Что такое сайкл в фитнесе: Сайкл-тренировка: плюсы-минусы, особенности, отзывы

Сайкл-тренировка: плюсы-минусы, особенности, отзывы

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Сайклинг является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Читайте также о других групповых тренировках:

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.

Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей
• уровня сопротивления
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Минусы:

1. Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Читайте также:

Вся правда о сайкл-тренировках

Групповые cycle-тренировки становятся все популярней среди представительниц прекрасного пола и не только. Чем же они так привлекательны и на что стоит обратить внимание, прежде чем пойти на первое занятие? 

Cycle-тренировки — это не просто занятия на велотренажерах, это динамичные и очень активные упражнения, которые позволяют сжечь до 700 калорий за раз. Ну, разве это не волшебно? Но не стоит радоваться раньше времени и срочно записываться на тренировку — сначала узнайте обо всех нюансах сайклинга.  

Что такое cycle?

Cycle-тренировки — это эффективные упражнения для экстремального сброса веса. Проводятся они на специально разработанном облегченном тренажере в виде велосипеда.

Они не похожи на привычные нам велотренажеры, да и занятия на них кардинально отличаются от обычных на подобных тренажерах. Такие тренировки проходят исключительно в группах, под ритмичную музыку и громкие указания тренера. Именно опытный тренер руководит скоростью «движения» на велотренажерах, интенсивностью нагрузки, которая может соответствовать движению по ровной дороге или езде по горным склонам вверх.

Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

Истоки этих упражнений идут еще с 90-х, когда знаменитый велосипедист Джон Голберг решил совместить свое любимое занятие с фитнесом. Голдбергу также принадлежит оригинальная программа тренировок со специально разработанным режимом питания, которая прошла адаптацию временем. 

Чаще всего подобная тренировка длится около 50 минут. За это время вы успеваете поменять несколько позиций (сидя, стоя, с руками на руле). Также в процессе вы будете изменять скорость вращения педалей, уровень сопротивления и положение вашего тела относительно велотренажера. В стоячем положении прокачивается максимальное количество мышц, поэтому во время тренировки вы будете ощущать не только напряжение в ногах, но и по всему телу. 

Что необходимо для тренировки?

Для этого группового занятия вам понадобится только удобная одежда (шорты или лосины), главное, чтобы они хорошо пропускали воздух и не задерживали влагу. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошо фиксировать стопу. Также вам понадобится полотенце (тренировка очень активная, поэтому с вас сойдет семь потов) и бутылка негазированной воды. Тренер будет позволять вам делать короткие паузы, чтобы восстановить дыхание и утолить жажду.

Плюсы cycle-тренировок

• Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
• Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали.
• Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений.
• Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость. 
• На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер.
• Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост. 
• Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Читайте также: КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Минусы cycle-тренировок

• Эти тренировки считаются сложными и подходят для людей подготовленных и тех, кто имеет средний уровень. Так что новичкам не рекомендуется сразу загружать себя (для этой категории существуют сайкл-тренировки длительностью в 30 минут).
• Сайкл дает серьезную нагрузку на суставы, что может вызвать неприятные ощущения, поэтому стоит избегать этих занятий, если у вас имеются проблемы в этой области.
• После первых двух-трех тренировок могут болеть ягодицы из-за жесткого сидения.
• Перед записью на тренировку лучше проконсультируйтесь с врачом, чтобы не было проблем с сердечно-сосудистой системой. 

Мы согласны с тем, что подобные тренировки отлично подойдут для тех, кто хочет скорее привести себя в форму к лету, но интенсивные нагрузки могут негативно сказаться на вашем здоровье. Вы можете записаться на пробную тренировку для новичков, если ранее у вас не было опыта подобных занятий и определить для себя, будет ли приносит вам сайкл удовольствие или нет. Главное — помните, что мотивация превыше всего! 

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

10… — Cycle, Fitness, Impulse Coach — Katerina Yakovenko.

10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О САЙКЛ ТРЕНИРОВКАХ

В последнее время мне очень много пишут, спрашивают о сайкле, присылают ссылки и часто эти вопросы, а еще чаще – утверждения, заставляют улыбнуться.

Итак, сегодня я решила заняться развенчанием самых популярных «мифов» о сайкле.

МИФ 1.
«Сайкл возник совсем недавно, лет десять назад».
Неверно 🙂 Лет десять назад, а именно – в 2006 году в Нью-Йорке открылась первая моно-сайкл-студия «SoulCycle», которая переросла в крупнейшую сеть, охватившую пол Америки. А дальше «сайкл-бум» начал семимильными шагами двигаться по планете, захватив и Европу, и Россию, добрался и до нас. В 2016 году в Киеве открылась первая в Украине моно сайкл студия Kruti Pedali.
Сайкл же как сайкл, (он же сайклинг, cycle, indoor cycling, он же спиннинг, spinning) — это “тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку” , которая по официальным данным возникла в 90х годах ХХ столетия и придумал этот самый indoor cycling велосипедист Джонни Джи, которого на велотренировке сбила машина и которому очень хотелось продолжить тренировки в более безопасном формате.
Но помимо Джонни Джи, на пальму первенства претендует и Филипп Миллс, основатель легендарных релизовых программ Less Mills (релизовая программа — это программа тренировок, где под конкретную музыку четко расписаны упражнения; и тренер, работающий по этой программе, обязан соблюдать все эти предписания). Уже в конце 80-х годов у Less Mills среди прочих высокоинтенсивных тренировок в программу была включена знаменитая RPM на стационарных велотренажерах.
Так что, как видим, сайкл возник вовсе не недавно. Да и в Украине почти 20 лет назад уже проводились сайкл-тренировки.

МИФ 2/ МИФ 3
«Сайкл – это просто фитнес» / «Сайкл – это только для велосипедистов».
Два очень распространённых взаимоисключающих мифа, которые удобно объединить в один пункт, рассматривая их.
Да, как ни крути, сайкл, в первую очередь – это фитнес-тренировка. Но я, как человек, увлеченный велоспортом, считаю, что сайкл тренировки можно очень эффективно использовать и как внесезонную специальную тренировку в тренировочном цикле велосипедистов, триатлетов, а так же как общеразвивающую тренировку для бегунов и представителей других, в первую очередь, циклических видов спорта.
Говоря о сайкле как о фитнесе, стоит подчеркнуть, что далеко не все поклонники сайкла вообще катаются на велосипеде.
Многим просто нравится эта специфическая циклическая нагрузка, которая очень эффективна как для развития сердечно-сосудистой системы, выносливости ну и, конечно же, для похудения))
Тем не менее, сайкл тренировку можно построить абсолютно по-разному, она словно пластилин в теплых умелых руках – поддается фантазии инструктора и в результате возможно появление на свет как непонятного набора формы и цвета, так и произведения искусства!
Результатом «лепки» могут быть и веселые «танцы» на велотренажере. Такие тренировки часто можно встретить в сайкл-студиях при фитнес-клубах. Проводятся они в соответствии с определенными форматами или по специальным программам, имеется четкое понимание того, что делать можно и чего нельзя, но такие тренировки оставляют достаточно много места и для импровизации инструктора, поэтому популярность сайкл классов в клубах и их посещаемость напрямую связана с харизматичностью, зажигательностью и энергичностью того, кто проводит тренировку. Количество тренажеров в студии всегда ограничено и к некоторым инструкторам уже за день невозможно записаться. Очень часто это так званые инструкторы-универсалы, которые помимо сайкл тренировок, проводят и групповые тренировки других направлений: аэробные, силовые, функциональные и т.д. Чаще всего люди идут «на тренера».
Те же инструкторы, кто имеет непосредственно отношение к велоспорту, обычно, строят тренировки исходя из конкретного отношения сайкла к велосипеду.
Такой инструктор-велосипедист обязательно уделит внимание педалированию, его не встретишь на тренировке в обычных кроссовках, а лишь в специальной вело-обуви, которая прищелкивается к педалям и позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц в процессе кругового педалирования. Такой тренер придет на тренировку в велоформе и будет максимально приобщать занимающихся именно к вело-культуре. Такой тренер обязательно придаст тренировке определенную направленность (направленность на развитие конкретных качеств – силы, скорости, скоростной или силовой выносливости), хотя, конечно, может «укатать» вас и на комплексной тренировке.
Я ни в коем случае не пытаюсь подчеркнуть, что какая-либо из упомянутых мною, субъективно мною же выделенная «категорий» инструкторов лучше или хуже – ни в коем случае! Просто, на мой взгляд, это два разных подхода и об этом интересно упомянуть, говоря о сайкле с целью развеять оба распространённых мифа. Первый: «Сайкл – это просто фитнес» и второй «Сайкл – это только для велосипедистов». Нет, дорогие мои. Сайкл – это универсальная пилюля, честное слово! И именно об этом мы поговорим дальше.

МИФ 4.
Сайкл – это только для молодых, подготовленных, идеально здоровых людей. Не подходит детям, не подходит пожилым и начинающим.
Как говорится, нет идеально здоровых людей, есть недообследованные. Сайклом можно заниматься практически всем, даже детям с того возраста, когда они смогут дотянуться до педалей. Нижняя граница роста стандартных велотренажеров достаточно высока и рассчитана, все же, на взрослых. Однажды довольно-таки невысокая девушка не смогла принять участие в нашей групповой тренировке по той причине, что не смогла достать до педалей. Примерно, очень примерно, дети от 120см ростом уже полноценно могут крутить педали на сайкле. А некоторые детки некоторых родителей, рассказывают, могли тренироваться, не дожидаясь этого момента, просто всю тренировку приходилось им ехать… стоя!))
В любом случае, проводить тренировки для детей должен человек с опытом работы в сфере детского фитнеса, педагог, естественно, что программа тренировок должна существенно отличаться. По моему мнению, тренировки на сайкле достаточно эффективно могли бы использоваться и в детских велошколах для начинающих, для тех деток, у кого еще нет велосипеда, который в межсезонье устанавливается на велостанок и такие дети просто занимаются ОФП.
Пожилым людям тоже можно заниматься сайклингом, но в соответствующих группах или под пристальным вниманием опытного инструктора, который сможет адаптировать нагрузку под конкретных людей, продолжая при этом придерживаться основного плана тренировки. Ограничения скорее могут возникнуть не по причине какого-либо возраста, а по причине наличия конкретных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями к подобной нагрузке. Велотренажеры, на самом деле, на протяжении многих лет активно используются в медицинской реабилитации для восстановления после травм и даже болезней сердца, а также для профилактики некоторых заболеваний. Но это не значит, что если врач вам прописал «кардио-нагрузку на велотренажере», то нужно лететь на групповую сайкл-трекнировку. Незнание, непонимание, безответственность могут привести к крайне печальным последствиям, не будем вдаваться в подробности, так как это, в принципе, достаточно очевидно.
В любом случае перед тем, как начать посещать тренировки по сайклу, потенциальный клиент обязательно должен пройти медицинское обследование у специалиста для того, чтобы убедиться, что отсутствуют противопоказания для такой интенсивной нагрузки.
Если человек приходит на сайкл тренировку впервые, инструктор обязательно рассказывает о технике безопасности, о посадке, позициях рук, техниках езды, индивидуальной настройке тренажера, правильном педалировании. При наличии сильной группы, новички достаточно быстро включаются в процесс.
Таким образом, можно сделать вывод, что занятия на велотренажерах достаточно универсальны и подходят практически всем. Явными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз 3-4 степени, патологии с суставами, диабет, онко-заболевания. Не рекомендована групповая сайкл тренировка беременным женщинам, но многие беременные женщины не очень обращают внимания на эти рекомендации и продолжают тренироваться. Со своей точки зрения хочу сказать, что наиболее небезопасны сайкл тренировки — на совсем ранних сроках, когда организм только адаптируется к новому состоянию, а малыш еще недостаточно надежно «закрепился». С третьего же месяца беременности и до победного конца при хорошем самочувствии и отсутствии медицинских противопоказаний, сайкл тренировки отлично переносятся беременными женщинами при соблюдении нескольких условий: понижения интенсивности и величины сопротивления, а также некоторых изменений в посадке: в частности выше поднимается руль. И ключевой момент: «понижение интенсивности» подразумевает тот факт, что вы занимались сайклом достаточно продолжительное время и до беременности, а не непосредственно во время беременности решили вдруг начать. Если решили начать заниматься спортом во время беременности — начните с плавания, йоги, пилатеса для беременных либо длительных пеших прогулок. А на сайкл приходите уже с малышом в люльке. Кстати, кормящим мамам, вопреки распространенному мнению, сайкл не противопоказан! Пить больше жидкости, следить за своим самочувствием и в бой!
Сайкл – не ударная тренировка, поэтому воздействие ее на позвоночник невелико и достаточно часто клиенты с проблемами в позвоночнике могут посещать такие тренировки, единственное – есть необходимость тщательного индивидуального подхода к настройке тренажера.

МИФ 5.
Сайкл сильно отличается от велосипеда, на нем невозможно готовиться к соревнованиям.
Некоторые велосипедисты достаточно скептически относятся к сайклу как к методике подготовки велосипедистов. Не соглашусь. Сайкл – это отличная возможность, во-первых, поддерживать форму в межсезонье, во-вторых – безопасно тренироваться. Нет, сайкл не заменит скорости, кайфа от «шороха покрышек», ветра в лицо, обжигающего солнца и розыгрыша финиша в конце групповой тренировки, не отточит вашу техники езды в гору, со спуска или технику прохождения разворота, не научит вас «сидеть на колесе», но он дает возможность тренироваться безопасно тогда, когда у вас нет возможности выехать с группой, выехать с машиной сопровождения, выехать надолго из города, выехать в минус 20. Ведь, согласитесь – колесить по городу или катить самому по Обуховской трассе – решаемая, но далеко не всем подходящая и, к огромному сожалению, не самая безопасная задача. Не очень безопасно тренироваться в непогоду, не очень безопасно тренироваться в темное время суток и на закате, а тренироваться ведь нужно регулярно!
Настроить велотренажер можно достаточно точно под вашу посадку на вашем велосипеде. Контактные педали – пожалуйста.
В нашем киевском вело-движении есть как минимум несколько инструкторов по сайклу, которые в силу загруженности на тренировках, практически не выезжают на настоящих велосипедах, но при этом достаточно успешно выступают на соревнованиях.
Иногда на сайкл-тренажере можно сделать то, что достаточно сложно реализовать в реальной жизни. Например, известный велогонщик Денис Маджара, участник самой длинной велогонки в мире Red Bull Trans Siberian Extreme в категории соло, на своем мастер-классе рассказывал о том, как он отрабатывал на сайкл-тренажере 30ти часовую тренировку с перерывом на полуторачасовой сон. Да, организовать 30ти часовую поездку на велосипеде возможно, но только представьте, сколько сразу же всплывает организационных моментов: машина сопровождения, заправленная бензином на 30 часов пути, питание вдали от города, люди, готовые тебя поддержать в этой авантюре и т.д.и т.п.

МИФ 6.
От сайкл тренировок «растут огромные мышцы на ногах».
Забавное заблуждение. Сайкл – это прежде всего кардио-тренировка. А значит, основная задача, которую мы можем решить, посещая тренировки по сайку – это развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для мышечной гипертрофии, говоря простым языком — для «огромных мышц» необходима работа совсем другого характера: это силовая работа с большим весом, работа до отказа, но и такая работа не залог успеха, если ваш организм генетически не предрасположен к подобной гипертрофии. Женщины, опасающиеся дикого прироста мышц на ногах от сайкла, здесь вы можете расслабиться: у нас с вами крайне мало гормона тестостерона, который отвечает за этот самый прирост и для того, чтобы он случился, нам надо отнюдь не сайкл-тренировками заниматься и отнюдь не фруктами питаться))
Так для чего вообще тогда сайкл-тренировки, если вы не готовитесь к вело-соревнованиям? Что это за «кардио» такое? Вкратце отвечаю. Регулярные аэробные тренировки приводят к скорости повышения обменных процессов в организме (метаболизма), что в свою очередь приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. За одну тренировку можно сжечь 400-800 Ккал. Поэтому да, 60-70% клиентов, которые посещают тренировки по сайклингу – это желающие избавиться от лишних жиров. Но, естественно, не всем и не всегда нужно худеть. Не секрет, что сайкл, как и другие аэробные занятия, так же вызывает положительные изменения в мышечной системе (улучшается мышечный тонус, увеличивается сопротивление мышечной усталости, другими словами – возрастает выносливость и т.д.), укрепляются связки, сухожилия, даже кожа становится лучше и чище за счет прокровления и повышенного потоотделения, ведь в первую очередь наш организм покидают токсины и шлаки.

МИФ 7.
Сайкл – это только для женщин.
Еще один интересный миф, и в ответ — один очень интересный факт: тренировки по сайклу мужчины посещают намного чаще, чем какие бы то ни было иные групповые кардио-тренировки. Исключая велосипедистов и триатлетов, с которыми, как бы, все понятно, цели у всех остальных катающихся на сайклах разные: кому похудеть, кому восстановиться в какие-то конкретные дни после силовых тренировок в тренажерном зале, и даже – просто развлечься, расслабиться, так как сайкл (при соответствующей подаче, естественно) – это достаточно азартная тренировка, морально «ненапрягающая», вызывающая эмоциональный подъем практически у всех ее участников. Но если далеко не каждый мужчина охотно отправляется на степ-аеробику или TBW, то вот сайкл классы однозначно входят в список тех тренировок, где мужчины отлично себя чувствуют, как минимум за счет того, что есть возможность выставить себе конкретную такую мужскую нагрузку и тут уже не до шуточек, приходится работать 😉

МИФ 8.
Заниматься нужно каждый день.
Очень распространенный миф, но это не так. Нет универсальной, подходящей для каждого программы тренировок. Ответ на вопрос «Как часто надо заниматься» зависит от целей и уровня подготовленности. Велосипедисты-триатлеты катаются 6 дней в неделю и отлично себя чувствуют. Мне приходилось проводить тренировки, имея два-три выходных в месяц, а я всегда кручу педали вместе с клиентами!
Для людей среднего уровня подготовленности оптимальный вариант: 3-4 раза в неделю. Количество тренировок, которые можно посоветовать каждому конкретному человеку будет сугубо индивидуальным. По-хорошему, сайкл тренировки должны быть вписаны в тренировочный план человека, занимать там определенное место, выполнять определенные функции.
Сайкл тренировки, как уже упоминалось, тоже ведь могут быть абсолютно разными: направленными в первую очередь на развитие выносливости, силы, скоростных качеств, восстановительными и даже — реабилитационными.
Начинающим рекомендуют 2-3 тренировки в неделю. Лучше три, чем две. Но лучше две, чем четыре, ибо правильное восстановление – это неотъемлемая часть физического прогресса.
Я стремлюсь к тому, чтобы все мои клиенты работали с пульсометрами, ибо в сайкл тренировках очень важно понимать, «на какой планете вы находитесь». Имея большой опыт, достаточно точно можно определить состояние человека и «на глаз». Но все же, скорость восстановления, пульсовые зоны и т.д. удобнее и объективнее отслеживать по пульсометру, причем предпочтение – пульсометрам с нагрудными датчиками, ибо они меньше врут.

МИФ 9.
Без профессиональной вело экипировки на сайкл-тренировках делать нечего.
Не совсем так.
Единственным обязательным, на мой взгляд, «снаряжением», является обувь с жесткой подошвой. Люди, занимающиеся велоспортом или просто продвинутые сайклисты посещают тренировки в так званой «контактной обуви» и я очень стараюсь, чтобы все, кто ходит ко мне на сайкл, как можно скорее перешли на этот этап  Велотуфли — это обувь со специальным шипом на подошве, который пристегивается к педалям. Подошва у такой обуви настолько жесткая, что ходить по земле, не имея при этом походки пингвина или инопланетянина, практически невозможно. Участникам тренировки, не имеющим подобной обуви, стоит выбрать из имеющегося у себя арсенала обувь с максимально жесткой подошвой. Девушек в балетках на тренировки я не допускаю принципиально, так как считаю, что им еще пригодятся их ножки и нет смысла бросаться в бой, передавливая все нервы, которые только можно, ремешком с педали.
Нередко новички, пришедшие на сайкл, сталкиваются с дискомфортом «от седла». Решить эту проблему поможет специальная велосипедная одежда – «велотрусы» с «памперсом». Такие «велотрусы», которые визуально могут быть как шортами, так и лосинами, штанами и даже – юбками, одеваются на голое тело (поэтому и называются «трусами») и имеют вшитый «памперс», создающий прослойку между седлом и ездоком. В такой специализированной одежде сидеть в седле оказывается намного комфортнее, чем без нее, а, кроме того, «памперс» впитывает излишнюю влагу и тем самым помогает избежать натирания нежных частей тела об седло.
Не принципиально, что на вас надето сверху. Велосипедисты часто посещают занятия в комплектах велоформы низ-верх. Это красиво, практично, приближает сайкл тренировку по стилистике к велоспорту, я это люблю и хочу видеть всех клиентов в велоформе, но, тем не менее, веломайка не является обязательным снаряжением для сайклиста.
Принципиальный момент – это отсутствие болтающихся, развивающихся, свисающих и т.д. частей одежды, которые могут, например, накрутиться на педали или маховик.

МИФ 10.
На групповой тренировке по сайклу нагрузка для всех одинаковая.
НЕТ. Основной «прикол» сайкл-тренажеров в том, что каждый участник тренировки самостоятельно регулирует себе нагрузку. Это как подбор веса в тренажерном зале. Мужчина, впервые решивший посетить тренажерный зал, женщина после родов, начинающие молодые ребята, люди, восстанавливающиеся после травм и т.д. первое время в тренажерном зале работают с собственным весом, постепенно добавляя и увеличивая рабочие веса, таким образом увеличивая нагрузку. Та же история и здесь: начинающие устанавливают на своих велотренажерах невысокое сопротивление, а по мере роста тренированности, возрастает и та нагрузка, которую вы себе выбираете. Велосипедисты же, люди с базой, те кто занимается сайклом регулярно, имеют все возможности выставить себе соответствующее сопротивление, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
Инструктор подстраивает программу тренировки под уровень занимающихся, задает определенный темп. Чем менее подготовлены клиенты, тем чаще в основной части происходит так называемый «отдых». Опытный инструктор способен не «грести всех под одну гребенку», а вести параллельно нескольких линий, давая возможность участникам выбрать наиболее подходящую для себя в каждом конкретном занятии.
Итак, подытожим!
Сайкл тренировки – это интересные, интенсивные, азартные, эффективные и безопасные тренировки для людей любого уровня подготовленности. Кроме того, они имеют свойства затягивать, как наркотик. Попробовав раз, можно «подсесть» на долгие годы.

Я воспринимаю сайкл тренировки очень многогранно: с одной стороны – это фитнес, с другой стороны – методика подготовки велосипедистов, которой я сама пользуюсь для подготовки себя к соревнованиям и с моими результатами вы можете ознакомиться по ссылке:
http://www.bikeportal.org.ua/index.php?option=com_comprofiler&task=userProfile&tab=61&user=89

Искренне желаю вам подсаживаться исключительно на подобные «наркотики», жду вас на сайкл-тренировки в первой в Украине сайкл-студии “Kruti Pedali” и в клубе «Протасов Яр» от Sportlife, а так же на групповые и индивидуальные тренировки под открытым небом, преимущественно на МТБ.

Подписывайтесь на страничку, следите за расписанием тренировок в студиях, а так же за анонсами открытых групповых тренировок, лето не за горами!

!!! Частичное или полное копирование данного материала возможно исключительно с согласия автора и при условии указания прямой ссылки на эту страничку.

#delfinejacoach

Плюсы #​cycle​-тренировок

Плюсы #​cycle​-тренировок

• Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
• Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали
• Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений
• Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость
• На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер
• Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост
• Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита

Основные достоинства сайкл-тренировок

• Сайкл-тренировки очень эффективны за счет высокой интенсивности, ведь практически всю тренировку движения не прекращаются ни на минуту. Большие нагрузки позволяют накачать мышцы, подтянуть фигуру, избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. По скорости достижения результатов сайкл-аэробике нет аналогов
• Сайкл-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как по сути своей являются аэробными, динамическими нагрузками. Регулярные занятия улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу
• Кроме того, сайкл-аэробика отлично развивает органы дыхания, увеличивают объем легких.
• Сайкл-тренировки могут стать хорошим подспорьем во время избавления от курения, так как легкие, привыкшие к табачному дыму, при повышенной вентиляции во время тренировок, быстрее избавится от последствий курения.
• Максимальная нагрузка в сайкл-тренировках приходится на бедра – самой проблемной части женского тела. Интенсивная нагрузка на бедра позволяет в кратчайшие сроки подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита.
• Сайкл-аэробика, как любая фитнес-нагрузка, способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов радости, поэтому люди, занимающиеся фитнесом вообще и сайкл-аэробикой в частности, редко подвержены депрессиям и перепадам настроения.
• Сайкл-тренировки проводятся под энергичную музыку, занятия подчинены определенному ритму, что вводит в своеобразный транс, который позитивно сказывается на психо-эмоциональном состоянии, человек получает психо-эмоциональную разрядку, сравнимую с той, которая происходит при занятии сексом.

Cycle в ФизКульт

Крутя педали под музыку, в едином ритме с остальной группой, вы преодолеете несколько интервалов на максимальной мощности. Тренировка в группе мотивирует держать скорость и постоянно улучшать свои результаты.

Американец Джонни Голдберг, занимаясь ездой на велосипеде, для тренировок создал специальный велотренажер — сайкл. Данное устройство активно стало применяться людьми для занятий физической культурой. Результатом этой истории стало появление направления в фитнесе — cайкл- аэробика

Сайкл, одна из энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Советская

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №3
Продолжительность: 30 мин.
Барулина Полина

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 30 мин.
Барулина Полина

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 30 мин.
Каратышова Юлия

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №3
Продолжительность: 30 мин.
Барулина Полина

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №3
Продолжительность: 30 мин.
Барулина Полина

Мещера

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Сайкл-студия

Продолжительность: 30 мин.
Волкова Светлана

Спорт

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 40 мин.
Душин Всеволод

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 40 мин.
Кукушкина Светлана

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 40 мин.
Березина Татьяна

Старт

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 40 мин.

Парковая

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 55 мин.
Петелин Иван

Деловая

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 30 мин.
Каратышова Юлия

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Сайкл-студия
Продолжительность: 30 мин.
Каратышова Юлия

 

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Что такое сайкл в фитнесе

Совершенно новое понятие в фитнесе – сайкл-аэробика (или сайкл-тренировка). Те, кто посещают тренажерные залы регулярно, скорее всего уже видели людей, которые в течение часа крутят педали, даже не думая о том, чтобы пойти потягать штанги или заняться еще чем-либо в спортзале. Это ответвление тренировок придумал американский велосипедист Голдберг Джонни, и его методика стала быстро распространяться по миру, находя все больше единомышленников.

Суть сайкл-аэробики в том, чтобы ритмично, в течение 30-40 минут активно крутить педали, меняя уровни нагрузки велотренажера. Лучше всего, если такие занятия посещать в спортивном зале и под руководством опытного тренера выполнять все упражнения. Там присутствует командный дух и даже самые сложные моменты будут восприниматься легче. Для домашних занятий можно найти видео в интернете, где вам объяснят правильность выполнения каждого уровня тренировки.

Каждое занятие проводится в двух положениях: сидя и стоя. Попеременно чередуя их, задействуются практически все мышцы тела. Езда не похожа на то, когда вы просто катаетесь на велосипеде, потому что во время занятия вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, так что спина наклоняется к тренажеру. После первых тренировок вы заметите некоторое напряжение в отделе поясницы, но через пару-тройку занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика считается одной из самых энергичных среди всех фитнес-занятий, так что вам придется изрядно попотеть. Результат превзойдет все ваши ожидания, здоровье однозначно укрепится, а тело станет подтянутым и стройным. Нагрузка во время тренировки изменяется с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Всем ли можно заниматься

Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:

• заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
• нарушениях в работе сердца и сосудов;
• слишком низком и высоком давлении.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома на тренажере, длительности тренировок. А здесь подробнее о том, как проводить занятия на гребном тренажере.

Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.

Польза сайкла

Самая главная польза тренировок на велотренажере – это возможность сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Сайклинг проходит очень интенсивно, постоянно происходит потоотделение. Благодаря этому вы повышаете выносливость, а обычная езда на велосипеде по улице уже не будет казаться такой утомительной. На занятии вам объяснят, как нужно правильно сидеть, на каком уровне должен находиться руль и другие тонкости сайклинга. Все это обязательно потом пригодится вам в повседневных прогулках на велосипеде.

Сайкл для похудения

По мнению многих тренеров, cycle-тренировка для похудения не имеет аналогов, потому что сжигание жиров происходит очень быстро. При этом качаются мышцы пресса и ног. Такой способ похудеть к лету, пожалуй, один из лучших, потому что вы не только «подсушитесь», но и обзаведетесь красивым рельефом. Только не нужно забывать и о правильном питании, ведь похудение – это не только интенсивные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Обзор концепций и видов сайклинга

Далее Вы найдёте большое количество видео с элементами и методами сайкла. Приступим? Как всегда первое видео, которое видел каждый, но не каждый знает, что у него есть продолжение

Что такое cycle в фитнесе. Знятия сайклом в фитнес-клубе. Нужно ли разминаться перед тренировкой

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности . Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Сайкл: тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить : в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг , который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется бо льшее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю , особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку , уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий .

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост .

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

Минусы:

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела .

Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.

Преимущества велосипеда

Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.

Значение двух колес для нашего здоровья

Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:

• Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
• Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
• Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.

Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.

То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.

И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.

Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.

Есть ли ограничения для езды на велосипеде?

Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.

При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.

Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.

Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.

Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Правила езды на улице

Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.

Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!

Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:

1. Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
2. Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
3. Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.

Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

42923

Наверняка вы неоднократно слышали о сайкл-тренировках. Это такие тренировки, которые включают в себя интенсивную работу на велотренажерах. С помощью такого кардио можно повысить выносливость организма, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, отлично похудеть и подкачать мышцы ног, ягодиц, да и всего тела. Какими же будут особенности сайкл-тренировок, и как правильно заниматься?

Что такое сайкл?

Сайкл часто еще называют спиннингом (от англ. spin — «вращение»). Как правило, тренировки эти — групповые, они проходят в залах, предназначенных для кардиоработы, в которых стоит несколько (от 5 до 10-12) велотренажеров. Тренер в обязательном порядке располагается перед группой занимающихся, а остальные участники смотрят на него. Своим примером он показывает, как нужно держаться на велосипеде, как ехать, регулирует скорость и темп, а также нагрузку вращения педалей, с помощью которой на велотренажерах можно имитировать, к примеру, подъем в горку.

Как проходит сайкл-тренировка?

Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки или бег на месте, приседы и выпады, наклоны и повороты туловища, разминка верхней части торса и рук, легкая растяжка. Основная часть тренировки состоит из разных видов езды на велосипеде — имитации езды в горку, езды по неровным дорогам или езды по гоночной трассе (с поворотами и наклонами вправо и влево). Ускорение чередуется с замедлением, занимающийся не всегда сидит на сидении велосипеда, в тренировку включена и так называемая вертикальная езда (стоя). Дополнительно можно создать нагрузку, взяв в руки по гантеле и выполняя упражнения на верхнюю часть туловища, не останавливая при этом движений ног.

Тренировка длится обычно от 40 до 60 минут. За это время меняется около 10 режимов и уровней нагрузки, а иногда и более. После основной части следует завершающая часть — это езда в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, уменьшить пульс. Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу же после интенсивной части — это чревато проблемами с сердцем и сосудами. После остановки велотренажера допускается выполнение некоторых дополнительных упражнений, к примеру, качание пресса, отжимания, несколько подходов на руки или грудь. После этого следует заминка и растяжка мышц, в особенности мышц ног и ягодиц.

Какую экипировку подобрать?

Для тренировки по сайклу или спиннингу можно выбрать ту одежду, в которой вы занимаетесь фитнесом. Самое главное, чтобы она была удобной и комфортной, нигде не жала. Но слишком свободные брюки надевать не рекомендуется, чтобы они не запутались в педалях и других частях велотренажера. В идеале для сайкла подойдут специальные велосипедные облегающие лосины или леггинсы с компрессионным эффектом и специальной уплотненной вставкой в области ягодиц и промежности, чтобы сиденье не натирало кожу. Кроссовки подбирайте облегченные, невесомые, удобно ложащиеся в педаль велотренажера — для сайкла вам не понадобится обувь с высоким голенищем или высокой подошвой для амортизации.

Нужен ли тренер?

Обязательно да. Тренировки по сайклу, как мы уже сказали выше, как правило, групповые. Потому квалифицированный тренер сможет построить тренировочную программу таким образом, что она подойдет и новичку, и «продвинутому» сайклисту. Он сможет проконтролировать правильную технику выполнения двигательных движений на каждом этапе тренировки, а также проследит за вашим пульсом. Один из самых полезных эффектов от спиннинга — это тренировка сердечной мышцы, которая проходит на верхнем пределе частоты пульса. Но все же этот предел не должен превышать ваш допустимый максимум. Высчитать максимум для вашего возраста, веса и уровня физической подготовки, а также проследить за тем, чтобы он не был выше, тоже должен тренер.

Кратко о пользе сайкла

• За одну тренировку сжигается до 1000 калорий — это зависит от уровня интенсивности и длительности занятия.
• В большинстве случаев программа тренировки строится так, что высокоинтенсивная нагрузка чередуется с низкоинтенсивным отдыхом, поэтому сайкл — это интервальная тренировка , которая позволяет сжигать жир максимально эффективно, и не только в ходе занятия, но еще и долгое время после него.
• Сайкл улучшает работу дыхательной системы, повышает объем легких, избавляет от одышки.
• Спиннинг также тренирует сердечную мышцу, повышает ее выносливость, благотворно влияет на сосуды, насыщает кровь кислородом.
• Улучшается осанка, корректируется положение позвоночника, с помощью спиннинг-аэробики можно даже вылечить сколиоз.
• Устраняются жировые отложения на ягодицах и бедрах, уменьшаются объемы, накачиваются мышцы, подтягивается кожа, исчезает целлюлит.
• Увеличивается выносливость и силовые показатели всего организма.

Необходимо помнить, что сайкл, как и любой другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания. Это заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами, хронические болезни, онкозаболевания. Стоит также грамотно подбирать уровень тренировок в зависимости от своего уровня физической нагрузки, чтобы не навредить организму, а также отслеживать болевые ощущения в суставах (особенно коленных), чтобы избежать травм.

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.

Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны:

• начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
• следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
• нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.

Преимуществами сайкла для похудения являются:

• Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал .
• Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
• Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
• Подходит для женщин и мужчин.
• Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
• Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
• Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.

Недостатки сайкла:

• люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
• новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
• не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
• монотонность и однообразие многим надоедают.

Как правильно выполнять сайкл для похудения:

• начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
• чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
• не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
• на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.

Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.

Читайте в этой статье

Особенности сайкл тренировок

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.

Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.

Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.

Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.

Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.

Плюсы занятий

Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:

• Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
• Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
• Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
• Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
• Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
• Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
• Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.

Недостатки сайкла

Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.

Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.

Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.

И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.

Как правильно выполнять сайкл для похудения

Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.

Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.

Всем ли можно заниматься

Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:

• заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
• нарушениях в работе сердца и сосудов;
• слишком низком и высоком давлении.

Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:

Любая нагрузка – это хорошая тренировка для мышц тела. Здесь главное – не ошибиться и выбрать те самые занятия, которые пойдут на пользу вам и приведут к намеченной цели быстрее, чем ожидалось. Сайкл-тренировка – совсем не новое ответвление, ведь велотренажеры есть у многих, однако многие не знают, как он сможет заменить полноценное занятие в зале, поэтому узнайте, как можно похудеть с помощью привычного всем тренажера, какие существуют рекомендации и противопоказания у сайклинга.

Что такое сайкл в фитнесе

Совершенно новое понятие в фитнесе – сайкл-аэробика (или сайкл-тренировка). Те, кто посещают тренажерные залы регулярно, скорее всего уже видели людей, которые в течение часа крутят педали, даже не думая о том, чтобы пойти потягать штанги или заняться еще чем-либо в спортзале. Это ответвление тренировок придумал американский велосипедист Голдберг Джонни, и его методика стала быстро распространяться по миру, находя все больше единомышленников.

Суть сайкл-аэробики в том, чтобы ритмично, в течение 30-40 минут активно крутить педали, меняя уровни нагрузки велотренажера. Лучше всего, если такие занятия посещать в спортивном зале и под руководством опытного тренера выполнять все упражнения. Там присутствует командный дух и даже самые сложные моменты будут восприниматься легче. Для домашних занятий можно найти видео в интернете, где вам объяснят правильность выполнения каждого уровня тренировки.

Каждое занятие проводится в двух положениях: сидя и стоя. Попеременно чередуя их, задействуются практически все мышцы тела. Езда не похожа на то, когда вы просто катаетесь на велосипеде, потому что во время занятия вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, так что спина наклоняется к тренажеру. После первых тренировок вы заметите некоторое напряжение в отделе поясницы, но через пару-тройку занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика считается одной из самых энергичных среди всех фитнес-занятий, так что вам придется изрядно попотеть. Результат превзойдет все ваши ожидания, здоровье однозначно укрепится, а тело станет подтянутым и стройным. Нагрузка во время тренировки изменяется с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Польза сайкла

Самая главная польза тренировок на велотренажере – это возможность сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Сайклинг проходит очень интенсивно, постоянно происходит потоотделение. Благодаря этому вы повышаете выносливость, а обычная езда на велосипеде по улице уже не будет казаться такой утомительной. На занятии вам объяснят, как нужно правильно сидеть, на каком уровне должен находиться руль и другие тонкости сайклинга. Все это обязательно потом пригодится вам в повседневных прогулках на велосипеде.

Сайкл для похудения

По мнению многих тренеров, cycle-тренировка для похудения не имеет аналогов, потому что сжигание жиров происходит очень быстро. При этом качаются мышцы пресса и ног. Такой способ похудеть к лету, пожалуй, один из лучших, потому что вы не только «подсушитесь», но и обзаведетесь красивым рельефом. Только не нужно забывать и о правильном питании, ведь похудение – это не только интенсивные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Плюсы занятий на велотренажере

Какими преимуществами обладает сайкл-тренажер? С помощью него можно не только быстро похудеть, но и отлично натренировать дыхательную систему. После таких интенсивных занятий другие вам покажутся расслабленными. Тренируясь, вы развиваете выносливость. Кроме того, есть возможность самостоятельно регулировать нагрузку, понижая или повышая скорость, изменяя уровень сложности и так далее.

Какие мышцы работают

Во время занятий сайклингом прорабатывается практически все тело. Какие мышцы качаются на велотренажере? Активно работают бедра и ягодицы, качается пресс, активизируются мышцы спины. Уже через месяц регулярных сайкл-тренировок будут видны первые изменения: тело станет более рельефным, кожа станет упругой, вы начнете избавляться от лишних килограммов уже с первого урока.

Что дает сайкл-тренировка

Помимо того, что фитнес на велотренажере дает ошеломительные результаты для похудения, он также улучшает настроение и заряжает энергией на целый день. Ритмичные движения, поддержка тренера, музыка для занятий – все это не может не сказываться на вашем настроении. Сайкл-тренировка длится не больше часа, но принесет вам больше пользы, чем утомительные силовые упражнения.

Тренировка сайкл – противопоказания

Как и для любых других интенсивных тренировок, имеются и противопоказания на велотренажере во время сайкл-тренировки. Поскольку занятия проходят очень ритмично, они явно не подходят тем, кто не привык к таким большим нагрузкам. Категорически запрещается тренироваться тем, кто страдает от варикоза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертоникам. Если вы сомневаетесь в наличии у себя каких-либо заболеваний, то будет лучше, если вы перед началом занятий проконсультируетесь с врачом.

Почему сайкл-тренировки вредны гипертоникам

Огромный вред сайклинга для гипертоников в том, что нагрузка очень большая, учащается сердцебиение, а это может привести к плачевным последствиям. Если вы серьезно настроены похудеть и решили попробовать этот метод, то выбирайте щадящий режим, занимайтесь под строгим руководством инструктора, всегда измеряйте пульс до и после занятия, чтобы быть в курсе своего состояния. В данном случае групповые сайкл-тренировки вам скорее не подойдут, так как нагрузка для всех одинаковая.

Программа тренировок на сайкле

Как и у любых других физических занятий, имеются специальные правила построения сайкл-тренировки. Первым делом всегда идет разминка: это могут быть стоячие упражнения вне тренажера, бег на дорожке. Подготовка необходима для избежания получения травм во время основного урока, потому как интенсивность кручения педалей большая, а это очень плохо скажется на не разогретых коленных суставах. Далее начинается основная часть занятия и где-то в середине вы достигаете максимального уровня сложности, и затем интенсивность идет на спад.

Сайкл для начинающих

Если вы еще ни разу не посещали сайкл-тренировки, то рекомендуется сначала походить на занятия сайклинг для начинающих. Там вы поймете, нужны ли вам такие нагрузки, сможете ли вы справляться с указаниями инструктора. Многие отказываются и выбирают более легкие способы тренировок. Если же вас все устроило, то уже через пару недель можете попробовать себя в основной группе.

Результаты от сайкл-тренировок

Главная эффективность сайклинга заключается в том, что очень быстро сжигаются калории – до 800 ккал за одно занятие. Кроме того, с потом выводятся токсины, поэтому не забывайте пить воду до тренировки. При регулярном посещении спортзала (а это 2-3 раза в неделю) уже через месяц вы увидите первые положительные результаты: красивый живот, подтянутые ягодицы. Вам уже будут не страшны подъемы по лестнице, долговременные прогулки, походы, ведь дыхательная система будет отлично натренирована. Главное – не забывайте контролировать себя в еде и тогда лишний вес будет быстро уходить.

Видео: Cycling-тренировка

Что такое тренировочные циклы? Какой следующий цикл?

Определение CrossFit — это «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Одним из аспектов, который привлекает многих спортсменов, является «постоянно меняющаяся» часть. Каждый день — разные тренировки. Никогда не бывает скучно. Вы всегда находите то, что нужно улучшить. Однако «постоянно варьируемый» сильно отличается от «случайного». Эти два слова иногда используются как синонимы, хотя на самом деле это не так. Вот тут-то и вступают в игру тренировочные циклы.

Выполнение чего-либо наугад означает, что вы можете выполнить одно и то же упражнение два или три раза подряд. Или два очень похожих движения на протяжении длительного периода времени. Нет никакого планирования, и все оставлено на волю случая. Не нужен профессиональный тренер, чтобы понять, что это плохая идея.

С другой стороны, «постоянно меняющееся» подразумевает продуманность, планирование и структуру обучения. Значит, мы активно пытаемся поразить ваше тело как можно большим количеством разнообразных раздражителей.Чтобы вы выполняли задачу в таком количестве различных способов и условий, насколько мы можем вообразить. Становясь лучше в этом, мы улучшаем нашу общую физическую форму. Цель состоит в том, чтобы НЕ иметь того, что вы не умеете делать хорошо.

Еще одна важная часть CrossFit — это то, что ее можно измерить. Мы можем посмотреть на наши веса в приседаниях, количество непрерывных подтягиваний, время «Фрэн» и увидеть, где мы сравниваемся с другими спортсменами и с тем, где вы были несколько месяцев назад. Для этого нам нужен начальный вес / время / число и нам нужен результат повторного тестирования.Это всегда захватывающее время, поскольку многие спортсмены стремятся к пиару или личному рекорду. Достижение PR подтверждает, что все наши тренировки окупаются, и мы становимся лучше, быстрее и сильнее.

Но, как вы все знаете, в кроссфите много движений и много способов выполнять каждое из них. Возьмем, к примеру, чистую. Мы можем работать над силовыми чистками, чистками при приседаниях, мышечными чистками, чистками с высоким подвешиванием, чистками с низким подвешиванием, чистками с паузой, чистками на ощупь. Затем мы можем изменить схему повторений: 1 повторение макс, 3 повторения макс, 10 повторений и т. Д.Таким образом, даже если мы постоянно меняем движения и упражнения, может потребоваться много времени, чтобы повторно измерить схему движений и увидеть, в какой форме вы находитесь.

Распространенный способ решить эту проблему — тренировочные циклы.

Эти циклы, как правило, длятся несколько недель и сосредоточены на одной модели движения. Самая большая разница между циклами происходит не в метконах, а в тренировках силы / навыков и вспомогательной работе. С помощью метконов мы все еще пытаемся достичь стимула высокой интенсивности, воздействуя на энергетические системы организма.За пределами обусловленности мы хотим поработать над своей техникой или силой, или чем бы там ни было, в каком цикле находится цикл.

Ранее в этом году мы завершили цикл упражнений с собственным весом. Мы использовали много практических занятий, отрабатывая гимнастические движения, и многие тренировки состояли из упражнений с собственным весом. Многие спортсмены улучшили свои подтягивания, пистолеты и отжимания в стойке на руках. Некоторые даже получили свои первые во время этого цикла! Этот цикл закончился как раз перед Open, и теперь пора начать наш следующий.

Во время CrossFit Open мы ни на чем не сосредотачивались, так как основное внимание было обращено на тренировку в пятницу. Неделя после Open также не имела какой-либо конкретной цели, поскольку мы использовали ее как неделю разгрузки: небольшой перерыв, чтобы дать нашему телу возможность восстановиться. На этой неделе мы восстанавливаем интенсивность, чтобы начать новый цикл на следующей неделе. В следующие 4 недели мы сосредоточимся на…

Сила и выносливость нижней части тела.

Целью этого цикла является:

1. Обновить ваши измерения для большинства подъемов.
2. Создайте силу, взрывчатость, осознанность, подвижность и гибкость нижней части тела.
3. Приготовьтесь к * возможному * олимпийскому циклу тяжелой атлетики, который мы * можем * сделать позже.
4. Укрепите ноги и в то же время улучшите сердечно-сосудистую систему при выполнении движений нижней части тела, таких как бег, прыжки на ящик и выпады.

Со следующей недели будьте готовы к болям в ногах, множеству PR и началу нового цикла!

Тренер Мэтт

Велоспорт, как понять, как его построить

Велоспорт, как его получить? Большинство людей считают, что если они будут ездить на велосипеде интенсивнее, дольше ездить на велосипеде, больше участвовать в гонках или больше бегать по склонам, они улучшат свою спортивную форму.Хотя это часть картины, это еще не все. Ключ к развитию велосипедной подготовки основан на твердом понимании основных принципов тренировок.

Как только вы поймете эти принципы, вы сможете структурировать свои тренировки так, чтобы максимально эффективно проводить время на велосипеде. В этой статье обсуждаются основные принципы циклических тренировок и то, как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от фитнеса за то время, которое вы должны инвестировать в свои тренировки.

В этой статье рассматриваются тренировочная нагрузка, интенсивность, перегрузка, глубина, объем, перетренированность и другие факторы, которые имеют решающее значение для успеха вашей тренировки.Это обязательное чтение для всех, кто хочет узнать о программах структурированных циклических тренировок и о том, как правильно начать тренироваться для развлекательных и гоночных велоспортов.

Как уже упоминалось, тренировки являются одним из важных факторов в развитии вашей велосипедной формы. Но каковы другие ключевые факторы, определяющие ваш успех.

Каждый год тренировок улучшает вашу велосипедную физическую форму

Если вы не бегаете на треке, первое, что важно помнить, это то, что езда на велосипеде — это спорт, основанный на выносливости.Обычно требуется около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться хороших результатов на велосипеде. То, как вы проводите эту тренировку, важно для определения того, насколько быстро вы достигнете своих целей в велоспорте. Итак, важно построить прочную основу. И каждый год обучения строится на основе, которую вы разработали за предыдущие годы. Мы называем это глубиной, и это причина того, что вы можете отдохнуть от езды на велосипеде в течение года, а затем после трех месяцев качественных тренировок быть в пределах 90% от вашей предыдущей физической формы, прежде чем перерыв.Именно поэтому спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, основанными на выносливости, могут заняться велоспортом и быстро добиться действительно хороших результатов.

Тренировка — это стимул, но адаптация происходит именно в процессе восстановления.

Это одна из самых важных вещей, которые нужно понимать при разработке плана тренировок. Чтобы улучшить свою физическую форму, вам нужно напрячь свое тело. Вы можете сделать это тренируется. Но настоящая адаптация, когда вы улучшаете свою физическую форму, развивается, когда вы восстанавливаетесь. Баланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением имеет решающее значение, и я очень внимательно за ним наблюдаю, когда тренирую людей по моей программе коучинга.

Так как же измерить тренировочную нагрузку?

Есть много способов измерения тренировочной нагрузки. Это может быть так же просто, как измерение общего еженедельного пробега или общего недельного времени тренировок. С помощью мониторов частоты пульса вы можете измерить время, проведенное в каждой зоне частоты пульса в течение недели. Теперь с помощью измерителей мощности вы можете измерить показатель тренировочного стресса (TSS), который представляет собой математический расчет вашего тренировочного стресса на основе мощности, которую вы выкладываете на каждую поездку, и ее относительно вашего шестидесяти минутного порогового значения мощности.

Доступное время тренировки и внешнее напряжение играют важную роль в индивидуальной тренировочной нагрузке

Если бы вы начали тренироваться полный рабочий день, вы бы смогли раскрыть свой генетический потенциал в течение трех-семи лет. Проблема в том, что каждый спортсмен ограничен количеством времени, которое у него есть на тренировку. Они также ограничены внешним давлением. Стресс на работе и семейные обязанности также играют важную роль в вашей работе. Когда спортсмен находится в состоянии стресса, он теряет фокус на своих тренировочных целях.Обычно они начинают плохо питаться, у них возникают проблемы со сном по ночам, и у них остается меньше времени на тренировки. По этим причинам стресс снижает производительность.

Вы также ограничены количеством тренировок, которые можете выполнять в любой момент времени, в зависимости от вашей базы. Если бы вы начали пробегать 650 км в неделю, а раньше пробегали только 250 км в неделю, то только через две или три недели вы не смогли бы поддерживать эту тренировочную нагрузку. Поэтому, чтобы избежать этого, я рекомендую постепенно увеличивать тренировочную нагрузку.Чтобы превратить неделю в 250 км в неделю в 450 км, может потребоваться два года.

Нет простых способов улучшить вашу велосипедную физическую форму

Нет ярлыков. Например, нет никого, кто участвует в гонках клубного уровня класса А, кто пробегает 150 км в неделю. Тренировочной нагрузки на 150 км в неделю просто недостаточно, чтобы обеспечить необходимую физическую форму для езды на этом уровне. Все велосипедисты, успешно едущие в классе А, будут проехать около 350+ км в неделю и будут делать это более шести месяцев.Они также катались бы по крайней мере два года, если бы они не пришли из другого спорта, основанного на выносливости.

Объем и интенсивность

Тренировочные программы работают с двумя основными переменными: тренировочным объемом и интенсивностью тренировки. Объем тренировки описывает объем тренировки, которую вы делаете, а интенсивность тренировки — это то, насколько усердно вы ее делаете. Баланс объема и интенсивности индивидуален для каждого велосипедиста и его конкретных велосипедных целей. Программы тренировок на велосипеде составлены на основе ежедневных тренировок по объему и интенсивности, которые отвечают вашим уникальным требованиям по стимулированию адаптации и улучшению вашей физической формы.

Перетренированность, понимание нагрузки

При правильном увеличении тренировочной нагрузки вы обнаружите, что начинаете утомляться. Это естественно. Ваше тело — удивительное устройство, и оно начнет вводить ингибиторы, снижающие вашу работоспособность, когда вы в течение нескольких недель подвергались тяжелой тренировочной нагрузке. Это хороший знак. Это говорит вам о том, что вы нагружаете свое тело на достаточном уровне, чтобы вызвать адаптацию.

Важно помнить, что вам нужно будет ускорить восстановление, когда это произойдет.Если вы продолжите напрягать свое тело, не давая ему времени на восстановление, вы просто упадете по спирали, и ваша производительность значительно упадет. Тогда вы заболеете и будете вынуждены отдыхать. Многие велосипедисты, сообщающие о перетренированности, вовсе не перетренированы, а просто недосыпают или не едят ту пищу, которая соответствует их тренировочной нагрузке.

Итак, как вы структурируете свои тренировочные недели, чтобы максимально увеличить время тренировок и ездить на велосипеде?

Я структурирую свои программы тренировок по четырехнедельному циклу.С первой по третью неделю интенсивность тренировок увеличивается, а четвертая неделя — это неделя восстановления. Баланс тренировочных усилий, продолжительности и типа тренировки зависит от того, где вы находитесь в тренировочном цикле (подготовка, база, комплектация, пик / гонка и переход) и от того, для чего вы тренируетесь. В течение недели восстановления я могу уменьшить объем или интенсивность тренировок или и то, и другое.

На пятой неделе я обычно снова начинаю наращивать тренировочную нагрузку, исходя из тренировочной нагрузки на первой или второй неделе.Нередко, следуя одной из моих программ, вы будете кататься медленнее, чем на первой неделе.

Но после того, как вы завершите неделю восстановления, то есть четвертую, вы обнаружите, что будете кататься лучше, чем на первой неделе. Во время этих интенсивных трехнедельных тренировок, за которыми следует неделя восстановления, я также прошу вас убедиться, что вы хорошо спите ночью и соблюдаете сбалансированную диету. Кроме того, еще один фактор, влияющий на вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться, также во многом связан с тем, насколько сильно вы испытываете стресс из-за работы и семейных обязательств.

Спина к спине и дни восстановления между сессиями

Другой способ включения тренировочного стресса и восстановления в ваши программы — это чередование дней высокой интенсивности с днями восстановления или одновременное выполнение тренировок большого объема. Каждый дает разные результаты и используется в разное время сезона для достижения желаемых результатов.

День восстановления между двумя тренировками высокой интенсивности позволяет вам восстанавливаться достаточно сильно, чтобы выполнять каждую тренировку с высокой интенсивностью.В то время как регулярные тренировки с большим объемом могут обеспечить больший общий тренировочный стресс, чем если бы вы выполняли их с днем ​​восстановления между ними.

Статьи по теме

Тренируйтесь с постоянством и постепенно увеличивайте циклическую тренировочную нагрузку

Пять признаков того, что вы готовы к велоспорту

Правда о тренировках с силой — Часть первая — Тренировочная нагрузка

Как развивать силовые тренировки «вне велосипеда», чтобы улучшить свои результаты на велосипеде

15 преимуществ езды на велосипеде: почему езда на велосипеде полезна для похудания, фитнеса, ног и ума

Преимущества езды на велосипеде почти так же безграничны, как и проселочные дороги, которые вы скоро сможете исследовать.Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом и сравнить это с другими потенциальными занятиями, то мы здесь, чтобы сказать вам, что езда на велосипеде — лучший вариант.

>> Путешествуйте с комфортом с нашим контрольным списком для зимнего велоспорта

>>> Получите экипировку с лучшими предложениями велосипедов в Черную пятницу

По общему признанию, мы предвзяты, но есть очень много веских причин, чтобы выбрать езду на велосипеде в качестве новейшего времени для проведения досуга. Вот лишь несколько…

1.Езда на велосипеде улучшает психическое состояние

Велоспорт делает счастливым: факт. (Крис Кэтчпол)

Исследование YMCA показало, что показатели благополучия людей, ведущих физически активный образ жизни, на 32% выше, чем у неактивных людей.

Есть много способов, которыми упражнения могут улучшить ваше настроение: это базовое высвобождение адреналина и эндорфинов и повышение уверенности, которое приходит благодаря достижению новых вещей (например, завершению спортивного упражнения или приближению к этой цели).

Велоспорт сочетает в себе физические упражнения с пребыванием на открытом воздухе и изучением новых видов. Вы можете кататься в одиночку, что дает вам время осмыслить заботы или проблемы, или вы можете кататься в группе, что расширит ваш круг общения.

Бывший обладатель часового рекорда Грэм Обри большую часть своей жизни страдал от депрессии и сказал нам: «Выход на улицу и верховая езда помогут [людям, страдающим депрессией]… Без езды на велосипеде я не знаю, где бы я был».

2. Укрепите свою иммунную систему, ездя на велосипеде

Это особенно актуально во время глобальной пандемии Covid-19.

Доктор Дэвид Ниман и его коллеги из Государственного университета Аппалачей изучили 1000 взрослых в возрасте до 85 лет. Они обнаружили, что упражнения имеют огромную пользу для здоровья верхних дыхательных путей — таким образом уменьшая количество случаев простуды.

Ниман сказал: «Люди могут сократить количество дней болезни примерно на 40 процентов, занимаясь аэробикой большую часть дней недели, получая при этом множество других преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями».

Профессор Тим Ноукс, специалист по физическим упражнениям и спорту из Университета Кейптауна, Южная Африка, также говорит нам, что легкие упражнения могут улучшить нашу иммунную систему за счет увеличения производства необходимых белков и пробуждения ленивых белых кровяных телец.

Почему выбирают велосипед? Поездка на работу на велосипеде может сократить время в пути и освободить вас от ограничений автобусов и поездов, зараженных микробами.

Есть одно но. Данные свидетельствуют о том, что сразу после интенсивных упражнений, таких как интервальная тренировка, ваша иммунная система снижается, но адекватное восстановление, такое как хорошее питание и сон, может помочь изменить это.

3. Велоспорт способствует похуданию

Снижение веса — одно из преимуществ езды на велосипеде

Простое уравнение, когда дело доходит до похудания, звучит так: «Количество калорий должно превышать количество калорий».Поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Езда на велосипеде сжигает калории: от 400 до 1000 в час, в зависимости от интенсивности и веса гонщика.

Конечно, есть и другие факторы: количество потребляемых вами калорий влияет на частоту вашей дозаправки, как и качество вашего сна и, конечно, количество времени, которое вы тратите на сжигание калорий, будет зависеть от того, сколько вы наслаждайтесь выбранным вами занятием.

Если вам нравится кататься на велосипеде, вы будете сжигать калории.А если правильно питаться, следует похудеть.

4. Велоспорт наращивает мышцы

Рассказываем, как увеличить мускулатуру ног

Элемент сопротивления при езде на велосипеде означает, что он не просто сжигает жир: он также наращивает мышцы, особенно в области ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мышцы стройнее, чем жир, и люди с более высоким процентом мышц сжигают больше калорий, даже если ведут малоподвижный образ жизни.

>>> Как построить программу силы кора для велоспорта

Для ясности — вы не получите квадроциклы, как беговой спринтер, если не потратите серьезное количество времени на стойку для приседаний.Но вы разовьете красивую подтянутую попку.

---

Наручные часы: руководство покупателя электрического велосипеда

---

5. Второй завтрак после езды на велосипеде

Перекусите завтрак до И после поездки

Если вы решите ехать на работу на велосипеде, у вас есть отличный повод добавить в свой день пару закусок, не вызывающих чувства вины.

Поскольку полчаса езды на работу должны сжечь от 200 до 500 калорий, у вас есть право насладиться вторым завтраком за рабочим столом.

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, вы можете совершать утреннюю поездку натощак (без завтрака), но в основном это привычка, предназначенная для самых преданных психов.

6. У велосипедистов улучшилось здоровье легких

Вы не будете одиноки, если это покажется противоречащим здравому смыслу. Но недавнее исследование показывает, что люди, которые ездят на велосипеде, на самом деле подвергаются меньшему воздействию опасных паров, чем те, кто путешествует на машине.

Исследование, проведенное организацией «Кампания за здоровый воздух», Королевским колледжем Лондона и Советом Камдена, показало, что детекторы загрязнения воздуха установлены на водителя, пользователя автобуса, пешехода и велосипедиста, использующих загруженный маршрут через центр Лондона.

Результаты показали, что водитель испытал в пять раз более высокий уровень загрязнения, чем велосипедист, а также в три с половиной раза больше, чем пешеход, и в два с половиной раза больше, чем пользователь автобуса. Короче говоря: победил велосипедист.

7. Езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний и рака

Повысьте здоровье сердца и продолжительность жизни на велосипеде

Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь циркулировать по телу, а также сжигает калории, ограничивая вероятность того, что у вас избыточный вес.В результате это одна из форм упражнений, рекомендованных NHS как здоровый способ снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Новые доказательства были представлены в форме исследования, проведенного Университетом Глазго в начале этого года. Исследователи изучили более 260 000 человек в течение пяти лет и обнаружили, что езда на велосипеде на работу может вдвое снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Полную версию исследования можно прочитать здесь.

Доктор Джейсон Гилл из Института сердечно-сосудистых и медицинских наук прокомментировал: «Поездка на работу на велосипеде полностью или частично была связана со значительно меньшим риском неблагоприятных последствий для здоровья».

8. Велоспорт с низким уровнем воздействия

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой

Многие из результатов, которые мы обсуждаем, когда говорим о преимуществах езды на велосипеде, связаны с физическими упражнениями. Думаете, будет проще просто пробежаться?

Бег — это весовая нагрузка, поэтому травматизм выше.Велоспорт, в отличие от бега, не несет веса.

Когда ученые сравнили группы спортсменов — бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, они обнаружили, что у бегунов было на 133–144% больше повреждений мышц, на 256% больше, воспалений и на 87% больше DOMS.

Хотя езда на велосипеде с меньшей вероятностью приведет к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, они все же могут возникать. Профессиональная подгонка велосипеда — хорошая идея, экономия здесь — ложная экономия, если вы в конечном итоге потратите больше денег на физиотерапевта.

Отсутствие весовой нагрузки также означает, что езда на велосипеде не так сильно увеличивает плотность костей, как другие виды спорта, поэтому неплохо добавить в свою программу немного силовых тренировок.

9. Езда на велосипеде экономит время

Цикл для экономии времени (и денег)

Сравните эти три опыта:

1. Сесть в машину, сесть в пробке, стоять в очереди на парковку, припарковаться, заплатить за парковку, приехать
2. Пройдите до автобусной остановки, дождитесь автобуса, пожаловаться на опоздание автобуса, сядьте на автобус (платите), посмотрите, как он вас объезжает, прибудьте примерно в полумиле от места назначения
3. Сесть на велосипед, отфильтровать пробки, заблокировать велосипед, приехать

Поездки на короткие расстояния в значительной степени способствуют глобальному уровню загрязнения и часто связаны с постоянным пристальным взглядом на передний бампер.Садитесь на велосипед, и вы сэкономите на бензине или деньгах в общественном транспорте, а также на времени.

10. Езда на велосипеде улучшает навыки навигации

Заблудитесь в переулках, и пусть ваше чувство направления приведет вас домой. (Энди Джонс)

В мире автомобильных спутниковых навигаторов и карт Google иногда просто не так много стимулов для того, чтобы обострить ваше естественное чувство направления (каким бы превосходным оно ни было).

Если вы не приобрели велокомпьютер с GPS и картографическими возможностями, такой как Garmin 1000, то выход и изучение полос могут стать важным упражнением для ваших внутренних картографических возможностей, давая вам (с практикой) лучшее представление о том, какой путь Запад.

11. Езда на велосипеде улучшит вашу сексуальную жизнь

Езда на велосипеде может улучшить вашу сексуальную жизнь

Большинство из нас знает, что секс — это хорошо, но не все знают, что он действительно полезен для вашего здоровья в целом. На самом деле, регулярный секс действительно может продлить вам жизнь.

Д-р Майкл Ройзен, возглавляющий Институт здоровья в клинике Кливленда, говорит: «Типичный мужчина, который испытывает 350 оргазмов в год, по сравнению со средним показателем по стране, составляющим около четверти этого количества, живет примерно на четыре года дольше.«Подобные результаты были обнаружены и для женщин.

Так может ли езда на велосипеде улучшить вашу сексуальную жизнь? Что ж — он наращивает довольно важные группы мышц. Доктор Мэтью Форсайт, уролог и увлеченный велосипедист из Портленда, штат Орегон, прокомментировал: «Все эти мышцы [работали на велосипеде] используются во время полового акта. Чем лучше развиты эти мышцы, тем продолжительнее и спортивнее будет половой акт ».

Добавьте к этому — благодаря тому, что они проводят много времени, демонстрируя все неровности и неровности в обтягивающей лайкре (а иногда и вдвое-и-семь) — велосипедисты, как правило, довольно комфортно чувствуют себя в своей собственной коже, и у вас залог успеха.

12. Велосипедисты лучше спят

Ездить на велосипеде, чтобы хорошо выспаться

Вероятно, это не ракетостроение, что усталость от езды на велосипеде улучшит ваш сон — но теперь это доказано. Исследователи из Университета Джорджии изучали мужчин и женщин в возрасте от 20 до 85 в течение 35 лет и обнаружили, что снижение физической формы на 2 процента для мужчин и 4 процента для женщин привело к проблемам со сном.

Доктор Родни Дишман был одним из ведущих авторов и прокомментировал: «Самое резкое снижение кардиореспираторной пригодности происходит в возрасте от 40 до 60 лет.Это также когда обостряются проблемы с продолжительностью и качеством сна ».

В поисках причин, стоящих за этой связью, ученые предположили, что это могло быть снижение беспокойства, вызванное упражнениями, которые повышают способность спать. Физические упражнения также защищают от увеличения веса с возрастом, что является еще одной причиной нарушения сна.

13. Велоспорт укрепляет ваш мозг

Увеличьте мощность вашего башмака

Упражнения неоднократно связывали со здоровьем мозга и снижением когнитивных изменений, которые могут сделать нас уязвимыми для деменции в более позднем возрасте.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что во время физических упражнений кровоток в мозгу велосипедистов увеличился на 28 процентов, а в определенных областях — до 70 процентов. Не только это, но и после упражнений, в некоторых областях кровоток оставался на 40 процентов выше даже после упражнений.

Улучшение кровотока — это хорошо, потому что красный цвет дает нам всевозможные полезные свойства, которые поддерживают наше здоровье, — и исследование пришло к выводу, что мы должны ехать на цикле в течение 45-60 минут при 75-85 процентах от максимального «резерва частоты сердечных сокращений» (максимального сердечного ритма частота минус частота пульса в состоянии покоя) четыре раза в неделю.Конечно, ничто не мешает тебе больше кататься.

14. Езда на велосипеде улучшает пространственное восприятие

Совершенствуйте свои навыки управления — как на велосипеде, так и вне его!

Велоспорт — это не только повышение частоты сердечных сокращений и прерывание дыхания — если вы не делаете это на Zwift. Есть технические элементы — лазание, спуск и прохождение поворотов — все это научит вас использовать вес своего тела, чтобы велосипед ехал туда, куда вы хотите.

Приобретение навыков управления этими техническими элементами может значительно повысить уверенность в себе, особенно когда вы начинаете видеть улучшения.Кроме того, вы можете просто обнаружить, что ваши способности управлять этой изворотливой тележкой для покупок с шаткими колесами значительно улучшаются.

15. Расширяйте круг общения за счет езды на велосипеде

Велосипедисты из ВК Колец

Велоспорт — невероятно общительный вид спорта. Массовый велоспорт вращается вокруг культуры велоклуба, которая, в свою очередь, вращается вокруг субботнего или воскресного клубного пробега: несколько часов езды с интенсивностью, позволяющей легко общаться, прерываясь только остановкой в ​​кафе (или случайным проколом).

Присоединение к велосипедному клубу или группе — отличный способ расширить свой круг общения, а если вы новичок в езде, вы, вероятно, найдете там все советы по уходу и тренировкам, которые, возможно, искали.

преимуществ велоспорта в помещении | Преимущества стационарного велосипеда

18 марта 2015 г.

Что такое велоспорт в помещении?

Более 20 лет назад Джонни Джи, велосипедист из Южной Африки и бывший профессиональный велосипедист, представил миру Spinning®.(Спиннинг теперь является зарегистрированной торговой маркой Mad Dogg Athletics, Inc.) Он превратил велотренажер, который вы видите в тренажерном зале, в программу группового фитнеса, которая называется велоспортом в помещении.

Что такое езда на велосипеде в помещении? Велоспорт в помещении — это организованное мероприятие в формате группового фитнеса. Занятия сосредоточены на тренировках на выносливость, силу, интервалы и высокоинтенсивные тренировки с использованием велотренажера. Велосипед для помещений, который произошел от стационарного велосипеда, разработан с тяжелым маховиком, цепным приводом и устойчивостью к трению, что дает ощущение опыта, аналогичного шоссейному велосипеду.

Если вы собираетесь купить велотренажер, но не уверены, какой из них подходит вам, вы можете узнать больше о различных доступных стилях и сравнить преимущества велотренажера и особенности их использования. Помните об этом, читая о езде на велосипеде в помещении и о его положительном влиянии на ваши тренировки.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы ищете сердечно-сосудистую тренировку, которая требует больших затрат энергии с минимальным воздействием на ваши бедра, колени и лодыжки, езда на велосипеде в помещении является отличным вариантом в обеих областях.Обладая небольшими знаниями, вы можете сделать занятие по велоспорту в помещении самой сложной тренировкой на вашей неделе и при этом доставлять массу удовольствия!

Преимущества велоспорта в помещении

Велотренажеры

по своей пользе для здоровья похожи на другие тренажеры, которые можно найти в тренажерном зале. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) особо отмечает следующие преимущества фитнеса в отношении езды на велосипеде в помещении:

1. Низкая ударная нагрузка

Езда на велосипеде в помещении — занятие с низким уровнем воздействия.Люди, выздоравливающие после ортопедических травм, часто участвуют в езде на велосипеде в помещении в рамках протокола реабилитации. При правильной езде на велосипеде воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы минимально. Человек, восстанавливающийся после травмы или нет, избегает ударов, связанных с другими видами деятельности, такими как бег.

2. Мышечная выносливость

Мышечная выносливость означает способность мышцы постоянно и многократно прилагать силу в течение длительного периода времени.Когда вы крутите педали против сопротивления во время езды на велосипеде в помещении, вы увеличиваете выносливость мышц ног, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Работа этих мышц также помогает укрепить окружающие кости, сухожилия и связки, увеличивая общую силу, так что повседневные дела можно выполнять с легкостью.

3. Уровни стресса

Мы все слышали о максимуме бегуна . Занятия на велосипеде в помещении могут обеспечить такой же выброс адреналина и выброс нейромедиаторов, вызывающих хорошее настроение, известных как эндорфины. Эндорфины вызывают чувство эйфории, снижают уровень стресса и усиливают иммунный ответ организма.

4. Сердечно-сосудистая система

ACSM рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Рекомендации по выполнению упражнений могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять дней в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три дня в неделю). Занятия велоспортом в помещении могут поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах высокого диапазона примерно 45-60 минут.Как и при любой постоянной сердечно-сосудистой деятельности, программа езды на велосипеде в помещении может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

Настройка велосипеда для достижения максимальных результатов

По большей части, все тренажеры в тренажерном зале должны быть запрограммированы на или или настроены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и телосложением. Вы не должны чрезмерно напрягать или перенапрягать мышцы и суставы своего тела. Следующие советы помогут вам правильно настроить велосипед перед началом езды.

1. Высота сиденья

Эта регулировка обеспечивает удобное и мощное положение при езде. Ваша нога должна быть максимально удлинена, когда педаль находится на полу, и в то же время вы должны чувствовать себя комфортно в сиденье и чувствовать, что вы легко можете достичь этого самого нижнего положения.

2. Руль

При регулировке руля перемещайте его вверх или вниз, вперед и назад, чтобы вам было удобно до них дотянуться, сохраняя при этом высокую спину, открытую грудь, расслабленные плечи и небольшой изгиб в локтях.

3. Сиденье вперед / назад

Регулировка сиденья позволяет выровнять колено нейтрально над педалью. Центр этой регулировки подходит для среднего гонщика.

4. Расстановка стопы

После регулировки сиденья и руля сядьте на велосипед и поместите ногу в клетку для теннисной обуви. Расположите подушечку стопы в центре педали. Затяните ремешок. Сделайте несколько нажатий на педаль как в седло, так и из него.Измените все, что вам неудобно. Если вы посещаете уроки езды на велосипеде, инструктор сможет помочь вам внести какие-либо изменения.

Велоспорт в помещении для вас?

Вы хотите пойти в одиночку или присоединиться к классу велоспорта? Поскольку езда на велосипеде является одним из лучших видов сердечно-сосудистых мероприятий, которые сегодня можно найти в спортзалах, попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше всего подходит. Если вы присоединяетесь к групповому занятию, найдите квалифицированного инструктора, который поможет вам настроить велосипед, изучит информацию о безопасности и может мотивировать вас извлечь максимальную пользу от занятия.Если вы идете в тренажерный зал в одиночку, попросите физиолога или фитнес-инструктора помочь вам начать и показать вам правильную технику для продуктивной езды.

Чего вы ждете? Начните сегодня путь к фитнесу и проложите себе путь к лучшему здоровью!

---

Статьи по теме

Гребной тренажер

Преимущества

Если вы хотите похудеть, заняться другим видом спорта, соревноваться в воде или восстановиться после травмы, гребля — это полноценное упражнение.

Прочитать статью

Сделайте свой путь к лучшему здоровью

Велосипедный путь к лучшему здоровью

Бег, ходьба и плавание — отличные виды упражнений, но если вы хотите изменить свой кардио-распорядок, почему бы не попробовать кататься на велосипеде? Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, минимально воздействуя на суставы. К счастью, вам не обязательно быть участником Тур де Франс, чтобы ощутить пользу для здоровья от езды на велосипеде.

Даниэль В. Газ

Бег, ходьба и плавание — отличные виды упражнений, но если вы хотите изменить свой кардио-распорядок, почему бы не попробовать кататься на велосипеде? Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, минимально воздействуя на суставы. А если вы выберете велосипедную прогулку на открытом воздухе, вы сможете исследовать новые районы, поскольку сможете преодолеть большую площадь, чем когда-либо на двух ногах.

К счастью, вам не обязательно быть участником Тур де Франс, чтобы ощутить пользу для здоровья от езды на велосипеде.Даже всего 10 минут езды на велосипеде в день могут улучшить вашу физическую форму.

Итак, в чем именно заключаются преимущества езды на велосипеде? Во-первых, вы получите отличную кардиотренировку, которая бросит вызов вашим ногам и основным мышцам, не нагружая суставы. Фактически доказано, что езда на велосипеде приносит пользу людям, страдающим остеоартритом. Согласно одному исследованию, если ваши суставы не выдерживают нагрузки при беге или ходьбе, езда на велосипеде может помочь уменьшить боль и повысить вашу аэробную способность.

Если вы просто катаетесь по городу, посещаете уроки велоспорта в помещении или записываетесь на велосипедную гонку, вы можете ощутить пользу для здоровья от езды на велосипеде.Готовы начать? Воспользуйтесь четырьмя советами ниже:

1. Ставить маленькие цели. Даже короткая поездка на велосипеде может принести пользу здоровью. Начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте до 150 минут в неделю.
2. Цикл в помещении. Когда погода плохая или у вас не хватает времени, садитесь на велотренажер дома или попробуйте спиннинг в местном тренажерном зале или студии. Если вы впервые, не бойтесь получать подсказки от инструктора.Исследования показали, что езда на велосипеде в помещении по 45 минут три раза в неделю может повысить уровень холестерина ЛПВП (полезный вариант) и снизить процент жира в организме всего за 12 недель.
3. Легкость в этом. Езда на велосипеде может напугать, особенно если это было давно или это совершенно новое занятие для вашей фитнес-программы. Привыкайте ездить на велосипеде на открытой стоянке или по тропе или тропе с небольшим движением. Прежде чем отправиться в путь, потренируйтесь в торможении, подаче сигналов и переключении передач.
4. Включите езду на велосипеде в свой распорядок дня. Вы всегда в воскресенье утром покупаете кофе на улице или покупаете продукты после работы раз в неделю? Попробуйте совершить несколько таких поездок на своем велосипеде, чтобы ощутить преимущества двухколесной машины с приводом от человека.

Конечно, пробовать новые занятия может быть страшно. Но как только вы начнете, ездить на велосипеде станет легче, поскольку ваша уверенность в себе возрастет. И помните: не обязательно быть профессионалом, чтобы воспользоваться преимуществами. Так чего же ты ждешь? Езжай на велосипеде!

Эксперименты

Поэкспериментируйте, включив езду на велосипеде в свою программу упражнений, используя советы Дэна.

1. Используйте свой велосипед или одолжите у друга, чтобы выполнить поручение или приступить к работе.
2. Замените одну запланированную пробежку или прогулку на велосипедную или вращающуюся тренировку на этой неделе.
3. Общайтесь и тренируйтесь с друзьями на велосипеде. Запишитесь на урок для начинающих в местном веломагазине, если вам нужна помощь в начале работы.

15 мая 2020 Показать ссылки

Артикул:

1. Ли I. Соотношение «доза-реакция» между физической активностью и физической подготовкой: даже немного — хорошо; больше лучше.ДЖАМА. 2007; 297: 2137.
2. Mangione KK, et al. Эффекты эргометрии цикла высокой и низкой интенсивности у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Журналы геронтологии серии A: биологические науки и медицинские науки. 54: M184.
3. Голайтли Ю.М. и др. Комплексный обзор эффективности различных программ упражнений для пациентов с остеоартритом. Врач и спортивная медицина. 2012; 40: 52.
4. Valle VS, et al. Влияние диеты и езды на велосипеде в помещении на состав тела и уровень липидов в сыворотке крови.Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2010; 95: 173.
5. Teixeira PJ, et al. Успешное изменение поведения при лечении ожирения у взрослых: систематический обзор медиаторов саморегуляции. BMC Medicine. 2015; 13: 84.
6. Oja P, et al. Польза для здоровья от езды на велосипеде: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2011; 21: 496.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Тренировка на выносливость | Как повысить выносливость на велосипеде

В течение многих лет нам говорили, что если мы хотим правильно построить нашу базовую физическую форму с помощью тренировок на выносливость, нам нужно потратить от 12 до 16 недель на длинные, устойчивые мили с низкой интенсивностью, чтобы укрепить наши аэробные системы, чтобы они в конечном итоге могли справляться с более тяжелыми нагрузками. аттракционы и скачки. Что ж, этот метод отлично работает, если ваша работа — вставать и кататься на велосипеде по четыре-шесть часов в день, но для остальных из нас, у которых много свободных часов, удобный по расписанию метод, называемый поляризованной тренировкой, представляет собой практический способ развития езды на велосипеде. выносливость при ограниченном бюджете времени.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Что такое поляризованное обучение?

Как следует из названия, поляризованная тренировка подчеркивает противоположные стороны тренировочного спектра, поэтому в каждую неделю вы делаете как действительно тяжелые усилия, так и легкие аэробные заезды — лучшее из обоих миров. Это немного спорно (поляризационный?) В спортивных научном сообществе, который используется для полудневного базового slogs, но он опирается на теле звука исследования.

«В конечном итоге, ваша« основа »зависит от вашей митохондриальной емкости, — говорит физиолог Пол Лаурсен, доктор философии.D. из лаборатории службы обучения Plews и проф. «Исследования показывают, что, хотя более длительные упражнения с меньшей интенсивностью увеличивают количество митохондрий в ваших клетках, тренировки с высокой интенсивностью делают эти митохондрии более мощными». (Некоторые исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые регулярно, также могут стимулировать выработку митохондрий.)

Кроме того, когда вы выполняете набор (или особенно несколько подходов) интервалов высокой интенсивности, ваш пульс остается повышенным во время «восстановления». «Периоды, которые приносят пользу вашим аэробным энергетическим системам, особенно в процессе тренировки, — говорит Лаурсен.

Как ни крути, интервальные тренировки, несомненно, повышают выносливость во время езды на велосипеде, даже если вы уже в хорошей форме. «Наше исследование показало, что, когда хорошо подготовленные велосипедисты выполняли две интервальные тренировки в неделю в течение трех-шести недель, их максимальное значение VO2, максимальная выходная аэробная мощность и показатели выносливости улучшались на два-четыре процента», — говорит он.

С этой целью лучший способ развить выносливость — это смешать распределение тренировок таким образом, чтобы около 80 процентов ваших заездов выполнялись с интенсивностью аэробной « зоны 2 » (с точки зрения зон частоты пульса), а около 20 процентов — с интенсивностью. выполняются с высокой и очень высокой интенсивностью или смесью зон с 3-й по 5-ю в течение недели, — говорит Лаурсен.

4 отличных монитора сердечного ритма

Пульсометр Wahoo TICKR X с памятью, Bluetooth / ANT +

Пульсометр Polar h20

Пульсометр UPTIVO Belt-D

The Ultimate Endurance Interval

Велосипедисты, которые хотят оптимизировать свои интервальные тренировки для повышения выносливости, должны выполнять интервалы от 30 секунд до 5 минут с очень высокой интенсивностью.Они создают вашу аэробную систему, но при этом достаточно жесткие, чтобы задействовать некоторые быстро сокращающиеся волокна для спринта, что делает эти производящие энергию волокна более устойчивыми к утомлению с течением времени.

«Выполнение от трех до шести таких упражнений на сжигание ног, позволяя между ними отдыхать от одной до двух минут, может иметь впечатляющие эффекты», — говорит Лаурсен. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте количество повторений и интенсивность.

Старайтесь выполнять эти занятия два раза в неделю, оставляя между ними хотя бы один день для восстановления.Затем проведите остаток недели верховой ездой в умеренном аэробном темпе. Также имейте в виду, что если вы планируете поездку на 100 миль, вам все равно нужно проводить несколько более длительных дней в седле, чтобы вы могли комфортно кататься на велосипеде, практиковать темп и регулировать свое питание и гидратацию — все, чего не могут сделать короткие интервальные тренировки.

Наконец, помните, что интервальные тренировки хоть и полезны, но также вызывают стресс. Важно, чтобы вы не только включали в свой еженедельный план тренировок на выносливость легкие дни и дни отдыха, но также придерживались сбалансированной диеты, достаточно спали и заботились о своем общем восстановлении.

Если вы этого не сделаете, «вы можете оказаться в хорошей форме, но нездоровиться, с высоким уровнем гормонов стресса и воспалениями, которые со временем могут нанести реальный ущерб», — говорит Лаурсен. «Все дело в балансе».

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок для женщин: синхронизация упражнений с вашим циклом

28 июня 2017

Элизабет Бечард, BA, RYT

Наука о физических упражнениях только начинает понимать, как гормональные изменения женщин влияют на их мышцы, суставы и связки.Футболистки и баскетболистки страдают от травм передней крестообразной связки (ПКС) в 2,78 и 3,6 раза чаще, чем их коллеги-мужчины, а наличие рецепторов эстрогена и прогестерона в костях, скелетных мышцах и связках предполагает, что гормональные колебания могут влиять на функционирование этих тканей. . ^1,2 Высокий уровень эстрогена связан с более гибкими мышцами подколенного сухожилия и может сделать женщин более уязвимыми к травмам колена в определенные моменты менструального цикла. ³ (далее в этом сообщении называется «цикл»).

Женщины, которые ездят на велосипеде, знают, что колебания гормонов влияют не только на их мышцы и суставы: это также сильно влияет на настроение, работу мозга и уровень энергии. Концепция «синхронизации цикла» была популяризирована экспертом по женскому здоровью Алисой Витти, чья программа Flo Living и приложение для смартфона проводят женщин по каждой из 4 фаз менструального цикла с подробными рекомендациями по согласованию их повседневной деятельности с гормональными сдвигами, происходящими в каждая фаза.

Если вы женщина, которая регулярно ходит на велосипеде, идея синхронизации циклов может помочь вам использовать уникальные гормональные преимущества каждой фазы вашего менструального цикла, позволяя вам выбирать виды деятельности, которые лучше всего подходят для уровня энергии и гормональной среды каждой из них. фаза.Сочетание этого с небольшими знаниями из мира физических упражнений также может помочь вам избежать травм, связанных с фитнесом.

Интересно, как это может выглядеть для вас или вашего партнера? Читайте дальше, чтобы узнать о каждой фазе менструального цикла и о чем думать, когда вы выбираете, как тренироваться.

1. Менструальная фаза (3-7 дней)

Что происходит с вашими гормонами:

Менструальный цикл начинается с первого дня кровотечения.Во время менструальной фазы небольшое повышение уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) стимулирует ваши яичники к подготовке яйцеклетки (технически менструация — это самая первая часть фолликулярной фазы). Другие гормоны — лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген — находятся на самом низком уровне в это время месяца, и многие женщины обнаруживают, что их уровень энергии также самый низкий в этот момент цикла.

Как тренироваться:

Поскольку во время кровотечения ваш уровень энергии может быть ниже, это особенно важное время, чтобы прислушаться к своему телу и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Если вы чувствуете усталость, прислушайтесь к своему телу и отдохните, если вам нужно заняться такими видами деятельности, как восстановительная йога, инь-йога и легкая ходьба — ваш уровень энергии скоро начнет возвращаться. Но если у вас есть энергия для более интенсивных занятий, не сдерживайтесь: ваш низкий уровень эстрогена во время этой фазы может означать, что вы сейчас менее склонны к травмам.

2. Фолликулярная фаза (7-10 дней)

Что происходит с вашими гормонами:

После завершения менструального кровотечения уровень гормонов начинает повышаться.Уровень ФСГ продолжает постепенно повышаться, помогая яйцеклетке созреть в яичнике, а затем падает незадолго до овуляции. Уровень эстрогена также постепенно повышается, достигая пика к концу этой фазы, как раз перед тем, как следующее яйцо начинает свое путешествие по фаллопиевой трубе. Высокий уровень эстрогена был связан как со сниженным рефлексом растяжения мышц, так и с более гибкими мышцами подколенных сухожилий: более гибкие мышцы могут сделать женщин более уязвимыми к травмам колена, поскольку мышцы поглощают меньше усилий от суставов. ²

Как тренироваться:

Воздействие повышения уровня гормонов на мозг — повышение творческих способностей и открытости для нового опыта. Это прекрасное время, чтобы попробовать новые физические упражнения, чтобы разнообразить свой обычный распорядок и помочь вам найти новое движение, которое вам нравится: попробуйте уроки танцев, новые кардио упражнения или другие формы творческих движений. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и осознавайте потенциал повышенного риска травм на этой фазе цикла: правильная разминка перед тренировкой и отказ от движений, которые беспокоят суставы, позволят вам двигаться без боли.

3. Овуляция Фаза (3-5 дней)

Что происходит с вашими гормонами:

Уровни эстрогена, ФСГ и ЛГ достигают максимума во время фазы овуляции. Эстроген способствует утолщению слизистой оболочки матки, ФСГ способствует созреванию яйцеклеток в яичнике, а ЛГ стимулирует фолликул в яичнике, чтобы высвободить яйцеклетку. Пиковые уровни гормонов соответствуют пиковым уровням энергии — многие женщины чувствуют себя яркими и притягательными во время этой фазы своего цикла.

Как тренироваться:

Воспользуйтесь своим высоким уровнем энергии на этом этапе и выберите упражнения, которые заставят вас вспотеть! Если вам нравится заниматься с другими, это идеальная фаза для участия в групповых занятиях фитнесом — ваш уровень гормонов непосредственно перед, во время и сразу после овуляции поддерживает работу вербальных и социальных центров вашего мозга, делая вас общительным и интересным. собеседник. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), занятия с вращением, интервалы бега / ходьбы или интенсивные занятия йогой — все это отличный выбор во время фазы овуляции.Как и в случае с хвостовой частью фолликулярной фазы, имейте в виду, что более высокий уровень эстрогена может сделать вас немного более склонным к травмам колена: прислушивайтесь к своему телу, как следует разогревайтесь перед движением и обращайте внимание на любые новые или тянущие боли, чтобы избежать травм. пока вы наращиваете интенсивность своей активности.

4. Лютеиновая фаза (10-14 дней)

Что происходит с вашими гормонами:

Во время лютеиновой фазы вашего цикла уровень эстрогена падает после овуляции, но вскоре после этого начинает снова повышаться, а прогестерон также неуклонно повышается.Эстроген и прогестерон достигают пика лютеиновой фазы в середине этой фазы, а затем снова падают, когда вы приближаетесь к концу цикла. Гормональные взлеты и падения в этой части цикла заставляют многих женщин чувствовать себя вялыми. Исследования показывают, что базальный расход энергии у женщин может быть выше во время лютеиновой фазы, что может объяснить тягу к еде, которую многие женщины испытывают в рамках ПМС (потребление энергии женщинами, как правило, также выше во время этой части менструального цикла). ⁴

Как тренироваться:

У вас, вероятно, будет больше энергии в первой части вашей лютеиновой фазы с более высоким уровнем эстрогена и прогестерона: выберите упражнения с более высокой интенсивностью во время этой части фазы, такие как силовые тренировки, бег или энергичная йога, и дайте себе разрешение чтобы вернуться к более легкой деятельности (ходьба, легкая йога, уроки танцев), когда уровень гормонов снова упадет.

Суть в любой части цикла — прислушиваться к своему телу всякий раз, когда вы занимаетесь физической активностью, и по мере изменения гормонов обращать внимание на закономерности, которые могут подсказать вам, какой выбор движения подходит именно вам. Удачных тренировок!

Список литературы

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15722283
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944642/
3 http: //www.prevention .com / fitness / fitness-tips / the-menstrual-cycle-workout / slide / 3
4 http: // www.nature.com/ijo/journal/v31/n12/full/0803699a.html

.