Жим гантелей сидя на наклонной скамье: Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• устранение асимметрии грудных;
• укрепление передних дельт;
• увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• гантели ладонями к себе;
• жим одной рукой;
• поочередный жим гантелей;
• жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
• выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
• не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
• опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
• не отбивайте вес от груди;
• на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол

30-45 градусов).

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

• жим гантелей под углом вверх – 93;
• жим штанги под углом вверх – 87;
• жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• время следования ПТ – 2,5 месяца;
• упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
• количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
• время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Эффективность жима гантелей сидя на наклонной скамье | Синие Треники

Многие бодибилдеры начинают тренировку грудных мышц именно с этого упражнения. Кроме того, при наличии довольно большого количества тренажеров в зале, эти большие люди отдают предпочтение именно ему. Не странно ли?

Я думаю нет. Это упражнение не имеет аналогов в эффективности. Кроме того, оно в этом плане даже лучше классического жима лёжа. Вы спросите, почему? Всё дело в том, что в классическом жиме лёжа задействованы мышцы всего тела, что мешает концентрировать нагрузку на верхе грудных.

Верхний пучок грудных мышц это самая заметная часть вашей груди. Но к сожалению у большинства парней в зале её отставание есть причина полной или частичной незаметности грудных мышц. Жим лёжа, безусловно, будет помогать вам их развить, но только на первых порах, дальше ваши мышцы обязательно потребуют сильной встряски.

При жиме гантелей сидя на наклонной скамье выключаются ваши широчайшие мышцы, которые априори больше грудных по размеру. Если вы когда нибудь, просто ради интереса, пытались подтянуться после жима лёжа, то понимали невозможность этого действия. А вот после выполнения данного упражнения проверить то, что широчайшие мышцы работали гораздо меньше — вы подтянитесь один раз легко, но будете чувствовать сильнейшее жжение в груди. Грудные выработались.

Также, при выполнении жима гантелей сидя на наклонной скамье, локти нужно разводить в стороны, это важное техническое условие, которое обеспечивает выключение из процесса трицепсов. Конечно, их работа при проработке грудных может и не отобрать у вас много энергии, так как это небольшая мышца, но всё же. Если ваша цели грудные — то его тоже лучше отключить.

Включите это упражнение в свои тренировки. Оно поможет вам очень мощно проработать верх груди, растягивая мышцы по полной амплитуде.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее

Спина и руки; программа на массу

Вся техника виса на турнике

Делаем румынскую тягу правильно

Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса

Подъемы на скамью каждой ногой. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).

Упражнения на руки в тренажерном зале и дома

Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.

Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.

Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.

Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.

Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.

Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.

#3 Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.

#4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке

Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.

Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.

#5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.

Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

#6 Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.

Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.

#7 Французский жим лежа

Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.

Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.

Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.

#8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс

Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.

Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

#10 Подтягивания на бицепс

Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.

Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).

Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.

Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.

Еще несколько упражнений для рук и других мышц

#12 Тяга гантели одной рукой к поясу

Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.

#13 Тяга штанги в наклоне

Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1 с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

В спорте есть множество упражнений с гантелями.

С помощью такого простого спортивного инвентаря, как гантель, можно прокачать большинство мышц человека.

Гантели можно использовать и дома и в тренажерном зале фитнес- клуба.

Это универсальный спортивный снаряд. Этим и объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

Упражнения с гантелями подходят для мужчин и женщин. Их может выполнять абсолютно любой человек, независимо от пола и возраста. Трудно перечислить все упражнения, которые можно выполнять, используя такой простой спортивный инвентарь.

Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес гантели. Но, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Упражнения с гантелями для мужчин и для женщин

В данной статье нет сложных и невыполнимых упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Но для выполнения некоторых упражнений вам потребуется наличие скамьи или стула.

Выполнять силовые упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуется технически правильно и только после разминки, с разогретыми мышцами.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Отличным базовым упражнением для мышц ног являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Приседания

Классические приседания с гантелью выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов в приседаниях- от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения выпадов следует взять в руки гантели и выпрямить руки вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Качаем икроножные мышцы

Упражнение для икроножных мышц выполняется стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов в упражнении для мышц ног- от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Упражнения с гантелями для мышц рук

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте.

Упражнение «Молот»

Упражнение молот выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – данное, силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча под другим углом нагрузки.

Скажем так, в таком положении бицепс, плечевые мышцы, максимально растянуты как резиновый жгут, по отношению точек прикрепления мышц и сокращение двуглавой при работе происходит значительно сильнее.

Основная рабочая мышечная группа: бицепс плеча.

Вспомогательная мышечная группа: предплечье.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – техника выполнения.

1. Примите положение, сидя на наклонной скамье. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения + Видео

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает. 

Жим гантелей на наклонной скамье

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее».  Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

• Грудные(косвенно)
• Трицепс
• Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
• Дельты
• Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
2. Расположите гантели рядом со скамьей.
3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

• Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
• Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
• Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
• В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
• Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
• Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
• Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
• Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства. А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы. Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим. Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений. Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу. А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение. При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные. 

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также

Разведение гантелей в стороны лежа

Жим штанги лежа

Жим гантелей перед собой сидя. В общем, исследования доказали, что. Техника: Жим гантелей сидя

Жим гантелей – базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Возможные ошибки

• Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
• Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения – это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
• Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
• Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз – это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

• Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
• Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
• Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
• Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.

• Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
• Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
• Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
• Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
• Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

• жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
• жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
• дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Жим штанги сидя под углом

Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом — лучший вариант.

Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.

Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

• одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
• планомерный рост силовых показателей;
• улучшение показателя мощностного усилия;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход

Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности -если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать

Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение.
2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Техника: Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

• В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
• Локти направлены строго в стороны.
• Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
• Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Анатомия плеча | Все о мышцах плеча

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную мышцу, а также 4 мышцы вращающей манжеты.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии плечевой мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидных мышцах.Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы бы считали основными мышцами анатомии плеча; это мышцы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или надеваете венчик для жен.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Это часть плеча, граничащая с грудными мышцами.Его основная функция — это сгибание плеча , которое характеризуется поднятием предплечий вперед и над головой. Эта мышца задействована во время подъемов вперед и упражнений на жим (например, жим штанги над головой, жим-толчок).

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это дельтовидная голова, которая, если она сильно развита, дает эффект очень широких плеч, а также имеет вид «закрытого» плеча. Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него естественно наклонные плечи.

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча . Это движение характеризуется поднятием рук вверх по бокам. Эта мышца используется в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны, подъем гантелей и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения для плеч, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы. Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю мускулатуру плеча (не говоря уже об остальном теле), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головы.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — это разгибание плеч , которое характеризуется вытягиванием плеч назад и сведением лопаток вместе. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем гантелей на заднюю дельтовидную мышцу, вытягивание лица и тяга в наклоне.

Задняя дельтовидная мышца часто упускается из виду по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что ученики склонны уделять больше внимания упражнениям на толкание упражнениям на вытягивание.Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

… Решение? Делайте больше сложных упражнений на тягу и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты

Другая, менее известная мышца плеча включает четыре маленьких мышцы, составляющих вращательную манжету. Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные мышцы, но они не менее (если не более) важны.Ниже показано изображение структуры вращающей манжеты:

Ротаторная манжета представляет собой сложную и деликатную анатомическую структуру плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре мышцы вращающей манжеты включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела. Однако они играют невероятно важную роль в организме.То есть, помимо стабилизации плеча, они дают нам возможность вращать наши плечи и плечи в широком диапазоне движений.

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье.В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?

Никакой компенсации с гантелями

В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую.Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это значит, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Больше мощности со штангой

Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников, использующих жим штанги и гантелей. .Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с гантелями

Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует гораздо большей стабилизации от ваших мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.

Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Разница в весе

Скамьи на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга.Вы можете добавлять тарелки к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.

Активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывали почти идентичную активацию основного движущегося, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельт и трицепсов.Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.

Последнее слово

Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выбирайте гантели, чтобы заставить вашу слабую сторону напрячься. Гантели также могут быть вашим выбором, если в качестве основного упражнения вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на ваши мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.

Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

крутильный наклонный жим

Альтернативные упражнения Жим штанги на наклонной скамье, Жим в машине Смита на наклонной скамье, Отжимание на наклонной скамье, Жим с молотком на наклонной скамье, Жим в тренажерном зале на наклонной скамье. Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.Держа ступни ровно и на шарнирах под подушечками для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой. НАЖМИТЕ ПОДПИСАТЬСЯ на еженедельные видео! Обычная цена 1,450 $ Цена продажи 1,199 $ Продажа View. Нужен набор бодипластики? | Пример предложения с «жим гантелей», памяти переводов. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением. «Сделайте детские скручивающие изображения» и «Фактические фотографии, созданные для Getty Images».Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди. Ранний отбор образцов: что лучше? Потому что последовательность является КЛЮЧЕВЫМ, а для того, чтобы быть последовательным, вы ДОЛЖНЫ занять позицию воина !!! Почему? КАК СДЕЛАТЬ Жим от груди на наклонной скамье с эластичными лентами — YouTube Я эксперт по тренировкам с эластичными лентами для роста мышц. Жим гантелей на груди под углом 45 градусов. ru 5) Альтернативный жим гантелей — поднимите гантели на высоту плеч. Чтобы укрепить грудь, включите эти 7 вариаций жима от груди в свой распорядок тренировок.Вы поднимете больший вес со штангой, но повысите устойчивость с помощью гантелей. Упражнение также можно выполнять на доске с большим наклоном или с дополнительным весом. Как выполнять скручивания в жиме гантелей на наклонной скамье: Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на наклонную скамью. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх. Ранняя специализация по сравнению с регулировкой горизонтальной скамьи под углом 45 градусов или жимом на наклонной скамье. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда ваши руки были полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений. ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ. Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ стимулировать мышцы верхней части груди. Чтобы подготовиться к жиму гантелей со скручиванием, выберите пару гантелей, положите их на бедра и лягте на ровную скамью. Упражнение можно усложнить, положив руки выше на голову или за голову. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.Сядьте на скамью… Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра. Это «Жим вверх со скручиванием на наклонной скамье» Коннора Роуселла на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Обычная цена 2 495 $ Цена продажи 1 995 $ Продажа View. Посмотреть все. ЖИМ Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой.добавить пример. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди. Для каждой из этих тренировок мы будем использовать бодипластические ленты. Советы по тяге гантелей на наклонной скамье. Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес. Доказано, что обратный захват в жиме лежа стимулирует верхнюю часть груди более эффективно, чем жим на наклонной скамье с использованием традиционного захвата штанги. Как правильно выполнять жим гантелей от груди под углом 45 градусов.Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеча, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бейсбол. http://www.Liveexercise.com — Блейк Кассель из шоу Muscle Building Show Chiseled, демонстрирует жим от груди на наклонной скамье с использованием лент сопротивления для бодипластики. Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации.Угол около 45 градусов — хорошая отправная точка, хотя вы можете настроить ее в соответствии со своими предпочтениями. жим гантелей со скручиванием — девелоппе Арнольда, девелоппе девант с вращением дуги, пуссе типа Арнольда. Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений. Используйте хват на ширине плеч и убедитесь, что локти прижаты друг к другу. В жиме от груди с гантелями нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов.Если вы используете толчок ногами, то эффективно выполняете жим с толчком. Давай сделаем это! Избегайте использования привода ног в жиме над головой. Демонстрационное упражнение: жим гантелей на наклонной скамье, опубликовано 27 октября 2013 г. автором Admin. Наклонная скамья — отличный способ развить верхние грудные мышцы и увеличить грудь. На коленях X Press; D2 Flexion Crossover; Отжимания со скручиванием на наклонной скамье; Отклонение от падения на кабеле; Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами». Отдых: 90 сек. Вот почему, как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков, эти упражнения помогут вам делать больше подтягиваний, как жим лежа с травмой плеча, следуйте этим 4 правилам, чтобы быстро накачать предплечья.остановка. Тренировки с браслетами с сопротивлением спасли мне жизнь и позволяют мне соревноваться с людьми вдвое моложе (я родился в 1969 году). Помимо работы с верхней частью груди, задействованы второстепенные мышцы — передние… Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди. Это одно повторение. Поставив ступни на землю, выжимайте гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди. Повторения: 10. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, когда вы опускаете правую руку. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа. Я здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших лент сопротивления каждый божий день. Если у вас нет набора, а затем вы его приобретете, вы очень быстро поймете, почему они качаются. Шаг 2: Держите гантели на уровне груди и ладонями вниз к ступням.Жим гантелей на наклонной скамье. Если у вас есть набор, вы будете знать, почему они получили самые высокие оценки! Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их. Скамья должна быть установлена ​​под достаточно высоким наклоном, чтобы ваши руки могли висеть так, чтобы гантели не касались пола. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди. Гига-френ. БРОСИТЬ Шаг 3: Толкайте гантели вверх и при этом вращайте ладонями так, чтобы вы скручивали гантели внутрь.ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНЕР ПЭ-100. PHG-2000 ОДНОСТОРОННИЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ С ПРЕССОМ НОЖНОЙ 3 Отжимания на наклонной скамье. Вы можете использовать бедра, чтобы толкать гантели над телом, полностью разводя руки на ширине плеч. По мужскому здоровью. В 1993 году Incline Press основала свой первый издательский проект, когда случайная встреча с художником Питом Картером совпала с покупкой первого издания книги Оливера Голдсмита «Заброшенная деревня». Установите плоскую скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.Мгновенный доступ к БЕСПЛАТНЫМ ресурсам, которые помогли миллионам людей прыгать выше, быстрее бегать, становиться сильнее, умнее питаться и играть лучше. | Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом. arnold_press back_extension bench_press bicep_curl Burpee calf_press calf_raise chest_dip chinup чистый clean_jerk close_grip_bench_press close_grip_pushup хруст тяге decline_bench_press падение летать front_raise good_morning hang_clean hang_power_clean high_knee_run high_row hip_extension hip_raise hip_thrust incline_bench_press jm_press jumping_jack … Похожа на наклонной скамье жим лежа, наклон гантель жим лежа позволяет больший диапазон движения и поэтому имеет еще большую функциональную ценность для целей спортивной тренировки.Жим лежа с гантелями на наклонной скамье — с поворотом Тип: сила Основные задействованные мышцы: Грудь Оборудование: гантели Уровень: новичок 8,3 Средний подъем гантелей на наклонной скамье — с поворотом изображения BodyFit $ 6,99 / месяц. Присоединяйтесь к STACK и получите мгновенный БЕСПЛАТНЫЙ доступ к ресурсам, которые помогли миллионам людей прыгать выше, быстрее бегать, становиться сильнее, питаться умнее и играть лучше. | Скручивания приседаний; Приседания со скручиванием на наклонной скамье (руки на груди) Сложнее. # 25 Полет на груди на одной руке. Держа ремешок на уровне груди, встаньте боком и возьмитесь за конец петли одной рукой перед собой, слегка согнув руку.Теперь поднимите тяжести, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (в конечном итоге вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей … Лучший силовой и силовой суперсет для спортсменов , Почему питание не в том, чтобы сделать «идеальный» выбор, Быстрые подсказки, чтобы очистить ваши качели гири, Велосипед Peloton, вероятно, не принесет вам тела вашей мечты. | Этот вариант изменяет угол движения, нацеливая больше верхние мышцы груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.ГАНТЫ | Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленными и контролируемыми движениями, избегая тенденции выпустить локти. PHG-1000 ОДНОСТЕКОВЫЙ тренажёрный зал С ЖИМОМ НА ГРУДЬ. Уменьшая диапазон движений, этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра. Корпус действий является предварительным на корпусе мобильных электродов и может быть направлен в первую очередь на направление премьер-партии в силу давления на замену.Щелкните ссылку: https://amzn.to/3dHXz0I// ПОДПИСАТЬСЯ НА МЕНЯ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ⭐ Подписывайтесь на меня в Instagram: @ [email protected] @ eternitywarriorfit⭐ Подписывайтесь на меня на Facebook: * https: //www.facebook.com/ бодипластика Здравствуйте! Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Вытяните ленту вперед одной рукой, слегка повернув тело. 06.10.2014 Об этом упражнении. В этот момент ваши ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а гантели должны почти соприкасаться. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.См. Положение руки во время упражнений на талию. 4 июля 2016 г. — Открыта в открытую от Мартена Ланглуа. Обычная цена 1 995 $ Цена продажи 1 495 $ Продажа View. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди. И нажмите этот КОЛОКОЛЬЧИК, чтобы получать уведомления, когда будут выпущены другие потрясающие видео! PHG-3000 МНОГОСТЕКОВЫЙ ДОМАШНИЙ ЗАЛ. Домашнее кардио. Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука.ПРЕСС НА СКАМЯМ Я Блейк Кассель, генеральный директор Bodylastics. Положите руки на скамейку чуть шире плеч, ступни поставьте на пол. Темы: Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный. Скручивающие мышцы с отягощением на наклонной скамье (продвинутые). Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом. Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от его менее известного вспомогательного упражнения — жима от груди с гантелями.Это позволит вам добиться более выраженного сокращения … Когда вы опускаете гантели обратно вниз, повторите движение в обратном порядке. А пока делайте вариации жима лежа на наклонной скамье, если вы все еще чувствуете, что вам нужно сложное упражнение на переднюю дельту в своей рутине. Опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями изо дня в день, замените его разными вариациями жима от груди и пожините плоды. • 1. Choisissez parmi des contenus premium Child Twisting de la plus high qualité.Обычная цена 1,400 $ Цена продажи 999 $ Продажа View. Начните с нижней части жима от груди, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. | Выбор между жимом гантелей и штангой на наклонной скамье — это цель. Да, длинное имя, но невероятно эффективный строитель верхней части груди. Используйте хватку без большого пальца. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом. Втяните лопатки и держите грудь высоко … Тренировка пирамиды жима лежа.Жим гантелей на наклонной скамье с # FATEAthlete @justinmartilini Основные задействованные мышцы: грудь Другие мышцы: плечи, трицепсы Оборудование: Механика гантелей Тип: сложное усилие: толчок • НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах. Découvrez vos propres épingles sur Pinterest et enregistrez-les. Этот вариант имитирует эти движения. СВЯЗАННЫЕ С ГРУДЬЮ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных. … Рабочий орган предусмотрен на корпусе подвижного электрода и может наклоняться в первом направлении, чтобы толкать первую выступающую часть для нажатия и нажатия сверху.Упражнения с набивным мячом для юных спортсменов, Как раздавить все свое тело за 10 минут, используя одну платформу с отягощениями, Как сделать отжимание на одной руке, отжимание на одной ноге, 2 тренировки с роликовым валиком для силы, а не восстановления, 3 упражнения на грудь с гантелями Чтобы произвести впечатление на остальных, станьте быстрее в любом виде спорта с этой 12-недельной тренировкой на скорость. Наборы: 4.

Сабрина Ле Боф, Изенхеймский алтарь Ap Art History Quizlet, Рижские Шпроты Алди, Колеса Voxx хороши, Подсумок для журналов M4 Double Stack, Лучший игрок-контроллер Fortnite, Сексизм в Золушке, Ответы на листы молекулярно-молекулярной стехиометрии, Как сохранить специальные символы в файле CSV, Продажа автомобилей Audi Rs4,

Вы делаете жим от плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Когда вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкните вес от тела на , достигнув над головой, а не на , нажав . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоте

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал, о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness

---

Смотреть сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костером-Вальдау

Освоение жима гантелей на наклонной скамье

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировок. Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок.Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему жим гантелей на наклонной скамье имеет значение

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто дурачок, который любит пухнуть и хвастаться перед дамами, это упражнение поможет сделать верхнюю часть вашего тела более красивой.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.

Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.

Какая группа мышц задействована в жиме под наклоном?

В верхней части тела есть несколько крупных мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, пожалуй, больше всего на пляже привлекут внимание грудные мышцы — она ​​же ваша грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим.В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть и второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (брюшная полость).

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело доходит до тренировки. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булава 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя.Овладейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответственно.

Вот, посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете прочитать шаги? Без проблем! Выполняя жим на наклонной скамье, обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите гантели за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы разнесены примерно на дюйм или когда они слегка касаются друг друга. Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и заставит вас выглядеть как тупица.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх на целую секунду, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить вес вниз.
6. Остановитесь, когда локти опущены по бокам, и повторите несколько повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели обратно к бедрам, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их в стойку. Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.

Наблюдение за результатами жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.

Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.

Упражнения, которые дополняют жим гантелей на наклонной поверхности

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи. Комбинируя все это, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство к 3 упражнениям для создания четко очерченной груди >>

Что касается мушек, не стесняйтесь делать их со всех трех углов — наклон, ровный и наклонный. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Master Skull Crushers >>

Перед вами

Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!

Хотите действительно улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.

Вооружившись этой тренировкой и добавками высшего качества, вы будете на пути к небу для больших объемов быстрее, чем вы можете сказать «прибавки».

Какая добавка CrazyBulk вы считаете наиболее успешной с точки зрения прироста? Расскажите об этом в комментариях ниже.

наклонная скамья форма

Слишком широкий уклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу. Новый. Практически любой тип жима лежа, будь то наклонный, наклонный или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы. Этот упор на строгую технику может помочь атлету сосредоточиться на работе над… Пек-мажор состоит из: Но чем больше вы увеличиваете угол наклона скамьи, тем больше вы будете стимулировать верхнюю часть груди. Конечно, я знаю, что вы устанавливаете его на некоторый наклон, сядьте и поднимите. На плоской и наклонной скамье в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди).Для полноценного развития верхней части груди необходимо выполнять упражнения с наклоном. Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье, вам понадобится наклонная скамья. По моему опыту, я видел людей, которые очень сильно повреждали ротаторную манжету из-за плохой формы. Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы. Это из-за угла и увеличенного диапазона движений. Но нет правила большого пальца для установки угла.Более тонкая форма. Для большинства людей средний хват, при котором предплечья перпендикулярны полу, — отличное место для начала. Более широкий хват может помочь вам больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Наши стандарты жима лежа на наклонной скамье основаны на 440 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Многофункциональная скамья с отягощениями более тонкой формы для комплексной тренировки тела — гипервыгибание спины, римский стул, регулируемая скамья для пресса сидя, скамья с наклоном, горизонтальная скамья.Доставка и возврат. Как найти идеальную нижнюю позицию? Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете лежа, чтобы он не соскользнул со скамьи. Для выполнения жима лежа на наклонной скамье задействуются многие группы мышц. ). Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение). Таким образом, вы сможете почувствовать, где следует касаться штанги. Die Preise verstehen sich einschließlich USt., 2 Jahre Gewährleistung, Transport und Montage (sofern erforderlich).Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая отжимать назад. В жиме лежа вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать плечи назад И опущенными на протяжении всего движения. Это связано с тем, что угол приложения силы соответствует мышечным волокнам нижней части грудной клетки. По моим наблюдениям как тренеру, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.Чтобы практиковать жим лежа на наклонной скамье, вам понадобится наклонная скамья. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 07 января 2020 г. • Чтение займет 6 мин. Обязательные поля помечены *. В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении. РЕГУЛИРУЕТСЯ В 5 РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ. Выучить правильную технику жима лежа на наклонной скамье очень важно. Встаньте под перекладину. Сделайте небольшую дугу на спине.Позже плечевая манжета может быть повреждена. Если только вы не поранились. Лучшее положение — когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку. Традиционный жим лежа выполняется на ровной скамье. Выполняя жим лежа на наклонной скамье под другим углом, вы можете добиться отличного разделения между передней дельтовидной мышцей и грудной клеткой. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти. Функции. Я не рекомендую вам использовать рукоятку без большого пальца.Старайтесь не делать чрезмерный прогиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа. Это создает ненужную нагрузку на плечи. Из-за наклона скамьи ваше плечо может быть скомпрометировано во время этого движения. Опустите штангу к верхней части груди. Лучшее место — это угол 30-45 градусов, где сильнее всего стимулируется ключичная головка большой грудной мышцы. В большинстве коммерческих залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью.8 признаков того, что ваша форма для жима лежа неверна. Но. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи на угол примерно 15-30 градусов. Жим лежа на наклонной скамье начинается со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его. Мне нравится использовать тренерскую подсказку «Chest Up». Вероятно, он не будет точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз. У всех нас разная длина рук, так же как некоторые люди выше других.Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа. Форма для жима лежа на наклонной скамье. Более тонкая форма. Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладонями вперед. Технические характеристики. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность держать штангу лучше. Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном. Это будет считаться одним повторением. Повторите весь процесс еще раз. Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.Эта силовая скамья полностью регулируется, чего не могут достичь многие другие скамьи. Когда вы опускаете штангу, подождите три секунды, а затем нажмите на штангу с полной силой и сделайте паузу в одну секунду. Но, наряду с этим, очень важно знать технику жима лежа на наклонной скамье. Сначала вам нужно соблюдать некоторые правила техники безопасности. Распространенная ошибка новичков в том, что они не разогревают сустав перед таким тяжелым движением. 159,99 долларов 159 долларов. Читайте также: Пошаговое руководство по становой тяге. Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом.Как выполнять подтягивания с правильной формой — шаг за шагом, Как выполнять приседания — полное руководство по приседаниям, программа тренировки на бицепс для массовой загрузки PDF бесплатно, 10 преимуществ подтягиваний каждый день — никто вам не говорит, 24 лучших источника белка — Вегетарианец и невегетарианец, вы худой толстый? Многие люди получают травмы из-за своих ошибок во время жима лежа на наклонной скамье. Установите свой хват. Захват — сложная вещь для новичка. Потому что это удобная поза для всех. Кертис Шульц. Если у вас неразвита верхняя часть груди, то упражнение для жима лежа на наклонной скамье — лучшая тренировка для развития верхней части груди.Связаться с нами. Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье. Для этого вам также нужно будет установить скамью в такое положение, которое позволит вам это сделать. По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны. Вот ваши три варианта: A) Во многих спортзалах есть скамья для наклонной скамьи, предназначенная для выполнения упражнений. Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей.Колени и пальцы ног должны быть направлены наружу. Это означает, что вы держите грудь вверх, а плечи отведены назад, когда вы опускаете штангу к груди, а также когда вы снова нажимаете. Кроме того, снижение равно или, возможно, немного выше (если принять во внимание более сильную стимуляцию эксцентрической части движения), чем наращивание верхней части грудной мышцы. В противном случае это может сильно повредить ваше плечо. Но есть ли какие-то более тонкие моменты, которые я должен учитывать, например Функции.Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Это означает, что ваши большие пальцы должны быть обхвачены вокруг штанги. Как мы уже говорили ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Немного уже. Что касается упражнений, вы можете жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д.Для новичка 30-45 градусов идеально, но когда вы становитесь средним или продвинутым, вы можете выбрать любой угол между 30-60 градусами. Когда штанга коснется верхней части груди, поднимите ее в исходное положение. Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей. Потому что у вас не будет механически выгодного положения, чтобы поднять штангу. Силовые тренировки. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерном воздействии на грудь, плечи и трицепсы.Регулируемая скамья 5-в-1 Finer Form — Складная многоцелевая скамья для упражнений для тренировки всего тела — Скамья для наклона / наклона для домашнего спортзала. 4,4 из 5 звезд 3309. Сделайте небольшую дугу на спине. Самая важная часть оборудования — это сама скамья. идеальная степень наклона, правильная точка касания на груди и т. д. Штанга может приземлиться на ваше тело, если ее не поднять правильно. О нас. Их обычно называют «печ». Подготовка: а) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.Регулируемая скамья 5-в-1 Finer Form — складная многоцелевая скамья для тренировки всего тела, скамья для наклонной скамьи для домашнего спортзала. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы добиться максимальной силы. Предплечья сбоку примерно перпендикулярны. Вот вам три варианта: Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье… Различные варианты жима гантелей 1. И плечевой сустав также нарушен из-за этой большой нагрузки. каждый должен жим лежа с аркой? Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб спины, чтобы поддерживать положение плеч.Если вы отклонитесь слишком далеко от него, это сделает движение излишне трудным. Форма для жима лежа на наклонной скамье. Есть много преимуществ для жима лежа на наклонной скамье. Beschreibung: Наклонный ist eine robuste Multifunktionsbank с привлечением Design für das Langhanteltraining für die Arme. Фитнес-команда Men’s Health разработала правильную технику жима гантелей на наклонной скамье, чтобы нарастить мышцы верхней части груди. Ваши ступни, ягодицы, верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Б) Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно под углом 45 градусов и установить в стойку для силовых / приседаний.В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул важность привода ногами в жиме лежа. Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Сумка (0) 0. При этом, по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее попасть в нужную позицию. Хотя захват играет большую роль в том, как вы стимулируете мышцы. Полный опыт тренировки. Для худощавого парня, который хочет набрать вес, он создает большую мышечную массу в верхней части груди. Установите скамью под углом 45 °. Верхняя часть груди также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх.Жим гантелей на груди на наклонной скамье. В этой статье вы узнаете правильный наклон … Меня зовут Ананд, я тренер по сжиганию жира и силовой подготовке. Однако из-за разного положения тела во время наклонной скамьи вы уделяете больше внимания верхней части грудной мышцы. Упражнение на наклонной скамье для верхней части тела. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Учебное пособие о том, как выполнять жим штанги на наклонной скамье, чтобы оптимизировать задействование верхней части груди и снизить риск травм.Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Шаг 1: Установите весовую скамью (нажмите, чтобы узнать больше) на 30% -ное снижение и помните, что дальнейшее отклонение будет для вас слишком большим. Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. Положение стопы. Это также увеличивает риск падения штанги на шею. Жим лежа на наклонной скамье — это в основном разновидность традиционного жима лежа. ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ. Это часто упускается из виду при подготовке к хорошему жиму лежа.Регулируемая скамья 5-в-1 Finer Form — складная многоцелевая скамья для тренировки всего тела, скамья с наклоном и наклоном для домашнего спортзала 4.3 из 5 звезд 1719 $ 127,49 Хорошая идея — тренировка верхней части груди как части тренировки верхней части тела. тренировать грудные мышцы. Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука. Потому что таким образом нагрузка передается на переднюю дельтовидную мышцу, и эта маленькая мышца не может выдержать такой большой вес.Angebot anfragen. Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Как и обычный жим лежа, жим лежа на наклонной скамье укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы. Обычно это не так. Правильная форма для жима на наклонной скамье. Поднимите грудь и напрягите основные мышцы. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею. Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет вам на плечах. Это развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя области) и передних дельтовидных мышц.Но это самое страшное. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье в идеальной форме. Держите ягодицу на скамье, а поясницу — в нейтральном положении. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Ключичная головка начинается от ключицы (ключицы). Это кривая. во время тяжелых движений или в последнем подходе они все равно делают это, чтобы толкать штангу. Цель правильного расцепления — как можно эффективнее освободить крюки и привести штангу в исходное положение (прямо над плечами).По этой причине он также может быть нестабильным. Читайте также: Как делать подтягивания с правильной формой, шаг за шагом. Это означает, что вам придется нажимать на гирю Назад И Вверх. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа. Подпишитесь на al canal para más! Для наклонной мушки гантелей вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья. Удерживайте гриф на такой длине, при которой руки создают угол в локтях под углом 90 градусов, когда вы опускаете гриф. Раздвиньте штангу прямыми руками, опустите штангу к верхней части груди и снова надавите на плечи.Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов. ваша планка должна быть прямо над вашим лицом. Избегайте ненужных движений в плечах. #shorts #workout НРАВИТСЯ И ПОДПИШИТЕСЬ НА БОЛЬШЕ! Если вы увеличите угол слишком сильно, нагрузка переместится на переднюю дельтовидную мышцу. Мышца, на которой мы сосредоточимся, — это большая грудная клетка, которая является одной из самых больших мышц тела. Траектория штанги для жима лежа не является прямой линией. Держите ступни ровно на земле, чтобы ноги могли передавать максимальную мощность от земли к верхней части тела.Как глубоко? Есть много вариантов хвата, но для новичков это очень просто. ваша планка должна быть прямо над вашим лицом. В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи. Как. Поддерживать . Итак, вы должны сделать разминку и увеличить кровоток в этом суставе, прежде чем приступать к тренировке.Обратите внимание на следующие три варианта. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Если вам все еще не удается найти правильную позицию, попробуйте приостановить повторения внизу. Установите наклон скамьи около 45 градусов, возьмите пару гантелей и сядьте. Оберните пальцы перекладиной и сожмите запястье достаточно туго, чтобы поднять тяжесть. Примечание: держите плечи втянутыми, даже когда нажимаете. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.Это опасное положение для плеч. Ваши ноги помогут вам оставаться в положении на скамейке, а также помогут сохранить равновесие. Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны находиться на склоне. Если ваша единственная цель — гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения. Во время тяжелой нагрузки вам понадобится корректировщик, который вас заметит. Складная скамья для домашнего использования и тренировок. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей.Когда вы приостанавливаете штангу вверху на одну секунду, подумайте о том, чтобы раздавить штангу изнутри, сжимая грудь как можно сильнее. Поднимите грудь и напрягите основные мышцы. Если вес слишком велик, вам следует вызвать помощника. Таблица бесплатных тренировок. Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовой и кондиционной тренировки. С другой стороны, некоторые люди касаются груди слишком низко. 99. Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов.Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье. Если вы подойдете под большим углом, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа. Спортсмен не может использовать ноги, чтобы поднять вес, или выгибать спину, чтобы сократить диапазон движений. Стандарты силы жима лежа на наклонной скамье помогут вам сравнить свой одноповторный максимальный подъем с результатами других атлетов с вашим собственным весом. Установите цели для прессы. Выполнение упражнения жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Статистика продаж.Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете даже в «нейтральном» положении. Кардио оборудование. Нажмите Назад И Вверх в исходное положение (Прямо над плечами. Жим лежа на наклонной скамье является отличным укреплением груди. Когда вы становитесь средним или продвинутым, вы можете понять, «какой должен быть угол, чтобы стимулировать ключичную головку груди» на Жим лежа на наклонной скамье задействует столько же мышц верхней части груди, как и жим лежа [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо тренируется вместе с передними дельтовидными мышцами.- С гантелями в каждой руке, положив их на бедра, медленно лягте на скамью, одновременно поднимая обе гантели над туловищем. Складная тренировочная скамья 5-в-1 Finer Form — YouTube. В нескольких спортзалах есть скамейки с наклоном. Основываясь на этом исследовании, жим лежа на наклонной скамье превосходит наклон, когда речь идет о проработке всей грудной клетки. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении. С этими станциями удобно выполнять жимы лежа на наклонной скамье.Мышцы проработаны Наклонная версия позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу… Старайтесь не шевелить плечами во время жима. Семинар Майка Тухшерера по пауэрлифтингу: чему я научился, как приседать: 5 главных советов по правильной форме приседаний, тренировки по пауэрлифтингу Январь 2017 г. | Планы саморегуляции и соревнований, Как увеличить руки (бицепсы, трицепсы и плечи), бег для похудания — 6 причин, почему это не может быть хорошей идеей. Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа. Худым парням я настоятельно рекомендую добавить эту тренировку в свой распорядок тренировок. Мел также очень полезен при силовых тренировках. Наклонная скамья. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны знать настройку и правильную осанку жима лежа на наклонной скамье. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч? Некоторые варианты жима лежа на наклонной скамье: Читайте также: Как делать приседания — полное руководство по приседаниям. К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном в Интернете по доступной цене. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Возрастной диапазон. . Жим лежа на наклонной скамье строже, чем жим на плоской скамье, потому что ноги исключены из уравнения. Это также создаст ненужную нагрузку на локти. Поместите штангу на стойку на высоте, подходящей для вашей тренировки.Форма для жима лежа на наклонной скамье — Тренируйте верхнюю часть груди. Что дает вам еще больший вид. Таким образом, он сжигает много калорий и, в конечном итоге, помогает похудеть. Затем снова сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется верхней части груди. Сила, чтобы поднять штангу, исходит от земли через ноги. Чтобы добиться идеального жима лежа, исключите эти простые, но вредные ошибки. Несмотря на то, что это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом. Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье под таким большим углом, вам нужно двигаться вперед и укреплять мышечную связь и ум. Во время жима лежа на наклонной скамье многие люди склонны разводить локти. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье. Более тонкая форма фитнеса. Теперь, когда посадка и осанка идеальны, пора выполнять упражнение с сохранением правильной формы жима лежа на наклонной скамье. Другие поддерживающие мышцы — это трицепс, трапеция, мышцы кора, передняя дельтовидная мышца.Но всегда нужно правильно поддерживать форму жима лежа на наклонной скамье. Истина, лежащая в основе перестройки тела, сообщение, опубликованное Анандом | Онлайн-тренер (@ underdog.strength), Как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), Авторегуляция, RPE и многое другое! Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы оторвать штангу от стоек. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения. У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки. Но жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, которая является ключичной головкой большой грудной мышцы.Форма для жима лежа на наклонной скамье. б) Поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в нужное положение. -, пост поделился Ананд | Онлайн-тренер (@ underdog.strength) 7 марта 2018 г. в 12:46 по тихоокеанскому времени. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отвести плечи назад.Это означает, что темп должен быть 3-1-1. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти. Угол 30 градусов будет нацеливаться на вашу грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелится на ваши плечи. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела — хорошая идея для тренировки грудных мышц.При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами. Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково. — Голова грудины (нижняя часть груди) Помните, что каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо над вашими плечами. Когда вы толкаете штангу, подумайте о том, чтобы поднять штангу как можно выше, и постарайтесь раздавить ее во время жима. Захват для жима лежа: захват, который примерно на 50% шире ширины плеч, является хорошей отправной точкой. Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз.Это многосуставное движение. Единица веса. Это то, как ваше тело создано для движений, и это хорошее положение для ваших плеч. В этом случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу. Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает поддерживать прямое запястье во время жима. Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.Таким образом, он нацелен на мышечные волокна в середине груди. Есть идеи относительно формы для жима лежа на наклонной скамье? Жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье. В этой статье вы научитесь правильной технике наклона, чтобы нарастить впечатляющие мышцы груди. Моя цель — помочь вам достичь своих целей, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы, увеличить силу или даже почувствовать себя лучше. Есть две грудные мышцы: большая грудная и малая грудные мышцы. Все очень просто. Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.. Ваше запястье и локти должны быть на прямой линии. Я настоятельно рекомендую иметь корректировщика во время тяжелых движений. Грудно-реберная головка берет начало у грудины. У меня есть скамейка с переменным наклоном. Встаньте под перекладину. Жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки. Это известно как втягивание и депрессия лопатки. Поддерживать. Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий. Используйте стойку подходящей высоты, если она не будет ни слишком низкой, ни слишком высокой.На этом этапе вы можете манипулировать углом, чтобы воздействовать на каждое мышечное волокно под любым углом. Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для подъема и снятия веса. Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность. Три секунды, чтобы опустить планку, одну секунду, чтобы нажать планку, и пауза в одну секунду. Я также профессиональный пауэрлифтер и автор.Помните, что ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Это ваш лучший выбор. Захват — вещь сложная для новичка. Бинты на запястья чрезвычайно полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания рук на бицепс, рывки, толчки, приседания с низким грифом и даже становая тяга. Спина и … Лучшая силовая скамья в домашнем спортзале Чтобы подобрать оптимальное положение ног, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки упираются в пол. При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.Лягте ступнями на пол и возьмитесь за перекладину средним хватом. Если первый вариант невозможен, выберите второй. Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. В наличии и доставка из США! Lesen Sie mehr Weniger anzeigen. Их смущает захват во время любого надавливающего движения. Короткий ответ — да для большинства людей. Взглядов много, но наука ясна. Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Когда вы опускаете штангу, ваши локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.Всем привет! Держа мышцы корпуса в напряжении, а локти прижаты к телу (т. Е. Не расклешены), опустите гантели по бокам от груди. Гарантия. Сожмите лопатки; представьте, что вы пытаетесь зажать что-то между лопатками. Ее можно использовать как наклонную скамью, наклонную скамью, плоскую скамью, скамью для сидения и вертикальную скамью. Как избавиться от лишнего жира, 13 лучших упражнений для бицепса — не игнорируйте, Как избавиться от жира — 5 шагов, чтобы избавиться от жира на животе, 15 лучших тренировок для сжигания жира в домашних условиях — обязательно следовать.- Голова ключицы (верхняя часть груди) Автор Дженн Синрих. это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д. Затем снимите перекладину и держите ее над грудью. Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования. Затем выдохните, это будет первая поза.Есть ли какие-нибудь рекомендации о том, как выполнять жим лежа на наклонной скамье? Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. Итак, вам нужно быть более осторожными с размещением ног. Используйте эту скамью с отягощениями как горизонтальную, наклонную, наклонную или вертикальную скамьи. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже. Если вы уже жмете с более широким хватом в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете использовать немного более узкий хват в жиме лежа на наклонной скамье.Когда вы будете готовы выполнить жим лежа на наклонной скамье; сначала сделайте глубокий вдох, задержите. Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от пресса? Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею,… положение рук? Это биомеханически, то есть ваше тело должно двигаться. Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу. Отрицательная часть любого упражнения должна быть медленной и контролируемой, а концентрическое движение должно быть быстрым.Альтернативные формы / замена: Жим гантелей на наклонной скамье: Варианты: Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, Жим узким хватом на наклонной скамье, Жим лежа на наклонной скамье широким хватом: Как выполнять жим штанги на наклонной скамье.

Апурва Патни Зауба, Кембриджская книга английского языка для класса 4 Pdf, Одежда Buffalo Sabers, Queen 500 величайших альбомов, Dogville Izle Türkçe Dublaj, Социальные сети Эрика Роуэна, Фильмы Сигурни Уивер, Уровень бедности в Чили,

НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ

Привет, доктор.Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?

Если вы имеете в виду жим гантелей с плеч и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон.К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.

Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметке 10 и 2 на часах. Это положение снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.

Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структуру вращающей манжеты.

Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.

На случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей на наклонной скамье от груди: исследования показывают наклонную скамью 28.При 9 градусах большая часть нагрузки приходится на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.

Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращательной манжеты, что может привести к серьезной травме. Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.

В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.

Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Хотя это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла выше 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча.Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.

Для вас, ребята, которые обычно религиозно придерживают плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.

Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений без повреждения суставов или скелетно-мышечной системы.

Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель позволяет намного больше проработать мышцы-стабилизаторы.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов.

Просмотрите текст вашего сертификационного курса персонального тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.