Тренировка фулбоди для мужчин: Фулбоди — программа тренировок для мужчин

Особенности и преимущества тренировки фулбоди

тренировки фулбоди: как правильно?

Многие из нас хотели бы выглядеть лучше, быть моложе, стройнее и привлекательнее. Только есть те, кто готов работать над собой ради мечты, и те, кому проще жаловаться на жизнь.

Следует понимать, что никто не имеет от природы хорошо проработанный пресс и стальные мышцы. Все это — результат длительной и кропотливой работы. Да, есть люди, у которых имеются определенные природные задатки, но их также нужно развивать.

Большинство людей, которые хотели бы работать над собой, попросту не знают, с чего начать. И здесь на помощь приходят тренировки фулбоди. Это программа упражнений, предназначенная для новичков. Здесь присутствуют основные занятия для мужчин и женщин, ориентированные на работу в тренажерном зале.

Многие тренеры признают, что тренировки фулбоди являются лучшим выбором для новичков. Эта программа позволяет в течение короткого срока освоить технику основных упражнений, направленных на сжигание жира и увеличение мышц.

Особенность тренировок фулбоди заключается в строгой периодичности – заниматься нужно трижды в неделю. Такое количество занятий признано оптимальным для получения быстрых результатов. Средняя продолжительность тренировки в зале – порядка часа, что будет очень удобно для людей, живущих в современном насыщенном ритме.

Рассмотрим основные особенности тренировок фулбоди для мужчин и женщин. Их можно занести в небольшую таблицу.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Тренировки фулбоди для женщин и мужчин предназначены для комплексной проработки тела в течение одного занятия.

К основным принципам занятий относится:

1. Комплекс базовых упражнений позволяет качественно проработать мышечную ткань.

2. Перед началом упражнений очень важно разобраться с правильными техниками их выполнения.

3. Тренировка обязательно начинается с разминки.

4. Выполнение упражнений следует довести до автоматизма. Только в этом случае удастся достичь поистине высоких результатов.

5. На первой неделе важен не вес, а качество выполнения упражнения. Начиная со второй недели нужно правильно подобрать веса.

6. Выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Работа до «отказа» позволяет развить выносливость и силу.

7. Постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть количество подходов или вес.

8. Между подходами и упражнениями обязателен отдых. Он обеспечит восстановление мышц. Продолжительность перерыва обычно составляет не более двух минут. Однако новички могут увеличить время отдыха.

9. Максимальная продолжительность тренировок составляет час.

10. Занятия следует проводить не более трех раз в неделю. При отсутствии свободного времени допускается два занятия еженедельно.

Если по каким-то причинам вы не смогли осуществить тренировки фулбоди дважды в неделю, то единственный поход в зал должен быть ударным. В этом случае нужно увеличить как продолжительность занятий, так и количество подходов. Тренироваться следует не менее полутора часов, обеспечив мышцам максимально возможную нагрузку.

Если вы повысили нагрузку, то вам придется изменить всю тренировочную программу. Дело в том, что мышцам постоянно нужно повышение веса и количества подходов. Иначе они перестают реагировать на тренировки. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что мышцам необходим стресс.

Каждый тренировочный подход рассчитан на выполнение одного упражнения, которое направлено на проработку одной группы мышц. При этом выполняется не более трех подходов. В итоге для полной проработки тела требуется около 7-8 упражнений.

Некоторые новички могут в связи с этим задать вопрос: почему же так мало? Ответ прост и кроется в ограничении времени. Даже в столь экономном варианте на тщательное выполнение тренировки фулбоди уйдет около часа.

Если же вы будете выполнять более одного упражнения на каждую группу мышц, то времени потребуется еще больше. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь.

Чтобы после занятий ваш организм не был истощен, необходимо грамотно подойти к разработке программы тренировок. Таким образом, спортсмен или будет тяжело тренироваться каждые 5 дней, или приходить в зал чаще, но варьируя уровень интенсивности занятий.

Для тренировок фулбоди характерна следующая схема: тяжело-легко-средне. Таким образом, в течение недели вы проводите три занятия с различной степенью интенсивности.

Самая первая тренировка – наиболее тяжелая, но зато через два дня следует легкая, а затем – средняя. Более продвинутая схема тренировок предлагает сфокусироваться на каком-либо одном тяжелом упражнении в каждый из дней.

Рассмотрим программу тренировок фулбоди более подробно. Для занятий выделим три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.

Для эффективной проработки мышц в понедельник спортсмен должен выполнить следующие упражнения:

1. Приседания со штангой.

Это основное упражнение с высокой степенью интенсивности. Оно должно выполняться с максимальными отягощениями, близко к отказу. Остальные же занятия проходят с легким усилием. Приседания происходят в 4 подхода с 6-8 повторами в каждом. Перерывы – не более 5 минут.

2. Сгибания ног лежа.

Достаточно двух подходов по 15 повторов в каждом с легкой степенью интенсивности.

3. Отжимания на брусьях.

Также 2 подхода с 15 повторами. Отдых – около двух минут.

4. Тяга штанги в наклоне.

Выполняем со средней интенсивностью – 3 подхода с 10 повторами в каждом. Допустимый отдых – около трех минут.

6. Подъем штанги на бицепсы.

Два подхода по 15 повторов.

7. Гиперэкстензия.

3 подхода по 15 повторов. Пару минут на отдых.

5. Разводки стоя.

Также 3 подхода и 10-12 повторений. Отдых – 2 минуты. Нагрузка – легкая.

Среда считается днем тяжелого жима штанги лежа. Поэтому данное упражнение выполняется с максимальной интенсивностью.

Рассмотрим эту тренировку фулбоди более подробно:

1. Жим штанги лежа выполняется в 4 подхода по 8 повторов максимум. Отдых – 3-5 минут.

2. Тяга верхнего блока.

Достаточно трех подходов по 12 раз. Отдыхаем не более 2 минут. Интенсивность легкая.

3. Жим штанги стоя.

Выполняется со средней нагрузкой. Оптимально будет 3 подхода по 8 повторов и двухминутным отдыхом.

4. Жим ногами.

Легкая степень интенсивности. 3 подхода по 13-15 повторений.

5. Подъем на носки стоя.

4 подхода по 10 повторов. Интенсивность – средне-тяжелая. Отдых – не более двух минут.

6. Скручивания.

4 подхода со средней интенсивностью. 15 повторов в каждом с отдыхом по 2 минуты.

Пятница в нашем плане тренировок фулбоди будет днем тяжелой становой тяги.

Выполняем следующие упражнения:

1. Становая тяга выполняется в 4 подхода по 7-8 повторов.

Отдыхаем около 4-5 минут.

2. Жим гантелей.

Легкая интенсивность, 2 подхода по 12 раз. Двухминутный отдых.

3. Подтягивания.

3 подхода по 10 повторов. Средняя интенсивность.

4. Разводки в наклоне.

Легкая интенсивность, 3 подхода по 12 повторов. Отдых – 2 минут.

5. Разгибания рук в блоке.

Также, 3 подхода по 12 раз.

6. Разгибания ног в положении сидя.

3 подхода по 15 повторов. Отдыхаем пару минут.

При выполнении тренировок фулбоди в зале очень важно помнить об обязательном изменении нагрузки. Тяжелая нагрузка говорит о том, что вес поднимается или почти до отказа или же до отказа.

Если же упражнение нужно выполнять с легкой или средней интенсивностью, то здесь не нужно доводить себя до изнеможения. Выраженного утомления не требуется – прекращайте занятие задолго до отказа.

Опустошающая тренировка фулбоди

Этот вид тренировок фулбоди преследует цель полностью опустошить запасы мышечного гликогена. Если правильно применять эту технику, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Чаще всего жиросжигающие тренировки используются в комплексе с углеводным чередованием. Целью такой методики является полное удаление углеводных запасов из организма. После интенсивных занятий спортсмен употребляет богатую углеводами пищу, в результате чего его мышцы максимально быстро всасывают полезные вещества.

Эффективность этого подхода доказана многими профессионалами. Но правильное питание также очень важно.

Для большинства людей будет достаточно одной такой тренировки фулбоди в неделю. Занимаясь по программе, рекомендуется уменьшить рабочие веса ввиду роста количества повторений. Для получения максимального метаболического отклика желательно сократить периоды отдыха.

Рассмотрим стандартную опустошающую тренировку фулбоди:

1. Жим ногами.

Выполняется в 2 подхода по 10 раз в каждом.

2. Жим штанги лежа.

Выполняем по той же схеме.

3. Тяга на нижнем блоке.

Также достаточно двух подходов по 8-10 повторов.

4. Жим штанги сидя.

2 подхода с десятью повторениями.

5. Выпады со штангой.

Делаем 2 подхода с 9-12 повторами.

6. Тяга верхнего блока к груди.

Стандартные 2 подхода и 10 повторов.

7. Разведение рук с гантелями в стороны.

Выполняем в положении стоя. Для максимального эффекта нужно пару подходов по 15 повторений.

8. Подъем на носки в тренажере в положении стоя.

Также 2 подхода с 15 повторениями.

9. Отжимания.

Выполняются по выше описанной схеме.

10. Подъем ног в висе на перекладине.

2 подхода с 13-15 повторами.

Таким образом, каждое из вышеописанных упражнений выполняется по 2 подхода. Однако особенности диеты с возможным дефицитом калорий могут потребовать еще одного, третьего подхода. Его следует вводить не в каждом упражнении, а для начала – через одно.

Выполняйте эти тренировки фулбоди одно за другим с небольшими перерывами. Если после завершения круга вы не чувствуете усталости, можно повторить все упражнения снова. Обычно двух таких циклов бывает достаточно. Для опытных спортсменов может потребоваться три круга.

Отдых между тренировками

Впервые посетив тренажерный зал, вы можете заметить, что после тренировки мышцы сильно болят. Особенно это заметно в тех случаях, если до этого вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни.

Чтобы не отбить желание тренироваться в дальнейшем, на первых порах делайте большие перерывы, чем это требуется. Например, отдохните два дня.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете тренироваться через день, как и положено по программе тренировок фулбоди. Ни в коем случае не следует тренироваться в ущерб здоровью.

Почувствовав сильную боль в мышцах, дождитесь их восстановления. Все нужно делать постепенно, увеличивая вес, интенсивность и периодичность занятий. Только такой подход позволит вам добиться действительно высоких результатов.

Правильно подбираем вес

Изначально нужно тренироваться с минимальным весом штанги и гантелей. Сфокусируйтесь на правильности выполнения упражнений. Когда техника будет отточена до автоматизма, можно будет переходить к более высокой нагрузке.

Не следует гнаться за рекордами. Лучше медленно, но верно двигаться к цели. Изначально сфокусировавшись на правильной технике выполнения упражнений, вы создадите прочный фундамент для последующих тренировок.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек.

Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

• Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
• Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
• Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

---

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

---

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

---

Понедельник:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

---

Среда:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

---

Пятница:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

---

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

---

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

---

Понедельник:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

---

Среда:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

---

Пятница:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

---

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

---

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Тренировка Full Body с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

«Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди»

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ. Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

• НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
• НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
• СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
• МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу «точку равновесия» и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

• Вареный рис, гречка, хлопья
• Вареное мясо, рыба, курица, яйца
• Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми. Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,

т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того
, чтоб получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением
. Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.

И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого Нужно :

• Либо точно знать калорийность
  (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
• Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день
  (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

.

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека

. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать. Все гораздо хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле

. Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения. Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее

вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир

. Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее. Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий. Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион. Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения. Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

1. Углеводы способствуют подъему инсулина
   после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
2. Белки нужны
   вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

• 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
• 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
• 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример. В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов. Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах

. НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы

. Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле. Остается что? Правильно. Остается гречка.

Встаньте на весы. Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья, ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.

Т.е. теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана. Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше. НО мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!

Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс. Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам. Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала. А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА! Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах. Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе). А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день. Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Правильная тренировка для новичков

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, и дальше возвращаясь и делая все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы

для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах

, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру. К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку,

т.е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен?

Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое
создано для целенаправленного решения нужных нам задач
. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы. Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров

. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо. Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ

. Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно. Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса

.

А как быть с низом?

А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так. Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц

. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом

. Наше тело постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования
связи «мозг-мышцы»
в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно. Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса

. В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес

, для того чтоб закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний. Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

• МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
• ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА.

Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша
спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ
во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины. Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете
наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие
, когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы!

Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед.
Бойтесь скруглить спину при этом
.

И бойтесь вывести колени за носки при этом

. Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД

. Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.

Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую
приседать ниже горизонта.
Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА.

Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать
«В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!
Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой. Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц.
Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра
. Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч). Представьте, что хотите прыгнуть вперед

и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.

Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны
смотреть в сторону коленей
. С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы. Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП.

По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции
«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ»
. Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы. Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ

. Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ.

Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.

Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен
лежать сзади и достаточно низко
. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ.

Вдох делаем во время приседания вниз. А
выдох делаем на усилии!
Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох. Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.

Подчеркнуто
медленная
. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.

Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму. Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом;
• брусья.

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа;
• французский жим из-за головы стоя;
• разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

• подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
• скамья Ларри Скотта;
• концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
6. Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Борисов и криптовалюта

В 2020 году бодибилдер увлёкся криптовалютами и начал инвестировать средства в новое течение. В этом же году на его канале вышло агитирующее видео, в котором рассказывалось о заработке на криптовалюте. Борисов предлагал своим подписчикам попробовать свои силы и вложить материальные средства в новый бизнес.

Далее спортсмен один за другим стал выпускать видеоролики о цифровых валютах и возможностях заработка. Однако он предупреждал фанатов, что такие вложения могут быть рискованными. Несмотря на прогнозируемый успех, рекламируемый проект не оправдал ожиданий и был закрыт. На спортсмена обрушились негативные комментарии, подписчики обвиняли его в продвижении фальшивой финансовой пирамиды.

После потока негативных высказываний, бодибилдер создал второй канал на ютуб “Деньги 2.0”, где начал делиться рабочими способами заработка. За несколько лет существования проекта были опубликованы ролики о заработке в инстаграм, в контакте и ютуб.

Фулбоди тренировка на жиросжигание

Ref A: BAB70591E2D9424D8489AAC91665432C Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T07:07:28Z

Ref A: 820EFCE460BC4598B503478A401279ED Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T07:07:39Z

Ref A: 0C3CDC8746304FC980E9DC88ECB28B8A Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-08T07:07:51Z

[]

Ref A: BAC59E69A2CD4E26AC86A67EA94A086B Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-08T07:08:21Z

Ref A: 6628AB9FF7D3472FB84FE6DA8FC09C82 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T07:08:32Z

Ref A: 9E3C9835FC93442E9A483F6D9FE3FA15 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:09:49Z

Ref A: 555BCA1CD54C470BBDCC595C646BF30B Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:09:59Z

Ref A: E6FB0AA214094562B2317D2E0243B444 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:10:48Z

Ref A: BC06A8FC210B46BEAB9358AFF236461C Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T07:11:55Z

[]

Ref A: ED414D1FE6AC4E2FB24C3FDBD7F4F20D Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-08T07:13:36Z

Ref A: 08E4DA29426B4F729C6A1C0B0D9A78FA Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:14:08Z

Ref A: D0E7E0CD556C46AA8034C079DEC53B8D Ref B: ZRHEDGE0521 Ref C: 2020-08-08T07:14:13Z

Ref A: 1195BD11EE7443DFA7BDF38FFE24CAF3 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:14:16Z

Ref A: 0F26F1FA7FA84273ABD65508D0B4AAE0 Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T07:14:29Z

Ref A: ED034A9FAE734957AEC62245D85BFF24 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:14:35Z

Ref A: 66E414F162AD4F02A942492A9A07E0ED Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T07:14:53Z

Ref A: B05F67BE84234E04973563CEA5549900 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T07:15:22Z

Ref A: B865AF4776184E9E8ECE5B5EF0565672 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:15:33Z

Ref A: 8EA9082D101E4C1BBEF4BCB647F5C198 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:16:12Z

Ref A: E99AE04CE32142F2ACB31B5AFA45FC3E Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T07:16:21Z

Ref A: D394FBB589FC4D05A034365A5D068709 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T07:16:43Z

Ref A: FC6DEB9468C9444AB973918804274E9A Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:16:52Z

Ref A: C6FB3F54600147D4AB803842252EA72D Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T07:17:04Z

Ref A: CF0CF4EF25D04353BDE7A5B46FA64AF4 Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-08T07:17:14Z

Ref A: B6DA577B21B8421CB5FE89F2BBA4B9D1 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:17:20Z

Ref A: C1D84C08FDAB4E93AB195E0C769A1625 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:18:16Z

Ref A: 94083469579A4544ADB14BFE14C7A419 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T07:18:35Z

Ref A: BE7D56EC33E44BE8BFB6E63FA88BCAF7 Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T07:18:41Z

Ref A: 1D068AD53F41441C8BE5D33B01C667DB Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:19:03Z

Ref A: 893E3E9F0F02413699B36871BD3B6FB9 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T07:19:07Z

Ref A: 50FB195BAB024135A159BFBB17209703 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:19:34Z

Ref A: C30E6FDCC05B4625AE1D66E96CC7EB02 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:20:09Z

Ref A: BCFDE7D0C85647E182B6248D5EC04018 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:20:15Z

Ref A: D916915B7E5B4BE0ABEDD13920DDCA0D Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T07:20:32Z

Ref A: B6F83B9B8F57473E88F77B9C26B03D0D Ref B: ZRHEDGE0709 Ref C: 2020-08-08T07:20:36Z

Ref A: 0D1AC0EAFC524066A3AA72ED123C5F4B Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T07:20:44Z

Ref A: F9085A6BE2F94B2883874CF90D25057F Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:20:47Z

Ref A: E27BF93881014B5DAB42AF396FA7B4A2 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:20:54Z

Ref A: DB8AA8C267F04111AF1E939B70B81DFB Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T07:20:57Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Тренировки для тренажерного зала

Лучшая тренировка для мышц всего тела для мужчин

Похоже, тренировка всего тела займет много времени. В конце концов, нужно поразить так много частей тела, чтобы проработать каждую мышцу. Но когда вы сводите упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы охватить каждую область, вам нужно позаботиться только о трех : толчке, подтягивании и приседании.

Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы.Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание. Ваш пресс, конечно, прорабатывает все эти модели движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и может работать, чтобы укрепить ваш позвоночник, как и положено.

Тренировка всего тела, представленная ниже, включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Количество используемого веса будет иметь наибольшее влияние на продолжительность тренировки (чем тяжелее вы набираетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы довести вес до установленного вами веса), но вы должны иметь возможность завершить его в рамках 45 минут. А если вы хотите больше отличных (и простых) тренировок, вот лучшая быстрая тренировка, которую вы можете выполнять в своей ванной комнате.

Указания: Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдохните, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.

Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 120 сек.

Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя дуги в пояснице.При спуске выталкивайте колени наружу. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, продолжая выталкивать колени наружу.

Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 60 сек.

Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

Подходы: 5 повторений: 5 Отдых: 60 сек.

Прикрепите пояс с утяжелителями к талии или держите гантель между ступнями. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете выполнить количество повторений с весом для этой тренировки всего тела, можно использовать только вес тела. А чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, посмотрите на самый лучший кардио-тренажер всех времен.

Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!

Тренировка всего тела без отягощений

Сколько раз вам говорили, что для того, чтобы тренироваться эффективно, нужно ходить в тренажерный зал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес вашего тела, Мать-Землю и силу тяжести, и мы собираемся показать вам, как это сделать с помощью трех самых лучших тренировок для всего тела без веса.

Приступим!

Преимущества тренировки всего тела без веса

Удобство

Когда вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, вам не нужно тратить время на то, чтобы одеваться, ехать в спортзал, разминаться, разговаривать с другими, тренироваться, ждать оборудования, принимать душ и затем ехать домой.

Все необходимое всегда под рукой.

Это означает, что вы можете тренироваться когда угодно и где угодно, нося все, что захотите!

Хотя некоторые могут рассматривать тренировки без отягощений как помеху, на самом деле они могут быть очень раскрепощающими и удобными!

Доступный

Давайте будем честными, абонемент в спортзал может быть очень дорогим, и с годами он будет только дорожать.

Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за тренировку в чужой лужице ДНК, почему бы не заниматься спортом в комфорте (и чистоте) своего дома, при этом экономя при этом солидную порцию сдачи каждый месяц ?!

Строит мышцы и сжигает жир

Еще одно большое преимущество тренировок с собственным весом состоит в том, что они помогают наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно придумать способы довести мышцы до отказа без необходимости выполнять сотни и сотни повторений.

Один из самых простых способов сделать это — выполнять схемы с собственным весом и / или уменьшать количество отдыха между подходами.

Делая это, вы ускоряете свой метаболизм, а также тренируете мышцы с помощью упражнений, которые способствуют силе и развитию мышц.

Совместимость с ЦНС

Несмотря на менталитет команды #teamnodaysoff, тренироваться с супертяжелыми весами (1-3ПМ) изо дня в день нереально и не рекомендуется.

Ты центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань не справишься. Слишком частое выполнение тяжелых упражнений может привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.

Поскольку в тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимуму на одно повторение, это позволяет увеличить объем и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!

Идеально для ВСЕХ уровней подготовки

Многие люди избегают посещения тренажерного зала, опасаясь, что они не «выглядят» со стороны, у них нет опыта в поднятии тяжестей и / или они не знают, как структурировать тренировку.В результате они упускают из виду все преимущества тренировок с отягощениями.

Тренировки без отягощений дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их опыта. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом можно увеличивать или уменьшать по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.

Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их, не опасаясь, что вас высмеют.

И наоборот, если обычные отжимания слишком легки для вас, существует, по-видимому, бесконечное количество сложных вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы проверить свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.

3 тренировки всего тела без отягощений

Тренировка всего тела для начинающих без отягощений

Для этой тренировки всего тела для новичков без отягощения вы будете выполнять перечисленные ниже упражнения по схеме.Другими словами, вы выполняете одно движение, а затем переходите к следующему, как можно меньше отдыхая.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 Попеременных выпадов вперед (10 повторений на каждую ногу)
• 10 перевернутых рядов
• 30 домкратов
• Доска (максимально длинная)

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений

Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова выполните перечисленные ниже упражнения по схеме.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 4-5 раундов.

• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
• Отжимания от пола до 15 наклонов
• Подтягивания (AMRAP)
• 15 приседаний с откидным ножом
• 15 чередующихся обратных выпадов (каждой ногой)
• Прессы 10 Pike
• 10 перевернутых рядов
• 30 альпинистов

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений

Для действительно элитных воинов с собственным весом среди вас продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, что нужно увидеть.

Вы начнете с выполнения трех упражнений с прямыми ногами, чтобы напрячь квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с отягощением верхней части тела, заставляя вас задыхаться.

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы в ​​спортзале встали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет поднять свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попытайтесь выполнить в общей сложности 5 раундов.

• 10 приседаний на одной ноге (на каждую ногу)
• 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
• 20 приседаний с собственным весом
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 рядов перевернутого веса тела
• 10 отжиманий Человека-паука

Еда на вынос

Часто (ошибочно) полагают, что для хорошей тренировки и / или наращивания мышечной массы и силы необходимо пойти в тренажерный зал и поднять большое количество весов.Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, сила тяжести и непоколебимая позиция, чтобы получить потрясающую тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Все, что нужно, — это немного сообразительности и готовность отказаться от условностей. Как только вы освободите свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренироваться, который невероятно увлекателен, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!

Летняя тренировка всего тела для мужчин

Очерченные руки и точеный живот не требуют бесчисленных часов сгибаний и приседаний.Вместо этого вам следует подходить к занятиям в тренажерном зале в формате тренировки всего тела. Если вам нужно детализированное, скульптурное телосложение, вам нужно атаковать «больших игроков».

Это означает выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жим, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Очерченные руки и точеный живот не требуют бесчисленных часов сгибаний и приседаний. Вместо этого вам следует подходить к занятиям в тренажерном зале в формате тренировки всего тела. Если вам нужно детализированное, скульптурное телосложение, вам нужно атаковать «крупных игроков».«

Это означает выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Следующая тренировка всего тела для мужчин требует подъема тяжелых грузов и создания высоких метаболических требований для повышения силы и мощности. Итог: чтобы добиться максимального прироста, тренируйтесь с большим весом, задействуя несколько групп мышц, чтобы ускорить метаболизм после того, как вы час в тренажерном зале.

Попробуйте эту тренировку два или три раза в неделю в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как меняется ваше тело!

• Пенный валик — 30 секунд для каждой основной группы мышц
• Становая тяга — 4х6-8
• Жим гантелей от груди — 4×8-10
• Подтягивания — 4×8-10
• Толкающий пресс — 4×15
• Сгибания рук через плечо «молоток» — 4×8-10
• Разгибание трицепса на верхнем тросе — 4×10-12
• Ab Rollouts — 4×12-15
• Устойчивое кардио —e.g., 20-30 минут примерно при 60-75% максимальной интенсивности) — 2 раза в неделю.
• Интервальная тренировка — 20 минут один или два раза в неделю с соотношением отдыха и работы 3: 1 (например, 45 секунд восстановления в устойчивом состоянии с последующими 15 секундами полной нагрузки).

СВЯЗАННЫЕ: Ключи к успешному Полный — Кузов Преобразование

Фото: Getty Images // Thinkstock

мужских тренировок для повышения тонуса

Установите вместе с нами свои цели в области тонизирования тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им придать тонус, который поможет им выглядеть разорванным.Наши специалисты по фитнесу предлагают фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан в соответствии с вашим опытом и целями. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышцы и т. Д.

Укрепите свое тело для великолепного внешнего вида

Наш план тренировок поможет вам укрепить пресс, ноги, руки, верхнюю часть тела и т. Д. Вы можете использовать тренажеры, такие как штанга, тренажер с тросом, собственный вес, эспандер. и т. д. Кроме того, чтобы вместе с упражнениями привести тело в тонус, необходимо также сытное и сбалансированное питание. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Этот подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать прекрасным телом, не мешая мышечному росту.Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план для повышения тонуса , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело станет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии. С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей.Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества нашего плана тренировки для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела.Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

Как запрограммировать тренировку для всего тела, плюс 2 типовых тренировки

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ тренировок с разделением частей тела, которые фокусируются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​во время каждой тренировки. сеанс.

Из многих преимуществ тренировок для всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела — это эффективный метод, чтобы стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете выжать только 1–3 тренировки в неделю, тренировки всего тела — лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясняем, как составить программу тренировок для всего тела, развенчиваем мифы о тренировках для всего тела и намечаем две домашние тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом или лицензированным персональным тренером.

Заблуждения о тренировках всего тела

В сообществах бодибилдинга и других фитнес-сообществ многие спортсмены избегают тренировок на все тело.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту.Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1-2 частях тела за тренировку силовой тренировки (например, упражнения на бицепс и спину). Упражнения с разделением частей тела, безусловно, имеют свои достоинства, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы следуете правильной программе тренировок всего тела, очень сложно перетренировать мышцы.

Вот почему:

1. Вы можете запланировать время восстановления

Если вы достаточно отдыхаете между тренировками (например,грамм. не менее 24 часов), ваши мышцы успеют восстановиться. Если вы тренируетесь только 3-5 дней в неделю, вы сможете больше отдыхать.

2. Упражнения для всего тела без напряжения одной группы мышц Группа мышц

В человеческом теле 650 мышц. Если вы выполняете часовую тренировку всего тела, просто не хватит времени, чтобы перенапрягать одну мышцу. Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не можете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацеливаетесь во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибания ног в понедельник, чтобы нацеливаться на квадрицепсы, вы можете сделать выбор в пользу выпадов с гантелями или коротких приседаний во время следующей тренировки).

3. Многие упражнения уже выполнены — Упражнения для тела

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «составными упражнениями»).

Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении для груди, но оно также нагружает ваши дельты, кора, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания прорабатывают почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, корпус, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, бицепсы, широчайшие и трапеции.

Как настроить тренировку для всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно придерживаться правильного распорядка.

Хорошо запрограммированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите увеличить общую силу тела, сжечь жир или нарастить мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом сказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать свои собственные тренировки всего тела:

1. Выберите основной подъемник

Начните тренировку всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для вашей основной подтяжки являются упражнения для всего тела.Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим плечом / лежа, махи с гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения представляют собой упражнения для всего тела, нагружающие основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кора. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Приседания с кубком

2.Соедините основной подъемник с противодействующим движением

Затем соедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будет базовое, плиометрическое или взрывное упражнение.

Например, если вы выбрали приседание с кубком (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, сочетайте его с взрывным упражнением, таким как удар набивным мячом, прыжок в длину или прыжок на ящик.

Однако, если вы выбираете махи гири в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжок из приседа

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы воздействовать на все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и упражнения для кора.

Первое упражнение в вашей схеме должно иметь тот же мышечный фокус, что и ваше основное упражнение. Например, основное упражнение в приседаниях с кубком будет совпадать с акцентом на ягодичные / задние цепные мышцы. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы и заднюю цепь, например, становая тяга.

Поскольку становая тяга — это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и кора для ваших последних двух движений.

Старайтесь как можно больше разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга — это упражнение на обе ноги, вы можете попробовать тянуть на одной руке в упражнении на верхнюю часть тела. Что касается основного упражнения, вы можете попробовать нацелить косые мышцы живота с помощью планки на всю руку с выталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже прорабатывала ваши мышцы живота).

Пример: схема с становой тяги , тяги одной рукой и досок с отводом на плечо

4.Постройте второй контур (при необходимости)

Ищете дополнительную задачу или более длительную тренировку? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с выпада назад (опять же, это нагружает ваши ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте сочетать его с двусторонним упражнением для верхней части тела, например с вытягиванием верхом. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползанием или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: Схема с реверсом выпад , выпад и медвежий ползание .

5. Завершить с помощью Cardio

Финишер предназначен для того, чтобы сжечь вас.

Чтобы по-настоящему тренироваться для всего тела, завершите тренировку, проработав одну из самых важных групп мышц вашего тела: сердце.

Чтобы работать с сердцем, сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках), а не на устойчивых кардио. Бегайте спринтами, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: эти советы выше предлагают упрощенный подход к программированию тренировок.Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, чтобы составить план тренировки в соответствии с вашими целями.

Две тренировки всего тела для работы в обычном режиме

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать с помощью упражнений с собственным весом или с более тяжелыми весами.

Инструкции: Выполните каждую схему по три раза. Перед переходом к следующему контуру полностью выполните каждый контур.Отдыхайте 15–20 секунд между упражнениями в каждом круге. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вы можете выполнять одну и ту же программу разминки для обеих тренировок:

Разминка

День 1

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

• 3x велосипедных спринта (20 секунд)

День 2

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

• 3x спринта (15 секунд)

Лучшая тренировка для всего тела адаптирована к вашим целям

Тренировки для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час.Если у вас плотный график и вы хотите набрать мышечную массу, нарастить силу или бороться с лишним весом, тренировки для всего тела могут помочь.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно запрограммированная тренировка проработает все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях для верхней и нижней части тела.

Наука показывает, что для восстановления и восстановления мышц необходимо употреблять белок после любой тренировки с отягощениями.Употребление протеина, такого как 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в вашем стакане основных средств для наращивания мышечной массы, помогает повысить вашу производительность, восстановить мышцы и, в конечном итоге, нарастить мышцы после тренировки.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

7 лучших упражнений для тренировки всего тела

Если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться между встречами и встречами, тренировка всего тела — это то, что вам нужно.Вы будете удивлены, сколько земли вы можете преодолеть всего за 30 минут, но это действительно все, что вам нужно, чтобы улучшить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.

Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела — это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела.Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. Если у вас есть лишние 10-30 минут, у вас есть время для тренировки всего тела.

«Наши тела представляют собой сложные организмы, которые функционируют с наибольшим потенциалом, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер FitOn App. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями. Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть, мы объединились с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить круг до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела.В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.

Доска

Планка — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на верхнюю и нижнюю часть тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи несут большую часть веса вашего тела, в то время как кора помогает стабилизироваться.Витас называет доски «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.

Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Удерживайте свое тело в положении отжимания на предплечьях , задействуя ваше ядро. Не надо торчать задницей в воздухе!

Подробнее: Best Ab Workouts

Становая тяга на одной ноге

Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания.«Превосходная для подвижности подколенного сухожилия, становая тяга помогает наращивать силу почти каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс, а также силу.

Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки
Необходимое оборудование: Гиря
Наборы: 3 подхода по 10 медленных повторений
Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, наклонитесь вперед на бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.

Боковая планка

Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.

Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Нет
Сеты: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Начните на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это воплощение упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гантели и весы на тарелках
Наборы: 3 подхода по 10 шт.
Выполнение: Начните стоять, ноги на ширине плеч отдельно. Держите штангу на верхней части спины, и, поместив локти под штангу, поднимите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y». Повторить.

Сплит-приседания

Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие.Сплит-приседания также помогают повысить мобильность и гибкость, помогая приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, ягодицы и ядро ​​
Необходимое оборудование: Нет
Наборы: 3 подхода по 15 шт.
Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая вверх и вниз, сгибая оба колени (опускаться) на вдохе, а на выдохе медленно выпрямлять обе ноги.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро ​​для стабилизации.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.

Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Нет
Наборы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на пол перед собой, а руки прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.

Сумо-приседания

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также вызов для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем обычно приседать.Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени широко и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

Рекомендации редакции

Что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силовой и кондиционной подготовки, нет правильного ответа на вопрос, являются ли тренировки на все тело или на части тела« лучше »», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness. в Нэшвилле, штат Теннесси.И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет единственного способа сделать это», — соглашается Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса. Центр здоровья и работоспособности человека. «Есть много правильных способов, но есть и неправильные пути», — добавляет он. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Тренировки для всего тела

Для тех, кому это выгодно: Тренировки для всего тела приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая либо сосредоточена на поднятии тяжестей, либо на быстрых, похожих на интервалы метаболических движениях, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени

«Посещение тренажерного зала более трех раз в неделю не всегда входит в график каждого, — говорит Краевски. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну спортивную тренировку, могут позволить вам получить необходимый анаболический ответ от ваших мышц, избавляя вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале», — добавляет он.

Более сильный гормональный ответ

Тренировки всего тела прорабатывают гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / похудания

«Известно, что интенсивные тренировки всего тела, при которых вы шатаете ноги и задыхаетесь, заставляют ваши мышцы сокращаться», — говорит Краевски.Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. «Постоянно бить все тело с точки зрения кондиционирования — это здорово; это модель, которой следует кроссфит », — отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парень, которому это выгодно: Конкретные расщепления верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят нарастить мышечную массу в определенных областях своего тела, получить PR во время большого подъема или выдержать программа тренировок на долгую дорогу.Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы

«Тренировки для отдельных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны по времени, определенно могут помочь в достижении конкретных целей. ваша программа тренировок », — говорит Краевский. «Если ваша цель — тянуть 200 кг или жим лежа на 150 кг, вы должны тренироваться соответственно», — добавляет он. «Если вы весите 80 кг и у вас текущий PR в жиме 100 кг, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не приведут вас к этому.«При выполнении основных упражнений и вспомогательной работы для этой группы мышц будет . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для набора массы

«Если вы хотите нарастить массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках для всего тела», — говорит Арент. «Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела.«Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше утомляемости

«При правильном программировании раздельная тренировка приводит к значительно меньшему общему утомлению, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела — максимум», — говорит Краевски. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках.«Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», — объясняет он.