Как прокачать широчайшие мышцы: Прокачка спины. Качаем широчайшие | bestbodyblog.com

Содержание

Как прокачать всю спину. Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнение подходы повторения
первая, пятая недели
подтягивания 4 max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков 4 10
тяга штанги в наклоне 4 10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания 4 10 и 15
тяга с нижнего блока 3 max
обратная тяга 4 10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой 3 10
третья, седьмая недели
подтягивания 4 max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока 3 10
тяга штанги в наклоне 4 8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно 4 15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков 3 по 10
тяга с верхнего блока 3 12
обратная тяга 3 max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением - 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне - 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга - 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания - 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом - 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока - 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук - 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне - 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений

Моя цель во время выполнения любых движений с участием мышц спины – выполнение движения с полной амплитудой, с контролем как положительной, так и отрицательной фазы каждого движения, с контролем каждого повтора (например, контролировать и подъем веса, и его опускание). Я использую такой вес, который позволяет мне держать лопатки отведенными назад и тренировать нужные группы мышц.

В любом упражнении правильная техника и положение тела при выполнении упражнения являются ключевыми для достижения максимального результата, и упражнения для спины - не исключение. Все мы видели, как кто-то делает упражнение «тяга верхнего блока за голову», не соблюдая технику, просто тягая гриф туда-сюда на различный манер. В результате несоблюдения техники эффективность от данного упражнения полностью пропадает.

Большинство упражнений для мышц спины требуют, чтобы лопатки были отведены назад, позволяя мышцам верхней и средней части спины, а также широчайшим мышцам спины напрягаться, сокращаться при каждом повторении. Это также позволяет нижней части спины сохранять естественный изгиб и избегать излишнего округления. Учитывая сказанное, я привожу несколько моих основных упражнений, которые формируют костяк любого моего комплекса упражнений на мышцы спины.

5 моих любимых упражнений для мышц спины

1 // Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – это без каких – либо оговорок мое самое любимое упражнение на построение массы спины. Я полагался на это упражнение на протяжении многих лет, создавая мощные, объемные широчайшие мышцы, такие же, как и в верхней части спины.

Я выполнял несколько вариантов этого упражнения. Наиболее распространенным является вариант, при котором торс наклонен почти параллельно земле, колени немного согнуты. Голова и грудь не наклоняются, в нижней части спины (пояснице) сохраняется небольшая дуга.

Я предпочитаю немного иную форму данного упражнения, которая стала популярной благодаря Дориану Ятсу . Вместо того, чтобы сгибать торс почти на 90 градусов, торс наклоняется вперед немного больше чем 45 градусов. Голова и грудь также не наклоняются, и также сохраняется небольшая дуга в нижней части спины (пояснице). Для меня это небольшое отличие создает совершенно другие ощущения от движения. Я действительно могу нагрузить широчайшие мышцы, и я чувствую, как они работают во время всего движения.

Еще один вариант, который мне нравится использовать – с обратным хватом грифа. Хотя хват ладонью вверх (от себя) является небольшим изменением, но он позволяет получить совершенно другие ощущения от движения.

2 // Подтягивания

Подтягивания – безоговорочно лучшее упражнение с использование собственного веса тела. Они великолепны для развития мышц плечевого пояса (верхней части тела), а также широчайших мышц.

Подтягивания очень долго игнорировались среди бодибилдеров, но с недавних пор они все чаще стали занимать свое место в комплексах упражнений на развитие мышц спины. Это непередаваемое ощущение, когда вы сражаетесь с весом собственного тела и понемногу становитесь сильнее и сильнее, можете выполнять больше и больше подтягиваний за один подход.

В тренажерном зале можно найти приспособления, которые обеспечат различные варианты выполнения подтягиваний. Они заключаются в различных хватах при подтягивании. Я обнаружил, что эксперименты с хватами помогают избежать привыкания к упражнению и задействовать различные области спины.

3 // Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

В завершение тренировочной программы я добавляю несколько вариантов упражнения «тяга верхнего блока». Но в одном комплексе с подтягиваниями я их обычно не делаю. После накачки широчайших мышц упражнениями со штангой, гантелями, становой тягой на блоке, тяга верхнего блока - это небольшой «десерт» для них, хороший финал тренировки мышц спины.

Захотев развить мышцы плечевого пояса, я испытал непередаваемое чувство, «пробираясь» сквозь изобилие вариантов данного упражнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом, используя держатель от становой тяги на блоке - один из моих любимых вариантов тяги. Параллельный хват позволяет напрячь до жжения область между лопатками, помочь в развитии грудных мышц, почувствовать согласованную работу мышц плечевого пояса и широчайшей мышцы спины.

Можно также выполнять и другие типы тяги верхнего блока - под другими углами и в других положениях - для непрекращающейся работы над развитием мышц спины. Наиболее распространена тяга с широким хватом, при котором руки располагаются на держателе - грифе немного шире плеч.

Обратный хват (ладонями к себе) при тяге верхнего блока и с использованием того же грифа, как и при тяге широким хватом, доставляет совершенно другие ощущения. В данном варианте упражнения я располагаю руки приблизительно в средней части грифа, ладони направлены к себе.

Еще один вариант тяги блока сверху – использование хвата ладонями друг к другу. Для такого хвата используется гриф с захватами, позволяющими сделать это, руки располагаются на ширине плеч.

4 // Тяга нижнего блока к поясу


Чтобы разнообразить тренировки, я время от времени делаю тягу нижнего блока к поясу вместо тяги штанги к поясу в наклоне. Для меня это просто потрясающий способ наращивания мышечной массы, при выполнении этого упражнения я могу полностью сконцентрироваться на движении и на напряжении широчайших мышц.

При выполнении данного упражнения я предпочитаю держать руки низко и тянуть рукоятку скорее к талии, чем к верхней части пресса. Так я могу лучше чувствовать выполнение этого упражнения.

5 // Шраги (пожимания плечами)

Для увеличения размеров, массивности трапециевидных мышц, отчетливо видимых при позировании, лучшими упражнениями являются шраги (пожимания плечами) с гантелями или штангой в руках. Я выполняю их во время тренировки после выполнения нескольких вышеописанных упражнений.

Я люблю заканчивать тренировки мышц спины, сделав несколько подходов шраг с большим весом. Это значит, что я беру большой вес и начинаю пожимать плечами, стараясь достать ими до ушей. Это дает нужный результат, но это невероятно тяжело… После хорошего подхода со шрагами я чувствую трапециевидные мышцы не только от шеи до плеч, я чувствую их до середины верхней части спины.

Становая тяга - упражнение для ног или для спины?

Кажется, это очень часто обсуждаемый вопрос. Время от времени я использовал становую тягу в конце тренировки мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений. Но это упражнение также развивает и силу ног, особенно в первой половине движения. Во второй половине движения, после ног, оторвавших вес от пола, нагрузка перекладывается на мышцы спины, позволяющие бедрам повернуться и принять вертикальное положение. Это упражнение, несомненно, включает в работу все тело, что позволяет атлету стать более сильным и крепким в целом.

Недавно я изменил выполнение этого упражнения, чтобы сфокусироваться на развитии мышц нижней части спины. После завершения первого повторения, я опускаю вес немного ниже коленей, может быть даже до середины голеней. После этого я поднимаю гриф обратно, сосредоточившись на том, как мышцы нижней части спины выполняют свою работу.

Эта модификация становой тяги снимает большую часть нагрузки с ног и позволяет мне сосредоточиться на работе мышц спины. Я сейчас не могу сказать, как часто я использую этот вариант, но он, конечно, же, позволяет мне уделять больше внимания моей спине.

При создании тренировочной программы я использую несколько этих упражнений в зависимости от целей и назначения каждой программы. Разнообразие – вот ключ к результату, и поэтому даже в рамках отдельного тренировочного комплекса основная цель – проработать все части спины под разными углами и разными способами.

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу " V "- образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными - малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильноразвить верхниемышцыспины,Вы должныстремитьсякак к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтеськакна растягивании,такинасокращении.Этодастещебольшую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания" и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".

Мышцы верхней части спины - очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, - это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено - мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Верх спины - широчайшие

Подтягивания

- "король" упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении - широчайшие мышцы спины.Второстепенные - бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым - наоборот, слишком легко.

Выполнение:

Подтягивания на перекладине - очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.

Конструкция перекладины и способ хвата - вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Базовоеупражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяетрегулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные - бицепс, предплечья,мышцы плечевого пояса,ичастично грудные мышцы.

Выполнение:

Блочный тренажер - стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Одно из лучших упражнений для развития шириныитолщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является . Тяга в наклоне - это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение:

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. - отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.

Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой - не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и , я отдал бы предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье

Нижние мышцы спины

Становая тяга

Ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы - мышцы нижнейчастиспины. Второстепенные - бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение:

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, - когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

"Гуд морнингз"

Упражнение " " также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно своеназванияиз-за сходствасутреннимпоклоном-приветствием, какэто делаетсяв восточных странах: "Доброе утро!"

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение:

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний - ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение:

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот - лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

В тренажерных залах специалисты утверждают, что накачать спину самостоятельно в домашних условиях невозможно. Но если нет другого выхода, то это не означает, что от мечты нужно отказываться. И самостоятельно можно легко и быстро привести себя в отличную физическую форму и быстро накачать спину.

Как накачать спину – на что обратить внимание

Если не позволяет график работы, далеко добираться до тренажерного зала, ограничен бюджет, тогда тренировки можно организовать в домашних условиях.

Что нужно учитывать:

  • заниматься нужно постоянно, без перерывов. График для новичка: занятия дважды в неделю. Раз в неделю не подходит, потому что результатов можно ждать долго, а чаще пока нет необходимости, потому что организм еще не успел привыкнуть к новым ощущениям и нагрузкам;
  • тренировать мышцы спины нужно так: выполнять за одну тренировку 3 подхода. Каждое упражнение делать максимум 15 раз, минимум – 10-12 раз;
  • важно научиться чувствовать свое тело. Как только придет понимание ощущения каждой группы мышц, пора переходить на следующую ступень тренировок и увеличивать количество подходов. Мышцы должны работать «до отказа»;
  • начинать нужно с разминки и разогрева, а завершать – растяжкой. Силовые упражнения – середина тренировочного процесса;
  • каждую тренировку нужно начинать с базовых упражнений (1-2), а заканчивать изолирующими, когда нагрузка дается по максимуму только на конкретную мышцу;
  • питание: 30% – белки, 50% – сложные углеводы (правильные), жиры – 20% (орехи, красная рыба, растительные масла).

Как накачать спину

Тренировки нужно чередовать, упражнения менять, чтобы мышцы привыкали к разному типу нагрузки.

Первый блок упражнений для новичка:

  • Понадобятся гантели, чтобы разработать широчайшие мышцы спины. Проработать сначала нужно правую часть, затем левую. Кстати, во время выполнения упражнений вы заметите, что одна сторона поддается нагрузке лучше, чем другая. Потому что мышцы спины правой части натренированы у правши лучше, чем у левши и наоборот. Исходна позиция: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленках. Корпус нужно опустить на 90 градусов, поясницу прогнуть. В таком положении взять гантели, локти должны «смотреть» вверх. Поднятие тяжести до тех пор, пока лопатки не соединятся вместе, медленно опустить гантели. Упражнение выполнять не спеша, чтобы мышцы растягивались постепенно.
  • Распространенное упражнение для проработки мышц спины: подтягивание на перекладине. Хват рук – прямой, ладони должны располагаться немного шире, чем плечи. Подтягивание вверх до максимума (подбородком постарайтесь коснуться перекладины), затем нужно плавно опуститься в исходное положение, локтевые суставы – прямые. Очень важно правильно захватывать перекладину – большие пальцы остаются свободными без захвата, тогда нагрузка будет распределяться как раз на мышцы спины.
  • И снова гантели, упражнения для рук поочередно. Нужно выбрать удобное место для тренировки, чтобы одна рука работала, а вторая – упиралась в плоскую поверхность. Гантели держите в правой руке, нога прямая, левая рука – упор, ладонь располагается строго под плечом. Спина прямая, поясница прогнутая, гантель подтягивается вверх, туловище в одной плоскости с гантелью. Выкладываться нужно по максимуму, чтобы мышцы хорошо сокращались. Возвращаетесь в исходную позицию, количество повторов 12. Затем другая рука.

Второй блок упражнений:

  • Когда мышцы уже немного привыкли к нагрузке, можно приступать к осваиванию базового упражнения, которое называется «становой тягой». Работать нужно с гантелями, только сначала важно хорошо разогреть мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясницу прогнуть. Коленки немного согнуты, в руках – гантели, руки – опустить перед собой. Как делать это упражнение: медленный наклон, корпус должен располагаться параллельно полу, руки с гантелями прижать к телу. Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  • Узкий хват с подтягиванием – проработка нижних широких мышц спины. Подтягивание классическое, только ладони нужно поставить практически впритык друг к другу так, чтобы кончики пальцев были рядышком.
  • Изолирующее упражнение завершает тренировочный процесс. Понадобится любая плоская поверхность: диван, кресло или кровать. Только поверхность должна быть твердой. Ноги – надежно зафиксировать (согнуть в коленках с упором на диван). Спина прогнутая, ладони – в замке на затылке. Опускаемся вниз, затем поднять спину (прямую!) вверх по максимуму. Упражнение выполняется без рывка.


Как накачать спину? | Широчайшие мышцы спины и выпрямители

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как качать спину в целом и как накачать широчайшие мышцы спины, а также об эффективной тренировке выпрямителей — центральных мышц спины.

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Как накачать мышцы спины — главные принципы

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины, в том числе будет работать и широчайшая мышца спины; с ее помощью можно как накачать спину, так и укрепить ноги и мышцы рук. Это отличное базовое упражнение, начав тренировку с которого вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Часто можно видеть, как тренировка спины на массу у людей в зале проход с использованием множества разных упражнений и проводят они в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – так как прокачать спину можно отлично за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения — ваша тренировка спины на массу обязательно должна их включать, и занимайтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

Базовые упражнения

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

Выпрямители спины

Выпрямители спины это мышцы, необходимые для построения здорового и сильного тела. Также они является самыми длинными и сильными мышцами спины. Наличие мощных выпрямителей обеспечит вам не только красивую сильную спину, но и здоровый позвоночник, так что не стоит пренебрегать тренировкой этих мышц. В этой статье мы расскажем вам как накачать спину, а именно — выпрямители спины.

Особенности строения и функции

У выпрямителей спины существует множество различных функций, но мы выделим самые основные:

  • разгибание спины;
  • защита позвоночника;
  • наклон туловища в стороны;
  • формирование осанки;
  • равновесие.

Выпрямители состоят из остистой, длиннейшей и позвоночно–реберной части, и тянутся вдоль всего позвоночника. Наверное, это единственная настолько ответственная мышца человеческого тела: от того, как хорошо развиты выпрямители спины, зависит ваша осанка, здоровье позвоночника, способность поднимать тяжести и удерживать равновесие. Это особенно актуально для людей, которые тренируются в зале, поднимая тяжести.

Поэтому мышцы спины надо развивать и беречь, ведь спина — это показатель здоровья и физической подготовки. За счет укрепления мышц поясницы вы значительно снижаете риск заболеть остеохондрозом, смещением позвонков и ущемления нервов.

Тренировка выпрямителей: рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:

  • Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
  • Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
  • Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого прекрасного базового упражнения, и вопрос как накачать мышцы спины для вас будет закрыт!

Упражнения для крыльев спины в домашних условиях. Как правильно качать широчайшие мышцы спины (крылья) дома. К таковым относятся

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, - это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц "подкачаться к лету". К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола - это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

  1. Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки "съедают" ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
  2. Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т.д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

  1. Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
  2. На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
  3. Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой - это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
  3. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

  1. Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
  2. На выдохе поднимите гантели к поясу.
  3. На вдохе опустите конечности в ИП.

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

  1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
  2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
  3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
  2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции - во время упомянутого ранее упражнения.

Средняя часть - это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

  1. Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
  2. Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
  3. Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
  4. Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное - делать это очень аккуратно и не спеша!

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев. Однако первые результаты будут немного видны только через 30 дней тренировок. Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук. Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров. Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины. Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше. Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

  • Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
  • Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
  • Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

  1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках.
  2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
  3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.

При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.

Анатомия «крыльев»

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев - вращать и двигать плечами.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги - со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья - тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  • при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
  • основная задача - поднимать гантель, как можно выше
  • кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
  • необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача - опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике - классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

  • Отжимание на опоре - для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
  • Тяга гантелей в наклоне - в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
  • Подтягивания на турнике - весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Как накачать крылья в тренажерном зале

Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:

Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема - 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
  • Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне - когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов - 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя - выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система - четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:

  • психологический настрой - важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
  • правильное питание - сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
  • рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
  • избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность

Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.

Многие спрашивают про упражнения для крыльев , какие бывают упражнения на крылья, плечи и так далее. Ниже в статье вы сможете посмотреть фото и видео упражнения, для накачки крыльев и плеч. Применяйте упражнения на практике и вы, сможете накачать себе нужные мышцы.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для крыльев, как накачать крылья и все такое. Узнаете лучший комплекс упражнений на крылья, чтобы накачать свои мышцы такими, как вам нужно. Главное не сдавайтесь, поставьте цель, составьте план тренировок и тренируйтесь по нему минимум 3-4 раза в неделю.

Жим гантелей лежа

Махи гантелей в стороны

Также есть упражнения для крыльев связанные с махами гантелей в стороны, стоя ровно или наклонившись вперед. Старайтесь во время упражнений, держать спину ровно и не брать первое время большие веса гантелей.

Подтягивания на турнике широким хватом

Отжимания широким хватом

Также накачать крылья можно на широких брусьях, и отжимаясь широким хватом от пола. Делайте на тот и иной вид отжимания по 3 подхода и по 20 отжиманий за подход. Увеличивайте количество отжиманий постепенно, а в дальнейшем начните отжиматься с дополнительным весом.


Спортивные упражнения в картинках и видео

Рельефное и красивое тело – мечта многих мужчин и женщин, но для ее осуществления необходимо заниматься спортом. Важное значение имеет форма плеч, спины и рук, т.к. от этого зависит внешний облик.

Сейчас существует множество вариантов упражнений на крылья, а делать их можно не только на тренажерах, но и с обычными гантелями дома.

Не стоит думать, что накаченные крылья – это исключительно мужское стремление: многие девушки также хотят иметь красивую спину, а получить перекаченные мышцы можно только в том случае, если принимать запрещенные в России препараты, ускоряющие мышечный прирост и жиросжигание.

Употребление обычного протеина помогает лишь укрепить мышцы и сделать их более упругими, а добиться рельефности только с его помощью весьма проблематично. Под крыльями следует понимать широчайшие мышцы спины, а их функцией является удержание и подвижность предплечья в локтевом суставе.

Кроме того, данная мышечная группа участвует в дыхании, и при вдохе благодаря ей нижние ребра приподнимаются вверх.

Эта техника обычно используется для подкачки внутренних поверхностей рук, но также здесь задействуются и спинные, и плечевые мышцы:

  • Стоим прямо, руки с гантелями свисают вниз вдоль тела;
  • Вдыхаем, на выдохе поднимаем гантели в стороны за счет движения плеч, в самом верхнем положении задерживаемся на пару секунд;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 5 подходов по 15-20 раз.

    Спинные мышцы – это самая проблемная группа, сложно поддающаяся подкачке, поэтому на достижение заметных результатов может уйти несколько месяцев. Чтобы раскачать их быстрее, необходимо, помимо регулярных тренировок, соблюдать режим питания и делать в своем рационе акцент на белковой пище.

    Опыт наших читателей

    Валерия, 29 лет:

    «Занимаюсь спортом уже года 3, и с самого начала выбрала себе оптимальную программу тренировок, включающую и вышеперечисленные упражнения для спины. Уже через пару месяцев стали заметны улучшения, к тому же благодаря ним очень быстро согнался мешающий мне жир»

    Марина, 35 лет:

    «Мой муж занимается с гантелями дома, несколько раз в неделю качает спину, используя горизонтальную и наклонную скамьи. Результат появился за 4-5 месяцев, но сейчас, по истечении года, у него очень красивые и рельефные плечи и спина»

    Галина, 30 лет:

    «При подготовке к конкурсу фитнес-бикини мне пришлось заняться своими крыльями: убрать жир со спины и подкачать мышцы.

    Восточный гороскоп на май 2019 года

    Статьи и новости » ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

    ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

    ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

    ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

    Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

    Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

    Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

    Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

    Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

    Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

    Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

    - всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

    - подъем штанги в наклоне с обратным хватом

    - верхняя тяга Т-планки к груди

    - горизонтальная тяга

    - подъем гантели в наклоне с упором

    Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

    Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

    Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

    Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

    Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

    - всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

    - подъем штанги в наклоне с обратным хватом

    - верхняя тяга Т-планки к груди

    - горизонтальная тяга

    - подъем гантели в наклоне с упором

    Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

    Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

    Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

    Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

    Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

    Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

    - всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

    - подъем штанги в наклоне с обратным хватом

    - верхняя тяга Т-планки к груди

    - горизонтальная тяга

    - подъем гантели в наклоне с упором

    Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

    Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

    Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

    Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

    Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

    Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

    Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

    Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

    В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

    Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

    Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

    Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

    Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

    Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

    В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

    Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

    Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

    Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

    Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

    Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

    В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

    Популярные модели:

    Популярные модели TRUE

    Популярные модели TRUE

    True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

    True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

    Контакты

    Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

    Email:  [email protected]

    Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

    Время работы

    Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

    vSporte.biz

    О нас            Оплата и доставка

    Кабинет

    Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

    Контакты

    Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

    Email:  [email protected]

    Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

    Кабинет

    • Войти
    •  Зарегистрироваться
    • Сотрудничество

    Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

    Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

    Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

    Строение мышц спины

    Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

    Широчайшие мышцы спины

    Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

    Трапеции

    Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

    Мышцы-разгибатели

    Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

    Ромбовидные мышцы

    Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

    Круглая мышца


    Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

    Поясничные мышцы

    Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

    Руки или спина?

    Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

    Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

    При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

    Правильность использования упражнений для спины

    Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

    Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

    1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
    2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
    3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
    4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
    5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
    6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
    7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

    Особенности техники

    Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

    Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

    Хоть и медленно, но зато уверенно

    Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

    Подготовка к тренировкам и система

    Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

    Основная часть тренировки

    Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

    На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

    Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

    Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

    • тяга в наклоне – 12;
    • тяга гантель в наклоне – 10;
    • тяга верхнего блока – 12;
    • тяга Т-грифа – 10;

    Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

    Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

    Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) - это соблюдать правильную технику.

    К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

    Dijelite na društvenim mrežama:

    Povezan

    Как прокачать все мышцы спины. Подтягивания широким хватом за голову. Домашний комплекс для спины

    Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

    Зачем качать широчайшие?

    Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

    Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

    • Улучшается кровообращение в организме.
    • Укрепляется позвоночник.
    • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
    • Предупреждается ожирение.

    Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

    Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

    Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

    Основные упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

    • Подтягивание.
    • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
    • Тяга Т-штанги.
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
    • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
    • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
    • Пуловер.

    Принципы и техника

    Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

    1. Регулярность занятий.
    2. Разнообразие тренировок.
    3. Полноценный отдых.
    4. Правильное питание.

    Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны. Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю. Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

    Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

    • Упражнения.
    • Последовательности их выполнения.
    • Интенсивность тренировки.
    • Количество подходов и повторений.

    Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

    Подтягивания


    Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

    • Большая и малая грудные.
    • Бицепс.
    • Трицепс.
    • Подлопаточная.
    • Клювовидно-плечевая.

    Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

    На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

    Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

    Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

    • Не может подтягиваться.
    • Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

    Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

    Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом


    Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

    • большая круглая;
    • ромбовидная;
    • трапециевидная;
    • задние дельты.

    Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

    На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

    Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

    Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

    Другие упражнения


    Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку. К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу. Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

    В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

    Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

    • большая круглая;
    • малая круглая;
    • подостная;
    • задние дельты;
    • трапециевидная;
    • ромбовидная.

    Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

    Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

    Выполняется тяга следующим образом:

    1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
    2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
    3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота. Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

    Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

    Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

    Пуловер


    Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

    • Лежа со штангой (гантелей или гирей).
    • Стоя в блочном тренажере.

    В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

    На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

    • Ромбовидная.
    • Большая круглая.
    • Большая и малая грудные.

    Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

    В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

    Как организовать тренинг?

    Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

    Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу. Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины. Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

    Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    Привет, друзья! Согласитесь, что если вы сумеете даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.

    Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.

    Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?


    Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).

    Некоторые анатомические подробности

    Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.

    Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.


    Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.

    Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.

    Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.

    Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или .


    Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.

    Комплекс на широчайшие мышцы

    Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

    Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.

    Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

    В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

    Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

    Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

    Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

    Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

    Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

    Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет . Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

    Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

    Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

    Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

    Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять . Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

    Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

    Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

    Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

    Комплекс, направленный на проработку трапеций

    Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.

    Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.

    Тренируем разгибатели спины

    Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

    В пример можно привести такое хорошее упражнение, как . Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

    Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

    Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

    Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

    Закачать данные мышцы поможет вам и , которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

    При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

    Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

    При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

    Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

    Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

    Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга - база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

    Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

    Базовый комплекс для накачки спины

    В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

    • тяга гантели одной рукой в наклоне
    • гиперэкстензии на блоке

    В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

    Замечания:

    * - первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

    ** - Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

    Комплекс для новичков

    Самое главное для начинающих атлетов - освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко - до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

    Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

    • широкая тяга на верхнем блоке к груди
    • тяга на блоке к поясу сидя
    • шраги с гантелями

    В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.


    ** - в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

    Домашний комплекс для спины

    Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

    Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.


    * - первый подход разминочный.

    ** - в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные .

    Комплекс для проработки верхней области спины

    Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

    Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

    • подтягивания с весом
    • широкая тяга к поясу на блоке сидя
    • широкая верхняя тяга к груди
    • шраги с гантелями.

    В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.


    * - первый подход разминочный.

    ** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до "отказа".

    *** - здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

    Тренировочный комплекс для нижней области спины

    Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

    Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

    • тяга к поясу в наклоне обратных хватом
    • тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
    • верхняя тяга обратным хватом
    • верхняя тяга прямыми руками стоя

    Первое упражнение - базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.


    * - первый сет выполняется как разминочный.

    ** - в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до "отказа".

    Программа прокачки средней области спины

    Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

    Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

    • становая тяга от колен
    • тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
    • тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

    Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.


    * - первые 2 подхода разминочные.

    ** - в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до "отказа".

    Комплекс для спины на "рельеф"

    Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

    Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

    • верхняя тяга к груди на блоке
    • тяга к поясу на блоке сидя
    • тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
    • верхняя тяга на блоке прямыми руками
    • гиперэкстензии


    Моя цель во время выполнения любых движений с участием мышц спины – выполнение движения с полной амплитудой, с контролем как положительной, так и отрицательной фазы каждого движения, с контролем каждого повтора (например, контролировать и подъем веса, и его опускание). Я использую такой вес, который позволяет мне держать лопатки отведенными назад и тренировать нужные группы мышц.

    В любом упражнении правильная техника и положение тела при выполнении упражнения являются ключевыми для достижения максимального результата, и упражнения для спины - не исключение. Все мы видели, как кто-то делает упражнение «тяга верхнего блока за голову», не соблюдая технику, просто тягая гриф туда-сюда на различный манер. В результате несоблюдения техники эффективность от данного упражнения полностью пропадает.

    Большинство упражнений для мышц спины требуют, чтобы лопатки были отведены назад, позволяя мышцам верхней и средней части спины, а также широчайшим мышцам спины напрягаться, сокращаться при каждом повторении. Это также позволяет нижней части спины сохранять естественный изгиб и избегать излишнего округления. Учитывая сказанное, я привожу несколько моих основных упражнений, которые формируют костяк любого моего комплекса упражнений на мышцы спины.

    5 моих любимых упражнений для мышц спины

    1 // Тяга штанги к поясу в наклоне

    Тяга штанги к поясу в наклоне – это без каких – либо оговорок мое самое любимое упражнение на построение массы спины. Я полагался на это упражнение на протяжении многих лет, создавая мощные, объемные широчайшие мышцы, такие же, как и в верхней части спины.

    Я выполнял несколько вариантов этого упражнения. Наиболее распространенным является вариант, при котором торс наклонен почти параллельно земле, колени немного согнуты. Голова и грудь не наклоняются, в нижней части спины (пояснице) сохраняется небольшая дуга.

    Я предпочитаю немного иную форму данного упражнения, которая стала популярной благодаря Дориану Ятсу . Вместо того, чтобы сгибать торс почти на 90 градусов, торс наклоняется вперед немного больше чем 45 градусов. Голова и грудь также не наклоняются, и также сохраняется небольшая дуга в нижней части спины (пояснице). Для меня это небольшое отличие создает совершенно другие ощущения от движения. Я действительно могу нагрузить широчайшие мышцы, и я чувствую, как они работают во время всего движения.

    Еще один вариант, который мне нравится использовать – с обратным хватом грифа. Хотя хват ладонью вверх (от себя) является небольшим изменением, но он позволяет получить совершенно другие ощущения от движения.

    2 // Подтягивания


    Подтягивания – безоговорочно лучшее упражнение с использование собственного веса тела. Они великолепны для развития мышц плечевого пояса (верхней части тела), а также широчайших мышц.

    Подтягивания очень долго игнорировались среди бодибилдеров, но с недавних пор они все чаще стали занимать свое место в комплексах упражнений на развитие мышц спины. Это непередаваемое ощущение, когда вы сражаетесь с весом собственного тела и понемногу становитесь сильнее и сильнее, можете выполнять больше и больше подтягиваний за один подход.

    В тренажерном зале можно найти приспособления, которые обеспечат различные варианты выполнения подтягиваний. Они заключаются в различных хватах при подтягивании. Я обнаружил, что эксперименты с хватами помогают избежать привыкания к упражнению и задействовать различные области спины.

    3 // Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом


    В завершение тренировочной программы я добавляю несколько вариантов упражнения «тяга верхнего блока». Но в одном комплексе с подтягиваниями я их обычно не делаю. После накачки широчайших мышц упражнениями со штангой, гантелями, становой тягой на блоке, тяга верхнего блока - это небольшой «десерт» для них, хороший финал тренировки мышц спины.

    Захотев развить мышцы плечевого пояса, я испытал непередаваемое чувство, «пробираясь» сквозь изобилие вариантов данного упражнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом, используя держатель от становой тяги на блоке - один из моих любимых вариантов тяги. Параллельный хват позволяет напрячь до жжения область между лопатками, помочь в развитии грудных мышц, почувствовать согласованную работу мышц плечевого пояса и широчайшей мышцы спины.

    Можно также выполнять и другие типы тяги верхнего блока - под другими углами и в других положениях - для непрекращающейся работы над развитием мышц спины. Наиболее распространена тяга с широким хватом, при котором руки располагаются на держателе - грифе немного шире плеч.

    Обратный хват (ладонями к себе) при тяге верхнего блока и с использованием того же грифа, как и при тяге широким хватом, доставляет совершенно другие ощущения. В данном варианте упражнения я располагаю руки приблизительно в средней части грифа, ладони направлены к себе.

    Еще один вариант тяги блока сверху – использование хвата ладонями друг к другу. Для такого хвата используется гриф с захватами, позволяющими сделать это, руки располагаются на ширине плеч.

    4 // Тяга нижнего блока к поясу



    Чтобы разнообразить тренировки, я время от времени делаю тягу нижнего блока к поясу вместо тяги штанги к поясу в наклоне. Для меня это просто потрясающий способ наращивания мышечной массы, при выполнении этого упражнения я могу полностью сконцентрироваться на движении и на напряжении широчайших мышц.

    При выполнении данного упражнения я предпочитаю держать руки низко и тянуть рукоятку скорее к талии, чем к верхней части пресса. Так я могу лучше чувствовать выполнение этого упражнения.

    5 // Шраги (пожимания плечами)


    Для увеличения размеров, массивности трапециевидных мышц, отчетливо видимых при позировании, лучшими упражнениями являются шраги (пожимания плечами) с гантелями или штангой в руках. Я выполняю их во время тренировки после выполнения нескольких вышеописанных упражнений.

    Я люблю заканчивать тренировки мышц спины, сделав несколько подходов шраг с большим весом. Это значит, что я беру большой вес и начинаю пожимать плечами, стараясь достать ими до ушей. Это дает нужный результат, но это невероятно тяжело… После хорошего подхода со шрагами я чувствую трапециевидные мышцы не только от шеи до плеч, я чувствую их до середины верхней части спины.

    Становая тяга - упражнение для ног или для спины?

    Кажется, это очень часто обсуждаемый вопрос. Время от времени я использовал становую тягу в конце тренировки мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений. Но это упражнение также развивает и силу ног, особенно в первой половине движения. Во второй половине движения, после ног, оторвавших вес от пола, нагрузка перекладывается на мышцы спины, позволяющие бедрам повернуться и принять вертикальное положение. Это упражнение, несомненно, включает в работу все тело, что позволяет атлету стать более сильным и крепким в целом.

    Недавно я изменил выполнение этого упражнения, чтобы сфокусироваться на развитии мышц нижней части спины. После завершения первого повторения, я опускаю вес немного ниже коленей, может быть даже до середины голеней. После этого я поднимаю гриф обратно, сосредоточившись на том, как мышцы нижней части спины выполняют свою работу.

    Эта модификация становой тяги снимает большую часть нагрузки с ног и позволяет мне сосредоточиться на работе мышц спины. Я сейчас не могу сказать, как часто я использую этот вариант, но он, конечно, же, позволяет мне уделять больше внимания моей спине.

    При создании тренировочной программы я использую несколько этих упражнений в зависимости от целей и назначения каждой программы. Разнообразие – вот ключ к результату, и поэтому даже в рамках отдельного тренировочного комплекса основная цель – проработать все части спины под разными углами и разными способами.

    Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области - цель каждого успешного спортсмена!

    Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

    Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье « ». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

    Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок . Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

    Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин - то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

    В так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

    Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

    Широкая спина – упражнения

    Подтягивания с широким и узким хватом


    В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

    В варианте с узким хватом либо возьмите хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

    Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

    Подъем штанги и Т-образного грифа


    Эти снаряды помогают для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

    При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

    Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

    Подъем блока и тяга в тренажере

    Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений. Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса . Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Неоспоримый плюс тяги в тренажере - то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

    Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

    Тяга вниз параллельным и широким хватом


    Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом ! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

    При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

    Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

    Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Чтобы приступить к пуловеру , лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.

    Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите.

    Также эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

    Становая тяга

    Прародитель всех упражнений для спины: становая тяга ! Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! Вообще, становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

    Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

    Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

    Программа тренировок по накачиванию широкой спины

    Программа тренировок для мышечного роста

    Программа тренировок на нижнюю часть спины

    Программа тренировок на общую массу и рост мышц

    Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

    Широкая и накачанная спина - мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

    Программа тренировок для накачивания широкой спины

    Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

    Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Добавки для роста широчайших мышц спины

    Базовый сет

    Для профи

    Maxler Consecutive Protein 85

    По 1 порции.

    3 таблетки в день

    Maxler Mega Gainer

    UN Ultra Iso Whey

    Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

    • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
    • Категория: Витаминно-минеральный комплекс

    Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

    Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

    Силовые тренировки не всегда удается провести в тренажерном зале: иногда не хватает времени или обстоятельства складываются таким образом, что тренажерный зал становится недоступным. В этом случае, естественно, возникает вопрос о том, где и как тренироваться в отсутствие профессионального силового оборудования? Выход из этой ситуации один – тренироваться дома! Купить необходимые силовые тренажеры (например, здесь ) и составить себе индивидуальную программу тренировок.

    Вообще тренировки, проводимые в домашних условиях, не всегда можно отнести к неполноценным, как это принято считать у посетителей тренажерных залов. Ведь многие выдающиеся спортсмены добились своих результатов, занимаясь в домашних тренажерных залах. Поэтому все зависит от того, как подойти к этому вопросу.

    Тренировка широчайших мышц спины дома не является чем-то особенным. Для проведения подобной тренировки понадобится минимум оборудования. Самое сложное – это заставить себя тренироваться в домашних условиях, ведь многие люди привыкли к особой атмосфере тренажерного зала. Хотя дома подобные тренировки также имеют свои преимущества. Так, например, в отличие от зала, дома никто не отвлечет внимания, тренажер не будет занят и вообще появится возможность действительно сосредоточиться на выполняемой работе. Итак, для домашних тренировок спины потребуются следующее оборудование: турник, гантели или штанга. Если Вы собираетесь заниматься со штангой, но необходимо также купить и подходящие блины для штанги.

    Рассмотрим основные упражнения, с которыми можно прокачать широчайшие мышцы в домашних условиях.

    Упражнение № 1 для данных мышц – подтягивание на перекладине. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Самый распространенный – это подтягивание широким хватом. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внешних слоев широчайшей мышцы. Кроме того, как показывает практика, подтягивание широким хватом развивает так называемую ширину спины. Далее существуют еще несколько типов подтягиваний: узким хватом, прямым и обратным хватом, сомкнутым хватом и др. Отличие всех вариантов друг от друга заключается в том, что при смене положения рук и хвата кистей меняется область проработки широчайших мышц и интенсивность нагрузки на целевую мышцу.

    Итак, подтягивание – это основное упражнение, которое позволит максимально эффективно проработать широчайшие мышцы в домашних условиях. Однако также дома можно выполнить тягу в наклоне с гантелями, со штангой или с гирей. Главное, что нужно для эффективной прокачки широчайших дома, это правильная техника выполнения данных упражнений и достаточная нагрузка.

    Метаболическая помпа и методы повышения интенсивности для наращивания мускулов

    Ах, помпа! С годами я очень полюбил ощущение разрыва кожи, которого можно достичь только с помощью интенсивно выполненной тренировки с большим количеством повторений. И для спортсменов, и для лифтеров помпа реальна, и даже наука начинает подкреплять бро-науку, которую мы практиковали десятилетиями.

    Наш эксперт по гипертрофии JRx, Ян Падрон, вернулся на этой неделе с одной из самых полных статей о помпах, которые вы когда-либо читали.Ян претворяет свои слова в жизнь, выделяя пять ключевых областей, в которых можно применять методы интенсивности.

    Подготовьте огнетушитель к огню своей жизни с помощью этих разумно разработанных методов интенсивности метаболизма!


    Вот что вам нужно знать…

    1. Дни, когда мы концентрировались исключительно на постепенном увеличении тренировочных нагрузок для достижения гипертрофии, закончились. Развивайтесь вместе с наукой; будь умнее прогрессивной перегрузки.

    2.Тренировки, ориентированные на метаболический стресс и набухание клеток, должны быть в арсенале каждого человека для наращивания мышечной массы, даже если они часто упускаются из виду.

    3. Хотя есть много способов увеличить метаболический стресс, связанный с тренировками с отягощениями, есть несколько ключевых техник, таких как дроп-сеты, изо-удержания, частичные повторения и схемы гигантских сетов, которые заставят вас сгореть, как никогда раньше.

    4. Интенсивные техники предназначены не только для хитрых ветеранов железной игры. При грамотном программировании они могут быть включены в программирование любого уровня для начинающих или среднего уровня.


    Миф о мышечной помпе

    Арнольд Шварценеггер мог что-то уловить, когда в 1970-х годах рассказывал о насосе. В первом завещании библейской тупоголовой Библии, документальном фильме «Качая железо», он рассказывает о том, как его обучение вращалось вокруг единственной цели - погони за помпой, наполняя его мышцы настолько, что это становилось мучительно.

    Он был известен тем, что делал суперсеты упражнений на грудь и спину без отдыха между ними в рамках двухчасовой марафонской тренировки, которая полностью истощала его.Для приверженцев старой закалки, любящих тяжелый вес или смерть, этот метод тренировок был чистым безумием. Угадайте, что они ошибались. Я не собираюсь посоветовать вам тренироваться три часа подряд или выполнять 30 подходов на каждую часть тела, но я дам массу действенных советов и тактик, которые помогут максимально увеличить накачку в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал.

    Наука гипертрофии

    Практически все знают, что поднятие тяжестей связано с большими мускулами, и это справедливо.Бесчисленные исследования показали, что механическое напряжение, вызванное физическими упражнениями, служит важным стимулом для систематической адаптации, в частности, для мышечной гипертрофии. Механическое напряжение наиболее эффективно накапливается при использовании стиля Ронни Колемана «тяжелая гиря».

    Теперь любой из моих читателей скажет вам, что я всегда первый, кто утверждает, что то, что составляет «тяжелый», - это серая область и, по сути, субъективная. Тем не менее, безусловно, есть время и место для тренировок с процентами, превышающими 80% от 1ПМ, в грамотно разработанной программе, да, даже для бодибилдеров.Но мы не будем здесь об этом говорить, потому что я чувствую, что это довольно хорошо понятно. Мы собираемся направить нашего внутреннего Арнольда и вместо этого преследовать насос.

    Мышечная физиология помпы

    Так что же такое «насос»? Модное словечко братства? Да. Полезный? Абсолютно. Проще говоря, помпа - это ощущение, связанное с тем, что наши мышцы наполняются жидкостями, богатыми питательными веществами и метаболитами, во время упражнений. Объяснение - это та часть, которую ваш типичный бездельник-качалка не сможет объяснить, поэтому мы сделаем это в центре внимания этой статьи.

    По мере развития области физиологии упражнений исследователи начали указывать на вторую часть головоломки гипертрофии - набухание клеток. Было показано, что накопление определенных побочных продуктов метаболизма, в первую очередь ионов H + и лактата, усиливает различные пути, которые, как известно, влияют на гипертрофию мышц, в первую очередь анаболические пути / каскады, присутствие свободных радикалов и, конечно же, набухание клеток.

    Если вы хотите узнать подробности, я рекомендую прочитать статью Брэда Шенфельда под названием «Потенциальные механизмы роли метаболического стресса в адаптации гипертрофии к тренировкам с отягощениями».Поскольку мы продолжаем придерживаться границы между наукой и применением, давайте перейдем к некоторым из наиболее эффективных методов максимизации метаболического стресса в произвольном порядке.

    Повышение метаболического стресса с помощью дроп-наборов

    Проработка мышцы во всем диапазоне ее движений критически важна, мы это знаем. Любой, кто когда-либо поднимал тяжести, также знает, что в некоторые дни 6-12 повторений просто не помогают, когда дело доходит до максимума накачки, особенно если ваша форма плохо работает.

    Enter, дроп-сеты. Дроп-сет позволяет увеличить тренировочный объем без увеличения нагрузки, уделяя больше внимания метаболическим факторам, а не механическим факторам стресса.

    Мне нравится использовать дроп-сеты почти на каждой тренировке для опытных спортсменов, а для новичков я выбираю одно или два комплексных упражнения. Начните с выбора веса, который позволит вам выполнить 6 повторений в последнем подходе в строгой форме. Сосредоточьтесь на сжатии, здесь важно сильное сокращение. Если вы больше не можете выполнять повторений, уменьшите нагрузку на 20% и повторите, БЕЗ ОТДЫХА.Сделайте это трижды или четыре раза, если вы сумасшедший, и примите боль. Вот эмпирическое правило: чем легче вес, тем сильнее вы должны сжать мышцы.

    Вот пример доктора Джона Русина на тренажере для разгибания ног, проходящего через суровый дроп-сет:

    Мне нравится использовать тросы для дроп-сетов при сложных движениях, таких как жимы и тяги, потому что вы можете быстро отрегулировать штабель и вам не придется возиться с гантелями или пластинами.В следующий раз, когда вы тренируете руки, попробуйте что-то, что я называю «серфингом на стойке». Выполните серию чередующихся сгибаний гантелей с максимальным весом, по четыре повторения на каждую руку, прыгайте вниз на 10 фунтов и продолжайте, пока не получите 10 фунтов в руках. Вы можете выглядеть глупо, но ваша помпа тоже!

    Малоизвестный дополнительный продукт, который мне нравится использовать, называется механический дроп-набор . Вместо изменения веса вы меняете угол активного сустава. Пример: при выполнении разгибаний на трицепс со скакалкой начните с трех больших шагов назад от стопки, держа руки немного впереди себя.Выполните как можно больше повторений в этом положении, затем сделайте шаг вперед и повторите. Делайте это, пока не вернетесь в стек.

    Биомеханически объяснение простое: вы изменяете силовую кривую, когда меняете угол своего плеча. Повторения будут сложнее в разных точках диапазона движения, что позволит вам работать после неудач и добавить еще одну замечательную тактику в ваш набор трюков.

    Усиление движений с помощью изометрии ленты сопротивления

    Ленты сопротивления

    - мой лучший усилитель, и не зря они работают.Напрягая свои мышцы на пределе их диапазона движений, где они наиболее слабые, вы действительно можете разблокировать некоторые жесткие изометрические тренировки с ними.

    Мне нравится использовать их в толкающих и тянущих движениях при пиковом концентрическом сокращении. Если вы не натянули пару красных лент на молотковом прессе для восьмисекундных изолированных удержаний, вы серьезно упустите возможность. Удержания от пяти до восьми секунд кажутся оптимальным вариантом для большинства людей. Не увлекайтесь и используйте их каждый раз, когда вы ступите в спортзал.Помните, что это называется усилителем не зря!

    Самое прекрасное в изометрических сокращениях с точки зрения метаболического стресса заключается в том, что они буквально направляют жидкость в ваши мышцы, не давая ей уйти. Думайте об этом, как если бы перегибали шланг, не закрывая кран. Поступающий кровоток не останавливается, а остальной жидкости некуда уйти. Очевидно, что внутриклеточное давление увеличится, как и концентрация наших важнейших метаболитов.Повышенное давление + больше метаболитов = время роста ребенка.

    Посмотрите, как мой мужчина-младший использует изометрию среднего сета в этом болгарском дроп-сете, на который даже больно смотреть:

    Некоторые другие замечательные движения, которые являются отличными кандидатами на использование полосовой изометрии, включают RDL и все вариации гребли и жима. При выполнении вспомогательной или изолирующей работы полосатая изометрия может быть вашим лучшим другом при тренировке всех сгибателей (бицепсы, мышцы бедра) и разгибателей (трицепсы и квадрицепсы).Не бойтесь проявлять творческий подход, но и не отклоняйтесь слишком далеко от проверенных и верных моделей движения, которые мы постоянно проповедуем.

    Группирование движений с суперсетами и гигантскими сетами

    Я предполагаю, что большинство из вас экспериментировали с суперсетами противоположных групп мышц, особенно бицепсов и трицепсов. Это замечательно, так как это определенно проверенный и верный метод повышения интенсивности ваших занятий. ТАК ПОПРОБУЙТЕ ЭТО. Я хочу, чтобы вы выполнили супер- или гигантский сет на одну и ту же группу мышц. Выберите два или три упражнения и выполняйте их подряд без отдыха.Вот так, друзья мои, гоняешься за помпой.

    Я включил свои любимые супер- и гигантские подходы для каждой группы мышц: выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений в первом подходе, а затем выполните как можно больше повторений в трех оборотах, сжимайте каждое повторение ТЯЖЕЛО.

    Посмотрите этот набор взрывных приседаний на спине с изо-опорой в верхней части упражнения, уделяя особое внимание напряжению и сжатию ягодичных и приводящих мышц:

    Вот некоторые из моих любимых комбинаций для гигантских сетов, которые разовьют брутальную накачку с серьезным метаболическим стрессом для каждой группы мышц.

    • Квадрицепсы: Приседания спереди с подъемом пятки, приседания с односторонней нагрузкой, приседания со стенкой
    • Подколенные сухожилия: УДЛ гантелей, ягодичные мосты, односторонние сгибания ног лежа
    • Бицепс: Сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук со штангой в обратном направлении, сгибания рук через плечо
    • Трицепс: Отжимания, пуловеры для ног, черепные дроби
    • Грудь: Жим с молоточком на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, мухи на тросе на наклонной скамье, отжимания
    • Спина: Подтягивания отрицательными, Тяга вниз прямой рукой, Тяга Т-образной перекладины

    Увеличение времени под напряжением с частичным повторением

    Неполные повторения получают плохие повторения, но когда их используют в качестве усилителя, они дают отличный результат.Я не говорю о том, чтобы опустить штангу на четыре дюйма в жиме лежа или четверть приседаний, я говорю о том, чтобы ваше тело преодолело точку отказа.

    Вот пример Джона снова на тренажере для сгибания подколенных сухожилий лежа для неприятного дроп-сета, заканчивающегося некоторыми частичными выходами из растянутого положения. Перейдите к 1:10, чтобы по-настоящему увидеть боль:

    При использовании частичных повторений выполняйте предписанную схему подходов и повторений с таким весом, который заставляет вас терпеть неудачу на одном повторении от целевого или в пределах одного повторения.Если вы потерпите неудачу, продолжайте выполнять частичные повторения, пока не сможете сдвинуть вес с места. Если вы действительно чувствуете, что хотите выйти за рамки, удерживайте вес в течение 20 секунд с нагрузкой, чтобы завершить подход.

    Гантели и тросы

    здесь превосходны, так как не требуют корректировщика. Не забывайте сохранять форму, не беспокойтесь о выполнении повторения, а сосредоточьтесь на выполнении каждого частичного повторения в идеальной форме. Мы хотим, чтобы сила проходила через целевую мышцу.

    Истинная подвижность перекачиваемой ткани при растяжении под нагрузкой

    Многие из вас уже должны знать, что растяжка - это еще не все, чем ее когда-то придумывали.Если вы много знаете о наращивании мышечной массы, вы также должны знать, что это намного больше. Растяжение с нагрузкой широко не используется, так как оно мало изучено. Нагруженная растяжка сочетает в себе изометрическую, эксцентричную и статическую растяжку в одно целое, метод «надрать вам задницу» для увеличения активного диапазона движений мышц, получения максимального количества механических повреждений и наполнения ваших мышц настолько сильным, что это причиняет боль.

    Растяжка с нагрузкой сложно выполнять без сильной связи между мозгом и мышцами, поэтому убедитесь, что вы можете задействовать определенные мышцы по команде, прежде чем использовать этот метод.Важно, чтобы растяжение приходилось на мышцы, а не на сухожилия и связки, так как вы будете пассивно сокращать мышцы в полностью вытянутом положении.

    Вот несколько примеров того, как включить несколько сильно нагруженных растяжек в вашу следующую тренировку.

    Lats: Выполните комплекс пуловеров с гантелями или тяги вниз на прямых руках до отказа, затем подпрыгните на перекладине и повисите с растянутыми, но напряженными широчайшими в течение 20 секунд. Если вы чувствуете это в плечах, вы не задействуете широчайшие.Подумайте о том, чтобы попытаться выполнить только первый дюйм подтягивания с полностью прямыми руками и удерживайте его.

    Сундук: Гантели и тросы здесь ваши лучшие друзья. Выполняйте обычные наклонные или плоские жимы и мухи до отказа, затем держите ручки троса или гантели за пределами плеч с полностью вытянутой грудной клеткой в ​​течение 20-30 секунд. Опять же, если ваши плечи болят или горят, вам следует сосредоточиться на активации ваших рабочих мышц, в данном случае груди.Для этого втяните лопатки и сожмите скамью широчайшими.

    Вот отличный пример растяжки с нагрузкой между каждым повторением JR на тренажере для декольте:

    Бицепс: Попробуйте сгибания рук на наклонной скамье с 1 + 1/4 повторениями. Согните вес вверх ¼, затем опустите его, максимально простирая предплечье (удлинение бицепса). Отсюда согните предплечье, сгибая вес. Включив растяжку с нагрузкой в ​​КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ, вы проведете бицепс через всю активную ROM.Чем длиннее мышца, тем сильнее она!

    Трицепс: Суперсет с гантелями на 30 градусов с отжиманиями. Когда вы выполняете черепные дробилки, сделайте последнее повторение, чтобы растянуть DB полностью за головой (когда трицепс самый длинный) в течение 20 секунд. Затем сделайте отжимания и повторите.

    Ноги: Я знаю, что доктор Русин любит это, так как неоднократно видел его интенсивную практику растяжки. Я давно слежу за работой Джона Медоуза, поэтому, когда я увидел, что они работают вместе, я был потрясен.Они начали популяризировать один из моих любимых упражнений для сжигания ног - сплит-приседания с односторонней нагрузкой.

    Если вы еще не сделали этого с дропсетами и изометрикой, вы упустили. Если вы действительно хотите поднять планку на ступеньку выше, дойдите до полного отказа, а затем быстро переключите рабочую ногу на скамью и сделайте выпад, НАПРЯЖАЯСЬ с той стороны, которую вы только что взорвали, в течение 20-30 секунд. Это должно быть чрезвычайно неудобно. Делайте это после каждого подхода с каждой стороны. Посмотрите видео из изометрического раздела для обзора!

    Для развития подколенных сухожилий, дефицитные RDL - ваш лучший друг.Выполните 12-15 повторений с сильным сокращением в верхней части, а затем завершите каждый подход 20-30-секундной растяжкой с полностью растянутыми подколенными сухожилиями. Не стесняйтесь уменьшать нагрузку на растяжку, чтобы сохранить здоровье поясницы! Не забывайте держать плечи назад и тянуться назад ягодицами. Никаких перегибов в талии!

    Назад к основам старой школы

    Если есть что-то, чему я научился в бодибилдинге, так это то, что нет необходимости изобретать велосипед.Кажется, что каждую неделю новое исследование призывает нас отказаться от модных тенденций прошлой недели и принять их выводы как евангелие. Не поймите меня неправильно, я люблю науку и построил на ней свою молодую карьеру; однако было бы глупо игнорировать невероятное телосложение, созданное без какой-либо из этих современных техник. Иногда вы просто не можете превзойти повторения и объем.

    Два метода, которые никогда не выйдут из моды, использовались с тех пор, как силовые тренировки начали набирать популярность в 1970-х годах, и они жестоко упрощены: Flexing и Short Rest Periods.

    Если вы еще не пробовали сократить периоды отдыха, на самом деле в данный момент вам даже не нужно ничего из вышеперечисленных разделов. Если вы обычно занимаетесь 45 секунд между подходами, уменьшите его до 20 и посмотрите, что произойдет. Опыт подсказывает, что вы испытаете серьезный дискомфорт. Добавьте 10 минут на позирование / сгибание после тренировки для той же части тела, которую вы только что тренировали, и вам будет тесно в углу, гадая, почему вы решили попробовать это. Попробуйте и наслаждайтесь насосом!

    Запуск насоса

    Я считаю, что важно помнить основы тренировок, особенно в наше время.По мере того, как тренировки с метаболическим стрессом продолжают набирать популярность, люди вслепую начинают применять некоторые довольно сложные тренировочные протоколы, такие как тренировка с окклюзией. Я не буду включать здесь свое мнение по этому поводу, но могу заверить вас, что вы сможете испытать лучший эффект в своей жизни, применяя перечисленные выше тактики. На самом деле вам не нужно бросать все на свое тело, чтобы вызвать адаптацию, особенно на рост мышц, поэтому добавьте эти методы в свой набор трюков и применяйте их стратегически, имея в виду цель.Если вы только начинаете, выберите один метод и используйте его пару раз в неделю. Если вы опытный стажер, лучше всего включать некоторые из этих методов в каждую тренировку в той или иной форме или форме.

    Вот что мы узнали, ребята, если вы отключились за последние 10 минут! Во-первых, вы можете наращивать мышцы двумя способами: механически (посредством нагрузки) или метаболически (через набухание клеток / концентрацию метаболитов). Во-вторых, простые методы дают лучшие результаты, когда дело касается погони за помпой.И не забывайте о том, что техник и методов интенсивной тренировки очень много, и каждый из них имеет свое место в любой программе, предназначенной для наращивания мышц. Вот и все, давай наберись!


    Об авторе

    Ян Падрон - выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна - произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения в его клиентах и ​​читателях.Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам с учетом разума И тела. Ян также ходит как прирожденный бодибилдер.

    Следуйте за Яном здесь: padronperformance.wordpress.com

    Lats NOW, Summer Body Later!

    Если и есть что-то постоянное во время зимы в Висконсине, то это традиции, которые подразумевают сохранение тепла. И под сохранением тепла я подразумеваю наложение хорошего изоляционного слоя за счет употребления бренди Old Fashioneds, Tom and Jerry’s, праздничных угощений и восхитительного Prime Rib! Это лишь некоторые из моих любимых, я уверен, что у вас есть свои.

    Итак, если мы собираемся надеть слой зимой, но хотим снять его и отлично выглядеть летом, нам нужно нарастить мышцы, которые будут хорошо выглядеть без рубашки или в майке. И одна из самых недооцененных и недостаточно задействованных мышц, благодаря которой вы отлично выглядите летом, - это широчайшие!

    Ага, эти большие, толстые мышцы на спине. Они служат опорой для ваших плеч. Так что, если у вас резкие, хрустящие, хрустящие плечи, наращивать силу в широчайших - ОБЯЗАТЕЛЬНО.И они являются связью между вашими косыми мышцами и вашими плечами, создавая силу и стабильность, чтобы вы могли жать лежа, делать отжимания и жим над головой. По сути, во всем, что вы просите сделать верхнюю часть тела, задействованы широчайшие.

    И, если вас это не волнует, но вы просто хотите хорошо выглядеть следующим летом, широкие широчайшие могут уменьшить вашу талию. Так что, даже если тщеславие - ваша единственная причина тренироваться, широчайшие - ключ к успеху!

    Одно из лучших упражнений для наращивания широчайших - пуловер для широчайших с опорой на скамью.Однако, как и любое отличное упражнение, его можно разделить и выполнять таким образом, чтобы полностью отказаться от сосредоточения на широчайших.

    Итак, вот несколько ключевых указателей:
    1. Когда вы только начинаете, ваша подвижность достигается за счет правильного напряжения широчайших и косых мышц. Итак, вдохните, когда руки поднимаются над головой, остановите движение, когда вдох остановится, а затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это, пока не почувствуете серьезную накачку широчайших. Реальность такова, что диапазон ваших движений, скорее всего, НЕ будет превышать вашу голову.
    2. Когда вы освоите основы, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений два раза в неделю. Один раз займитесь легкой тренировкой с намерением сделать как можно больше повторений с умеренным весом. В другой раз сосредоточьтесь на контроле с большим весом и минимальным количеством повторений (4-10 / подход). Сделайте 3 подхода по-настоящему тяжелой работы.
    3. Поиграйте с разными положениями рук: прямые руки или слегка согнутые, чтобы увидеть, что дает вам широчайшие. Также попробуйте использовать гантель, удерживая ее за один конец, гриф EZ-curl, прямую штангу или любой другой предмет, который вы сочтете разумным.Речь идет о том, чтобы ВЫ стали сильнее, а не придерживались стандартных методов.

    И если вы прочтете это, то в следующий раз, когда вы увидите меня, покажите, как вы выросли в широте и как здорово вы собираетесь выглядеть следующим летом!

    Тренер Джаред

    3 быстрых тренировки у бассейна для накачки

    А, летом. С сияющим солнцем, мягкой музыкой и запахом горячего гриля в воздухе нет ничего лучше, чем провести день в бассейне на заднем дворе.

    Звучит идеально, правда?

    Что ж, если вы подключены как я, то вы видите одну проблему в этом сценарии. Мне достаточно сложно сидеть спокойно во время вождения или выполнения работы за ноутбуком, не говоря уже о том, что я на улице в хорошую погоду.

    Мне нужно действие, и что еще важнее… Мне нужен насос. Есть кое-что, что можно сказать о том, насколько более расслабляющим может быть ваше «время простоя», если вы уже тренировались.

    Является ли это ментальной стороной отсутствия чувства вины за то, что вы потакали пиву и выпивке (тренировка отменяет их, верно?!?), Неврологическими эффектами всплеска серотонина после тренировки или просто повышением эго из-за сильной помпы. находясь без рубашки на публике, я всегда чувствую себя лучше после тренировки и могу наслаждаться отдыхом в бассейне.

    Сегодня я хочу поделиться с вами тремя из моих тренировок у бассейна, которые идеально подходят для всего, что требуется вашему настроению - кондиционирования, функциональной силы или просто старой доброй броской помпы.

    Примечание редактора: Хотите измельчить? Не смотрите дальше 28-дневной программы Shred от тренера Майерса. 28 Day Shred включает 50+ видео, разбивку техники для каждого упражнения, 4-недельную элитную силовую программу, 28-дневную программу тренировок, план питания и PDF-файлы для ежедневной отчетности и отслеживания.

    Тренировка № 1: Быстрый насос

    Название говорит само за себя. Это мой выбор номер один, когда мне нужно быстро накачать кровь, поднять метаболизм и получить то чувство благополучия, которое приходит от осознания того, что вы не просто ленивый бездельник.

    5 подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством, но клавиша не принимает никакого отдыха (кроме времени перехода) в течение 10 последовательных подходов. Вся процедура займет около 5 минут, и помпа включится быстро. Поскольку цифры низкие, сконцентрируйтесь на строгой форме.Вы будете удивлены, насколько сложным будет полный локаут в отжиманиях к вашему девятому или десятому подходу.

    Если вы хотите растянуть это упражнение по времени и объему, просто удвойте количество повторений (10 подтягиваний, 20 отжиманий) и добавьте 45-60 секунд отдыха между раундами.

    Ключи техники:

    Подтягивания: Несмотря на то, что это одно из самых основных упражнений для верхней части тела, большинство людей иногда совершают двигательные ошибки, вероятно, справляются со своей трудностью.Помимо очевидных ошибок - сгибания, махи, непрямого подъема и т. Д. - у большинства людей есть тенденция тянуть под неправильным углом и не задействовать свои широчайшие полностью.

    Подумайте о своей позе во время выполнения тяг вниз. Вы, вероятно, сидите прямо, выгнув спину, и тянете штангу к ключице, чтобы по-настоящему сжать широчайшие. Это тот же угол, который вы должны использовать при подтягивании, опуская локти вниз И назад, когда ваша грудь поднимается к перекладине… или в данном случае к павильону.Если держать ягодицы в напряжении, бедра будут разгибаться, и это поможет избежать нежелательного раскачивания.

    Помните - эта тренировка требует только 5 подтягиваний за раз, поэтому делайте их как можно более строгими.

    Отжимания: Как я уже говорил выше, обязательно полностью блокируйте каждое повторение. Десять отжиманий - это немного (даже после 10 подходов), поэтому главное - качество, а не количество. С точки зрения формы, в идеале вы хотите, чтобы ваши руки располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, избегайте раздувания локтей.Ваш пресс должен оставаться согнутым и поддерживать небольшой наклон таза во время сета.

    Тренировка № 2: Войдите в дракона

    Упражнение Наборы Повторов
    A1. Флаги дракона 5 раундов 5
    A2. Отжимания 20
    A3. L-Sit Удержание 10 секунд
    A4.Плавать 3 мин.

    Если первая программа была основана на простоте, то эта убийственная схема с собственным весом одновременно сложна и утомительна. Помпа, которую вы получите от этой схемы, вероятно, привлечет меньше внимания, чем гимнастические элементы самой тренировки, поэтому будьте готовы к нескольким зевакам у бассейна.

    Начните с 5 флагов драконов, используя лестницу у бассейна в качестве якоря. Вы можете сложить полотенце и использовать его в качестве подкладки под верхней частью спины.Сразу же выполните 20 отжиманий на лестнице, держа колени позади себя, чтобы не удариться о бетон.

    Сядьте прямо в позицию L-Sit на 10 секунд, затем нырните и плывите в легком темпе в течение 3 минут с активным восстановлением. Завершите 5 раундов.

    Ключи техники:

    Флаг дракона - одна из вершин силы ядра и контроля веса тела. Удерживаться в таком положении на скамейке сложно, на цементе - еще сложнее.Если вы еще не освоили флаг дракона, вот 3 позиции, которые можно использовать в качестве замены в этом упражнении, а также помочь вам набраться необходимой силы:

    Шаг 1. Статическая верхняя фиксация

    Для того, чтобы в конечном итоге овладеть флагом дракона, у вас должна быть хорошая стартовая позиция. Лягте на скамью и заведите руку за голову.

    Возьмитесь за скамейку и потяните к ней широчайшими мышцами (это будет похоже на пуловер DB) и поднимите тело вверх, пока ступни не окажутся прямо к потолку.Задержитесь в этом положении 10 секунд, в конечном итоге выполняя до 3 подходов по 20 секунд.

    Шаг 2: Негативы с флагом дракона

    Возможно, самая сложная часть драконьего флага - это не просто удерживать прямое тело при опускании, но и тормозить и удерживать, когда вы находитесь параллельно полу.

    Лучше всего выполнить первую половину упражнения и, опускаясь на скамью, продолжать опускаться, пока бедра не соприкоснутся. Как только вы разовьете достаточно силы в эксцентрической части упражнения, вам будет намного легче удерживать нижнюю позицию.

    Шаг 3: флаги дракона с согнутой ногой

    На самом деле это более простая версия традиционного драконьего флага, но не позволяйте этому факту обмануть вас, заставляя думать, что это будет прогулка в парке. Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за голову. Поднимите ноги и бедра высоко в воздух, чтобы только верхняя часть плеч, шея и голова касались скамьи.

    Согните колени к груди, а затем держите изогнутую нижнюю часть спины, позволяя ногам «опускаться», пока они не коснутся на короткое время скамьи.Держите бедра неподвижными, когда вы сгибаете колени к груди. Делайте подходы из 5-10 идеальных повторений в подходе.

    Тренировка № 3: Утопающий

    Упражнение Наборы Повторов
    A1. Подтяжки для лица 5 раундов 5 каждый
    A2. Отжимания на одной руке 3 штуки
    A3. Отжимания 20
    A4.Вода протектора (только ноги) 30 секунд

    Если первая тренировка была для накачки, вторая - для силы кора, тогда эта тренировка является вашей тренировкой HIIT у бассейна. Подтягивания лицом и отжимания на одной руке трудны ... но они начнут ощущаться как отдых по сравнению с 30-секундным интервалом плавания на воде.

    Не думаете, что идти по воде - это сложно? Уберите руки из этого уравнения, и он превратится в спринт с ножницами для вашей жизни.Выберитесь из бассейна и отдохните 1 минуту перед началом следующего раунда.

    Ключи техники:

    При выполнении «подтягиваний лица» просто оттянитесь в сторону и коснитесь носом тыльной стороны руки. Если вы не можете сделать это так далеко, подойдите как можно ближе и поработайте еще раз, или разбейте набор из 10 подходов на несколько мини-подходов. Во время отжиманий на одной руке полезно иметь широкую опору для ног. Крайне важно, чтобы мышцы кора были напряженными, а пресс был напряженным.

    Из-за дисбаланса толкания одной рукой самая сложная часть этого движения - это антиротационный аспект.Подтолкните бедро (ту же сторону, что и толкающая рука) к земле, чтобы они оставались ровными.

    Замены:

    Вы можете заменить подтягивания лицом любым типом. Если об отжиманиях на одной руке не может быть и речи, замените их 5 отжиманиями с ромбами, 5 узкими, 5 обычными, 5 широкими и завершите еще 5 отжиманиями с ромбами.

    Заключение

    Ну вот и все. Теперь у вас нет оправдания, чтобы пообедать у бассейна, если вы не сделаете хотя бы быструю накачку.

    Я знаю, что у вас в ухе кто-то посоветует вам просто расслабиться и забыть о тренировках на день, но поверьте мне, когда я скажу, что после тренировки вам будет намного приятнее проводить время на солнце.

    Никогда не помешает нестандартно мыслить и проводить уникальные тренировки в другой обстановке ... плюс вы можете почувствовать, что действительно заслужили эту Маргариту. Наслаждаться!

    Как сделать широкое захватывание в латинскую тягу | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

    Как сделать широкое вытягивание широким хватом:

    Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять тягу на широчайшим хватом широким хватом.

    ШИРОКОЕ РУКОЯТЕЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: Целевые мышцы:

    Тяга для широчайших мышц широким хватом - отличное упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины.

    ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ШИРИНА:

    Посмотрите видеоролик с демонстрацией упражнений, показанный выше.

    Для выполнения вытягивания широчайшим хватом:
    1. Сядьте на тренажер для вытягивания широчайшим хватом, расположив колени прямо под подушечками.
    2. Вытяните руки в воздух, чтобы схватить прикрепленную планку ладонями вперед, хватом шириной больше плеч.
    3. Удерживая корпус напряженным, грудь вверх, а туловище неподвижным под углом примерно 30 градусов, сократите широчайшие мышцы и опустите плечи и плечи вниз, чтобы опустить штангу к верхней части груди.
    4. Думайте о перемещении штанги мышцами спины, а не руками.
    5. Напрягите мышцы спины, чтобы хорошо сжать нижнюю часть упражнения, затем под контролем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками и полностью вытянутыми широчайшими.
    6. Повторить.

    Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди

    Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке груди «Гигантский набор груди». Попробуйте!

    Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

    Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

    Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

    Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

    Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:

    Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

    Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

    Получите смехотворную форму, не живя в тренажерном зале или не работая на кухне…

    Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

    Тренировки для спины для бодибилдинга | Обучающие знания - Массовая эстетика

    Тренировки для спины для бодибилдинга | Учебные знания

    В сообществе бодибилдинга есть поговорка или распространенная мысль, что «шоу выигрывают со спины». Это вполне может быть правдой. Спина в целом имеет множество отдельных мышц спины, которые, когда все построены в соответствии с пропорциями, становятся чертовски сдерживающим фактором.Что касается шоу бодибилдинга или любых сценических шоу, т.е. Мужское телосложение, классическое телосложение и т. Д. Являются ключевыми. Именно здесь тренировки и знание своего тела будут играть огромную роль в создании пропорционального / сбалансированного телосложения. У всех нас есть одна часть тела, которую мы считаем своей самой сильной, и у всех нас есть одна, которую мы считаем своей самой слабой. Задача - привести свою самую слабую часть в один ряд с самой сильной, чтобы не было отстающих частей тела. Легче сказать, чем сделать, это точно, но просто понять, где вам нужно улучшить, - это первый шаг.Затем вы можете составить план движения вперед, чтобы сбалансировать и поработать отстающие мышцы.

    Что касается спины, это может быть еще сложнее. Попытка отделить каждую мышцу спины для нацеливания на определенную область требует связи между мышлением и разумом. Примером отстающих мышц спины является Киа Грин. Он является прекрасным примером того, что у него от природы более сильные и слабые мышцы спины. Обратите внимание на Киа Грина на изображении ниже и на то, что его широчайшая мышца спины (широчайшие) довольно сильны по сравнению с его трапециями (трапециями). Все это связано с генетикой и механическим строением его суставов, происхождения и прикрепления мышц.Вот почему жизненно важно иметь возможность создать связь с мышцами разума, чтобы отделить каждую из мышц спины, чтобы иметь возможность работать с одной (более слабой мышцей) больше, чем с другой.

    Я собираюсь пройти через 3 мышцы спины и несколько различных упражнений, которые позволят увеличить толщину вашей спины, чтобы создать трехмерный вид.

    Широчайшие мышцы спины (широчайшие) - Тяга сидя нейтральным хватом

    Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины.Все зависит от того, как вы выполняете упражнение, с какой частью спины вы больше всего боретесь. В этом примере мы хотим задействовать мышцы нижних широт и увеличить их толщину. Для этого вам нужно потянуть ручку к самой нижней части туловища. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и отведите назад как можно дальше, концентрируясь на связи мысленных мышц с нижними широчайшими. Представьте свою руку в виде крюка, и все, что вам нужно, чтобы отвести вес назад, - это плечо.Это избавит вас от необходимости сгибать вес по направлению к вам, насколько это возможно.

    Отличным вариантом этого упражнения является выполнение Uni Lateral. Выполняя упражнение одной рукой за раз, вы действительно можете почувствовать и напрячь ту часть спины, над которой вы пытаетесь работать, свободной рукой / кистью. Это будет стимулировать и способствовать процессу связи ума с мышцами.

    Терес Майор

    Итак, прежде чем я перейду к упражнению, это мышца, которая всегда будет работать при выполнении большинства упражнений для спины.Если у вас появится эта мышца, она действительно придаст вам трехмерный вид. Посмотрите изображение ниже, чтобы понять происхождение и прикрепление этой мышцы. Это даст вам представление о движении, которое лучше всего подходит для работы с этой мышцей.

    Мышца Teres Major расположена чуть выше верхней части широчайших. Он выполняет ту же работу, что и широчайшие, с точки зрения движения. Обратите внимание, что начало прикреплено к лопатке, а место прикрепления - к передней части плечевой кости.Это означает, что для того, чтобы привести эту мышцу в полностью растянутую позицию, вам нужно согнуть руки до упора над головой и повернуть их наружу в положение захвата над головой (подмышками / ладонями вверх). Чтобы затем полностью сократить эту мышцу, вам нужно будет сделать наоборот. Это означает вытягивание рук до самого дальнего положения с одновременным внутренним вращением руки и завершением ее в пронированной позиции (верхняя рука или ладони обращены вниз)

    Тяга для широты троса с одной рукой вниз

    Итак, я в основном уже объяснил упражнения и движения, чтобы лучше воздействовать на большую круглую мышцу.Вы честно почувствуете ожог прямо в верхней части широчайших, и накачка на большом круге будет безумной. Попробуйте и создайте эти шишки и шишки для полноценного развития спины.

    Трапеции (ловушки)

    Теперь, когда люди думают о тренировочных ловушках, они думают о пожимании плечами, думая о том, что их ловушки - это просто неровная часть, которая заполняет их шею от основания до ключицы. Да, пожатие плечами затронет эти ВЕРХНИЕ ловушки, но как насчет СРЕДНЕ-НИЗКОЙ области ваших ловушек?

    Тяговые штанги

    Итак, упражнение со штангой - просто чудовище.Опять же, то, как вы это выполняете, зависит от того, сколько энтузиазма и напряжения вы приложили к каждой мышце. Чтобы по-настоящему попасть в средние ловушки, вы хотите растянуть и вытянуть лопатки, просто напомните легенду, которую Арнольд делает на изображении выше ... (старайтесь держать спину в нейтральном положении и сохранять более строгую форму) Затем сведите локти спина, удерживая их в туловище со строгой связью мысленных мышц с ловушками, отводя лопатки назад и действительно напрягая и сжимая их.

    Горизонтальный подъем

    Теперь это наверняка сожжет ваши нижние ловушки.

    Оберните трос на высоте пупка и подсоедините прямую планку. Повернувшись к тросам, хватаясь за перекладину сверху, слегка отклонитесь назад и начните с вытянутыми руками. Включите и сожмите ловушки и поднимите руку / вес из горизонтального положения в вертикальное. По-настоящему сожмите ловушки и почувствуйте ожог в самом начале движения.Медленно опустите гирю в исходное положение и сообщите о процессе. Вы захотите использовать то, что считаете довольно легким для этого упражнения. Вы должны иметь возможность выполнять это как можно более строго и сконцентрироваться на захвате ловушки для достижения полного эффекта без раскачивания или читерства, чтобы помочь выполнить движение.

    Если что-то из этого помогло вам в обучении, дайте мне знать. Если вы хотите выучить еще больше упражнений и иметь надежную проверенную программу бодибилдинга со всем необходимым, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, включая 17-недельный план тренировок, советы по питанию, расщепление питательных веществ, подсчет калорий и многое другое, тогда ознакомьтесь с наша 17-недельная программа тренировок по наращиванию мышечной массы, которая сейчас очень популярна.

    эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины

    Советы по тренировке роста спины

    Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 25 нояб.2019 г.

    Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

    Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши основные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

    Сопутствующие инструменты RP для вас

    Сколько мне следует тренироваться?
    Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


    Простые шаблоны обучения
    Займите, выйдите, получите видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

    Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:

    MV = Объем обслуживания:

    Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат.Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными тяговыми движениями. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.

    MEV = минимальный эффективный объем:

    Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, а 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.

    MAV = Максимальный адаптивный объем:

    Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

    MRV = Максимальный извлекаемый объем:

    MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.

    Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!


    Упражнения

    Поскольку «спина» - это не мышца или даже несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.



    Вариант

    Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в другой - в вертикальной. Что вы также можете сделать, так это включить в каждую тренировку несколько альтернативных фокусных упражнений, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:

    Понедельник четверг

    Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений

    Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6

    Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений

    ряда в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

    Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят возможные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой на следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо - еще одна причина получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

    И наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:

    1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
    2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
    3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере в 25 повторений накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
    4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

    Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


    Диапазон движения

    Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой - и часто неприемлемо высокой - степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, - это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: , вам нужно сбросить немного веса, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере для вытягивания верхнего блока! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса и не поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.


    Загрузка

    В целом, как и все мышцы, мышцы спины выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.

    Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

    В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, что предотвращает истинную близость к отказу и лучший результат для этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.

    При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете 5-10 подходов в понедельник и (почти всегда) выдерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы из 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелых-умеренно-легких в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом большая часть повреждений предыдущей недели будет исцелена.

    Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

    Понедельник среда пятница
    Тяга штанги: 2 подхода по 5-10 повторений Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений Тяги в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
    Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений Тяга штанги 4 подхода: 10-20 повторений Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений


    Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 -20 дальность.


    Время отдыха

    При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель - получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

    1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
    2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
    3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
    4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

    Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

    Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам для спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:

    1. У меня все еще горит верхняя часть спины после последнего подхода или боль исчезла?
    2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
    3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
    4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяг со штангой?

    Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

    Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха , никогда не копируя чужое, не торопясь или без необходимости сидеть без дела, когда все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.


    Частота

    При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

    Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение мышечного роста, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение одного-четырех дней, достаточной для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных упражнений.

    Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно восстановившимся психологически, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы - но не позже - снова тренируйтесь с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP, который вы можете ссылаться здесь). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но и вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее исходя из времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

    Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка лучше, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, имеют показано, что они генерируют больший мышечный рост, чем ненужно более низкие.

    Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяговых тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания снизу или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.



    Периодизация

    В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

    • Повторение (1-9 секунд)
    • Сет (5-30 повторений)
    • Упражнение (1-5 подходов)
    • Сеанс (2-6 упражнений)
    • День (0-2 сеанса)
    • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
    • Мезоцикл (3-12 недель)
    • Блок (1-4 мезоцикла)
    • Макроцикл (1-4 блока)

    Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

    Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

    Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

    Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

    Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

    Системная MRV - это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

    Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

    Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

    Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

    Периодизация частоты

    Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

    К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

    Периодизация выбора упражнения

    Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете с почти или в основном с простых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения. частота по тренировочному блоку.

    Периодизация нагрузки

    Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:

    Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

    Пн

    Тяги штанги: 5-10

    Тяги штанги: 5-10

    Тяги штанги: 5-10

    Ср

    х

    Подтягивания с отягощением: 10-20

    Подтягивания с отягощением: 10-20

    чт

    Подтягивания с отягощением: 10-20

    х

    х

    пт

    х

    Машинных рядов: 10-20

    Машинных рядов: 10-20

    сб

    х

    Подтягивания: 20-30


    После того, как вы проработали весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


    Условия обучения

    Прямые комплекты

    Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

    Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство тренировок спины.

    Пуховые наборы

    Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

    Сеты вниз - отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а утомляемость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.

    Управляемые эксцентрики и паузы

    Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

    Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большая часть ваших движений спиной должна иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.

    Наборы Giant

    Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

    Гигантские сеты могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать «провернуть повторения», потому что вы с таким же успехом можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией мускулов и техники, позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.

    Myoreps

    Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

    Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависимы от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах с прямыми руками и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.

    Наборы капель

    Подходы с падением похожи на myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

    Дроп-сеты не всегда подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнять дроп-сеты на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для спины.

    Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

    Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

    Предварительный выпуск может быть выполнен для спины, например, выполняя тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для тренировок перед истощением, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.

    Наборы для окклюзии

    Тренировка с окклюзией - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

    Поскольку перекрыть мышцы спины практически невозможно, наборы для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.


    Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]


    Особое примечание
    Становая тяга

    и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.


    Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.

    КАК НАРАЩИВАТЬ ЛУЧШЕ ШИРИННЫЕ И СПИНОВЫЕ МЫШЦЫ

    У нас есть одна часть тела, которая, если ее правильно развить, может изменить наше телосложение.

    Вызывается Назад ..

    Но накачать мышцы спины на самом деле не так просто.

    К сожалению, для большинства из нас мышцы спины не являются нашей генетической сильной стороной.

    Но не волнуйтесь, я собираюсь поделиться с вами некоторыми из лучших тренировок и упражнений для спины, которые я исследовал и обнаружил за годы тренировок.

    Мы переберемся:

    • Что можно и чего нельзя делать при создании впечатляющей спины
    • Лучшие тренировки для наращивания спины
    • Лучшие упражнения для наращивания огромной спины
    • Как правильно тренировать спину, чтобы стимулировать рост мышц
    • Как часто следует тренировать спину

    Первым делом, первым делом,

    Чтобы построить прочную спину, нам сначала нужно понять анатомию

    Чтобы лучше понять, как выглядят развитые мышцы спины, взгляните на наш IFBB Pro @Jayy_Coss:

    Holy Freaking Cow, на спине этого парня нет ни одной «отстающей группы мышц».

    Все равномерно тренируется, развивается!

    При правильных тренировках, питании и постоянстве вы тоже можете построить впечатляющую спину, как @Jayy_Coss. (Обратите внимание, что он постоянно тренировался в качестве конкурентоспособного бодибилдера в течение 5+ лет)

    Давайте разберемся в анатомии мышц спины

    Как видно из @Jayy_Coss и этой диаграммы, ваша спина состоит из нескольких мышц.

    Чтобы правильно нарастить мышцы в этой области, вы должны ознакомиться с этой таблицей, чтобы понять, где и как наращивать мышцы спины.

    Наши мышцы спины

    • Широчайшая мышца спины (лат)
    • Трапеции (ловушки)
    • Инфраспинатус
    • Ромбовидный
    • Terres Minor
    • Terres Major
    • Эректор позвоночника

    Как видно из рисунка @Jayy_Coss и нашей диаграммы.

    Чтобы развить более крупные мышцы спины, на самом деле есть только несколько групп, на которые нам нужно воздействовать должным образом; Широчайшие мышцы, трапеции и нижняя часть спины.

    Как правильно тренировать спину

    Слишком часто я хожу в спортзале и вижу людей, которые ничего не делают, кроме тренажеров для спины и большого количества повторений.

    Рискну сказать, что большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, не умеют правильно тренировать спину.

    Я считаю, что отчасти это кроется в простом факте, что они этого не видят, так что на самом деле это не так важно.

    Другая часть связана с дезинформацией, переданной от «Gym-Bros» или «тренеров из Instagram», которые действительно не знают, что делают.

    Итак!

    Если вы хотите правильно тренировать спину и наращивать массу, вот несколько вещей, на которых нужно сосредоточиться.

    1. Откажитесь от необычных упражнений и сосредоточьтесь на комбинированных подъемниках

    Выйдите из тренажера и сосредоточьтесь на основных комплексных упражнениях для спины.

    Хорошими примерами сложных движений для спины могут быть:

    • Становая тяга
    • Тяга штанги
    • Тяга гантелей
    • Т-образный ряд
    • Тяга к груди

    Обязательно читайте дальше, чтобы узнать, как включить эти тренировки для спины в свою программу тренировок.

    2. Ешьте достаточно калорий, которые могут поддерживать рост мышц

    Это тема, которую мне даже не нужно повторять, но по какой-то странной причине.

    Люди до сих пор каждый день спрашивают меня, как нарастить мышечную массу, но при этом они не потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать рост.

    3. Прекратить тренировку для «насоса»

    Да, я знаю, что "накачка", которую вы получаете в тренажерном зале, вызывает сильное привыкание, и, возможно, это то, чего вы ждете больше всего.

    Однако это вредит вашей способности по-настоящему наращивать мышцы спины.

    Когда вы только начинаете свою карьеру в тяжелой атлетике, убедитесь, что вам удастся уйти от погони за помпой каждый раз, когда вы идете в спортзал.

    К сожалению, если только вы не употребляете большое количество запрещенных инъекционных препаратов, повышающих работоспособность. Этот стиль обучения поможет вам только в этом.

    Вместо того, чтобы тренировать спину для накачки, сосредоточьтесь на наращивании силы.

    Создание сильного корпуса и мышц спины заложит для вас правильную основу для наращивания мышечной массы широчайших, трапеций и т. Д.

    Чтобы последовательно наращивать мышцы, вы захотите тренировать в пределах 75-85% от вашего 1ПМ (One Rep Max) с помощью сложных упражнений.

    Тем не менее, не сходите с ума и не перетренируйте свое тело и не делайте повторений, пока вы больше не сможете двигаться.

    A Преобразование Момент в моей спортивной карьере наступил, когда я начал делать меньше подходов и повторений за тренировку и тренировал части тела чаще в течение недели.

    Я и не знал, что эти открытия были на самом деле подтверждены реальной наукой, подтверждающей, что разделение моей "тренировки братан" на 2-3 тренировки в течение недели лучше влияет на рост мышц на моем теле.[1]

    Итак, какие упражнения для спины лучше всего?

    Рад, что вы спросили,

    Давайте разберем лучшие упражнения для спины, чтобы нарастить мышцы спины.

    1. Подъемники для продажи

    Многие из вас, возможно, уже знают, что становая тяга - король наращивания мышечной массы.

    Для тех из вас, кто не знаком со становой тягой, это упражнение, которое вы захотите включить в свои тренировочные программы.

    Безусловно, нет лучшего упражнения для спины, чем становая тяга.

    Посмотрите это видео на сайте Mind Pump Media и узнайте, как они разбивают компоненты правильной тяги.

    2. Тяга к груди

    Отжимания на широчайшие мышцы

    - одно из моих любимых упражнений, когда дело касается развития широчайших.

    Отжимания на ширину

    , как правило, одно из первых больших движений, которые я выполняю, тренируя спину.

    К сожалению, большинство людей в тренажерном зале делают это базовое движение неправильно и почти превращают его в движение в ряд, отклоняясь назад слишком далеко.

    При выполнении этого упражнения для спины вы хотите, чтобы трос и перекладина находились почти прямо над вашей головой.

    Примите устойчивую вертикальную позу, слегка отклонитесь назад и потяните спину вниз к верхней части груди и сосредоточьтесь на сжатии спины в нижней части движения и сжатии.

    Затем полностью втянитесь назад, удерживая штангу на той же плоскости медленным и контролируемым движением.

    Не используйте свое тело для создания импульса для перемещения штанги. Сохраняйте сильный и плотный корпус с контролируемыми движениями в каждом диапазоне повторений.

    3. Тяга штанги и гантелей

    Тяга штанги и гантелей

    - одни из самых классических упражнений на спину.

    Эти движения, если их выполнять правильно, могут помочь развить настоящую силу, массу и помочь укрепить спину.

    Это упражнение позволяет поднимать более тяжелые веса при контролируемых движениях. Как и в становой тяге, вы должны убедиться, что ваши основы в порядке, прежде чем приступить к тяжелой атлетике.

    Со временем вы сможете прогрессировать с более тяжелыми весами, продолжая развивать силу и узнавая, как правильно выполнять упражнение.

    Какие добавки лучше всего?

    Креатиновые добавки

    Креатин естественным образом содержится в таких продуктах, как красное мясо, яйца, и естественным образом находится внутри вашего тела.

    Креатин

    увеличивает запасы фофокреатина в организме и позволяет производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время интенсивных тренировок. [2]

    Исследования показали, что креатин может иметь много преимуществ, например:

    • Прочность [3] [8]
    • Взрывная сила [4]
    • Мышечная масса [3]
    • Уменьшение утомленных мышц [6]
    • Восстановление [7]

    Что касается креатина, мы считаем, что у нас есть один из самых лучших креатинов на рынке: CRE-ABSORB

    CRE-ABSORB содержит одну из лучших форм креатина на рынке, называемую креатином HCl, который представляет собой усовершенствованный креатин, который более биодоступен, чем стандартные формы креатина.

    Подведение итогов Как нарастить мышцы спины

    Спасибо, что нашли время прочитать эту статью, мы надеемся, что вы извлечете из нее достаточно информации и сможете внедрить ее в свои программы.

    До следующего раза,

    Алхимические лаборатории

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *