Что такое выпады в спорте: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Содержание

Выпады с гантелями — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами.

Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны.
Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик  Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.  Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге  Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность  Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания  Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями - это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы.

Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели - ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение - с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу - будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада - старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.  

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men's Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл - Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

Гиревой спорт. Как накачать ноги для роста результатов.

Толчок гирь Иван Денисов

Мышцы разгибатели бедра (квадрицепс) выполняет в гиревом спорте ведущую роль. В упражнении «толчок» нагрузка на ноги возникает в основном, при выполнении первого и второго подседов, а также при выталкивании гирь. Нагрузка на мышцы разгибатели ноги часто возникает при статическом исходном положении, в положении фиксации, что является недостатками техники выполнения упражнения. Некоторые виды выполнения толчка (при отсутствии волнообразного выталкивания) накладывают большую долю нагрузки на квадрицепс при выталкивании гирь. Требования к мышцам разгибателя ноги очень высокие. Мышца должна быть сильной, выносливой, способной выполнять импульсную работу взрывного типа и реактивную работу (резко останавливать растяжение мышцы и немедленно переходить к сокращению).

Для наиболее качественной проработки мышц нужны гири различного веса. Купить гири можно просто. главное сделать правильный выбор по подбираемым весам.

Рывок гири — момент начала подрыва.

В упражнении «рывок» нагрузка на мышцы ног возникает при торможении и разгоне гири в фазах опускания и подрыва гири, а также в фазе подседа под гирю (если она присутствует). При выполнении рывка маятниковым способом ноги работают значительно меньше, чем прямого с остановкой. Велико значение мышц разгибателей ноги при выполнении последних подъемов упражнения на утомленных мышцах предплечья. Нагрузка на мышцы реактивного типа.

В упражнении «толчок гирь по длинному циклу» нагрузка на мышцы ног возникает при фазе толчка гирь, так же как в упражнении «толчок», а в фазе опускания гирь в положение виса, так же как в упражнении «рывок».

Сборы в р.Крым 2019 год

Основные упражнения для развития мышц разгибателей ноги:

— Толчок гирь (гири),

— Выпрыгивания из низкого присяда,

— Запрыгивания на платформу,

— Приседания со штангой на спине (груди),

— Выпады со штангой на спине (ходьба выпадами),

— Полуприсяды со штангой на спине,

— Прыжки со штангой на спине,

— Жим ногами в тренажере,

— Полутолчок гирь

Видео Тренировки ног на канале в Ютубе

Дополнительные упражнения:

— Гакк-приседания,

— Выпрыгивания из полуприсяда,

— Швунг жимовой с груди одной либо двух гирь,

— Выпады (ходьба выпадами),

— Перескоки (из левоименного выпада прыжком переход в правоименный и далее),

— Прыжки в длину на определенную дистанцию с двухног,

— Приседания с гирей за головой,

— Полуприсяды с гирей за головой,

— Приседания с гирей за спиной на прямых руках,

— Приседания с гирями в руках,

— Ходьба выпадами с гирей на спине,

— Прыжки с места в высоту,

— Приседания на одной ноге,

— Толчок штанги с груди на прямые руки вверх,

— Швунг штанги жимовой,

— Разгибание ног в тренажере

Выпады с гирями

Иван Денисов

Упражнения собираются в системные циклы и составляется план развития мышц ног. Далее системно реализовывать план и двигаться к намеченной цели.

Как заниматься спортом в домашних условиях?

Как часто вы обещали себе наконец заняться физической активностью? Записаться в фитнес-зал или на йогу почему-то оказывается сложнее, чем казалось. Начало тренировок — это всегда выход из зоны комфорта. Нужно перестроить график, привыкнуть к новой среде и людям в фитнес-клубе. Тут же появляется миллион неотложных дел и веских отговорок. Чтобы избежать лишнего стресса, попробуйте начать с домашних тренировок. Рассказываем, как адаптировать программу для самостоятельных занятий и минимальными усилиями превратить квартиру в полноценный спортзал.

С чего начать домашние тренировки

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

  • Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
  • Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
  • После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
  • Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
  • Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
  • Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
  • Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

  • Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
  • Упражнения способствуют росту мышечной массы;
  • Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
  • Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
  • Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
  • Улучшается обмен веществ;
  • Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

  • Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
  • Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
  • Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
  • Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  • Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

ТОП-5 упражнений в тренажерке от мисс «Живу спортом-2020»

Вот и наступила осень, «бабье лето» скоро подойдет к концу, и все любите спорта побегут за абонементами в тренажерный зал. Физическая форма, знаете ли, сама себя не поддержит. Чем же заняться в зале, если денег на тренера нет?! Тренировку в фитнес-клубе Crocus Fitness провела мисс «Живу спортом-2020» Влада Гордеева.

Топ-5 упражнений в «тренажерке» для поддержания себя в отличной физической форме:

1 - Попеременные выпады вперёд с гантелями — это эффективное упражнение для мышц бёдер и ягодиц

Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз.

Техника выполнения: 

  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – ввер х
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка

2 – Подъем прямых ног с упором на локти на тренажёре - классическое упражнение на пресс для проработки основных мышц

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Техника выполнения:

  • плотно прижимаемся спиной к спинке тренажера
  • ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота
  • задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту
  • в пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд

3 – Планка на петлях TRX – новомодное упражнение на тренировку мишц пресса и кора, включая работу глубокие мышцы-стабилизаторы

Задача: помимо самого тела удержать ещё и баланс. Можно разнообразить планку, добавив отжимания, движения ногами и руками: качание на локтях, подтягивание колен к груди или поочередные подтягивания бедра к плечам через стороны.

Техника выполнения:

  • встаньте на колени, проденьте стопы в петли и держите их на одном уровне
  • опустите предплечья на пол
  • примите положение планки, локти находятся точно под плечами, всё тело на одном уровне, лопатки чуть сведены, пояснице не прогибайтесь
  • стойте, сколько сможете

4 - Гиперэкстензия - самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Техника выполнения:

  • размещаем прямо под бедрами упор
  • расставляем локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи
  • следим за размеренной работой и прямым положением спины
  • пальцы рук соприкасаются с шеей

5 - Приседания и выпрыгивания с мячом - комплексное упражнение на организм, которое включает в себя аэробную и анаэробную нагрузку

Оно пользуется высокой популярностью у кроссфитеров

Техника выполнения:

  • возьмите в руки мяч и расставьте ноги немного шире уровня плеч
  • присядьте и во время подъёма аккуратно подбросьте мяч вверх
  • поймав мяч, повторите упражнение необходимое количество раз
  • во время приседания следите за тем, чтобы колени «не выходили» дальше уровня носков и были направлены вперед
  • в пояснице должен сохранятся естественный прогиб

Также Влада Гордеева рекомендует включить в свой основной комплекс упражнений становую тягу со штангой и разнообразить тренировку выходом в стойку на руках с фитболла. Завершила Влада свой день в Crocus Fitness растяжкой и плаванием в бассейне.


Опытные тренеры дали советы, как эффективно заниматься спортом дома

Ах, как весело мы смеялись над бодрой песней Владимира Высоцкого "Утренняя гимнастика"! Актуальность этого процесса была утрачена: зачем заниматься в четырех стенах своей квартиры, когда можно побегать и поупражняться на свежем воздухе? А чуть позже появились фитнес-клубы с профессиональными тренажерами.

Однако не случайно говорят, что все новое - это хорошо забытое старое. Вот и с тренировками в фитнес-центрах и на улице придется повременить, соблюдая режим самоизоляции. А в тонусе тело держать необходимо. Как выйти из положения в отсутствии привычного оборудования, ведь даже гантели не у каждого пылятся под кроватью?

"Самый лучший тренажер - это наше собственное тело, - считает фитнес-тренер MangoFitness Кожухово Иван Сысоев, - Отжиманий, обратных отжиманий, выпадов, приседаний и других самых обычных упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать весь мышечный корсет. Этим лучше заниматься в первой половине дня. Вечер желательно посвятить йоге: в сети доступны видеоуроки. Если исключаются тяжелые нагрузки, то заниматься лучше не реже, чем через день".

"Занимайтесь физкультурой не менее двух-трех раз в неделю. Тренировки повышают температуру тела, от которой гибнут вирусы, и усиливают вентиляцию легких, что является прекрасной профилактикой застоев в легких и размножения инфекций. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению активности иммунных клеток, которые отвечают за защитные функции организма. Так что самое время заняться собой и дать болезням отпор с помощью отличного самочувствия", - советует врач-диетолог, эксперт направления фитнес-тестирования X-Fit в России Юлия Атоян.

Тренер по гандболу Елена Павлова дает совет любителям скандинавской ходьбы, лишенным возможности трекинга на свежем воздухе. Ходить можно по квартире или даже на месте, но как при этом нагрузить плечевой пояс? Берите в каждую руку по бутылке с водой, говорит Елена, и делайте привычную отмашку. Начать можно с 0,5 литра и постепенно довести объем до полутора литров: "Такое упражнение я советую своим ученикам, ведь в гандболе важны крепкие плечи и руки для резкого броска".

Здоровый образ жизни сейчас в тренде, посещать фитнес-клубы модно, но временно невозможно. Тем не менее, они не теряют связи с клиентами, перенеся занятия в виртуал. На своих сайтах или страничках в соцсетях размещают видеоуроки йоги, пилатеса, аэробики, силовой гимнастики для граждан разных возрастов и степени подготовки. Расписания онлайн-занятий публикуются накануне. В соцсетях также объявлен челлендж: каждый самоизолированный пользователь интернета может повесить на страничку клуба ролик со своими тренировками и оригинальными "снарядами": ведром с водой, полным собранием сочинений Пушкина в одном томе, покрышкой от КамАЗа, собачкой чихуахуа и т.д.

Ситуация подтолкнула фитнес-центры и к развитию нетрадиционных услуг, например, сдачу в аренду тренажеров. Или доставку готовых полезных блюд собственного приготовления, которые в "мирное время" были и будут доступны в клубных кафе.

"Мы хотим помочь людям, находящимся в домашней изоляции, поддерживать свою физическую активность, чтобы укреплять иммунитет, оставаться в форме и противостоять заболеванию", - так заявили "РГ" свою позицию во многих фитнес-центрах.

Проработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад - это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

  • четырехглавой мышцы
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с вертикального положения.
  2. Шагните вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или переключайтесь между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя выпады, вы можете задействовать разные мышцы. Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
  3. Продолжайте это «ходовое» движение, продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. После того, как ваша правая нога вытолкнута вперед и вы почувствуете устойчивость, поверните корпус вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
  3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
  4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

В дополнение к проработке ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра.Чтобы сделать выпад в сторону:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Во время выпада держите обе ноги на полу.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, следует выполнять выпады в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит вам расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну часть тела заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания - похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног.Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания. Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба являются отличными упражнениями для задействования мышц нижней части тела.Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму.Когда вы станете более продвинутыми, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного укрепления. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Проработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад - это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

  • четырехглавой мышцы
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с вертикального положения.
  2. Шагните вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или переключайтесь между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя выпады, вы можете задействовать разные мышцы.Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра. Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения.Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада. Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
  3. Продолжайте это «ходовое» движение, продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам.Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. После того, как ваша правая нога вытолкнута вперед и вы почувствуете устойчивость, поверните корпус вправо. Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
  3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
  4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

В дополнение к проработке ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы сделать выпад в сторону:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Во время выпада держите обе ноги на полу.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, следует выполнять выпады в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит вам расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну часть тела заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания - похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног. Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания.Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба являются отличными упражнениями для задействования мышц нижней части тела. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму. Когда вы станете более продвинутыми, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного укрепления. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Проработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад - это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

  • четырехглавой мышцы
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с вертикального положения.
  2. Шагните вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или переключайтесь между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя выпады, вы можете задействовать разные мышцы.Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра. Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения.Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада. Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
  3. Продолжайте это «ходовое» движение, продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам.Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. После того, как ваша правая нога вытолкнута вперед и вы почувствуете устойчивость, поверните корпус вправо. Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
  3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
  4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

В дополнение к проработке ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы сделать выпад в сторону:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Во время выпада держите обе ноги на полу.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, следует выполнять выпады в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит вам расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну часть тела заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания - похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног. Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания.Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба являются отличными упражнениями для задействования мышц нижней части тела. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму. Когда вы станете более продвинутыми, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного укрепления. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

5 преимуществ выпадов - больше мышц и улучшенные движения

Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпад - или должен быть вторым. Выполненные правильно, выпады - это эффективный бластер для ног, который помогает культуристам с легкостью наращивать свои колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для укрепления мышц, таких как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, то выпад, выполняемый по одной ноге за раз, мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию. Так что спортсмены найдут их столь же полезными, как и бодибилдер, пытающийся стать как можно большим.

Выпады не только используются в тренажерном зале, но и помогают наращивать мышцы, которые мы используем, чтобы делать все, от ходьбы до сидения.Так что, если вы еще не выполняете их, нет причин, по которым вам не следует этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпада и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

Преимущества выпада

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Улучшение баланса и координации

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (в голеностопном суставе, колене и бедрах) увеличивает сложность этого движения, увеличивая неврологические и мышечные нагрузки.

Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от того и другого, улучшение баланса и координации может привести к большей производительности на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки, формальные виды спорта и т. Д.). Эти преимущества также будут распространяться на ваши двусторонние силовые показатели, такие как увеличение вашей силы приседаний или даже вашей прыжковой силы. (2)

Ундрей / Shutterstock

Активация больших ягодичных мышц

Выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц.Ягодичные мышцы - это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно в выпадах с широкой стойкой), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению боли в пояснице, экономии бега и скорости.

Выполняя выпады, а также выполняя тазобедренные мосты и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, чтобы увеличить скорость мышечной активности и активации, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или незамеченными из-за большого количества двусторонних (две конечности одновременно) движений, которые мы выполняем на наших тренировках.

В то время как двусторонние движения очень полезны, выполнение выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая подвижность и асимметрию в развитии, а также паттерны компенсации.

Повышенный рост мышц

Было доказано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям.Одна нога несет на себе больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

Gorodenkoff / Shutterstock

Способность устанавливать связь между мозгом и мышцами с помощью односторонних тренировок очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье приседаний, спортивные результаты и общее развитие ног.

Минимизация риска травм

Чтобы было ясно, выпады не предотвращают травм.Тем не менее, они укрепляют мышцы - большие и маленькие, - что улучшает вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний на спине или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Никакое движение не может сделать ваше тело «пуленепробиваемым», но оно может сделать вас более безопасным при подъеме.

Как делать выпады

Вот как сделать идеальный выпад.

  • Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  • Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
  • Вернитесь передней ногой в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.

Переключить

Выпады с гантелями - одна из самых популярных разновидностей, но есть способы оживить ее.Это движение можно легко выполнить с помощью веса вашего тела. В качестве дополнительной задачи увеличьте количество повторений или попробуйте опускаться на землю в медленном темпе.

Для опытных лифтеров попробуйте выполнить выпад со штангой через трапеции. Начните с пустой штанги, прежде чем пытаться прибавить к ней вес, и, если вы обнаружите, что в какой-то момент возникают трудности, уменьшите вес.

Выпад с кубка выполняется точно так же, как и обычный выпад, но с гирей, удерживаемой на уровне груди. Это отличная практика для удержания туловища в вертикальном положении во время движения.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Здесь нет ничего удивительного, но выпад - это движение ног, и его следует выполнять в течение дня ног. В частности, он прорабатывает брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше подходят для активации мышц, выпады обеспечивают больший комфорт людям с проблемами колен.В том же исследовании было обнаружено, что людям, восстанавливающимся после травм ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

Рекомендации по программированию выпадов

Поскольку это выпад, вам нужно выполнять выпады в любой день, когда вы попадаете в нижнюю половину тела. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением - это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, сохраняя при этом энергию для других дополнительных движений.

Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого движения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли их вторым. Для силы постарайтесь сделать четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Выпады - это, в первую очередь, движение для гипертрофии, поэтому придерживайтесь меньшего веса и выполняйте больше повторений. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 на каждую ногу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества выполнения выпада?
  • Улучшение баланса и координации.
  • Большая активация ягодичных мышц.
  • Лучшая мышечная симметрия.
  • Повышенный рост мышц.
  • Минимизированный риск травм.
Сколько подходов мне нужно сделать в выпаде?

Это зависит от вашей цели.

Для наращивания мышечной массы делайте 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 на каждую ногу.

Для силы сделайте от шести до восьми повторений на каждую ногу по четыре подхода.Используйте умеренную нагрузку. Вы же не хотите доводить их до максимума.

В какой момент тренировки мне следует делать выпады?

В начале. Выпад - это сложное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и он довольно утомителен для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то делайте выпады после этого, используя набор для роста мышц и схему повторений, описанную выше. Если вы делаете день ног без приседаний, выпад может быть вашим первым движением. Используйте силовой подход и схему повторений выше.

Больше содержимого Lunge

Да, выпад настолько важен и полезен, что мы написали о нем не одну статью.Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще два предмета из BarBend , ориентированные на выпады, которые стоит прочитать.

Список литературы
  1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009 Май; 23 (3): 972-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
  2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в часто используемых упражнениях для реабилитации ПКС.J Phys Ther Sci. 2018; 30 (4): 642-648. DOI: 10.1589 / jpts.30.642
  3. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИИ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 871-881.
  4. Irish, Sian E; Миллуорд, Адам Дж; Райд, Джеймс; Haas, Bernhard M; Шум, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность Vastus Medialis Oblique и Vastus Lateralis, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2010 г. - том 24 - выпуск 5 - стр. 1256-1262 DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3181cf749f

Featured image: Undrey / Shutterstock

Выпад - эффективное упражнение для тренировки нижней части тела

Выпад - это универсальное, простое и эффективное движение для тренировки нижней части тела. Различные положения, плоскости движения и скорости - все это может дать различные тренировочные адаптации для тренирующегося. Выпады - это подарок, который не перестает дарить! Мы обсудим различные настройки, повороты и повороты, которые изменяют требования к кинетической цепочке; и которые делают тренировки ваших клиентов интересными и эффективными.

Две основные позиции выпада

Во-первых, давайте рассмотрим, что такое выпад. Выпад во многом похож на «приседание со стойкой». Лучший способ прочувствовать эту идею - опустить себя в нижнюю часть приседа, удержаться, взять одну ногу и сделать шаг назад. Вот и все.

Есть пара основных положений выпада, которые применимы к большинству вариаций: одно с вертикальным корпусом и одно с небольшим наклоном корпуса вперед. Давайте посмотрим, как эти позы различаются по требованиям к нижней части тела.

Выпад в вертикальном положении - Вертикальное туловище имеет тенденцию создавать то, что часто называют выпадом 90/90, когда оба колена в нижней части движения находятся под углом 90 °. При таком расположении большая часть веса верхней части тела человека приходится непосредственно на бедра. Исходя из того, что мы знаем о биомеханике, сустав, наиболее удаленный от нагрузки, получит большую часть нагрузки. Таким образом, при выпаде в вертикальном положении переднее колено будет испытывать больший крутящий момент, потому что это сустав, наиболее удаленный от нагрузки тела. Поэтому больше ответственности будут нести разгибатели колена. Итог: если туловище спортсмена стоит вертикально и выполняет выпад 90/90, это более доминирующее движение квадрицепса.

Выпад с наклоном вперед - Когда тренирующийся слегка наклоняется вперед, при этом вес верхней части тела приходится на середину бедра, нагрузка равномерно распределяется между бедром, коленом и лодыжкой. Опять же, используя наши биомеханические принципы, если основная нагрузка находится между двумя суставами (в данном случае бедро и колено), мышцы, перемещающие эти суставы посредством разгибания, будут нести ответственность за выполнение упражнения.Итог: небольшой наклон вперед увеличивает задействование ягодичных мышц.

Дальнейшее увеличение вовлеченности ягодиц

Поверните, чтобы открыть! Мы можем еще больше увеличить вовлеченность большой ягодичной мышцы, добавив вращение туловища. Помните, что большая ягодичная мышца концентрически выполняет разгибание бедра и вращение наружу. Тренажер может эксцентрически нагружать большую ягодичную мышцу в сагиттальной и поперечной плоскостях, наклоняясь вперед (сгибание бедра) и вращая туловище по направлению к передней ноге (внутреннее вращение бедра).Эксцентрично нагружая ягодицы в обеих этих плоскостях, мы увеличиваем нагрузку на них и, следовательно, усиливаем их реакцию. Например, если вы делаете выпад левой ногой вперед, вы должны повернуть правое плечо к левому колену. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, убедитесь, что вы не отрываете пятку от земли во время замедления к полу. Стремитесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся по передней ноге.

Мультипланарные выпады

Многоплоскостные выпады - отличный способ смешать вещи! Судя по тому, что мы знаем о тренировочном принципе, наши тела очень специфично реагируют на стимул, представленный во время тренировки.Исследования также подтверждают, что направленность сил, приложенных к кинетической цепи, влияет на реакцию организма. Например, нагрузка на тело сбоку (например, в манере движения или выпада в стороны) выборочно улучшает его навыки во фронтальной плоскости. Суть в том, что мы определенно хотим работать в нескольких плоскостях и под разными углами суставов, чтобы максимально улучшить обучение клиента.

Советы по выполнению мультипланарных выпадов:

  1. Твердая механика бедра, колена и голеностопного сустава применима здесь точно так же, как и в приседаниях.Убедитесь, что выравнивание имеет приоритет во время многоплоскостных выпадов.
  2. Запускайте клиента в той плоскости, в которой ему удобнее всего. Для многих клиентов это сагиттальная плоскость. Помните, мы хотим, чтобы наши клиенты чувствовали себя уверенно, прежде чем мы начнем подталкивать их к новым направлениям по мере их совершенствования.
  3. Не делайте слишком больших шагов. Люди имеют тенденцию использовать импульс, чтобы подтолкнуть себя вверх, если шаг слишком длинный. Начните с более короткого шага, чтобы обеспечить контроль во всем диапазоне движения.
  4. Постарайтесь при шаге дотянуться руками до земли (обычно применяется к выпадам с собственным весом или гантелями). Это помогает смягчить приземление на каждом шагу и усилить эксцентрический контроль. Вы также можете использовать возможности своего клиента, чтобы эффективно направлять их в разные плоскости (например, чтобы они достигли 12:00 или 9:00, как если бы они стояли в центре воображаемых часов).

Собираем все вместе

Независимо от того, как вы комбинируете обсуждаемые здесь вариации, убедитесь, что техника и поза сохранены.Выпады - важная часть прогрессивной и сложной программы вашего клиента; и может быть изменен для любого уровня подготовки. И что немаловажно, представленные здесь варианты могут не дать вашему клиенту (и вам) заскучать!

Артикул:

  1. NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
  2. Маккормик Б.Т., Хэннон Дж. К., Ньютон М., Шульц Б., Детлинг Н., Янг В. Б..Влияние плиометрики во фронтальной и сагиттальной плоскостях на скорость и силу изменения направления у баскетболисток-подростков. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 2016; 11 (1), 102-107.

8 выпадов для улучшения теннисной формы

Выпады - отличное упражнение, которое улучшит силу всей нижней части тела, а также ваше равновесие, координацию и вашу общую теннисную форму.

Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования или тренажерного зала, чтобы делать выпады.Чтобы сделать его более увлекательным, существует множество различных вариантов выпадов. Гарантирую, вам никогда не будет скучно.

Основные выпады

Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь ниже. Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой стопой, прижимая ее к пятке. Почувствуйте, как работает ваша левая ягодица. Держите правую ногу расслабленной, направленной прямо вперед, с приподнятой пяткой.

Не перекручивайте правую ногу в сторону - даже если вам кажется, что это даст вам лучший баланс.Держите верхнюю часть тела прямо, вертикально, грудью и подбородком вверх. Опуститесь низко, затем поднимитесь и почувствуйте, как работают ягодицы. Повторите 10-20 повторений, а затем поменяйте ноги. Для большей интенсивности переносите гантели в руках или на плечах.

Выпады назад

Как и в предыдущей версии, сделайте шаг назад правой ногой, держите верхнюю часть тела прямо, опуститесь низко, а затем подтолкнитесь к стойке на левой ноге. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правое колено высоко к груди, затем снова сделайте шаг назад, не касаясь земли.Выполните 15-20 повторений на одну и ту же сторону, а затем поменяйте ноги. Более простой вариант - чередовать ноги после каждого повторения.

Выпады вперед

Вместо того, чтобы отступать назад, вы сделаете шаг вперед правой ногой, опуститесь низко (убедитесь, что колено не проходит мимо ступни), а затем соединитесь с правой ягодицей и вернетесь в положение стоя. Чтобы добавить сложности, поднимите правое колено высоко. Всегда держите осанку прямо. Опять же, вы можете сделать все повторения (15-20) на одну сторону, а затем переключаться или чередовать левую и правую, чтобы немного облегчить задачу.

Выпады в сторону

Так же, как и шаг вперед, вы можете шагать в сторону или на 45 градусов влево или вправо. Обязательно опускайтесь низко, сгибая ногу, а не бедро. Всегда оставайтесь в вертикальном положении. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой, как в выпаде вперед, а затем вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, вы выводите вперед заднюю (левую) ногу. Чтобы добавить сложности, поднимите левое колено высоко вверх, прежде чем начать шагать вперед.Сделайте 20-30 выпадов.

Выпады при ходьбе со скручиванием

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед и опускаетесь низко, поворачивайте всю верхнюю часть тела в сторону передней ноги. Держите прямые руки перед собой, чтобы лучше растянуть во время скручивания. Чтобы добавить сложности, держите перед собой набивной мяч или гирю.

Выпады при ходьбе с отягощением над головой

Вы можете использовать гантели или любой другой вес, но если у вас есть доступ к гирям, вы получите более интенсивный и полный опыт.Держите гирю в одной руке над головой. Держите руку прямо на протяжении всего движения и выполните 20 выпадов с ходьбой. Наблюдайте и ощущайте, как мышцы плеч и спины работают, чтобы стабилизировать вес над головой. Поменяйте руки и сделайте 20 выпадов назад. Если у вас недостаточно места для ходовых выпадов, вы можете делать выпады вперед или назад с гирей над головой.

Выпады в прыжке

Примите положение глубокого выпада и вместо того, чтобы отступать назад или вперед в исходное положение, взорваться обеими ногами высоко в воздухе, быстро поменять ногами в воздухе и плавно приземлиться (как большая кошка ) на обеих ногах снова в глубокий выпад. Это интенсивно и значительно улучшает вашу взрывную силу, равновесие и выносливость.

Дополнительные советы по теннису и фитнесу можно найти в нашем Руководстве по теннису.

Как делать выпады: развивать силу и равновесие нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны. Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но, безусловно, стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего режима упражнений.

Выпад - это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и бегуны, в частности, никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам. Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни - когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по форме для стандартного выпада, продолжайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов для смешивания движения и прогресса.

Как делать выпады

Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обе ноги или сделайте их по минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Form Tips

Как и любое другое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы будете выполнять его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно - оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц - поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующее, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.

Держите подбородок поднятым

Это исправит вашу осанку, так что вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпада

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпадов включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействуются те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. мощность.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада - фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны. Боковой или боковой выпад - это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.

Выпад часов

После того, как вы составили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы попасть в 12, 3, 6 и 9 часовые отметки на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, туда) с ходьбой. Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад прямо, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать выпад при ходьбе в обратном направлении, но у этого есть очевидный недостаток - вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке - самая сложная разновидность здесь, но это все же упражнение, которое почти каждый сможет выполнить, как только освоит стандартную версию.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переместите ногу на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы и подушечка правой ноги касаются земли.Толкните левую пятку, чтобы снова встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Сделайте выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20–30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить сложность и преимущества стандартного выпада - это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите - вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпадов, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями вверх.Сделайте выпад вперед и, согнув колени под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, меняя ноги в каждом повторении.

Выпад на подъем

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших забот. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях - буквально.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней ноги и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы ступить на ящик. Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад - лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Сделайте обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете в положение стоя, проведите заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад с гантелями с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом - если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Леди Свободы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *