка для активации насосов подходит вам?

Вот и мы. В наш список лучших продуктов входят добавки, ЛИЧНО протестированные Фитнес-информатором. Многие топ-10 списков онлайн продвигают на основе комиссионных долларов, мы делаем это на основе того, что работает. Это правда.

Мы удаляем BS, которые компании-производители пищевых добавок кормят вас, и сообщаем вам то, что они не хотят, чтобы вы знали.

Убираем беспорядок из категории добавок, активирующих насос.Мы предлагаем вам пять лучших добавок, активирующих помпу.

Вот 5 лучших вариантов для лучших добавок оксида азота и насосов, которые можно купить за деньги:

Существуют сотни различных брендов и вариантов добавок для насосов.

Как эти 5 попали в топ-5 списка Fitness Informant? Читайте дальше, и мы вам сообщим:

# 1 Morphogen Nutrition Volugen

• Рейтинг: 8,9 из 10
• Порций: 20 порций
• Подходит для: Общий продукт насоса

Используйте код купона , чтобы ИНФОРМАЦИЯ 10%

• 8 г Цитруллин
• 3 г GlycerSize ™
• 2 г PeakO2®
• 508 мг VasoDrive ™
• 300 мг Vaso6 ™

Morphogen — это бренд, от которого у некоторых из нас, ботаников, занимающихся добавками, действительно кружится голова.Имея некоторые из самых загруженных формул на рынке, мы никак не могли не достать хотя бы один из их продуктов. Что ж, после того, как мы наконец попробовали Волуген, мы никак не могли не добавить это в наш список.

Volugen — это загруженная предтренировочная программа без стимуляции, которая просто дает. Профиль начинается с 8 граммов L-цитруллина и 3 граммов GlycerSize ™. Оба могут помочь с помпой, но действуют по-разному, и оба хорошо дозируются. После этого вы получите клиническую дозу безводного бетаина в 2 раза.5g, что может помочь с выходной мощностью.

Компания Morphogen решила добавить к Волугену несколько грибов в форме PeakO2®, ингредиента от Compound Solutions. Эта смесь грибов может помочь в улучшении показателей за счет увеличения VO2 Max, и при 2 граммах это клиническая доза. Нитрозигин® — следующий ингредиент в Волугене, и он является мощным источником энергии. Это аргинин-силикат с инозитом, и было показано, что он более эффективен при работе с помпами, чем цитруллин. Конечно, в клинической дозе.

Далее идет наша любимая форма карнитина — ацетил-L-карнитин. ALCAR — твердый ноотроп, который помогает сосредоточиться. В один грамм он хорошо дозируется. Родиола — следующий ингредиент в Волугене и популярный адаптоген. Он может помочь сосредоточиться во время стресса, и Волуген не только использует твердую дозу, но также имеет большую стандартизацию активных веществ в родиоле.

VasoDrive ™ — следующий ингредиент, известный своей высокой стоимостью. Он получен из казеина и подтвержден серьезными исследованиями.Он может помочь с помпами и становится лучше, чем дольше вы его используете. Насколько нам известно, Волуген в настоящее время является единственным продуктом, который содержит 508 мг, что является той дозой, которую вы действительно хотите, и в основном вы видите ее на уровне 254 мг. Должен отдать должное, где это необходимо.

Последние два ингредиента — это L-норвалин и Vaso6 ™. Норвалин — это аминокислота, предотвращающая расщепление аргинина. В 250 мг это хорошо дозируется. Что касается Vaso6 ™, это особый экстракт зеленого чая, который, как было показано, увеличивает содержание оксида азота и действует как сосудорасширяющее средство.

В целом, мы никак не можем полюбить этот продукт, и хотя мы заявили, что над ароматом можно поработать, мы можем легко упустить это из-за профиля и эффективности продукта. Если вам нужен загруженный продукт, вы действительно хотите попробовать его изо всех сил. Стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

Кто это делает?

Morphogen — это бренд, который известен своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями.Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага. Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (одна мерная ложка) содержит:

• 8 г Цитруллин — клинически дозированный Цитруллин для продвижения крови в мышцы
• 3 г Hydromax — новая форма глицерина, позволяющая мышцам удерживать воду для восстановления и роста .Помогает с помпами
• 2,5 г безводного бетаина — хорошо для выходной мощности
• PeakO2 ™ — смесь грибов, повышающая выносливость.
• 1500 мг нитрозигина — увеличивает выработку NO в организме
• 1 г ацетил-L-карнитин — помогает при сосредоточении
• 680 мг Rhodiola Resea — адаптоген, который может помочь сосредоточить внимание03 при стрессе ™ — производное казеина, которое помогает с помпами
• 300 мг норвалина — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  
• 300 мг Vaso6 ™ — экстракт зеленого чая, который действует как сосудорасширяющее средство и помогает при Производство оксида азота
• 250 мг Норвалин — препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  

Итог:

Morphogen Volugen, безусловно, насос, с которым нужно считаться.В нашем обзоре (ссылка приведена ниже) мы должны были спросить себя, даже с большим количеством ингредиентов для пампинга … заметит ли кто-нибудь в спортзале лучший насос, чем этот? В любом случае, Volugen заслуживает места в этом списке из-за загруженного профиля, безумных насосов, потрясающих преимуществ в производительности и доступности. Серьезно, если вам нравятся помповые продукты, Volugen — это то, что вы должны попробовать сами.

Прочтите подробный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 3 Inspired Nutraceuticals FSU

• Рейтинг: 9.3 из 10
• Порций: 40/20 порций
• Подходит для: Производительность

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

• 3 г NO3-T®
• Производительность
• 4 г L-цитруллин
• Формула фокусировки
• Прозрачная формула

FSU была одной из самых впечатляющих формул, выпущенных на рынок в 2019 году. Серьезно, ребята из Inspired Nutraceuticals добились впечатляющих результатов, когда дело доходит до формул.FSU — это насосный продукт Inspired, и это серьезный соперник.

Он начинается с 4 г L-цитруллина, за которым следует 3 г NO3-T® аргинина нитрата. Вот эти два ингредиента — вот что на самом деле превзошло Советский Союз в том, что касается насосов. Честно говоря, вам действительно не нужно больше ничего для накачки, кроме углеводов и, конечно же, правильного увлажнения.

FSU также имеет смесь, специально предназначенную для повышения производительности / увлажнения. Эта смесь содержит смесь креатина, бетаина и электролитов.Креатин и бетаин — проверенные ингредиенты, которые способствуют увеличению выходной мощности, а добавленные электролиты также помогают в сокращении мышц и предотвращают спазмы.

Последняя смесь в странах бывшего Советского Союза называется «Я серьезно сосредоточен на этом прямо сейчас», и мы не ожидаем ничего другого от Криса Уолдрама (владельца). Это смесь тирозина, львиной гривы и нейрофактора. Эти 3 ингредиента были подтверждены серьезными исследованиями, подтверждающими их концентрацию / бдительность. Честно говоря, все, чего здесь действительно не хватает, — это кофеина, и он был бы главным претендентом на место перед тренировкой в ​​году.

Кто это делает?

Inspired Nutraceuticals — это небольшая компания, ориентированная на качество продукции и инновации. В отличие от больших парней, которые сосредотачивают большую часть своих усилий на увеличении прибыли и прибыли с помощью умного маркетинга, IN вкладывает свои ресурсы в исследования и разработки, чтобы предоставлять потребителям качественные добавки.

Что в нем?

Одна порция (две мерные ложки) содержит:

• 4 г L-цитруллина — клинически дозированный цитруллин для продвижения крови в мышцы
• 3 г NO3-T® аргинина нитрат — увеличивает оксид азота в body — great pump
• 200mg Horny Goat Weed — афродизиак, который помогает сердечно-сосудистым заболеваниям
• 3g Creatine Monohydrate — увеличивает силу и мощность
• 2.5 г безводного бетаина — хорошо для выработки энергии
• 500 мг глицерофосфата калия — электролиты
• 500 мг глицерофосфата натрия — электролиты
• 300 мг aMin® Розовая гималайская морская соль — способствует гидратации
• 2 г L-тирозина — помогает сосредоточиться и бдительности
• 600 мг гриба льва — помогает сосредоточиться
• 100 мг Neurofactor® — помощь в фокусе

Итог:

FSU — несомненно, один из лучших насосов на рынке.Он обеспечивает больше нитрата аргинина, чем любой другой продукт в отрасли, может помочь сосредоточиться благодаря своей ноотропной смеси, а также может быть полезен для гидратации и силы. Вкус восхитительный

Читайте наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

# 5 InnovaPump NovaPump Neuro

• Рейтинг: 9,2 из 10
• Количество порций: 20
• Подходит для: Focus

Используйте код купона для сохранения 150006 INFORMANT 9000

• 8 г цитруллина малата
• 4 г GlycerPump
• Taste
• Focus
• 100% прозрачная этикетка
• 1 г Super Spinach ™

# 3 InnovaPharm NovaPump Neuro

• Оценка: 9.2 из 10
• Порций: 20 порций
• Подходит для: Focus

Используйте код купона ИНФОРМАЦИОННО для экономии 15%

• 8 г цитруллина малата
• 1 г Super Spinach ™
• Вкус
• Формула сильного ноотропа
• Прозрачная этикетка
• PegaPump

NovaPump Neuro — это насос, который действительно застал нас врасплох. Посмотрев на профиль, мы поняли, что не должны были.

NovaPump Neuro — это предтренировочная программа без стимуляции, которая действительно имеет в виду больше, чем просто помпу.По сути, это очень мощный насос с отличной ноотропной смесью. NovaPump Neuro начинает с двух знакомых ингредиентов, которые вы ожидаете от большинства предтренировочных / помповых продуктов. Цитруллин малат в количестве 8 г и 4 г GlycerSize®. Это обычные ингредиенты для помповых, и их приятно видеть здесь. У нас есть не только основы, но и новые ингредиенты, зарегистрированные под торговой маркой, которые не так популярны. Super Spinach ™ — это красный шпинат, который, как считается, содержит в 4 раза больше нитратов по сравнению со свеклой.Вслед за этим у нас появился PegaPump ™, который является сосудорасширяющим средством. В целом, это прочная и, безусловно, интересная формула.

Конечно, любой продукт, в названии которого есть слово «Neuro», должен давать какие-то преимущества, не так ли? Что ж, у NovaPump Neuro есть прочная ноотропная смесь, которая действительно помогла укрепить ее место в нашем списке. Это начинается с 1 г ALCAR и 1 г тирозина. Мы любим тирозин здесь, на FI, и он отлично подходит для сосредоточения внимания, в то время как ALCAR — наша любимая форма карнитина, так как он также хорош для сосредоточения.Оба хороши, и приятно видеть здесь. Кроме того, у нас есть альфа-ГПХ в дозе 600 мг и гиперзин А в дозе 300 мкг. Альфа-GPC — это форма холина с высокой биодоступностью, а гуперзин А предотвращает расщепление холина в головном мозге. Оба здесь хорошо подойдут, и у нас нет претензий.

В целом профиль солидный, вкус хороший. Это отличное дополнение, которое вдохновляет нас на то, что InnovaPharm запланировала для нас в будущем.

Кто это делает?

InnovaPharm — это бренд, который долгое время находился вне поля зрения, но один взгляд на профили заставит вас думать иначе.Они не занимаются сумасшедшим или возмутительным маркетингом, просто позволяя своей продукции говорить за себя. Они уделяют большое внимание формулам, не теряя при этом того «крутого» фактора, который есть в них.

Если вы еще не видели их, мы настоятельно рекомендуем вам это сделать. Формулы впечатляют, они не боятся использовать новые и инновационные формулы, и мы ожидаем от них большего в ближайшем будущем.

Что в нем?

1 г Super Spinach ™ — источник нитратов

1 г Agmatine — производит оксид азота и более крупные насосы

PegaPump ™ — вазорелаксант, который помогает в насосах

1 г ALCAR , который представляет собой focus

1 г тирозина — аминокислота, помогающая сосредоточиться

600 мг Alpha GPC — ноотроп, улучшающий фокусировку

300 мкг гуперзин A — предотвращает расщепление холина в головном мозге

Итог:

NovaPump Neuro — одна из наших любимых предтренировочных программ с помпой, и мы настоятельно рекомендуем вам попробовать ее.Если вы хотите держаться подальше от стимуляторов, но все же хотите сосредоточиться в тренажерном зале вместе с мощными насосами, InnovaPharm — это, безусловно, бренд, на который стоит обратить внимание.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

Что нужно искать в добавке для мышечной помпы?

Добавки для помп могут быть всех форм и размеров, вкусов и эффективности. При выборе добавки для помпы важно знать, что вы ищете.

Мы выделяем несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки для помпы, которая подходит именно вам. В конце концов, это то, насколько хорошо ваше тело реагирует на активные ингредиенты. Каждый по-разному реагирует на определенные ингредиенты.

Тип ингредиентов для помп

На рынке сегодня есть несколько ингредиентов для помп, которые используются большинством производителей пищевых добавок. Они были опробованы и протестированы. Есть еще несколько новых ингредиентов, которые только начинают выходить на сцену.

Вот некоторые из самых популярных активных ингредиентов:

• L-цитруллин : это, пожалуй, самый популярный ингредиент для помпы, встречающийся перед тренировкой. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они действуют одинаково, способствуя увеличению помпы. Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
• HydroMax (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в ваших мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют порошок глицерина а.к.а. HydroMax как часть их комплекса для улучшения насосов. Дозировка будет варьироваться, поскольку в настоящее время клиническая дозировка отсутствует.
• Нитрозигин: увеличивает выработку оксида азота в организме. В клинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. Нитрозигин действует всего за 15 минут.
• Нитраты: они довольно недорогие, но производят эпические насосы.Соли нитратов аминокислот все чаще используются для создания насосов, которые конкурируют с агматином.
• Сульфат агматина: это один из самых популярных ингредиентов, активирующих помпу на планете (наряду с L-цитрулином). Агматин довольно дешев, и он работает. Многие предтренировочные комплексы включают агаматин в дозе 750-1 грамма.

Stim Free

Добавки, активирующие помпу, обычно не содержат стимуляторов. Это означает, что вы не найдете кофеина, DMAA, DMHA, Eria Jarensis и т. Д.Причина, по которой большинство добавок для пампинга не содержат стимуляторов, заключается в том, что их следует добавлять перед тренировкой. Большинство предтренировочных программ, по крайней мере, самые популярные, содержат стимуляторы.

Если вы найдете помпу на основе стимуляции, это будет, по сути, отдельная предтренировочная программа. Убедитесь, что ваша помпа не содержит стимуляторов, чтобы вы могли взять ее с собой перед тренировкой для эпического подъема.

Вкус

Вкус важен для категории добавок к помпе.Обычно вы берете помпу вместе или перед тренировкой. Как перед тренировкой, вы можете «выпить» добавку для помпы… так что, может быть, для какого-то вкуса это не имеет большого значения.

Единственное, что нужно искать во вкусе, — это что-то похожее на то, что вы делали перед тренировкой, если вы планируете смешать их вместе. Иногда это самый простой способ. Если вы все за то, чтобы рассматривать их отдельно друг от друга, найдите аромат, который, как вы думаете, вам понравится.

Процесс тестирования добавок для мышечной помпы

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой добавки, активирующей помпу:

1. Профиль ингредиентов
2. Эффективность 85
4
3. Смешиваемость
4. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем каждую добавку, активирующую насос, по их профилю ингредиентов, мы смотрим на используемые активные ингредиенты и их дозировки.

Многие добавки для помповых препаратов содержат множество полезных ингредиентов, но их недостаточная доза оказывается неэффективной.

Эффективность

Эффективность — это расширение профиля ингредиентов. Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, продукт должен быть эффективным.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы анализируем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус добавки для наращивания мышц к названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования напитка, активирующего насос, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Ценность

Ценность — это сочетание профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину добавки, активирующей помпу, и сравниваем ее с другими добавками для помпы на рынке.

Обратите внимание: Многие из «10 лучших» списков, которые вы найдете в Интернете, составлены авторами контента, не имеющими опыта занятий в тренажерном зале или дополнениями, которым платят по количеству слов за написание статьи для веб-сайта, пытающегося зарабатывать деньги.

На эти списки влияют бренды, которые платят за размещение. Эти списки содержат добавки, активирующие помпу, которые, если не сказать точнее, являются мусором.

Следующие продукты из нашего списка лучших были использованы автором этой статьи. Он использовал добавки, активирующие помпу, в течение полного контейнера. Пакеты с образцами не использовались при определении рейтинга лучших добавок, производящих помпы.

Перестаньте полагаться на ложную информацию, на которую влияют сторонние писатели и деньги.Этот список — настоящая сделка. Компания Fitness Informant не ошибается. Быть информированным. Live Fit.

Накачивание и сжигание в силовых тренировках

«Насос» и «ожог» — это обычный жаргон в тренажерном зале среди силовых тренеров и бодибилдеров. Вот что происходит и что это значит для ваших тренировок. Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, особенно когда вы тренируетесь до отказа, вы заметите две вещи:

• The Burn : Жжение в мышцах во время тренировки.
• Насос : отек мышц во время и после тренировки.

Сжигание мышц

В каком-то смысле на первом месте идет ожог мышц, потому что это первое, что вы чувствуете, когда исчерпываете свой предел повторений и / или веса, который вы можете поднять. Частые повторения с меньшим весом также вызовут ожог. Чувство жжения возникает, когда ваши мышцы входят в анаэробную зону.

Анаэробная тренировка

Анаэробный означает «без кислорода», но в физиологии упражнений это означает, что потребление и подача кислорода не могут удовлетворить потребности ваших мышц.В этом анаэробном сценарии нарастают кислотные условия и производство ионов водорода, и вы чувствуете жжение при воздействии на нервные клетки и рецепторы.

Раньше считалось, что жжение вызывается молочной кислотой / лактатом, которые вырабатываются в этих условиях. Но теперь мы знаем, что лактат, вероятно, является вспомогательной реакцией, попыткой организма удалить эти ионы водорода.

Тренировки помогают вашим мышцам справляться с этой кислой средой, и спортсмены, которые должны соревноваться в этом анаэробном состоянии, также должны тренироваться в этой среде.Строители мышц и бодибилдеры используют ожог для ускорения развития мышц. Молочные или, по крайней мере, кислые метаболические условия, кажется, способствуют росту мышц.

Мифы о ожоге включают в себя то, что это связано со сжиганием жира. Это не источник ощущений, и на самом деле жир не сжигается в анаэробной гликолитической фазе, организм сжигает только гликоген.

Выполнение упражнений до тех пор, пока вы не почувствуете ожог, не является надежным способом определения эффективности упражнения.Самые слабые мышцы первыми вызывают жжение.

Насос

После тренировки с отягощениями вы можете заметить ощущение «наполненности» в мышцах. Это не совсем опухоль, которая подразумевает заболевание, но определенно ощущение увеличения размера, которое также заметно визуально. Это «насос».

Насос вызван тем, что плазма крови попадает в промежутки между мышечными клетками в результате сокращения мышц.Это длится около 30 минут после завершения сеанса. Бодибилдеры будут использовать его, чтобы повысить четкость изображения непосредственно перед выходом на сцену для оценки.

Похоже, что это не оказывает вредного воздействия на здоровье; тем не менее, вам необходимо поддерживать адекватные запасы гликогена (глюкозы) и хорошо гидратироваться, чтобы обеспечить хорошую помпу. Низкоуглеводные диеты не подходят. Если вы хотите похвастаться своим оружием, вы можете использовать помпу, чтобы повысить его до более высокого калибра.

.