Тренировочный дневник — SportWiki энциклопедия
Тренировочный дневник: возьми свое время под контроль[править | править код]
Смотрите также: Дневник тренировок (экспертная статья)
Успех в бодибилдинге никогда не бывает случайным. За улыбками чемпионов кроется холодная сталь характеров. С расчетливым профессионализмом они расписывает свою жизнь до последней мелочи. У профи учтено все: сколько минут уходит на тренировку, сколько — на еду, сколько — на приготовление пищи. И они на 100% уверены, что без жесткого планирования любая, даже самая упорная работа никогда не принесет ожидаемого результата. В заключении этой главы ознакомьтесь с важными советами по практической организации вашего времени, а также с организацией дней у профи и с тем, как скрупулезно они ведут ежедневники и тренировочные дневники, планируя свой успех и в спорте, и в жизни.
У вас постоянно не хватает времени на дела, полноценное питание и тренинг? А может быть, вы попросту еще не научились правильно им распоряжаться?
Философы говорят, что самое ценное, что есть в нашей жизни, — это время.
Пораньше определитесь в жизни[править | править код]
Сегодня мир движется вперед несравнимо быстрыми темпами и особенно раздумывать над своим будущим некогда. Важно побыстрее попасть со своим выбором в «десятку». Пробовать себя то там, то сям и вправду некогда.
Самым важным считается практический опыт по специальности. У кого его больше, тот и в дамках. Психологи советуют браться за профессиональную специализацию как можно раньше. Причем, нельзя основывать выбор на простом хотении. Мол, хочу быть банкиром. Попробуйте понять, что вам дается легче всего в жизни и — что наиболее важно — чем вам нравится заниматься. Если вы быстрее всех соображаете по математике или рисуете лучше других, или у вас лучше память, или есть необыкновенный слух, значит, вам помогает сама природа.
Заиметь в союзниках генетику — это уже половина успеха. Сами подумайте, для кого-то генетика враг. Часами бьются над решением задачи, а в голове все равно что-то никак не срабатывает. Ясно, что перед такими людьми у вас огромное преимущество. Вот и поставьте его себе на службу. Учтите, с годами способностей не прибавляется. Что дано, то дано. И не думайте, что диплом престижного института что-то поправит. Вот мнение современной педагогики: учить можно, научить нельзя.
Применительно к бодибилдингу это означает вот что. Лучше всего браться за накачку в 15-17 лет. Не позже! Причем, с первого дня под опытным руководством тренера. Так начинали все нынешние звезды. Кустарный тренинг в одиночку давно остался в прошлом. Планка современного спорта слишком высока, чтобы расходовать годы максимального гормональной секреции на безграмотные эксперименты. К тому же только в таком возрасте возможно перерождение «ненужных» культуристу медленных мышечных волокон в быстрые, дающие максимальную мышечную гипертрофию, а также преимущество перед теми, кто начал качаться позже, и потому остался с естественным природным соотношением 50 на 50. Тренер уже через год-два вынесет вам безошибочный вердикт — годитесь ли вы в чемпионы. Если нет, не стоит править природу, закачивая в себя стероиды. Поверьте, генетику не обмануть. Вас запросто положит на лопатки тот, у кого генетика в помощниках.
Если все равно хотите остаться в бодибилдинге и фитнесе, изберите другой путь — получите диплом тренера и двигайтесь вверх по лестнице фитнес-карьеры.
Если вы преданы бодибилдингу сердцем и душой» вы быстропробьетесь в ряды спортивных топ-менеджеров. По известной вам причине: у других попросту не будет дара преданности этому спорту.
Дисциплина жизненно необходима[править | править код]
Успех в любом деле предопределяет жесткая дисциплина. А уж про бодибилдинг и говорить нечего. За неделю «простоя» можно растерять то, что нарабатывал месяцами. Больше того, создание могучей мускулатуры — это внутриклеточный процесс, измеряемый в масштабе микромира. Разовую прибавку после тренировки и в микроскоп не углядишь. В этом смысле рост мышечного объема можно сравнить со строительством пирамиды. Чем больше в пирамиде каменных блоков, тем она выше. Чем больше вы провели интенсивных фанатичных тренировок, тем больше ваша мускулатура. Пропущенная тренировка — это всегда шаг назад.
Наивно думать, что выдержать подобный график можно усилием воли. Нет, никакой воли не хватит на десятилетия тренировок. Только любовь к бодибилдингу, всепоглощающая, как страсть к женщине, способна на такой духовный подвиг.
С вами такое бывало, когда вы спешили в зал на тренировку, и вашу душу переполняло острое ощущение счастья? Если да, вы — настоящий культурист! Знайте, без одержимости тренировки становятся пустой тратой времени. Уж лучше потратить его на то, к чему взаправду лежит ваше сердце…
Ведите ежедневник и тренировочный дневник[править | править код]
Психологи утверждают, что за день в голове человека рождается от 40 до 100 полезных мыслей, воплощение которых принесло бы ему безусловную пользу. К концу дня человек забывает почти все.
Наверняка и у вас в голове время от времени вспыхивают яркие догадки относительно жизненных дел, методики тренировок, питания, применения пищевых добавок или поддерживающей фармакологии. Поверьте, вы сможете удержать их в своей голове от силы несколько часов. Потом они безнадежно теряются в глубинах памяти. Между тем, проверка таких интуитивных озарений наверняка помогла бы вам ускорить прогресс. В былые времена поэты записывали пришедшие на ум стихотворные строки на своих крахмальных манжетах.
Бодибилдинг — это та же разновидность творческого труда, когда интуиция значит ничуть не меньше знаний или опыта. Всегда держите под рукой тренировочный дневник. Человек поверхностный запишет в него в лучшем случае план тренировки и свои рабочие веса. Ну а вы, с вашей нацеленностью на победу, должны записывать в дневник все свои любопытные мысли. Потом сделаете анализ и точно будете знать, в чем заблуждались, а в чем были правы. Ведение дневника здорово сэкономит вам время. И сократит непростой путь проб и ошибок, обязательный в бодибилдинге.
И помните мудрость старинной китайской поговорки: «Не так важно знать, что делать. Куда важнее знать, чего никогда не надо делать».
Совмещайте дела[править | править код]
Время надо уметь беречь. Время важно уметь экономить. Перво-наперво научите себя не делать одно дело дважды. Вы смотались через весь город в магазин, где получили значительную скидку на протеин, а вечером вспомнили, что забыли купить креатин или аминокислоты.
А вот другой пример. Вы давно хотите прочесть накопившиеся книги и журналы по бодибилдингу. Но все как-то нет времени. А что если взять журнал с собой в общественный транспорт? А можно взобраться с пособием по бодибилдингу на велоэргометр во время аэробной сессии. Планируя следующий день, всегда пытайтесь совместить пару-другую дел. Поначалу это будет получаться у вас с трудом. Но вы не сдавайтесь! Важно, чтобы совмещение дел стало вашей прочной личной привычкой. Умение делать несколько дел одновременно — «фирменная» черта гениев организованности.
Найдите время для удовольствий[править | править код]
В доме или квартире каждого из нас полно предметов, «пожирающих» время. Такие «друзья», как телевизор, музыкальный центр, телефон, DVD-плейер, компьютер (если не по делу) способны легко увлечь и отвлечь ваше внимание от главного — вашей жизненной цели. «Пожиратели» времени ненасытны. Они безжалостно отнимают драгоценные часы вашего и без того короткого дня. Однако означает ли все это, что путь к успеху — это спартанский путь, лишенный какого бы то ни было намека на удовольствия? Разумеется, нет.
Отдайтесь удовольствиям! Но лишь после того, как выполнили весь свой дневной план! И в этом случае вам даже не надо разбираться, какое дело важнее. Если оно стоит в плане, значит, важнее для вас ничего нет. И точка!
Найдите себе соратников и помощников по жизни[править | править код]
Тренироваться на результат лучше всего с тренером или партнером. Тренинг в одиночку — это не только опасно, но и означает значительные затраты времени на тренинг. Два увлеченных культуриста тренируются куда быстрее и эффективнее. Интенсивность такого тренинга выше, а это значит, что своих целей в бодибилдинге вы добьетесь гораздо быстрее.
Нервные силы любого человека ограничены. Ну а нервная энергия идет в расход при любом деле, в том и числе и рутинном. Пустяковые дела могут измочалить ничуть не меньше большого и ответственного дела, каким является тренировка. Вот поэтому вам очень важно обзавестись и домашним помощником — это может быть подруга, жена или наемный работник. Этот человек должен исполнять за вас мелочные, истощающие психику обязанности: прибраться в доме, приготовить еду, закупить спортивное питание, ну и сделать прочие похожие житейские дела — с этим вполне справится кто-то другой.
Лучше делайте хоть что-то, чем вообще ничего[править | править код]
Жизнь непредсказуема. Иногда на вашем пути будут возникать прямо-таки непреодолимые обстоятельства. Не падайте духом! И главное, не вздумайте отложить бодибилдинг до лучших времен! Вы отбросите себя назад. Потери придется тяжело наверстывать, а это есть растрата времени в ее чистом виде. При самом большом цейтноте вы сможете выкраивать по 30 минут на подтягивания или отжимания. Короче, хоть как-то нагружайте мускулатуру. Секрет в том, чтобы держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Пока сердце не отвыкло от спорта, нет причин для огорчений. Пусть объемы мускулатуры упали. Тренированное сердце позволит вам вернуться на прежние рубежи за считанные месяцы. В противном случае вам могут понадобиться годы. Если же речь идет о неизбежном пропуске всего одной тренировки, не стоит забегать в зал на 15 минут, чтобы сделать хотя бы пару-тройку сетов.
Ли Прист[править | править код]
Л. Прист: «Растить мышцы, казалось бы, простая штука. Нужно много есть и круто тренироваться. Но на самом деле тут столько деталей, что без плана у тебя запросто снесет крышу. Без дневника и не думай добиться чего-то путного. Любому атлету и спортсмену нужен железный распорядок!»
4:00 Встать, выпить протеиновый коктейль, вернуться в постель.
6:00 Подъем.
6:20-7:00 Кардиотренинг на степпере.
7:15 1 прием пищи: рисовое пюре с яичными белками.
7:35-9:00 Звонки по телефону, просмотр электронной почты и ответ на письма.
9:15-9:30 Дорога в зал.
9:30-11:00 Силовая тренировка.
11:45 Дорога домой, 2 прием пищи: стейк с рисом.
12:15 Отдохнуть, посмотреть ТВ.
14:20 Выгулять собаку, убраться во дворе.
14:30 3 прием пищи: цыпленок, батат.
15:00-16:00 Сон или солярий (перед соревнованиями).
16:30-18:30 Тренировка — 40 мин кардиоупражнений.
18:45 4 прием пищи: протеиновый коктейль.
19:30 5 прием пищи: цыплячьи грудки, овощи.
20:00-22:00 Отдых, просмотр ТВ,6 прием пищи: рисовый кекс.
22:15 Отбой.
Эллисон Буклес[править | править код]
Помнится, я хотела получить профессию медика. Обучение стоило дорого, и мне пришлось устроиться на 4 работы сразу. Понятно, что я забросила фитнес. Потом мне думалось, что я уже никогда не смогу вернуться к соревнованиям. Моей самой большой целью стало простое возобновление тренировок. Оказалось, что эта задача требует жесткого планирования всех прочих дел. Я завела ежедневник с тренировочным дневником, куда записывала, что и когда я должна сделать. В итоге мне удалось выкроить время для двух тренировок в неделю. Так я продержалась около года. Ну а потом времени стало больше, и я смогла вернуться к полноценным тренировкам. Если бы не мониторинг дневных дел, я бы наверняка сдалась обстоятельствам и уже никогда не вернулась бы в фитнес.
Ди-Джей Уоллис[править | править код]
Лично для меня самое сложное -определить, какая из текущих задач является наиболее важной. На первый взгляд все кажется одинаково нужным. Но сразу всего не переделаешь. Так что первым делом я, как шахматист, взвешиваю перспективы того или иного хода. Когда план составлен и записан в ежедневнике, я следую ему без сомнений и колебаний. Дальше уже как на войне: когда ты принял решение об атаке, колебаниям не место.
Исход дела предопределяет напор и натиск. Этот метод я предлагаю всем женщинам. Если вы решили заниматься фитнесом, то больше уже ни в чем не сомневайтесь. Запретите себе сомнения! Регулярно ходите на тренировки и успех придет!
Ронни Колеман[править | править код]
В свое время, даже будучи «Мр. Олимпия», Ронни работал полицейским. Как у него получалось служить в полиции и тренироваться, рассказывал он сам.
Р. Колеман: «Главное условие успеха в жизни — ваше умение отделять зерна от плевел. Иначе говоря, знать, что для вас по-настоящему важно, а что второстепенно.
Моя жизнь всегда была подчинена двум целям. С одной стороны, я хотел подняться как можно выше по лестнице профессионального бодибилдинга, а с другой, я служил в полиции и старался как можно лучше выполнять свои обязанности перед обществом. Совмещать то и другое было не просто. Я записывал с вечера план на следующий день и всегда держал перед глазами. Я выполнял план до самого последнего пункта. В этом кроется секрет моего успеха. Я делал только то, что шло на пользу моим целям и ничего такого, что пошло бы им во вред.
В подготовительный период — за 3 месяца до турнира «Мр. Олимпия» — у меня каждый день расписан по минутам. Я так устаю, что уже не доверяю своей голове и составляю план каждого дня в своем дневнике. Я заранее знаю, когда мне нужно быть в зале, когда поесть, когда ложиться спать».
7:00 Подъем, 1 прием пищи: 3/4 стакана овсянки и протеиновый коктейль.
8:00-11:00 Сон.
11:15-12:15 Кардиотренинг на беговой дорожке (скорость 5 км в час).
12:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
13:00 Дорога в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:00 Возвращение домой, душ.
15:00-23:00 Работа в полиции.
15:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
18:00 4 прием пищи: 300 г говядины, 250 г картофеля.
21:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, стакан риса.
23:00 Возвращение домой.
23.30-24:30 Кардиотренинг на беговой дорожке.
24:30-3:00 Душ, отдых, взвешивание. Готовка еды на завтра.
3.00 Отбой.
Тевита Ахолей[править | править код]
Ахолей — в прошлом эмигрант из Мексики. У него четверо детей, так что о праздной жизни профессионального культуриста и речи не идет. Тевита работает много — полный рабочий день — на должности менеджера страховой компании. И все равно успевает правильно питаться, грамотно тренироваться, да еще помогает жене заниматься домом.
Т. Ахолей: «Я сразу понял, что накачка мышц требует плана. Самое сложное — это втянуться. Ну а потом живется более-менее легко. Понятно, что когда у тебя большая семья и ты несколько раз в год выступаешь, приходится очень трудно — всех дел в голове не удержать. Тут тем более нужно четкое планирование дней, и без ежедневника и тренировочного дневника никак не обойтись».
5:00 Подъем.
6:00 1 прием пищи: 12 яичных белков, полстакана овсяных хлопьев.
6:15-6:30 Дорога в зал.
6:30-7:45 Силовая тренировка.
7:45-8:30 Возвращение домой, душ.
8:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
9:00-18:00 Рабочий день.
11:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
13:30 4 прием пищи: 250 г говяжьего фарша, овощи.
17:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
18:00-19:20 Возвращение домой, просмотр школьных дневников детей.
19:30 6 прием пищи: 200 г цыпленка, овощи.
20:30-21:15 Кардиотренинг: 30 мин + упражнения для пресса: 15 мин.
21:20-23:00 Душ, общение с женой. 23:00 Посмотреть новости по ТВ. 23:30 Отбой.
Мадонна Граймс[править | править код]
Вот что говорит фитнес-звезда и владелица 2 танцевальных студий Мадонна Граймс о планировании распорядка дня.
М. Граймс: «Если хотя бы один день не подчинен жесткому распорядку, то можно считать, что он вычеркнут из моей жизни».
7:30-8:00 Подъем, просмотр электронной почты и ответ на письма.
8:15 1 прием пищи: тост, яйца (1 -2 шт.), сок.
8:30-9:00 Поездка в первую студию.
9:30-10:30 Канцелярщина бухучет.
10:30-11:00 Поездка во 2 студию.
11:00-12:00 Тренировка с инструктором по гимнастике.
12:00-13:00 Управленческая работа.
13:00-13:30 Поездка в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:30 2 прием пищи: макароны, овощи.
15:00-16:00 Деловые звонки.
16:00-17:00 Дневной сон.
17:00-18:00 Совещание с инструкторами по танцу. Повестка дня: новые группы.
18:30-18:50 Поехать в одну из студий.
19:00-20:15 Занятия в 1 группе—аэробика.
20:15-21:15 Занятия во 2 группе — кардиофитнес.
21:15-22:00 Совещание с подчиненными, закрыть студию.
22:05-22:25 Дорога домой.
22:30 3 прием пищи: стейк, много салага.
23:30-24:00 Отдых, просмотр ТВ. растяжка.
24:00 Душ. отбой.
Дориан Ятс[править | править код]
Д. Ятс: «Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.
Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том. что «качка» -это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все снопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, «накачке» супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно.
Лично я имею план во всем. Я питаюсь, третируюсь, отдыхаю и делаю все дела по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание — на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только ежедневные важные дела, во и количество поднятых тонн, число съеденных калорий, особенности самочувствия и даже собственные мысли о будущем.
В самый канун выступления на «Олимпии-1993» я у себя в гостиничном номере подвел итоги предсоревновательной подготовки и сделал важные выводы. Я понял, какие изменения мне предстоит ввести в тренировки, когда буду готовиться к «Олимпии» 1994 года.
Я не верю в «гениев», которые способны удержать все в своей голове. Если атлет не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к тренингу он относится несерьезно.
Когда я слышу от кого-то. что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь «вырасти» и чего-то добиться в бодибилдинге и в жизни, ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком.»
как правильно оформить, особенности и программы
Работа над собой – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Только продолжительные и последовательные тренировки позволяют добиться видимых и эффективных результатов. Причем для каждого вида спорта существует масса самых разных программ. Чтобы упорядочить свое времяпровождение в зале, многие используют специальные тренировочные дневники для спортсменов.
Протоколирование занятий – это не только отчет о проделанной работе, но и план будущих достижений, а также видимая эффективность вашей деятельности. Тренировочный дневник заметно отличается от привычного бытового формата.
Здесь не будет впечатлений о прожитом дне, каких-то переживаниях и мечтах. Тренировочный дневник – это в первую очередь органайзер вашей физической активности. С его помощью можно заметно улучшить эффективность походов в спортзал. Это весьма удачный инструмент спортсмена с оглядкой на долговременную перспективу.
Итак, из нашей статьи вы узнаете, как вести тренировочный дневник, какие они бывают, на что обратить особое внимание во время протоколирования занятий и другую полезную информацию, которая поможет вам повысить уровень эффективности пребывания в спортзале.
Какие бывают дневники для спортсменов?
Сегодня существуют разные способы протоколирования занятий. У всех разновидностей тренировочных дневников есть свои как плюсы, так и минусы, которые обязательно нужно брать в расчет.
Виды дневников:
- онлайн-площадки;
- программы для мобильных гаджетов;
- бумажный дневник.
Разберем их поподробнее.
Онлайн-площадки
Один из самых популярных онлайн-тренировочных дневников как для мужчин, так и для женщин – это iWorklog. Сервис обладает интуитивно понятным функционалом, а порог вхождения как таковой здесь практически отсутствует. Чему также способствует полная русскоязычная локализация.
Кроме того, интерфейс ресурса нетребователен к скорости вашего интернет-соединения и вполне сносно работает даже на протоколах 2G, не говоря уже о 3G и оптоволокне.
Еще один интересный тренировочный дневник для женщин и мужчин – Powerlifting. Сервис включает в себя набор универсальных шаблонов. Каждый из которого требует определенной настройки под ваши конкретные задачи и интересы.
Да, придется повозиться, но после того как индивидуальный образец тренировочного дневника будет готов, вы получите отличный отклик и подробнейший анализ текущего и прогнозируемого прогресса.
Приложения для мобильных гаджетов
В Сети можно встретить сотни программ для автоматизации и повышения эффективности тренировок. Добрая половина написана для мобильных устройств и под разные платформы. На том же «Гугл Плее» и AppStore как минимум десяток-другой вариантов найдется. Мы же упомянем лучшие тренировочные дневники для «Андроид» и iOS.
Simple Workout Log
Судя по отзывам пользователей, Simple Workout Log – это один из самых привлекательных вариантов для новичков. Приложение отличается аскетичностью, но в этом есть свои плюсы. Софт такого плана, как правило, пестрит обилием разделов, категорий и таблиц.
А здесь же мы имеем простейший аналог, где указаны только самые важные элементы. К тому же на слабых гаджетах приложение работает как часы и не тормозит, открывая очередную страницу.
FitNotes
Это уже более продвинутый тренировочный дневник с большим количеством дополнительных полей и разделов. Плюс ко всему, здесь добавлена категория питания, что особенно важно на этапах контроля веса и сушки.
Местный интерфейс и таблицы отличаются гибкостью, и при желании их можно подстроить конкретно под ваши запросы. Приложение достаточно требовательное к системным ресурсам гаджета, так что на старых устройствах могут возникнуть некоторые проблемы.
Бумажный дневник
Это классический вариант с блокнотом или тетрадью. Также можно встреть в продаже специализированные дневники в бумажном виде с уже расчерченными таблицами и выделенными разделами с категориями. Профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться именно бумажного варианта.
Причем здесь речь не идет о нежелании учиться чему-то новому, категорически отвергая технологии. Дело немного в другом. Когда вы вручную прописываете выполненные или запланированные упражнения, процедуры и прочее, ваш мозг намного эффективнее обрабатывает полученную информацию, чем если бы это были мобильные гаджеты. То есть в данном случае работает моторная память. Именно поэтому содержание тренировок практичнее оформлять от руки.
Содержание дневника
Если не углубляться в специфичные виды спорта, а взять среднестатистическую фитнес- или атлетическую подготовку, то содержание дневника будет состоять из трех разделов: график тренировок, результаты и планируемые объемы с фактическими. Рассмотрим их более подробно.
График
Здесь речь идет о хронологическом распределении времени занятий в зале. То есть нужно отметить, в какие дни вы планируете его посещать, а также какое количество времени готовы тратить на спорт. Хаотичное посещение зала ни к чему хорошему не приведет. Однажды ваша лень просто возьмет верх.
Обязательно нужно выработать железную привычку, которая и будет вести вас вперед. Четкое следование графику будет гнать вас на занятия даже тогда, когда этого совсем не хочется. А такое состояние — частый гость у новичков.
Результаты и планы
В этом разделе отражаются повторы, подходы и вес. Записывать их лучше всего во время отдыха, после выполнения очередного упражнения.
Профессиональные спортсмены рекомендуют составлять предварительный план, где будут отражены все повторы, отягощения и т. п. И уже после выполнения занятий просто ставить галочки или же помечать минусами то, что вы осилить не смогли.
Чаще всего фактический объем выполненных занятий отличается от планируемого в меньшую сторону. Так что это своего рода визуальный стимул достичь желаемых результатов. Также в дневнике можно отмечать темп выполнения конкретного упражнения и интенсивность нагрузки.
Прочие разделы
По мере накопления опыта и желания развиваться дальше трех стандартных разделов может быть недостаточно. Можно дополнительно протоколировать динамику весов, программы, травмы и прочие показатели. Рассмотрим наиболее популярные разделы.
Динамика весов
Как правило, после месяца интенсивных тренировок можно отследить результаты по увеличению рабочих весов. К примеру, на первой неделе вы делали жим штанги лежа в общей массе на 60 кг 3 раза. А уже на четвертой неделе — 75 кг 5 раз.
Благодаря записям в дневнике можно отследить эту динамику. А если бы тренировались без него, то, возможно, ничего и не увидели бы. Именно такие визуальные результаты стимулируют продолжать занятия и работать над собой дальше. Дневник никогда вас не обманет, напротив, он скажет вам, насколько хороши вы были тогда и чего добились сейчас. Конечно, если во время протоколирования вы честны с собой и не подгоняете результаты.
Смена программ
Дневник состоит в основном из перечня упражнений. Это позволяет отслеживать, что и как вы делали при прошлом посещении спортзала: какие тяжести поднимали и по сколько подходов. Без дневника вся эта информация быстро забывается.
Если вы запланировали поменять одну программу на другую, то вернуться к прежнему темпу тренировок проблематично. То есть вы просто не вспомните, что и как вы делали, к примеру, месяц назад. Дневник – это отражение всей вашей спортивной деятельности. И с его помощью вы легко восстановите былой ритм прежних тренировок.
Травмы
В дневнике также необходимо отражать все происшествия, связанные с травмами или болью. К примеру, вы делали упражнения с гантелями по приседанию, и у вас заломило колено. Сделанная пометка в дневнике позволит избежать в будущем опасных травм.
Кроме того, нередки случаи, когда атлеты тянут и даже рвут мышцы. Отраженное в дневнике событие сделает реабилитацию более прогрессивной, потому как вы точно будете знать, когда была получена травма и какое время должно пройти до полного выздоровления. Такие пометки позволяют избежать серьезных ошибок и не навредить своему здоровью.
Длительные перерывы
Если у вас под рукой дневник тренировок, можно спокойно уходить на длительный перерыв, к примеру, в декрет или на вахтовую работу. Конечно, вы потеряете форму, не посещая спортивный зал, но сможете быстро реабилитироваться.
С дневником вам не нужно будет вспоминать, что вы делали не первых неделях занятий, как меняли свои программы. Ваши успешные тренировки уже отражены на бумаге (или на экране гаджета) и ясно обозначены все шаги.
К тому же вы сможете прикинуть, сколько времени вам понадобиться для реабилитации, и с учетом этого планировать рабочие будни или предстоящие летние уикенды на море, где необходимо показать себя во всей красе.
29. Дневник спортсмена. От новичка до мастера спорта
29. Дневник спортсмена
Вы решили серьезно заняться бегом и достичь высоких результатов. Со временем ваши высокие результаты будут зафиксированы! в таблицах рекордов части, округа, где вы служите, не исключена возможность, что попадут и в таблицы рекордов Вооруженных Сил, страны, мира. С первых шагов в спорте начните вести свой личный дневник. В дневник спортсмен систематически вносит записи о работе, проведенной на тренировках, о своем самочувствии, весе, пульсе и о каких-либо особенностях, выявленных в моменты тренировок и соревнований. Как же вести дневник самоконтроля. Для примера привожу две записи разных лет из своего дневника самоконтроля.
Нередко в первые дни регулярных тренировок бегун — может начать терять вес.
Волноваться из-за этого не следует, это просто- уменьшается жировая прослойка; кроме того, вес падает из-за усилившегося выделения влаги из организма. Со временем, когда организм втянется в тренировочную работу, вес будет держаться почти всегда один и тот же. Правда, при очень интенсивной тренировке бегун может за один раз сбросить до 2–3 кг и более, но уже к следующей тренировке вес восстановится. Если вес упорно не восстанавливается, а продолжает падать, то это прежде всего говорит о том, что в тренировках бегуна есть какие-то недочеты. В таком случае спортсмен с дневником самоконтроля должен пойти к врачу, по записям в дневнике и глубоким медицинским обследованием можно будет установить причину резкого падения веса.
Пульс у тренированного спортсмена в покое 45–60 ударов в минуту, но во время тренировки число ударов пульса может увеличиваться до 200. После отдыха, если бегун правильно тренировался, пульс должен прийти в норму. Если пульс имеет отклонения, необходимо обратиться к врачу.
Иногда бегуньи получают травмы ног — воспаление надкостницы и ахилловых сухожилий. Эти травмы легко предупредить. Нужно помнить, что мышцы ног легко «забить», бегая по жесткому грунту. Поэтому во избежание травм следует стараться чаще тренироваться в лесу на мягком грунте, и только когда выполняется скоростная тренировка — на стадионе.
Полученные травмы, способ и продолжительность их лечения необходимо вносить в дневник самоконтроля. Проанализировав записи, спортсмен сам научится определять, как уберечься от боли в ногах, где лучше проводить тренировки.
В настоящее время, когда XXII съезд партии наметил широкую программу успешного продвижения нашего общества к коммунизму, по-новому ставится вопрос физического воспитания советских людей. Человек коммунистического завтра — это прежде всего человек, гармонически развитый духовно, умственно и физически. Какое место в жизни человека коммунистического завтра займет спорт, хорошо1 определил недавно Н. С. Хрущев, сказав: «Спорт — источник бодрости, жизнерадостности, трудоспособности и долголетия.
Прогресс общества в немалой степени зависит от воспитания нового человека, гармонически сочетающего духовное богатство и моральную чистоту с физическим развитием».
С каждым годом все новые силы будут вливаться в многомиллионный отряд советских физкультурников и спортсменов. Немалая часть среди них придет из Вооруженных Сил. Уже сейчас в армии и на флоте почти не встретишь солдата или матроса, который бы не был значкистом ГТО. Но комплекс ГТО — это начальная фаза в физическом воспитании воинов. Сегодня на повестку дня встала новая задача: каждый воин должен стать спортсменом-разрядником. В некоторых частях и подразделениях воины имеют третий и даже второй спортивный разряд по нескольким видам спорта. Но в условиях части без отрыва от боевой подготовки вполне можно стать и спортсменом первого разряда и даже мастером спорта. Я сам прошел путь от новичка до мастера спорта, находясь на военной службе. Мой личный опыт и опыт других армейских мастеров спорта говорят о том, что при поддержке командиров, спортивного комитета и комсомольских организаций, под руководством начальника физической подготовки части и пользуясь советами врача каждый воин может добиться высоких спортивных результатов в условиях части.
Спортсмен, поставивший себе целью добиться высокого результата, должен подготовить себя прежде всего к тому, чтобы много потрудиться и научиться преодолевать трудности.
Надо всегда помнить: трудности — обязательное условие на пути к росту спортивных результатов. С трудностями спортсмен встречается и на тренировках, и в ходе соревнований. Не отступить перед ними — вот с чего должен начинать свою спортивную биографию любой армейский бегун на средние и длинные дистанции. Упорный труд, целенаправленная регулярная тренировка, уверенность в своих силах, воля и выносливость — вот на чем основывается победа спортсмена на беговой дорожке.
Спортивный дневник | Учебно-методический материал по физкультуре:
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.
д.
Виды дневников:
Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
— online;
— программы для компьютеров;
— мобильные версии.
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок
Дневник тренировок (образец)
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно.
Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.
Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.
Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.
Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете.
Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.
Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
Анализ дневника тренировок
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.
Достаточно ли я отдыхаю?
Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками.
Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?
Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
Достаточно ли я варьирую свои тренировки?
Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
Достаточный ли вес я поднимаю?
Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”.
Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?
Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
Дневник самоконтроля | Методическая разработка по физкультуре (9 класс):
Таблица дневника самоконтроля.
(вести ежедневно)
Дата | ||||||||
Показатели | утро | до трен. | после трен. | утро | до трен. | после трен. | ||
Самочувствие | ||||||||
Сон | ||||||||
Аппетит | ||||||||
ЧСС лежа | ||||||||
ЧСС стоя | ||||||||
ЧСС разность | ||||||||
Масса | ||||||||
Ощущения (усталость, боль в мышцах, потливость и т. | ||||||||
Содержание тренировки Результаты упражнений. | ||||||||
Самоанализ | ||||||||
д.)Пример ведения таблицы дневника самоконтроля.
1 августа | 2 августа | 3 августа | 4 августа | |||||
утро | до трен. | после трен. | утро | до трен. | после трен. | |||
Самочувствие | хор. | хор. | хор. | уд. | хор. | хор. | хор. | отл. |
Сон | 8 час. крепкий | 9 часов беспокойный | 7 часов беспокойный | спокойный 8 часов | ||||
Аппетит | Хор. | Хор. | Уд. | уд. | уд. | хор. | хор. | хор. |
ЧСС лежа стоя разность | 56 | 64 72 8 | 120 | 60 | 58 76 18 | 72 88 16 | 128 142 14 | 56 |
Масса | – | – | – | – | – | 68,3 | 67,0 | – |
ЖЕЛ | – | – | – | – | – | 4800 | 4600 | – |
Ощущения (усталость, боль в мышцах, потливость и т. | б/о | б/о | Сильно устал, боли в мышцах | Вялость, скованность, боли в мышцах | Вялость | Нет желания тренироваться | Сильная потливость, приятная усталость | Бодр, боли прошли |
Содержание тренировки | Тренировался с упором на упражнения с отягощением | Не тренировался | Тренировка в лесу, бег с ускорениями, общие упражнения | Не тренировался | ||||
Самоанализ Замечания тренера | Превысил нагрузку в упражнениях с отягощением Снизить нагрузку, больше упражнений общеразвивающих | – | Тренировка в лесу приятна, появилось желание тренироваться. | – | ||||
Советы врача | Самомассаж утром и в процессе занятий | |||||||
д.)
Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на организм человека необычно сильные сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спортивной тренировки под наблюдением врача и преподавателя укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярных медицинских наблюдений не дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред здоровью.
Исключить все условия, при которых может иметь место такое отрицательное воздействие, призваны мероприятия врачебного контроля над занимающимися физическими упражнениями и спортом и самоконтроля самих занимающихся путем самонаблюдения за происходящими в организме изменениями в процессе занятий.
Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, физического развития, физической (функциональной) подготовленности занимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом.
Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не дадут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.
Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физического развития, влиянием на организм занятий физическими упражнениями, спортом.
Учащимся рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности.
Учащиеся должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряжений, необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности, степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот.
Учащиеся должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.
Объективные и субъективные данные являются основными показателями самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья, в группах ОФП, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.
Квалифицированным спортсменам, кроме этого, рекомендуется учитывать настроение, желание тренироваться, силу кистей рук, работоспособность.
Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие бывает хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.
Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит. Оценивается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.
Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150ударов в минуту. А при спортивных тренировках, в ходе значительных физических усилий частота сердечных сокращений достигает 180-200и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30иногда 40-50минут.
Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или о наличии каких-то отклонений в состоянии организма.
Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, которые производятся следующим образом: 5минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя 1 минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регулярных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.
Разница от 0до 12ударов свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-16ударов.
Разница 16-25ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром до еды в одни и те же часы суток.
Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тренировки и после ее окончания. Одним из показателей правильности тренировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сердечных сокращений в положении стоя, а также общая тенденция к понижению частоты или к ее стабилизации до тренировки и после при одинаковой физической нагрузке.
Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом.
Учащимся рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть такая возможность) на одних и тех же весах, в одном и том же костюме.
Если невозможно взвешиваться каждый день, можно ограничиться определением веса один раз в неделя в одно и то же время дня.
В 1периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Болевые ощущения (боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца) могут наступать при нарушении режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменов – явление закономерное на 1этапе тренировочных занятий. Во всех случаях при продолжительных болевых ощущениях следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля и показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.
Особое значение самоконтроль имеет для учащихся, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти учащиеся обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.
Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически –совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.
Самоконтроль помогает физкультурнику лучше познать себя, приучает его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм.
Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спортом вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки.
Самоконтроль прививает учащимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.
Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры
Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно.
Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.
Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
Как составить дневник тренировок
Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры).
Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.
В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.
Как вести дневник тренировок? Первый способ
Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.
Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов
Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять.
Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.
| Дата | День | Вес | Объем | ||
08. 01.19 | Вт | 75 кг | 85 см | ||
| Упражнение | Жим лежа | ||||
| Кг | 50 | 70 | 80 | 90 | Х |
| Кол-во раз | 15 | 12 | 10 | 8 | Х |
Личные маркеры
Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря.
Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.
Плюсы ведения дневника
Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.
Где взять дневник?
Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке.
Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.
Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.
Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.
Приложения для телефона
Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.
Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки.
После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.
Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.
Мотивация
Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.
Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!
Athlete’s Diary 1.1 Скачать бесплатно
Программа №1 для мультиспортивных спортивных журналов с 1990 года для Macintosh, Windows, Palm, iOS, а теперь и для Android!
o Записывайте свои тренировки в нескольких видах спорта — беге, езде на велосипеде, плавании, беговых лыжах и т. Д.
o Настройте для каждого вида спорта предпочтительные единицы измерения расстояния и скорости или темпа в «английских» («английских») или метрических единицах (т.е.е., мили или километры).
o Записывайте расстояние, время и темп (введите любые два, третий рассчитывается автоматически), а также дату, вид спорта, категорию (гонка, тренировка или интервальная тренировка), описание маршрута или тренировки и примечания.
o Добавьте изображение к каждой записи — сделанную вами фотографию, карту вашего маршрута, график пульса, фотографию гонки и т.
Д.
o Нет ограничений на количество записей. 15 лет тренировок? Нет проблем.
o Запоминать и вводить частые тренировки с помощью «автозаполнения». Просто введите сегодняшнее время и, возможно, комментарий, и все готово.
o Отображение тренировок в виде прокручиваемого списка или в формате единого журнала тренировки / экрана. В формате журнала нажмите на миниатюру любого прикрепленного изображения, чтобы отобразить его на весь экран.
o Быстро находите тренировку на конкретную дату с помощью прокрутки даты, вместо того, чтобы пролистывать сотни или тысячи записей.
o Отображение общего количества времени, расстояния, темпа и # тренировок в виде списка или графической формы с разбивкой по неделям, месяцам или годам для всех видов спорта или любого одного вида спорта. подъем, средний пульс и т. д.- используя «ключевые слова».
o Мощные возможности выбора позволяют отображать и общее количество тренировок по дате, виду спорта, категории, расстоянию, времени, темпу или любому слову или фразе в полях маршрута / тренировки или заметок.
o Комплексный выбор позволяет вам выбирать тренировки, которые соответствуют нескольким критериям, используя критерии «и» или «или» (т. Е. Тренировки, которые соответствуют двум различным критериям или которые соответствуют одному или другому критерию). Или выберите тренировки, которые не соответствуют определенным критериям (например, все тренировки, в примечаниях к которым нет слов «расслабиться»).
o Загрузите весь журнал или его части на рабочий стол через Dropbox ™, SD-карту, электронную почту или ftp.
o Выходные файлы представляют собой простые текстовые файлы с полной совместимостью с настольными версиями (Mac и Windows) Дневника спортсмена (продаются отдельно), но также могут быть прочитаны любым другим программным обеспечением для обработки текста, баз данных или электронных таблиц на рабочем столе. , тем самым обеспечивая его жизнеспособность на неопределенное время.
o Простая автоматическая синхронизация между настольными версиями, версиями iOS и Android или несколькими копиями программного обеспечения, работающего на разных устройствах Android (например,д.
, телефон и планшет), используя Dropbox.
o Загрузите существующий журнал рабочего стола в версию Android
o Журнал, который вы ведете с помощью Дневника спортсмена, — это ВАШ файл, который хранится на ВАШЕМ компьютере и (необязательно) в ВАШЕЙ облачной учетной записи. Это программное обеспечение, которое ВЫ можете использовать в своих целях, и которое дает вам право владения своими данными сейчас и через 25 лет. В отличие от другого программного обеспечения, мы не просим вас «присоединиться» к чему-либо, или «зарегистрироваться», или «войти в систему», или поделиться какой-либо информацией, чтобы использовать программное обеспечение (мы просим вас зарегистрироваться у нас, чтобы мы могли держать вас сообщал об обновлениях программного обеспечения и предоставлял вам скидку на нашу настольную версию, что совершенно необязательно).
Дневник спортсмена — это бесплатное пробное приложение из подкатегории «Еда и напитки», входящей в категорию «Дом и хобби».
В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 17 января 2015 года.
Программа может быть установлена на Android.
Дневник спортсмена (версия 1.1) имеет размер файла 4,30 МБ и доступен для загрузки с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 0 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.
Дневник спортсменов скачать | SourceForge.net
Полное имя
Телефонный номер
Название работы
Промышленность
Компания
Размер компании Размер компании: 1 — 2526 — 99100 — 499500 — 9991,000 — 4,9995,000 — 9,99910,000 — 19,99920,000 или более
Получайте уведомления об обновлениях для этого проекта.
Получите информационный бюллетень SourceForge.
Получайте информационные бюллетени и уведомления с новостями сайта, специальными предложениями и эксклюзивными скидками на ИТ-продукты и услуги.Да, также присылайте мне специальные предложения о продуктах и услугах, касающихся:
Программное обеспечение для бизнеса Программное обеспечение с открытым исходным кодом Информационные технологии Программирование ОборудованиеВы можете связаться со мной через:
Электронная почта (обязательно) Телефон SMS Я согласен получать эти сообщения от SourceForge.
сеть. Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время. Пожалуйста, обратитесь к нашим Условиям использования и Политике конфиденциальности или свяжитесь с нами для получения более подробной информации.
Я согласен получать эти сообщения от SourceForge.net указанными выше способами. Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время. Пожалуйста, обратитесь к нашим Условиям использования и Политике конфиденциальности или свяжитесь с нами для получения более подробной информации.Тренировочный дневник триатлониста, 2-е изд. Джо Фрил
Описание
Идеальное дополнение к любой программе тренировок по триатлону, Дневник тренировок триатлона предлагает идеальный способ планировать, записывать и лучше понимать свои тренировки и результаты. С недатированными страницами для использования в любое время года этот дневник предлагает достаточно места для всех объективных и субъективных показателей эффективности, которые вы, возможно, захотите отслеживать, в интеллектуальном формате, который был тщательно разработан, протестирован и усовершенствован Джо Фрилом, лучшим из лучших.
тренер по триатлону.
Тренировочный дневник триатлониста связан с проводом, чтобы лежать ровно и легко переворачиваться, так что вы можете просмотреть прошлые тренировки или успокоить нервы перед гонкой, доказав себе, что вы выполнили свою работу.Этот бумажный журнал тренировок прост в использовании, не требует имени пользователя или пароля и может быть полностью настроен в соответствии с вашими потребностями для любого графика тренировок по триатлону. Эта физическая запись ваших тренировок откроет информацию, которая не отображается на онлайн-панели инструментов.
Полностью совместимый с популярными тренировочными программами Джо Фрила, такими как Тренировочная Библия триатлона , Ваш первый триатлон , Going Long и Ваш лучший триатлон , этот дневник упрощает планирование и выполнение ваших тренировок по триатлону.
Высокопроизводительные спортсмены знают, что дневник тренировок — бесценный инструмент. Независимо от того, работают ли они с тренером или тренируются самостоятельно, даже элитные триатлонисты ведут журнал тренировок, чтобы отточить свои навыки работы, консолидировать данные тренировок в одном месте, отслеживать свой прогресс, отслеживать травмы и перетренированность и менять свои цели в течение всего сезона.
Тренировочный дневник триатлониста включает:
- Тренер Фрил знакомит с основными деталями ведения журнала тренировок.
- Friel: руководство по планированию сезона.
- Сезонные цели, Годовые часы тренировок, Еженедельные часы тренировок
- 53 недатированных спреда на неделю.
- Пространство для каждого показателя тренировки, такого как отдых / восстановление, вес, тип тренировки, маршрут, расстояние / время, средняя частота пульса и мощность, зоны, погода, частота пульса, RPE и ваши пользовательские заметки
- Комната для двухдневных тренировок.
- Еженедельные сводные графики
- Сводка результатов гонки для регистрации времени финиша, промежуточного времени, питания до и после гонки, усилий и рейтинга возрастных групп
- Результаты физиологических тестов, такие как VO2max и лактатный порог.
- Учебные сетки для построения графиков выбранных вами данных
- Размеры дорожных и горных велосипедов с местом для внесения корректировок
- Ваши любимые маршруты и лучшее время
- Сводка результатов сезона
- Контрольный список снаряжения для соревнований
То, что можно измерить, можно контролировать.
Добавьте Тренировочный дневник триатлона в свою программу, и вы получите ценные сведения, которые помогут вам улучшить свой спорт.
Тренировочный дневник триатлониста: ваш лучший инструмент для более быстрых и сильных гонок, 2-е изд.
Joe Friel
Спираль, обвязанная скрытой проволокой.
6,5 ″ x 9 ″, 272 стр., 15,95 долл. США, 9781937715632
Тренировочный дневник триатлониста, 2-е изд .: Ваш лучший инструмент для более быстрых и сильных гонок
Джо Фрил
Спиральный переплет в мягкой обложке со скрытой проволокой
Транспортные размеры: 7,2 x 9 x 0,75 дюйма 272pp 13,56 долл. США, инвентарь 9781937715632 , Доставка 1,25 фунта
Отслеживание тренировок
Годовой план тренировок
Страниц дневника
Результаты гонок
Результаты тестов
Тренировочные сетки
Измерения на шоссейных велосипедах
Измерения на горных велосипедах
Маршруты и лучшее время
Результаты сезона
Контрольный список дня соревнований
