Долгие углеводы список: Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

• Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
• Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
• Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
• Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.

Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%).

Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма.

Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

• обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
• пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
• выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
• обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:

• в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
• после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

Где содержатся?

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы.  В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

• обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
• способствует выработке тепла и энергии для организма
• улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
• сложные углеводы способствуют похудению
• клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
3. Колбаса сосиски, копчености
4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 45678

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

116

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
   • профилактика злокачественных опухолей;
   • регулировка уровня сахара;
   • укрепление иммунитета;
   • нормализация обмена веществ.
2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
   • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
   • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. 1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

1. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

• сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

• сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
• нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
• употреблять клетчатку и пектин;
• кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Хорошие и плохие углеводы: узнайте разницу

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за того, что они состоят из более длинного ряда сахаров, расщепление которых организму требуется дольше. Это означает, что вы будете получать меньшее количество сахара, высвобождаемое с более постоянной скоростью, вместо пиков и спадов, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие более простые углеводы, если вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным.Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза и овес, среди прочего, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб, макаронные изделия и выпечка из белого мука.

Богатые питательными веществами сложные углеводы, которые составляют часть здорового сбалансированного рациона, включают:

• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и муку
• Коричневый и дикий рис
• Ячмень
• Квиноа
• Картофель
• Кукуруза
• Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие.

Важно сканировать этикетки с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите рамку, чтобы знать, что именно вы получаете. Если первым ингредиентом является цельнозерновая мука или цельнозерновая овсяная мука, скорее всего, это будет сложный углевод», — говорит Мейеровиц.

При попытке выяснить, является ли источник углеводов хорош или плох, помните следующее: чем больше в нем сахара и чем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас пища.

Фактор гликемической нагрузки

Описывая углеводы как простой или сложный — это один из способов их классификации, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей при принятии решения о том, какие углеводы они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном показывает, насколько быстро и насколько высок уровень сахара в крови после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с употреблением чистого сахара. Продукты с высоким ГИ легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с более низким ГИ переваривается медленнее.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, хотя оба являются здоровой пищей. Вы можете найти GI продукта, используя международную онлайн-базу данных GI.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. Факторы гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким. Например, простой бублик имеет GI 72 и GL 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет GI 69 и GL 9. GL также можно использовать для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во всех блюдах или закусках. , в то время как ГИ для пищи указывает только на один продукт за раз.

Даже если пища содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, низкое количество углеводов не окажет такого большого влияния.Хорошим примером является арбуз, у которого ГИ составляет 80, а ГК всего 5. На вкус он сладкий, но в основном это вода.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте осторожны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является очень обсуждаемой темой.

Диетические рекомендации предполагают, что примерно половину калорий мы получаем из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.

Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, нашему организму для хорошей работы нужны углеводы.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать лучший выбор для себя.

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — это белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

• Сахара. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
• Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.

Одна из основных целей углеводов в нашем рационе — обеспечивать наш организм топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Волокно — исключение. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе.Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными типами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

«Целые» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Существует много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в продуктах питания, в то время как рафинированные углеводы были переработаны, а натуральные волокна были удалены или изменены.

Примеры цельных углеводов:

• овощи
• киноа
• ячмень
• бобовые
• картофель
• цельные зерна

С другой стороны, рафинированные углеводы включают:

• сахаросодержащие напитки
• белые хлеб
• выпечка
• другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы имеют тенденцию вызывать скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и вызвать тягу к еде (4, 5).

Им обычно не хватает необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Есть также добавленные сахара, количество которых следует ограничивать, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.

Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие по сравнению со стандартной диетой «с низким содержанием жиров» ( 15, 16, 17, 18, 19).

Однако обзор более 1000 исследований показал, что, хотя были положительные результаты при низкоуглеводной диете менее 6–11 месяцев и через 2 года, значительного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование здоровья и питания в 1999–2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, преждевременно умирали от любой причины, включая инсульт, рак и коронарные заболевания. порок сердца (21, 22, 23).

Резюме

Просто потому, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудания для некоторых людей, они не подходят для всех.

«Углеводы не являются причиной ожирения»

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.

Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий.

Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века и резко выросли примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин.

Сегодня наша численность растет в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и островитяне Китавана, которые потребляют значительную часть своего дневного потребления калорий за счет углеводов, имеют самую длинную продолжительность жизни (25).

Их объединяет то, что они едят настоящие, необработанные продукты.

Тем не менее, у населения, потребляющего большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Резюме

Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья

Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.

В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо (26, 27).

Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.

Резюме

Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом.

Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются здоровыми, а те, которые лишены клетчатки, — нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении целых и сложных вариантов по сравнению с переработанными.

В питании редко бывает черно-белое.Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

• Овощи. Все они. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
• Целые плоды. Яблоки, бананы, клубника и др.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
• Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др.
• Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
• Цельное зерно. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
• Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. Д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но для многих лучше всего избегать их по мере возможности.

• Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
• Хлеб белый. Это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, которые негативно влияют на метаболизм.Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
• Пирожные, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
• Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
• Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
• Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель-фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Резюме

Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.

Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такой же питательной пользой, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов

Не существует универсального решения в области питания.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

• возраст
• пол
• метаболическое здоровье
• физическая активность
• культура питания
• личные предпочтения

Если у вас избыточный вес или у вас есть медицинские при таких состояниях, как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.

В этом случае, вероятно, полезно снизить потребление углеводов.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваш тип телосложения от природы худой и / или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключ к взлому вашего плана похудания — это ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» означает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что они требуют больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстро действующими углеводами». «Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до здоровых углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно — 6 граммов на полстакана — и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, в котором содержится 8 граммов белка на приготовленную чашку, квиноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 грамм — сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, так что спрячьте остатки еды в холодильнике, чтобы легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из киноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фасоль и лиму.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом слегка сладком булке, помогают увеличить его клетчатку, питательное вещество, которое отгоняет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его небольшим количеством натурального арахисового масла, чтобы получить быстрый и насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта утра, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полстакана содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и богатые антиоксидантами какао-бобы, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей, наполненных клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, и вам не хочется принимать вторую порцию.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельной пшеницы. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN. «Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, выньте семена и добавьте немного сливочного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки содержат необходимые витамины и минералы, такие как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполнено почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно с масляным вкусом содержит высокие уровни цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы или «углеводы» — это источник энергии в пище, который состоит из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступает из этих продуктов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Подробнее : 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно съесть на ходу

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов; те, которые в своей естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, которые называются «сложными», и те, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называются «простыми».«

Сложные углеводы — это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, согласно NIH MedlinePlus. По данным Национального института здоровья, овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру — белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легкоусвояемые углеводы быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови и быстрый прилив энергии.Рафинированная мука лишена части их естественного, с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.

Благодаря этой переработке они быстрее и легче перевариваются и доставляют меньше полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют в организме как сложные углеводы и должны потребляться ежедневно.

Переваривание углеводов начинается во рту, поскольку специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы.Продукт, который продолжает поступать, проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается организм, — объясняет Study.com. Они также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются и вместо этого помогают здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Подробнее: Зачем нам нужны углеводы в нашем рационе?

Польза сложных углеводов для здоровья

Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, употребляющих цельнозерновые продукты, которые показывают более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер.

У этих людей также более низкий уровень холестерина, и было показано, что те, кто ест хотя бы три порции цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов. , рак пищеварительной системы на 21–43 процента и рак, связанный с гормонами, на 10–40 процентов.

Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых волокон в сложных углеводах способствует снижению ЛПНП (плохого) холестерина, нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени.Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Как читать углеводы на этикетке еды

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций.Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются до глюкозы в крови.

Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам — около 25 граммов в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, содержащие от 2,5 до 4,9 граммов на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки.

Термин «сахар» может сбивать с толку — он уже включен в общее количество углеводов и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара.Именно тогда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке ищите цельнозерновые продукты в составе первого или второго ингредиента, — говорится в сообщении Diabetes Education Online.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке определенного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, что нужно искать, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучшая этикетка для поиска со словами «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

• Кабачок желудь
  
• Зерновые злаки
  
• Амарант Ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горох черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• Дурум
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы гарбанзо (нут)
• Зеленый горошек
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль
• Овсяные хлопья
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, фрукты и овощи — это простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе. Это богатые питательными веществами продукты, которые следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой и миндальной мюсли

Рецепт любезно предоставлен Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого экстракта миндаля
• 3/4 стакана изюма
  

инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
   

2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в сильном кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем переложите в сухую смесь.

3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут, а затем переложите в большую миску.

4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Тоже хорошо замерзает.

Что такое длинноцепочечные углеводы?

Углеводы важны для сбалансированного питания, поэтому их нельзя упускать. Углеводы составляют большую часть нашей пищи и обеспечивают нас энергией. Они являются важным фактором, определяющим, хотим ли мы похудеть или набрать вес. Многие диеты, такие как низкоуглеводная, основаны на них.

Что такое углеводы?

В пище животного и растительного происхождения содержатся разные типы питательных веществ.Различают микронутриенты и макроэлементы. В группу микронутриентов входят витамины и минералы. Углеводы относятся к группе макроэлементов наряду с жирами и белками.

Но в то время как жиры и белки в основном функционируют как строительные материалы в организме, углеводы служат поставщиками энергии для тела и мозга. Углеводы состоят из молекул сахара. Помимо фруктозы и галактозы, это, в частности, глюкоза. Определенное количество глюкозы в крови вызывает повышение уровня сахара в крови.Добавлен гликоген.

Итак, когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Затем поджелудочная железа одновременно выделяет инсулин для транспортировки глюкозы из крови в клетки организма. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови снова падает. Немецкое общество питания рекомендует ежедневно получать около 50 процентов энергии, содержащейся в пище, через продукты, содержащие углеводы.

Объяснение длинноцепочечных углеводов

Их также называют множественными сахарами, сложными углеводами или олигосахаридами.Они содержатся, например, в картофеле и бобовых. Овсяные хлопья также содержат длинноцепочечные углеводы. Поэтому овсяная каша или мюсли из овсяных хлопьев идеально подходят для здорового завтрака. Олигосахариды состоят из длинных цепочек молекул сахара. Поэтому организму требуется больше времени для их обработки.

Объяснение короткоцепочечных углеводов

Их также называют моносахаридами, простыми или двойными сахарами. В основном они содержатся в сладостях и фруктах. Поскольку они состоят только из одной или нескольких молекул сахара, организм может их быстрее перерабатывать.

Преимущества углеводов

Углеводы являются важными и ценными поставщиками энергии для человеческого организма. Углеводы также являются наиболее важным источником энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Если тело не может использовать эту энергию из углеводов, оно должно получать эту энергию из мышц. Это означает, что мышцы разрушаются для выработки энергии. Таким образом, помимо жиров и белков, углеводы являются одним из трех наиболее важных макроэлементов в нашем рационе.Большое преимущество углеводов в том, что они снабжают наш организм важной энергией.

Список длинноцепочечных и короткоцепочечных углеводов

Ниже вы найдете список примеров длинно- и короткоцепочечных углеводов.

Длинноцепочечные углеводы

• Рис
• Цельнозерновая лапша
• Хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Картофель
• Орехи
• Сушеные фрукты
• Овсяные хлопья
• Многие бобовые, такие как чечевица,

Фрукты с короткой цепью

и овощи

Соки

Сладкие напитки

Глюкоза

Мед

Джем

Сладости

Сироп

Карамель

Йогурт

Энергетические батончики

Кстати, продукты животного происхождения, такие как рыба или мясо, не входят очень богат углеводами.В основном они содержат жир или белки.

Какие углеводы мне следует употреблять?

Для здорового питания в меню прежде всего должны быть включены длинноцепочечные углеводы. Поскольку они состоят из нескольких строительных блоков, их сложнее переваривать, чем альтернативу с короткой цепочкой. Тело дольше остается насыщенным. Кроме того, при пищеварении сжигается больше энергии.

Углеводы с короткой цепью перевариваются быстрее, потому что приходится разрушать меньше звеньев цепи. Поэтому уровень сахара в крови повышается быстрее.Однако сытость остается недолго, и голод быстро возвращается. По этой причине возникает соблазн есть все чаще и чаще. Как следствие, человек быстро набирает вес.

Поэтому вы должны стараться различать хорошие и плохие углеводы, насколько это возможно. Но будь осторожен! Не все длинноцепочечные углеводы автоматически полезны. Они также могут заставить вас набрать вес, если вы едите их в слишком большом количестве. В то же время есть продукты с короткоцепочечными углеводами, которые все же можно есть в умеренных количествах.Сюда входят, например, фрукты. Содержащиеся в них ценные витамины также важны для нашего организма.

Таким образом, потеря или увеличение веса напрямую зависит не от типа углеводов, а от количества потребляемых калорий в день. Тем не менее, олигосахариды могут помочь сохранить низкое количество калорий, поскольку возникает большее чувство сытости. В целом можно сказать, что вам следует предпочесть длинноцепочечные углеводы, такие как картофель, бобовые или продукты из непросеянной муки, а не короткоцепочечным углеводам, таким как сахар. продукты.

Совет. Если вы хотите узнать, как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, вы можете найти ее по гликемическому индексу (GI). Расчетное значение показывает, насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите пищу.

Когда лучше всего есть углеводы?

Вы должны потреблять углеводы, особенно утром. Тело получит энергию в самом начале дня, и вы сможете начать день полным энергии. Потому что физическая активность чаще всего бывает утром.Таким образом, полезный завтрак, состоящий из каши по утрам, идеален и обеспечивает прекрасную основу на весь день.

С завтраком от Verival вы поддержите свой организм важными длинноцепочечными углеводами и другими витаминами и питательными веществами. Это гарантирует вам оптимальное начало дня. Позвольте нам вдохновить вас на нашем сайте. У нас есть большой выбор овсяных блюд, таких как каши и мюсли. Также веганский или безглютеновый завтрак. Таким образом, вы можете с легкостью есть здоровую пищу, и вас поддержат в похудании.

47 примеров углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Их также называют сахаридами , химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

сахаридов можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами. В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров.Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды — самые большие углеводы, образующиеся в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, таких как зерна, овощи, фрукты и молочные продукты. Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий.Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, например фрукты. Как указывалось выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, давая вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляя вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не обеспечивают столько энергии на длительный срок, сколько сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти совсем не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный, содержащий:
  • Конфеты
  • Сода и другие сладкие напитки
  • Сироп
  • Выпечка и прочие сладости и сладости
  • Печенье
  • Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
• Цельнозерновые хлопья

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового и сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более продолжительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания гласит, что вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими» углеводами, а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются вредными для здоровья, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается здоровым вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах, — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Питание 101: Углеводы — MyFitnessPal Help

Автор: Эль Пеннер, диетолог MyFitnessPal

Любите их или оставьте их (лично я фанат), углеводы можно найти практически во всем — во фруктах и ​​овощах, зернах, орехах и семенах, молочных продуктах, сладостях, газированных напитках и т. Д. Список можно продолжить.Углеводы обеспечивают около половины энергии при хорошо сбалансированной диете, 45-65% калорий в соответствии с последними рекомендациями по питанию для американцев, аналогично в Австралии и Великобритании.

Углеводный метаболизм

После еды углеводы отделяются от пищевых волокон и расщепляются на три моносахарида (простые сахара): глюкозу, фруктозу и галактозу. Эти моносахариды всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток.Подобно автомобилю, который работает на неэтилированном топливе, наши клетки поглощают углеводы только в форме глюкозы, поэтому печень сначала превращает всю фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза переносится кровотоком и составляет:

Немедленно поглощается клетками и превращается в энергию

Сохраняется в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген в мышцах снова превращается в глюкозу для получения энергии во время упражнений, а гликоген печени — это то, что поддерживает уровень глюкозы в крови во время коротких периодов голодания, например, когда мы спим.

Преобразуется в жирные кислоты и триглицериды для длительного хранения энергии при чрезмерном потреблении.

Виды углеводов

Все они могут быть расщеплены и превращены в глюкозу, но не все углеводы одинаковы. Некоторые из них более питательны, чем другие; разные типы перевариваются с разной скоростью и по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Сложные углеводы в основном содержатся в цельнозерновых, крахмалистых овощах, бобовых, орехах и семенах.Они содержат более длинные и сложные цепи сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, а также необходимые витамины и минералы. Присутствие клетчатки, белка и жира замедляет пищеварение и, следовательно, всасывание этих моносахаридов, что приводит к более постепенному инсулиновому ответу, а также к увеличению сытости — и то и другое очень хорошо.

Простые углеводы поступают из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, а также из продуктов с меньшей питательной ценностью, таких как очищенные зерна (белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия), обработанные закуски и крекеры, сладости и напитки с сахаром, такие как газированные напитки.Эти продукты содержат в основном моно- и дисахариды, одно- и двухмолекулярные сахара, которые очень быстро перевариваются и всасываются в кровоток — в отличие от сложных углеводов. В то время как фрукты, овощи и молочные продукты содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатка и вода, очищенные зерна, сладости и газированные напитки, с другой стороны, им не хватает всех этих дополнительных питательных веществ, поэтому их следует ограничивать. диета.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего использовать богатые питательными веществами источники.К ним относятся сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи (просто оставьте богатую питательными веществами кожуру на картофеле), бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и большое количество фруктов и овощей. Чтобы обеспечить максимальную плотность питания и насыщение от углеводов, ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, обработанных закусок, сладостей и напитков с сахаром.