Дроп сет это: Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Дроп-сеты

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.

Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

• Тройные дроп-сеты
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Что такое тренировка с дроп-сетом? Значение, преимущества и примеры

, Крисси Села 01 января 2020 г.

Я не знаю, как вы, но когда я только начал заниматься фитнесом, мне казалось, что терминология — это совершенно новый язык.

Итак, я хочу начать с разбивки выпадающих наборов для вас, чтобы вам было легко понять, запомнить и включить в свои тренировки.

Дроп-сеты — это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для гипертрофии мышц, что в основном означает увеличение размера ваших мышц с помощью этой программы.

Итак, идея состоит в том, что вы начинаете с самой большой весовой нагрузки и выполняете столько повторений, сколько сможете, до отказа, затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку и повторяете.
Во время обычного упражнения из одного подхода вы ограничиваете количество задействованных мышечных волокон, но, уменьшая весовую нагрузку и продолжая, вы задействуете мышечные волокна глубоко внутри, которые обычно не достигаются, вызывая рост мышц.

Это очень сложная техника, поэтому я настоятельно рекомендую не переусердствовать.Одного раза в неделю на каждой части тела достаточно, чтобы получить результат.

При выполнении дроп-сета старайтесь отдыхать не дольше 10 секунд, что, я знаю, звучит интенсивно, но, как я уже сказал, это продвинутая техника. Если вы настроите свое оборудование до начала тренировки, вы сможете свести период отдыха к минимуму.

Вы также хотите, чтобы диапазон повторений составлял 6-12 повторений, это идеальное количество повторений для роста мышц. Итак, начните с самого тяжелого веса, скажем, с 6 повторений, затем уменьшите его на 15-20% и увеличьте количество повторений на 2.Например, ваш первый подход — 6 повторений с 10 кг, следующий будет 8 повторений с 8 кг, затем 10 повторений с 6 кг и так далее.

У нас есть несколько потрясающих тренировок с дроп-сетами в приложении Tone and Sculpt, и в самом приложении также есть краткое описание, на случай, если вам нужно небольшое напоминание.

Этот метод может показаться сложным, но он очень эффективен. Попробуйте, отметьте @toneandsculptapp и расскажите, как у вас дела.

Теперь давайте нарастим эти прекрасные мускулы!

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «подъем до отказа». Если вы пытаетесь максимизировать мышечный рост, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц. Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это нацеливания на и .

Вот тут-то и пригодятся дроп-сеты.Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег на стойке», дроп-сеты — это техника, в которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими нагрузками и практически без отдыха. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (то есть до технической неисправности). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений.Повторите всего три или четыре раза.

Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, а каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дроп-сетов, суперсетов и гигантских наборов

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато.Этот вид тренировок также может улучшить потерю жира, а поскольку они включают очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, все эти методы заставляют больше крови поступать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?

Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание». Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и повторите, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники для роста мышц и сжигания жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии.D., CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеет докторскую степень. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться. То же самое для жима лежа по сравнению с размахом лежа ».

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ — да, но, вероятно, в этом нет необходимости.Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимальное увеличение объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней недели, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон. «Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета для дальнейшего уменьшения объема и тренировочного стимула, а не для увеличения общего объема.”

Как сделать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение для тренировки — такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания — возможно, стоит выполнить более одного дроп-подхода, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением день, — объясняет Харрисон.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц и стимуляцию сжигания жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на умеренное количество в каждом подходе.

Если вы начинающий атлет и ваша цель — увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово», — говорит он. «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц — главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними.Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя. Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем выполняете его снова. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы привести меньшую группу мышц к еще большему утомлению и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», — говорит Харрисон.«Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами».

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.

Как сделать суперсет

Если вы хотите перетащить небольшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что 10-15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале — от подходов от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».

Хороший пример суперсета — черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, перейдите в жим узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет — это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без него. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и тягу назад для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных занятий для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превращение тренировок в кардио и круговые тренировки, а не более эффективные тренировки на гипертрофию или больше времени -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы принести пользу любому, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому, что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, а затем обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, будут сначала воздействовать на ягодицы с изолирующим движением в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнений с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Уменьшите вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
• Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
• Набор 4: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
• Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым. Никаких перерывов между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет снять за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
• Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
• Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
• Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

Что такое дроп-сеты и какие упражнения вам не следует делать с

С дроп-сетами неудача — единственный вариант. Совершенно верно: цель этой чрезвычайно жесткой техники тренировки с отягощениями — снова и снова проработать группу мышц до полного утомления.

Опытные спортсмены используют дроп-сеты, чтобы преодолеть упорные тренировочные плато. Они по своей природе вызывают шок в системе, но при разумном и, что самое главное, безопасном использовании дроп-наборы могут быть эффективным способом ускорить ваши достижения.

Техника работает следующим образом: выполняйте один подход упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, с достаточно большим весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений — это называется отказом. Не отдыхая, переключитесь на более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не перестанете работать. Затем опустите («сбросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы набраться сил, и повторите.

В вашем журнале тренировок дроп-сет будет разбит следующим образом:

Набор 1: Выполните 8-10 повторений, 0 секунд отдыха
Набор 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 0 секунд отдыха
Сет 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 2 минуты отдыха.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не для обычных упражнений.Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет прорабатываемые мышцы молочной кислотой, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после тренировки.

Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и большие волокна, составляющие группу мышц, исследования показывают, что это эффективный способ увеличения размера мышц — процесс, называемый гипертрофией.

Дальнейшие исследования показали, что способность повышать мышечную выносливость позволит вам дольше заниматься спортом или бегать на выходных.

Как безопасно пользоваться дроп-сетами

Нагрузка на мышцы до отказа может быть тяжелой для вашей центральной нервной системы. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для дополнительных вспомогательных упражнений в силовой тренировке, по словам Харви Лоутона, PT и основателя The Movement Blueprint.

«Дроп-сеты — отличный способ увеличить тренировочный объем и время под напряжением при любом движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы стремитесь к поражению, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц.

Лоутон предлагает зарезервировать дроп-наборы для изолированных моделей движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с нагрузкой на пластину, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.

«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.

Тренировочные пары с дроп-сетом

Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сета с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз в одной тренировке или разгибание ног и сгибание ног в одной и той же тренировке, но Лотон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вы будете изо всех сил стараться освободиться от упражнений. машина, не говоря уже о спортзале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE).

«В каждом из нижеприведенных вариантов стремитесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальное количество повторений (оставьте одно повторение в баке) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с — более легкий груз », — говорит Лоутон.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.

Жим лежа с веслами

Сеты 3 Повторений 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: грудь, трицепсы

Лягте на спину на скамью, ступни на пол и поясница прижалась к скамейке. Втяните лопатки, напрягите корпус и отожмите перекладину или ручки от груди.Опустить под контролем и повторить.

Сделайте 10 повторений с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Еще раз сбросьте вес и повторите упражнение для максимального числа повторений. Это упражнение будет работать так же хорошо с тренажером для жима от груди сидя, который обычно используется в спортзалах.

Подтягивание широты вниз

Сеты 3 Повторений 10-плюс Отдых 0сек

Цели: спина, бицепс

Сядьте в тренажер с опорой, удерживающей ноги на месте, а спину прямо .Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз до уровня верхней части груди, втягивая лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, медленно возвращая штангу в верхнюю часть движения, и повторите. Как и в случае с жимом лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы усилить эффект наращивания мышц на мышцы верхней части спины.

Разгибание ног

подходов 3 повторений 10 плюс Отдых 0сек

Цели: квадрицепсы

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к вашим нижним голеням и бедрам.Сильно вытяните ноги до полного разгибания, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбросьте вес еще в двух подходах, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающейся) фазе подъема в каждом повторении.

Сгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: подколенные сухожилия

Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть бедер на месте, и вы могли удобно нажимать на сопротивление пятками или икрами.Сильно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще два подхода.

Как дропсеты помогают набрать массу — и как их использовать

Мы откроем вам небольшой секрет тренировок для роста мышц: большинство техник старой школы, которые вы видели, как братья использовали в тренажерном зале всю свою жизнь. в жизни практически нет науки. Они создавались на ходу энтузиастами, а не обученными экспертами, и передавались из поколения в поколение, пока они не были повсеместно приняты как неписаные правила.

На самом деле, чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читерство, потенциально могут привести к травмам без пользы от роста мышц, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.

Но есть одна проверенная временем методика, которая не устарела: дропсеты, которые заслужили нашу печать одобрения. Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их опорой тренировок, но и новые исследования подтвердили их эффективность.

Будьте готовы добиться больших успехов с этим часто используемым упражнением для наращивания мышц.

ДРОПСЕТ, ОБЪЯСНЕНИЕ

«Есть два типа дропсетов — обычные и механические, — говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги Strength: Barbell Training Essentials.

В обычном дроп-сете вы делаете тяжелый подход на одно или два повторения, избегая отказа, затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете стержень в весовом стеке или снимаете несколько пластин со штанги) 10% или больше и сделайте как можно больше повторений.

В модели с механическим преимуществом, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, орудие или темп», чтобы облегчить работу.Например, переключитесь с жима на наклонной скамье на жим на плоской поверхности; поменяйте жимы гантелей на отжимания; сменить штангу на гантели; или измените повторение с полным диапазоном движений на статическое удержание.

Цель: найти способ продолжить тренировку целевых мышц после точки, в которой они обычно срабатывают, что усиливает получаемый стимул.

«Дропсеты используются для создания сильного мышечного и метаболического стресса», — говорит Смит. Короче говоря, они заставляют вас надрать задницу, но при этом наращивают мышцы.

Если вы новичок в этой технике, вам следует сделать один «дроп» и создать несколько подходов с дропами в каждом с течением времени.

Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты подталкивают вас к краю, они более утомительны. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму и тем труднее им восстанавливать форму.

РЕАЛЬНЫЕ МИРОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы вы не думали, что дропсеты, как и многие другие техники бодибилдинга, — это только хорошая идея на бумаге, рассмотрите отчет, опубликованный в мае этого года в Biology of Sport — исследование, в котором сравнивались обычные дропсеты. при стандартной силовой тренировке.

В ходе исследования одна группа студентов выполнила схему упражнений один раз, выполнив каждое упражнение дважды, то есть они выполнили подход, уменьшили вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшили для большего количества повторений. Другая группа проделала тот же круг три раза без дроп-сетов.

Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях и сгибаниях ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.

Имейте в виду, что, поскольку дропсеты являются кратким продолжением обычных подходов, они ускоряют тренировки. Это означает, что вы на самом деле добиваетесь большего прироста за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого упражнения, а не просто повторяя тренировку в целом.

ОБРАЗЦЫ ДРОПСЕТОВ

Примечание. Поскольку дропсеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше выполнять их с партнером или планировать заранее.

Обычный дропсет: жим лежа

Сеты: 5
Повторений: 5

В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и сразу же продолжайте делать как можно больше повторений.

Имейте в виду, что вес, который вам нужно сбросить на обычных дропсетах, может быть разным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое падение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, вам может потребоваться сбросить нагрузку на 25% или более. Старайтесь делать не менее 3-8 повторений в каждом дропсете.

Mechanical Advantage Dropset: приседания

Сеты: 3
Повторений: 5-8

В каждом подходе выполните 5-8 повторений с большим весом, затем переходите к приседаниям с кубиками с умеренным весом в течение как можно больше повторений, но экономия одного «в танке».«Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать дроп-сеты для улучшения мышечной массы

В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им похудеть или увеличить мышечную массу, многие из них сосредоточены на развитии рельефных, четко очерченных мышц. Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и увеличение объема мышц, один из наиболее эффективных методов — это установка капли.Бодибилдеры использовали эту технику годами по одной причине — она ​​работает.

Drop предполагает выполнение упражнения с определенным весом для начала. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до кратковременной усталости (невозможно выполнить еще одно повторение), отдыхать достаточно долго, чтобы сбросить часть веса (сбросить вес), а затем продолжать работать до следующего момента усталости. Чтобы выполнить эффективный дроп-сет, важно продолжать сбрасывать вес и работать до тех пор, пока мышца не достигнет точки абсолютного утомления.Это полная неспособность выполнить еще одно повторение, которое обеспечит достаточный тренировочный стимул для стимулирования роста мышц.

Вот четыре причины, по которым дроп-сеты работают, а также несколько способов их использования, чтобы помочь своим клиентам достичь желаемых результатов.

1. Использование дроп-сетов для работы до утомления вызывает механическое и метаболическое утомление, которые способствуют росту мышц.

Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не станет неспособной выполнить еще одно повторение.Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что вызывает реакцию восстановления, которая приводит к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц накапливать больше гликогена. Одна молекула гликогена может содержать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.

2. Механическая усталость — это структурное повреждение мышечных волокон, являющееся результатом физического труда.

Когда мышечное волокно повреждено, это сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых клеток-сателлитов для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к образованию более толстых мышечных волокон, способных создавать больше силы.

3. Повышенная активность нервной системы помогает улучшить четкость изображения.

Мышечный тонус или определение — это состояние полусокращения мышцы.Многократное использование мышцы увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и заставляет волокна оставаться полусокращенными после завершения тренировки.

4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.

Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц на несколько часов. Если вы работаете с клиентом или преподаете в классе поздно вечером в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своим клиентам или ученикам приятную маленькую помпу на любые социальные мероприятия на выходных.

Правильный набор для полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения — это результат того, что организм выполняет больше работы, чем он способен, и роль личного тренера заключается в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли ощутить результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.

Подходы с падением можно выполнять с гантелями, гантелями, гантелями или тренажерами:

• При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только наступит переутомление, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
Также можно использовать штанги
• и отягощения, но требуется больше времени, чтобы отрегулировать величину сопротивления. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работу.Рекомендуется загружать штангу меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовые пластины), чтобы у вас было больше возможностей для продолжения упражнений.
• Фиксированные гири обычно хранятся в стойке треугольной формы, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а более легкие — вверх. Гантели со штангой сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемого гантелями. Просто установите вес в стойке и возьмите следующий (более легкий) вес выше.
Машины с отягощением
• — самые простые в выполнении дроп-сетов, потому что на них легко быстро перемещать штифт из одного места в штабеле в другое.

Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, использование дроп-сетов может быть эффективной стратегией для создания необходимой перегрузки для инициирования физиологических изменений размера и формы мышц. Лучшее время для использования дроп-сетов — в конце тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта.