Почему болят мышцы после тренировки
Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?
Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через
«хорошая» и «плохая» боль
Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.
Как отличить хорошую боль от плохой?
Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.
Как лучше и быстрее восстановить мышцы?
Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.
подытожим
- Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
- Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
- Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.
Почему болят мышцы после тренировки?
Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать?
Запаздывающая мышечная боль.
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
источник
Сильно болят мышцы после тренировки
Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.
Есть 2 вида боли:
- сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
- запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.
Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.
И здесь важно соблюдать несколько простых правил:
- тренировки должны быть регулярными;
- не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
- не забывай о разминке и растяжке после занятий.
Если боль появилась, тебе поможет:
- массаж;
- теплый душ;
- обильное питье.
FAQ
- Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
- Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
- Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
- Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
- Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).
После тренировки болят мышцы — что делать
Администратор СтатьиВсем кто регулярно занимается физическими упражнениями знакомо то самое ощущение когда болят мышцы после тренировки. Более того, у многих даже бытует мнение что отсутствие болевых ощущений является следствием некачественной тренировки. Что, по сути, только отчасти является правдой, поскольку причины возникновения боли в мышцах могут быть вызваны неправильным подходом к выполнению упражнений.
И как следствие — польза от такой тренировки сведена к минимуму. А порою, может даже пойти и во вред. Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует тщательно изучить от чего болят мышцы после тренировки. И для начала нужно научится различать болевые ощущения чтобы понимать их причину.
Виды болевых ощущений.
- Даже при обычной нагрузке мышцы болят после тренировки за счет образования в них молочной кислоты, которая и вызывает те самые дискомфортные ощущения при каждом сокращении. Проходит за пару дней.
- Также боль в мышцах может быть вызвана интенсивной нагрузкой на конкретную группу мышц, в следствии которой образуются микроразрывы мышечных волокон. Боль присутствует в течении нескольких дней, пока идет восстановление тканей.
- Неправильный подход к упражнению или переоценка собственных возможностей на текущий момент, также может привести к травме, которая сопровождается сильной болью в области растяжения или вывиха. В данном случае необходима квалифицированная помощь специалиста.
Что делать если после тренировки болят мышцы.
Профилактику стоит начинать не выходя из тренажерного зала. Комплекс завершающих упражнений направленных на расслабление напряженных мышц, позволяет быстрее вывести накопившуюся молочную кислоту.
После тренировок организму необходим не только физический отдых, но и эмоциональный. Старайтесь провести время восстановления в состоянии максимального покоя.
Если болят мышцы после тренировки, то одним из наиболее действенных методов снижения неприятных ощущений служит расслабляющий теплый душ, принятие ванны с морской солью, либо же поход в сауну.
Важный момент.
Если боль после тренировок не схожа с обычными симптомами и не проходит в привычный промежуток времени, не стоит игнорировать данную ситуацию, а лучше проконсультироваться у врача по этому вопросу.
Полезные рекомендации для новичков.
Первое что нужно понять, так это то, что мышцы после тренировки болят абсолютно у всех. И это нормально. Все в порядке. Самое главное — это правильно подобрать нагрузку и выстроить правильный режим, с оптимальным балансом отдыха и походов в тренажерный зал. Тогда все будет проходить с минимальным дискомфортом и с максимальной эффективностью.
Немаловажное значение для предотвращения болевых ощущений имеет правильная подготовка перед подходом к тренажеру или снаряду. Непродолжительная разминка суставов и растяжки позволят вашему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам, а следовательно, сократить шанс получения травмы или растяжения.
Для тех кто решил всерьез заняться физическими упражнениями, лучшим стартом будет работа в паре с опытным товарищем, либо же квалифицированным специалистом. Он не только правильно покажет как именно нужно подходить к выполнению упражнений, но и грамотно объяснит почему болят мышцы после тренировки, а также что можно в этих случаях предпринять.
Ценность подобных рекомендаций в разы превышает дюжину прочитанных тематических статей, которые, при всем желании, далеко не всегда могут объективно оценить ситуацию в конкретном случае. Все мы разные. И подход к данному вопросу также имеет индивидуальные решения. Особенно в случаях когда сильно болят мышцы после тренировки.
А теперь о хорошем!
Да, вы не ошиблись. Во всей этой теме есть и положительная сторона. И связана она не только с улучшением вашего состояния здоровья, но также и с ростом вашей личности. Поскольку превозмогая дискомфорт и выходя за рамки исключительно приятных ощущений мы становимся способными решать гораздо большие вопросы и двигаться вперед к своим целям.
comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное
Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.
Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.
Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.
Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.
Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.
Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.
Боль в мышцах через день после тренировки
Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.
Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.
Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.
Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.
Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.
Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.
Травматическая боль
Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.
Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.
Болят мышцы после тренировки. Что делать?
Активный образ жизни привлекает всё большее число людей – всем хочется быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Однако, многие часто ощущают на себе «побочные эффекты» занятий в спортзале, когда болят мышцы после тренировки. Что делать? Давайте сначала посмотрим на причины.
Болят мышцы после тренировки. Что делать перед началом занятий?
Интересно, что боль в мышцах преследует как новичков, так и приверженцев спорта со стажем. Последним достаточно сделать перерыв в занятиях спортом, и вот уже болят мышцы после тренировки, и всё тело становится неподатливым, скованным.
Если вы только собираетесь ввести в свою жизнь спортивную активность, обязательно учтите, что болят мышцы после тренировки обычно по двум причинам: вы не разогрелись перед занятием и / или вы сразу взяли повышенную нагрузку. Что делать? Начинать с минимальных нагрузок с постепенным увеличением и обязательно правильно подготавливать мышцы к занятиям спортом.
Болят мышцы после тренировки. Что делать, чтобы избежать боли?
Бывают случаи, когда человек соблюдает правила, разогревается перед занятиями, но всё равно болят мышцы после тренировки. Что делать в таком случае?
Сошлёмся на опыт российского спорта высших достижений. Профессиональные спортсмены очень тщательно готовятся к тренировкам: спортивные врачи команд проводят массаж с применением специальных средств. В том числе, врачи сборных России уже свыше десяти лет применяют натуральный лекарственный препарат Кармолис Гель.
Разумеется, большинству спортсменов-любителей недоступны все этапы подготовки к тренировке, которые проходят профессионалы. Тем не менее, применение Кармолис Геля позволяет исключить неприятные состояния, когда болят мышцы после тренировки. Что делать, как правильно пользоваться препаратом?
Чтобы забыть о неприятных ощущениях, когда болят мышцы после тренировки, следует наносить Кармолис Гель на спину и суставы перед занятиями спортом. Кармолис Гель создаёт длительный согревающий эффект – так мышцы приобретают необходимую эластичность, а суставы – лучшую подвижность.
Натуральный лекарственный препарат Кармолис Гель содержит эфирные масла лекарственных растений высокой степени очистки, что необходимо для гипоаллергенности продукта. Удобная структура препарата делает Кармолис Гель простым и приятным в применении – Гель не стекает и не оставляет следов на одежде.
Используйте Кармолис Гель, как это делают спортсмены сборных России, перед началом занятий, постепенно увеличивайте спортивную нагрузку, и вы забудете о неприятных ощущениях, когда болят мышцы после тренировки. Что делать? Применять средство, проверенное временем и доказавшее эффективность в среде профессиональных спортсменов!
Почему болят мышцы после тренировок?
По последним исследованиям ученых лаборатории фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта боль в мышцах возникает из-за микротравм, а не из-за накопления молочной кислоты (лактата).
Боль после занятий спортом обычно возникает на следующий день, время возникновения болевого синдрома может варьироваться от 8 до 48 часов.
Как правило, к боли приводят начало тренировок их возобновление, интенсивные упражнения, выполняемые подряд без перерыва, а также форсированные повторения (нагрузка до предельного состояния). Боль в мышцах при малейшем движении называют синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ), крепатурой, а также «забитостью» мышц.
Новейшие исследования в корне меняют представления о вреде молочной кислоты, и даже наоборот, свидетельствуют о ее пользе для роста мышцы. Лактат вызывает расширение сосудов, улучшает кровоснабжение, позволяет биохимическим путем восполнять недостаток кислорода, стимулируя красные кровяные тельца более эффективно работать. После этого молочная кислота разлагается печенью и окончательно выводится в течение 24 часов.
Более 60% лактата полностью окисляется до СО2 и воды, около 20% — превращается в гликоген, часть используется для новообразования аминокислот. И оставшаяся незначительная часть выделяется с потом и мочой. Половина содержания молочной кислоты выводится из организма в течение получаса после занятий и, соответственно, не является причиной последующих мышечных болей.
«Синдром хромой лошадки возникает, в случае если тренировки интенсивны более чем на 10% по сравнению с обычной программой. При регулярных занятиях сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается.
Если рассматривать подробно причины болей, то основную роль играют сократительные элементы мышечного волокна — миофибриллы. Они разделены перегородками( Z-пластинки — актин-связывающий белок). Причиной мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе тренировки вызывает перегрузку Z-линии, что приводит к деформации или разрыву прилегающих нитей. Организм отвечает на такую перегрузку защитной воспалительной реакцией. В крови появляются моноциты, нейтрофилы, макрофаги, лимфоциты, и как следствие — боль.
Выводы
Локальное воспаление мышечных волокон в местах микротравм является защитным действием организма, чтобы дать возможность «забитой» мышце быстрее восстановиться. Чтобы нейтрализовать боль опытные тренеры рекомендуют дыхательную гимнастику, кислородные ингаляции или небольшую пробежку на свежем воздухе (в случае, если спортсмен перекачал руки, грудь или спину). Любые аэробные нагрузки без утяжелителей значительно ослабят болевой синдром и приведут к быстрому восстановлению спортсмена.
Данные исследования говорят о том, что боль не основной показатель мышечного роста, и получать отличные результаты можно без каких-либо болевых ощущений.
У многих спортсменов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. При систематическом выполнении упражнений, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
ПоделитьсяКомментарии:
Почему я больше не болею после тренировок? 5 возможных причин внезапного плато
По какой-то причине многие из нас верят, что чувство агрессивной боли — это показатель только для удивительной и эффективной тренировки. Даже после того, как вы прошли через то, что кажется убийственным потом, как только вы просыпаетесь на следующий день совсем не чувствуя боли, вы автоматически чувствуете, что, возможно, вы просто недостаточно сильно заставили себя. Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему я больше не болею после тренировок?» Не бойтесь, потому что, возможно, вы не делаете ничего плохого, когда дело касается вашего фитнеса.
Elite Daily обратилась к Греггу Д’Андреа, владельцу и основателю GSTARFIT, чтобы выяснить, действительно ли это чувство оправдано. По мнению его эксперта : «Вам не обязательно иметь болезненные ощущения после тренировки [для того, чтобы] иметь хорошую тренировку. Это менталитет 80-х, и, к сожалению, индустрия вернулась к мысли, что для достижения результатов нужно сокрушать себя ».
Это побудило меня понять, почему так много людей болят после некоторых тренировок. По словам livestrong.com, ощущение болезненности всего через несколько часов после тренировки известно как «DOMS», что означает отсроченную болезненность мышц. Если вы когда-либо боролись с мышечной болью, помимо ощущения хрупкости и слабости мышц, возможно, вы знаете, о чем я говорю. Это может произойти, если вы не ходили в тренажерный зал довольно долгое время или если вы планируете тренировки слишком агрессивно (вместо того, чтобы задавать темп самому себе). При этом ваши мышцы могут быть повреждены.
Но это может заставить вас задуматься, почему у вас не болят некоторые из , когда вы тренируетесь.Вы можете спросить себя: «Разве я недостаточно усердно тренируюсь?» Одна из этих пяти причин может объяснить, почему вы больше не чувствуете боли после физических упражнений.
1. Возможно, вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.
ShutterstockУпотребление более здоровой пищи может заставить ваше тело чувствовать себя потрясающе, но, возможно, вы не знали, что эти же продукты могут сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки. «Употребление правильного белка после тренировки — это ключ к восстановлению и восстановлению», — сообщает Elite Daily по электронной почте Ребекка Луиза, основательница фитнес-приложения BURN by Rebecca Louise.«Если вы добавили это в свой распорядок дня, ваши мышцы получат то, что им нужно, и смогут быстрее приходить в норму».
Итак, очевидно, что отсутствие болезненности автоматически не означает, что вы не бросили вызов себе. На самом деле ваше тело может положительно реагировать на то, что вы снабжаете его качественным топливом.
2. Возможно, ваше тело приспособилось к вашему распорядку тренировок.
После того, как вы включите фитнес в свой распорядок дня, ваше тело может приспособиться к этому новому образу жизни быстрее, чем вы ожидали.По словам Луизы, «[Когда] вы чувствуете себя в прекрасном состоянии и ваше тело работает эффективно, это входит в распорядок дня, и ваши мышцы приспосабливаются. Точно так же, как когда вы хотите встать рано, [эти первые несколько дней могут быть трудными, и вы в конечном итоге нажмете кнопку отсрочки]. Как только вы принимаете [решение] встать, вы делаете это, чтобы выработать привычку на неделю; ваше тело знает, когда просыпаться, и вы не пытаетесь получить эти пять минут каждое утро ».
Так что прислушивайтесь к своему телу и его сигналам, когда дело доходит до тренировки.Не стесняйтесь снижать нагрузку на ступеньку ниже, если вы постоянно проводите дни, восстанавливаясь после тяжелых тренировок, и не переживайте, если ваши мышцы действительно чувствуют себя в отличной форме после похода в тренажерный зал. После включения фитнеса в свой распорядок дня или недели ваше тело может перестать болеть.
3. Вероятно, вы высыпаетесь в количестве, необходимом вашему телу и мышцам.
Качественный отдых делает гораздо больше, чем просто делает вас бодрее и менее сварливым человеком.Согласно livestrong.com, хороший ночной сон способствует высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей — оба эти фактора играют важную роль в восстановлении здоровья ваших мышц. В статье добавлено, что когда вы недосыпаете, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, вероятно, немного упадет. (Ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.) Так что в следующий раз, когда вы не поймете, почему вы не сильно болеете после той большой тренировки, которую вы делали на днях, сосредоточьтесь на том факте, что вы, возможно, хорошо выспались ночью. спать.
4. Растяжка перед тренировкой может помочь вашему телу.
ShutterstockСогласно , опубликованному Гарвардской медицинской школой, растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость. Не растягиваясь, вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы. Согласно статье, растяжка может сохранить гибкость ваших мышц, а упражнения не приведут к травмам из-за переутомления самих мышц.
Если у вас есть отличная процедура растяжки после тренировки и вы замечаете, что не тратите дни на восстановление ноющих мышц, продолжайте в том же духе.Ваше тело, кажется, хорошо на это реагирует.
5. Хорошие разминки перед тренировкой могут предотвратить болезненность.
Многие люди могут разогреться перед тренировкой вместо того, чтобы заниматься с напряженным телом. По данным клиники Майо, разминка может помочь снизить вероятность получения травм и боли в мышцах. И кто хочет терпеть боль в течение нескольких дней после посещения спортзала?
Вам не нужны боли, чтобы знать, что у вас была отличная тренировка. Если вы не чувствуете боли, примите тот факт, что вы, возможно, действительно занимаетесь здоровым образом.
Дополнительная отчетность Алекса Меллардо.
4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки
Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после тренировки, это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно сильно нагружали себя, но это не обязательно так.
Тот факт, что вы не чувствуете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы.Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.
В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым у вас больше не болят мышцы после тренировки. Но прежде чем мы начнем, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах или отсроченное начало болезненности мышц.
Что такое отсроченная болезненность мышц?Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1-2 дня после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS).DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Но не волнуйтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.
Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?
Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки…
1. Ваше тело адаптируетсяВаше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро приспосабливается к любым испытаниям, с которыми вы ему приходитесь сталкиваться.Поэтому то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала болезненности. Это не обязательно означает, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает становиться сильнее, а мышцы приспосабливаются к новому типу движений, которые вы выполняете, вы больше не будете чувствовать себя такими болезненными.
2. Вы правильно питаете свое телоЕсли вы совмещаете тренировки со здоровой пищей, ваше тело может положительно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете.Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько вы болеете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки — ключ к восстановлению и правильному восстановлению мышц. Поэтому, если вы сосредоточены на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы помочь им быстрее восстановиться и прийти в норму.
Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня
Стань стройнее, сильнее и увереннее.
Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать, что на следующий день у вас будет больше энергии. Качественный отдых помогает высвобождать гормоны роста, а также восстанавливать ткани, которые играют важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, возможно, немного упал, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.
Если вы как следует разогреваете и остываете и замечаете, что на следующий день не чувствуете боли, продолжайте в том же духе. Без растяжки вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы. Растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость и предотвращает переутомление мышц.
Итак, у вас есть четыре причины, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться и почувствуете себя хорошо на следующий день, не дайте себя обмануть, думая, что ваша тренировка не была эффективной.
Я надеюсь, что это поможет развеять еще одно заблуждение относительно силовых тренировок. Помните, если у вас есть вопросы, напишите мне. Я люблю слышать от вас и всегда отвечаю на ваши сообщения лично. Отправьте мне электронное письмо в любое время на [адрес электронной почты защищен].
Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?
Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.
Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.
Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет некоторое значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки. Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.
Tip
Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.
DOMS или нет DOMS
Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.
Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.
Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли. Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.
Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь спортом
Уровень мышечной болезненности
Интенсивные занятия, такие как спринт и силовые тренировки, наносят наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы.Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).
Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам. Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.
Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту.Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.
Измерение эффективности тренировки
Вместо того, чтобы использовать болезненность мышц для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса. Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:
- Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений.Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
- Чтобы измерить прибавку в размере, сделайте измерения окружности и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
- Для похудения используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше). Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.
Подробнее: 11 способов измерить свой фитнес-прогресс
Снижение мышечной болезненности
Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям.Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.
Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.
Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.
Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки
Это плохо, если я не чувствую боли после тренировки? | Fitness
Утро после тяжелой тренировки и, когда вы встаете с постели -% # * &! Все болит… Итак. Черт возьми. Хорошо.
Многим спортсменам трудно почувствовать, что вы действительно хорошо потренировались, если не чувствуете боли. Мы понимаем, но можете ли вы хорошо потренироваться, не испытывая боли? Что на самом деле означает болезненность?
ВХОДЫ И ВЫХОДЫ ДОМОВ
Мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тяжелой тренировки, называемая отсроченной мышечной болезненностью (или DOMS), является признаком того, что ваши мышцы меняются на клеточном уровне.«Чтобы мышцы стали больше — процесс, называемый гипертрофией, на тело должны быть нанесены мышечные повреждения, механическое напряжение и метаболический стресс, — объясняет Рейн Беркин, персональный тренер с приложением для онлайн-тренировок Trainerize. «Это происходит в результате того, что наши тела восстанавливаются после этого мышечного повреждения — адаптируются, чтобы предотвратить дальнейшие травмы, когда вы снова выполняете то же движение — эта гипертрофия возникает»
Но хотя DOMS — это , часто связано с ростом мышц, это не означает, что DOMS всегда равно росту мышц, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal.Исследователи отмечают, что DOMS зависит не только от того, насколько сильно вы толкаете свое тело, но и от вашего гормонального фона, индивидуальной нервной системы, конкретных проработанных мышц (некоторые более склонны к болезненности, чем другие) и восприятия боли.
Более того, от тренировок можно получить больше, чем просто гипертрофия. Например, постоянная кардио-тренировка может не стимулировать сильные мышечные повреждения и, следовательно, DOMS, но она улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и сожжет жир. Между тем, подъемы, близкие к вашему 1ПМ (максимальный вес на одно повторение), вызовут меньший DOMS по сравнению с тренировками на гипертрофию (которые обычно включают в себя выполнение подходов по 6–12 повторений), но они могут привести к безумному приросту силы.
КОГДА СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ МНОГО
Возможно, еще более важно помнить, что иногда DOMS может быть контрпродуктивным. В конце концов, если вы попытаетесь пробежать пять миль на и без того сильно болящих ногах, это будет некрасиво. Бег будет болезненным, и, поскольку ваши результаты упражнений гарантированно будут ниже нормы, когда вы болеете, вы также получите меньше прироста физической формы от этого бега, — говорит Беркин.
Между тем, если вы тренируетесь пять или шесть дней в неделю и испытываете DOMS после каждого сеанса пота, вы можете слишком сильно напрягаться.Согласно исследованию, опубликованному в Sports Health, сильная болезненность мышц может быть признаком синдрома перенапряжения и перетренированности — особенно в сочетании с другими симптомами, включая снижение физической активности, усталость и депрессивное настроение. Хотя нет единого правила того, как часто вы должны или не должны чувствовать DOMS, прислушиваясь к своему телу и наблюдая за другими признаками, вы можете убедиться, что любой DOMS работает в вашу пользу.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> КАК СКАЗАТЬ, ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ ИЛИ ПРОСТО БОЛЬШЕ
Помните, DOMS является признаком повреждения мышц, и, чтобы увидеть реальные результаты, вы должны дать своему телу время на восстановление после этого повреждения, говорит Беркин.Вот тут-то и приходят на помощь восстановительные тренировки, которые помогают облегчить, а не вызывать DOMS, такие как низкоинтенсивные кардио и йога.
Итог: DOMS — один из многих признаков того, что вы хорошо тренировались, особенно если в ваши цели входит рост мышц. Но это не единственный. Так что, если вы время от времени сталкиваетесь с DOMS, это прекрасно. Если нет, не переживайте.
ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ
> Мужские топы для тренировок
> Мужские брюки для тренировок
> Женские топы для тренировок
> Женские брюки для тренировок
Можно ли нарастить мышцы без болей?
Никто не сказал это лучше, чем Арнольд Шварценеггер: «Ни боли, ни выгоды.«
Мышечная болезненность обычно связана с эффективностью упражнений. Другими словами, если вам не больно сидеть на унитазе после тренировки для нижней части тела или брать что-то с верхней полки после тренировки для верхней части тела, вы не работали достаточно усердно.
СВЯЗАННЫЕ: 3 отличных способа уменьшить отсроченную болезненность мышц | СТЕК
Однако болезненность (или ее отсутствие) не указывает на хорошую или плохую тренировку.
ДОМНередко бывает болезненное ощущение на следующий день или два после тренировки, особенно если режим упражнений новый.
Это явление известно как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), которая обычно развивается через 12–24 часа после тренировки и может вызывать сильную боль через 24–72 часа после тренировки.
Болезненность — признак того, что ваше тело адаптируется к нагрузкам, вызываемым упражнениями, поэтому вы будете лучше подготовлены к их повторному выполнению.
Степень болезненности, как правило, различается у разных людей и зависит от типа сил, воздействующих на мышцы, тренировочного статуса человека и даже генетики.
Что вызывает DOMS?Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызывается лактатом или, как его обычно называют, накоплением молочной кислоты. Но исследования показывают, что это не так.
СВЯЗАННЫЙ: Реальная роль молочной кислоты в упражнениях и восстановлении | СТЕК
Точная причина DOMS до конца не выяснена. Но большинство исследований предполагает, что это связано с повреждением мышечных клеток и увеличением различных метаболитов в области мышечных клеток.
Тип сокращения мышц — ключевой фактор в развитии DOMS.
Когда мышца удлиняется против нагрузки — как во время фазы опускания в упражнении на сгибание бицепса — сокращение мышцы происходит эксцентрично. Эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем концентрические сокращения, которые возникают, когда мышца укорачивается во время сокращения против нагрузки.
Болезненность не является признаком роста мышцНекоторые люди гордятся тем, что на следующий день после тяжелой тренировки они чувствуют себя болезненными как признак роста мышц.Они предполагают, что болезненность — это признак того, что мышца была повреждена и, следовательно, мышца восстановится и станет больше.
Однако исследования показывают, что повреждение мышц не всегда необходимо для роста мышц, а болезненность мышц не всегда указывает на повреждение мышц.
Теоретически, если повреждение мышц действительно указывает на рост мышц, исследования также показывают, что нельзя использовать болезненность мышц в качестве надежного индикатора того, насколько сильно повреждены мышцы.
Таким образом, то, что ваши мышцы болят, не означает, что они растут.И наоборот, то, что ваши мышцы не болят, не означает, что они не растут.
СВЯЗАННЫЙ: 7 шагов для облегчения боли в мышцах | СТЕК
Способы лечения болезненности мышцСамый простой способ снизить серьезность DOMS — медленно продвигаться в новой программе. Это дает вашим мышцам время адаптироваться к нагрузкам и минимизировать симптомы. Даже в этом случае вряд ли удастся полностью избежать болезненных ощущений в мышцах.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь, но они также могут замедлить способность мышцы к самовосстановлению.
Вы также можете заметить, что легкая тренировка болезненных мышц может уменьшить тяжесть DOMS. Также было доказано, что протеиновые добавки или продукты, содержащие белок, помогают.
Фото: Getty Images // Thinkstock
Почему у меня болит, если я не тренируюсь? Мы попросили экспертов объяснить
Вы просыпаетесь, и мышцы, о которых вы даже не подозревали, болят.Ваша первая мысль заключается в том, что вы, вероятно, слишком усердно занимались вчера на спин-классе … а затем вы вспоминаете, что ваш тренажерный зал не работал в течение месяца из-за пандемии коронавируса . Когда тебе все время больно, даже если ты не тренируешься, справедливо потрясти сжатым кулаком и спросить Вселенную, что дает.
«Эмоциональный стресс вызывает физические проблемы из-за сдерживаемого напряжения в вашем теле», — говорит доктор Джеймс Гладстон, доктор медицины, руководитель спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai.Сейчас так много людей находятся под сильным эмоциональным давлением, учитывая рост антиазиатского расизма, экономической незащищенности и прямого одиночества, связанного с социальным дистанцированием. Но не ждите, что вы почувствуете эту боль только в своем сердце. Гладстон говорит Bustle, что такого рода эмоции «очень часто ощущаются в области шеи и верхней части спины, а также в верхней части плеч». Другими словами, ваше тело может болеть не только от бесконечных отжиманий и подтягиваний, но и от ваших чувств.
Помимо эмоционального стресса, который напрягает ваши мышцы, есть еще и физический аспект. Пребывание дома и практика социального дистанцирования хороши для остановки распространения коронавируса, но все это бездействие не так хорошо для вашего тела. Подумайте об этом: пока вы работаете из дома, у вас даже нет возможности встать и поболтать с коллегами, не говоря уже о том, чтобы сесть на поезд, чтобы вы могли выпить с друзьями. Устранение всех этих физических движений на удивление тяжело сказывается на мышцах и суставах; ваш мышечный кровоток уменьшается, и ваши кости начинают слабеть, когда вы ведете малоподвижный образ жизни.Что еще хуже, ваша верхняя часть тела и бедра получают особенно сильные удары, когда вы весь день сутулитесь над компьютером или сутулитесь на диване вместо эргономичного стула, о котором вы не ожидали, что пропустите.
krisanapong detraphiphat / Moment / Getty Images
«Когда тело находится под хроническими физическими нагрузками, это влияет на наш опорно-двигательный аппарат, неврологические, пищеварительные и сердечно-сосудистые системы,» говорит д-р Джозеф Вах, DO, руководство боли и специалист в области реабилитации также на горе Синай.Даже если вы делаете изрядную долю тренировок дома, укрытие на месте — это довольно стрессовый для вас физический стресс. Комбинация эмоционального и физического напряжения вызывает у вас боль в мышцах, и эта боль вызывает еще большее беспокойство, что делает ваше тело еще более жестким, что … не весело.
Бакс говорит Bustle, что важно попытаться остановить цикл отрицательной обратной связи между эмоциональной и физической болью. По словам Бакс, даже легкие физические движения могут помочь вам разорвать этот круговорот.Считайте растяжку, теплые ванны и грелки хорошим местом для начала.
Как только вы почувствуете себя немного лучше (во многих отношениях) от этих расслабляющих стратегий, возможно, пришло время поднять его на ступеньку выше и избавиться от скованности и стресса. «Особенно сейчас, когда люди заперты в своих домах, ежедневные упражнения очень полезны», — говорит Гладстон Bustle.
Конечно, это может показаться ироничным; вы, вероятно, ассоциируете тренировку с , делающим у вас болезненным, а не с , предотвращающим болезненность .Но послетренировочная боль, называемая мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS), — это временный процесс восстановления, который в конечном итоге помогает вашим мышцам стать сильнее. Когда вы не можете слишком много двигаться, ваше тело болит менее благотворно. Боль в суставах и судороги в мышцах — это сообщения от вашего тела, говорящие о том, что ему буквально больно чаще двигаться.
Может быть трудно начать физически активный распорядок дня, если вы уже скованы. По словам Гладстона, как только вы начнете двигаться (даже если вы начнете заниматься йогой), вам станет легче.«Сейчас мы переживаем чрезвычайно напряженные времена, которые никто не может игнорировать», — говорит он Bustle. «Забота о себе как эмоционально, так и физически имеет первостепенное значение». Если вы совмещаете хорошее отношение к своему телу и разуму, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя намного счастливее — и гораздо менее болезненно.
Эксперты:
Доктор Джеймс Гладстон, доктор медицины, руководитель спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai
Доктор Джозеф Бакс, D.О., специалист по обезболиванию и реабилитации в The Mount Sinai Health System
DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц
Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу встать с постели завтра утром , как говорится, «Нет боли — нет выигрыша». Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении.Нежность сосредоточена в мышцах, на которых было сосредоточено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.
Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти. Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.
Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы. Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.
Еще один пример, который мы все, возможно, испытали: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах.Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.
Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности. Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.
- Исследование 1: исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. посмотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение.Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
- Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
- Исследование 3. Исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучило эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок.Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось с уменьшением отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.
Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.
Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности. Во-первых, сосредоточьтесь на концентрических и изометрических сокращениях более регулярно, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц.Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.
Важно помнить, что некоторые люди будут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени. Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.
Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленных или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.
Эбен Герике
Физиолог
Кренц Дж. И Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8
Льюис, П., Руби, Д., и Буш-Джозеф, К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009
Паулсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., и Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений ?. Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.
Шенфельд Б. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3
Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Джой, Дж., Лоран, К., и Уилсон, С. и др. (2013). Изменения шкалы воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78
Трост, З., Франция, К., Салливан, М., и Томас, Дж. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины. Боль , 153 (5), 1015-1021. DOI: 10.1016 / j.pain.2012.02.001
.