Силовая тренировка это – для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Содержание

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Содержание статьи

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов. На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 40 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может. Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – сорванную спину и больные колени.

Отзыв посетительницы:

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени. Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем. Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?

Дорогие девушки, если:

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими. Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания , т.к. организм, напуганный голодовкой и в страхе, что она продлится долго, первым делам начнет жечь ваши мышцы, стремясь сохранить жир на более тяжелое время, т.к. понимает, что в ближайшее время поступлений пищи не предвидится. Теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

  1. Чем больше кардио, тем хуже для похудения

    Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани . Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

    Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉

  2. Кардио сжигает мало калорий , кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается .

    Да-да, миф о, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

  3. От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.
  4. Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми !

Если соблюдать следующие правила:

вы будете терять жир!

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацей нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

  1. Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность . Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

    Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

    В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

  2. С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.
  3. Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.
  4. Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.
  5. Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя всегда подтянутым и в форме.
  6. Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее отрицательное влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

    Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉

  7. Как сделать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?

Полезное видео

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

Наш выбор, как людей заботящихся о своем здоровье и стремящихся к красоте тела – СПОРТЗАЛ.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

Силовые тренировки

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки — занятие исключительно мужское. Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы. На самом деле — мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат — 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы. К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера. Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен. Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей. Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром — то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты. Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях. Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат. К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы. Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой. Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела. Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы. Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки. Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только «свою» нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную. Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать. К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки. Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это «превращением» можно с большой натяжкой!

Популярные мифы

Популярные факты

Популярные советы

Популярные сленг

www.molomo.ru

Небольшой ликбез про силовые тренировки для новичков: ru_healthlife — LiveJournal

Что такое силовые упражнения, повторы, сеты, и свободные веса. Частенько новичков пугают эти слова, частенько, приходя в зал, люди не знают, что там делать и либо тратят время на кардио и неэффективные упражнения, либо нанимают тренера и, к сожалению, зачастую продолжают делать неэффективные упражнения. Я уже полгода наблюдаю за тем, какие программы девушкам дают в большинстве залов и у меня возникает ощущение, что всех этих тренеров учат в какой-то одной школе и вместе с дипломом выдают некую стандартную программу, в которой большинство упражнений делается на тренажерах, а не со свободными весами, в которой всегда есть тренажеры на разведение и сведение ног, «бабочка», локальные упражнения на бицепс и трицепс. Я тоже когда-то так занималась и почти не получала результатов, кроме первых недель, когда любая физическая активность после отсутствия оной приносит результаты.

Сейчас я активный фанат базовых многосуставных упражнений, я считаю, что в тренировке обязаны присутствовать присед со штангой, становая или румынская тяга, жим от груди, выпады (на месте!)/болгарские выпады, планки на пресс, подтягивания на гравитоне, отжимания. Это именно то, что позволяет выкраивать красивый рельеф тела, что заставляет запускать ускоренный метаболизм, жиросжигание, и не тратить время в зале попусту. Итак, ниже информация для новичков, написанная бывшим новичком 🙂

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, нацеленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Непосредственно во время них сжигается меньше калорий, чем во время кардио, но они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет может быть и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог кпд у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительную энергию, и это значит, что занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий. Я сейчас худею на коридоре в 1700-1800 калорий, при этом знаю девушек, которые делают то же самое и при 2000 калорий. Все еще не верите? После полугода силовых три раза в неделю я не ходила в зал около полутора месяцев и при не самом правильном питании и я не набрала лишнего веса только на инерции от эффекта силовых. Сейчас он, конечно, снизился, нельзя вечно почивать на лаврах, поэтому я возвращаюсь в зал, который позволил мне не регрессировать. Что бы было, если бы я просто худела за счет диеты и кардио? Я бы набрала от 3 до 5 кг за этот срок, как это бывало раньше. Итак, поехали дальше.

Свободные веса — это штанги, гантели, диски, гири и прочее. Вспомните старые качалки в Советском союзе и сравните их с нынешними фитнес-клубами с их рядами блестящих тренажеров. Я не говорю, что тренажеры — это зло, они тоже должны быть задействованы в вашей тренировочной программе, но основную часть должны занимать упражнения со свободными весами.

Они зачастую требуют хорошей техники, но дают лучший результат. Для примера — приседать в тренажере Смита проще и менее травмоопасно, но классический присед со штангой при прочих равных будет лучше. Вам придется поработать над техникой и растяжкой, чтобы добиться хорошего результата, но это того стоит. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем это можно было бы сделать на тренажерах, когда часть «ответственности» за тебя берет на себя машина.

При работе со свободными весами вы работаете не только на силу, но и на координацию движений, на синхронность, на скорость, а, значит, получаете больше, чем если бы делали то же самое, используя тренажеры.

Повторы — тут все очень просто. Возьмите в руку гантелю, поднимите ее, затем опустите. Все, вы сделали один повтор. Сделайте так восемь раз подряд без перерыва — теперь вы сделали сет (или подход) из 8 повторов, обычно это записывают как 1х8. Отдохните, переведите дыхание, повторите еще 8 раз. Теперь вы сделали 2х8, два сета из 8 повторов. В большинстве программ на одно упражнение чаще всего приходится от 2 до 4 подходов (сетов), в более редких случаях до 6-7.

Дыхание — очень важная составляющая силовой тренировки. Важно следить за дыханием, контролировать его. Никогда не задерживайте дыхание — это основная ошибка новичков при выполнении сложного упражнения. Задерживая дыхание, вы препятствуете свободному доступу кислорода, что может привести к головокружению. Поначалу проще всего дышать ртом. Удобнее всегда трудную часть упражнения делать на выдохе. Например, я при приседе со штангой приседаю на вздохе, а поднимаюсь вверх на выдохе.

Паузы между подходами — еще одна важная часть тренировки. Между подходами обязательно нужно отдыхать. Обычно пауза длится от 30 до 120 секунд в зависимости от упражнения. У меня, например, самые большие паузы следуют между самыми трудоемкими упражнениями вроде приседа или становой тяги. Очень важно отдохнуть и вернуть сердечный ритм к нормальном цифрам, чтобы были силы на следующий подход. Торопиться не нужно, обычно за отдыхом должен следить тренер (умный тренер пресекает лишнюю болтовню между подходами, зная, когда пора приступать к следующему) или вы сами — ориентируйтесь или по своему дыханию и самочувствию или по аппарату, который отслеживает пульс. Во время паузы не нужно сидеть на месте, оставайтесь на ногах, лучше ходить по залу или делать растяжку на ту мышцу, которую вы сейчас нагружали.

Правильный выбор веса
— если вы занимаетесь с тренером, тут все просто — он обычно подбирает вам веса. Если сами — ничего страшного, немного опыта — и вы не будете испытывать с этим трудности. Если у вас в программе указано 4х8, подберите вес так, чтобы на первом подходе вы могли сделать максимум 10, при этом последние 2-3 повтора должны даваться вам действительно тяжело, но не безумно тяжело, оставьте силы на следующие подходы. Когда вам становится легче, со временем повышаете веса, все очень просто.

Еще есть упражнения, в которых рекомендуется варьировать вес между сетами — от самого маленького до самого большого. Приведу пример с тем же приседом. Как я делаю это упражнение. Начинаю с 2 подходов по 15 раз без штанги. Затем идет 1х8 с 30 кг, потом 1х6 с 40 кг, потом 2х3-4 с 50 кг. Затем перехожу к следующему упражнению. Т.е. я постепенно подвожу себя к максимальному весу, с которым я сейчас работаю.

Время тренировки
— больше не значит лучше. Если ваша силовая занимает 2 часа, это плохо, это значит, что вы занимаетесь не очень эффективно и много отдыхаете. Хорошая тренировка у девушек занимает около часа — за это время обычно чередуются 6-8 упражнений. Я начинала примерно с 1.5 часов, сейчас вышла на 55-65 минут, в зависимости от дня (например, понедельник у меня идет акцент на верх — тогда обычно 55 минут, пятница на низ — 65 минут, потому что мне требуется больше отдыха между подходами на присед). Добавьте разминку минут 10 на кардио тренажере, заминку или интервальное кардио в конце — в итоге вы получите не больше 1.5 часов.

Супер-сеты — это сеты упражнений, состоящих из 2 более упражнений, которые делаются друг за другом без паузы между ними. Упражнения чаще всего бывают 2 видов — или на мышцы-антагонисты (бицепс + трицепс) или на одну и ту же мышцу, чтобы максимально хорошо ее проработать (комбинированный сет). Приведу пример 🙂 Я делаю супер сет из подтягиваний на гравитоне и вертикального жима. Например, 1х8 подтягиваний и сразу же 1х10 вертикальный жим(беру в каждую руку по гантеле от 8 до 10 кг, поднимаю вверх, опускаю до уровня плеч, и так далее). Дальше следует пауза на то, чтобы привести дыхание в порядок, обычно она длится немного больше обычной паузы. Чаще всего суперсетом называют сет из 2 упражнений, сет из 3 — трисет.

Круговая тренировка — еще одна разновидность силового тренинга. Это сет из 4-8 упражнений, которые выполняются друг за другом без паузы между ними. Зачастую этот вид тренинга считается наиболее эффективным для новичков. Но при этом он еще и достаточно сложный, потому что по опыту к последним 2 упражнениям дыхание уже сбито, сил мало 🙂 

Важно достаточно быстро перемещаться между тренажерами или местами со свободными весами, чтобы сделать этот вид тренинга эффективным, отдохнете после полного круга — это важно. Если вы занимаетесь сами, подготовьте заранее все, что вам нужно, положите на пол нужные гантели или штанги, выставьте нужные веса на тренажерах, чтобы не тратить на это время.

Круговой тренинг считается очень эффективным и для новичков и для тех, кто вернулся в спорт после перерыва — он дает возможность достаточно равномерно нагрузить все тело и вернуть себя в спортивную форму.

Круговой тренировкой лучше всего заниматься в зале, когда там мало народу, чтобы не создавать проблемы другим тренирующимся и не обнаружить случайно «свой» тренажер или штангу занятой.

На этом теория закончена, в окончание приведу пару примеров хорошо скомпонованной силовой тренировки.

Вариант 1: Female training bible  (оригинал), и русский перевод, выполненный babyjschatz  — Букварь женского бодибилдинга.

Вариант 2. Три силовые тренировки в неделю, понедельник — акцент на верхнюю часть тела, среда — на середину тела, пятница — на низ тела.

Понедельник

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Супер сет: подтягивания на гравитоне и вертикальный жим гантелей стоя: 3 х 8-10 (подтягивания 3х8, жим 3х10)
3. Тяга на Хаммере 2х8
4. Разводки на задние дельты на тренажере 2-3х10
5. Лицевая тяга 2х12
6. Попеременно: гиперэкстензия + скручивания на пресс на верхнем блоке 4хмакс (максимальное количество повторений) (не супер сет, с отдыхом между повторами, но чередуя эти 2 упражнения)
7. Приседания с гантелями в руках над головой 2х12-15 (по самочувствию)
8. Планка на пресс 2хмакс. время
9. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

Среда

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Попеременно: скручивания на фитболе + гиперэкстензии 2х макс
3. Становая тяга 3х6-9, последний подход просто на макс
4. Попеременно: жим ногами попеременно 3х8 + сгибание на бицепс бедра в тренажере 3х12
5. Двойной суперсет:  подтягивания на гравитоне + вертикальный жим гантелей (2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
6. Двойной суперсет- тяга к поясу попеременно с разводкой на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
7. Планка 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

Пятница

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Приседания без веса 2хмакс, затем приседания с штангой 3-4х4-5, последний на макс
3. Попеременно: жим ногами (2х8) + сгибания на бицепс бедра (2х12)
4. Болгарские выпады 2х10
5. Разведения на тренажере 2хмакс
6. Попеременно: гиперэкстензии + скручивания на пресс на верхнем блоке 4х макс
7. Двойной суперсет: подтягивания на гравитоне + вертикальный жим стоя гантелей 2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
8. Двойной суперсет: тяга к поясу + разводка на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
9. Планка на пресс 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 15-20 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

ru-healthlife.livejournal.com

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

  • Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  • Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
  • Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
  • Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

  • Занятия через день.
  • Работа с мышцами всего тела.
  • Средняя степень физических нагрузок.
  • Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
  • Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
  • Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
  • Правильное выполнение техники упражнения.
  • Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

  • Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
  • Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

  • Приседания — 6 сетов по 12 раз.
  • Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
  • Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Среда.

  • Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
  • Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
  • Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
  • Скручивание — 3 подхода до отказа.
  • Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

  • Количество повторений — от 8 до 20.
  • Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
  • Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
  • Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

  • Приседания со штангой на плечах 4х20.
  • Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
  • Становая тяга 2х10.
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
  • Поднятие штанги на бицепс 4х15.
  • Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

  • Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
  • Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
  • Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
  • Отжимания от пола с дополнительным весом.
  • Скрещивание ног на весу в положении лежа.
  • Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

  • Жим руками.
  • Приседания с отягощением на тренажере Смита.
  • Жим ногами.
  • Работа на блочном тренажере.
  • Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

  • Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
  • Комплексное использование различных тренировочных техник.
  • Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
  • Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
  • Применение специализированных силовых упражнений;
  • Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

  • Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
  • Количество сетов с рабочим весом не более 3.
  • Периодизация нагрузок.
  • Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
  • Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

fb.ru

время, правила, особенности для девушек

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

  • Постепенное наращивание нагрузок;
  • Обязательное восстановление;
  • Соблюдение амплитуды движений;
  • Отслеживание качества выполнения упражнений;
  • Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

  • Расщепление креатинофосфата. Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
  • Гликолиз. Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
  • Кислородное окисление. Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

  • Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
  • Слегка уменьшают массу снарядов;
  • За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

  1. Жим штанги лежа;
  2. Упражнение на бицепс стоя;
  3. Жим штанги от груди стоя;
  4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
  5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

  1. Приседания со штангой;
  2. Разгибания ног в блоке;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Тяга блока за голову;
  6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

  1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
  2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
  3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
  4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Силовые тренировки для похудения

Мускулы человека до двадцатипятилетнего возраста достигают пика своего развития. Чтобы не потерять их упругость, можно заняться силовой тренировкой для похудения. Сделать красивое и упругое тело поможет именно правильное сопоставление нагрузок и чередование разных базовых упражнений.

Силовые тренировки: программы

Упражнения, направленные на снижение веса, способствуют улучшению общего тонуса организма, повышению иммунитета и, конечно же, поднятию настроения.
Однако, чтобы добиться желаемого результата, специалисты рекомендуют заниматься в спортзале. Преимущество занятий именно в таких тренажёрных залах заключается в поднятии мотивации к занятиям, так как вокруг будут люди с более подтянутыми фигурами. Кроме того, помощь тренеров и современное оборудование поможет сконструировать желаемую фигуру.

Базовый курс программы – комплекс упражнений, рассчитанный до четырёх месяцев. После чего необходимо выдержать двухнедельный перерыв и повторить курс, но уже с более высокой нагрузкой.

Первый этап тренировочной программы – первые две-четыре недели. Задача в этот период времени заключается в приучении своего организма к выполнению упражнений силовой нагрузки и приведении мускулатуры в тонус. При этом совокупный вес разных спортивных приспособлений (к примеру, гантели) не должен превышать восьми килограмм.

Второй этап начинается с четвёртой недели. Основой этого периода времени является увеличение повторов и подходов. Организм получит лёгкую встряску, что поможет ему начать сбрасывать лишние килограммы.
Итак, программа состоит из трёх занятий в неделю, каждое из которых должно длиться около часа.

День первый:

  • Приседания – сорок раз, пять подходов. При этом расположение ног должно быть на уровне плеч, руки вытянуты вперёд.
  • Сгибания – тридцать раз, два подхода. Подтягиваем плечевой пояс до уровня таза, опираясь ногами в скамью. Такие подтягивания будут эффективно влиять на мышцы пресса и помогут сбросить лишние килограммы с боков.
  • Подъём ног – 50 раз, один подход. Такое упражнение выполняется в сидячем положении. Необходимо согнуть ноги, а руки с грузом поднять.
  • Становая тяга – сорок раз одним подходом. Положение выполнения становой тяги: ноги на уровне плеч, немного согнуты, прямая спина. Очень важно в начале тренировки, чтобы вес груза не был выше одной десятой веса тела.
  • Скручивание прямое – выполняется до усталости (30-40 раз).

День второй:

  • Становая тяга – сорок раз, четыре подхода.
  • Сгибание прямое – сорок раз, два подхода.
  • Скручивания обратные – сорок раз одним подходом. Лечь на скамью, взяться руками за неё в изголовье, ноги немного подогнуть. В таком положении максимально стараемся подтягивать таз до уровня плеч.
  • Неглубокие приседания – сорок раз, два подхода.
  • Подтягивание прямые – сорок раз, один подход.
  • Обратные скручивания – сорок раз, один подход.
  • Жим в лежачем положении – 25 раз по три подхода. Упражнение влияет на мышцы груди.

День третий:

  • Жим в лежачем положении – 20 раз по три подхода.
  • Подтягивание прямое – 30 раз по два подхода.
  • Повороты ногами – 20 раз по три подхода. Упражнение выполняется с усилием.
  • Приседания – 40 раз по два подхода. При этом ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
  • Жим в лежачем положении – 30 раз по три сета.
  • Тяга становая – 35 раз по 2 сета.
  • Подъём на носки – 35 раз по 2 сета. Для женщин программа тренировки заключается в поэтапном прибавлении нагрузки, то есть, добавлении понемногу подходов и повторений упражнений.

Силовая тренировка для женщин

Большинство представительниц прекрасного пола не используют программу силовых упражнений. У многих женщин хватает сил, только чтобы покачать пресс или сделать махи ногами для поднятия ягодичной области. Одни оправдываются нехваткой времени, другие просто ленятся. Однако, специалисты фитнеса утверждают, что именно упражнения с применением силы помогут сжечь калории и повысить выносливость организма. Причиной страха у девушек заниматься силовой нагрузкой является страх стать чересчур накаченными и потерять женственность. Однако, накачать такие мышцы, как у чемпионок бодибилдинга, не так уж и просто. Для этого необходимо выполнять массу упражнений по набору массы, а после чего длительно заниматься сушкой.

Итак, для начала, девушкам необходимо научиться базовым упражнениям:

  • жим в лежачем положении с дополнительным отягощением;
  • сгибание на бицепс;
  • качание пресса;
  • тяга штанги к животу;
  • отжимание на трицепс.

В первые два месяца силовые тренировки для девушек устремлены на привыкание, то есть на отработку техники упражнений. В неделю необходимо заниматься до трех раз. Сначала будет достаточно выполнения и 10-12 раз одного упражнения по 2-3 подхода.

Все силовые упражнения, направленные на сжигание жира, будут эффективны с правильным рационом питания. Конечно же, лучше посоветоваться с диетологами, чтобы ваш вес не пошёл вверх. Рекомендуется употреблять крупы, овощи, нежирное мясо или рыбу.

Программа питания по сжиганию жира:

  • Заниматься голоданием перед походом в спортзал запрещено. Для занятий спортом организм нуждается в углеводах. Перед началом занятий за два часа можно подкрепиться овсяной или гречневой кашей. На десерт фрукты насытят организм питательными и полезными веществами. Объём блюда каши не должен превышать 250 грамм, а из фруктов достаточно будет одного яблока.
  • Важно пить много жидкости! Она поможет организму вывести вредные токсины. Рекомендован зелёный чай без сахара, можно добавить лимон и мёд, какао не более двух чашек в сутки.
  • Необходимо сочетать программу тренировки с программой питания. Именно взаимодействие этих программ поможет эффективно достичь желаемого результата. Питательными и диетическими продуктами являются: творог нежирный, варёная грудка птицы, варёная рыба морская, белок яичный. Ограничить следует употребление сахара и соли.
    Специалисты рекомендуют делать разгрузочный день в неделю. В такие дни будут полезны вот эти продукты:

— одно варёное яйцо, два стакана сока из апельсина;

— полтора литра воды без газа, зелёный салат не более 200 грамм;
— каша из гречневой крупы до 200 грамм, полтора литра зелёного чая.

Виды силовых тренировок

Перед выполнением программы тренировок необходимо посоветоваться с врачом. Именно он сможет подсказать, какой вид программы для вас разрешён и будет наиболее эффективным.

Итак, существует три вида силовых тренировок:

  • Аэробная тренировка. Такие виды упражнений помогут сжечь лишние калории, также они хорошо влияют на сердце и лёгкие. Для достижения видимых результатов аэробные упражнения надо выполнять на протяжении длительно периода времени. Аэробные упражнения – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, в том числе приседания, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Анаэробная тренировка. Такая тренировка не требует высокой физической активности. Анаэробные упражнения на увеличение массы мышц. Одной из разновидности анаэробных тренировок является поднятие тяжестей (штанги, гантели).
  • Умеренная тренировка – это любая физическая активность. К примеру, работа по дому, садоводство, игра с детьми, танцы. Занимайтесь подобной деятельностью регулярно – 30 минут активности, 15 минут отдыха.

Кардио и силовые тренировки

Кардиотренировка – это и есть аэробная гимнастика.

Плюсы кардиотренировки:

  • Против депрессии. Аэробные упражнения способствуют повышению серотонина в мозгу. Этот гормон влияет на психическое состояние человека, тем самым снимает тревогу и улучшает настроение. Кроме того, силовая тренировка кардио улучшает работу сердца и приводит в норму артериальное давление. Достаточно будет всего 20 минут тренировки в день.
  • Против старения. Наличие у человека таких недугов, как ожирение, диабет, атеросклероз, а также нарушения в работе сердечно-сосудистой системы влияет на старение клеток в организме человека. Кардионагрузки помогут замедлить процесс старения.

Силовые тренировки – это анаэробная гимнастика, то есть упражнения с отягощением.
Плюсы силовой тренировки:

  • Для сжигания калорий. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме человека. Хотя силовая тренировка и направлена на увеличение массы мышц в отличие от кардионагрузок, однако, она способна продлить процесс сгорания жира после занятий. Поэтому будет логичней совмещать эти тренировки. Кардио после силовой тренировки является самым эффективным способом сочетания этих тренировок именно для тех, кто хочет сбросить вес. Но в этом случае главное не переусердствовать, так как можно избавиться не только от лишней жировой ткани, но и уменьшить мышечную ткань.
  • Без повреждений. При аэробных видах тренировок риск повреждений высок, так как во время бега, к примеру, идёт нагрузка на позвоночник, суставы коленей, связки. Чтобы укрепить эти уязвимые места и необходимо заниматься анаэробной тренировкой.
  •  Форма. Силовые тренировки помогут снизить вес, улучшить настроение, и, в то же время, придать рельефности вашему телу.

Музыка является неотъемлемым атрибутом на силовых тренировках. Она создаст настроение, придаст вам сил при выполнении каких-нибудь тяжёлых подходов. Музыка для силовых тренировок должна быть ритмичной. Правда, у всех разные вкусы, поэтому занимаясь где-то в тренажёрном зале, будет актуально тренироваться в наушниках.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка дома направлена на коррекцию фигуры и придание рельефности некоторым частям тела. А вот добиться повышения массы мышц вряд ли удастся.
           Перед началом силовой тренировки дома необходимо сделать разминку.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить дома:

1. Планка. Положение тела – упритесь на локти и носки на полу, спина ровная. Задержать такое положение тела на одну минуту, сделать по три подхода.
2. Ягодичный мостик. Положение тела – лягте на спину и притяните максимально стопы к ягодицам. Далее необходимо поднять ягодицы так, чтобы тело с ягодицами было ровным и натянутым. Затем задержитесь так ненадолго, оторвите пятки, поднявшись как можно выше, при этом тело должно оставаться ровным.

3. Приседания с гантелями. Положение тела – ставим ноги на уровне ширины плеч. Не спеша приседаем с гантелями в руках, пока ягодицы не станут параллельно полу. Перед приседанием делаем вдох, выдох – при поднятии вверх. При этом стопы от пола не отрывать.

Посмотреть детально, как именно делаются эти упражнения можно, открыв видео силовых тренировок в интернете.

Для достижения желаемого результата могут уйти месяцы. Не стоит забывать, что мускулы, сформированные в течение пяти лет, могут потерять свою упругость всего за полгода. Поэтому бросать занятия силовыми упражнениями нежелательно. 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
03.12.2015


©
Алина

muscleoriginal.com

Силовой тренинг: базис | LastManStanding

Основные положения силового тренинга

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, — те принципы, которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, армрестлинге, однако следует констатировать, что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности, которые определяют становление спортивных результатов.

Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно, что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

 

На видео фрагмент выступления в армрестлинге. Данный спорт связан не только с проявлением максимальных усилий, но и с высокой выносливостью — необходимо распределять силы на большое количество схваток, из которых может состоять выступление атлета.

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях, связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки, рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости, силы и быстроты, реализуемых в различных условиях.

Кроме того, в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов, которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь, как нельзя кстати, будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

На видео жим стоя — упражнение, предъявляющие главные требования в отношении силы плеч и рук. Изначально входило в программу соревнований по тяжелой атлетике, однако позднее было исключено.

Факторы, определяющие силу

Учитывая выводы, сделанные выше, можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение, то после недолгих рассуждений становится понятно то, откуда берется результат.

Веса в любом упражнении, будь то жим лежа, подъем на бицепс или пронация со свободным весом, зависят от двух факторов: уровня силы атлета, а также его способности ее реализовывать. Уровень силы спортсмена зависит от развития его мышц и связок, определяется степенью физической подготовки. Если же говорить о способности атлета реализовывать силу, то здесь можно выделить несколько дополнительных характеристик.

Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:

  1. Максимизация результата атлета;
  2. Минимизация риска получения травмы.

Логично, что используемая спортсменом техника должна позволять ему максимизировать результат. Это достигается за счет включения в работу большего числа мышц, а также оптимизации биомеханических рычагов.

Так, когда жимовик начинает делать упор на ноги при выполнении жима лежа, то это вызывает включение большего количества мышц; а когда он начинает опускать штангу на нижний обрез груди, то он оптимизирует биомеханические рычаги – мощность работы при опускании на нижний обрез груди выше, чем при опускании в любую другую точку.

Любое упражнение можно выполнить при таком положении конечностей или туловища, которое может привести к травме – растяжению или разрыву мышц либо связок. Задача спортсмена выполнять упражнение с соблюдением технических требований, которые позволяют избежать травмоопасного положения туловища или конечностей.

Скорость выполнения упражнения также имеет решающую роль. Такие дисциплины спорта, как тяжелая атлетика, принято называть скоростно-силовыми, так как сила и скорость рассматривается во взаимосвязи. Спортсмен должен не только приложить силу, но и выполнить движение динамично, развив достаточную скорость. Когда движение приобретает скорость и становится динамичным, то значительно повышается эффективность приложения силы.

На видео фрагмент соревнований по жиму лежа. Высокая скорость на срыве — залог успешного завершения всего движения.

Можно выделить два основных преимущества скоростной работы:

  1. За счет меньшего времени нахождения под нагрузкой значительно снижаются энергозатраты на выполнение упражнения;
  2. Высокая инерция позволяет за счет более легких фаз движения преодолевать более сложные.

Действительно, когда спортсмен выполняет движение подчеркнуто медленно, то расходование энергетических ресурсов (креатинфосфат и прочие) значительно увеличивается. Такая интенсификация расходования креатинфосфата и других ресурсов часто просто не позволяет завершить движение, если используется субмаксимальный вес. Между тем, быстрое и динамичное движение позволяет снизить расходование энергии и повысить эффективность ее потребления.

Любое технически сложное движение, как правило, разделяется на фазы. Различные фазы движения имеют различную эффективность реализации силы. Например, в упражнении тяга толчковая максимальный вес всегда больше, чем в толчке. Соответственно, выполняя толчок, атлет всегда имеет некоторый запас в фазе съема, тяги и подрыва. Данный запас позволяет спортсмену развить значительную скорость, необходимую для эффективного подрыва и дальнейшего завершения движения в необходимом ключе.

В подъеме на бицепс (на видео) также справедливы закономерности силы, даже несмотря на техническую простоту данного упражнения.

В упражнении чистый подъем на бицепс (strict curl), как правило, первая треть движения является наиболее легкой, средняя часть наиболее тяжелой, а завершающая – средняя по степени усилия, сравнительно с первой и второй. Соответственно, развив большое ускорение в первой трети движения, атлет получает возможность пройти вторую треть не только за счет чистой силы, а еще и за счет инерции. Если рассматривать жим лежа, то в фазе срыва атлет имеет возможность задать штанге большое ускорение, которое позволяет преодолевать среднюю фазу и дожим с меньшими усилиями.

Волевой настрой определяет психоэмоциональное состояние спортсмена. В данное понятие можно включить готовность атлета проявлять максимальные усилие, степень его концентрации и настрой. Данный фактор зависит от темперамента спортсмена, а также его психического состояния. Как правило, психически слабые, меланхоличные люди способны в меньшей мере реализовывать максимальное усилие. В тоже время холеричные, взрывные личности обычно не боятся больших весов и способны демонстрировать максимум своего потенциала.

Волевой настрой, как уже было сказано, определяет эффективность использования силы атлета. От способности спортсмена собраться и мобилизоваться к ответственному подходу напрямую зависит успешность его тренировок и выступлений. Что же в себя включает волевой настрой?

Прежде всего, спортсмен не должен испытывать страха перед весом, с которым ему предстоит работать. Этот страх может быть обусловлен двумя факторами: боязнью получения физических повреждений или же боязнью не выполнить план (срыв). В задачи тренеров входит обеспечение полной безопасности выполнения тренировочных упражнений. Если же спортсмен испытывает беспокойство, относительно безопасности, то нужно удостовериться, что нет предпосылок к получению травм (перетренированность, боли в мышцах или связках, сильная усталость), а также дополнительно побеспокоиться об обеспечении безопасности выполнения подхода, например, поставить дополнительных ассистентов к снаряду. После чего необходимо убедить атлета в том, что нет оснований считать, что подход может привести к каким-либо физическим повреждениям.

Боязнь не выполнения плана – одна из самых распространенных причин страха перед подходом. Атлет чувствует и осознает ответственность за свои цели и результаты — провал одного из этапов подготовки не сулит ничего хорошего. В цели тренеров входит создание у атлета психологической уверенности в том, что устанавливаемый вес всегда по плечу спортсмену. Из тренировки в тренировку атлет должен осуществлять работу «с запасом» и таким образом появляется ощущение того, что очередной вес – лишь этап, который в любом случае будет преодолен. Если же у атлета частые срывы, то это порождает неуверенность в себе, сомнения, которые, безусловно, вредят волевому настрою атлета.

Мобилизация нервной системы предполагает такое психическое состояние спортсмена, при котором он способен наиболее эффективно проявлять максимальные усилия. Когда атлет испытывает злость, проявляет агрессию, заинтересованность или инициативу, значительно повышается его потенциал. Некоторые же спортсмены полностью уходят в себя, не показывая никаких внешних признаков мобилизации, тем не менее, сохраняя необходимое внутреннее состояние. Апатия, чувство бессилия или подавленности, как правило, очень сильно снижают потенциал спортсмена.

Необходимо отметить, что мобилизация нервной системы значительно расходует психический резерв атлета. Частая мобилизация, особенно у опытных атлетов, с каждым разом снижает ее эффективность и требует некоторого времени для восстановления. Именно поэтому, если на одну тренировку запланировано большое количество тяжелых подходов, то атлету будет целесообразно экономить психические силы, чтобы не быть сильно истощенным к концу тренировки.

Максимальная собранность предполагает отсутствие беспокойства или любых других мыслей у спортсмена перед выполнением ответственного подхода. Когда атлет постоянно думает о том, что у него проблемы в семье, плохой сон или неполноценное питание, это сильно снижает его потенциал. Перед подходом атлет должен либо не думать ни о чем, либо думать о выполнении подхода.

 

Особенности силовой тренировки

Теперь, когда появилось понимание того, из чего состоит силовой тренинг, можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать, что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды, скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее, в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды, которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

  1. Период по улучшению выносливости;
  2. Период по увеличению силы;
  3. Период выхода на пик силы;
  4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, — подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, — в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение — выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

 

Основные и вспомогательные упражнения

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно, что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано, силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации, можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству, которое развивается:

  1. Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;
  2. Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;
  3. Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;
  4. Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость, сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения, которая тренируется.

    Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

  1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
  2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, — они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см — специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым, а также и к таковым, которые ориентированы на проработку фазы дожима. 

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

last-man.org

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о