Для набора массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Какие продукты помогут для набора мышечной массы

Для создания идеального тела важно соблюдать два основных правила: первое – это правильное питание, второе – регулярные физические нагрузки. Оба эти принципа могут видоизменяться в зависимости от желаемого конечного результата. Для поддержания нормальной формы достаточно умеренных тренировок и сбалансированного питания. Если же стоит цель нарастить мышечную массу, физические нагрузки будут более интенсивными, а рацион — обогащенный белком.

Особенности питания для набора мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно начать больше есть. Необходимость в увеличении количества пищи заключается в том, что интенсивность нагрузок становится выше. Если не давать организму белок, он начнет брать его из собственных мышц, что в итоге приведет к результату, обратному желаемому.

Нужно есть определенные продукты и в правильном соотношении друг с другом, иначе высок риск нарастить жировые запасы, а не мышцы.

В процессе наращивания мышечной массы обязательно нужно увеличивать калорийность пищи. Для этого как мужчинам, так и женщинам нужно высчитать обычную норму калорий за сутки. Сделать это можно с помощью формулы подсчета калорийности, которая выглядит следующим образом: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст.

Для мужчин нужно прибавить 5 к результату, а женщинам — отнять 161. Рост следует брать в сантиметрах, вес — в килограммах, возраст — в годах. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности (представлен в таблице):

Нагрузки

Коэффициент

Минимум/отсутствие физнагрузки

1,2

Фитнес 3 раза в неделю

1,325

Фитнес 5 раз в неделю

1,4625

Интенсивная физнагрузка 5 раз в неделю

1,550

Фитнес каждый день

1,6375

Интенсивная нагрузка 2 раза в день

1,725

Физнагрузка + физическая работа каждый день

1,9

Полученное число нужно разделить на 2. Результат и будет нормой килокалорий в сутки, при которой вес будет стабильным.

Для набора массы к суточной потребности нужно добавить 10-15%.

Полученный результат важно правильно распределить: если покрывать калораж только за счет сладостей (быстрых углеводов), увеличить мышечную массу не получится, а вдобавок можно навредить своему здоровью.

Для увеличения мышц рекомендуется распределять килокалории так:

  • 15% от общего количества покрывать за счет жиров;
  • 30% — за счет белков;
  • 60% — за счет углеводов (но только сложных — простые будут наращивать жир, а не мышцы).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Существует обширный список продуктов, которыми можно обойтись при увеличении массы тела, не используя при этом искусственные спортивные белковые смеси.

Молочные продукты

При наращивании мускулов молочную продукцию следует включать в рацион обязательно, так как она не только богата белком, но и содержит витамин Е, кальций и жиры.

Наибольшую ценность для набора мышечной массы представляют творог, йогурт и молоко. Количество белка на 100 г веса в % для них составляет:

  • Творог – 30%.
  • Молоко – 47%.
  • Йогурт – 28%.

Молочная продукция – один из самых дешевых источников белка.

Яйца

Для наращивания мускулатуры лучше всего подходят куриные и перепелиные яйца. Они являются источников чистого белка, так как его содержание в этом продукте максимальное. Он легко усваивается в организме и практически полностью расходуется на рост мышечных волокон.

Яйца содержат холин и лейцин, которые необходимы для нормального обмена веществ и образования энергии.

Для того чтобы не перенасытить организм животными жирами и холестерином, нужно придерживаться следующего правила: из шести яиц удалить и выбросить 4 желтка и только потом принимать в пищу.

В яичном белке курицы и перепела содержится 66 г чистого протеина. Преимуществом продукта также является его низкая стоимость.

Мясо

Мясные продукты — один из основных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе при наращивании мышечной массы.

Рекомендуется использовать нежирное мясо — говядину, крольчатину, индейку, курицу. Свинина, утка, гусь содержат большое количество животных (насыщенных) жиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы, провоцируют развитие атеросклероза и ожирения.

Говядина полезна тем, что содержит качественный животный белок и имеет в составе натуральный креатинин. Он является субстратом для выработки энергии в клетках, что делает процесс набора мышечной массы более полноценным и качественным. Также в составе говядины присутствует много железа, которое необходимо организму для переноса кислорода. Количество белка на 100 граммов составляет 27%.

Куриное, индюшиное мясо и кролик – продукты с высоким содержанием животного белка. Их относят к диетическим, так как уровень насыщенных жирных кислот в них минимальный, что позволяет сохранить здоровье сосудов и сердца. Их обязательно включают в рацион при наборе мышечной массы. Покупать рекомендуется домашнюю птицу — в ней содержится более качественный белок и нет гормональных добавок, как в мясе бройлеров. Среднее количество протеина на 100 г продукта составляет 28 г.

Морепродукты

Креветки, устрицы и моллюски содержат самый лучший протеин, который легко всасывается, а входящие в состав витамины и микроэлементы способствуют гармоничному приросту мышц.

Так, в моллюсках содержится цинк, в устрицах — аминокислота лейцин, а в креветках — витамины группы В. Количество белка на 100 граммов:

  • Креветки – 22%.
  • Устрицы – 14%.
  • Моллюски – 24%.

Миндаль и другие орехи

Орехи – ценный источник растительного белка. Они должны обязательно присутствовать в рационе, так как постоянное употребление только животных протеинов может нанести вред пищеварительной системе, поскольку они труднее перевариваются в кишечнике.

В миндале дополнительно содержатся магний, витамин Е и фосфор. Эти вещества необходимы для укрепления костной ткани и нормального роста мышц.

На 100 г миндаля приходится 22 г чистого протеина.

Богаты протеином также грецкий орех, фундук, кешью. Их преимущество перед мясными и молочными продуктами состоит в том, что они содержат ненасыщенные жиры, которые способствуют очищению сосудов и выведению лишнего холестерина.

Соевые бобы

Еще один источник растительного белка, в состав которого дополнительно входят:

  • фосфор;
  • ненасыщенные жиры;
  • витамин К;
  • железо.

Соевые бобы способствуют быстрому росту мышц и укреплению костной и хрящевой ткани, что важно при интенсивных нагрузках.

В 100 г продукта содержится 16 г чистого протеина.

Продукты с высоким содержанием жиров

Питание при наборе мышечной массы должно обязательно включать и жиры, так как они нужны для синтеза гормонов и построения клеточных мембран.

Употреблять нужно ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся по большей части в растительной пище.

Жирные сорта рыбы

Ценность лосося состоит в том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, важные для выработки энергии в клетках и нормального функционирования нервной системы. Мясо этой рыбы обладает антиоксидантным действием и улучшает метаболизм в тканях. В 100 г рыбы содержится 13 г жира, в том числе насыщенного, поэтому злоупотреблять данным продуктом не стоит.

Тунец можно отнести также и к категории продуктов с высоким содержанием белка: на 100 г приходится 23 г чистого протеина. Также эта рыба содержит ценные жиры омега-3.

Льняное семя

Продукт, в котором содержатся не только ненасыщенные жирные кислоты, но и слизеподобные вещества. Последние полезны для желудочно-кишечного тракта — оказывают слабительный эффект. Семена льна содержат достаточное количество белка, что делает продукт еще более ценным. Есть его рекомендуется по одной столовой ложке в день, добавляя в каши, или в чистом виде.

В 100 г продукта содержится 42 г ненасыщенных растительных жиров.

Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха также полезны для наращивания мышечной массы, но их нужно правильно употреблять, чтобы получить максимальную ценность для здоровья.

Поджаренные семена принесут только вред: жиры под влиянием температуры образуют свободные радикалы, которые разрушают мембраны клеток и приводят к развитию онкологии.

Употреблять семечки нужно в свежем виде. Чтобы еще больше повысить питательность, рекомендуется на ночь замочить их в холодной воде. Под влиянием влаги начнут активироваться биохимические процессы (как при проращивании), поэтому в зернах возрастает количество витаминов, ферментов, жирных кислот, микро- и макроэлементов.

На 100 г семечек подсолнуха приходится 51 г растительного жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Все углеводы разделяют на простые и сложные. К первым относят сахар, глюкозу и фруктозу — они быстро расщепляются в организме и дают энергию. Если они будут преобладать в рационе, организм переработает все излишки в жир.

Продукты, содержащие сложные углеводы, намного дольше перевариваются в организме и дают нужную энергию для роста мышц. Наибольшее их количество содержится в кашах, макаронных изделиях и овощах.

Овсянка и гречка

Эти две каши спортсмены наиболее часто включают в свой рацион в домашних условиях. Они богаты сложными углеводами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами.

Овсянка за счет большого количества слизистых веществ нормализует работу ЖКТ, поэтому подходит даже тем, у кого есть проблемы с кишечником. Гречка содержит много белка. Также в ее составе есть магний и железо, которые нужны для адекватной работы мышц во время тренировок.

Макаронные изделия

Макароны также являются источником сложных углеводов, но употреблять их нужно с осторожностью: они содержат большое количество глютена, который негативно влияет на кишечник и может способствовать отложению жира.

Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю.

Овощи

Овощи — самый полезный источник сложных углеводов. Также они содержат клетчатку, витамины и другие полезные вещества.

Наиболее ценными продуктами для набора мышечной массы являются представители семейства Луковых: чеснок, репчатый и зеленый лук. В их составе имеются кверцетин и соединения серы, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата. Есть их нужно в сыром виде.

Полезными будут такие овощи, как:

  • капуста;
  • свекла;
  • морковь;
  • брокколи.

Нужно соблюдать осторожность при употреблении картофеля и всех крахмалистых овощей (топинамбур, батат), так как они способствуют отложению жира.

В каком продукте больше всего белка для мышц?

Этот вопрос можно услышать только от спортсменов-новичков, поскольку те, кто давно занимается спортом, знают, что одного конкретного продукта не существует.

Продукты растительного и животного происхождения имеют большое количество протеина, и из каждой пищи он усваивается по-разному. Поэтому только одного вида недостаточно, важно употреблять оба, иначе рацион нельзя будет назвать сбалансированным.

Особенности употребления для разных групп людей

Мужчинам набрать мышечный вес намного проще, так как в этом им помогает тестостерон. Этот мужской гормон является анаболиком и способствует быстрому росту мышечных волокон. В женском организме его нет, поэтому девушкам тяжелее создать желаемый рельеф. Кроме того, метаболизм женщин построен так, что жировые запасы формируются намного легче, чем мышцы.

Чтобы нарастить мускулатуру, мужчинам важно включать в рацион животные жиры (в умеренных количествах): в них содержится холестерин, из которого в организме образуется тестостерон. Также в меню обязательно должны присутствовать яйца, курица, говядина, гречка, миндаль, брокколи.

Женщинам стоит делать акцент на растительных продуктах, так как животные жиры будут идти в жировые запасы, а не в мышцы. В меню нужно включать молочные продукты, особенно творог и молоко, соевые бобы, яйца, рыбу и курицу.

Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.

На самом деле, под продукты для набора массы можно подвести практически все. Везде можно найти какой-то очень нужный микроэлемент, который на что-то там влияет и в теории способен сделать ваши мышцы больше. Я же хочу рассказать только о тех продуктах, которые действительно являются незаменимыми для роста мышц, и которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в свой рацион. Читайте внимательно и запоминайте. А лучше, сохраните страницу в закладки.

Лучшие продукты для набора массы.

Начнем с белковых продуктов. Белок- это основа, и потреблять его мы должны не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Я уже писал о том, какой белок лучше (рекомендую прочитать), и подробно на этом останавливаться не буду. Лишь кратко обозначу лучшие продукты и основные моменты.

✅ Яйца.

Это ТОП. Это ОСНОВА. Это то, без чего ваш рацион не может существовать. Во-первых, яйца обладают идеальным аминокислотным составом, и как нельзя лучше подходят для строительства мышечной ткани. Во-вторых, в яичных желтках содержится целый «букет» необходимых витаминов и микроэлементов. Так же, в желтках содержится качественный насыщенный жир и холестерин (из которого строится тестостерон). Пожалуйста, не путайте жиры из яичных желтков с жирами из дешевого майонеза. В общем, яйца- это один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Сразу попробую ответить на вопрос, сколько можно яиц в день. Это будет зависеть от вашего рациона питания. Если кроме яичных желтков в ничего жирного не едите, то можно и 10. То есть, нужно считать, сколько жира вы едите кроме желтков. В среднем, можно съедать штук 5 в день (плюс-минус). Разумеется, речь о цельных яйцах (белок вместе с желтком). Отдельных ячных белков можно съедать гораздо больше. Хоть весь необходимый белок из них получайте.

Следующие белковые продукты для набора массы, которые хотелось бы отметить- это творог и рыба (особенно жирные сорта, богатые омега 3). Творог так же очень качественно сбалансирован по незаменимым аминокислотам и обладает высоким коэффициентом усвоения. Рыба усваивается чуть хуже (за счет клеточной оболочки), но тоже обладает хорошим аминокислотным составом. К тому же, жирные сорта рыбы (желательно натуральные, из холодных морей) содержат омега 3 жирные кислоты. Знаю, что хорошую рыбу достать сложно, и в некоторых регионах ее просто нет. Поэтому, омега- 3 в капсулах в помощь. Информация о всех спортивных добавках (в том числе по омега 3) ЗДЕСЬ. Потом посмотрите.

Что касается, скажем, куриной грудки то включение ее в список лучших продуктов для набора массы, вопрос спорный. Куриная грудка вообще сильно идеализирована. О ней пишут и говорят все, так как она:

🔸Содержит крайне мало жира и при этом много белка

🔸Стоит дешево

🔸Просто готовится

🔸Приятная на вкус (если нормально приготовить)

В принципе, эти факторы и делают ее столь популярной. Она дешевая, низкожировая и при этом высокобелковая. Если же рассматривать ее как источник каких-то микроэлементов или витаминов, то в ней вы мало что найдете. Тем более, в современной курице. И если сравнивать ее с качественным творогом или куриными яйцами, грудка проигрывает. Поэтому, как источник белка, она вполне годится, но как источник каких-то витаминов и микроэлементов- вряд ли. Я это говорю не к тому, чтобы вы перестали есть грудку, а к тому, чтобы кроме грудки вы ели яйца и творог, чтобы получать «букет» витаминов и микроэлементов. Но, зачастую, люди садятся на одну куриную грудку и питаются ей всю неделю. Так делать не нужно.

Что касается других видов мяса, то их можно чередовать. Опять же, в разных видах мяса разный набор витаминов и микроэлементов. И чем более разнообразным будет ваше белковое меню- тем лучше.

Углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов.

На самом деле, здесь многое будет зависеть и от вашего метаболизма и от типа телосложения (склонности к полноте). Чем выше ваша склонность к полноте, тем более низкогликемические продукты должны присутствовать в вашем рационе. Гликемический индекс (ГИ)- это скорость насыщения крови глюкозой, из съеденных углеводных продуктов. Чем ГИ выше, том продукт быстрее усваивается.

Таким образом, если вы склонны к полноте и легко набираете жировую массу, то вам подойдет крупы темного цвета. Например, гречка, бурый или дикий рис, перловка. В таких крупах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров и снижает ГИ.

Если же вы худой человек, с быстрым метаболизмом, то вам подойдет белый рис, макароны, картофель. Это более калорийные продукты, которые усваиваются быстрее и более полноценно.

Но есть одно НО!

В крупах темного цвета, типа гречки, гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в белом рисе, картофеле или макаронах. А витамины и микроэлементы нужны для набора массы. Поэтому, частично придется чередовать ваш «белый» рацион. То есть, основа- это макароны, рис и картофель, чередуем с гречкой и, например, бурыми рисом. Думаю, что суть вы уловили.

Если же у вас «средний» тип телосложения, то просто подбирайте пропорции темных и светлых круп (а так же их количество) под себя. В следующих статьях я более подробно опишу то, сколько нужно есть углеводов.

Что касается более «простых» углеводных продуктов, то здесь я бы выделил бананы. Они не вызывают такие выбросы инсулина как простые сахара, и при этом обладают довольно высоким содержанием углеводов. Я не помню ни одного дня при наборе мышечной массы, когда не ел бы бананы. Отличный продукт для набора массы.

Далее, хочется упомянуть о жирах. Употребляя те продукты, которые я описал, вы так или иначе будете потреблять и насыщенные и ненасыщенные жиры. Но, некоторые «жирные» продукты для набора мышечной массы, хотелось бы отметить отдельно: сливочное масло, орехи (разные, по горсти в день), рыбий жир. Это отличные источники полезных жиров, которые необходимы для набора мышечной массы.

Если говорить об овощах, то они тоже нужно, разумеется. Брокколи, другие виды капусты, листовая зелень и все такое. Но в этой статье я постарался дать более «практичные» вещи, которые дадут вам реальный результат.

А вот и подробный ролик, который даст вам понимание о построении плана питания для набора массы:

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Ниже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.

 

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:

  • Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
  • Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
  • Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
  • Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
  • Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
  • Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
  • Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
  • Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

  • Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
  • Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
  • Не пропускайте тренировки.

  • Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Правильное питание для набора мышечной массы  – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
  • Ешьте больше красного мяса.
  • Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
  • Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
  • Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
  • Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
  • Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
  • Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
  • Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
  • До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
  • Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
  • Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
  • Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.

  • Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
  • Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
  • Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.
Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

  • Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
  • Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
  • Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
  • Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
  • Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
  • Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
  • 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
  • Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
  • Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
  • Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
  • Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
  • Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
  • Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
  • Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
  • Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
  • Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
  • Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.

  • У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
  • Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
  • Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
  • Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
  • Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
  • Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
  • Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
  • Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
  • Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.

Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика

  • Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
  • Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
  • Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
  • Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
  • Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
  • Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
  • Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
  • Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
  • Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
  • Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
  • Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
  • Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
  • 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
  • От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
  • Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.

Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

  • Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
  • Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
  • Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
  • Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
  • Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
  • Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
  • В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
  • В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
  • Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
  • Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
  • Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета


  • Наслаждайтесь процессом.
  • Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
  • Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
  • Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
  • На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

 

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

 

Креатин для роста силы

 

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

35 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

35 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

 

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

 

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

 

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

 

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

 

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В6) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

 

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

 

График приема спортивного питания

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Увеличение веса Как: Знающие советы по увеличению веса и продукты Подробнее -2020

Увеличение веса Как спрашивает Джон?

Как он может избежать того, чтобы люди постоянно щелкали пальцами?

Он не может найти причину серьезной потери веса Недостаточный вес !!

Он хочет Набирает вес. Он хочет узнать больше о- Увеличение веса Как и советы по увеличению веса и так далее…

Набрать вес не обязательно плохо и вполне естественно.

И врачи также рекомендуют им прибавку в весе, поскольку выяснилось, что у тех, кто постоянно находится под весом .

Здесь в -Healthy -self мы поделимся с вами так много информации о том, как увеличить вес.

Итак, оставайтесь с нами только на 7 минут…


1. Увеличение веса:

Увеличение веса Как https://healthy-myself.com/

Это тема, которая очаровала многих людей через веками и даже сегодня это не вышло из моды.

Некоторым людям прибавка в весе желательна только с целью увеличения общего веса.

Диета для набора веса Может улучшить набор веса.

Другими словами, это людей с недостаточным весом , и это также ситуация, которая может вызвать собственные проблемы со здоровьем .

Другие считают, что когда кто-то набирает вес, и это увеличение затрагивает определенные части тела, такое увеличение веса также увеличивает их сексуальную привлекательность.

Для других людей, таких как спортсмены и бодибилдеры, увеличение веса желательно только с целью наращивания мышечной массы.

Это помогает усилить их чувство мачо.

Возможно, их уверенность улучшится и они смогут доминировать над своими соперниками на легкой атлетике, на приусадебных участках и в командных видах спорта.



2. Что означает недостаточный вес Что?

Как набрать вес https://healthy-myself.com/

ИМТ для здорового или нормального веса — 18,5–24.9 кг / м2.

И крайнее ожирение -BMI ≥40,0 кг / м2.

ИМТ с избыточным весом -25,0–29,9 кг / м2.

Ожирение ИМТ- ≥30,0 кг / м2.

Если ИМТ человека ниже 18,5, то он может считаться группой с недостаточным весом. Тогда возникает вопрос, что такое ИМТ?

Полная форма ИМТ — это индекс массы тела (ИМТ) — он выражается как вес в кг, разделенный на рост в квадратных метрах (кг / м2) — обычно используется для классификации недостаточного веса по (ИМТ <18.5 кг / м2).


3. Как набрать вес — Foods:

Полное руководство по увеличению веса

Для многих людей упражнения и фитнес навсегда связаны с потерей веса. Но есть время и место, чтобы набрать вес — и это может быть так же сложно! Спортсмены и обычные люди нуждаются или хотят набрать мышечную массу для эстетических целей, занятий спортом или по состоянию здоровья. И их первым побуждением часто бывает просто «съесть намного больше» без особой стратегии.

Итак, давайте установим рекорд. Как и в случае с похуданием, важно набирать вес здоровым способом. Иногда это называют «чистой массой». Соблюдение чистой массы означает сочетание силовых тренировок и употребления в пищу питательных и калорийных продуктов для набора как можно большего «качественного» веса или сухой мышечной массы. Питательные вещества в цельной, необработанной пище помогут вам накапливать ее и поддержат остальные системы вашего тела. С другой стороны, обработанные продукты и пустые калории с большей вероятностью добавляют жир, чем мышцы.

«Набрать качественный вес — другими словами, набрать в основном безжировую мышечную массу и относительно небольшое количество жира — труднее, чем можно себе представить», — объясняет диетолог Дуг Калман, доктор философии. в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «То, как вы тренируетесь, — это лишь одна часть формулы. Вы можете набрать мышцы с помощью тренировок всего тела, сплита по бодибилдингу, кроссфита или чего-то еще. То, как вы едите, будет иметь наибольшее значение».

Чтобы получить полноценное образование в области качественного набора веса и полноценного питания в целом, посмотрите полный видеоролик «Как набрать вес» в курсе «Основы фитнес-питания».Чтобы увидеть массу советов, которые вы можете применить сегодня, чтобы увидеть, как шкала поднимается, читайте дальше!

Как набрать вес: Быстрая версия

Вот простая формула набора качественной мышечной массы.

  • Отслеживайте свое питание, чтобы узнать, как вы едите сейчас.
  • Ешьте здоровую пищу — много.
  • Напитки, богатые питательными веществами, калориями и белком, если еда становится утомительной или дорогой.
  • Силовые тренировки не менее 3-4 раз в неделю.
  • Спите спокойно — минимум 6 часов, в идеале 8 часов, а также по возможности поспать.

Выполняйте работу и наберитесь терпения, при необходимости поправляя. «Если вы не набираете полфунта в неделю… ешьте еще больше», — советует Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук. «Если вы набираете 1 фунт в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если вы набираете намного больше, уменьшите это немного».

Но не пытайтесь продолжать выигрывать вечно. «Дайте этому подходу 6-8 недель, а затем вернитесь немного назад и посмотрите, что изменилось», — говорит Калман. «Если вы будете делать это в течение многих месяцев подряд, вы, вероятно, просто утомитесь и увеличите вероятность того, что вы добавляете жир, а не мышцы.«

Основы набора веса

Что есть, чтобы набрать вес

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, съесть достаточно еды, чтобы весы поднялись, может быть ошеломляющим. Заманчиво просто съесть нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы увеличить количество калорий, но у вас есть варианты получше.Прежде чем прибегать к поездке на автомобиле, приложите согласованные усилия, чтобы есть больше этих продуктов для наращивания мышечной массы, каждая из которых богата питательными веществами и калорийна.

Отнесите в магазин приведенный ниже список. Затем включите каждый элемент в приведенный ниже график приема пищи и посмотрите, помогает ли это весам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете получить много тех же питательных веществ, просто выпивая галлон молока в день, но смешение рациона даст вам более широкий спектр питательных веществ — и в течение нескольких недель или месяцев будет намного менее скучно!

Лучшие продукты для набора веса

Белки
  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Красное мясо
  • Темное мясо курицы и индейки (бедра, голени)
  • Протеиновые порошки и батончики
  • Домашнее белковое лакомство
  • Яйца цельные
Жиры
  • Орехи и ореховое масло
  • Семена
  • Авокадо и масло авокадо
  • Оливки и оливковое масло
  • Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
  • Полножирное молоко, масло и сыр
  • Майонез
Углеводы
  • Свежие и сушеные фрукты
  • Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
  • Картофель и сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики и макаронные изделия
  • Гранола
  • Трейл микс

Вот примерный дневной график приема пищи от диетолога Дугласа Калмана, Ph.Д.

План питания для набора веса

  • 7:30 или 8:00: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с ореховой пастой, ваза с фруктами, стакан молока
  • 11:00: Куриная грудка или бедро, приготовленные на гриле, брокколи, чашка или более коричневого риса с оливковым маслом и орехами
  • 15:00: Еще пара больших горстей орехов плюс немного сухофруктов или мюсли
  • 18:00: Протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь ночью)
  • 7 стр.м .: Фланк-стейк, сладкий картофель или зерно, огромный салат с авокадо
  • 22:00: Йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховой пастой

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутинной работой. Вот тут-то и возникает тряска.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро усвоить тонну калорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но существенной замены еды, когда вы в пути, пейте их во время еды, чтобы получить дополнительные калории, или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа добиться выигрыша: вы можете купить добавку для увеличения массы тела или сделать свою собственную. У обоих есть свои преимущества. Приготовление собственного продукта из настоящих продуктов содержит больше питательных микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы определенно удобны. Даже если вы планируете делать это в основном своими руками, порошок отлично подходит для тех времен, когда разбивать блендер непрактично. Держите под рукой один из наших лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в таких ситуациях.

Как сделать свои собственные коктейли для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом.Будьте изобретательны! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и перемешайте до однородной массы.

  • Белок: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок гейнера, греческий йогурт, шелковый тофу
  • Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
  • Жиры: ореховое масло, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
  • Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок
6 рецептов коктейля для набора веса Monster

Для начала вот шесть чудовищных коктейлей, которые помогут вам добиться огромных результатов, от диетолога и спортсмена по пауэрлифтингу Пола Солтера, MS, RD.Три из них идеально подходят для питья в любое время, когда вам нужно немного калорий, а три других идеально подходят для посттренировочного периода, когда ваши мышцы кричат ​​о топливе.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, чтобы набрать вес?

Белок

Белок — важная часть вашей диеты для набора веса, но есть момент, после которого больше белка не обязательно лучше — его просто больше.Вы можете найти диеты для набора веса, которые предполагают, что вам нужно есть 2-3 грамма белка на фунт массы тела или даже больше, но зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, говорит, что сверх определенного момента весь этот дополнительный белок может не много делать для увеличения мышечной массы. Вместо этого он может просто опустошить ваш кошелек и расстроить ваш желудок.

«Пока вы находитесь в зоне сладкого белка 0,8–1 грамм на фунт [веса тела], считайте себя покрытым. Для большинства людей это составляет около 20–30 процентов от общего количества калорий.«

По словам Калмана, лучший план — распределить потребление белка в дозах по 20-40 грамм в течение дня.

Углеводы

Потребляйте 50 процентов калорий за счет углеводов, чтобы поддерживать силу, размер и работоспособность. Вот пара советов по углеводам из видео Калмана в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

  • «Когда вы хотите прибавить в весе, определенно НЕ время переходить на низкоуглеводный рацион. Да, вы можете увидеть небольшое уменьшение объема мышц, когда добавляете вес.Ничего страшного. Каждый фунт мускулов, который вы добавите сейчас, поможет вам стать более четким позже ».
  • «Даже если вы набираете вес, старайтесь добавлять сахар как можно меньше. На самом деле, полагаясь на них, вы ничего не добьетесь, кроме фунтов жира. Цельнозерновые. Овощи. Фрукты. Это ваши углеводы — ешьте много. их.»

жир

Жиры являются важной частью рациона человека. Они помогают вам переваривать определенные типы витаминов и поддерживать оптимальный уровень гормонов и работу мозга, а также многие другие важные функции.Но они также являются самым простым способом добавить лишних калорий. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий на грамм, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм.

Наряду со всей этой энергией жирная пища обычно очень хороша на вкус. Но это не значит, что вам следует запастись пончиками. Отдавайте предпочтение жирам из качественных источников, включая орехи, семена, авокадо, мясо и оливковое масло, и вы получите все преимущества без пустых калорий.

Жиры также обладают самым низким термическим эффектом пищи по сравнению с углеводами и белками.Это означает, что ваше тело сжигает на 5-30 процентов меньше калорий, переваривая жиры, чем два других макроэлемента. [1,2] Чем меньше калорий ваше тело расходует на переваривание пищи, тем больший вес вы можете сохранить.

Самый простой способ повысить содержание жира в рационе — приготовить мясо и овощи на оливковом, кокосовом или другом высококалорийном масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли — не волнуйтесь, вы не почувствуете его вкус. Вы также можете добавить немного лишнего жира, выбрав протеин.Вместо супер-нежирного мяса выберите говяжий фарш 80/20, куриные бедра вместо куриных грудок и поищите в своих стейках немного больше мрамора. Хорошие варианты включают рибай и Т-образную кость.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Вы можете думать о подсчете калорий как о чем-то, что люди делают только для похудания, но он может быть не менее важным для помощи в наборе веса, особенно если вы не видите значительных изменений в своем телосложении.Иногда вы просто не едите столько, сколько думаете.

Формула набора веса на самом деле довольно проста: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий. Чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с использования этого калькулятора для определения общих суточных затрат энергии (TDEE).

Когда вы используете калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который лучше всего отражает ваш образ жизни.Будь честным! Если вы говорите, что очень активны, а это нет, это не поможет вам набрать качественную мышечную массу.

Как только вы получите число TDEE, добавьте к нему не менее 500 калорий. Продолжайте есть не менее 500 единиц сверх нормы в течение пары недель, чтобы увидеть, что произойдет. Если вы не замечаете никаких изменений в своем весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 калорий выше дневной нормы.

Для тех, кто плохо знаком с подсчетом калорий, зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, объясняет, как это делать в бодибилдинге.com «Основы фитнес-питания».

«Создайте дневник питания. Запишите, что вы едите и сколько. Затем возьмите эту информацию и вставьте ее на любой из множества бесплатных веб-сайтов с базами данных о питании и получите базовую разбивку калорий и макроэлементов. С помощью дешевых весов для пищевых продуктов. , это на самом деле намного проще, чем было всего несколько лет назад «.

Если вы начинаете набирать вес слишком быстро — например, более чем на 2 фунта в неделю в течение нескольких недель подряд — снизьте его до 200-300 лишних килограммов в день.При правильном потреблении калорий и правильной тренировке вы можете ожидать увеличения веса тела на 0,5-1,5 фунта каждую неделю. Если вы еще не приблизились к этому диапазону, отрегулируйте количество потребляемых калорий.

Как тренироваться для набора веса

Силовые тренировки необходимы, когда целью является увеличение веса.На гормональном и мышечном уровне нет ничего лучше, чтобы дать вашему телу безошибочный сигнал к росту. Кроме того, от этого просто хочется есть!

Когда вы работаете над набором веса, самое главное — делать какие-то силовые тренировки хотя бы 3-4 дня в неделю без исключения. Какой стиль вы делаете, имеет меньшее значение, чем то, что делаете последовательно. Вы можете набрать вес, выполняя тренировки с собственным весом в гостиной, если они достаточно сложны и вы правильно питаетесь! Но веса и тренажерный зал также могут быть отличным инструментом для набора веса, если у вас есть к ним доступ.

Если вы действительно хотите оптимизировать свою прибыль, вот несколько рекомендаций:

  • Придерживайтесь протоколов, ориентированных на силу и гипертрофию. Это может выглядеть по-разному, но большинство из них включает в себя много работы с несколькими подходами по 8-12 повторений с 60-80 процентами от вашего максимума одного повторения. Было показано, что этот тип тренировок приводит к значительному повышению уровня тестостерона и гормона роста, строящего мышцы. [3] Вы также можете выполнять некоторые тренировки с более высоким числом повторений или с меньшим числом повторений, но неплохо было бы проводить некоторые тренировки в этом «золотом пятне» для набора мышц.
  • Тренируйтесь усердно, но также дайте себе время отдохнуть между подходами. Если сомневаетесь, отдыхайте 60-90 секунд между тяжелыми подходами по 8-12 повторений. Почему? Потому что, если вы будете доводить его до предела в каждом подходе, а затем сразу же возвращаться к нему, вы поправитесь так мало, что, вероятно, в течение тренировки вы, вероятно, выполните меньше общей работы. Адекватные периоды отдыха также помогут снизить частоту сердечных сокращений перед тем, как вы начнете следующий подход. Уменьшение частоты пульса поможет вам сохранить те калории, которые вы потребляете, чтобы вы не использовали их все во время тренировки.
  • По мере набора веса старайтесь больше толкать, тянуть или приседать. Мышцы и сила идут рука об руку! А «механическое напряжение», то есть напряжение, которое ваши мышцы создают при борьбе с тяжелым весом, является одним из известных механизмов роста мышц. К другим относятся отек клеток (он же «насос») и повреждение мышц, что вы и делаете в этих сложных подходах по 8–12 повторений.
  • Выбор упражнения так же важен, как и количество выполняемых вами подходов. Другими словами, вы не добьетесь огромных размеров, делая только сгибания запястий! Большие подъемы, в том числе приседания, жим лежа, становая тяга, вариации тяги и жим плеч, трудно превзойти для набора с максимальной массой.Но вы все равно можете выполнять односуставную работу. Разгибания и сгибания ног, подъемы в стороны и тренировки рук по-прежнему могут помочь увеличить силу и размер за счет максимального отека клеток. [4] Нет, одних их недостаточно, но у них есть свое место!
  • Не думайте, что вы должны быть собственным диетологом и личным тренером. Извините, но вы, вероятно, не квалифицированы! Попробуйте программы, которые показывались снова и снова, чтобы помочь людям набрать вес и увидеть увеличение мышечной массы и силы.

Некоторые из самых популярных программ набора мышечной массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite включает:

Советы по увеличению веса: 16 маленьких способов добиться лучших результатов

Ешьте больше, чаще поднимайте тяжести, набирайте больше веса. Звучит просто, правда? Новости: это не так.

К счастью, есть уловки и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и легче. Это не огромные новаторские решения, но они позволят вам уточнить ваш план и, возможно, придерживаться его еще немного — и это определенно может окупиться в долгосрочной перспективе.

1. Никогда не тренируйтесь, когда голодны. Goin

Топ-10 блогов и веб-сайтов, посвященных увеличению веса, в 2021 году

1. Reddit »Увеличение веса

Сан-Франциско, Калифорния, США О блоге Субреддит, посвященный помощи тем, кто хочет набрать вес в целом. Если вы худощавый человек, который ищет помощи и поддержки в наборе веса и выздоровлении, добро пожаловать на страницу набора веса. Ваш первый шаг к лучшему завтра и более здоровому телу. Частота 6 сообщений в день Блог reddit.com/r/weightgain
Facebook поклонников 1,4 млн. Подписчиков в Twitter 740,7 тыс.

2. Тактика получения

United States О блоге Gaining Tactics — это личный блог, цель которого — предоставить бесплатную информацию, такую ​​как планы тренировок, советы по питанию, статьи и обзоры, касающиеся здорового набора веса. Частота 1 пост / день Блог gainingtactics.com
фанатов Facebook 1,1 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 98 ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 1ⓘ ⋅ Авторитет домена 25ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 754,4 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

3. Как поправиться

США О блоге Когда кажется, что все одержимы похуданием, может быть трудно понять, как набрать вес и мышцы безопасным и здоровым способом. Здесь вы узнаете, как нарастить мышечную массу как можно быстрее, а также составите план тренировок и план диеты, которые позволят это осуществить. Частота 2 сообщения в год Блог howtogainweightandmuscle.blo ..
Подписчики в Instagram 827 ⋅ Авторитет домена 10ⓘ ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

4. MuscleBulkers.com

О блоге Привет, меня зовут Ир. Благодаря правильным тренировкам и правильному питанию мне удалось нарастить значительную мышечную массу, сохранив низкий процент жира в организме. Следите за моим блогом, который предлагает полезные советы и планы диеты для набора веса. Блог Musclebulkers.com
Авторитет домена 7ⓘ ⋅ Alexa Rank 2,4Mⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

5. Голое питание »Набор веса

Соединенные Штаты О блоге Компания Naked Nutrition предлагает самые чистые добавки — от сывороточного протеина травяного откорма до порошка горохового протеина до порошка органического коричневого риса. Наши белки содержат незаменимые аминокислоты и не содержат искусственных подсластителей или красителей. Частота 1 сообщение в год Блог блог.nkdnutrition.com/workou ..
фанатов Facebook 86,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 3,7 тыс. ⋅ Авторитет домена 45 ⓘ Рейтинг Alexa 3,3 млн. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

6. Greatist »Набор веса

New York City, Нью-Йорк, США О блоге Greatist поможет вам найти то, что вам подходит. Он охватывает все, что связано со здоровьем, и предоставляет самый надежный и веселый контент в Интернете, посвященный фитнесу, здоровью и счастью, от полезных рецептов до советов по тренировкам. Блог greatist.com / weight-gain
Поклонники Facebook 594,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 104,7 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 727,2 тыс. ⋅ Авторитет домена 85ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 9,9 тыс. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

7. Сеть увеличения веса | Youtube

Помпано-Бич, Флорида, США О блоге Weight Gain Network — это веб-сайт, который с 2010 года помогает худым парням нарастить серьезную мышечную массу и быстро набрать вес. Блог youtube.com/user/WeightGainN ..
Поклонников в Facebook 41.3K ⋅ Подписчиков в Twitter 2K ⋅ Авторитет домена 100 ⋅ Alexa Rank 2 Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Увеличение веса — Симптомы, причины, лечение

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности
  • Семейная медицина
  • Внутренняя медицина
  • Акушерство и гинекология
  • Стоматология
  • Ортопедическая хирургия
  • Показать все специальности Состояние
Найти врачей Фибромиалгия
  • Тревога
  • СДВГ
  • Апноэ во сне
  • Мигрень
  • Найдите врача по процедуре
    • Обезболивание
    • Ортопедическая хирургия позвоночника
    • Помощь при брачном консультировании
    • Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
      • Просмотреть все
      Лучшие больницы по специальности
      • Аппендэктомия
      • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
      • Бариатрическая хирургия
      • Хирургия сонных артерий
      • Просмотреть все
      Больницы по наградам
      • Превосходство в уходе за женщинами
      • Безопасность пациентов
      • Лучшие больницы Америки
      • Просмотреть все
      Здоровье От A до Z Назад 9049 О состоянии
      • Боль в спине
      • Рак
      • Диабет
      • Высокое кровяное давление
      • Кожные заболевания
      • Просмотреть все условия
      Узнать о Процедурах
      • Ангиопластика
      • Операция по замене катаракты 9016 Хирургия K6116
      • Хирургия плеча
      • Просмотреть все процедуры
      Руководства по приемам
      • Астма
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Псориаз
      • Видео Ревматоидный артрит
      • Обсудить все пациенты с ревматоидным артритом
      • Обсудить все
          Пациенты
        • новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Меню Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности
          • Семейная медицина
          • Внутренняя медицина
          • Акушерство и гинекология
          • Стоматология
          • Ортопедическая хирургия
          • Показать все специальности Состояние
          Найти врачей Фибромиалгия
        • Тревога
        • СДВГ
        • Апноэ во сне
        • Мигрень
        Найдите врача по процедуре
        • Обезболивание
        • Ортопедическая хирургия позвоночника
        • Помощь при брачном консультировании
        • Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
          • Просмотреть все
          Лучшие больницы по специальности
          • Аппендэктомия
          • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
          • Бариатрическая хирургия
          • Хирургия сонных артерий
          • Просмотреть все
          Больницы по наградам
          • Превосходство в уходе за женщинами
          • Безопасность пациентов
          • Лучшие больницы Америки
          • Просмотреть все
          Здоровье От A до Z Назад 9049 О состоянии
          • Боль в спине
          • Рак
          • Диабет
          • Высокое кровяное давление
          • Кожные заболевания
          • Просмотреть все условия
          Узнать о Процедурах
          • Ангиопластика
          • Операция по замене катаракты 9016 Хирургия K6116
          • Хирургия плеча
          • Просмотреть все процедуры
          Руководства по приемам
          • Астма
          • ХОБЛ
          • Депрессия
          • Псориаз
          • Видео Ревматоидный артрит
          • Обсудить все пациенты с ревматоидным артритом
          • Обсудить все
              Пациенты
            • новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *