Дроп сет это: Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Содержание

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты - один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, - объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.

Что такое дроп-сеты и для чего они нужны

Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть, уменьшение веса.

Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.

Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.

Что такое дроп-сет

Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).

Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:

  1. В начале делаем разминочный сет с легким весом
  2. Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
  3. По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений, а затем еще несколько, с еще меньшим весом.

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:

  1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
  2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
  3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике, при использовании этого метода происходит следующее:

  1. Первый этап

В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

  1. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

  1. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Виды дроп-сетов

Существует несколько основных видов дроп-сетов:

  1. Классический

Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).

Могут быть вариации в количестве повторений:

  • не меняется все три подхода
  • число повторений снижается
  • повторения растут

Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.

  1. С увеличением веса отягощения

Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.

В таком случае, в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.

  1. Бесконечный

Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.

К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких. Количество повторений стараются удержать на одном уровне.

  1. «Пирамида»

Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.

В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.

Обычно при увеличении отягощения количество повторений снижается, а при уменьшении повышается.

Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

  1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц

Это провоцирует лучший мышечный рост.

  1. Большие энергозатраты

Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.

  1. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

К недостаткам относятся:

  1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

  1. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

  1. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны

Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.

Этот прием приходит на помощь, чтобы «встряхнуть» мышцы новым видом стресса и дать импульс для дальнейшего увеличения объемов.

Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.

Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.

Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают диски со штанги, а вы продолжаете делать упражнение.

Но этот вариант не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.

Резюме

Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.

Однако использовать этот прием следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?

Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.

Что это?

Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.

Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.

Какими бывают?

Выделяют несколько видов дроп-сетов:

  • Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
  • Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
  • Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
  • Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
  • Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
  • Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
  • Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
  • Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.

Что может дать дроп-сет?

Итак, что же может дать дроп-сет?

  • Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
  • Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
  • Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.

Кому подойдут такие тренировки?

Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.

Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.

Как делать?

Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:

  1. По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
  2. Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
  3. Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
  4. Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
  5. Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
  6. Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
  7. Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.

Удачных и продуктивных тренировок вам!

ДРОП-СЕТЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ? | Записки худеющего

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет — специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.Данный метод был изначально открыт редактором журнала "Культура тела" Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

Интересно? Тогда подписывайся на мой канал "Записки Худеющего" и погнали дальше!

Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты


Давайте предположим, что Вы делаете подход "подъемов на бицепс" с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли "честного" отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется "позитивным отказом", и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше "резервных" мышечных волокон. Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я "урезаю" свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Креативные методы выполнения дроп-сетов


Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

#1 Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это метод Арнольд частенько любил использовать для "подъемов на бицепс", но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг + по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

#2 Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)
Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

#3 Дроп-сеты с гантелями
Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

#4 Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)
Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

#5 Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)
В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

#6 Дроп-сет 50% (метод "уменьшение вдвое" или 6-20)
Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

#7 Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)
Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

#8 Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты
В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

#9 Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног
Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении "жимы ногами" можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

#10 Нулевые Дроп-сеты
Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные "нулевые" дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

#11 Дроп-сеты методом отдых-пауза
Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

#12 Дроп-суперсеты
Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут "боковые подъемы гантелей" и "жимы гантелей сидя". Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Минимальный отдых


Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

Подготовка оборудования


Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)


Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка "убывающей отдачи", при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений


Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

Используйте максимальный вес


Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

Используйте дроп-сеты умеренно


Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

Заключение


Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Тем временем нас уже:

1050 ПОДПИСЧИКОВ!

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

  • Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
  • Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
  • Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
  • Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

  • Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
  • Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
  • Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
  • Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
  • Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
  • Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
  • Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
  • Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
  • Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
  • Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

  • Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
  • Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
  • Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
  • Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
  • Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
  • Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
  • Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
  • Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

  1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

  1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

  1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

  1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

  1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

  1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
  2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Дроп-сеты

Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.

Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

  • Тройные дроп-сеты
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 - 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Что такое тренировка с дроп-сетом? Значение, преимущества и примеры

, Крисси Села

Я не знаю, как вы, но когда я только начал заниматься фитнесом, мне казалось, что терминология - это совершенно новый язык.
Мой тренер с таким же успехом мог говорить со мной по-французски, я понятия не имел!

Итак, я хочу начать с разбивки выпадающих наборов для вас, чтобы вам было легко понять, запомнить и включить в свои тренировки.

Дроп-сеты - это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для гипертрофии мышц, что в основном означает увеличение размера ваших мышц с помощью этой программы.

Итак, идея состоит в том, что вы начинаете с самой большой весовой нагрузки и выполняете столько повторений, сколько сможете, до отказа, затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку и повторяете.
Во время обычного упражнения из одного подхода вы ограничиваете количество задействованных мышечных волокон, но, уменьшая весовую нагрузку и продолжая, вы задействуете мышечные волокна глубоко внутри, которые обычно не достигаются, вызывая рост мышц.

Это очень сложная техника, поэтому я настоятельно рекомендую не переусердствовать.Одного раза в неделю на каждой части тела достаточно, чтобы получить результат.

Как это делать:

При выполнении дроп-сета старайтесь отдыхать не дольше 10 секунд, что, я знаю, звучит интенсивно, но, как я уже сказал, это продвинутая техника. Если вы настроите свое оборудование до начала тренировки, вы сможете свести период отдыха к минимуму.

Вы также хотите, чтобы диапазон повторений составлял 6-12 повторений, это идеальное количество повторений для роста мышц. Итак, начните с самого тяжелого веса, скажем, с 6 повторений, затем уменьшите его на 15-20% и увеличьте количество повторений на 2.Например, ваш первый подход - 6 повторений с 10 кг, следующий будет 8 повторений с 8 кг, затем 10 повторений с 6 кг и так далее.

У нас есть несколько потрясающих тренировок с дроп-сетами в приложении Tone and Sculpt, и в самом приложении также есть краткое описание, на случай, если вам нужно небольшое напоминание.

Этот метод может показаться сложным, но он очень эффективен. Попробуйте, отметьте @toneandsculptapp и расскажите, как у вас дела.

Теперь давайте нарастим эти прекрасные мускулы!

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «подъем до отказа». Если вы пытаетесь максимизировать мышечный рост, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц. Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это нацеливания на и .

Вот тут-то и пригодятся дроп-сеты.Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег на стойке», дроп-сеты - это техника, в которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими нагрузками и практически без отдыха. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс - все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (то есть до технической неисправности). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений.Повторите всего три или четыре раза.

Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше - ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, а каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дроп-сетов, суперсетов и гигантских наборов

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато.Этот вид тренировок также может улучшить потерю жира, а поскольку они включают очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, все эти методы заставляют больше крови поступать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью - чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?

Дроп-сет - это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание». Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и повторите, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники для роста мышц и сжигания жира», - говорит Алекс Харрисон, доктор философии.D., CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеет докторскую степень. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться. То же самое для жима лежа по сравнению с размахом лежа ».

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ - да, но, вероятно, в этом нет необходимости.Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимальное увеличение объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней недели, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», - говорит Харрисон. «Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета для дальнейшего уменьшения объема и тренировочного стимула, а не для увеличения общего объема.”

Как сделать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов - это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение для тренировки - такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания - возможно, стоит выполнить более одного дроп-подхода, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением день, - объясняет Харрисон.

Если ваша цель - максимизировать рост мышц и стимуляцию сжигания жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на умеренное количество в каждом подходе.

Если вы начинающий атлет и ваша цель - увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов - это здорово», - говорит он. «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет - это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц - главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними.Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя. Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем выполняете его снова. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы привести меньшую группу мышц к еще большему утомлению и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», - говорит Харрисон.«Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами».

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.

Как сделать суперсет

Если вы хотите перетащить небольшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что 10-15 - отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале - от подходов от трех до 15 повторений в подходе», - говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».

Хороший пример суперсета - черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, перейдите в жим узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет - это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без него. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и тягу назад для плеч - затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Наборы

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», - объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных занятий для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок - по сути, просто превращение тренировок в кардио и круговые тренировки, а не более эффективные тренировки на гипертрофию или больше времени -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы принести пользу любому, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», - утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», - говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена - из-за неэффективности настройки и разборки - но, что более важно, потому, что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, а затем обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, будут сначала воздействовать на ягодицы с изолирующим движением в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», - заключает он.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset - отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset - это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнений с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

  • Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
  • Набор 2: Уменьшите вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
  • Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
  • Набор 4: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
  • Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым. Никаких перерывов между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет снять за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

  • Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
  • Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
  • Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
  • Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
  • Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

Что такое дроп-сеты и какие упражнения вам не следует делать с

С дроп-сетами неудача - единственный вариант. Совершенно верно: цель этой чрезвычайно жесткой техники тренировки с отягощениями - снова и снова проработать группу мышц до полного утомления.

Опытные спортсмены используют дроп-сеты, чтобы преодолеть упорные тренировочные плато. Они по своей природе вызывают шок в системе, но при разумном и, что самое главное, безопасном использовании дроп-наборы могут быть эффективным способом ускорить ваши достижения.

Техника работает следующим образом: выполняйте один подход упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, с достаточно большим весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений - это называется отказом. Не отдыхая, переключитесь на более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не перестанете работать. Затем опустите («сбросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы набраться сил, и повторите.

В вашем журнале тренировок дроп-сет будет разбит следующим образом:

Набор 1: Выполните 8-10 повторений, 0 секунд отдыха
Набор 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 0 секунд отдыха
Сет 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 2 минуты отдыха.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не для обычных упражнений.Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет прорабатываемые мышцы молочной кислотой, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после тренировки.

Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и большие волокна, составляющие группу мышц, исследования показывают, что это эффективный способ увеличения размера мышц - процесс, называемый гипертрофией.

Дальнейшие исследования показали, что способность повышать мышечную выносливость позволит вам дольше заниматься спортом или бегать на выходных.

Как безопасно пользоваться дроп-сетами

Нагрузка на мышцы до отказа может быть тяжелой для вашей центральной нервной системы. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для дополнительных вспомогательных упражнений в силовой тренировке, по словам Харви Лоутона, PT и основателя The Movement Blueprint.

«Дроп-сеты - отличный способ увеличить тренировочный объем и время под напряжением при любом движении», - говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы стремитесь к поражению, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц.

Лоутон предлагает зарезервировать дроп-наборы для изолированных моделей движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с нагрузкой на пластину, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.

«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», - добавляет он.

Тренировочные пары с дроп-сетом

Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сета с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз в одной тренировке или разгибание ног и сгибание ног в одной и той же тренировке, но Лотон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вы будете изо всех сил стараться освободиться от упражнений. машина, не говоря уже о спортзале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE).

«В каждом из нижеприведенных вариантов стремитесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальное количество повторений (оставьте одно повторение в баке) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с - более легкий груз », - говорит Лоутон.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.

Жим лежа с веслами

Сеты 3 Повторений 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: грудь, трицепсы

Лягте на спину на скамью, ступни на пол и поясница прижалась к скамейке. Втяните лопатки, напрягите корпус и отожмите перекладину или ручки от груди.Опустить под контролем и повторить.

Сделайте 10 повторений с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Еще раз сбросьте вес и повторите упражнение для максимального числа повторений. Это упражнение будет работать так же хорошо с тренажером для жима от груди сидя, который обычно используется в спортзалах.

Подтягивание широты вниз

Сеты 3 Повторений 10-плюс Отдых 0сек

Цели: спина, бицепс

Сядьте в тренажер с опорой, удерживающей ноги на месте, а спину прямо .Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз до уровня верхней части груди, втягивая лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, медленно возвращая штангу в верхнюю часть движения, и повторите. Как и в случае с жимом лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы усилить эффект наращивания мышц на мышцы верхней части спины.

Разгибание ног

подходов 3 повторений 10 плюс Отдых 0сек

Цели: квадрицепсы

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к вашим нижним голеням и бедрам.Сильно вытяните ноги до полного разгибания, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбросьте вес еще в двух подходах, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающейся) фазе подъема в каждом повторении.

Сгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: подколенные сухожилия

Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть бедер на месте, и вы могли удобно нажимать на сопротивление пятками или икрами.Сильно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще два подхода.

Как дропсеты помогают набрать массу - и как их использовать

Мы откроем вам небольшой секрет тренировок для роста мышц: большинство техник старой школы, которые вы видели, как братья использовали в тренажерном зале всю свою жизнь. в жизни практически нет науки. Они создавались на ходу энтузиастами, а не обученными экспертами, и передавались из поколения в поколение, пока они не были повсеместно приняты как неписаные правила.

На самом деле, чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читерство, потенциально могут привести к травмам без пользы от роста мышц, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.

Но есть одна проверенная временем методика, которая не устарела: дропсеты, которые заслужили нашу печать одобрения. Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их опорой тренировок, но и новые исследования подтвердили их эффективность.

Будьте готовы добиться больших успехов с этим часто используемым упражнением для наращивания мышц.

ДРОПСЕТ, ОБЪЯСНЕНИЕ

«Есть два типа дропсетов - обычные и механические, - говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги Strength: Barbell Training Essentials.

В обычном дроп-сете вы делаете тяжелый подход на одно или два повторения, избегая отказа, затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете стержень в весовом стеке или снимаете несколько пластин со штанги) 10% или больше и сделайте как можно больше повторений.

В модели с механическим преимуществом, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, орудие или темп», чтобы облегчить работу.Например, переключитесь с жима на наклонной скамье на жим на плоской поверхности; поменяйте жимы гантелей на отжимания; сменить штангу на гантели; или измените повторение с полным диапазоном движений на статическое удержание.

Цель: найти способ продолжить тренировку целевых мышц после точки, в которой они обычно срабатывают, что усиливает получаемый стимул.

«Дропсеты используются для создания сильного мышечного и метаболического стресса», - говорит Смит. Короче говоря, они заставляют вас надрать задницу, но при этом наращивают мышцы.

Если вы новичок в этой технике, вам следует сделать один «дроп» и создать несколько подходов с дропами в каждом с течением времени.

Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты подталкивают вас к краю, они более утомительны. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму и тем труднее им восстанавливать форму.

РЕАЛЬНЫЕ МИРОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы вы не думали, что дропсеты, как и многие другие техники бодибилдинга, - это только хорошая идея на бумаге, рассмотрите отчет, опубликованный в мае этого года в Biology of Sport - исследование, в котором сравнивались обычные дропсеты. при стандартной силовой тренировке.

В ходе исследования одна группа студентов выполнила схему упражнений один раз, выполнив каждое упражнение дважды, то есть они выполнили подход, уменьшили вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшили для большего количества повторений. Другая группа проделала тот же круг три раза без дроп-сетов.

Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях и сгибаниях ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.

Имейте в виду, что, поскольку дропсеты являются кратким продолжением обычных подходов, они ускоряют тренировки. Это означает, что вы на самом деле добиваетесь большего прироста за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого упражнения, а не просто повторяя тренировку в целом.

ОБРАЗЦЫ ДРОПСЕТОВ

Примечание. Поскольку дропсеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше выполнять их с партнером или планировать заранее.

Обычный дропсет: жим лежа

Сеты: 5
Повторений: 5

В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и сразу же продолжайте делать как можно больше повторений.

Имейте в виду, что вес, который вам нужно сбросить на обычных дропсетах, может быть разным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое падение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, вам может потребоваться сбросить нагрузку на 25% или более. Старайтесь делать не менее 3-8 повторений в каждом дропсете.

Mechanical Advantage Dropset: приседания

Сеты: 3
Повторений: 5-8

В каждом подходе выполните 5-8 повторений с большим весом, затем переходите к приседаниям с кубиками с умеренным весом в течение как можно больше повторений, но экономия одного «в танке».«Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать дроп-сеты для улучшения мышечной массы

В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им похудеть или увеличить мышечную массу, многие из них сосредоточены на развитии рельефных, четко очерченных мышц. Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и увеличение объема мышц, один из наиболее эффективных методов - это установка капли.Бодибилдеры использовали эту технику годами по одной причине - она ​​работает.

Настройка

Drop предполагает выполнение упражнения с определенным весом для начала. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до кратковременной усталости (невозможно выполнить еще одно повторение), отдыхать достаточно долго, чтобы сбросить часть веса (сбросить вес), а затем продолжать работать до следующего момента усталости. Чтобы выполнить эффективный дроп-сет, важно продолжать сбрасывать вес и работать до тех пор, пока мышца не достигнет точки абсолютного утомления.Это полная неспособность выполнить еще одно повторение, которое обеспечит достаточный тренировочный стимул для стимулирования роста мышц.

Вот четыре причины, по которым дроп-сеты работают, а также несколько способов их использования, чтобы помочь своим клиентам достичь желаемых результатов.

1. Использование дроп-сетов для работы до утомления вызывает механическое и метаболическое утомление, которые способствуют росту мышц.

Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не станет неспособной выполнить еще одно повторение.Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что вызывает реакцию восстановления, которая приводит к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц накапливать больше гликогена. Одна молекула гликогена может содержать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.

2. Механическая усталость - это структурное повреждение мышечных волокон, являющееся результатом физического труда.

Когда мышечное волокно повреждено, это сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых клеток-сателлитов для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к образованию более толстых мышечных волокон, способных создавать больше силы.

3. Повышенная активность нервной системы помогает улучшить четкость изображения.

Мышечный тонус или определение - это состояние полусокращения мышцы.Многократное использование мышцы увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и заставляет волокна оставаться полусокращенными после завершения тренировки.

4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.

Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц на несколько часов. Если вы работаете с клиентом или преподаете в классе поздно вечером в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своим клиентам или ученикам приятную маленькую помпу на любые социальные мероприятия на выходных.

Правильный набор для полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения - это результат того, что организм выполняет больше работы, чем он способен, и роль личного тренера заключается в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли ощутить результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.

Подходы с падением можно выполнять с гантелями, гантелями, гантелями или тренажерами:

  • При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только наступит переутомление, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
  • Также можно использовать штанги
  • и отягощения, но требуется больше времени, чтобы отрегулировать величину сопротивления. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работу.Рекомендуется загружать штангу меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовые пластины), чтобы у вас было больше возможностей для продолжения упражнений.
  • Фиксированные гири обычно хранятся в стойке треугольной формы, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а более легкие - вверх. Гантели со штангой сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемого гантелями. Просто установите вес в стойке и возьмите следующий (более легкий) вес выше.
  • Машины с отягощением
  • - самые простые в выполнении дроп-сетов, потому что на них легко быстро перемещать штифт из одного места в штабеле в другое.

Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, использование дроп-сетов может быть эффективной стратегией для создания необходимой перегрузки для инициирования физиологических изменений размера и формы мышц. Лучшее время для использования дроп-сетов - в конце тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *