Диск здоровья упражнения: Диск здоровье – упражнения для похудения и баланса

Как правильно заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть

Диск здоровья, диск «Грация, диск «Стройность» — названий несколько, суть одна. Наверняка у ваших мам и бабушек до сих пор этот тренажер есть в доме, пылится на антресолях. В советские времена был весьма популярен. На нем выполняли упражнения, которые помогали вернуть форму, сделать тонкой талию, укрепить пресс и спину.

Диск здоровья для похудения

Диск здоровья – напольный тренажер, на котором можно выполнять несложный гимнастический комплекс. Польза от него немалая. Затрачивая всего по 20 минут в день, вы сможете:

• сжигать ежедневно по 250-300 ккал;
• укрепить мышцы живота, спины, бедер и рук;
• похудеть в проблемных местах таких, как талия и ягодицы;
• убрать жирок на боках, складки-«крылышки» на спине;
• придать рельефность икрам;
• размять и укрепить позвоночник;
• зарядиться бодростью и отличным настроением.

Диск «Грация»: тренажер для талии

Установите вашего круглого помощника на нескользящую поверхность.

Сделайте небольшую разминку – любые упражнения – чтобы подготовить мышцы. Потом встаньте на тренажер. Приступите к выполнению гимнастики из 5 упражнений:

1. Скрестите руки на груди и совершайте повороты на диске вправо и влево. В течение 2-3 минут.
2. Упритесь руками в стену и делайте повороты в одну и другую стороны – тоже 2-3 минуты.
3. Согните руки в локтях. Во время вращения бедер влево, руки двигайте вправо, и наоборот.
4. Крутите диск, стоя на одной ноге. Потом поменяйте ногу – около 5 минут на упражнение.
5. Переставьте тренажер на устойчивый табурет. Сядьте так, чтобы ноги не касались пола, подожмите. И в таком положении крутитесь в стороны. Руки при этом вытянуты вверх. Выполняйте около 5 минут.

Ограничения. От занятий на диске стройности следует воздержаться людям с проблемными суставами – тем, у кого артроз, остеопороз, а также, если есть межпозвоночные грыжи. Еще парочка противопоказаний – атеросклероз и эпилепсия.

При желании весь комплекс – от начала до конца – можно повторить еще раз.

Видео

Крутящийся диск тренажер для похудения, упражнения на диске тарелке для фитнеса грация, крутящийся напольный спортивный круг здоровье

Диск здоровья – эффективный, небольшой домашний тренажер для моделирования фигуры и снижения лишнего веса, хорошо известный с прошлого столетия. Это два скрепленных между собой диска, верхний вращается относительно нижнего на подшипнике. За последнее время принцип работы тренажера не изменился, но разработан целый комплекс упражнений и добавлены новые функции.

В статье мы подробно разберем, что же такое диск здоровья, какая от него польза, каких результатов можно добиться в процессе тренировок. Подскажем, как правильно заниматься на тарелке и предложим эффективные упражнения для похудения на диске здоровья.

Что это такое?

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

• развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
• подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
• повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
• за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
• способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие – похудение.

Виды тренажера с эспандерами

Тренажеры для похудения работают на подшипниковой системе и рассчитаны модели на разный вес. Для тех, кто ценит надежность, рекомендуется приобретать металлическую модель, онн выдерживает нагрузки более чем в 100 кг.

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти  в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Упражнения для похудения и моделирования тела

Чтобы упражнения на диске здоровье дали максимальный результат по похудению и коррекции фигуры, специалисты рекомендуют ежедневные, получасовые тренировки. Здесь следует учесть амплитуду вращения, важно совмещать занятия по похудению с силовыми нагрузками, что способствует укреплению мышц. Необходимо правильное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Перед тем как выполнять упражнения, рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, это поможет улучшить кровообращение. Устройство для здоровья и похудения следует расположить на нескользкой поверхности, лучше рядом с предметами мебели, чтобы можно было при необходимости облокотиться.

Чтобы избежать головокружение, не совершайте резких вращательных движений.

Нагрузка определяется самостоятельно, в зависимости от поставленной цели: просто размяться, похудеть, подтянуть формы, подкорректировать мышечную массу.

Комплексы упражнений

Одни программы на диске здоровья направлены на восстановления фигуры после родов, другие на похудение, на подтяжку бедер и ягодиц, на уменьшение размера талии, есть укрепляющие комплексы фитнеса, на проработку мышц торса, пресса и т.д. Здесь важно не пытаться объять необъятное, а определить для себя приоритеты, и выбрать требуемые упражнения. Результаты по похудению и моделированию тела будут заметны через месяц после каждодневных тренировок хотя бы по 15 минут.

На фото пример различных упражнений

Основные упражнения

Стоя на диске, руки положить на спинку стула. Ноги согнуть и повернуть вправо, туловище – влево и в другую сторону, оптимально 5 повторений. Исходное положение тоже, но руки, на уровне плеч, упереть ладошками в стену, повторить повороты. Следующее упражнение – руки вытянуть перед собой, крутимся влево и вправо, а руки отводим в противоположную сторону.

Способствуют похудению и приобретению тонкой талии.

Ставим диск на стул, садимся, руки на колени. Переступаем стопами по 5 шажков влево и затем вправо. Далее, руки за голову, крутящиеся движения туловища, 6 повторений. Садимся правым боком к спинке стула, отталкиваемся сильно ногами, поворот на 180^о, и в другую сторону.

Проработка мышц пресса

Возвращаем диск для здоровья и похудения на пол, одну ступню на тренажер, другая – на полу, руки на поясе. Делаем вращательные движения на диске стопой, 10 раз, меняем ногу и повторяем подход. Садимся на тренажер, сгибаем колени, руки на полу. Отталкиваемся, чтобы получился поворот в 360^о. По 3 повторения в каждую сторону.

Встаем на диск для здоровья и похудения, ноги вместе, наклоняемся вперед, колени не сгибаем. Достаем кончиками пальцев пол, и перебираем 3 раза влево, 3 вправо. Выпрямляемся и повторяем упражнение. Занимаем упор лежа, ставим руки на круг. Влево 3 раза, вправо, перебираем ногами. Меняем исходное положение, теперь ноги на диск грация и перебираем руками.

Садимся на диск, руками упираемся сзади, ноги подгибаем к животу, перебираем руками и вращаемся из стороны в сторону. Выпрямляем ноги, держим на весу и повторяем упражнение. Прорабатываются все мышцы пресса, результат – похудение и тонкая талия.

Посмотрите, как выполнять базовые упражнения на видео, там показаны технические особенности и интенсивность тренировок для похудения.

[su_youtube url=”https://youtu.be/NVJavsTmz4w”]

Прорабатываем все тело и пресс

Кладем диск на пол, ставим ноги на массажные накладки, чуть сгибаем в коленях, поднимаем руки до плеч и двигаем бедрами влево/вправо.

Укрепление мышц бедер, пресса и спины

Зажимаем диск между руками, надавливаем с усилием с двух сторон, вращаем руками в противоположных направлениях.

Упражнение на создание рельефного торса и укрепления мышц груди и рук

Для следующего компресса потребуется два диска, встаем на них, ноги на ширине плеч. Начинаем вращать стопами внутрь и наружу.

Прорабатывается внутренняя часть бедра и нижняя часть туловища

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки сгибаем в локтях, чуть приседаем. Вращая диски, двигаем бедрами из стороны в сторону.

Пример комплекса для мышц пресса живота

Затем тоже самое, но бедрами вращаем, чтобы ноги пересекались крест на крест, амплитуда максимальная, сколько допускает растяжка. Упражнение моделирует фигуру и способствует интенсивному похудению.

Укрепляем заднюю часть туловища, руки, комплекс способствует похудению

Чтобы укрепить икроножные мышцы следует в той же позиции наклониться как можно больше вперед и двигать стопами внутрь и наружу.

Ложимся на пол, руки на диски и выполняем вращения ладонями. Внутрь – сгибаем локти, наружу – разгибаем.

Упражнение на мышцы рук, груди, шеи, пресса

Это далеко не весь спектр упражнений, который позволяет выполнить данный тренажер, диск можно назвать универсальным приспособлением для похудения и коррекции фигуры.

Эффективность диска для похудения

Диск для похудения эффективен лишь при условии его постоянного использования, в комплексе необходимо и правильное питание. Хорошие успехи по коррекции фигуры и похудению у тех, кто занимается по полчаса каждый день. Особенно довольны женщины, которые регулярно тренируются, их отзывы свидетельствуют о том, что проблемная зона за 2 недели уходит на 40-50 мм. По статистике, за 20 минут интенсивных упражнений на тарелке сжигается около 400 килокаллорий.

В сети можно найти много примеров, когда, занимаясь дома, женщины и мужчины достигали потрясающих результатов, один из них на фото ниже. Такие значимые достижения в улучшении фигуры и снижении лишнего веса – это прекрасный стимул купить диск здоровья и начать работать над своим телом.

Фото-пример похудения и моделирования фигуры, до и после регулярных тренировок

Диск здоровья — упражнения для похудения

Наши домашние тренажеры привлекают доступностью, компактностью и дешевизной. Их легко спрятать под кроватью перед приходом гостей, и легко освоить несложный механизм действия. Все это как нельзя точнее описывает преимущества занятий на диске здоровья. Этот тренажер известен многим еще с глубоких советских времен. На нем вращались и худели наши мамы и бабушки. Если вы нашли у себя дома запыленный диск здоровья (или «грация» — как говорят в народе), возможно, это — знак свыше, и вам обязательно следует заняться своим весом.

Ожидания и разочарования

Давайте откровенно рассудим, что конкретно дают упражнения для похудения на диске здоровья. За одну 15 минутную тренировку вы сожжете всего 100 ккал, что легко восполнится при следующем же перекусе.

Верно, во время работы на диске здоровья для похудения, прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер – женские проблемные зоны, но этих 15 минут достаточно лишь для того чтобы придать им легкий тонус, а не полностью избавить от насущных проблем.

Для того чтобы действительно ощутить пользу на собственном жире, комплекс упражнений на диске здоровья нужно выполнять не менее 40 минут, ведь мы знаем, что кардионагрузка дает эффект только спустя 15-20 минут постоянных высокоинтенсивных занятий, и только потом начинается жиросжигание.

При этом и 40 минут будет мало. Если вы хотите серьезно похудеть, нужно дополнительно обеспечить себя силовой нагрузкой на мышцы пресса, а также чем-то на подобии йоги и пилатеса.

Начать нужно с малого – всего 10 минут для первой тренировки предостаточно. Однако заниматься следует ежедневно, или, как минимум, пять раз в неделю. И еженедельно увеличивать время занятий на 5 минут.

Не забывайте вращать руками! Руки должны двигаться в противоположную от ног сторону, это обеспечивает полезные для пресса скручивания. Такие упражнения будут полезные не только для талии, но и для перистальтики кишечника, ведь происходить длительный массаж внутренних органов пищеварительного тракта.

Противопоказания

Вопреки кажущейся невинности, у занятий на диске здоровья есть и противопоказания. Людям с протрузией, грыжей, остеохондрозом, такие тренировки не принесут здоровья, а наоборот, увеличат подвижность (расшатают) позвоночник. Да и здоровому человеку надо стараться не делать на нем резких движений.

Упражнения

1. Становимся на диск здоровья, предварительно положив перед собой стул, спинкой к себе. Наклоняемся к стулу, растягиваем спину вдоль и вниз. Выполняем наши привычные скручивания на диске, держась за стул. Выполняем 2-3 минуты. В этом упражнении задействованы, прежде всего, косые мышцы живота, а также мышцы спины.
2. Убираем стул. Присаживаемся вниз , стоя на диске. Колени должны быть полусогнутыми, спина в легком наклоне. Начинаем работать со стороны в сторону – вращаемся ногами на диске, руками делаем махи, чтобы ускорить движение. Голова должна смотреть вперед. При этом, руки должны идти в одну сторону, колени в другую. Это отличная кардионагрузка, с задействованными мышцами рук и ног. Выполняем 2-3 минуты.
3. Садимся на диск здоровья ягодицами, руками упираемся об пол сзади, пальцы смотрят вперед. Ноги согнуты, отрываем их от пола и поднимаем под прямым углом. Переводим ноги на одну сторону, касаемся пятками пола, и через верх переводим ноги на другую сторону. Помимо того, что здесь все время работает прямая мышца живота, задействованы еще и косые. Руками помогаем вращаться, напрягаем брюшные мышцы, не сутулимся. Выполняем 2-3 минуты.
4. Становимся на четвереньки, колени на диске, руки в упоре перед собой. Вращаем «хвостом», ноги ниже колен, должны быть оторваны от пола. Выполняем 2-3 минуты.
5. Следующее упражнение нужно выполнять с партнером. Становимся лицом друг к другу (стоя на диске), беремся за руки, начинаем вращение – руки в одну сторону, ноги в другую.

 

Диск здоровья — упражнения для похудения талии и живота

Содержание статьи

Особенный успех диск здоровья имел у женщин, ведь при частом регулярном использовании тренажера, исчезали залежи жира на талии и бедрах. Кроме того, стоит отметить компактность данного прибора — это вам не тренажер для гребли, который занимает половину комнаты и в итоге превращается в замысловатую вешалку для одежды.

Кому подходит диск здоровья?

Как уже написано выше, этот тренажер облюбовали женщины, ведь его основное предназначение — это коррекция фигуры. Но использовать диск здоровья может абсолютно любой человек, независимо от возраста или пола.

Если вы будете часто и упорно заниматься — ваши усилия непременно будут вознаграждены.

Интенсивность работы на данном тренажере, которые подобраны с умом — это всё то, от чего напрямую зависит ваш конкретный результат.

Если вы хотите улучшить циркуляцию крови, работу желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов — можете смело начинать пользоваться диском.

Он, прежде всего, предназначен для работы над мышцами живота и спины, но можно использовать и нетрадиционными способами, что дает возможность нагружать другие группы мышц.

Упражнения для похудения на диске здоровья

Упражнения для талии и живота

 

Вам необходимо стать на диск, согнуть руки в локтях, расположив их параллельно полу, начать совершать движения бедрами в рамках сектора круга. Можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы вам было легче.

Упражнения для нижней части тела

Такое упражнение потребует от вас наличия двух дисков здоровья — но так как они отличаются компактностью, хранение не станет большой проблемой. Одной ногой необходимо стать на один диск, второй — на второй, и постепенно сдвигать ступни обеих ног к центру, а затем обратно. Таким образом вы проработаете мышцы бедра и икроножные мышцы.

Упражнение для мышц пресса

Положите диск на половое покрытие, сядьте на него сверху, выставив руки назад и оперевшись о них, начинайте двигать ягодицами влево-вправо. Это упражнение позволит не только дать нагрузку на пресс, но и хорошо влияет на формирование осанки.

Что еще необходимо для тренировок?

1. Свободное время около 20 минут в день, ведь только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект от использования тренажера диск здоровья.
2. Упражнения для того, чтобы похудеть необходимо выполнять с одинаковой максимальной амплитудой.

Тренажер диск (круг) здоровья: 20 упражнений для дома

Эффективность

Круг здоровья выполнен в виде пары блинов из железа или пластика, которые соединяются с помощью шайбы. Эти блины вращаются. Между ними расположены специальные дорожки, оснащенные подшипниками из стали. Они нужны для того, чтобы вращение было мягким и комфортным. Современные модификации дополнены эспандером и массажером стоп. Но даже самый простой «бабушкин» диск будет эффективным при правильном его использовании.

Для чего необходим круг здоровья, и каким воздействием на тело он обладает? Когда вращаешься на нем, хорошо работают мышцы в области бедер и талии – там, где чаще всего накапливаются жировые отложения. В результате значительно улучшаются их контуры.

Конкретизируем, в чем заключается польза нехитрых упражнений на диске:

• Снижение веса, общая разгрузка, снятие мышечной напряженности и улучшение настроения. Именно поэтому рекомендуется пользоваться кругом тем, кто вынужден проводить в сидячем положении много часов.
• Тренировка вестибулярного аппарата – вы сможете лучше чувствовать свое тело в пространстве и четче координировать его движения. Это пригодится для занятий фитнесом в дальнейшем.
• Повышение гибкости, развитие пластики и улучшение подвижности позвоночника.
• Формирование талии, укрепление мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.
• Оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Упражнения, выполняемые на круге, являются упрощенным вариантом кардиотренировки.
• Скручивания массажируют органы, находящиеся в брюшной полости. Таким образом можно поддерживать их в тонусе. А благодаря улучшившемуся кровообращению приводится в порядок метаболизм.

https://youtu.be/_E_aJqgrL6M

Об одном таком спортивном изделии пойдет дальше речь

Это диск здоровья, его еще называют — Грация.

Пик популярности данного инвентаря пришелся на 80-е годы, а с развитием спортивного бизнеса и появлением разнообразных тренажеров пошел на спад. Но даже наряду с современными комплексами для похудения, он не теряет своих полезных свойств, является очень эффективным средством избавления от лишнего веса.

Разрабатывали этот вращающийся диск для коррекции фигуры и накачивания тазобедренных мышц, подходит он абсолютно любой возрастной категории. Эффект во многом зависит от усилий, прилагаемых во время занятий, и прямо пропорционален затраченной энергии.

Достоинства диска:

• отлично укрепляет суставы и мышцы,
• занятия можно проводить даже в совсем маленьких помещениях,
• улучшает походку, и с его помощью формируется красивая осанка,
• укрепляет иммунитет, повышает выносливость,
• координирует движение, тренирует вестибулярный аппарат;
• при регулярных и качественных занятиях полностью убирает все жироотложения на животе и талии,
• с его помощью улучшается кровообращение органов малого таза,
• как самостоятельный тренажер имеет весьма скромную цену.

Результаты

Если использовать вращающийся диск здоровья для похудения в течение 30 минут, вы сожжете примерно 250-300 ккал. Следует отметить, что это весьма приличный результат.

Как уже упоминалось, заниматься на данном тренажере удобнее всего в домашних условиях. Параллельно вы можете слушать любимую музыку, смотреть кинофильм или телепередачу. Иными словами, совмещать с другими занятиями, экономя, таким образом, время и проводя его с максимальной пользой.

Если тренироваться ежедневно, то за месяц занятий у вас получится потерять от 2 до 5 килограммов, а ваша талия уменьшится, соответственно, на 2-5 см. Правда, чтобы получить данный результат, потребуется дополнить вращения на круге другими видами спорта и коррекцией рациона.

Противопоказания использования диска

Как бы эффективен не был диск, выполнять упражнения можно не всем, а некоторым даже противопоказано, так как это принесет только вред организму.

Нельзя заниматься на тренажере при следующих условиях:

• сдвиги межпозвоночных дисков и самих позвонков, и грыжи между ними;
• травмы позвоночника различной тяжести;
• заболевания органов брюшной полости, чтобы не тревожить их;
• беременность;
• некоторые заболевания, связанные с гинекологией, чтобы не подвергать излишней нагрузке.

При проблемах с артериальным давлением или если есть какие-либо нарушения в работе вестибулярного аппарата, потеря равновесия, то перед тем как приступить к выполнению скручиваний на тренажере, необходимо проконсультироваться со специалистом, и получить разрешение и рекомендации. А людям, которым больше 60 лет вообще рекомендуется отказаться от использования диска, так как занятия подразумевают нагрузку на суставы, и это может привести к серьезным проблемам.

Преимущества

Наверное, главными плюсами диска здоровья можно считать его сравнительную доступность и простоту в эксплуатации. Самую простенькую модель (только чтобы вращаться) может позволить себе почти каждый. Разобраться с выполнением большинства упражнений на нем совсем несложно – тренажер способен освоить даже ребенок.

Еще раз подчеркнем, что в процессе работы с кругом нагружаются, прежде всего, талия и мышцы живота. Кроме того, вы отлично укрепите и подтянете голени, бедра и ягодицы, сделаете свой позвоночник более гибким, повысите общую работоспособность, улучшите кровообращение, обмен веществ и работу кишечника. Все это способствует снижению веса. Разумеется, не само по себе, а в комплексе с другими методами уменьшения массы тела.

Важно, что, упражняясь, можно произвольно выбирать вращательную амплитуду и самому определять длительность каждого подхода и всей тренировки.

Чем дольше вы будете заниматься, и чем выше будет ваша двигательная амплитуда, тем активнее станет расходоваться энергия и быстрее тонизируются мышцы. Только представьте: каких-нибудь 30 минут в день – и вы уже начали худеть.

Несколько упражнений в картинках

Начинать необходимо с 10-минутной тренировки, с каждой последующей неделей продлевая занятия на 5 мин. Упражнения следует выполнять ежедневно, или хотя бы в будние дни.

После окончания тренировки на диске здоровья нужно выполнить растяжку, затем 5-6 глубоких вдохов и выдохов, пошагать немного по комнате.

Новичкам, как правило, тяжело сразу выполнить необходимое количество повторений, поэтому начинать следует с меньшего их числа, постепенно увеличивая его.

Правила

Чтобы достичь желаемого результата и не получить травму в процессе выполнения упражнений на тренажере, необходимо придерживаться ряда правил.

• Перед тем как вставать на круг, его нужно разместить на ровной поверхности. Она не должна быть скользкой. Для повышения безопасности можно подложить под него резиновый коврик для тренировок или туристический каремат.
• Если вы никогда раньше не пользовались такими тренажерами или есть проблемы с вестибулярным аппаратом, лучше поставить рядом с кругом стул. Он нужен, чтобы вы успели присесть при головокружении. Свести к минимуму риск предобморочного состояния можно, отказавшись от резких движений.
• Для уменьшения талии надо следить, чтобы вращалась исключительно нижняя часть корпуса. Плечами двигать нельзя. Пренебрегая данным правилом, на результат можно даже не рассчитывать.
• Для усиления кровообращения и разгона метаболизма рекомендуется за 20 минут до начала тренировки выпить стакан чистой воды комнатной температуры.
• Занятия должны быть умеренными. Не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Наращивать нагрузку и длительность тренировки следует понемногу. Пусть продолжительность первых занятий составляет от 10 до 15 минут за день.
• Прежде чем начать заниматься, необходимо проветрить комнату.

Как получить от занятий наибольший эффект

Для того чтобы упражнения на диске здоровья для похудения доставляли не только удовольствие, но и приносили максимальный эффект, при их выполнении необходимо следовать нескольким советам:

• На первых порах у неподготовленного человека может появиться головокружение от диска здоровья, и поэтому, чтобы не оказаться на полу и не ушибиться, следует выполнять упражнения рядом со стеной, столом, стулом, или любым другим предметом. Здесь главное чтобы на него можно было опереться в случае необходимости.
• Перед началом занятий на диске здоровья для похудения, его нужно надежно установить на поверхности пола, чтобы исключить возможность скольжения, так как это может привести к травмам. Для этих целей подойдет любой коврик из резины или ковер с небольшим ворсом.
• Для большей эффективности от упражнений, которые выполняются на диске здоровья для похудения, и чтобы провести стимулирование внутренним органам, стоит за полчаса до начала занятий выпить 200-400 мг жидкости, лучше, если это будет минеральная или обычная вода.
• Головокружение может появиться от упражнений на первых занятиях от постоянного перемещение взгляда. Чтобы избежать этого неприятного ощущения надо сконцентрироваться на одной точке, и не сводить во время тренировок с нее глаз.
• Во время тренировок желательно соблюдать один и тот же ритм, который не должен изменяться независимо от продолжительности работы на диске здоровья для похудения. Надо чтобы частота сокращения сердца была постоянной, так как это оказывает непосредственное влияние на эффективность занятий. Главное не скорость выполнения упражнений, а их стабильный ритм.
• Желательно чередовать упражнения на диске здоровья с другими физическими занятиями, так как если этого не делать, позвоночник будет подвергаться повышенным нагрузкам, что в последствие может привести к проблемам с ним. Оптимально выполнять по 2-3 разных упражнений за один прием.
• Занятия на тренажере можно выполнять в любой одежде, главное чтобы она была удобной и не сковывала движений. Обувь должна быть на плоской подошве, конечно если возможно, так как это позволит избежать возможного падения.

Применения этого диска здоровья для похудения должно быть правильным, и тогда он позволит добиться существенных результатов по сжиганию лишнего жира и формированию изящного формы талии. И судя по отзывам, многие люди смогли достичь именно этого.

Комплекс упражнений

Для качественного похудения просто стать на диск и покрутиться на нем недостаточно. Необходимо ежедневно выполнять комплекс, состоящий из нескольких упражнений. И делать их правильно. Тогда эффективность занятия существенно возрастет.

Выполняя упражнения 1 – 7, примите исходное положение: встаньте на круг, ноги согните в полуприседе и поверните их в левую сторону.

• Возьмите пару стульев и поставьте их прямо перед собой так, чтобы их спинки смотрели на вас. Держась руками за спинки, сделайте разворот вправо (мышцы брюшного пресса должны быть напряжены), а затем – влево. Выполните по 5 повторов.
• Встаньте возле стены и обопритесь об нее руками. Покрутитесь в обе стороны. Сделайте по 7 таких разворотов.
• Повернитесь с разведенными руками 9 раз в левую сторону. Повторите то же самое – только на этот раз поворачивайтесь вправо.
• Заведите руки за голову и сделайте из них замок. Попеременно поворачивайте ноги в разные стороны – по 6 раз на каждую.
• Расположите руки на голеностопах и по 3 раза крутнитесь влево и вправо.
• Слегка сожмите ноги в коленях и повернитесь сразу двумя ногами вправо, а руки отведите влево. Потом – наоборот. Сделайте по 10 вращений.
• Сложите руки на груди так, чтобы ваша левая ладонь находилась на правом плече, а правая – на левом. Спину держите ровно. Неторопливо повернитесь по 10 раз в каждую сторону.
• Положите тренажер на стул и усядьтесь на него. Руки пусть лежат на коленях. Перекатываясь с пятки на носочек, вращайтесь сперва в одну сторону, потом – в другую. Выполните по 5 таких поворотов.
• Поставьте тренажер на пол и расположитесь на нем сверху. Ноги следует согнуть в коленях, а руки поместить на талию. Перебирая стопами, двигайтесь влево и вправо. Повторяйте по 4 раза.
• Поставьте на круг только одну ногу, а руки заведите за голову. Повернитесь всем туловищем влево. При этом руки следует развести. Затем смените опорную ногу. Всего сделайте 8 повторов.
• В каждую руку возьмите по 2-килограммовой гантеле и вытяните их перед собой. Встаньте на диск и выровняйтесь. Выполняйте плавные вращения бедрами сначала влево, потом вправо. На выполнение упражнения отводится 3 минуты.

Упражнения на диске здоровья

Заниматься на диске здоровья можно различными способами, так как существует великое множество самых разнообразных упражнений. Для формирования линий талии и снижения веса, специалистами в этой области были даже разработаны целые комплексные программы. Поэтому стоит привести только одни из самых популярных и доступных занятий, которые выполняются на этом тренажере:

• Встать обеими ногами на надежно установленный диск, руки должны быть немного согнуты. Начинаем выполнять вращательные движения с помощью перемещения рук в разные стороны, при этом важно, чтобы туловище оставалось в неподвижном положении. Также можно выпрямить полностью руки и поднять их до уровня плеч, таким образом, увеличится нагрузка на предплечья.
• Сесть на диск здоровья, положенный на стул, и вращая бедрами в разные стороны, начать делать скрутки. При этом туловище должно быть неподвижным. Такое упражнение является для области поясницы наиболее эффективным. В процессе выполнения происходит воздействие на косые мышцы живота, и линия талии начинает прорисовываться.
• Тренажер зажимается между ладонями, и выполняются вращательные движения руками в противоположных, относительно друг друга, направлениях.
• Встать каждой ногой на отдельный диск, при условии, что есть возможность использовать одновременно два тренажера. Начать вращательные движения ступнями ног попеременно то влево, то вправо.
• В упражнение также используется два тренажера, только оно направлено на руки. Их надо поставить на диски и вращать из стороны в сторону.

Диск позволяет выполнять самые разнообразные упражнения, и чтобы было веселее их делать, можно объединиться в группу или найти напарника. И тогда отпадет необходимость держаться за что-нибудь для сохранения равновесия, так как другой человек может вовремя подстраховать. Также можно вместе делать упражнения, держась в процессе их выполнения за руки, и второй диск тоже всегда будет в наличие.

Видео

Отзывы

Многочисленные положительные отзывы свидетельствуют об эффективности диска здоровья. Занимающиеся на нем советуют делать первые тренировки кратковременными и приятными. Лучше всего выработать привычку вращаться на круге дважды в день. Например, если крутилась после пробуждения утром – это будет отличной зарядкой, а вечером – прекрасной разгрузкой и снятием напряжения. На один подход можно отвести 3 минуты. Такой график идеально подойдет тем, кто работает.

Некоторые, позанимавшись какое-то время, начинают сомневаться в том, что с помощью диска можно сбросить вес. Конечно, 10 килограммов одними вращениями убрать не получится. А вот пару-тройку – запросто.

К тому же, такие тренировки помогают хорошо проработать косые мышцы живота. Это значит, что талия станет тоньше и привлекательнее.

В основном среди достижений тренирующихся отмечаются снижение веса на 1-3 кг, укрепление мышц в области талии, уменьшение ее объема на 1-3 см соответственно и улучшение гибкости. Главное – заниматься регулярно и не пропускать ни дня. Также есть рекомендации предварительно проконсультироваться с доктором, если ранее был травмирован позвоночник.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к тренировке, выпейте 250-300 мл чистой воды. Это значительно ускорит обменные процессы и поможет сжечь лишние калории. Уделяйте занятиям по 20-30 минут ежедневно (при желании можете заниматься дважды в день) для похудения и по 10 минут ежедневно – для поддержания формы.

Чтобы занятия были комфортными и результативными, помните:

• Устанавливать снаряд нужно на поверхности, которая не скользит. Это может быть тренировочный или обычный резиновый коврик. Данная мера обусловлена тем, что во время выполнения интенсивных упражнений на неровной или скользкой поверхности вы рискуете получить серьёзные травмы.
• Следите, чтобы при тренировке были задействованы нужные группы мышц. Суставы при этом болеть не должны. Умеренно импровизируйте, но не совершайте резких поворотов. Точность техники упражнений – это гарантия достижения желаемого результата.
• Если такие занятия – ваш первый опыт, то не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, увеличивая нагрузку и время тренировки постепенно (начинать следует с 10-15 минут занятий в день).
• Одежда должна быть не сковывающей, но и не слишком свободной. Избегайте длинных свободных штанов. Заниматься лучше всего босиком или в тонких носках.
• Перед началом занятий помещение рекомендуется проветрить.

Предлагаем ознакомиться Прививка от гепатита А: схема вакцинации взрослых, показания, противопоказания и побочные эффекты

Простота использования и компактность

Балансировочный диск весит от 0,54 кг до 1,1 кг в зависимости от материалов изготовления. Размеры колеблются от 25 см до 35 см в диаметре. Надувные модели отличаются от железных и пластиковых тем, что первые не вращаются, хотя тоже используются для балансировки во время занятий. Изделие очень компактное, а по простоте использования может сравниться разве что с обручем или мячом для фитнеса. Кроме того, что заниматься на диске просто и легко, регулярные тренировки на нем приведут в тонус мышцы и помогут снизить вес.

Эффективность

Часто женщины используют диск здоровья в упражнениях для похудения. Ежедневные занятия в течение 15-30 минут помогают сжигать лишние калории, и в сочетании с правильным питанием, сильно ускоряют процесс снижения веса. Также существуют полноценные тренировочные комплексы, направленные на укрепление всех групп мышц. Упражнения на диске позволят:

• подтянуть бедра и ягодицы;
• укрепить мышцы спины и рук;
• развить все мышцы пресса;
• повысить тонус организма;
• улучшить координацию;
• усилить кровообращение всего тела;
• поднять настроение за счет выработки эндорфинов при занятиях спортом;
• сделать комплекс мер для похудения максимально эффективным.

Таким образом, выбрав нужный режим и правильный состав тренировок, можно не только похудеть, укрепить мышцы, развить гибкость, но и за счет вращений улучшить работу вестибулярного аппарата.

Результаты

За одно занятие в хорошем темпе длительностью не менее 30 минут можно потерять до 250 ккал. Нужно иметь в виду, что основная масса жировой ткани сжигается при учащении пульса до 60-70% от максимальной частоты пульса. МЧП рассчитывается по формуле 220 — возраст. Балансировочный диск может служить вам помощником в кардиотренировке, к тому же вы хорошо укрепите и подтянете мышцы. Результат будет заметен через месяц регулярных занятий. Прибор крайне эффективен для пресса, ведь основные элементы упражнений на диске здоровья для живота — скручивания. Хороший результат возможен, только если не компенсировать сожженные калории обильными приемами пищи. Грамотно используя диск для похудения, за 30 дней можно потерять до 4 кг веса и до 5 см в объеме.

Преимущества

Главным достоинством этого напольного инвентаря является то, что заниматься на нем можно везде. Места он занимает немного, дополнительных условий для использования не требуется. А по эффективности занятия могут принести пользы не меньше, чем гимнастика с Валери Турпин. Кроме этого, гимнастический диск имеет следующие преимущества:

1. Невысокая стоимость изделия.
2. Компактность.
3. Простота в эксплуатации.
4. Изделие не требует специального ухода.
5. Доступность.
6. Универсальность.
7. Он подходит для использования в офисе, дома, в парке и т. д.
8. Диск для талии легко транспортируется.

В моделях с рельефной поверхностью к достоинствам можно добавить массаж ступней, а встроенные магниты благотворно влияют на системы организма за счет создаваемого ими поля.

Польза

Диск здоровья – будь это тренажер Грация, или современный диск Torneo – это удобный и доступный способ быть всегда в форме. С помощью снаряда можно выполнять как классические упражнения для талии (повороты), так и разнообразные, способствующие укреплению всех групп мышц упражнения. Такой напольный тренажер пригодится людям, которые ведут малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни. Правильные занятия на тренажере предотвращают мышечные спазмы, заболевания суставов, нарушения пищеварения и появление целлюлита. Если вы желаете похудеть, то правильное питание в сочетании с занятиями на тренажере обеспечат отличный результат. Заниматься на тренажере Здоровья могут и взрослые, и дети. Всего 10 минут занятий обеспечат прилив бодрости и хорошее настроение на долгое время.

Диск здоровья — комплексы упражнений

Упражнения на тренажёре Диск Здоровье

Длительность гимнастики должна составлять от 3-х до 5-ти минут в зависимости от уровня вашей подготовки.
Для того, чтобы упражнения имели положительный эффект для сердечно-сосудистой системы, необходимо постоянно поддерживать темп. Таким образом, вам удастся увеличить свою ЧСС (частоту сердечных сокращений) на протяжении нескольких минут.
Перед началом упражнения рекомендуется выпить 200-500 мл. тёплой воды — это нужно для стимуляции кровообращения, что поможет увеличить эффективность занятия.

 

 

Первый комплекс упражнений

Упражнение 1. И.П.(исходное положение) стоя на диске, руки на спинках стульев. Согнуть ноги и повернуть их влево, а туловище вправо. Затем в другую сторону. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 2. И.П. то же, руки в упоре о стену на уровне плеч. Движения те же, что и в первом упражнении. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 3. И.П. то же, руки отведены в стороны. Движения те же. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. И.П. то же, руки опущены. Повороты туловища влево и вправо с одновременным отведением обеих рук в противоположную сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 5. И.П. сидя на диске (диск на стуле) руки на коленях. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 6. И.П. сидя, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7. И.П. то же, руки на коленях. Повернуть туловище влево и отвести руки в стороны. Затем вернуться в ИЛ. То же в правую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И.П. сидя на диске правым боком к спинке стула. Толчком двух ног делать повороты влево на 180º, затем вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9. И.П. сидя на диске (диск на полу), ноги согнуты в коленях, руки на пояс. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую стороны. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10. И.П. то же, только ноги согнуты в коленях, руки на голеностопных суставах. Поднимая ноги, переставлять их в одну, затем в другую стороны. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 11. И.П. то же, руки за голову. Поднимая ноги, переставлять их в одну, а затем в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 12. И.П. то же, ноги расставлены шире плеч, руки на пояс. Выпрямляя поочередно ноги, максимально вытягивать (удлинять) их. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 13. > И.П. стоя, одна нога на диске, руки на пояс. Вращательные движения стопой на диске вправо-влево. Затем другой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 14. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая на стуле, правая рука на поясе, левая на опоре (к стене). Поворотом туловища вправо отвести правую руку максимально в сторону — назад и обратным движением коснуться левой. Повторить 6-8 раз, а затем, сменив положение ног и рук, повторить упражнение.

Упражнение 15. И.П. то же, только руки за голову. Поворотом туловища вправо развести руки в стороны и вернуться в И. П. То же, но влево. Сменить положение ног и повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 16. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая прямая на стуле, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Наклоняя туловище вперед, повернуть правую стопу влево, затем сменить положение ног и рук. Повторить 6-8 раз с каждой ногой.

Упражнение 17. И.П. стоя, левая нога на диске, правя с упором на носок, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Поворотом левой стопы влево-вправо делать скручивание. Затем сменить положение ног и рук. Повторить 5-7 раз каждой ногой.

Упражнение 18. И.П. то же, только обе руки на поясе. Поворачивая корпус влево, развести руки в стороны и вернуться в И.П. Затем — в правую сторону. Сменить положение ног и выполнить упражнение 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И.П. стоя, правая нога на диске, левая вперед на носок, руки в стороны. Поворот вправо на 180°, левая нога сзади. Затем вернуться в И.П. и сменить положение ног. Повторить упражнение 4-5 раз каждой ногой.

Упражнение 20. И.П. то же. Поднимая правую руку вверх, левую вниз, отставить левую ногу в сторону на носок, сменяя положение рук, сделать поворот вправо на 90°. Продолжить выполнение упражнения, сменяя положение рук. Затем выполнить упражнение другой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И.П., сидя на стуле, ноги на диске, руки в упоре сзади. Выполнить повороты стоп вправо-влево. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 22. И.П. то же, только диск под углом 30°, руки за голову. Упражнение то же.

Упражнение 23. И.П. стоя на диске, диск под углом 20-25°, руки на опоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 24. И.П. стоя на коленях в центре диска, носки приподняты над полом, руки впереди на упоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 25. И.П., то же, только руки на полу Упражнение то же.

Упражнение 26. И.П. сидя на диске, согнув в коленях ноги, руки на полу. Оттолкнувшись руками о пол и обхватив колени, повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 27. И.П. стоя на диске. Наклониться вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног в коленях, отталкиваясь руками влево-вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 28. И.П. стоя на диске, руки на опоре (к стене). Толчком обеих рук повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 29. И.П. упор лежа, руки на диске. Перебирать ногами вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 30. И.П. упор лежа, ноги на диске. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 31. И.П. сидя на диске, ноги согнуты в коленях, руки на полу. Одновременно перебирать руками и ногами вправо-влево. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 32. И.П. сидя на диске, руки в упоре сзади, ноги поднять утлом. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 1-2 раза.

Упражнение 33. И.П. то же, только поднятые под углом ноги согнуты в коленях. Толчком рук о пол сделать поворот на 360°. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 34. И.П. то же, только ноги поднять углом. То же упражнение.

Упражнение 35. И.П. то же, только ноги параллельно полу. Поднять ноги углом, развести в стороны, свести и вернуться в И.П. Повторить 2-3 раза.

После занятий на диске походите по комнате 2-3 минуты, сделайте 4-5 дыхательных упражнений и упражнений на расслабление.

 

 

Второй комплекс

 

Упражнение 1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

Упражнение 2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

Упражнение 3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

Упражнение 4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

Упражнение 7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

Упражнение 8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

Упражнение 9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

Упражнение 10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

 

 

Третий комплекс

 

Упражнение 1.

направлено на укрепление мышц пресса и предплечий

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке.

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

 

 

 

Упражнение 2.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке, при этом немного согните колени

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

Упражнение 3.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Сядьте на диск, как показано на рисунке

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

 

 

 

Упражнение 4.

>направлено на укрепление торса

 

1) Возьмите диск и зажмите его между руками

2) Приложите усилие, надавив на диск одновременно с двух сторон

3) Вращайте руками в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 5.

направлено на укрепление мышц нижней части туловища

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Сдвигайте ступни внутрь…

3) … и раздвигайте наружу

 

 

 

Упражнение 6.

направлено на укрепление ног и пресса

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Согните колени

3) Начните вращение так, чтобы верхняя и нижняя части вашего туловища «смотрели» в противоположные стороны

 

 

 

 

Упражнение 7.

направлено на укрепление пресса и икроножных мышц

 

1) Встаньте на 2 диска и согните колени

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

 

Упражнение 8.

направлено на укрепление мышц задней части туловища

 

1) Встаньте на оба диска

2) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

3) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

 

 

 

 

Упражнение 9.

направлено на укрепление икроножных мышц

 

 

1) Встаньте на оба диска, как показано на рисунке

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 10.

направлено на укрепление мышц торса

 

 

1) Поставьте руки на оба диска и примите позицию, аналогичную той, что вы принимаете при отжиманиях

2) Прижмитесь к полу с одновременным вращением кистей внутрь

3) Выпрямите руки, одновременно выворачивая кисти наружу

 

 

Undersport.ru, по материалам diskzdorovya.ru

 

 

Гимнастический диск здоровья — упражнения для похудения

Автор Masonya На чтение 4 мин. Просмотров 422 Опубликовано 03.01.2020

Гимнастический диск представляет собой мини тренажер из двух пластин, вращающихся относительно друг друга. Тренировки с помощью такого устройства доступны любому человеку и помогают укрепить основные группы мышц без больших усилий.

Диск здоровья — упражнения не только для талии

Гимнастический диск пережил пик своей популярности давно, но сейчас возвращается вновь. На нем можно выполнять хоть и незатейливые, но эффективные упражнения. Диск здоровья отлично тренирует мышцы пресса, формируя стройную талию. Изобретательные инструктора придумали целые комплексы тренировок, дающих нагрузку на руки, шею, ноги, торс. Что заставило многих снова обратить внимание на этот мини-тренажер.

Что такое гимнастический диск здоровья и для чего он

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком.

Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья тоже есть:

Плюсы гимнастического диска

• Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
• Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
• Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
• Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
• За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
• Занимает мало места.
• Низкая стоимость.

Минусы крутящегося диска

• Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
• При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
• Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Какие бывают диски здоровья

1. Металлические – наподобие советского варианта.
2. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
3. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.
4. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

Кому нельзя заниматься на диске здоровья

Любые упражнения на диске здоровья для похудения противопоказаны при беременности, при заболеваниях позвоночника, патологиях церебрального кровообращения. Занятия запрещены при обострении таких заболеваний:

• радикулита;
• остеохондроза;
• остеопороза;
• сколиоза;
• артроза;
• артрите;
• атеросклероза.

Комплекс упражнений для детей и начинающих

Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легкой физ нагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:

• Разместите тренажер на ровной, не скользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
• Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
• Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой не скользящей обуви.
• Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.

Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.

Упражнение №1

Занимают устойчивое положение на диске двумя ногами, согнув руки в локтях. Выполнять вращения бедрами нужно поочередно влево и вправо. Локти должны быть удержаны на уровне плеч.

Упражнение №2

Диск зажимают в ладонях, надавливая, выполняют вращение кистями рук в противоположных направлениях.

Упражнение №3

Диск кладут на стул и садятся на него. Поворачивают бедра вправо и влево, удерживая согнутые локти на уровне плеч.

Упражнение №4

Одну ногу располагают на диске, вторую – на полу. Выполняют скручивание одной ногой, затем второй.

Упражнение №5

Становятся на диск коленями и выполняют вращения туловищем влево и вправо.

Упражнение №6

Два тренирующихся становятся рядом на дисках, берутся за руки и выполняют повороты туловищем влево и вправо.

Каждому упражнению нужно уделить по 2-3 минуты, заниматься в удобном темпе. Со временем, темп желательно увеличивать.

Подведем итоги

Заниматься на диске интересно взрослым и, особенно, детям. Вращения «засасывают», их хочется выполнять. После долгой и монотонной работы, например, за компьютером, приятно выполнить 2-3 вида скручиваний. Диск здоровья – упражнения, обеспечивающие хорошее настроение и самочувствие всей семьи.

Упражнения для улучшения здоровья спины

Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице. Движение — ключ к долгосрочному облегчению боли в спине.

Упражнения и боли в спине Сохранить

Физические упражнения помогают укрепить мышцы спины; что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.
Прочтите: Упражнения и боль в спине

Хорошая новость заключается в том, что существует такое разнообразие вариантов упражнений и фитнеса, что многие люди могут найти что-то приятное и эффективное.Вот краткое изложение того, как упражнения могут принести пользу здоровью спины и уменьшить боль.

Упражнения могут помочь излечить спину.

Естественным стимулом для процесса заживления вашего тела являются активные упражнения, которые следует выполнять контролируемым, постепенным и прогрессивным образом. Отчасти это означает, что вам нужно постепенно увеличивать интенсивность режима тренировок с течением времени, выстраивая его в соответствии с планом, который будет последовательным, управляемым и сложным. Этот постепенный прогресс особенно важен, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Движение

способствует заживлению, направляя питательные вещества и кислород в дисковые пространства и мягкие ткани позвоночника для улучшения его функций. Но верно и обратное — недостаток упражнений может привести к скованности, слабости и усилению боли.

Узнайте, как упражнения помогают спине

объявление

Сильные мышцы кора снижают нагрузку на позвоночник.

Сильные основные мышцы, в том числе мышцы живота, поясницы, таза и даже бедра, помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник.Это снижает давление на диски позвоночника, мягкие ткани и суставы, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. ¹

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Укрепление корпуса может включать в себя такие упражнения, как планка и подъем ног, но может быть даже более эффективным, если выполнять его с помощью функциональных, повседневных движений, а не только изолированного укрепления. Например, задействование основных мышц для стабилизации позвоночника при подъеме и переноске предметов, приседание и выполнение тяговых упражнений, таких как гребля, — отличные способы развить силу кора.

См. Основные силовые упражнения

В этом блоге Серия:

Растяжка помогает сохранить подвижность и улучшить осанку.

Нежные растяжки, нацеленные на шейный и грудной отделы позвоночника, могут помочь при боли в шее и / или верхней части спины, а также улучшить диапазон движений. Если вы сутулитесь или у вас сгорбленные плечи и голова вперед, делайте перерывы в сидении в течение рабочего дня, чтобы встать и мобилизовать верхнюю часть спины. Один из вариантов для этого — разместить поролоновый валик горизонтально на верхней части стула и против верхней части спины, а затем вытягивать его назад над поролоновым валиком, удерживая мышцы живота в напряжении.(Вы также можете выполнять это упражнение с роликом из пенопласта на земле.)

См. Растяжка для снятия боли в спине

При некоторых заболеваниях поясницы может помочь ежедневная растяжка подколенного сухожилия, которая также может снизить нервное напряжение и облегчить боль.

Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Многие растяжки подколенных сухожилий можно выполнять дома или в офисе.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео

Ходьба полезна для поясницы.

Спортивная ходьба имеет множество преимуществ, в том числе:

• Укрепляет мышцы, удерживающие ваше тело в вертикальном положении
• Доставляет питательные вещества к структурам позвоночника
• Повышает гибкость
• Стимулирует выработку обезболивающих эндорфинов.

При ходьбе для упражнений старайтесь поддерживать быстрый темп в вертикальном естественном положении. Старайтесь уделять минимум 30 минут 3 или 4 раза в неделю, если вы в настоящее время активны. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте начать с 2 или 3 коротких прогулок (5 минут) каждый день, а в течение нескольких недель или месяцев работайте над тем, чтобы иметь возможность заниматься по 20-30 минут за раз.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Другие варианты аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой, которые следует рассмотреть, включают езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание. Чтобы сделать жизнь еще более увлекательной и помочь вам сохранить мотивацию, узнайте, не захочет ли друг присоединиться к вам на прогулке или для других упражнений.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Силовые тренировки развивают упругую поясницу.

Силовые тренировки — один из наиболее важных способов укрепить нижнюю часть спины и предотвратить повторение боли в пояснице.Когда все сделано безопасно, с постепенным прогрессом и правильной формой, поднятие тяжестей и добавление сопротивления движениям всего тела, таким как приседание, поднятие и переноска, могут помочь подготовить ваше тело к требованиям повседневной жизни и предотвратить повторение травм поясницы. ²

См. Упражнения для укрепления спины

объявление

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.

Хотя упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице, убедитесь, что ваша программа упражнений соответствует вашему конкретному типу боли в спине.Например, упражнения, подходящие для людей с болями при поясничной грыже межпозвоночного диска, не будут идентичны упражнениям для человека со спондилолистезом перешейка.

В свете этого не забудьте поговорить с физиотерапевтом, физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую программу упражнений. Важно поставить точный диагноз, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные упражнения для лечения вашего конкретного состояния поясницы.

Подробнее:

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22.
• 2. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050

Беговые упражнения укрепляют межпозвоночный диск

Этическое одобрение и субъекты

Исследование было одобрено факультетом здравоохранения, медицины, сестринского дела и поведенческих наук Университета Дикина консультативная группа по этике.Все субъекты дали свое информированное письменное согласие до участия в исследовании. Все методы были выполнены в соответствии с соответствующими инструкциями и правилами. Чтобы уменьшить влияние нормального старения на результаты, были включены только люди в возрасте от 25 до 35 лет. Критерии исключения включали текущую боль в позвоночнике, хирургические операции на позвоночнике в анамнезе, травматические повреждения позвоночника в анамнезе, известный сколиоз, по поводу которого требовалась предварительная медицинская консультация, курильщик или курильщик в прошлом, известная клаустрофобия и возможная беременность.Мы набрали три группы людей с разной историей нагрузок: бегуны (20–40 км в неделю), бегуны на длинные дистанции (50+ км в неделю) и референты, не занимающиеся спортом. Чтобы попасть в группу бега трусцой, испытуемые должны были бегать 20–40 км в неделю как минимум в течение последних 5 лет и не заниматься другими видами спорта или упражнениями чаще одного раза в неделю. Бегуны на длинные дистанции должны были выполнять не менее 50 км в неделю в течение как минимум последних 5 лет, и, за исключением упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии (тренировка мышечной гипертрофии является обычным тренировочным компонентом бегунов на длинные дистанции) никаких других видов спорта или упражнений не чаще одного раза в неделю.В группу «не занимающихся спортом» были включены лица, которые не занимались обычным спортом или физическими упражнениями в течение последних пяти лет, в настоящее время выполняли менее 150 минут умеренной активности (определяемой как деятельность, которая «заставляет человека дышать тяжелее, чем обычно») на неделя ²⁶ , и ходили пешком менее 15 минут до места работы или обратно. Всего в исследование было включено 79 участников (таблица 1).

Протокол тестирования и сканирования

Участников проинструктировали не выполнять никаких упражнений в день сканирования.Из-за нормальных суточных колебаний содержания воды в МПД все испытания проводились после полудня. По прибытии в радиологический центр участники должны были сидеть не менее 20 минут перед входом в сканер, при этом участники сидели в среднем (стандартное отклонение) 44 (16) минут, которые не различались между группами (p> 0,19). В течение этого времени участники заполняли анкеты с указанием их пола, типа физической активности, роста и средней продолжительности сидения с понедельника по пятницу.Бегуны также сообщили о беге на длинные дистанции в неделю, времени бега в неделю и количестве лет участия.

Для количественной оценки T2-времени и морфологии МПД на сканере 3T Phillips Ingenia (Амстердам, Нидерланды) использовались спин-эхо-мультиэхо-последовательности со спинномозговыми катушками для сбора изображений с 8 временами эхо (15,75, 36,75, 57,75, 78,75 , 99,75, 120,75, 141,75 и 162,75 мс) из 13 сагиттальных анатомических срезов каждый (толщина 3 мм; расстояние между срезами: 1,5 мм; время повторения: 2000 мс, поле зрения: 281 × 281 мм, разрешение изображения: 0.366 мм на пиксель), охватывая всю нижнюю часть позвоночника слева направо. Для радиологической категоризации дегенерации МПД (степень по Пфиррманну) используется Т2-взвешенная последовательность в сагиттальной плоскости (15 срезов, толщина среза: 3 мм, расстояние между срезами: 1,5 мм, время повторения: 2600 мс, время эхо-сигнала: 70 мс, поле зрения: 357 мм × 357 мм, разрешение: 0,532 мм на пиксель). Для количественной оценки морфологии мышц используется параксиальное T1-взвешенное сканирование (время повторения: 800 мс, время эхо-сигнала: 9 мс, толщина среза: 4 мм, расстояние между срезами: 2 мм, поле зрения: 258.68 × 258,68 мм, разрешение изображения: 0,270 мм на пиксель) с пятью группами по три среза каждая, расположенными на каждом теле L1-L5 позвонка и ориентированными на концевые пластинки позвонков. Данные были экспортированы для дальнейшей автономной обработки.

После сканирования испытуемым дали набедренную модель ActiGraph GT3X + (Пенсакола, Флорида). Участникам было рекомендовано носить ActiGraph в течение всех часов бодрствования, за исключением занятий в воде (например, плавания и купания) в течение восьми дней подряд.Данные об ускорении были собраны при 100 Гц с диапазоном ± 6 g и 12-битным аналого-цифровым преобразованием.

Автономная обработка и анализ изображений

Чтобы убедиться, что экзаменатор не сможет выполнять измерения офлайн-изображений, каждому испытуемому был присвоен случайный числовой код (полученный с сайта www.random.org). Радиолог определил степень Пфиррмана для каждого МПД поясницы (таблица 1) на сагиттальных Т2-взвешенных изображениях. У семи человек был дополнительный поясничный позвоночный сегмент, и дополнительный МПД (обозначенный L6 / S1) у этих субъектов не был включен в анализ.

ImageJ 1.38x (http://rsb.info.nih.gov/ij/) использовался для выполнения всех количественных измерений МРТ. В сагиттальных мультиэхо-изображениях спинового эха измеряли каждое МПД от T11 / T12 до L5 / S1. После сегментации IVD был использован специально написанный плагин ImageJ («ROI Analyzer»; https://github.com/tjrantal/RoiAnalyzer) для поворота интересующей области по горизонтали и измерения площади, высоты, ширины и интенсивности сигнала МПД в целом, а также в пяти субрегионах от передней до задней стороны диска.Время T2 рассчитывалось с помощью линейной аппроксимации натурального логарифма интенсивности изображения в каждом из восьми МР-эхо. Аналогичные параметры были сгенерированы для каждой из пяти подобластей диска и интерполированы по ширине IVD для создания трехмерных графиков, представленных на фиг. 3. Объем каждого IVD у каждого субъекта был рассчитан путем линейной интерполяции данных площади из всех срезов. Записывали номер изображения, на котором каждый остистый отросток был лучше всего виден. Тело позвонка также сегментировали, и аналогичным образом измеряли высоту тела позвонка, чтобы рассчитать отношение высоты МПД к высоте тела позвонка в качестве нормализованного показателя гипертрофии МПД.Также усреднялись данные для каждого поясничного МПД. За исключением объема МПД (таблица 1), в анализе использовались усредненные данные по трем изображениям вокруг остистого отростка.

На каждом из параксиальных T1-взвешенных изображений площадь поясничной мультифидуса, мышцы, выпрямляющей позвоночник, поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы, измеряли с обеих сторон от L1 до L5, как в предыдущей работе ²⁷ . При анализе использовалась площадь мышц, усредненная по всем поясничным уровням.

Анализ трехмерной акселерометрии

После того, как участники вернули Actigraph, необработанные данные были загружены с устройства и проанализированы с помощью специально написанного сценария Matlab (R2015b, Mathworks, Inc., Натик, Массачусетс, США). Результирующее ускорение было рассчитано на основе трехмерных данных и использовано во всех дальнейших анализах. К записанному сигналу сглаживания не применялось.

Среднее отклонение амплитуды (, где n = количество точек данных в эпоху, i = индекс точки данных, x = результирующее ускорение, = среднее значение эпохи, а вертикальные полосы означают принятие абсолютного значения) ²⁸ было рассчитано из результирующее ускорение неперекрывающихся 5-секундных эпох в 24-часовых сегментах, начиная с 6 часов утра по местному времени для всех зарегистрированных дней.Средние MAD за 5-секундную эпоху были разделены на 98 логарифмически равноудаленных интервалов (= гистограмма) от 0 г до 2,5 г. Время отсутствия износа определялось как любые часы со стандартным отклонением менее 0,024 г, и любые дни с общим временем износа менее 10 часов были исключены из анализа. Были включены данные от людей с ≥3 днями достаточного времени ношения. 70 человек завершили сбор данных Actigraph и были включены в анализ. Два человека из группы, не занимающейся спортом, шесть из группы бега трусцой и один из группы бега на длинные дистанции, не завершили сбор данных.В среднем на одного участника были доступны полные данные за 7,6 дней (аналогично для всех трех групп, p = 0,9). Сообщается среднее значение всех включенных дней.

Дополнительное исследование: какие виды деятельности вызывают какое ускорение?

Чтобы связать MAD с физической активностью, 10 человек выполнили ступенчатый тест на беговой дорожке со скоростью 0,5 м / с, 1 м / с, 1,5 м / с, 2 м / с, 2,5 м / с, 3,0 м / с и 3,5 м / с. м / с при ношении ActiGraph, закрепленного на бедре. На каждой скорости было собрано 70 секунд данных, а данные, начиная с 11-й секунды, были использованы для дальнейшего анализа.Участники также выполнили 10 последовательных прыжков, поддерживая почти полное разгибание колена и бедра (аналогично прыжкам на одной ноге, но с обеих сторон).

Статистический анализ

За статистическую значимость был принят альфа-уровень 0,05. Для непрерывных переменных были выполнены Т-тесты, сравнивающие группы на длинные дистанции и бег трусцой с референтной группой, не связанной со спортом. Первичный анализ оценивал время Т2 МПД (мера состава) и отношение высоты МПД к высоте тела позвонка (мера гипертрофии), усредненные по всем поясничным уровням.Также оценивались данные с отдельных позвоночных уровней. Разницу в ответах мужчин и женщин оценивали с помощью двухфакторного дисперсионного анализа для «группы» и «пола». Для сравнения физической активности с характеристиками МПД была рассчитана корреляция и 95% доверительный интервал между количеством отсчетов для каждого субъекта в ячейке MAD и средним T2-временем поясничного МПД в ядре (центральная подобласть). Были рассчитаны среднее значение и 95% доверительный интервал MAD для каждого вида физической активности в подисследовании.Для всех анализов использовалась статистическая среда «R» (версия 2.10.1, www.r-project.org).

5 упражнений при дегенеративной болезни диска

Спинальные диски работают как амортизаторы в спине, поглощая удары от повседневной активности. Они могут изнашиваться с возрастом, что у некоторых людей вызывает лишь легкий дискомфорт, но серьезно ухудшает качество жизни других.

Хотя диски позвоночника имеют жесткую внешность, их внутренности мягкие и податливые, в основном из воды.Со временем повседневный износ может привести к тому, что диски позвоночника потеряют свою первоначальную форму, как будто покрышка постепенно сдувается. По мере того, как их амортизирующая опора становится плоской, ваши позвонки могут болезненно тереться друг о друга. Этот износ позвоночника является основой остеохондроза.

Если у вас остеохондроз, вы не одиноки, и есть способы облегчить свое состояние с помощью физических упражнений. Начните с этих упражнений медленно и делайте только то, что вам удобно.Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения для лечения дегенеративного заболевания диска

Цель этих упражнений — справиться с дискомфортом, часто связанным с дегенеративным заболеванием диска. В основном они нацелены на нижнюю часть спины, бедро и верхнюю часть ноги, чтобы уменьшить давление на позвонки.

Продолжение

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение помогает подколенным сухожилиям, большим мышцам задней поверхности бедра.

Шаг 1. Поставьте ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или ступеньку лестницы.Спину держите прямо.

Шаг 2: Постепенно наклоняйте туловище к поднятой стопе, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 3: Удерживайте это положение не менее 30 секунд, а затем перейдите на другую ногу.

Это упражнение можно повторить трижды.

Cat Stretch

Это еще одно относительно простое упражнение, предназначенное для снятия давления на бедра и позвоночник.

Шаг 1: Начните с рук и коленей, руки ниже плеч и колени ниже бедер.

Шаг 2: Теперь осторожно прогните спину, опуская шею вниз к груди, насколько это удобно. Держите 30 секунд.

Шаг 3: Обратное движение, поднимая шею к потолку и выгибая спину в противоположном направлении. Держите 30 секунд.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз в день.

Продолжение

Разгибание спины

Это универсальное упражнение для спины, которое поможет вам снять напряжение в мышцах и со временем уменьшить боль.

Шаг 1: Лягте на живот, поднимите туловище и вытяните руки наружу.

Шаг 2: Положив ладони на землю, начните поднимать шею и туловище выше, пока не почувствуете растяжение мышц поясницы и живота.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и расслабьтесь.

Повторяйте эту растяжку низкой интенсивности по мере необходимости в течение дня.

Растяжка между коленями и грудью

Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины и снижает напряжение в позвоночнике, а также прорабатывает подколенные сухожилия и бедра.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

Шаг 2: Теперь осторожно поднимите правое колено вверх и к груди. Вторую ногу держите прямо.

Шаг 3: Возьмитесь за поднятое колено обеими руками и осторожно потяните его выше к груди. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем отпустите и повторите для другой ноги.

Продолжение

Вы можете повторять это упражнение до трех раз в день.

Растяжка Bird Dog

Эта растяжка помогает вашим бедрам, бедрам и пояснице, и ее можно выполнять, лежа на любой мягкой поверхности, например на коврике или ковре.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, направив руки под плечи, а колени прямо под бедра.

Шаг 2: Теперь вытяните правую руку наружу.

Шаг 3: Постепенно вытягивайте наружу и противоположную левую ногу. Напрягите мышцы кора и задержитесь на восемь секунд.

Повторите это упражнение для обеих сторон тела не менее трех раз.

Соображения безопасности

С упражнениями по поводу остеохондроза легко зайти слишком далеко.Не торопитесь, чтобы начать. Не заставляйте себя слишком сильно и не расширяйте диапазон движений за пределы того, что вам удобно.

Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность упражнения, пока не найдете то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительный дискомфорт после этих тренировок.

Лучшие ставки, начало работы и многое другое

Скольжение межпозвоночного диска — также называемое грыжей, выпуклостью или разрывом межпозвоночного диска — болезненное состояние. Несмотря на то, что ваш позвоночник может выдерживать множество скручиваний, изгибов и поддержки, в какой-то момент в вашей жизни он может доставить вам неприятности.Каждая кость в позвоночнике окружена амортизирующими дисками, и часто именно эти диски являются причиной вашей боли.

Когда мягкий губчатый центр проходит через трещину или разрыв во внешнем слое диска, это может привести к боли в спине, шее, бедрах, ногах или ягодицах, в зависимости от того, какой диск поражен. Не все соскользнувшие диски вызывают боль, но большинство. Вы также можете испытывать покалывание, онемение или мышечную слабость, что затрудняет повседневную деятельность.

Чтобы помочь заживлению межпозвоночного диска, нужно расслабляться и избегать перенапряжения, особенно сразу.Но хотя в прошлом постельный режим был обычным явлением, сегодня врачи не рекомендуют его. В настоящее время рекомендуется делать легкие упражнения для облегчения боли при смещении межпозвоночного диска, помогая заживить позвоночник и вернуться к здоровому состоянию, в то время как ваше тело продолжает двигаться.

Упражнения, чтобы помочь соскользнувшему диску

Лежание или сидение в течение длительного времени не приносят никакой пользы вашему телу, и это не помогает вашему телу справиться с проскальзыванием диска. Фактически, это может ухудшить ваше состояние или привести к более длительному периоду восстановления.Физическая активность может помочь заживить спину, одновременно поддерживая или улучшая общее состояние здоровья.

Чтобы вылечить поскользнувшийся диск, нужно время. Некоторые люди выздоравливают за пару недель, в то время как другим требуется пара месяцев, прежде чем боль и скованность исчезнут.

Поскольку проскальзывающий диск может вызвать сильную боль, не стоит начинать упражнение слишком быстро. Начните медленно и оцените, как ваше тело реагирует на каждое упражнение, прежде чем переходить к новому. При выполнении легких упражнений боль — это нормально, но если боль усиливается или начинается в новой области, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.Снятие боли поможет вам найти облегчение и вернуться к обычному распорядку дня.

Продолжение

Растяжка от колен до груди

Это упражнение помогает растянуть мышцы по бокам вашего тела.

Шаг 1. Осторожно лягте на спину, согнув колени, при необходимости пользуясь помощью.

Шаг 2: Поднесите к себе одно колено и возьмитесь за него обеими руками.

Шаг 3: Потяните колено на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в спине, и сосчитайте до 5.

Шаг 4. Освободите колено и повторите с другим коленом.

Этот процесс можно повторить от 5 до 10 раз для каждой стороны.

Растяжка в сидячем кресле

Растяжка подколенного сухожилия помогает поддерживать корпус и спину, снижая нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Шаг 1: Сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой пяткой к полу.

Шаг 2: Выпрямите позвоночник настолько, насколько позволяет комфорт, и наклонитесь вперед над вытянутым бедром.

Шаг 3: Сосчитайте до 5 и вернитесь в вертикальное положение.

Шаг 4: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Продолжение

Повторите это упражнение 5 раз, и по мере того как вы будете продолжать, старайтесь отсчитывать до 15 секунд.

Глубокие выпады на коленях

Глубокие выпады на коленях помогают растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, облегчая боль в шее или пояснице.

Шаг 1: Осторожно встаньте на одно колено и вытяните другое колено перед собой, поставив ступню на пол.

Шаг 2. Положите руки на вытянутое колено для поддержки.

Шаг 3: Поднимите заднее колено над полом и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 4. Опустите заднее колено на пол.

Шаг 5: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Повторите эту растяжку 3-5 раз на каждое колено.

Растяжка шеи

Если грыжа межпозвоночного диска находится в шейном отделе позвоночника, вам нужно растянуть мышцы шеи, чтобы уменьшить давление и боль.

Шаг 1: Сядьте прямо на стул и наклоните голову к груди. Сосчитайте до 5.

Продолжение

Шаг 2: Поднимите голову в вертикальное положение.

Шаг 3: Не поворачивая шею, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте в течение пяти секунд.

Шаг 4: Вернитесь в нейтральное положение и опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на пять секунд.

Эту последовательность можно повторять от 5 до 10 раз, от 2 до 3 раз в день.

Соображения безопасности

Восстановление проскальзывания диска — медленный процесс, поэтому вы должны выполнять каждое упражнение на растяжку с осторожностью во избежание каких-либо неудач. Попытка двигаться слишком быстро может вызвать дополнительную боль. Вы также должны позаботиться о том, чтобы ничего не поднимать, пока не узнаете, какой вес вы можете выдержать. Даже продукты в магазине могут оказаться слишком тяжелыми, если вы впервые почувствуете, что диск соскользнул.

Упражнения при поясничной дегенеративной болезни диска

Какие упражнения помогают облегчить остеохондроз поясничного отдела позвоночника?

Преимущества упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (DDD) кажутся безграничными: они укрепляют структуры позвоночника (например, кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и улучшают общее самочувствие.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 растяжки, чтобы уменьшить боль в спине из-за остеохондроза: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.

Упражнения и растяжки, показанные на видео выше, предназначены для людей с поясничным синдромом DDD. У вас остеохондроз шеи? Посмотрите серию видеороликов: «Упражнения при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника», чтобы сделать упражнения на растяжку более привычными.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• Когда вы сжимаете брюшной пресс, мизинец и большой палец должны сближаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Назначение: Для уменьшения давления на спинномозговые нервы и облегчения боли в спине.

Как выполнить колено к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите правое колено к груди, удерживая руками ногу в вытянутом положении. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь 10 секунд.
4. Повторить каждой ногой 3-5 раз.
5. После растяжения каждой ноги по отдельности выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении.Задержитесь на 10 секунд и повторите 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Поверните колени в одну сторону, удерживая их 3-5 секунд.
3. Сжимая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и удерживайте 3-5 секунд.
4. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение на вращение нижней части туловища?

• Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео.Источник фото: 123RF.com.

Четверки с разгибанием рук и ног

Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц живота и поясницы.

Как выполнять разгибание рук и ног на четвереньках:

1. Начните в позе на четвереньках или на столе, сокращая мышцы живота на протяжении всего упражнения. Упражнение для брюшного пресса позволит удерживать спину в прямом положении.
2. Осторожно поднимите левую ногу за собой и удерживайте 3-5 секунд.
3. Повторите упражнение правой ногой и удерживайте 3-5 секунд.

Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в это упражнение руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
Это изображение демонстрирует модифицированную версию упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и поясницы.Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Эти упражнения с малой нагрузкой направлены на укрепление и подготовку поддерживающей системы позвоночника — кора (мышцы живота) и спинных мышц. Какая связь между сильным корпусом и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночник действуют как внутренняя опора для поддержки позвоночника. Сохранение этих структур прочными снижает нагрузку на позвоночник, поэтому вы не будете чувствовать боли.Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости — более сильные позвоночники сопротивляются боли.

Активный образ жизни также помогает поддерживать здоровье ваших дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.

Могут ли мне повредить упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Перед тем, как начать эти растяжки или любую новую программу упражнений, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику сначала . Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, требующее особой осторожности перед тем, как приступить к новой деятельности, даже если оно кажется таким же безобидным, как легкая растяжка.Одобрение вашего врача гарантирует, что ваши действия будут соответствовать их назначению — помочь вам почувствовать себя лучше, а не хуже.

Четыре растяжки, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, которые учитывают ваш конкретный диагноз остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет вам справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.

Наконец, не забывайте расслабляться во время тренировок. Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Читать далее … Ожирение и дегенеративное заболевание диска

Физические упражнения и дегенеративная болезнь диска

Вопрос: Мне уже за 40, и у меня остеохондроз диска легкой степени (DDD).Сможете ли вы сдержать DDD с помощью растяжки и других форм упражнений, или болезнь ухудшится, что бы вы ни делали? У меня офисная работа, и я сижу большую часть рабочего дня. Мне интересно, влияет ли это и на DDD.
— Олбани, Джорджия

Ответ: Вы можете сдержать легкое дегенеративное заболевание диска с помощью упражнений и растяжек, но то, какой тип упражнений вы делаете, а также то, что вы делаете в течение дня, имеет значение.

Чтобы помочь вам понять дегенеративное заболевание диска, вот небольшая справочная информация об этом заболевании: дегенеративное заболевание диска — это прогрессирующее заболевание позвоночника, что означает, что чем старше вы становитесь, тем хуже оно может стать.С DDD ваши межпозвоночные диски могут со временем стать жесткими и жесткими, что может вызвать боль в спине и жесткость.

Некоторые люди более склонны к раннему развитию дегенеративных дисков, потому что их позвоночник стареет быстрее, чем у других. Генетика играет важную роль в том, как скоро ваш позвоночник стареет. На самом деле ваши диски могут начать проявлять признаки износа («дегенерации») в подростковом возрасте, и дегенерация может продолжаться на протяжении всей вашей жизни.

Периодические перерывы в работе, чтобы размять шею и спину, сидя за столом, могут уменьшить боль.Источник фото: 123RF.com.

Помимо генов как фактора риска DDD, окружающая среда также может вызывать DDD. Например, падение или другая травма может в конечном итоге привести к развитию DDD.

Что важно отметить в отношении DDD, так это то, что у многих людей с дегенерацией диска, обнаруженной при визуализирующих исследованиях (например, рентгеновских снимках или МРТ), боли в спине отсутствуют. Может быть и обратное. Боль в спине может возникать у людей, у которых нет значительной дегенерации диска. Другими словами, существует слабая связь между клиническими признаками боли в спине, связанной с DDD, и изображениями дисков, наблюдаемыми при тестах на визуализацию.

К сожалению, вы не можете обратить DDD, но вы можете помочь вылечить его, ведя здоровый образ жизни — убедитесь, что вы достаточно спите, придерживаетесь здоровой диеты и регулярно тренируетесь.

Лечение дегенеративного заболевания диска с помощью упражнений
Физические упражнения являются одним из основных компонентов при лечении DDD. Регулярные умеренные упражнения могут помочь сохранить здоровье ваших дисков и улучшить общее самочувствие.

Вот 3 важных момента, о которых следует помнить при тренировках с DDD.

1. Упражнения с малой ударной нагрузкой — ключ к успеху. Попробуйте ходьбу, аквааэробику, йогу, пилатес и растяжку. Поднятие тяжестей или марафонский бег могут быть не очень хорошей идеей, если у вас значительная дегенерация диска или много симптомов DDD. Вместо этого вашей целью должны быть регулярные умеренные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, кости и суставы. Упражнения также помогают поддерживать оптимальное питание ваших дисков, питательные вещества которых зависят от движения.
2. Поработайте с физиотерапевтом, мануальным терапевтом или сертифицированным персональным тренером. Он или она может показать вам конкретные упражнения и растяжки, которые помогут вам сохранить гибкость и силу и минимизировать боль и скованность в спине. Обученный и знающий специалист в области здравоохранения может дать вам советы о том, как поддерживать здоровую осанку, какие упражнения могут быть лучше всего для вас и как предотвратить боль в спине. Он или она может разработать для вас индивидуальный план упражнений, направленный на уменьшение боли и увеличение вашей подвижности и диапазона движений.
3. Не заставляйте себя слишком сильно. Уважайте свое тело и его пределы. Избегайте повторных травм, слушая, что ваше тело говорит вам во время тренировки. Сидение особенно беспокоит многих людей с дисковыми болями в спине.

Если вы весь день сидите на работе, короткие частые перерывы для того, чтобы стоять и ходить — даже на минуту или две — могут быть полезны. Прогулка во время обеда или парковка машины подальше от офиса также могут помочь вам больше двигаться.

Болезненность является нормальным явлением после первых двух дней после начала программы упражнений при остеохондрозе (или любой другой программы упражнений, если на то пошло), но если у вас есть новые симптомы или симптомы, которые длятся более нескольких дней, сообщите об этом своему врачу. сразу.Как всегда, рекомендуется обсудить новый план упражнений со своим врачом, прежде чем начинать его.

Узнайте больше о DDD … посетите Центр дегенеративных болезней диска

Использование балансировочного диска для упражнений и активного сидения

Балансировочный диск — это подушка, которую можно использовать в фитнес-тренировках в качестве основы для упражнений на кора, равновесие и растяжку. Он также известен как стабилизирующий диск, качающийся диск и балансировочная подушка.

Эти надутые диски также используются в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь людям восстановить чувство движения и положения, известном как проприоцепция, и упражнениях для пожилых людей, которые хотят сохранить или улучшить свое равновесие.В-третьих, балансировочный диск используется в качестве подушки сиденья для активного сидения, аналогично использованию мяча для упражнений в качестве стула.

Характеристики

Балансирный диск представляет собой надутую подушку диаметром от 13 до 14 дюймов. Обычно они сделаны из пластика или резины. Диски часто имеют одну гладкую сторону и одну сторону с выступами, или одна сторона может иметь ямки, а другая сторона — небольшие выступы.

Вы можете выбрать любую сторону, стоя или сидя на диске. В комплект входит воздушный насос, поэтому вы можете добавить больше воздуха по желанию.Обязательно проверьте предельный вес балансировочной подушки. У большинства будет ограничение по весу более 350 фунтов, а у некоторых — 450 фунтов.

По сравнению с другими предметами, которые создают нестабильность при выполнении упражнений или сидении (например, тренажером баланса BOSU, воблборд или мячом для упражнений), балансирный диск является недорогим и портативным. Его легко чистить и хранить независимо от того, используете ли вы его для упражнений или для сидения.

Преимущества

Многие спортивные тренеры и физиотерапевты рекомендуют своим клиентам выполнять упражнения на балансировочном диске или аналогичной неустойчивой поверхности.Поскольку они недорогие и портативные, они идеально подходят для выполнения упражнений дома.

Когда вы выполняете упражнения на балансировочном диске, мышцы кора и конечности должны работать больше, чем когда вы выполняете те же упражнения на устойчивой поверхности.

Вы можете получить такую ​​же мышечную активацию с меньшей нагрузкой (поднимая меньший вес или делая меньше повторений). Кроме того, вы будете по-новому тренировать свои мышцы, что поможет восстановить силы от устаревшего режима упражнений.

Недостатком является то, что исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что вы не сможете достичь той же мощности, скорости или диапазона движений, которые вы можете, выполняя упражнение на устойчивой поверхности. такой же вес, когда вы стоите на качающейся подушке, как вы можете стоять на твердом полу.

Реабилитационные упражнения с использованием балансира могут быть рекомендованы при артрите, вывихе лодыжки, а также после операции на колене или замены сустава. Это помогает улучшить вашу проприоцепцию, поскольку ваш мозг и суставы восстанавливают ощущение того, где находится ваше тело в космосе.Взаимодействие с другими людьми

Упражнения

Типичный прогресс для людей, плохо знакомых с упражнениями или проходящих реабилитацию, — это возможность выполнять упражнение сидя, затем стоя, а затем стоя на неустойчивой поверхности.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения с диском, вы должны научиться выполнять то же упражнение в правильной форме, стоя или сидя на устойчивой поверхности.

Уровни испытаний

Вы можете сделать тренировку настолько сложной, насколько захотите.Вот несколько способов убедиться, что балансировочный диск дает вам желаемый уровень сложности.

• Надуйте диск еще больше, чтобы усложнить балансировку.
• Стойка с диском под каждой ногой для наименее сложной тренировки.
• Поставьте две ножки на один диск, чтобы усложнить задачу.
• Встаньте на диск одной ногой, чтобы бросить вызов самому себе.

Упражнения

Балансирный диск — универсальное оборудование.В результате с ним можно делать самые разные упражнения. Вот несколько примеров.

• Упражнения на равновесие : Встаньте одной ногой на балансировочном диске в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите. Работайте до 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза.
• Упражнения для укрепления рук : Используйте гантели, чтобы выполнить типичный комплекс упражнений для рук, стоя на балансирном диске. Предлагаемые упражнения: жим над головой, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем вперед.
• Приседания : Стоя на диске, согните колени и опустите тело в положение приседания, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов. Вы можете удерживать присед в течение 15 или 30 секунд или подниматься и опускаться в присед на 20 повторений. Увеличьте интенсивность, выполняя приседания с отягощениями с гантелями или штангой.
• Обратные выпады : Держа обе ступни на диске, сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с той же ногой или чередующимися ногами, от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
• Отжимания : Держа обе руки на балансировочном диске (или на двух отдельных дисках), выполняйте отжимания в хорошей форме.
• Скручивания : Сядьте, подложив подушку под ягодицы и поясницу, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите туловище на пол. Напрягите мышцы живота и поднимите туловище к коленям. Опустите туловище обратно на пол. Сделайте 20 повторений. Как только вы освоите их, вы можете выполнять скручивания, которые начинаются с вытянутых ног и отрыва ступней от пола, прижимая колени к груди, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед в хрусте.
• V-Sit : Сядьте на диск, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимайте по одной ноге, пока они не окажутся примерно под углом 90 градусов (колени все еще согнуты). Вы можете вытягивать руки, чтобы поддерживать равновесие. Удерживайте v-sit до 30 секунд. Повторить дважды. Для более продвинутого варианта вытяните ноги так, чтобы колени были прямыми, а ноги находились под углом примерно 45 градусов от пола.
• Планка для предплечий : встаньте на колени перед диском и опустите тело так, чтобы предплечья опирались на диск, а локти находились под плечами.Вытяните ноги так, чтобы спина была прямой, а ноги поддерживались только пальцами ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить дважды.

Использование балансировочного диска в качестве подушки сиденья

Вы можете беспокоиться о рисках для здоровья сидеть в течение длительного времени. Приятно думать, что сидение на неустойчивой поверхности может постоянно активировать ваши основные мышцы, поскольку ваше положение меняется и требует корректировки.

Использование мяча для упражнений в качестве стула было тактикой, принятой многими людьми, особенно физиотерапевтами.Переход на стабилизирующую подушку — менее навязчивый способ добавить эту проблему равновесия в сидячем положении.

Однако вопрос о том, есть ли измеримая польза, остается спорным. Обзор исследований, опубликованных в 2015 году, показывает, что большинство из них не демонстрируют повышенной активации мышц туловища при сидении на неустойчивой поверхности. Вместо этого вы получите те же результаты, сидя на устойчивом стуле без спинки.

Если вы решили, что хотите использовать балансир в качестве подушки сиденья, не забывайте постепенно увеличивать время сидения на нем.Начните с 10-15 минут за раз. Если вы испытываете боль в пояснице, проконсультируйтесь с врачом и не используйте его в качестве подушки сиденья.

Стабилизирующий диск уже накачан до такой степени, что его можно использовать в качестве подушки сиденья. Вы можете надуть его еще больше, чтобы обеспечить желаемый уровень нестабильности.

.