Долгие углеводы это: регуляция и этапы в организме человека

Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма. 

Фрукты – это быстрые или медленные углеводы

Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.

У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.

Содержание углеводов в фруктах

Фрукты с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

• персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
• апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
• нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
• груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
• манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
• инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
• авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.

Советы диетологов

Заменить сладости фруктами

• Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
• Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
• Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
• Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
• Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
• Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
• Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.

Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Углеводы — это химические соединения, которые содержат только кислорода, водорода и углерода. Они состоят из связанных сахаров. Сахара имеют общую формулу C _m (H ₂ O) _n и также известны как сахариды.

Определенные углеводы являются важной формой хранения и транспорта энергии для большинства организмов, включая растения и животных.

Существует четыре типа углеводов, названных по количеству содержащихся в них молекул сахара.

1. Простые сахариды с одной или двумя молекулами сахара
   1. Моносахариды: один сахар, например глюкоза, фруктоза
   2. Дисахариды: два сахарида. например сахароза, лактоза
2. Сахариды с более длинной цепью:
   1. Олигосахариды (короткие цепи), часто связанные с аминокислотами или липидами. Они играют особую роль в клеточных мембранах.
   2. Полисахариды (длинные цепи) представляют собой сложные углеводы с линейными цепями сахаров или разветвленными кластерами. Их функция — либо хранение энергии (крахмал, гликоген), либо строительные конструкции (целлюлоза, хитин).

Углеводы — самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Белок строит ткани и клетки в организме. Углеводы очень полезны для получения энергии, но, если человек ест больше, чем необходимо, излишки превращаются в жир.

При необходимости люди могут жить без углеводов, потому что человеческий организм может превращать белки в углеводы.Люди некоторых культур едят пищу с очень низким содержанием углеводов, но при этом остаются здоровыми.

Исследования в США и Канаде показали, что люди получают от 40% до 60% своей энергии из углеводов. Однако исследования показывают, что некоторые люди получают от 55% до 75% энергии из углеводов. ^[1] Это может зависеть от объема физической работы, выполняемой людьми: чем тяжелее работа, тем больше энергии им требуется. Другая потребность в энергии — температура тела. Жизнь в холодном климате означает, что человеку нужно больше энергии.

Некоторые продукты содержат большое количество углеводов, включая хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, рис и т. Д.

углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время | Здоровое питание

Автор: Джессика Бруссо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, вы не хотите слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получить энергию надолго, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на продолжительность получаемого прироста энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмал, и сахар обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не обеспечивает такое же количество энергии. Клетчатка дает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые виды клетчатки в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал содержат одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалосодержащие продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простой сахар.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе. Источники сложных углеводов, которые дадут вам долгую энергию, включают цельнозерновые, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельного зерна. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкая пища может дать вам быстрый прилив энергии, это ненадолго. За этими скачками сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели сладкую пищу.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя сама клетчатка не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, чтобы обеспечить более длительную энергию.

Каковы основные функции углеводов?

С биологической точки зрения углеводы — это молекулы, которые содержат атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.

Но в мире питания это одна из самых противоречивых тем.

Некоторые считают, что употребление меньшего количества углеводов — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие предпочитают диеты с более высоким содержанием углеводов.Тем не менее, другие настаивают на умеренности.

Куда бы вы ни попали в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека. В этой статье освещаются их основные функции.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией

Одна из основных функций углеводов — обеспечивать ваше тело энергией.

Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.

Глюкоза из крови попадает в клетки вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.

Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы придерживаетесь диеты со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).

Резюме Одна из основных функций углеводов
— обеспечивать ваше тело энергией.
ваших клеток превращает углеводы в топливную молекулу АТФ посредством процесса, называемого
клеточным дыханием.

Они также обеспечивают запасенную энергию

Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток глюкозы может быть сохранен для дальнейшего использования.

Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном находится в печени и мышцах.

В печени содержится примерно 100 граммов гликогена. Эти запасенные молекулы глюкозы могут попадать в кровь, чтобы обеспечивать энергией весь организм и поддерживать нормальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

В отличие от гликогена печени, гликоген в ваших мышцах может использоваться только мышечными клетками. Он жизненно важен для использования во время длительных тренировок высокой интенсивности. Содержание гликогена в мышцах варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).

В обстоятельствах, когда у вас есть вся глюкоза, необходимая вашему организму, и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать излишки углеводов в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира.

Резюме Ваше тело может
преобразовывать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.
Несколько сотен граммов могут храниться в вашей печени и мышцах.

Углеводы помогают сохранить мышцы

Накопление гликогена — это лишь один из нескольких способов, с помощью которых ваш организм обеспечивает достаточное количество глюкозы для всех своих функций.

Когда глюкоза из углеводов отсутствует, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.

Очевидно, это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела. Сильная потеря мышечной массы связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

Однако это один из способов, с помощью которого организм обеспечивает мозг достаточным количеством энергии, которому требуется немного глюкозы для получения энергии даже в периоды длительного голодания.

Употребление хотя бы некоторого количества углеводов — один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу энергией для мозга (4).

Другие способы сохранения мышечной массы без углеводов мы обсудим позже в этой статье.

Резюме В периоды голодания
, когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты
из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. Потребление не менее
углеводов может предотвратить разрушение мышц в этом сценарии.

Они способствуют здоровью пищеварительной системы

В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу.

Вместо этого, этот тип углеводов проходит через организм в непереваренном виде. Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, а также во внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула и смягчает его, чтобы облегчить опорожнение кишечника.

В обзоре четырех контролируемых исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту испражнений у людей с запорами.Кроме того, он уменьшал напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула и заставляя его двигаться по пищеварительному тракту немного быстрее. Этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре и семенах фруктов и овощей.

Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от болезней пищеварительного тракта.

Одно обсервационное исследование, в котором участвовало более 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике развиваются мешочки (6).

Резюме Клетчатка — это тип углеводов
, который способствует хорошему пищеварению, уменьшая запор, а
снижает риск заболеваний пищеварительного тракта.

Они влияют на здоровье сердца и диабет

Безусловно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредит сердцу и может увеличить риск диабета.

Однако употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и уровню сахара в крови (7, 8, 9).

Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их реабсорбции. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае был бы в крови.

Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 грамма добавки с растворимой клетчаткой под названием псиллиум может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (10).

Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний был на 9% ниже на каждые дополнительные 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).

Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. Фактически, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).

Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).

Хотя клетчатка снижает уровень сахара в крови у людей с предиабетом, она наиболее сильна у людей с диабетом 2 типа (13).

Резюме Избыток рафинированных
углеводов может повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка — это тип углеводов
, который связан со снижением уровня
«плохого» холестерина ЛПНП, снижением риска сердечных заболеваний и усилением гликемического контроля.

Нужны ли углеводы для этих функций?

Как видите, углеводы играют роль в нескольких важных процессах.Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнять многие из этих задач без углеводов.

Почти каждая клетка вашего тела может вырабатывать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запасенной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

В большинстве случаев мозг использует почти исключительно глюкозу в качестве топлива. Однако во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Кетоны — это молекулы, образующиеся при расщеплении жирных кислот. Ваше тело вырабатывает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования.

Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов, которые используются для получения энергии. Это состояние не обязательно опасно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.

Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети своей энергии, которая поступает из глюкозы через распад мышц и других источников в организме (14).

Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно сокращает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг — жизненно важный метод выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.

Резюме В организме есть
альтернативных способов обеспечения энергией и сохранения мышц во время голодания или
диет с очень низким содержанием углеводов.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.

Они дают вам энергию для повседневных задач и являются основным источником энергии для вашего мозга.

Клетчатка — это особый тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

В целом углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или еды недостаточно, ваше тело будет использовать альтернативные методы для выработки энергии и подпитки вашего мозга.

Использование, преимущества, источники и дозировка

Что такое углеводы?

Углеводы — основные источники энергии в организме. Это макроэлементы, что означает, что это один из основных источников энергии. Есть три разных типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Их можно найти из разных источников пищи.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая поддерживает биофизические функции и активность. Углеводы — основная часть здорового питания.

Источники углеводов

Углеводы содержатся в различных пищевых источниках. Пищевая диета, содержащая углеводы, известна как здоровая диета.

Основные пищевые источники углеводов приведены ниже:

• Цельнозерновые
• Овощи
• Фрукты
• Напитки
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые

Функции углеводов

Они действуют как топливо для тела и центральной нервной системы, обеспечивая энергию для работы.

Основные функции углеводов в организме приведены ниже:

• Регулирует уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм энергией.
• Углеводы предотвращают использование белков в качестве источника энергии.
• Помогает в метаболизме жиров.
• Предотвращает кетоз.
• Добавляет в пищу подсластители и ароматизатор.
• Он действует как пищевые волокна.
• Углеводы, помимо пищевых источников, помогают в биологических процессах в организме.

Виды углеводов

Он подразделяется на три класса, которые приведены ниже:

1. Сахар — Это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах.Типы сахара включают столовый сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза) и молочный сахар (лактоза).
2. Клетчатка — Не усваиваются организмом, но необходимы для поддержания здоровья. Волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, что помогает предотвратить запоры. Основными источниками клетчатки являются фрукты и овощи.
3. Крахмал — Это форма сложного углевода, который расщепляется на сахарные единицы. Крахмал содержится в некоторых овощах, таких как картофель, фасоль, горох и кукуруза.Он также содержится в хлебе, крупах и зернах.

Преимущества углеводов

Углеводы полезны для здоровья.

Польза углеводов для здоровья: —

• Психическое здоровье — Это важно для хорошего психического здоровья, а также помогает в памяти.
• Похудение — Помогает набрать вес, а также поддерживает нормальный вес.
• Хорошие источники питания — Овощи, такие как зеленые листовые овощи, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоки, сочные ягоды, являются хорошим источником питания.
• Здоровье сердца — Волокнистая часть углеводов снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.

Дефицит углеводов

Человеческое тело — это машина, которая не может двигаться без достаточного количества топлива. Углеводы — это топливо для тела. Общие симптомы дефицита углеводов могут быть (без достаточного количества глюкозы для центральной нервной системы), такими как головокружение, слабость, которая может быть физической или психической. Дефицит глюкозы еще называют гипогликемией.

В отсутствие углеводов организм использует накопленные белки для получения энергии, что приводит к таким проблемам, как стресс для почек, потому что выход побочных продуктов белков болезненен по сравнению с углеводами.

Недостаток углеводов и клетчатки может вызвать расстройство желудка.

Доза углеводов

Потребность в углеводах зависит от вашей работы.

• Для нормального человека — 1300 ккал
• Для спортивного человека — 3000 калорий в день

Важность углеводов и гликогена для спортсменов

Dr. Иньиго Сан-Миллан использует свои идеи, полученные при работе с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд Тур, чтобы напомнить нам, что, поскольку спортсмены, углеводы и гликоген по-прежнему являются нашим «золотом».

Питание — ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккал-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микронутриентов. Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (СНО).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы, и существует множество «гуру» питания, книги и диеты, утверждающие, что диеты с высоким содержанием белка и / или высоким содержанием жиров с важным ограничением углеводов — это способ похудеть, здоровое питание и даже повышение производительности конкурентоспособных спортсменов.Однако из того, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют серьезные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах. Это особенно верно для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, поскольку огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на высшем уровне. Мы можем найти отличный пример этого у кенийских бегунов, которые на сегодняшний день являются лучшими бегунами на выносливость в истории, десятилетиями доминируя во всех ведущих международных соревнованиях.Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%… и даже 20% их общего суточного потребления калорий приходится на сахар! 1 Таким образом, кажется очевидным, что хорошая углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть много атлетов-любителей и спортсменов, которые либо не осознают важность углеводов и запасов гликогена для правильных тренировок и производительности, либо просто и намеренно ограничивают потребление углеводов в своем рационе, потому что им об этом сказал какой-то товарищ по тренировкам, либо они прочитал где-нибудь в инете.В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальный уровень гликогена, и никто из них не знал об этом. 2

Немного о биоэнергетике

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, которая определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и СНО для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом, хотя всегда есть некоторая утилизация глюкозы.При более высокой интенсивности упражнений, составляющей около 50-60% от VO2max, потребность в синтезе АТФ увеличивается, и жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, поэтому окисление глюкозы увеличивается. Кроме того, при более высокой интенсивности упражнений жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, чтобы удовлетворить сократительные потребности волокон скелетных мышц. Хотя использование жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит намного быстрее, поэтому она необходима для синтеза АТФ.

Вот почему углеводы имеют большое значение при выполнении упражнений с высокой интенсивностью во время соревнований. Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ. В нашей лаборатории мы наблюдаем за скоростью окисления жиров и углеводов («сжиганием») при различной интенсивности упражнений и с течением времени. При обычной езде на велосипеде или беге в «гоночном темпе» утилизация углеводов находится в пределах 2-3 г / мин. Таким образом, очень важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильно потреблять углеводы во время упражнений продолжительностью более 2 часов.

Даже при низкой интенсивности упражнений всегда используются углеводы, поэтому существует ложная мысль и даже утверждения некоторых, что при низкой интенсивности упражнений жир является единственным топливом, которое используется.При низкой интенсивности упражнений большинство людей «сжигают» углеводы со скоростью 1-2 г / мин. Следовательно, для упражнений продолжительностью более 1: 45–2 часов решающее значение имеет правильное содержание углеводов и гликогена. Это верно во время соревнований и тренировок высокой интенсивности, а также во время тренировок низкой интенсивности.

Что такое гликоген?

Гликоген — это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО) у животных и людей. Углеводы — очень ограниченный источник энергии, составляющий лишь 1-2% от общих запасов энергии в организме.3 Кроме того, около 80% всех углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% — в печени и около 6% — в крови в виде глюкозы. 4 Это составляет около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах и мышцах. около 70-100г хранится в печени. Как мы видим, хотя гликоген является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность хранить его. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации периферической глюкозы, тогда как при интенсивности упражнений 55-60% VO2 max утилизация глюкозы скелетными мышцами может составлять до 80-85% утилизации всего тела5. и может дать даже больше при более высокой интенсивности упражнений.6 Итак, мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время упражнений.

Как диета с низким содержанием углеводов может повлиять на работоспособность

Многочисленные исследования показывают, что утомляемость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение гликогена. 7-16 Исследования также показывают, что низкий уровень гликогена может вызывать перетренированность.17-18

Поскольку наша способность накапливать гликоген настолько ограничена, многим спортсменам с высокими спортивными показателями может быть трудно даже поспевать за достаточным потреблением СНО, и, следовательно, у них есть некоторые модели истощения гликогена.2, 19-20 Когда уровень гликогена низкий или происходит его истощение, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, действуя как глюконеогенные предшественники. 21-22 Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последний может войти в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышца «ест себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых для получения энергии. Эта ситуация может привести к повреждению мышц. Это может в дальнейшем привести к хронической перетренированности, поскольку было показано, что повреждение мышц ограничивает и препятствует накоплению и синтезу гликогена, 23–24, так что даже при высокоуглеводной диете будет трудно поддерживать запасы гликогена. Если это произойдет, спортсмен может войти в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со всеми типами спортсменов я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Потребление углеводов должно основываться на скорости истощения гликогена и физической активности, которой занимается спортсмен.Низкая интенсивность подразумевает более низкие потребности в CHO. Однако тренировки с низкой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени наверняка потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Тренировки высокой интенсивности зависят почти исключительно от глюкозы — всегда существует высокая степень истощения гликогена, и поэтому такие тренировки требуют более высокого потребления углеводов.

Нормы потребления углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г / час. Однако возможно, что эти рекомендации не соответствуют требованиям, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливости.На основании данных нашей лаборатории мы считаем, что правильная цель для углеводов должна быть в диапазоне 80-100 г / час для событий продолжительностью более 4 часов.

Мы попробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они действительно сработали. Этот метод был испытан во время Тур де Франс, при этом у спортсменов не было нарушений желудочно-кишечного тракта. С тех пор мы опробовали эти рекомендации со многими спортсменами разных видов спорта и уровней соревнований, с большим успехом и результатами.

Для такой высокой углеводной нагрузки необходимо смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью всасывания. Смесь простых и сложных углеводов — самый эффективный способ. Доктор Аскер Йеукендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также обнаружил аналогичные результаты. На графике слева показано, как доктор Джукендреуп и его группа заметили, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым финишем на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Суточные потребности спортсменов в углеводах

Что касается ежедневного приема CHO, оно будет варьироваться в зависимости от уровня активности и продолжительности. Избыточная углеводная диета без правильного количества упражнений приведет к увеличению жировых отложений из-за превращения СНО в жир. Поэтому атлет-любитель, который тренируется 1 час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, как профессиональный велосипедист или высокопроизводительный триатлон.

В качестве руководства мы рекомендуем следующую таблицу, касающуюся суточных потребностей в углеводах.

углеводов при беременности — типы, значение и источники пищи

Последнее обновление 21 октября 2020 г.

Здоровое питание во время беременности может подарить вам и вашему растущему ребенку мир добра. Когда мы говорим о здоровом питании, вы можете сразу подумать, что вам следует избегать углеводов, но это не так. На самом деле, беременность — не время отказываться от углеводов. Углеводы — хороший источник энергии и клетчатки. Беременная женщина, придерживающаяся диеты, богатой углеводами, обычно получает около половины калорий только из углеводов.Поэтому врачи обычно советуют будущим мамам воздерживаться от низкоуглеводной диеты во время беременности. Тем не менее, вы должны есть здоровые углеводы, а не обработанные и рафинированные продукты.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из атомов водорода, углерода и кислорода. Они доступны либо в простых формах, таких как сахар, либо в сложных формах, таких как волокна и крахмалы. Такие продукты, как крупы, просо, бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты, являются богатым источником углеводов. Они составляют ключевой источник энергии для большинства организмов. Углеводы обычно расщепляются организмом на простые сахара, такие как глюкоза, для высвобождения энергии, которая питает мозг, работу мышц и другие жизненно важные органы тела.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух типов:

1. Простые углеводы

Простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, рафинированные злаки, макаронные изделия, пирожные, выпечка, печенье, добавленный сахар и нездоровая пища, содержат много энергии и калорий, но имеют низкую пищевую ценность.Они легко расщепляются организмом, вызывая резкий скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. Беременным женщинам предпочтительно избегать употребления таких продуктов.

Однако не все простые углеводы вредны для здоровья. Простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и ​​молочных продуктах, таких как молоко, творог и йогурт, делают выбор в пользу здорового питания.

2. Сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как овсянка, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сушеный горох и бобы, полны белков, минералов, витаминов группы B и клетчатки, которые необходимы для развития будущего ребенка.