Становая тяга с гантелями какие мышцы работают: техника выполнения, какие мышцы работают

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Становая тяга на прямых ногах, особенности, какие мышцы работают

На чтение 7 мин. Просмотров 705

Наращивание мышечной массы является непременным компонентом общего развития тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Увеличению силы, созданию базы для лучших спортивных результатов способствует становая тяга на прямых ногах в наклоне. Одно из немногих базовых упражнений, которое помимо спины и плечевого пояса эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бицепса бедра. Тренировки с отягощением на прямых ногах очень эффективны, но дают значительную осевую нагрузку на позвоночник, а потому, безопасны только при освоении правильной техники.

Особенности упражнения

Такая тренировка напоминает классическую вариацию. При грамотном выполнении одним движением задействуют мышцы пресса, спины и ног. Корпус наклоняют вперед, руки только удерживают спортивный снаряд, мускулатура плечевого пояса не сокращается и не растягивается. В отличие от традиционной тяги со штангой, жима или других упражнений на квадрицепс, которые значительные нагружают колени, становая тяга с прямыми ногами фокусируется на мышцах задней цепи (подколенных сухожилиях, ягодичных, эректорах). К слову, у многих людей они недостаточно развиты.

Перед включением тяги с прямыми ногами в программу тренировок, нужно поработать над растяжкой. Движение тазобедренного сустава является важным моментом процесса обучения правильному приседу, снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни. Такое упражнение со свободным весом рекомендуют мужчинам или женщинам, которые хотят проработать нижнюю заднюю зону тела.

Вопреки названию, при выполнении колени слегка сгибают, ровно настолько, чтобы сохранить анатомически естественную линию позвоночника.

Какие мышцы работают

Упражнение не ставит целью развить способности к подниманию тяжестей. По сравнению с классической, для мертвой тяги используют меньшие отягощения, чтобы проработать целевые мышечные группы при минимальном риске травмы. Спортсмены и тренеры планируют меньшую нагрузку и объем тренировок, сосредотачиваются на действиях нужной мускулатуры.

При выполнении мертвой тяги:

• преимущественно работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• мускулатура передней поверхности ног практически не задействована, потому что коленные суставы сгибаются незначительно;
• прямая постановка корпуса развивает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице;
• укрепляются сгибатели предплечья, которые отвечают за силу захвата.

Подъем происходит за счет сокращения мышц задней цепи, которые возвращают тело в вертикальное положение. В движение вовлечены тазобедренный, коленный, лопаточно-грудные суставы, межпозвонковые сегменты позвоночника (поясничная и грудная область), запястья. При правильном выполнении движения сгибается и разгибается лишь тазобедренный сустав, глубокие мышцы-стабилизаторы контролируют положение позвоночника.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

• ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
• штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
• голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
• спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
• нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
• руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
• минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
• движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
• в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
• для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Разновидности

Когда говорят о подъеме свободного веса на прямых ногах, нередко путают термины, называют его румынской или мертвой тягой. Не все атлеты четко разделяют упражнения, биомеханика которых очень похожа, и порой используют все три названия для обозначения одного движения. При румынской тяге колени заметно согнуты, по сути, это промежуточный вариант между подъемом с прямыми ногами и классическим. Однако и при мертвой тяге тренеры не советуют держать ноги в положении с «защелкнутым» суставом. Спортсмены должны поддерживать в коленях минимальный фиксированный угол. Именно по этой причине становой тягой на прямых ногах иногда называют обе ее модификации.

Для изменения тренировок с отягощениями применяют различные снаряды. Становая тяга с гантелями нейтральным хватом полностью повторяет упражнение со штангой. Применение параллельной постановки кистей или изменение положения рук в негативной фазе переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Традиционную модификацию также можно разнообразить выполнением на одной ноге, когда вторую сгибают, отводят назад и держат навесу. Усложненное упражнение требует развитой координации, чтобы сохранять центр тяжести при наклонах и распрямлениях. Это упражнение будет полезным, если у спортсмена наблюдается асимметрия в развитии ягодичных мышц, для гибкости и акцентированной проработки бедер.

Тягу на одной ноге выполняют с любым свободным весом: штангой, гирей или гантелями.

Дополнительные рекомендации

Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия, поясницы и бедер, что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса. Увеличивает силу мышц, улучшает структуру движения, что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте, прыжках, где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов. Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:

• на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса, когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника, переходят к занятиям с отягощениями;
• в нижней точке спину держат практически параллельно полу, но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
• штанга с пола поднимается классическим способом, то есть приседанием, или берется со стойки, тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
• поднятая голова, например, взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела, лучше выполнять упражнение не видя отражения, чтобы сосредоточиться на движении;
• при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы, более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
• для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.

Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник, что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной, поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами, чем при классической вариации. При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета, независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса, чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.

Видео

Становая тяга техника выполнения для мужчин: чёткая инструкция

Привет, дорогие читатели! Данная статья поможет мужчинам правильно выполнять “становую” в её классическом виде. Для женщин также будет отдельный пост чуть позже. Ну а пока, разберемся с вами, парни.

Честно говоря — разница между мужчинами и женщинами в данной теме практически отсутствует. Для обоих полов правила и техника одинаковая. Конечно, можно обратить внимание на специфические тонкости, но сути это не меняет (кстати вот пост для девушек).

Данное упражнение является сложным, тяжелым, парни в нём работают с большими весами, благополучно получают травмы — ну вы и так всё это знаете.

Лично я делал это упражнение на протяжении всего нескольких лет. Затем перестал. Периодически я включаю его в свой тренировочный комплекс, но не с большими весами.

Было время я отказывался от приседаний, но теперь постоянно приседаю. Здесь нужно смотреть за своими реакциями. Если чувствуете что какое-то упражнение вас “угнетает” или вызывает неприятные ощущения — лучше его прекратить выполнять. К чему этот мазохизм? Зато от “мёртвой” и “румынской” тяги я не ощущаю дискомфорта.

Ничего страшного, если вы откажетесь от классической становой или приседов — вы не “сдуетесь” вопреки всеобщему мнению про святую базу. Многие бодибилдеры отлично прогрессируют и без этих упражнений.

Недавно смотрел запись семинара с Дмитрием Голубочкиным (российский бодибилдер, если кто не знает, весёлый дядька, матерливый такой, но говорящий правильные вещи).

Так вот он признался что по причине варикоза полностью отказался от приседов. При этом заболевании вертикальные нагрузки лучше исключить. Но в ногах он прибавляет и с помощью других упражнений (как вариант — он использует гакк-приседы, те, которые выполняются на специальной стойке под наклоном). Так что не зацикливайтесь на базе — она важна, но это не тайна роста мышц.

Ещё один пример. Кевин Леврон, например долгое время вообще не делал становую, потому что боялся что его талия станет шире. Свою основную форму он создал без этого упражнения.

Становую он начал пробовать уже после возвращения на сцену и подготовки к очередной «Олимпии». Его рабочие веса в этом упражнении были в районе 200 кг. Об этом Леврони рассаказал в своём отдельном посте Instagram в августе 2017 года.

Что же касается приседов, то в более молодые годы его веса доходили до 320 кг. Этот парень, к слову, считается непризнанным «Мистером Олимпия». Его фигура и формы поражают.

Понятно что все профи используют фарму, но речь сейчас идёт о том, что даже без некоторых базовых упражнений — вы можете себя строить.

Но я отвлекся. Итак, становая тяга техника выполнения для мужчин — процесс пошел…

Какие мышцы работают

Давайте вкратце обратим внимание на затрагиваемые становой мышцы:

• Ноги.  Задняя поверхность бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы,
• Спина. Широчайшие (крылья), разгибатели позвоночника, поясница, трапеция.
• Другие. Дополнительно работают предплечья (держат штангу), косые и прямые мышцы живота (стабилизируют корпус).

Более детально рассмотрите на картинке ниже (можно кликнуть на изображение и оно увеличиться):

Главные плюсы упражнения

Зачем вообще мужчины делают становую тягу? Этому есть несколько крутых причин:

1. Это базовое упражнение, которое считается одним из основных стимуляторов роста всего тела. При её выполнения включаются большие мышечные группы — спина, ноги. Задействуются порядка 70% всех мышц.
2. Масса мышц прибавляется также за счёт прироста силовых показателей (выполняя становую вы становитесь сильнее и можете поднимать большие веса, как итог — рост мышц). Для мужчин важен именно рост мышц! Женщинам же стремиться к массе не нужно (кроме исключительных случаев, когда девушка является профессиональной бодибилдиршей).
3. Становая также несёт в себе практическую функцию. Часто в жизни мы вынуждены поднимать тяжести, особенно обычные, рабочие парни. С возрастом мужики бывают срывают себе спины, потому что без подготовки «рванули» какой-то вес. Если вы делаете тягу — будете всегда в форме. Конечно, тяга — это не панацея. Сорвать спину можно и будучи профессиональным спортсменом (например, если не размялся и взял вес на «холодную»). Но от обычных мужчин вас будет отделять пропасть в плане переносимости нагрузок.
4. Если кто-то страдает от болей в спине, то в каких-то случаях становая помогает убрать их (повторяю — лишь в некоторых случаях). Но если причина боли в спине серьёзная — это упражнения может быть вам противопоказано.

Как правильно делать классическую становую

• Разомнитесь в 4-5 подходах нерабочим весом. Это убережет вас от травм. Хотя не убережет на самом деле, если вы в другом “налажаете”. Поэтому будьте внимательны дальше!
• Подойдите к штанге очень близко (чтобы носки выходили за пределы грифа).
• Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед — это правильная стартовая стойка.
• Приседаем чтобы ягодицы подались назад. Голени при этом строго перпендикулярны полу (если они будут слишком наклонены вперед, это увеличит степень давления на коленные суставы, а с мышц нагрузка наоборот будет снята).
• Хват выбирайте сами. Либо прямой (2 ладони сверху грифа), либо разнохват (одна ладонь на грифе, одна под ним). Разнохват многие любят тем, что он дает возможность увереннее держать тяжелую штангу в кистях за счёт того что в работу включаются разные мышцы предплечий. Я люблю разнохват на классической становой. На “мёртвой” и “румынской” применяю прямой.

Однако есть один неприятный момент. Разнохват передаёт крутящий момент в позвоночник, потому что штангу немного клонит в одну из сторон. Мы получаем небольшое искривление. Поэтому самый лучший вариант — тренировать силу хвата и делать становую с прямым хватом!

• Спина прямая (удивительно если бы это было не так, правда?). Все пишут про прямую спину, все говорят об этом, но многие продолжают её кривить. Обратите на это пристальное внимание. Если вы носки поставите не так или не угадаете с шириной постановки ног — это не будет так страшно, как если вы ошибетесь со спиной. Это практически 100% травма.
• Когда начнете подниматься вверх — постепенно выпрямляйте тазобедренный и коленные суставы, подавая таз вперед. Штангу ведите вдоль голеней. Иногда она даже будет их касаться и натирать кожу (неприятное ощущение, по себе знаю), но это плата за правильную технику. Поэтому либо одевайте штаны, либо на грифе закрепите мягкую накладку, чтобы было не так больно. Но самое лучшее — научитесь проводить гриф вдоль голеней не касаясь их. Именно поэтому пока забудьте про большие веса, при которых невозможно такое ювелирное исполнение.
• В самой верхней точке подайте плечи назад и выпятите грудь вперед. У вас образуется прогиб в верхней части спины. На профессиональных соревнованиях требуют прогиба даже в пояснице, иначе вес не будет засчитан.
• Затем опуститесь в исходное положение, проделав предыдущий пункт в обратном порядке.
• Ваша голова должна смотреть либо прямо перед собой, либо слегка вверх. В моём прошлом зале некоторые девушки смотрели прямо в потолок. Лично я смотрю прямо перед собой. Делайте это перед зеркалом, чтобы сразу замечать любые дефекты в технике и устранять их. Если зеркала нет — бегите в другой спортзал. Как выбрать отличную тренажерку я писал в этой статье.

Если ваши тазобедренный суставы ограничены в подвижности и вы не можете опускать штангу до самого пола, не нарушая при этом ровность спины — поднимайте и опускайте штангу на подкладки (например блины). Это также используется для дополнительной тренировки верхней фазы движения.

По теме техники я не знаю что ещё вам сказать. Можно конечно ещё потрепаться, но стоит ли?

И вообще все эти статьи-объяснялки, коими уже перенасыщен интернет на тему как и что делать — конечно хорошо, но это всё мало помогает, если честно. Я не знаю как это вообще может помочь человеку? Нет, я уверен, что статью написал хорошо, не подумайте.

Но по-большей степени такие статьи пишут для продвижения своего блога, сайта, ресурса. И данная статья больше помогает мне, чем вам, понимаете? Это если честно.

Самое лучшее решение — не просто читать статьи, а пойти в зал и попросить опытных ребят поставить вам технику. А еще лучше — попросить об этом тренера.

Также рекомендую посмотреть видео на YouTube, рассмотрите наглядно как выполняют становую. Есть масса видеоблоггеров и каналов с годным наглядным контентом. В этом плане YouTube-блогеры имеют значительный плюс по сравнению с теми, кто как и я — производят текстовый вариант.

Вот, например — нашел «огненный» вариант техники выполнения. Видео с понятным наглядным объяснением плюс с обалденной графикой:

Основные ошибки (в технике и вообще)

1. Жесткая привязка к советам и рекомендациям. На какой сайт не зайди — вы найдёте кучу советов о том, как правильно делать становую тягу. И многие копируют эти советы на все 100%. Это неправильно! Кое-что вы всё же можете изменить под себя. Ширину хвата, постановку ног, разворот носков, положение головы (главное чтобы не в низ) и т.д. Найдите свой идеальны вариант, но не забывайте о безопасности.
2. Оторванный от пола пятки, слишком мягкая обувь (тяжелый вес будет их вдавливать), обувь с каблуком. Идеальный вариант — плоская твёрдая подошва. Носки должны быть на одном уровне.
3. Круглая спина, таз слишком быстро поднимается вверх по сравнению с положением ног, бросание штанги на пол (не убивайте блины и пол, пожалуйста). Когда я тренировался ещё в старой качалке с бетонным полом — бросать штангу было вообще противопоказано! Но её всё равно бросали))).
4. Спина и ноги должны получать равномерную нагрузку. Не одна мышечная группа не должна слишком перенапрягаться. Достигайте равномерного утомления.
5. Отсутствие средств защиты. Это атлетический пояс (чтобы не сорвать спину), «тяги» или «лямки» — это минимум, который вам необходим. Также не помешают перчатки. Всё это можете выбрать здесь.

Также многие культуристы страдают от недостаточной растяжки. Её дефицит особенно остро ощущается при выполнении «мёртвой тяги». Но и при классической всегда хорошо растягивайтесь! Особое внимание на бицепс бедра, икры и поясницу!

И, наконец — самое коварное. Это слишком быстрое увеличение весов. Всегда есть искушение навесить ещё пару блинчиков, особенно если «легко идёт». Но всё имеет свой предел. И однажды вы сможете заработать себе грудной остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков).

Он часто зарабатывается благодаря тому, что в самой верхней фазе движения, когда должен быть осуществлён прогиб — люди делают его за счёт грудного отдела своего хребта. На утро ощущается странная боль в груди.

Поэтому что бы избежать этой беды — максимум добавляйте +10 кг на тренировке (если уж сильно легко). А в целом плюс 2-3 кг максимум!

Как часто делать становую мужчинам?

1 раз в неделю (классическую). Это очень тяжелое упражнение, поэтому ваши мышцы и связки должны успеть восстановиться. Женщины работают как правило гораздо меньшими весами, а вот мы «рвём» по полной!

В моём зале есть парень, который в один из тренировочных дней приходит делать только становую, потому что он после неё подыхает реально. Он забирает почти все блины (в моём зале их к сожалению не совсем достаточно), пыхтит, кряхтит, но тянет. Делает 5-6 подходов и уползает домой.

Даже 2 такие тренировки в неделю — это слишком много для тех, кто не употребляет фарму (стероиды).

Особенно это актуально для тех, кому уже за 40. После сорока каждый год на счету. Это подтвердят все профессионалы ведь организм уже не такой молодой.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Проработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

• четырехглавой мышцы
• подколенных сухожилий
• ягодиц
• икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

1. Начните с вертикального положения.
2. Шагните вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или отключитесь между ногами, пока не получите в сумме от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя выпады, вы можете задействовать разные мышцы. Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
3. Продолжайте это движение «ходьба», продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
2. После того, как ваша правая нога вытолкнута вперед и вы почувствуете устойчивость, поверните корпус вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

В дополнение к проработке ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра.Чтобы сделать выпад в сторону:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Во время выпада держите обе ноги на полу.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о добавлении выпадов в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, выпады следует выполнять в дополнение к упражнениям на сердечно-сосудистую систему и другим силовым упражнениям.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок тренировок, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну часть тела состоят в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног.Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания. Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба являются отличными упражнениями для задействования мышц нижней части тела.Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму.Когда вы станете более продвинутыми, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного упражнения на укрепление. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Олимпийские подъемы и гантели | T Nation

Тяжелая атлетика (толчки, рывки и рывки) наконец-то стала ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется для фитнеса. Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:

1. Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
2. Биомеханическое сходство между движениями тяжелой атлетики и теми, которые часто встречаются в спорте.
3. Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за того, что для их выполнения требуется несколько групп мышц.

Обычно, когда мы думаем о движениях тяжелой атлетики (обычно называемых олимпийскими упражнениями), мы думаем о подъемах, выполняемых на помосте со штангой и бамперами.Тем не менее, все эти движения также можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.

Гантели часто недостаточно используются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний или случайных жимов гантелей лежа. Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы может происходить только через тренировки со штангой; однако ключом к увеличению силы является не режим тренировки, а ее интенсивность — и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировок, включая штанги.

Проработав 20 лет тренером по силовой и кондиционной подготовке в университетских центрах и Центрах олимпийской подготовки, я могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.

Некоторые преимущества носят более практичный характер. Например, выполнение этих движений с гантелями не требует специального оборудования (например, высококачественной штанги для тяжелой атлетики, бамперов, помоста), и для большинства движений, как правило, легче научиться с гантелями, чем со штангой.

С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения упражнений с тяжелой атлетикой носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы лифтер управлял двумя независимыми орудиями одновременно, что требует высокого уровня моторики.

Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередующимися руками, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно. Для некоторых спортсменов это действие одной рукой более точно соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например,g., бросок мяча, размахивание ракеткой, борьба с блокирующим при отборе бегущего спина).

Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение попеременных движений или движений одной рукой увеличивает вариативность тренировок, устраняя необходимость выполнять одни и те же упражнения с одинаковой техникой на каждой тренировке.

Тяжелая атлетика, стиль гантелей

Как уже упоминалось, движения тяжелой атлетики состоят из толчков, рывков (выполняемых как толчок на соревнованиях) и рывков.Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно с гантелями.

Ниже приводится список упражнений и техники, связанные с каждым упражнением.

Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

Жим гантелей

В стойке на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей находились на плечах.

Вернитесь назад к бедрам и опуститесь на обычную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.

Быстро разогните бедра до полного разгибания, передавая импульс от нижней части тела через ядро ​​к верхней части тела. Это прыжок заставит гантели ненадолго оторваться от плеч.

Оттуда жмите гантели до полного разгибания. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Силовой рывок гантелей

Используя ту же схему движений, что и при жиме с толчком (но с большей скоростью), перейдите в позицию прыжка.

Быстро разогните бедра и перекиньте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.

Не требуется никаких действий при нажатии; гантели перекидываются с плеч в положение полного разгибания одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Толчок гантелей

Используя ту же схему движений, что и при жиме толчка (но с большей скоростью и быстротой), опускайтесь в позицию прыжка.

Быстро разогните бедра и перекиньте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой одним взрывным усилием.

По мере того, как гантели вытягиваются, одновременно разделите ступни спереди назад в положении, которое можно представить как высокий выпад. В положении захвата переднее колено слегка согнуто, а колено задней ноги разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, выведите ноги из раздельного положения, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не сравняются в стойке на ширине плеч.

После того, как ступни выровнены, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Рывок ногами поочередно с гантелями

Идентично описанному выше разделенному положению, атлет будет чередовать ступни в разделенном положении при каждом повторении, смещая правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.

Для спортсмена это важно, потому что это учит его быть сильным, уравновешенным и контролировать движение любой ногой вперед.Для тех, кто занимается фитнесом, предусмотрены дополнительные варианты тренировок. Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Рывок гантелей поочередно, попеременный толчок ногами

Как и в предыдущем описании, при каждом повторении атлет меняет ступни в раздельном положении.

Атлет также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой при следующем повторении.

Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что когда правая рука толкает гантель, левая нога отделяется вперед и наоборот. Это сложная схема движений. В результате сила и мощь улучшаются вместе с навыками координации и движения.

Очищение гантелей и подобные упражнения

Гантель Power Clean

Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята, плечи вперед относительно гантели.

Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.

В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вверх вдоль грудной клетки до положения прямо под подмышками. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опускаются, а блок руки / гантели быстро поднимается, так что локти находятся высоко и направлены через комнату и заднюю часть тела. гантели ловятся высоко на плечах.

Движение может выполняться одной рукой за раз или чередующимися руками.

Power Clean с гантелями

Это идентично силовому сгибанию гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменяется с положения вися на исходное положение, которое имитирует исходное положение при выполнении движения со штангой от пола.

При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Гантель в висе

Регулировка здесь заключается в том, что вместо выполнения мощной чистки (захвата в полу-приседе) вы выполняете полную чистку из положения висения, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.

Поскольку гантели зафиксированы в более низком положении, чем при силовой чистке, в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силовой чистки.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Чистка гантелей

Исходное положение перемещается из положения висения в положение середины голени, которое обсуждалось ранее. Затем вы выполняете полную очистку из стартовой позиции средней части голени.

Из-за большей амплитуды движений для развития импульса на гантелях и низкой позиции захвата; как правило, при выполнении этой вариации можно использовать наибольший вес.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Рывки гантелей и связанные с ними упражнения

Силовой рывок с гантелями

Движение выполняется ручками гантелей по центру по бокам коленного сустава.

Стопы в стойке на ширине плеч, спина выгнута, голова поднята вверх, а плечи впереди гантели.

Из этого исходного положения бедра выпрямлены, как при прыжке.В верхней части прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх.

В верхней части рукопожатия гантели подтягиваются вверх вдоль боковой стороны грудной клетки до положения прямо под подмышками, за плечи и прямо за уши и захватываются с полностью вытянутыми руками прямо над плечами. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.

В верхней части тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опускаются, а блок рук / гантелей быстро поднимается вверх и поворачивается так, чтобы гантели были пойманы с руками, полностью вытянутыми над головой движение.Движение можно выполнять одной рукой за раз или попеременно.

Силовой рывок гантелей

Идентичен силовому рывку гантелей в висе, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения вися на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой с пола.

При этом гантели помещаются примерно в середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

Ловля гантелей в силовой позиции, а не в положении на корточках.Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Рывок ногой с гантелями через повешение

Какие мышцы делают и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе. Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, чтобы выполнять несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-другому.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не рассматривали слишком глубоко спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы. Если вы тренируетесь по определенной причине, однако знание — это сила, а сила приходит от способности задействовать правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы бросаете штопор современного боксера сверху или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете свои дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что она позволяет руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе).Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления. Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

Бицепс: сгибание в локтевом суставе.

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться.Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг — все это требует силы бицепса. Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крюки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути. Тренируйте их, используя сгибания бицепса, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем.Здесь следует помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий одной рукой.

Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы — это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях.Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также служат мощным источником энергии для таких видов спорта, как теннис, скалолазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы хватать людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить противника.Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Абсолютное и наклонное: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи мощности между нижней и верхней частью тела. Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота.Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

Ловушки: подъем и движение лопаток.
Любой, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке пакет с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника.В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой во время ходьбы фермера. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Lats: Приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развить широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, делая подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.

Спинальные эректоры: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название, данное трем мышечным группам, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, позвоночник защищен, а спина — сильной.Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучите их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

Ягодицы: Сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы задействуем ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развивать выносливость.Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту. Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах ногами в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

Подколенные сухожилия: сгибание колена.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как ногу нельзя быстро «взвести».Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги. Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.

Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что умеют каре. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы при спринте после первого взрывного старта.Они используются в беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортным средством организма. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг.Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая в прыжке и подтягивая колени.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

какие мышцы прорабатываются в становой тяге

• Авторизоваться / регистр
• английский
  • Türkçe
  • английский
  • Deutsch

• Главная
• Здоровый образ жизни

  • Сон, чтобы похудеть

• Фитнес
  • • Все
    • Фитнес
    • Тренировки
    • Мотивация
    • Беременность
    • До после

    Станьте здоровее в Новом году: идеи для себя…

    Расслабляющие упражнения в постели

    Немного Кроссфита

    Крепкие ноги для лыжных кроликов

    Немного Кроссфита

    Пропустить спортзал и скакать

    Начни заниматься спортом в детстве!

    Наращивайте мышцы при сжигании жира

    Расслабляющие упражнения в постели

    Крепкие ноги для лыжных кроликов

    Пенный валик для хорошего самочувствия в домашних условиях

    Тренировка: пожалуйста, большие попки!

Расчет мышечной силы в локтевом суставе при удерживании гантели

2. Образование
3. Наука
4. Биофизика
5. Расчет мышечной силы в локтевом суставе при удерживании гантели

Стив Маккоу