Дневник для тренировок: Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Мы сделали приложение для спортсменов, которое почему-то никто не сделал до нас

Привет, это «Лайв Тайпинг»! Мы делаем полезные мобильные приложения для людей. В статье расскажем, как разрабатывали Gym Record — лаконичный дневник для записи тренировок на iOS, который помогает улучшать спортивные результаты, не отвлекает от тренировочного процесса и выглядит, как будто его сделали дизайнеры Apple.

19 445 просмотров

Люди ведут спортивные дневники, чтобы отслеживать прогресс на тренировках. Блокноты и тетради неудобно носить с собой, поэтому спортсмены фиксируют результаты в фитнес-приложениях.

Но их перенасыщенная функциональность отвлекает от занятий.

Наш клиент, Павел Черников, искал удобный и простой дневник для записи упражнений на iOS и не нашел. Как известно, если хочешь что-то сделать хорошо… пиши в «Лайв Тайпинг», рассказывай, что тебе нужно, и мы всё сделаем за тебя <3.

Фитнес-приложения в AppStore: что с ними не так?

Клиент пришёл к нам с уже готовыми наработками. Он тестировал фитнес-приложения из AppStore в спортзале, следил за их рейтингами, изучал отзывы на англоязычных форумах — весь софт был сложным, непонятным и неудобным. Приложения требовали авторизации, просили замеры бицепсов, трицепсов, роста, веса, карту звёздного неба, но не «лечили боль» клиента.

Когда ты скачиваешь приложение, в котором предустановлены сотни программ и упражнений и у тебя нет возможности их удалить, ты теряешься. Как будто тебя посадили за штурвал самолёта, а ты не знаешь, на какие кнопки жать, чтобы взлететь. Я люблю минимализм. Мне нужен был простой блокнот, в который я что-то запишу, и это не потеряется.

Павел Черников

Перед командой «Лайв Тайпинга» стояла задача: разработать интуитивно понятное приложение, которое записывает тренировки, отслеживает статистику и сохраняет прогресс спортсменов. Оно должно работать оффлайн, ведь в некоторых залах нет соединения с сетью.

Концепция приложения разрабатывалась по customer development: клиент хотел закрыть потребности целевой аудитории. Функциональность и структуру приложения мы жёстко зафиксировали в самом начале, а дальше двигались уже по заданной траектории. Но это не значит, что у нас не было пространства для творчества. Мы поддерживали постоянный контакт с клиентом, обсуждали тонкости, если решение нравилось — принимали. Такая партнёрская работа всегда хорошо влияет на результат.

Роман Дмитриев

Чтобы не перегружать Gym Record лишними функциями, мы провели пользовательское интервью с нашим техническим директором, который планировал тренировки в гугл-таблицах.

Это позволило нам добавить в приложение только полезную функциональность.

В бизнесе импульсивное действие почти всегда выстрел себе в ногу. Я убеждён, что высокий тестостерон помогает принимать взвешенные решения, поэтому нацелился на него. Самый простой способ повысить его — раскачать крупные мышцы. Я планировал тренировки, ставил промежуточные цели на квартал, а в конце итерации отмечал, что было сделано по факту. Выглядели эти планы так: дата, круги, какие упражнения внутри кругов, количество повторов.

Денис Визигин

Технический директор «Лайв Тайпинга»

Этот подход лёг в основу записи тренировок в Gym Record.

Как мы сделали интерфейс Gym Record интуитивно понятным

‣ Собрали мудборды, которые помогли определиться со стилем

Наши дизайнеры предложили три настроения, в которых приложение смотрелось бы интересно, но не выглядело тяжёлым:

• Friendly с тёплыми иллюстрациями, округлыми элементами и анимацией ↓

• Тёмные цвета, острые формы, крупный шрифт — мы назвали эту доску Brutalism ↓

• Minimalism и нативные элементы из гайдов Apple и Google Play ↓

Клиент выбрал нативный дизайн, потому что он знаком пользователям и не требует от них визуальной адаптации. Работу с такими приложениями можно начинать сразу после скачивания.

‣ Задизайнили двухцветные экраны

Gym Record не должен отвлекать спортсменов от занятий. Чтобы облегчить интерфейс, в оформлении мы использовали только два цвета: белый и «мягкий» чёрный.

В момент проектирования Apple анонсировала тёмную тему для iOS 13. Наш клиент хотел, чтобы у пользователей была возможность переключаться между тёмным и светлым оформлением и настраивать приложение под себя. Для MVP мы предложили сделать инверсию экранов: основной фон приложения — светлый, а на экранах действий с тренировками он меняется на тёмный. Это необычное решение, которое понравилось нам и клиенту.

Александра Купина

Дизайнер «Лайв Тайпинга»

Нам нужно было, чтобы экраны перекрывали друг друга ровно, без эффекта наложения. Системная реализация сдвигала окна на несколько миллиметров — приложение выглядело неаккуратно, поэтому пришлось писать кастомную реализацию с обработкой свайпов, интерактивным изменением блюра при исчезании и появлении экранов.

Никита Величкин

iOS-разработчик «Лайв Тайпинга»

Было/стало: 1) в системной реализация экраны отъезжают назад 2) кастомная реализация, в которой экраны накладываются ровно

‣ Сделали крупные кнопки, чтобы пользователи не промахивались по ним

Пользователям удобнее нажимать на крупные кнопки. Они не промахиваются и правильно вводят данные даже одной рукой. Сэкономленное на записи время можно потратить ещё на один подход; )

‣ Разбили упражнения по категориям и добавили к ним авторские иконки

Пользователь может выбрать готовое упражнение или создать своё в каждой категории. Наше приложение ориентировано на спортсменов, которые могут тренироваться самостоятельно, поэтому им не нужно пояснять, что значит «Кардио». Вместо описания у категорий — тематические иконки с изображением группы рабочих мышц (и ковриком — для растяжки).

‣ Добавили красочную палитру на экран редактирования программ

Понравившиеся тренировки можно сохранять как программы. Мы добавили возможность задавать их обложкам индивидуальный цвет, чтобы пользователи зрительно находили любимые наборы упражнений.

‣ Использовали простой календарь

Главный экран приложения — это календарь, в котором нет других дел, кроме тренировок. Пользователи открывают Gym Record и видят запланированные упражнения на сегодня, завтра или на месяцы вперёд.

Gym Record круче аналогов — и вот почему:

• В Gym Record доступна статистика по каждому выполненному упражнению за неделю, месяц или год от текущей даты. Расстояние и время — для кардио, рабочий вес, тоннаж и количество повторов — для силовых.

Используя разные фитнес-приложения, наш клиент сталкивался с одной и той же проблемой. Не было понятно, как записывать упражнения с двумя гантелями: указывать вес одной или общий? Так в приложении появилась фича, которая решает эту головоломку за пользователя. Для упражнений с двумя снарядами нужно указать вес одного и нажать на переключатель «Удвоить вес», тогда статистика тоннажа удвоится и рассчитается корректно.

• У Gym Record нет бэкенда. Пользователю не нужно искать соединение с сетью, а значит приложение можно использовать даже в тех залах, где нет связи.

Нам не нужна была хитрая авторизация и персональные данные пользователей. Всё, что у нас было — это библиотека с упражнениями, которая хранится на телефоне. Благодаря этому ему не требуется интернет — приложение автономно, оно работает быстро и стабильно в любом месте.

Михаил Мужев

iOS-разработчик «Лайв Тайпинга»

• Месяц с Gym Record стоит дешевле чашки кофе — 99 ₽. Персонажа, который встречает пользователя на экране подписки, клиент выбрал сам. Он принёс дизайнеру готовый макет и объяснил концепцию подписки.

• В приложении нет отвлекающих баннеров и назойливой рекламы. Ну разве это не мечта?

Как мы делаем Gym Record ещё лучше

За два месяца приложение установили более семи тысяч пользователей. Рейтинг Gym Record в AppStore — 4,9. В отзывах хвалят простой и понятный интерфейс без лишних функций — то, чего и добивался наш клиент. Он отвечает на комментарии и прислушивается к тому, что нужно людям.

Сейчас мы делаем свайпы для упражнений на главном экране, чтобы вызвать быстрое действие: удалить из списка или посмотреть статистику, как в мессенджерах. Об этом я думал изначально, но в приоритет поставил работу с экраном статистики. По итогу каждый второй пользователь, который писал мне через контакты обратной связи внутри приложения, просил добавить эту функцию.

Павел Черников

Автор Gym Record

«Лайв Тайпинг» ведёт активную поддержку проекта. В апдейте команда отталкивается от потребностей пользователя: в следующих релизах Gym Record появятся суперсеты и резервное копирование, чтобы люди не беспокоились о сохранности данных.

При отсутствии явного запроса на добавление новых фичей, мы будем проводить рефакторинг, чтобы не потерять простоту и сохранить быстродействие приложения.

Я искал не просто исполнителя, который пройдёт по техзаданию и бросит приложение в бассейн в надежде, что оно выплывет, а того, кто заинтересован в его жизнеспособности. Поэтому я выбрал «Лайв Тайпинг». Мои пожелания на 99% понимались правильно. Сейчас менеджер проекта подробно объясняет мне каждый момент. На всё, что касается информационной, гарантийной поддержки, изменения цен, я получаю ответы в течение 5 минут.

Павел Черников

Довольный клиент «Лайв Тайпинга»

Сделайте свою первую тренировку с Gym Record

Скачайте приложение и дайте фидбек в комментариях: что понравилось, чего не хватило и (по желанию) расскажите, сколько жмёте от груди.

‎App Store: FitNote24 — дневник тренировок

FitNote24 — универсальный дневник и трекер тренировок, с возможностью создавать свои шаблоны и упражнения, суперсеты, а также вести статистику.

Больше не нужно носить с собой блокнот, FitNote24 сохранит историю всех ваших тренировок с разбивкой по группам мышц, дням недели, поможет увидеть график прогресса по выполненным упражнениям.

Новички могут воспользоваться готовыми фитнес-программами, которые помогут сделать первые шаги в зале, набрать мышечную массу, либо заняться комплексным развитием своего тело. Справочник упражнений подскажет и покажет как выполняются те или иные упражнения.

Опытные спортсмены оценят возможность создавать свои шаблоны чтобы заниматься по своей программе, и в любой момент вносить коррективы в свою тренировку. А подробная статистика по упражнениям позволит оценить свой прогресс.

Приложение не ограничивает вас в процессе тренировки, а следует вашим пожеланиям.
Тем, кто занимается дома отлично подойдет возможность создавать свои упражнения и включать их в свои тренировки.

Основные функции приложения:
— сохраняет историю тренировок
— засекает отдых между подходами и упражнениями
— предоставляет инструмент создания шаблонов тренировок
— формирует статистику ваших достижений
— пополняемый справочник упражнений
— выполнение суперсетов
— редактирование прошедших тренировок, а также добавление и удаление тренировок в истории
— резервное копирование в iCloud
— звуковое сопровождение отдыха при свернутом приложении
— личные заметки к упражнениям

Не хватает какой-либо функции? Тогда смело пишите нам свои пожелания. Наша цель — сбалансированный помощник который готов ко всем ситуациям.

FitNote24 предоставляет расширенный набор функций в рамках подписки PRO-версии. Подписку можно оформить на месяц, год, или навсегда. Актуальный цены вы найдете в приложении на информационном экране PRO-версии. После подтверждения покупки, оплата будет совершенна с вашей учетной записи Apple ID. Подписка продлевается автоматически, если не отменить её как минимум за 24 часа до даты возобновления. Управлять и отключать подписки можно в настройках учетной записи AppStore.

Политика конфиденциальности: http://fitnote24.com/ru/privacy.html

Условия пользования: http://fitnote24.com/ru/terms.html

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

GymBoom — лучший дневник тренировок для Android — android.mobile-review.com

30 сентября 2017

Александр Щербаков

Facebook

Twitter

Вконтакте

Обзор приложения для составления комплексов упражнений и записи результатов тренировок.

В Google Play огромное количество хороших приложений, которые могут удовлетворить большую часть потребностей любого пользователя. Но когда дело доходит до поиска приложения для непопулярных задач — приходится долго выбирать из кучи приложений с компромиссами. Таким выбором для меня стал поиск дневника тренировок.

Запись результатов тренировок помогает увидеть прогресс в упражнениях, находить ошибки в составленной программе и дисциплинировать себя. Многие для этого используют для обычную тетрадь или блокнот, я тоже пробовал — вносить данные в телефон оказалось проще и быстрее. Я остановился на приложении GymBoom. Оно единственное имеет нормальный интерфейс и содержит все нужные мне функции.

Дневник тренировок GymBoom представляет из себя календарь с каталогом упражнений. Работает все просто: выбираешь дату, время и программу тренировки, указывая количество подходов и вес для каждого упражнения.

Программу можно составлять каждый раз из готового списка упражнений или же выбрать уже готовый комплекс, собранный заранее. Это удобно, если набор упражнений почти не меняется. Если какого-то упражнения в списке нет — можно добавить новое с подробным описанием. Хотя многие другие дневники упражнений предлагают пользоваться только своим набором упражнений и не дают добавлять новые.

Я обычно делаю так: заранее планирую тренировку по заготовленному у комплексу, заполняю количество подходов и веса. А во время тренировки просто отмечаю одним нажатием выполненные подходы. Если сделал меньше или больше запланированного — можно быстро изменить показания.

При выполнении упражнений приложение подскажет, что на прошлой тренировке вы взяли больший вес или сделали больше повторений, и тогда, возможно, следует увеличить нагрузку. Также есть таймер и секундомер, если кто-то выполняет подходы на время.

Приложение приветливо к новичкам. Для каждого упражнения в справочнике есть подробное описание, объяснение, какую группу мышц оно задействует, а также советы и технику выполнения с иллюстрациями. GymBoom поможет не только для силовых упражнений, но и для кардио. В качестве показателей можно выбирать время, скорость, расстояние или интенсивность.

Для тех, кто более серьезно занимается тренировками, приложение составляет графики и статистику результатов упражнений. Помимо самих тренировок, в приложение можно записывать результаты измерений тела: вес, обхват частей тела и процент мышечной и жировой ткани.

В GymBoom я нашел только два минуса: не всегда понятный интерфейс из-за большого количества функций и реклама. Второй минус можно обернуть в пользу — от рекламы можно избавиться отключив интернет, заодно будет меньше отвлекающих факторов на тренировке. Если отключить интернет нельзя по каким-то причинам, то можно заплатить от 5 долларов разработчикам. Заодно появится возможность синхронизировать данные с «облаком».

Заключение

В этом дневнике тренировок есть все нужное для начинающего спортсмена и просто увлеченного физкультурой. Мне оказалось проще и быстрее ставить галочку в телефоне, чем заполнять дневник от руки. У меня нет проблем с тем, что смартфон отвлекает во время занятий, я все равно отключаю звук и все уведомления. Так что рекомендую попробовать GymBoom, если давно задумывались попробовать вести дневник тренировок. Приложение еще и бесплатное.

Скачать GymBoom в Google Play

Если у вас есть свое любимое приложения для спорта и физкультуры — расскажите о них в комментариях.

Fitmus :: Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Дневник записей

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Дневник измерений тела и здоровья

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Программы тренировок

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Тренерство

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

А еще у нас есть

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите — функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

зачем нужен и как правильно вести

Здравствуйте, друзья! Как уже говорилось ранее в индивидуальной программе тренировок, создание идеального тела требует комплексного подхода и чёткого плана действий. Как вы уже поняли из названия этой статьи, сегодня мы будем говорить о пользе и правилах ведения такой маленькой, но очень важной вещи, как дневник тренировок.

Главная ошибка большинства культуристов — отсутствие чёткого плана действий, без которого мечты остаются просто мечтами. Именно конкретный план действий превращает мечты в реальность. Вы наверняка замечали, что практически все люди хотят чего-то достичь, но только единицы добиваются успеха. Все думают, что было бы неплохо стать миллионером, накачать мышцы, похудеть и так далее. Но только единицы достигают желаемого результата.

Откровенно говоря, абсолютное большинство посетителей тренажерного зала занимается «мастурбацией». Некоторые год за годом ходят в качалку и не добиваются видимых результатов в приросте массы и силы. Одна из главных причин — отсутствие тренировочного дневника. Почему он так важен для нас, вы узнаете далее в этой статье.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация это два важнейших принципа в бодибилдинге. Для того, чтобы стимулировать мышцы к росту, необходимо увеличивать нагрузку (рабочие веса). После полного восстановления мышцы становятся немного больше и сильнее (суперкомпенсация). Если у вас получится следовать этим двум принципам, вы обязательно достигнете желаемого результата. Именно для этого вам понадобится завести дневник, куда вы будете записывать каждую свою тренировку. Это позволит вам отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует много способов ведения дневника. Традиционно атлеты записывают дату тренировки, названия упражнений, затем вес и количество повторений в подходах. Выглядит это примерно так:

1. Приседания 120х8   130х6   140х6   145х4   150х2

2. Жим ногами 170х10   170х10   170х10   170х10

3. Мертвая тяга 100х10   100х10   100х9   100х8

Смысл в том, что на следующей тренировке вы будете видеть то количество подходов, повторений и рабочий вес, с которым вы работали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать больше повторений с прежним рабочим весом или немного увеличить его. Если вам это не удастся — значит, вы ещё не достигли фазы суперкомпенсации. В таком случае, нужно увеличить отдых между тренировками. Таким образом, вы сможете эффективно отслеживать прогресс и реализовать принцип прогрессии нагрузки — главное условие для стимуляции роста мышц.

Также в дневник тренировок можно записывать антропометрические данные. Раз в месяц взвешивайтесь и делайте замеры грудной клетки, талии, шеи, бицепсов рук, бедер, голени и т.д. Это позволит вам отслеживать прогресс и, если понадобится, вовремя вносить изменения в свою программу тренировок и питания.

Дневник и периодизация нагрузок

Какой бы генетикой вы не обладали, как бы правильно не тренировались и питались, рано или поздно наступит момент, когда дальнейшая линейная прогрессия рабочих весов застопорится. Как же быть в такой ситуации? Здесь есть два возможных варианта:

• Ничего не менять (стараться и дальше линейно прогрессировать рабочие веса)
• Снизить рабочие веса (сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед).

При наличии дневника тренировок и грамотном построении тренировочного процесса, даже первый способ будет работать. Однако, прибавки в массе и рабочих весах значительно замедляться.

Второй способ давно доказал свою эффективность во всех скоростно-силовых видах спорта. Как только вы достигнете пика, нужно снизить рабочие веса. Во время легких тренировок организм будет восстанавливаться и набираться сил. Затем, через некоторое время, вы сможете взять больший рабочий вес. В отличии от первого способа, где используется линейная прогрессия, здесь мы используем волнообразную прогрессию. Собственно говоря, второй способ это не что иное, как периодизация нагрузок.

Как видите, дневник вам жизненно необходим для прогрессии нагрузки. Вы будете чётко знать, что вы делали на предыдущих тренировках, что вам делать на следующей тренировке, когда и как увеличивать нагрузку и когда нужно снизить нагрузку, чтобы прогрессировать в дальнейшем.

Анализ тренировочного процесса с помощью дневника

Тренировочный дневник не только позволит вам эффективно прогрессировать нагрузку, но и тщательно анализировать свой тренировочный процесс. Так что, если вдруг наступит «застой», вы сможете провести глубокий анализ тренировочного процесса по дневнику, обнаружить причину и скорректировать программу тренировок. У вас появится возможность анализировать, какие упражнения вам лучше подходят, сколько делать подходов и повторений на конкретную группу мышц.

Кроме того, дневник тренировок также улучшит вашу мотивацию. Может наступить момент, когда вас начнут поедать сомнения, всё ли вы делаете верно. Откройте дневник и посмотрите, как увеличились ваши рабочие веса за последний год и вы поймёте, что движетесь в верном направлении.

В общем, если вы не хотите год за годом заниматься «мастурбацией», если желаете достичь отличного результата, вам просто необходимо завести дневник тренировок. Желаю удачи!

все, что нужно. Но не сразу понятно

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.

В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье ). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.

Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке. А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.

«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.

Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.

За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):

• Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
• Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
• Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
• Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.

Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.

Преимущества ведения дневника тренировок:

• Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
• Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
• Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
• Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
• Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.

Как следует вести дневник тренировок?

Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:

• Упражнения
• Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
• Количество подходов
• Паузы отдыха между подходами

Что еще учитывать, для большей пользы:

• Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
• Время тренировки + ее длительность
• Собственный вес
• Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
• Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
• Оценка самому себе за тренировку

Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.

Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса

Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.

Заключение

Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• — 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• — 4 х 5-7
• Гиперэкстензии — 2 х 10-15
• — 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит , причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу .

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: , отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое . Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Сразу поясню:

Что такое подход?

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя , мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример : Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения . Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки , которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.

Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.

По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).

Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.

Возьмём, например, упражнение . Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.

Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).

После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.

После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).

Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».

И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.

Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.

Кому-то нужно похудеть и т.д. .

Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.

Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели

1. Пресс: 15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

И тому подобное.

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.

Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!

Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.

Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.

Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .

Запоминание прививок

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .

Как отслеживать тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете тренироваться, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками.Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным.Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнить другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Помня об этих целях, вот система отслеживания дневника тренировок, которая мне больше всего подошла.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Понятно, что подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой процедуры, которую я выполняю перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъемник.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

И все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех них. Он простой, регулируемый и работает. 1

15 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Вы готовы заняться фитнесом в этом году? Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своих достижений, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Хотя придерживаться расписания тренировок может быть сложно, записывание целей увеличивает вероятность их достижения на 42%, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии. Ведение велнес-журнала может дать вам чувство последовательности и подотчетности, а также убережет вас от пропуска занятий по силовым тренировкам, на которые вы уже записались, или от заказа еды на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновой посуды на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, приемы пищи, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию в течение 2021 года.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Отслеживайте свое питание, физическую форму и даже потерю веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточно времени, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте победы с помощью этого журнала. Нам нравится, что он очень компактен и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеально подходят любому любителю фитнеса из вашего списка

2

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала Тренировочный журнал Тренажерный зал амазонка.ком

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку. Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

3

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен Эрин Кондрен амазонка.ком

15,99 долл. США

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и целей здоровья до сна, питания, потребления воды и многого другого.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и многим другим, вы можете отслеживать свои ежедневные привычки, просматривать свой ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

4

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале Журнал тренировок в спортзале амазонка.ком

6,99 долл. США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам уточнить цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

5

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал по питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом.Постарайтесь придерживаться более здорового образа мышления и пищевых привычек с помощью этого журнала, в котором есть рекомендации по постановке целей, заполняемые трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживаются 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы, а также вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

6

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK

Спортивные журналы ProFit амазонка.ком

Этот журнал Crossfit набит страницами с инструкциями по тренировкам — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для бега, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и отработанные навыки, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовал.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

7

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle Кэрри Эль amazon.com

17,99 долл. США

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть места для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые заранее приготовленные блюда. Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

8

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто менее заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о своих осознанных целях, привычках, приемах пищи, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на правильном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

9

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган.

В этой книге профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
есть все секреты, которые помогут вам начать тренировку, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивирующие цитаты, которые помогут вам бить по тротуару.

10

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать больше с их веб-сайта.

11

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе Zeitgeist amazon.com

6,99 долл. США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также слоты для отметки вашего настроения и того, какие меры по уходу за собой вы предприняли. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

12

Лучший планировщик на год

Планировщик Love Sweat Fitness 2021

Люблю пот фитнес amazon.com

Используйте более макро-подход к отслеживанию фитнеса и питания с помощью ежемесячных календарей и страниц планирования целей, разработанных для формирования долгосрочных здоровых привычек. Этот журнал не только содержит простые рекомендации по тренировкам и советы по здоровому питанию, но и полон надстроек, таких как ежемесячные гороскопы, рецепты масок для лица своими руками и листы наклеек, которые делают планирование здорового питания увлекательным.

13

Лучший 12-недельный планировщик

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый ежедневный журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные сводные страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

14

Журнал «Лучший без излишеств»

Недатированная еда + фитнес-трекер Фабрика времени staples.com

9,99 долл. США

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, с местом для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — этот планировщик не имеет даты.

15

Лучшее для подотчетности

Подгоните или напишите! Шестимесячный фитнес-журнал и мобильное приложение

Подгоните или напишите! amazon.com

Вот дневник, который поможет вам продержаться до июня 2021 года.Вы можете записать в книгу полные калорийные, кардио и планы тренировок за 6 месяцев. Также есть страница для записи вашего еженедельного обеда и списка покупок, чтобы упростить покупки.

Кроме того, к вашей покупке прилагается бесплатное загружаемое приложение для журнала. Вот как вы можете привлечь к себе дополнительную ответственность — также отслеживая и делясь своим прогрессом на телефоне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Кристин Джордано

Если вы думаете, что дневник предназначен только для рисования и отслеживания ваших дней и списков дел, подумайте еще раз. Записная книжка — это также лучший способ следить за своим физическим и психическим здоровьем.Добавление журнала фитнеса к стационарной стопке поможет вам записывать свои тренировки, приемы пищи и ежедневное настроение, чтобы вы могли иметь наглядное представление о своем прогрессе.

Кроме того, наличие места, где можно записать свои цели, особенно полезно для тех, кто хочет изменить образ жизни, например сбросить несколько фунтов или обеспечить определенное количество кардио- или силовых тренировок в неделю. Как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, если записывать свои цели и делиться ими с другом, повышается вероятность того, что вы добьетесь успеха в их достижении.Другое исследование, проведенное в рамках Ежегодного симпозиума AMIA, показало, что те, кто вел регулярный журнал своего здоровья, были более осведомлены о своем здоровье и о том, что они могут сделать для его улучшения.

Конечно, нет недостатка в фитнес-журналах на выбор: вы можете найти краткосрочные журналы с постановкой целей или годовые программы по фитнесу и оздоровлению. Вы даже можете найти журналы, которые помогут вам отслеживать свои приемы пищи, измерения, потребление воды и даже ваше психическое здоровье.

Чтобы направить вас на верный путь, вот список лучших фитнес-журналов, в том числе несколько любимых тренеров, которые сделают 2021 год годом, когда вы победите все.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 2021 LifePlanner

Эрин Кондрен amazon.com

Если вы ищете место, где можно записать не только свои фитнес-цели, но и план питания на неделю, расписание и важные даты, такие как дни рождения и праздники, этот планировщик поможет вам. (К вашему сведению: Дженнифер Лопес — большая поклонница этого бренда.) Вы также можете купить вкладыши специально для продуктовых покупок или упаковочных листов.

Rave review: «Мне нравится этот ежедневник. Цвет мерцания слоновой кости такой красивый. И цвета во всем очень приятные. Это идеальный размер, чтобы носить его с собой каждый день». — Эрин Скоби, amazon.com

2 Fitbook: фитнес-журнал и планировщик

Этот 12-недельный планировщик — отличный способ ускорить достижение ваших целей в фитнесе на 2021 год. Принцип работы таков: вы ставите перед собой конкретную цель (набрать пять фунтов мышечной массы, поддерживать тренировки четыре раза в неделю и т. Д.) К концу 12 недель, а затем отслеживаете свой прогресс в процессе.

Он включает в себя специальный раздел для отслеживания кардио и силовых тренировок, а также полный журнал питания. У вас даже есть возможность записать вознаграждение, которым вы будете себя побаловать, если достигнете своих еженедельных целей.

Rave review: «Я сертифицированный персональный тренер и должен сказать, что впечатлен.Лучший способ начать вести более здоровый образ жизни или достичь поставленной вами цели — это спланировать ее заранее. Составьте твердый план и составьте график. Планировщик очень детализирован с отслеживанием приема пищи, тренировок с отягощениями, кардио и т. Д. »- Nyta, amazon.com

3 Планировщик оздоровления

Нет лучшего планировщика, который поможет вам преследовать ваши фитнес-цели, чем тот, который будет вас мотивировать.Этот от Ban.do содержит обнадеживающие отрывные карточки, трекеры активности и параграфы с вдохновляющими советами, например, о том, как принять участие в росте. Это путешествие предназначено для общего оздоровления, в том числе физического и психического.

Восторженный отзыв: «Мне нравится мой ежедневник. Он помогает отслеживать, что я ем, как я себя чувствую каждый день, и он полон мотивационных советов и сообщений. Я люблю читать его все время!» — Судьен М., bando.com

4 Ежедневный фитнес-планировщик

Подготовка к соревнованиям, гонкам или просто отслеживание новых PR? В этом планировщике есть подробные ежедневные журналы фитнеса, которые позволяют записывать свой тип тренировки и даже конкретные упражнения в вашем распорядке.Есть еженедельные проверки, чтобы вы могли подумать о том, как вы себя чувствуете после прошлой недели, и страницы еженедельного планирования, чтобы помочь вам подумать о целях и мечтах на предстоящую неделю.

Rave review: «Этот планировщик — ТОЧНО то, что я искал !!! Я недавно начал новый план тренировок с тяжелой атлетикой, и это держит меня в нужном русле. Я точно знаю, что буду делать каждый день. , и я могу быстро делать любые записи во время тренировки «. — Айла, amazon.com

5 Журнал учета фитнеса и планировщик тренировок Cossac

Отслеживайте свой прогресс в течение 140 дней с помощью этого прочного журнала, который клиенты восхищаются его долговечностью.Независимо от того, куда вы его тащите, в гостиную или в местный парк для тренировки на открытом воздухе, журнал практически устойчив к износу. В нем также есть место для записи наборов, типов упражнений, рейтинга, измерений тела, прогресса и предпочтений в диете.

Восторженный отзыв: «Подробная, хорошо организованная, качественная бумага. В ней есть все, что мне нужно! Я личный тренер и покупаю по одной для каждого из моих клиентов в рамках их процесса адаптации». — Ана Каролина, амазонка.com

6 Ежегодный журнал Wellness

Dailygreatness dailygreatness.co

49,95 долл. США

Если вам нравится много мотивации в своем фитнес-путешествии, купите этот ежедневник, чтобы не сбиться с пути. Есть страницы для записи ежедневных тренировок и питания, а также планировщик целей для более важных задач, которые вы хотите решить.

Этот фитнес-журнал также содержит советы по питанию и фитнесу с пояснениями и списки покупок, так что вы можете быть уверены, что запаститесь полезными продуктами.Он не датирован, так что начните немедленно в этом году и заполняйте его по мере необходимости.

Восторженный отзыв: «В нем есть почти все, что вам нужно для полного благополучия; например, рабочие листы, дневник питания и упражнений, еда и цели, тренировки, списки покупок. Обязательно. Не думайте дважды. Просто купите». — Лин Г., dailygreatness.co

7 Grateful Heart: Журнал Fitspiration, Благодарности и фитнеса

Фитлософия амазонка.ком

17,40 долл. США

Если вы хотите отслеживать свой фитнес-режим, но добавить в свою жизнь немного больше внимательности, благодарности и размышлений, посмотрите этот 16-недельный дневник. Подобно 12-недельному планировщику, этот помогает вам установить конкретную краткосрочную цель, на которой нужно сосредоточиться. Независимо от того, связано ли это с физическим или психическим здоровьем, этот фитнес-журнал поможет вам предпринять необходимые шаги.

Помимо ежедневных советов по фитнесу, питанию и оздоровлению, у вас есть возможность подумать о том, за что вы благодарны.«Для меня это помогает мне держать в уме благодарность в течение всего дня, — объясняет Эрин Бейли, тренер Everybody Fights и Burn Fitness в Бостоне, Массачусетс, и любительница вести дневник с благодарностью. «Это помогает мне проявлять больше отдачи в маленькие моменты, и эти маленькие моменты складываются в действительно прекрасную жизнь».

Восторженный отзыв: «Обожаю эти дневники. Теперь это мой третий журнал на сегодняшний день. Так приятно вернуться домой и расслабиться, писать о своем дне и заполнять то, что я ел за день, вместе с упражнениями, которые я делал.По-настоящему заставляет меня осознавать свой день и то, как я всегда могу добиться большего для себя »- Дениз Уилсон, amazon.com

8 Love Sweat Fitness 2021 Планировщик | Еженедельный и ежемесячный календарь

Люблю пот фитнес amazon.com

Если вы ищете суперфункциональный, но в то же время очень симпатичный ежедневник, вот ваш идеальный вариант. В планировщике есть место, где вы можете сформулировать свои цели и намерения, но он также включает в себя простые упражнения и упражнения на растяжку, а также советы по здоровому питанию.Также есть ежемесячные гороскопы и инструкции по изготовлению масок для лица своими руками, если вам это нравится.

Восторженный обзор: «Улавливает все навороты, которых мне не хватало в других планировщиках». — JT, amazon.com

9 Бохо Радуга

Этот 16-недельный планировщик продуктивности позволит вам достичь ваших целей в удобном для вас темпе. Дата не указана, но вы можете указать даты самостоятельно. Он включает в себя некоторые основы, такие как места, где вы можете заполнить свое расписание и составить список дел, но также есть место, где вы можете регулярно размышлять о своем личном росте.

Rave r eview: «Я дорожу своим велнес-журналом. Это одна из моих особых покупок. Мне потребовалось время, чтобы решить, какой журнал, дизайн обложки и т. Д., Так как есть так много вариантов. Я очень доволен этот продукт, и настоятельно рекомендую его другим «. — Ребекка П., papier.com

10 Эрин Кондрен Designer Petite Wellness Planner

Эрин Кондрен амазонка.ком

15,99 долл. США

Этот планировщик хорошего самочувствия от Эрин Кондрен идеально подходит для отслеживания всех аспектов вашего физического здоровья, начиная с шагов и заканчивая фитнесом, приемом пищи и даже потреблением воды. Планировщик включает 80 страниц и стикер на тему здоровья и мотивации.

Восторженный обзор: «Мне нравится, как устроен этот планировщик, он прямо к делу и имеет недельный план, чтобы вы могли видеть свои цели каждую неделю.наклейки тоже очень милые. «- Lavenderhippy24, amazon.com

11 Журнал тренировок и фитнес-журнал

NewMe Fitness amazon.com

14,99 долл. США

Этот фитнес-журнал с почти 3500 положительными отзывами идеально подходит для подробного отслеживания ваших целей. Журнал позволяет вам отслеживать свои измерения, упражнения, например, где вы находитесь с одним повторением максимального движения, и даже есть место, где вы можете записывать свои ежедневные утверждения.

Rave review: «Мне нравится видеть все в разложенном виде и иметь возможность отслеживать свой сон, воду, настроение и т. Д. Мне также нравится, сколько возможностей отслеживания есть в начале, включая измерения, цели, здоровое питание и т. Д. предпочтительные тренировки, цели, утверждения и т. д. » — AnneKay11, amazon.com

12

Эта статья является частью Vision21, годичной инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски видения на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших приложений для журнала тренировок 2021 года для iOS и Android

Из-за огромного количества приложений для журналов тренировок в Apple App Store и Google Play трудно понять, какое из них подходит вам, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.Вот список лучших приложений для журналов тренировок, которые помогут вам планировать, организовывать и отслеживать занятия в тренажерном зале, чтобы вы получали максимум удовольствия от занятий фитнесом.

Взаимодействие с другими людьми

Когда вы откроете HeavySet, который доступен только для устройств iOS, вы найдете отличное, хорошо продуманное приложение для фитнес-трекера. Ввод данных прост, с хорошо расположенными кнопками, достаточно большими, чтобы их нельзя было пропустить даже дрожащими руками или ногами. Как правило, вам нужно нажать только один раз, чтобы зарегистрировать набор, и умные прогнозы HeavySet делают тяжелую работу.

Умные способности HeavySet не означают, что вы отказываетесь от контроля над настройкой подпрограмм. Вы можете указать диапазоны повторений, выбрать веса в зависимости от интенсивности или определить собственные суперсеты.

скачать для :

Что нам нравится

• Простой, функциональный дизайн.

• Календарь с правилами выделения.

Бесплатное приложение FitNotes для Android — это трекер тренировок с упором на простоту и чистый дизайн.Его журнал тренировок позволяет быстро просматривать ежедневные тренировки, перелистывая их с помощью встроенного календаря. Добавьте упражнение в журнал тренировки и начните записывать наборы веса и повторений или расстояние и время.

Вы можете создать распорядок, чтобы обеспечить быстрый доступ к наиболее часто используемым упражнениям и назначить упражнения на определенный день в рамках распорядка. FitNotes — отличное приложение, если вы только начинаете вести журнал тренировок, благодаря удобному интерфейсу и простоте использования.

скачать для :

Что нам нравится

• Эффективный экран регистрации.

• Включает калькулятор тарелок.

• Предлагает популярные режимы тренировок в виде готовых программ упражнений.

Что нам не нравится

• Невозможно определить целевую интенсивность на основе 1ПМ.

• Не выполняет автоматическое резервное копирование данных, поэтому вы можете потерять все, если переключите устройство.

Workit, который является бесплатным для iOS и Android, предлагает простые способы ввода данных, создания процедур, журнала тренировок и визуализации вашего прогресса.Есть сотни упражнений с описаниями, анимациями и ссылками на видео YouTube. Полезный калькулятор стеллажа для тарелок позволяет уверенно загружать.

Начните с популярных программ (Stronglifts, Starting Strength, PPL и т. Д.) Или создайте свою собственную. Прогресс легко визуализировать с помощью упражнений и тренировки частей тела, а Workit также помогает отслеживать кардиотренировки. Версия Pro удаляет рекламу, сохраняет статистику тела и многое другое.

скачать для :

Что нам нравится

• Надежное настраиваемое планирование тренировок.

• Адаптируется к имеющемуся оборудованию, стилю тренировки и ограничениям по времени.

• Легко протоколировать сеансы.

Fitbod, предназначенный только для iOS, нацелен на то, чтобы быть тренером и инструктором, а не просто бортовым журналом. Чтобы создать индивидуальную тренировку, алгоритм тренировки Fitbod оценивает ваши способности к силовым тренировкам, изучает ваши прошлые тренировки и адаптируется к доступному тренажерному оборудованию.

Fitbod предложит тренировку дня с предлагаемыми подходами, количеством повторений и весами, основанными на А.Знаменитая таблица пауэрлифтинга С. Прилепина. Поменять местами упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы, легко, но вы также можете свободно настраивать каждую тренировку. Fitbod поставляется с большой библиотекой упражнений, которая включает описания и видео в правильной форме.

Fitbod на самом деле не бесплатный. Новые пользователи получают бесплатную пробную версию для использования приложения в течение определенного периода времени и автоматически переходят на премиум-подписку Fitbod Elite по истечении срока действия бесплатной пробной версии. Fitbod Elite предлагает возможность создавать и регистрировать неограниченное количество тренировок.

скачать для :

Что нам нравится

• Продуманный экран регистрации.

• Включает вычислитель стеллажа для тарелок.

• Включает программы тренировок Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger .

Stacked, бесплатный только для iOS, призван помочь пользователям нарастить мышцы, стать сильнее и быстрее похудеть. Stack позволяет определять упражнения, комбинировать их для формирования тренировок и планировать тренировки для составления рутинных процедур.Приложение включает в себя все базовые упражнения, а также несколько программ из серии Mike Matthews Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger .

В основе Stacked лежат наборы для ведения журнала. Вы получаете таймер отдыха, данные предыдущей тренировки, личные рекорды, калькулятор для 1ПМ, подходящую клавиатуру для ввода чисел и действительно удобный сборщик тарелок. Stacked также позволяет заранее задавать плейлисты для тренировок и управлять воспроизведением с экрана журнала.

Помимо тренировок, вы также можете отслеживать измерения тела, определять цели и получать графики для их визуализации. Обновитесь до Stacked Pro, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.

скачать для :

Что нам нравится

• Запись тренировок очень проста.

• Включает калькулятор разминки.

• Заполняет ваши предыдущие веса и повторения.

• Следит за вашими личными рекордами.

Что нам не нравится

• Нет возможности планировать тренировки.

• Описания упражнений, изображения и видео не включены.

Strong, бесплатное приложение для iOS, Android и Apple Watch, — отличное приложение для планирования и записи тренировок. Он поставляется со всеми инструментами, которые вам понадобятся для эффективного отслеживания тренировок, включая большую библиотеку упражнений и функциональный способ ввода данных.

Добавление подходов и упражнений происходит быстро, равно как и их удаление или изменение порядка.Приложение заполняет предыдущие данные и предлагает полную историю, диаграммы и записи. Выбирать упражнения по ходу работы очень просто, а Strong позволяет комбинировать их в рутины.

Бесплатная версия Strong может сохранять неограниченное количество тренировок, но она ограничена тремя пользовательскими процедурами. Перейдите на подписку Strong PRO, чтобы получить неограниченное количество программ и дополнительных функций PRO.

скачать для :

Что нам нравится

• Огромный список упражнений с описаниями, изображениями и процедурами.

• Функциональный экран регистрации.

• Интеграция с социальными сетями.

Jefit стремится позволить вам управлять тренировками и отслеживать их из одного места. Выбирайте из более чем 1000 упражнений, добавляйте собственные и объединяйте их, чтобы сформировать план. Jefit предлагает индивидуальные программы тренировок с учетом ваших потребностей. Легко записывайте свои журналы тренировок, начинайте отдых, отслеживайте тренировку, а затем анализируйте свои данные.

Джефит более общителен и связан, чем большинство журналов тренировок.Делитесь распорядками с друзьями или загружайте планы других, участвуйте в конкурсах, хвастайтесь статистикой тренировок и синхронизируйте свои данные с другими платформами и устройствами. Базовый план Jefit бесплатный, но вы можете разблокировать больше функций с помощью элитного годового или элитного ежемесячного плана.

скачать для :

Взаимодействие с другими людьми

Что нам не нравится

• Может быть проще вводить вес, количество повторений и другие числа.

• Не отображает и не использует 1ПМ.

GymBook, который является бесплатным для iOS, предлагает неограниченное количество тренировок, неограниченное количество упражнений, записи журнала, подробный анализ тренировок и многое другое. Вы можете разблокировать дополнительные функции за определенную плату.

Он включает около 100 предустановленных тренировок и несколько примеров тренировок. Добавить и адаптировать любой из них просто, а тепловые карты покажут вам, какие части тела впоследствии будут наиболее болезненными. Он включает полезные графики для упражнений и измерений тела.

скачать для :

Взаимодействие с другими людьми

Что нам нравится

• Чистый и простой журнал упражнений.

• Веб-версия позволяет вводить и просматривать данные с настольного компьютера.

Простой журнал тренировок, бесплатный для Android, прост по внешнему виду, удобству и организации. Легко регистрировать наборы с вашей историей, графиком выполнения упражнений и калькулятором планшетов. Вы также можете превратить упражнения в рутины и увидеть свои результаты в графической форме.

Уникальные функции включают сводную страницу со статистикой вашей предыдущей тренировки, мощное графическое представление силовых и кардиоупражнений, возможность регистрации суперсетов, облачное резервное копирование, экспорт в Excel и многое другое.Доступна веб-версия Simple Workout Log для просмотра данных и настройки процедур, а версия Pro доступна, если вы хотите убрать рекламу.

скачать для :

Strongly, бесплатный для iOS, представляет собой простой и полезный журнал тренировок с длинным списком упражнений (к которому вы можете добавить), и превратить их в программы тренировок легко. Регистрируйте неограниченное количество тренировок, создавайте неограниченные программы тренировок, создавайте неограниченное количество индивидуальных упражнений, отслеживайте общую массу, перемещаемую за упражнение, и многое другое с Strongly.

скачать для :

Спасибо, что сообщили нам об этом!

Расскажите, почему!

Другой Недостаточно подробностей Сложно понять

Как вести фитнес-журнал

Следить за тренировками и питанием может быть непросто по разным причинам — и если у вас возникли проблемы с получением желаемых результатов, возможно, стоит внести изменения! Всем известно, что когда вы переходите к новому режиму фитнеса, начинается первая неделя, и вы с радостью планируете свои тренировки, готовите еду и записываете каждое движение, которое вы делаете, чтобы добиться желаемых изменений.Но на второй, третьей, четвертой неделе вы начинаете говорить себе, что в спортзале слишком многолюдно, вы слишком устали, чтобы готовить, иначе завтра вы вернетесь в норму.

Прежде чем начнётся копиться отговорка, несите ответственность за себя и отслеживайте свои успехи с помощью фитнес-журнала! Готовитесь ли вы к марафону, хотите похудеть или просто пытаетесь отслеживать свои тренировки, ведение фитнес-журнала дает множество преимуществ. Но что влечет за собой отслеживание вашего фитнес-путешествия? Как лучше всего вести фитнес-журнал? Есть ли альтернативы? Узнай здесь!

Подотчетность

Записывание своей активности и питания — отличный способ поддерживать ответственность за свои цели.Это поможет вам оставаться честным с самим собой в отношении того, придерживаетесь ли вы фитнес-плана или диеты, и позволяет отслеживать, что вам подходит, а что нет.

Например, если вы попробуете тренировку рано утром или попробуете рецепт, который вам не понравился, запишите его, чтобы напомнить вам, что есть варианты получше, которые вы можете попробовать. Это поможет вам улучшить свой образ жизни и сделать выбор в пользу здоровья и продуктивности.

Сохраняет концентрацию и мотивацию

Одна из причин, по которой у вас могут быть проблемы с получением желаемых результатов в прошлом, связана с отсутствием отслеживания вашего прогресса.Может быть легко отказаться слишком рано, если вы не видите плодов своего труда сразу, но дневник поможет вам сосредоточиться на своей цели. Это помогает поддерживать мотивацию и быть в курсе того, что вам нужно для продвижения вперед.

Помогает вашему личному тренеру

Если вы хотите существенно изменить свое здоровье и самочувствие, работа с личным тренером предоставит вам индивидуальный план тренировок и питания, соответствующий вашим потребностям. и цели.Скорее всего, личный тренер посоветует вам отслеживать ваши успехи, чтобы они могли следовать за вами в вашем путешествии (и сохранять честность!).

Сочетание индивидуального плана и отслеживания вашего прогресса позволит вам быстрее достичь своих целей!

Что нужно записать в фитнес-журнал?

Независимо от того, ведете ли вы свой собственный журнал, используете индивидуальный журнал фитнеса или используете приложение на своем телефоне, процесс относительно схож.Что вы выбираете для отслеживания, зависит от вас, но вот несколько общих показателей, которые следует включить в запись:

• Дата / время записи
• Текущая масса тела
• Еда / калорийность
• Тренировка или метод тренировки
• Настроение

Вот несколько дополнительных сведений, которые вы можете включить:

• Продолжительность сна
• Фото Прогресс
• Рецепты
• Фитнес-цели / задачи
• Вдохновляющие цитаты
• Личные достижения
• статей / сообщений в блогах и т. Д., На которые вы можете ссылаться

Определение целей поможет вам решить, какие показатели вы хотите отслеживать, и как лучше всего сосредоточиться на вашем путешествии.

Журналы и приложения

Есть множество способов отслеживать свой прогресс. Многим выгодно записать его, другим нравится простота добавления в приложение. Независимо от ваших предпочтений существует множество способов отслеживать свое здоровье.

Журналы о здоровье бывают разных стилей. Вот список из 6 лучших журналов по версии Health Magazine!

Если приложение вам больше по душе, вы найдете приложения для отслеживания фитнеса, начиная от приложений для тренировок и заканчивая приложениями для отслеживания питания и всем остальным.Если вас ошеломляют все варианты, вот лучшие приложения для отслеживания фитнеса по версии журнала Men’s Health.

Несколько советов по ведению журнала

Чтобы получить максимальную отдачу от ведения дневника, следует помнить о нескольких вещах:

• Старайтесь записывать каждый день. Даже если это означает, что вы записываете, почему у вас не получилось, придерживайтесь этого!
• Установите напоминание о записи на 5-10 минут — прекрасное время для этого перед сном!
• Будьте честны!

Начните свой фитнес-путь с правильного пути, следите за своими успехами с помощью фитнес-журнала!

Чтобы получить дополнительные советы, включая ежедневные тренировки, рецепты и многое другое, подпишитесь на блог Snap Fitness!

3 простых шага для отслеживания ваших тренировок сегодня

Журнал тренировок

Прежде всего, давайте быстро рассмотрим различные варианты журналов тренировок, которые вы могли бы использовать.

В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям, но я бы посоветовал вам выбрать тот, который будет быстрым и простым в использовании.

Вот три основных варианта, из которых я бы порекомендовал вам выбрать.

Вариант 1. Используйте бумажный блокнот

Да, я знаю, что это старая школа и немного суховат, но он также может быть чрезвычайно эффективным для отслеживания вашего прогресса.

Физическое прикосновение к бумаге также может дать вам немного уверенности, необходимой для того, чтобы придерживаться своих привычек в упражнениях.

Обязательно возьмите прочный, прочный, удобный для записи бумажный блокнот и, желательно, достаточно маленький, чтобы он поместился в вашем кармане. Это будет хорошо работать.

Несмотря на то, что я в основном использовал его для своих общих заметок и иллюстраций, я настоятельно рекомендую записную книжку Moleskine, потому что она прочная и может выдерживать серьезные испытания в течение многих лет.

Кроме того, если во время тренировок вы носите перчатки для пальцев, вам будет проще использовать ручку и блокнот вместо телефона, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот мой:

Вариант 2. Мобильные приложения журнала тренировок

Существует широкий спектр приложений для iPhone и Android, которые просты, гибки и удобны в использовании для ведения дневника тренировок.

Немногочисленные любители фитнеса используют приложение для Iphone Strong для записи тренировок. Насколько я слышал, у него также есть таймер отдыха, который позволяет автоматически или вручную запускать время.

Точно так же на Android, Fitnotes кажется хорошим криком.Это бесплатно, и вы можете регистрировать свою тренировку по подходам (т. Е. По весу и количеству повторений), по объему, просматривать историю тренировок и т. Д.

Оба этих приложения дают вам возможность копировать тренировки, сохранять предыдущие журналы, а также создавать настраиваемые графики.

Лично я использую приложение Evernote для создания заметок для отслеживания большинства моих тренировок. Это бесплатный, простой и легкий способ вести систематизированный журнал тренировок на моем iPhone.

Вариант 3 — Таблицы Excel

Еще один полезный трекер журнала тренировок — электронные таблицы Excel на вашем диске Google и компьютере.Вы также можете загрузить бесплатные шаблоны журналов тренировок для конкретных программ в формате Excel, а затем настроить их по мере необходимости.

Эта опция дает вам больше возможностей для ручного отслеживания вашего прогресса. А если вы действительно хотите немного поиграть, вы можете создавать свои собственные графики и сводные таблицы, чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.

Запись журнала тренировок

Независимо от того, какой тип журнала тренировок вы решите использовать, обязательно делайте заметки и отслеживайте показатели, которые действительно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вот несколько полезных показателей, которые вы должны записать в записи журнала тренировки:

• Дата и время тренировки
• Плановая тренировка (желательно за день до нее). Это должно включать подходы, повторения, отдых между подходами и фактические веса, которые вы планируете использовать.
• Текущая масса тела (это поможет вам отследить, сбросили ли вы жир или набрали мышечную массу)

Самое главное, убедитесь, что вы четко указали свои предпочтительные цели в области силы, эстетики или похудания.Какой вес вы хотите сбросить или насколько вы хотите прибавить в силе?

Запишите это где-нибудь в дневнике тренировок, а затем работайте в обратном направлении, чтобы создать системы, которые помогут вам достичь этих целей. Вы также можете использовать «ставки», чтобы поддерживать мотивацию к следующей тренировке.

Имея это в виду, вот простая трехэтапная система отслеживания тренировок, которую вы можете использовать. Это также лично помогало мне постоянно улучшать силу, худеть и улучшать физическую форму на протяжении более 5 лет до настоящего времени.

Вы можете настроить это так, как вам удобно.

Шаг 1. За день до тренировки запишите свои запланированные упражнения.

Это может выглядеть примерно так:

Жим лежа. 80кг. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 секунд. Или в простом шаблонном стиле…

[Упражнение]. [Масса]. [Наборы]. [Представители]. [Остальные]

Если у вас уже есть программа тренировки или тренировки с отягощениями, то это будет просто копирование и вставка, которое можно выполнить менее чем за 30 секунд.

Если у вас еще нет программы тренировок, поищите в Интернете любой простой план тренировки для начинающих, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В зависимости от рекомендаций по увеличению веса в выбранной вами программе тренировок вам может потребоваться увеличить количество веса за тренировку.

Например, в настоящее время я участвую в программе силовых тренировок (StrongLifts 5 × 5) с увеличением веса на 2,5 кг на каждой тренировке, где я выполняю 5 подходов и 5 повторений без сбоев.[1]

Вот небольшой образец дневника тренировок с использованием записной книжки Moleskine .

Красные стрелки и цвета выше дают быстрое объяснение того, что означает каждое слово, знак и сокращение. Не стесняйтесь использовать любую формулировку, которая поможет вам лучше понять записанное.

На каждой тренировке убедитесь, что вы постепенно подталкиваете свое тело и напрягаете его, увеличивая используемые веса, меняя упражнения и сокращая период отдыха между упражнениями.

Это поможет вам добиться стабильного прогресса, не чувствуя себя слишком комфортно и не скучно во время тренировок.

Шаг 2: Перед тем, как начать тренировку: запишите дату, время и вес (при необходимости)

Записывать даты очень важно для отслеживания вашего прогресса и соблюдения ваших планов тренировок. Вы ощутите настоящий рост уверенности в себе, увидев, сколько свиданий вы записали и на самом деле выполнили.

Эти маленькие победы подтолкнут вас к тренировкам даже в те дни, когда вы этого не чувствуете.

Отслеживание времени также полезно, чтобы помочь вам определить, в какое время дня вы чувствуете себя лучше всего во время тренировки. Лично я обычно тренируюсь около 9 часов утра до завтрака, когда уровень моей энергии находится на пике.

Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найдите то, что вам больше всего подходит.

Шаг 3: Запишите и отметьте каждый завершенный набор

Допустим, вы только что выполнили один подход из 5 повторений в приседаниях на спине.

После выполнения этого подхода просто поставьте отметку или счетчик рядом с записью в журнале тренировок.

Затем вы можете запустить секундомер (я использую встроенный таймер Iphone), чтобы начать интервал периода отдыха, как планировалось, — затем промойте и повторите.

Примечание. Если ваш план тренировки не является фиксированным, то есть схемой, суперсетами и т. Д., Просто запишите любые дополнительные детали, которые появляются во время тренировки.

Точно так же вы можете легко поменять упражнения в журнале тренировок на спринты, бег трусцой и так далее.

Краткое содержание

Последовательность — ключ к успеху в любом начинании. Слишком часто мы сбиваемся с пути из-за разочарования, скуки и отсутствия мотивации.

Ведение эффективного журнала тренировок — это простой, гибкий и легкий способ отслеживать свои тренировки и последовательно продвигаться к своим фитнес-целям.

Независимо от того, какой метод или систему вы решите использовать, придерживайтесь их в течение нескольких недель, и вы будете поражены, увидев, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут вам перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».

---

СНОСКИ

1. StrongLifts 5X5 — это простая и эффективная программа силовых тренировок. Обычно он состоит из 3 комплексных упражнений для всего тела, выполняемых в 5 подходах по 5 повторений 3 раза в неделю. Вы можете прочитать больше здесь.
2. Благодарим пользователей форума Reddit Fitness за то, что они вдохновили здесь на некоторые идеи, в том числе график таблицы Excel.

15 лучших фитнес-журналов для мотивации в 2020 году

Ведение фитнес-журнала — идеальный способ отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, пытаясь достичь своих целей в фитнесе.

OriGym составил список 15 лучших фитнес-журналов на рынке, чтобы вдохновить вас придерживаться своего нового фитнес-пути или вернуть его в нужное русло, если вы недавно потеряли из виду то, чего надеялись достичь. Есть несколько вариантов, которые могут быть полезны в зависимости от ваших индивидуальных целей, например, журналы упражнений, ежедневное питание и журналы упражнений, а также конкретные программы тренировок, так что следите за ними!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы начать карьеру в фитнесе? Взгляните на наши пакеты персональных тренировок или загрузите проспект нашего курса здесь, чтобы начать работу.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Цена: £ 19,50

Этот журнал упражнений и фитнеса представляет собой полный дневной журнал диет и упражнений с местом для ежедневных записей о воде, добавках, жизненно важных функциях, сне, еде, фитнесе и даже о погоде и количестве пыльцы.

Журнал тренировок и упражнений Bodyminder включает еженедельный планировщик и дневник питания и упражнений в виде контрольного списка. Он также имеет схемы человеческого тела, чтобы точно отслеживать боль и патологии, отмечая любые боли или воспаления.

Переплетенный по спирали, журнал имеет накладной карман сзади, который идеально подходит для хранения членских или кредитных карт, имеет структуру с еженедельным журналом измерений тела и состоит из 224 страниц.

Каждый день состоит из разворота на две страницы, страницы не имеют предвкушения: вы можете записывать данные о своей физической форме, когда считаете это наиболее необходимым, например, если у вас предстоящие встречи с терапевтом или фитнес-тренером.

Bodyminder также включает в себя такие функции, как инструкции о том, как получить максимальную пользу от журнала здоровья и фитнеса, и список калорий, содержащий более 100 продуктов.

Журнал Bodyminder Workout and Exercise Journal чуть меньше А5 — отличный ежедневный фитнес-журнал для отслеживания прогресса и поиска закономерностей в вашей физиологии, психическом благополучии и мотивации.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Журнал фитнеса и производительности Workout Log — это продукт Amazon’s Choice, который содержит более 1000 обзоров фитнес-журналов и в среднем 4.6 из 5. Девиз компании — «то, что отслеживается, превосходит», и очевидно, что они хотят предоставить своим клиентам продукт, который поможет им отслеживать все аспекты их физической формы.

Журнал тренировок изготовлен из 100% переработанной бумаги, прочный, переплетенный проволокой и отпечатан в Великобритании. Этот журнал фитнес-тренировок имеет размер A5, что дает вам достаточно места для любых дополнительных заметок и позволяет вам установить до шести фитнес-целей с целевыми датами, чтобы помочь вам разбить свое фитнес-путешествие на управляемые, организованные сегменты.

Этот журнал также включает журнал отслеживания упражнений, который может записывать 100 тренировок, одну целую страницу на тренировку и до 11 упражнений на тренировку с местом для записи интервалов отдыха, продолжительности, калорий и подходов.

Также журнал о питании и фитнесе, The Workout Log включает 2-страничный разворот для отчета о весе, измерениях тела (включая грудь, предплечья, талию, бедра, бедра и икры) и личных рекордах, чтобы отслеживать изменения в вашем питании. и повысите свою мотивацию, оглядываясь назад на свое путешествие.Если вы хотите узнать больше о питании, вам следует взглянуть на сертификат OriGym уровня 4 по продвинутому спортивному питанию, где есть все, что вам нужно знать, в том числе о том, как тренировать других.

При весе 200 г устройство достаточно портативно, чтобы его можно было положить в спортивную сумку, чтобы записывать свой прогресс на ходу. Он доступен в различных цветах, включая «Угольно-серый», «Лазурно-синий», «Аво-зеленый» (с изображением авокадо на передней обложке) и «Розовый персик» (с изображением персика на передней панели).

В целом, это один из лучших фитнес-журналов, чтобы поддерживать вашу мотивацию и четко определять цели.

Цена: 22,93 фунтов стерлингов

The Lift Log — отличный журнал для тренировок по фитнесу, который дает вам структурированный макет для планирования и записи тренировок, а также место для постановки целей и записи тренировок: это определенно для тяжелоатлетов. .

Этот журнал по управлению фитнесом включает в себя 180 страниц и в общей сложности информацию о питании и фитнесе за 6 месяцев с черной водостойкой крышкой на переплетном кольце.Lift Log прочный, его легко взять с собой в тренажерный зал, он изготовлен из высококачественной толстой бумаги и имеет размеры 13,9 x 21,5 см (5,5 x 8,5 дюйма).

Журнал упражнений и фитнеса Lift Log включает отдельные разделы для тяжелой атлетики и кардио, а также страницу начальной регистрации, за которой следует трехмесячная проверка, а затем страница шестимесячной проверки для целей с постоянным темпом. В этом журнале физической подготовки есть место для записи питания, веса, дней тренировок, заметок о тренировках и содержатся мотивирующие цитаты, такие как 6 правил успеха Арни.

Здесь есть все, что вам нужно для планирования и поддержания прогресса в фитнесе: ежемесячный журнал упражнений, целая страница для запланированных занятий и еще одна для целей и шаблонов ежедневного отслеживания.

Lift Log включает дополнительные справочные диаграммы групп мышц, которые помогут вам определить, над какими мышцами работать, тренировки для каждой группы мышц и подробности о том, где отслеживать изменения в вашем теле для отслеживания набора массы и измельчения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете ознакомиться с нашим руководством по распространенным травмам в тяжелой атлетике, которое также работает как руководство по профилактике.

Lift Log — ваш лучший помощник в тренировках, который поможет вам изложить ваши цели на бумаге, визуализировать ваши цели и сокрушить их через шесть месяцев.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 20,00 фунтов стерлингов

Этот журнал о фитнесе и здоровье представляет собой 12-недельный планировщик, который побуждает вас ставить цели в фитнесе (например, снижение веса, увеличение мышечной массы, снижение веса на дюйм, поддержание нового режима) и достигать их к концу 12 недель.Fitbook: фитнес-журнал и планировщик дает вам все ресурсы для отслеживания, структурирования и планирования вашего путешествия к этой 12-недельной цели.

Fitbook — это журнал о еде и фитнесе на проволочном переплете с гладкой темно-серой крышкой и компактными размерами 16,5 x 14,5 см (6,5 x 5,7 дюймов), что всего на несколько витков провода длиннее, чем у био-ручки. Fitbook включает одностраничный разворот на каждую неделю, а также журнал упражнений и питания с разбивкой на завтрак, обед и ужин, подробный журнал отслеживания упражнений, включая наборы для силовых тренировок, а также время и расстояние для кардио, а также поле для мотивационных заметок. внизу каждой страницы.

Еще несколько уникальных и полезных функций Fitbook: раздел заметок для оценки ваших тренировок и контроля за наращиванием выносливости, специальные разделы для записи тренировок и трекер питательных веществ, который позволяет отмечать зерна, овощи, фрукты и т. Д. молочные продукты, белки и жиры с указанием рекомендуемых порций.

Благодаря специальным разделам для кардио- и силовых тренировок, пространству для записи награды за достижение еженедельных целей и выделенному пространству для статистики, такой как вес и процентное содержание жира в организме, Fitbook охватывает любую возможную статистику, которую вы, возможно, захотите записать. в простом, но эффективном формате.Если вы хотите узнать больше об этом, нажмите здесь, чтобы увидеть руководство OriGym по различным типам жира в организме, в котором рассказывается, как вызвать различные типы потери жира.

Этот журнал о здоровье и фитнесе — отличный помощник, который позволяет вам разбивать цели в отношении здоровья и фитнеса, дополнительно организовывать способы их достижения, а затем отслеживать свой путь в целом.

Цена: 14,95 фунтов стерлингов

Примерно 70% наших фитнес-целей являются результатом нашей диеты, поэтому, чтобы получить наилучшие результаты от наших тренировок и обеспечить здоровье всего тела, рекомендуется отслеживать как мы заправляем наши тела.DietMinder — это журнал о диетах и ​​фитнесе с обширным специальным пространством для отслеживания количества приемов пищи, макроэлементов и добавок.

Роскошный журнал о еде и фитнесе, DietMinder излагается каждый день на двухстраничном развороте, на котором также есть место для отслеживания ваших ежедневных упражнений и активности. Другие замечательные функции, включенные в DietMinder, — это подсчет калорий в более чем 100 распространенных «любимых продуктах», раздел «Цели», где вы можете поставить свои цели на следующие ближайшие месяцы, и определенное место, где вы можете прикрепить изображение «до», которое позволяет легче замечать изменения и осознавать достигнутый прогресс.

The Dietminder — это гендерно-нейтральный журнал о питании и фитнесе, который подходит всем и при любой диете, от растительной, кето-диеты или йоги. В DietMinder есть достаточно места для каждого приема пищи, что позволяет вам разбить еду на части, чтобы полностью понять свои пищевые привычки.

Он легкий и имеет вводную часть, в которой пользователь узнает, как извлечь максимальную пользу из журнала питания и упражнений.

The DietMinder — отличный журнал о диете и фитнесе, в котором вы разберете ваши ежедневные привычки в еде и поймете, на чем вам нужно сосредоточиться, и оставаться более приверженными, чтобы помочь улучшить свои привычки.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 28,30 фунтов стерлингов

Фитнес-журнал SaltWrap Daily — фитнес-журнал спортсмена — отличный инструмент, если вы специально готовитесь к соревнованию или гонке, с подробными ежедневными фитнес-журналами. SaltWrap — отличный журнал упражнений, в котором есть еженедельные проверки, чтобы вы могли контролировать свою выносливость и мотивацию, и страницы еженедельного планирования, чтобы вы могли структурировать путь к своей цели.Вы когда-нибудь думали о том, чтобы стать спонсируемым спортсменом? Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством о том, как стать спонсируемым спортсменом, чтобы узнать больше.

Спиральный переплет с пространством на срок до 16 недель, SaltWrap имеет обложку из полиуретановой кожи черного цвета с внутренней подкладкой из войлока и толстыми страницами для обеспечения качества и долговечности.

Этот журнал тренировок по фитнесу включает в себя эластичный ремешок для книг для разметки страниц и макет страницы «одним взглядом», показывающий расписание тренировок в виде единого снимка. Прекрасный ресурс для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками или круговыми тренировками.

Журнал SaltWrap Daily Fitness & Performance включает журнал упражнений и питания, позволяет записывать состав тела и производительность, имеет минималистский стиль оформления и, наконец, «Шаблон отслеживания целей» для вознаграждения и ответственности.

Это отличный журнал о питании и фитнесе, созданный для спортсменов спортсменами, которые могут похвастаться научным подходом к организации тренировок с помощью ежедневных журналов питания и упражнений.

Цена: 24,09 фунтов стерлингов

Если вы новичок в отслеживании своих целей с помощью диеты и журнала упражнений и не совсем уверены, как вести фитнес-журнал, то это лучший фитнес-журнал для ты.Журнал тренировок и фитнес-планировщик Alpine Choice — это полный пакет тренировок с упражнениями для каждой части тела, простой в использовании макет, специальные разделы для постановки целей и отслеживания прогресса, а также 34 водонепроницаемых карточки, объясняющих целевые тренировки.

Переплетенный по спирали и размером 15,2 см x 20,3 см (6 дюймов x 8 дюймов) журнал о еде и фитнесе Alpine Choice Workout имеет толстые страницы для долговечности, ежедневного, еженедельного и ежемесячного отслеживания, таблицы похудания и журнала упражнений с повторения, подходы и веса, а также журнал питания.

Журнал тренировок Alpine Choice Workout можно использовать для установки как ежедневных, так и еженедельных целей на период до 6 месяцев вперед. В 34 карточках упражнений включены упражнения для работы с гантелями с такими движениями, как «Удар осла», «Русский твист» и «Тягач».

Журнал диеты и фитнеса Alpine Choice Workout содержит страницы, на которых вы можете записывать данные до и после измерений, включая вес и процентное содержание жира в организме, вставлять фотографию «до» и устанавливать фитнес-цели, включая одну главную 6-месячную цель плюс 7 второстепенных ступеней. цели.

В целом это отличный выбор для тех, кто задается вопросом, как вести журнал фитнеса: с макетом для начинающих и всеми ресурсами, которые могут вам понадобиться, чтобы поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей, вы обнаружите, что регулярно отслеживаете свой прогресс. журнал по фитнесу и диетам Alpine Choice Workout.

Если вы прекрасно пишете о своей физической форме, прочтите нашу статью о том, как стать писателем о фитнесе, чтобы вывести свою страсть на новый уровень!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Цена: 7 фунтов стерлингов.33

«Бестселлер» Amazon UK с почти 2000 обзорами фитнес-журналов и средней оценкой 4,3 из 5, журнал Hello New Me Daily Food and Exercise — отличный журнал упражнений и питания на 90 дней. Этот журнал о питании и питании, описывающий себя как «идеального спутника на каждый день в путешествии, чтобы стать лучшей версией себя», очарователен, понятен и организован.

Журнал питания и упражнений Hello New Me охватывает трехмесячный период программы силовых тренировок или общей программы изменения образа жизни.Hello New Me побуждает вас следить за потреблением воды, имеет журнал упражнений, дает вам возможность отслеживать часы сна, записывать завтрак, обед, ужин и закуски, а также контролировать свою тягу, что означает, что вы лучше поймете и лучший контроль того, как ваше настроение влияет на ваше здоровье. Если вы хотите улучшить свое настроение, ознакомьтесь с нашим списком из 30 лучших натуральных средств повышения настроения для вдохновения!

На каждой странице есть мотивационные цитаты, которые помогут вам в течение 90 дней, и таблица со смайликами, чтобы отслеживать свои ощущения от успеха каждой тренировки.Этот журнал о еде и фитнесе также включает журнал положительных результатов измерения тела со справочными диаграммами, чтобы записывать измерения бедер, талии, груди и бедер, а также ваш общий вес.

Имея размеры 19 см x 23,4 см (7,5 x 9,25 дюйма), он легко помещается в большинство спортивных сумок и представляет собой отличный дневник фитнеса на 90 дней для всех, кто ищет что-то оптимистичное и простое, но со всем, что вам нужно, чтобы помочь вам в первом три месяца вашего фитнес-путешествия.

Цена: 30,89 фунтов стерлингов

Сделанный из веганской экологически чистой бумаги, дневник питания Life and Apples Food Diary — это ежедневный журнал о фитнесе и питании, в котором рассказывается о психологии постоянных изменений в сторону более здорового и крепкого тела.

Помимо журнала питания и упражнений, в этом журнале есть специальный раздел для постановки целей, трекер привычек, раздел еженедельного обзора целей, мотивационные цитаты, проверки сна, солнца и занятий, которые приносят вам радость, выделенное место чтобы записать положительные мысли и дополнительное пространство, чтобы отметить, за что вы благодарны. Ведение фитнес-журнала еще никогда не было таким позитивным!

Наряду с бумагой высшего качества этот яркий журнал о фитнесе и здоровье имеет экологически чистую обложку, эластичный держатель для ручек, застежку и 2 закладки на ленте.

Журнал «Жизнь и яблоки» — это журнал диет и упражнений, в котором душевное благополучие и общее счастье являются такими же приоритетами, как и то, что вы едите и сколько двигаетесь. Это фитнес-журнал, цель которого — сделать нового вас более счастливым, чтобы вы никогда не почувствовали необходимости вернуться к старым привычкам или не потеряли мотивацию.

Плюс, если вы веган, возможно, вы захотите ознакомиться с нашим списком веганских кулинарных книг, чтобы получить вдохновение для рецептов.

Цена: 19,90 £

Ищете 12-недельную персональную программу тренировок в кармане? Тогда Habit Nest Gym Buddy Journal — лучший фитнес-журнал для вас: в нем есть ежемесячный журнал упражнений, а также 60 руководств по тренировкам с тяжелой атлетикой для различных групп мышц, а также альтернативные движения и место для записи повторений и целей по повторениям.

Этот журнал о питании и фитнесе содержит подробные разделы, содержащие ключевую информацию о том, как обеспечить эффективность и безопасность вашего занятия тяжелой атлетикой, с главами, включая «Ключевые факторы успеха в тяжелой атлетике», «Оптимизация каждого аспекта вашего питания», «Начало работы», «Тренировки» и «Плавник», составляющие полную программу тяжелой атлетики, плюс фитнес-журнал.

Программа включает в себя информацию о периодах восстановления для начинающих тяжелоатлетов, значении «связи разума и мускулов», получении максимальной отдачи от добавок, советы по безопасности упражнений, распространенные мифы о бодибилдинге и четкое объяснение программы пирамиды, используемой в Журнал.

Тренажерный зал Habit Nest для тяжелой атлетики также включает в себя «Двойные профессиональные советы», диаграммы для каждого движения и место для записи того, какой вес вы поднимаете для каждого повторения. Ежедневная тренировка в программе журнала разбита на две основные группы мышц с 4 упражнениями по 3 подхода на каждую группу мышц.

На «Приятель по тяжелой атлетике» Habit Nest предоставляется пожизненная гарантия, что означает, что если вам не нравится этот фитнес-журнал, вы можете вернуть свои деньги. С чуть менее 500 отзывами на Amazon и в среднем 4.5 из 5, Habit Nest Weightlifting Gym Buddy — это персональный тренер в вашем кармане, который избавит вас от догадок в бодибилдинге и позволит вам сосредоточиться на тренировке.

12-недельная программа, полностью разработанная для вас на ладони. Просто следуйте упражнениям, отмечая вес и количество повторений, чтобы отслеживать и наблюдать за своим прогрессом.

Цена: 6,99 фунтов стерлингов

GymPad — это простой журнал упражнений и весов с местом для важных заметок в дизайне A6 карманного размера, доступный в таких цветах, как «Black Mini», «Blue Mini» и «Blue Mini». Pink Mini ».

GymPad Mini имеет плотную бумагу для повышенной прочности и качества, на которой легко писать, а также полноцветные покрытия, которые становятся более четкими и яркими. Передняя и задняя крышки водонепроницаемы, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы носить ее с собой вместе с бутылкой с проточной водой. Журнал начинается с одной страницы измерений, а затем включает другую для каждых 25 тренировок.

На каждой странице можно записать до 6 упражнений и содержать мотивационную цитату в углу страницы с разворотом на две страницы в день.Дни не датированы, поэтому вы можете записывать конкретные тренировки, не беспокоясь о пропущенных днях, и можете указать, на каких группах мышц вы сосредоточены.

GymPad Mini включает в себя место для размещения фотографий «до» и «после» и в общей сложности 100 полноцветных шаблонов тренировок, созданных профессионалами в области фитнеса, чтобы помочь вам отслеживать свои тренировки.

GymPad Mini поставляется с пожизненной гарантией удовлетворения или возврата денег и представляет собой отличный небольшой журнал тренировок по отличной цене, который можно брать с собой в тренажерный зал.

Цена: 16,85 фунтов стерлингов

The Dailygreatness Training Journal — это 12-недельный журнал тренировок и упражнений для улучшения физического и психического благополучия с выделенным пространством для планирования приема пищи и упражнений. Журнал Dailygreatness следует ежедневной 8-ступенчатой ​​программе тренировок по самосознанию, благодарности, намерениям, медитации, растяжке, диете и напоминаниям о здоровье.

Ваш личный тренер в вашем кармане, этот личный журнал фитнеса включает еженедельные и ежемесячные проверки, чтобы помочь вам оставаться подотчетным, а также 12-недельный обзор, чтобы вы могли видеть прогресс, которого вы достигли.

Журнал о здоровье и фитнесе сделан с гибкой обложкой с гладкой матовой поверхностью, прочной, предназначен для того, чтобы брать с собой в тренажерный зал, с использованием высококачественной бумаги, 168 полноцветных страниц с вдохновляющими цитатами, легкий и включает две шелковые ленты для разметки страниц.

Dailygreatness Training Journal — это увлекательный журнал о фитнесе, в котором основное внимание уделяется не только питанию и физическим упражнениям, но и позитивному мышлению, формированию более здоровых привычек, механизмам преодоления и в целом помощи в достижении полного успеха тела и разума.

Цена: 7,89 фунтов стерлингов

Дневник тренировок Log It or Lose It XL — выбор Amazon для «спортивного журнала» с четким расположением, позволяющим быстро просматривать тренировки, выделенным местом для дополнительных заметок о настроении, как прошла тренировка, мотивационные цитаты на каждой странице и достаточно места для отслеживания 100 тренировок.

Wire-bound, Log it or Lose it XL версия поставляется в размере A5, а их исходная карманная версия имеет размер A6 и имеет толстую обложка в твердом переплете для поддержки при письме.

Журнал здоровья и фитнеса Log it or Lose it может отслеживать до 16 упражнений с 5 подходами или 80 общих подходов на странице плюс разделы для заметок и столбец для времени отдыха. Журнал фитнеса и диеты имеет страницу с первоначальными измерениями в начале, 14 страниц прогресса и включает специальную коробку для добавок.

Версия Log it or Lose it XL — это простой, минималистичный и удобный журнал учета упражнений и упражнений, который идеально подходит для тех, кому нужен несложный фитнес-журнал большего размера для записи прогресса в тренировках с отягощениями.Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете попробовать выполнить несколько упражнений: сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук со штангой обратным хватом или приседания с минами.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 16,12 фунтов стерлингов

Спиральный переплет с ламинированной обложкой формата A5, журнал Clever Fox Fitness and Workout Journal записывает наборы для тяжелой атлетики, кардио, вес тела и многое другое.Доступный в восьми цветовых вариантах от Amazon UK, включая «Neon Green», «Orange Red», «Ocean Blue», «Neon Yellow», «Orange» и «Pink», найдется энергичный цвет для всех.

Этот ежедневный фитнес-журнал со 127 ежедневными страницами является хорошим универсальным средством, работающим в качестве журнала похудания и фитнеса: если ваша цель — набор мышц или если вам нужен фитнес-журнал для соревновательных тренировок, тогда универсальность этой книги точно вам подойдет.

Особенности этого журнала фитнеса включают в себя: таблицы отслеживания, которые содержат отдельные разделы для мониторинга кардио- или силовых тренировок, задачи в конце журнала, разделы для рецептов и списков покупок, а также еженедельный счетчик прогресса для всего. от вашего веса и размеров тела до количества повторений в тренажерном зале.

Журнал о здоровье и фитнесе Clever Fox формата А5, легкий, поставляется с кратким руководством, заполненным советами и примерами, и имеет плотную бумагу плотностью 120 г / м2. Журнал начинается с 2 страниц для постановки целей, начальных измерений и целевых измерений, календаря и имеет достаточно страниц, чтобы хватило на 4 месяца ежедневного использования.

Фитнес-планировщик Clever Fox — отличный выбор, если вы ищете журнал физической подготовки, который объединяет журнал тренировок с планированием диеты.

Цена: 4 фунта стерлингов.57

Тонкий и легкий журнал упражнений Food and Exercise Journal: Work. Пот. Достигать. — это 90-дневный фитнес-журнал, который является одним из лучших для ежедневного отслеживания вашего веса и фитнеса.

Журнал диеты и фитнеса включает журнал питания с разделами, в которых записываются дневные нормы потребления, такие как общее количество потребляемых калорий, вода, клетчатка и макроэлементы. Также имеется журнал упражнений, в котором можно записать тип упражнения, подходы, повторения, расстояние и время для кардио.

На первой странице журнала Food and Exercise Journal есть специальная страница с мужскими и женскими диаграммами, на которых можно записать ваши начальные измерения, включая грудь, живот, бедра, талию, бедра и ИМТ. Следующие страницы измерений следуют на 30, 60 и 90 дни для проверки, где дюймы могут рассказать вам больше о вашем прогрессе, чем шкала.

Журнал «Еда и упражнения»: Работа. Пот. Достигать. — отличный планировщик со всем необходимым для записи, отслеживания и мотивации для успешного и постоянного изменения образа жизни.Проще говоря, этот фитнес-журнал и журнал упражнений идеально подходят для создания целевого фитнес-плана, неделя за неделей, который лучше всего подходит вашему телу и потребностям образа жизни.

Советы по ведению журнала фитнеса

Просмотр реальных записей о своем фитнес-путешествии — отличный способ оставаться сосредоточенным и мотивированным, и есть несколько важных вещей, которые вам необходимо сделать в своем дневнике фитнеса. чтобы он был эффективным.

• Записывайте начальный вес и измерения тела с регулярными обновлениями для сравнения вашего прогресса (например, каждые 3 недели) — это позволяет четко отслеживать прогресс, независимо от того, являются ли ваши цели потеря веса, наращивание мышечной массы или просто поддержание здоровья .
• Планируйте и записывайте свои тренировки, включая упражнения, которые нужно выполнять, количество повторений, количество подходов, время отдыха, любое необходимое оборудование, насколько легко или сложно вам это удается — это дает вам структуру вашей физической формы, которая увеличивает эффективность: у вас гораздо больше шансов достичь своих целей, если вы точно знаете, на какие группы мышц вы нацелены во время различных тренировок.
• Отслеживайте потребление пищи — ваша диета является важным фактором практически во всех программах упражнений, поэтому отслеживание ее соответствующих аспектов и их адаптация к вашим целям поможет вам сформировать и поддерживать здоровые привычки, быстрее достигая этих целей.Если вы хотите получить базовое представление о правильном питании, ознакомьтесь с этим руководством по плану питания личного тренера от OriGym.

Другие аспекты, которые могут оказаться полезными для записи в журнал питания и фитнеса, включают:

• Отслеживание потребления воды — в целом это хорошая идея с точки зрения поддержания здоровья вашего тела, но оставаться гидратированным во время тренировок — это также необходимо.
• Записывайте настроение, боль, энергию, сон, мотивацию — все эти элементы способствуют успеху тренировки, поэтому отслеживание их поможет вам полностью понять свое тело и способы его улучшения.
• Важные цитаты и достижения — их запись может помочь привнести в вашу жизнь более позитивный настрой, что в конечном итоге даст вам больше мотивации для достижения большего!

Ведение личного дневника фитнеса поможет вам нести ответственность перед самим собой, так как вы сможете видеть результаты прямо перед собой. Постарайтесь каждый день записывать свой прогресс в журнал управления фитнесом и будьте предельно честны с собой!

Если вам нужна еще большая мотивация, чтобы начать улучшать свою физическую форму, ознакомьтесь с нашей статьей о 13 лучших аккаунтах в Twitter для мотивации фитнеса, чтобы по-настоящему вдохновиться!

Перед тем, как уйти!

Если вы хотите похудеть, отслеживать прогресс в фитнесе, повысить позитивный настрой или даже начать заниматься тяжелой атлетикой, в этом списке для вас есть отличный журнал о фитнесе.