Dailyfit ru: DailyFit — Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание

https://dailyfit.ru/programmy-… — Физподготовка для здоровья

ЕСЛИ НОГИ НЕ РАСТУТ

Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем — подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг.

Как известно, шоковый тренинг — это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо.

Шоковый тренинг — это сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект — вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок — это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность.

Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5.

Начните с разминки Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы, ибо здоровье суставов – для нас главное. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, чтобы с усилием сделать 25 повторений.

С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно.

Дальше идут приседания В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!).

Всего в сете 45 повторений, из них 25 — чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается «только» бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии.

Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях — с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице.

Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня.

Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок «встряхивает» мышцы .И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу.

Dailyfit 50 подтягиваний — Электронная регистратура

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны

. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут !

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) – 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход – разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы – суставной жидкостью, ну а голова – желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 – научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента – во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно.

Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы – огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов – именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах – единственный путь к достижению большого количества подтягиваний – это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе – делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение – делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз – тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 – более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах – это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к.

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях.

В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Протеин при похудении | GymTraining

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

• Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
• Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
• Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение. Самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение. Испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение. За счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как ISO-100 от Dymatize или Platinum HydroWhey от ON. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди более доступных аналогов можно выделить Gold Standard 100% Whey от Optimum и Elite Whey Protein Isolate от Dymatize. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины. Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка Gold Standard 100% Casein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Источник: https://dailyfit.ru/

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!

Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить время под нагрузкой на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!

Время под нагрузкой для роста мышц

Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.

Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.

Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!

Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.

Пояснение к программе

Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.

Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.

Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.

Время под нагрузкой для гипертрофии мышц: диапазон повторений

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.

Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.

Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.

С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и время под нагрузкой открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Время под нагрузкой для роста мышц: доказательная база

Увеличив время под нагрузкой, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния времени под нагрузкой на мышечные объемы.

В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.

Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.

Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц. По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться. Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее. В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа. Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии. В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц. Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны. Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями. Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней. К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц
) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.

Тренировочные приемы для увеличения времени под нагрузкой

Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить синтез мышечного протеина и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.

Измененное время

Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.

В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.

Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение — идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.

Дроп-сеты

Чтобы выполнить дроп-сет, поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно времени под нагрузкой.

Когда будете использовать этот прием, рекомендую выбирать рабочий вес, с которым первый отказ наступит на 4-6 повторении. После этого оставьте вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем снова доберетесь до отказа.

В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.

Частичные и форсированные повторения

Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Форсированные повторения очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце. Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно. Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы. Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление. Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше. Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе. С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию. В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции. Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно. Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.
Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд

.
30-60 секунд
– это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно
30 секунд
. Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около
60 секунд
. Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

Максимальное время под нагрузкой — максимальный рост мышечной массы

Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.

Увеличение времени под нагрузкой не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!

Надеемся, что вам понравилась наша статья «Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой», в этом случае вас также должно заинтересовать Влияние молока на рост мышечной массы спортсмена и Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений.

Автор: Хантер Лабрада

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/zhim-na-vremya-strojte-myshcy-s-pomoshhyu-vremeni-pod-nagruzkoj/

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы. Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции. Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд
после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение
60 секунд
, а то и дольше. Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц. Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы. Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Связано ли механическое напряжение с повышением уровня тестостерона?

Тестостерон в первичном мужском гормоне.Он не только ответственен за то, что дал вам вашу самоуверенную и сильную личность, энергетические уровни и драйв; это также гормон, который повышает мышечную массу, силу и выносливость.
Все мужчины должны стремиться оптимизировать уровень гормонов. Потому что, когда они это делают, они становятся стройнее, стройнее и увереннее. Это действительно изменяющий жизнь, здоровый и естественный гормон.

Бездействующие мужчины будут страдать от низкого уровня тестостерона

Когда вам исполнится тридцать лет, ваши естественные концентрации тестостерона начинают снижаться.
Если вы не исправите это клиническое расстройство, вы начнете страдать от многочисленных побочных эффектов. Они включают:

• Более высокий риск метаболических заболеваний и болезней сердца
• Потеря силы и мышечной массы
• Потеря либидо
• Низкое настроение, депрессия и беспокойство

Но учёные сходятся в том, что физические нагрузки, здоровое питание и сосредоточение внимания на питательных веществах, повышающих уровень тестостерона,
— это ключевой способ оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, независимо от возраста.

Механическое напряжение повышает уровень тестостерона

Существует огромное количество исследований, показывающих, что поднятие тяжестей приводит к резкому повышению уровня тестостерона.
Например, исследование, опубликованное в «Журнале геронтологии»,

показало, что тяжелые тренировки с отягощениями (которые, очевидно, включали в себя работу с механическим напряжением) в сочетании с тренировками с использованием взрывных подходов увеличивали как общую, так и свободную концентрацию тестостерона в группе добровольцев.

Это также повысило их максимальную силу и активацию мышц. Суть в том, что попадание в тренажерный зал, поднятие тяжестей и наращивание механического напряжения приведет к значительному увеличению уровня тестостерона.

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.
Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Тоннаж

Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:

(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

1. Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.

Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.

Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

2. Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.

Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения – 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов. 4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.) 4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.) 4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.) 4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.) 4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.

Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

3. Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.

Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

• отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
• отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
• после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

#турникчеллендж Instagram posts (photos and videos)

Итак, друзья, наш «турник-Челлендж» заключается в том, чтобы сделать на время 50 либо 100 подтягиваний, зафиксировать это время на таймере и поделиться результатом в комментарии (вместе с вашим возрастом и выбранным количеством повторений). ⠀ Конечно же можно делать паузы и спрыгивать с турника — и не один раз. И, скорее всего, выполнение займет больше 3-5 минут, а то и больше 10-15 минут. Это абсолютно нормально. ⠀ Суть Челленджа в том, чтобы просто доделать его ДО КОНЦА, набрав общую сумму подтягиваний. ⠀ Стиль подтягиваний может быть любым, но при условии, что руки в нижней фазе выпрямляются, а ваш подбородок в каждом подтягивании залетает на уровень чуть выше турника. ⠀ 🎯 Выберите для себя 50 либо 100 подтягиваний, выполните их с приемлемыми для вас паузами, запустив таймер — и напишите ✍ в комментарии результат (возраст, количество 50 либо 100, время выполнения). ⠀ Например — 19 лет, 100 раз, за 7:45 А мы составим небольшой рейтинг, полагаясь и уповая на вашу честность и добросовестность. ⠀ ▪▪▪ ⠀ Не исключаем, и даже уверены, что повезет в рейтинге результатов больше всего тем, кто регулярно поддерживает свою физ.форму. НО… ⠀ 🤔 Но почему бы не принять вызов (challenge — на то и challenge) и тем, кто просто хочет снова НАЧАТЬ «приходить» в форму и прочувствовать на себе, прямо сейчас, необходимость и пользу регулярного поддержания своих физических кондиций. ⠀ #турникчеллендж #алгатурникчеллендж #algafightclub64 #тренировкивсаратове #тренировкидома #тренировкидома64 #chalkenge64 #спортсаратов #спорт64 #единоборства64 #единоборствасаратов ⠀ ▪▪▪ ⠀ Это пока что первый пробный, неформальный тур Челленджа. ⠀ Впоследствии мы попробуем сделать второй тур, с более четкими правилами участия, с методом проверки результата и небольшими клубными призами. ⠀ P.S. не забывайте, что в целом подтягивания — это упражнение преимущественно на развитие спины, т.е. широчайших мышц, и лишь вдобавок — на руки (предплечья, бицепсы и др.), следовательно, более «классический» хват при выполнении — широкий.

Maxilingvo.kz | Поиск

Toggle navigation

• Поисковые системы
  • Google
  • Яндекс
  • Мейл Ру
  • Рамблер
  • Бинг
  • Яху
  • Аск
• Социальные сети
  • ВКонтакте
  • Фейсбук
  • Одноклассники
  • Мой Мир
  • Твиттер
  • Инстаграм
• Почта
  • Мейл Ру Почта
  • Гугл Почта
  • Яндекс Почта
  • Рамблер Почта
• Новости
  • РБК
  • РИА Новости
  • Лента Ру
  • Яндекс Новости
  • Закон KZ
• Знакомства
  • Мамба
  • LovePlanet
  • Love Мейл Ру
  • Love Рамблер Ру
• Словари
  • Транслейт Ру
  • Гугл Транслейт
  • Яндекс Транслейт
  • Википедия
  • Грамота Ру
  • Академик Ру
• Открытки
  • Все Открытки
  • Давно Ру
  • Солнечный Букет
  • Посткард
  • Плейкаст
• Деньги
  • Вебмани
  • Киви
  • Яндекс Деньги
• Блоги
  • Яндекс Блоги
  • Лайв Журнал
  • Лайв Интернет
  • Сплетник
  • Блог Ру
  • Привет Ру Блоги

Сегодня искали:

8 ã‘âã‘â‹ãâ½ã‘â‹ãâ¿ ã’â›ãâ¼ãâ¶ ã‘âãâ°ã‘âã‘â‚ã‘âˆã‘â‹ãâ»ã‘â‹ã’â› http://maxilingvo.kz/?query= 8 ã‘⁠кантенеры .жиынтық бағалау 2 сынып математика как о?http://tolkovaniyasnov.ru/otnosheniya/sonnik-celovatsya-vo-sne-so-znakomym-muzhchinoj.html 846525 gutbf9 sud.kz ознакомление с судебными документами логин и пароль’/**8**/and/**8**/0/**8**/*!50000union*/**8**/*!50000select*/**8**/1,0x6b65646a6177336e32— Поиск реализован с помощью YandexXML и Google Custom Search API

Daily News из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк, 5 июня 1962 г. · 168

A I i I t i I i ujsmmf’imTYim $ mi 1! i i ii НОВИНКА! ФАБРИКА-СВЕЖИЙ! САМЫЕ КРУПНЕЙШИЕ ШИННО-ПРОИЗВОДИТЕЛИ АМЕРИКИ! mtKamtuzMt nmi … ummm … m mtsm … m nam … cwi urn tzzui ma tmisnt m mm en tjuwi-m uitsm ma 24-MmHMTRMiOiil iifM, Mt «irtfrv s ,, f ttf, mot 100 DUPONT MVLOM ! fftfosf tat Ike, НО; ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: tntue Conltnlt) CopynqM M. 19? on? rr 7 w J 640-15 TUBl.JYPl! BBiJEJPS l НА МЕСТЕ I ‘V УСТАНОВКА ИЗ S3 и S3 rhsroa ar if ywr o4 утомляет, если nef recopeeb’e PUKE SHOW — ЭТО ЦЕНА, ВЫ ПЛАТИТЕ !, мама мама.Крупнейшие в мире акции или иностранные, спортивные и развивающиеся компании. Размеры компактных автомобилей: такая же ЭКОНОМИЯ! V NtlOt TCgf-TYf ifWJ J для 16,0O 4 для 30,00 750-14 2 для 1 9,90 4 для 37,80 800-14 2 для 33,80 4 для 45,60 70-I5 a для 19,90 4 для 37,80 710-15 2 для 33,80 4 для 45,60 740-I5 2 для 37,80 4 для 53,60 800-15 2 для 31,90 4 для 61 AO БЕЛАЯ ПОЧТА НЕМНОГО MCE. NY10H wtnns i7.’A 2 33 80 «43 60 710-15 3 для 37.80 4 для 53.00 700-15 2for3M0 4 для 01.00 800-15 3for 3.80 4 для 71.00 750-14 2for33.S0 4 для 45.00 800-14 2 для 37.80 4 за 53,00 850-14 3for3fa ilwn 900-14 2 за 30,80 4 за 71 An t 3for3fa JlMiiiiA 2 за 23.80 4 за 45,00 если так- 400-13 450-13 J’ul fax end tout help ttim ronrr1’t. ( F ior I7 15, If, r 2hMath Ct испытание ft, fr iGl ‘.! ПРОДОЛЖЕНИЕ 21 3I0XTHS Af! IT ВСЕ ДОРОЖНЫЕ ОПАСНОСТИ. . N8I ru Прайс-лист производителя. -3 … MtmlAI MtDttlM C: наши Ml I f C0CNI2I0 CWOT CARDS,? Io.M? TC; c ,, r », ‘- TcX UNI-CARDS CCP LmJ l, lifl INCOrCMTf. TaVt 12 составляет 0 тыс.! CCr! Fgn Mai, 6-МЕСЯЦЕВЫЕ СЧЕТА LUDGrr 00 af t.fHdvt. N nMtf BU5Nf SS КОРПУС. fMJ AND CORPORATIONS 049-1 000-1 s 70-15 750-14. .. rft MtntuM CARS An I mm rv (19 ii fitt l tio-is; 70-15 I tOO-M jt TUBEIESS SUCHTlt MOII. 0 ‘Mi f Jiftt M r Ki4!’ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ШИН от TIRES INCORPORATED -7 УДЕРЖАНИЕ ОТ Otincfuret. Tuhetot rim latigvo eokf, может предоставить вам надежную услугу по обслуживанию жести. Теперь вы можете прекратить использование смазочных материалов и защитить всех и всех от будущих проколов. За небольшую плату TIRES INCORPORATED будет.; Insfol AUTOMATIC PUNCTURE SEALANT UNITS in все (4) шины.. . ТОЧНАЯ БАЛАНСИРОВКА всех (4) колес. . . снимите и замените все 14) БЕСКЛАПАНЫ … КРЕСТОВЫЙ ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ на конце ролало все (4) шины. УЖАСНОЕ УДОБСТВО и ЗАЩИТА от неприятностей, Qf ШОССЕ при невероятно низкой остаточной мощности. 13MS HIIIS1DE AVE. llitLfQUfllY5. Jlmaiti 3 C01I IU — 1 Itti AVlML’i cat sST, iMurTi COIbts S-1IC9 Si! LY I It S 3D mts it i JQtMfM LOUlIVAIO fiCIKS tlISHflB IJ (U; atftr 2 -4Q03 SUIT f It 1 33- IMUIS It I 3 2S SIE1HWAT ST.REU KOtTKEIM ItVD. IAvtmwd O-27C0 in i in ii ii mi m BA! LTtltl33 ПЕРЕДАЧИ Это я плыл I It i39 THUIS It I 480 SUNKISI HIGHWAY 1 III W.ДЛИННОЙ К АЧ н. IQdnrillt Cmtrt 4-6660 DAILY fit (: 3t) THUIS It I II (RAT SO. BAfCtHItl WEST MONTAUK MIGHWtr Ul Hmrt JtkiisM ul AtS MOhnrfi 14300 — — ЕЖЕДНЕВНО f ft t: 3a MONK THUIS nut It., O at AM wto .. ittutt CROSS COUNTY CENTER YONKEIS YOnken 9.0809 ЕЖЕДНЕВНО с 10 до 9:30 сб. с 9 до 6 МАРШРУТ 4, ПАРАМУС, ЛИЦО — СТЕРН НА НИЗКОМ UVil MUbbarrf 9 7474 ЕЖЕДНЕВНО с 10 до 9:30 сб. с 9 до 6

Toidu kiudained ja kiudained — Maiustused

Pole Salatus, et toitained annavad meie kehale vajalikke elemente hea tervise ja heaolu tagamiseks.Näiteks на vitamiinid vajalikud, et организм saaks võidelda avitaminosisiga, ja mineraalid kaitsevad luud osteoporoosi eest. Kuid enamik tavalisi inimesi tajub toiduaineid, mida mõnikord nimetatakse kiududeks, täiesti mittevajalikeks aineteks, mida keha ei seedu ega jäta muutumatuks, ilma et see tooks kasu tervisele. См. На tohutu eksiarvamus, mistõttu me selles artiklis räägime mitmetest kiududest müütidest.

Toidu kiudained ja kiudaineid

Miks vajab inimkeha kiudaineid?

Toidu kiudaineid nimetatakse sageli kiududeks, mis ei ole seeditavad süsivesikud või ballastained.Тегеликулт на нужды таймсе тоиду джамедад киуд, мида маомахл практилисельт эи моджута. Тундуб, и нужен ли выйвад тервист аидата?

Aga toitumisspetsialistid nimetavad kiudaineid tervisliku toitumise aluseks. Алюмине рида он видит, эт киудаинед на минги «маджад», мис эемалдавад селест «тоиду прюги» джаанусед — токсиинид я рабу, лигне расв я мууд кахьюликуд компонендид. Selles mõttes on kiu kasu inimestele raske üle hinnata. См. Такистаб расвумист, нормалисеериб сухкру тасет, такистаб маовяхи текет, сайлитаб элуйыу джа хеа туйу нинг аннаб ка суурепарасе валимузе.

Kiudude liigid

Tuleb öelda, et kiud on jagatud kahte tüüpi — lahustuv ja lahustumatu. Igaüks neist annab kehale oma касу.

Lahustumatud kiud

Need kiud on pähklite ja oad, herned ja läätsed, nisukliid, peet ja pirnid, seller ja porgand, viinamarjad ja kõik kapsaliigid. Кехас оллес мудуставад продал киуд тихеда масси, мисс соодустаб сеитава тоиду лабимист сеедетракти кауду. См. Tähendab, и нужно kiud aitavad kaasa mao korralikule toimimisele ja väldivad selliseid ebameeldivaid ilminguid nagu mao krambid, kõhupuhitus, kõhukinnisus või hemorroidid.

Lahustuvad kiud

Sellesse gruppi kuuluvad järgmised butted: igasugused puuviljad, lina Кажется, ja päevalilleseemned, kaerakliid ja teravili, arbuus ja murakad. Veega kombineerituna moodustab см. Kiud marmelaadse massi, mis seob soolestiku mikroobide, rabu ja toksiinidega ning seejärel eemaldab need kehast. См. Kiudaine väärtuslik omadus на mürgistuse, maohaiguste ja nahahaiguste ennetamine. Veelgi enam, kiud normaliseerib vererõhku ja eemaldab kolesterooli liigse sisalduse, hoiab ära sapikivitõve tekke ja aitab kaasa sooleepiteeli taastumisele.

Kasu kiu kaalulangus

Räägime dieetkiudude rollist normaalse kaalu säilitamisel. Tõepoolest, kiud on rasvumise vaenlane, sest tal puuduvad kalorid ja pealegi põhjustavad köögiviljad ja puuviljad pikaajalist täiuslikkustunnet. Teine pluss — keha kulutab palju kiudaineid, mis lõppkokkuvõttes muutub teise kaalu langetamise teguriks. Puuviljade kiud parandavad soole toimivust ja kiirendavad toidu läbimist seedetrakti kaudu, takistades liigse rasva ja kiirete süsivesikute imendumist.

Mõned nõuanded kiudude söömiseks

Nüüd, kui sa tead, kuidas tervislik toitkiud ja kiud on toidus, pidage meeles mõningaid kasulikke näpunäiteid nende kiämöhämisaldavid nende kiämöhämisaldavia000: 9000 sisaldavi.
2. Какс вый колм корда надалас тоидус пиваад олема каунвилад, сояоад, маис вый оад.
3. Kiudaineid tarbides, jooge rohkem vett, sest see suurendab kasuliku geelitaolise massi kogust.
4. Sööge puuvilju ja köögivilju nahaga.
5. Pikaajaline keetmine või hautamine hävitab kiudaineid ja püüab seetõttu kasutada rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju.
6. Марьяде выи пуувильяде вярске махл юуа алати паберимассига, сест енамус киуст на продавцах.
7. Küpseta koorimata teravilja.

Pidage meeles, et teie tervis sõltub otseselt sellest, kui palju kiu teie keha saab iga päev! Hea tervisliku seisundi saavutamiseks peab keskmine inimene päevas saama vähemalt 30–35 г neid aineid. Söö tervislikult!

http: // www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Mis on toidu kiud (kiud)

Tselluloos (dieetkiud) on tervisliku toitumisalase toitumis soodsetabendus, чтобы улучшить содержание олустулина джа кеха вараджаст пухастамист джатметест. См. Koosneb taimsetest rakumembraanidest, nii et köögiviljad, puuviljad ja maitsetaimed на otsesed allikad nii kiudude kui ka muud tüüpi seedimatu toidu koostisosade jaoks.

Toidu kiudude keemiline koostis on glükoospolümeerid, millel on erinevad füüsikalised omadused: mõned neist, mis suhtlevad veega, suurendavad mahtu ja muutuvad marmelaadseksu koostis.Vees lahustuvad kiud hõlmavad dekstraane, pektiine, agaroosi ja igemeid. Lahustumata kiud on kiud (tselluloos) ja ligniin.

Kasulikud funktsioonid kiudaineid

Lisaks täidavad toodete toidu kiud muid olulisi funktsioone:

— Над muudavad toidu mahukamaks, mis võimaldab seda väiksema kogusega küsega.

— Потребность в «toiteained», mis suurendavad kasuliku soolestiku mikrofloora kogust, mis sünteesib vitamiine, гормон ja toetab immuunsüsteemi toimimist.

— Segab kiiret imendumist ja seondub tõhusalt liigse rasva ja suhkruga.

— Aidata kaasa masside kiirele liikumisele soolte kaudu ja hõlbustab nende eritumist.

— Tulenevalt asjaolust, et kiu sisaldav toit on kõva ja nõuab põhjalikku närimist, optimuleeritakse süljevoolu ja paraneb kõht.

Toiduained, mis sisaldavad palju kiudaineid

Õige toitumine hõlmab erinevaid taimi — köögivilju, teravilju, kaunvilju, pähkleid ja puuvilju. Toitainete kiu sisaldus nendes nõudekomponentides на väga suur.Erinevad tooterühmad sisaldavad teatud tüüpi kasulikke elemente:

— Tselluloos (tselluloos) ja hemitselluloos on osa täisterajahu, kliid, kapsas lehed igasugustest ja muudestr.

— Ligniin on teravili (kaerahelbed, tatar, riis), kliid, pikad ladustatud köögiviljad, baklažaanid, mõned kaunviljad ja maasikad.

— Kummi leidub kaerast, odrast ja kuivatatud ubadest valmistatud toitude.

— Pektiin on rikas puuviljade ja marjade (õunad, maasikad, tsitrusviljad), kuivatatud puuviljade, ubade ja kuivatatud herneste, kõigi sortide kapsas ja kartulite poolest.

Need, kes tahavad oma menüü kiudaineid küllastada, peaksid vältima rafineeritud tooteid — valget jahu, rafineeritud riisi jms. Teravilja koorest, embrüotest ja veenidest pärit teravilja kõrvaldamine mõjutab negatiivselt nende kasulikkust.

Toidu kiudude kasutamise eeskirjad ja eeskirjad

Vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele peaks inimene sööma vähemalt 25-35 граммов kiudaineid päevas (куни) 40 граммов. Куид ну, кеш хаккавад просто ома тоитумишарджумуси парандама, пиксид джарк-джаргулт суурендама джаме тоиту.Siiski peate kasutama rohkem kui varem, vee kogust, vastasel juhul põhjustab toiduainete kiud kõhukinnisust ja muid проблема nõrkades seedetraktis. Eriti ettevaatlikud peaksid olema inimesed, kellel on kroonilised seedetrakti haiguse.

Kiudude kadumise vähendamiseks toiduvalmistamise ajal ei pea te taimi pikaajalise kuumtöötlusega sukeldama, sest see võib kaotada kuni 50% kiudaineid. Köögiviljad на kõige paremini söödud toores, kergelt hautatud või küpsetatud. Mahlade valimisel tasub kaaluda paberimassi ja hommikusöögiks valmistatud putru lisamist kuivatatud puuviljadele, marjadele ja pähklitele.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Kiudainelised kiud. Kasu ja Wastunäidustused.

Kõigi BK viidete loetelu

Tere mu lugejatele! Tänapäeval räägime naissaidist sellisest toidu olulisest komponendist kui kiudainest.

Lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele, mineraalidele ja vitamiinidele sisaldab meie toit süsivesikute ühendeid, mida nimetatakse tselluloosiks või toidu kiuks.

Enamik neist siseneb kehasse taimse päritoluga toiduga.

Kiud on jagatud pehmeteks kiududeks, mis lahustuvad (потребность в игемеде, pektiinid) ja jämedad, mis ei lahustu (см. На suur osa hemitselluloosist, ligniinidest, tselluloosist).
Умбес 80% киуст на целлулоос.
Umbes 10-15% на kummi ja pektiini.
Huvitav on see, et tselluloos on väga sageli looduses ja sarnaneb Struktuuriga tärklisega. См. Koosneb glükoosimolekulidest. Selgub, et puud, taimed koosnevad tselluloosist, kuid me ei saa seda jagada. Samuti ei saa meie kõht seda välja tõmmata, nii et see ei kanna iseenesest energiat.

Kahekümnenda sajandi keskel püüdsid toiduainete tootmise teadlased vabaneda teatud tüüpi ballastist. Pärast seda hakkas inimeste tervis halvenema. Seni usuvad paljud teaduste arstid, et just toidu kiudude vähenemise tõttu toiduainetes on viimase sajandi jooksul kasvanud onkoloogiliste haiguste, soolte, südame ja veresoonte arvumise ning rasvum.

Измельченный на meie kiudude eelised?

Peamine on see, et nad muudavad suhkrute imendumise soolestikus aeglasemaks ja pikendavad seega täiskõhutunnet.

Kui keha suurendab oluliselt glükoosi, vabastab kõhunääre tohutult insuliini — гормони, mis aitab kudedel suhkrut võtta ja vähendada selle kogust veres. Я куна nälja tekkimine sõltub otseselt veres sisalduva glükoosi kogusest, siis suureneb meie söögiisu dramaatiliselt.

Kõik juhtub erinevalt, kui suhkur imendub aeglaselt — glükoosi kogus veres suureneb ka aeglaselt, insuliin vabaneb mõõdukalt. Ja täiuslikkuse tunne kestab kauem.

Glükeemiline индексы на veresuhkru taseme tõusu suhe enne ja pärast konkreetse toote kasutamist.Peamiselt süsivesikuid sisaldavate toodete puhul sõltub see suhe sellest, kui kiiresti molkul glükoosi ekstraheerib ja imendub verre. Печать на isegi nn glükeemiline toit, loe siit rohkem.

Pärast uuringute läbiviimist on tõestatud, et mida rohkem on konkreetse toote glükeemiline indeks, seda ettevaatlikum on see süüa. Lõppude lõpuks vähendab см. Täiskõhutunnet, tänu sellele suureneb rohkem rasvaste toitude imendumine ja seega ka kaal suureneb.

Kui aga kõrge indeksi tootega lisatakse kiudaine, siis langeb see oluliselt.Näiteks kliidiga leiva puhul на glükeemiline indeks palju madalam kui valge.

Pudri indeksi vähendamiseks ja pooleks korda lisage sellele kliid. Я õunapektiini lisamisel väheneb suhkruindeks нели корда.

Fiber-omadused, mis on tervisele kasulikud:

• см. Vähendab kolesterooli sisaldust veres ja takistab seega südame isheemiatõve teket ja selle varajast vananemist, samuti ateroskleroosklero;
• toidu kiu regulaarne tarbimine ei võimalda paljudel pahaloomulistel kasvajatel, sealhulgas käärsoolel, areneda;
• väheneb munasarjade ja rinnavähi риск;
• Kiud neelab raskmetallide sooli ja takistab seega nende imendumist meie elunditesse;
• jämesool toimib normaalselt piisava koguse kiududega, niipea kui need puuduvad, algab kõhukinnisus, mis võib muutuda koliidiks.

On selge, et teil on vaja toidulisandit suurendada toiduainetes — см. Muudab selle toitevamaks ja mugavamaks, aitab vähendada söögiisu, lahendada soolestiku tööga seotud проблема, мис сагель тойдада, мис сагел.

Samuti paraneb tervislik seisund, kaal normaliseerub, vananemisprotsessid aeglustuvad. Normaalse taseme säilitamiseks peate kasutama vähemalt 30-40 граммов kiudu, 5 граммов на пектиин.

Selle jaoks на паримаде: татар я каэрахелбед (järgige linki, õppige kaalust alla kaerahelbed), kliid või kliid leib, puuviljad, köögiviljad, marjad (vaarikad, ja karusuviljad)

См. Tabel aitab teil teada saada, kui palju kiudaineid на konkreetses tootes.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Tselluloos (kiudained)

Kiud — need on toitained, mis ei annaäimkehale energija normaalsel toimimisel ja toimimisel. Toidu kiudaineid leidub minimaalse suhkrusisaldusega taimsetes toiduainetes.

Erinevad kiud

Tselluloos

Seda võib leida kliid, terved nisujahu, noored herned, kapsas, brokkoli ja Brüsseli idud, vahajas ja rohelised oad, pipar, kurgid, pipar, kurgid.

Hemitselluloos

Sisaldab teravilja, kliid, peet, rafineerimata teravilja, rohelisi sinepi idusid, Brüsseli idusid.

Nii tselluloos kui ka hemitselluloos suudavad säilitada palju vett, mis omakorda aitab kaasa fekaalimassi tekkele ja nende kiirele liikumisele läbi jämesoole, tagades seedetraktiö kasuliku. См. Кайцеб кеха кыхукиннисусе эест, самути дивертикулаариде (кяэрсуле сейна сукцулаарсете эендите), геморроидид, спастилизе колииди, венилайендите я суле вяхи текке эест.

Ligniin

Seda tüüpi kiud esineb kliid, teraviljad, baklažaanid, maasikad, herned, rohelised oad, redis ja vanad köögiviljad (kui köögivilju ladustatakse pikka aega, kui köögivilju ladustatakse pikka aega. Ligniin ei imendu seedimise ajal peaaegu ega vähenda oluliselt teiste toidu kiudude imendumist. Samuti vähendab см. Sapphappeid sidudes kolesterooli ja kiirendab soole sisu läbimist.

Komöödia

Kuivatatud oad, keedetud kaerahelbed ja muud kaerast valmistatud tooted.

Pektiin

Suur hulk sellist kiudaineid võib leida porganditest, õunadest, kapsast ja lillkapsast, tsitrusviljadest, rohelistest ubadest ja värsketest hernestestoo, maasikideviltestja.

Pektiin ja igemed mõjutavad ainete imendumist peensooles ja maos. Sapphapetega seondudes aeglustavad nad rasvade imendumist ja aitavad vähendada kolesterooli taset veres. Need dieetkiud, mis ümbritsevad sooled tihedalt, aeglustavad suhkrute imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele, sest pektiin ja igemed vähendavad insuliini annust.

Kasulikud omadused kiudaineid

Fiber vähendab kolesterooli ja kõrvaldab sapikivide haiguse.

Волокно соодустаб, витаминид, микроэлементид, имэндумист и головной имендумист. Toiduainelisandiga toidud (kaunviljad, köögiviljad, puuviljad) sisaldavad palju kasulikke vitamiine ja mikroelemente, mis on olulised kõigi elundite nõuetekohaseks toimimiseks.

Fiber aeglustab rasvade ja süsivesikute imendumist. Seetõttu kaotab toidu kiudaineid sisaldavate toiduainete kasutamine veresuhkru taseme suurenemiseiski.

Võite isegi suurendada kiu mõju, kui sööte toiduaineid (puuvilju, köögivilju, sayneid), mis sisaldavad antioksüdante (beetakaroteen, C-ja E-vitamiinid), sest need kaalitsevad ar.

Fibertimuleerib seedetrakti tervikuna ja aitab vältida kõhukinnisuse teket.

Kiud ja toitumine

Tänapäeval soovitavad Euroopa riikide toitumisspetsialistid tungivalt süüa piisavat kogust kiudaineid — vahemikus 30-50 g päevas. Kuid tänapäeva maailma suundumused on sellised, et me ei söö isegi 15 g kiudaineid päevas.

Selleks, et saada õige kogus kiudaineid, sööge iga päev:

• 3 värsket puuvilja ja rohkem;
  
• 3 порции (100 мл) värskeid köögivilju ja rohkem;
  
• 4 портаjonit teravilja, kaerahelbed, pruuni riisi või täistera leiba ja rohkem;
  
• vähemalt 3 korda nädalas söövad herned, oad, sojaoad ja mais.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kletchatka-pishhevye-volokna/

Киуд (киуд), киу лиигид и алликад

Киуд выи киудаине на тайме тööтлемата оса.См. На таймсэ päritoluga toodete seedimatu osa. Tselluloosi nimetatakse ka ballastmaterjaliks, kuid see on vana mõiste, mida kasutati 1970. ja 1980. aastatel.

Kuid selle termini kasutamist peeti ebaõigeks, kuna mõisteti veelgi rohkem kiudaineid. Потребность в таймсед киуд, кыйк таймсед тус сисалдавад неид. Kiud on peamiselt komplekssed süsivesikud ja sisaldab peaaegu ühtegi suhkrut.

Fiberfunktsioon

Kiud ei anna kehale energiat otseselt, kuid see on väga oluline seedimisprotsessi ja üldise tervise seisukohalt.Need toidu kiud on inimese seedesüsteemi ensüümide mõju suhtes üsna resistentsed ja seetõttu ei ole need täielikult või enamasti seeditavad. Kuid neid töödeldakse kasuliku soole mikroflooraga, mis toodab palju kasulikke aineid, vitamiine ja isegi hädavajalikke aminohappeid. Mida rohkem puuvilju, marju ja köögivilju sa sööd, seda tervislikumad mikrofloora teie soolestikus, ja seega olete ka tervislikum.

Tselluloosi lisamine parandab soolestiku peristaltikat, tänu sellele imenduvad toitained paremini, kauem ja täielikult.См. Aeglustab valkude, rasvade ja süsivesikute imendumist, takistades seeläbi suurte koguste süsivesikute vabanemist vere korraga, см. Protsess venitatakse.

Tselluloos eemaldab ka toksiinid, kantserogeenid, mürgid, liigsed rasvad, toidujäätmed. Üldiselt on taimsetel saadustel kehale kasulik mõju, см. Puhastatakse ja normaliseeritakse soolestiku tööd.

Lapsepõlvest inimesed on harjunud süüa nii, nagu nad söövad. Kuid vahepeal on inimesi, kes söövad ainult taimset toitu ja ainult toores taimset toitu.Paljude arvates on raske uskuda, kuid just toit on enamik haigustest, mitmesugused kõrvalekalded, häired, sealhulgas vaimsed. Ükski elusolend ei ole elu protsessis rikutud nagu inimene. Haiguse muutuvad igal aastal nooremaks. Ja ükski pillid ja maitsetaimed ei aita. Need kõik on mõttetud tantsud painutuskeha ümber. Печать ага на вяляпяас. Lõppude lõpuks oli see alles hiljuti. Смотрите на elus toit. Тойтумин, пропала на лоомулик. Toores toit või фруктовоизм. Toiduteadlased ja fruitorid на tervislikumad inimesed.

Kiudude liigid

Kõik toidu kiud on jagatud kahte liiki:

Lahustuv dieetkiud, mis sisaldub järgmistes todetes: teravili (rukis, oder, kaerned), roõäjäviljad, roõäjäviljad, kaunjäviljad , avokaadod, kudoonia koor, virsikud ja õunad).

Lahustumatud kiudained: töötlemata teravili, kliid, pähklid, kaunviljad, rohelised oad, sent, brokkoli, lillkapsas, rohelised, puuviljade ja köögiviljade koor.

Rohkem kiudaineid liigitatakse keemilise Struktuuri järgi:

1. Polüsahhariidid: tselluloos ja selle Derivaadid, hemitselluloos, igemed, lima, pektiinid, guar jne.
2. Mitte-süsivesikute dieetkiud — lingiin.

Ja tooraine

1. Traditsioonilised allikad: teravilja- ja kaunviljade dieetkiud, juured ja köögiviljad, tsitruselised, marjad, seened, vetikad, pähklid.
2. Mittetraditsioonilised allikad: teravilja-, lehtpuu- ja okaspuupuidust, suhkruroo varred, roosid, ürdid.

Ja nüüd täpsemalt erinevate kiudude kohta.

Tselluloos on lahustumatu kiud. Esineb kliid, noored herned, terved nisujahu, kapsas, vahajas ja rohelised oad, paprika, brokkoli, Brüsseli idu, kurgi nahad, porgandid, õunad jne.

Hemitselluloos on lahustuv, välja arvatud teatud liiki kiududest, mis on leitud teraviljadest, kliid, rafineerimata teraviljadest, rohelistest sinepi idudest, Brüsseli idudest, peetest jne.

Mõlemad seda tüüpi kiud Absorbeerivad vett ja hõlbustavad seega käärsoole toimimist. Над «лисавад джатметеле маху», саадавад селле киирема соул кауду. См. Takistab kõhukinnisust, kaitseb divertikuloosi, spasmilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi, veenilaiendite ja veenilaiendite eest.

Лигниин на лаустумату. Seda tüüpi kiudude teraviljades leidub kliid, köögiviljad, ladustatud köögiviljad, ladustamise ajal suureneb ligniini kogus, samuti rohelistes ubades, baklažaanides, hernes, redisides, maasikates jne.

Lingin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks см. Seotud sapphapetega, mis aitab vähendada kolesterooli taset ja kiirendab toidu läbimist läbi soolte.

Kumm või kumm (vt lahustuv) — на каэрас, куивататуд убадес.

Pektiin (lahustuv, välja arvatud mõned liigid) esineb õunates, tsitrusviljades, kuivatatud hernes, kapsas ja lillkapsas, kartul, porgand, maasikad, maasikad, puuviljajoog.

Pektiinil ja kummidel on mõju mao ja soolte imendumisprotsessidele. Над alandavad kolesterooli ja vähendavad sapihappega seondumisel rasva neeldumist. Soole ümbritsedes aeglustavad nad pärast sööki suhkru imendumist. Смотрите на väga kasulik diabeetikutele.

Propektiinid on lahustumatute pektiinide kompleksid tselluloosi ja hemitselluloosiga, mis sisalduvad küpsetamata köögiviljades ja puuviljades.

Fiber-allikad

Seemnete, terade, ubade, puuviljade ja köögiviljade väliskatted on rikkalikud kui kiudude sisemised.Kogu tera kliid, köögiviljade ja puuviljade koor, oad sisaldavad suurt hulka kiude. Sel põhjusel on suurte kiudainete tarbimiseks ette nähtud täisterade ja koorimata köögiviljade tarbimine puuviljadega.

Terved terad, oad, pähklid, кажутся, puuviljad ja köögiviljad toorainena esindavad toitainete tasakaalu paberimassiga.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Kiud ja kiudained

Kiud ja kiudained

Sageli kuuletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html:См. На teie tervisele oluline. ”Kuid tekib küsimus: kui palju kiu vajate süüa ja kas see on tõesti oluline?

Saame tselluloosi taimsetest saadustest — нужно на варред, похоже, лехтеде кандеконструкциоонид йне. Need on taimede osad, mida keha ei saa üldse või osaliselt seedida. Pikka aega на tuntud kiudude klassifikatsioon, mis on jagatud kahte alatüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Soovitatav päevadoos на 25 грамми kiudaineid.

Kiud, mis lahustuvad vees, moodustavad seedetraktis geelid, neid nimetatakse lahustuvateks.Kiudusid, mis ei lahustu vees ja läbivad keha muutumatuna, nimetatakse lahustumatuteks. Taimsed saaduse sisaldavad tavaliselt mõlemat tüüpi segu. Lahustumatud kiud on valdavalt nisukliidides, pähklites ja paljudes köögiviljades. Nendestruktuur on paks ja karm. Lahustuv kiud on leitud kaerast, ubadest, odrast ja mõnedest puuviljadest.

Paljude uuringute kohaselt võivad vees lahustuvad kiud vähendada kolesterooli taset, aeglustada seedimist, stableiseerida veresuhkru taset, pehmendada väljaheiteid.Lahustumatud kiud soodustavad soolestiku tahkeid jäätmeid ja eemaldavad need kiiresti organist, et vältida kõhukinnisust ja mõningaid seedetrakti haigusi. Ага siinkohal väärib märkimist üks väga oluline fakt. Pole piisavalt kiudaineid. Oluline на jälgida veetasakaalu. Vee puudumise tõttu on võimalik jälgida Wastupidist efekti — проблема сеедетрактига.

Paljud neist avaldustest ei ole veel ühemõttelist teaduslikku tuge saanud. Kuid kiududest saadav kasu on vaieldamatu ja seda kinnitavad paljud uuringud.Läbivaatamine, mis põhineb arvukatel teaduslikel väljaannetel ja mis on avaldatud ajakirjas Nutrition, näitab selgelt järgmist. Inimesed, kes lisavad kiudaineid oma dieeti, kaotavad rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee. Lisaks aeglustavad nad toitainete imendumist soolestikus. Ja kiudaineid sisaldavad toidud aitavad veevarustuse tõttu küllastuda.

Aja jooksul on ülaltoodud klassifikatsioon muutunud. Kuna olemasolevad kiudude määratlused ei hõlmanud kõiki kiudude funktsioone. Игас аламлиигис на палью эриневаид кюде.Seetõttu vabanes USA põllumajandusministeerium nendest klassifikatsioonidest. Nüüd on kaks alamkategooriat: dieetkiud ja funktsionaalne kiud.

Dieetkiud. Mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, polüsahhariidide segu, mis on taimeraku seina või ekstratsellulaarse Struktuuri lahutamatud komponendid. Нужно kiud läbivad peensoole käärsoole, kus neid saab soolestiku bakterite abil osaliselt või täielikult kääritada.

Funktsionaalsed kiud. Mitte seeduvad süsivesikud, millel on kasulik füsioloogiline mõju inimestele.Näiteks на inuliin tuntud kui prebiootikum, mis soodustab tervete bakterite kasvu soolestikus.

Kas ma peaksin arvestama kaloreid?

Teine eelis, mida sageli manifestuleeritakse ja mis tekitab vastuolusid fitness-gurude sizes, on väide, et kiud ei anna energiat. Söö kiudaineid, ei pea seda dieedis — tundub, et kõik on lihtne ja selge. Kuid см. Küsimus на keerulisem kui см. На esitatud.

Kiud ei anna vähem energiat kalorite kujul, sest see on vähem imendunud. Meie kehal pole selleks piisavalt ensüüme.Kuid см. Ei tähenda 0 kalorit ja 0 süsivesikut. Jah, lahustumatud kiud ei anna energiat. Куид он ка лахустувайд киуде, мисс каэритатаксе осалисельт кааэритамисель эриневал маэраль, сылтувалт ненде тюубист. Seega annavad nad teatud koguse energiat, kui need on keha hävitatud ja neeldunud. Üks põhjusi, микс киу калорейд выиб лисада когу тоитумиссе, он см., Et paksusooles olevad bakterid aitavad kaasa kiu kääritamisele, tekitades kemikaale, mis imenduvad kehasse. Käärsooles muundatakse lahustuvad kiud molkulid lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis on mitu kalorit.Selles mõttes võib kiudaineid pidada osaks kogu kalorisisaldusest. Toitumisspetsialistid ei ole jõudnud üksmeelele, kui palju energiat tegelikult kiudaineid absbeerib. Praegused andmed näitavad, et saagis on vahemikus 1,5 куни 2,5 ккал. Mitte palju, kuid mitte nullidega.

Ja siis tekib küsimus: loota või mitte lugeda? Vaatame seda mõistlikult. Kiu lahutamine toitumisest на üsna keeruline, eriti lähtudes asjaolust и iga toode sisaldab segatüüpi. Ärge arvestage kõiki kiudaineid sisaldavaid toite? Samuti ei ole см. Валик.Kalorite loendamine kujutab endast ideaalseid protsesse, mis reeglina annavad erinevaid tulemusi sõltuvalt inimese keha omadustest. Kas tasub võidelda kiudainetega toidu Lisamise Wastu toitumisse ja püüda neid välja jätta? Me keskendume sageli kaloriküsimustele või mingi mikro-ideele. Kas pole parem keskenduda tasakaalustatud toitumisele ja lugeda see kõik koos? Kõik tingimuslikud. Mõtle rasvad, valgud, süsivesikud üldiselt. Ainult üldised makroelementide numbrid on see, mis on tõesti oluline ja mida me suudame hallata.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0- % D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5-% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE % D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Dieetkiud (kiud) tervisele

Mis on toidu kiud, kuidas need tervisele kasulikud, kui palju neid aineid iga päev vajab ja millistes toodetes need on?

Dieetkiud (või kiud) on toidu koostisosad, mis on vajalikud tervise säilitamiseks ja edendamiseks, mida ei lagune organi sedetrakti ensüümid, kuid mida on võimalik osaliseltä koostisosad ja.

Miks me vajame kiudaineid?

Kui me räägime kiudaine keemilisest koostisest, on nende peamised esindajad ligniin, tselluloos, hemitselluloos, pektiin, igemed, lima, guar. Ja see annab meile kogu selle taimede maailma — nii maismaal kui ka vees. Потребность на täistera-leib ja pagaritooted, terved terad (kaerahelbed, татарский), kaunviljad, pähklid ja, похоже, ning vähemal maäral köögiviljad ja puuviljad ning juurviljad.

Isegi 50-60 aastat tagasi peeti kiudu kasutuks ballastiks, mida keha ei vaja ja mis tuleb toidu tootmise ja töötlemise käigus kõrvaldada.Сел tulemusena tekkis Kogu toitumine, astudes Jark-järgult inimkonnale kõrgekvaliteedilisest Jahu (см на põhjalikult puhastatud kõikidest teraviljaosadest, välja arvatud endospermist), leivale JA kuklitele, igasugustele küpsetistele, põhjalikult kooritud, jahvatatud JA purustatud teravilja.

Siin on lihtsalt teadlased hakanud märkama, et suurte kiirete süsivesikute suure glükeemilise indeksiga tarbivate inimeste tervis halveneb. Südame-veresoonkonna haiguste arv, seedetrakti hulk on suurenenud, see on muutunud diabeedi, rasvumise ja vähktõvega haigeks.

Fiber-tervise eelised

Uuring toidu kiudaine mõju kohta kehale on näidanud, et tselluloos on oluline osa toidust, mis on vajalik maksa ja sapipõie, jämesoole ja neerudeksidea näidanud.

Hiljuti viisid teadlased läbi uuringu, milles nad leidsid, et täistera-leiva ja teravilja mõju tervetele teradele on inimeste tervisele. Selgus, et umbes 70 г täisteratooteid päevas söömine (3-4 viilu täistera leiba või kaerahelbed, tatar või pruun riis) vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 25%, kasvajad 14% ja kõilised muud.

Toidulisandil на iga päev Individualselt talutavates annustes soodne mõju mao soolestiku liikuvusele, välditakse kõhukinnisust, aitab vähendada «халва» kolesterooli taset veresituder tooemalselt talutavates, чтобы использовать mõju mao eulestiku.
Nagu eespool mainitud, vähendab kiudude vähendamine suhkurtõve ja rasvumise riski, takistab sapikivitõve teket.

Kiu peamised allikad

• Lahustumatu kiud: teravili, täistera, nisukliid.
• Lahustuv kiud: köögiviljad JA puuviljad, kaerahelbed JA kaerakliid, merevetikad

Ja NÜÜD toitainekiu sisalduse KOHTA põhitoidus:

Лейба, pagaritooted, Teravili, pähklid

Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad

Куй PALJU kiudaineid кеха Vajab?

Teadlaste sõnul vajab inimkeha normaalseks elutegevuseks 15 куни 30 грамми kiudaineid päevas. Lisaks peavad nii lahustumatud kui ka lahustuvad kiud olema pärit toidust. Teine soovitus iga 1000 toidu kohta siseneva kalori kohta peaks olema 14 г киуде.

Kokkuvõttes võib öelda, et keha kiu tagamiseks on piisav süüa 2-3 viilu täistera leiba, kaerahelbed või tatar putru, samuti õuna- ja köögiviljasalatit. Loomulikult tuleb seedetrakti teatud haiguste korral toidus sisalduva dieetkiudude kogus sel konkreetsel juhul eraldi valida. Sama võib öelda ka ülekaalulisuse ja rasvumisega inimeste toitumise kohta — nad vajavad kiudaineid, kuid see peaks tulema peamiselt madala kalorsusega toiduainetega ja eelkõige köögiviljadega.

http: // www.home-medblog.ru/lechebnoe-pitanie/pishhevye-volokna-kletchatka-dlya-zdorovya/

Dieetkiud (kiud): не видите на ja kuidas seda kasutada?

Мис на киудаинед (киуд)?

Esiteks räägime üldiselt kiududest. Taimtoidust saadavad kiud: puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid ja kaunviljad. Seda tüüpi süsivesikuid, mida keha ei saa laguneda ja absbeerida, kuid neid töödeldakse kasuliku soole mikrofloora abil. Erinevalt tärklistest я suhkrutest (muud tüüpi süsivesikud) ei Анна Киуд kehale kaloreid ega toiduaineid.Vereringesse jagamise ja sisenemise asemel läbivad kiud lihtsalt kogu seedetrakti, muutes väljaheite pehmemaks ja tühjendades sooled lihtsamaks.

Miks on vaja kiudaineid süüa?

Kõik см. Ei tähenda, et tselluloos ei toimiks organi jaoks seedetraktist läbi.
Ühest küljest tekitavad kiudaineid sisaldavad toidukaubad rohkem toitu kui teised toidud. См. Tähendab, et tunnete end söögi ajal kiiresti täis. Näiteks tunnete ennast kiiremini, kui süüa 300 kalorit ja 10 грамми kiudaineid, kui sa sööksid sama arvu kaloreid, kuid ilma kiududeta.
Peale selle kestab kiudaineid sisaldava toidu täiuslikkus kauem. Seda seetõttu, et toiduained sisaldavad kiudaineid kõhust aeglasemalt peensoolde. Seega он nälja tunne hilisem kui toidust, mis ei sisalda kiudaineid.
Loomulikult на mõlemad need mõjud (mida tuntakse «суурененуд küllastuse» ja «hilinenud mao tühjenemise» all) касуликуд неиле, кес ваатавад калорите тарбимист. Uuringud näitavad, et rohkem kiudaineid söövad inimesed on kergemad ja saavad aja jooksul vähem kaalu.
Kuid ka kiudained sisaldavad ka muid kasulikke asju sõltuvalt sellest, kas need on lahustuvad või lahustumatud.

Dieetkiud säilitab regulaarselt väljaheiteid, aitab vähendada kolesterooli taset, säilitab stabiilse veresuhkru taseme, hõlbustab kehakaalu langust ja aitab isegi pikendada eluiga.

Mitu lahustuvat ja lahustumatut kiudu vajate?

Toidulisandite kasutamise toitumisalased soovitused on naistel 25 grammi päevas ja meestel 35 grammi päevas. Ei ole soovitust selle kohta, kui palju lahustuvaid või lahustumatuid kiude peaks olema mõlemad liigid on samaaegselt enamikus toodetes.Tavaliselt sisaldab tavalise inimese toit umbes 2/3 lahustumatust kiust ja 1/3 lahustuvast. Tundub, см. Peegeldab asjaolu, et me kipume süüa palju teraviljatooteid ja vähem puuvilju ja köögivilju.
Kuid te saate seda suhet muuta ühe või teise kiu tüübi kasuks. Kui olete mures teie suhkru- või kolesteroolitaseme pärast veres, saate suurendada oma toitumises kaunviljade ja kaera sisaldust, mis on head lahustuva kiu allikad.
Kui teil on kõhukinnisus, sööge toitu, mis on kõrge lahustumatu kiudainega, nagu lina seekne, nisu, mais ja riisikliid.

Parimad võimalused lahustuva ja lahustumatu kiudude tarbimise suurendamiseks ja tasakaalustamiseks.

Ärge muretsege lahustumatute ja lahustuvate kiudude kogu grammide loendamise pärast. Selle asemel kasutage neid näpunäiteid, et suurendada oma üldist kiu tarbimist ning kasutada ära mõlemat tüüpi.

1. Määrake oma ülesanne tarbida iga päev 3 portsjonit köögivilju ja 2 portsjonit puuvilju. Hea Strateegia on süüa puuvilju hommikusöögiks ja suupisteks; ja köögiviljad — lõuna- ja õhtusöögiks või hommikusöögiks (kui võimalik — näiteks rohelised omlettides või kartulipuderites).
2. Valida kiudud köögiviljad kõvadega (nagu artišokid, Brüsseli idu ja brokkoli) ja puuviljad söödavate saynete ja nahkadega (näiteks vaarikad, õunad ja tsitrusviljjad). См. Suurendab lahustumatute kiudude tarbimist.
3. Sööge kaunvilju (oad, läätsed, herned ja) vähemalt 2–3 korda nädalas kas taimsete valkudena tailiha roogades või tärkliserikkate toitude (kartulite) asemel. Näiteks võite süüa kala läätsedega, mitte kartuliga.
4. Söö pähklid ja Кажется, виляга. Või lisage нужно kreeka jogurtile, kaerahelbedele, salatitele ja keedetud köögiviljadele.Näiteks saate valmis roogasid peeneks hakitud mandlitega või kõrvitsaseemnetega.
5. Kasutage avokaadot koos kõigi roogadega! Võib levitada röstsaiale või võileibadele või asemel, mis lisatakse majoneesi asemel kaunviljadele ja salatitele, vahustatakse smuutisidesse, lisatakse munaroogadele ja kasutatakse kõ küpsetatamise.
6. Valige terved, mitte rafineeritud terad. См. Tähendab näiteks pruuni või loodusliku riisi valimist valge asemel.

Toidu kiududest (kiududest) võtmise kõrvaltoimed ja nende vähendamine.

Kuigi kiu tarbimise eelised on äärmiselt kõrged ja vaidlustamata, võib lühikese aja jooksul suurte kiudude tarbimine põhjustada soolestiku (kõhupumpuhitus), kõhupuhidekraine.
Mis Peaks olema antud juhul teada?

• См. Ebamugavustunne sarnaneb sellega, kuidas te tunnete, et sa hakkad töötama. Смотри на реакциоон муутустеле, куид голова муутус. Andke oma kehale kohanemiseks vähe aega ja need ülemineku kõrvaltoimed peaksid kaduma.
• См. Проблему läheb tihti ära niipea, kui seedetrakti loomulikud bakterid harjuvad kiu koguse suurendamisega.
• Ärge kasutage oma kehale šokiravi: Lisage kiud järk-järgult mitme nädala jooksul, et vältida mao ärritust ja vähendada gaasi teket.
• Mõnel juhul soovitatakse raskete seedetrakti problemidega inimestel vähemalt ajutiselt vähendada oma dieeti sisaldavat kiudaineid, kuni kõik on elama asunud.
• Sest vesi aitab kiududel seedetrakti läbida, juua palju vedelikke (umbes 8 klaasi vedelikku — vett ja madala kalorsusega vedelikku päevas).
• Lisage erinevatest allikatest toidulisandile (nii lahustuv kui ka lahustumatu).
• Liiga suur kiud võib mõjutada mineraalide, näiteks raua, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Enamikul juhtudel ei põhjusta см. Liiga suurt muret, kuna kõrge kiudainetega toidud на tavaliselt mineraalide poolest rikkad.

http://medinteres.ru/zheludochno-kishechnyiy-trakt/pishhevyie-volokna-kletchatka.html

Kiudainelised kiud

Tselluloos (kiudained või ballastained) viitab kiudained või ballastained, viitab kiudained või balastained, viitab keitaina minera vesioutele см. mängib olulist rolli selle elutegevuses.Toidulisandit, mis leidub peamiselt vähese või väga madala suhkrusisaldusega taimsetes toitude, kombineeritakse tavaliselt teiste toitainetega. Tuleb märkida, et kiud aeglustab süsivesikute, valkude ja rasvade imendumist, mis võib olla kaalulanguse seisukohast kasulik ja raskuse saavutamisel ebasoovitav.

Hiljutises Pilar Buil-Cosialesi ja kolleegide poolt läbi viidud uuringus leiti, et kiudainesisaldusega puuviljade tarbimine kiirusega üle 210 г päevas vähendab suremuse riski 41% südame-veresoteston.[1]

Kiudude liigid

Dieetkiud on jagatud kahte põhiliiki:

• Toitude leidub lahustuvaid toidulisandeid: kaunviljad (херн, оад, оад, пуэдсед), рудеремид, терад (каэр) авокаадод, марджад, банаанид, õunakoor, õunakoor, kudoonia ja virsikud).
• Lahustumatud kiudained sisaldavad: kliid, töötlemata teraviljad, kaunviljad, pähklid, souned, rohelised oad, lillkapsas, brokkoli, rohelised, puuviljade ja koögiviljade.

Lahustuva ja lahustumatu toidu kiudaine erinevused. [2]

• См. На omapärane mõlemale: nad suurendavad toiduainete mahtu, suurendavad seega küllastust (vähendavad söögiisu) ja takistavad toitainete imendumist. Sekkuda glükoosi kontsentratsiooni maksimaalse kasvuga veres. [3] Parandada Mineraalide, vitamiinide ja oluliste rasvhapete imendumist. [4]
• Lahustuv: muutub soolestiku viskoosseks geeliks, mis aeglustab toiduainete propageerimist, pärsib oluliselt süsivesikute ensümaatilist töötlemist.Мадалам колестероолитаза.
• Lahustumatu: kiirendage toidu liikumist seedetraktist, laksatiivset toimet (kasutatakse kõhukinnisuse vältimiseks). [5] Moduleerige käärsoole pH ja vähendab vähiriski. Кас пребиоотикумид (таастада микрофлоора).

Keemilised erinevused

Esineb terves nisujahu, kliid, kapsas, noored herned, rohelised ja vahajased oad, brokkoli, Brüsseli idud, kurk, paprika, õun, porgand.

Hemitselluloos (lahustuv, välja arvatud mõned liigid) т

Sisaldab kliid, teraviljad, rafineerimata terad, peet, rooskapsas, rohelised sinepikrood.

Tselluloos ja hemitselluloos imavad vett, hõlbustades käärsoole aktiivsust. Sisuliselt lisavad nad jäätmete hulka ja kiirendavad seda paksusooles. См. Mitte ainult ei takista kõhukinnisuse tekkimist, vaid kaitseb ka divertikuloosi, spasmilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi ja veenilaiendite eest.

Seda tüüpi kiudaineid leidub teraviljades, mida kasutatakse hommikusöögiks, kliimas, vanades köögiviljades (köögiviljade ladustamisel suureneb nende ligniini sisaldäžem jaitanides.

Ligniin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks seondub см. Sapphapetega, aidates vähendada kolesterooli taset ja kiirendab toidu läbimist soolte kaudu.

Cameadi või kummi (lahustuv)

Kuivatatud oad sisaldavad putru ja muid kaera tooteid.

Pektiinid (lahustuvad, välja arvatud mõned liigid)

Kohal on õunad, tsitrusviljad, porgandid, lillkapsas ja kapsas, kuivatatud herned, rohelised oad, kartuljadoogidas.

Kummid ja pektiin mõjutavad imendumist maos ja peensooles.Sapphapetega seondudes vähendavad nad rasva imendumist ja madalamat kolesteroolitaset. Над viivitavad mao tühjenemisega ja soolestikku ümbritsevad aeglustavad suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele, kuna see vähendab vajalikku insuliiniannust.

Mittelahustuvad pektiinikompleksid tselluloosi ja hemitselluloosiga, mis on kogumata puuviljades ja köögiviljades.

Fiber dieedis

Praegu soovitatakse toitumisspetsialistidel paljudes riikides tarbida piisavalt kiudaineid.Soovitatav päevane määr на 35 куни 50 граммов. Kahjuks enamik meist ei söö isegi 15 граммов.

Selleks, et kasutada vajalikul hulgal kiudaineid, peate süüa:

— vähemalt 3 vilja päevas;
— vähemalt 3 portsjonit (умбес 100 мл) köögivilja päevas;
— vähemalt 4 portsjonit täispiima, teravilja, pruuni riisi, kaerahelbed;
— mitu korda nädalas süüa: oad, herned, mais või sojaoad.

Meie esivanemad tarbisid päevas 35–60 грамми kiudaineid. Nende allikaks oli peamiselt pähklid, teraviljad ja marjad.Tänapäeval on selline peamine allikas puu- ja köögiviljad.

Nõuanded ja soovitused kiu tarbimiseks

• Püüdke järk-järgult suurendada kiu tarbimist, kuni saavutate soovitatud päevadoosi. Koos sellega suurendatakse järk-järgult tarbitava vee kogust.
• Söö köögivilju ja puuvilju toores (kui võimalik). Pikema toiduvalmistamise korral kaotavad köögiviljad poole oma kiust. Seetõttu on parem kasutada kustutamist või kergelt röstimist.
• Köögiviljade ja puuviljade puhastamisel ei hävitata tselluloosi, kuid viljaliha ei sailitata mahlades, kui tselluloos eemaldatakse keetmise ajal.
• Alustage päeva tassi teraviljaga, mis sisaldab rohkesti kiudaineid (5 грамми kiudaineid ja rohkem on üks selline teravili).
• Lisage puurile värskeid puuvilju — nii suurendate kiu kogust 1-2 грамма.
• Пики Регулаарселт лауале олема каунвилад.
• Oksud ostavad ainult täisteratooteid.
• Magustoiduks, eelistatavalt värsked puuviljad kui magusad.
• Sööge puuvilju ja köögivilju söögi ajal ja söögi ajal.

Lisandid ja valmistised

Toitkiudude hulgas on ravimeid (näiteks polüpeptiid) ja bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid, nagu kummi, polüsorbovit (naktiinidel põksaalgina.Spordi toitumine (kiud) на näiteks:

• Optimaalse toitumise optimaalne fitness-kiud.
• Пульбировщик шелухи подорожника NOW poolt
• Pro kiu myogenix’iga

Kõige soodsam option — kliid toidupoes. Piisava toitumisega saate toidust piisavalt kiudaineid.

Teave kirjandusest

Tselluloos kulturismis

Õige süsivesikute liigid sisaldavad suuremat kogust kiudaineid, mis esineb ainult taimset päritolu toodetes — peamiselt terves töidus pea.Inimese seedesüsteemi läbimine ei pruugi neid seedida. Sõltuvalt vees lahustumise võimest jagatakse kiud kahte liiki: lahustuv ja lahustumatu. Esimene, mis sisaldub peamiselt oad, puuviljad ja terved terad, võib olla vees lahustunud ja sisaldab taimset materjali nagu vaigud, liimid, pektiin ja mõned pooltselluloosid. Teine, mis pärineb peamiselt köögiviljadest, ubadest, tervest nisust ja viljade nahast, on vees lahustumatu ning sisaldab ligniine, tselluloosi ja väikest kogust hemitselluloosi. Нужен какш лиики киуд парандавад соул функциоони, куиги над тоимивад эриневальт, лахустувад, тавалисельт, клеепувад и вискооссед, эглустадес тоиду ликумист сеедетракти кауду.Lahustumatu pehmendab väljaheiteid ja aitab toitu edendada.

Tahad õppida lihtsaks ja tervislikuks? Iga päev lisage oma dieeti 5 грамми kiudaineid. Ainult 5 экстра грамми päevas hoiab ära vöö suurendamise ja ülekaalu välimuse. Hiljutine uuring Prantsusmaal näitas, et 5 граммов päevasisese kiu tarbimise suurenemine võib vähendada rasvumiseiski peaaegu 11% võrra ja vööde mahu suurenemise tõenäosus peaaegu 15% võrra. См. Оли эрити мэргатав лахустуматуте киудуде касутамисел, мисс сисалдасид вэрскейд выи куивататуд пуувилью, пяхклеид джа кажутейд.

Teise uuringu kohaselt, mille tulemused avaldas Harvardi spetsialistide rühm, tarbisid naised, kes suurendasid kiu tarbimist annust umbes 8 грамми päevas, päevas 150 kalorit vähem kheustra anno, kes vähem kheustra need. ja selle aja jooksul kaotasid naised, kes tarbisid rohkem kiudaineid, umbes 3,5 кг ja need, kes seda annust vähendasid, kasvasid ligi 9 кг.

Kuidas kiud aitavad saavutada selliseid hämmastavaid tulemusi? Esiteks, rikas toidu söömine jäävad täis kaua aega.Teiseks vähendab см. Insuliini taset — söögiisu стимулировать гормоны. Kolmandaks kulub kõrgkiudainetega toiduainete seedimiseks ja neelamiseks rohkem energiat (калорейд). Neljandaks sisaldavad kõrge kiudaineid vähem kaloreid ja aitavad teil oma kehakaalu loomulikult kontrollida.

Lisaks näitavad uuringud, et üks peamisi põhjusi, miks inimesed süstemaatiliselt kaalulanguseni jõuavad, on regulaarselt jälgida kiudaineid. Ja veel üks oluline punkt. Vältides selle dieediga rasvumise tekkimiseiski, vähendate südame-veresoonkonna haiguste, vähi, hüpertensiooni ja diabeedi tekkimise ja arenemise tõenäosust.

Kui ma soovitan oma klientidel kiudaineid oma dieedis suurendada, siis enamik neist küsib minult sama küsimust: kuidas ma saan tarbida rohkem kiudaineid ja samal ajal ei tunne kõhu paistetust? Селлеле вастан: proovige süüa tihti ja väikestes portsjonites, kaasa arvatud teie dieeti, süsivesikuid, valke ja rasvu. См. Režiim aitab kaasa pidevale energiatootmisele, vähendades samal ajal ühekordse tarbitava kiu koguhulka, mis vähendab ka gaasi moodustumist. См. Juhtub seetõttu, et soolestikus leiduvad head bakterid söövad kiudaineid.Gaas по продаже процессов kõrvalprodukt. Ага куи те тарбите киудайнэйд вайксематес портсйонитес, текиб кеха вахем гааси. Selliste probemide korral leiate alltoodud loendist tooted, mis pärast tarbimist tekitavad minimaalse koguse gaase.

• Värsked puuviljad koorega, kuivatatud puuviljade ja puuviljamahlaga viljalihaga.
• Kartul, maguskartul ja magus kartul nahaga.
• Herned
• Porgandid
• Kõrvitsatäis suur.
• Tomatid.
• Салат Ромен, Бостон и Бибб.
• Teraviljasaadused (мюсли, хелбед).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka

Dieetkiud: kõik, mida vaja teada

Ilma nendeta on seedetrakti töö võimatu. Над аитавад кехал пухастада. Джа веэль — суурендада иммуунсуст джа аидата кааса каалулангуселе. Dieetkiud на касулик пальюделе!

Me räägime üksikasjalikumalt nende toiduainete komponentidest ja broadame nende peamistele küsimustele.

Мис на киудаине?

См. Taimse päritoluga aine, mis on osa puuviljadest, köögiviljadest, teradest ja muudest taimedest.См. Ei sisalda midagi kasulikku — vitamiine, mineraale, valke ja muid toitaineid. Veelgi enam, toidu kiudaineid (нужно на ka kiudained) ei lagune ega imendu kehasse! Sellest hoolimata on nad nii tähtsad, et toitumisspetsialistid panevad nad võrdseks valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Микс ваджаб кеха тоидулисандит?

Tselluloos täidab mitmeid kasulikke funktsioone.

1. См. На vajalik soolte nõuetekohaseks toimimiseks. Selle läbimine, kiud «neelab» ja eemaldab toksiinid — см. Aitab organizationil toitu töödelda ja imada.
2. Целлулоос на соолестику бактерите яокс «туит». Kui kiudaine ei ole piisav, siis nad nälgivad ja ei suuda täielikult sünteesida vitamiine, aminohappeid, гормон, микро- я makroelemente ja palju muud.
3. Dieetkiud parandab soole mikrofloora. Seega paraneb immuunsus, смотри на соолестикус — 80% кеха иммуунраккудест! Arvestades seda, peaksite külma aastaajana eriti toetuma köögiviljadele, puuviljadele ja teradele.
4. Dieetkiud aitab reguleerida söögiisu ja vähendada kehakaalu.Isegi väike osa dieetkiududest pikka aega kõrvaldab nälja — см. Tähendab, et ülekuumenemise vältimine muutub palju lihtsamaks!
5. Fiber vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Kardiovaskulaarsete haiguste ja diabeedi tekkimise oht väheneb mitu korda!

Mis on toidu kiud?

On kahte tüüpi kiudaineid: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuvad, kehasse sisenevad, neelavad vett ja suurendavad mahtu, muutudes paksuks ja kleepuvaks aineks. Продавец процессы выиб täheldada näiteks kaerajahu valmistamisel.Pundumine, lahustuvad kiud täidavad mao ja annavad täiuslikkuse tunde. Суур халк лахустуват киуду лейдуб хунатес, апельсиниды, поргандиты, картулиты, каэрадесы, одериты и убадес.

Lahustumatud kiud läbivad seedetrakti, neelavad vähem vett ja seetõttu peaaegu ei muutu. См. Stimuleerib soolet, kiirendades seedimata toidujääkide ja toksiinide eemaldamist. Lahustumatud kiud, mis sisaldavad rohkesti kliid ja muud liiki terad, köögiviljad.

Kui palju on vaja kiudaineid päevas?

Kiu tarbimise päevamäär 25-30 г, куид tänapäeva inimese tavapärases toitumises на päevas maksimaalselt 12-15 г kiudaineid, mis ei kata isegi pool normi!

Kuidas suurendada kiudaineid?

Mõned nõuanded selle kohta, kuidas oma dieeti lisada rohkem kiudaineid:

• Sööge vilja nahaga.Куй те нендест вäлджа юуа, сиис он парем валмиштада смуути (сиис тоодэ пурушатакше тäйеликулт, нахага), куи махл.
• Lisage igale peamisele toidule köögiviljad: hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök.
• Valge jahu ei sisalda ühte grammi kiudaineid — см. Jääb terade välimistesse kihtidesse, kust need töötlemise ajal puhastatakse. Seetõttu peaksite tavapärased kondiitritooted toitumisest võimalikult palju kõrvaldama ning kasutama selle asemel täistera leiba, müslit ja leiba.
• Asendage jahvatatud valge riis pruuni või musta riisiga, odra, hirsi, oad, läätsed ja muud rafineerimata terad.
• Reklaamkiudude kontsentratsiooni leitakse kliid, mida on lihtne lisada igale joogile.
• Sööda saab täiendada ka spetsiaalsete kiuallikatega — näiteks alustada päeva Herbalife kaerahelbedega, mille üheks portsjoniks on korraga 5 g kvaliteetset kiudaineid% või Herbalife tarbiku dietkiesudkom.

Seega on kiud meie toitumise kõige väärtuslikum aine. Piisav киу tarbimine aitab säilitada seedesüsteemi tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja saavutada kergemini oma parim vorm!

http: // bud-v-forme.ru / food / все-что-вам-нужно-знат-о-пищевых-волевадх- /

LivingFit — Коучинг по питанию / фитнесу

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.Ut enim ad minim veniam, quis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.Ut enim ad minim veniam, quis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.Ut enim ad minim veniam, quis

.