Упоры для отжиманий. Польза или вред?
В этой заметке я бы хотел затронуть тему упоров (ручек) для отжиманий от пола. У меня самого имеется пара таких ручек (приобрел много лет назад в местном спортивном магазине, чтобы усложнить стандартные отжимания от пола). Итак, давайте попробуем разобраться, есть ли от них какая-то польза?
Если рассматривать стандартный вариант таких упоров, как представленный на рисунке (у меня дома, кстати, именно такие),
то выделить можно следующие преимущества и недостатки.
Преимущества.
Возможность изменить вектор нагрузки. Ни для кого не секрет, что мышцы через некоторый промежуток времени “привыкают” к однотипному физическому напряжению и перестают “откликаться” увеличиваясь в объеме. Из этого следует, если при отжиманиях от пола ваша цель – набрать мышечной массы, вы должны быть готовы постоянно “удивлять” свои мышцы разными разновидностями отжиманий. Так вот, упоры для отжиманий в этом плане, это одно из приспособлений для внесений новизны в ваши тренировки, как для мышц, так и для мозга. И расценивать их следует не более чем одно из разновидностей отжиманий от пола, которое в арсенале иметь полезно, но без которого, запросто, можно обойтись, прибегнув к уйме способов отжиматься без каких либо приспособлений.
Недостатки.
Повышенный риск травмироваться. Искусственно увеличив глубину отжиманий, преследуя цель максимально растянуть грудную клетку в нижней фазе опускания тела, ваши плечевые суставы получают дополнительную (отрицательную) нагрузку и могут быть травмированы, если не обладают достаточной гибкостью. При потере контроля во время выполнения упражнения (от сказавшейся усталости) вы также рискуете нанести травму плечам. Чтобы исключить все эти негативные моменты, опускать грудь следует не ниже уровня ваших кулаков на упорах, контролируя все фазы движения, а не бросать тело в низ.
Чем можно заменить упоры для отжиманий?
Для изменения глубины отжиманий вы можете использовать книги одинаковой толщины, этот вариант даже предпочтительней самих упоров, так как можно начать с минимальной толщины подставок из книг, постепенно добавляя по одной тоненькой книге с каждой стороны. В заключении, чтобы максимально сымитировать упоры и даже превзойти в сложности выполнения упражнения, перейдите с отжиманий на ладонях на отжимания на кулаках. Книги здесь выступят даже неким амортизатором для ваших кулаков и подготовят их к отжиманиям на более твердых поверхностях, если техника отжиманий на кулаках стоит в вашем списке на освоение.
Подведя итог, можно сказать, упоры для отжиманий – тот спортивный инвентарь без которого, в принципе, можно обойтись, но который иметь в арсенале домашних тренировок иногда может быть полезно, если использовать его правильно. Плюс ко всему, на упорах при достаточном уровне подготовке можно выполнять некоторые элементы акробатики.
blog.arearun.ru
Упоры для отжиманий – как использовать? Для чего они нужны?
Упоры для отжиманий – это простейший, и в то же время очень эффективный инструмент для проработки групп мышц, которые обычно дремлют в теле тех, кто предпочитает тренажёрному залу домашние и уличные тренировки. Ещё Hannibal for King в американском гетто в процессе своих тренировок разработал десятки новых упражнений с использованием простейших приспособлений – и всё для того, чтобы тренироваться мог каждый, не платя за это ни копейки.
Упоры для отжимания бывают разными: наклонными, горизонтальными и так далее. Но функция у них одна – имитировать отжимания на кулаках, в которых гораздо сильнее
задействованы трицепсы, и в то же время способствовать более глубокому прогибу в процессе отжиманий, благодаря которому появляется возможность прорабатывать внутреннюю часть груди, столь слабо развитую у большинства атлетов.Вы всё ещё считаете, что невозможно накачать большую и эстетичную мышечную массу, тренируясь на улицах? Взгляните на Дениса Минина, на Ганнибала, на группы уличных атлетов Urban, Ghetto Work Out и Barbarians. Эти парни и девушки – живой пример того, что необязательно платить за право обладания красивым и сильным телом, а достаточно всего лишь проявить немного воли и фантазии.
На что влияет упор для отжиманий?
Упором традиционно принято считать расположение рук при отжиманиях, но разумнее говорить не о том, как расположены руки, а о том, на что они опираются при выполнении упражнения. Упоры для отжиманий – это простейшие инструменты, которые представляют собой небольшие изогнутые трубки, приподнятые над полом на 10-15 сантиметров. Их можно разместить как дома, так и на улице, если вам важно качество тренировочного процесса. При чём тут качество? Конечно, вы можете развить трицепсы, отжимаясь на кулаках, а предплечья – выполняя то же упражнение с упором на пальцы. Но задумайтесь на минутку, какие травмы вы можете нанести хрупким костям кистей рук, перенося на них вес своего тела! Упоры для отжиманий – это удобная и безопасная альтернатива, без риска и боли открывающая для вас новые тренировочные горизонты, которые, ввиду доступной цены приспособления, может постичь каждый.Техника выполнения
Используя упоры для отжиманий в своих тренировках, вы можете одним простым упражнением прорабатывать до мелочей всю верхнюю часть своего торса, руки и спину. С их помощью можно выполнять следующие упражнения.
1. Руки перед собой, сгиб локтя внутрь. Работают трицепсы, плечи и спина. Львиная доля нагрузки переносится на верх грудных мышц.2. Руки на максимальной ширине под собой, сгиб локтя в стороны. Работают широчайшие мышцы спины и центральный пучок груди, задний пучок плеча. Заменяет жим штанги, тягу штанги к поясу и разводку гантелей в наклоне.
3. Руки под собой на уровне груди. Прорабатывает трицепс и крылья, давая огромную долю нагрузки именно на эти мышцы.
4. Руки чуть шире уровня плеч, на одной прямой с нижней частью грудных мышц. Идеальная нагрузка для низа груди, а также переднего пучка плеча. Дополнительно работает трицепс и дельтовидные мышцы, которые так сложно проработать даже в условиях тренажёрного зала.
Используя эти виды упражнений с упорами, вы сможете превратить свой торс в мечту любой девушки и, выходя на пляж, несомненно, станете объектом симпатии всех красоток и зависти парней с бесформенными телами!
fb.ru
Упоры для отжимания
Сегодня речь пойдет об достаточно известном спортивном инвентаре, который называется «упоры для отжимания». В особенности, эта статья будет полезна для тех людей, которые привык заниматься в домашних условиях, а также, проводить тренировки с собственным весом. Именно для тренировок в домашних условиях, этот инвентарь пригодиться вам как никогда.
Основная проблема домашнего тренинга заключается в том, что многие допускают ошибку, забывая о разнообразии и прогрессии. Именно эти два ключевых фактора играют очень важную роль в тренировках, как дома, так и в специально оборудованном зале. Как мы знаем, для того, чтобы наши мышцы не привыкали к нагрузкам нужно постоянно менять программу тренировок в тренажерном зале, такое же правило действует и для домашнего тренинга, а также увеличивать нагрузку (веса).
Дома человек очень ограничен в своих возможностях вносить какие либо изменения в свой дневник тренировок, основной причиной тому является отсутствие инвентаря. Поэтому очень часто, человек выполняет одни и те же упражнения на протяжении долгого времени. Для того чтобы помочь исправить эту ситуацию, создаются всевозможные универсальные тренажеры, которые можно использовать где угодно, например: гимнастический ролик. Некоторые из них, можно носить всегда с собой, например: кистевой эспандер. Именно об одном из таких тренажеров мы сегодня и поговорим.
Упоры для отжимания помогут повысить нагрузку и накачать грудные мышцы дома, а также разнообразить ваши тренировки. Эти упоры пригодятся для более качественной проработки грудных мышц, а также более глубоких мышечных групп, которые обычные отжимания прорабатывают очень плохо. Также, благодаря тому, что упоры создают более глубокую амплитуду движения атлета, это способствует повышению нагрузки на грудные мышечные группы. Это дополнение способствует приросты мышечной массы.
Более того, использование упоров для отжимания, повышает нагрузку на плечи, трицепс, бицепс, пресс и предплечья. Конечно же, эти мышечные группы играют вспомогательную роль, но все равно, это очень позитивно сказывается на общей физической форме.
Трехглавую мышцу (трицепс), можно тренировать и без упоров для отжимания используя узкую постановку рук, но для этого нужно иметь более сильные предплечья, для новичков такой хват травмоопасен. Советуем почитать вот эту статью: “Как накачать сильные предплечья?“
При тренировке с упорами, вы снижаете нагрузку на суставы кисте рук и более эффективно прокачиваете грудные мышцы. Но упоры для отжимания – это вовсе не обязательный инвентарь и какая либо защита от травм. Даже используя специальные тренажеры, вы не можете на 100% уберечь себя от травм. Чтобы травмоопасных ситуация не возникало, нужно всегда обращать внимание на качество товара и не экономить, тем более, что такой тренажер стоит не так уж и дорого.
ВИДЫ УПОРОВ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ
Самые распространенные виды упоров для отжимания разделяют на два типа:
1.Стационарные:
Это упоры сделанные из высокопрочного пластика или метала. Поверхность для рук покрыта поролоном или иным мягким материалом для избегания скользящих рук по поверхности. Опоры на данном тренажере также покрыты накладками, которые помогают избегать скольжения. Существует два типа стационарных упоров: горизонтальные и наклонные. У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.
2.Вращающиеся упоры для отжиманий:
У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ
Если вы задействуете упоры в своих тренировках, суть самих отжиманий остается та же. Сложность и нагрузка самого упражнения будет распределяться, в зависимости от того, какое расположение рук вы выберите.
Если выполнять упражнение, поставив ноги на уровне корпуса или выше (поставив ноги на стул), будет зависеть эффективность упражнения. В таком положении, хорошо прорабатываются верхние пучки грудных мышц.
Для новичков оптимальным тренировочным планом будет 3 подхода по 15 повторений. Ваша главная цель должна быть в оттачивании техники выполнения упражнения, а не в количестве выполненных повторений.
Также, неплохой способ разнообразить домашние тренировки, можно, сделав не хитрую конструкцию из стульев и упоров. Получиться своеобразная имитация брусьев. Перед тем, как выполнять упражнение на такой конструкции, нужно убедиться в её устойчивости.
КАК ВЫБРАТЬ УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ?
Основными критериями для выбора качественного упора должны быть непосредственно качество и прочность тренажера. Когда вы выбираете данный тренажер, нужно внимательно изучить его. Убедиться в том, что он не скользит на поверхностях пола, не дешевый ли пластик (можно понять, если пластик воняет). Помните, что не нужно экономить на таком инвентаре, так как есть риск получения травм, при некачественном товаре.
Перед покупкой следует внимательно ознакомиться не только с качеством товара, а и с его характеристиками. Обычно, упоры, сделанные из пластмассы, выдерживают нагрузку до 100 кг, а что касается упоров, сделанных из высокопрочного метала, то они выдерживают до 180 кг нагрузки.
Цены на такой инвентарь очень разнообразны. Естественно, металлические, вращающиеся упоры обойдутся на порядок дороже, чем пластмассовые.
Естественно, советовать вам ничего не будем. Тут можно сказать лишь одно, ориентируйтесь на качество товара, а вращающиеся они или нет, это уже по-вашему усмотрению.
Раз уж речь пошла об этом упражнении, советую ознакомиться с программой тренировок для отжиманий.
Всем всего наилучшего и будьте здоровы!
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Упоры для отжимания: необходимость или излишество? —
Старые добрые отжимания от пола – что может быть проще и незатейливее? Многие отжимаются самым обычным способом, а более прогрессивные спортсмены используют специальные приспособления. Упражнения на упорах для отжимания позволяют направленно работать с труднодоступными мышцами рук, плечевого пояса и пресса. Конечно, при определенной сноровки подобных результатов достигают при упоре на кулаки, однако не каждый может похвастаться столь крепкими кистями, да и у опытных спортсменов возможны травмы при неудачной амплитуде движений. А вот специальные подставки для отжиманий уберегут от несчастья и позволят быстрее набрать мышечную массу. Они выпускаются в двух видах конструкции:
- Стационарные упоры для отжиманий похожи на старомодные дверные ручки с горизонтальной или наклонной перекладиной. В месте хвата они снабжаются покрытием против скольжения. Такая конструкция несколько ограничивает возможность применения.
- Поворотные упоры для отжиманий универсальны, их можно применять для любых упражнений. Они имеют круглую основу с поворотным механизмом – перемещая рукоятку, можно регулировать нагрузку на мышцы и суставы.
В продаже можно найти как дорогие, так и совсем дешевые модели упоров, но тут надо обращать больше внимания не на цену, а на прочность конструкции. От пластиковых упоров лучше отказаться в пользу металлических, поскольку они прочны, не поломаются и уберегут от травмы. Еще один важный параметр – вес, на который рассчитаны ручки для отжимания от пола: есть модели для спортсменов весом до 100 кг, а есть – и до 150 кг.
Выбранную модель надо подержать в руках – у мужчин размер кисти руки может варьироваться, так что нужно подбирать под собственный хват, чтобы заниматься было комфортнее. Однако в первое время отжиматься на подставках будет трудно из-за непривычки. Можно попробовать разные варианты установки – как точно параллельно туловищу, так и под углом 45 градусов к нему.
xxl.ua
Упоры для отжиманий
Речь пойдет о не дорогих опорах для отжиманий от пола. Это компактный, надежный и бюджетный спортинвентарь для упражнений дома. Под катом мой взгляд на этот предмет от китайских дилеров.Тот торговец больше не продает такие упоры, так что ссыль взята на аналогичные, цена примерно та же, форм фактор тот же.
Скажу немного о самих упорах. Это компактный инвентарь для силовых нагрузок в домашних условиях, они немного усложняют процедуру отжиманий и позволяют несколько по «иному» прорабатывать мышцы. С упорами можно отжиматься «глубже».
Для тех кто совсем не представляет как ими пользоваться.
Фото работы на упорах.
Ну и ещё куча вариантов хвата и расположения рук.
Я их брал чтобы разнообразить это упражнение. А цены на упоры на ebay показались крайне завлекательными, как выяснилось позже я ошибался. Хотелось бы предостеречь людей, кто занимается редко и вдруг захотел купить себе такие упоры- они вам не нужны. На самом деле от них есть толк, если занимаешься часто (хотя бы 1 раз в неделю) и отжимаешься разными способами, тогда упоры немного расширят ваш «ассортимент» упражнений, что позволит лучше прорабатывать мышцы.
Вот несколько примеров хвата упоров при отжимании. Подключив фантазию, при минимальных знаниях физиологии, можно придумать больше.
Такую вещь как упоры для отжиманий сложно будет испортить даже посылая почтой россии, поэтому не акцентируйте особое внимание на внешнем виде паккейджа. Но всё же по традиции пройдемся по упаковке.
Завернуто всё в обычный китайский маленький пакет (small pocket), открываем и видим внутри картонную коробку обернутую слоем поролона. Сняв поролон лицезреем, сильно пожалевшую о прибытии в Россию картонную упаковку.
фотки упаковки
Поролон
Коробка
Далее о сабже.
Каждая опора состоит из трёх частей. Ручка (штанга) и 2 ножки. Ручка вставляется в ножки фиксируясь в пазах.
Ножка
Ручка с поролоном для улучшения сцепки руки и упора.
Опоры в сборе, сборка занимает меньше полминуты.
Как видно ручка под наклоном это не косяк, так и задумано.
Что хочется отметить сразу, упоры пришли сильно пыльные, но это ничего, пластик такого рода магнитит пыль. Самое плохое, что создавалось впечатление как будто кто то уже отжимался на них. Пластик п
mysku.me
Сделай сам! Супер упоры для отжиманий WORKOUT!
Автор: Максимец И.Г.
В этой статье мы расскажем как самостоятельно (при наличии головы на плечах и прямых рук) можно изготовить уникальный тренажер — супер упоры для отжиманий с возможностью смены положений! Собственно именно они изображены на картинке выше, ну а под катом вас ждёт подробное фото-описание
Шаг первый: Делаем чертеж
Шаг второй: Подготавливаем инструменты
Шаг третий: Подготавливаем ручки
Шаг четвертый: Делаем ручки-упоры
Шаг пятый: Переносим чертеж на заготовку
Шаг шестой: Режем и пилим
Шаг седьмой: Сверлим
Шаг восьмой: Сверлим пазы для ручек
Шаг девятый: Отжимаемся!
Надеюсь, что это небольшое руководство окажется вам полезным, потому что эти ручки позволяют не только менять положение рук, но так же и увеличить амплитуду выполнения движения, а значит повысить эффективность отжиманий!
workout.su
Упражнения с упорами для отжиманий
Зачем нужны упоры для отжиманий? Неужели отжиматься просто от пола недостаточно? Ответ на эти вопросы прост. С дополнительным инвентарем упражнения становятся более эффективными. Использование упоров для отжимания с каждым днем все больше набирает популярность. Многие желают оставаться всегда подтянутым и стройным. Спортивные аксессуары при этом приходятся как раз кстати. Упражнения для отжимания от пола стали разнообразнее.
Тренировка с упорами для отжиманий
Совет новичкам – упражнения с упорами для отжиманий начинать стоит с нескольких подходов по пятнадцать повторений. Количество отжиманий не так важно, как техника выполнения. Если все делать правильно, это увеличит ваши шансы получить хороший результат. Не стоит перегружать свой организм, во всем должна быть мера. Для начала необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Итак, каким образом можно отжиматься с помощью упоров?
- Можно поставить упоры параллельно направлению туловища на ширине плеч, голова должна быть неподвижна, а ноги со спиной образуют одну горизонтальную линию.
- Ставим упоры по диагонали в направлении друг к другу, сгибаем корпус тела под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку, можно вытянуть одну ногу. Повторить это упражнение можно и с другой ногой. Следите за дыханием, это немаловажный пункт тренировки. На вдохе нужно согнуть руки, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- Упоры ставим параллельно корпусу, сзади вас. Ноги вместе, колени образуют угол 90 градусов. Руки надо разгибать полностью. Локти держите на одном уровне. Выпрямив ногу, вы увеличите нагрузку. Сделать то же самое нужно и с другой ногой.
- Для максимальной нагрузки на трицепс делайте упражнение узким хватом. Тело должно быть горизонтальным, а руки на уровне середины туловища.
- Чтобы проработать плечи, делайте упражнение с упорами средним хватом. Упоры для отжиманий ставим на уровне плеч, тело горизонтальное, руки на одной линии груди.
- Для тренировки грудных мышц необходимо делать упражнения широким хватом. Руки ставим на одном уровне с грудью в 15-20 сантиметрах от корпуса тела, ноги и спина должны оставаться горизонтальными.
Возможно, заставить себя заниматься спортом трудно, но вознаграждение будет очень приятным. Спорт должен войти в вашу жизнь как привычка. Цикличность тренировок, твердость характера, вера в себя и сила воли станут вашими верными помощниками в достижении заветной цели.
Купить упоры для отжиманий вы можете в магазине Tanita-shop не отвлекаясь от дел. Оформите заказ в режиме он-лайн. Цены и ассортимент вас приятно удивят.
tanita-shop.ru
