Дыхание при беге на 3 км: Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

12 декабря 2020 г. / 15:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Врачи рекомендуют бегать каждый день, чтобы укреплять здоровье и поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения важно правильно дышать. Добиться правильного дыхания при беге не так просто, как кажется. Именно поэтому новички часто задают вопрос: как правильно дышать при беге?

Почему дыхание так важно при беге?

Многие новички считают, что дыхание при беге не важно. Свое мнение они аргументируют тем, что дыхание не влияет на укрепление суставов, мышц, сжигания лишних калорий. Однако они забывают, что для полноценной работы организму требуется ряд веществ, одним из которых является кислород.

К примеру, когда спортсмены накачивают себе мышцы, они вынуждены следить за своим дыханием. Иначе мышечная ткань просто не будет развиваться. Во время бегового упражнения человек испытывает сильную нагрузку на организм. Чтобы ее снизить и добиться максимального результата от беговой тренировки, нужно правильно дышать, а как правильно дышать, будет рассмотрено в этой статье.

К тому же неправильное дыхание может привести к плохим последствиям. Люди, которые только начинают бегать, часто не учитывают свои возможности и не знают, как правильно дышать. Из-за этого может подняться давление, и человек в лучшем случае потеряет сознание, а в худшем – инфаркт.

Поэтому нужно четко дышать при беге и правильно расставлять приоритеты. Это упражнение не должно быть в тягость. Начинать нужно постепенно, не стоит сразу бежать кросс на 3 км, дыша не правильно.

Дыхание во время разминки

Разминку стоит делать перед любой тренировкой, в том числе и перед бегом. Именно здесь нужно настроить себя на правильное дыхание. Стоит сделать несколько упражнений, чтобы размять все тело. Например:

• растяжка;
• махи руками и ногами;
• боковые выпады;
• наклоны;
• и другие.

Когда нужно усилиться в упражнении, стоит сделать выдох. А в начальной фазе упражнения делается вдох. Важно задать себе четкий темп и следовать ему. Тогда дыхание будет синхронным и правильным. В противном случае возможно покалывание в боку, утомление.

Дыхание при различных темпах бега

Люди на тренировке бегают разными темпами. Выделяют два основных вида: медленный темп и быстрый. При медленном беге, то есть при беге трусцой, дыхание должно соответствовать шагам. Так, вдох-выдох лучше делать на несколько шагов. Важно подбирать индивидуально количество шагов на один вдох и выдох. Тогда человек сможет правильно дышать при беге.

Если человек хочет сильно похудеть, то для этого лучше бегать на максимальной скорости. При спринте организм задействует большое количество энергии, не успевая поглощать кислород. Поэтому соблюдать правильное дыхание во время спринта невозможно.

Как дышать при беге на длинные дистанции?

При беге на дальние дистанции важнее всего соблюдать правильное дыхание, иначе далеко убежать не получится. Все новички дышат через рот, думая, что так проще и лучше. При поглощении кислорода через рот, этого вещества поступает в разы больше, чем через нос. Но зато при вдохе носом кислород поступает очищенный и насыщенный.

Дышать при беге на 3 км и больше лучше всего по следующей схеме: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В таком случае дыхательная система не будет переохлаждаться, как при ротовом дыхании. А выдох ртом обеспечит практически полный выдох углекислого газа из организма.

Во время бега на длинные дистанции лучше соблюдать несколько простых правил, тогда человек сможет пробежать столько, сколько ему нужно:

• Самый сложный отрезок пути – это первый километр, человеку может показаться, что он запыхался. Важно не останавливаться и продолжать движение. Если чувствуется серьезное недомогание, то лучше не рисковать и проконсультироваться с врачом.
• Нужно постараться согласовать ритм дыхания со скоростью бега.
• Желательно, чтобы выдох сначала попадал на правую ногу, а затем на левую.

Не стоит забывать, что организм у каждого индивидуален. А значит, что дышать при беге на длинные дистанции будут все по-разному. Важно только правильно это делать.

Что делать если колет в боку?

Часто у новичков во время бега начинает колоть в правом или левом боку. Если колет правую часть туловища, то это печень, а левый бок – селезенка. Причина достаточно проста. Дело в том, что во время физических нагрузок организм задействует гораздо больше крови, чем в спокойном состоянии. Эта резервная кровь не успевает оттекать от печени или селезенки, тем самым увеличивая их и создавая давление на их оболочки.

Чтобы этой боли не было во время беговых упражнений нужно соблюдать два простых правила. Перед началом бегового упражнения нужно сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит разработать диафрагму. Второе, бежать нужно плавно, сместив центр тяжести вперед. При этом нужно соблюдать синхронность дыхания и бега.

Если в боку все же закололо, то лучше остановиться и передохнуть. Стоит аккуратно помассировать больное место. Можно выпить немного чистой воды. Когда боль пройдет, можно продолжить беговую тренировку.

Дыхание при беге зимой

Как надо дышать при беге зимой — вопрос достаточно спорный. Дело в том, что холодный воздух, попадая в организм через нос, не сможет достаточно нагреться. А если дышать через рот, то можно легко подхватить простуду.

Именно поэтому зимой нужно дышать одновременно носом и ртом. Рот стоит слегка приоткрыть и дышать через него, не забывая вдыхать воздух еще и через носовые пазухи. Если на улице меньше 10 градусов Цельсия, то рот и щеки рекомендуется замотать шарфом. Лучше оставить между тканью и ртом около двух сантиметров пространства.

Важно также не давать телу остывать. Так, нельзя замедляться во время бега, иначе сразу почувствуется прохлада, которая может привести к различным заболеваниям. Также не рекомендуется бегать, если на улице меньше 25 градусов. В таком случае бег на улице лучше заменить на тренировку в зале.

Как дышать, чтобы увеличить кислородный запас и не задыхаться?

Люди, которые хотят начать бегать марафоны, часто задают подобные вопросы. Чтобы увеличить объем легких, во время бега стоит дышать глубоко, набирая полную грудь воздуха. При этом обязательно нужно полностью выдыхать углекислый газ из тканей организма.

Во-вторых, нужно часто тренироваться, постоянно увеличивая дальность пути, который нужно пробежать. Желательно начать ходить бассейн. Занятия плаванием позволяют в короткие сроки натренировать свою дыхательную систему.

Если же во время бега человек сбился с дыхания и начал задыхаться, то лучше всего остановиться и перевести дух. Если же такой возможности нет, то можно выполнить упражнение прямо во время бега. Его суть заключается в том, чтобы сделать 4 глубоких вдоха, а затем вернуться к прежнему ритму дыхания.

Правильное дыхание во время заминки

Заминка после бега, также важна, как и разминка перед тренировкой. Однако некоторые люди, считают, что она отнимает время, и пренебрегают ею. Это большая ошибка. Дело в том, что заминка позволяет плавно перейти от тяжелой тренировки к отдыху. Если ее не сделать, то сердце и другие системы организма будут еще длительное время работать в высоком темпе. Все это повышает шанс травмы или заболевания сердца. К тому же заминка позволяет ускорить процесс восстановления мышц.

Самым простым упражнением во время заминки является бег трусцой. Также можно выполнить ходьбу на носках, наклоны и другие упражнения для растяжки мышц. Важно выполнять статические упражнения только после бега трусцой. На заминку достаточно выделить 15-20 минут своего времени. Не стоит забывать о дыхании. Нужно дышать при беге трусцой также, как и во время обычной тренировки. Для других упражнений за дыханием нужно следить также, как и во время разминки.

Если же уже не осталось сил, чтобы выполнить вышеуказанный комплекс заминки, то можно заменить его на ходьбу. Суть этого упражнения заключается в том, что человек сначала идет быстро, постепенно замедляясь, пока не перейдет на обычный шаг. Однако делать это следует только в самом начале, постепенно лучше переходить на комплексную заминку.

Заключение

Бег – довольно-таки полезное занятие, требующее предельной концентрации. Ведь нужно следить за движением ног, рук, правильностью дыхания и так далее. Но самое главное – нужно следить за своей ленью и держать ее в ежовых рукавицах. В этой статье было рассмотрено, как правильно дышать при беге.

Как правильно бегать техника бега. Как правильно дышать при беге

Бег – спорт нелегкий, требует соблюдения определенной техники движений и дыхания, чтобы не возникла чрезмерная нагрузка на организм. Конкретные рекомендации зависят от цели: правильная техника бега для похудения будет одна, а для достижения спортивных успехов – другая. Существует множество видов бега, и их техника различается. Даже в рамках одного вида существуют различия. Так, правильный бег на длинные дистанции может происходить трусцой, или с высокой скоростью, и оба способа отличны друг от друга.

Чтобы бег удался, правильная техника включает умелое дыхание. Преодолевая дистанции, важно не ощутить кислородное голодание. Оно способно нарушить планы. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции возможно в том случае, если вы будете знать основные его виды. Даже если вы хотите развить правильное дыхание при беге для похудения, вам пойдут на пользу специальные упражнения, увеличивающие объем легких, и дыхательная гимнастика йогов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

• бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
• спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
• бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;
• бег на длинные дистанции.

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой. Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг — размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

• На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
• На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
• На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
• C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
• По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Вам также будет интересно:

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега. Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы.

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму, неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега 

Для бега «на скорость»

1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности — прямая.
3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
4. Руки держать под углом в 90^о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90^о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90^о, колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин — возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Возраст	Продолжительность бега (мин)
	Первый месяц	Второй месяц	Третий месяц	Четвертый месяц
до 24 лет	10	13	16	20
25-33 лет	10	12	15	18
35-44 лет	8	10	13	16
45-59 лет	6	8	11	14
60 и старше	4	6	9	12

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега. 

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Вам также будет интересно:

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

1. Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
2. Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
3. Руки согнуть в локтях на 90^о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
4. Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
5. Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
6. Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
7. При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.

Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.

Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)

При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.

Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:

1. Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
2. Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
3. Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
4. Если руки согнуть под углом 90^о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.

Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом — обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм

Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега. Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.

Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.

Время, затраченное на ходьбу (мин)	Частота сердечных сокращений для мужчин ( для женщин на 6 удар/мин более)
	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет
30	145-155	135-145	125-135
60	140-150	130-140	120-130
90	135-145	125-135	115-125
120	130-140	120-130	110-120

Таблица ЧСС для разных возрастов

Как правильно дышать при беге

Правильный метод дыхания при беге снижает нагрузку, который этот вид тренировок оказывает на сердце и сосуды, и увеличивает доступ кислорода к тканям всех важных органов человека. Также правильное выполнение техники дыхания во время бега позволяет в разы увеличить эффективность вашей тренировки. Организм индивидуален, равно как и состояние здоровья и легких, то правильное дыхание — это понятие условное. Но несмотря на это, все-таки существует общая техника дыхания при беге.

Фото 11. Чтобы избежать одышки и нехватки кислорода во время занятия бегом необходимо отрабатывать правильную технику дыхания

Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражненин на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Фото 12. Придерживаясь правильной техники при занятиях бегом вы добьетесь максимального эффекта от тренировок и сделаете их безопасными

Оптимальная техника

Идеальным вариантом считается смешанное дыхание, при котором вдох происходит через рот и нос, поэтому кислород быстрее и в большем объеме поступает в легкие. Также старайтесь заменить дыхание грудной клеткой на дыхание с помощью диафрагмы, когда при вдохе поднимается не грудь, а живот. Это поможет использовать ваши возможности при беге.

Дыхание на разных дистанциях

Как дышать во время быстрого бега на коротких дистанциях? Никаких дыхательных упражнений для бега нет, потребность в кислороде в человеческом организме возрастает и не поддается контролю. Чтобы преодолеть короткую дистанцию, организм выделяет энергию для бега, но после финиша старается ее компенсировать за счет учащения дыхания.

Правильное дыхание на длинных дистанциях заключается в совмещении брюшного дыхания с обычным. Улучшается процесс кровообращения, и бегун поддерживает себя в тонусе до финиша.

Не надо забывать, что регулярные тренировки способствуют развитию такого явления, как мышечная память. А это помогает сконцентрироваться на правильном дыхании. Со временем вырабатывается привычка, и становится еще легче преодолевать дистанции.

Бег для похудения

Дыхание диафрагмой во время бега для похудения насыщает организм кислородом. Оно также представляет собой несложное упражнение, которое борется с жиром на животе. Причины этого заключаются в том, что когда организм получает достаточный объем кислорода, в нем ускоряется метаболизм и запускаются процессы, сжигающие жир. Это способствует похудению.

Фото 13. Приток кислорода разгоняет обмен веществ и способствует обретению стройной, подтянутой фигуры при регулярных тренировках

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычно грудное дыхание, при котором диафрагма смещается, а воздух наполняет верхнюю часть легких. Такое дыхание не обеспечивает организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

При морозе важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как почувствуете прохладу, возвращайтесь домой. Когда организм станет остывать, воздух, даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет прогреться, и вы заболеете.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

• в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
• чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом втягиваем его. Обеспечивая амплитудное движение диафрагмы и расширяя рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.

Видео: Правильная техника дыхания при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» — не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ

Как правильно нужно дышать при беге

Каким может быть дыхание

Для начала перечислим основные техники дыхания. Всего их три:

• Носовое дыхание. Именно такая техника считается оптимальной и самой безопасной. Дело в том, что воздух, проходящий через нос, успевает перед попаданием в лёгкие очиститься (пылинки оседают на волосках, растущих в носу), согреться, а также увлажниться благодаря работе слизистых оболочек носовой полости. В итоге в лёгкие поступает уже готовый и «правильный» кислород. Но стоит помнить, что сопротивление воздуха при носовом дыхании больше, так как носовые проходы узкие, и большой поток через них пройти не может. Поэтому новичкам такой вариант может показаться довольно сложным.
• Смешанное дыхание предполагает вдох через нос и выдох через рот. В результате в лёгкие попадает прогретый до нужной температуры, очищенный и увлажнённый воздух, прошедший через нос. Но углекислый газ удаляется через рот, что позволяет высвободить гораздо большее его количество, освободив лёгкие и увеличив их объём для следующего вдоха. Этот вариант оптимален для новичков и спринтеров, бегающих на короткие дистанции в ускоренном темпе.
• Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный доступ кислорода, что защищает от кислородного голодания. Но зимой такое дыхание может быть весьма опасным, так как холодный воздух будет попадать сразу в лёгкие, а это может привести к развитию респираторных заболеваний. Кроме того, в лёгкие при вдохе ртом могут попадать пылинки и прочие загрязнения, что тоже недопустимо. Сухой воздух тоже вреден и может привести к воспалению дыхательных путей.

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы

Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта

Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги

Тэги

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Это интересно

• Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

• Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Что такое внешнее дыхание

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге – это то, что позволяет бегать быстрее, и делает сам процесс бега довольно интересным занятием.

На сегодняшний день здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. И, можно сказать, визитной карточкой здорового образа жизни является бег.

Бегают все, причем бег используют как для похудения, так и просто для улучшения здоровья. Часто для поддержания и улучшения здоровья помимо бега занимаются еще и атлетизмом.

Начинающие бегуны, да и спортсмены со стажем часто задаются вопросом: как же надо правильно дышать при беге.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 2

Бегуны-профессионалы, которые бегают на длинные и средние дистанции, используют очень простой способ дыхания. Они делают на вдохе два шага и два шага на выдохе. То есть оттолкнулись правой ногой, затем левой – вдох, опять правая, левая – выдох. Естественно, вдох и выдох делаются плавно на всей фазе движения.

В идеале было бы хорошо, если бы у Вас получалось сделать 180 шагов за одну минуту (то есть 90 шагов левой и 90 правой ногой). В таком случае за минуту получится 45 вдохов. А это наиболее благоприятное число вдохов, так как при такой интенсивности дыхания в легкие попадает достаточное количество кислорода.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 1 или 1 на 2

Конечно, если Вы бежите долго, то под конец сложно выдержать подобный ритм дыхания и количество вдохов придется увеличить до 60. В таком случае придется делать либо 1 вдох на 1 шаге и 1 выдох на 2 шагах, либо наоборот, 1 вдох на 2 шагах и 1 выдох на 1 шаге.

Правильное дыхание при беге: схема 3 на 3

Если Вы бежите не спеша, и дышать не очень тяжело, то можно воспользоваться схемой 3 на 3. Как Вы уже догадались, это значит, что 1 вдох делается на 3 шага и, соответственно, 1 выдох тоже делается на 3 шага.

Правильное дыхание при беге: схема 4 на 4

Такой ритм дыхания как 4 на 4 тоже иногда применяется, но бежать в таком ритме можно не долго и не интенсивно. Почему? Да просто при глубоком дыхании энергозатраты на само выполнение дыхания уже достаточно велики, и выгоды от такого способа дыхания нет почти никакой.

Правильное дыхание при беге: схема 1 на 1

Некоторые бегуны подходят к проблеме с другой стороны – раз глубокое дыхание требует дополнительных усилий, а кислорода при беге организму требуется много, то почему бы не использовать схему 1 на 1. Тогда в легкие попадет как можно больше кислорода, а дышать не глубоко вроде бы проще. Но такое дыхание напоминает одышку и не дает возможности в достаточной степени вывести углекислый газ из легких.

Конечно, такая схема используется при беге, но так дышат уже в самом конце дистанции последние 1-2 минуты, когда надо полностью выложиться и показать результат (имеются в виду соревнования). Дышать в таком ритме более 2 минут просто опасно для здоровья, да и быстрее прибежать не получится.

Как правильно дышать при беге

При беге можно использовать разные схемы дыхания из приведенных выше. Но, конечно, бег следует начинать с разминки. Естественно, для разминочного бега лучше всего подойдет дыхание по схеме 4 на 4. Затем можно изменить ритм дыхания на 3 на 3, и окончить разминку уже дыша в темпе 2 на 2. Принцип постепенного увеличения нагрузки действует не только в беге, но и в бодибилдинге, и в единоборствах и просто в любых видах спорта.

Зачем надо ритмично дышать при беге? С одной стороны так проще бегать, с другой стороны монотонный бег – это довольно скучное упражнение, а когда Вы сосредоточитесь на дыхании – бежать станет интереснее. К тому же можно взять часы и следить сколько вдохов получается сделать за одну минуту и как долго Вы можете бежать в этом ритме. Со временем результат улучшиться, а это дополнительный стимул для того, чтобы продолжать бегать.

Во время бега Вы можете самостоятельно определять, в каком ритме лучше дышать и с какой скоростью бежать дальше.

Опять-таки, бег в гору – это уже серьезная нагрузка, и здесь нужно самостоятельно подобрать и скорость и ритм, которые помогут Вам не сбить дыхание и преодолеть горку.

То есть, из всего вышесказанного можно сделать вывод: при беге на среднюю дистанцию лучше всего бежать в ритме 2 на 2 и корректировать скорость в зависимости от рельефа местности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 16142

Как правильно дышать во время бега

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек.

Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом.

Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов.

При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии

Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Обратите Внимание!

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Как правильно дышать при беге и не уставать

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной

Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше

Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

1. Лягте на пол, расслабьтесь.
2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом.
3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

От чего зависит правильное дыхание во время бега

Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС.

К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.

Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.

Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.

Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.

Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.

Правильная техника дыхания во время занятий бегом

Занимаясь бегом очень важно правильно дышать, ведь ритмичное дыхание во время физических упражнений помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и открыть доступ кислорода ко всем органам, а значит повысить эффективность тренировки. В этой статье расскажем о том, как дышать во время бега

Правильное дыхание — это относительное понятие, которое индивидуально для каждого человека. Но все же существуют определенные правила, которые следует выполнять во время занятий бегом.

Как дышать во время бега чтобы не уставать

Бег относится к непрерывным упражнениям, во время которых особенно важно контролировать правильность своего дыхания. Во время тренировок технику дыхания нужно сочетать с ритмом и с движениями тела

Не ритмичное или слишком частое дыхание мешает полностью контролировать свое тело и управлять им.

Хаотичное дыхание отрицательно действует на координацию движений и не покрывает потребности организма в кислороде

Это крайне важно при беге на длинных дистанциях

Для медленного бега оптимальным вариантом будет делать вдох и выдох через каждые 3-4 шага. Если вам сложно соблюдать такой ритм дыхания, попробуйте уменьшить вдох и выдох до двух шагов. А самое главное, прислушивайтесь к потребностям своего тела, так вам будет проще научиться поддерживать определенный ритм дыхания.

В этом случае просто не существует никаких дыхательных техник, так как наши легкие при быстром беге не могут покрыть даже пятую часть необходимого нам кислорода.

Именно поэтому, во время коротких спринтерских забегов наш организм выделяет колоссальное количество энергии, а после преодоления короткой дистанции компенсирует ее, из-за чего наше дыхание становится более частым после быстрых пробежек.

Во время бега средней интенсивности на 1-3 км старайтесь дышать спокойно и ровно, делая акцент именно на выдохе. Вытеснение большего количества воздуха из легких поможет сделать вам более глубокий вдох и улучшить вентиляцию.

Обратите Внимание!

Считается, что наиболее правильное дыхание такое, при котором легкие наполнятся воздухом на 30-40% – чтобы побольше похудеть, это самое эффективное дыхание.

Конечно, трудно определить емкость легких на глаз, однако вы можете ориентироваться на то, насколько увеличивается и расширяется ваша грудная клетка.При средних нагрузках она должна расширяться примерно на одну треть от своего объема.

Как правильно дышать: носом или ртом?

Размышляя над тем, как нужно дышать при беге, хочется сказать несколько слов о том, чем нужно дышать во время тренировки. До недавнего времени считалось, что правильно дышать во время бега возможно только носом.

Ну, в крайнем случае, делать вдох через нос, а выдох через рот. Однако этот постулат, которому нас еще учили в школе разниться с реальной потребностью в кислороде нашего организма и опытом профессиональных бегунов.

Бег повышает потребность нашего организма в кислороде. Но извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха, тем самым еще больше увеличивая потребность нашего организма в кислороде.

Дыхание через нос не способно покрыть потребность в кислороде нашего организма даже в аэробном состоянии, не говоря уж о физических нагрузках.

Самым идеальным вариантом считается смешанное дыхание, когда воздух в наш организм одновременно поступает через нос и через рот, тем самым увеличивается скорость доставки воздуха в легкие.

Фев 5, 2014LittleTOXA

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение

Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

• При легкой разминкивдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
• Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
• При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Во время разминки нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию организма, в последствии, появится отдышка, поднимется артериальное давление.t goes here

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

• Носом вдох и выдох;
• Вдох носом, выдох ртом;
• Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

• Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
• Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
• Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

• Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
• При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
• Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

• Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
• Избавления от лишних газов.
• Высокая вентиляция легких.

Минусы:

• Возможное заражения инфекционными болезнями.
• Пересыхание и раздражение носоглотки.
• Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно. Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью. Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
3. Легкие наполнять на 40―45%.
4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
5. Не задерживать его в легких.
6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Внимание!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но  вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

 

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

 

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Продвинутая техника дыхания | Как дышать во время бега

В начале моей карьеры бегуна я, как и большинство других, не задумывался о своем дыхании. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью под названием «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы связаны с частотой бега. Позже я нашел исследование Денниса Брамбла, доктора философии.Д., и Дэвид Кэрриер, доктор философии из Университета Юты, объяснив, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Итак, я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал модель ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над ритмичным дыхательным методом бега, одновременно получая степень магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений, в течение этого времени я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое ритмическое дыхание?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, наибольшая ударная нагрузка возникает, когда ваша ступня ударяется о землю в начале выдоха.

Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, что снижает стабильность вашего кора. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: она заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Родэйл Пресс amazon.com

16 долларов.99

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо. Имея весь этот вес на одной стороне тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули такой же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела безжалостно выдерживает большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм.Ритмичное дыхание позволяет немного отдохнуть обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного стресса во время бега. Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы они стали источником ваших тренировок и гонок.

[Позвольте Runcoach раскрыть свой потенциал в полной мере с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Преимущества ритмического дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии.Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр нашей врожденной способности к жизненной силе во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием.Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого сфокусированного диафрагмального дыхания.Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Ритмичное дыхание также создает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое можно сделать при беге через ритмичное дыхание.Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что управление дыханием может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум. Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом.Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность. И если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в такое усилие и темп, в которых все движется на автопилоте.Ваше дыхание комфортное, ваша частота вращения педалей плавная и ровная, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать через диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения в ваши работающие мышцы.

Многие люди недоиспользуют диафрагму, слишком полагаясь на мышцы груди и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии.Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
• Опустите живот на выдохе.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

Установите шаблон

Многие бегуны развивают модель дыхания 2: 2, что означает, что они вдыхают для двух ударов ногами и выдыхают для двух ударов ногами. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха. Оба имеют одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне.Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую. Особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Ритмичные модели дыхания, которые я рекомендую, требуют более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии — во время вдоха.

Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Дышите через нос и рот.
4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «вход-2-3», «выход-2», «вход-2-3», «выход-2». ,» и так далее.
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
6. Когда вы освоите схему вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногой, имитирующее шаги при ходьбе.

Выдохните, чередуя удары ногой во время бега.Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Когда вы почувствуете, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох — на два, вдох — на три шага, выдох — на два. Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — сделайте три вдоха и два выдоха.

Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп.И, наконец, не слушайте музыку, пока вы учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

Теперь иди быстрее

Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

Скажем, однако, вы прошли удобный пятимильный путь и примерно на полпути вы вышли на холм. Поскольку ваши мышцы работают интенсивнее, им нужно больше кислорода.Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1: вдох — два шага, выдох — один, вдох — два шага, выдох — один. Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела.После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2.Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я побоялся оторваться от них во время тяжелых тренировочных тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревновательного бега в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафонских соревнования и установить PR 2:13:02 в марафоне.

Finish Strong

Во время следующего забега поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия — разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания.Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь еще больше увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2.В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 — вдох на два шага и выдох на один.

Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела. Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить.Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточившись на своем дыхании и своем теле.

Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете. И, конечно, ваш темп намного быстрее.

Вы не можете удерживать это усилие очень долго.Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете — по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2.Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

По мере того, как вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках и настраиваетесь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри, в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

Эта статья была адаптирована из книги Бадда Коутса, М.С. и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). Книга учит, как использовать принципы и методы ритмического дыхания на всех уровнях усилий и включает планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

Бадд Коутс Бадд Коутс занимается бегом 40 лет и тренирует 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Контролировать свое дыхание — непростая задача для большинства бегунов. Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете.В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи.Это может вызвать у вас ощущение, будто вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания.Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните , как вы дышите, , с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать , как вы дышите, , если не остановитесь и не подумаете об этом.Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс для оценки вашей текущей техники дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот.Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос.Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается.

Чтобы в большей степени полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), велика вероятность, что дыхание через нос вызовет у вас ощущение, что вам не хватает воздуха.Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Как только вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание.Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой. Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе.Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе. Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега.В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только правильная сумма для вас.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дыши легко, дыши чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки.Поступая так, вы будете готовы, когда выстрелит пистолет и сделаете первый вдох.

Связанные

Как лучше дышать во время бега

Опубликовано 16.10.2018 | Обновлено 17.04.2020 | Добавлено в советы по обучению

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

На самом деле, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дыхательным аппаратом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега.Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь.Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдох и выдох через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это поймете, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанные : Бег с астмой: это легко, а не тошнотворно

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок. Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование.Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания из-за бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии. Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку.Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке. Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же самый глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь набери темп и сделай минутную медленную пробежку. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь.Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы сохраняли с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха. Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как пробежать милю без остановки

Вы начинаете пробежку с добрыми намерениями, но в конечном итоге разочаровываетесь, когда вам нужно идти пешком? Многим начинающим бегунам нелегко пробежать милю, не запыхавшись.Хотя у вас может возникнуть соблазн бросить курить, не сдавайтесь. Чтобы развить выносливость бегуна, нужно время.

Ключи к безостановочному бегу — это правильный темп и хорошая форма. Как только вы научитесь, что делать (и чего не делать), бегать на более длительные отрезки станет легче. Вот несколько советов, которые помогут вам пробежать милю без остановки.

Оставайтесь в безопасности

Бег, как правило, безопасный вид спорта, но даже легкая поездка или падение могут сорвать вашу программу и отбросить вас на несколько недель.Когда вы начинаете новую программу, разумно принять элементарные меры предосторожности.

Хотя вы можете слушать музыку, это не всегда самый безопасный способ бегать. Если вы бежите на улицу, оставьте наушники дома. Вы сможете лучше сосредоточиться на дороге и услышать любой шум движения (от автомобилей, других бегунов или велосипедистов), а также другие важные сигналы из вашего окружения (например, животных).

Вам также необходимо убедиться, что вас видно, особенно если вы бежите рано утром или вечером после наступления темноты.Если вы наденете светоотражающую одежду или обувь, вас будет легче заметить.

Всегда запускать с идентификацией. Могут произойти несчастные случаи, и если они произойдут, службам быстрого реагирования будет проще позаботиться о вас, если ваш идентификатор будет под рукой.

Дышите правильно

Многие люди предполагают, что во время бега им нужно вдыхать носом и выдыхать через рот. Хотя для некоторых это может сработать, это не всегда правильный подход.

Во время более сложных или быстрых пробежек вы должны дышать глубоко, но комфортно.Для большинства бегунов это означает, что они вдыхают через нос и рот , чтобы убедиться, что они получают достаточно кислорода.

С каждым вдохом старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью. Это поможет предотвратить образование боковых швов.

Вы могли заметить, что каждый вдох и выдох соответствует вашим шагам. Это называется опорно-двигательного аппарата, дыхательной связи. Например, на каждый вдох вы можете нанести два удара ногой, а на каждый выдох — еще два удара ногой.Этот ритмичный рисунок помогает вашему телу бегать более эффективно.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание или у вас возникают проблемы с контролем дыхания, значит, вы слишком много работаете, и вам следует замедлиться или идти, пока вы не отдышитесь.

Замедление

Когда вы начинаете бегать, очень часто бывает слишком быстро. Поначалу это может показаться приятным, но вы можете выдохнуть. Вместо этого держите свой темп под контролем, и вы обнаружите, что можете бегать гораздо дольше.

Скорость бега у всех будет немного разной, но вы можете начать с стремления бежать в разговорном темпе (вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега). Если вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание, притормозите.

С улучшением физической формы вы сможете увеличить скорость. На данный момент более важно, чтобы вы приобрели уверенность и выносливость, прежде чем увеличивать темп.

Практикуйте правильную осанку

Держите плечи расслабленными, опущенными и опущенными, чтобы практиковать правильную осанку во время бега.Если вы наклонитесь вперед (обычная ошибка новичков), вы закроете грудную клетку, что затруднит дыхание. В результате вы можете почувствовать себя запыхавшимся намного раньше.

Сохраняя прямую осанку, вы держите дыхательные пути открытыми, и вам будет легче дышать. Каждую минуту или около того во время бега делайте быстрое сканирование осанки и убедитесь, что плечи не приподнимаются к вашим ушам, и вы не наклоняете переднюю часть тела вперед. Оставайтесь расслабленными и вытянутыми в позвоночнике для эффективного шага.

Используйте свое оружие

Когда вы научитесь бегать милю, вы, вероятно, заметите, что руки могут помочь облегчить нагрузку на ноги. Их использовать — умно!

Руки держите в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться в плечевом суставе. Старайтесь держать их по бокам тела, а не пересекать грудь.

Если вы видите, что ваши руки начинают плавать перед вашим телом во время бега, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Движение рук должно казаться естественным, но вы, вероятно, заметите противоположный узор. Это означает, что когда одна нога делает шаг вперед, другая рука также скользит вперед. Эти скоординированные движения рук и ног помогают сбалансировать и продвигать ваше тело вперед, а это означает, что вашим ногам не нужно работать так тяжело.

Поезд с расписанием

Многие начинающие бегуны считают, что соблюдение расписания тренировок позволяет им легко и безопасно развить выносливость.Когда вы следуете определенной программе, расстояние и интенсивность постепенно увеличиваются, чтобы вы избегали травм, связанных с перегрузкой. Следование плану также может помочь вам сохранить мотивацию, потому что вы увеличиваете интенсивность и дистанцию ​​со скоростью, которой можно управлять.

Многие умные планы на 1 милю включают метод бега / ходьбы. Попробуйте чередовать 1 минуту бега с 1 минутой ходьбы или используйте заданные расстояния, например, половину дорожки или десятые доли мили. Когда вы чередуете бег и ходьбу, постепенно увеличивайте дистанцию ​​интервалов бега.

Повышение умственной силы

Иногда ключом к бегу на большие дистанции является простая практика «разум важнее материи». Если вы чувствуете, что хотите остановиться, выберите возвышающую мантру и повторите ее про себя. Было доказано, что позитивный разговор с самим собой помогает бегунам и другим спортсменам преодолевать физические проблемы.

Начните с плоского маршрута

Если вы бежите по соседству, то маршруты, на которые вы нацелены на пробег на милю, могут включать в себя уклон.Некоторые бегуны атакуют холмы, полагая, что им нужно просто попытаться преодолеть их как можно быстрее.

Когда вы впервые учитесь бегать милю, ваше внимание должно быть сосредоточено на увеличении расстояния, а не на интенсивности.

Сделайте все возможное, чтобы сначала найти максимально ровный маршрут, пока вы не научитесь пробегать милю комфортно. Как только вы пройдете дистанцию ​​в 1 милю, вы можете постепенно добавлять холмы.

По мере приближения к уклону снижайте темп. Это поможет вам не утомиться и не начать ходить.Скажите себе, что вы немного замедлитесь на подъеме, но в конечном итоге будете двигаться немного быстрее на спуске. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» вас в гору.

5 вещей, которые нужно делать пожилым бегунам в возрасте 50, 60 и старше

Энди Джонс-Уилкинс
CTS Ultrarunning Coach

Когда мне исполнилось 50, я почувствовал себя стариком. Хотя я знаю, что «возраст — это всего лишь число», в «Большой 5-0» было что-то другое. Говоря откровенно, мне казалось, что после 50 я нахожусь на нисходящей стороне жизни.

Итак, после того, как я был немного подавлен этим осознанием, я начал возиться с мыслями о том, что в моей жизни доставляет мне удовольствие и как я могу использовать эти вещи, и найти способы сохранить или улучшить их на этом этапе жизни. И, конечно же, бег был близок к вершине моего списка. Это, безусловно, одна из самых приятных частей моей повседневной жизни, и поэтому, как бегун и тренер по бегу, я начал размышлять о том, что наиболее важно для стареющего бегуна.И в процессе я придумал пять ключевых советов, как продолжать счастливо дожить до старости. Вот они:

Старт бегает медленно

В моем возрасте прошли те времена, когда я мог просто вставать с кровати каждое утро, прыгать в спортивную одежду и пробегать менее 7 минут миль прямо у порога. Теперь я провожу первые скрипучие 10 минут или около того каждой пробежки, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает, заставляя кровь течь к конечностям и повышая частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня.Таким образом, важно не подчеркивать трудоемкость этих первых нескольких миль, а лучше принять их как часть процесса и позволить им стать воротами к чему-то лучшему во второй части пробега.

Занимайся более легкими днями

Многие молодые бегуны на протяжении многих лет практиковали режим тяжелой / легкой тренировки еженедельно и ежемесячно. И большую часть своей беговой жизни я делал то же самое. Однако с возрастом я склонился к циклу трудный / легкий / легкий.Проще говоря, кажется, что сверхлегкий день между тяжелыми усилиями позволяет им на самом деле быть тяжелыми, а не просто еще одной попыткой утомительного труда, когда мне действительно нужно действовать легко. Качественные упорные усилия также укрепляют уверенность, поэтому, хотя в наши дни их стало меньше, я обнаружил, что получаю от них больше отдачи.

Накапливать за месяцы, а не недели

Хотя мы стареем, у многих из нас все еще есть долгосрочные цели, будь то большие летние 100-мильные гонки, неуловимая петля, которую мы всегда хотели завершить, или просто приближающиеся к стартовой линии местных 50км как можно ближе.По моему опыту, спортсмену старшего возраста нужно больше времени для достижения пика, чем спортсмену более молодого возраста. Уровень физической подготовки, на достижение которого в 30 лет могло уйти 8 недель, теперь может занять 16-20 недель. Мне нравится думать, что я променял свою старую спортивную машину на большой грузовик с дизельным двигателем. Просто для того, чтобы запустить старый двигатель, требуется больше времени, чем раньше.

Перестаньте сравнивать себя с молодым собой

Это неизбежно. В какой-то момент вы поймете, что больше не можете бегать менее 20 минут на 5 км. На самом деле, может быть нелегко управлять младше 30 лет.И знаете что, это нормально! Вместо того, чтобы быть деморализованным феноменом замедления с возрастом, либо живите настоящим моментом и довольствуйтесь бегуном, которым вы являетесь сейчас, либо переверните это сравнение с ног на голову и гордитесь своим опытом и всем тем, что вы знаете сейчас, когда вы тогда не знал.

Наслаждайтесь тем, что вы все еще бежите

Когда мы осознаем тот факт, что мы замедляемся физически, мы должны помнить, что мы не замедляемся когнитивно. Таким образом, важно правильно использовать наш мозг и продолжать тренировать его.Один простой способ сделать это — сохранять позитивный настрой, оптимизм и надежду; не просто о беге, а о жизни. И лучший способ сделать это — ежедневно напоминать себе о том, что это дар, которым мы все еще можем бегать, а бег — это дар, который нужно лелеять, смаковать и праздновать.

Вот и все, пять советов, которые помогут вам и дальше приближаться к Золотым годам. Надеюсь, вы сможете воспользоваться этими советами, чтобы оставаться мотивированным и свежим, даже когда время отца идет.




Проблемы с дыханием, не связанные с астмой, при беге на выносливость — iRunFar

Прошлой осенью Лори направлялись к пункту оказания помощи в Бивер-Маунтин-Лодж.При температурах, колеблющихся на уровне подростков и низких двадцатых по Фаренгейту, вы должны действовать быстро, иначе тепло здания удержит вас внутри, и поэтому она продвигалась дальше, на 75 с лишним миль. После быстрого спуска тропа неуклонно поднимается на 1600 футов, один из последних ударов, нанесенных бегунам Bear на последних 20 милях забега. Когда тропа сгладилась перед последним толчком к вершине Бивер-Крик, и она попыталась переключиться на бег, Лори поняла, что она не просто тяжело дышала после подъема, ей вообще было трудно дышать.

Думая, что это может усугубиться обезвоживанием, она сознательно приняла больше жидкости и подумала о другом бегуне, которого она встретила 30 милями ранее, который закончил свой забег на 50 милях из-за симптомов, похожих на астму, которые «возникли ниоткуда». Что происходило? Лори ранее тестировалась на астму и бронхоспазм, вызванное физическими упражнениями, или сокращение гладких мышц дыхательных путей, без окончательных результатов. Она также опытный бегун, у которого никогда раньше не было такого типа сужения хрипов.Она была умна, не паниковала (хотя это могло быть просто сверхмозглым) и ограничивалась бегом спусками, где хрип и дискомфорт были наиболее управляемыми. С того дня в сентябре прошлого года у нее больше не было проблем с дыханием во время бега или гонок, но, учитывая, что на горизонте еще более 100 миль на большой высоте, это все еще о чем-то, о чем она думает.

С 1980-х годов было введено множество терминов, чтобы описать симптомы, подобные астме, от которых страдают многие спортсмены, такие как астма, вызванная физическими упражнениями, астма лыжников, хоккейная атака, астма, вызванная холодом, гипертермия, вызванная физической нагрузкой. синдром реактивности, и новый для меня, Hardrock [100] кашель (1).В течение многих лет исследования были сосредоточены на тренировках и гонках зимних спортсменов в основном в холодных условиях, когда чаще всего возникали подобные астматические симптомы. Возникла целая теория, основанная на том, что холод заставляет нашу дыхательную систему, и научное сообщество долгое время придерживалось этого объяснения событий.

Однако вскоре стало очевидно, что спортсмены, тренирующиеся в жарких, сухих и даже закрытых помещениях, также испытывали подобные астматические симптомы без соответствующего клинического диагноза астмы.Теперь мы знаем, что существует по крайней мере два основных респираторных заболевания, которые одинаково влияют на спортсменов зимой и летом. Они выходят за рамки диагноза астмы и классифицируются как дисфункция дыхательных путей. Эти состояния чаще всего называются бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB) (ранее называвшимся астмой, вызванной физической нагрузкой), обструкцией гортани, вызванной физической нагрузкой (EILO) (ранее известной как дисфункция голосовых связок) и высотным кашлем (HAC). ).

Есть еще одно заболевание, которое было признано медицинскими директорами Hardrock 100, которое имитирует EIB и очень похоже на то, что Лори испытала в прошлом году в The Bear.В настоящее время его патофизиология остается неизвестной, что ставит его прямо в отдельную категорию. На данный момент это просто «легочный опыт Hardrock 100», и это увлекательно!

Цель этой статьи — глубже погрузиться в суть EIB, EILO и HAC, факторы риска развития дисфункции дыхательных путей и то, как эти факторы влияют на нашу повседневную жизнь бегунов на сверхвысоких дистанциях. Как всегда, если вы считаете, что у вас респираторное заболевание, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу.Я настоятельно рекомендую вам прокомментировать эту статью и о своем личном опыте, поскольку общение с другими бегунами, которые испытывают аналогичные легочные нарушения, помогает делиться нашими коллективными знаниями.

Что такое бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой?

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), — это состояние, которое может возникать в течение или, чаще, примерно через 15 минут после тренировки. Во время упражнений происходит усиление вентиляции, частота, с которой вы дышите, а у некоторых людей происходит последующее сужение бронхов и бронхиол, ветвей дыхательных путей в легких, что приводит к ограничению воздушного потока (2 ).Ранее известная как астма, вызванная физической нагрузкой, поскольку когда-то считалось, что она наиболее распространена среди астматиков, теперь ясно, что симптомы EIB не всегда соответствуют классической хронической астме (1). По сути, у многих спортсменов, страдающих астмой, может быть EIB, но не все, кто страдает EIB, страдают астмой.

Когда вы тренируетесь и дышите тяжело и быстро, это вызывает испарение жидкости с поверхности дыхательных путей, которая составляет слизистую оболочку ваших бронхиол. Это вызывает сдвиг осмотического градиента или движения жидкости во время и после тренировки, что стимулирует высвобождение медиаторов воспаления.Медиаторы воспаления, такие как гистамин, могут влиять на гладкую мускулатуру бронхов и вызывать сужение, скопление слизи и отек (1). Считается, что это происходит из-за чрезмерного высвобождения кальция, когда клетки сокращаются из-за сдвига осмотических градиентов в ответ на усиленное испарение во время упражнений.

Визуальное объяснение бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой. Изображение: McClatchy-Tribune News Service

ЕИБ, хотя и более распространен среди зимних спортсменов, не является исключительно проблемой зимних спортсменов.Хотя холодный и сухой воздух является наиболее обсуждаемой причиной, загрязняющие вещества, аллергены, твердые частицы, оксиды азота и озон представляют не менее неблагоприятную угрозу при усилении вентиляции во время упражнений. Пловцы-олимпийцы, подвергающиеся воздействию хлорированных бассейнов, конькобежцы и хоккеисты, подвергающиеся воздействию паров машин для шлифования льда, а также велосипедисты, подвергающиеся воздействию широкого спектра частиц воздуха на дороге, сообщают о распространенности ЕИБ, равной или превышающей уровни, наблюдаемые в большинстве случаев. традиционный спорт, вызывающий ЕИБ, беговые лыжи (3).Это актуально для тренировок бегунов в суровые холодные зимние месяцы, летние месяцы, наполненные дымом от лесных пожаров, инверсии, улавливающие загрязнители и вызывающие плохое качество воздуха, а также многие другие потенциально неблагоприятные условия для тренировок и гонок.

Обеспокоенность вызывает то, что многократное воздействие холодного, сухого, наполненного раздражителями воздуха вызывает реконструкцию частей базальной мембраны легких, вызывая увеличение толщины этих мембран (3). Когда это происходит, тело имеет пониженную способность реагировать на потерю воды с поверхности жидкости дыхательных путей испарением (1).Считается, что это хроническое воздействие холода и / или сухого воздуха и последующее ремоделирование дыхательных путей на самом деле могут быть необратимыми, приводя к хроническому и ухудшающемуся БЭИ.

Требования, которые мы, как спортсмены, ориентированные на выносливость, предъявляем к нашей легочной системе огромны, иногда превышая возможности этой системы. Даже малейшее нарушение работы легочной и / или дыхательной системы может привести к значительному снижению работоспособности (4). Воспаление дыхательных путей и ограничение дыхательных путей, по-видимому, прогрессивно развиваются на протяжении всей жизни у многих спортсменов на выносливость, причем у 90% астматиков и 20% населения в целом развивается EIB (1,3,12).Прогрессивный характер EIB в конечном итоге приводит к ограничению вентиляции во время работы в результате изменений структуры дыхательных путей из-за частого воздействия окружающей среды (4).

Во многих отношениях можно думать о EIB как о чрезмерном повреждении легких. Я имею в виду, что, вообще говоря, хотя клетки, выстилающие наши дыхательные пути, обладают большой способностью к быстрому самовосстановлению, считается, что за постоянные структурные изменения дыхательных путей отвечает повторяющийся цикл восстановления после травм.Это медленный, но прогрессивный процесс. Несомненно, существуют факторы, которые могут предрасполагать нас к развитию БЭИ, включая высокоинтенсивные занятия, астму в анамнезе, аллергии, атопию (или гипераллергию) в анамнезе и аллергический ринит (аллергическую реакцию на переносимые по воздуху аллергены) (13). Кроме того, условия окружающей среды, в которых мы регулярно тренируемся и участвуем в гонках, являются известными факторами риска, включая холодный воздух, сухой воздух, высокое содержание пыльцы, загрязнение, инсектициды, удобрения, дым от лесных пожаров, хлорирование, выхлопы автомобилей и многое другое (13).

Что такое обструкция гортани, вызванная физическими упражнениями?

Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой (EILO), определяется как одышка при физической нагрузке, вызванная несоответствующим сужением гортани во время высокоинтенсивных упражнений, которая может стать более распространенной в стрессовых ситуациях. Гортань — это часть дыхательной системы, которая удерживает голосовые связки и позволяет воздуху проходить между ртом и трахеей в легкие (и обратно). EILO чаще всего характеризуется своим прототипным инспираторным стридором или высоким свистящим шумом, слышимым при вдохе (5).Многие из тех, кто испытывает EILO, также жалуются на сопутствующую боль в груди и / или горле, которая возникает из-за того, что голосовые связки сводятся или закрываются во время вдоха, тогда как вместо этого они должны отводить или открываться, чтобы обеспечить минимальное препятствие потоку воздуха при вдохе. (6).

Полное отведение структур гортани является нормальным явлением и требуется во время тренировки для оптимизации максимального потока воздуха при вдохе. Когда происходит ненормальное приведение этих структур, возникает турбулентный поток воздуха и повышенное сопротивление вдыхаемого воздуха.В конце этого ненормального смыкания голосовых связок у вас внезапно появляется хрипящий спортсмен, у которого возникает одышка, когда он безуспешно пытается правильно вдохнуть (7).

Разница между нормальными и дисфункциональными голосовыми связками. Изображение: medindia.net

EILO чаще всего диагностируется в подростковом возрасте, но также встречается у взрослого населения. Точные цифры неизвестны, так как EILO до недавнего времени часто ошибочно принимался за другое состояние дыхания. Это происходит из-за неправильной практики клинических испытаний, при которой невозможно отличить астму от других дисфункциональных респираторных состояний (7).Это привело к многочисленным дискуссиям о том, как практикующие врачи могут различать астму, EIB и EILO в клинических условиях.

В полевых условиях общая диагностика может зависеть от времени начала легочного эпизода и того, как / если состояние исчезнет. Проще говоря, в отличие от EIB, который чаще возникает при прекращении упражнений или при снижении интенсивности упражнений (изменение скорости вентиляции), EILO обычно возникает во время пиковой интенсивности и спадает самостоятельно в течение трех-пяти минут после прекращения активности. (7, 5).

Кроме того, EILO редко реагирует только на использование терапевтического ингалятора. Успешное лечение EILO с помощью ингалятора, вероятно, является результатом снятия паники и беспокойства, возникающих во время эпизода, и эффективно помогает спортсмену успокоиться. Терапевтические ингаляторы «облегчения» действуют как бронходилататоры, предназначенные для ослабления спазмов мышц дыхательных путей, ограничивающих поток воздуха во время приступа астмы, и поэтому физиологически не влияют на причину EILO. Фактически, EILO наиболее успешно лечится с помощью дыхательных упражнений, которые изменяют частоту и интенсивность ваших вдохов, включая вдох через сжатые губы или с силой через зубы.

Как ни странно, я был свидетелем того, как медицинский персонал лечил эпизод EILO в полевых условиях, заставляя спортсмена вдохнуть воздух через пластиковую соломинку. Интересный факт в EILO заключается в том, что, хотя мы разрабатываем эффективные способы лечения, по состоянию на 2017 год его причина все еще остается относительно неизвестной. Состояния, часто связанные с EILO, включают хронический кашель, комок (или ощущение комка в горле), гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (перемещение желудочной кислоты в пищевод), неврологические нарушения голоса и гиперреактивность гортанных тел, вызванную аллергией и инфекциями (9,10).Интересно, что существует также психологическая связь с эпизодами EILO. Обычно это означает, что стресс и тревога увеличивают вероятность повторения эпизода, а не то, что EILO привязан к каким-либо конкретным психическим заболеваниям (10). Любопытно, что EILO чаще встречается у спортсменок, причем примерно 68% задокументированных случаев приходится на женщин (14).

В отличие от клинической астмы, поскольку и EIB, и EILO возникают в связи с физическими упражнениями, выполнение функционального теста с физической нагрузкой — лучший способ получить точный диагноз.Существует множество различных разновидностей этих тестов, но ключевое различие заключается в том, что если время появления симптомов более точно соответствует EILO, то тестирование с физической нагрузкой необходимо проводить с помощью теста с непрерывной ларингоскопией (CLE). В тесте CLE используется гибкий ларингоскоп, чаще всего носовой эндоскоп, который крепится к головному убору и позволяет вести непрерывную видеосъемку движения гортани во время упражнений. Это позволяет получить наиболее четкую картину физической причины респираторной дисфункции.

Иллюстрация процесса непрерывной ларингоскопии (CLE). Изображение: Gørill Skaale Johansen

Что такое высокогорный кашель?

Другой распространенной причиной респираторных заболеваний является высокогорный кашель (HAC). В отличие от двух других респираторных дисфункций, о которых мы говорили, HAC действительно ограничен одной конкретной причиной — повышенным уровнем. Большая часть современной научной литературы посвящена альпинистам в районе Кхумбу в Непале, потому что HAC чаще всего наблюдается на высоте более 5000 метров (16 400 футов), с возрастающей серьезностью по мере подъема альпинистов на более высокую высоту.Однако HAC является сопутствующим симптомом острой горной болезни, которая поражает от 30 до 45% людей на высоте от 3500 до 4500 метров (от 11500 до 14750 футов), и усугубляется интенсивностью, с которой человек движется ( 11). Это предполагает, что даже за пределами Эвереста, учитывая интенсивность бега на ультрамарафоне, увидеть HAC у многих наших высотных ультрас не так уж невероятно. Фактически, в разговоре с одним из медицинских директоров Hardrock 100, , Стивом Халворсоном, MD , он говорит, что у многих участников Hardrock каждый год возникает такой же кашель.

В обоих случаях страшного «кашля кхумбу» или «твердого кашля» у альпинистов и бегунов возникает непродуктивный кашель, вероятно, вызванный взаимодействием нескольких факторов. Долгое время считалось, что главным виновником был холодный и сухой воздух в этих горных районах, как и в случае с ЕИБ. Этот же кашель не так часто встречается в хронической форме при занятиях на низких высотах, в холодных и сухих условиях. Как и в случае с EIB, считается, что одним из основных возбудителей болезни является потеря воды из дыхательных путей в результате испарения.Однако, в отличие от EIB, другие возможные причины включают субклинический отек легких, жидкость в легких и, как и в случае EILO, дополнительной возможной причиной является гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (11).

На данный момент точная причина неизвестна, и ясно, что в течение нескольких дней после возвращения к более низкому уровню кашель проходит сам по себе. В большинстве случаев HAC, похоже, не оказывает никакого влияния на производительность во время ультрамарафонов, кроме как раздражает, хотя несколько случаев сломанных ребер были зарегистрированы у альпинистов, которые находятся в высокогорных условиях и имеют этот кашель в течение более длительных периодов времени. .

Что происходит на Hardrock 100?

Итак, что, черт возьми, творится в Hardrock? Поговорив с многочисленными спортсменами, которые коллективно прошли финишную прямую в The Bear, Run Rabbit Run 100 Mile , Wasatch Front 100 Mile , Hardrock и Leadville Trail 100 Mile , все они испытали свой опыт. сочетание однократных и повторяющихся легочных эпизодов. В то время как повторяющиеся эпизоды, вероятно, являются EIB, EILO или астмой, разовые эпизоды по своей природе любопытны в их внезапном и, казалось бы, непредсказуемом возникновении.

Услышав шепот, что это особенно частое явление на Hardrock 100, я обратился к одному из медицинских директоров этого мероприятия, Стиву Халворсону, доктору медицины. Стив лично видел HAC и высокогорные легочные события, помогая с высотными исследованиями и HAC в базовом лагере Эвереста в 2010 году. литературы и беседы с другими медицинскими руководителями, что распространенность легочных жалоб и падений из-за легочных эпизодов кажется выше у Хардрока и, таким образом, уникальна по сравнению с другими расами.Вероятно, это связано с протяженностью забега, который проходит на высоте 11000 футов (3350 метров) или выше, так как это ухудшит интенсивность вентиляции и продолжительность, при которой бегун тяжело дышит. Кроме того, из-за места проведения гонки с экологической точки зрения она представляет собой множество раздражителей для дыхательных путей спортсмена.

Стив и его медицинский директор, Джефф Кловер, MD , проделали отличную работу по изучению смешивающих переменных, когда бегуны обращаются с легочными эпизодами во время Hardrock.Задавая вопросы об истории астмы у спортсмена, реактивном заболевании дыхательных путей, EIB, времени, потраченном на акклиматизацию, истории подобных проблем, недавней вирусной инфекции (потенциальный триггер для HAC) и истории высотного отека легких (HAPE), они надеемся получить лучшее представление о потенциальных причинах этих, казалось бы, эпизодов, связанных с сверхбегом на большой высоте.

При изучении этих предшествующих переменных и связанных с ними симптомов (наличие кашля, хрипов, хрипов или стридора), похоже, есть много совпадений с EIB, HAC, EILO и HAPE.Что мы еще не знаем, так это то, возникают ли эти легочные эпизоды в бронхиолах или далее в дыхательных путях. Другой неизвестный, увлекательный компонент заключается в том, что похоже, что такой продолжительный бег в неблагоприятных условиях достаточно силен, чтобы заставить спортсмена, у которого ранее не было астмы и не было EIB, испытать то, что, по крайней мере, имитирует EIB во всех отношениях, кроме того, что разовое мероприятие. Последствия этого увлекательны, потому что у нас еще нет ответов, как и в научной литературе.Что это значит для нас, ультрабегунов? Это означает, что мы должны быть в авангарде медицины дикой природы, поэтому помогите хорошим врачам и дышите за меня глубже.

Что нужно знать на трассе или в гонке

Эта статья не предназначена для паники или разжигания страха, или для того, чтобы побудить вас поспешно записаться на прием к своему лечащему врачу. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Я намерен добавить контекст к ситуациям, которые могут возникнуть у вас или ваших коллег-гонщиков. Итак, что делать, если вам трудно дышать во время бега или гонки?

Один, не паникуйте! Здесь я представляю, как мама моего друга кричит на меня: «Но я так стараюсь расслабиться!» Обратитесь за помощью к товарищу по тропе или к медицинскому волонтеру в медпункте.Люди готовы помочь. Как упоминалось ранее, паника усугубит эпизоды EILO, поэтому при оценке ситуации дышите медленно через сжатые губы или зубы.

Во-вторых, определите время и контекст ваших проблем с дыханием. Хотя в этой статье мы не рассмотрели все возможные медицинские причины респираторных проблем, когда дело доходит до EIB и EILO, время появления симптомов и время их устранения в значительной степени указывают на то, что может быть вероятным виновником вашего одышка.Просто помните: начало после активности или снижение интенсивности с длительным восстановлением симптомов указывает на EIB, а начало во время активности и быстрое разрешение (от одной до пяти минут) после прекращения активности более вероятно EILO.

В-третьих, спросите себя, повторяются ли ваши симптомы и возникают ли они регулярно после определенных занятий или во время определенных погодных условий. Если вы замечаете какие-либо серьезные продолжающиеся или ухудшающиеся респираторные симптомы, я рекомендую вам обсудить эти проблемы с вашим лечащим врачом.

Характеристики симптомов вдоха, вызванных физической нагрузкой, в сравнении с бронхиорестрикцией, вызванной физической нагрузкой. Изображение: Røksund, O. D., Heimdal J.H., Clemm H., et al. Диагностика и лечение обструкции гортани, индуцируемой физическими упражнениями. Paediatr Respir Rev 2017; 21: 87

Запрос комментариев (от Меган)

• Был ли у вас диагностирована неастматическая дисфункция дыхательных путей, которая возникает во время бега и / или в других сферах жизни? Вы можете поделиться своей историей?
• Вы практикующий врач, у которого были проблемы с дыханием, связанные с бегом на выносливость, не являющиеся астмой? Можете ли вы поделиться своими наблюдениями и тем, что вы узнали?

Ссылки

1. Rundell, K., И Дженкинсон, Д. (2002). Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Спортивная медицина, 583-600.
2. Парсонс, Дж., Холлстранд, Т., Мастронард, Дж., Камински, Д., Ранделл, К., Джеймс, Х., Стормс, У., Вейлер, Дж., Чик, Ф., Уилсон, К. ., & Андерсон, SD. (2013). Официальное руководство по клинической практике Американского торакального общества: бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Документы Американского торакального общества.
3. Киппелен, П., Fitch, К., Андерсон, С., Буголт, В., Буле, Л., Ранделл, К., Малкольм, С., и Маккензи, Д. (2012). Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 471-476.
4. Шил А., Макнатт М. и Керидо Дж. (2010). Легочная система при упражнениях в условиях гипоксии и холода. Экспериментальная физиология, 422-430.
5. Рёксунд, О. Д., Олин, Дж. Т., и Халворсен, Т. (2018). Работа над общим трансатлантическим подходом к оценке обструкции гортани, вызванной физическими упражнениями. Клиника иммунологии и аллергии Северной Америки, 38 (2), 281-292. DOI: 10.1016 / j.iac.2018.01.002
6. Вайнбергер, М., и Доши, Д. (2017). Дисфункция голосовых связок: функциональная причина респираторной недостаточности. Дыши, 13 (1), 15-21. DOI: 10.1183 / 20734735.019316
7. Холл, А., Томас, М., Сандху, Г., и Халл, Дж. Х. (2016). Обструкция гортани, вызванная физическими упражнениями: частая и недооцененная причина одышки при физической нагрузке. Британский журнал общей практики, 66 (650).DOI: 10.3399 / bjgp16x687001
8. Грэм, С., Дирдорф, Э., Джонстон, К., и Олин, Дж. Т. (2017). Удачное открытие дыхательных техник Олин ЭЙЛОБИ: тематическое исследование. Голосовой журнал . DOI: 10.1016 / j.jvoice.2017.08.019
9. Morrison, M., Rammage, L., & Emami, A. (1999). Синдром раздраженной гортани. Journal of Voice, 13 (3), 447-455. DOI: 10.1016 / s0892-1997 (99) 80049-6
10. Рёксунд, О. Д., Хеймдал, Дж., Олофссон, Дж., Маат, Р. К., и Халворсен, Т.(2014). Гортань во время упражнений: неисследованное узкое место дыхательных путей. Европейский архив оторино-ларингологии, 272 (9), 2101-2109.