Для чего нужна разминка: Разминка перед тренировкой: как правильно выполнять

Содержание

Разминка перед тренировкой: как правильно выполнять

Перед тренировкой необходимо делать разминку. Об этом знают многие люди, но мало кто соблюдает это правило. На самом деле, разминка – важное условие для достижения поставленной цели.

Зачем нужна разминка?

Разминка нужна всем без исключения: и новичкам, решившим вести активный образ жизни, и профессиональным спортсменам.

Цель разминочных упражнений – подготовить организм к предстоящим нагрузкам

Во время разминки повышается температура тела, мышцы и суставы разогреваются, становятся более эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Кроме того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.

Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – пользы это не даст. В качестве подготовительной зарядки необходимо использовать комплекс упражнений, направленный на разогрев основных групп мышц.

Не так важно, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем именно (велосипедная прогулка, силовые тренировки, спортивные игры). Разминочный комплекс

обязателен во всех случаях!

Зачем нужна разминка перед тренировками?

Последствия занятий спортом без разминки

Люди, пренебрегающие разминочным комплексом, рискуют столкнуться со следующими проблемами:

  • вывихи;
  • растяжение связок;
  • травмы суставов;
  • резкий скачок артериального давления во время тренировки;
  • головокружение;
  • обморок.

Если тренировка неожиданно закончилась в результате перечисленных проблем, вряд ли захочется еще заниматься. Поэтому важно соблюдать правила и не отказываться от разминки, к тому же много времени это не занимает.

Из чего состоит разминка?

Разминка рассчитана на 7-10 минут: этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Начинать рекомендуется с легких кардиодвижений, которые помогут разогреть тело. Затем, как правило, переходят к более динамичным упражнениям для растяжки мышц и разогрева суставов. Завершают комплекс дыхательной гимнастикой.

Кардиоупражнения – это такие виды упражнений (например, ходьба на месте, легкий бег, езда на велосипеде), при которых учащается пульс, а давление немного поднимается. Это подготовка организма к нагрузкам. Задачу можно усложнить: ходить, к примеру, с высоко поднятыми коленями или сочетать ходьбу с махами руками. Выполняются кардиоупражнения 2-3 минуты, за это время пульс учащается на 30-45 ударов.

Кардиоразминка перед тренировками

Следующий – динамичный этап – состоит из упражнений для мышц и суставов. Гимнастика для суставов отлично подходит в качестве утреннего комплекса: мышцы разогреваются, суставы растягиваются. Человек словно будит организм, заставляет его двигаться. В это время ускоряется процесс метаболизма, происходит выброс адреналина, настроение улучшается, скованность покидает тело.

В комплекс обычно включают движения на вращение, наклоны и приседания.

Завершающим этапом станет повторение кардиоупражнений. Дело в том, что резкое прекращение нагрузки может плохо сказаться на организме, поэтому нельзя сразу же завершать комплекс. Обычно повторяют то же упражнение, которое выполняли в начале разминки.

Завершает разминку дыхательная гимнастика, восстанавливающая дыхание

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

  1. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
  2. Перейдите к бегу на месте (1 мин).
  3. Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
  4. Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
  5. Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
  6. Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
  7. Выполняем вращение тазом.
  8. Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
  9. Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
  10. Сводим и разводим руки на уровне груди.
  11. Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
  12. Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
  13. Выполняем приседания с прямой спиной.
  14. Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
  15. Переходим к бегу на месте (1 мин).
  16. Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.
Разминочный комплекс перед тренировкой

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!

Как правильно разминаться перед тренировкой!!!

Очень важным элементом в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте, является разминка! Забивая на это вы можете очень здорово за это поплатиться. Но не многие делают это правильно и достаточно хорошо, чтобы разогреть мышцы перед предстоящей работой. Сегодня я постараюсь достаточно полно рассмотреть эту тему.

Привет! Кто не делает разминку перед тренировками в тренажёрном зале, потом очень сильно за это платит порванными мышцами, связками, вывихнутыми суставами и многими другими «приятностями». Сегодня очень важный вопрос, который будет касаться того, как правильно разминаться перед тренировкой. Не относитесь скептически, друзья.

Что такое разминка?

Разминка – это большое количество повторений в быстром темпе с низкой интенсивностью, выполняемые для того, чтобы разогреть, увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы.

Разогретый мускул более эластичен, гибок и подвижен.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы, а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Виды разминки в бодибилдинге

Видов разминки в бодибилдинге всего два:

  1. Перед началом тренировки (общая разминка): вращения суставами, растягивания. бег, махи, велотренажёр и т.д.
  2. Перед началом выполнения упражнения (специальная разминка): проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой, как правило, пару подходов с весом меньше рабочего. Бывает, что специальная разминка выполняется в виде «прямой пирамиды», постепенно наращивая веса, приближаясь к рабочим.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

  1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
  2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
  3. Затем покрутите локтевыми суставами.
  4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
  5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
  6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
  7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
  8. Повращайте коленные суставы в обе стороны, чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
  9. Повращайте голеностопами, поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Чтобы делать растяжку грамотно и эффективно обязательно прочитайте мою статью про то,

как правильно делать растяжку.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Как правильно растягиваться?

Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

Как понять, как растягивать мышцу

Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайте растягиваться между подходами.

Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

виды разминки и их отличия

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.


Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности.  Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;
· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Основные действия разминки:

· Включение в работу всех мышц и органов организма;
· Увеличение эластичности мышц;
· Снижение травматизма;
· Запуск процесса потоотделения, что ускоряет вывод из организма продуктов распада.

Здесь главное умеренность в количестве упражнений. В противном случае можно получить преждевременную усталость.

Холодная разминка

Вариант этой разминки подходит для специфических видов фитнеса: акваэробика, кроссфит, а также бодибилдинг. Внимание направлено на подготовку опорно-двигательного аппарата и улучшение кровообращения. Основными упражнениями являются наклоны, махи, повороты туловища. Движения должны выполняться методично и без спешки.
Основные преимущества:

· Мышцы включаются в работу постепенно;
· Обеспечивается здоровье сердечно-сосудистой системы;
· Развивается мышечная выносливость;
· Поддерживается здоровье костей.

Главное выбирать те упражнения, которые помогут в тренировке.

Заминка

Важный этап каждого занятия. Это комплекс упражнений, проводимый по завершении тренировки. Сюда относятся только спокойные упражнения.

Свойства заминки:

· Расслабление мышц;
· Снижение частоты пульса, восстановление дыхания;
· Снятие закрепощения мышц;
· Восстановление нервной системы.

Заминка является самой простой и приятной частью любой тренировки. Способствует быстрому достижению желаемого результата.

Рекомендации по разминке

Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.

Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале. Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в выполнении конкретных упражнений.

Заключение

Выбор вида разминки зависит от степени сложности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Но не стоит пренебрегать этой важной частью тренировки. Если разминка выбрана и сделана правильно, то результативность занятий повышается, а риск травматизма сокращается. Всегда делайте разминку перед основной тренировкой и будьте здоровыми, сильными и красивыми.

Литература

1. Лещинский Л.А. “Берегите здоровье”

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”

7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Автор: Марина Ч.

Другие статьи по данной теме

Для чего нужно обязательно делать разминку. Упражнения для разминки

Что такое разминка?

Разминка — это упражнения, которые проводятся до физической активности; обычно разминка состоит из легких кардио упражнений в сочетании с растяжкой.

Что происходит в разминке?

Большинство разминок будут включать в себя комбинацию сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на растяжку и силовые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и повышения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые они должны выполнять во время занятий. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, мягко увеличивают уровень интенсивности и подготавливают тело к внезапным движения; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна плавно подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это ослабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжение мышц готовит их к физической нагрузке и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека подготовиться мысленно к предстоящим упражнениям. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных тренировок.

Как долго должен длиться разогрев?

Большинство разминок длятся от 20 минут до получаса; Это дает организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физическим нагрузкам, и дает время подготовиться психологически.

Предотвращение травм

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время упражнений; поддержание мышц в тепле предотвратит частые травмы, позволяя организму готовиться стабильно и безопасно. В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; игроки на замене также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут, чтобы присоединиться к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные люди бегают трусцой, прыгают и растягиваются.

Похожие статьи

Для Чего Нужна Разминка? | Чуть ближе к Солнцу...

Перед тренировкой или соревнованиями всегда рекомендуют разминаться. Разминка нужна, чтобы привести мышцы, связки и суставы в готовность перед нагрузками. Если говорить буквально, то это «разогрев», т.к. разминка буквально поднимает температуру машц, делая их, по общему мнению, более гибкими и пластичными. Разминка также помогает предотвратить травмы, типа растяжения мышц и повреждений суставов и связок.

Разминаясь перед занятиями, мы также сообщаем телу, что сейчас последуют нагрузки, т.е. это, своего рода, еще и психологическая подготовка. Это приведет к повышению метаболизма, и позволит увеличить «доставку» питательных веществ туда, куда нужно.

Однако есть еще один взгляд на цель разминки, и на то, зачем нужна разминка вообще.

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Прикладной Физиологии, исследователи из Университета Калгари бросили вызов практике разминки перед соревнованиями.

Для Чего Нужна Разминка?

Согласно исследованию канадских ученых, «Немного известно о том, как правильно делать разминку». Фактически, чем больше ученые изучали разогрев перед тренировкой, тем меньше у них было уверенности в пользе такой практики. В действительности, в своем исследовании, они обнаружили, что некоторые атлеты и спортсмены так разминаются, что на соревнования сил у них уже не остается.

Ученые попросили команду трековых велосипедистов о тестовых заездах в разные дни, при этом они должны были то делать обычные разогревающие упражнение в одно время, то делать облегченные варианты разминки в другое. Почему именно велосипедисты? Просто они (особенно спринтеры) известны своей комплексной разминкой, чтобы снизить травмоопасность на треке, а также дать мышцам работать как можно интенсивнее.

Итак, сначала они делали свою обычную разминку, начиная с 20 минут езды. Постепенно интенсивность увеличивалась, пока сердечный ритм спортсменов не достигал 95% от их максимума. После такой разминки сразу начинались четыре плотных по времени заезда, при которых каждый спортсмен выжимал максимум из своего велосипеда за 8 минут.

Брайан МакИнтош (Brian R. MacIntosh), профессор кинезиологии из Университета Калгари и автор исследования, сказал по этому поводу: «Мы подозревали, что разминка дала больше нагрузки, чем было необходимо». Доктор МакИнтош также изучал разминку конькобежцев в предверии Зимних Олимпийских Игр 2010 года. «Конькобежцы разогревались 2 часа ради 35 секундной гонки». Он обнаружил, что мышцы спортсменов сокращались с меньшей силой, чем до разминки. Т.е., другими словами, спортсмены утомили мышцы своей разминкой.

Как выяснилось, у велосипедистов было то же явление: их стандартный разогрев просто истощал мышцы.

Чем Меньше, Тем Лучше

Согласно исследованию канадских ученых, концепция разминки «чем больше, тем лучше» получила серьезную критику. Правда, так и не было точно установлено, для чего нужна разминка и нужно ли ее делать вообще? Доктор МакИнтош заявил, что «не было доказано, работают ли мышцы лучше с разминкой или без нее».

В исследовании прошлого года, опубликованном в журнале по изучению влияния разных условий на состояние мышц, говорилось, что разминка перед тренировкой помогает улучшить спортивную форму. Однако, по утверждению Андреа Фрадкин, доцента Блумсбергского университета в Пенсильвании, большинство исследований по влиянию разогревающих упражнений на состояние мышц, носят узкий характер, и используют ограниченную методологию. Например, в одних исследованиях люди в качестве разминки растягивались, в других — прыгали, бегали или катались на велосипеде. Нигде не было использовано конкретных методов для определения лучшего варианта разминки, и вообще обоснования необходимости разминки как таковой.

Мысли По Этому Поводу

По своему опыту я склоняюсь больше к идее: «разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает». Исследования — это хорошо, но я не думаю, что разогревающие упражнения в целом — пустая трата времени. Сам я к этому делу подхожу просто: иногда я делаю разминку, иногда — нет, просто по ощущению; кроме того, моя разминка может различаться по набору упражнений время от времени — опять же в этом я руководствуюсь собственными ощущениями. Скорее всего, тут нужно просто уметь слушать свое тело: как и сколько разминаться перед тренировкой или выступлением. В своей практике йоги я делаю разминку в зависимости от того, насколько мой организм хочет этого, т.е. насколько я чувствую в этом необходимость.


Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

  • несколько минут на кардиотренажере;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук
  1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

  1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

  1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

  1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

  1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

  1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

  • Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
  • Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
  • Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

Разминка для языковых классов

Некоторым учащимся сложно сразу перейти к уроку английского. Спокойная концентрация, необходимая на уроке английского, сильно отличается от хриплого движения, которое обычно происходит в коридоре. По прибытии в класс ученики должны приспособиться к этой совершенно другой среде и перейти в режим обучения. Учителя английского языка могут помочь своим ученикам в достижении этой цели, начав занятия с простой разминки.Эти увлекательные занятия позволяют студентам легко усвоить английский и подготовиться к изучению сложных тем.
1. Щетка для картона

Разделите S на две группы и разделите доску на две половины. Напишите на одной стороне A-M, а на другой N-Z. Одна группа должна думать о странах, начинающихся с одного набора букв. По одному ученику из каждой группы подходит к доске и записывает страну. Затем они передают ручку / мел следующему ученику в своей группе, который пишет о другой стране.Продолжайте до тех пор, пока у всех не будет очереди или у групп не закончатся идеи. Сотрите все страны, написанные в L1, и исправьте написание других стран, где это необходимо. Разрешите Ss сделать письменный отчет о странах, которые теперь указаны на доске, что обеспечит то, что все Ss начинают с более равномерного уровня знаний, чем они могли бы сделать без этого задания.

2. Найдите сходства и различия

Разделите учащихся на пары. Скажите им, чтобы они попытались найти пять общих черт, используя структуры: Я… (Я мальчик.Мне 16. Я польский. Я студент.) И мой… есть / есть (Моя мама - учитель. Моя сумка черная.) Это также хороший способ поощрить сверстников к обучению, поскольку более сильные Ss будут составлять предложения, которые им придется объяснять или переводить для своего партнера. Дайте учащимся 2 минуты, чтобы попытаться найти сходства, не имеет значения, если они не могут вспомнить пять. Теперь объедините пары в группы по четыре человека. Ss теперь должны повторить процесс, но на этот раз с использованием We are… or Our… is / are. Наконец, выявить различия, обнаруженные в открытом классе, например.г. Мне 15. Ему 16. Наши мамы - учителя. Их матери работают в банке.

3. Задайте вопросы

SS напишите два вопроса, используя глаголы, которые они могли бы задать другим S в классе. Один должен быть открытым вопросом, а другой - да / нет . Если возможно, расположите S по кругу или, по крайней мере, сядьте так, чтобы они смотрели на как можно больше других S. Для начала назначьте одного ученика. Они выбирают второго ученика, которому задают вопрос.При этом бросают мячик или испорченную бумагу. Второй ученик должен поймать мяч и правильно ответить на вопросы. Затем они задают один из своих вопросов другому ученику. Продолжайте упражнение, пока все S не зададут и не ответят хотя бы на один вопрос.

4.Anagram race

Это было бы лучше всего, если бы это было сделано на макулатуре, чтобы Ss закрывали свои записные книжки. В качестве альтернативы попросите сержантов открыть чистую страницу в своих записных книжках и попросить их не возвращаться к своим заметкам.Диктуйте членов семьи, но как анаграммы и S, работая в одиночку, записывайте буквы, как вы им диктуете, например ioucsn (двоюродный брат) tgaurdhe ( дочь), peenhw ( племянник), ceine ( племянница). Как только сержанты не смогут вернуться к своим заметкам для этого действия, иначе это будет слишком легко.

5.Journal

Самая распространенная и наиболее легко реализуемая разминка на уроках английского языка - это дневник. Учителя могут легко реализовать ведение дневника, предоставив учащимся спиральный блокнот или другой переплетенный письменный элемент.Учитель может ежедневно размещать на доске подсказки дневника или просто попросить учеников написать о событиях, которые происходят в их жизни в это время. Чтобы журналы были эффективными, учителя должны установить временные рамки для ответа и четко сообщить учащимся требования к их длине и содержанию.

6. Описание загадочных предметов

Помогите учащимся учиться, бросая им вызов. В начале урока покажите учащимся предмет, который не так легко идентифицировать.Посетите местный хозяйственный магазин или торговую ярмарку и возьмите некоторые старые или ненормальные предметы, такие как сантехника или старинные машины. Попросите учащихся начать занятие с как можно более подробного описания объекта и выдвижения гипотезы о потенциальном использовании данного объекта. После того, как ученики сделают свои предположения, покажите ученикам истинное назначение объекта.

7. Задание по части речи

Начните урок с обзора части речи. Скопируйте отрывок из учебника или классного романа и раздайте его учащимся, когда они входят в класс.После начала урока попросите студентов выделить или обвести определенную часть речи в отрывке. Вы можете, например, попросить их обвести любые найденные существительные. После того, как у учащихся будет возможность найти заданную часть речи, просмотрите ответы, позволяя им отмечать любые слова, которые они пропустили.

8. Теннис

Разделите S на две группы или, в большом классе, на четное количество групп. Одна группа начинает с названия города, следующая должна вернуться со страной, в которой находится город, а первая группа должна закончить митинг, назвав национальность.Если есть какие-либо ошибки или нерешительности, точка теряется. вторая группа затем переходит в новый город. Если возможно, делайте это в двух группах, чтобы вы могли эффективно отслеживать и исправлять.

9. Чей это?

Все сержанты записывают номер телефона на двух листах бумаги (одинаковые номера на каждом). Они хранят одну копию, а вы собираете другую. Перераспределите числа и убедитесь, что ни у кого их нет. Ss должны узнать, чей у них номер, смешав и спросив: Ваш номер…? Другой ученик отвечает либо Да, это . или говорит: Нет, мой номер… По ходу игры Ss может запоминать числа и иметь возможность говорить: Нет, это… номер:

10. Board race

Положите Ss на две группы. Выберите по одному человеку из каждой группы и зачитайте фразу из предыдущего урока. Служба поддержки должна решить, следует ли принимать , на или на . Первый человек, который напишет на доске правильное слово, получает очко. Затем два Ss меняются местами с другим учеником из своей группы для следующего хода.Примеры:

(на) вечеринке, школе, доме, барбекю

(на) празднике, слева, справа

(внутри) сад, середина, фото, класс

11. Простите, у меня простуда

Сс запишите один вопрос с просьбой разрешить что-то сделать. Разделите S на группы по пять или шесть человек. Каждый ученик по очереди должен воспроизвести свой вопрос, потому что он сильно простудился и потерял голос. Когда другие S угадали, следующий ученик проигрывает свой вопрос. Проследите и убедитесь, что Ss используют грамматически правильный английский, когда угадывают вопрос. Когда закончите, задайте несколько самых интересных вопросов в открытом классе.

12. Смешанные сообщения

Напишите открытку на доске, как показано ниже:

Уважаемый (1) ____________________,

Мы остаемся в (2) ____________. Это а / ан

(3) _____________ город, погода

(4) _____________.Сегодня утром мы пошли по телефону

(5) _____________ и (6) ______________,

Завтра мы собираемся в (7) ______________.

С любовью…

Разложите S на шесть групп и пронумеруйте их от 1 до 6, чтобы они соответствовали числам на кубике. Каждая группа должна придумать слово или фразу, которые могли бы войти в каждый пробел (скажите СС, что число 6 должно быть занятием, а не другим местом).

Когда СС готовы, они выбирают одного ученика из своей группы.Студент из группы 1 выходит вперед и читает открытку на доске. Когда они добираются до пропасти, они бросают кости и, в зависимости от того, какое число отображается, спрашивают слово у соответствующей группы и записывают его в нужном месте на доске. Это может привести к появлению странных открыток, например Находимся в Риме. Вчера мы пошли в Букингемский дворец и посмотрели животных. Повторите процесс со студентом из других групп.

1 3 .Стоп!

Объедините S в пары. Скажите Ss, что вы собираетесь дать им несколько задач, и, как только они их выполнят, они должны крикнуть стоп! Если они получили правильный ответ, они получают очко, например Назовите две вещи, по которым вы можете путешествовать, начав с буквы «C». Сс крик стоп! , как только они придут в голову. Получите ответы и дайте следующее задание: Назовите четыре места, где вы можете остановиться в отпуске. Назовите три вещи, которые вы бы взяли с собой в поход.

1 4 . Определите и спрогнозируйте.

Напишите эти слова на отдельных листках бумаги: климат, погода; горячее; суше; очиститель; больше; загрязнение воздуха, загрязнение воды, энергия, растения, рост, население, выживание, вымирание. Ss работают в семи группах, и в каждой группе есть два слова, для которых они должны придумать определения. Ss должен иметь англоязычный одноязычный словарь, чтобы помочь им, если это возможно. Когда все будет готово, Ss формируют новые группы по семь человек, так что один человек из каждой из исходных групп теперь участвует в игре вместе.Ss по очереди определяют свои слова, а другие Ss должны угадывать, что это за слова. Когда закончите, S работают вместе в группах по семь человек, чтобы попытаться угадать, о чем будет урок и к чему будет относиться каждое из слов, например Мы думаем, что речь пойдет об окружающей среде. Hotter - мир становится горячее из-за глобального потепления . Выявите идеи, а затем позвольте Ss открыть свои книги для проверки.

15. Оптимист или пессимист?

Продиктуйте около вопросов сержантам, которые работают в одиночку, чтобы написать свои прогнозы, например.г. Как вы думаете, сколько денег вы заработаете? Как долго продержится Земля? Какую оценку из 100 вы получите на следующем экзамене по английскому языку? В каком возрасте ты выйдешь замуж?

Либо весь класс, либо, если число слишком велико, в небольших группах, Ss должны задать друг другу эти вопросы и встать по порядку в соответствии с тем, как они на них ответили, т.е. они начинают с вопроса о деньгах и должны расположите себя от самого оптимистичного (человек, который думает, что он заработает больше всего), до самого пессимиста (человек, который думает, что заработает меньше всего).Когда они будут готовы, спросите Ss, сколько, по их мнению, они будут учиться и какую работу, по их мнению, будут иметь. Это должно быть беззаботное занятие, поэтому не волнуйтесь, если их ответы не совсем серьезны. Повторите процесс с другими вопросами.

16. Взаимный диктант.

Скажите Ss нарисовать простую карту своей страны и в каждой точке компаса (N, S, E, W, NE, NW, SE, SW) нарисовать символ, представляющий погоду в этой области. СС следует попытаться использовать различные типы погоды, даже если это крайне нереально.Затем Ss рисует вторую пустую карту и объединяет пары. Один ученик диктует погоду в своей стране, а другой пытается нарисовать правильные символы в нужных местах на своей пустой карте. Когда закончите, Ss меняются ролями и, наконец, сравнивают то, что нарисовано, с исходными изображениями.

17. Бредовое стихотворение.

Скажите Ss, что вы собираетесь прочитать им две строки стихов, которые содержат несколько вымышленных слов. СС должны попытаться выяснить, в какой части речи они находятся. Диктуйте слова, brillig, slithy, tove, gyre, gimble, wabe.Прочтите стихотворение и выделите части речи: Twas (это было) brilling (прил.) И slithy (прил.) Toves (n) сделал круговорот (v) и gimble (v) в wabe (n). А теперь скажите Ss закрыть глаза, пока вы снова читаете стихотворение. Им следует попытаться представить себе, что означают эти слова. Затем СС обсуждают свои идеи в группах по четыре человека и, наконец, в открытом классе. (это стихотворение из «Алисы в стране чудес» Льюиса Кэрролла.)

18. Случайные связи.

Ss требуется около трех небольших листов бумаги для каждого.На них пишут страну, город, реку, гору или место в городе, например улица, по одному слову на каждом листе бумаги. Как только Ss это сделают, соберите их все. На доске напишите / in / of. Теперь разделите S на группы по 4-5 человек. Одна группа выбирает одно из трех слов. Возьмите произвольный лист бумаги и прочитайте его С. Они должны составить истинное предложение о месте, которое вы читаете, используя выбранный ими предлог, например если бы они выбрали место в Лондоне, они могли бы сказать, что Лондон находится в Англии. Если бы они выбрали, они могли бы сказать, что Лондон находится на Темзе . Если бы они выбрали из них, они могли бы сказать, что Лондон находится на юго-востоке Англии . Если другие группы считают предложение грамматически или фактически ложным, они могут попытаться исправить его. Повторите процесс по очереди с другими группами.

19. Что я сказал?

Сообщите сержантам, что собираетесь продиктовать им несколько предложений. Они должны заканчивать предложения так, чтобы они были верны для них, записывая только свое собственное слово или фразу, а не то, что вы читаете.Делайте короткие паузы между предложениями, чтобы дать Ss принять решение.

Если я уеду из своей страны, я перееду в… Меня раздражает… Ненавижу ждать… Наша школа страдает от… Когда я выхожу, люди иногда смотрят на… Надеюсь, врачи найдут лекарство от… В отпуске, Я подружился с…

СС сравнивают ответы в группах по четыре человека, а затем пытаются воссоздать то, что вы читаете. Выделяйте полные предложения и проверяйте предлоги.

20. Коммерческое предложение

Выявите пять лучших мест для посещения в собственной стране СС.Это могут быть города, морские курорты, горные курорты и т. Д. Теперь разделите класс на пять групп и дайте каждой группе одно из пяти мест. Каждая группа должна подготовить презентацию, чтобы показать, что их место - лучшее место для отдыха. Напомните им структуры: Это действительно мирно / драматично. Что мне в нем нравится, так это естественная красота. Это то место, где можно расслабиться. Это самое нетронутое место, где я когда-либо был. По завершении каждая группа по очереди выходит впереди класса, и S голосуют за то, какое место (кроме их собственного) звучит наиболее привлекательно.

21. Луковое кольцо (если позволяет пространство, в противном случае традиционное смешение)

Попросите сержантов написать один вопрос по любому аспекту спорта, который им нравится, например Нравится ли вам смотреть Олимпийские игры? Вы играете за команду? Тебе нравится заниматься спортом в школе? Как часто вы ездите на велосипеде? В луковом кольце Ss стоят в двух кругах, один внутри другого. Каждый человек во внутреннем круге сталкивается с одним учеником во внешнем круге. Ss задают и отвечают на вопросы друг друга, а затем S во внутреннем круге перемещаются по одному кругу каждый. Те, кто находятся снаружи, остаются на своих местах, так что S теперь сталкиваются с другим учеником. Ss спрашивают и снова отвечают, и процесс повторяется до тех пор, пока S внутри не вернутся в исходную точку.

22. Пелманизм на доске

Для этого вам нужно составить на карточке два набора слов, достаточно больших, чтобы их могли увидеть все в комнате.Один набор должен состоять из девяти простых прошедших форм, а другой - из соответствующих девяти прошедших причастий. Примеры слов: увидел, дал, взял, сделал, знал, забыл, выпил, съел, начал; виден, дан, взят, сделано, известно, забыт, пьян, съеден, начат.

Прикрепите их к доске, со скрытыми словами, в два набора по три столбца и три строки, простые формы прошедшего времени слева и причастия прошедшего времени справа. СС работают в двух группах. Первая группа выбирает одно слово из группы 1 и одно из группы 2 (например.г. строка 2, столбец 1 и строка 3 столбец 2). Переверните их, чтобы С. мог видеть два слова. Если они от одного и того же глагола, дайте им группу, которая их угадала. Если нет, поверните их обратно, чтобы слова снова были скрыты. Идея состоит в том, чтобы Ss запомнил, где находятся слова, и составил пары, чтобы у группы, которая сосредоточилась сильнее всего, были лучшие шансы на победу. Когда Ss найдут все девять пар, посмотрите, кто выиграл, соберите кусочки карты и повторно вызовите все девять глаголов, прошедшие формы и прошедшие причастия.

2 3 .Нарисуй это!

Скажите Ss, что у них есть 2 минуты, чтобы нарисовать картинку. Это может быть что угодно, но в нем должны быть люди и столько занятий, сколько они могут показать за 2 минуты. Рисунки не следует рисовать очень аккуратно, достаточно простых фигурок. Через 2 минуты разделите учащихся на пары, убедившись, что они не видели картинок друг друга. Один ученик закрывает фотографию и берет чистый лист бумаги. Другой описывает свою картинку, и первый ученик должен нарисовать то, что описано.Когда закончили, S поменялись ролями и, наконец, показали друг другу свои картинки, чтобы увидеть, насколько хорошо они смогли рисовать из данного описания.

24. Части речи

Насколько важна разминка?


ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед пробежкой или вытягивают любую часть тела перед тренировкой.Также очень популярно начинать разминку еще до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие сейчас лучшие восстанавливающие добавки? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2-е место - 50 баллов в магазине.
      3 место - 25 баллов в магазине.


1 место - меч патроны

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировки, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки - это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Разминка - это не просто мера предосторожности - она ​​также положительно влияет на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть на пике.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество - ускорение восстановления, и эти занятия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие способы, которыми важны программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы для заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма - последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардио-сессии, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и в конечном итоге получите мышечное напряжение, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка - отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного тому, что нужно сделать, растягивает мышцы должным образом и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.


Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо до 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка соединений

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перекачивались в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что стал намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попасть в паз»

Также важно войти в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разогрев для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

      Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355x5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Второй этап разминки

      Следующий шаг в разминке - подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений - это сделано для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микро травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

    Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки - это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг - убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимальной усталости, которая действительно имела место, но также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать

  • 135X12 - Это должно быть немного неудобно, и во многих случаях лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
  • 225X8 - Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
  • 275X3 - Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
  • 325X1 - Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
  • 355X5 - После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен быть прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение - становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня день ваших ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки - сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-нибудь произойдет, просто выполните еще одну разминку с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий сет - это почувствовать уверенность и силу без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренируйте нервы через процедуру разминки

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. В приседаниях, становой тяге или жиме лежа мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы выполните разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим добиться оптимальных результатов во всем, что мы делаем, и, что более важно, закончить это без травм.

Разминка для спорта

      Для разминки перед спортом обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания - плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол - плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю. Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.


Jumping Jacks - только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной силовой нагрузки

      Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на приросте силы, а не на других вещах. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Однако некоторые вещи отличаются. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует выполнять растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение, ослабив ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные тем, которые собираетесь тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.


Нажмите, чтобы увеличить.
Подвешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велосипед - просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

      Этот забавный. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег - это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Кажется, все, что хочет сделать большинство лифтеров, - это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и выделение времени перед тренировкой для разминки и адаптации к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

      Мышцы имеют своего рода шкалу, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой - сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной - правильная процедура растяжки может уменьшить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно уменьшить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

      Принято считать, что после всех наших тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.


Tom Platz.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и стянутыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и других причин. Растяжка - лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может не проявиться сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужны упражнения на разминку, поднятие тяжестей и упражнения на растяжку? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

      В наши дни существует много споров о предтренировочной растяжке.Правда в том, что не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальной среды для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, здоровые мышцы, которые находятся примерно в середине этой шкалы, - это то, что мы хотим.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно ослабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивается кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

      Сразу после тренировки - лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу, а любые негативные последствия будут предотвращены.

Растяжки для каждой группы мышц

      Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы - это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повесьте на них, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов во время фотосессии журнала Flex, когда внезапно обе ноги упали. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

        Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

        Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для теленка

        Встаньте на край тренажера в тренажерном зале, где вы можете опустить пятку как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

        Повесьте на перекладине для подтягивания с ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится держаться за дверную ручку или край тренажера и растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Растяжка по ширине.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

        Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка груди

        Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то мне не особо нравятся какие-либо растяжки, но вы понимаете). Я сажусь на ровную скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я трачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес с помощью бицепсов, так что это будет похоже на полет гантелей.


Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

        Это более традиционное растяжение. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки - фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что простого выполнения нескольких разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно, чтобы адекватно растянуть мышцы.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку привели к взрывному росту всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества восстановления

Как я уже сказал, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

      Я буду честен здесь. Заминка - НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Тем не менее, я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Расслабление может быть просто одним легким, с большим количеством повторений подходом для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

      Как было сказано ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более - но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка. Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов, чтобы построить свою собственную программу разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемную силу. Разминка - это не просто мера предосторожности, она также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто игнорируются, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто хочет максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Дополнения к восстановлению

      Прежде чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок. Основное питание - вот в чем разница; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.
    • Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
    • Это не добавка, но ... Еще я заметил, что с тех пор, как я начал есть 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, что больше тестостерона!
    • Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует производство АТФ, так что мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
    • Цитруллин малат называют «новичком на пороге» в том, что касается средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

      Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это будет полезно, и если у вас будет один из тех дней, когда вы преследуете его в тренажерном зале, вы пожалеете, что купили нейростим!

MRM Driven имеет аналогичные эффекты, но при этом обладает некоторыми эффектами, улучшающими состав тела.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза дает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть глютамин и таурин, еще больше повышают энергию и силу!

Послетренировочный

      После тренировки нужно думать о двух вещах.
  1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
  2. Подумайте об обращении вспять катаболических процессов, происходящих после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза - это один из углеводов, который сильнее всего влияет на запасы гликогена в мышцах и быстрее всего усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий восстановлению.

Главное, о чем следует думать после тренировки, - это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя заряженными, и простые добавки могут отлично справиться с этим.


2 место - TheMind

Изображение

Вы просыпаетесь под ужасный звук будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ноги кажутся свинцовыми плитами, когда они ударяются о пол под вами. Не пропуская ни шага, вы подходите к прикроватной силовой раме и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это происходит каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке, на которой растут мышцы. С таким же успехом он мог только что вылезти из постели, вот примерно то, насколько его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу . .. и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Он поранил себя, вытащив коробку из сундука жены после того, как купил продукты. Какая? Случай поп!

Профилактика травм - причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но все же травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за того, что ее часто используют в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые в тот или иной момент случались с большинством?

«Поднимайте ногами, а не спиной»

      О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но позже в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга с прямыми ногами 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель вашей разминки - заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминкой» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и подвижность.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и расслабленными, но и увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина, если двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и покажет большую мощность и расход топлива.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы жесткий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

  • Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
  • Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону стадиона, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола со скоростью 100 миль в час, прежде чем брать насыпь во время игры.
  • Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
  • Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты бьют обручем и отбиваются перед игрой.
  • Футболисты будут... ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
  • Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

"Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?"

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

      Если вы не разминаетесь, вы не выполняете силовой подъемник в полную силу. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Положите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг - это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, предварительно разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry's: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, сделали в тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

      Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца снабжения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Давайте посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не самые большие мышцы, вам нужно пересмотреть то, как вы лепите свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) многие другие мышцы тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все, от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найдите то, что вам больше всего подходит.


Нажмите, чтобы увеличить.
Шаговая лестница - также известная как Перчатка.

Так сколько времени вам нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны быть в состоянии определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышенную температуру тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке в помещении около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Мы все слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры - это просто огромные парни, которые не делают ничего, кроме подъема тяжестей весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится кряхтеть и вспотеть, когда их промежность попадает в лицо во время жима лежа. Они такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ".

Ой. И больше всего больно то, что ты знаешь, что слышал эти самые слова раньше. И, эй, нет ничего плохого в поясной сумке и спандексе! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер может без труда протереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно, что бодибилдеры действительно (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но, к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, что может быть эффективно использовано в ваших тренировках для более точного нацеливания на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травмы и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, - это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», немного улучшая диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы на самом деле вызовете небольшие разрывы и разрывы мышц и сухожилий, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они сделают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам, возникающим при растяжке, за счет увеличения диапазона наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Существует огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие используют статическую растяжку, другие - динамическую, а время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжек является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, следует избегать баллистических растяжек, как чумы.

Баллистическое растяжение

      Как следует из названия, баллистическая растяжка - это растяжка, при которой мышца активно заставляет выйти за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у людей, которые либо сидят на полу, либо встают, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая в пределах своего диапазона движений и выходя за их пределы, используя импульс для увеличения силы, чем они могли бы. когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

    Статическая растяжка - это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин статическая. Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

      Динамическая растяжка - это всего лишь растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, никогда не превышающие болевой порог. Отличные примеры таких растяжек - вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после бега, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда была кровь и вам было тепло перед началом растяжки.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови - это здорово, дает больший диапазон движений и снижает вероятность травм. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Мне лично больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой "системы" на растяжку.Я исхожу из того, что чувствую, и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и пропустить вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю "повторения", я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда вам кажется, что вам нужно придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую делать растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я по-прежнему считаю важным и полезным разогреваться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять в обручи на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

  • Обороты ствола
  • Повязки на плечо / шею
  • Растяжка трицепса за головой
  • Toe-Touch с широкой стойкой: правый / средний / левый
  • Задняя арка
  • Прямые и боковые удары
  • Повязки на лодыжку
  • Наибольшая дальность деления

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: Reverse Warm-Up?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, жесткой тренировке не особенно легко (или здорово). Он более склонен к травмам и не будет работать с максимальной отдачей без постепенной работы.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

При правильном охлаждении вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

Что означает гомеостаз?
Гомеостаз - это физиологический процесс, с помощью которого внутренние системы тела (например, артериальное давление, температура тела, кислотно-щелочной баланс) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменения внешних условий.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна снизиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы перестанете потеть. Хорошее время для достижения - 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление - такая же важная часть бодибилдинга, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

      Проверенный и проверенный сывороточный протеин - неотъемлемая часть графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы - это белок, если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобятся строительные блоки из этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее вместе с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восполнения естественного уровня глютамина.Добавляя после тренировки L-глутамин, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

      Было показано, что ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки - это важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не обманывайте себя, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!


2 место - CsNut (ничья)

«Эй, ты! Разогревайся!»

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей. B

12 разминочных игр для оценки уровня владения английским языком

Мы все были там. Вы начинаете еще один день, подготовленный к восхождению на гору, чтобы помочь студенту повысить уровень владения английским языком.Вы прыгаете в класс, здороваетесь со своим учеником, а затем начинаете разминку. Студент заметно закатывает глаза. о нет! Ваш ученик устал от вас? Я в этом сомневаюсь. Но это уже 20-й раз, когда им нужно разогреться с «Я шпион», и они просто хотят чего-то свежего.

Вот где мы и пришли. Существуют сотни фантастических упражнений для разминки ESL, которые может выполнить почти каждый, так что есть смысл расширить свой кругозор. Все студенты ESL уникальны, и то, что хорошо для одного, может вызывать у других удушающую зевоту.

Различные занятия помогают нам оценить различные аспекты изучения английского языка. Некоторые игры могут быть ориентированы на базовую лексику, в то время как другие помогают нам оценить беглость и понимание. Обязательно перемешайте их, чтобы получить наилучшие результаты.

Давайте взглянем на 12 упражнений на разминку ESL, которые могут улучшить ваш класс. Не волнуйтесь, если вы уже все это знаете, ОТЛИЧНО. Но поставьте перед собой задачу найти других, не вошедших в этот список.

1 Odd One Out

Для кого это? От среднего до продвинутого уровня
Проверка? Понимание
Что это? Еще одна классическая разминка ESL - Odd One Out.Напишите 4 слова на странице. 3 из них можно найти в ванной, а один - на кухне. Бьюсь об заклад, вы знаете, какой из них лишний. Эту разминку можно проводить как с младшими учениками (но не с новичками), так и с учениками, хорошо владеющими английским языком. Вы можете сделать слова относящимися к новым словам или звуковому разделу урока. Не забудьте смешать слова с картинками, так как оба слова могут быть использованы с большим эффектом.

2 Физическая разминка

Для кого это? Каждые
Проверяют? Взаимодействие
Что это? Наши студенты много времени проводят в классе и учатся.Иногда им просто нужно отдохнуть от обычных уроков, чтобы оживить их физической активностью. Если балерины и футболисты потянутся раньше, чем они займутся своим делом, студенты тоже получат от этого удовольствие. Используйте целевой словарь и попросите всех встать. Вытяните правую руку. Вы можете сделать это глупо, потянув уши. Выполнение прыжков (отлично подходит для людей со стоячим столом) и различных других действий, как правило, приводит к хихиканью и имеет дополнительную ценность, так как помогает учителю бодрствовать.

3 Что это?

Для кого это? Молодые студенты, но не новые студенты.
Проверка? Словарь
Что такое «Что это такое»? Это простая программа для проверки / расширения словарного запаса. Это хорошо известно, потому что вы, вероятно, сделали это случайно. Он лучше всего подходит для учителей, у которых есть много удобных реквизитов или которые используют цифровые эффекты, такие как Manycam. Отличный способ использовать это - оставаться в рамках определенной категории, например животных.

4 Что означает ваше имя?

Для кого это? Студенты среднего и продвинутого уровня.
Проверка? Словарь и творческое мышление.
Что это? Это полезная разминка, чтобы ваши ученики могли выразить себя. Попросите их записать свое имя по горизонтали (китайское или английское имя для развлечения) и попросите их описать себя словами, начинающимися с буквы. Например, для кого-то по имени Боб:
B rilliant
Original
B ig

5 Две истины и ложь

Для кого это? Учащиеся среднего и продвинутого уровня
Проверка? Беглость речи и понимание
Что это такое? Этот вариант лучше всего работает, когда в вашем классе несколько человек.3 идеально, так как вы можете попросить учащихся закрыть глаза, а затем открывать каждого по одному, чтобы дать им задание сказать правду или ложь. Это также работает с каждым учеником, который должен сказать все 3, а затем все угадывают, что это ложь. Вы не поверите, какую творческую ложь услышите.

6 Скороговорок

Для кого это? От новичка до продвинутого уровня
Проверка? Произношение
Какие они? У каждого есть свои любимые скороговорки. Конечно, возможность сказать «Она продает морские ракушки на берегу моря» подойдет более продвинутому ученику, но даже молодые могут попробовать некоторые из самых простых и забавных.Попробуйте «Пушистый Ваззи был медведем» в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Скороговорки помогают мышцам разогреться и могут улучшить дикцию ученика.

7 20 вопросов

Для кого это? Студенты продвинутого уровня
Проверяете? Исследовательское мышление, беглость
Что это такое? Есть много форм этой старинной игры и множество способов ее использования на уроках. Этот больше предназначен для продвинутых студентов, поэтому вы можете быстро оценить уровень владения английским языком. Проще всего начать с того, что притворимся животным.Не говорите студентам, кто вы. Они только узнают, что вы животное. Затем они получают 20 вопросов, чтобы сузить круг вопросов. Вы также можете играть в эту игру, задавая вопросы студентам!

8 Сядь, встань

Для кого это? Начинающие и средний уровень
Проверка? Свободное владение языком и вовлеченность
Что это такое? Это простая игра в вопросы, которая лучше всего подходит для небольшой группы студентов. Это также заставляет всех двигаться и становится более энергичным. По очереди задавайте вопросы. Подойдет любой вопрос «да» или «нет»."Тебе нравится шоколад?" «Ваш любимый красный цвет?» Каждый, кто соглашается, должен встать. Тогда не садитесь, пока они не станут отрицательными. Это просто и весело.

9 Саймон говорит

Для кого это? Юные ученики
Проверяете? Словарь и аудирование
Что это такое? Все знают, что говорит Саймон. И они должны. Это фантастическое упражнение, которое проверяет понимание и активно вовлекает студентов. Используете ли вы части тела или просто корчите рожи, Саймонс говорит: «Удачи.”

10 Категории

Для кого это? От новичков до среднего уровня
Проверяете? Словарь
Что это? Эта игра - полная противоположность классической игре A-Z. Вместо того, чтобы предлагать учащимся что-то придумать для каждой буквы в определенной категории, они выберут одну букву и придумают слово для разных категорий. Для начала выберите от четырех до пяти различных категорий, и студенты могут использовать первую букву своего имени, если захотят.

11 Опишите изображение

Для кого это? Учащиеся среднего и продвинутого уровня
Проверка? Свободное владение языком и творческое мышление
Что это такое? Все мы привыкли спрашивать студентов: «Что вы видите?» на титульном листе урока.Но мы можем сделать еще один шаг вперед, попросив учащихся придумать рассказ или диалог на основе картинки. Есть много вариантов, в которых участвуют все студенты. Попросите одного ученика составить одно предложение, а затем пусть следующий ученик продолжит рассказ. Или назначьте каждому учащемуся персонажа или человека на картинке и попросите его сказать, что думает этот персонаж.

12 Keyword Storytime

Для кого? Все
Проверяют? Слушание и участие
Что это такое? В этой игре ученики должны внимательно прислушиваться к ключевому слову, пока учитель рассказывает историю.Учитель говорит ученикам слово, которое нужно слушать, и что, когда они его слышат, они должны поднять руки, встать или сделать другое действие. Рассказывая историю, учитель может попытаться обмануть учеников, сделав паузу между словами (если ключевым словом было «сегодня», вы бы сказали «к…» сделайте паузу «завтра») или используя похожие слова. Для продвинутых студентов вы даже можете выбрать слово, которое является омонимом, поэтому студенты должны обращать внимание на контекст, а не только на само слово. Слово следует повторять в рассказе несколько раз.Это требует некоторой подготовки, если вы не можете придумать историю на месте, но вы можете быть настолько изобретательными и глупыми, насколько хотите, чтобы рассмешить учащихся.

Какие ваши любимые игры ESL, чтобы проверить уровень владения английским языком вашего ученика?

Делани Хонда имеет степень бакалавра английской литературы и степень магистра политики в области международного образования Гарвардской высшей школы образования. Находясь в Камбодже в 2014 году, она обнаружила, что страстно желает помогать студентам всего мира в достижении их академических, профессиональных и личных целей посредством изучения языка.Во время учебы в магистратуре она исследовала способы вмешательства с использованием технологий для предоставления качественного образования студентам во всем мире. Она была репетитором ALO7 с апреля 2017 года и жила в Юго-Восточной Азии, Эквадоре и Колумбии.

Образ жизни цифрового кочевника позволил ей заняться двумя любимыми вещами: путешествиями и образованием. Как американку японского происхождения, Делани спрашивают: «Откуда вы?» много, но приветствует возможность поделиться своей культурой с людьми, которых она встречает со всего мира.Ее любимые занятия во время путешествий - это пробовать новые блюда, играть в Ultimate Frisbee и исследовать окрестности пешком.

Разминка для классов ESL - говорит Шейни…

Вот несколько идей разминки для классов ESL.

Интенсивная речь и аудирование

Задайте студентам серию вопросов по теме, а затем попросите всех студентов выслушать ответы. Когда все ученики ответят на вопросы, опросите учеников на их понимание и запоминание ответов.

  1. Английский язык (Как долго вы изучаете английский язык? Почему вы изучаете английский язык?)
  2. Работа (Чем вы занимаетесь? Как долго вы там проработали? Вам это нравится?)
  3. Семья (Сколько человек живет в вашем доме? Сколько у вас братьев и сестер? Вы женаты?)
  4. Еда (Какая ваша любимая еда? Какую еду вы любите? Какую еду вы не любите?)
  5. Фильмы (Вы любите смотреть фильмы? Какой ваш любимый фильм? Какой фильм вам нравится? Какой фильм вам не нравится? Можете ли вы порекомендовать хороший фильм? Какого фильма нам следует избегать?)

Ширитори

Учитель начинает с того, что говорит слово.Например «книга». Первый учащийся должен сказать слово, которое начинается с последней буквы слова (например, «король») и так далее.

20 вопросов - Кто я?

Студенты задают вопросы, а учитель отвечает только «да» или «нет». Например. Мадонна, Ганди

Игра Кимберли

Принесите в класс около 20 предметов. Учитель показывает их ученикам по одному, подтверждая название каждого предмета. Затем предметы убираются. Студенты должны записать названия всех предметов.(зубная щетка, салфетка, пленка, зеркало, пластырь, книга, тунец, вилка, рюкзак, нитки, повязка на голову, наушники, духи, скотч, кассета, часы, фен, ножницы, степлер, расческа, диск, пульт, карты)

Нет Нет Нет Да

Учитель задает студентам вопросы, ученики не должны говорить «да» или «нет» (должны найти другой способ согласиться или не согласиться).

Подделка

Ученики придумывают фальшивые определения (пчела в чепце, скряга) для слов или фраз. Учитель собирает поддельные ответы, добавляет правильный ответ в стопку и зачитывает их один за другим.Студенты голосуют, какой из них правильный. Источник: http://www.eduplace.com/fakeout

Категории

Студентам дается пять категорий (животные, фрукты и овощи, имя человека, слово, связанное с работой, страна) и одна буква алфавита (s, b, w, r, m). За ограниченный период времени они должны придумать как можно больше примеров каждой категории, начинающейся с этой буквы. Когда первая буква будет готова, проверьте все ответы. Если у ученика есть слово, которого нет ни у кого другого, он получает балл.Затем переходите к следующей букве.

А + В = С

Студентам дается две буквы алфавита, и они должны придумать слова, содержащие обе эти буквы. Если бы, например, были буквы «т» и «л», ученик сказал бы «Т плюс L =…», а затем закончил бы словом «полотенце». Следующий человек должен сделать то же самое за короткое время. Продолжайте ходить по классу, пока кто-нибудь не споткнется. Буквы можно использовать по порядку или в обратном порядке, слово может быть любой длины, но должно состоять из одного слова.Слова нельзя сказать дважды за одну игру.

Минутные тайны

Учитель дает ученикам сценарий, и ученики должны выяснить, что произошло. Студенты могут задать любой вопрос, на который есть ответ да / нет.

Мужчина лежит лицом вниз в пустыне с рюкзаком на спине. Он мертв. Как он умер?
Решение: человек только что выпрыгнул из самолета, а рюкзак оказался парашютом, который не раскрылся.

На 50 этаже жилого дома живет женщина.Каждый день ей нравится ходить по магазинам, поэтому она спускается на лифте до первого этажа и направляется за покупками. Когда она возвращается, она поднимается на лифте на 10-й этаж, а затем проходит остаток пути до 50-го этажа. В дождливые дни она поднимается на лифте до самого верха. Почему?
Решение: Дама очень маленькая. Она может дотянуться до кнопки первого этажа в лифте, но точно не сможет дотянуться до кнопки 50 этажа! В солнечные дни она может дотянуться до кнопки 10 этажа, а остаток пути ей придется пройти пешком.В дождливые дни она носит зонт и с его помощью достигает кнопки 50 этажа.

Боггл

Учитель пишет на доске сетку из 16 (4х4) букв. Студенты должны придумать столько слов, сколько они могут видеть в таблице.
АЛМП
ТЕСУ
ДРОН
АКИБ

HTAS
LENR
POMC
USBI

Плюс Один, Два, Три

Первый студент говорит: «Вчера я пошел в магазин и купил [что-то]». Следующий человек добавляет к первому, говоря: «Вчера я пошел в магазин и купил [что-то] и [что-то еще].Но любой ученик может добавить до трех отдельных элементов за раз.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *