Что такое выпады: ВЫПАД — это… Что такое ВЫПАД?

alexxlab РазноеОставить комментарий на Что такое выпады: ВЫПАД — это… Что такое ВЫПАД?

Содержание

ВЫПАД — это… Что такое ВЫПАД?

  • выпад — См …   Словарь синонимов

  • выпад —     ВЫПАД, вылазка, выступление …   Словарь-тезаурус синонимов русской речи

  • ВЫПАД — ВЫПАД, а, муж. 1. В спорте: выставление согнутой ноги в каком н. направлении с упором туловища на эту ногу. 2. Враждебное действие, выступление против кого чего н. Злобный в. Необоснованный в. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… …   Толковый словарь Ожегова

  • выпад — ВЫПАД1, а, м Выражение неприязни, неодобрения во враждебном выступлении, недоброжелательной выходке против кого л. Хоть было ребятам приятно вести разговор, как ведут мужчины, но выпада против их Регины Петровны они стерпеть не могли (А. Прист.) …   Толковый словарь русских существительных

  • выпад — сделать выпад • действие …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

  • выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kojos, lenkiamos per kelį, statymas kuria nors kryptimi; tūptelėjimas ant vienos kojos. Pavyzdžiui, įtūpstais fechtuotojas artėja prie varžovo, norėdamas pasiekti jį ginklu.… …   Sporto terminų žodynas

  • выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinės ir meninės gimnastikos elementas – padėtis, kai atraminė koja, sulenkta per kelį, pastatyta į priekį, kita ištiesta, liemuo tiesus; fizinis pratimas. atitikmenys: angl.… …   Sporto terminų žodynas

  • Выпад — I м. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого либо или чего либо. II м. 1. Резкое движение вперёд или в сторону с упором туловища на выставленную ногу (в спорте, военном деле). 2. Выбрасывание руки при таком движении. III м …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • выпад — выпад, выпады, выпада, выпадов, выпаду, выпадам, выпад, выпады, выпадом, выпадами, выпаде, выпадах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • выпад — в ыпад, а …   Русский орфографический словарь

    • Значение, Определение, Предложения . Что такое выпады

    Такой ребёнок сможет отразить любые выпады в его сторону!
    Пайпо понимал это и старался отклонять ее словесные выпады.
    Потом приноровился парировать выпады Люпуса трезубцем и позволил своей голове самой перебирать возможные идеи.
    Сожмите плотно коленки, но эти выпады тазом всех нас сводят с ума.
    Твои выпады до меня даже не доходят, потому что ты даже не существуешь.
    стратегия, ходы, выпады и все это ради того, чтобы выбить противника из седла?
    Я позволял ей колоть, рубить, делать выпады и защищаться.
    Но эти выпады тазом всех нас сводят с ума.
    Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.
    На самом деле, если посмотреть на сухие цифры, не обращая внимания на всякие позы, заявления и выпады, то окажется, что Навальный далеко не так популярен, как это представляют западные средства массовой информации.
    В четверг вечером пресс-секретарь Госдепартамента Джен Псаки (Jen Psaki) попыталась парировать выпады российских коллег.
    У Розамонды на такие выпады всегда был в запасе кроткий, но неопровержимый ответ.
    Если бы агрессивное поведение и выпады считались преступлением, я бы сейчас произвел гражданский арест.
    Твои выпады до меня даже не доходят, потому что ты даже не существуешь.
    Сражаться как шпион значит маскировать свои выпады под стремление помочь.
    Выпады кажется должны быть сделаны совершенно наугад, но у змей есть секретное оружие.
    И эти выпады тазом
    Но эти выпады тазом всех нас сводят с ума.
    Мисс Бингам,у вас есть 24 часа, чтобы среагировать на выпады ответчика.
    Люди, никогда не державшие в руках рапиры, тросточками чертили в воздухе выпады и парировали воображаемые удары.
    Дошло до того, что он отвечал ею на выпады, происки, вылазки и бесчинства собственных сотрудников.
    Почему-то сегодня ему не удается отбивать ее выпады; похоже, она отыскала трещинку в его доспехах и забралась туда со своим паучьим ядом.
    Прошу не обращать внимание на эти выпады, так как они не являются частью улик, которые вы рассматриваете.
    В ответ на мерзкие происки и подлые выпады сотрудника Борисохлебского, попросившего внеочередной отпуск, ответим… — и так далее.
    Я не потерплю ваши расистские выпады.
    Я прошу, чтобы клеветнические выпады председателя Совета министров не были обнародованы!
    Я не стану терпеть личные выпады от чужака, считающего себя выше того, чтобы есть местную еду, и заказывающего еду из Нью-Йорка.
    Мистер Брук снова поежился, на этот раз мысленно — едва помолвка Доротеи была решена, как он сразу же представил себе язвительные выпады миссис Кэдуолледер.
    Вы также делаете личные выпады в своих комментариях.
    Этот элемент, как правило, выполняется без аппарата и представляет собой нечто среднее между традиционными движениями гимнастического типа, такими как выпады, приседания, подъемы рук и т. д.
    Упражнения, сосредоточенные на ногах и животе, такие как приседания, выпады и подъемы, рекомендуются для увеличения силы ног и ядра и, таким образом, снижения риска падения.
    В половине случаев, Бен, я думаю, что твои правки-это просто выпады против парня.
    Эти выпады Цицианова образовали еще один casus belli.
    Дэвис выхватил свой охотничий нож и быстро отразил выпады двух бандитов.
    Примером такого динамичного растяжения являются выпады.
    Они часто чувствуют дрожь в своем туловище, вызывая боковые рывки и выпады.
    После окончания колледжа Мостел был леваком, и его ночной распорядок включал в себя политические выпады в адрес правых.
    Другие результаты

    Ошибки в выпадах, которые делают почти все

    Техника выпадов страдает у многих, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы. Не так давно на эту тему вышла интересная статья на T-Nation, написанная Джоэлом Сидменом. Переводим ее для вас:

    Выпад, или сплит-присед, — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела, правда есть одно «но». Большинство людей, в том числе и многие «опытные атлеты», выполняют его неправильно, сводя на нет преимущества упражнения. Вот как следует его делать.

    #1 Для начала укрепи стопы

    Обучать выпадам того, кто с трудом удерживает равновесие на одной ноге, так же бессмысленно, как заставлять отжиматься на кольцах того, кто не может держать планку. Сначала нужно подготовить опору. Для выпадов это ступни и лодыжки.

    Выполнять выпады лучше всего босиком или в самой легкой обуви. Ничто так не ухудшит технику выпадов, как массивная обувь с чрезмерной поддержкой стопы и лодыжки. Стоит немного натренировать стопы и лодыжки, и выпады босиком станут одним из немногих эффективных упражнений для их укрепления.

    #2 Наклоняйся вперёд

    Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.

    Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.

    #3 Двигайся строго вертикально

    При стационарном выпаде туловище должно двигаться строго вертикально, сохраняя при этом постоянный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение корпуса указывает на неправильную механику бедра и отсутствие устойчивости позвоночника.

    #4 Оптимизируй исходное положение

    Постарайся придать очень высокое положение стопе отведенной назад ноги. Для этого подними вверх пятку и удерживай ее параллельно стене, находящейся позади тебя.

    Допускать провисание тела на этой ноге при опущенной пятке — большая ошибка. Это приводит к тому, что бедро подается вниз и вперед, что препятствует активации мышц задней поверхности ноги и одновременно создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого, пятку следует поднимать как можно выше с максимальным упором на подушечку и пальцы стопы.

    #5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»

    Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.

    #6 Прогнись в спине и напряги пресс

    Прогиб спины в пояснице и удержание мышц пресса в вытянутом и напряженном состоянии — вот ключевые требования техники выпада. Это гарантирует отвод бедер назад, вместо ослабленного выдвижения их вперед. Просадка бедер напрямую связана с чрезмерным вытягиванием поясницы и отсутствием активации мышечного корсета.

    Напротив, напряженный и плотный мышечный корсет помогает облегчить высокое положение при наклоне вперед. Это объясняется тем, что все движения требуют устойчивого и нейтрального положения позвоночника для достижения оптимальной механики. Подобного эффекта можно добиться только при интенсивном задействовании мышечного корсета.

    #7 Правильно распредели вес

    Большую часть веса необходимо перенести на выдвинутую вперед ногу. Наиболее распространенное распределение веса — примерно 75/25, при этом 75% веса приходится на ногу, выдвинутую вперед, а 25% — на ногу, отведенную назад.

    #8 Используй полуперекрестную стойку ног

    Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.

    К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.

    #9 Следи за распрямлением позвоночника и правильным положением головы

    Как и при приседаниях или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Нужно слегка (но не слишком) распрямить его грудной отдел, немного отведя назад и опустив плечи. Голова при этом должна находиться в нейтральном положении, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания в районе шейного отдела позвоночника.

    #10 Не сжимай ягодицы

    Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.

    Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.

    Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.

    #11 Не касайся коленом пола

    Несмотря на то, что важно использовать полную амплитуду движений при выпаде, многие атлеты просто падают на пол в результате потери упругости и напряжения мышц.

    Касание пола не обязательно говорит об ошибочном выполнении упражнения, если только ты контролируешь движение вниз и мягко касаешься или медленно опускаешься на пол, сохраняя при этом хорошую механику и балансировку. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет прекращение движения колена на высоте 2,5 — 7,5 см от пола.

    #12 Избегай дефицитных выпадов

    Популярными стали дефицитные выпады, когда атлет стоит на двух ящиках или скамейках, чтобы обеспечить большую амплитуду движений. Несмотря на то, что такой способ позволяет достичь большого растяжения, он вызывает сдавленность и воспаление в нижних конечностях, а также приводит к небольшим изменениям в движениях, в том числе в механике походки.

    #13 Перестань делать шагающие выпады

    Большинству людей не стоит делать шагающие выпады. Такое динамическое исполнение упражнения часто приводит к ухудшению его формы и механики. Для этого есть несколько причин. Во-первых, движение вперед, как правило, заставляет выдвигать бедра слишком далеко, что затрудняет оптимальную механику при выполнении функциональных наклонов. Поэтому многие атлеты жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

    Во-вторых, шагающие выпады вперед или назад намного труднее поддаются исправлению и корректировке. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было немного поправить форму. Стационарные выпады, особенно при контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить механику и внести коррективы.

    Наконец, большинство людей испытывают проблемы с равновесием и устойчивостью. Если у тебя есть нарушения механики бедер, стоп и голеней, шагающие выпады приведут к ошибкам и дальнейшему ухудшению техники. Для поддержания равновесия тебе придется полагаться на компенсационные модели и широкую стойку. Тем не менее, шаговые выпады могут дать уникальные преимущества, как только ты освоишь правильную технику выпада и устранишь функциональные нарушения.

    #14 Не позволяй длине шага менять твою механику.

    Выпады можно выполнять с различной длиной шага. Более длинные позиции, как правило, направлены на усиленную проработку задних частей бедер и ягодиц. Более короткие позиции обычно нацелены на тренировку квадрицепсов. Ключевым моментом является то, чтобы длина шага не диктовала технику выпадов и оставалась относительно постоянной.

    #15 Не пытайся перегрузить мышцы-сгибатели бедра

    Некоторые атлеты, принимая положение шага и делая выпад, стараются достичь большего ощущения растяжения мышц-сгибателей задней части бедра. Однако это исключает продуктивную механику сгибания бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает экстремальную нагрузку на мышцу-сгибатель бедра отведенной назад ноги. Кроме того, это может вызвать ощущения тяжести и подергивания в паховой и тазобедренной областях, особенно при добавлении в тренировочный режим бега и спринта.

    Вместо того, чтобы пытаться достичь максимального растяжения, определите для себя наиболее стабильную и результативную позицию за счет эффективной механики. Это позволит мышцам-сгибателям бедра растягиваться, не превышая естественных возможностей.

    #16 Оцени свои силы

    Правильная техника выпада обусловливает полноценную биомеханику опорно-двигательного аппарата, что обеспечивает безопасный тренинг с самыми тяжелыми весами с максимальной эффективностью

    Если ты не знаешь, насколько интенсивна механика твоих выпадов и эффективна техника, оцени свою выносливость. Полезное практическое правило: ты должен спокойно выполнять несколько полцноценных контролируемых выпадов с весом в 50% от твоего разового максимума в приседаниях.

    Если ты не можешь этого сделать, то, скорее всего, твоя техника выпада не работает.

    #17 Закрой глаза

    Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, двигательным контролем и предотвращением травм. Так что ты должен спокойно уметь выполнять выпады закрыв глаза используя вес в 50% от твоей массы тела. Таким образом атлет весом 90 кг должен использовать гантели весом 22.5 кг или штангу весом 45 кг.

    Упражнение с закрытыми глазами следует делать босиком или в максимально легкой обуви, соблюдая во время паузы в нижней точке упражнения дистанцию 2,5 — 7,5 см от пола.

    Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский

    Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

    Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

    Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

    У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

    Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

    Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

    Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

    При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;

    Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

    Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

    Блок похожие статьи

    Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

    Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

    Другие материалы по теме:

    Какую обувь выбрать для фитнеса?

    Как приседать, чтобы накачать попу?

    7 причин накачать попу

    Вперед Выпады против Статические выпады

    Выпады, также называемые раздельными приседаниями, представляют собой комплексные силовые упражнения с несколькими суставами, которые воздействуют на бедра и ягодичные мышцы. Два общих варианта выпада — выпад вперед и статический выпад. Выпад вперед — более сложное, динамичное и функциональное силовое упражнение, но оно также сопряжено с повышенным риском получения травм.

    Статический выпад

    Статический выпад назван так, потому что вы не двигаете ногами во время движения. Начните в разделенной стойке с рабочей ногой перед нерабочей ногой. Держите переднюю ногу на полу; поднимите на носки задней ноги. Опустите вниз, перенеся заднее колено на 2–3 дюйма от пола. Ваше переднее колено образует изгиб на 90 градусов, а бедро параллельно земле. Нажмите через пятку передней ноги, чтобы выпрямить ноги. Поддерживать вертикальный торс и удерживать 80 процентов веса на пятке рабочей ноги; задняя нога в основном для баланса.

    Вперед выпад

    Вперед выпад является продвинутой версией статического выпада. Вы шагаете вперед с рабочей ногой и опускаетесь в положение выпада. Протолкните пятку передней ноги и вернитесь в положение стоя, ноги рядом друг с другом. Выпуск вперед более сложен, чем статический, потому что вместо того, чтобы просто выпрямить колени, вы должны вернуть свое тело в вертикальное положение одним непрерывным плавным движением.

    Выгоды

    Статический выпад подходит для начинающих, чтобы изучить правильную технику выпада. Неправильная техника выпада может привести к боли в колене или травме. Статический выпад позволяет вам сосредоточиться на технике, не беспокоясь о равновесии или координации.

    Выпад вперед — более функциональное движение; это более близко имитирует динамику движений реальной жизни. Вы продвигаетесь через более полный диапазон движения во время прямого выпада. Эта динамическая версия выпада также улучшает баланс и координацию, наряду с силой.

    Недостатки

    Статический выпад — намного более легкое упражнение, чем прямой выпад. Однако недостатком прилипания при статическом выпаде является ограниченное развитие задействованных мышц. Хотя выпад вперед более сложный и сложный, чем статический, недостатком здесь является большая вероятность травмы. Когда вы делаете шаг вперед, тенденция состоит в том, чтобы позволить вашему переднему колену проходить мимо пальцев ног. Это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Правильная форма помогает избежать травм, но характер выпада вперед облегчает споткнуться или выйти из равновесия, что может привести к падению или растяжению лодыжки. Начните со статических выпадов и переходите к выпадающим вперед, когда вы развиваете достаточную силу, равновесие и координацию в нижней части тела.

    4 вида выпадов для нового челленджа #твоибатоны

    Соскучились по нашим челленджам? Мы тоже!

    Осень — не время расслаблять булки, поэтому ближайшие 3 недели уделим внимание ягодицам. Сделаем это с помощью базового и эффективного упражнения — выпадов!

    Картинку для отчетов по челленджу качайте по ссылке. Отчитываемся, как обычно, каждый день в Instagram стори, самым активным — подарки!

    Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

    Для начала вспомним пару несложных правил:

    1. Правильно дышите. Помните, что усилие всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
    2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В нашем плане это учтено!
    3. Начните с выполнения базовой версии упражнения. Когда вы освоите технику — усложняйте и пробуйте модификации или используйте отягощение.

    Выпады не требуют много места и не терпят отговорок. Их можно выполнить и дома, и в зале. Но есть вариации, которые требуют использования специальных тренажеров.

    Предлагаем вам следующие варианты:

    1. Выпады ногой вперед.

    Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

    2. Выпады ногой в сторону.

    Они очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

    3. Выпады ногой назад. 

    Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!

    4. Выпады конькобежца. 

    Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

    Техника выполнения:

    • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
      На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
    • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
    • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
    • Повторите движение левой ногой.
      Выполните по несколько повторений каждой ногой.

    Растяжка

    По окончании не забудьте растянуть ягодичные мышцы! Наше любимое упражнение такое:

    • Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку. Другая твердо стоит на земле.
    • Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене. Наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
    • Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.

    Ну, и самое интересное, вместо десерта!

    Сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути помогут наши любимые батончики R.A.W. LIFE, ведь 3 самые активные участницы челленджа получат целую коробку батончиков в подарок!

    Для этого:

    1. Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунт @rawlifebar. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
    2. Снимайте больше Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: и на схеме челенджа и во время пробежек!
    3. После окончания челленджа подведем итог!
    4. Поехали!

    Больше упражнений для ягодиц ищите по ссылке.

    Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

    ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА — ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ В СМИТЕ


    Выпады в тренажере Смита     представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра. Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета. Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

    Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить. Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы. Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

    Работа мышц и суставов


    Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке. Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

    Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены. То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы. Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

    Выпады в Смите – схема

    1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться.
    2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.
    3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.
    4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.
    5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

    Выпады в тренажере Смита – примечания


    1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя.
    2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.
    3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.
    4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.
    5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

    Анатомия


    Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно. Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид. Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

    Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное. Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние. Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

    Упражнения для бодибилдинга

    6 причин, почему вы должны выполнять выпады ежедневно

    Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу кора

    Основные моменты

    • Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
    • Важно выполнять выпады в правильной осанке.
    • Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

    Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале. И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности.Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое приятное в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

    Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

    Как сделать правильный выпад?

    Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

    1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

    2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

    3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

    4. Держите вес тела на пятках.

    5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

    Также читайте: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

    Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

    1. Стабильность сердечника

    Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

    2. Лучшее равновесие

    Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые при выполнении выпадов, намного лучше, чем при выполнении приседаний и становой тяги.

    3. Укрепляет ноги и ягодицы

    Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады воздействуют на форму и силу нижней части тела.

    Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

    4. Гибкость бедра

    Сгибающие мышцы обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами, по которым эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады могут помочь вам сделать эти части тела более гибкими.

    5. Улучшение здоровья позвоночника

    Хотя большинство упражнений нагружают позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

    Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

    6. Делает вас более функциональным

    Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Как правильно делать выпад | Ваш экспертный гид

    Научиться делать выпад правильно — это , вроде , как учиться ходить: это эффективное движение, и доставит вас из точки-а в точку б, но при неправильном выполнении преимущества могут быть тяжелыми. проходить мимо.Как сложное упражнение, выпад — при правильном выполнении — воздействует на несколько областей вашего тела одновременно; не только ноги, но и ягодица, и корпус.

    «Выпады не только отлично подходят для подвижности нижней части тела и активации мышц, они также имеют решающее значение для предотвращения травм», — говорит PT Монти Симмонс. «Они могут помочь с балансом, координацией, моторикой и силой ног, что позволяет использовать более широкий спектр видов спорта, чем навыки, необходимые, например, для выполнения приседаний».

    Итак, если вы хотите: а) жить в соответствии с #lungelife, б) задействовать несколько крупных групп мышц и в) стать сильнее и стабильнее — тогда удачи вам удачи, вы попали в нужное место .

    Прокрутите, чтобы узнать, как правильно делать выпад.

    Для чего нужны выпады?

    Выпады хороши по разным причинам; от укрепления и проработки основных групп мышц ног, сосредоточение внимания на движениях одной ноги поможет вам, когда дело доходит до выполнения других сложных движений, таких как приседания и становая тяга; более взрывные прыжки при бурпи; и дольше сопротивляться усталости нижней части тела во время воскресного спин-сеша.

    Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу и, как таковые, могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки — это должно быть музыкой для ушей тех, кто хочет похудеть.

    Где вы должны чувствовать выпады


    Выпады, выполняемые для нижней части тела, задействуют различные группы крупных мышц. В первую очередь задействованы четырехглавые мышцы — группа мышц, которая проходит вдоль передней части бедра, выпад также прорабатывает ваши подколенные сухожилия — мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра и помогают при шарнирных движениях, а также мышцы максимальной ягодичной мышцы — также известные как #peachemoji.

    Леггинсы для тренировок в спортзале

    Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

    Леггинсы MyProtein Power Mesh

    Myprotein myprotein.com

    32,99 фунтов стерлингов

    Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

    Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

    Какая нога работает во время выпада?

    Выпад — это движение с раздельной стойкой, при котором задняя нога будет по-прежнему работать как стабилизирующая сила, но большую часть работы будет выполнять выпадающая нога.

    Как правильно делать выпады: пошаговое руководство

    1. Удерживая спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
    3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

        4. Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как правильно делать выпад: проверка формы

        Ключом к овладению этим движением является ваша поза: раскачивание — признак того, что вы делаете это неправильно.

        • Начните с тренировки пресса. Если вы все еще балансируете, сократите расстояние для шага, но убедитесь, что ваше переднее колено не выступает над пальцами ног.
        • Используйте зеркало, чтобы проверить осанку, так как плохая форма может вызвать боли в пояснице, коленях и бедрах.Продолжайте, сделайте выпад (p).
        • Избегайте, если у вас есть боль в бедре или колене или плохая подвижность в бедрах и пояснице.

          Если вы готовы сделать выпад на ступеньку выше

          Чувствуете, что можете сделать выпад во сне? Увеличьте трудности с этими дополнительными горелками.

          1. Добавьте движение

          Выпад, затем сделайте выпад задней ногой, чтобы сделать выпад вперед на другой ноге. Продолжайте делать 10 шагов, меняя ноги, затем развернитесь и вернитесь тем же путем, которым пришли.Повторите еще два раза.

          2. Увеличьте вес

          Выполняйте выпады с ходьбой, неся в каждой руке легкие гантели — начните с 5 кг и постепенно поднимайтесь вверх. Держите руки прямо по бокам и не сутулите плечи.

          3. Сложите прыжки

          Сбросьте вес и попробуйте прыгающие выпады. Сделайте выпад, затем подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, и приземлитесь назад в выпаде с другой ногой впереди. Нацельтесь на шесть на каждую ногу, но остановитесь, если ваша форма ухудшится.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Или, если вы ищете варианты выпада …

          После того, как вы освоили выпад, есть несколько способов сделать его интересным и эффективным — да, мы видим, что вы наполовину осваиваете базовый метод. день ног — и это можно сделать, смешав выпад типа , который вы делаете.

          Итак, если вы ищете лучшие варианты выпадов — от выпадов с прыжком до выпадов с обратным весом и выпадов на часах, не впадайте в «лут» (выпад-колея, дух), просто следуйте нашему примеру.

          Поняли? Готовы сделать выпад? Тогда ладно. Пошли!

          Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          преимуществ выпадов | Фитнес-клуб в Роли

          Вы ищете отличное упражнение, которое можно делать дома, которое также принесет много пользы? Выпады могут быть именно тем, что вам нужно. Выпады имеют много преимуществ, они безопасны и просты в освоении. Их следует считать обязательным дополнением к вашим тренировкам.

          Выпады, как упражнение, соответствуют слову.Вы делаете выпад вперед, опускаетесь и поднимаетесь на одной ноге за раз. Это задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, хамми, икры и основные группы мышц. Эти универсальные упражнения хороши еще и тем, что их можно выполнять где угодно. Если вы живете на чемодане или работаете из дома, выпады можно выполнять, просто используя свой собственный вес.

          Ни одно упражнение никогда не станет универсальным решением ваших задач, но выпады действительно могут помочь любому, от новичков до самых продвинутых спортсменов.

          Лучший баланс

          Выпады воздействуют на одну сторону тела за раз.Это так называемые односторонние упражнения. Эти упражнения отлично подходят для работы над балансом и стабильностью даже в большей степени, чем приседания и становая тяга. По мере того, как мы становимся старше, у нас может быть все больше и больше проблем с балансом. Последовательная работа над своим балансом позволит вам намного легче выполнять даже свои обычные повседневные дела. Вы также заметите улучшение своей осанки.

          Малоизвестное преимущество выпадов в том, что они имитируют нашу естественную ходьбу. Это укрепит вашу походку, чтобы бросить вызов вашему равновесию и добиться прогресса.

          Гибкие бедра

          Выпады при правильном выполнении предназначены для повышения гибкости при сгибании и сгибании ног. Эти области называются сгибателями бедра. Если вы сидите весь день или вообще неактивны, эти мышцы могут напрягаться и вызывать боли в пояснице. Выпады заставляют сгибатели бедра укрепляться и расслабляться. Если ваши тазобедренные суставы не согнуты должным образом, вы испытаете сильную ненужную боль.

          Улучшенная координация

          Наряду с улучшенным балансом улучшена координация.Когда вы делаете выпад вперед, вы должны контролировать свое тело и удерживать позицию, прежде чем вернуться в исходное положение. Для этого ваши мышцы должны работать в унисон. В целом, выпады не только делают вас сильнее, но и улучшают координацию, ловкость и атлетизм.

          Мышцы становятся сильнее

          Когда дело доходит до упражнений, укрепляющих нижнюю часть тела, выпады ничем не уступают приседаниям. Одним из больших преимуществ выполнения выпадов является то, что эти упражнения нацелены на несколько групп мышц.К ним относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер, бедер и икры. Добавляя веса к движениям, вы также можете задействовать мышцы рук, груди и плеч.

          Кроме того, изменяя положение при выполнении выпадов, например, спереди в сторону или назад, вы можете изменить способ активации этих мышц, сделав их еще сильнее.

          Не пропустите часть вторую, где мы расскажем о дополнительных преимуществах выполнения выпадов.

          CrossFit Invoke | Лучший фитнес-клуб в Роли,

          Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke сегодня.У нас работают лучшие фитнес-тренеры в округе, которые помогут вам добиться максимальных результатов. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать. Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.

          Мы самый опытный тренажерный зал CrossFit в Роли, в том числе являемся членом команды сотрудников штаб-квартиры CrossFit Seminar. Основатели Invoke уже более пяти лет проводят семинары по кроссфиту на юге страны. Все наши тренеры и инструкторы имеют сертификат семинара уровня 1 и многие другие дополнительные сертификаты по специальности CrossFit, а также другие разнообразные фитнес-образования.

          Как видите, мы заботимся о ВАС и вашем здоровье. Позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие.

          Приседаний против выпадов: какие упражнения лучше и эффективнее

          Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, приседания доминируют. Так было так давно, что ставить под сомнение его превосходство в некоторых спортивных кругах считается богохульством. Но есть еще один претендент на звание номер один в тренировке нижней части тела — выпады. В этой статье мы избегаем эмоциональной привязанности, которую многие испытывают к приседаниям, чтобы факты говорили сами за себя.Итак, давайте начнем с сравнения выпадов и приседаний?

          Выпады и приседания Ключевые выводы

          • Приседания — лучшее упражнение для наращивания силы и массы.
          • Приседания — лучший способ сжечь калории и похудеть.
          • Приседания — лучшее упражнение для развития скорости, ловкости и прыгучести.
          • Выпады односторонние, поэтому они позволяют сосредоточиться на одной ноге за раз.
          • Выпад более эффективно воздействует на ягодицы.
          • Выпад не сжимает позвоночник.
          • Оба упражнения отлично подходят для разных целей, поэтому вы должны включить их оба в разностороннюю тренировку.
          • Когда дело доходит до выпадов и сплит-приседаний, сплит-приседания лучше.

          Что такое приседания?

          Приседания — это сложное упражнение, нацеленное на ноги, бедра и основные мышцы. Есть много разновидностей приседаний, но наиболее часто встречающаяся — это приседания со штангой на спине. Упражнение включает в себя приседание до параллели или ниже параллели со штангой с отягощением, лежащей на трапеции и плечах.

          Первое и самое важное соображение при приседании — это безопасность. Убедитесь, что вы всегда работаете в прочной стойке вместе с прямой штангой и воротниками. Мы также советуем приобрести качественную обувь для тяжелой атлетики, чтобы обеспечить необходимую вам боковую поддержку. Расположите штангу на стойке так, чтобы вам нужно было приподнять ее всего на несколько дюймов, чтобы занять исходное положение.

          Приседания со штангой на спине могут быть опасными, если вы выполняете их неправильно. Это может произойти, если вы перегрузите квадрицепсы и недогрузите ягодицы и подколенные сухожилия.Сгибание спины также увеличивает риск травмы позвоночника. Если у вас плохая форма из-за того, что ваши колени прогибаются, вы создадите нагрузку на колени.

          Преимущества приседаний

          Приседания являются отличным наращиванием силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Нет другого упражнения, позволяющего так сильно нагружать нижнюю часть тела. Постепенно увеличивая вес на штанге, вы сможете развить впечатляющий уровень силы всей нижней части тела.[1]

          Приседания — отличное упражнение для наращивания мышц. Это добавит размера вашим бедрам. Но это также помогает расти всем остальным частям вашего тела. Это потому, что приседания оказались наиболее эффективным упражнением, способствующим выработке гормона роста человека (HGH). [2,3]

          Это также отличное упражнение для спортсменов и спортсменов. Он увеличивает скорость бега, ускорение и прыжковые способности человека. Это помогает развить прочную основу силы, которая является фундаментальной частью истинного атлетизма.Упражнение развивает силу из базовой спортивной позиции — колени и бедра согнуты, спина прямая, грудь выпрямлена.

          Различные варианты приседаний

          Фронтальные приседания

          Приседания спереди уделяют больше внимания ногам, поскольку они уменьшают нагрузку на позвоночник. Однако вы не сможете приседать с таким большим весом в переднем приседе. Вес опирается на верхнюю часть груди, локти подняты вверх, а штанга опирается на кончики пальцев.

          Приседания со штангой над головой

          Приседания со штангой над головой — это более сложный вариант приседания, в котором вы выполняете движение с вытянутыми над головой на расстоянии вытянутой руки. Это требует шарнирного положения бедер и сохранения полностью нейтрального положения позвоночника. У вас должен быть широкий хват штанги. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены назад. Подумайте о «сидении на корточках между ног», позволяя бедрам разводиться в стороны при спуске.

          Приседания с силовой стойкой

          Приседания с силовой стойкой выполняются, чтобы помочь тренеру преодолеть ряд «мертвых точек».Поместите штангу на булавки в трех точках крепления и начните с этой точки приседание вверх.

          Это упражнение также можно выполнять с гантелями по бокам и с гирями перед грудью. Другой вариант — выполнять приседания на тренажере с низким тросом. Эти варианты снимают с позвоночника сжимающее давление.

          Что такое упражнения с выпадами?

          Выпад, по сути, включает в себя большой шаг вперед, а затем отступление назад. Упражнение можно выполнять со штангой на трапеции и плечах или с гантелями в руках.Это упражнение также можно выполнять без дополнительного сопротивления.

          Выпады работают Какие мышцы?

          Это упражнение напрямую воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Есть много версий выпадов, которые работают в разных плоскостях движения, включая обратные и боковые выпады.

          Сколько выпадов мне сделать?

          Мы рекомендуем выполнять различные схемы подходов и повторений, начиная от 6 повторений с тяжелым весом до 20 повторений с небольшим сопротивлением или без него.

          Преимущества выпадов

          Принципиальное различие между приседаниями и выпадами состоит в том, что приседания — это двустороннее упражнение, а выпады — односторонние.Это дает преимущество выпадам, потому что они прорабатывают каждую конечность индивидуально. Работа в одностороннем порядке улучшает равновесие и координацию. Как одностороннее упражнение, выпад также отлично помогает сбалансировать силу и развитие между ног. Это предотвращает дисбаланс, который часто возникает при выполнении таких упражнений, как приседания. У большинства скваттеров, как правило, одна сторона сильнее другой, и они предпочитают эту сторону.

          Выпад также является функциональным упражнением. Это потому, что он имитирует нормальную ходьбу.Это движение также увеличивает гибкость бедер. Выпады также являются очень хорошим упражнением для активации ягодиц, они выполняются более эффективно, чем приседания. [4]

          Еще одно преимущество выпадов в том, что когда вы делаете выпады с отягощением, вы должны использовать туловище, чтобы уравновесить верхнюю часть тела. Это дает вашему ядру хорошую проработку.

          Различные варианты выпадов

          От выпада к вращению

          Этот вариант выпада воздействует на ядро ​​и нижнюю часть тела.Держите сопротивление (гантели, гантели и т. Д.) Перед туловищем. Сделайте большой шаг вперед и, когда ваше заднее колено опускается, поверните верхнюю часть тела в направлении передней ноги. Верните туловище в исходное положение, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

          Выпад вперед к жиму над головой

          В этой версии выпада вы добавляете жим над головой, чтобы проработать верхнюю часть тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на уровне плеч ладонью вперед.Сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь в положение легких. Теперь вращайте туловище передней ногой, когда ведете гантель над головой. Опустите и переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

          Боковой выпад

          Станьте, расставив ступни на ширине плеч, положив руки на бедра. Теперь сделайте большой шаг в сторону. Согните колено, чтобы опустить бедра вниз. Сожмите бедра и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

          Выпад при ходьбе

          Выпад при ходьбе — это более аэробная версия статического выпада, которая чрезвычайно функциональна.Он сжигает больше калорий, чем стандартный выпад. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, сначала расставьте ноги, а затем сделайте большой шаг вперед. Опустите заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли. Теперь сделайте шаг задней ногой, чтобы вывести ее вперед, делая большой шаг. Продолжайте продвигаться таким же образом, сделав 5-10 шагов.

          Приседания против выпадов: что лучше?

          Итак, изучив оба упражнения, какое из них лучше, выпады или приседания?

          Ответ зависит от вашей цели тренировки.Если вам нужна чистая сила, мощь и мышечная масса, то приседания — лучшее упражнение. Это позволяет вам загружать больший вес и, следовательно, становиться сильнее в нижней части тела, чем в выпадах.

          С другой стороны, если ваша цель — добиться сбалансированного развития левой и правой ноги, улучшить баланс и координацию и стать более быстрым, подвижным и взрывным, то выпад является предпочтительным движением.

          У выпадов также есть то преимущество, что они не сжимают позвоночник.Если у вас проблемы с позвоночником, мы рекомендуем альтернативу приседаниям со штангой, например, приседания с низким тросом. В качестве альтернативы отдавайте предпочтение выпадам перед приседаниями.

          Между приседаниями и выпадами приседания — гораздо более тяжелое упражнение. Это означает, что приседания сжигают намного больше калорий, чем выпады. В результате приседания — лучший выбор, когда речь идет о сжигании калорий, кардио и похудании.

          Когда дело доходит до удобства, приседания легче выполнять, чем выпады для новичков.

          Реальность такова, что вы действительно должны выполнять оба упражнения как часть своей тренировочной программы.

          Выпады против болгарских сплит-приседаний

          Болгарские сплит-приседания — это разновидность приседаний, в которой устранены некоторые недостатки приседаний по сравнению с выпадами. Это позволяет работать ногам в одностороннем порядке и не оказывает давления на позвоночник. Это ставит его в один ряд с утяжеленным выпадом с точки зрения безопасности и функциональности.

          В целом, когда дело доходит до споров о болгарских сплит-приседаниях, мы считаем, что болгарские сплит-приседания — лучшее упражнение.

          Для выполнения болгарского сплит-приседа расположите скамью позади себя. Встаньте примерно на два фута перед скамьей и поставьте одну ногу на нее. В руках держите пару гантелей. Теперь присядьте так, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу (гантели должны доходить до пола). Толкните пятку спереди, чтобы вернуться в исходное положение.

          Step Ups против выпадов

          Steps Ups — это плиометрическое упражнение, в котором мышцы работают аналогично выпаду. Однако это не дает вам той перегрузки, которую вы можете получить с выпадами.Однако, когда дело доходит до сжигания калорий и кардиотренировок, подъемы на ступеньки — лучший выбор.

          Что такое упражнения «Выпады» и «Приседания»?

          Техника выпадов

          Вот правильная форма упражнения с выпадом:

          Выполнять стойку с выпадом, ноги на ширине плеч. Теперь сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к полу. Переднее колено должно оставаться над щиколоткой. Заднее колено должно почти касаться земли. Затем пройдите через середину передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

          Вы должны начать с любого сопротивления, чтобы получить правильную форму. Затем вы можете начать добавлять сопротивление, кладя штангу на ловушки или держа пару гантелей в руках.

          Техника приседаний

          Вот как правильно выполнять приседания:

          Чтобы расцепить штангу, встаньте под штангу, сделайте два шага назад и встаньте, ноги немного шире плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и держа голову вверх, приседайте, пока ваши бедра не станут чуть ниже параллельности.

          Прежде чем сломать колени, начните движение с скольжения бедрами назад. Держите туловище прямо, избегая наклона вперед. Ваши бедра всегда должны оставаться под перекладиной. Вытолкнитесь из нижнего положения по той же траектории, что и при спуске. Прикоснитесь пятками к земле при включении и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.

          Вдохните во время фазы опускания и выдохните во время восходящей части приседа.

          С точки зрения вашего темпа тренировки, вы должны думать о том, чтобы спускаться медленно и быстро подниматься.Однако не опускайтесь слишком медленно — для того, чтобы опуститься до полного приседа, потребуется около 2 секунд. Если вы опускаетесь слишком быстро, вы можете чрезмерно напрячь колени из-за того, что им придется останавливать спуск в конце движения.

          Если вы новичок в приседаниях, начните с приседаний с собственным весом, пока не освоитесь с техникой. Затем переходите к штанге без нагрузки. Медленно начинайте добавлять по мере того, как становитесь сильнее. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить штангу. Не превращайте приседания в приподнятие эго.Если вы загрузите штангу таким весом, который вам не по силам, вы, вероятно, в конечном итоге опуститесь только на четверть или половину приседаний, что совсем не выглядит впечатляюще!

          Приседания против выпадов: последние мысли

          Приседания и выпады являются фундаментальными упражнениями для развития ног. Вместо того, чтобы использовать одно, а не другое, мы настоятельно рекомендуем вам включить их оба в тренировку нижней части тела. Вы можете использовать одну из вышеперечисленных тренировок или включить присед и выпад в одну тренировку.В этом случае мы рекомендуем сначала сделать приседания, так как это более сложное упражнение.

          Заявление об отказе от ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

          Ссылки:

          1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096063/
          2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704311/
          3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Human_growth_hormone
          4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/

          профессиональный тренер Ассоциация наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

          Что такое выпад? — 200 ЛЕГКИХ

          Согласно Википедии, традиционный выпад «может относиться к любому положению человеческого тела, когда одна нога расположена вперед, колено согнуто, ступня стоит на земле, а другая нога находится позади.

          Он используется спортсменами в кросс-тренингах для занятий спортом, силовыми тренерами в качестве фитнес-упражнения и йогами как часть режима асан.

          Выпады — хорошее упражнение для укрепления, моделирования и наращивания нескольких мышц / групп мышц, включая четырехглавую мышцу (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы), а также подколенные сухожилия ».

          Инструкция по выполнению выпадов «в хорошей форме»

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните корпус, отведите плечи назад и держите спину естественно выгнутой.Руки можно положить на бедра или держать по бокам.

          Шагните вперед или сделайте выпад левой ногой и медленно опускайте тело, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться земли, а торс должен оставаться в вертикальном положении для полного движения.

          Задержитесь в положении на 1-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение одним быстрым плавным движением. Выполните предписанное количество повторений.

          Вышеуказанные инструкции относятся к выпадам левой ногой.Те же принципы применимы к выпадам правой ногой, но, естественно, вместо этого вы сделаете шаг вперед правой ногой.

          Для выполнения выпадов с чередованием ног сделайте шаг вперед левой ногой, затем оттолкнитесь правой ногой в исходное положение. Теперь сделайте то же движение, но на этот раз сделайте шаг вперед правой ногой. Повторите столько раз, сколько потребуется.

          Не забывайте дышать при выполнении выпадов. Задержка дыхания во время тренировки снизит ее эффективность и только усложнит тренировку.Выдохните, делая выпад вперед, затем вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

          Еще несколько советов: убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за кончики пальцев ног. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения, при этом плечи должны быть прямо над бедрами. Наконец, если вы будете смотреть вперед, это поможет сохранить равновесие на протяжении всего упражнения. Удачи!

          Уведомление об авторских правах

          Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
          Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

          • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
          • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

          Включите эти 5 типов выпадов в свою тренировку, если вы хотите испытать себя.

          Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, выпады являются важной частью ваших тренировок. Это функциональное упражнение не только приводит в тонус ваши ноги, ягодицы и ягодицы — оно помогает вам нарастить мышцы, улучшить гибкость и укрепить мышцы кора. Если вы уже знаете, как делать обычные выпады, мы составили список вариантов выпадов, которые вы можете попробовать, чтобы вывести тренировку нижней части тела на новый уровень.

          Попробуйте добавить эти различные типы выпадов в свой распорядок тренировки —

          1. Выпады при ходьбе

          Это может показаться довольно простым, но вариация выпада при ходьбе — эффективный способ воздействовать на мышцы бедра и ягодицы. Вы можете делать это с отягощениями или без, в зависимости от желаемого уровня сложности. Для выполнения выпадов при ходьбе с отягощением встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите две гантели в опущенных руках. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа оба колена согнутыми, так, чтобы ваше левое колено почти касалось пола.Теперь поднимитесь левой ногой и соедините ее с правой. Вы можете начать с 1 круга ходячих выпадов без отягощения и перейти к 2 кругу упражнений с отягощением.

          2. Выпады с прыжками

          Выпады с прыжками — отличная тренировка для развития силы кора и равновесия, а также мышц ног. Для этого приготовьтесь к статическому выпаду, положив руки на бедра. Прыгайте и шагайте вперед так, чтобы одна нога была согнута под углом 90 градусов, а другая почти касалась пола. Поднимитесь вверх и поменяйте ноги, продолжая делать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

          3. Обратные выпады

          Это в основном обычный выпад назад. Начните с расстояния между ногами и бедрами и сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы ваша левая нога была согнута под углом 90 градусов. Ваша правая нога должна быть близко к полу, а верхняя часть туловища должна быть полностью вертикальной. Вы можете повысить уровень сложности, взяв в руки две гантели по вашему выбору. Мы предлагаем вам начать с 1 подхода с 12 повторениями обычных обратных выпадов, а затем перейти к 2 подходам с 12 повторениями упражнений с отягощением.

          4. Выпады с приподнятыми задними ногами

          Также известное как болгарское сплит-приседание, это отличный вариант для развития силы бедер. Для этого нужно, чтобы одна ступня стояла на полу, а согнутую ступню поставили на скамейку или ступеньку. Когда вы согнете обе ноги под углом 90 градусов, вы почувствуете, что большая часть веса приходится на вашу ведущую ногу. Для начала сделайте по 1 подходу на каждую сторону по 12-15 повторений в каждом.

          5. Шаговые обратные выпады

          Это динамическое упражнение, которое поможет вам улучшить баланс и подвижность одной ноги.Для этого вам нужно подготовить ящик или стул удобной для вас высоты — на что-то, на что вы можете лазить одной ногой, не держась ни за что, ни за кого. Поставьте левую ногу на ящик и, поднимаясь, поднимите правую ногу к груди. Выйдите из ящика, поставив правую ногу на пол, а затем сделайте обратный выпад левой ногой. Следите за тем, чтобы ваши колени и лодыжки были на одной линии. Вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

          СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

          7 типов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

          Вы действительно в хорошей форме, если можете выполнять эти 10 вариантов отжиманий

          5 типов упражнений планки, которые вы можете выполнять более плоский живот

          > Подробнее о фитнесе

          Сделайте это правильно! 7 версий для суперзарядки ног

          Когда дело доходит до упражнений для ног и ягодиц, выпад — одна из классических.Это, казалось бы, простое упражнение очень эффективно, поэтому выпады — отличное дополнение к тренировкам даже для новичков! И мы покажем вам, как это сделать идеально.

          Что такое выпады?

          Хотите тонированных ног и четко очерченных ягодиц ? Тогда вам обязательно стоит включить выпад в свой план дня для ног. Конечно, многие из нас узнали, что такое выпад, когда были детьми. Но не стоит недооценивать этот обманчиво простой ход! Потому что они заставляют ваши ноги гореть, а ягодицы действительно ломаются.Вы можете делать их в тренажерном зале или дома , потому что вам не нужно никакого оборудования или лишнего веса. Просто ваша мотивация и правильная техника!

          Какие мышцы тренируют выпады?

          Выпады — идеальная тренировка для тонированных ягодиц и ног , потому что они тренируют бедра и заднюю часть ног без лишнего веса или оборудования.

          первичных мышц , используемых в выпаде:

          • большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) и
          • разгибатель голени (четырехглавая мышца бедра).

          вторичных мышц , используемых в выпаде:

          • три мышцы подколенного сухожилия:
            • сгибатель ноги (двуглавая мышца бедра)
            • полуперепончатая кость
            • полусухожильная и
          • икроножные мышцы.

          Кроме того, сильных мышц кора важны для предотвращения прогиба спины во время выполнения этого упражнения. Так что, если вы ищете эффективный прием для тренировки задней части, вам обязательно стоит попробовать несколько выпадов.

          Готовы начать тренировку? С нашим бесплатным источником питания тренировок , адаптированных к вашим целям и уровню физической подготовки, вы можете эффективно добиваться своих целей дома. Вам решать! Есть так много разных вариантов на выбор.

          Ознакомьтесь с нашими тренировками

          Сколько калорий сжигает выпад?

          Хотите похудеть и хотите знать, какие упражнения вам следует делать? Поскольку выпад — одно из наиболее активных упражнений, он действительно заставит вас вспотеть.15-20-минутная тренировка с выпадом сжигает около 100 калорий , но это лишь приблизительное контрольное значение.

          Несколько факторов влияют на количество сжигаемых калорий, включая ваш рост , пол , возраст и уровень физической подготовки . Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, посмотрите наш счетчик калорий . Вы можете ввести данные о своем теле, образе жизни и своих целях, которые помогут вам в подсчете калорий.

          © PeopleImages

          Техника выпада / шаг за шагом

          Даже самое лучшее упражнение для ног не поможет вам, если вы не придерживаетесь правильной техники. Делайте выпады правильно, и вы будете получать удовольствие от тренировок в течение длительного времени и уменьшат риск травм , с дополнительным весом или без него. Чтобы у вас все прошло гладко, ниже объясняется, как правильно выполнять выпад, шаг за шагом.

          Шаг 1: Исходное положение

          Все, что вам нужно, это вы и крепкая обувь, но вы можете делать это даже босиком.Встаньте, поставив ступни на шириной плеч , лицом вперед. Пусть руки свободно свисают по бокам.

          Шаг 2: движение вниз и вверх

          Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Другая нога остается в исходном положении. Теперь опускайтесь, пока переднее колено не окажется над стопой. Слегка поверните переднее колено наружу. Это предотвратит непреднамеренное падение вашего колена внутрь. Опускайтесь как можно ниже задней ногой, сохраняя контроль и напряжение в верхней части тела.Затем снова оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение правой ногой.

          В качестве альтернативы вы также можете двигать руками во время упражнения. Начав с правой ноги, поднимите левую руку и согните локоть на 90 градусов. Правая рука тоже согнута под прямым углом, но останется рядом с вами. Когда вы сделаете шаг назад, опустите обе руки обратно по бокам. Когда вы начнете с левой ноги, поднимите правую руку.

          © foodpring

          Ваша верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении во время всего движения, т.е.е. не наклоняйтесь вперед или назад. Держите туловище и живот в напряжении, чтобы не прогнуть спину. Если вам трудно удерживать равновесие, во время движения вниз опустите колено на коврик.

          Шаг 3: повторения

          Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг вперед другой ногой. Или вы можете тренировать сначала одну ногу, а затем другую, просто убедитесь, что вы набираете одинаковое число для правой и левой ноги .

          Обратите внимание, что количество подходов и повторений зависит от вашей личной цели по фитнесу .Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте от 8-12 повторений до 3-4 подходов. Чтобы повысить мышечную выносливость и сжечь еще несколько калорий, сделайте 15-20 повторений.

          Готовы начать? Благодаря нашему бесплатному источнику питания тренировкам , адаптированным к вашим целям и уровню физической подготовки, вы можете эффективно и целенаправленно работать для достижения своих целей дома. Вам решать! Есть много разных тренировок на выбор.

          Ознакомьтесь с нашими тренировками

          Варианты выпада

          После того, как вы усвоили базовые движения, пора внести в свои тренировки примерно разнообразия .У этого движения есть бесчисленное множество вариаций, поэтому оно никогда не надоест, и вы можете работать над бедрами и ягодицами снова и снова. Но прежде чем менять упражнение и повышать уровень сложности, убедитесь, что вы твердо усвоили основную технику и правильно выполняете движение. 6 самых популярных вариантов выпада :

          Обратный выпад

          В этой версии используются те же принципы, что и в основной форме. Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад на , а не вперед на .Шаг должен быть достаточно большим, чтобы сгиб переднего колена достигал 90 градусов. Заднее колено никогда не опускается на пол полностью. Вы также можете двигать руками вместе с этим вариантом.

          Выпад в сторону

          Для бокового выпада начните в обычном исходном положении, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг в сторону вместо переднего . Ваши ступни остаются параллельными друг другу. Кончики пальцев ног продолжают указывать вперед.Согните колено, пока не получите угол не менее 90 градусов. Переплетите пальцев перед грудью, когда вы двигаетесь в сторону, или вытяните их вперед, чтобы стабилизировало себя. Затем оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение. В конце снова опустите руки по бокам тела.

          © foodpring

          Вокруг света Выпад

          Этот вариант объединяет шагов вперед , в сторону, прямо назад и по диагонали назад .Начните из исходного положения с выпадом вперед. Затем вернитесь назад, опустите ногу на мгновение и сделайте боковой выпад. Снова оттолкнитесь и ненадолго вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад прямо назад, а затем вернитесь в исходное положение. Наконец, сделайте шаг назад по диагонали, как если бы вы скрещивали ноги. Затем вернитесь к началу и начните с другой ноги. Продолжайте двигать руками вместе со своим положением.

          Выпады в прыжке

          От этой вариации ноги действительно горят! Встаньте в исходное положение и прыгните вперед в выпад, затем чередуйте ноги .Двигайте руками вместе с изменением положения. Опять же, убедитесь, что вы не опускаете колено полностью!

          Импульсный выпад

          В принципе, это работает как обычный выпад. Начните в исходном положении и сделайте большой шаг вперед. Но на этот раз согните и выпрямите колено задней ноги несколько раз, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.

          Выпады при ходьбе

          Название говорит само за себя: это выпад при ходьбе.Сделайте обычный выпад, выставив одну ногу вперед. Затем оттолкнитесь от задней ноги, пройдите мимо передней ноги и сделайте большой шаг вперед. Продолжайте движение вперед чередующимися шагами выпадов . Если этот выпад при ходьбе слишком сложен для вас, опустите на мгновение ногу, прежде чем двигаться вперед. Опять же, вы можете динамически двигать руками вместе с телом или положить руки на бедра.

          Наш совет: Правильная диета идет рука об руку с правильным планом фитнеса.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка , хорошо после тренировки выпить протеиновый коктейль. Наш сывороточный протеин содержит высококачественный белок для восстановления напряженных мышц .

          Получите сывороточный протеин сейчас

          Распространенные ошибки при выполнении выпадов и как их избежать

          Даже если вы делаете выпады без лишнего веса, вам следует избегать ошибок, чтобы снизить риск травмы и эффективно достичь своих целей.Особенно когда вы тренируетесь дома и нет тренера, который бы проверял вашу позицию, вам нужно обратить внимание на следующие потенциальные проблемные места:

          # 1 Держи спину прямо

          Какой бы вариант выпада вы ни выбрали — спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Избегайте прогибания спины, пытаясь постоянно задействовать мышцы живота и туловища . Не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед или назад.

          # 2 Дышать вправо

          Как и в любом другом упражнении, вы должны выдохнуть во время концентрической фазы, т.е.е. когда это наиболее напряженно. В эксцентрической фазе, когда снова становится легче, вы снова делаете вдох. Для выпадов это означает: вдох при опускании вниз и выдох снова при толчке вверх .

          Также избегайте любой ценой, задерживая дыхание . Мы можем забыть о выдохе, особенно когда это становится труднее. Однако это вызывает скопление крови в мозгу, и может быстро вызвать у вас головокружение . Поэтому убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать.

          © PeopleImages

          # 3 Держите колено выше лодыжки

          В выпадах ваша передняя стопа всегда должна быть на одной линии с лодыжкой, поэтому вы не должны толкать колено за кончики пальцев ног. Опустите верхнюю часть тела вертикально вниз, при этом голень должна, естественно, оставаться перпендикулярной полу.

          # 4 Не позволяйте колену упасть внутрь

          Каждый раз, когда вы отталкиваетесь передней ногой, следите за тем, чтобы колено не упало внутрь .Если у вас возникли трудности с этим, сознательно вытолкните их наружу или на немного поверните ногу наружу на вначале. В выпадах с прыжком и особенно при ходьбе колени могут быстро опускаться внутрь из-за динамичного движения.

          Solltest du unsicher sein, frage immer einen Trainer, ob er noch mal über deine Ausführung drüberschauen kann. Wenn du zu Hause trainierst, filme dich beim Sport. So siehst du dich in jeder Position der Übung und kannst sichergehen, dass deine Technik fehlerfrei ist.

          Выпады и приседания

          Приседания также являются одним из самых популярных упражнений для нижней части тела, и они тренируют в основном те же мышцы , что и выпады. Как и в случае с выпадами, вы можете выполнять приседания дома только с весом своего тела. Однако в качестве базового упражнения выпад допускает больше вариантов , чем присед. Если вы решили тренироваться без дополнительного веса, разные варианты выпадов позволят вам прорабатывать каждую мышцу снова и снова.Чтобы сделать то же самое с приседаниями, вам придется использовать дополнительный вес.

          Наше заключение
          • Выпад — эффективное упражнение для фитнеса для ваших бедер и ягодиц .
          • Подходит для новичков , но также и для более продвинутых тренировок , потому что множество различных вариантов могут бросать вам вызов снова и снова, и заставят вас по-настоящему попотеть.
          • Эту тренировку можно выполнять в дома или в спортзале .
          • Убедитесь, что вы используете правильную технику , чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Таким образом, вы также на снизите риск травмы и добьетесь долгосрочного успеха в достижении целей в фитнесе.

      Похожие записи

      Комментировать

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *