Косые скручивания лежа на полу: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнение Косые скручивания

Косые скручивания

Описание

Данное упражнение необходимо для тех, кому важно сбалансированное развитие всех мышц живота и укрепление поясничной области (это отличная профилактика травм позвоночника). От силы косых мышц живота зависит то, насколько будут мощными Ваши удары с поворотом в корпусе в теннисе, гольфе, хоккее, боксе. А также, при поворотах в стороны в гандболе, баскетболе и футболе.

Техника выполнения упражнения

Согните ноги в коленях, расположившись на полу. Немного развернитесь на бок, таким образом, чтобы колено касалось пола. Одна рука должна быть за головой, а другая на бедре. Сделав вдох и задержав дыхание, приведите косые мышцы живота в напряжение и «складывайтесь» пополам, голова и плечи, в этот момент, должны идти строго вверх и вперёд.

Выдохнуть и вернуться в стартовую позицию нужно тогда, когда плечо, на котором Вы лежите, поднимется на пару сантиметров над полом. Сделав все повторения, лёжа на одной стороне, перевернитесь на другую и выполните такое же число повторений. Всё время выполнения упражнения, бёдра должны быть развёрнуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Рекомендации

Стремясь поднять голову и плечи максимально высоко, Вы не только не повышаете эффективность упражнения, но и увеличиваете риск травмы (из – за сдавливания позвоночных дисков, в момент, когда позвоночник искривлён). Не стоит приступать к выполнению данного упражнения, если Ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий. Вы должны, не напрягаясь удерживать бёдрами с разворотом на 90 градусов по отношению к туловищу. Если для Вас это сложно, то, скорее всего Вы будете выполнять подъёмы туловища по диагонали, а не скручивания, а это крайне опасно для Вашего позвоночника.

На время подъёма плеч необходимо задерживать дыхание, это обеспечивает прилив дополнительных сил и дает возможность ещё лучше концентрироваться на сокращении косых мышц живота.

От пола должны отрываться только плечи и голова, низ спины остаётся прижатым к полу. Сгибания должны происходить только в верхней области позвоночника. Если Вы будете пытаться поднять весь торс, то нагрузка переместится с косых мышц на поясницу. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, голова не поворачивается и не наклоняется, не стоит тянуть её руками. Плечи поднимаются только за счёт усилия косых мышц живота.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Косые скручивания на пресс: техника выполнения | CROSSFIT.RU

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  • Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  • Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  • Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  • Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  • Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения


Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков.
    Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Другие полезные статьи читайте на нашем сайте: CrossFit.ru

Пресс - Косые скручивания

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Косые скручивания

Косые скручивания качают косые мышцы живота. Укрепляют пресс, выделяют талию.

Техника выполнения

1. Ноги чуть согните, тело поверните так, чтобы колено немного дотрагивалось до пола.
2. Руку положите за голову, вторую руку на бедро.
3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите боковые мышцы живота(пресс) и попытайтесь «сложится» пополам, плечи и голова в это время смотрят вверх и вперед.
4. Далее ваше плечо поднимется вверх на пару сантиметров от пола. В этот момент, выдохните воздух, вернувшись в исходное положение.
5. Отработав заданное количество повторений на одну сторону, повернитесь в противоположный бок, делая тем самым такое же количество повторений. На протяжении выполнения всего сета наблюдайте за тем, чтобы бедра по отношению к туловищу были развернуты на 90°.

Советы

  1. Голову и плечи следует держать не высоко, поднимая их вы не только понижаете эффективность упражнения, но и рискуете получить травму позвоночника (во время того когда позвоночник искривлен, позвоночные диски сдавливаются что приводит к травме).
  2. Это упражнение не желательно для лиц с недостаточно гибким тазобедренным суставом. Вы должны с легкостью держать бедра развернутыми, по отношению к туловищу на 90°. Если же вам это не удается, то скорей вы выполняете простые подъемы торса по диагонали, но никак не скручивания, что очень опасно для позвоночника.
  3. Остановите дыхание во время подъема плеч. Что придаст дополнительные силы и позволит более сконцентрироваться на сокращении боковых мышц живота.
  4. Спина прижата к полу, плечи и голова в исходном положении. Изгиб позвоночника происходит исключительно в груди. Поднимая все туловище, вы распределяете нагрузку косых мышц на поясницу.
  5. Шею и голову лучше держать параллельно с позвоночником, не поворачивайте голову и не наклоняйте.
  6. Тянуть голову рукой не следует. Плечи поднимайте усилием косых мышц живота.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

 

Когда: Во время тренировки мышц живота, конечным упражнением для пресса. Перед скручиваниями поработайте на верхнюю и нижнюю части пресса, для этого подойдут такие упражнения как стандартные и обратные скручивания.

Количество: 3-4 сета по 12-24 повторений в день.

Спорт инструктаж: Косые скручивания нужны для сбалансированного развития всех мышц живота, для профилактики травм позвоночника, а также для укрепления поясницы. В теннисе, гольфе, хоккее, боксе, различных боевых искусствах косые мышцы живота играют большую роль при выполнении поворотов корпуса во время удара. При наклонах и поворотах туловища в различные стороны, эти мышцы, так же важны для игры в футбол, баскетбол, гандбол и т.п.

Видео — Косые скручивания

Упражнение косые скручивания на полу, как делать косые скручивания на пресс — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
  2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
  3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?


Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4

9,3

9,2

9,9

9,9

Как уменьшить бока и талию? Тренируйте косые мышцы! — Жизнь под Лампой!

Тонкая талия, отсутствие жировых валиков по бокам – мечта каждой женщины. Ради ее достижения они изнуряют себя жесткими диетами, но при этом пренебрегают физическими упражнениями. А между тем специальный комплекс упражнений для пресса и боков в сочетании с рациональным питанием как раз и способен обеспечить желаемый результат.

Каких типичных ошибок следует избегать

На пути к стройной фигуре многие совершают следующие типичные ошибки:

  • Выполняют наклоны в стороны с гантелями, которыепри регулярном выполнении только вызывают ускоренный рост косых мышц пресса, из-за чего талия становится еще шире.
  • Крутят хула-хуп, хотя гинекологи предупреждают о его вреде, особенно для женских репродуктивных органов, да и эффект от этого упражнения сомнителен.
  • Выполняют повороты с весом на плечах, создавая избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и подвергая их опасности травмы.
  • Делают упор на силовые упражнения, исключая при этом кардио, в то время как убрать жировую прослойку с боков и талии можно только при кардиотренировках.

Как правильно тренироваться, чтобы согнать жир с талии и боков

Тренировки произведут нужный эффект, если проводить их через день. Порядок тренировок следующий:

  • Разминка;
  • Подготовительные упражнения к нагрузке;
  • Упражнения для мускулатуры пресса и боков;
  • Растяжка после тренировки.

Ваша задача – чтобы талия стала более выраженной за счет эластичности мышечных волокон и сжигания жировых отложений на прессе и боках. Для этого вполне можно обойтись без тренажеров, просто как следует выполнять приведенный ниже комплекс, причем именно в указанной последовательности.

  1. Разминка

Разминка – это 5-10 минут кардио: можете прыгать, бегать, танцевать, заниматься аэробикой.

  1. Подготовительные упражнения к нагрузке

Они предназначены для растяжки косых мышц.

  • Наклоны в стороны с вытянутыми руками — предназначены для растягивания боковой поверхности тела и разминания позвоночника. Наклоны нужно делать как можно ниже и плавно, без резких движений.
  • Повороты корпуса в стороны – таз следует держать ровно, разворачиваясь только верхней частью корпуса.
  • Круговые движения корпусом и тазом.
  1. Упражнения для мускулатуры пресса и боков

Самыми эффективными упражнениями, чтобы приобрести хорошую талию и согнать жир с боков, являются различные варианты скручиваний.

  • Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
  • Примите исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, чтобы локти были направлены в стороны, пальцы не сцеплять в замок. Ноги согнуть, стопы и поясницу прижать к полу. Расстояние между подбородком и грудью в течение всего упражнения должно быть примерно с кулак.
  • Поднимать корпус, не сводя локти, поясница остается прижатой к полу.
  • Потянуться правым локтем к левому колену. Плавно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Повторить для другой стороны.
  • Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в ту же сторону
  • Исходное положение, как в упр. 1.
  • Упражнение выполняется аналогичным образом, только корпус скручивается не в сторону противоположного колена, а локоть тянется к одноименной пятке (правый – к правой, левый – к левой).
  • Скручивание в положении сидя
  • Исходное положение: сидя на полу, согнуть ноги, стопы поставить на пол, корпус отклонить назад под углом 45°. Поясницу при этом округлить, руки согнуть в локтях и напрячь мышцы пресса.
  • Корпусом и локтями интенсивно вращать из стороны в стороны, вырабатывая выносливость.
  • Скручивания в положении лежа
  • Исходное положение:лежа на полу, развести руки в стороны, ладони к полу. На протяжении всего упражнения плечи также прижаты к полу.
  • Поднять ноги вертикально вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Расстояние между коленями размером с кулак. Можно зажать между ними небольшой мячик.
  • Опускать ноги, согнутые в коленях, в сторону до самого пола, но не касаться его. Таз отрывать от пола, а плечи должны оставаться прижатыми к нему. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
  • Скручивания в положении лежа на боку
  • Исходное положение:лежа на полу на боку, слегка согнутые в коленях ноги положить одну на другую. Нижняя рука – на животе или на полу, верхняя рука – за головой.
  • Поднимать и скручивать корпус таким же образом, как при обычном кранче, то есть, уменьшая расстояние между грудью и тазом. Поскольку таз лежит на боку, а корпус поднимается прямо, для его подъема задействуются косые мышцы.
  • Косой мост
  • Исходное положение:лежа на боку, выпрямить корпус, вытянуть ноги (одна нога над другой). Нижняя рука, поставленная на локоть, служит опорой, верхняя вытянута и лежит на бедре. Корпус как бы прогнут в боковой плоскости.
  • Поднимать таз от пола, пока положение корпуса не станет ровным. Вес должен быть распределен между опорной (нижней) рукой и ребром ступни; голова отведена от плеча, чтобы шея составляла с корпусом одну линию. Удерживать это положение как можно дольше. Подъем и опускание таза производится за счет косых мышц живота.
  • Планка
  • Исходное положение: упор на локтях лежа. Корпус выпрямить, руки поставить на предплечья, стопы, расставленные на ширину плеч, пальцами упираются в пол. Поясница не должна прогибаться. Удерживать это положение как можно дольше.
  • Для усложнения можно поднять одну ногу и отставить предплечья дальше вперед.
  • Лодка
  • Исходное положение: лежа на спине, отвести руки за голову, не сцепляя кисти в замок.
  • Одновременно отрывать от пола корпус и выпрямленные ноги, как бы сгибаясь пополам. Удерживать это положение как можно дольше. Следить за дыханием – оно должно быть ровным. Шея не должна перенапрягаться. Сделать небольшую паузу и повторить.
  • Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Фитбол – большой упругий мяч – отлично подходит для наших упражнений. С одной стороны, он снимает с поясницы избыточную нагрузку, а с другой – дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает эффективно прорабатывать даже самые мелкие мышцы при помощи скручиваний.

  • Исходное положение: поясницей лечь на фитбол; согнутую правую руку за голову, левую вытянуть прямо перед собой.
  • Поднять корпус и левой рукой потянуться к правому колену. Выполнить то же самое для другой стороны.
  • Упражнение «Посох»

Это упражнение способствует укреплению пресса, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бёдер.

  • Исходное положение: сидя на полу, вытянуть прямые ноги вперед, опереться ладонями о пол немного позади бедер, кисти рук смотрят вперед. Максимально расслабиться.
  • Не отрывая бедер от пола, слегка надавить на пальцы и потянуться вверх, стараясь растянуть позвоночник. Дыхание равномерное. Сохранять это положение на протяжении 8 дыхательных циклов. Повторить ещё 2 раза.

Растяжка после тренировки

Тренировке предшествует разминка, а заканчиваем упражнениями на растяжку.

  1. Сидя на полу со скрещенными ногами, потянуться руками вверх, а затем сделать по несколько пружинящих наклонов в обе стороны.
  2. Если у вас имеется фитбол, можно просто лечь на него поясницей, вытянуть руки и ноги и тянуться во все стороны, чтобы мышцы пресса и спины растягивались.

Регулярное выполнение хотя бы части предлагаемого комплекса упражнений скоро порадует вас результатом – уменьшившимся объемом талии и жирка на боках. Проявите упорство, и все у вас получится!

Источник: justcoolidea.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя

часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.


Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

  • Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
  • Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
  • Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
  • Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
  • Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
  • Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

  • Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
  • Подъемы ног в висе,
  • Боковые скручивания на полу,
  • Скручивания крест-накрест,
  • Велосипед,
  • Планка,
  • Гиперэкстензия,
  • Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

  • Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
  • Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
  • Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
  • Отрыв поясницы от скамьи.

скручиваний под углом: 13 вариантов | Видео

Если вы пытаетесь добиться мускулистой и четко очерченной области живота, обязательно добавьте косые скручивания или боковые скручивания, которые также упоминаются в вашей программе для пресса.

Наличие сильных косых мышц придает вашему телу желаемый спортивный вид, а также поддерживает вашу осанку в целом, улучшает спортивные результаты и помогает выполнять более сложные сложные движения.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что такое косые скручивания?
  • Как выполнять наклонные скручивания?
  • Варианты наклонных скручиваний
  • Продвинутые наклонные скручивания
  • Преимущества наклонных скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые косые мышцы состоят из внутренних и внешних косых мышц, отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют его.

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять наклонные скручивания, почему бы не пойти и не проверить наш спектр квалификаций и курсов персональных тренеров и не начать карьеру в том, что вам действительно нравится, или загрузите наш последний проспект здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Хорошо, давайте прыгать прямо….

Что такое косые скручивания?

Косые кранчи - это традиционно движение с собственным весом, которое задействует как внутренние, так и внешние наклоны тела посредством вращения и крутящего момента, поднимая или «сжимая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как выполнять скручивания под углом?

Во-первых, существует несколько вариаций выполнения наклонных скручиваний на полу и методов с использованием оборудования. Мы покажем вам варианты и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить их в следующую тренировку с наклонными скручиваниями.

Давайте начнем с самого развлекательного способа, которым большинство посетителей тренажерного зала выполняют наклонные скручивания. это упражнение на.

Исходное положение:

  • Лягте на пол или коврик в обычное сидячее положение, поставив ноги под углом примерно 90 градусов и поставив ступню на землю. Не позволяйте ногам подниматься во время этого упражнения.
  • Положите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, и держите локти наружу.
  • При выполнении бокового скручивания не вытягивайте голову вперед и не отрывайте подбородок от груди.

Execution:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите правую лопатку над полом и затем проведите локтем в направлении левого колена.
  • Не поднимайте подбородок на грудь и не вытягивайте голову и шею.
  • Сожмите в верхней части движения, а затем медленно верните в исходное положение. Помните, что вы едете поперек своего тела, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не с хрустом.
  • Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, и повторите с другой стороны.

Наклонные скручивания (с каждой стороны)

Если вы предпочитаете концентрироваться на каждой стороне косых мышц попеременно, как в сгибаниях рук с гантелями на бицепс, то вы адаптируете приведенное выше упражнение, используя следующие шаги.

Исходное положение:

  • Приготовьтесь и займите положение точно так же, как при одностороннем наклонном скручивании, когда спина стоит на полу, а ноги твердо стоят под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Снова сделайте вдох, задействуйте корпус, поднимите правую лопатку над полом и проведите локтем в направлении левого колена.
  • После того, как вы медленно и контролируемым образом вернулись в исходное положение после того же угла поворота назад, повторите движение, поднимая левую лопатку и двигаясь по направлению к локтю к правому колену.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и контролировать движение на обратном пути в исходное положение.

Понравились эти упражнения? Почему бы не попробовать:

Кранч с перекрестным наклоном

Другой боковой скручивание пресса - это скручивание под углом в кроссовере. Многие посетители тренажерного зала предпочитают скрещивать ногу, отсюда и название, чтобы дать им больше направленной мотивации при выполнении движения. Это упражнение на самом деле не имеет большей пользы или прогресса, чем упомянутые выше боковые скручивания.

Исходное положение:

  • Чтобы начать наклонный крест-накрест, лягте на спину, лицом к потолку.
  • Скрестите левую ногу над правым бедром
  • Положите правую руку на правый висок или на затылок.
  • Положите левую руку на середину живота (чтобы напомнить вам сжиматься и чувствовать живот при сжатии)

Выполнение:

  • Напрягите пресс и сожмите его (не вверх и вниз). ) и поперек тела так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней поверхности левого колена (при этом выдохните)
  • Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду и сожмите пресс как можно сильнее.
  • Как и при всех скручиваниях на полу, медленно опуститесь обратно (на вдохе).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Кредит изображения: Ник, основатель LEP Fitness.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Наклонные скручивания лежа


Другой наклонный пол кранч - это « скручивание лежа на боку » или «скручивание на боку лежа, », как его иногда называют.Этот вариант изолирует наклонные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать больше, чем указанные выше варианты, и многие тренеры считают его более безопасным для вашего позвоночника и более контролируемым, поскольку это боковое движение, а не вертикальное.


Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик для упражнений или мягкий пол.

Исходное положение:

  • Лягте на левый бок, согнув оба колена под углом примерно 45-90 градусов к телу для поддержки.
  • Положите правую руку на правую сторону виска.
  • Положите левую руку на пол и держите ее прямо и расслабленно.
  • Задействуйте правую часть корпуса, и вы готовы начать движение.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить это упражнение с боковым краном, напрягите правую сторону брюшного пресса, при этом локоть приблизится к внешней стороне бедра.
  • Когда вы сокращаетесь, медленно выдыхайте.
  • Сделайте паузу в верхнем положении и напрягите пресс как можно сильнее, задержите сокращение в течение одной секунды, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение, вдыхая дыхание на пути вниз
  • После того, как вы закончили повторение, повторить желаемое количество повторений, а затем сменить сторону.

Скручивания на боку в наклоне лежа с опорой на ногу

Эти скручивания под наклоном в пол - хорошая альтернатива упражнению, если вы изо всех сил пытаетесь сохранять ноги расслабленными, а ступни опущены на пол при выполнении обычных скручиваний под углом.


Исходное положение:

  • Лягте на коврик спиной на пол с вытянутыми ногами
  • Удерживая верхнюю часть тела и голову фиксированными, поднимите правую ногу и вытяните все путь через левую ногу как можно дальше, чтобы обеспечить себе широкую опору.
  • Положите левую руку на бедро для поддержки и поддержки вашего положения.
  • Положите правую руку за правую сторону затылка.

Выполнение:

  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сосредотачиваясь на точке на потолке, двигайтесь вверх, поднимая правую лопатку и оторвавшись от пола (не сгибайтесь) .
  • Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать во время фазы управляемого опускания в упражнении.
  • Повторите это движение желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Скручивание на тросе под наклоном стоя

Скручивание на тросе стоя под наклоном - хороший вариант для включения в тренировку с наклоном и хороший способ повысить уровень сопротивления, чем упражнения с наклонным весом тела.Это упражнение связано с формой и техникой, и его нужно выполнять, чтобы получить от него максимальную пользу. Он может действовать как часть суперсета или как вес можно легко изменить как дроп-сет.

Установка:

Для бокового скручивания косого троса вам понадобится высокий тросовый станок. Настройте его в соответствии с инструкциями и решите, какой вес вы собираетесь использовать. Мы рекомендуем наращивать вес постепенно, а не начинать с максимальной тяги.Таким образом вы сможете избежать травм и сосредоточиться на форме.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за рукоятку доминирующей рукой и поверните свое тело под прямым углом к ​​шкиву.
  • Держите ноги на полу на ширине плеч.
  • Ваше предплечье должно находиться под прямым углом к ​​вашему плечу.
  • Напрягите пресс, а для дополнительной интенсивности сожмите мышцы плеч.

Исполнение:

  • Потяните гирю прямо вниз, используя наклонные движения.Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко.
  • Когда вы доберетесь до оптимальной для вас точки, обычно в районе бедра, где вы чувствуете давление в прессе, сделайте паузу на секунду.
  • Затем контролируемым образом верните руку в исходное положение.
  • Выдохните на вытягивании, вдохните на подъеме.
  • Выполняйте повторения на одной стороне тела, а затем поменяйте стороны. В качестве альтернативы, вы можете выполнить эти боковые наклонные скручивания в альтернативном формате, если хотите, но убедитесь, что вы сохраняете контроль при переключении между сторонами.

Прогрессивные наклонные скручивания


После того, как вы научитесь выполнять наклонные скручивания, упомянутые выше, начните переходить к более сложным упражнениям на наклонные скручивания, подобным тем, которые приведены ниже, которые будут сильнее бросать вызов вашему ядру, увеличить активацию мышечных волокон и в конечном итоге вы получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Стабилизирующий боковое скручивание мяча

После того, как вы освоите некоторые из наклонных скручиваний на полу, одной из форм прогресса будет попытка бокового скручивания стабилизирующего мяча, что требует более высоких нагрузок на мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы они оставались на месте и выполняли упражнения. Движение.


Расстановка: Для этого упражнения на боковые скручивания вам понадобится стабилизирующий мяч, и вы можете начать с того, что сядете у стены с небольшим пространством для ног с одной стороны.

Исходное положение:

  • Чтобы занять исходное положение, поместите стабилизирующий мяч на расстоянии нескольких футов от стены и положите на него левое бедро.
  • Вытяните ноги для поддержки, полностью выпрямив правую ногу и поставив ступню вперед под углом 90 градусов на пол.
  • Ваша левая нога должна быть возвращена, чтобы увеличить вашу опору, а не полностью поставлена.
  • Полностью вытяните правую руку или заведите ее за голову и положите левую руку на швейцарский мяч для дополнительной поддержки.

Косые скручивания на стабилизирующем мяче Выполнение:

  • Чтобы выполнить косые скручивания со швейцарским мячом, поднимите тело над мячом по прямой линии над бедром.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, голова обращена вперед и не позволяйте плечам вращаться.
  • Выдохните во время сжатия, а затем сделайте большой вдох, контролируя нижнюю часть тела, вернувшись в исходное положение.

Чтобы сделать этот стабилизирующий мяч наклонным хрустом сложнее, вы можете двигать бедрами выше по мячу, а затем вытянуть руки так, чтобы, когда вы опускаете тело, кончики пальцев могли почти касаться пола. Это увеличит диапазон движений и еще больше усложнит ваши косые и основные мышцы.

Наклонные скручивания на наклонной скамье

Наклонные скручивания на наклонной скамье увеличивают диапазон движений по сравнению с наклонными скручиваниями на полу, так как ваше тело совершает больший диапазон движений и, таким образом, ваши косые мышцы живота испытывают большее напряжение и напряжение.

Подготовка:

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале, потому что для этого нужна скамья для упражнений и, наиболее предпочтительно, скамья для наклона. Однако если у вас дома есть скамья для упражнений, вы сможете выполнять это упражнение с боковыми скручиваниями, не выходя из дома. Убедитесь, что скамья установлена ​​под таким углом, чтобы вам было комфортно. Вы можете начать с небольшого спада и переходить к более крутым углам, когда привыкнете к упражнению.

Исходное положение:

  • Исходное положение для скручивания на наклонной скамье - это медленно опустить спину на скамью, следя за тем, чтобы спина была ровно прижата к скамье.
  • Оберните ноги вокруг опор под ними, чтобы не поскользнуться. В зависимости от того, насколько безопасно вы себя чувствуете, вы можете зацепить пальцы ног за перекладину под ней.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции для наклонного скручивания на спуске и готовы начать.

Выполнение:

  • Для выполнения оторвите правую лопатку от скамьи и затем проведите правым локтем в направлении левого колена.
  • Помните, вы не сворачиваетесь калачиком, вы сворачиваетесь поперек тела.
  • Вы можете заложить руки за голову, как при других скручиваниях, или положить одну руку на бедро, если хотите. Не используйте их, чтобы тянуть себя вверх, они нужны для того, чтобы вы не могли использовать руки для создания импульса.
  • После того, как вы подтянулись вверх и снова, сделайте кратковременное сжатие, прежде чем вернуть эксцентрическое сокращение в исходное положение.
  • Позвольте вашему телу полностью вытянуться в нижней части движения, прежде чем пытаться повторить еще одно упражнение, и не забывайте дышать на протяжении всего движения.
  • Выполните эти наклонные скручивания на наклонной скамье с каждой стороны за раз или поверните стороны между повторениями.

Боковые скручивания на наклонной скамье затруднены; однако вы можете сделать их еще сложнее, вытянув руки по прямой линии над головой, чтобы сместить центр тяжести подальше от точки оси.В качестве альтернативы вы можете просто добавить вес в виде тарелки или набивного мяча, поместив его на ту сторону груди, которую вы хрустите, а затем, продвигаясь, поместив его в руки, вытянутые над головой.

Обратные наклонные скручивания

Обратные наклонные скручивания действительно работают с внешними наклонными мышцами и создают огромный уровень напряжения на брюшной пресс, которого нет в других скручиваниях в этом списке. Это упражнение можно включить в тренировку наклонных кранчей двумя способами.Во-первых, его можно выполнять с согнутыми коленями или для усиления движения с полностью вытянутыми ногами.

Сгибание ног в обратном направлении с согнутой ногой:

Исходное положение:

  • Лягте на пол, положив руки на бок и согнув ноги в коленях примерно под углом 90 градусов. все вместе. Если вы чувствуете себя более комфортно, вы можете широко расставить руки, чтобы увеличить опору.

Execution:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите ноги от пола, следя за тем, чтобы голова, туловище или плечи не вращались, и проведите правой рукой по направлению к левому плечу.
  • Сожмите в верхней части выдоха, сокращая косые мышцы живота.
  • Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, но убедитесь, что ступни не касаются пола, прежде чем повторить следующее повторение, чтобы усилить напряжение мышц.
  • Вы можете выполнить обратный наклонный кранч с одной стороны или чередовать повторения.

Если вы хотите сделать обратный наклонный скручивание более сложным, попробуйте вытянуть ноги, как показано на видео ниже:

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъем на колени в висе с наклоном в угол

Спасение самого сложного до последнего, наклонные скручивания с подъемом коленей в висе - это продвинутое упражнение для опытных тренеров, которое одновременно прорабатывает косые мышцы живота, сгибатели бедра и живот.

Установка:

Для этого упражнения вам понадобится штанга подходящей для вас высоты. Он должен находиться над вашей головой и выдерживать ваш общий вес, в том числе быть достаточно устойчивым, чтобы при отрыве от пола ноги оставались на месте и не сгибались. Гриф для подтягивания отлично подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо под грифом так, чтобы он находился высоко над головой.
  • Подпрыгните, возьмитесь за гриф сверху, чтобы придать себе большей устойчивости, руки на одной линии с плечами. Повесьте ноги вперед.
  • Сделайте большой вдох, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на подготовке к первому подъему.

Выполнение:

  • Поднимите ноги перед собой и согните колени под углом 90 градусов, ноги вместе, носки направлены.
  • Подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела, позволяя бедрам вращаться, пока пальцы ног не будут перпендикулярны полу.
  • Стремитесь поднять колени вверх так, чтобы колени почти касались груди, и сжимайте их в верхней части движения. Свист, хруст выдох.
  • При опускании ног не выпрямлять их. Вдохните на выпуске, держите ноги согнутыми в коленях и сделайте столько повторений, сколько сможете. Подъем колен с наклоном в висе можно выполнить, выполняя повторения с одной стороны, а затем повторяя их, или осторожно меняя стороны после каждого повторения.

Если вы хотите улучшить это упражнение, ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию колен в висе.

Преимущества наклонных скручиваний

Регулярное выполнение наклонных скручиваний в рамках тренировки брюшного пресса поможет улучшить общую осанку, улучшить баланс при занятиях спортом с вращением, например плаванием, бейсболом или крикетом, а также повысит вашу общую гибкость.

Основным преимуществом скручивания под углом является то, что он полностью задействует и укрепляет всю брюшную стенку и нижнюю часть спины, которые поддерживают ваш позвоночник. Это активирует ваши мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для более функциональных сложных движений, и снижает риск травм.

Также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска сумки с покупками или поворот, чтобы захватить рулон туалетной бумаги.

Боковые скручивания: повторения и перерывы в отдыхе

Это полностью зависит от ваших фитнес-целей. Вы хотите увеличить силу, тонус или размер мышц? Ниже приведены общие рекомендации по правильному составлению повторений, подходов и перерывов в отдыхе для достижения вашей физической формы:

Тонус (мышечная выносливость):

Повторений: 12-20

Отдых: 30-45 секунд (короткий )

Размер мышц ( саркоплазматическая гипертрофия):

Повторений: 8-12

Отдых: 60-90 секунд

Перед тем, как идти!

Прежде чем приступить к тренировкам со скручиванием на груди, ознакомьтесь с признанным дипломом о персональной тренировке OriGym или с нашим онлайн-курсом спортивного питания.Спасибо Нику, главному тренеру и основателю LEP Fitness, за помощь в написании этой статьи.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Крутые скручивания с наклоном в сторону: преимущества, способы выполнения, варианты

Боковые наклонные скручивания - необходимое дополнение к тренировкам брюшного пресса, если вы хотите получить более тонкую талию с более сильным корпусом и косыми мышцами. В отличие от базовой версии, вы выполняете это упражнение, лежа по обе стороны тела, ноги сложены друг на друга.

Информация об упражнении на скручивание боковым наклоном

  • Альтернативные названия: Косой боковой кран
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Только корпус
  • Целевые мышцы: Косые, абс
  • Механика: Изоляция
  • Среднее количество комплектов: 2-3 с 8-10 повторениями в каждом
  • Варианты: Боковые скручивания под углом с вертикальными ногами, с поднятыми ногами на мяче Босу и с вытянутыми руками
  • Альтернатива: Нет

Как выполнять скручивания с наклоном в сторону

Начните упражнение, лежа на левом боку, поставив ноги друг на друга и слегка согнув колени.Поместив правую руку за голову, начните движение, подняв правый локоть вверх, тем самым выполняя скручивание, чтобы подчеркнуть косые мышцы живота. Скручившись как можно выше, сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону.

Кранч с боковым наклоном

Наклонные насадки для бокового скручивания

  • Не давите рукой на затылок, это уменьшит сокращение мышц кора и косых мышц живота.
  • Не втягивайте подбородок в грудь, чтобы шея оставалась расслабленной.Вместо подбородка руководите движением грудью.

Варианты

  1. Скручивания под наклоном в сторону с вертикальными ногами : Выполняется так же, как в базовой версии, за исключением того, что вы держите ноги вытянутыми, а ступни слегка приподняты над полом.
  2. Скручивания в боковом наклонном положении с поднятыми ногами : Включает лежа на полу, поставив ноги на босу или стабилизирующий мяч, с последующим выполнением скручиваний.
  3. Боковые скручивания под углом с вытянутыми руками : Выполняется в положении лежа на любой из сторон, держа руки вытянутыми над головой, а локти - на одной линии.

Как правильно выполнять наклонные скручивания: 6 тренировок с наклоном

Спросите любого фитнес-инструктора, сильный корпус необходим для движения, стабильности и выносливости.

Ваше ядро, расположенное в средней части тела, состоит из поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, прямых мышц живота, мультифидуса и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Давайте сосредоточимся здесь на наклонах!

Косые мышцы живота - это группа мышц, которая должна быть задействована в любой программе тренировки кора.

Они вращают позвоночник, помогают при боковых наклонах, а при сильных наклонах помогают сжигать жир, уменьшая талию.

Наклонные скручивания - это упражнение на скручивание, которое в первую очередь нацелено на ваш боковой пресс (он же любовные ручки). Но косые скручивания - не единственный выход!

Упражнения с наклоном, такие как скручивания боковой планки, - одно из моих самых любимых добавлений к тренировкам пресса.

Давайте рассмотрим ваши варианты нацеливания на эту боковую часть тела!

Что такое косые?

Косые мышцы живота - это мышцы живота, расположенные с каждой стороны тела.

Они помогают в осанке, стабилизации и вращении. Все это очень важно для повседневного движения!

У вас есть две разные косые мышцы - внутренняя и внешняя - и обе являются важными частями нашей основной мускулатуры.

Ваши внутренние косые мышцы живота расположены ниже внешних косых мышц и над поперечными мышцами живота.

Они соединяют четыре нижних ребра с бедрами и лобковым гребнем.

Ваши внутренние косые мышцы живота стабилизируют тело при движении.

Они также помогают при принудительном дыхании, повышая давление в брюшной полости. Попробуй это! С силой выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваши мышцы в действии!

Ваши внешние косые мышцы живота расположены поперек внутренних косых мышц от середины ребер до таза.

Одна из функций заключается в том, чтобы вместе с прямыми мышцами живота тянуть грудину вниз.

Они также выполняют одинаковый боковой изгиб и вращение в противоположную сторону.Опять же, попробуйте эти движения, чтобы почувствовать движение в собственном теле!

Какие мышцы работают при наклонном скручивании?

Косые скручивания - отличный способ улучшить общую силу кора и привести в тонус мышцы живота для определения мускулов.

Косые скручивания - отличное упражнение, которое задействует брюшную стенку, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу лабарума.

Наклонные скручивания - это основное упражнение для кора, которое может улучшить боковую стабильность и увеличить силу кора, что может помочь предотвратить травмы спины.

Вы моделируете талию, напрягаете мышцы кора, укрепляете спину, улучшаете равновесие и гибкость.

Косая тренировка

Необходимое время: 2 минуты.

Как выполнять скручивания под углом

  1. Начало:

    Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Положите руки на затылок. Не переплетайте пальцы. Работайте над прессом.

  2. Crunch:

    На выдохе, используя корпус, поднимите голову, шею и грудь, приближая левый локоть к правому колену.Другими словами, ваш локоть движется по диагонали через ваше тело, когда вы поднимаете и поворачиваете. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего движения. Отпустить и раскрутить на вдохе.

  3. Возврат:

    Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход.

Советы личного тренера: Чтобы лучше понять движение, в положении стоя положите штангу на плечи, сосредоточьтесь на устойчивости плеча при вращении слева направо. Pallof Press также имитирует это движение.

Скручивание под углом Варианты: Поднимитесь на ступеньку выше, приподняв ступни на высоте 6-8 дюймов от земли.

6 лучших тренировок для наклонных мышц

V-up для наклонных мышц

  1. Лягте на спину, прижав колени к груди. Держите колени вместе, когда вы опускаете их влево, изгибая позвоночник.
  2. Заведите правую руку за голову, левую руку вытяните в сторону.
  3. На выдохе одновременно поднимите грудь и ноги, опуская правый локоть к коленям.
  4. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.

Совет персонального тренера: Плотно прижмите вытянутую руку для устойчивости!

Варианты: Раскройте и растяните сгибатели бедра, поднимая только верхнюю ногу в каждом повторении. Держите нижнюю ногу твердо на коврике.

Боковая планка косой скручивания / Боковая планка скручивания

  1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье под плечо.Держите ступни и лодыжки друг над другом, прижимая предплечья и ступни к боковой планке для предплечий. От кончика головы до пяток должна быть прямая линия.
  2. Протяните левую руку над головой, протягивая через левое плечо и широчайшие, кончики пальцев направлены вперед, ладонь вперед.
  3. На выдохе задействуйте корпус, поднимая левую ногу, прижимая верхнюю руку и левый локоть к левому колену. Это одно непрерывное движение.
  4. Повторите от 8 до 10 повторений, прежде чем переключиться на левый бок, положив правую руку над головой.

Совет личного тренера: Это сложная задача. Форма должна быть вашим приоритетом номер один. Обратите особое внимание на бедра, не позволяйте им опускаться во время движения. Если да, рассмотрите один из вариантов, перечисленных ниже.

Варианты: Есть довольно много вариантов для этого упражнения! Если вы новичок, попробуйте этот боковой кран из положения стоя или подумайте о том, чтобы согнуть нижнее колено, переходя в модифицированную боковую планку. Для более опытных возьмите в руки легкую гантель или гирю или выпрямите нижнюю руку в стандартную боковую планку.

Косой досягаемость для скручивания

  1. Начните на спине, колени согнуты и немного шире плеч, руки слегка зашиты за уши.
  2. Выдохните, приподняв туловище, постукивая правой рукой по внешней стороне левого колена. Отпустите вниз.
  3. Повторите, вытянув левую руку за правое колено. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет личного тренера: Используйте медленные и контролируемые движения на протяжении всего скручивания.

Вариант: Добавьте бонусный хруст в промежутках, когда вы меняете стороны!

Bear Crunch

  1. Начните с положения на столе, колени под бедрами, а запястья под плечами. Слегка согните руки в локтях, вы не хотите, чтобы они выпирали. На выдохе оттолкнитесь от земли, разводя лопатки, и поднимите колени на дюйм над землей.
  2. Перенесите вес на левую ногу и правую руку, когда вы наклоняетесь в сторону и поворачиваетесь вниз, прижимая правое колено к левому локтю.
  3. Вернитесь на стол с зависшими коленями. Перенесите вес на правую ногу и левую руку во время скручивания, прижимая противоположное колено к правому локтю. Опять сброс. Это 1 повторение.
  4. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Совет личного тренера: Для новичка опускайте колени между подходами, чтобы сделать быстрый перерыв. Это также может уменьшить давление в запястьях. Для более продвинутых, создайте больший диапазон движений, начав в стандартной позиции планки.

Вариант: Превратите это в кардио-тренировку, увеличивая темп! Двигайтесь в темпе, который не нарушает правильную форму!

Bicycle Crunch

  1. Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на ширине плеч на коврике для йоги, руки у основания шеи.
  2. Напрягите брюшной пресс, поднимая плечи и отрывая голову от мата. Поворачивайте, прижимая правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу, растягивая правое бедро и подколенные сухожилия.
  3. Отпустите и повторите с противоположной стороны, соединяя левую руку с правым бедром, растягивая через левое бедро. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Совет личного тренера: Обратите внимание на свою вытянутую ногу, держите ее на высоте 6-8 дюймов над землей, чтобы нацеливаться на все стороны вашего ядра.

Вариант: Ваша правая пятка может слегка касаться земли при повороте влево, а левая пятка может задевать при повороте вправо. Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите платформу с гантелями на уровне груди.

Русский Твист

  1. Старт из положения сидя с согнутыми коленями. Наклоните верхнюю часть тела назад, пока не почувствуете, что мышцы кора задействованы, примерно на 45 градусов. Отрывайте обе стопы от пола под углом 90 градусов, балансируя на ягодицах.
  2. Сложите руки перед грудью. Поверните вправо, опуская руки к внешней стороне левого бедра. Перезагрузитесь и поменяйте стороны, вытянув руки за пределы правого квадрицепса.
  3. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Совет тренера: Держите ступни или пальцы ног на коврике, пока вы не сможете комфортно удерживать их в этом упражнении.

Вариант: Постарайтесь добавить немного тяжелого веса, держа в руках гирю, гантель или набивной мяч во время вращения!

Сколько наклонных скручиваний мне следует сделать?


Прежде всего, необходима правильная форма! Всегда начинайте в нейтральном положении и выполняйте рекомендованное количество повторений для каждой тренировки с наклоном или до тех пор, пока ваша осанка не изменится.Не стесняйтесь добавлять больше повторений, когда вы станете более опытным и комфортно будете выполнять движения.

Могут ли наклонные скручивания помочь вам потерять любовные ручки?


В то время как лучший способ общей потери веса - это диета, отслеживающая количество потребляемых калорий и наращивание мышечной массы. Регулярные тренировки с наклоном, кардио и силовые тренировки помогут уменьшить размер вашего живота.

Могу ли я выполнять наклонные скручивания вместе с другими упражнениями на пресс?


Конечно! Это действительно приветствуется! Вы должны работать всем своим телом для вашего общего благополучия.

Take-Home Message

Это одни из лучших наклонных упражнений, которые можно добавить к своим домашним тренировкам.

Эта статья может быть полезным инструментом для разнообразия при воздействии на мышцы, расположенные по бокам туловища.

Обратитесь за медицинской консультацией и одобрением перед тем, как начать новую физическую активность.

Как делать скручивания на боку

Прошлой ночью я выполнял домашнюю тренировку, и мне не понравилось одно из упражнений для пресса, которое тренер перечислил для косых мышц, поэтому я решил заменить его на скручивания лежа на боку.Прошло много лет с тех пор, как я выполнял это упражнение, но мне быстро напомнили, насколько это сложно (в хорошем смысле!). Обычно я не фанат скручиваний, так как они создают большую нагрузку на позвоночник, особенно когда выполняются без контроля, но этот вариант хорош в моей книге, поскольку это скорее микродвижение, и вы не поднимаете тело полностью. путь от земли.

Мне также нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, на мышцы живота по бокам туловища, отвечающие за сгибание в стороны и вращение туловища, и на прямые мышцы живота, также известные как мышцы из шести блоков, которые помогают сгибать поясничный отдел позвоночника. (нижний отдел позвоночника) и используются каждый раз, когда вы опорожняетесь и смеетесь.Если я убедил вас, что это движение следует добавить в ваш репертуар упражнений для пресса, продолжайте читать, чтобы получить пошаговое описание того, как это делать.

Как делать скручивания лежа на боку

  • Лягте на коврик в положении лежа на спине (лицом вверх), согнув колени и поставив ступни на коврик. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодичных мышц.
  • Из этого положения опустите обе ноги к правой стороне тела. Ваша правая нога должна касаться земли, а левая нога должна быть поставлена ​​поверх правой.Верхняя часть спины и плечи должны лежать на коврике ровно.
  • Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, задействуйте корпус (осторожно напрягите мышцы живота) и медленно поднимите плечи и оторвитесь от земли, выполняя скручивание.
  • С контролем опустите тело обратно в исходное положение. Это считается одним повторением.
  • Выполните 10 повторений, нацеливая на левую косую мышцу (колени согнуты вправо), и 10 повторений, нацеленную на правую косую мышцу (колени согнуты влево).Это считается одним набором. Повторите всего три подхода.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

упражнений на пресс стоя, чтобы не подниматься на пол

Если вы устали от старых скручиваний, эта тренировка стоя бросит новый вызов вашему ядру. Упражнения на пресс стоя более функциональны, более эффективны и нацелены на все мышцы пресса для создания сильного и подтянутого корпуса.

Типичные упражнения на пресс на полу

Выполнение упражнений на пресс на полу имеет смысл - чтобы проработать мышцы, вы должны находиться в положении, в котором они работают в прямом противодействии силе тяжести. Для мышц пресса, которые вас больше всего беспокоят (прямая мышца живота), это означает, что вы ложитесь и сжимаете плечи по направлению к бедрам, при этом сила тяжести добавляет сопротивление в нужном направлении. Фактически, из наиболее эффективных упражнений для пресса все, кроме одного, выполняются лежа, включая велосипеды, скручивания мяча и вертикальные скручивания ног.Эти упражнения лучше всего подходят для задействования всех мышечных волокон вашего пресса, но с переходом к функциональным тренировкам теперь стало понятно, что вам нужен сильный пресс не только лежа на полу, но и для всех движений, которые вы выполняете каждый день.

Заботьтесь о своем прессе

Проблема в том, что, хотя вы, , чувствуете , как будто вы действительно проработали пресс, вы часто упускаете более функциональную тренировку кора, сосредотачивая так много своей энергии на скручиваниях.Пришло время взглянуть на новый способ проработки пресса с помощью упражнений, которые будут более эффективными, функциональными и, что еще лучше, помогут вам оторваться от пола.

Работа над телом в целом намного эффективнее, чем попытки изолировать разные группы мышц (как это делают скручивания). Для вашего пресса это означает, что, хотя скручивания и другие вольные упражнения по-прежнему занимают место в ваших тренировках, работа на пресс стоя может добавить новую глубину и измерение вашим тренировкам, давая вам больше, чем просто сильный пресс, но и крепкий корпус. .

Упражнения стоя

Лучшие упражнения для пресса стоя включают в себя перемещение вашего тела через несколько плоскостей движения и включают такие движения, как сгибание, вращение и укрепление кора. Также неплохо включить сочетание упражнений стоя и в полу, чтобы задействовать все основные мышцы для получения сильного и подтянутого туловища.

Ниже приведены лишь несколько примеров упражнений стоя, которые воздействуют на все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины.Многие из этих упражнений также бросят вызов вашему равновесию и устойчивости, что требует серьезной нагрузки на мышцы кора.

Начало работы

Для начала вам понадобится эспандер, различные гантели с отягощением, набивной мяч и гиря.

  • Разминка с легкими кардиотренировками на несколько минут
  • Выполняйте каждое упражнение, как показано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым
  • Повторите всю последовательность для более длительной и интенсивной тренировки
  • Сохраняйте устойчивость тела во время движения и избегайте раскачивания или использования импульса

Комплексное базовое обучение

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать пресс отдельно. Основная тренировка происходит почти во время каждой тренировки, особенно силовой. Любое упражнение, которое требует от вас стабилизации тела при подъеме веса, задействует ваш корпус, особенно если вы выполняете комплексные упражнения, движения, в которых задействованы одновременно верхняя и нижняя части тела. Вот некоторые примеры:

  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с мячом из стороны в сторону

Добавьте больше основных задач к своим тренировкам, попробовав вышеперечисленные упражнения или комбинируя свои собственные движения вместе.Вы также можете выполнять упражнения с мячом, стоя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (например, BOSU). Мало того, что ваш пресс станет сильнее и лучше сможет справляться со всеми жизненными движениями, вам также не придется делать ни единого кранча.

Скручивания и упражнения для спины

Эти упражнения разбиты на четыре группы в зависимости от того, чему здесь обучают. Вы должны выбрать несколько упражнений из каждого группы и регулярно выполняйте эти упражнения.Не стесняйтесь заменять в некоторых новых упражнениях всякий раз, когда вам нужно немного разнообразия, но старайтесь поддерживать то же количество упражнения из каждой из четырех групп.

Группа 1: ЦЕНТР АБС

встык

Советы: Начните отжиматься, но локти должны быть на полу и опираясь на предплечья.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Арка ваша спина слегка выпрямлена, а не держится полностью прямая. Поднимите ягодицы к потолку, сжимая пресс плотно сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами, чтобы вы оказались в высокое положение моста. Медленно опускайтесь вниз, чтобы начать позиция. Повторить. Не позволяйте спине провисать вниз.

Crunch - Руки над головой

Советы: Этот вариант делает его жестче, чем обычные скручивания.Лягте на пол, согнув колени. Держите ваши ступни на полу. Вытяните руки над головой и скрестите ладони. Завиток верхнюю часть тела вперед и отведите лопатки от пола. Держать ваши руки на одной линии с головой, шеей и плечом. Не двигайте их вперед с этой позиции! Медленно опустите вниз, плотно сжав пресс!

Скручивания

Советы: Лягте на спину поставив ступни на землю или опираясь на скамью с согнутыми коленями под углом 90 градусов.Если вы ставите ноги на скамейку, поставьте их по три на четыре дюйма друг от друга и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались. Возьми руки слегка по обе стороны головы, держа локти. Не сжимайте пальцы за голову! Прижмите поясницу к полу, чтобы изолируйте мышцы пресса. Начните отрывать плечи от пола. Продолжать как можно сильнее надавить на нижнюю часть спины. Ваши плечи должны оторваться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу.Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях - не обманывайте себя используя импульс!

Складной нож складной

Советы: Лягте на пол на спину. Положите руки прямо назад за головой. Согнитесь в талии, одновременно поднимая ноги и руки, чтобы встретиться в положение складного ножа. Верните руки и ноги в исходное положение. Держать локти и колени заблокированы!

Приседания

Советы: Лягте спиной на пол, ноги должны быть примерно на ширину. Возможно, вам будет проще поставить ваши ноги под чем-то, чтобы удерживать их.Поднимите верхнюю часть тела, наклонившись талии, пока вы не сядете вертикально. Держи руки по бокам, скрещены перед собой или за головой, но НЕ пытайтесь использовать руки подтянуться. Не отрывайте ноги от земли. Плавно опускаться ваше тело обратно на пол. Повторить.

Пальцы ног

Советы: Лягте на пол и поднять ноги в воздух.Убедитесь, что вы держите поясницу прижат к земле. Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. (Прикосновение подойдет любая часть стопы!) Помните, не тяните ваш подбородок к груди. Держите голову в нейтральном положении.

Tuck Crunch

Советы: Как на полу с руки скрещены на груди или за головой.согните ноги в коленях и бедра, чтобы образовать прямые углы. Держите голени параллельно полу и ваши ноги скрещены. Поднимите лопатки на несколько дюймов от пола, свернувшись калачиком. Медленно вернитесь в исходное положение после сжатия пресса.

Группа 2: КРЕПЛЕНИЯ БОКОВЫЕ АБС

Воздушный велосипед

Советы: Лягте на спину и руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны и ваши голени чуть выше параллельны полу. Свернуться и принести ваш левый локоть направлен к правой стороне, одновременно подтягивая правое колено, чтобы встретиться Это. Как будто вы едете на велосипеде. Альтернативные стороны, продолжая движение вперед и назад. Помните, не просто хлопайте локтем поперек тела, на самом деле поверните плечо поперек и сожмите абс.

Альтернативные накладки на пятку

Советы: Работайте с косыми мышцами.В Чтобы выполнить 1 повтор, нужно коснуться каждой пятки один раз. Итак, войдите в положение, согнитесь и коснитесь правой пятки один раз, затем перевернитесь и коснитесь левой пятки один раз, и теперь вы выполнили 1 повторение. Лечь на пол. Согните ноги в коленях и держите ступни на расстоянии 18-24 дюйма. Держите ваши руки прямо по бокам. Скрутите вперед и поднимитесь примерно на 3-4 дюйма. Не забывайте прижимать нижнюю часть спины к земле. Держите ваши голова в нейтральном положении.Альтернативное прикосновение к правой пятка, а затем левая пятка. Помните, прикоснуться к каждой пятке один раз - это одно респ!


Кранч через плечо

Советы: Лягте на спину и согните колени примерно на 60 градусов и держите ступни на полу.Место руки свободно за головой. Свернитесь, поднимите правый локоть и плечо через ваше тело, при этом левое колено повернуто к левому плечо одновременно. Протяни руку локтем и попробуй коснуться колена. Сделайте одну сторону для всех повторений, затем переключитесь на другую сторона. Попытайтесь поднять плечо к колену, а не только локоть.

Наклонные скручивания

Советы: Работает на вашей стороне косые.Лягте на спину, согнув колени (поставив колени на полу или отдыхая на скамейке). Положите левую руку на левое ухо. Рулон поднимите верхнюю часть тела вправо, пока левый локоть не коснется правого колена. Сконцентрируйтесь на напряжении по бокам талии и удержании сокращения на протяжении всего движения. Медленно опуститесь в исходное положение. После выполнив полный набор повторений с левой стороны, переключитесь на правую сторону и сделай то же самое.

Наклонные скручивания - на полу

Советы: Лягте на левый бок поставив ноги друг на друга, слегка согнув колени.Неплотно чашка голову правой рукой. Поднимитесь как можно выше, удерживая движения в боковой плоскости максимально проработать косые мышцы живота. Сделайте оба стороны.


Русский Твист

Советы: Зафиксируйте ноги поместив их под чем-то, что не двигается, или попросив партнера удерживать их.Начните с положения, показанного выше, слегка откинувшись назад и сжимая руки перед собой. Двигаясь только у ствола, вращайте в одну сторону. В конце диапазона движений быстро переверните движения и повернуть в противоположную сторону. Быстро повторите для полное количество повторений. Вы также можете держать гирю или набивной мяч, чтобы увеличить сложность.

Сторона Мост

Советы: Обрабатывает косые и косые мышцы живота. помогает стабилизировать позвоночник.Лягте на бок и поддерживайте свое тело между предплечья и колени к ступням. Удерживайте позицию от двух до четырех секунд. Повторить другая сторона. Набирайте хотя бы 60 секунд на каждую сторону тела!

Боковой складной нож

Советы: Работайте с косыми мышцами. Лежа на правом боку и держа левую ногу над правой, поместите положите правую руку в удобное место и сожмите левую руку за голова.Поднесите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косые. Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители на лодыжке, чтобы сделать его жестче!

Группа 3: НИЖНИЙ АБС



Согнутое колено Подъем бедра

Советы: Это похоже на Reverse Crunch, но с большим диапазоном движений.Протянуть руки по бокам, колени согнуты под углом 60 градусов, ноги прямо от пола. Используя нижнюю часть живота, поверните таз назад, чтобы поднимите бедра от пола. Колени будут над грудью. Сжимать пресс, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выпрямить ноги, чтобы усложнить задачу, или носить утяжелители до щиколотки.

Обратные скручивания с наклоном

Советы: Лягте на спину на опустите скамью и держитесь за ее верх обеими руками.Не позволяй ваше тело соскользнет с этого положения. Держите ноги параллельно полу используя пресс, чтобы удерживать их там. Колени и ступни держите вместе. Медленно сожмите пресс, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть таз вверх и вниз по направлению к груди. Позвольте вашему прессу делать свою работу! Медленно опустите таз к исходное положение, сохраняя постоянное напряжение на пресс. Не надо выгибайте спину внутрь, пока вы находитесь в нижнем положении!

Вытягивание ног лежа на скамье

Советы: Работает над нижним прессом.Лежать на квартире скамейка с оторванными ногами. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Вытяните ноги прямо. Согните колени, потянув за верх бедра в середину живота. Вернитесь в исходное положение. Вы можете держать гантель между ног, чтобы было труднее.

Вытягивание ног

Советы: Проработайте нижний пресс.Ложь на полу с руками под ягодицами ладонями вниз и ногами расширенный. Согните ноги в коленях и подтяните бедра к средней части тела. Вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Вы можете держать гантели между ног, чтобы было труднее.

Обратный кранч

Советы: Как на полу на спине.Положите руки по бокам ступни вверх и бедра перпендикулярно полу. Они не должны идти вниз ниже этого во время движения. Используя нижнюю часть живота, скручивайте таз назад, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши колени теперь будут позади Ваша грудь. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек чтобы усложнить задачу.

Ножничный удар

Советы: Начните с того, что лягте на спиной, руки по бокам и ладони вниз.Вытяните ноги полностью с небольшим сгибанием в коленях. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от этаж. Делайте небольшие быстрые движения вверх и вниз, как ножницы, когда поднимаете каждую ногу. примерно на 45 градусов в воздух и опускайте пятку, пока она не станет примерно на 2–3 дюймов от пола.

Группа 4: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ


Гиперэкстензия (разгибание спины)

Советы: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно заправляя лодыжки под подушечки для ног (или на полу и под некоторыми безопасный объект или попросите кого-нибудь подержать вас за ноги).Отрегулируйте верхнюю подушку, если возможно, чтобы ваши бедра лежали ровно на широкой подушке, оставляя достаточно места чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений. Начните с вашего тела в прямая линия. Скрестите руки перед собой или за головой. Ты можешь также держите груз для дополнительного сопротивления. Медленно наклонитесь вперед в талии, как как можно дальше, сохраняя при этом спину ПЛОСКОЙ. Не округляйте спину. Медленно поднимите туловище, пока ваши ноги и верхняя часть тела снова не станут прямой линией.НЕ прогибайте спину мимо прямой линии!

Супермен

Советы: Лягте лицом вниз на пола с вытянутой рукой прямо над головой (как в полете Супермена, отсюда и название). Поднимите руки, грудь и ноги от пола и удерживайте там на 2 секунды и выжать.Опуститесь на землю и повторить. Вы также можете делать это по одной руке и ноге за раз следующим образом: Поднимите одновременно левую руку и правую ногу в воздух, также поднимая ваша грудь немного оторвана от пола. Задержитесь там на секунду и сожмите мышцы нижней части спины. Опустите конечности обратно на землю, затем поднимите правую руку и левую ногу и задержитесь на секунду. Вы можете толкнуть рукой на земле, чтобы поднять другую руку и грудь выше земля.Это упражнение, даже если оно использует только ваши конечности в качестве сопротивления, обеспечивает отличный способ укрепить мышцы поясницы.

Пловцы

Советы: Упомянутые в обсуждении выше как похожие к упражнению Супермен. Лечь лицом вниз на полу с вытянутой рукой прямо над головой (как Супермен летающий, отсюда и название). Поднимите правую руку и левую ногу от пола на в то же время и удерживайте его там в течение 2 секунд.Нижняя часть спины землю и повторить. Проделайте то же самое с противоположной рукой / ногой.

Скручивания на наклонной скамье с подъемом ног | Live Healthy

В то время как большинство основных упражнений предполагает лежание на полу, наклонные скручивания стоя с подъемом ног укрепляют ряд основных мышц, удерживая вас на ногах. Упражнение можно выполнять, используя сопротивление собственного веса, что делает его качественным упражнением для включения в домашние тренировки, но вы также можете интегрировать утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным.

Техника упражнений

Косые скручивания стоя с подъемом ноги выполняются с одной стороны за раз. Встаньте, скрестив пальцы, заведите руки за голову, разведя локти в стороны. Положите весь вес на одну ногу и поднимите свободную ногу в сторону, согнув колено. Наклонитесь в сторону, чтобы опустить локоть, и одновременно поднесите колено к локтю. Выпрямитесь, коснувшись пола свободной ногой, чтобы завершить повторение, а затем повторите упражнение, завершив все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Целевые мышцы

Как следует из названия, наклонные скручивания стоя нацелены на ваши косые мышцы, которые расположены по обе стороны от туловища и отвечают за сгибание позвоночника в стороны. Кроме того, сгибатели бедра задействованы для подъема верхней части ноги.

Повышение интенсивности

Начните с выполнения наклонных скручиваний стоя с подъемом ног без какого-либо дополнительного сопротивления. Однако по мере развития силы вы можете усложнить упражнение, добавив гантели, гири, трос или ленту для упражнений.Если вы используете гантель или гирю, удерживайте вес рядом с собой рукой, противоположной той стороне, которую вы сгибаете. Вы также можете выполнять наклонные скручивания, удерживая гантель или гирю на затылке. При использовании ленты для упражнений или шкива троса возьмитесь за свисающий вниз конец троса из положения над головой. Потяните ручку вниз к плечу и удерживайте ее в том же положении, в котором вы выполняете упражнение, сжимая бок, преодолевая сопротивление.

Building Oblique Strength

Включите наклонные скручивания стоя с подъемом ног в свои основные тренировки два-три дня в неделю в непоследовательные дни.Перед тренировкой сделайте разминку за 5-10 минут с помощью легких кардио и динамических растяжек. Выполните два-три подхода наклонных кранчей стоя с подъемом ног, выполняя столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете усталости, до 20 повторений. Если вы можете с легкостью сделать 20 повторений, добавьте к упражнению сопротивление.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *