Сколько делать планку: Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку? |

Содержание

Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку? |

Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале. Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка. Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Основная польза

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

Что же дает планка?

Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Сколько раз в день делать планку, как часто чтобы был эффект

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день, потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Содержание статьи

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

Видео

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Отзывы

Анфиса, 21 год: Я делаю планку 3 раза в день по 3 минуты, но я начала ее делать уже, как года пол назад, сейчас хочу уже стоять по 4 минуты, организм, мышцы уже привыкли, поэтому, думаю можно уже увеличивать время. Было очень сложно первое время стоять даже минуту, жутко болел пресс и ноги, но это как раз таки значило то, что я на верном пути, и не жалею, что начала стоять в планке, отлично укрепляет мышцы и моделирует фигуру.

Злата, 28 лет: После родов мне некогда было заниматься спортом особо, но я начала делать хотя бы планку. Не хотелось набирать сильно вес за время кормления, поэтому всеми силами, я пыталась держать себя в форме, и планка мне в этом отлично помогла. Но стоять больше 3 минут не могу, и всего 2 раза в день, хочу делать почаще, постараюсь найти в себе силы на это.

Надежда, 30 лет: Планку я дела 4 раза в день, может это и мало, но и стою по 4-5 минуты, утром 5 минут выстаиваю спокойно, а к вечеру уже сил просто не хватает и получается, то не больше 4 минут стою. Не могу сказать, что я сильно похудела за эти 4 месяца, но улучшения в фигуре видны, ноги стали подкаченнее, и пресс стал виднеться, и это уже результат!

Упражнение планка - польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) - очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы - передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы - задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы - плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс - прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка - упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус - ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика


Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти


Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги


Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги


Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая


Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой


Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание


В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка


Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка


Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка


Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием


В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке



Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками


Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке


Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором


Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч



Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

  1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

  1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины.

  1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

  1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

  1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

Отзывы на woman.ru

Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Отзывы про планку с otzovik.com

Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

  1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
  2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

Источник:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

Упражнение планка - как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

  • Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

  • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
  • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
  • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

  • поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
  • приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
  • поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Сколько стоит запустить бар?

Владельцы, которые слишком много тратят при запуске своей планки, рискуют выйти из строя. Но недостаточные расходы также могут заставить бары закрыться.

Так как же найти баланс? Сколько стоит открыть бар? Вам следует учитывать несколько факторов:

Тип бара
Персонал
Расположение
Технологии
Маркетинг

Тип стержня

Тип бара, который вы решите открыть, влияет на размер пространства, которое вам нужно, и другие затраты на открытие бара.Вот несколько вариантов бара, которые вы можете рассмотреть:

Паб / отель: Старый бар, в котором обычно нет излишеств. Здесь главное - простота и аутентичность, а не перегруженность декора и причудливые коктейльные карты. В пабе гости могут заказать хорошие напитки и расслабиться. Самыми большими расходами для водителей являются размер и размещение.

Спорт-бар: Если вас привлекает большое пространство, заполненное телевизорами, ароматными крыльями и широким выбором пива, открытие спорт-бара может быть вашим призванием.Спортивные бары обычно находятся в густонаселенных районах города и служат отличным местом, где большие группы могут собраться, чтобы посмотреть игру или пообщаться. В спорт-барах в первую очередь делают пиво, но во многих также есть спиртные напитки и вино. Часто еда есть и в спорт-баре. Владельцы спорт-баров сосредотачивают свои расходы на пространстве, сидячих местах и ​​развлечениях, включая телевизоры, бильярдные столы и дартс. В большинстве спортивных баров часы занятости совпадают с графиком игр, поэтому приготовление пищи - еще один важный фактор, влияющий на расходы.

Винный бар: Винный бар - это элегантное заведение, куда люди могут приходить, чтобы отведать разнообразные вина и легкие закуски в небольших группах.В центре внимания винного бара обычно находится сам бар с ограниченным количеством сидячих мест. Стоимость вашего персонала огромна, потому что вам нужно нанять сомелье и других специалистов, обученных виноделию.

Коктейль-бар: Известные своей гиперлокальной средой и миксологами, которые создают изысканные шедевры, коктейль-бары стали бешено популярными для открытия. К элементам коктейль-бара относится небольшой бар с высококачественными спиртными напитками и необычными добавками. Ограниченное пространство для сидения создает интимную атмосферу, намекающую на эксклюзивность.В большинстве коктейль-баров подают только спиртные напитки и предлагают выборочную карту вин. Хотя вы можете воспользоваться преимуществами аренды меньшего помещения, дизайн интерьера и ингредиенты важны для создания настроения в коктейль-баре.

Ночной клуб: Ночной клуб - это заведение для ночных развлечений, таких как живая музыка, выступления ди-джеев и танцы. Вам следует искать просторное пространство, которое, как правило, может вместить большую группу людей. Владельцы ночных клубов тратят значительную часть своих денег на декор, освещение и количество сотрудников, необходимых для работы клуба.В большинстве случаев ночной клуб требует больше всего средств при отрыве от земли.

Планка вашей мечты также может оказаться где-то между этими категориями, и это нормально. Самое важное - определить свой целевой рынок, а затем понять, какие элементы вам нужны, чтобы сделать этот бар успешным.

Персонал

Количество нанимаемого вами персонала и роли, на которые вы нанимаете, также повлияют на затраты на открытие бара.

Сначала вы хотите подумать о менеджере бара.Некоторые владельцы баров сами занимают эту позицию, когда открываются впервые. Другие нанимают надежного человека, который поможет добиться успеха в баре.

Если вы нанимаете менеджера бара, вам нужен человек, имеющий опыт работы в ресторанной индустрии, особенно в том баре, который вы хотите открыть. Таким образом, менеджер бара имеет специальное представление о том, как закупать запасы и управлять им.

За самой стойкой нужно нанять барменов, которые могут легально подавать алкоголь, а также барбэки.Вместо того, чтобы фактически подавать напитки клиентам, барбэки сосредотачиваются на уборке бара, пополнении запасов ингредиентов и поддержании работы бара в течение ночи.

Если еда подается, вам нужно нанять соответствующий кухонный персонал, чтобы готовить и обслуживать клиентов. Некоторые из кухонного персонала, необходимого для работы в баре, включают:

  • Повара
  • Су повара
  • Линия поваров
  • Серверы
  • Автобусы

В специализированных барах, таких как винные и коктейль-бары, могут потребоваться дополнительные отраслевые эксперты, такие как сомелье и миксологи.

Вы должны решить, сколько платить вашим сотрудникам заранее, и поддерживать одинаковые ставки для разных ролей. Это может быть проще для ролей с почасовой оплатой. Но имейте в виду, что такие сотрудники, как сомелье, миксологи, повара или менеджеры, скорее всего, будут занимать оплачиваемые должности, поэтому обязательно подумайте о диапазонах заработной платы для них.

После того, как вы наняли своих сотрудников, следующие шаги - адаптировать всех сотрудников, а затем настроить платежную ведомость, чтобы каждый мог получать деньги.

Расположение

Не только расположение вашего бара влияет на тип вашей клиентуры и атмосферу, которую вы создаете, но и на стоимость квадратного фута.

Стоимость вашего местоположения зависит от нескольких вещей:

  • Недвижимость вокруг вашего местоположения
  • Количество пешеходов
  • Размер помещения
  • Удобства он уже включает
  • Как недавно обновляли сайт

Технологии

Технология, в которую вы инвестируете, открывая бар, в конечном итоге должна сэкономить ваше время и создать согласованный поток в ваших повседневных операциях.

Поставьте себя на место покупателя и вспомните, как вы сидели за стойкой и ждали обработки платежа. Ограниченные возможности оплаты (например, только наличные), сбои в системе или длительное время обработки могут расстроить клиента и оставить негативное впечатление.

Быстро меняющаяся обстановка в барах требует эффективной платежной системы, способной не отставать от толпы. Вам следует искать решение для обработки платежей, которое принимает любые формы оплаты, чтобы не потерять потенциальных клиентов.Это включает в себя возможность принимать наличные, а также карты с магнитной полосой, чиповые карты EMV и мобильные платежи, такие как Apple Pay.

Наряду с надежной платежной системой у вас также должна быть интегрированная система точек продаж, специально разработанная для вашего бара. POS-панель предназначена для организации вашего бара, предлагая решение для точек продаж, которое также позволяет обрабатывать модификаторы, управлять меню, открывать вкладки, разделять счета и отслеживать чаевые.

Маркетинг

Без четкого маркетингового плана ваш бар будет изо всех сил пытаться привлечь клиентов, но первоначальные усилия могут оказаться дорогими.Важно понимать, какие маркетинговые каналы вам доступны - например, электронная почта, социальные сети, контент и другой платный цифровой маркетинг - и разработать индивидуальную стратегию, которая соответствует вашим целям.

Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на гиперлокальной маркетинговой тактике, которая привлечет в ваш бар новых местных клиентов. Это можно сделать двумя способами: в социальных сетях и на сайтах онлайн-обзоров.

  • Социальные сети: Важно использовать социальные сети и создавать учетные записи, которые помогут повысить узнаваемость вашего бренда.Вы также можете изучить платную рекламу в социальных сетях, ориентированную на конкретную аудиторию. Узнайте больше о лучших практиках для Instagram, Facebook и других социальных сетей, которые могут принести пользу вашему бара.

  • Отзывов: Онлайн-обзоры вашего бара играют важную роль в его первоначальном успехе, поэтому важно отслеживать такие торговые точки, как Yelp, и побуждать постоянных клиентов пересматривать ваш бар.

Стоимость открытия бара в конечном итоге зависит от того, как вы решите распределить свои расходы по этим пяти категориям.Поэтому, прежде чем приступить к делу, оцените конкретные затраты на ваш бар и составьте реалистичный бюджет. Обязательно включите свою оценку и анализ в бизнес-план бара, чтобы у вас было место для ссылки на свои цели. Затем убедитесь, что вы строго соблюдаете этот бюджет.

Статьи по теме

Как запустить бар
Как улучшить инвентарь за барной стойкой
Настройте меню или инвентарь в квадратной торговой точке

Шпаргалка по запуску бара для чайников

Рэй Фоули, Хизер Дисмор

Барная стойка не для слабонервных.Помимо ежедневных потребностей в работе бара - например, какие приправы хранить за стойкой и что ставить в меню - вам также придется иметь дело с жесткими требованиями руководства, такими как обеспечение честности своих сотрудников, оставаясь на правильной стороне вашего государственного совета по контролю за алкоголем и общение с завсегдатаями, у которых несколько слишком много.

Покупаете бар? 11 вопросов для Совета по контролю за алкоголем

Если вы хотите открыть бар, вам нужно познакомиться со своим советом по контролю за алкоголем, чтобы знать, что можно и чего нельзя делать, когда дело касается подачи алкогольных напитков.Держите этот список вопросов под рукой, чтобы знать, что важно задать представителю государственного управления по контролю за алкоголем, делая покупки для вашего бара или его расположения:

  • Могу ли я открыться по воскресеньям? Сколько времени?

  • Могу я подать еду? Я должен подавать еду?

  • Нужна ли мне еще одна лицензия на питание? Какая плата?

  • Нужна ли мне еще одна лицензия на музыку? Какая плата?

  • Какие лицензии нужны моим сотрудникам?

  • Сколько лицензий выдается в городе?

  • Каковы основания для отзыва лицензии?

  • Какие ограничения на часы моей работы?

  • Какие законы о курении я должен соблюдать?

  • Какая лицензия на продажу спиртных напитков мне нужна? Какая плата? Как часто я его обновляю?

  • Где в моем баре показать лицензию на продажу спиртных напитков?

Как рассчитать стоимость напитка

Бар - это бизнес, даже если он кажется местом, где можно расслабиться и повеселиться.И, как и любой другой бизнес, оставаться открытым в конечном итоге должно быть прибыльным. Чтобы быть прибыльным, вы, владелец бара, должны знать, во сколько вам стоит приготовить напитки, которые вы подаете. Следующие шаги объясняют, как вы это делаете.

Допустим, вы хотите выяснить, сколько стоит маргарита премиум-класса:

  1. Разделите стоимость бутылки текилы премиум-класса (38 долларов США) на размер бутылки (750 мл), чтобы определить стоимость за миллилитр.

    38 ÷ 750 = 0.0507 центов за миллилитр

    Поскольку Соединенные Штаты отказываются принимать метрическую систему, вам нужно больше заниматься математикой. Бары в США разливают спиртное по унциям, черт возьми. Каждая жидкая унция состоит примерно из 30 миллилитров.

  2. Умножьте цену за миллилитр (0,0507) на 30, чтобы узнать, сколько вам стоит спиртной напиток за унцию.

    0,0507 × 30 = 1,52 доллара за унцию

  3. Повторяйте шаги 1 и 2, пока не учтете все ингредиенты.Затем сложите стоимость всех ингредиентов.

    Например:

    Текила премиум (1 унция) $ 1,52
    Grand Marnier (0,5 унции) 0,54
    Лаймовый сок (2 унции) 0,18
    Нектар агавы (1 унция) 0,17
    Долька лайма 0,04
    Итого $ 2,45
  4. Когда вы знаете, сколько вам стоит напиток, установите его цену в меню.

    Посчитайте, а затем округлите до следующего доллара или полдоллара. Вот несколько вариантов цен на этот напиток.

    Чтобы получить напитки стоимостью (x)% Умножьте стоимость на Примерная цена по меню Окончательная цена меню
    15% 6,67 16,34 16,49
    20% 5 12,25 12,49
    25% 4 9.80 9,99
    30% 3,33 8,16 8,99

    В среднем вам необходимо взимать плату примерно в пять раз больше, чем вы стоите за напиток, что дает вам 20% общей стоимости напитка. Некоторые напитки могут быть немного выше, некоторые - чуть ниже. И всегда считайте, что выдержит ваш рынок. Если в вашем городе никто не купит маргариту за 17 долларов, то вы не сможете ее продать.

5 категорий меню для бара

Даже если у вас уже есть запланированное меню, примите во внимание все следующие категории после открытия бара, и у вас будет возможность увидеть, чего ожидают ваши посетители и какие продукты могут принести пользу вашему бизнесу:

  • Закуски: Закуска - это блюдо, которое подают перед основным блюдом в ресторане.В барах иногда единственным меню является меню закусок.

  • Полноценное меню: В наши дни во многих барах меню больше. Ваше меню может начинаться с идеи паба, а затем расширяться и включать в себя такие предметы, как салаты, первые блюда (например, ребра, стейки и паста), десерты и даже детское меню.

  • Счастливый час: Некоторые бары предпочитают подавать еду только в течение счастливых часов, периода времени, предназначенного для привлечения толпы, благодаря особым ценам и акциям.

  • Пабская закуска: Пабская закуска - ласковое название типичной барной еды, такой как куриные крылышки, луковые кольца, сырные палочки, гамбургеры и т. Д.

  • Тапас: Тапас - это легкие закуски или небольшие тарелки в испанских традициях. Это не обязательно должна быть испанская еда, только небольшие порции отличных блюд.

14 обязательных приправ, которые нужно держать за стойкой бара

Конечно, на столе должны быть приправы для посетителей, но они нужны вам и за стойкой бара! Вы будете удивлены тем, что нужно иметь под рукой при приготовлении еды и напитков.Вот краткий список вещей, которые большинство владельцев баров часто удивляются, обнаружив, что им нужны. Держите его под рукой и адаптируйте для своего бизнеса.

  • Нектар агавы

  • Набор биттеров

  • Фруктовые гарниры

  • Гренадин

  • Острый соус

  • Кошерная соль

  • Лаймовый сок

  • Настоящий кокосовый крем

  • Соль и перец

  • Простой сироп

  • Сахар сверхтонкого

  • Томатный сок

  • Взбитые сливки

  • Вустерширский соус

11 способов сохранить честность сотрудников бара

Конечно, большинство людей честны, но вы можете принять меры, чтобы гарантировать честность всех сотрудников бара.Вот список того, что вы можете сделать, чтобы предотвратить потенциальные проблемы и решить их, когда они начнутся.

  • Проверяйте сумки и пакеты сотрудников при входе и выходе.

  • Проводите детальную еженедельную инвентаризацию.

  • Чаевые из кассы на ночь не отсчитывать.

  • Ввести политику запрета употребления алкоголя и наркотиков для всех сотрудников.

  • Сделайте так, чтобы корректировщики и тайные покупатели проводили неожиданные проверки на довольно регулярной основе.

  • Уволить любого сотрудника, уличенного в воровстве или нарушении закона, без каких-либо вторых шансов.

  • Установить камеры видеонаблюдения.

  • Хранить складские помещения запертыми.

  • Настаивайте на том, чтобы у непродажных товаров еще были квитанции.

  • Тщательно пересчитывайте свои ящики регистров каждую ночь.

  • Обозначьте одну дверь для входа и выхода.

10 способов определить нетрезвых гостей в вашем баре

Конечно, люди часто ходят в бары, чтобы выпить, но не все алкоголики счастливы, и они, конечно, небезопасны, поэтому обычно лучше прекратить подачу алкоголя или отправить люди возвращаются домой до того, как станут слишком пьяными.Вот список предупреждающих знаков, чтобы вы знали, когда действовать:

  • Покровитель быстро пьёт.

  • Патрон курит сразу две сигареты: одна горит, а он закуривает другую.

  • Покровитель разливает напитки.

  • Покровитель ведет себя громко и шумно.

  • Патрон очень тихий. Да, и самые тихие надо смотреть.

  • Покровитель не может забрать деньги или сдачу.

  • Покровитель раздражает других ваших гостей.

  • У покровителя невнятная речь.

  • Покровитель становится слезливым или эмоциональным.

  • Покровитель начинает спать или становится сонным.

А если посетитель упадет с барного стула - уже конец! Не позволяйте покровителю опьянеть до этого момента. Пора назначенному водителю отвезти патрона домой или пора вызывать такси.

Об авторе книги

Рэй Фоли, бывший морской пехотинец с более чем 30-летним стажем работы в ресторанах и барах, является основателем и издателем журнала BARTENDER . Хизер Дисмор - ветеран ресторанной и издательской индустрии. Среди ее опубликованных работ «Запуск ресторана для чайников» .

Изменить размер или содержимое списка дел

Изменить размер списка дел

  • Укажите на край списка дел. Когда указатель станет , перетащите, чтобы изменить размер.

  • Чтобы свернуть панель дел, на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем нажмите Minimized .

  • Чтобы восстановить список дел до размера, который был при последнем выключении или сворачивании, на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем нажмите Normal .

Изменить информацию, отображаемую в списке дел

Панель дел состоит из четырех частей - навигатора по датам, раздела встреч, списка задач и быстрых контактов.Вы можете изменить размер или скрыть каждую часть.

Примечание. Для Quick Contacts требуется Microsoft Office Communications Server 2007R2 с Microsoft Office Communicator 2007 или Microsoft Communicator 2010.

Чтобы скрыть любую часть списка дел, выполните одно из следующих действий:

  • В любой папке Outlook на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем щелкните Date Navigator , Appointments , Task List или Quick Contacts .Галочка указывает, что деталь включена. Щелкните, чтобы снять отметку и скрыть деталь, или щелкните еще раз, чтобы установить отметку и снова включить деталь.

  • В любой папке Outlook на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем щелкните Options . В диалоговом окне To-Do Bar Options установите флажок для каждой части, которую вы хотите показать, или снимите флажки для каждой части, которую вы хотите скрыть.

Навигатор даты

Несколько календарей можно расположить по горизонтали в один ряд, увеличив ширину шкалы дел. Чтобы отобразить больше календарей, расположенных вертикально, измените количество строк календаря, которые отображаются на панели дел.

Выполните одно из следующих действий:

  • Показать больше календарей, расположенных по горизонтали

    По умолчанию в навигаторе дат отображается один календарь.Вы можете изменить количество отображаемых календарей, изменив размер окна списка дел:

    • Укажите на край списка дел. Когда указатель изменится на , перетащите влево или вправо, чтобы увеличить или уменьшить ширину панели дел.

      Когда вы отпускаете кнопку мыши, количество календарей увеличивается или уменьшается, чтобы заполнить доступное пространство.

  • Показать больше календарей, расположенных вертикально

    По умолчанию в навигаторе дат отображается только одна строка календарных месяцев.В диалоговом окне To-Do Bar Contents вы можете указать количество календарей, отображаемых вертикально:

    1. В любой папке Outlook на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем щелкните Options .

    2. В Показать навигатор даты , в текстовом поле Количество строк месяца введите число от 0 до 9 .

      Чем больше строк с месяцами отображается в навигаторе даты, тем больше размер области навигатора даты.

Назначения

Чтобы просмотреть больше встреч в разделе Встречи , скройте или уменьшите размер других частей списка дел. Чтобы изменить количество встреч, отображаемых в списке дел, сделайте следующее:

  • Наведите указатель мыши на полосу между разделом «Встречи» и списком задач.Когда указатель изменится , перетащите вверх или вниз, чтобы увеличить или уменьшить размер раздела «Встречи».

    Когда вы отпускаете кнопку мыши, количество встреч увеличивается или уменьшается, чтобы заполнить доступное пространство.

Чтобы изменить информацию, отображаемую в разделе «Встречи», выполните следующие действия:

  1. В любой папке Outlook на вкладке View в группе Layout щелкните To-Do Bar , а затем щелкните Options .

  2. В разделе Показать встречи установите или снимите флажки нужных параметров.

    Снимите флажок Показать встречи , чтобы скрыть раздел «Встречи».

Список задач

Чтобы просмотреть больше задач в списке задач , отключите или уменьшите размер других частей списка дел.Чтобы напрямую изменить количество отображаемых задач, сделайте следующее:

  • Наведите указатель мыши на полосу между разделом «Встречи» и списком задач. Когда указатель изменится , перетащите вверх или вниз, чтобы увеличить или уменьшить размер раздела «Список задач».

    Когда вы отпускаете кнопку мыши, количество встреч увеличивается или уменьшается, чтобы заполнить доступное пространство.

Визуальное руководство к списку дел

Верх страницы

Показать больше задач в списке дел

Панель дел состоит из четырех частей: навигатора по датам, раздела «Встречи», панели ввода задач и списка задач.Вы можете включить или выключить каждую часть.

Чтобы просмотреть больше задач в списке задач, вы можете отключить или уменьшить размер других частей списка дел. Например, вы можете отключить навигатор по датам или изменить количество отображаемых встреч. См. Другие разделы этой статьи, чтобы узнать, как внести такие изменения.

Совет: Вы можете быстро включить или выключить части списка дел.Щелкните правой кнопкой мыши строку заголовка панели задач, а затем щелкните ту часть, которую хотите включить или выключить.

Верх страницы

Включение и выключение списка дел

Список дел по умолчанию включен, но вы можете выключить его, когда захотите. Если вы отключите панель задач, она будет отключена только в текущем представлении и по-прежнему будет отключена в этом представлении при следующем запуске Outlook.

  • Чтобы включить панель дел, в меню View наведите указатель на To-Do Bar , а затем нажмите Normal .

    Сочетание клавиш Панель задач можно включить или выключить, нажав ALT + F2.

  • Чтобы выключить список дел, в меню View наведите указатель на To-Do Bar , а затем нажмите Off .

    Сочетание клавиш Панель задач можно включить или выключить, нажав ALT + F2.

Верх страницы

Свернуть или развернуть список дел

  • Чтобы свернуть панель дел, в меню Просмотр наведите указатель на Список дел , а затем нажмите Свернутое .

  • Чтобы восстановить панель дел обычного размера, в меню Просмотр наведите указатель на Список дел , а затем нажмите Обычная .

Изменить размер списка дел

Верх страницы

Показывать больше встреч в списке дел

  1. В меню View наведите указатель на To-Do Bar , а затем щелкните Options .

    Совет: Вы можете быстро открыть диалоговое окно «Параметры панели дел », щелкнув правой кнопкой мыши строку заголовка панели дел и выбрав пункт «Параметры ».

    Появится диалоговое окно «Параметры списка дел».

  2. В разделе Показать предстоящие встречи в текстовом поле Показать n встреч введите число от 0 до 25 .

    Примечание: Также в этом диалоговом окне вы можете снять флажки для любых частей списка дел, которые вы не хотите отображать.

    Как показано ниже, при уменьшении количества встреч уменьшается размер раздела «Встречи» на панели дел.

Верх страницы

Показать больше календарей в списке дел

Вы можете отобразить несколько календарей, расположенных по горизонтали в одну строку, увеличив ширину панели дел.Чтобы отобразить больше календарей, расположенных по вертикали, вы можете указать точное количество строк календаря, которые будут включены в список дел.

Выполните одно из следующих действий:

  • Показать больше календарей, расположенных по горизонтали

    По умолчанию в навигаторе дат отображается один календарь. Вы можете изменить количество отображаемых календарей, изменив размер окна списка дел:

    • Укажите на край списка дел.Когда указатель станет , перетащите его, чтобы увеличить или уменьшить ширину панели дел.

      Когда вы отпустите кнопку мыши, количество календарей увеличится или уменьшится, чтобы заполнить доступное пространство.

  • Показать больше календарей, расположенных вертикально

    По умолчанию в навигаторе дат отображается только один календарь.В диалоговом окне To-Do Bar Contents вы можете указать количество календарей, отображаемых вертикально:

    1. В меню View наведите указатель на To-Do Bar , а затем щелкните Options .

      Появится диалоговое окно «Параметры списка дел».

    2. В разделе Показать панель навигатора даты в текстовом поле Показать n месяцев введите число от 0 до 9 .

      Примечание: Также в этом диалоговом окне вы можете снять флажки для любых частей списка дел, которые вы не хотите отображать.

      Как показано ниже, увеличение количества месяцев, отображаемых в навигаторе даты, увеличивает размер области навигатора даты.

Верх страницы

Вы советуете водителям Uber Eats? Сколько? Руководство по этикету чаевых на 2020 год

Хорошо это или плохо, но чаевые - это часть американской культуры.Это связано с тем, что официанты и бармены получают небольшую часть минимальной заработной платы и рассчитывают, что чаевые клиентов будут иметь значение. Что бы вы ни думали о чаевых, это реальность жизни в Соединенных Штатах.

Хотя этикет в отношении чаевых в ресторанах и барах ясен и установлен, что вы должны делать, когда заказываете еду, и можете оставить чаевые своему доставщику?

Ранее мы рассматривали эту тему в нашем Руководстве по чаевым по требованию, но теперь мы подробно рассмотрим, что вам следует делать с чаевыми при заказе через Uber Eats.

Давайте посмотрим на правила чаевых для этого приложения, а также на то, почему (и как) оставлять чаевые.


Перейти к:


Что такое Uber Eats?

Uber Eats - это служба доставки еды, которой управляет гигант Uber. Используя свою и без того обширную сеть водителей, Uber создал приложение для доставки еды с международным охватом и широкой доступностью.

С помощью приложения клиенты могут размещать заказы в местных ресторанах и получать еду прямо к себе домой или в офис, и все это без необходимости звонить в ресторан.Кроме того, все платежи происходят в приложении, что устраняет необходимость обменивать наличные или предоставлять информацию о кредитной карте по телефону.

Вы также можете оценить своего водителя на основе качества его обслуживания, поддерживая работу платформы на максимально возможном уровне. И, как мы вскоре обсудим, у вас будет возможность оставить водителю чаевые, как только вы получите еду.

Служба доставки Uber Eats доступна во многих городах мира, в том числе в следующих:

  • Нью-Йорк
  • Сидней
  • Торонто
  • Кейптаун
  • Монреаль
  • Эдинбург
  • Барранкилья
  • Каир
  • Гонконг
  • Лондон

Это лишь небольшая часть огромного количества городов, где Uber Eats работает.В целом, при условии, что Uber доступен в вашем районе, Uber Eats также доступен. Чтобы узнать, есть ли в вашем городе Uber Eats, посетите UberEats.com и введите свой адрес. Оттуда вы сможете увидеть, какие рестораны (если таковые имеются) доступны для доставки вам.

Стоит ли советовать водителям Uber Eats?

Когда вы размещаете заказ Uber Eats, вы платите за доставку, чтобы вам было удобно доставить еду. Часть этой платы идет в Uber, а остальное - водителю.Поскольку типичная плата за бронирование составляет около 5 долларов за заказ, вы можете поспорить, что ваш водитель не так много зарабатывает на доставке вашей еды.

Это особенно верно, если учесть, что партнеры по доставке также являются независимыми подрядчиками. Это означает, что они не получают зарплату, льготы или компенсацию за свои многочисленные расходы, такие как бензин, техническое обслуживание автомобилей, финансирование транспортных средств и страхование. Обладая этими знаниями, кажется правильным дать небольшой совет партнеру по доставке Uber Eats, который принесет вам вашу еду.

Другими словами, вы можете думать об этом как о заказе пиццы (в старые времена, когда пицца была единственной едой, доступной для доставки в большинстве мест). Несмотря на то, что вам приходилось платить за доставку пиццы, вы всегда давали чаевые доставщику пиццы, верно? Мы надеемся на это. Для Uber Eats все должно быть по-другому. Конечно, мы не предлагаем вам давать чаевые, если вам оказали плохую услугу. Чаевые не требуются или ожидаются; это просто ценится.

Если вам действительно оказали некачественное обслуживание или возникла серьезная проблема с вашим заказом, обязательно свяжитесь со службой поддержки Uber Eats, чтобы решить вашу проблему.Не просто жалуйтесь на это, дайте компании знать, чтобы будущие клиенты остались довольны.

Сколько чаевых водителям Uber ест

Сумма чаевых водителям Uber Eats может оказаться непростой. Когда вы находитесь в ресторане или баре, у вас есть устоявшийся ориентир 18–20% (больше, если обслуживание было превосходным). В случае доставки Uber Eats вы можете взять процент от общей суммы заказа или плату за обслуживание, чтобы рассчитать сумму чаевых.

Однако это может привести к тому, что некоторые чаевые могут оказаться чрезмерно высокими (особенно если вы разместите большой заказ или заказ в дорогом ресторане).Поэтому мы думаем, что вполне нормально придерживаться диапазона от 1 до 3 долларов, который приложение Uber Eats предоставляет в качестве опции для большинства доставок.

Примите во внимание качество полученного вами обслуживания клиентов, а затем оставьте чаевые, которые считаете уместными. Водитель сохраняет за собой 100% чаевых, которые вы ему даете, поэтому даже небольшие чаевые могут помочь существенно увеличить их общий заработок.

Связанный:

Как дать чаевые водителям Uber Eats

Итак, вы решили оставить водителю чаевые, но как вы это делаете? В приложении Uber Eats есть опция чаевых, которая позволяет легко оставить чаевые своему доставщику, не беспокоясь о наличных деньгах.

У вас будет возможность оставить чаевые, как только ваш заказ будет доставлен. Чтобы начать процесс, вам нужно сначала поставить оценку своему водителю:

Изображение с сайта uber.com

После того, как вы оставите рейтинг, вы можете выбрать предустановленную сумму чаевых:

Изображение с сайта uber.com

Вы также можете нажать «Выбрать другую сумму», чтобы оставить индивидуальный отзыв:

Изображение с сайта uber.com

Чтобы завершить подсказку, нажмите «Отправить и продолжить».

Изображение с сайта uber.com

Конечно, вы всегда можете оставить своему водителю денежные чаевые, если хотите.Они обязательно оценят этот жест. Помните: чаевые - это не то, что требует Uber, поэтому это также не то, что требует Uber Eats.

Мы думаем, что вам следует дать чаевые (поскольку вы уже платите за доставку еды, вы могли бы также быть щедрым, добавив несколько дополнительных долларов). Но все зависит от вас.

Награждайте отличное обслуживание Uber Eats чаевыми

Мы надеемся, что этот пост показал вам все тонкости чаевых от Uber Eats, в том числе о том, почему так важно давать чаевые водителям Uber Eats и как оставить чаевые.Для получения дополнительной информации об услугах доставки еды ознакомьтесь с нашими справочниками по Grubhub , Postmates и DoorDash .

Бретт Хеллинг - владелец Ridester.com. С начала 2012 года он был водителем-райдшером, совершив сотни поездок для компаний, включая Uber, Lyft и Postmates. В 2014 году он приобрел Ridester.com, чтобы поделиться своим опытом с другими водителями. Его идеи регулярно цитируются такими изданиями, как Forbes, Vice, CNBC и другими.В настоящее время он работает над книгой о работе в гиг-экономике, расширяя свой набор навыков за пределы ниши райдшеринга. Узнайте больше о Бретте здесь.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *