Для увеличения мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала.

Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные

вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им

для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер

, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того,

мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки

, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже

не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать,

вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы

друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете

контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам 20-39 лет Иркутск

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Тестостероновые бустеры

С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

3.

И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с а) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц

б) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы

в) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений

г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе

4. Для воспитания быстроты используется…?

а) подвижные и спортивные игры

б) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции

в) упражнения на быстроту реакции и частоту движений

г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью

5. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…?

а) подвижных и спортивных игр

б) «челночного бега»

в) прыжков в высоту

г) метания

6. Под гибкостью как физическим качеством понимается…?

а) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона

б) способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений

в) комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев

г) эластичность мышц и связок

7. Под выносливостью как физическим качеством понимается…?

а) комплекс психофизических свойств человека, обусловливающих возможность выполнять разнообразные физические нагрузки

б) комплекс психофизических свойств человека, определяющих способность противостоять утомлению

в) способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь

г) способность сохранять заданные параметры работы

8. Что такое двигательный навык?

а) умение правильно выполнить двигательное действие под постоянным контролем сознания

б) двигательное действие, доведенное до автоматизма

в) движение, выполняемое с определенной целью

9. Что такое адаптация?

а) приспособление организма к окружающей среде

б) один из видов болезни

в) прибор для определения силы рук

10. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что?

а) обеспечивает ритмичность работы организма

б) позволяет правильно планировать дела в течении дня

в) распределение основных дел, осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня.

11. Замена одних видов деятельности другими, регулируемая режимом дня, позволяет поддерживать работоспособность в течении дня потому что?

а) положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека

б) снимает утомление нервных клеток головного мозга

в) ритмичное чередование работы с отдыхом предупреждает возникновение напряжения

г) притупляется чувство общей усталости и повышается тонус организма

12. Как дозируются упражнения «на гибкость», то есть, сколько движений следует делать в одной серии?

а) упражнения выполняются до тех пор, пока не начнет уменьшаться амплитуда движений

б) выполняется 12-16 циклов движений

в) упражнения выполняются до появления пота

г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений

13. Под силой как физическим качеством понимается…?

а) способность поднимать тяжелые предметы

б) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений

в) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений

г) комплекс физических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему

14. В каком году проходили Олимпийские игры в Москве?

а) 1974;

б) 2000

в) 1980

г) 1932

15. Всемирные юношеские Игры, являющиеся Олимпийскими играми для подрастающего поколения, впервые проводились в …

а) Берлине в 1992 г.

б) Санкт-Петербурге в 1994 г.

в) Киеве в 1996 г.

г) Москве в 1998 г

пожалуйста помогите​

Для мышц

/shop/veterinarnaya-apteka/dlya-myshts/

Ветеринарная аптека

• Распродажа
• Вакцины, иммуностимуляторы
• Антигельминтики
• Антипротозойные
• Антибиотики, антимикробные
• Противовоспалительные, спазмолитические, обезболивающие
• Антисептические и ранозаживляющие
• Витаминно-минеральные препараты
• Гомеопатия
• При аллергии, отравлениях, интоксикации
• Внутривенные растворы
• Инструменты, расходные материалы
• Для Жеребят и Жеребых Кобыл.
• Витаминно-минеральные подкормки
• Для Возрастных лошадей
• Для суставов, сухожилий и связок
• Для пищеварения
• Для обмена веществ, энергетики
• Для дыхания
• Для копыт и шерсти
• Для мышц
• Электролиты
• Для воспроизводства
• Успокаивающие, седативные
• Растительные сборы и препараты
• Ингаляторы для лошадей.
• Разное
• Глазные
• Дезинфекция

БРЕНДЫ

Новости

Большая поставка HKM! Большая поставка от ведущего немецкого бренда конной амуниции HKM.
Огромный ассортимент конного инвентаря и амуниции. Вальтрапы, недоуздки, оголовья, щётки, корды и многое другое. Разнообразие цветов, размеров и моделей. Новинка в продаже — ИППОВИТ! ИППОВИТ — витаминизированная комплексная подкормка, рекомендуемая к использованию в период повышенной, пиковой нагрузки (активный тренинг, соревнования), а также для ослабленных лошадей, восстанавливающихся после болезней или операций. ✔Уникальная формула содержит про- и пребиотики, аминокислоты, ферменты, а также оптимальную комбинацию витаминов, микро- и макроэлементов
. Все новости

Акции

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Людям с худощавым типом телосложения сложнее всего набрать мышечную массу. Основная проблема здесь заключается в быстром метаболизме. От пары съеденных булочек или шоколадки с газировкой такой человек может не набрать и грамма в весе. Однако если есть цель, то ее нужно как-то достигать. Попробуем разобраться, каким образом худые могут набрать мышечную массу.

Питание для роста

Эктоморфы (люди с худощавым телосложением) еще с детства приобретают привычку есть только то, что вкусно. Отсюда и хроническое отсутствие аппетита. Однако для роста мышц важно значительно увеличивать калорийность питания. Делать это нужно не за счет простых углеводов, сахаров и жирной пищи, а за счет сложных углеводов.

Для выработки здорового чувства голода необходимо принимать соответствующую пищу каждые пару часов. Суммарная калорийность при этом должна всегда быть выше нормально примерно на 10%. Можно сказать, что эктоморфам рекомендуется употреблять намного больше калорий, чем они тратят.

Важную роль в процессе набора массы играет тестостерон – мужской половой гормон. Для повышения его уровня в организме необходимо употреблять больше белков и углеводов. Пропорция должна строиться таким образом, чтобы рацион состоял больше из углеводов, а белков было примерно в 2-3 раза меньше. Излишнее употребление протеина может только навредить, вопреки распространенному мнению о том, что именно этот нутриент – основной в процессе телостроительства.

Тренировки для худых

Стоит отметить, что для эктоморфов нежелательно заниматься плаванием и бегом в период набора веса. В данном случае лучше посвятить себя редким, но тяжелым силовым нагрузкам. Наиболее эффективная программа тренировок – состоящая из базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа).

Во время выполнения перечисленных упражнений в организме запускается естественный процесс выработка того самого гормона тестостерона. Этот процесс проходит активнее, если выполнять именно базовые тяжелые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп тела.

Восстановление

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Микротравмы, полученные в процессе тяжелых занятий, заставляют организм восстанавливать мышечные ткани, снабжая их необходимыми элементами и делая их сильнее. Для этого человеку необходимо минимум 2-3 дня. Таким образом, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю. Также крайне важен сон, продолжительность которого должна быть не меньше 8 часов.

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не ходите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины в Университете Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, ответственный за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в течение 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы имеет тенденцию быть резким и быстрым», — говорит Карас.«В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

Продолжение

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки.Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, на развитие которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали, чтобы накачать мышцы в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями.»

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь на силовые тренажеры или кабельную систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрика и художественная гимнастика

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Продолжение

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер из Ванденберга, сертифицированный Институтом Купера. База ВВС в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

• День первый: грудь, трицепсы и плечи
• День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
• День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц. Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут энергичных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Для наращивания мышц требуется тщательный баланс углеводов, жиров и белков, а также большое количество витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, — говорит Карас. Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

Продолжение

«Телу не так легко нарастить мышцы, если у него дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, — говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Откуда вы знаете, что получаете достаточно, чтобы нарастить мышцы? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми и не хотят спать. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Однако обучение тренера не обязательно должно быть долгосрочным. По словам Де Лос Сантоса, работы с одним в течение всего трех месяцев достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить распорядок дня, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.

«Хороший тренер будет обучать во время тренировки и не будет создавать долгосрочную зависимость», — говорит Де Лос Сантос.«В идеале вы приобретете навыки, которые помогут поддерживать физическую форму или работать над достижением новых целей».

Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленную сертификацию в области сердечно-легочной реанимации и / или оказания первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.

Спросите эксперта: могут ли добавки увеличить мышечную массу?

В: «Я 18-летний мужчина, и я хотел бы начать тренироваться, чтобы набрать массу, а также определиться. Какую добавку лучше и безопаснее использовать для получения быстрых результатов? »

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поздравляю с принятием обязательства заниматься физическими упражнениями. Добавление силовых тренировок в вашу жизнь — это мудрый выбор, который принесет пользу для здоровья сейчас и в будущем.

Несмотря на то, что никогда не поздно начать силовые тренировки, раннее начало — как вам, в 18 лет — даст вам отличную фору в здоровом будущем.

Ваш вопрос касается пищевых добавок, но я хотел бы призвать вас отказаться от мыслей о «добавках» к мысли о «питании». Хорошее питание, а не таблетки или порошки, — лучший и самый безопасный способ улучшить результаты тренировок.

Вы не просили совета по программам тренировок, но, поскольку вы только начинаете, я чувствую себя обязанным предложить несколько слов о правильных силовых тренировках и восстановлении мышц. Уделяя внимание этим трем вещам — правильному питанию, правильным тренировкам, отдыху и восстановлению — вы хорошо продвинетесь по пути к вашей цели по увеличению мышечной массы и четкости, а также к улучшению здоровья в целом.

Думайте о «питании», а не о «добавках». Хотя многие так называемые «тренеры» и «фитнес-журналы» продвигают добавки, которые утверждают, что быстро увеличивают мышечную массу, правда в том, что ни одно из них не работает. Хотя эти продукты содержат многообещающие заявления в своей рекламе, они должны указывать на своих этикетках, что их заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Некоторые из этих продуктов не только дороги и неэффективны, но и могут быть вредными.Принятие правильного питания принесет вам гораздо больше пользы за гораздо меньшие деньги.

При работе над набором массы важно правильно питаться. Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно со временем получить 2,500 калорий. Большая часть этого увеличения калорий должна происходить за счет употребления большого количества здоровой пищи, особенно сложных углеводов.

Как только вы начнете силовые тренировки, вы будете сжигать больше энергии (калорий), поэтому вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительную энергетическую пищу.Сложные углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они должны составлять 60 процентов вашего рациона. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, злаки с высоким содержанием клетчатки, бобовые, овощи и цельные фрукты.

Белок также играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц. Однако большинство людей уже потребляют более чем достаточно белка, поэтому вам, возможно, не нужно увеличивать потребление белка. Для наращивания силы и массы белок должен составлять от 15 до 20 процентов вашего рациона.(Не переусердствуйте с белком в надежде, что это поможет вам набрать массу: избыток добавит жира, но не мышц.) Хорошие источники белка включают арахисовое масло, нежирное молоко, бобы, орехи, тунец. , нежирная говядина и курица без кожи.

Остальные калории (от 20 до 25 процентов) должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы, лосось и авокадо. Эти жиры — еще один хороший источник энергии для вашего тела.

Постарайтесь равномерно распределить углеводы, белки и жиры на весь день приёма пищи и перекусов, а не концентрировать весь свой белок, например, за ужином.Этот сбалансированный подход поможет вам поддерживать уровень энергии и поддерживать оптимальную работу тела и ума в течение всего дня.

Теперь, когда процентное соотношение уменьшено, до какого общего уровня калорий вы должны стремиться? Трудно сказать, не зная свой тип телосложения и генетический состав. Но в целом 18-летний мужчина должен потреблять не менее 2500 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Поскольку вы регулярно занимаетесь спортом и пытаетесь набрать массу, вам может потребоваться увеличить количество калорий в общей сложности до 3500 или 4000 в день.

В верхней части этого диапазона баланс распределяется следующим образом:

• Сложные углеводы : 2400 калорий в день (60 процентов диеты)
• Белок : 600–800 калорий в день (15–20 процентов рациона)
• Полезные жиры : 800–1000 калорий в день (20–25 процентов рациона)

Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему телу, образу жизни и вашим целям.

Три вещи, о которых следует подумать, начиная программу силовых тренировок
Успешные программы силовых тренировок основаны на трех принципах: перегрузка, прогрессия и специфичность.

• Перегрузка: Поскольку ваше тело адаптируется к нагрузкам, которые вы на него испытываете, ваши тренировки должны вывести ваше тело немного за рамки того, к чему оно привыкло, если вы хотите набрать силу и мышечную массу. Когда вы поднимаете больший вес, чем привыкли, перегрузка вызывает физиологические изменения, которые готовят ваше тело к тому, чтобы справиться с задачей в следующий раз.Этот принцип перегрузки лежит в основе программы силовых тренировок.
• Progression: Самый безопасный и эффективный способ достичь перегрузки — это постепенно увеличивать сопротивление мышцы или группы мышц. Прогресс означает постепенное наращивание изменений, а не внезапное внесение больших изменений. Когда вы работаете над увеличением веса, который вы поднимаете, или над интенсивностью тренировки, сосредоточьтесь на небольшом увеличении с течением времени.
• Specificity: Прирост мышц зависит от конкретных групп мышц, над которыми вы работаете, и от конкретных моделей движений, которые вы выполняете. Спортсмены, которые тренируются в конкретном виде спорта, знают, что им нужно задействовать те же мышцы, которые используются в этом виде спорта, чтобы увидеть прогресс. Тренер может помочь вам разработать программу, ориентированную на конкретную область внимания или на общую силу и определение. Для баланса и общего хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы в программу упражнений также должны входить некоторые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или плавание.В дополнение к тренировкам с отягощениями старайтесь уделять от 20 до 40 минут аэробным упражнениям три раза в неделю.

Не забывайте свой R&R
Многие люди тратят слишком много времени на поднятие тяжестей и мало времени на восстановление мышц. Чтобы добиться успеха в наращивании массы и четкости, не забудьте дать мышцам время для отдыха и восстановления после тренировок. В противном случае вы не получите результатов от своей тяжелой работы и даже можете получить травму от чрезмерной нагрузки, которая помешает вам продолжать силовые тренировки.Нет необходимости поднимать тяжести пять или шесть дней в неделю; четырех дней вполне достаточно. Я рекомендую два дня тренировок для верхней части тела и два дня упражнений для нижней части тела с отдыхом между ними.

На сколько хватит отдыха?
Это зависит от уровня интенсивности ваших тренировок, но в целом следуйте этим рекомендациям:

• Как минимум один день отдыха между тренировками определенных групп мышц
• Два дня отдыха после высокоинтенсивной силовой тренировки (один, в котором вы используете большие мышцы и несколько суставов для подъема более тяжелых весов, повторяя несколько коротких подходов, а не два или три длинных)
• Наконец, думайте о «образе жизни», а не о «быстром решении». Я знаю, что вы надеялись на что-то, что ускорит ваши результаты, но не существует ярлыков, которые дадут те результаты, которых вы действительно хотите: такие, которые продолжаются.

Если вы обязуетесь вкладывать время и усилия в построение образа жизни, который включает регулярные тренировки, соответствующий отдых и восстановление, а также хорошее питание, результаты придут, и они будут приносить вам пользу на протяжении всей вашей жизни. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше, и у вас будет больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью. Это то, чего нельзя получить от таблеток.

Октябрь 2006 г.

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: Dr.Роберт Портман от 25.07.2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить мышечную массу быстрее.

1. Время решает все. Потребление белка помогает наращивать мышечную массу тела.Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и даст дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки.Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания. Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение 6-8 часового интервала сна, ваше тело вырабатывает кортизол.Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
4. Употребляйте протеин во время тренировки. Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время длительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет распада белка.Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
5. На диете теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка. Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны.Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, когда вы уменьшаете потребление калорий на 800-1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном сокращении калорийности

Лучшие способы увеличения мышечной массы

Есть множество способов увеличить мышечную массу. В этой статье будут обсуждаться наиболее распространенные способы наращивания сухой мышечной массы. Увеличение калорий
«Старый способ» наращивания мышечной массы заключался в ежедневном увеличении количества потребляемых калорий. Это означало, что люди, желающие набрать вес, ели все, что хотели, включая нездоровую пищу, такую ​​как конфеты, печенье, сладкие напитки и продукты с высокой степенью обработки. Это приводит к тому, что люди выглядят полными, даже несмотря на увеличение мышечной массы. В настоящее время эксперты по питанию сходятся во мнении, что нездоровая пища, даже несмотря на то, что она содержит много калорий, не является лучшим способом нарастить мышечную массу. Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей, вероятно, является лучшим и самым безопасным способом увеличения мышечной массы. Когда кто-то поднимает тяжести или выполняет какое-либо упражнение с сопротивлением, тело восстанавливает мышцы, выполняемые упражнениями, наращивая их больше, так что в следующий раз у него будет сила и энергия, чтобы поднять больше. Самыми популярными и эффективными формами упражнений с отягощениями являются тренировки со штангой и гантелями. Исследования показывают, что наиболее эффективные упражнения выполняются со свободными весами.

1. Лучшие упражнения
2. становая тяга для мышц спины
3. подтягиваний для мышц спины
4. жим лежа на груди, плечах и трицепсах
5. приседаний на квадрицепсы
6. становая тяга на прямых ногах для подколенных сухожилий
7. Подъемы штанги на бицепс
8. и подъемы ног на мышцы живота

Чем чаще выполняются эти упражнения, тем быстрее и лучше будут достигнуты результаты.Большинство людей и опытных тренеров рекомендуют тренировать каждую часть тела два раза в неделю, за исключением брюшного пресса и икр, которые можно тренировать каждый день. Главное — не перетренироваться и не получить травму. Следует тренироваться интенсивно, но таким образом, чтобы не повредить его. Не следует использовать слишком тяжелые веса там, где это вызывает плохую форму. Это может быть вредным для таких упражнений, как приседания и становая тяга, когда правильный способ выполнения упражнений важен, иначе вы получите травму. Увеличьте количество диетического белка
Другой популярный и распространенный метод увеличения мышечной массы — это увеличение количества потребляемого с пищей белка.Многочисленные исследования показали, что ежедневное увеличение потребления белка с пищей помогает увеличить мышечную массу. Обычно это состояние называют положительным азотом. Когда человеческий организм находится в положительном азотном состоянии, может возникнуть анаболизм. Анаболизм означает увеличение мышечной массы. И как раз наоборот, когда человеческое тело находится в отрицательном азотном состоянии, происходит катаболизм, при котором мышцы разрушаются. В течение дня тело будет переключаться между анаболическим и катаболическим режимами. Чем более анаболический, тем больше мышечной массы.Потребление достаточного количества высококачественного белка может вызвать увеличение синтеза мышечного белка. Высококачественные белковые продукты — это мясо, молоко, курица, яйца, чечевица и порошок сывороточного протеина. О качестве белка судят по научному методу DIAA. Молочный протеин занимает первое место, за ним следуют сывороточный протеин и яичный протеин. Использование пищевых добавок
Существует несколько пищевых добавок, которые могут помочь человеку набрать вес и мышечную массу. Самая проверенная и безопасная пищевая добавка — моногидрат креатина.Моногидрат креатина — одна из единственных добавок, которые можно принимать, и которые принесут результаты большинству людей. Очень немногие люди не реагируют на креатин. Креатин следует использовать в дозировке от 3 до 5 граммов в день. Комбинируйте креатин с хорошим гидролизованным протеиновым порошком для более положительного эффекта. Лучшая форма креатина — это бренд Creapure. Creapure — единственный моногидрат креатина, производимый не в Китае. Обычно креатин китайского производства содержит примеси, которые могут иметь побочные эффекты. Creapure производится в Германии и является креатином самого высокого качества в мире. Следующая лучшая добавка для набора мышечной массы и веса — куркумин. Куркумин производится из куркумы и имеет ряд преимуществ для спортивного питания. Некоторые из преимуществ включают уменьшение воспаления, повышение уровня тестостерона и антикатаболический эффект. Можно принимать до 3 граммов куркумина в день, в зависимости от того, в какой он форме. Чего НЕ делать
Не существует секретных таблеток или добавок для набора веса и мышечной массы.Также не существует секретного плана тренировок, который волшебным образом прибавит 20 фунтов мышечной массы. Единственный способ набрать вес и мышечную массу — это часто и интенсивно тренироваться и увеличивать потребление белка с пищей. Имейте в виду, что ваша генетика играет огромную роль в телосложении. Тип телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) будет определять, как вы будете выглядеть. Комбинирование для достижения наилучших результатов
Повышение веса и увеличение количества диетического белка — наиболее логичный и эффективный метод естественного увеличения мышечной массы. Я никогда не рекомендую использовать запрещенные анаболические стероиды, если только кто-то не является профессиональным бодибилдером, стремящимся зарабатывать на жизнь своей мышечной массой. Всегда нужно оставаться естественным и не использовать стероиды для увеличения мышечной массы. Поднятие тяжестей, прием пищевых добавок и протеиновый порошок — самый здоровый и самый полезный способ увеличить мышечную массу.

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Итак, вы хотите нарастить мышцы. Поскольку вы, вероятно, уже знаете, что набор мышечной массы занимает много времени, вы, вероятно, ищете способы ускорить этот процесс — я предполагаю, что именно так вы оказались здесь.

Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали реалистичные ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Он также берет тяжелую работу и последовательность. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1.

Увеличьте тренировочный объем Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем — это общая нагрузка, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес.Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимите тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с более крупными мускулами.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц. Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше белка

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы. Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, включая клетки мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте в целом больше

Getty Images

«Масса для наращивания массы» — так сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

7. Высыпайтесь больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько протеина вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности. Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторить

Подробнее: Как восстановиться после длинных бегов, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Стратегия наращивания мышечной массы и плотности мышц / Фитнес / Силовые тренировки

Вы можете быть заинтересованы в увеличении мышечной массы и плотности по ряду причин. В то время как некоторые люди делают это, чтобы выглядеть «более сложенными», другие заинтересованы в преимуществах потери веса, связанных с увеличением мышечной массы.Независимо от ваших причин, важно следовать некоторым основным рекомендациям для достижения оптимальных результатов.

Участвуйте в программах силовых тренировок

Один из наиболее важных шагов, которые следует предпринять, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и плотности мышц, — это включить силовые тренировки в вашу обычную программу упражнений. Тип силовых упражнений, которые вы выбираете для выполнения, зависит от ваших общих целей в фитнесе. Очевидно, вы пытаетесь увеличить мышечную массу и плотность мышц. Но пытаетесь ли вы улучшить состояние мышц всего тела или просто в одной конкретной области? Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы и плотности всего тела, ищите упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц. Напротив, если вас больше интересует конкретная часть тела, ищите упражнения, нацеленные на эти конкретные области.

Меняйте способ упражнений

Чтобы добиться успеха в попытках увеличить мышечную массу и плотность, убедитесь, что вы не застряли в колее, выполняя одни и те же упражнения каждый раз, когда вы их выполняете.Выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом (и выполнение одинакового количества повторений) может облегчить запоминание сеанса упражнения, но также может снизить результаты, которых вы хотите достичь. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов при попытке увеличить мышечную массу и плотность, большая часть подъема тяжестей должна выполняться с относительно небольшим количеством повторений упражнения и большим количеством подходов, например, пять подходов по пять повторений упражнения. тяжелый вес. Тем не менее, добавляйте день или два каждую неделю с меньшим весом и большим количеством повторений.

Ешьте много белка

Хотя силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной массы и плотности, также очень важно правильно питаться, чтобы добиться максимального успеха. Белок — это незаменимая пища, которую следует включать в свой рацион, когда вы стремитесь увеличить мышечную массу, поскольку он является строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка в вашем рационе для поддержки выполняемых вами силовых тренировок вы увидите лишь минимальное увеличение мышечной массы.

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно отслеживайте свой прогресс, когда речь идет об увеличении мышечной массы и плотности. Это можно легко сделать, измерив свой жир перед началом новой тренировки с отягощениями, а затем каждые несколько недель после этого. Уменьшение жировых отложений без изменения веса указывает на то, что вы значительно увеличили мышечную массу.

ПИТАТЕЛЬНЫХ МЕТОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ

27 Mar ПИТАНИЕ И МЕТОДЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ

Отправлено в 14: 48ч в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Это частый вопрос в фитнес-индустрии, особенно от молодых мужчин и подростков.

Обычный ответ на этот вопрос выглядит примерно так: «Поднимайте тяжелые веса до отказа в каждом подходе в тренажерном зале, делайте перед тренировкой, чтобы у вас было больше энергии в тренажерном зале, и принимайте протеиновый коктейль сразу после тренировки. вы потеряете прибыль! »

К сожалению, этот совет неверен и предлагает универсальный подход. Состав тела индивидуален для каждого человека, и каждый по-разному реагирует на упражнения или стимул, связанный с приемом белка.Размер мышц определяется ежедневными изменениями в «… скорости синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB)» (Morton et al. , 2015).

В состоянии покоя и натощак уровень MPB больше, чем MPS, что приводит к отрицательному белковому балансу. Гипертрофия мышц требует положительного баланса белков (т. Е. MPS> MPB), и это достигается после приема белка и повторяющихся физических упражнений.

Не забывайте, что у некоторых людей мышцы действительно выглядят больше, потому что они перенесли операцию по удалению грыжевых мышц! На рынке представлен широкий ассортимент продуктов для грыжевых сеток, производимых разными компаниями.Каждый из них индивидуально разработан и изготовлен для обеспечения превосходных результатов при лечении грыж. Продукты могут различаться по форме, размеру, гибкости и используемым материалам, а также могут иметь уникальные характеристики, соответствующие определенным анатомическим особенностям. Это, конечно, означает, что некоторые продукты не будут такими царапинами, как другие, и на самом деле причинят пациенту больше боли, все больше и больше пациентов читают эту статью на http://www. chaffinluhana.com/hernia-mesh- иск перед подачей исков!

В этой статье основное внимание будет уделено потреблению белка и его связи с гипертрофией мышц у новичков (нетренированных) и обученных людей, и я дам несколько практических рекомендаций, которые вы можете использовать, основываясь на научных данных и литературе.

НЕ ОБУЧЕННЫЕ ПРОТИВ ОБУЧЕННЫХ

Исследования показали, что у новичков выше показатели MPS и MPB по сравнению с обученными людьми, и, следовательно, у них более высокий обмен белка (Phillips et al., 1999). Это исследование проводилось с использованием только односторонних тренировок, поэтому еще предстоит определить, будет ли этот эффект таким же для протокола тренировки с отягощениями для всего тела. Я лично считаю, что результаты будут такими же, и что MPS будет даже выше у нетренированных людей, когда задействовано больше групп мышц.

Morton et al., 2015 сообщает, что в период после тренировки у силовых тренировок меньше показатель MPS и MPB, что приводит к меньшему обмену белка. Поэтому тренированным людям может быть полезно потреблять больше белка / энергии для увеличения MPS и, соответственно, увеличения размера мышц. Они также сообщают о результатах других исследований, которые не показывают никакой дополнительной пользы, когда доза потребляемого белка превышает 20 г у тренированных и нетренированных людей после тренировки с отягощениями, потому что более 20 г белка, по-видимому, имеет эффект потолка, когда потребление большего количества белка не является. используется для MPS, но вместо этого сжигается в качестве топлива (окисление).

Schoenfeld (2016) сообщил о результатах многочисленных исследований в своей книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии». Одно из таких обнаруженных результатов, опубликованное Розенеком и др. (2002), показало, что нетренированные люди набирали около 3 кг веса (в основном всю мышечную массу) за 8 недель, когда они объединили программу тренировок с отягощениями и потребляли избыток ЭНЕРГИИ в размере около 2000 ккал / день по сравнению с контрольной группой. группа, соблюдающая диету, равную по расходу энергии.

Кроме того, Schoenfeld (2016) сообщает, что хорошо тренированные люди могут увеличить размер своей мускулатуры при потреблении «излишка энергии в размере 500-1000 ккал / день, что указывает на то, что тренированные люди должны использовать меньше излишка энергии (т.е. стремиться к более низкому положительному энергетическому балансу) для увеличения мышечного размера »В целом важно помнить, что нетренированные люди имеют больший потенциал и более высокую скорость роста мышечной массы по сравнению с тренированными людьми, поэтому повышенное потребление энергии для нетренированных людей может быть необходимым (Schoenfeld, 2016).

Что касается потребления белка и гипертрофии мышц, вам следует знать ТРИ важных момента:

1.ДОЗА протеина
Доза потребляемого протеина важна для гипертрофии мышц. Morton et al (2015) обобщили результаты нескольких исследовательских работ и обнаружили, что при потреблении определенного количества белка (примерно 20-25 г) после силовой тренировки показатели MPS не отличались и, таким образом, не более полезны и фактически плато выше определенного уровня. порог. Это называется полным эффектом мышц и в основном предполагает, что при подходящей доставке белка (примерно 20-25 г) любое количество белка сверх этой дозы недостаточно для синтеза и вместо этого используется для окисления.Если вы хотите увеличить размер мышц, вы можете узнать, как наращивать мышцы с помощью Skinny2Fit. Помимо здорового питания, правильные упражнения являются огромной частью набора мышц.

Таким образом, больше не всегда означает потребление белка. В том же обзоре авторы рекомендуют, чтобы ДОЗА протеинового кормления за один прием пищи составляла 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи (0,4 г / кг / прием пищи) для увеличения гипертрофии скелетных мышц. Например, спортсмену весом 70 кг потребуется 28 г (0.4 x 70 = 28) за один прием пищи, чтобы максимально стимулировать MPS. Кроме того, есть и другие рекомендации, которые предполагают, что потребление 1,2-1,8 г / кг / день будет достаточным для увеличения размера мышц в сочетании с адекватной программой тренировок (Phillips & van Loon, 2011; Schoenfeld, 2016)

2. ВРЕМЯ употребления протеина в связи с упражнениями
В фитнес-сообществе существует распространенное мнение, что если у вас не будет протеина в течение 30 минут после завершения тренировки, ваши достижения будут уменьшены.В метаанализе, проведенном Schoenfeld, Aragon и Krieger (2013), изучалось время потребления белка и его влияние на гипертрофию. Они обнаружили, что для набора мышечной массы важно общее потребление белка, а не время. Кроме того, те же исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование в 2017 году, в котором участвовали 2 экспериментальные группы (1 потребляла 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно перед тренировкой с отягощениями; и 1 группа потребляла то же самое сразу после тренировки с отягощениями).

Испытуемые были тренированными на силу мужчинами из университетов, которые выполняли 3 дня силовых тренировок в неделю в течение 10 недель. Они пришли к выводу, что между группами наблюдались небольшие изменения в безжировой массе тела, и что группа, принимавшая добавки после тренировки, имела «скромное» преимущество в увеличении двуглавой мышцы плеча по сравнению с группой, принимавшей добавки до тренировки.

В целом, главный вывод заключался в том, что анаболическое окно возможностей не было показано, поскольку обе группы показали похожие небольшие изменения в мышечной массе и составе тела.Я не говорю, что этого окна не существует, потому что другие исследования показали, что потребление белка в течение 30 минут после упражнений увеличивает скорость MPS. Я говорю о том, что если вашей целью не является получение массивных бицепсов (например, у бодибилдеров), вам следует потреблять белок до ИЛИ после тренировки, это буквально зависит от ваших предпочтений, переносимости, удобства и доступности. Т

Эффект от тренировки с отягощениями может длиться до 48 часов после тренировки, поэтому необходимость постоянного снабжения мышц топливом действительно важна, если вы хотите увеличить размер мышц.Таким образом, можно опровергнуть мнение о том, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут, поскольку это предлагаемое окно возможностей для приема белка с целью увеличения размера. Однако в качестве практического варианта, если вы знаете, что не сможете есть в ближайшее время до конца дня, протеиновый коктейль может быть жизнеспособным вариантом после тренировки. Вы могли бы, даже если бы вы хотели попробовать что-то немного другое и встряхнуть перед тренировкой. Но все зависит от типа встряски.

3. КАЧЕСТВО (тип) протеина
Тип протеина — горячая тема, когда речь идет о размере мышц и добавках. Наиболее распространенные источники белка, используемые в программе силовых тренировок, включают сыворотку, казеин и сою. Сывороточный и соевый белок — это хорошо растворимые / быстрые белки, что означает, что после приема внутрь они появляются в кровотоке быстро, быстро и временно. Другими словами, они вызывают большее и короткое повышение скорости MPS, чем белок казеин (который является белком с медленным высвобождением).Прием казеинового протеинового коктейля перед сном может помочь увеличить скорость синтеза белка во время сна, когда скорость MPS довольно низкая (Snijders et al, 2015; Trommelen & Luc JC van Loon, 2016). Вы не можете обсуждать белок без обсуждения. по аминокислотам.

Наука об аминокислотах и ​​их назначении выходит за рамки этой статьи, однако я кратко расскажу о них здесь и о том, как они связаны с мышечной гипертрофией. Аминокислоты — это «… азотистые вещества и строительные блоки белков организма» (Schoenfeld, 2016).Сывороточный протеин содержит большое количество лейцина. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот (то есть организм не может их синтезировать, поэтому они ДОЛЖНЫ поступать с пищей), и было показано, что он очень важен для роста скелетных мышц и часто упоминается как триггер для MPS. Поэтому настоятельно рекомендуется потребление высококачественного белка, такого как лейцин, из-за его эффекта увеличения размера мышц в мышечной ткани.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ / РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАГРУЗКЕ

В заключение этой статьи, вот мои практические рекомендации, которые помогут увеличить мышечную массу:

• Умное питание в сочетании со структурированными тренировками с отягощениями просто необходимо!
• ЕСТЬ РЕГУЛЯРНО
  • На основании современной литературы и данных о потреблении от трех до пяти приемов пищи в день, причем каждый прием пищи содержит прибл.0,4–0,5 грамма на кг массы тела за один прием пищи в день кажется наиболее подходящим для улучшения воздействия на MPS из-за стимула тренировок с отягощениями. Это составляет 1,2–2,5 грамма белка на килограмм массы тела в день (1,2–2,4 г / кг / день).
• Тренированным людям может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку у них меньше потенциал для мышечного роста по сравнению с нетренированными людьми
• Употребляйте ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ БЕЛКИ (например, сыворотку), поскольку они содержат большое количество лейцина, необходимого для максимального увеличения размера мышц.Примеры диетических источников мясных продуктов, содержащих высококачественный белок, включают: мясо, курицу, яйца, морепродукты, молоко, сыр, йогурт
• ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
  • Основным топливом вашего тела является гликоген (хранимая форма глюкозы)
  • Программы гипертрофии, такие как протоколы большого объема, требуют большого количества энергии, и если вы не едите достаточно, чтобы выполнять свою тренировку, вы не сможете обеспечить правильный стимул для своих мышц из-за преждевременной усталости.ГИПЕРТРОФИЯ
    • Общий объем (подходы x повторения) важен для мышечной гипертрофии. Не существует идеального диапазона повторений для увеличенного размера. Увеличение размера мышц может происходить от 1 до 35 повторений в подходе. Найдите свои предпочтения в зависимости от вашей текущей ситуации.
    • Существует четкая доза-реакция между объемом мышечной гипертрофии при использовании 10 или более подходов на каждую группу мышц в неделю (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).
  Аккредитованный физиолог или спортивный ученый может помочь вам достичь ваших индивидуальных тренировочных целей.Здесь вы можете найти местного эксперта по упражнениям.

  Автор: Дэвид Майоло, аккредитованный физиолог-терапевт

  Список литературы

  • Мортон Р., МакГлори К. и Филлипс С. (2015). Вмешательства по питанию, направленные на усиление тренировок с отягощениями, вызывают гипертрофию скелетных мышц. Границы физиологии, 6 DOI: 10.3389 / fphys.20115.00245
  • Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., и Вулф, Р. Р. (1999).Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 276 (1), 118-124.
  • Шенфельд Б., Арагон А. и Кригер Дж. (2013). Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53-53.doi: 10.1186 / 1550-2783-10-53
  • Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S., Hayward, S., & Krieger, J.(2017). Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Пирдж, 5 (1), e2825.doi: 10.7717 / peerj.2825
  • Schoenfeld, B (2016). Питание при гипертрофии. В науке и развитии мышечной гипертрофии (1-е изд., Стр. 139-154). Шампейн, США: Издательство Human Kinetics.
  • Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.