Дельты упражнения: базовые, изолирующие и программа тренировок

alexxlab РазноеОставить комментарий на Дельты упражнения: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Содержание

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.


При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Упражнения для фронтальных дельт. Как накачать передние дельты.

Всем привет! С вами Фил, и сейчас я расскажу про упражнения для самой некапризной части плеч – переднего пучка дельтовидной мышцы.

Фронтальная часть дельтовидной мышцы плеч – самая простая в прокачке, если сравнить с остальными двумя дельтами. А все, потому что участвует во многих упражнениях. Все жимы – стоя, или лежа, или сидя, нагружают помимо грудных (например) мышц, еще и передние дельты.

Упражнений именно для передних дельт, не базовых, а изолирующих немного. Вообще-то одно, только с вариациями, которые принципиального отличия не имеют. Передняя часть мышц плеча работает и предназначена для поднятия руки вперед и вверх – то есть перед собой, больше не для чего. Вот и упражнение сводится только к поднятию чего-либо перед собой.

Я рассмотрю самый эффективный вариант (вместо классического) и добавлю к нему разновидность упражнения с использованием одной гантели, но двух рук. Начнем.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Изолирующее упражнение, при выполнении которого основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов, и опишу я не совсем классический, при котором мы бы поднимали сразу обе руки, а поочередный. Также, вращение кисти увеличит нагрузку на фронтальную дельту и такой вариант наиболее безопасен для суставов.

Выполнение

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. В каждой руке по гантели (подберите вес, он не должен быть большим, для большего контроля движений). Держите гантели так, чтобы ладони смотрели на переднюю и боковую части бедер (для удобности подъема).
  3. По очереди поднимайте руки перед собой, поворачивая кисть большим пальцем вверх, немного выше уровня плеч.

Перед подъемом можно задержать дыхание, для большей стабилизации положения корпуса. Руки немного согнуты в локтях, но, в процессе выполнения, не допускайте движений в этом месте. Все движения должны быть плавными, не быстрыми, в верхней точке пауза 1 сек, в нижней нет паузы и касаний к бедрам.

В варианте с одновременным подъемом становится более проблемным сохранение равновесия, и чтобы в процесс не вмешивалась инерция, я рекомендую “однорукий” вариант исполнения.

Варианты: подъем штанги, одновременный подъем двух рук, использование нижнего блока.

ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ДВУМЯ РУКАМИ ПЕРЕД СОБОЙ

Упражнение, аналогичное предыдущему, но, с использованием только одной гантели и двух рук одновременно. В данном случае, мы сможем увеличить вес снаряда, сохранив при этом максимальное равновесие и включив минимум инерционной силы в движения. Такой вариант достаточно удобен, в сравнении, например, с подъемом двух гантелей или штанги. Также, при таком подходе, руки принимают естественное положение и достаточно жесткую фиксацию в локтях, что очень важно.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства, таз немного отведен назад, а корпус наклонен вперед (совсем немного).
  2. Гантель удерживаем в вертикальном положении обеими руками так, чтобы блин упирался сразу в оба бедра. Локти немного согнуты, голова смотрит вперед.
  3. Делаем вдох и задерживаем дыхание, поднимаем гантель перед собой вверх до уровня, когда локти немного ниже линии взгляда. Затем выдох и еще усилие вверх, потом опускаем гантель в исходное положение.

Стараемся не раскачиваться и ни в коем случае не сутулить спину. Вес вы должны чувствовать в пятках, а не в носках.

Варианты: держать гантель горизонтально прямым хватом.

Ну, вот и все, друзья, с фронтальной частью дельтовидных мышц мы разобрались. Получая большую нагрузку во многих базовых упражнениях и выполняя одну/две изоляции в неделю, буквально за несколько месяцев можно добиться существенных результатов. Повторю, главное правило при работе с плечами – осторожность. Плавные медленные движения, отсутствие инерции и правильное дыхание – помните об этих трех вещах, и все будет хорошо.

Фил

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Как накачать среднюю дельту? Практическое руководство

Ну что это такое? Вы до сих пор ещё не знаете, как накачать среднюю дельту? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте! Да, все верно, в эту пятницу выясним, вернее продолжим выяснять, как развить плечи, локально средний пучок. По прочтении вы узнаете все о функциональной анатомии, а также познакомитесь с техниками и технологиями накачки этой мышечной группы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Как накачать среднюю дельту? Все, что надо знать

Вторая неделя декабря, и такая же по счету заметка из нашего нового цикл. Давайте назовем его “Локальный кач” :). В прошлый раз выясняли, как накачать переднюю дельту, в этот – среднюю. Вообще средний пучок больше по массе двух своих собратьев, и именно он прорабатывается в большинстве упражнений на плечи или, другими словами, забирает на себя нагрузку. Все наиболее эффективные упражнения на него мы уже разбирали в предыдущих, выпускаемых по средам, статьях. А сегодня разберем стратегии тренинга средней дельты, каким образом наиболее эффективно проработать этот пучок и почему именно так. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Средняя дельта: функциональная анатомия

Средняя дельта — средний (латеральный) дельтовидный отросток  — самая внешняя головка дельтовидной мышцы, которая, в первую очередь, отвечает за поднятие руки в сторону. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, ее вершина направлена дистально вдоль плечевой кости. Это самая поверхностная мышца, охватывающая плечевой сустав, и она (вместе с другими пучками) придает плечам округлый вид.

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. То есть если у молодого человека щуплые плечи, то необходимо увеличивать именно средний пучок.

Боковой дельтовидный отросток участвует во многих из тех же движений, что и передний дельтовидный:

  • отведение/абдукция (перемещение руки от тела);
  • сгибание (перемещение руки вверх вперед);
  • поперечное сгибание (перемещение руки через грудь).

Эта головка дельтовидной мышцы принимает на себя большую часть нагрузки, когда вы толкаете вес прямо над головой – упражнение армейский жим, а также жим гантелей сидя или в тренажере. Когда вы отводите руки в стороны, например, в разведении гантелей стоя, активно работает средний пучок.

Примечание:

Поскольку средний дельтовидный отросток самый сильный из 3-х, то в упражнениях ему требуется больший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает средняя дельта:

  1. разведение рук с гантелями стоя/сидя;
  2. упражнение разведение рук в стороны сидя в тренажере;
  3. разведение скрещенных рук в стороны стоя в кроссовере;
  4. отведение руки в сторону с нижнего блока;
  5. подъем гантели через сторону лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать среднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Если передний и задний пучок можно отнести к хрупким, легко повреждаемым, то средний – более крепкий и мужественный :). В его тренинге можно использовать принцип «бери больше, кидай дальше» и многие другие, о которых мы поговорим ниже.

№1. Выполняйте движения за счет изолированной работы среднего пучка

То, что в вашей ПТ есть изолированное упражнение на среднюю дельту еще не означает, что именно так, изолированно, оно и выполняется. Очень часто занимающиеся в залах тянут вес с подключением рук. Либо используют инерцию, размахивая гантелями по сторонам. Наиболее заметно это в упражнении разведение рук с гантелями через стороны. Рука с гантелью приводится в нижней точке к корпусу и за счет рывка опять закидывается на сторону. Однако тут стоит понимать, что дельта начинает вступать в работу только в определенной точке – красной зоне (см. изображение):

Поэтому запомните три фишки в упражнении разведение рук с гантелями стоя:

  1. не опускайте гантель к бедрам после отведения. Избегайте точки первые 20 градусов отведения (синяя зона);
  2. поднимайте руку с гантелью до высоты прямой линии с плечом или чуть выше;
  3. медленно и подконтрольно, дойдя до верхней точки траектории, опускайте руку вниз, не давайте руке упасть.

№2. Тренируйте плечи в рамках одной тренировки в разном диапазоне повторений

50/50% – таково процентное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, формирующих дельты. Поэтому в рамках одной тренировки вы можете сначала выполнять упражнения на

4-7 повторений с большим отдыхом, а затем эти же движения, но уже на 20 повторений. Две такие тренировки в неделю, и плечи начнут расти.

№3. Сочетайте базовые и изоляционные упражнения

Армейский жим, жим гантелей сидя – это базовые упражнения на средний пучок, а отведение на блоке или разведение в тренажере горизонтальная бабочка – изолированные. В базовых упражнениях можно позволить себе брать тяжелые веса – 70-90% от 1 RM (одноповторного максимума), а в изолированных – 40-60% от 1 RM. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их в таком ключе.

№4. Не требуйте от своих плеч невозможного

От чего зависит хорошая генетика бокового дельтовидного отростка? Безусловно, наиболее важным компонентом является наличие широкого плечевого пояса. По существу это означает наличие длинных ключичных костей. Чем длиннее ваши ключицы, тем шире будут ваши плечи, тем более выраженными будут вышележащие мышцы:

Примечание:

Чтобы сделать грудную клетку шире, выполняйте дыхательный пуловер с гантелью. Особенно активно в период с 18 до 25 лет, когда зоны роста костей еще открыты.

Бывает, что верх фигуры не соответствует низу, т.е. у человека плохо развивается верх – плечевой пояс, но хорошо откликаются на тренинг низ – ноги. Тогда в фигуре будет преобладать мощный низ и хилый верх.

Естественная более высокая плотность андрогенных рецепторов в дельтовидных мышцах также оказывает влияние на потенциал роста дельт. У эктоморфов этот потенциал крайне низкий, поэтому такие молодые люди имеют узкие плечи, а при “раскачке” можно только немного улучшить ситуацию.

№5. Выполняйте самое эффективное упражнение для плеч

Исследования по электрической активности мышц плохи тем, что в них не принимаете участие вы :(. Поэтому неизвестно, будут ли полученные результаты подходить для вашей целевой мышечной группы. Это не значит, что на них совсем не нужно ориентироваться — просто с оглядкой на сказанное. А лучшим, без оглядки, упражнением на плечи является даже не упражнение, а простое отведение в сторону дельт с гантелью на них сверху. Выглядит это так: вы берете гантель под шляпку открытым хватом и ставите на плечо (среднюю дельту). Теперь придерживаете рукой гантель и просто отводите плечо в сторону. Получается не жим, и не разведение, а подъем гантели плечом:

№6. Выполняйте отведение рук с гантелями в стороны с небольшим весом, но с изменение наклона кисти

Обычно, когда выполняется разводка в стороны, то кисти в верхней точке выставляют параллельно полу. Чтобы больше задействовать среднюю дельту, кисти нужно держать пронированным хватом или, еще лучше, книзу (см. рисунок – вариант

№3 и №4):

Итак, шесть стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут быстрее накачать среднюю дельту, разобраны. Вы можете использовать их все. Разом, конечно, не надо, да и не получится. Но 2-3 из них спокойно можно внедрить в свой тренировочный процесс и программу тренировок.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

В эту пятницу мы разбирались, как накачать среднюю дельту. Разобрались, но пока только в теории. Перенести сказанное на практику уже ваша задача. Посильная? А то как же (если не лениво :)! Удачи!

PPS. а вы как тренируете средний пучок?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Плечи — упражнения и особенности тренировки

Дельты — упражнения и особенности тренировки

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия плеча

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;
Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Особенности тренировки плеч

Из -за своего строения, фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения для плеч

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

  • График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя

  • Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Упражнения для тренировки дельт в картинках

Читайте также

Источники

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

  • Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
  • Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу великолепный вид в X-образной рамке, а широкие ключицы — это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он — лидер кланов и племен по всему миру.Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира. Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы — это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели, как парни в тренажерном зале выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины — несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но да ладно, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а при симметричном развитии связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдер-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашим тренировкам.Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку хардкорной звезды хип-хопа, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов.Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Первое упражнение — на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельной полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне.Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь ударяются задние дельты, пора сконцентрироваться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4.

Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки — жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение — жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шеей оооочень плохо для вас, плечи согнуты и повернуты наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент можно также использовать для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, здесь я могу буквально продолжать и продолжать.Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею — одно из таких упражнений.

Мой совет — зафиксировать скамью на месте так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь серьезные боулдеринговые обочины, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После того, как первый подход из 10-12 повторений будет завершен, загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4-6 повторений, но используйте меньшие пластины (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это то, что иначе называют «дроп-сетами»).Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+ 5 больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это добавить протеиновый коктейль, витамин Витарго, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и в скором времени у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

4 упражнения на плечи для определения размера и симметрии

упражнения для плеч для определения размера и симметрии

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье, , мы собираемся охватить 4 лучших упражнения для плеч для определения размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Анатомия плеча

Мышцы плеча состоят из дельтовидной мышцы и группы вращающей манжеты .Дельтоиды — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передние дельтовидные , средние дельтовидные и задние дельтовидные .

Их основная функция — обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в создание V-образного конуса тела, которое обозначается как , идеального эстетического телосложения .

Заметка : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T поэтому вам следует сосредоточиться в основном на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за , стабилизирует и контролирует движение плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировки.

Продолжайте читать!

Четыре лучших упражнения на плечи для определения размера и симметрии

# 1 Жим стояком над головой

Жим от плеч — это важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для разнообразия тренировок вы всегда можете выполнять другие вариации жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Подъем гантелей в стороны # 2

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи на внешне и на . Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Примечание. Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

# 3 Обратный взлет в тренажере

Тренажер «Задняя дельта-муха» — это упражнение, нацеленное в основном на заднюю головку и на мышцу плеча.Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клетки лицом в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко). Найдите хват, который подходит вам, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

# 4 Тяга лица

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда речь идет о нацеливании на ваши задние дельты, и трапеции. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки не будут полностью вытянуты, и слегка отклонитесь назад.Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Заключение

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшите осанку, и максимизируете силу при выполнении других типов основных движений. Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями.Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

{{cta (‘8dfa32f0-7149-4707-b37f-956663a02745’)}}

The Workout

Q: Как мне зарегистрироваться для участия в виртуальной конференции The Workout?

A: Регистрация на тренировку доступна на Exclusively Xi, в разделе Events, с 15 февраля по 15 апреля. Поздняя регистрация будет доступна до 23 апреля за дополнительную плату в размере 5 долларов США за участника.Для получения дополнительной информации о регистрации посетите наш веб-сайт здесь.

Q: Что включает регистрационный сбор и сколько он стоит?

A: Регистрация для участия в виртуальной конференции The Workout стоит 50 долларов США на человека. В дополнение к индивидуальным программам участники также получат цифровые сувениры перед тренировкой вместе с подарочной коробкой, отправленной непосредственно им. В эту подарочную коробку будет входить рабочая тетрадь для использования во время виртуальной конференции и эксклюзивные товары Alpha Xi Delta.

Пожалуйста, поработайте со своим вице-президентом по финансам и операциям и / или советником отделения, чтобы определить, могут ли средства отделения покрыть ваш регистрационный взнос на тренировку.

В: Что делать, если вице-президент по членству из моего отделения не может присутствовать на The Workout?

A: Чтобы подготовиться к усилиям по набору персонала в ваше отделение, все вице-президенты по членству должны присутствовать на The Workout. Если MVP не может присутствовать, может присутствовать другой представитель группы участников, например, директор по рекрутинговым данным, рекрутинговый директор по рекрутинговым мероприятиям, рекрутмент 365 или COB.Не существует ограничений на количество сотрудников команды по членству в каждой главе, которые могут присутствовать на The Workout в этом году.

Q: Я хочу присутствовать, но не могу присутствовать на всей части мероприятия. Требуется ли мое присутствие на каждом занятии?

A: Приветствуется участие в течение всего тренинга, чтобы получить информацию и соответствующее обучение, а также получить полноценный опыт.

Q: Как получить доступ к виртуальной конференции The Workout?

A: Участники получат дополнительную информацию с конкретными инструкциями по доступу к виртуальной конференции после закрытия регистрации на тренировку. Не забывайте чаще проверять свою электронную почту. Для участия в виртуальной конференции The Workout потребуется мобильное устройство или компьютер с доступной камерой.

Q: Какова одежда для виртуальной конференции The Workout?

A: Участники получат дополнительную информацию вместе с рекомендуемым тематическим гидом по одежде после закрытия регистрации в электронном письме с подтверждением. Имейте в виду, что мы попросим участников включать камеры на время мероприятия.Вам следует спланировать, как одеваться в интерактивную учебную среду, в которой вы будете общаться с персоналом и волонтерами Alpha Xi Delta, а также с другими сотрудниками команды по членству. Кроме того, участники должны с уважением относиться к своему прошлому или общему пространству.

Тренировка Delta Force | SEALgrinderPT

Эти парни — лучшие в армии США — они отобраны из лучших рейнджеров и зеленых беретов, чтобы сформировать Delta Force. Ознакомьтесь с этими программами тренировок Delta Force.

Delta Force — это секретное подразделение уровня 1 (также называемое CAG или «подразделение»).

Delta часто используется в ситуациях спасения заложников и секретных операций, поэтому вы можете не слышать о них много. Они скрытны в своем подходе к своим миссиям и своему присутствию.

Но знайте, что они там — и вместе с SEAL Team 6 (DEVGRU) — передовая штурмовая группа для борьбы с терроризмом. Эти солдаты находятся в авангарде сил специальных операций, которые обеспечивают безопасность страны.

Тренировки сложные и многогранные, и эти ребята всегда в пути.У них часто нет времени, чтобы остановиться в местном Globo-Gym и поработать на тренажере для декольте и сгибания рук проповедника. Это означает, что их тренировки происходят на ходу, в то время как они тренируются в соответствии с тем, что они делают.

Они могут закончить тренировку с собственным весом в корпусе грузового корабля или на летной площадке дальнего аэродрома. Эти операторы должны импровизировать во время тренировок и проявлять творческий подход. Хотя тренировки с собственным весом всегда возможны, они не всегда могут соответствовать экстремальному режиму тренировок, который приходится проходить этим сотрудникам.

Видео — Delta Force не «существует»


Ознакомьтесь с компрессионными шортами Nike Pro Combat Core на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 1

на время
Бег 800 м
50 альпинистов (4 счета)
100 подтягиваний
200 бёрпи
300 воздушных приседаний

800 м (если не можете пробежать большие дистанции из-за местности противника, то выполните прыжки и 20-метровые самоубийственные бега (разбейте на 4 части по 5 метров каждая).

Одна из главных особенностей тренировки Delta Force — отсутствие модного снаряжения или оборудования.Часто за границей, за пределами США, эти операторы не имеют доступа к блестящим спортивным залам, и им приходится приспосабливаться, импровизировать и преодолевать трудности. Это означает использование всего, что им доступно, чтобы получить хорошую тренировку, которая соответствует ожиданиям, которые эти парни должны выполнять.

Вопрос: Какая хорошая книга, чтобы узнать больше о Delta Force?

Нам нравится книга — Delta Force: Memoir от основателя самого секретного подразделения специальных операций США

.

Он написан парнем, который основал Delta Force, и дает действительно хорошее представление о том, что происходит внутри и за кулисами «Подразделения».

Проверьте это, так как он получает много хороших отзывов на Amazon и пользуется огромной популярностью среди покупателей.

ТРЕНИРОВКА № 2

на время
5 раундов на время
Ходьба на 50 метров над головой с мешком с песком (или рюкзаком, наполненным снаряжением)
15 бурпи
15 переноска мешка с камнями или песком 50 метров
15 прыжков со звездой

Следующий шаг — пробежать ближайшую полосу препятствий.Если у вас нет поля, то бегите на местную игровую площадку, проползайте и перепрыгивайте через каждый игровой стационарный парк. Этот тренировочный процесс дает вам выносливость, чтобы хорошо работать в реальных жизненных ситуациях, когда такие упражнения могут потребоваться.


Проверьте носки Darn Tough из мериносовой шерсти на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 3

на время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
100 отжиманий

используйте грузовой жилет или тактический жилет, если у вас есть

бегите к полосе препятствий и пройдите ее.

Информация в Википедии Delta Force

1-й оперативный отряд спецназа-Дельта (1-й СФОД-Д) — одно из секретных подразделений США по борьбе с терроризмом и специальными миссиями первого уровня. Известное на улицах как Delta Force, оно ранее было указано Министерством обороны как Группа боевых применений, но с тех пор официально переименовано в армейские элементы (ACE) [2]. Хотя 1-й SFOD-D административно поддерживается USASOC, он находится под оперативным контролем Объединенного командования специальных операций.Delta Force и ее аналог военно-морского флота, Naval Special Warfare Development Group (также известная как DEVGRU или SEAL Team Six), являются основными подразделениями вооруженных сил США по борьбе с терроризмом.


Ознакомьтесь с тактическими ботинками New Balance Tactical Abyss на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 4

Бег на время на 1 милю
отдых 2 мин.
макс. Подтягиваний за одну тренировку со штангой
отдых 2 мин.
макс. Отжиманий за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседаний за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс.

Видео — американский (Delta Force и Green Beret) и британский спецназ

ТРЕНИРОВКА № 5 — Полоса препятствий

С жилетом 20 фунтов — опция
Бег на 100 метров
Прыжок через 24-дюймовую коробку
10 бурпи
Медвежий ползание на 20 метров
Бег на 25 метров спринт
Поверните на 180 градусов и бегите назад на 25 метров
Прыжок в высоту на 3 фута высотой и перекат
Поднимите рюкзак весом 50 фунтов — переносите 200 метров

10 подтягиваний
Бег на 350 метров до старта
Отметьте время в журнале тренировок

Требования к физической форме:
пройти квалификационный тест физической подготовки с 5 видами
(все в ботинках и BDU)
бегать, уворачиваться и прыгать
обратное ползание
отжимания
приседаний
бег на 2 мили
100- метровое плавание

Ответьте на эти вопросы спортсменов в нашем тренажерном зале.

Вопрос: «Какое время у операторов первого уровня составляет 2-х мильный марш на раке?»

Ну .. это зависит от местности, загрузки рюкзака и температуры. Если это джунгли, температура 98 градусов, и рак идет прямо в гору по грязной грунтовой дороге — это будет отличаться от теста на рак на холмистой гравийной дороге при температуре пустыни 40 градусов.

Вопрос: Как вы тренируетесь для Delta Force Selection? ».

Ознакомьтесь со всеми тренировками выше.Вам нужно иметь за плечами 20-мильный пеший марш ночью. Вам также необходимо иметь конкурентоспособные результаты по стандартным физическим тестам. Если вы примете участие в ориентированном на выносливость и ориентированном на оценку тесте на физическую выносливость, вы сможете получить представление о технике, которую необходимо использовать для максимальной эффективности.

Вопрос: Использует ли Delta Force тренировки в стиле CrossFit?

Да; когда Дельта выполняет тренировку Мёрфа, то есть кроссфит.

Вопрос: «Каковы требования Delta Force PT?»
См. Приведенные выше требования к пригодности.Вам нужно будет пройти или превзойти каждое из этих требований, чтобы претендовать на эту область.

Вопрос: Тренер, я никогда не буду в армии, не говоря уже о Дельте. Как я могу выполнить домашнюю тренировку Delta Force?

Ха, ну да. Некоторые из вышеперечисленных тренировок вы можете выполнять вне гаража или спортзала в подвале. Еще один — на небольшом пространстве сделайте 5 минут максимальных бурпи. Это хорошая тренировка для спецназа, которую вы можете выполнять дома с очень небольшим пространством. У спецназовцев нет оборудования, чтобы постоянно тренироваться в тренажерном зале, поэтому им приходится довольствоваться тем, что им доступно.Возможно, вам не удастся завершить тренировку сразу, но вы определенно можете начать предпринимать шаги, чтобы попробовать ее. Если вам нужно больше тренировок, просто напишите мне.

Вопрос: «Какова компоновка тактического жилета?

Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta? Это все обозначения, которые называли Delta на протяжении многих лет. Посмотрите фото вверху этой страницы.

Вопрос: Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta?

Это все обозначения, которые компания Delta называла на протяжении многих лет.

Вопрос: Дельта форсирует дорогу?

Ну .. да; Часть их раковых маршей будет проходить по пересеченной местности, но они также могут ненадолго выехать на гравийную дорогу.

Вопрос: Что такое тренировка морского котика 1 уровня?

Проверьте тренировки выше.

Вопрос: У вас есть список книг ACE / Delta Force?

Да; ознакомьтесь с этими книгами Delta Force, такими как «Inside Delta Force

»

Вопрос: Где я могу найти u.с. план тренировок армейского спецназа PDF? Проверьте эту ссылку:

Вопрос: Где я могу найти руководство по программе тренировки дельта-силы в формате pdf?

Ознакомьтесь с инструкциями по обучению спецназовцев здесь

Вопрос: Что такое «SF Workout?»

Ответ: Я думаю, вы имеете в виду тренировку спецназа. Также загляните в военный раздел книги SEALgrinderPT.com

.

Вопрос: Что такое уровень выше дельты силы и девгру?

Эти группы относятся к уровню 1, поэтому выше этого уровня нет.

Вопрос: Как отбор Горука по сравнению с армейской тренировкой дельта-сил?

Выбор

GoRuck составляет 48 часов. Delta Force намного длиннее и учит вас навыкам. Мы рекомендуем все курсы GoRuck, если вы тренируетесь для спецназа или Delta.

Вопрос: Где я могу найти тактический жилет для тренировок?

Обратите внимание на утяжеленный тренировочный жилет

. Который настоятельно рекомендуется как оперативниками, так и тренерами.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с этой статьей — Тренировка Herschel Walkers
Air Force PJ Workout
SEAL Team Six workout

Дельта опциона

в сравнении с вероятностью исполнения

Дельта опциона часто считается одинаковой. как вероятность исполнения опциона, т.е., вероятность того, что опцион будет в деньгах при наступлении срока погашения. Там однако есть разница, особенно когда речь идет о давно устаревших опционы на волатильные акции.

Пример простого биномиального дерева

Предположим, что цена акции сегодня составляет 100 долларов США, и она будет либо 150 долларов США или 50 долларов США по истечении европейского опциона колл (одношаговое биноминальное дерево) с вероятностью 50% соответственно, то есть:

Если цена исполнения опциона = 100, то вероятность исполнения = 0.5 и

Дельта = ((150-100) -0) / (150-50) = 0,5.

Если цена исполнения опциона = 120, то вероятность исполнения = 0,5 и

Дельта = ((150-120) -0) / (150-50) = 0,3.

Если цена исполнения опциона = 149,99999, то вероятность упражнение = 0,5 и

Дельта = ((150-149,99999) -0) / (150-50) = 0 (приблизительно).

Этот простой пример показывает, что дельта и вероятность упражнения разные. В частности, вариант дельта — коэффициент хеджирования — заботится не только о вероятности вариант, заканчивающийся деньгами, но также насколько глубоко он находится, или вне денег, поскольку окончательная выплата по опциону зависит от где точка находится по отношению к удару.

Формула Блэка-Шоулза

Дельта опциона и вероятность исполнения также в формуле Блэка-Шоулза. Напомним, что ценообразование Формула европейского колла:

Цена опциона колл c = S 0 * N (d1) PV (K) * N (d2),

Где: S 0 = Текущий запас Цена.

PV (K) = приведенная стоимость начальной цены

N (d1) и N (d2) — функции кумулятивного распределения вероятностей
для нормального распределения (т.е.е. это вероятность
, что такая нормальная переменная будет меньше d1 или d2),
и d2 = d1- _ * (проверка) T (_ — волатильность акций, а T — срок до погашения
).

По определению, мы сразу имеем N (d1) как опционную дельту, представляет собой изменение курса цены опциона в результате изменение курса акций. Далее можно показать, что N (d2) на самом деле вероятность исполнения опциона. Поскольку d1 всегда больше, чем d2, следует кумулятивная функция вероятности N (d1) — опционная дельта — всегда должна быть больше, чем N (d2) — вероятность тренировки.

Далее, поскольку разница между d1 и d2 равна _ * (проверьте) T, такая разница будет более значительной для длинных опционы (большая буква T) на очень волатильные (большие?) акции, следовательно, разница между дельтой опциона и вероятностью упражнение.

Интуитивное объяснение

Вместо того, чтобы копаться в математических вычислениях, мы можем получить интуитивное объяснение из формулы Блэка-Шоулза, если мы просто примем, что N (d1) — это дельта опций, а N (d2) — это вероятность тренировки.

Предположим на мгновение, что N (d1) совпадает с N (d2), упражнение вероятность. Тогда стоимость европейского опциона колл будет быть:

Стоимость = (Вероятность исполнения) * (S — PV (K))

Теперь предположим, что опцион не при деньгах, но все еще есть время до зрелости. Приведенная стоимость, S-PV (K), ожидаемой отдача от упражнений может быть отрицательной, что приведет к отрицательная стоимость опциона. Это не может быть правильным, так как вариант может никогда не иметь отрицательного значения (из-за ограниченной ответственности / недостатка).Следовательно, N (d1) должно быть больше N (d2), поэтому значение параметра не будет отрицательным, когда цена акции упадет ниже забастовка.

Причина этого в том, что приведенная выше формула действует так, как если бы она была известно, что получит держатель опциона, когда опцион будет исполнен и единственная неопределенность заключается в том, будет ли исполнен опцион. Но это явно не так: есть неуверенность в отношении запасов цена на момент погашения и чем выше волатильность, тем дольше вариант жизни, тем больше неопределенности курса акций.Из-за ограниченного ответственность / обратная сторона опциона более высокая неопределенность может быть только выгодно, поэтому формула стоимости опциона должна быть скорректировано, чтобы отразить это дополнительное значение, которое отражено в превышение N (d1) над N (d2).

Технически теория ценообразования опционов объяснит разницу между N (d1), дельта опциона и N (d2), вероятность упражнение для вероятностных расчетов в различных «измерениях». Читатели, ориентированные на математику, могут обратиться к Tomas Bjork . Теория арбитража в непрерывном времени или аналогичный публикации.

Выводы

Дельта опциона не обязательно равна вероятность исполнения опциона. В общем случае дельта опциона больше, чем вероятность тренировки, и разница становится более значимы в отношении долгосрочных опционов на волатильные акции. Это потому, что дельта включает не только вероятность того, что опцион будет исполнен, но также и сумма, на которую вариант в деньгах. Формула Блэка-Шоулза также показывает, что дельта должна быть скорректирована больше, чем вероятность выполнения чтобы отразить увеличение стоимости опциона в результате неуверенность в цене акций, и такая корректировка становится все более значительный для длинных опционов на волатильные акции.

Кривая обучения на этой неделе была написана Уинстоном Вэньян Ма , президент по производным финансовым инструментам и клуб управления рисками при Мичиганском университете Бизнес-школа и бывший сотрудник деривативы группы Davis Polk & Wardwell в Нью-Йорке.

Delta Spinal Care — NUCCA Upper Cervical Chiropractor In Creve Coeur; МО; США :: YWTL учения

Нужна встреча? Перейдите по этой ссылке…

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео YWTL!

YWTL’s

YWTL — отличная растяжка для мышц нижней части шеи, верхней части спины и плеч. Его очень хорошо использовать быстро в середине дня, когда вы чувствуете, что к вам нарастает напряжение, и он особенно хорош для противодействия стрессу от осанки за столом.

При выполнении этих упражнений используйте положение рук «карате чоп».

Прогрессивная растяжка и дыхание : Мы будем использовать стиль растяжки, называемый прогрессивной растяжкой.Следуйте инструкциям.

Когда ваши руки удобно займут правильные положения (перечисленные ниже), сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки назад так, чтобы они двигались в направлении, указанном вашим большим пальцем (прямо за вами или напротив вашего носа). Вы должны только растягиваться, сводя руки и лопатки назад к позвоночнику, примерно на 5-10% от максимума.

После того, как вы выдохнули, удерживайте руки в этом «вытянутом» положении и сделайте еще один глубокий вдох.На выдохе вытяните руки назад еще на 5-10% больше, чем в том месте, где вы оказались после первого выдоха.

Выполните это в третий раз, а затем расслабьтесь в течение 15–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.



Y — Чтобы выполнить первую растяжку, поместите руки в положение «Y» по отношению к вашим плечам. Держите локти прямыми, а руки плоскими, так чтобы ваши большие пальцы всегда указывали напротив вашего носа.



W — Опустите руки так, чтобы локти были согнуты ниже уровня плеч.Помните, что руки должны быть плоскими, а большие пальцы направлены прямо напротив носа.



T — Вытяните руки и выпрямите локти, чтобы сформировать положение «T». Держите руки ровно на протяжении всего упражнения, как будто вы несете что-то, что не хотите пролить, например, горячую тарелку супа.



L — Из положения «Т» опустите локти к телу. Вы можете или не можете касаться локтями до упора… просто иди так далеко, как сможешь. Не меняйте положение локтей отсюда. Просто отведите лопатки назад и двигайте большими пальцами в направлении, противоположном направлению вашего носа, чтобы почувствовать растяжение.


Чувствительность к движению — Часть 2: Десять лучших упражнений! — Ladner Village Physiotherapy

Стефани Йип — один из наших вестибулярных терапевтов здесь, в Ladner Village Physiotherapy. Во второй части своей серии из двух статей о чувствительности к движению Стефани дает несколько отличных вариантов упражнений для снижения чувствительности к движению.

Если вы прочитали мой последний пост в блоге о том, что такое чувствительность к движению, и теперь поняли, что это то, что мешает вашему существованию, не волнуйтесь! Как я подчеркивал в своем последнем посте, это не обязательно должно быть вашей реальностью! Я здесь, чтобы поделиться с вами 10 легкими упражнениями, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы наконец преодолеть свою чувствительность к движению!

Прежде чем мы начнем, вот несколько заявлений об отказе от ответственности:

  1. Как уже упоминалось, для реабилитации чувствительности к движению НЕОБХОДИМО вызвать эти неприятные симптомы .Я знаю, это не весело. Однако мы хотим вызвать только легкие симптомы, которые исчезнут в течение 3-5 минут. Поэтому очень важно, чтобы все эти упражнения вы начинали с достаточно малой дозы, чтобы не вызывать тошноту в течение следующих нескольких часов. Это может означать, что для начала просто попробуйте выполнить упражнение в течение 15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время, в течение которого вы подвергаетесь действию стимула.

  2. Упражнения на чувствительность к движению лучше всего работают, когда их индивидуально настраивают на человека. Вы, наверное, уже поняли, что то, как вы испытываете укачивание, сильно отличается от того, как вы чувствуете себя у друзей. Некоторые люди действительно заболевают при езде на лифте / эскалаторе, но у них нет проблем с автомобилем. Другие терпеть не могут быть пассажиром в машине, но у них никогда не было проблем с этими крутыми аттракционами в парках развлечений. Чтобы ваша реабилитация двигательной чувствительности была оптимальной, упражнения, которые вы выполняете, должны быть максимально похожи на ваши личные триггеры. Поскольку это всего лишь обобщенный список упражнений, вы можете обнаружить, что некоторые из них ничего не делают для вас, а другие могут заставить вас чувствовать себя ужасно.

Имея это в виду, вот несколько замечательных идей упражнений на чувствительность к движению, которые легко вписать в вашу повседневную жизнь!

Мои 10 лучших упражнений на чувствительность к движению

1) В следующий раз, когда вы будете пассажиром, посмотрите в боковое окно автомобиля

Если вы один из моих товарищей по автомобильной болезни, вы, вероятно, заметили, что чувствуете Намного лучше, если вы сядете на переднее сиденье и будете смотреть прямо перед собой. Это потому, что когда вы смотрите прямо перед собой, ваши зрительные и вестибулярные системы согласны и говорят одно и то же.С другой стороны, если вы посмотрите в боковое окно, ваша зрительная система видит всевозможные быстро движущиеся деревья и уличные столбы, заставляя вас чувствовать, что вы двигаетесь, в то время как вестибулярная система сообщает мозгу, что вы просто сидите в своем автомобиль; несоответствие, которое создает неприятное ощущение, которое у вас возникает.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *