Косые скручивания лежа на полу: Страница не найдена | Cross.Expert

После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?

Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on Косые скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4

9,3

9,2

9,9

9,9

Как уменьшить бока и талию? Тренируйте косые мышцы! — Жизнь под Лампой!

Тонкая талия, отсутствие жировых валиков по бокам – мечта каждой женщины. Ради ее достижения они изнуряют себя жесткими диетами, но при этом пренебрегают физическими упражнениями. А между тем специальный комплекс упражнений для пресса и боков в сочетании с рациональным питанием как раз и способен обеспечить желаемый результат.

Каких типичных ошибок следует избегать

На пути к стройной фигуре многие совершают следующие типичные ошибки:

• Выполняют наклоны в стороны с гантелями, которыепри регулярном выполнении только вызывают ускоренный рост косых мышц пресса, из-за чего талия становится еще шире.
• Крутят хула-хуп, хотя гинекологи предупреждают о его вреде, особенно для женских репродуктивных органов, да и эффект от этого упражнения сомнителен.
• Выполняют повороты с весом на плечах, создавая избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и подвергая их опасности травмы.
• Делают упор на силовые упражнения, исключая при этом кардио, в то время как убрать жировую прослойку с боков и талии можно только при кардиотренировках.

Как правильно тренироваться, чтобы согнать жир с талии и боков

Тренировки произведут нужный эффект, если проводить их через день. Порядок тренировок следующий:

• Разминка;
• Подготовительные упражнения к нагрузке;
• Упражнения для мускулатуры пресса и боков;
• Растяжка после тренировки.

Ваша задача – чтобы талия стала более выраженной за счет эластичности мышечных волокон и сжигания жировых отложений на прессе и боках. Для этого вполне можно обойтись без тренажеров, просто как следует выполнять приведенный ниже комплекс, причем именно в указанной последовательности.

1. Разминка

Разминка – это 5-10 минут кардио: можете прыгать, бегать, танцевать, заниматься аэробикой.

2. Подготовительные упражнения к нагрузке

Они предназначены для растяжки косых мышц.

• Наклоны в стороны с вытянутыми руками — предназначены для растягивания боковой поверхности тела и разминания позвоночника. Наклоны нужно делать как можно ниже и плавно, без резких движений.
• Повороты корпуса в стороны – таз следует держать ровно, разворачиваясь только верхней частью корпуса.
• Круговые движения корпусом и тазом.

3. Упражнения для мускулатуры пресса и боков

Самыми эффективными упражнениями, чтобы приобрести хорошую талию и согнать жир с боков, являются различные варианты скручиваний.

• Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
• Примите исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, чтобы локти были направлены в стороны, пальцы не сцеплять в замок. Ноги согнуть, стопы и поясницу прижать к полу. Расстояние между подбородком и грудью в течение всего упражнения должно быть примерно с кулак.
• Поднимать корпус, не сводя локти, поясница остается прижатой к полу.
• Потянуться правым локтем к левому колену. Плавно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Повторить для другой стороны.

• Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в ту же сторону
• Исходное положение, как в упр. 1.
• Упражнение выполняется аналогичным образом, только корпус скручивается не в сторону противоположного колена, а локоть тянется к одноименной пятке (правый – к правой, левый – к левой).

• Скручивание в положении сидя
• Исходное положение: сидя на полу, согнуть ноги, стопы поставить на пол, корпус отклонить назад под углом 45°. Поясницу при этом округлить, руки согнуть в локтях и напрячь мышцы пресса.
• Корпусом и локтями интенсивно вращать из стороны в стороны, вырабатывая выносливость.

• Скручивания в положении лежа
• Исходное положение:лежа на полу, развести руки в стороны, ладони к полу. На протяжении всего упражнения плечи также прижаты к полу.
• Поднять ноги вертикально вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Расстояние между коленями размером с кулак. Можно зажать между ними небольшой мячик.
• Опускать ноги, согнутые в коленях, в сторону до самого пола, но не касаться его. Таз отрывать от пола, а плечи должны оставаться прижатыми к нему. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

• Скручивания в положении лежа на боку
• Исходное положение:лежа на полу на боку, слегка согнутые в коленях ноги положить одну на другую. Нижняя рука – на животе или на полу, верхняя рука – за головой.
• Поднимать и скручивать корпус таким же образом, как при обычном кранче, то есть, уменьшая расстояние между грудью и тазом. Поскольку таз лежит на боку, а корпус поднимается прямо, для его подъема задействуются косые мышцы.

• Косой мост
• Исходное положение:лежа на боку, выпрямить корпус, вытянуть ноги (одна нога над другой). Нижняя рука, поставленная на локоть, служит опорой, верхняя вытянута и лежит на бедре. Корпус как бы прогнут в боковой плоскости.
• Поднимать таз от пола, пока положение корпуса не станет ровным. Вес должен быть распределен между опорной (нижней) рукой и ребром ступни; голова отведена от плеча, чтобы шея составляла с корпусом одну линию. Удерживать это положение как можно дольше. Подъем и опускание таза производится за счет косых мышц живота.

• Планка
• Исходное положение: упор на локтях лежа. Корпус выпрямить, руки поставить на предплечья, стопы, расставленные на ширину плеч, пальцами упираются в пол. Поясница не должна прогибаться. Удерживать это положение как можно дольше.
• Для усложнения можно поднять одну ногу и отставить предплечья дальше вперед.

• Лодка
• Исходное положение: лежа на спине, отвести руки за голову, не сцепляя кисти в замок.
• Одновременно отрывать от пола корпус и выпрямленные ноги, как бы сгибаясь пополам. Удерживать это положение как можно дольше. Следить за дыханием – оно должно быть ровным. Шея не должна перенапрягаться. Сделать небольшую паузу и повторить.

• Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Фитбол – большой упругий мяч – отлично подходит для наших упражнений. С одной стороны, он снимает с поясницы избыточную нагрузку, а с другой – дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает эффективно прорабатывать даже самые мелкие мышцы при помощи скручиваний.

• Исходное положение: поясницей лечь на фитбол; согнутую правую руку за голову, левую вытянуть прямо перед собой.
• Поднять корпус и левой рукой потянуться к правому колену. Выполнить то же самое для другой стороны.

• Упражнение «Посох»

Это упражнение способствует укреплению пресса, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бёдер.

• Исходное положение: сидя на полу, вытянуть прямые ноги вперед, опереться ладонями о пол немного позади бедер, кисти рук смотрят вперед. Максимально расслабиться.
• Не отрывая бедер от пола, слегка надавить на пальцы и потянуться вверх, стараясь растянуть позвоночник. Дыхание равномерное. Сохранять это положение на протяжении 8 дыхательных циклов. Повторить ещё 2 раза.

Растяжка после тренировки

Тренировке предшествует разминка, а заканчиваем упражнениями на растяжку.

1. Сидя на полу со скрещенными ногами, потянуться руками вверх, а затем сделать по несколько пружинящих наклонов в обе стороны.
2. Если у вас имеется фитбол, можно просто лечь на него поясницей, вытянуть руки и ноги и тянуться во все стороны, чтобы мышцы пресса и спины растягивались.

Регулярное выполнение хотя бы части предлагаемого комплекса упражнений скоро порадует вас результатом – уменьшившимся объемом талии и жирка на боках. Проявите упорство, и все у вас получится!

Источник: justcoolidea.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• широчайшие мышцы спины;
• задняя дельта;
• синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя

часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

• Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
• Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
• Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
• Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
• Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
• Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
• Подъемы ног в висе,
• Боковые скручивания на полу,
• Скручивания крест-накрест,
• Велосипед,
• Планка,
• Гиперэкстензия,
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

• Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
• На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
• При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
• Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
• Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
• Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
• Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
• Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

• С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
• На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
• Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
• На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
• С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

• Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
• Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
• Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
• Отрыв поясницы от скамьи.

скручиваний под углом: 13 вариантов | Видео

Если вы пытаетесь добиться мускулистой и четко очерченной области живота, обязательно добавьте косые скручивания или боковые скручивания, которые также упоминаются в вашей программе для пресса.

Наличие сильных косых мышц придает вашему телу желаемый спортивный вид, а также поддерживает вашу осанку в целом, улучшает спортивные результаты и помогает выполнять более сложные сложные движения.

Из этой статьи вы узнаете:

• Что такое косые скручивания?
• Как выполнять наклонные скручивания?
• Варианты наклонных скручиваний
• Продвинутые наклонные скручивания
• Преимущества наклонных скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые косые мышцы состоят из внутренних и внешних косых мышц, отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют его.

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять наклонные скручивания, почему бы не пойти и не проверить наш спектр квалификаций и курсов персональных тренеров и не начать карьеру в том, что вам действительно нравится, или загрузите наш последний проспект здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Хорошо, давайте прыгать прямо….

Что такое косые скручивания?

Косые кранчи — это традиционно движение с собственным весом, которое задействует как внутренние, так и внешние наклоны тела посредством вращения и крутящего момента, поднимая или «сжимая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как выполнять скручивания под углом?

Во-первых, существует несколько вариаций выполнения наклонных скручиваний на полу и методов с использованием оборудования. Мы покажем вам варианты и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить их в следующую тренировку с наклонными скручиваниями.

Давайте начнем с самого развлекательного способа, которым большинство посетителей тренажерного зала выполняют наклонные скручивания. это упражнение на.

Исходное положение:

• Лягте на пол или коврик в обычное сидячее положение, поставив ноги под углом примерно 90 градусов и поставив ступню на землю. Не позволяйте ногам подниматься во время этого упражнения.
• Положите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, и держите локти наружу.
• При выполнении бокового скручивания не вытягивайте голову вперед и не отрывайте подбородок от груди.

Execution:

• Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
• Поднимите правую лопатку над полом и затем проведите локтем в направлении левого колена.
• Не поднимайте подбородок на грудь и не вытягивайте голову и шею.
• Сожмите в верхней части движения, а затем медленно верните в исходное положение. Помните, что вы едете поперек своего тела, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не с хрустом.
• Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, и повторите с другой стороны.

Наклонные скручивания (с каждой стороны)

Если вы предпочитаете концентрироваться на каждой стороне косых мышц попеременно, как в сгибаниях рук с гантелями на бицепс, то вы адаптируете приведенное выше упражнение, используя следующие шаги.