Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти
Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.
Что такое дроп-сетДроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.
Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?
Как работает дроп-сетСчитают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.
«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты — один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, — объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».
Как применять дроп-сетыНатуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.
Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.
Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.
Кому противопоказаны дроп-сетыЕсли ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.
Недостатки дроп-сетовГлавный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.
Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги
Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.
Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?
Зачем нужны дроп-сеты?
Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.
Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.
Как быстро достичь точки отказа?
Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.
Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.
Что важно в дроп-сетах?
Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов
Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.
Как правильно делать дроп-сеты?
Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.
Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.
Дроп-сеты для разных групп мышц
Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.
Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.
***
Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.
ДРОП-СЕТЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ? | Записки худеющего
Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет — специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.Данный метод был изначально открыт редактором журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.
Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Записки Худеющего» и погнали дальше!
Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно «косметические улучшения», а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты — потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!
Как работают дроп-сеты
Давайте предположим, что Вы делаете подход «подъемов на бицепс» с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли «честного» отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.
Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется «позитивным отказом», и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты активируют «неподатливые» мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.
Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я «урезаю» свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.
Креативные методы выполнения дроп-сетов
Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:
#1 Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг + по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).
#2 Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)
Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.
#3 Дроп-сеты с гантелями
Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.
#4 Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)
Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.
#5 Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)
В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.
#6 Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)
Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.
#7 Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)
Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.
#8 Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты
В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.
Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.
#9 Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног
Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении «жимы ногами» можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.
Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!
#10 Нулевые Дроп-сеты
Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.
Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные «нулевые» дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!
#11 Дроп-сеты методом отдых-пауза
Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.
#12 Дроп-суперсеты
Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.
Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.
Минимальный отдых
Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.
Подготовка оборудования
Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.
Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)
Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка «убывающей отдачи», при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.
Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений
Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.
Используйте максимальный вес
Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.
Используйте дроп-сеты умеренно
Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.
Заключение
Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для «подъемов на бицепс», а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже:
1050 ПОДПИСЧИКОВ!Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать
Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.
Что такое дроп-сеты
Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.
Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.
Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.
Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.
Значение методики
Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:
- Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
- Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
- Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
- Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.
Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.
Разновидности
Предлагаем рабочие виды дроп-серий:
- Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
- Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
- Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
- Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
- Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
- Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
- Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
- Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
- Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
- Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.
Отличие дроп-сетов от негативных повторений
Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.
Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.
Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.
Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.
Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.
Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.
Правила выполнения дроп-сетов
Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:
- Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
- Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
- Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
- Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
- Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
- Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
- Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
- Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.
Популярные дроп-сеты
Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).
Для тренировки дельт:
- Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).
Для проработки бицепсов:
- Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).
Для развития трицепсов:
- Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).
Для тренировки груди:
- Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Для проработки спины:
- Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).
Для тренировки ног:
- Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
- Отдых 1–2 минуты.
- Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).
Применение дроп-сетов в программах тренировок
Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:
- В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
- В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.
В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.
Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы
При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.
Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.
А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм. Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.
Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?
Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.
Что это?
Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.
Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.
Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.
Какими бывают?
Выделяют несколько видов дроп-сетов:
- Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
- Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
- Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
- Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
- Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
- Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
- Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
- Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.
Что может дать дроп-сет?
Итак, что же может дать дроп-сет?
- Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
- Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
- Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.
Кому подойдут такие тренировки?
Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.
Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.
Как делать?
Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:
- По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
- Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
- Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
- Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
- Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
- Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
- Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.
Удачных и продуктивных тренировок вам!
Дроп-сеты
Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.
Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.
Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.
Немного о бодибилдинге. Дроп-сет
За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. Что такое drop-set? В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.
Общие сведения
Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, — это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания «Культура тела» Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, «убывающий сет», «тройной дроп-сет» и «стрип-сет».
Задачи
Из-за того что культурист ставит цель только «косметически украсить» себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель — это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!
Как работает техника?
Итак, представим, что вы выполняете «подъём на бицепс» с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется «позитивный отказ», и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации «неподатливых» мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.
Упражнения с использованием штанги
Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.
Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20
Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях — два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.
Усиленные методики
Если дроп-сет — это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача — просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.
Заключение
Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.
Что такое тренировка с дроп-сетом? Значение, преимущества и примеры
Крисси Села
Я не знаю, как вы, но когда я только начинал заниматься фитнесом, я чувствовал, что терминология — это совершенно новый язык.
Итак, я хочу начать с разбивки выпадающих наборов для вас, чтобы вам было легко понять, запомнить и включить в свои тренировки.
Дроп-сеты — это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для гипертрофии мышц, что в основном означает увеличение размера ваших мышц с помощью этой программы.
Итак, идея состоит в том, что вы начинаете с самой большой весовой нагрузки и выполняете столько повторений, сколько сможете, до отказа, затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку и повторяете.
Во время обычного упражнения из одного подхода вы ограничиваете количество задействованных мышечных волокон, но, уменьшая весовую нагрузку и продолжая, вы задействуете мышечные волокна глубоко внутри, которые обычно не достигаются, вызывая рост мышц.
Это очень сложная техника, поэтому я настоятельно рекомендую не переусердствовать.Одного раза в неделю на каждой части тела достаточно, чтобы получить результат.
Как это делать:
При выполнении дроп-сета старайтесь отдыхать не дольше 10 секунд, что, я знаю, звучит интенсивно, но, как я уже сказал, это продвинутая техника. Если вы настроите свое оборудование до начала тренировки, вы сможете свести период отдыха к минимуму.
Вы также хотите, чтобы диапазон повторений составлял 6-12 повторений, это идеальное количество повторений для роста мышц. Итак, начните с самого тяжелого веса, скажем, с 6 повторений, затем уменьшите его на 15-20% и увеличьте количество повторений на 2.Например, ваш первый подход — 6 повторений с 10 кг, следующий будет 8 повторений с 8 кг, затем 10 повторений с 6 кг и так далее.
У нас есть несколько потрясающих тренировок с дроп-сетами в приложении Tone and Sculpt, и в самом приложении также есть краткое описание, на случай, если вам нужно небольшое напоминание.
Этот метод может показаться сложным, но он очень эффективен. Попробуйте, отметьте @toneandsculptapp и сообщите нам, как у вас дела.
Теперь давайте нарастим эти прекрасные мускулы!
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы
Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.
Что такое дропсеты?
Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .
дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.
Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:
1) Запуск стойки:
Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.
Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
- Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
- Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
- Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений
Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.
2) Зачистка пластин
При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет снять за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.
Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластины с каждой стороны грифа, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
- Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
- Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
- Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений
Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.
дроп-сетов: что это такое и как использовать их в тренировке
Если вы не заметили, существует миллион различных способов сделать ваши тренировки более продуктивными. Хорошо, мы преувеличиваем, но существует множество методов, позволяющих повысить интенсивность ваших тренировок. Один из проверенных методов — это капельный набор.
При правильном выполнении дроп-сеты особенно эффективны для наращивания мышечной силы и выносливости, а также бросают вызов вашему телу по-новому.
Определение
Дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку для дополнительного подхода или подходов. Drop-сеты можно использовать с любыми упражнениями или упражнениями разными способами. Идея состоит в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы выполняете, работая с максимальной нагрузкой — близкой к отказу. Пока вы минимизируете время между подходами каждый раз при снижении веса, вы ощутите преимущества.
Преимущества
Дроп-сеты увеличивают размер мышц и повышают выносливость.Продолжая упражнение с меньшим весом, вы заставляете свои мышцы работать с максимальной нагрузкой, как на соревнованиях. Хотя после дроп-сетов ваши руки и ноги могут казаться приготовленной лапшой, вы станете сильнее и продержитесь дольше на поле или корте.
Стратегии
Дроп-сеты можно использовать в тренировках различными способами. Один из них — поднимать до отказа, прежде чем опуститься на более низкий вес. Другой — выполнить определенное количество повторений перед тем, как продолжить с меньшим весом — e.g., десять повторений сгибания рук на бицепс с 40 фунтами, еще десять — с 30 фунтами и еще десять — с 25 фунтами.
Другой вариант — изменить количество сбрасываемого веса. Как правило, уменьшайте вес в каждом подходе примерно на 20 процентов, как в приведенном выше примере сгибания рук на бицепс. Планируйте прибавку веса, которую вы будете снижать, заранее, чтобы сократить время между подходами.
Осторожно
В дроп-сетах легко перетренироваться. Обратите внимание на свое тело! Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. Не выполняйте дроп-сеты в каждом подходе каждого упражнения на каждой тренировке.Ограничьте дроп-сеты одним подходом на группу мышц, особенно когда вы только начинаете. Дроп-сеты потрясут ваши мышцы, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не получить травму. В первый раз, когда вы делаете дроп-сеты, используйте более легкий вес, чем обычно, потому что вы будете делать больше повторений. Если вы обычно делаете три подхода по 10 повторений с весом 180 фунтов, начните с 140 фунтов или даже ниже. Вы знаете выражение — лучше перестраховаться, чем сожалеть.
Что такое дроп-сет в тяжелой атлетике?
Раньше мы думали о тяжелой атлетике как о упражнении, которое любят делать только крепкие парни, но теперь мы знаем, что силовые тренировки являются неотъемлемой частью умной фитнес-программы, которая поможет вам стать стройными и сильными.Я фанат спортзала, который любит поднимать тяжести несколько раз в неделю, будь то классическая тяжелая атлетика (приседания, становая тяга и т. Д.) Или программа с гирями. Силовые тренировки всех видов помогли мне избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу и почувствовать себя лучше, чем когда-либо, и теперь я передаю такие тренировки своим клиентам.
Есть один совет по тяжелой атлетике, который я хотел бы знать раньше в своей фитнес-карьере: как использовать дроп-сет. Дроп-сет в тяжелой атлетике — это когда вы выполняете набор любого упражнения с достаточно тяжелым весом, чтобы вы не могли выполнить все повторения без ошибок.Затем вы уменьшаете вес и завершаете набор.
Например, когда я работал над разгибанием трицепса на тренажере, я начинал с 20 фунтов и работал над 12 повторениями в подходе. Но я мог сделать только восемь или девять повторений без сбоев, поэтому вместо того, чтобы просто останавливаться на достигнутом, я сбросил вес до 15 фунтов и закончил подход.
Это отлично сработало для меня, когда я почувствовал, что застрял между двумя разными весами, и я не хотел делать меньший вес для всего подхода, потому что это было недостаточно сложно.Использование дроп-сета таким образом помогло мне быстрее стать сильнее, что позволило мне нарастить мышечную массу и быстрее похудеть.
Дроп-сет — распространенная техника, используемая в бодибилдинге, и есть множество способов ее использовать, но я придерживался этой простой вариации, потому что она творила для меня чудеса. Всего за пару недель я увидел потрясающую четкость сухих мышц. К тому же я никогда не достигал плато; Месяц за месяцем я наблюдал постоянные изменения в своем телосложении.
Если вы ищете способ улучшить свой режим силовых тренировок, попробуйте дроп-сеты.Вы можете использовать эту технику практически с любыми классическими движениями тяжелой атлетики, такими как приседания, становая тяга, тяги, жимы и т. Д.
Как дроп-сеты могут помочь вам нарастить мышцы
Силовой тренинг | Советы по обучению
Время чтения: 4 минуты 26 секунд
Ваши клиенты хотят увеличить свою мышечную массу?
Если ваши клиенты готовы нарастить мышцы и проверить свои возможности, вы можете подумать о добавлении дроп-сетов к их тренировкам.
Мы узнаем, как выполнять дроп-сет и некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при внедрении их в тренировку гипертрофии вашего клиента.
Набор «Капля»
Дроп-сет — это стратегия тренировки, которая доводит мышцы до отказа, постоянно «сбрасывая» (уменьшая) вес до тех пор, пока клиент не сможет выполнить больше повторений (1). Например, клиент сделает столько повторений приседаний, сколько сможет с большим весом. Как только они достигают отказа при таком весе, они быстро уменьшают вес и продолжают до отказа.Когда они снова доберутся до отказа, они уменьшат вес и продолжат приседать до отказа.
Клиенты могут повторить вышеуказанный шаблон для нескольких наборов; однако неизвестно, есть ли какие-либо преимущества после третьего подхода (2). Важным компонентом дроп-сета является небольшой отдых при снижении веса. Таким образом, клиент или наблюдатель должны быстро отрегулировать вес, чтобы клиент мог продолжить.
Когда дело доходит до увеличения размера мышц (гипертрофии), дроп-сеты оказались эффективной техникой.Однако важно знать, что все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли дроп-сеты более эффективными, чем некоторые другие стратегии тяжелой атлетики (прогрессивная перегрузка, большой тренировочный объем и т. Д.), Которые, как было показано, увеличивают гипертрофию (1) (2) .
Использование дроп-наборов для гипертрофии мышц
Есть несколько различных способов использовать дроп-сет в программе ваших клиентов для роста мышц. Как и в случае с каждым клиентом, каждая программа должна быть индивидуализирована в соответствии с их потребностями и целями.И некоторые клиенты могут лучше реагировать на разные стратегии. Мы рассмотрели некоторые ключевые вопросы, связанные с включением этой стратегии в тренировки ваших клиентов, которые должны предоставить вам базовую основу, которая поможет интегрировать стратегию дроп-набора в их цели по наращиванию мышечной массы.
1. Почему работает стратегия Drop Set?
Считается, что увеличение мышечной усталости (из-за большого объема тренировок) и время под напряжением являются причинами, по которым дроп-сеты эффективны для роста мышц.Наборы капель могут заставить клиентов задействовать все больше и больше мышечных волокон разных типов по мере того, как они продолжают повторения. (2) (3)
2. Как часто следует использовать дроп-наборы?
Распространенная стратегия — использовать дроп-сет в последнем подходе упражнения. Однако можно использовать дроп-сеты более чем для одного подхода в упражнении. Но вы не захотите делать дроп-сеты для каждого подхода в каждом упражнении во время тренировки.
Вы также не хотели бы, чтобы клиенты делали дроп-сеты каждый день недели.Дроп-сеты утомительны и могут вызвать большой стресс, требующий периодов восстановления. Можно использовать дроп-сеты чаще, чем раз в неделю, но делайте это осторожно. Дроп-сеты интенсивны, поэтому, если вы злоупотребляете ими на тренировке или в рамках тренировочной программы, вы можете оказаться с клиентом, который перегорел, имеет повреждение мышц или испытывает другие негативные побочные эффекты. (2)
Несмотря на то, что существует множество способов реализации дроп-сетов, исследование, проведенное Шенфельдом и Гргичем в 2017 году, предоставило некоторые потенциальные рекомендации по обучающим переменным для стратегии дроп-сета:
- Снижение нагрузки : 20-25% за каждое падение
- Интервалы отдыха : минимальные
- Объем : 1-3 капли нагрузки
- Темп : 1-3 секунды для концентрических и эксцентрических сокращений (может быть> 4 секунд, но это уменьшит общий объем) (2)
Ваш клиент не готов к дроп-сетам? Попробуйте включить упражнения с собственным весом или другие силовые упражнения, чтобы помочь им набрать мышечную массу.
3. С какого веса мой клиент должен начать?
Начальный вес зависит от целей и способностей вашего клиента, упражнения и метода дроп-сета, который вы собираетесь использовать. Хорошая отправная точка для основных упражнений обычно составляет около 75-80% от их 1ПМ, но это может быть больше. Клиенты должны начинать с тяжелого веса (вероятно, с весом, с которым им сложно выполнить 6-8 повторений). (3)
4. Есть ли другие варианты снижения веса?
Если рекомендации Шенфельда и Гргича по снижению нагрузки не работают для вашего клиента, вы можете изучить другие стратегии.Степень снижения веса зависит от клиента, типа упражнения, целей клиента и типа используемого оборудования (гантели, гири, силовой тренажер, штанга и т. Д.). В следующем списке есть несколько дополнительных методов набора, которые могут помочь вам определить, что лучше всего подходит для вашего клиента.
- Наборы с широким падением : большее снижение веса (часто на 30 +%) и обычно используется для больших групп мышц.
- Сеты с плотным дропом : меньшее снижение веса (часто на 5-25%) и обычно используется для небольших групп мышц.
- 6-20 метод : выполните 6 повторений с тяжелым весом. Сократите вес вдвое и выполните 20 повторений с «половинным» весом.
- Пауза для отдыха: Поднимается более тяжелый вес до отказа (обычно около 6-8 повторений), затем делается небольшой перерыв (обычно около 20-25 секунд), а затем клиент снова пытается использовать тот же вес (на 3- 4 комплекта) до отказа. Также возможно уменьшение веса и повторение схемы после 2-3 попыток до отказа.
Мышцы будут гореть при утомлении, поэтому способность клиента контролировать вес может стать более трудной. Из-за этого важны безопасные методы обнаружения.
Независимо от того, как вы это делаете, важно помнить, что правильная форма, как всегда, является обязательной. Стратегия дроп-сета может быть опасной как для атлета, так и для страхующего из-за уровня мышечной усталости. Но если ваши клиенты ищут рост мышц, вам следует подумать о дроп-сете.
Хотите помочь клиентам улучшить свою форму? В блоге ISSA вы найдете все: от советов по улучшению жима лежа до советов о том, как научить хорошей форме в качестве онлайн-тренера.
Хотите узнать, как устроено тело и как улучшить его внешний вид, работоспособность или функционирование? Запишитесь на курс ISSA Strength & Conditioning. Это невероятный курс, который вы можете пройти онлайн, не выходя из дома!
ISSA
Список литературы
- Робертс, Б.и Цур А. «Набор капель — научный обзор и практические советы». Наука о фитнесе . 2018.
- Schoenfeld, B. и Grgic, J. «Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц?» Журнал силы и кондиционирования . Декабрь 2017 г.
- Хоу, Л. и Уолдрон, М. «Стратегии продвинутой тренировки с отягощениями для увеличения мышечной гипертрофии и максимальной силы. Часть 1: Методы накопления ». Журнал профессиональной силы и кондиционирования .2017.
Рекомендуемый курс
Прочность и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
Лучше делать дроп-сеты при наращивании мышц?
Мужчина делает тяги в тренажерном зале.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images
Принудительные повторения, наборы отдыха-паузы и суперсеты — все это эффективные способы увеличить интенсивность тренировки при наращивании мышц. Однако, возможно, один из наиболее эффективных способов направить свои тренировки на набор массы — это включить дроп-сеты в свой распорядок дня. Дроп-сет состоит из выполнения подхода до точки мышечного отказа, затем снижения веса и повторного перехода к отказу. Дроп-сеты сложны и могут сработать, но они не всегда являются ответом, особенно для новичков в тренировках.
Выпадение сетов 101
Подходы с падением могут принимать разные формы и выполняться с гантелями, штангами, силовыми тренажерами и даже с упражнениями с собственным весом с дополнительным сопротивлением. Однако обычно вы выполняете подход с тяжелым весом от 6 до 10 повторений, затем снижаете его примерно на 20–30 процентов и снова стремитесь к отказу. Иногда можно сделать больше одной капли. Этот тип тренировок известен как «точка мгновенного мышечного отказа плюс» и относится к категории высокоинтенсивных тренировок, отмечает преподаватель спортивных наук Юрген Гиссинг из Университета Западного Вашингтона.
Получение выгод
Дроп-наборы разработаны для бодибилдеров, по словам бодибилдера и тренера Тома Венуто. Они не особенно полезны для наращивания силы, мощности и скорости, скорее они являются полезным инструментом для наращивания мышечной массы. Когда вы снижаете вес, вы заставляете свое тело использовать больше мышечных волокон и целевых частей мышц, которые не работали во время более тяжелого подхода, добавляет Венуто.
Переключение зачисткой
Когда вы снимаете вес со штанги или переходите на более легкие гантели, вы переключаете тип мышечных волокон, с которыми работаете, говорит силовой тренер Ник Нильссон.При поднятии тяжестей вы воздействуете на мышечные волокна типа 2b — те, которые отвечают за подъемы тяжестей и взрывные сокращения. Однако, когда вы становитесь легче, вы переключаетесь на мышцы 2а. Еще светлее, и вы переходите к работе с волокнами типа 1, тем самым задействуя весь свой потенциал для наращивания массы.
Больше мышц?
Подходы с падением определенно могут быть полезны для увеличения интенсивности тренировок, разрушения мышечной ткани и обеспечения большего роста. Однако, если вы начинающий тренер, вам не нужны эти методы интенсивности, чтобы стать больше — вам лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и поднимать тяжести от тренировки к тренировке.Более продвинутые атлеты могут получить больше пользы от дроп-сетов, так как они часто исчерпали потенциальные выгоды, которые можно получить от линейного продвижения в тренажерном зале, и нуждаются в высокоинтенсивных техниках, чтобы тренироваться было сложно.
Что такое НАБОРЫ КАПЕЛЬ? — Штанга
Отказ временный. Если вы не можете сделать еще одно полноценное повторение, у вас есть варианты. Принудительные повторения. Мошенничество. Отдых-пауза. Частичные. Но они, вероятно, ограничивают вас всего несколькими повторениями, и они не подходят для каждого упражнения.Даже не пытайтесь выполнять форсированные повторения в тяге гантели на одной руке, читинг и ходьба не смешиваются. Но вы можете взять более легкую гантель, чтобы тянуть тягу, или отказаться от штанги и продолжить выпады без веса. Это дроп-сеты. Они позволяют проезжать знаки остановки и продолжать движение на полной скорости.
DROP SET ( существительное ) продолжение оригинального набора без отказа с меньшим весом. Происхождение: 1947 год — Генри Аткин (первоначально называвшийся «Система множественных отягощений Аткина»).Синонимы: нисходящий набор , набор полос , вниз по стойке , с запуском стойки , вверх по стеку
ПРЕИМУЩЕСТВА
• НЕСКОЛЬКИХ ТОЧЕК ОТКАЗА
Как и в исходном наборе, каждый отводимый набор имеет свою точку отказа . Итак, если вы сделаете 10 повторений с 180, затем уменьшите вес до 150 и получите еще 8, а затем уменьшите вес до 130 для последних 7, у этих 25 повторений будет три точки отказа (180, 150, 130).И даже если вы не будете делать каждый раз, пока не сможете, вы будете делать в три раза больше повторений почти до отказа, чем в прямом подходе из 25 подходов. Но действительно ли это более эффективно? Множественные исследования, такие как это, продемонстрировали преимущества, хотя неясно, связано ли это с большей интенсивностью или просто с увеличением объема.
• СКОРОСТЬ
С минимальным отдыхом между падениями вы втиснете больше работы в распорядок дня, что особенно эффективно, если вам нужно выполнить сокращенную тренировку.
• ВЫПУСКНОЙ НАСОС
Если вы сразу же выполните сет с низким числом повторений и подходом с гораздо меньшим количеством повторений, это увеличит объем крови, которого не хватало в тяжелом подходе, а также даст вам второй шанс подтолкнуть себя к новым пределам, если вы не смогли этого сделать. поразите цель на начальном сете.
• СПАСАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
В том же духе, иногда по какой-то причине сила и интенсивность не на высоте. Ближе к концу плохая тренировка на помощь может прийти расширенный нисходящий набор.Совершите поездку с гантелями поднимите или поднимите весовой стек в последнем расширенном подходе вашего последнего упражнения, и вы все еще можете превратить тренировку в бла.
ВИДЫ, ЧАСТЬ 1 (ОБОРУДОВАНИЕ)
1. НАБОР РЕМНЕЙ
Это дроп-сет со штангой или тренажером (например, Hammer Strength). Для падений веса снимаются с каждой стороны, поэтому вам нужно будет строить график заранее — вычислять в обратном порядке от самого легкого набора — чтобы быстро получить нужные суммы с помощью вычитаний.С одним или, в идеале, двумя наблюдателями в качестве пит-бригады, вы можете сделать ZERO-REST падений: веса подтягиваются сразу после вашего последнего повторения с определенным весом, так что вы можете сделать свое первое повторение с более легким сопротивлением без пауз.
2. ВНИЗ СТОЙКИ
Это дроп-сет с гантелями или фиксированной штангой . На стойке в небольшом тренажерном зале постоянно переходите от двух гантелей к их более легким соседям или установите фиксированные штанги, чтобы быстро переключаться с одной на более легкую.
3. ВВЕРХ СТЕКА
Это дроп-сет с машиной с вертикальным грузом . Сокращения легко. Все, что вам нужно сделать, это каждый раз передвигать штифт в более высокий паз (меньший вес).
ТИПЫ, ЧАСТЬ 2 (REPS)
A. ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ
Постарайтесь сделать то же количество повторений в каждом прыжке, что и в первом подходе. Стремитесь снизить вес на 20%, так что вы можете перейти с 10 x 225 до 10 x 180 до 10 x 145.Когда вы спускаетесь вниз по стойке или вверх по стеку для нескольких падений, вы можете выполнить те же повторения только с небольшим снижением веса (с 45-фунтовых гантелей до 40-фунтовых и т. Д.), Если не допускаете неудач или ненадолго отдыхаете. (10-15 секунд) между каплями.
Б. Восходящий
повторений уменьшается с каждым падением (например, с 12 до 8 до 4). с небольшим снижением веса (5-10%). Итак, вы можете перейти от 12 x 200 к 8 x 180 до 4 x 170.
С.ПОНИЖЕНИЕ
повторений увеличивается с каждым падением (например, с 6 до 12 до 20) с большим снижением веса (25-35%). Итак, вы можете перейти от 6 x 200 к 12 x От 150 до 20 x 120.
D. ВЫСОКАЯ
Уменьшите вес на 40-50% для набора для откачки или продувки. Таким образом, вы можете перейти от 225 за 6 до 135 за более 25. Как упоминалось ранее, это отличный способ завершить тренировку, независимо от того, прошла она по плану или нет. Переместите булавку вверх по стопке после последнего подхода из 10 отжиманий и сделайте последние 30.
См. Также: Что такое СУПЕРНАСТРОЙКИ?
.