Ectomorph: How to build muscle for ectomorphs

Содержание

ectomorph — с английского на русский

  • ectomorph — 1940, coined by Sheldon from ECTO (Cf. ecto ) + Gk. morphe (see MORPHINE (Cf. morphine)). Related: Ectomorphic …   Etymology dictionary

  • ectomorph — [ek′tōmôrf΄, ek′təmôrf΄] n. an ectomorphic individual …   English World dictionary

  • ectomorph — /ek teuh mawrf /, n. a person of the ectomorphic type. [1935 40; ECTO + MORPH] * * * ▪ body type       a human physical type (somatotype) tending toward linearity, as determined by the physique classification system developed by the American… …   Universalium

  • ectomorph — noun Etymology: ectoderm + morph Date: 1940 an ectomorphic individual …   New Collegiate Dictionary

  • ectomorph — noun /ˈɛktəʊmɔːf,ˈɛktoʊmɔːrf,ˈɛktəmɔːrf/ a) Someone with a lean, only slightly muscular body b) Theoretical body type in which a person has a high metabolism. Such a person can easily maintain a low fat physique, but does not add muscle or body… …   Wiktionary

  • ectomorph — A constitutional body type or build (biotype or somatotype) in which tissues originating from the ectoderm predominate; from a morphological standpoint, the limbs predominate over the trunk. SYN: longitype. [ecto + G. morphe, form] * * *… …   Medical dictionary

  • ectomorph — n. person with a slender body build …   English contemporary dictionary

  • ectomorph — [ ɛktə(ʊ)mɔ:f] noun Physiology a person with a lean and delicate build of body. Compare with endomorph and mesomorph. Derivatives ectomorphic adjective ectomorphy noun Origin 1940s: ecto from ectodermal (being the layer of the embryo …   English new terms dictionary

  • ectomorph — ec·to·morph …   English syllables

  • ectomorph — ec•to•morph [[t]ˈɛk təˌmɔrf[/t]] n. dvl pan a person of the ectomorphic type …   From formal English to slang

  • ectomorph — /ˈɛktoʊmɔf/ (say ektohmawf), /ˈɛktə / (say ektuh ) noun a person of ectomorphic type …   Australian-English dictionary

  • Ectomorph | Дискография | Discogs

    Albums

    IT42 Ectomorph Stalker (Album) 3 издания Interdimensional Transmissions IT42 US 2018
    Продать эту версию 3 издания
    IT LIVE 1 Ectomorph Masonic (Live in Detroit) ‎(File, MP3, 320) Interdimensional Transmissions IT LIVE 1 US 2020

    Singles & EPs

    PERV-1 Ectomorph Exist 2 издания Interdimensional Transmissions PERV-1 US 1995 Продать эту версию 2 издания
    IT No. 1 Ectomorph Subsonic Vibrations
    5 издания
    Interdimensional Transmissions IT No. 1 US 1995 Продать эту версию 5 издания
    IT No. 2 Ectomorph Stark EP (EP) 9 издания Interdimensional Transmissions IT No. 2 US 1995 Продать эту версию 9 издания
    IT No. 3 Ectomorph Abstraction 5 издания Interdimensional Transmissions IT No. 3 US 1996
    Продать эту версию 5 издания
    IT 13 Ectomorph Destroy Your Powercenters 4 издания Interdimensional Transmissions IT 13 US 1999 Продать эту версию 4 издания
    IT 15 Ectomorph
    Breakthrough 4 издания
    Interdimensional Transmissions IT 15 US 2000 Продать эту версию 4 издания
    IT 17 Ectomorph Dada 5 издания Interdimensional Transmissions IT 17 Germany 2002 Продать эту версию 5 издания
    IT 21 Ectomorph Chromed Out (Single) 3 издания Interdimensional Transmissions IT 21 US 2005 Продать эту версию 3 издания

    Compilations

    none Ectomorph Versions (Album, Comp) 2 издания Interdimensional Transmissions none US 2001 Продать эту версию 2 издания
    IT CD2 Ectomorph Singles (1995 - 2005) (Comp) 3 издания Interdimensional Transmissions IT CD2 US 2005 Продать эту версию 3 издания

    DJ Mixes

    RA.652 Ectomorph RA.652 ‎(File, MP3, Mixed, 320) Resident Advisor RA.652 UK 2018

    Miscellaneous

    none Ectomorph The Haunting ‎(2xFile, AAC, 256) Intuit-Solar none US Unknown

    определение и синонимы слова ectomorph в словаре английский языка

    ECTOMORPH - определение и синонимы слова ectomorph в словаре английский языка

    Educalingo использует cookies для персонализации рекламы и получения статистики по использованию веб-трафика. Мы также передаем информацию об использовании сайта в нашу социальную сеть, партнерам по рекламе и аналитике.

    ПРОИЗНОШЕНИЕ СЛОВА ECTOMORPH

    ГРАММАТИЧЕСКАЯ КАТЕГОРИЯ СЛОВА ECTOMORPH

    существительное

    прилагательное

    определяющее слово

    ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ECTOMORPH

    Нажмите, чтобы посмотреть исходное определение слова «ectomorph» в словаре английский языка. Нажмите, чтобы посмотреть автоматический перевод определения на русский языке.

    Соматотип и конституционная психология

    Somatotype and constitutional psychology

    Конституционная психология - это теория, разработанная в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, связывающая типы тел с типами человеческого темперамента. Шелдон предложил классифицировать человеческое тело в соответствии с относительным вкладом трех фундаментальных элементов, соматотипов, названных в честь трех зародышевых слоев эмбрионального развития: эндодермы, мезодермы и эктодермы. В своей книге 1954 года «Атлас людей» Шелдон классифицировал все возможные типы тела по шкале от 1 до 7 для каждого из трех «соматотипов», где чистый «эндоморфизм» равен 7-1-1, чистый «мезоморф» «1-7-1, а чистый« эктоморф »- 1-1-7. Из числа типов предположительно можно было предсказать психические характеристики человека. Constitutional psychology is a theory, developed in the 1940s by American psychologist William Herbert Sheldon, associating body types with human temperament types. Sheldon proposed that the human physique be classified according to the relative contribution of three fundamental elements, somatotypes, named after the three germ layers of embryonic development: the endoderm,, the mesoderm,, and the ectoderm. In his 1954 book, Atlas of Men, Sheldon categorised all possible body types according to a scale ranging from 1 to 7 for each of the three "somatotypes", where the pure "endomorph" is 7–1–1, the pure "mesomorph" 1–7–1 and the pure "ectomorph" scores 1–1–7. From type number, an individual's mental characteristics could supposedly be predicted.
    Нажмите, чтобы посмотреть исходное определение слова «ectomorph» в словаре английский языка. Нажмите, чтобы посмотреть автоматический перевод определения на русский языке.

    СЛОВА, РИФМУЮЩИЕСЯ СО СЛОВОМ ECTOMORPH


    ˌɜːɡəˈtændrəˌmɔːf

    dʒɪˈnændrəʊˌmɔːf

    Синонимы и антонимы слова ectomorph в словаре английский языка

    Перевод слова «ectomorph» на 25 языков

    ПЕРЕВОД СЛОВА ECTOMORPH

    Посмотрите перевод слова ectomorph на 25 языков с помощью нашего многоязыкового переводчика c английский языка. Переводы слова ectomorph с английский языка на другие языки, представленные в этом разделе, были выполнены с помощью автоматического перевода, в котором главным элементом перевода является слово «ectomorph» на английский языке.
    Переводчик с английский языка на
    китайский язык 型体质

    1,325 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    испанский язык ectomorph

    570 миллионов дикторов

    английский ectomorph

    510 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    хинди язык ectomorph

    380 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    арабский язык ظاهري البنية

    280 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    русский язык эктоморф

    278 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    португальский язык ectomorfo

    270 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    бенгальский язык ectomorph

    260 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    французский язык ectomorph

    220 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    малайский язык Ectomorph

    190 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    немецкий язык ectomorph

    180 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    японский язык 痩せ型の人

    130 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    корейский язык ectomorph

    85 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    яванский язык Ectomorph

    85 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    вьетнамский язык Ectomorph

    80 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    тамильский язык சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய

    75 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    маратхи язык Ectomorph

    75 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    турецкий язык Ectomorph

    70 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    итальянский язык ectomorfo

    65 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    польский язык ectomorph

    50 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    украинский язык ектоморф

    40 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    румынский язык ectomorf

    30 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    греческий язык ectomorph

    15 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    африкаанс язык ektomorf

    14 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    шведский язык ectomorph

    10 миллионов дикторов

    Переводчик с английский языка на
    норвежский язык ectomorph

    5 миллионов дикторов

    Тенденции использования слова ectomorph

    ТЕНДЕНЦИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕРМИНА «ECTOMORPH»

    ЧАСТОТНОСТЬ

    Слово используется регулярно

    На показанной выше карте показана частотность использования термина «ectomorph» в разных странах. Тенденции основных поисковых запросов и примеры использования слова ectomorph Список основных поисковых запросов, которые пользователи ввели для доступа к нашему онлайн-словарю английский языка и наиболее часто используемые выражения со словом «ectomorph».

    ЧАСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕРМИНА «ECTOMORPH» С ТЕЧЕНИЕМ ВРЕМЕНИ

    На графике показано годовое изменение частотности использования слова «ectomorph» за последние 500 лет. Формирование графика основано на анализе того, насколько часто термин «ectomorph» появляется в оцифрованных печатных источниках на английский языке, начиная с 1500 года до настоящего времени.

    Примеры использования в литературе на английский языке, цитаты и новости о слове ectomorph

    КНИГИ НА АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫКЕ, ИМЕЮЩЕЕ ОТНОШЕНИЕ К СЛОВУ

    «ECTOMORPH»

    Поиск случаев использования слова ectomorph в следующих библиографических источниках. Книги, относящиеся к слову ectomorph, и краткие выдержки из этих книг для получения представления о контексте использования этого слова в литературе на английский языке.

    If an ectomorph eats 1.25 to 1.5 grams of protein for each pound of body weight, he should also eat 2 to 4 grams of carbohydrate per pound of body weight. Therefore, a 150-pound ectomorphic bodybuilder needs to eat 190 to 225 grams of ...

    2

    Somatotyping: Development and Applications

    It is called an endo-mesomorph, because mesomorphy is the dominant component, and endomorphy is second. A 1-6-3 is called an ecto-mesomorph; a 2-3-5 a meso-ectomorph, a 2-4-4 a mesomorph-ectomorph or an ectomorph- mesomorph; ...

    J. E. Lindsay Carter, Barbara Honeyman Heath, 1990

    3

    BTEC National Sport and Exercise Sciences

    The most common form of somatotyping used involves three types: endomorph, mesomorph and ectomorph. Typically, individuals are rated on a scale of 1 to 7 for each type, where 1 is a minimal rating and 7 is a maximal rating. The sequence ...

    Harcourt Education, Mark Adams, 2007

    You will need to look at the trunk (the body) and the limbs. There are three main body types: • ectomorph • endomorph • mesomorph. Some people are very typical of one body type and are easily classification; often clients are a mixture of  ...

    Jane Hiscock, Elaine Stoddart, Jeanine Connor, 2004

    5

    50 Ways to Read Your Lover: Secret Strategies That Reveal ...

    Ectomorph. The archetypal ectomorph is tall and thin, with long legs and a narrow torso.The shoulders might be stooped and the chest might be flat, but the head is usually quite large. Ectomorphs tend to have delicate or even fragile builds, ...

    6

    Morphofunctional aspects of selection of soldiers for ...

    B Endomorphic mesomorph □ Balanced mesomorph □ Ectomorphic mesomorph H Meso-ectomorph □ Mezomorphic ectomorph a) soldiers from special military forces □ Endomorphic mesomorph □ Balanced mesomorph El Ectomorphic ...

    7

    Kinanthropometry and Exercise Physiology Laboratory Manual: ...

    Mesomorph-ectomorph Mesomorphy and ectomorphy are equal (or do not differ by more than one-half unit), and endomorphy is smaller. Mesomorphic ectomorph Ectomorphy is dominant and mesomorphy is greater than endomorphy.

    Roger Eston, Thomas Reilly, 2001

    8

    Arnold: The Education of a Bodybuilder

    Analyze Yourself — Be Realistic Before you start working out it's very important to look at yourself and categorize yourself in terms of which of the three body types you are — ectomorph, endomorph, or mesomorph. Remember these are not ...

    Arnold Schwarzenegger, 2012

    9

    The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of ...

    The extreme ectomorph's first objective is gaining weight, preferably in the form of quality muscle mass. He will not have the strength and endurance for marathon training sessions, will find that muscle mass develops very slowly, and will often ...

    Arnold Schwarzenegger, 2012

    The ectomorph, the endomorph and the mesomorph. This article will be dealing primarily with the ectomorph frame, which we shall be familiar with as one that tends towards being long and slim, possesses a high metabolism, a large appetite ...

    НОВОСТИ, В КОТОРЫХ ВСТРЕЧАЕТСЯ ТЕРМИН «ECTOMORPH»

    Здесь показано, как национальная и международная пресса использует термин ectomorph в контексте приведенных ниже новостных статей.

    Full Microsoft Office apps finally available on Android phones

    Commenter: @ectomorph; Location: Brisbane CBD; Date and time: Thu Jun 25 02:28:29 UTC 2015. Pfffft.. OS? Real users write their own ... «Sydney Morning Herald, Июн 15»

    TRAGEDY: Passerby saves girl – goes back for drowning father

    A weak swimmer or non swimmer who happens to be an Ectomorph has an even greater chance of drowning- so please BEWARE! 7 2 Report ... «Hamilton Spectator, Июн 15»

    A conversation with Erika from Interdimensional Transmissions

    Once a part of the Detroit outfit Ectomorph, Erika performs as both a DJ and with a live PA setup. She opts not to use a computer, an increasing ... «Detroit Metro Times, Май 15»

    Cowboys' Gregory welcomes expectations

    At 6-foot-4, he's a classic ectomorph, who would need to pass a lie-detector test for anyone to believe he weighs 238 pounds. Gregory has a ... «ESPN, Май 15»

    Here's What The WSL Big Wave Awards Looked Like

    Sure brad made a tow in statement, but surfing is undermining everyone who isn't a ectomorph that doesn't rely on a Kawasaki boat engine to ... «Surfing Magazine, Май 15»

    Work out like a movie star

    Every man alive wants this body, but before we get into this, you should know that Brad Pitt is an ectomorph. Ectomorphs are those devil spawn ... «GQ India, Апр 15»

    Gal Gadot: Why she's not a good fit for Wonder Woman

    (she's pure ectomorph, muscles are hard to grow, they are usually lean and disappear fast.) It's not fair for her to be expected to look like an ... «Flickering Myth, Мар 15»

    Cardio vs. Weightlifting: How To Use Both To Reach Your Summer …

    People with an ectomorph body type, someone with a naturally slim physique who finds losing weight easier than most, are often fooled into ... «Medical Daily, Мар 15»

    Yes, I Lift. Please Stop Calling Me Bro

    He might have an ectomorph body type (long, thin limbs). It's generally far harder for an ectomorph to add muscle mass to his/her frame. Reply · ... «Esquire, Мар 15»

    The bigger man's guide to slimming down

    ... to one degree or another, unique and we all possess traits from the each of the three main body 'types' (ectomorph, mesomorph, endomorph) ... «Telegraph.co.uk, Мар 15»


    ССЫЛКИ

    « EDUCALINGO. Ectomorph [онлайн]. Доступно на <https://educalingo.com/ru/dic-en/ectomorph>. Июн 2021 ».

    Как накачать мышцы эктоморфам

    Что такое эктоморф?
    Эктоморф - один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

    При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

    Характеристики тела эктоморфа
    Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

    Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

    Хорошая сторона эктоморфа
    Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает для эктоморфа возможность более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

    Приталенное и разорванное тело - легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

    Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
    - Слишком много кардио - если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках - эктоморфы и без того худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

    - Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

    - Недостаточно спать

    Как эктоморфы нарастить мышцы
    Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

    Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

    Ectomorph Diet
    Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

    Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

    Добавки для наращивания мышц
    1. Протеиновые коктейли - они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

    2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

    3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

    Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

    - короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
    - сосредоточиться на базовых упражнениях,
    - есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

    Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- diet.jpg200px200px

    Ваш тип телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф?

    Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации.Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «следует» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

    Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Затем парень в тренажерном зале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

    Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), мой вес был 60.2 кг (132,5 фунта), когда я впервые зашла в спортзал. Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

    Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио.Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

    Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Эктоморф Тип телосложения

    Эктоморф - типичный худой парень.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

    Типичные черты эктоморфа:

    • Маленький «нежный» каркас и костяк
    • Классический «хардгейнер»
    • Плоский сундук
    • Маленькие плечи
    • Тонкий
    • Сухая мышечная масса
    • С трудом набирает вес
    • Быстрый метаболизм

    Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

    Рекомендованные тренировки для эктоморфов:

    Мезоморф Тип телосложения

    Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы - лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

    Типичные черты мезоморфа:

    • Атлетик
    • Кузов вообще жесткий
    • Хорошо выраженные мышцы
    • Корпус прямоугольной формы
    • Сильный
    • Легко наращивает мышечную массу
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы

    Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

    Рекомендованные тренировки для мезоморфов:

    Тип тела эндоморфа

    Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

    Типичные черты эндоморфа:

    • Мягкое и круглое тело
    • Очень легко наращивает мышцы и жир
    • Обычно короткий
    • «Коренастый», сборка
    • Круглое телосложение
    • С трудом избавляется от жира
    • Медленный метаболизм
    • Мышцы не так четко очерчены

    Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

    Рекомендованные тренировки для эндоморфов:

    Сочетание типов телосложения

    Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

    Так какой у тебя тип телосложения?

    Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

    И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, разорванное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

    Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

    У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

    Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

    Содержание:

    Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

    Какой телосложение?

    Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

    Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, с кем человек соотносится.

    Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

    Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

    Теория соматотипа, развенчание

    Давайте глубже посмотрим, как он классифицировал каждого из них:

    Эндоморф

    • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
    • Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
    • Имейте более расслабленный, комфортный и экстравертный характер.

    Мезоморф

    • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
    • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
    • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

    Эктоморф

    • Относительное преобладание линейности и хрупкости
    • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
    • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

    Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но многие из них остались прежними.

    Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

    То, что делает наши тела тем, чем они являются, - это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

    Спектр телосложения

    Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

    Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

    Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

    Ваш телосложение - не пожизненное заключение

    В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

    Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

    Но помните, телосложение - это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

    Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

    Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

    Как улучшить состав тела

    Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно контролировать и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

    Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт - изменение требует времени и последовательности - более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены - это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподконтрольные непосредственно. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

    Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир - примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете - и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе - новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

    Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

    Как определить тип кузова

    В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

    Эндоморфный

    • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
    • Уносит больше жира по телу.
    • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
    • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

    Мезоморфный

    • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
    • Развитая спортивная мускулатура.
    • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

    Эктоморфный

    • Более узкие по высоте плечи и бедра.
    • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
    • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
    • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

    Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

    Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

    Очевидно, что из этого правила будут исключения - всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, - но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

    В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа тела, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

    Как тренировать эндоморфов

    Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

    В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но сосредотачивайте большую часть тренировок на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с сопротивлением, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

    Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

    Из-за медленного метаболизма (независимо от первопричины) и излишка накопленной энергии (телесного жира) пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

    После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

    Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

    TL; DR:

    • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

    Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Как тренировать эктоморфа

    Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

    После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

    Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

    И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

    Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

    TL; DR:

    • Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

    Как тренировать мезоморфов

    Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

    Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами.

    Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

    TL; DR:

    • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
    • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
    • Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, - это поддержание здорового состава тела.

    Прочие материалы о NASM для ознакомления

    Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

    Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

    Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

    Список литературы

    Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

    Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование - разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

    Carter, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

    Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

    Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по ссылке www.nasm.org

    Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

    Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок - Спорткар AQF

    Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

    Что такое эктоморф?

    Эктоморф - один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающийся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира. Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

    Эктоморфы действительно могут поправиться при постоянном потоке нездоровой диеты и малоподвижном образе жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

    Характеристики тела эктоморфа

    • Плоская грудь
    • Маленькая костная структура и нежный каркас
    • Классический хард-гейнер
    • Маленькие плечи
    • Быстрый метаболизм
    • Сухая мышечная масса
    • Естественно тонкий (1)
    • Находит трудно набрать вес

    Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

    Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

    Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

    Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им нужно приложить очень мало усилий, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

    Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

    Давайте посмотрим на некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

    • Отсутствие достаточного разнообразия в тренировках для эктоморфа.
    • Всегда в поисках идеальной тренировки.
    • Недостаточно еды.
    • Недосыпается.
    • Вера в то, что прием пищевых добавок - это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
    • Тренировка до отказа.
    • Перетренировались сами.
    • Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
    • Думая, что они должны тренироваться для насоса.
    • Отсутствие обязательств и цели.
    • Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

    Диета и метаболизм эктоморфа

    Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

    Лучшая диета для эктоморфа - это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

    Дополнительные советы по питанию

    • Лучше есть каждые 2–4 часа.
    • Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
    • Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
    • Лучшие крахмалистые углеводы - это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
    • Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
    • Лучший выбор овощей: брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
    • Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

    Главное - иметь здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами диету. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

    Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

    Программа тренировки для эктоморфа

    Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите по одному из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

    Основные упражнения: грудь

    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа
    • DB Chest Жим
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим от груди в наклоне
    • Жим от груди в наклоне

    Основные упражнения: ноги

    Основные упражнения: спина

    Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

    Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

    Вспомогательные упражнения

    • Жим от плеч стоя (со штангой или DB)
    • Сгибание ног на животе
    • Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантели)
    • Подтягивание вниз на трицепс
    • Подъемы на носки (сидя или стоя)
    • Сгибания рук со штангой
    • Приседания на наклонной скамье
    • Планка
    • Подъемы на колени в висе
    • Отжимания
    • Ab Wheel
    • Сгибание рук проповедника

    Пример тренировки

    Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3x5-8)

    Ноги: Приседания со штангой (3x5-8)

    Спина: тяга с отягощением фунтов стерлингов (3x5-8)

    Вспомогательный:

    Подъемы на носки стоя (3x8-12)

    Планка (3xfailure)

    Сгибания рук со штангой (3x8-12)

    DB Жим от плеч сидя (3x8-12)

    Эктоморф против мезоморфа

    Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф - это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф - это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

    Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф - средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

    Заключительный вывод

    Подводя итог, основные вещи, которые вам нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для типа телосложения эктоморфа: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно есть не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, используйте это руководство, когда решаете, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

    Также читайте: Как стать жестче с помощью 9 эффективных силовых тренировок

    Ссылки

    (1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

    (2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - структура и экспрессия гена 1218.2 (1994): 129-135.

    Изображение предоставлено Shutterstock

    эктоморфов: как нарастить мышцы

    Мелания Арменто

    Опубликовано 2 октября 2020 г.

    У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

    Эктоморф - это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

    Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения - эндоморфией и мезоморфией.

    Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Возникает вопрос: Какой тип телосложения у эктоморфа?

    Зачем нужно знать свой тип телосложения?

    Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

    Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика - это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим - семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ - это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

    Две вещи, которые вы можете контролировать, - это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

    Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

    Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

    Таким образом, мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

    Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

    Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы - это углеводов, белков и жиров.

    Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

    Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

    Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа пойдет напрасно, так что не забывайте об этом!

    Есть множество способов добавить белок в свой рацион. отличный способ стимулировать рост мышц - это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

    Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

    Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов - потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

    Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

    • Фрукты, овощи и жиры

    Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , которые необходимы ему для общего хорошего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

    Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира - миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

    Это все о поиске баланса и разработке распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

    Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

    Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

    По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного ... набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

    Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

    Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

    Какие бывают примеры сложных упражнений?

    Повторюсь, комплексные упражнения! Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

    Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

    Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор забавных и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье

      • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
      • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
      • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
      • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

    2. Приседания

      • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
      • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
      • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
      • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
      • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

    3. Становая тяга

      • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
      • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
      • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
      • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
      • В конце движения выдохните.

    Шагайте сами!

    Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы идти в ногу с ними.

    Какой должна быть ваша тренировка интенсивна и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

    Наконец, e x тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

    Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

    А что насчет кардио?

    Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ - повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

    Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

    Моя точка зрения в точности! Эктоморфы обладают относительно более эффективным метаболизмом и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

    Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель - набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества, которые может предложить сердечно-сосудистая деятельность без ущерба для роста мышц.

    Не забывай отдыхать!

    Выделение времени для сна - один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

    Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без полноценного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

    Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

    Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

    • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
    • Еда - ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
    • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
    • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
    • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

    Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, - это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

    Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли подходящих инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

    Как набрать вес как эктоморф

    Диета и план тренировок для эктоморфа

    Совет меньше есть и больше двигаться - это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

    Вместо этого вам часто нужно притормозить и съесть. Позвольте мне объяснить.

    Шаг 1. Замедление

    В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

    Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

    Тренировки для эктоморфа

    Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

    Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

    Как нарастить больше мышц за меньшее время

    Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

    Следует ли эктоморфам делать кардио?

    Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио - это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

    Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

    Сохраняйте спокойствие и отдых

    Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

    Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

    Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

    Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

    День 1

    Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная каша с клубникой и грецкими орехами

    Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока

    Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

    Закуска Яблоко и миндаль

    Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черными бобами

    День 2

    Смузи Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

    Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

    Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

    Snack Дип из моркови и черной фасоли

    Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в цельнозерновые лепешки из проростков

    90 176 День 3

    Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

    Закуска Груша с ореховой смесью

    Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами брокколи на пару

    Снэк Протеиновый батончик

    Ужин Курица-гриль, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

    День 4

    Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

    Снэк Протеиновый батончик

    Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

    Закуска Яблоко и кусок сыра

    Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

    День 5

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком атоэ

    Снэк Банан с миндальным маслом

    Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

    Снэк Протеиновый батончик

    Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

    День 6

    Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

    Закуска Маленький смузи с протеиновым порошком

    Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

    Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

    Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

    День 7

    сало Завтрак 9017 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

    Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

    Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

    Закуска Брокколи в хумусе

    Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *