Для чего нужен кроссфит: что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Содержание

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта.

Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени.

Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта.

Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами "работай до отказа, терпи боль, но делай повторения" (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно.

«Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман.Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: "домашнем" варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель - преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас "никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров".
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее. 

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут. 

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible). 

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы. 

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться. 

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» - копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Зачем нужен Crossfit? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Любой комплекс Crossfit обычно состоит из трех упражнений. Эти упражнения берутся из разных видов спорта: тяжелой атлетики, легкой атлетики, гимнастики или любого другого вида спорта.

Надо признать, что Crossfit - это сообщество людей с большим опытом тренировок в разных видах спорта, а значит большим двигательным фондом. Этот двигательный фонд расширяются, как словарный запас книголюбов.

Попробую объяснить это на своем примере. До восьми лет я проводил время во дворе, где старшие пацаны подтягивались и "делали выход на две" на турнике, поэтому уже до школы я мог подтягиваться восемь раз и делать "подъем переворотом".

Когда я пришел в секцию борьбы, то на первой же тренировке мне дали диск от сборной гири весом восемь килограмм и предложили отработать десяток незнакомых для меня упражнений.

Потом был переезд в другой район - смена секции и тренера. Новый тренер - новые нравы, а значит разучивание и отработка незнакомых упражнений.

Если вы посмотрите биографии разных спортсменов, то поймете, что многие из них пробовали себя в разных видах спорта. Например, в годы учебы я выступал на универсиадах по четырем видам спорта: бег на короткие дистанции, армреслинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг.

Шли годы, менялись: места жительства, виды спорта, спортзалы, тренеры. Так расширился мой двигательный фонд.

 

 

С чего начинается тренировка Crossfit? С разучивания новых упражнений. Однако, для человека у которого четверть века за спиной в разных видах спорта трудно придумать незнакомое упражнение, потому что все они являются небольшими мутациями простых движений: наклонов, поворотов, жимов, тяг, сгибаний и приседаний.

Вопрос исполнения упражнения - это всего лишь вопрос силы, выносливости, гибкости и ловкости. Из этих четырех составляющих вы можете сделать любой вид спора - спорта.

Одна из основ Crossfit - это дух соперничества. Когда люди с разнообразным спортивным опытом собираются в одном зале, то возникает естественное напряжение и вопрос: кто самый, самый? Всем интересно узнать ответ на этот вопрос, поэтому результаты каждой тренировки записываются на доске и выкладываются в интернете.

Каждый день меняются комплексы упражнений и состав участников, поэтому победители каждый раз разные: сегодня выиграл парень с сильными ногами, потому что упор был сделан на тяжелую атлетику, а завтра победителем стал обладатель сильных рук, потому что в основу комплекса легли турник и кольца. Каждому интересно дождаться дня, когда повезет и наступят эти двадцать минут, чтобы проявить свои сильные качества.

Разумеется, что каждая такая непредсказуемая тренировка выявляет не только сильные стороны победителей, но и слабые стороны побежденных.

После выявления слабых сторон в развитии тела, разумно было бы усиленно работать над тем, чего не хватает и поддерживать то, что уже развито. Например, бывшим бегунам лучше поддерживать выносливость и больше прилагать воли в развитии силы, а бывшим штангистам - наоборот.

Мне кажется, что Crossfit - хорошая форма развлечь себя, оценив свою подготовку в среде незнакомых людей в непредсказуемом виде соревнований. Однако, тренироваться лучше по индивидуальной программе, делая упор на усилении своих слабых качеств.

Программа питания.

Программа тренировок.

Хотите форму завтра - заполните форму сегодня!

Лев Гончаров - фитнес тренер без оплаты клубной карты.

8 (916)611-73-72.

 


Кроссфит: что это, преимущества системы

Кроссфит – это относительно новая система тренировок. Свою популярность он получил только в 2000 году. Лоран Дженаи и Грег Глассман создали корпорацию Crossfit Inc., после чего многие узнали о таком направлении.

Сейчас кроссфит стал очень популярным, о нём знает почти каждый, кто хотя бы пару месяцев посещает тренажёрный зал.

Содержание

Что такое кроссфит

Кроссфит – это целая система высокоинтенсивных функциональных тренировок. В его основе собраны упражнения из самых разных видов спорта. Тяжёлая атлетика, гимнастика, гиревой спорт, пауэрлифтинг стали источниками для кроссфита. Даже у стронгменов парочку упражнений позаимствовали.

Кроссфит – это соревновательная дисциплина. Турниры по нему проходят даже в России. Ещё кроссфит зарегистрирован как товарный знак, сделал это Грег Глассман в 2000 году. Кроссфит по своей сути - высокоинтенсивный фитнес. Cross – пересекать, а fit – фитнесс. То есть даже из названия понятно, что эта система предполагает заимствование упражнений, а также высокий темп.

Такие разные виды кроссфита

Не важно, какие у вас уровень подготовки и цели тренировок, в кроссфите вы найдёте что-то для себя. Он используется для тренировки в боевых системах, спортивных командах, тренировках по самообороне и даже в пожарных частях. Есть ещё специальные вариации для детей, девушек, пожилых людей и т.д.

Как видите, с помощью кроссфита свою физическую подготовку может улучшить любой человек. Давайте поговорим о целях.

Кому и зачем нужен кроссфит?

В первую очередь кроссфит используют, чтобы одновременно улучшить силу и выносливость. Crossfit Inc. заявляют, что это направление делает упор на разнообразных и высокоинтенсивных упражнениях.

Кроссфит-тренировки идут в среднем от 15 до 60 минут. При этом в них используются разнообразные упражнения, рассчитанные на большую группу мышц. Многие кроссфит-тренировки задействуют всё тело. Эта система направлена на разнообразное развитие не только тела, но и силы воли.

В кроссфит входят специальные блоки кардио-упражнений, гимнастики и работы со свободными весами. Подробнее об этом чуть дальше, а сейчас продолжим о целях.

Как и любое направление фитнеса, кроссфит направлен на развитие мышц и создание гармоничного тела. Но, в отличие от других систем, эта ставит своей целью создание универсальных атлетов, способных выполнить почти любое упражнение. Именно из-за этого качества кроссфита, его так часто используют во всяких охранных агентствах, МЧС, у пожарных и других профессий, где нужны люди, умеющие всё.

Если вы планируете привести свои мышцы в тонус, заодно прогрессировать по всем функциональным направлениям, то кроссфит подойдёт как нельзя лучше. Благодаря этой системе можно довольно быстро набрать форму.

Но, если вы хотите набрать внушительную мышечную массу, то лучше придерживаться классических тренировок. Кроссфит может помочь набрать немного мышц, но в целом он направлен на развитие силы, выносливости, а также укреплении организма.

Давайте подробнее остановимся на плюсах и минусах кроссфита. После этого вы сможете решить, стоит ли пробовать эту систему или нет.

Плюсы и минусы кроссфита

Начнём с плюсов. Чтобы было удобнее, мы разделим положительные стороны кроссфита по блокам. Всё дело в том, что эта система сочетает в себе несколько направлений.

  • Аэробика. Кроссфит тренирует сердце, а также укрепляет организм. Помимо этого, повышается выносливость организма и улучшается метаболизм. В итоге в повседневной жизни вы станете чувствовать себя заметно лучше, у вас будет меньше болезней, лучше будете спать и не будет проблем с аппетитом.
  • Гимнастика. Благодаря кроссфиту вы станете более гибким. Также это направление положительно скажется на вашей координации. В итоге вам станет намного проще контролировать своё тело, а также вы станете лучше чувствовать свои мышцы.
  • Свободные веса. Благодаря работе с отягощением, вы сможете развить свою силу, причём во всех направлениях: обычную, взрывную и т.д. При правильном питании ваши мышцы будут расти, да, не так быстро, как в бодибилдинге, но всё же. Ваше тело станет более подтянутым, а также, при правильном питании вы сможете сжечь лишний жир.
  • Общие плюсы. Во-первых, кроссфит – это разнообразная система, поэтому вам вряд ли будет скучно. Также можно работать в команде или даже соперничать, благодаря чему появится больше мотивации для того, чтобы прогрессировать. Вы станете универсальным атлетом. Если нужно будет пробежать марафон, вы справитесь, нужно поднять что-то тяжёлое – вы тоже справитесь. Ваше тело будет готово в прямом смысле ко всему. Это пригодится не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Как видите, плюсов довольно много, но есть и минусы, о которых тоже стоит знать.

Минусы в основном связаны с интенсивностью и резкими движениями. Давайте подробнее:

  • Нагрузка на сердце. Из-за высокой интенсивности, кроссфит даже считается вредным. Поэтому вдвойне важно соблюдать режим тренировок, правильно питаться и давать организму восстанавливаться. Также, если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, то поговорите с врачом прежде, чем приступать.
  • Высокая вероятность травм. Кроссфит просто собирает в себе всевозможные травмоопасные элементы. Частая смена темпа и множество взрывных упражнений сами по себе увеличивают вероятность травм. А ведь в кроссфите ещё и свободные веса используются, поэтому опасность повышается в разы. Обязательно следите за техникой, чтобы у вас не возникло никаких проблем.
  • Обратная сторона универсальности. Да, вы будете уметь всё после кроссфит-тренировок, но на довольно среднем уровне. Вы не будете жать такие же веса, как пауэрлифтеры, будете бегать хуже, чем марафонцы, а мышц у вас будет меньше, чем у бодибилдеров. Если вам важно именно преуспеть в чём-то, то лучше выбрать более узкое направление.

Теперь давайте подробнее поговорим о всех составляющих кроссфита, чтобы плавно перейти к описанию самих тренировок.

Основа кроссфита

В основе кроссфита лежат три больших направления: кардионагрузки, гимнастика и тяжёлая атлетика. Давайте подробнее про каждое.

Аэробика (кардио)

Также эти упражнения иногда называют метаболическими. Благодаря таким упражнениям вы сможете улучшить свою выносливость и работу сердца. Из-за высокой интенсивности этого направления, оно даёт:

  • Жиросжигание. Многие идут в кроссфит именно из-за того, что хотят похудеть. Аэробика эту возможность предоставит. Такие тренировки заодно и метаболизм улучшают, поэтому обмен веществ будет происходить быстрее.
  • Качественное дыхание. Организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому лёгкие станут лучше работать.
  • Укрепление сердца. Регулярная нагрузка на сердечно-сосудистую систему поможет улучшить кровоток. И в результате сердце укрепиться и станет работать лучше. Ещё одним положительным эффектом станет снижения риска развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Упражнения со своим весом (гимнастика)

Работа со своим телом улучшает умение им управлять. Вы станете лучше чувствовать свои мышцы, ваша координация улучшиться, вы сможете быть точнее в своих движений, станете более гибким, а заодно и баланс разовьёте.

В систему кроссфита входят:

  • Работа с канатом
  • Упражнения на турнике
  • Работа на брусьях
  • Всевозможные отжимания от пола
  • Приседания
  • Мостик
  • Бёрпи
  • Выпады
  • Упражнения на пресс
  • И многое другое.

Упражнения с весами (тяжёлая атлетика)

В основе этого направления кроссфита лежит вейтлифтинг – это направление работы с отягощением. Суть его заключается в различных рывках и толчках гирь, штанг, гантель и других снарядов.

Вейтлифтинг считается самым опасным направлением в кроссфите, поэтому, если вы начинающий, то занимайтесь только под руководством тренера. Польза от этого направления заключается в:

  • Развитии силовой выносливости
  • Увеличении объёма мышц
  • Развитии баланса и устойчивости
  • Концентрации.

Как тренироваться

После того, как вы изучили основные принципы кроссфита, стоит заняться составлением программы тренировок. Вы можете взять уже существующие или же разработать индивидуальный план. Лучше всего во втором случае воспользоваться помощью тренера, если вы плохо владеете своим телом. Иначе велика вероятность травм.

Часто атлеты делают одну и ту же ошибку. Они совсем забывают про паузы и циклы, а просто в хаотичном порядке выполняют все упражнения подряд. Причём о времени выполнения особо не задумываются, поэтому зачастую каждое упражнение делают по 15-20 минут. В итоге появляются такие проблемы:

  • Застой прогресса. В кроссфит не просто так же включили несколько таких разных направлений. Если не придерживаться основных принципов и выполнять все упражнения в одном стиле, высока вероятность того, что организм просто привыкнет к нагрузкам и перестанет развиваться.
  • Травмы. Из-за такой неравномерной нагрузки возрастают риски. Именно так и получают травмы новички. Резкое чередование упражнений и для подготовленного организма ничего хорошего не несёт, что уж говорить про неподготовленный. Потому что из-за этого снижается концентрация, а она очень важна, чтобы следить за техникой.
  • Перетренированность. Чаще всего с этим сталкиваются особо усердные атлеты. И это не комплимент в данном случае. Если вы хотите развиваться, то вам нужно правильно дозировать нагрузку, чтобы организм успевал восстанавливаться. Такой подход требует большей дисциплины и зрелости, но и результат в итоге будет намного лучше.

Советы

Если вы всё-таки решили заниматься кроссфитом, то вам стоит подходить к составлению тренировочного плана с холодной головой. А также следить за питанием, восстановлением и режимом тренировок. И это не единственные полезные советы.

  • Разминайтесь. Разминка не просто заметно снижает риск травм, а ещё и на результатах скажется положительно. Но в случае с кроссфитом первое гораздо важнее. Из-за частой смены темпа, а также взрывной работы, мышцы и суставы подвергаются сильной нагрузке. И, если их предварительно не прогреть, можно получить серьёзную травму.
  • Питайтесь лучше. Многие атлеты недооценивают важность питания. Особенно это касается новичков, но недостаток калорий негативно скажется на вашем здоровье. Даже если вы пришли в кроссфит, чтобы сжечь жир, лучше первое время питаться калорийной и полезной пищей, а уже только после того, как организм привыкнет к нагрузкам, можно будет придерживаться дефицита калорий.
  • Работайте с напарником. Вместе вы не только сможете мотивировать друг друга, но и помогать советом. Вы не видите себя со стороны во время выполнения упражнения, а ваш партнёр увидит и даст парочку полезных рекомендаций.
  • Качество важнее количества. Не пытайтесь успеть выполнить 200 повторений за минуту или же поставить рекорд по весу. Лучше делать меньше, но качественнее. Следите за техникой всегда, а особенно на первых порах, когда вы только изучаете упражнения.

Заключение

Кроссфит переводится как высокоинтенсивный фитнес, но по своему функционалу это понятие гораздо обширнее. В него входят упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, аэробики и других программ. Благодаря чему те, кто им занимается, становятся универсальными спортсменами.

Появился кроссфит в 2000 году, после того как Грег Глассман и Лоран Дженаи основали компанию Crossfit Inc. С тех пор эта система стала заметно популярнее. Сейчас о кроссфите знают многие из тех, кто занимается спортом.

Плюсов у кроссфита много, к ним относятся: укрепление сердца, развитие координации, ловкости, баланса, нейромышечной связи, увеличении силы и выносливости, ускоренный метаболизм, улучшения кровотока, сжигание жира и многое другое.

Но есть и минусы, они связаны с высокой интенсивностью. К ним относятся: повышенный риск травм, отсутствие специализации (мастером в чём-то конкретном вы не станете), а также нагрузка на сердце. Перед тем, как приступать к тренировкам, лучше поговорить с врачом.

Основных направления в кроссфите три:

  • аэробика
  • гимнастика
  • тяжёлая атлетика

Тем, кто решит тренироваться нужно следить за своим питанием, восстановлением, а также тренировочным планом. Перед тренировкой важно разминаться, а вовремя придерживаться основных принципов выбранного направления.

Кроссфит видео

Кроссфит - в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ - высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

    Пример круга: подтягивания - 10 раз; отжимания - 20 раз; приседания - 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. - насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания - 100 раз, отжимания - 200 раз, приседания - 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время.  

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т. д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией.  

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити - возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря - фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект.  

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т. е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

- стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

- стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

- стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы - риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной - никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно - брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее - потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что "убиться" и "ушататься" можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей - чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень "для начинающих"

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Что такое кроссфит и чем он отличается от круговой тренировки? | Cross Expert

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд.

Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом Сможете пробежать 1км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать без особенных затруднений. (здесь вы можете придумать любой набор тяжелых испытаний: поклеить обои, добежать до поля - выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж. Нафантазировали-то 🙂

Минусы

  • Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
  • Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

А здесь есть всё о кроссфите - https://cross.expert/

CrossFit Руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели узнать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, то вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно стать сильнее! Узнать больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit - это тренировочная философия, которая учит людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но при этом благоприятной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit - это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, как говорят ботаники, - CrossFit - это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму посредством чрезвычайно разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который лучше всего им подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных поединков. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов - есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

Если вы получили травму и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для вашей текущей способности, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к тому, чтобы выполнять тренировки в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями - Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit - отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в очень благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества - Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется действительно сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не случится!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики - Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь с регулярной последовательностью.

Общий протокол - 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты - Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто вознаграждает людей за завершение тренировок за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, утомляя себя и заставляя себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены - В кроссфите заложена командная работа, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенное время, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы увидеть, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько человек, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты - CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта - Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие атлеты предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Соло-тренеры - Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночестве: мои тренировки - это мое время для медитации каждый день. CrossFit - это групповая тренировка, а это означает, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам все еще нужны рекомендации и ответственность экспертов…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнения.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенное время.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас не заметят или не просят сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) - САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами - что определенно случается - тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле наносят телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам да.

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад я чуть не заставил себя блевать, потому что мне очень хотелось закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний ... и в итоге я ходил с руками тираннозавра в течение НЕДЕЛИ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях при ОЧЕНЬ небольшой порции CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то смешное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы CrossFit (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но именно природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1 на 1. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс CrossFit?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но вы не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно структурируются классы CrossFit:

  1. Вводный класс - Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
  2. On Ramp / Elements - Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель - научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем о правильной форме. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


    Удивительно, что можно исправить, если у вас есть тренированная группа глаз, наблюдающая за тем, как вы это делаете.
  3. Обычные классы: Это то, что вы, вероятно, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

  1. Динамическая разминка - Не бегать по беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность работают, дополняя движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

  2. Работа с навыками / силой - Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (такими как приседания или становая тяга). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

  3. WOD - тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
  4. Восстановление и растяжка - Либо в составе группы, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, в вашем районе, вероятно, есть более десятка «коробок» CrossFit.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала - сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на главном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

  1. CrossFit Level 1 - - аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет данных о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
  2. CrossFit Level 2 - Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
  3. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 3 - Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и уровня 2, а также экзамен по кроссфиту.
  4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 - Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
  5. Специальные семинары - Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
  6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить - ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, что они обычно делают. Если они три дня подряд выполняют чистку с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируют.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

  • Поддерживают ли они друг друга?
  • Они представились и приветствовали вас?
  • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь выяснить это…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com - если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом - тренировки бесплатно размещаются для всех, кто заинтересован в их выполнении.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите CrossFit, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с выполнением кроссфита дома или самостоятельно в тренажерном зале:

  1. Никто не проверяет вашу форму - CrossFit требует множества невероятно специфических движений; если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
  2. Отсутствие коллективного духа товарищества - ОГРОМНАЯ часть CrossFit - это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
  3. У вас, вероятно, нет всего оборудования - Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Вы также можете быть не в состоянии подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
  4. Вы захотите купить все оборудование - Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас - просто подумайте об этом.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

  1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
  2. Личная ответственность (кто-то, кто будет следить за вами и подбадривать вас)

Мы сосредоточили внимание на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» - это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно - единственное необходимое оборудование - это штанга для подтягивания. Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди - 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до того, как истечет время. Между раундами нет запланированного отдыха - как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как при необходимости уменьшить его масштаб.

5 подтягиваний - Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель - не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий - Стандартными отжиманиями CrossFit являются отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний - это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин:
3 подтягивания
6 отжиманий
9 приседаний
AMRAP 12 мин
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
AMRAP 12 мин
1 Подтягивания
4 Отжимания
7 Приседаний
AMRAP 10 мин
1 Подтягивание
4 Отжимания
7 Приседания

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что от этой тренировки вы получаете прибавку в силе, цель этой тренировки - улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение тренировки! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия. Подумайте о занятиях йогой - обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и уходят домой - класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит - это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit - это просто групповые занятия. В некоторых спортзалах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в местных коммерческих спортзалах.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палео - диета, рекомендованная CrossFit, и во многих спортзалах CrossFit есть палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

# 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? "

Подтягивание с наклоном - это форма подтягивания, при которой вы качаете всем телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли CrossFit похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, становиться сильнее и чувствовать себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут другими. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «контрольные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF - выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества CrossFit:

  1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов проводятся прогулки, на которые приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянное обучение и поддержка - В коммерческом тренажерном зале вы не знаете, правильно вы делаете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
  3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, - это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
  4. Повышение уровня - Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
  5. Унизительно, но воодушевляюще - Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Competition - Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, которые вас поддерживают и соревнуются с вами.
  7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
  8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться - кроссфит дает людям эту отдушину.
  9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть неприятным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, развивать психологическую стойкость и многое другое.
  10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель - результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
  11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму - ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

Негативы кроссфита:

  1. Не очень хорош для специализации - Вы вроде бы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
  2. Отсутствие последовательности - Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
  3. Странное программирование - Как вы прочитаете в другом критическом обзоре далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийский подъем, который требует идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений - верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
  4. Цена - Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
  5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы - Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
  6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
  7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает - разговаривать с кроссфиттером - все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения ... но они не понимают, что никого это не волнует!
  8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, а теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
  9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит - это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, - слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в этом списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она вам подходит, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другие критические статьи и статьи по кроссфиту

Если вы новичок в кроссфите, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х гг. Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает со слов « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. Этот абзац суммирует привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем, что думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет какого-либо реального элемента последовательной силовой тренировки . .. Он слишком частый, с высокой интенсивностью и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек CrossFit и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок - это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений - это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один - 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас - все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Это будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал заниматься кроссфитом, и это еще не все, что я делаю, поэтому не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете правильный бокс, кроссфит станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет ваши тренировки за вас, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что в нем нет контроля качества по всем коробкам - все, что вам нужно для открытия партнерской программы, - это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в нее, не будет никаких проверок или что-нибудь; вам просто нужно платить каждый год.

Я побывал в 13 залах кроссфита во время своих путешествий, и хотя большинство из них были великолепными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit забрал часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и вложил средства в систему контроля качества.

Я лично регулярно борюсь, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще - и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты своих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы улучшить форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней - как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект ... но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки - я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая большая причина для меня, почему я не кроссфиттер? Что ж, кроме моего сумасшедшего графика путешествий ... Я ОБОЖАЮ заниматься в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командных тренировках и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим числом повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что с него люди начинают заниматься со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас - ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду тренажерного зала и сообщество . .. найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Вы мне все равно нравитесь.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы разобраться в нем, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы собрать этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-тренеров для ботаников, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

  • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
  • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
  • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Узнать больше:

Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

- Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF - это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен - только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки ... а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не вставляли ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит - это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или смутно заинтригованы , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит ... ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», - говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«CrossFit - это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Эти упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас - и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы делаете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что они таковы. много. движения. Это может показаться более сложным, чем входить в Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых уроках, и все остальные тренировки являются их повторениями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) ... максимальном уровне производительности.«Интенсивность - вот что делает все хорошее», - объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навыки и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», - говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и более активны. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для тех частей тела, которые будут наиболее напряженными во время тренировки», - объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», - объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях впереди AHAP (как можно более тяжелых).«Цель этой части - разрушить мышечные волокна, чтобы мышцы восстановились и стали еще сильнее», - объясняет он.

Но если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», - объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », - объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (т.е. разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые - всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и скорее всего он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более длинной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из повторения 19 мячей и 19 калорий на гребце снова и снова, пока не истечет время .«Часы - важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», - говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, некоторые боксы CrossFit пройдут официальную заминку под руководством тренера, в то время как в других боксах будет написана рекомендуемая заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», - объясняет Мекайла Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит ОЧЕНЬ много, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса - в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своему стилю высокой интенсивности для всего тела», - объясняет Фререр. 'Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему телу сжигать большое количество калорий за короткий период времени ». На самом деле, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», - говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина в Лакроссе, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это покажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», - говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Для увеличения потребления кислорода требуется энергия, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки ». Кроме того, со временем «вы наберете мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм», - говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения - ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель - похудеть, целеустремленностью будет последовательность.«Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения - заниматься не менее трех раз в неделю», - говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса вы потеряете и как быстро, это зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», - объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для здоровья в целом».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », - говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», - добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если вы впервые планируете подтолкнуть себя к делу, будьте готовы завести новых друзей и повеселиться», - говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя он должен снимать стресс».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, риски и как начать

тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы его преимущества и риски для здоровья?

CrossFit - это форма силового фитнеса высокой интенсивности (HIPT). Тренировка CrossFit может включать такие динамические упражнения, как:

  • плиометрические прыжки
  • Олимпийская тяжелая атлетика
  • гири
  • взрывные движения с собственным весом

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах CrossFit и о том, подходит ли он вам.

Высокоинтенсивные многосуставные движения CrossFit могут помочь вам набрать силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к тренировкам может еще больше увеличить набор мышц за счет увеличения нагрузки на мышцы.

Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, что придаст им разнообразия. Тренировка дня, или WOD, является важной частью программы CrossFit. Каждый день выкладывается новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.

Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировки может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

Однако исследования как краткосрочного, так и долгосрочного воздействия кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества оказались неубедительными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CrossFit улучшает аэробную форму по сравнению с другими формами упражнений.

Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жимы над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.

Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.

Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов будет сжигать от 15 до 18 калорий в минуту и ​​от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время цикла CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в период восстановления.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и ​​9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.

Если вашей целью является похудание, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

CrossFit - это упражнения высокой интенсивности. Риск травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.

Некоторые распространенные травмы CrossFit включают:

Если вы новичок в CrossFit, было бы разумно поработать с обученным профессионалом в области фитнеса, который может убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Неправильная форма, попытки выполнять упражнения слишком быстро или поднимать больше, чем вы можете сделать, - все это может привести к травме.

Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока ваш уровень физической подготовки не улучшится.

CrossFit не безопасен для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и только что начали заниматься кроссфитом, вам следует подождать, пока беременность не начнется.

CrossFit небезопасен, если вы получили травму или имеете другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем начинать кроссфит, убедитесь, что вы прошли проверку у врача или поработаете с физиотерапевтом.

Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может оказаться для вас безопасным, а может и небезопасным. Перед тем как начать, посоветуйтесь со своим врачом.

Если вы хотите попробовать кроссфит, поищите в Интернете партнерский ящик в вашем районе. Большинство центров CrossFit требуют, чтобы новички записались на две или три частных или получастных тренировки.Их посещение может стоить от 150 до 300 долларов.

По завершении тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.

Хотя после знакомства с упражнениями CrossFit можно выполнять тренировку дня самостоятельно, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом на боксе CrossFit.

Инструкторы могут моделировать каждое из движений и следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.

Упражнения CrossFit можно изменить для новичков или новичков в фитнесе. Для начала вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном отделении. Вы можете работать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.

Если вы новичок в кроссфите, всегда идите в своем собственном темпе и не поднимайте больше веса, чем вам удобно. Ослабление упражнений поможет снизить риск травм.

CrossFit - это высокоэффективная форма фитнеса. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, такую ​​как кроссфит, особенно если вы новичок в занятиях или живете с заболеванием.

CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудания, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может подойти не всем.

Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать кроссфит, и подумайте о работе с инструктором, когда вы начинаете, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки.Они могут помочь вам выучить правильную форму, что снизит риск травм.

Классы CrossFit обычно сосредоточены на создании сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия CrossFit вместо того, чтобы выполнять тренировки самостоятельно.

Что такое кроссфит? | HowStuffWorks

Скорее всего, вы знаете кого-то, кто занимается кроссфитом.

Будь то сослуживец, который постоянно говорит о своем WOD, старый друг по колледжу, у которого внезапно появились руки Мишель Обамы, или ваш сосед, который делает бурпи на своей подъездной дорожке, трудно отрицать, что эта фитнес-тенденция сохранится.

Итак, мы поговорили с сертифицированным персональным тренером и тренером уровня 1 по кроссфиту Джонатоном Россом, чтобы поговорить об основах этой очень популярной тренировки.

Вот что мы узнали.

Что это?

CrossFit - это программа, разработанная для тренировки всего тела, которая сочетает в себе элементы кардио, поднятие тяжестей, гимнастику, основные тренировки и многое другое, чтобы подготовить тело к неожиданностям.

Согласно веб-сайту CrossFit: «CrossFit - это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений военных специальных операций, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру».

Эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно разнообразна и направлена ​​на получение максимальной отдачи от ваших тренировок. Кроссфиттер, скорее всего, никогда не будет выполнять одно и то же упражнение дважды в неделю, и каждая тренировка обычно длится от 45 минут до часа.

Залы CrossFit обычно представляют собой большие склады (часто называемые «боксами»), которые предлагают групповые занятия, где каждый может тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Тренеры CrossFit либо разрабатывают свои собственные ежедневные тренировки, либо следят за "WOD" или Workout of the Day с веб-сайта CrossFit.

Например, типичный CrossFit WOD может выглядеть так:

Образец WOD:

20 минут AMRAP (как можно больше раундов)

  • Бег на 100 м
  • 2 бёрпи
  • 2 становые тяги 185 фунтов
  • 2 подтягивания

AMRAP означает, что вы сделаете все возможное, чтобы завершить как можно больше раундов этой последовательности за отведенное время; в этом случае 20 минут.

Чтобы узнать больше об этом режиме фитнеса, читайте дальше.

Что такое кроссфит?

Как правило, лучшие спортсмены мира придерживаются минимализма в своих тренировках. Они работают усердно и быстро с небольшими упражнениями. Они осваивают основы и работают с ними годами. Это секрет, который никто не хочет слышать.

- Грег Глассман, основатель CrossFit

Все слышали о CrossFit .Друзья пишут об этом в Facebook. Об этом пишут в Instagram. Зайдите практически в любую точку розничной торговли фитнесом, и там будет секция одежды и обуви CrossFit. Но хотя все слышали о кроссфите и в некоторой степени знакомы с основами, более тонкие детали неуловимы. Обычно нужно сходить в тренажерный зал CrossFit и попробовать класс CrossFit, чтобы по-настоящему понять этот вид спорта. Может вам понравится, а может, нет. Чтобы помочь вам определиться, прежде чем покупать одежду и платить за занятие, вот разбивка того, что такое кроссфит, откуда он пришел и о чем он вообще:

История кроссфита

Идея кроссфита родилась давно, в конце 1960-х - начале 1970-х годов, когда Грег Глассман занимался гимнастикой в ​​подростковом возрасте. Он понял, что, хотя он может быть сильнейшим гимнастом, просто используя гантели и штанги, те же методы не сделают его лучшим в других видах спорта, таких как езда на велосипеде. И именно тогда он начал разрабатывать для себя технику тренировок, которая позволила бы ему стать очень сильным спортсменом в любом виде спорта, которым он занимался.

Глассман начал применять эту теорию к другим, когда в 1995 году открыл свой собственный тренажерный зал в Санта-Крус, Калифорния. Его методы были чрезвычайно популярны не только среди гражданского населения, но и среди правоохранительных органов.Они были настолько популярны, что он быстро был полностью занят. Такой полный график натолкнул на мысль о групповых занятиях. Он не только мог зарабатывать больше денег и помогать большему количеству людей, но и большинству людей нравилось работать в группе.

В 2000 году Глассман решил объединить идею групповых занятий, тип тренажерного зала и метод тренировки. Он назвал это CrossFit. За 5 лет у CrossFit было 13 филиалов. К 2012 году это число выросло до поразительных 3400 филиалов по всему миру.

Преимущества CrossFit

CrossFit имеет ряд преимуществ. Самым большим преимуществом, которое он предлагает, является то, что он достигает цели, которую Глассман намеревался достичь в первую очередь: тренировка, которая заставляет человека делать что угодно. Это означает, что если вы хотите подготовить тело к сложным соревнованиям, если вы хотите просто косить газон, не уставая, или если вы хотите лучше выглядеть в купальнике, CrossFit позволяет это сделать.В нем используются функциональные упражнения для улучшения всего: от баланса, силы и гибкости спортсмена до осанки и общего состояния здоровья.

Помимо этого, CrossFit предлагает гораздо больше. Поскольку существует такое большое разнообразие упражнений и способов их комбинирования, это позволяет спортсменам делать что-то новое каждый раз, когда они отправляются на тренировку CrossFit. Это означает, что им никогда не бывает скучно, они очень быстро достигают результатов и не страдают от проблемы, связанной со многими другими видами упражнений: плато.Есть также преимущества очень быстрой потери веса, меньшего количества времени на тренировку, но при этом достижения отличных результатов, а также поддержки и мотивации со стороны остального сообщества CrossFit.

Кроссфит тренировки

Идея каждой тренировки CrossFit заключается в том, чтобы она была короткой, интенсивной и увлекательной. Нет времени останавливаться и думать. Времени едва хватает, чтобы дышать. Причина в том, что они предназначены для имитации интенсивности конкуренции.

Как упоминалось ранее, каждая тренировка CrossFit отличается.Вот почему термин WOD приседания, приседания, отжимания, толкатели, пуды, пистолеты и так далее.

Тренировка обычно состоит из нескольких кругов, где тренеры сообщают участникам, что это AMRAP или как можно больше кругов. Например, тренер может установить ограничение по времени в 5 минут и посоветовать спортсменам сначала сделать 5 отжиманий, затем 10 толчков, а затем 5 становой тяги. Этот этап упражнений следует выполнять как можно больше раз в течение пяти минут. В качестве альтернативы тренер может проинструктировать участников сделать 20 подтягиваний как можно быстрее.По мере того, как время, затрачиваемое каждым участником на выполнение упражнения, сокращается или количество раундов увеличивается в течение нескольких недель или месяцев, улучшение становится более заметным. Многие участники будут вести дневники, чтобы отслеживать свои улучшения.

Залы для кроссфита

Залы

CrossFit не похожи на другие. В связи с популярностью этого вида спорта во многих спортзалах общего назначения начинают создавать секции, полностью посвященные тренировкам по кроссфиту. Однако тренажерные залы, посвященные кроссфиту, имеют очень открытую планировку. У них нет стационарных тренажеров, кроме гребных, и они покрыты мягким полом и циновками. Большая часть оборудования включает грифы для подтягиваний и других упражнений, а также скакалки, гимнастические кольца, гантели, штанги, гири, эластичные ленты, плио-боксы и медицинские мячи. Очень открытая планировка.

Одежда для кроссфита

Для тех, кто просто пробует кроссфит впервые, чтобы увидеть, нравится ли он им вообще, подойдет практически любая спортивная одежда.Вам отлично подойдут спортивные шорты или леггинсы, майка или футболка, а также хорошая пара спортивной обуви. Однако для тех, кто действительно хочет погрузиться в мир кроссфита, может быть хорошей идеей инвестировать в более специализированное снаряжение.

Для начала идеально подойдет спортивная обувь с плоской подошвой. Беговые кроссовки - не лучший выбор, потому что пятка и подошва слишком мягкие. У большинства брендов спортивной обуви есть специализированная обувь для кроссфита, которая отлично подойдет. просто слишком мягко. Также неплохо приобрести высокие носки. Это защитит ваши голени во время определенных упражнений, таких как лазание по канату, становая тяга и прыжки на ящик. Некоторые носки, специально созданные для кроссфита, покрыты подушечками для захвата, чтобы стопа могла более эффективно захватывать внутреннюю часть обуви при беге, поворотах, прыжках и т. Д.

Также неплохо купить высокие носки. Это защитит ваши голени во время определенных упражнений, таких как лазание по канату, становая тяга и прыжки на ящик.Некоторые носки, специально созданные для кроссфита, покрыты подушечками для захвата, чтобы стопа могла более эффективно захватывать внутреннюю часть обуви при беге, поворотах, прыжках и т. Д.

Защита рук тоже удобна. Это может быть простая лента для гимнастки или пара тренировочных перчаток. Это поможет защитить вашу руку от волдырей и мозолей, которые могут помешать вам тренироваться в течение нескольких дней. В качестве альтернативы вы можете быть более точными при прикрытии рук, чем это предусмотрено лентой или перчатками. Доступны покрытия для большого пальца, чтобы спортсмены CrossFit могли сохранять всю свою силу и хватку, а также защищать себя от надоедливых волдырей.

Наконец, хорошая пара леггинсов, вероятно, лучший вариант кроссфита для брюк. Это позволяет спортсмену получить полный охват, при этом обладая огромным потенциалом гибкости. Большинство мышц прикрыты и защищены. Впитывающий пот материал во многих леггинсах обеспечит комфорт в жаркие и холодные дни, а многие из них имеют встроенные отражатели, чтобы можно было выполнять ночные тренировки.

Кроссфит Игры

Из-за своей стремительной популярности CrossFit решил начать соревнования CrossFit. Первый прошел в 2007 году. По сути, есть региональные отборочные, где спортсмены кроссфита соревнуются в неожиданных тренировках. Затем лучшие квалификационные игроки переходят к участию в национальном чемпионате, который теперь включает даже спортсменов кроссфита из-за рубежа.

Соревновательные тренировки включают в себя сочетание упражнений, которые можно увидеть в типичной тренировке CrossFit, а также некоторые неожиданные элементы, такие как лазание по гегборде, броски софтбола и плавание в бурной воде.

Есть отдельные игры для мужчин и женщин, а также совместные команды, соревнования подростков и группы мастеров. И все эти мероприятия в каждой группе спонсируются CrossFit Inc. и Reebok и проводятся в таких местах, как StubHub Center и Allianz Energy Center. В 2016 году крупными победителями этого мероприятия стали Катрин Таня Давиосдоттир, которая также выиграла в прошлом году, и Мэтью Фрейзер. Однако в прошлые годы Рич Фронинг-младший и Энни Торисдоттир одерживали последовательные победы.

CrossFit - отличный вариант тренировки для многих людей, которые хотят улучшить свое физическое состояние различными способами. Чтобы узнать о других альтернативах тренировок, посетите наш блог.

Как начать заниматься CrossFit: Руководство для начинающих

Тренер по кроссфиту у доски, объясняет участникам дневную тренировку.

SolStock / Getty Images Последователи

CrossFit, похожие на культ, иногда могут показаться немного, ммм, странными. Странно, чтобы люди так любили то, чего большинство людей избегают любой ценой, - упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные бега с мешками с песком на плечах или делают берпи целую милю для развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас опыт фитнеса или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, на что обращать внимание на тренера и как заставить программирование работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

1. Прочтите основы

Перед тем, как начать заниматься кроссфитом, полезно изучить этот жаргон.Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком - когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

  • WOD: Workout of the Day.
  • AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в течение заданного временного лимита.
  • EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
  • Box: Другой термин для спортзала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
  • GPP: Общая физическая подготовка, или термин, который кроссфиттеры используют для общей физической подготовки.
  • Metcon: Аббревиатура от «метаболической подготовки», типа тренировки, улучшающей выносливость.
  • Доска: На ней в тренажерных залах CrossFit записываются WOD и результаты спортсменов.

Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

Скриншот из CrossFit.com

2. Не позволяйте стереотипам удерживать вас от попыток.

Многие люди боятся кроссфита, потому что они только видели, как спортсмены CrossFit Games на ESPN бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

«Большинство наших членов - это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», - сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo.«У нас есть члены всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им необходимы физические движения, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены - элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня. Остальной мир CrossFit - это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше - впечатляет, но совсем не то, что вам следует ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit в вашем районе

Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он ближайший к вашему дому или работе. Попробуйте несколько в вашем районе и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

  • Качество коучинга: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit.Ваш тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
  • Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», - говорит Аркангел. Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
  • Культура: Каждый хочет чего-то особенного от тренажерного зала CrossFit - ищите культуру, которая будет хорошо вам подходить. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, вам может не понравиться тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов. Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, полном пожилых людей, которые просто хотят оставаться функциональными.
  • Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, у которого есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать.Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете - ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура - важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик / Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много - большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

Как выразился Аркангел, «тренажерный зал CrossFit - не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

Воспользуйтесь поисковой системой CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите начальную оценку пригодности

Оценка пригодности поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них требуется дополнительная помощь.

SolStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают в себя движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас новыми. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также получить представление о вашем уровне выносливости сердечно-сосудистой системы.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки для вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми боретесь. Первоначальная оценка пригодности также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

«Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», - говорит Аркангел. «Вот так вы узнаете тренажерный зал, участников и тренеров». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой - это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», - говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попыток попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за тем, что может улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

Getty Images

6.Медленно

Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего побороть искушение увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это часть того, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с желанием, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам - или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», - говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет программы пяти спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вам не следует бегать каждый день во время тренировки». Если да, то, скорее всего, вы упускаете суть тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

Подробнее: Как сказать, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Частью медленного является использование модификаций для сложных движений, таких как описанные выше прогрессии подтягивания.

7. Настройте свой опыт

Вам не нужно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими фитнес-возможностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Точно так же попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете модифицировать, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто модифицирую тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что я хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель - улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, чтобы участники любого уровня подготовки могли хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Якоб Хелбиг / Getty Images

8.Подберите подходящее снаряжение и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужен особый тип обуви. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными - они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы доберетесь до этой точки, лазание по канату. Так что хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

Далее, у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовывать шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа. И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит приобрести компрессионный механизм для любых проблемных участков. Если у вас болят колени, надевание рукавов для коленей во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Кроссовки NoBull - фавориты CrossFit.

NoBull

9. Регистрируйте свой прогресс

Большая часть удовольствия в CrossFit приходит от тренировок. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

  • Максимум одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок и толчок, рывок и приседания со штангой над головой
  • Время пробега на милю и время пробега на 400 метров
  • Сколько подтягиваний вы можете сделать
  • Сколько отжиманий вы можете сделать

Также интересно отслеживать, когда вы получите "первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке - следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что для вас кроссфит?

«Ненавижу соревноваться. Это мешает мне тренироваться ».

-Моя жена, самая замечательная женщина в мире

Долгое время я думал, что она смешно или иронично сказала это. Для меня весь смысл тренировок - соревноваться. Я один из тех, кто не будет тренировать , если передо мной не будет какой-то большой, пугающей цели.

Если бы я мог участвовать в гонках каждый день, подумал я, я бы сделал это мгновенно! Где еще можно получить такой кайф, выпить в такой атмосфере и насладиться духом товарищества? Но, как и во многих других вещах, время заставило меня увидеть мудрость ее слов.

Стало очень популярно говорить о влюбленности в процесс, а не в свои цели.Каждый из нас, пытаясь понять корни и природу человеческой мотивации, считает, что мы можем рассказать миру, что сработало для нас, и если бы они только попробовали, это сработало бы и для них.

Но когда я повзрослел как спортсмен, я обнаружил, что вам понравится то, что вы понимаете. Для многих это цель. Они ясны, поддаются количественной оценке и легко объяснимы.

В этом процессе гораздо больше нюансов, и многие его части откровенно нежелательны.Тренировки в 5 утра ужасны. Тренировочные пробежки на 12 миль просто отвратительны. У двигателей большого объема есть лицо, которое может полюбить только мать.

Конечно, они благородные, необходимые части многих тренировочных планов, и они приобретают определенную красоту, если смотреть на них издалека. Но в тот момент, когда ваш разум скомпрометирован интенсивностью усилий, а ваше тело кричит о кровавом убийстве, есть большая вероятность, что вы будете ненавидеть их всеми фибрами своего существа. И это нормально.Хорошая новость в том, что вам совсем не обязательно получать от этого удовольствие в данный момент, чтобы он работал.

Все обучение - это набор инструментов, которые тщательно разработаны, чтобы доставить вас от того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть. В этом разница между тренировкой и тренировкой; у последнего есть конечная точка, которая определяет каждый его аспект. Этой конечной точкой может быть соревнование, или определенный уровень силы, или изменение состава тела.

Персональное определение CrossFit

Независимо от того, любите ли вы свои цели или процесс, ясно, что они должны совпадать. И если кроссфит является частью вашего процесса, вы должны научиться правильно его применять, чтобы достичь того, чего вы пытаетесь достичь.

Кроссфит, из-за широты и разнообразия движений и протоколов, которые он может повлечь за собой, может быть совершенно другим инструментом для самых разных спортсменов. Все чаще понимают, что кроссфит как вид спорта сильно отличается от кроссфита как метода тренировок, и это хорошо.

Как тренер, я счастлив сказать всем, что знаю, что кроссфит для них, но я должен быстро последовать этому с оговоркой, что кроссфит совсем не похож на то, что вы видите по телевизору.

Но отрицательные определения не очень полезны, так что же такое кроссфит? Конечно, я знаю определение, которое придумал Грег Глассман, напечатанное на футболках и стенах спортзалов по всему миру, но что это на самом деле? Ответ, как и в большинстве случаев в жизни, - «это зависит от обстоятельств».

Если все обучение - это сборка инструментов, CrossFit, пожалуй, самый универсальный из доступных инструментов. Вся эта идея «не специализироваться на специализации» очень полезна, если у вас есть тренер, который понимает, как ею пользоваться.

Глассмана как бы обманули, когда он создал кроссфит. Он вступил в спор о том, какие протоколы тренировок были наиболее продуктивными для спортсменов, и просто ответил: «Все».

Я здесь не для того, чтобы сказать вам, что простое программирование CrossFit «точка com» поможет вам добиться успеха во всем, чем вы хотите заниматься. Любой, кто наблюдал за бегом на CrossFit Games, может сказать вам, что только занятия CrossFit делают вас хорошими в кроссфите.

Но правильная реализация протоколов и программирования CrossFit, безусловно, может помочь вам добраться туда, куда бы вы ни пошли. Вам просто нужно научиться правильно использовать этот инструмент, и это начинается с осознания того, что кроссфит является для вас лично.

Определите кроссфит через вашу цель

Создание вашей собственной четкой цели для тренировки - это первый шаг к получению от нее максимальной отдачи, , и это относится к кроссфиту, как и ко всему остальному.CrossFit представляет собой особую задачу, поскольку существует множество областей, в которых должна быть реализована ваша цель.

После определения он будет действовать как ориентир, который будет определять все, что вы делаете, от выбранных вами движений до веса, который вы выбираете, и до того, как далеко в пещеру боли вы позволите себе пройти в любой день.

Дэн Каллен из Breaking Muscle, сам бывший владелец бокса, скажет вам, что кроссфит-программирования не существует, и он не ошибается.Программирование CrossFit мало чем отличается от теологии; поместите 20 человек в комнату с одним фрагментом духовного текста, и вы, вероятно, получите 20 различных версий того, что этот текст означает.

Подобно тому, как попытки придерживаться религиозной ортодоксальности приводят к серьезным разногласиям (а не нескольким войнам), попытка интерпретировать рецепт Глассмана в более осязаемом определении программирования CrossFit как единой, связной концепции приводит только к путанице и спорам.

Глассман намеренно оставил свой рецепт открытым, чтобы интерпретировать его по-разному.Это означает, что есть три «точки соприкосновения», которые следует учитывать при определении CrossFit для себя:

  1. Как владелец коробки интерпретирует CrossFit в своих программах, которые будут включать их видение спортсменов в их тренажерном зале, их собственные предпочтения и сильные стороны как тренера, а также ограничения, связанные с их помещениями, климатом и доступным оборудованием.
  2. Как спортсмен будет выполнять программирование бокса, включая, когда и как масштабировать, какие веса выбрать, когда и как часто нужно посещать спортзал.
  3. Как каждый из этих вариантов повлияет на прогресс спортсмена в достижении своих целей в тренажерном зале и за его пределами.

Помня об этих концепциях, давайте рассмотрим наиболее распространенные типы спортсменов в любом тренажерном зале CrossFit и то, как их цель определяет CrossFit для них.

The Total Novice

CrossFit продолжает массово привлекать новичков, а это означает, что большой процент населения в большинстве боксов занимается им менее шести месяцев.Ваша цель как новичка в кроссфите, вероятно, определена слабо, но будет включать в себя такие вещи, как потеря жира, укрепление, обучение использованию своего тела и получение большей энергии.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что ваша настоящая цель в это время - оставаться здоровым.

Вы собираетесь оставаться здоровым, избавляясь от дневного света практически во всем. Есть хороший шанс, что вы работаете физически больше, чем когда-либо в течение долгого, долгого времени, может быть, когда-либо.

Если вы каждый раз выходите из спортзала, вы, вероятно, не вернетесь через три или четыре дня, , и это не принесет вам много пользы. Так что научитесь агрессивно масштабироваться, согласовывать уровень своих усилий с тем, где вы находитесь физически, и соответствовать цели того, что написано на доске.

Чтобы убедиться, что вы это делаете, задайте своему тренеру миллион вопросов перед началом тренировки, пока вы не станете кристально ясными, что то, что вы собираетесь делать, соответствует как намерениям тренера, так и вашей цели. Гимнастический зал.

Первые шесть месяцев или около того вашей карьеры в кроссфите должны стать для вас самым веселым занятием в тренажерном зале, если вы в этом разбираетесь. Успех приходит быстро, вы изучаете дюжину новых вещей каждый день, и вы так быстро добиваетесь такого большого прогресса, что у вас кружится голова.

Когда вы начинаете чувствовать, что знаете, что делаете, самое время оставаться скромным, а не агрессивным. Продолжайте формировать свои усилия и варианты масштабирования, чтобы оставаться здоровым, в рамках программы и в рамках вашей цели.

The Nine-to-Fiver

Это подмастерье CrossFitter, который занимается уже около года. Они занимаются в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, набиваясь на тренировках между работой и детскими футбольными тренировками и продуктовым магазином. У них может не быть целей по производительности за пределами спортзала и, возможно, они не переоценивали свои цели внутри него с самого начала.

Большинство тренеров скажут вам, что самый опасный человек в их спортзале - спортсмен среднего уровня. Они существуют достаточно долго, чтобы иметь некоторый опыт в большинстве движений, у них есть чувство собственной силы, и поэтому они перестали задавать вопросы.

Также велика вероятность, что они потеряли из виду свою цель или их цель начала развиваться, поэтому они просто «делают что-то». Это может включать в себя попытку тренировки, которую они должны масштабировать, или нагрузку примерно на 20 фунтов на гриф во время силовой работы, или бездумную мускулатуру через технику вместо того, чтобы сосредоточиться на сигналах, которые тренер дает классу.

Для спортсмена этого типа, возможно, важнее, чем для любого другого, оценить то, как они реализовали кроссфит, в сравнении с их целями. Травма из-за ошибки в суждении или остановка прогресса из-за отсутствия намерений в тренажерном зале сбивает многих спортсменов на этом этапе.

Как и при любых усилиях по улучшению, последовательность - единственное, что имеет значение, и если вы подвергнете ее опасности неправильными решениями в тренажерном зале, вы не сможете перейти на следующий уровень.

Вот почему так важно, чтобы наш кроссфиттер среднего уровня снова сел и поставил перед собой эти цели.

  • Вы все еще в 20 фунтах от своей цели по составу тела, но успокаиваетесь?
  • Вы уделяете столько же внимания своему питанию и качеству сна, как тренировкам?
  • Вы каждый день финишируете на шесть минут позже остальных, потому что вы хотите переместить штангу Rx?
  • Теперь, когда вы зашли так далеко, как изменились ваши цели?

Когда вы поговорите с собой по душам, внимательно посмотрите на то, что вы делаете в тренажерном зале, и убедитесь, что ваша цель и ваш процесс совпадают.

Внешний атлет

Атлет, решивший использовать кроссфит в качестве вспомогательного средства для тренировок по другому виду спорта, имеет, пожалуй, самую сложную задачу из всех обсуждаемых здесь категорий.

Кроссфит сам по себе может постоянно меняться, но , если вы пытаетесь пройти квалификацию на Бостон, Кона или Открытый чемпионат Америки, тренировка для вашего основного вида спорта будет иметь целую структуру. Это может противоречить вашему времени в коробке (или прямо противоречить ему).

Фокусировка лазера на цели становится критичной для внешнего спортсмена. В вашем тренировочном режиме просто не так много провалов из-за ошибок или паршивых тренировок, поэтому время, которое вы проводите в тренажерном зале, должно повышать ценность вашего общего плана. Как вы добиваетесь этого, если тренировки на доске не написаны специально для включения в ваш план тренировок?

Посоветуйтесь с новичком. Масштабируйте агрессивно и разумно, - с учетом вашего общего плана тренировок.Если вы знаете, что сегодня у вас в меню набор из 200-метровых спринтов, тренировка с сотней прыжков на ящик - не лучший вариант для вас утром. Вместо этого делайте подъемы. Если вы вчера просто сломали себя работой в гору, не ожидайте, что сегодня вы получите полную мощность при выполнении приседаний на спине.

Никогда не жертвуйте целью тренировок ради вашего основного вида спорта, чтобы превратить тренировку в HAM в дополнительную тренировку только потому, что это кроссфит. Другими словами, перестанут пытаться выиграть WOD. Это хороший совет как для новичков, так и для начинающих, но для вас он еще более важен.

Если вы не можете достичь желаемой интенсивности или продолжительности, предусмотренных в вашем плане тренировок, потому что вчера вы хотели PR своего каренского времени, то вы не добавляете ценности своим тренировкам с CrossFit, вы разбавляете их. . Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться завтра, и отдыхайте, когда у вас есть запланированные дни отдыха, а не потому, что вы курили сами и не можете подняться по лестнице в своем доме, чтобы лечь спать.

Определяйте и поддерживайте свое намерение каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, и используйте это в качестве ориентира для своих усилий на тренировке.Внимательно относитесь к своим аксессуарам и вспомогательной работе и найдите тренера, который будет рад работать с вами, чтобы максимально использовать вашу ограниченную доступность. В межсезонье сходи с ума!

Но как только вы вступите в серьезную тренировочную фазу, продолжайте заниматься кроссфитом на своем месте: вторым после вашего вида спорта.

Соревновательный кроссфиттер

Когда кроссфит переходит от тренировочного метода к соревновательному виду спорта, многие правила, которые мы обсуждали для других категорий, исчезают.

Вместо того, чтобы смотреть на масштабы, вы будете проверять свое тело, чтобы увидеть, есть ли какие-либо причины, по которым вам не следует использовать рецепт. Или Rx +. Хотя вам все еще нужно контролировать свою агрессию большую часть дней в тренажерном зале, вы определенно будете стремиться выиграть несколько WOD.

Когда вы этого не сделаете, обратите внимание, потому что это тренировки, которые подчеркнут ваши недостатки. Выясните, где вас постоянно бьют, а затем добивайтесь этого. Это может быть движение, определенная продолжительность тренировки или даже ваша способность быстро переходить.

Сложнее всего заставить себя проделать дополнительную несексуальную работу, необходимую для закрытия этих пробелов. Козья работа никому не нравится, особенно тем, кто привык доминировать в спортзале. Но чтобы добиться успеха в любом соревновании, вы должны тренировать свои слабые стороны и соревноваться со своими сильными сторонами.

Говоря о победах в WOD, если вы обнаружите, что выигрываете все из них, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал. Не мешайте своему прогрессу, став самой большой рыбой в очень маленьком пруду.

Практически невозможно найти уровень интенсивности, необходимый для того, чтобы стать конкурентоспособным даже на местном уровне, когда вы изо дня в день тренируетесь в тренажерном зале. Лучшие спортсмены мира добираются туда и остаются в компании спортсменов своего уровня (или чуть выше).

В эту субботу вы не найдете Мэтью Центровица, который бьет детенышей тюленей в местной благотворительной организации 5k, и вам также не стоит тратить свое время на тренировки, показывая мамочек-футболистов в 10 утра.

Одна концепция, которую теряют многие соревнующиеся кроссфиттеры, - это идея выбора вершин. Если ваша цель - пройти квалификацию на региональные соревнования, регистрация в каждом местном турнире не поможет вам в этом.

Выбирайте соревнования, которые соответствуют времени вашего общего сезона, пик которого по необходимости должен приходиться на опен. Как и в случае с выбором тренажерного зала, убедитесь, что вы участвуете в соревнованиях, в которых вас будут подталкивать, а не в тех, в которых вы гарантированно будете доминировать.

Не отвлекайтесь от своей цели в тренажерном зале. Объем и интенсивность предстоящей вам работы потребуют много внимания и изнурительной работы.

Оставайтесь в соответствии с планом, разработанным вами и вашими тренерами, вместо того, чтобы гнаться за последним новым протоколом, который вы видели на YouTube, или добавлять дополнительную тренировку для героев, потому что это звучало круто.

Следите за своим питанием и восстановлением не меньше, чем за наращивание и рывки мышц, , потому что вся эта работа не принесет вам никакой пользы, если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для восстановления.

Сделайте CrossFit своим

Ключ к успеху в любых отношениях - это открытое, честное общение. К какой бы категории спортсменов вы ни относились, ваш успех в CrossFit зависит от вашей способности общаться со своими тренерами.

Если они не понимают вашей цели, они не смогут помочь вам достичь ваших целей так же эффективно.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *