Еда для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Правильный подход к питанию сохранит ваш запас топлива для максимального мышечного роста и высоких нагрузок на тренировках. Мы расскажем, как получить энергию и питательные вещества, необходимые для достаточно быстрого роста мышечной массы!

Чудовищная программа: сотни повторений, множество дропсетов, другие различные методики, все это заставит вас чувствовать себя разбитым, особенно если вы едите не правильно. Если вы хотите получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, то убедитесь в правильности каждого приема пищи и употребления протеина, чтобы все это было вовремя и к месту.

Шаг первый: есть достаточно. Вы просто должны есть больше калорий, чем вы сжигаете в обычной жизни. Все лишние калории вы будете сжигать на тренировках. Я знаю, это рискованно из-за вероятности набрать жировые отложения. Но вы не будете накапливать столько жира за месяц, чтобы этот шаг имел опасное значение. Вы будете работать так сильно, что будете сжигать столько калорий, чтобы они не откладывались в жир.

Правило 1: Равномерно распределите прием белка в течение дня

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ставьте цель потреблять по крайней мере 1 грамм белка на килограмм веса тела. Обратите особое внимание на то, как вы распределяете суточное потребление белка в течение дня.

Для максимального роста и восстановления мышцы должны потреблять небольшое количество белка каждые несколько часов. Обратите особое внимание на количество разветвленной аминокислоты лейцин, которое вы потребляете.

Лейцин является компонентом белка, который вы едите и он отвечает за запуск мышечного роста и восстановления на клеточном уровне. Большинству людей нужно потреблять по крайней мере 2-3 грамма лейцина из еды, это количество называемое «порогом лейцина», чтобы максимизировать рост мышц. Это обычно соответствует 25-35 граммам высококачественного белка каждые несколько часов.

Количество белковых продуктов, необходимых для получения 2-3 граммов лейцина 

Источник	% Лейцина	Кол-во белка для получения 2 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи	Кол-во белка для получения 3 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи
Сыворотка (whey)	12	17	0.5 от 1 мерной ложки	25	0.75 от 1 мерной ложки
Молоко	9.8	21	600 гр. (2.5 стакана)	31	880 гр. (4 стакана)
Яйца	8.6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8.1	25	105 гр.	37	155 гр.
Говядина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Свинина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Соя	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Курица	7.5	27	130 гр.	40	190 гр.

Убедитесь, что как можно чаще эти 25-35 грамм белка получены из полноценных источников высококачественных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Мясо, яйца, молоко, соя и даже квиноа — все обеспечивают ваше тело аминокислотами, с помощью которых оно оптимизирует рост и восстановление мышц.

Допустим, ваша цель состоит в том, чтобы получить 30 грамм белка из пищи и ваш ужин на ночь включает курицу с рисом, брокколи и миндалем. Подсчитайте только качественный белок, который содержится в куриной грудке. Не включайте в счет белок из брокколи, коричневого риса и миндаля, которые могут включать в себя целых 10 грамм белка. Вам нужно, чтобы полные 30 грамм пришли из высококачественного источника. Во время фазы набора массы другой белок — это просто соус, образно говоря.

Правило 2: Ешьте каждые несколько часов

Для того чтобы получить все необходимые калории, не полагайтесь сильно на жидкие шейки и порошки.

Получайте большую часть вашего питания для роста мышечной массы из цельных продуктов, потому что они дают энергию и питательные вещества, необходимые для полноценных тренировок.

Если ваш план состоит в потреблении 3600 калорий ежедневно, то вы можете достичь цели 6-ю приемами пищи по 600 калорий или 3-мя по 1200 калорий. Предпочтительней есть чаще, но меньшее количество еды, чем 3 раза помногу. 3 больших порции как раз сделают вас несчастным.

Вот еще один аргумент в пользу сказанного выше: ответ мышц на потребленный с пищей белок длится около 3-х часов. Питаясь каждые несколько часов, вы можете обеспечить ваши мышцы почти постоянной подачей питательных веществ, необходимых для роста мышечной массы. Максимизируя эту реакцию роста мышц (шесть раз в день), а не только один или два раза, вы создаете условия для максимальной гипертрофии (роста мышечной массы).

Правило 3: Пейте углеводы во время тренировки

Если вы хотите иметь возможность пройти через полную тренировку и сохранить психологический и физический запас сил, чтобы справиться с заключительным сетом, вы должны быть очень хорошо заправлены топливом.

Тренировка истощит запасы гликогена (углеводов). Если вы не заправили их во время тренировки, вы будете чувствовать, как будто вы работаете впустую, как если бы прошло 60 минут тренировки. Отсутствие адекватного топлива скомпрометирует вашу интенсивность, уменьшит ваш объем и лишит вас оптимального роста мышц.

Употребляя быстро усваиваемые жидкие углеводы во время тренировки, вы можете обеспечить ваше тело доступной подачей топлива, которое щедро поставляет мышечный гликоген. Эти углеводы помогут вам избежать ощущения пустоты и вы можете закончить тренировки почти с такой же интенсивностью как вы и начали. Даже больше, потягивая во время тренировки углеводы, вы увеличите концентрацию и уменьшите нервное расстройство, что позволит мышцам улучшить восстановление.

При размешивании углеводного шейка для использования его на тренировке, обратите внимание на соотношение воды к углеводной смеси: на 15 грамм углеводов должно быть 250 мл. воды. Делая свой коктейль слишком разбавленным или слишком концентрированный можно ухудшить пищеварение и его усвоение, что приводит к меньшему снабжению топливом и больному желудку. На данный момент одним из лучших натренировочных комплексов является продукт под названием Xtend или его полный аналог HydroBCAA.

Правило 4: Ешьте больше белковой пищи перед сном

Когда вы закончите ваш ужин до 18:30 и больше не едите до завтрака, пройдет почти 12 часов (или больше) без пищи. Все эти часы без топлива означают, что вы будете в катаболическом состоянии, в течение которого ваше тело будет использовать больше белка (из мышц), чем нарастит. Это враг роста мышц.

Чтобы сократить время, проведенное в катаболическом состоянии, нужно съесть богатую белком пищу перед сном. В 2016 году в обзоре, посвященном еде перед сном, были сделаны выводы, что «по крайней мере 40 грамм белка должны быть съедены перед сном, чтобы вызвать надежную стимуляцию скорости синтеза белка мышечной ткани в течение всей ночи.»

Зубры бодибилдинга обычно употребляют казеиновый протеин на ночь, а сывороточный в течение дня. Нет ничего плохого в этом подходе, но это определенно не единственный путь. Немного творога, который в основном является казеиновым белком, плюс ложка сыворотки будет более чем достаточным, чтобы попасть в 40-граммовый лимит.

Если вы хотите быть уверены, что вы поддерживаете рост мышц и их восстановление все время, убедитесь, что вы потребляете высококачественные белки, необходимые от первого до последнего приема пищи в течение дня.

Читайте советы профессионалов по наращиванию мышечной массы и другие, не менее важные аспекты наращивания мышечной массы. Узнать какое спортивное питание для набора мышечной массы вам нужно, вы можете из другой нашей статьи.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.

Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.

Минералы
Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.

Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.

К основным минералам относятся:

• кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
• фосфор,
• калий,
• натрий,
• сера,
• хлор
• магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.

Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.

Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.

Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.

Витамин D

Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.

По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.

Белок

Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.

Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

«Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)».

Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.

Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:

Сейтан «Пшеничное мясо»
Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.

Темпе
Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.

Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Эдамаме
Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Жиры

Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и «хорошие» жиры подойдут на пользу и тому, и другому.

Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.

Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).

Углеводы

Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.

Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.

Вода

Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.

В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.

Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.

Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.

В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.

Источники:

Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу
Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема
Whfoods.com: Пищевая ценность лимона
Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

• Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
• Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
• Правильное использование спортивного питания.
• Отслеживание суточного потребления воды.
• Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Правила питания

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.
Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Белки

Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.

Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.

Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.
Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки. Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.
Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Вам может быть интересно Как быстро набрать мышечную массу: советы и рекомендации

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Углеводы

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

1. сладкие, простые углеводы;
2. сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира.
С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:

1. насыщенные;
2. полиненасыщенные;
3. мононенасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.
Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.

Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло. Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.
Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:

• льняное масло;
• семечки;
• рапсовое масло;
• оливковое масло.

Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.

Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.

Вам может быть интересно Как набрать вес в домашних условиях проще всего?

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Оцените статью

Правда о калориях

Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.

Люди не сжигают калории

Калории технически даже не существует. Калория – это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, которое образуется при сжигании продуктов в металлической печи, называемой калориметр. Работа нашего тела сильно отличается от простой металлической печи.
Процесс сжигания жира или превращение питательных веществ в энергию и хранимые ткани – это более сложный процесс, чем подсчет фиктивных калорий. Многочисленные опыты доказали, что продукты, схожие по количеству калорий, могут вызвать на порядок разные гормональные и метаболические реакции в теле.

Калории не являются источником энергии для физических упражнений

Деятельность человека не подпитывается калориями. Источником энергии является получаемый в организме химическим путем аденозинтрифосфат (АТФ).

Привычный подсчет калорий заставляет так или иначе думать, что калории и есть топливо для тренировок. Наш жир является самым концентрированным источником сил, и некоторые спортсмены могут потратить за день огромное количество энергии с фактически нулевым потреблением калорий. Их тело просто производит АТФ из собственного жира.

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Когда акцент делается на калории, питание превращается в подсчет чисел. Можно легко заработать массу болезней, занимаясь усиленными тренировками при отсутствии в рационе ключевых витаминов и минералов.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.
В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.
Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

1. Какие продукты способствуют набору мышечной массы
2. Рекомендации по организации питания
3. Спортивное питание для набора мышечной массы
4. Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

• Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
• Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

• Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
• Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
• Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
• Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
• Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Рекомендации по организации питания

В питании необходимо придерживаться рекомендаций, разработанных специалистами:

• Придерживайтесь принципа дробного питания. Следует разбить приемы пищи на 7-6 раз в день примерно через 3 часа. Это нужно для того, чтобы поступающие в организм вещества распределялись равномерно и не уходили в жир.
• Пейте много воды – не менее 2,5-3 литров, стакан за полчаса до еды и полчаса после.
• 70-75 % рациона необходимо съесть до 17 часов, при этом большую часть углеводов – в первой половине дня, а белка – во второй.

Эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

• Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
• Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
• ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
• Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемым количеством физических нагрузок) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой. Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смену питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые упражнения, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий. К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки.За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин). Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы. Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям ощутить увеличение мышечной массы. Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию.Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют важную роль в достижении оптимального здоровья, энергии и работоспособности. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес.Если вы любитель мяса и просто не можете пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.Если вы хотите набрать массу (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы.Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы в полной мере использовать эти продукты и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали об этом раньше: яйца — идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин.Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бекон, яйца и бублик
• Омлет (с овощами и мясом)
• Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой на ходу)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо — прекрасный источник белка и калорий, и это делает его идеальным для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Болтун из говяжьего фарша с яйцом и овощами
• Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
• Гамбургеры из говяжьего фарша на булочках

# 3: ОРГАНИЧЕСКОЕ МОЛОКО

Органическое молоко — это комбинация почти всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник как сывороточного, так и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
• Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
• Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного продукта к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишних калорий … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Пюре на тосте с яйцом
• Пюре и смешать в миске с рисом с говяжьим фаршем
• Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

№5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес — это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть целую тарелку овса, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это позволит поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанная с цельным молоком и протеиновым порошком
• Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
• Шоколадно-овсяный торт для завтрака

# 6: INSTANT RICE

Рис — это еще один простой способ медленного углеводорода есть в больших количествах, что отлично подходит для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Рис с говяжьим фаршем и овощами
• Рис с жареной курицей и овощами
• Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, кроме вас Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать рост мышц … И потреблять такое количество белка только с цельными продуктами может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге содержат только белок).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновый коктейль с молоком
• Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вам сложно набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
• Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
• Квиноа с жареной курицей и овощами
• Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт великолепен для наращивания мышц, потому что это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален и может быть добавлен к большому количеству различных блюд.

Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Подается с медом и орехами сверху
• Смешивается с гейнерным коктейлем
• Прямо из чашки

Примечание: Привет моему мужчине Кале Панохо за помощь в его создании список! Посетите его сайт здесь.

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды.Но сколько еды вообще? И можно ли набрать мышечную массу, не питаясь весь день, как будто это ваша работа? Давай выясним.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Вам нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир. Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышцы без жира

В целом набирает больше 0.5% вашего веса в неделю — это слишком быстро. Для нашего мужчины весом 200 фунтов 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, нужно не торопиться и усердно тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы.Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса. По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на количество калорий. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес. Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого будет достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не переусердствуйте.Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество спортсменов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающего организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен.Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь и не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, такое количество невозможно измерить, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

• 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
• 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры падали ниже 30% от общей массы нашего тела.
• Остальная часть ваших калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В приведенном выше примере мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

• 200 × 0,8 = 160 г белка
• 200 × 0.3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждый из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

• 160 × 4 = 640 калорий из белка
• 60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

• 640 + 540 = 1180
• 3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

• 1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

• 3000 калорий
• 160 Белки
• 60 Жиры
• 455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить потребление углеводов и увеличить количество жиров по своему усмотрению. .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы нарастить мышцы ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион пару продуктов, чтобы сделать это простой задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

• Бутерброды с арахисовым маслом и медом
• Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
• Gatorade во время тренировок
• Зерновые после тренировки
• Блины
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т. Д.
• Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо
• Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т. Д.
• Яйца, белый рис и говяжий фарш!
• И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он тренируется, борется трудно, и ест достаточно, чтобы питать его большой объем работы. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и усердно тренируетесь, чтобы сигнализировать своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, все в порядке.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете время от времени есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, точно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

• Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
• Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 грамм на фунт массы тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
• Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не жира, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит никаких ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам проводить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо того, чтобы есть шесть небольших приемов пищи по 300 калорий каждое в течение 12 часов, вы можете съесть три больших приема пищи в течение 8 часов по 600 калорий за один прием пищи.

Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает HGH, гормон роста человека и другие гормоны, такие как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый бодибилдер и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

https://www.instagram.com/p/CFNFC6KhtYh/

RP Strength отлично говорит об этом: если вы поддерживаете постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддержание мышц и потеря жира — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень вашей усталости будет повышаться, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.

По сути, вместо голодания в течение всего утра с нулевым приемом пищи потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.

Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.

Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.

Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков, чтобы сохранить мышечную массу.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

Что произойдет, если я подниму вес, но не буду есть белок?

Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.

Если вы тренируетесь с отягощениями и все еще имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.

Однако я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.

Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут столько тренироваться и не наращивают такую ​​мышечную массу.

Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав своего тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.

Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 грамм на фунт массы тела.

Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать, это всего 160 граммов белка.

Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.

Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.

Ешьте белок!

Почему я не набираю мышцы?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!

Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.

1. Достаточно ли вы тренируетесь?
2. Вы делаете слишком много?
3. Вы поправляетесь?
4. Сколько калорий вы едите?
5. Набираете вес на весах?
6. Сколько белка вы потребляете?
7. Сейчас вы сильнее, чем когда начинали?

Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но в целом они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.

Я дам вам базовый ответ на каждый из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.

Достаточно ли вы тренируетесь?

Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, поскольку вы будете расти от любого раздражителя.

Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.

Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.

Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.

Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.

Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.

Вы делаете слишком много?

Есть много тренеров, которые работают в большом лагере.

Основная проблема с большим объемом тренировок заключается в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.

Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.

Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.

Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы не достигнете целевого диапазона повторений.

Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.

Переход от жесткого сета из 8 с весом 200 фунтов к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.

Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.

Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.

Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.

Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к неудачам, на самом деле меньше утомляют и больше растут.

На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.

Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!

Вы выздоравливаете?

Recovery довольно легко разобраться.

Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.

Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.

Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.

Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.

Сколько калорий вы едите?

Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .

Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны дать рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.

Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.

Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.

Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес, а количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.

Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.

Все просто.

Набираете вес на весах?

Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?

По прошествии недель должна быть заметная разница.

Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть еще немного.

Идеально 0,5–1% вашего веса в неделю. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.

Сколько белка вы потребляете?

Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.

Если у вас нет хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.

Сейчас ты сильнее, чем когда начинал?

Это самое главное, кроме калорий и белка.

Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?

Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.

Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.

Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Сделанный.

Заключение

Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.

На самом деле наоборот!

Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность, то вместо того, чтобы набирать вес, вы теряете вес.

Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:

• Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
• Становитесь сильнее в диапазоне 5-20 повторений с помощью силовых тренировок.
• Оставайтесь последовательными

Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!

Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.

Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы и дальше добиваться прогресса? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, нужно есть

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий для набора массы может быть титанической задачей даже в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полную ставку! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте их к своему текущему режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному питанию.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, богатую минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание: для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает прекрасную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы.Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Киноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире.В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот и высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. Киноа также не содержит глютена, легко усваивается и полна витамина B6, магния и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов.Однако он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров).Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, может возникнуть сердечный приступ. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали люди старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый железом, цинком и витаминами группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения. Как гейберу в межсезонье ему нет равных.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно было бы съедать очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы. ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминогруппами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Прекрасный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было правильным.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 от ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант протеина, они также очень бедны большинством витаминов.Тем не менее, с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, поскольку частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, , так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одной и той же пищи каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных факторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в него продукты, перечисленные выше, чтобы увеличить мышечную массу и прогресс в тренировках.

13 советов по набору мышц, а не жира — Уровни

Когда-то диеты для набора массы предназначались для худых парней, которые хотели иметь большие руки.

Но в наши дни все знают, что поднятие тяжестей и хорошее питание — это быстрый путь к завидному телосложению.

На самом деле, медицинские данные даже показывают, что наличие большей сухой мышечной массы улучшает качество вашей жизни и снижает риск серьезных заболеваний [*].

Единственная проблема? Если вы не будете осторожны, вы наберете вес (жир) не в том месте.

В этой статье вы узнаете, как лучше всего набирать массу для мужчин и женщин, почему чистая набивка мудрее грязной, а также 13 советов по наращиванию мышечной массы в любом месте!

Что такое чистое наполнение?

Набор массы относится к практике потребления излишка калорий — употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете в среднем за день, — для намеренного набора веса.

Чистый набор массы — это то же самое, что и набор, но с дополнительной целью минимизировать набор жира. При использовании этого более осторожного метода увеличения веса люди обычно осторожно выбирают продукты, внимательно отслеживают макроэлементы и при необходимости корректируют калории, чтобы предотвратить накопление лишнего жира.

Что такое грязное набухание?

Грязное набухание по сути противоположно чистому набуханию: мало заботы о наборе жира, много дополнительных калорий и часто включение большого количества фаст-фудов и других обработанных пищевых продуктов.

Итак, какой из них вам подходит?

Множество людей массово и режут, объемно и режут, но, кажется, никогда не добиваются реального прогресса. Какой смысл набирать и терять одни и те же 20 фунтов снова и снова?

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и и не получаете серьезной «гормональной помощи» (кхм, препараты, повышающие производительность), быстрое увеличение массы, а затем резкое сокращение — не лучший способ достичь идеального телосложения. Сведение к минимуму набора жира в первую очередь гораздо эффективнее.

13 советов по набору сухой мышечной массы вместо нежелательного жира

1. Ставьте реалистичные цели

Это клише, но это правда: если вы хотите достичь чего-то значимого, сначала вы должны установить цели.

Уловка состоит в том, чтобы ставить амбициозные, но достаточно реалистичные цели. Ваши цели в отношении мышц также должны быть четко определены и измеримы.

Один из способов достичь правильного баланса — это поставить несколько взаимосвязанных целей, каждая из которых приведет к желаемым результатам. Таким образом, успех не зависит от одного результата.

Например, если вы хотите стать более спортивным и нарастить тонны мышц ягодицам и ногам, следующие цели будут исключительно хорошо работать вместе:

• Приседания с собственным весом, 15 повторений
• Становая тяга с двойным весом
• Увеличьте окружность бедер на 2-3 дюйма
• Прибавка 1-2 дюйма на каждое бедро
• Увеличить массу тела минимум на 10-15 фунтов
• Не допускайте увеличения окружности талии более чем на 1-2 дюйма

Еще один полезный трюк: разбейте все ваши основные долгосрочные цели на дополнительные.

Исходя из приведенных выше примеров, приседания и становая тяга с собственным весом в хорошей форме являются необходимыми дополнительными целями, прежде чем вы сможете сделать больше повторений или веса. Кроме того, набор 5 фунтов в следующие несколько месяцев станет отличным началом на пути к долгосрочной цели — набрать 10-15 фунтов.

Кроме того, возьмите на себя ответственность и часто пересматривайте свои цели, чтобы сохранять мотивацию. Расскажите друзьям или поделитесь своими целями и результатами в социальных сетях.

2. Измерьте свои результаты

Измерение результатов не менее важно для постановки целей.Собственно, если не измерять результаты, ставить цели вряд ли имеет смысл!

Сначала выберите временной интервал для измерения. Для большинства людей лучше всего раз в неделю. Или, если вы считаете себя хардгейнером — тем, кому необычно трудно набирать вес, — лучше раз в две недели, потому что это поможет вам сохранять терпение.

Затем выберите несколько простых для измерения, но релевантных показателей. Вот некоторые отправные точки:

• Масса тела (если вы хотите значительно набрать мышечную массу, ее необходимо увеличить)
• Обхват плеча в самом широком месте (чтобы измерить мышечную массу верхней части тела по всей длине груди, рук и спины — вам понадобится помощник)
• Окружность талии (мы готовы поспорить, что ваши цели не предполагают увеличения талии, так что следите за этим)
• Еженедельная фотография (ничего особенного, просто соблюдайте угол и освещение — лучше всего сравнить фотографию на этой неделе с фотографией, сделанной несколько недель назад или дольше)

Помимо вышеперечисленных основ, существует множество других способов отслеживать свой прогресс.Например, сила во время тренировок или то, как сидит любимый предмет одежды. Будь креативным!

И не переусердствуйте. Измеряйте и обдумывайте свои результаты один раз в неделю, а остальные шесть дней поработайте. Перестаньте каждый день наступать на весы или принимать позы каждый раз, когда вы идете перед зеркалом!

Кроме того, вот настоящий ключ к тому, чтобы измерения работали на вас: если вы в настоящее время добиваетесь заметного прогресса, не вносите каких-либо изменений в свой рацион или тренировки.

Слишком много людей постоянно меняют свой подход к диете и тренировкам.Если вы прислушаетесь к тому, что говорят вам измерения, вы избежите этой ошибки и в целом добьетесь гораздо лучших результатов.

Рассмотрим DEXA

Наконец, если это соответствует вашему бюджету, подумайте также о тестировании состава тела DEXA один или два раза в год.

DEXA — это наиболее точный и точный метод, доступный большинству людей, который дает вам четкое представление о количестве жира в организме и безжировой мышечной массе [*]. Это фантастический способ поставить и измерить долгосрочные цели в области физического развития.

3. Расставьте приоритеты в калориях в первую очередь

Если вы хотите набрать массу, дополнительные калории — ваш друг. Собственно, ваш лучший друг .

Переедание — эффективный способ нарастить мышечную массу, и шансы нарастить мышцы без лишних калорий невелики [*].

Фактически, некоторые исследования показывают, что переедание или без силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу [*] [*]. (Это не рекомендуется, потому что люди, кажется, набирают одинаковое количество жира и мышц, но это иллюстрирует эффективность избытка калорий.)

Вместо использования сложных формул для определения оптимального потребления лучше всего сделать обоснованное предположение, а затем измерить свои результаты. Затем вы можете просто увеличить количество калорий, если вы не набираете мышечную массу, или уменьшить, если вы набираете слишком много жира.

Если вы худой и у вас проблемы с набором веса, начните с ежедневного потребления калорий, умноженного на 20 килограммов. Например, человек весом 140 фунтов в качестве отправной точки будет есть 2800 калорий (ккал) в день. .

Или, если вы хотите быть более консервативным и избегать набора жира, попробуйте увеличить вес тела, умноженный на 15. В этом случае человек весом 180 фунтов будет изначально есть 2700 калорий в день.

Затем измеряйте потребление калорий и результаты примерно в течение двух недель. Десятки различных бесплатных приложений для отслеживания еды позволяют легко отслеживать калории (и макроэлементы).

Через несколько недель вы сможете следовать своей новой диете по привычке, поэтому помните, что вам не нужно бесконечно отслеживать калории. Просто возобновите отслеживание, если вы вышли на плато или вам нужно внести изменения.

И если вы действительно достигли плато набора веса, попробуйте добавить или вычесть 250-500 калорий из своего ежедневного потребления по мере необходимости, но не меняйте его чаще, чем каждые две недели.

4. Макросы во-вторых, особенно белок

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) важны для набора массы, но не так важны, как калории.

Так что не придирайтесь к макросам, пока не наберете количество калорий. Достаточное количество калорий будет способствовать достижению ваших результатов, а правильные макросы могут их оптимизировать.

Потребление белка для набора массы

Наиболее важным макросом для набора мышечной массы является белок [*] [*] [*].

Начните с 25–30% калорий за счет белка, а затем попробуйте увеличить его, если чувствуете необходимость точной настройки.

Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, на уровнях мы рекомендуем около 160-190 граммов общего белка в день в качестве отправной точки для наращивания мышечной массы.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Другие эффективные стратегии потребления протеина включают употребление протеина каждые 3 часа и употребление 30-40 грамм казеинового протеинового коктейля перед сном [*] [*]. Мы не рекомендуем использовать эти стратегии круглый год, но они являются эффективным способом время от времени ускорять ваш прогресс.

Потребление жиров и углеводов для набора массы

По сравнению с белком и общими калориями, точное соотношение жиров и углеводов, которые вы едите, не имеет решающего значения для роста мышц.

Однако стоит точно настроить количество калорий, которые вы получаете из жиров и углеводов, если вы уже позаботились о более важных переменных.

Сначала попробуйте равное количество калорий из жиров и углеводов. Если вы боретесь с голодом или заметили прибавку в весе, попробуйте уменьшить количество углеводов и вместо них добавить больше полезных жиров.

И наоборот, некоторые люди достигают лучших результатов, потребляя больше калорий из углеводов, чем из жиров.

Зональная диета (30% белка, 30% жира и 40% углеводов из источников с низким гликемическим индексом) — это эффективный способ повысить эффективность тренировок и добавить мышечную массу.

И некоторые люди — глядя на вас, хардгейнеры — добиваются наилучших результатов для набора массы при макропорции где-то около 30% белка, 20% жира и 50% углеводов.

Наконец, кето-диета и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, не помогают нарастить мышечную массу, поэтому откажитесь от кето-диеты, если хотите эффективно набрать массу [*] [*] [*].

5. Выбор продуктов питания: не зацикливайтесь на «здоровой диете»

Помимо калорий и макросов, ваш выбор продуктов питания не повлияет на ваши результаты и не повлияет на них.

Чтобы оставаться на правильном пути с чистым наполнением, просто удовлетворяйте свои потребности в питании и не ешьте вредную пищу все время.

По возможности старайтесь покупать органические, пастбищные, пастбищные или местные продукты, но не за счет более высоких диетических приоритетов, таких как потребление достаточного количества калорий и белка.

Кроме того, обезжиренное питание — это не то же самое, что и чистое питание, а диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона и затрудняет употребление достаточного количества калорий [*]. Так что не переходите 80-е и ешьте только куриные грудки без кожи и костей, яичные белки и брокколи.

И есть много овощей — это здорово для вашего здоровья, но не ешьте столько, чтобы насытиться, прежде чем вы достигнете своей цели по калориям. Вместо этого сосредоточьтесь на достаточно калорийных продуктах.

Если вы обнаружите, что изо всех сил стараетесь получать достаточно калорий каждый день, приготовьте домашние коктейли для набора веса с сывороточным протеином, жирами (например, кокосовым маслом, маслом MCT, цельным молоком, творогом и т. Д.) И / или подходящими источниками углеводов (например, как приготовленный рис или овсянку) — это проверенный способ увеличить потребление.

Далее, несколько предложений по чистому наполнению, которые вдохновят вас на следующую поездку в продуктовый магазин.

Источники белка

Вот наш лучший выбор постных источников белка:

• Постные куски говядины (верхний круг, лондонский жареный картофель)
• Нежирный говяжий или другой фарш
• Куриная грудка или грудка индейки
• Тунец
• 2% творог или сыр рикотта
• Сухой сывороточный протеин

И вот лучшие источники жирного белка (для сочетания с жирными блюдами):

• Жирные куски говядины и стейки
• Говяжий фарш 80/20 или 85/15 или другой фарш
• Бедра куриные и прочие куриные в шкуре по
• Яйца
• Лосось
• Творог или сыр рикотта
• Полножирный кефир или йогурт
• Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы)

Источники жира

• Масло MCT
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло сливочное
• Сливки жирные
• Орехи или семена
• Миндальное масло и прочие ореховые масла
• Арахисовое масло натуральное
• Авокадо
• Сыр

Источники углеводов

• Рис (белый, коричневый или другой)
• Бобовые
• Киноа
• Овсянка
• Сухие завтраки
• Хлеб из пророщенных зерен
• Макаронные изделия
• Сладкий картофель
• Картофель
• Маффины, рогалики или другие хлебобулочные изделия
• Натуральное желе или джем
• Бананы
• Изюм
• Даты
• Декстроза (перед тренировкой и по желанию во время подъема)

Правило 90%

Если вы едите «чисто» 90% времени, вы, вероятно, сможете съесть что угодно в оставшиеся 10% времени.

Например, если вы едите около 30 здоровых приемов пищи в неделю (в среднем около 4 в день), чтобы набрать мышечную массу, вы также можете съесть 3–4 аппетитных приемов пищи в неделю. Долларовое меню, пончики, другие десерты — это все хорошо.

В целом, эта стратегия — простой способ сохранить здравомыслие в отношении еды, а также снижает потребность в достаточном количестве калорий.

И если вы заметили, что набираете жир, попробуйте сократить потребление углеводов или калорий в целом, а не беспокоиться о выборе продуктов.

Итог

Набирать вес — это не значит есть «суперпродукты» или быть чрезмерно разборчивыми в выборе продуктов.

6. Наберите пред- и послетренировочное питание

Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело полагается на углеводы для повышения производительности, а на белок для восстановления и восстановления мышц.

Употребление углеводов перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка за счет повышения уровня инсулина и увеличения транспорта аминокислот [*].

Кроме того, во время длительных тренировок углеводы способствуют повышению производительности и предотвращают потерю мышечной массы [*] [*].

Употребление коктейля из сывороточного протеина непосредственно перед, во время или сразу после тренировки улучшает ваши результаты, в то время как откладывание коктейля может снизить ваши результаты [*].

Начните с 50–100 граммов быстродействующих углеводов (например, фиников, изюма или декстрозы) перед тренировкой и 40-граммового коктейля из сывороточного протеина после тренировки. Если во время тренировок у вас возникают сбои, потребляйте дополнительные быстродействующие углеводы во время подъема.

Некоторые люди также считают, что большие количества, такие как 200 граммов углеводов перед тренировкой и 80-100 граммов белка после тренировки, отлично работают во время фазы набора массы.

Поэкспериментируйте, чтобы найти стратегию питания до и после тренировки, которая лучше всего подходит для вас, но помните, что со временем она может измениться.

А как насчет добавок? Порошок сывороточного протеина — проверенный продукт для набора мышечной массы [*].

Креатин

и BCAA также добавляют дополнительную привлекательность вашему режиму набора массы. Не только это, но они также хорошо вписываются в предтренировочное окно с углеводами.

Но помимо вышеперечисленных добавок, как правило, лучше тратить деньги на обильное питание, чтобы оптимизировать свои достижения.

7. Стань до смешного сильным

Попробуйте этот эксперимент: проверьте телосложение человека, который значительно сильнее вас в тренажерном зале. В большинстве случаев у них будет более сильное мышечное развитие.

Почему?

Поднятие тяжестей в диапазоне 1-3 повторений само по себе может сделать вас больше. Но что еще более важно, это также дает вам навыки и способность безопасно поднимать больший вес в диапазоне «сила и гипертрофия» 5-10 повторений.

Другими словами, тот, кто может поднимать больше, чем вы, имеет телосложение, адаптированное к более тяжелым весам, и у него также есть способность легче расти благодаря большей силе.

Это потому, что поднятие тяжестей увеличивает эффективность вашей нервной системы и задействует больше двигательных единиц, что позволяет вам более эффективно наращивать мышцы [*].

Так что, если вы хотите значительно прибавить в мышечной массе, планируйте стать намного сильнее в ближайшие месяцы и годы.

Используйте различные диапазоны повторений, но не избегайте подходов с небольшим количеством повторений и большим весом.

8. Используйте эти движения

Когда дело доходит до набора мышечной массы, решающее значение имеет выбор движений для силовых тренировок.

Сосредоточение внимания на более крупных группах мышц, таких как ноги, спина, грудь и плечи, также создает надлежащую основу для мышц «тщеславия», таких как плечи.

Попробуйте выполнить следующие упражнения с 1-2-секундным эксцентриком и взрывным концентрическим темпом (вы также можете иногда использовать 3-4-секундные эксцентрики для еще большего разрушения мышечных волокон) [*] [*]:

• Все варианты приседаний, особенно приседания со спиной
• Все вариации становой тяги, особенно становая тяга, становая тяга с трапециевидной штангой и становая тяга с частичной стойкой
• Отжимания
• Подтягивания, подтягивания и опускания
• Тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой
• Прессы потолочные
• Все варианты жима лежа

И когда дело доходит до набора мышечной массы, тренажеры работают феноменально хорошо.Не уклоняйтесь от сложных движений на тренажерах с пластинчатым нагружением, кабельных стеках и других типах машин.

Позвольте вышеуказанным движениям составлять большую часть вашего тренировочного объема, с тщательно подобранными изолирующими движениями, такими как подъемы в стороны, работа на пресс и сгибания рук на бицепс, завершая остальную часть вашей программы.

А как насчет диапазонов повторений? В то время как большинство диапазонов повторений могут работать на гипертрофию, 5-10 повторений в подходе — отличный способ стать сильнее и в то же время нарастить плотные и толстые мышцы.

Кроме того, попробуйте завершить тренировку легкими «насосными» наборами в темпе 1-0-1 как сложных, так и односуставных движений, чтобы увеличить кровоток и доставку питательных веществ к мышцам. Делайте 25-100 повторений в подходе и используйте очень легкий вес.

9. Оставайтесь активными

Если вы хардгейнер, возможно, вы слышали совет вести как можно более сидячий образ жизни вне спортзала. Вот почему все это время на диване обычно не лучшая идея.

Хотя дни отдыха необходимы всем, кто усиленно тренируется, добавление кардио и увеличение физической активности без физических упражнений (NEPA), например ходьба, ускоряет ваше восстановление, повышает метаболизм и помогает предотвратить увеличение веса во время набора массы [*] [*].

На уровнях мы рекомендуем не менее 5 всего часов физической активности в неделю для баланса мышечной массы, физической формы, восстановления и предотвращения набора жира. И, как правило, это означает, что помимо подъема тяжестей вам понадобятся другие занятия.

Кроме того, аэробные упражнения и другие виды кардиотренировок великолепны для вашего общего здоровья (и здоровья сердца в частности), особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками [*] [*].

Вот наши лучшие выборы:

Если вы не знаете, с чего начать, начните с ходьбы несколько раз в неделю.Если вы хотите добавить больше упражнений, подумайте о кардио-упражнениях натощак или восстановительных упражнениях с низкой интенсивностью.

Все вышеперечисленные виды активности хорошо работают, чтобы держать вас в тонусе и наращивать мышцы, но спринты и ВИИТ могут затруднить восстановление, особенно если вы поднимаете тяжести.

С другой стороны, добавление нового вида деятельности или экспериментирование со смесью из нескольких может быть очень эффективным для предотвращения набора жира.

И для достижения наилучших результатов планируйте всю свою деятельность, не связанную с поднятием тяжестей, на дни без упражнений.

10. Следите за плато

Если вы не добиваетесь прогресса в течение нескольких недель подряд (что определяется вашими еженедельными измерениями и журналом тренировок), значит, вы достигли плато.

Вы не поверите, но плато — это неплохо. Они неизбежны, поэтому вам нужно научиться принимать их.

Плато просто означает, что вам нужно прогрессии или новинка в вашей программе тренировок или диете (или и то, и другое).

Пример прогресса тренировок — это добавление большего объема или веса или повышение интенсивности другим способом — например, дополнительный тренировочный день каждую неделю или уменьшение периодов отдыха.

Вы можете ввести диетический прогресс , добавив калории к дневному рациону, увеличив потребление белка или потребив больше углеводов.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки и диету, чтобы ускорить прогресс после выхода на плато.

В отличие от прогресса, новинка означает переход на другую программу тренировок или диету, или, по крайней мере, изменение какого-то существенного аспекта вашего подхода.

Например, вы можете чередовать определенные упражнения, на которых вы остановились, или принять новый график питания.

Вообще говоря, вам следует использовать прогрессию гораздо чаще, чем новизну. Затем, когда вы выжмете все из своего старого подхода и не сможете развиваться дальше, попробуйте новый.

И помните: если вы в настоящее время получаете измеримые результаты, пока нет необходимости вносить какие-либо изменения!

11. Знайте, когда делать перерыв

Иногда плато возникают из-за отсутствия восстановления. Совершенно нормально, что ваше тело накапливает достаточно усталости, чтобы потребовался некоторый перерыв.

Вы будете знать, что вам нужен перерыв, потому что почувствуете вялость, слабость, раздражительность или отсутствие мотивации к тренировкам.

Чтобы установить приоритет восстановления, вы можете либо разгрузить , сократив объем или загрузив на 25-50%, либо взять 1-2 недели отдыха.

Если вы разгружаете, решите, уменьшать ли объем или загружать в каждом конкретном случае для каждого движения. Лично нам нравится уменьшать объем для более тяжелых упражнений и использовать меньший вес для упражнений с большим объемом.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь диеты для набора массы каждый раз, когда делаете перерыв.Дополнительные калории помогают ускорить восстановление, а также должны помочь нарастить мышечную массу.

Но если вам нужен перерыв чаще, чем раз в 2-3 месяца, высока вероятность того, что вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком часто, или вы не набрали свой сон, диету или другие меры восстановления. .

Кроме того, разумно делать перерыв между тренировками на неделю или две, чтобы начать все сначала.

12. Попробуйте режим обслуживания

Иногда вы попадаете в плато, которое не можете исправить, используя прогресс, новизну или свободное время.

Когда это произойдет, единственное, что вы можете сделать, это жить со своей ситуацией.

Вместо того, чтобы сдаваться, пытаться перекусить или перебить тренировку на серьезном плато, попробуйте на время сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Благодаря феномену, называемому «прибыль для новичков», новичкам сначала не нужно сосредотачиваться на обслуживании. Но чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышц набираете, тем выше вероятность того, что вам придется на какое-то время перейти на поддерживающую терапию.

Подумайте об этом: мы прогрессируем не линейно, а скорее скачкообразно. Если вместо этого взять перерыв в наращивании массы и стать сильнее, вы увеличиваете свою способность наращивать мышечную массу в будущем.

Во время технического обслуживания ваш режим тренировок должен больше напоминать режим тренировок пауэрлифтера, стремящегося постепенно прибавлять вес к штанге, а не бодибилдера, который быстро набирает вес.

Вы по-прежнему хотите иметь приличный избыток калорий, но ваша диета не должна быть ориентирована на рост.Сделайте это простым и легким для понимания.

Вы также не должны худеть или пытаться стать стройнее. Дело в том, чтобы просто съесть столько, чтобы поддерживать подъем тяжестей и становиться сильнее.

Попробуйте поддерживать режим в течение 1–3 месяцев по мере необходимости, затем переключитесь на новую программу тренировок с большим объемом и вернитесь к чистой диете для набора массы. Вы обнаружите, что после сброса вы снова получаете легкие результаты.

13. Не сдавайся — продолжай шлифовать

В зависимости от ваших целей могут пройти месяцы или годы, прежде чем вы сможете сказать «миссия выполнена.”

И если вы тренируетесь естественным путем, без препаратов, улучшающих работоспособность, прогресс в конечном итоге будет очень медленным по мере того, как вы станете более продвинутым. В зависимости от ваших целей это замедление может произойти до того, как вы их достигнете.

Но наряду с общей мышечной массой и силой существует множество других переменных, которые необходимо настроить: плотность мышц, форма тела, осанка, а также дисбаланс или слабость, которые становятся очевидными со временем.

Вот в чем дело: до тех пор, пока вы всегда сосредотачиваетесь на улучшении некоторых аспектов своего телосложения, вы рано или поздно добьетесь этого.

Последние мысли

Для подавляющего большинства людей чистая масса — лучший способ набрать массу.

Вам не нужно есть из ограниченного меню или использовать последнюю причуду «суперпродуктов», но, по крайней мере, держитесь подальше от нездоровой пищи в 90% случаев. (Если вам нужно спросить, не является ли что-то нездоровой пищей, вероятно, так оно и есть.)

Что еще более важно, не допускайте неконтролируемого набора жира. Если вы это сделаете, вы просто будете крутить колеса, пытаясь сбросить нежелательный жир (а также потерять с трудом заработанную мышечную массу) позже.

Помогла ли эта статья устранить проблему? Хотели бы вы поделиться некоторыми чистыми советами по наращиванию массы, которые вам подойдут? Сообщите нам об этом в комментариях!

20 худших продуктов для ваших мышц

(Фото: Corbis)

Вы много работаете, чтобы вас разорвали. Вы ходите в тренажерный зал, высыпаетесь, но если вы не едите правильную пищу, ваш прогресс замедлится. Вам нужно выбирать блюда и закуски, которые будут питать ваши мышцы и подпитывать ваше тело.Хорошо сбалансированная диета включает цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. Мышцы также любят аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые можно найти в таких продуктах, как постное мясо, птица, обезжиренные молочные продукты и арахисовое масло. Но то, что вам следует съесть, также есть продукты, которые могут саботировать всю вашу тяжелую работу — вот некоторые из худших 20.

1) Бублики

Один купленный в магазине бублик содержит около 400 калорий, все рафинированных углеводов.Добавьте сливочный сыр, и вы не получите ничего, кроме насыщенных жиров. Ни бублик, ни сливочный сыр не помогут нарастить мышцы.

Вместо этого: выберите 1 ломтик цельнозернового хлеба, покрытый натуральным арахисовым маслом.

Связано: Как накачать мышцы: лучшие продукты для набора массы без увеличения живота

2) Крендели

Крендели не содержат много питательных веществ для наращивания мышц — просто старые углеводы со следующим к отсутствию протеина для наращивания мышечной массы или заполняющих волокон.

Вместо этого: если вам нужны крендели, выберите цельнозерновые и обмакните их в арахисовое или миндальное масло для получения белка и увеличения количества полезных жиров.

3) Алкоголь

Регулярное употребление алкоголя может создать больший стресс для вашего тела. , увеличивая потребность в антиоксидантах. Антиоксиданты, которые обычно используются для восстановления мышц, вместо этого используются для усвоения алкоголя.

Вместо этого: Сведите к минимуму употребление алкоголя. Если вы решите пить, употребляйте не более двух порций алкоголя в день.Одна порция алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции спиртного напитка на 80 дней (например, ром или водка).

Связано: Добавьте эти 25 продуктов в свой рацион, чтобы снизить вес

4) Универсальная мука

Большинство печенья, пирожных, хлеба и других вкусных углеводов приготовлены из всех ингредиентов. целевая мука, которая в основном обеспечивает пустые калории. Если вы хотите побаловать себя, теперь вы можете найти множество рецептов, в которых используется мука с высоким содержанием клетчатки или комбинация муки, включая комбинацию универсальной муки и цельнозерновой муки в соотношении 50:50.

История продолжается

Вместо этого: сделайте свой собственный более здоровый вариант выпечки, чтобы иногда наслаждаться.

5) Колбасы

Это обработанное мясо полно калорий, натрия и насыщенных жиров. Кроме того, он содержит нитриты, консервант, который помогает предотвратить рост бактерий и поддерживать аппетитный красный цвет мяса. Нитриты могут приводить к образованию химических веществ, называемых нитрозаминами, которые вызывают рак.

Вместо этого: по возможности выбирайте нежирные куски мяса, а если вы хотите колбасу, выбирайте сорта без нитритов.

6) Готовые смузи

Если вы думаете, что заказ смузи в дороге — самый разумный выбор, подумайте еще раз. Многие готовые смузи содержат много калорий (в среднем от 600 до 1000) и перегружены сахаром. Даже мерная ложка протеинового порошка не избавит вас от огромного количества сахара, которое вы будете вкладывать в свое тело.

Вместо этого: возьмите свежие фрукты или приготовьте смузи дома, чтобы контролировать ингредиенты.

7) Пончики

Откажитесь от этих любимых пирожных, которые сделаны из рафинированной муки, жареные и не содержат полезных ингредиентов для ваших растущих мышц.

Вместо этого: накормите сладкоежек простым обезжиренным греческим йогуртом, наполненным белками, со свежими фруктами и небольшим количеством меда.

Связано: Вот как ваш мозг становится зависимым от еды

8) Мороженое

Одна порция (½ стакана) мороженого содержит 137 калорий, 7 граммов общего жира, 4 грамма насыщенных жиров и 2 грамма белка. Количество насыщенных жиров в одной порции составляет 22 процента от рекомендуемой максимальной дневной нормы.Большинство людей съедают 2–3 чашки мороженого за один присест, в результате чего количество насыщенных жиров значительно превышает рекомендуемую дневную норму, что не поможет вам похудеть или нарастить мышцы.

Вместо этого: выбирайте обезжиренные батончики из греческого йогурта, которые содержат BCAA, чтобы помочь нарастить мышцы.

9) Вяленая ветчина

Помимо копчения или вяления, эти ветчины обычно сочетаются с соусами, богатыми натрием, которые могут резко повысить уровень натрия. Слишком много натрия может вызвать вздутие живота, скрывая тот великолепный точеный вид, над которым вы так усердно работали.

Вместо этого: откажитесь от вяленой ветчины и выберите вместо нее нежирный кусок свинины (например, корейку).

10) Плавленый сыр

Все сыры содержат натрий и жир, но сыр также содержит много важных питательных веществ для роста мышц. Однако плавленый сыр содержит немного меньше белка на унцию по сравнению с необработанным сыром. Кроме того, у плавленого сыра есть обширный список ингредиентов, которые вам просто не нужно добавлять в свое ухоженное тело.

Вместо этого: выберите 30 грамм необработанного сыра, такого как чеддер, бри или пармезан.

Связано: 6 способов взломать вашу диету

11) Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Когда жир удаляется из арахисового масла, его часто заменяют сахаром, добавками и консервантами. Кроме того, некоторые разновидности арахисового масла с пониженным содержанием жира содержат примерно на 1 грамм меньше белка на порцию по сравнению с натуральными продуктами.

Вместо этого: по возможности выбирайте натуральное арахисовое масло.

12) Картофельные чипсы

Этот крахмалистый клубень является здоровым дополнением к вашему плану питания для наращивания мышечной массы, но после обработки они теряют большую часть своих питательных веществ, включая антиоксидант витамин С.

Вместо этого: выберите жареный картофель или запеченный цельный картофель.

13) Искусственные подсластители

Не обладая никакой пищевой ценностью, эти подсластители в несколько сотен раз слаще сахара, поэтому ваши вкусовые рецепторы привыкли к более сладким продуктам. Они не способствуют увеличению мышечной массы, и их следует избегать.

Вместо этого: при необходимости выбирайте небольшое количество натуральных подсластителей, таких как 100% кленовый сироп, агава или мед.

14) Сухие завтраки с высоким содержанием сахара

Некоторые злаки могут казаться полезными, но они могут содержать гораздо больше сахара, чем вы думаете.Если вы обнаружите сахар в трех основных ингредиентах (или подозреваете, что это другое название сахара) или еще 5 граммов сахара, пропустите это.

Вместо этого: выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию и, в идеале, менее 5 граммов сахара на порцию. Вы даже можете найти злаки с хорошим содержанием белка, которые помогут нарастить мышцы.

Связано: 7 лучших рецептов десертов, богатых белком

15) Батончики мюсли

Батончики мюсли представляют собой комбинацию овса, сухофруктов, орехов и семян с небольшим количеством жира и сахара. .Однако в некоторые батончики мюсли также добавляют шоколад, леденцы или помадку. В этих батончиках может быть больше калорий, сахара или жира, чем вы думаете, что может саботировать ваше меню для наращивания мышц.

Вместо этого: выбирайте батончики мюсли с 200 или менее калориями. Некоторые хорошие варианты включают батончики с фруктами и орехами Larabar и батончики Kashi Bars TLC Granola.

16) Купленные в магазине кексы

Вы можете подумать, что кексы с отрубями — ваш лучший выбор в дороге, но это совсем не так. Большие кексы могут содержать более 500 калорий каждый без особой пищевой ценности.Большинство из них готовится из традиционного теста для маффинов, состоящего из очищенной белой муки, яиц и масла. Просто не идеально, если вы пытаетесь правильно питаться, чтобы добиться разорванных мышц.

Вместо этого: сделайте свои собственные кексы подходящего размера, наполненные полезными ингредиентами, такими как лен, цельнозерновая мука, свежие фрукты и орехи.

Связано: Как веселиться и не толстеть

17) Кокосовое масло

Кокосовое масло рекламировалось как супер здоровое (и оно чертовски полезно для вас), но это не так. Я имею в виду, что это должно продолжаться во всем.При 120 калориях на столовую ложку вы можете испортить здоровую пищу, если ее полить. Кроме того, кокосовое масло не содержит жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление мышц (после упражнений).

Вместо этого: выбирайте масла с высоким содержанием омега-3 жиров, например масло канолы. И независимо от того, какое масло вы выбрали, используйте его экономно, порциями по 1-2 столовые ложки.

18) Сливочное масло

Сливочное масло производится из коровьего молока и не производится в лаборатории, как большинство маргаринов. Но 1 палочка (½ стакана) сливочного масла содержит колоссальные 810 калорий, 92 грамма жира и 58 граммов насыщенных жиров.Это 141% от рекомендуемой суточной нормы жиров и около 300% насыщенных жиров! Ваши мышцы будут плакать, если вы поместите в свое тело весь этот закупоривающий артерии насыщенный жир!

Вместо этого: выбирайте источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое или рапсовое масло. Если вы выберете сливочное масло, умерьте из расчета 1 столовая ложка на порцию.

19) Пицца Пепперони

Обычный кусок простой пиццы составляет около 400 калорий. Добавьте обработанное мясо, и оно может увеличить количество калорий на несколько сотен.Пепперони также содержит много натрия и насыщенных жиров, которые не являются идеальными питательными веществами, которые необходимы вашим мышцам для здоровья.

Вместо этого: приготовьте пиццу дома из цельнозерновой корочки, обезжиренного сыра моцарелла, домашнего томатного соуса и посыпьте тоннами овощей.

20) Сода

Сода — это в основном сахарная вода, не имеющая ничего полезного для вашего тела, включая ваши мышцы. Избыточное потребление кофеина из колы также может ослабить кости. Кроме того, употребление большого количества газированных напитков может вытеснить некоторые из продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы могли бы есть или пить (например, стакан молока, наполненного белком!).

Вместо этого: выберите обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира или старую добрую воду.

Тоби Амидор, MS, RD

Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, повышают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного белка есть два важных этапа: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц, просто увеличив нагрузку на мышцы, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыток энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

• Омлет с овощами и сыром
• Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
• 200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

Закуски —

• Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
• Горшок греческого йогурта с миндалем
• Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
• Рисовые лепешки с творогом и помидор
• Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы дополнительная энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

1. Что вы едите (состав пищи)
2. Когда вы его едите (частота и время)
3. Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы есть 4–6 хорошо порционных приемов пищи и закусок в течение дня, которые преимущественно состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.»

Меткалова

Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно рассчитать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.

» Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы мышцы могли расти», — сказал МакЛеод.

Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями. .

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

« Обычно я ожидаю некоторого увеличения веса при наращивании мышечной массы, поэтому вы часто будете видеть люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».

Советы по наращиванию мышечной массы

• Придерживайтесь еды и перекусов — не надо! t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
• Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
• Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка. оптимизировать синтез мышечного протеина;
• Не забывайте о протеине за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество протеина в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.