Долгие углеводы это: регуляция и этапы в организме человека

Содержание

регуляция и этапы в организме человека

В правильном питании и распределении баланса нутриентов не последнюю роль играют именно углеводы. Люди, которым небезразлично собственное здоровье, знают, что сложные углеводы предпочтительнее простых. И что лучше употреблять еду для более длительного переваривания и подпитки энергией на протяжении дня. Но почему именно так? Чем различаются процессы усвоения медленных и быстрых углеводов? Почему сладости стоит употреблять только для закрытия белкового окна, а мед лучше есть исключительно на ночь? Чтобы ответить на эти вопросы, подробно рассмотрим обмен углеводов в организме человека.

Для чего нужны углеводы

Помимо поддержания оптимального веса, углеводы в организме человека выполняют огромный фронт работы, сбой в которой влечет не только возникновение ожирения, но и массу других проблем.

Основными задачами углеводов является выполнение следующих функций:

  1. Энергетическая – приблизительно 70% калорийности приходится на углеводы. Для того, чтобы реализовался процесс окисления 1 г углеводов организму требуется 4,1 ккал энергии.
  2. Строительная – принимают участие в построении клеточных компонентов.
  3. Резервная – создают депо в мышцах и печени в виде гликогена.
  4. Регуляторная – некоторые гормоны по своей природе являются гликопротеинами. Например, гормоны щитовидной железы и гипофиза – одна структурная часть таких веществ белковая, а другая – углеводная.
  5. Защитная – гетерополисахариды принимают участие в синтезе слизи, которая покрывает слизистые оболочки дыхательных путей, органов пищеварения, мочеполового тракта.
  6. Принимают участие в распознавании клеток.
  7. Входят в состав мембран эритроцитов.
  8. Являются одними из регуляторов свертываемости крови, так как являются частью протромбина и фибриногена, гепарина (источник – учебник “Биологическая химия”, Северин).

Для нас главными источниками углеводов являются те молекулы, которые мы получаем с продуктами питания: крахмал, сахароза и лактоза.

@ Evgeniya
adobe.stock.com

Этапы расщепления сахаридов

Прежде чем рассматривать особенности биохимических реакций в организме и влияние метаболизма углеводов на спортивные результаты, изучим процесс расщепления сахаридов с их дальнейшим превращением в тот самый гликоген, который так отчаянно добывают и тратят спортсмены во время подготовки к соревнованиям.

Этап 1 – предварительное расщепление слюной

В отличие от белков и жиров, углеводы начинают распадаться почти сразу после попадания в полость рта. Дело в том, что большая часть продуктов, поступающих в организм, имеет в своем составе сложные крахмалистые углеводы, которые под воздействием слюны, а именно фермента амилазы, входящей в ее состав, и механического фактора расщепляются на простейшие сахариды.

Этап 2 – влияние желудочной кислоты на дальнейшее расщепление

Здесь вступает в силу желудочная кислота. Она расщепляет сложные сахариды, которые не попали под воздействие слюны. В частности, под действием ферментов лактоза расщепляется до галактозы, которая в последствии превращается в глюкозу.

Этап 3 – всасывание глюкозы в кровь

На этом этапе практически вся ферментированная быстрая глюкоза напрямую всасывается в кровь, минуя процессы ферментации в печени. Уровень энергии резко повышается, а кровь становится более насыщенной.

Этап 4 – насыщение и инсулиновая реакция

Под воздействием глюкозы кровь густеет, что затрудняет её перемещение и транспортировку кислорода. Глюкоза замещает кислород, что вызывает предохранительную реакцию – уменьшение количества углеводов в крови.

В плазму поступает инсулин и глюкагон из поджелудочной железы.

Первый открывает транспортные клетки для перемещения в них сахара, что восстанавливает утраченный баланс веществ. Глюкагон в свою очередь уменьшает синтез глюкозы из гликогена (потребление внутренних источников энергии), а инсулин “дырявит” основные клетки организма и помещает туда глюкозу в виде гликогена или липидов.

Этап 5 – метаболизм углеводов в печени

На пути к полному перевариванию углеводы сталкиваются с главным защитником организма – клетками печени. Именно в этих клетках углеводы под воздействием специальных кислот связываются в простейшие цепочки – гликоген.

Этап 6 – гликоген или жир

Печень способна переработать только определенное количество моносахаридов, находящихся в крови. Возрастающий уровень инсулина заставляет её делать это в кратчайшие сроки. В случае, если печень не успевает перевести глюкозу в гликоген, наступает липидная реакция: вся свободная глюкоза путём её связывания кислотами превращается в простые жиры. Организм делает это с целью оставить запас, однако в виду нашего постоянного питания, “забывает” переварить, и глюкозные цепочки, превращаясь в пластические жировые ткани, транспортируются под кожу.

Этап 7 – вторичное расщепление

В случае, если печень справилась с сахарной нагрузкой и смогла превратить все углеводы в гликоген, последний под воздействием гормона инсулина успевает запастись в мышцах. Далее в условиях недостатка кислорода расщепляется назад до простейшей глюкозы, не возвращаясь в общий кровоток, а сохраняясь в мышцах. Таким образом, минуя печень, гликоген поставляет энергию для конкретных мышечных сокращений, повышая при этом выносливость (источник – “Википедия”).

Именно этот процесс зачастую называют «вторым дыханием». Когда у спортсмена большие запасы гликогена и простых висцеральных жиров, превращаться в чистую энергию они будут только в отсутствии кислорода. В свою очередь спирты, содержащиеся в жирных кислотах, простимулируют дополнительное расширение сосудов, что приведет к лучшей восприимчивости клеток к кислороду в условиях его дефицита.

Важно понимать, почему углеводы разделяются на простые и сложные. Все дело в их гликемическом индексе, который определяет скорость распада. Это, в свою очередь, запускает регуляцию обмена углеводов. Чем проще углевод, тем быстрее он попадет в печень и тем выше вероятность его превращения в жир.

Примерная таблица гликемического индекса с общим составом углеводов в продукте:

НаименованиеГИ
Кол-во углеводов
Семечки подсолнуха сухие828.8
Арахис208.8
Брокколи202.2
Грибы202.2
Салат листовой202.4
Салат-латук200.8
Помидоры204.8
Баклажаны205.2
Зеленый перец205.4

Однако даже продукты с высоким гликемическим индексом не способны нарушить обмен и функции углеводов так, как это делает гликемическая нагрузка. Она определяет, насколько сильно печень загрузится глюкозой при употреблении этого продукта. При достижении определенного порога ГН (порядка 80-100), все калории, поступающие сверх нормы, будут автоматически конвертироваться в триглицериды.

Примерная таблица гликемической нагрузки с общей калорийностью:

Наименование
ГНКалорийность
Семечки подсолнуха сухие2.5520
Арахис2.0552
Брокколи0.224
Грибы0.224
Салат листовой0.226
Салат-латук0.222
Помидоры0.424
Баклажаны0.524
Зеленый перец0.525

Инсулиновая и глюкагоновая реакция

В процессе потребление любого углевода, будь то сахар или сложный крахмал, организм запускает сразу две реакции, интенсивность которых будет зависеть от ранее рассмотренных факторов и в первую очередь, от выброса инсулина.

Важно понимать, что инсулин всегда выбрасывается в кровь импульсами. А это значит, что один сладкий пирожок для организма так же опасен, как 5 сладких пирожков. Инсулин регулирует густоту крови. Это необходимо, чтобы все клетки получали достаточное количество энергии, не работая в гипер- или гипо- режиме. Но самое главное, от густоты крови зависит скорость её движения, нагрузка на сердечную мышцу и возможность транспортировки кислорода.

Выброс инсулина – это естественная реакция. Инсулин дырявит все клетки в организме, способные воспринимать дополнительную энергию, и запирает её в них. В случае, если печень справилась с нагрузкой, в клетки помещается гликоген, если печень не справилась, то в те же клетки попадают жирные кислоты.

Таким образом, регуляция углеводного обмена происходит исключительно благодаря выбросам инсулина. Если его недостаточно (не хронически, а одноразово), у человека может возникнуть сахарное похмелье – состояние, при котором организм требует дополнительной жидкости для увеличения объемов крови, и разжижения её всеми доступными средствами.

Вторым важным фактором на этом этапе обмена углеводов выступает глюкагон. Этот гормон определяет, нужно ли печени работать с внутренними источниками или с внешними.

Под воздействием глюкагона печень выпускает готовый гликоген (не распавшийся), который был получен из внутренних клеток, и начинает собирать из глюкозы новый гликоген.

Именно внутренний гликоген инсулин и распределяет по клеткам в первое время (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Последующее распределение энергии

Последующее распределение энергии углеводов происходит в зависимости от типа сложения, и тренированности организма:

  1. У нетренированного человека с медленным обменом веществ. Гликогеновые клетки при снижении уровня глюкагона возвращаются в печень, где перерабатываются в триглицериды.
  2. У спортсмена. Гликогеновые клетки под воздействием инсулина массово запираются в мышцах, давая запас энергии для следующих упражнений.
  3. У неспортсмена с быстрым обменом веществ. Гликоген возвращается в печень, транспортируясь назад до уровня глюкозы, после чего насыщает кровь до пограничного уровня. Этим он провоцирует состояние истощения, так как несмотря на достаточное питание энергетическими ресурсами, клетки не имеют соответствующего количества кислорода.

Итог

Энергетический обмен – процесс, в котором участвуют углеводы. Важно понимать, что даже в отсутствии прямых сахаров, организм все равно будет расщеплять ткани до простейшей глюкозы, что приведет к уменьшению мышечной ткани или жировой прослойки (в зависимости от типа стрессовой ситуации).

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Какие углеводы высвобождаются медленно? - Medical Insider

Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано Обновлено

12.07.2019 14:38

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ (две другие — белки и жиры), необходимых для выживания. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровь, чтобы питать клетки организма.

Что такое гликемический индекс?

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Углеводы быстрого высвобождения или продукты с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Замедленное высвобождение или продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

Польза продуктов с низким ГИ

Пищевые продукты по шкале ГИ имеют индекс от 0 до 100, причем 0 представляет собой самый низкий ГИ, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

Продукты с низким ГИ имеют индекс до 55, средний ГИ между 56-69, и высокий выше 70. Диета, которая состоит в основном из продуктов с низким ГИ может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень энергии.

  1. Управление весом: продукты с низким ГИ уменьшают ощущение голода и увеличивают метаболизм.
  2. Здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  3. Уровень холестерина: продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин.
  4. Когнитивные показатели: углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к улучшению когнитивных показателей.

Продукты с низким гликемическим индексом (список)

Крупы 

Многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные и овсяные хлопья или рис, содержат сахара и высокий ГИ. Злаки с медленным высвобождением, такие как овсяная каша, имеют индекс 55. Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Овощи

Большинство овощей имеют низкий ГИ. Примеры включают:

  • морковь — 35;
  • сладкий картофель (150 г) — 44;
  • пастернак — 52;
  • сладкая кукуруза — 55.

Крахмалистые овощи, такие как тыква, как правило, имеют более высокий ГИ.

Факторы, которые могут влиять на ГИ овощей

Зрелость и хранение: зрелые овощи имеет более высокий ГИ. Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки или пюре.

Приготовление: различные методы приготовления пищи могут изменить гликемический индекс овощей. Например, вареный картофель имеет ГИ 74-82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84-90, а картофель фри 58-68.

Бобовые 

Бобовые — это бобы, горох или чечевица, которые происходят от растений, принадлежащих к семейству бобовых. Большинство бобовых имеют ГИ — 50.

  • фасоль — 19;
  • красная чечевица — 21;
  • фасоль пинто — 33;
  • нут — 36;
  • масло бобов — 36;
  • зеленая чечевица — 37.

Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя дольше сытыми. Поэтому они могут быть полезны при похудении, как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты. Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховое масло без добавления сахара имеют низкое содержание углеводов. Они богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с сахарным диабетом 2 типа. Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество здоровых, мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Исследование 2013 года показало, что у женщин с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли каждый день арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль глюкозы в крови.

Свежие фрукты

Свежие фрукты повышают уровень сахара в крови с довольно медленной и устойчивой скоростью. Однако, тропические фрукты, как правило, имеют высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким гликемическим индексом:

  • сливы — 24;
  • грейпфрут — 25;
  • персик — 28;
  • абрикос — 34;
  • яблоко — 40;
  • апельсин — 40;
  • клубника — 40;
  • груша — 42;
  • виноград — 43.

Примеры фруктов с высоким ГИ:

  • манго — 60;
  • папайя — 60;
  • ананас — 66;
  • арбуз — 80.

Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, должны выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте фруктов в подслащенных соках или содержащих добавленный сахар. Сухофрукты также содержат много калорий и имеют высокий индекс ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, находятся на низком уровне по шкале ГИ. Например, цельное молоко имеет ГИ 36-42, а йогурт с фруктовым вкусом 39-43. Оба оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молоку, соевое молоко с индексом 30-38 является хорошей альтернативой молочным продуктам.

Альтернатива белому хлебу

Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб на один из следующих видов хлеба с низким ГИ:

  • смешанное зерно — 34;
  • закваска ржаная — 48;
  • ржаной — 50;
  • соя и льняное семя — 50;
  • мякиш пшеничного хлеба — 54.

Следующие факторы важны при попытке следовать здоровой диете с низким ГИ:

Размер порции

Маленькая порция оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ продукта влияет на уровень глюкозы в крови, когда его едят отдельно. Однако, соединив пищу с высоким и низким ГИ, блюдо увеличивает время переваривания. Это означает, что они будут высвобождать глюкозу в кровь с более устойчивой скоростью.

Питательная ценность

Многие продукты с высоким ГИ имеют более высокое содержание питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Люди, которые следуют диете, должны в идеале избегать продуктов, которые имеют мало питательной ценности. Примеры таких продуктов:

  • плиточный шоколад
  • торты
  • джем
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша.

Научная статья по теме: Диета с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака легких.

Сложные Углеводы: Список Продуктов

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay
Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

что это такое, продукты с длинными углеводами на завтрак

В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.

Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.

Длинные углеводы — что такое?

Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.

Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.

Медленные углеводы в продуктах

Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.

Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

  • крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
  • гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
  • клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
  • целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
  • инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.

Рейтинг длинных углеводов

Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.

Каши и изделия из муки

Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Пшенная каша 69 26
Овсянка 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречка 50 29
Бурый рис 40 14
Соевая мука 15 21

Овощи и зелень

Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.

Овощи и зелень

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Огурцы 20 6
Укроп 15 4
Брюссельская капуста 15 6
Маслины 15 9
Болгарский перец 10 5
Салатные листья 10 2
Помидоры 10 4
Репчатый лук 10 10
Капуста белокочанная 10 4
Капуста брокколи 10 4
Базилик 5 8
Петрушка 5 8

Фрукты, ягоды

В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.

Фрукты, ягоды

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черная смородина 20 3

Сухофрукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Изюм 65 66
Инжир 35 58
Курага 30 55
Чернослив 25 60

Бобовые

Бобовые

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Свежий зеленый горошек 50 22
Бобы 40 8
Чечевица 25 20
Сухой зеленый горошек 25 13
Фасоль 15 4

Молочные продукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Молоко 32 5
Обезжиренный творог 30 3
Кефир 25 4

Семечки, орехи

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью 15 12
Фундук 15 12

Пример завтрака с медленными углеводами

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак

Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.

  • гречка на молоке;
  • гречка и вареное яйцо;
  • гречка с грибами;
  • гречка с фаршем;
  • овсяная каша на молоке.

Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.

Греча на молоке

Нужны:

  • гречневая крупа — 2 ст.;
  • вода — 4,5 ст.;
  • кипяченое молоко — 4 ст.;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
  2. Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
  3. Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.

Гречневая каша с грибами

Гречневая каша с грибами

Нужны:

  • гречка — 1,5 ст.;
  • вода — 3 ст.;
  • соль по вкусу;
  • для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).

Шаги по приготовлению:

  1. Отварить гречку по способу, указанному выше.
  2. Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
  3. Очистить лук и морковь, нашинковать.
  4. На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
  5. Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
  6. При подаче каши полить ее приготовленным соусом.

Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.

отличия длинных углеводов от коротких

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

быстрые или медленные, простые или сложные

Изъявив желание постройнеть, важно знать, что вредными для фигуры считаются быстрые углеводы, которые организм расщепляет, превращая их в глюкозу, а затем в подкожные жировые отложения. Для этого необходимо понимать, какие углеводы находятся в продуктах и сколько их нужно употреблять с пищей. Медленные углеводы даже нужны для похудения.

Значение углеводов для организма человека

Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

Углеводы – основной ресурс энергии

Важно! Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения. 

Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.

Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.

Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.

Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.

Фрукты в питании человека

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи. За полчаса до любого приема пищи хорошо съесть какой-либо фрукт. Это способствует снижению веса и максимальному усвоению всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в плодах.

Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов

Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма. 

Фрукты – это быстрые или медленные углеводы

Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.

У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.

Содержание углеводов в фруктах

Фрукты с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

  • персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
  • апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
  • нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
  • груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
  • манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
  • инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
  • авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.

Советы диетологов

Заменить сладости фруктами

  • Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
  • Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
  • Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
  • Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
  • Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
  • Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
  • Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.

Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Углеводы - это химические соединения, которые содержат только кислорода, водорода и углерода. Они состоят из связанных сахаров. Сахара имеют общую формулу C m (H 2 O) n и также известны как сахариды.

Определенные углеводы являются важной формой хранения и транспорта энергии для большинства организмов, включая растения и животных.

Существует четыре типа углеводов, названных по количеству содержащихся в них молекул сахара.

  1. Простые сахариды с одной или двумя молекулами сахара
    1. Моносахариды: один сахар, например глюкоза, фруктоза
    2. Дисахариды: два сахарида. например сахароза, лактоза
  2. Сахариды с более длинной цепью:
    1. Олигосахариды (короткие цепи), часто связанные с аминокислотами или липидами. Они играют особую роль в клеточных мембранах.
    2. Полисахариды (длинные цепи) представляют собой сложные углеводы с линейными цепями сахаров или разветвленными кластерами. Их функция - либо хранение энергии (крахмал, гликоген), либо строительные конструкции (целлюлоза, хитин).

Углеводы - самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Белок строит ткани и клетки в организме. Углеводы очень полезны для получения энергии, но, если человек ест больше, чем необходимо, излишки превращаются в жир.

При необходимости люди могут жить без углеводов, потому что человеческий организм может превращать белки в углеводы.Люди некоторых культур едят пищу с очень низким содержанием углеводов, но при этом остаются здоровыми.

Исследования в США и Канаде показали, что люди получают от 40% до 60% своей энергии из углеводов. Однако исследования показывают, что некоторые люди получают от 55% до 75% энергии из углеводов. [1] Это может зависеть от объема физической работы, выполняемой людьми: чем тяжелее работа, тем больше энергии им требуется. Другая потребность в энергии - температура тела. Жизнь в холодном климате означает, что человеку нужно больше энергии.

Некоторые продукты содержат большое количество углеводов, включая хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, рис и т. Д.

углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время | Здоровое питание

Автор: Джессика Бруссо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, вы не хотите слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получить энергию надолго, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на продолжительность получаемого прироста энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмал, и сахар обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не обеспечивает такое же количество энергии. Клетчатка дает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые виды клетчатки в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал содержат одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалосодержащие продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простой сахар.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе. Источники сложных углеводов, которые дадут вам долгую энергию, включают цельнозерновые, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельного зерна. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкая пища может дать вам быстрый прилив энергии, это ненадолго. За этими скачками сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели сладкую пищу.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя сама клетчатка не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, чтобы обеспечить более длительную энергию.

Каковы основные функции углеводов?

С биологической точки зрения углеводы - это молекулы, которые содержат атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.

Но в мире питания это одна из самых противоречивых тем.

Некоторые считают, что употребление меньшего количества углеводов - это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие предпочитают диеты с более высоким содержанием углеводов.Тем не менее, другие настаивают на умеренности.

Куда бы вы ни попали в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека. В этой статье освещаются их основные функции.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией

Одна из основных функций углеводов - обеспечивать ваше тело энергией.

Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.

Глюкоза из крови попадает в клетки вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.

Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы придерживаетесь диеты со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).

Резюме Одна из основных функций углеводов
- обеспечивать ваше тело энергией.
ваших клеток превращает углеводы в топливную молекулу АТФ посредством процесса, называемого
клеточным дыханием.

Они также обеспечивают запасенную энергию

Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток глюкозы может быть сохранен для дальнейшего использования.

Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном находится в печени и мышцах.

В печени содержится примерно 100 граммов гликогена. Эти запасенные молекулы глюкозы могут попадать в кровь, чтобы обеспечивать энергией весь организм и поддерживать нормальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

В отличие от гликогена печени, гликоген в ваших мышцах может использоваться только мышечными клетками. Он жизненно важен для использования во время длительных тренировок высокой интенсивности. Содержание гликогена в мышцах варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).

В обстоятельствах, когда у вас есть вся глюкоза, необходимая вашему организму, и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать излишки углеводов в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира.

Резюме Ваше тело может
преобразовывать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.
Несколько сотен граммов могут храниться в вашей печени и мышцах.

Углеводы помогают сохранить мышцы

Накопление гликогена - это лишь один из нескольких способов, с помощью которых ваш организм обеспечивает достаточное количество глюкозы для всех своих функций.

Когда глюкоза из углеводов отсутствует, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.

Очевидно, это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела. Сильная потеря мышечной массы связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

Однако это один из способов, с помощью которого организм обеспечивает мозг достаточным количеством энергии, которому требуется немного глюкозы для получения энергии даже в периоды длительного голодания.

Употребление хотя бы некоторого количества углеводов - один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу энергией для мозга (4).

Другие способы сохранения мышечной массы без углеводов мы обсудим позже в этой статье.

Резюме В периоды голодания
, когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты
из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. Потребление не менее
углеводов может предотвратить разрушение мышц в этом сценарии.

Они способствуют здоровью пищеварительной системы

В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу.

Вместо этого, этот тип углеводов проходит через организм в непереваренном виде. Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, а также во внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула и смягчает его, чтобы облегчить опорожнение кишечника.

В обзоре четырех контролируемых исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту испражнений у людей с запорами.Кроме того, он уменьшал напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула и заставляя его двигаться по пищеварительному тракту немного быстрее. Этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре и семенах фруктов и овощей.

Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от болезней пищеварительного тракта.

Одно обсервационное исследование, в котором участвовало более 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике развиваются мешочки (6).

Резюме Клетчатка - это тип углеводов
, который способствует хорошему пищеварению, уменьшая запор, а
снижает риск заболеваний пищеварительного тракта.

Они влияют на здоровье сердца и диабет

Безусловно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредит сердцу и может увеличить риск диабета.

Однако употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и уровню сахара в крови (7, 8, 9).

Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их реабсорбции. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае был бы в крови.

Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 грамма добавки с растворимой клетчаткой под названием псиллиум может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (10).

Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний был на 9% ниже на каждые дополнительные 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).

Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. Фактически, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).

Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).

Хотя клетчатка снижает уровень сахара в крови у людей с предиабетом, она наиболее сильна у людей с диабетом 2 типа (13).

Резюме Избыток рафинированных
углеводов может повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка - это тип углеводов
, который связан со снижением уровня
«плохого» холестерина ЛПНП, снижением риска сердечных заболеваний и усилением гликемического контроля.

Нужны ли углеводы для этих функций?

Как видите, углеводы играют роль в нескольких важных процессах.Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнять многие из этих задач без углеводов.

Почти каждая клетка вашего тела может вырабатывать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запасенной энергии в организме - это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

В большинстве случаев мозг использует почти исключительно глюкозу в качестве топлива. Однако во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Кетоны - это молекулы, образующиеся при расщеплении жирных кислот. Ваше тело вырабатывает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования.

Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов, которые используются для получения энергии. Это состояние не обязательно опасно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.

Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети своей энергии, которая поступает из глюкозы через распад мышц и других источников в организме (14).

Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно сокращает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг - жизненно важный метод выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.

Резюме В организме есть
альтернативных способов обеспечения энергией и сохранения мышц во время голодания или
диет с очень низким содержанием углеводов.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.

Они дают вам энергию для повседневных задач и являются основным источником энергии для вашего мозга.

Клетчатка - это особый тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

В целом углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или еды недостаточно, ваше тело будет использовать альтернативные методы для выработки энергии и подпитки вашего мозга.

Использование, преимущества, источники и дозировка

Что такое углеводы?

Углеводы - основные источники энергии в организме. Это макроэлементы, что означает, что это один из основных источников энергии. Есть три разных типа углеводов - сахар, крахмал и клетчатка. Их можно найти из разных источников пищи.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая поддерживает биофизические функции и активность. Углеводы - основная часть здорового питания.

Источники углеводов

Углеводы содержатся в различных пищевых источниках. Пищевая диета, содержащая углеводы, известна как здоровая диета.

Основные пищевые источники углеводов приведены ниже:

  • Цельнозерновые
  • Овощи
  • Фрукты
  • Напитки
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые

Функции углеводов

Они действуют как топливо для тела и центральной нервной системы, обеспечивая энергию для работы.

Основные функции углеводов в организме приведены ниже:

  • Регулирует уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм энергией.
  • Углеводы предотвращают использование белков в качестве источника энергии.
  • Помогает в метаболизме жиров.
  • Предотвращает кетоз.
  • Добавляет в пищу подсластители и ароматизатор.
  • Он действует как пищевые волокна.
  • Углеводы, помимо пищевых источников, помогают в биологических процессах в организме.

Виды углеводов

Он подразделяется на три класса, которые приведены ниже:

  1. Сахар - Это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах.Типы сахара включают столовый сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза) и молочный сахар (лактоза).
  2. Клетчатка - Не усваиваются организмом, но необходимы для поддержания здоровья. Волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, что помогает предотвратить запоры. Основными источниками клетчатки являются фрукты и овощи.
  3. Крахмал - Это форма сложного углевода, который расщепляется на сахарные единицы. Крахмал содержится в некоторых овощах, таких как картофель, фасоль, горох и кукуруза.Он также содержится в хлебе, крупах и зернах.

Преимущества углеводов

Углеводы полезны для здоровья.

Польза углеводов для здоровья: -

  • Психическое здоровье - Это важно для хорошего психического здоровья, а также помогает в памяти.
  • Похудение - Помогает набрать вес, а также поддерживает нормальный вес.
  • Хорошие источники питания - Овощи, такие как зеленые листовые овощи, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоки, сочные ягоды, являются хорошим источником питания.
  • Здоровье сердца - Волокнистая часть углеводов снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.

Дефицит углеводов

Человеческое тело - это машина, которая не может двигаться без достаточного количества топлива. Углеводы - это топливо для тела. Общие симптомы дефицита углеводов могут быть (без достаточного количества глюкозы для центральной нервной системы), такими как головокружение, слабость, которая может быть физической или психической. Дефицит глюкозы еще называют гипогликемией.

В отсутствие углеводов организм использует накопленные белки для получения энергии, что приводит к таким проблемам, как стресс для почек, потому что выход побочных продуктов белков болезненен по сравнению с углеводами.

Недостаток углеводов и клетчатки может вызвать расстройство желудка.

Доза углеводов

Потребность в углеводах зависит от вашей работы.

  • Для нормального человека - 1300 ккал
  • Для спортивного человека - 3000 калорий в день

Важность углеводов и гликогена для спортсменов

Dr. Иньиго Сан-Миллан использует свои идеи, полученные при работе с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд Тур, чтобы напомнить нам, что, поскольку спортсмены, углеводы и гликоген по-прежнему являются нашим «золотом».

Питание - ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккал-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микронутриентов. Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (СНО).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы, и существует множество «гуру» питания, книги и диеты, утверждающие, что диеты с высоким содержанием белка и / или высоким содержанием жиров с важным ограничением углеводов - это способ похудеть, здоровое питание и даже повышение производительности конкурентоспособных спортсменов.Однако из того, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют серьезные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах. Это особенно верно для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, поскольку огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на высшем уровне. Мы можем найти отличный пример этого у кенийских бегунов, которые на сегодняшний день являются лучшими бегунами на выносливость в истории, десятилетиями доминируя во всех ведущих международных соревнованиях.Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%… и даже 20% их общего суточного потребления калорий приходится на сахар! 1 Таким образом, кажется очевидным, что хорошая углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть много атлетов-любителей и спортсменов, которые либо не осознают важность углеводов и запасов гликогена для правильных тренировок и производительности, либо просто и намеренно ограничивают потребление углеводов в своем рационе, потому что им об этом сказал какой-то товарищ по тренировкам, либо они прочитал где-нибудь в инете.В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальный уровень гликогена, и никто из них не знал об этом. 2

Немного о биоэнергетике

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, которая определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и СНО для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом, хотя всегда есть некоторая утилизация глюкозы.При более высокой интенсивности упражнений, составляющей около 50-60% от VO2max, потребность в синтезе АТФ увеличивается, и жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, поэтому окисление глюкозы увеличивается. Кроме того, при более высокой интенсивности упражнений жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, чтобы удовлетворить сократительные потребности волокон скелетных мышц. Хотя использование жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит намного быстрее, поэтому она необходима для синтеза АТФ.

Вот почему углеводы имеют большое значение при выполнении упражнений с высокой интенсивностью во время соревнований. Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ. В нашей лаборатории мы наблюдаем за скоростью окисления жиров и углеводов («сжиганием») при различной интенсивности упражнений и с течением времени. При обычной езде на велосипеде или беге в «гоночном темпе» утилизация углеводов находится в пределах 2-3 г / мин. Таким образом, очень важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильно потреблять углеводы во время упражнений продолжительностью более 2 часов.

Даже при низкой интенсивности упражнений всегда используются углеводы, поэтому существует ложная мысль и даже утверждения некоторых, что при низкой интенсивности упражнений жир является единственным топливом, которое используется.При низкой интенсивности упражнений большинство людей «сжигают» углеводы со скоростью 1-2 г / мин. Следовательно, для упражнений продолжительностью более 1: 45–2 часов решающее значение имеет правильное содержание углеводов и гликогена. Это верно во время соревнований и тренировок высокой интенсивности, а также во время тренировок низкой интенсивности.

Что такое гликоген?

Гликоген - это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО) у животных и людей. Углеводы - очень ограниченный источник энергии, составляющий лишь 1-2% от общих запасов энергии в организме.3 Кроме того, около 80% всех углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% - в печени и около 6% - в крови в виде глюкозы. 4 Это составляет около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах и мышцах. около 70-100г хранится в печени. Как мы видим, хотя гликоген является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность хранить его. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации периферической глюкозы, тогда как при интенсивности упражнений 55-60% VO2 max утилизация глюкозы скелетными мышцами может составлять до 80-85% утилизации всего тела5. и может дать даже больше при более высокой интенсивности упражнений.6 Итак, мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время упражнений.

Как диета с низким содержанием углеводов может повлиять на работоспособность

Многочисленные исследования показывают, что утомляемость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение гликогена. 7-16 Исследования также показывают, что низкий уровень гликогена может вызывать перетренированность.17-18

Поскольку наша способность накапливать гликоген настолько ограничена, многим спортсменам с высокими спортивными показателями может быть трудно даже поспевать за достаточным потреблением СНО, и, следовательно, у них есть некоторые модели истощения гликогена.2, 19-20 Когда уровень гликогена низкий или происходит его истощение, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, действуя как глюконеогенные предшественники. 21-22 Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последний может войти в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышца «ест себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых для получения энергии. Эта ситуация может привести к повреждению мышц. Это может в дальнейшем привести к хронической перетренированности, поскольку было показано, что повреждение мышц ограничивает и препятствует накоплению и синтезу гликогена, 23–24, так что даже при высокоуглеводной диете будет трудно поддерживать запасы гликогена. Если это произойдет, спортсмен может войти в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со всеми типами спортсменов я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Потребление углеводов должно основываться на скорости истощения гликогена и физической активности, которой занимается спортсмен.Низкая интенсивность подразумевает более низкие потребности в CHO. Однако тренировки с низкой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени наверняка потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Тренировки высокой интенсивности зависят почти исключительно от глюкозы - всегда существует высокая степень истощения гликогена, и поэтому такие тренировки требуют более высокого потребления углеводов.

Нормы потребления углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г / час. Однако возможно, что эти рекомендации не соответствуют требованиям, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливости.На основании данных нашей лаборатории мы считаем, что правильная цель для углеводов должна быть в диапазоне 80-100 г / час для событий продолжительностью более 4 часов.

Мы попробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они действительно сработали. Этот метод был испытан во время Тур де Франс, при этом у спортсменов не было нарушений желудочно-кишечного тракта. С тех пор мы опробовали эти рекомендации со многими спортсменами разных видов спорта и уровней соревнований, с большим успехом и результатами.

Для такой высокой углеводной нагрузки необходимо смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью всасывания. Смесь простых и сложных углеводов - самый эффективный способ. Доктор Аскер Йеукендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также обнаружил аналогичные результаты. На графике слева показано, как доктор Джукендреуп и его группа заметили, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым финишем на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Суточные потребности спортсменов в углеводах

Что касается ежедневного приема CHO, оно будет варьироваться в зависимости от уровня активности и продолжительности. Избыточная углеводная диета без правильного количества упражнений приведет к увеличению жировых отложений из-за превращения СНО в жир. Поэтому атлет-любитель, который тренируется 1 час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, как профессиональный велосипедист или высокопроизводительный триатлон.

В качестве руководства мы рекомендуем следующую таблицу, касающуюся суточных потребностей в углеводах.

углеводов при беременности - типы, значение и источники пищи

Последнее обновление

Здоровое питание во время беременности может подарить вам и вашему растущему ребенку мир добра. Когда мы говорим о здоровом питании, вы можете сразу подумать, что вам следует избегать углеводов, но это не так. На самом деле, беременность - не время отказываться от углеводов. Углеводы - хороший источник энергии и клетчатки. Беременная женщина, придерживающаяся диеты, богатой углеводами, обычно получает около половины калорий только из углеводов.Поэтому врачи обычно советуют будущим мамам воздерживаться от низкоуглеводной диеты во время беременности. Тем не менее, вы должны есть здоровые углеводы, а не обработанные и рафинированные продукты.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы - это макроэлементы, состоящие из атомов водорода, углерода и кислорода. Они доступны либо в простых формах, таких как сахар, либо в сложных формах, таких как волокна и крахмалы. Такие продукты, как крупы, просо, бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты, являются богатым источником углеводов. Они составляют ключевой источник энергии для большинства организмов. Углеводы обычно расщепляются организмом на простые сахара, такие как глюкоза, для высвобождения энергии, которая питает мозг, работу мышц и другие жизненно важные органы тела.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух типов:

1. Простые углеводы

Простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, рафинированные злаки, макаронные изделия, пирожные, выпечка, печенье, добавленный сахар и нездоровая пища, содержат много энергии и калорий, но имеют низкую пищевую ценность.Они легко расщепляются организмом, вызывая резкий скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. Беременным женщинам предпочтительно избегать употребления таких продуктов.

Однако не все простые углеводы вредны для здоровья. Простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и ​​молочных продуктах, таких как молоко, творог и йогурт, делают выбор в пользу здорового питания.

2. Сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как овсянка, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сушеный горох и бобы, полны белков, минералов, витаминов группы B и клетчатки, которые необходимы для развития будущего ребенка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *