Для спины упражнения: Упражнения для укрепления мышц спины

упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика при работе за компьютером: упражнения для спины и позвоночника

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Гимнастика сидя за компьютером

Для спины грудного и шейного отдела

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях.

Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.

Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.

Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.

Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.

Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.

Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.

Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.

Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!

Источник: gref1-ru.turbopages.org 

Фото: folkextreme.ru

 

Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников

Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!

Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям. 

Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.

Наклоны головы

Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.

Повторите 10 раз в каждом направлении.

Вращение головой

Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вращение плечами

Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка плеч

Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.

Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.

Сделайте по 5 раз на каждую руку.

Вытягивание рук

В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения

Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.

Растяжка грудной клетки

Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Растяжка нижней части спины

В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.

Сделайте по 5 повторов на каждое колено.

Вытягивание позвоночника

В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.

Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.

А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Материалы по теме:

Упражнения для спины

Ласточка. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно разводим руки в стороны, одновременно отводя прямую ногу назад. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ногой.

Журавль. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Для этого упражнения пригодится небольшой мешочек, наполненный каким-нибудь сыпучим веществом (солью, крупой и т.п.). Ребенок кладет мешочек на голову и, стараясь его удержать, ходит с ним несколько минут.

Рыбка. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ноги прямые. Отводим назад прямые руки, не отклоняя позвоночник ни влево, ни вправо. При этом слегка поднимаем ноги, выпрямленные в коленях. Фиксируем положение на несколько секунд.

Корзинка. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Тянемся всем телом вверх и пытаемся сделать за спиной замочек из рук и ног.

Велосипед. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны и прижаты к полу. «Едем» на велосипеде,  выполняя круговые движения ногами.

Ножницы. Исходное положение: лежа на спине с прижатой поясничной частью позвоночника к полу, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Приподнимаем прямые ноги вверх и начинаем «стричь» ножницами, попеременно скрещивая ноги.

Кошечка. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину, опускаем голову вниз, затем прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Можно сопровождать упражнение ролевой игрой: кошечка увидала собаку – выгнула спину, кошечке дали молочко – прогнула спинку и мурлычет.

Жираф. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ребенок поднимаем по очереди ноги тянется ими к предмету, который держит над ним взрослый. Малыш должен дотянуться до него пяточкой.

Морской котик. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Малыш должен взять у взрослого из рук мяч приподнимая только корпус. Взрослый стоит сбоку и с каждым разом наклоняется все меньше и меньше, предлагая ребенку все больше тянуться вверх за мячом.

Силачи. Исходное положение: сидя на полу лицом друг к другу, взяться за руки, ноги прямые. Взрослый и ребенок выполняют поочередно наклоны вперед-назад, сгибая ноги в коленях, как будто двое силачей перетягивают канат.

Самолет. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на высоте плеч разведены в стороны (крылья самолета).  А теперь – в полет! Руки опускать нельзя, ведь самолет не машет крыльями. Зато можно делать наклоны вправо-влево. Отличное упражнение для укрепления боковых мышц и ручек.

Гусеница. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к туловищу ноги прямые. Малыш должен, изображая гусеницу, передвигаться вперед только на ягодицах, спине и плечах, не помогая руками и ногами. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и ягодиц.

Садовник с тачкой. Исходное положение малыша: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Взрослый («садовник») поднимает малыша за ноги, а малыш («тачка»), опираясь на руки, отрывает туловище от пола и шагает руками. Можно усложнить упражнение и катить «тачку» по извилистой дорожке или дорожке с препятствиями, которые малыш должен обходить или «перешагивать» ладошками.

Обезьянка. Исходное положение: малыш сидит на коленях у взрослого спиной к нему. На полу рассыпаны небольшие предметы. Наклоняясь, малыш собирает предметы по одному и складывает их в ведерко. Взрослый придерживает спину ребенка и помогает ему подниматься.

Стабилизируйте, мобилизуйте и уменьшите боль: Ричи, Брайан: 9781492594765: Amazon.com: Книги

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают боль в спине, но лишь немногие решаются искать ответы и находить облегчение. Упражнения для спины: стабилизация, мобилизация и уменьшение боли исследует анатомию и движения позвоночника и предлагает упражнения, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Back Exercise выходит за рамки упражнений и реабилитации, чтобы помочь вам понять причину заболеваний позвоночника и боли в спине.На протяжении всей книги уникальные глиняные модели позвоночника раскрывают каждый слой анатомии позвоночника, от позвонков и дисков до мышц и тканей. Эти увлекательные полноцветные фотографии позволяют легко визуализировать структуру и биомеханику позвоночника и выявить источники вашей боли.

Затем вы пройдете оценку вашего текущего здоровья спины с помощью самооценки. Используя только пол, стену и камеру, вы можете проверить свою болевую реакцию на несколько простых упражнений и определить отклонения позы и мышечный дисбаланс в своем теле.

После того, как вы оцените подвижность спины, в книгу включены 60 упражнений с инструкциями и советами по безопасности, которые помогают стабилизировать, укрепить и восстановить позвоночник. Создайте фундаментальную стабильность для своего позвоночника, увеличьте диапазон движений и снимите боль с помощью упражнений, которые укрепляют вашу спину, повышают ее подвижность и гибкость.

Наконец, Back Exercise исследует пять распространенных заболеваний позвоночника: неспецифическую боль в пояснице, выпуклость диска и грыжу, спондилолистез, стеноз и операции на позвоночнике, такие как спондилодез.Для каждого состояния представлены индивидуальные планы упражнений на шесть месяцев, предлагающие безопасную последовательность упражнений для улучшения подвижности, повышения стабильности и уменьшения боли.

Никто не хочет жить с болями в спине или дискомфортом. С Back Exercise вы поймете источники вашей боли и возьмете под контроль здоровье своей спины на долгий срок.

Доступен экзамен CE! Сертифицированные специалисты могут сдать сопутствующий экзамен по повышению квалификации после прочтения этой книги. Back Exercise Online CE Exam можно приобрести отдельно или как часть пакета Back Exercise With CE Exam , который включает книгу и экзамен.

15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице

Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине.Некоторые могут прийти в такое отчаяние, что прибегнут к хирургическому вмешательству. Ой!

Но что, если я смогу помочь вам, не делая чего-то столь радикального? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?

Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Инверсионный стол

Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня.Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, возможно, вам стоит приобрести их.

2. Растяжка Cobra

Растяжка Cobra может выполняться в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и где есть много места. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.

3. Скручивания в пояснице

Скручивания в пояснице легко выполнять. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.

4. Растяжка поясницы лежа

Растяжка поясницы лежа — отличное упражнение для этой области спины. Руками подтяните колени к груди и подтяните их.Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.

5. Обертывание с мячом для фитнеса

Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять обертывание с мячом для фитнеса. Это растянет вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.

6. Статический подъем ног лежа

Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении.Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.

7. Растяжка для гиперэкстензий в тренажере

Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале. Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжка ягодиц

Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.

9. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не ухудшить состояние поясницы.Держите спину прямо на протяжении всего движения.

10. Скручивания пресса и скакалки

Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в области кора. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.

11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой мяч для фитнеса и лягте на живот.Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.

12. Упражнение для гиперэкстензии

Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом мяче для фитнеса, вы будете опускаться вниз, пока не почувствуете полное растяжение.Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.

13. Тазовая тяга

Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и вытолкните таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, положите какой-нибудь груз на бедра.

14. Меньше сидений и больше перерывов

Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, применимо к боли в пояснице.У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это много сидения, и если случайно вы собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.

15. Полезные ремни для спины

Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении боли в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы.Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

Ваш трехэтапный план для улучшения поясницы

1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, сначала запишитесь на прием к мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку. Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.

2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь их. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы научитесь хорошо разбираться в трех вещах, при необходимости постепенно добавляйте больше.

3. Речь не о большем. Дело в том, сколько нужно. То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений.Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже подвергается стрессу, и если вы будете растягивать ее и выполнять упражнения, то это никогда не принесет пользы. Сделайте перерыв, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и не допускайте вредных привычек, в первую очередь вызывающих ее.

Изображение предоставлено: Джон Карлтон через flickr.com

упражнений для спины — 1 неделя

1. Растяжка спины (гибкость)

Позиция : Сядьте на край стула, ноги врозь, колени и лодыжки на одной линии.Убедитесь, что стул устойчив.

Движение : потянитесь обеими руками к полу и расслабьте голову. Держите 10-30 секунд.
Цель: положить ладони на пол (этого может не случиться несколько дней, недель или месяцев; не отчаивайтесь и не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей).

2. Растяжка бедра, бедра и икры (гибкость)

Положение: Всегда стойте у стула или стойки для поддержки. Ноги на ширине плеч. Одна нога назад и одна нога вперед.Встаньте прямо, плечи расправьте назад, а пресс — внутрь. Убедитесь, что ваши бедра квадратные, пальцы ног направлены вперед, а переднее колено совмещено с лодыжкой.

Растяжка бедер и икр (A)

Подоткните ягодицы и выпрямите заднее колено или поставьте заднюю ногу на стул (колено за бедро) и прислонитесь бедром к стулу. Держите 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра (B)

Возьмитесь за заднюю ступню и поднесите ее к ягодицам.Держите 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Модификации:
Держитесь за стойку для поддержки. Поставьте позади себя еще один стул. Поставьте одну ногу назад и на спинку стула.

Целей: * Держите колено за бедром.
* Сожмите ягодицы и вытяните бедро вперед.

3. Растяжка бедра сидя (гибкость)
* Это прогрессивная растяжка. Начните с этапа 1, пока не перестанете чувствовать растяжение, ЗАТЕМ переходите к этапу 2 и т. Д.. . .

Положение:
Сядьте на край стула, одна нога согнута под углом 90 градусов (колено над лодыжкой), а другая нога вытянута прямо, носок поднят к потолку (колено не фиксируется)

Движение:
1-й этап: Положите обе руки на согнутую ногу и наклоните грудь к согнутому колену. Держите 20-30 секунд.
Повторите с другой стороны.

2-й этап: Переместите обе руки к полу, сидя на согнутой ноге.Держите 20-30 секунд.
Повторите с другой стороны.

3-й этап: Пересев прямую ногу, положите руки на пол. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Для продвижения:
Когда вы освоитесь на 3-м этапе растяжки бедер сидя, вращайте пальцами ног из стороны в сторону, удерживая каждое положение в течение 20-30 секунд.

Модификации: Встаньте у стойки или стула для поддержки, грудь приподнята, лопатки
сжимают вместе.Поставьте пятку одной ноги на табурет и толкните копчик назад. Опорное колено остается согнутым на
. Задержитесь 15-20 секунд.

4. Сокращение живота с диафрагмальным дыханием (сила)

Положение: Либо лежа с согнутыми коленями, либо сидя с ровной спиной.

Движение: Втяните брюшной пресс к нижней части спины на выдохе или выдохе. Позвольте брюшному прессу расслабиться или расслабиться, когда вы вдыхаете или вдыхаете.Повторить 15-25 раз. Если вы делаете это правильно, то на выдохе почувствуете повышение давления в пояснице.

Цель: Переучить тело правильно дышать.

8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома

Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в поддержке вас!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапеции, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

Latissimus dorsi работает при разгибании (отводе руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

Остальные 3 работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам.Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

В результате работа над мышцами спины, как верхними, так и нижними, значительно улучшит вашу осанку!

Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки.Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за столом и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Если вы научитесь выполнять эти движения, а также будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боль в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Вас беспокоит то, что вы чувствуете поясницу во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин отсутствия работы людьми.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины дома

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно работать с одной группой мышц, поскольку многие другие всегда работают одновременно.

В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!

1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогресс

Поставьте руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

Верхние насадки

• Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессии.
• Прижмите лобковую кость к полу и дотянитесь до ног, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным упражнением для активации.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

2. Дротик

Dart — еще одно удивительное упражнение, которое вы можете выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

Повторить 10-12 раз.

Прогресс

Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

Верхние насадки

• Вы стремитесь получить больше, чем поднять. Создавая охват, вы расширяетесь.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

Начните с того, что лягте на живот, руки должны быть прямо над головой, ноги на полу, а лоб висит над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

Верхние насадки

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
• Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
• Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Во всех повторениях старайтесь не касаться пола бедрами. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторите это 5 раз на каждой ноге.

Верхние насадки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
• Вытянитесь от бедра, когда вытянете ногу.
• Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
• Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
• Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.

Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счету до 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

Верхние насадки

• Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
• Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

Сочетание веса тела и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

6.Тяга ног

Представляем тягу ног!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опора означает, что ваше ядро ​​также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

Вытяните пальцы ног и надавите на них, чтобы поднять таз вверх.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Верхние насадки

• Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
• По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное удлинение отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

Движения руками также можно выполнять с легкими весами, и это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь как можно меньше весить через нее.

Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

Повторить 10-15 раз.

Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы придать большее сопротивление разгибанию, но некоторую помощь в переднем сгибе.

Верхние насадки

• Позвольте ступне покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
• Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут воспользоваться тренажерами для пилатеса, чтобы помочь вам безболезненно развить этот паттерн движений.

Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы вы могли прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

7 упражнений для спины, которые можно легко выполнять дома

Если у вас нет настроения идти в тренажерный зал, вы всегда можете заниматься спортом в пределах дома.Тем не менее, скажите, что наступил день спины, и вы не хотите ходить в спортзал. Все в порядке. Вы всегда можете поработать спину, не используя тренажер, и при этом не чувствовать себя виноватым из-за того, что мало что делаете. Мы собираемся перечислить семь упражнений для спины, которые вы можете легко выполнять дома. Фактически, это даже поможет вам избавиться от болей в спине.

1. Перевернутые строки с таблицей

Встаньте под стол, расставив руки на ширине плеч с одной стороны стола, а ноги поставьте на землю.Теперь сделайте подтягивание, как будто вы делаете это на перекладине в том положении, в котором вы сейчас находитесь. Это легко проработает ваши трапеции, бицепсы и мышцы спины одновременно. Но убедитесь, что ваш стол достаточно крепкий, иначе вы получите травму позвоночника.

2. Поза моста

Лягте на пол и согните колени ближе к себе. Положите руки на пол и поднимите таз как можно выше. Когда вы это сделаете, попробуйте обхватить ноги руками. Это мост, который вам нужно создать.Вы почувствуете правильное растяжение в спине. Вот тогда вы знаете, что упражнение прорабатывает мышцы спины.

3. Маршевый мост

Лягте на спину ладонями вверх. Поднимите таз и ягодицы с помощью колен. Не забывайте поднимать пальцы ног, но при этом, стоя на коленях, вы должны касаться пола. Теперь поднимите левое колено к груди и верните его назад. Проделайте то же самое с противоположным коленом. Помимо укрепления поясницы, это проработает подколенное сухожилие и ягодицы.

4. Кошачья растяжка

Встаньте на пол, как кошка. Втяните живот и убедитесь, что ваш позвоночник выглядит как дуга, как когда кошка тянется. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд — это одно повторение. Это помогает улучшить силу нижней части спины и плеч.

5. Доска

Многие из вас считают планку упражнением для пресса. Конечно, это поможет вам определить пресс. Кроме того, это значительно уменьшит боли в пояснице из-за положения.Это отличное упражнение для улучшения рельефа мышц спины и наращивания пресса.

6. Альпинист

Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое вы когда-либо могли делать. Поскольку упражнение подразумевает удержание веса вашего тела, ваша спина получает наибольшую нагрузку. Основной элемент HIIT укрепит мышцы спины, одновременно интенсивно работая над корпусом. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы занимаете правильную позицию. Ваша спина должна быть не изогнутой, а прямой, а ноги должны делать работу.

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Опять же, это упражнение в основном прорабатывает ваш корпус, но в процессе также укрепляет вашу спину. Это отличное укрепляющее упражнение для здоровой спины. Не говоря уже о том, что это также улучшит вашу гибкость.

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Время чтения: 3 минуты. Летнее испытание начнется в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильное ядро ​​полезно для здоровья спины, нашей осанки и нашей производительности в наших любимых занятиях, но основные тренировки — не самое интересное занятие.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, , я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простой вариант скручивания, который укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», — интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте движение немного механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, характерную для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо перед собой.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Удерживайте это положение 1 минуту.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны чувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра.Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Мэриэнн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Мэрианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

10 упражнений для спины, которые помогут вашему телу развиваться

Боль в спине может быть очень неприятной и, если ее не лечить, может привести к долгосрочным проблемам. Сидение в офисном кресле и выбор неправильного матраса — одни из самых распространенных причин дискомфорта в спине. Другими факторами риска могут быть травмы, артрит, беременность и даже стресс, а курение считается факторами риска. К счастью, есть много средств, которым можно следовать, и если их применять на регулярной основе, они могут помочь облегчить и даже вылечить эту раздражающую боль.

В AdMe.ru, мы провели небольшое исследование и выбрали комплекс упражнений, которые укрепят ваш торс, укрепят мышцы и раз и навсегда остановят боль в спине, которая не мешает вашей повседневной жизни.

1. Выполните позу кобры.

Поза кобры — это прогиб, который помогает облегчить боль в пояснице, укрепить верхнюю часть спины и растянуть мышцы между ребрами.

Просто лягте на живот, держите ноги прямо назад и встаньте на предплечья, при этом плечи опущены, а руки параллельны.Надавите ладонями вниз, чтобы приподнять грудь. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем лягте. Повторить 10 раз.

2. Попробуйте выполнить упражнение «колени к груди».

Упражнение «колени к груди» используется во многих формах практики, но особенно в йоге. В этом положении растягиваются мышцы спины, бедер и поясница.

Лягте на спину, согните оба колена или одну ногу за раз, а затем осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте спину и ноги на полу и повторите 10-15 раз.

3. Примите положение собаки лицом вниз.

Собака лицом вниз — отличное положение не только для расслабления всего тела, но и для расслабления всего позвоночника, растяжения мышц подколенного сухожилия и облегчения боли в пояснице.

Держа руки на полу, создайте пирамиду своим телом. Держите лопатки прижатыми, чтобы верхняя часть спины имела стабильность, необходимую для растяжения и укрепления всех мышц спины. Для модифицированной версии и для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе, рекомендуется сначала держать колени согнутыми, пока вы постепенно не перейдете в финальную позу с прямыми ногами.

4. Поочередное поднятие ног лежа на животе.

Упражнение с альтернативным подъемом ног в положении лежа — отличный способ укрепить мышцы спины, подколенные сухожилия и бедра, когда вы чувствуете, что боль уходит.

Лежа на животе, слегка приоткрыв ноги, используйте руки для поддержки головы или, если вам удобно, одновременно вытяните одну ногу и вытяните вперед другую руку. Вдохните, поочередно поднимая каждую ногу и задерживаясь на несколько секунд.Опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз. Врачи предлагают подкладывать подушку под таз, чтобы чувствовать себя более комфортно.

5. Отдых в позе ребенка.

Детская поза — это очень простая поза йоги для достижения расслабления всего тела. Он растягивает и укрепляет мышцы живота, мышцы спины, помогает при гибкости, снятии стресса и облегчает боли в спине.

Сядьте на колени и опустите туловище вперед. Вы можете вытянуть руки вперед или повернуть их по бокам, чтобы обеспечить лучшую поддержку и комфорт для плеч.Вы также можете использовать сложенное полотенце или подушку между бедрами и голенями, чтобы уменьшить напряжение в этой области и чувствовать себя более комфортно.

6. Поверните позвоночник, поворачиваясь на спине.

Это действительно полезное упражнение на растяжку, которое снимает напряжение мышц верхней и нижней части спины за счет скручивания позвоночника.

Лягте на спину, разведите руки прямо в обе стороны, согните оба колена и медленно перекатите их в одну сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем верните ноги в центр мата в естественное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете практиковать эту растяжку даже в постели. Как советуют врачи, никогда не давите слишком сильно. Если вы не можете переносить боль, положите подушку под согнутые колени, чтобы почувствовать себя комфортно и завершить поворот.

7. Растяните группу мышц задней поверхности бедра.

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание и сгибание наших колен. Правильное лечение предотвращает и снимает боль в пояснице.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и вытяните руки к пальцам ног.Сосчитайте до 30, расслабьтесь в естественном положении и повторите 3 раза.

8. Меняйте позу кошки на позу коровы.

Переход от позы йоги кошки к позе коровы в излюбленном предложении врачей своим пациентам с болями в спине. Это отличная растяжка для бедер и таза, верхней части спины и позвоночника.

Встаньте на коврик на колени, на вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, надавите на лопатки, опустите голову и выгните спину на выдохе.Медленно переходите между двумя положениями, вдыхая и выдыхая, и повторите от 10 до 15 раз.

9. Выполните планку.

Упражнение «планка» — идеальный способ укрепить все тело, сделать живот плоским, укрепить руки и ноги, а также уменьшить боль в спине.

Для правильного выполнения планки важно держать локти прямо под плечами. Затем подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее, паря на носках.Держите мышцы живота напряженными и дышите. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, но не менее 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-5 раз.

Персональный тренер предлагает вначале опуститься на колени, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе и перейти к финальной позе.

10. Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины.

И последнее, но не менее важное: ходьба является наиболее распространенным и недооцененным видом упражнений. Врачи считают ходьбу действительно полезным и малоэффективным упражнением при болях в пояснице.

Ходьба может творить чудеса, поскольку она укрепляет мышцы туловища, ног и бедер, а также увеличивает стабильность позвоночника. Наше тело принимает более прямое положение с меньшей болью в спине. Кроме того, регулярная ходьба — отличный способ контролировать свой вес, что само по себе является огромным фактором риска возникновения проблем со спиной.

Испытывали ли вы какие-либо проблемы, которые можно было бы лечить с помощью упражнений? Есть ли у вас режим тренировок, которому вы следуете, чтобы улучшить свое самочувствие? Поделитесь с нами в комментариях.

.