Что едят при сушке тела для женщин: какие продукты можно, а какие нельзя, как правильно питаться при сушке

Содержание

Что есть при сушке тела для девушек

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы.

Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г.

/на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона.

Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

меню на неделю. Выход из сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки




Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки




Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

  1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

  1. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

  1. Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

  1. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

  1. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

  • перечень разрешенных продуктов
  • подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов. 

Вот, что можно есть в течение этого периода:

  • творог
  • куриная грудка
  • бобовые
  • орехи
  • постная говядина
  • яйца
  • фрукты
  • вареная и запеченная рыба
  • овощи
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • сухофрукты
  • кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
  • овсянка
  • льняное масло
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • коричневый рис
  • полба
  • растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

  • сахар
  • майонез
  • соль
  • жирное мясо
  • колбасы
  • кондитерские изделия
  • сладкие напитки
  • выпечка
  • субпродукты
  • напитки с газом
  • копченое
  • жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

  1. Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
  2. Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
  3. Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал
  • Завтрак: булгур на кокосовом молоке
  • Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
  • Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
  • Перекус: кекс из грецкого ореха
  • Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
  • Перекус: свежая груша
  • Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
  • Перекус: шоколадный орех макадамия
  • Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
  • Перекус: ананас
  • Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
  • Перекус: малиновый кисель
  • Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

  • Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
  • Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
  • Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
  • Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
  • Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

  • Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
  • Перекус: свежие абрикосы
  • Обед: суп харчо
  • Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
  • Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

  • Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
  • Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
  • Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
  • Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
  • Перекус: свежие абрикосы
  • Обед: зеленые щи; булгур с овощами
  • Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
  • Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

  • 200 мл овощного бульона
  • 100 г белокочанной или квашеной капусты
  • 10 г петрушки
  • 1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

  • 200 мл куриного бульона
  • ½ стакана отварного коричневого риса
  • ½ стебля сельдерея
  • томат
  • 10 мл соуса из кислых слив
  • 1 ч. л. растительного масла
  • зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

  • 20 г лука порея
  • 100 г отварной свеклы
  • 1 ст. л. тыквенных семечек
  • 50 г вареной рыбы
  • 1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Что нужно кушать при сушке тела девушкам. Сушка тела для девушек в домашних условиях

Термин «сушка тела» ввели в обиход . Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа


Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду


Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. помогут составить меню и разнообразить диету.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки




Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

  • В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
  • Щепетильно продуманное меню на каждый день.
  • Тщательно составленный план тренировок.
  • Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

  • Процент энергозатрат должен превышать .
  • Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
  • Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
  • Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
  • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
  • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин перед сном
Пн 50 г овсянки
1 вар. яйцо
+3 белка
200-220 мл чая
3 белка
50 г горошка
50 г кукурузы
50 г гречки
150 г грудки
куриной
1 доза сывороточного протеина
легкий овощной
салат
150 г семги
150 г нежирного
творожного
продукта
50 г черники
Вт 50 г овсянки
3 вареных белка
220 мл молока
100 г грудки индейки
2 ломтика ржаного хлеба
Рагу из овощей
150 г грудки индейки
Сыр тофу
2 ломтика
хлеба
200 мл зеленого чая
100 г отварных креветок
Овощной салат
Три белка вареных яиц
Ср 100 г красной рыбы
2 ломтика хлеба
3 белка
2 банана
50 г коричневого
риса
150 г грудки
куриной
салат из овощей
1 доза сывороточного протеина
1 яблоко
1 банан
150 г грудки
куриной
овощное рагу
150 г нежирного
творога
50 г черники
Чт 100 г хлопьев из кукурузы
0,5 л молока
40 г орехов
Бананы (2 шт)
50 г макарон из твердых сортов
150 г говядины
220 мл натурального
йогурта
100 г тушеных
кальмаров
100 г тыквы
130 г нежирного
творожного продукта
Пт 1 вареное яйцо
+ 3 белка
2 ломтика хлеба
Половина авокадо
100 г нежирного
творога
1 апельсин
1 банан
150 г картофеля
запеченного
100 г семги
1 доза сывороточного протеина
немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл кефира
обезжиренного
40 г отрубей
Сб 3 белка
2 хлебных ломтика
ореховая паста
150 г салата из морепродуктов
1 апельсин
50 г гречи
150 г говядины
1 морковь
40 г орехов
Немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл нежирного
молока
50 г черники
Вс 50 г овсянки
400 мл нежирного
молока
100 г грудки индейки
1 хлебных ломтика
1 яблоко
1 апельсин
100 г картофеля
запеченного
100 г красной рыбы
1 томат
300 г натурального
йогурта
2 банана
100 г отварных
креветок
Салат из овощей
130 г нежирного
творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

  • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
  • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
  • Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
  • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
  • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
  • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

  • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
  • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

  • . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
  • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
  • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Диета для сушки тела уменьшает жировую прослойку с сохранением мышечной массы в полном объеме. Однако методика имеет весьма «узкую» специализацию и подходит исключительно для тех, кто регулярно имеет дело с тренировками (преимущественно силовыми). Спортсмены, атлеты, культуристы, бодибилдеры используют такой способ похудения перед предстоящими соревнованиями и выступлениями, чтобы достигнутые параметры позволили им попасть в нужную весовую категорию. Инструкторы по фитнесу практикуют «подсушивание», чтобы фигура стала еще более подтянутой и привлекательной.

По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая. Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток. Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:

  1. Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
  2. Питание должно быть дробным. 5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
  3. Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.
    Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и , который поможет разработать спортивный инструктор.
  4. Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.

Разрешенные и запрещенные продукты

На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:

  • источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • неочищенный, бурый и дикий рис;
  • бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
  • фрукты и овощи;
  • специализированное спортивное питание.

План питания и примерное меню

Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки. В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план. При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.

Этап 1

Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
  • Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г

Этап 2

Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.

Этап 3

Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.

  • Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
  • Полдник: можно использовать спортивное питание
  • Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень

Этап 4

Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.

И сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.

Противопоказания и опасности

Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки. Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний. Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:

  • заболевания органов пищеварения, печени и почек;
  • сердечнососудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • детский и подростковый возраст.

У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты. В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта. При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.

Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.

Продолжая тему сушки тела и кето-диеты, хочу также привести список самых популярных, нужных и полезных продуктов для этой диеты.

1. Яичные белки

Яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба — ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба — минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в Вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение — консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо — один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если Вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро — утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а Вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод — отличный завтрак/ужин/перекус.

7. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например — Протеиновое печенье.

8. Бурый рис

Рис и куриная грудка — классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно Вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом Вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

9. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка — это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

10. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей — минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично — главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

11. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты — диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то — что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт — тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане — уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

12. Жирная рыба

О ней мы уже упомянули в разделе о белках. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.


(1 Голос)

Какие овощи можно на сушке

Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Что можно есть на сушке список продуктов

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Нежирная говядина

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Творог

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Овсянка

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Макароны

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Фрукты и ягоды

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Жирные сорта рыбы

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Диета для сухой кожи: 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

Холодные зимние ветры снаружи и сухие горячие обогреватели внутри — это катастрофа для увлажнения кожи. Местное нанесение кремов и увлажняющих лосьонов работает до предела, но для этой увлажненной, сияющей кожи зимой нам нужно питать ее изнутри. Как и любой другой орган тела, кожа нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровой. Наша кожа — это не просто красота, она выполняет множество важных функций. Кожа — это основной орган, который защищает от механических, термических и физических травм.Он также предотвращает чрезмерную потерю влаги, предотвращая попадание вредных веществ в наш организм. Один из крупнейших органов человеческого тела, его здоровье очень важно для общей защиты нашего тела.

(Также читайте: Зимний уход за кожей: 6 натуральных масок для лица для естественного сияния)

Диета для сухой кожи: Уход за кожей еще более важен в зимние месяцы.

Вот некоторые из важных питательных веществ и продуктов, которые поддерживают целостность нашей кожи:

Здоровые жиры

Обезжиренные диеты не работают для здоровой увлажненной кожи.Незаменимые жирные кислоты являются частью клеточной мембраны, и употребление достаточного количества полезных жиров важно для здоровой кожи.

1. Ешьте орехи и семена: Богатые полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, они также содержат фитонутриенты, которые защищают нас от пагубного воздействия окислительного стресса. Они калорийны, поэтому одной унции или горсти хватит на день.

2. Авокадо: Они являются одним из лучших источников полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также содержат небольшое количество насыщенных жиров, в которых нуждается наш организм.Кроме того, он содержит витамины, которые действуют как антиоксиданты. Используйте их в качестве намазок для хлеба или добавляйте в салаты.

3. Жирная рыба: Это богатый источник омега-3 жиров, которые не производятся в нашем организме, но являются важным питательным веществом для наших клеточных мембран. Желательно есть не менее трех порций в неделю.

4. Кокосовое масло: Прекрасно подходит для местного применения. Он содержит активные соединения, которые уменьшают воспаление и укрепляют защитный слой кожи, помогая удерживать влагу.Кокосовое масло может быть вредным для здоровья, поскольку это насыщенный жир, который, как мы знаем, может привести к другим проблемам со здоровьем.

(Также читайте: Уход за кожей после блокировки: 15 продуктов, которые нужно включить в свой рацион для здоровой кожи)

Диета для сухой кожи: кокосовое масло отлично подходит для местного применения.

Белки

Белки состоят из аминокислот. Когда они поглощаются из нашей пищи, они используются как строительные блоки для 10 000 с лишним белков, в которых нуждается наш организм.Каждая клетка и ткань нашего тела нуждается в белке как структурном элементе. Структура кожи состоит из белков коллагена и кератина. Для здоровой кожи необходимы качественные белки.

5. Яйца: Протеины высшего качества и дополнительный запас серы и лютеина — оба помогают коже удерживать влагу, сохраняя при этом ее эластичность.

6. Соя: Обеспечивает максимальное количество белков в вегетарианской и веганской пищевой цепи. Кроме того, соя является богатым источником изофлавонов, которые могут помочь предотвратить появление морщин, помогая сохранить коллаген.Выпейте соевое молоко или съешьте тофу.

7. Молоко и йогурт: При проглатывании молоко и йогурт добавляют качественные белки в ваш ежедневный рацион. Кроме того, йогурт полезен для здоровья пищеварительной системы, а значит, для здоровья кишечника и кожи. Наше домашнее средство из сырого молока или йогурта в виде маски для лица также очень полезно. Молочная кислота, присутствующая в йогурте, связана с закрытием мелких пор и предотвращением появления морщин, обладая отшелушивающими свойствами, которые сделают вашу кожу более мягкой и сияющей.

Диета для сухой кожи: молоко и йогурт добавляют белок в ваш рацион.

Витамин C

Очень важен для поддержания формы коллагена. Это также сильный антиоксидант для нашего организма, помогающий нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие нашу кожу.

8. Цитрусовые являются богатейшим источником витамина С. Зимние месяцы — лучшее время, чтобы наедаться апельсинами, кинноу и сладким лаймом. Они очень низкокалорийны и также являются хорошими источниками регидратации.

9. Помидоры делают отличную маску для лица. При употреблении в пищу они содержат не только витамин С, но и ликопин, антиоксидант, который помогает сохранять кожу свежей и защищает от старения. Помидоры лучше всего есть протертыми и приготовленными с небольшим количеством масла — так что запаситесь этими соусами!

(Читайте также: пробовали все, чтобы избавиться от прыщей? Ешьте эти продукты, чтобы наконец победить)

Диета для сухой кожи: запаситесь томатными соусами для витамина С.

10.Гуавы также доступны в сезон и служат богатыми источниками витамина С. Кроме того, они также содержат железо, защищающее от анемии и анемичного вида кожи.

Витамин A

Кожа представляет собой многослойный орган, и как верхний, так и нижний слои нуждаются в витамине A для поддержания своей целостности. Витамин А может быть связан с остановкой распада коллагена из-за вредного воздействия солнца. Он также помогает сальным железам в коже вокруг волосяных фолликулов. Кроме того, он стимулирует производство фибробластов — клеток, которые развивают ткани, сохраняя эластичность кожи.

11. Морковь — один из лучших источников бета-каротина и витамина А. Оба эти витамина удаляют свободные радикалы, помогая выравнивать тон кожи и предотвращая старение,

12. Сладкий картофель, , особенно тот, который содержит Красная кожа и жареный, это один из хороших источников бета-каротина, который превращается в витамин А в нашем организме. Они также содержат витамин А. Эта дружественная к зиме пища помогает защитить кожу от сухости и шелушения.

(Также читайте: Зимний уход за кожей: здоровая салатница, которая заставит вашу кожу сиять)

Диета для сухой кожи: сладкий картофель — один из хороших источников бета-каротина.

13. Зеленые листовые овощи зимой в изобилии. От Саага до Мети и до Чолаи — все есть. Помимо витамина А, они являются богатыми источниками витамина С и известны своим высоким уровнем антиоксидантов. Так что ешьте! Очень низкокалорийны, их можно употреблять в изобилии.

Увлажнение

Увлажнение имеет первостепенное значение для здоровой, эластичной, сияющей кожи без морщин. Зима заставляет нас не чувствовать жажды, но нахождение в отапливаемых воздухом офисах и использование обогревателей означает, что мы теряем воду.Кроме того, нашему организму требуется достаточное количество жидкости для работы в отличной форме, так что пейте! Вода , вероятно, лучшая жидкость для увлажнения кожи. Предотвращает шелушение и сухость кожи. Если вам сложно пить простую воду, добавьте кусочки фруктов или специи, чтобы придать ей аромат.

14. Зеленый чай — еще один хороший способ добавить в ежедневное потребление жидкости, не содержащей калорий. Помимо увлажнения, он добавляет антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают заживить поврежденную кожу и предотвратить появление прыщей.

(Также читайте: 6 натуральных ингредиентов для мягкой и питательной кожи зимой)

Диета для сухой кожи: попробуйте зеленый чай для увлажнения.

15. Свежевыжатые овощные соки, супы помогают обезвоживать организм без калорий, добавляя при этом все полезные свойства витаминов, минералов и антиоксидантов.

Здоровое питание предполагает употребление продуктов в их самой свежей и натуральной форме. Прием добавок не дает той же пользы, что и еда, поэтому, чтобы получить кожу своей мечты, ешьте.

28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

1. Бананы

Бананы могут быть лучшей быстрой закуской для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

В исследовании, опубликованном в журнале « PLoS One », отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток.Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

2. Авокадо

Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре в Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют немного в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

4. Яблоки

Яблоки — еще одна простая закуска, которая придает телу длительную энергию.Наряду с клетчаткой и питательными веществами в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

5. Клубника

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, и горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

6. Апельсины

Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

7. Темные ягоды

Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

8.Жирная рыба

Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и уменьшить усталость.

Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

9. Печень говяжья

Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

10. Йогурт

Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

11. Яйца

Яйца снабжают организм большим количеством белка и питательных веществ для получения устойчивой энергии. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витаминов и минералов, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

12. Ямс и сладкий картофель

Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

13. Свекла

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

14. Темно-листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

15. Темный шоколад

Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит намного меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

В исследовании, опубликованном в журнале Archives Турецкого общества кардиологов , отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

Следующие зерна могут помочь с энергией:

16. Овсянка

Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой, и он может дольше сохранять ощущение сытости, чем другие варианты завтрака.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

17.Попкорн

Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

18. Квиноа

Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

19. Коричневый рис

Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

20. Соевые бобы

Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

21. Чечевица

Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

Клетчатка помогает регулировать переваривание углеводов, поддерживая сытость тела и обеспечивая источник постоянной энергии.

22. Орехи

Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

23. Арахисовое масло

Арахисовое масло обычно богато белками, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

24. Семена

Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

25. Вода

Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

В то время как большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

26. Кофе

Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

27.Зеленый чай

Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, в более бодрое и энергичное состояние.

28. Йерба мате

Йерба мате — напиток, родом из Южной Америки. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, вышеперечисленные продукты сосредоточены на устойчивой энергии. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

  • фаст-фуд или жареные продукты
  • добавленный сахар
  • упакованные закуски и шоколадные батончики
  • запеченные сладости, такие как торты и кексы

Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

10 лучших сухих фруктов, которые могут ускорить похудание

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 7 Среднее: 3,3]

В последнее время ожирение стало серьезной проблемой для здоровья в Индии, и многие люди страдают от этой проблемы.Избыточный вес и ожирение могут привести к множественным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, заболевания, связанные с воспалением, проблемы с почками, проблемы с печенью и так далее. Кроме того, проблема лишнего веса может подорвать вашу уверенность в себе и привести к заниженной самооценке, депрессии и тревоге. Из-за этого многие люди ставят перед собой регулярные цели похудеть, но, к сожалению, очень немногие из них неукоснительно следуют им. Часто это происходит из-за того, что сбросить лишние килограммы может быть очень сложно, особенно когда в вашем организме низкий метаболизм.Некоторым людям это также сложно, поскольку они не могут отказаться от привычки перекусывать. Помня об этом, очень важно заменить закуски сухими фруктами, чтобы помочь сбросить вес!

Почему сухие фрукты?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему вы должны есть сухие фрукты вместо обычных перекусов. Сухие фрукты богаты полезными питательными веществами, и многие из них считаются суперпродуктами из-за их высокой питательной ценности. Таким образом, если вы решите есть их вместо обычных закусок, вы убедитесь, что не увеличиваете потребление нездоровых жиров и углеводов, которые способствуют увеличению веса.

Кроме того, сухофрукты также могут помочь людям с пониженным метаболизмом. Это связано с тем, что некоторые виды сухофруктов могут ускорить обмен веществ, что очень помогает при похудении.

Какие сухие фрукты лучше всего подходят для похудения?

Следующие сухие фрукты могут больше всего помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

1. Миндаль:

В миндале очень мало калорий. В 100 граммах миндаля содержится всего 576 ккал.Ежедневное употребление небольшого количества миндаля может обеспечить ваш организм высоким уровнем питательных веществ, которые полезны для здоровья в целом. Эти питательные вещества представляют собой белки, мононасыщенные жиры и антиоксиданты. Кроме того, миндаль также улучшает ваше здоровье, снижая уровень плохого холестерина, который обычно бывает высоким у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

2. Фисташки:

Люди, которые любят часто перекусывать, могут извлечь наибольшую пользу от употребления фисташек. Это главным образом потому, что они содержат очень большое количество клетчатки, которая помогает вашему телу чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.Кроме того, клетчатка полезна для пищеварения, поскольку помогает при дефекации.

3. Кешью:

Кешью — восхитительные орехи, которые довольно популярны в Индии. Они обеспечивают ваш организм почти 73% рекомендуемой суточной дозы магния. На самом деле это очень полезно для похудения, потому что магний помогает вашему организму регулировать жировой и углеводный обмен в организме.

4. Даты:

Финики обладают богатым вкусом и очень хороши для похудания.Это потому, что они содержат большое количество клетчатки, которая поможет подавить муки голода в полдень, заставляя вас чувствовать себя сытым. В результате вы будете менее склонны перекусывать между приемами пищи. Финики также полезны, поскольку обеспечивают организм витамином B5. Этот витамин известен тем, что повышает вашу выносливость, а это означает, что вы можете тренироваться в течение более длительного периода и работать над достижением идеального веса!

5. Грецкие орехи:

Грецкие орехи — это уникальный тип сухих фруктов, поскольку они содержат большое количество полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовая кислота (ALA).Эти жирные кислоты помогают уменьшить жировые отложения, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это может стать отличным дополнением к диете, так как многие люди с избыточным весом уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, и это может быть отличным способом их предотвратить.

6. Бразильские орехи:

Бразильские орехи обладают многими свойствами, способствующими снижению веса. Они содержат незаменимую аминокислоту, известную как L-аргинин, которая очень хороша для сжигания жира. Он увеличивает обмен веществ в организме и, таким образом, предотвращает накопление нездорового жира.Бразильские орехи содержат большое количество определенных минералов, таких как селен, тиамин, фосфор и магний, которые очень полезны для похудения.

7. Фундук:

Фундук содержит большое количество клетчатки и полезных жиров, и оба они очень полезны для похудания. Как и все другие сухие фрукты с высоким содержанием клетчатки, описанные в этой статье, фундук также поможет вам, заставляя вас чувствовать сытость в течение нескольких часов после того, как вы их съедите. Контроль над перекусом часто может стать отличным первым шагом к похуданию!

8.Абрикосы:

Абрикосы могут избавить вас от чувства голода как минимум через 5 часов после того, как вы их съедите. Кроме того, они снабжают ваш организм магнием, регулирующим жировой обмен. Абрикосы обладают слегка сладковатым вкусом, и их можно добавлять в определенные десерты во время приготовления.

9. Изюм:

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием соли, то может быть трудно найти закуску, которая обладает одновременно низким содержанием соли и свойствами для похудания. Однако изюм дает оба преимущества! Эти сухие фрукты содержат большое количество йода.В 100 граммах изюма вы найдете всего 0,5 грамма жира и 299 ккал, что делает его отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть.

10. Чернослив:

Чернослив также часто называют сушеной сливой. Они содержат пищевые волокна, которые способствуют перистальтическим движениям в кишечнике. В результате шлаки и токсины выводятся из организма довольно быстро, и это может помочь вам в похудании. Кроме того, в 100 граммах чернослива содержится всего 240 ккал, что делает его хорошей закуской для людей, которым необходимо контролировать ежедневное потребление калорий.

Различные способы ежедневного употребления орехов:

Если вы не хотите есть миску сырых орехов, вы можете употреблять их другими способами, которые не менее полезны для вас. Например:

  • Миндальное молоко может дать вам питательные вещества миндаля и полезные свойства молока. Кроме того, миндальное молоко имеет низкое содержание жира и калорий, поэтому оно может хорошо вписаться в ваш рацион.
  • Протеиновые батончики могут помочь вам обуздать тягу, а также получить пользу от одновременного употребления в пищу разных видов орехов.Это связано с тем, что обычно протеиновые батончики содержат более одного сухого фрукта. Но вы должны подтвердить это на упаковке продукта.
  • может отличаться от производителя к бренду.
  • Пить по утрам смузи с миндалем, изюмом, фундуком или кешью.
  • Покрытие основного белка в еде с орехами (например, курица, покрытая фисташками).

Заключение:

Ваше здоровье во многом зависит от вашего веса, так как он может влиять на различные функции организма.Следовательно, тщательное наблюдение может помочь вам улучшить свой внешний вид и самочувствие. В конечном итоге это может иметь множество положительных последствий для вашей жизни, например, повышение уверенности и самоуважения, улучшение социальных навыков, повышение мотивации и позитивных мыслей. Даже если сейчас это может показаться очень трудным, вы должны знать, что если вы предпримете простые шаги, например, включите в свой рацион сухие продукты, вы легко сможете сбросить нежелательный вес!

Мы предлагаем широкий выбор травяных и аюрведических добавок для похудения, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса! Ваш врач может посоветовать вам эти добавки, которые вы можете принимать в зависимости от состояния вашего здоровья.Загрузите наше приложение сегодня и сделайте заказ из нашей обширной коллекции. Помните, каждое путешествие начинается с одного шага, поэтому сделайте шаг сегодня и похудейте!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

5 мифов о кормлении грудью | Johns Hopkins Medicine

В преимущества грудного вскармливания хорошо изучены как для мамы, так и для малыша. Для женщин, которые предпочитают кормить грудью, беспокоясь о том, что есть, может быть источником беспокойства. Как все воспитания детей, есть бесконечное количество советов о лучших кормление грудью. Но трудно понять, что правда.

Чтобы помочь отделить факты от вымысла, Дайан Визтум, M.S., R.D., диетолог-исследователь Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, проливает свет на самые распространенные мифы о диетах грудного вскармливания и на то, что вы можете сделать чтобы поддержать собственное здоровье и дать ребенку наилучшее начало.В виде всегда, вы знаете себя и своего малыша лучше всех, поэтому не забудьте проверить Ваш врач или педиатр вашего ребенка, если у вас есть какие-либо проблемы.

Миф №1: сосредоточьтесь на определенных продуктах, чтобы увеличить количество молока

Одна из главных проблем кормящих мам — выработка молока, достаточного для удовлетворить потребности своего ребенка. Некоторые женщины добавляют в пищу так называемые «продукты для грудного вскармливания». их диеты специально предназначены для увеличения производства молока, в том числе:

  • Овсяная каша
  • Ячмень
  • Пивные дрожжи
  • Имбирь
  • Бэзил
  • Банан
  • Тыква

Но нет никаких доказательств того, что это действительно работает, — говорит Визтум.«Многие из продукты, которые, по мнению людей, увеличивают количество молока, использовались для веками в различных культурах и очень питательны. Это, конечно, не больно включать эти продукты в свой рацион. Вы просто можете не видеть значительные изменения в вашем предложении ».

С точки зрения питания важно убедиться, что вы едите достаточно еды. В целом кормящие матери должны потреблять не менее 1800 калорий в день. Но потребности в калориях варьируются в зависимости от уровня активности и размер тела, поэтому спросите своего врача или диетолога, что вам подходит.

Кормящие женщины также теряют в среднем 25 унций жидкости в день. через их молоко. Вам не нужно отслеживать количество унций жидкости, которое вы употребляйте, но обязательно пейте, когда хотите пить, желательно воды, и обратите внимание на признаки обезвоживания, такие как:

  • Темно-желтая моча
  • Нечастое мочеиспускание
  • Сухость во рту

«Важно не обезвоживаться и придерживаться диеты, богатой питательными веществами, аналогичной что вы ели во время беременности.Вам все еще нужно достаточно витаминов и минералов чтобы поддержать двух человек », — говорит Визтум. «Кроме того, постарайтесь как можно больше отдыхать. возможно и позаботьтесь о себе, чтобы и вы, и ваш ребенок получили то, что вы нужно оставаться здоровым ».

В общем, лучший способ увеличить количество молока — это кормить грудью или качать часто. Если вы беспокоитесь о количестве молока, период лактации специалист, педиатр вашего ребенка или ваш врач могут помочь вам добраться до корень проблемы. Они могут оценить:

  • Если вы действительно производите достаточно молока.
  • Если ребенок правильно передает молоко.

Если есть какие-либо сопутствующие заболевания, требующие лечения.

Миф № 2: вы должны избегать определенных продуктов, поэтому ваш ребенок Не получает газы

Когда ребенок на грудном вскармливании суетится без видимой причины, это часто приписывают к газу, вызванному тем, что съела мама. Визтум говорит, что это неверно в в большинстве случаев: «Для большинства людей то, что вы едите, не делает Ваш ребенок плохо себя чувствует.Однако ваше грудное молоко действительно меняет вкус в зависимости от от того, что вы потребляете ».

Ароматизаторы грудного молока приучат вашего ребенка к той пище, которую вы предпочитаете в семье ест. Ваш ребенок может неохотно пробовать грудь с другим вкусом. молока, особенно если оно чесночное или острое, но вкус им не повредит.

Другое дело младенцы, страдающие пищевой аллергией или повышенной чувствительностью. чаще всего реакция на молочные продукты в рационе матери. Только около 3% Эта проблема возникает у детей, вскармливаемых исключительно грудью.

Признаки того, что у вашего ребенка может быть серьезная проблема, включают:

  • Кровь или слизь в фекалиях
  • Рвота
  • Понос
  • Свистящее дыхание или затрудненное дыхание
  • Кожная сыпь, экзема или крапивница
  • Сильная суетливость
  • Признаки боли в животе, например, вздутый живот.

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка аллергическая реакция, немедленно обратитесь к своему педиатру.Но если вы просто замечаете, что ваш ребенок не ест так же или постоянно кажется более суетливым или газообразным после вас ешьте определенные продукты, подумайте о том, чтобы избегать их в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что помогает.

Миф № 3: грудное вскармливание поможет вам похудеть

Одно из самых больших заблуждений о кормление грудью в том, что из-за этого вес, который вы набрали во время беременности, просто упадет выключается без каких-либо усилий. Но это опыт не всех, — говорит Визтум. «Многие люди обнаруживают, что они немного прибавляют в весе, пока они кормят грудью.Кормящие мамы часто чувствуют себя очень голодными, и им трудно бороться с этим. »

Попытки похудеть слишком рано после родов также могут поставить под угрозу ваше здоровье. производство молока. Подождите не менее двух месяцев, чтобы количество молока увеличилось. установлен, прежде чем активно пытаться похудеть. Стремитесь к постепенному увеличению веса потеря — не более 4–5 фунтов в месяц — из-за резкого сокращения калорийность или быстрая потеря веса могут повлиять на количество молока.

Лучшая диета для грудного вскармливания? Сбалансированное питание, богатое питательными веществами и разумные порции.«Ешьте так, чтобы чувствовать себя полными энергии и помогает постепенно худеть », — советует Визтум. «Потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, так что потребуется время, чтобы вернуться к тому, что было до беременности масса.»

Миф №4: Кофеин во время грудного вскармливания — это запрещено

Женщины, которым нравится чашка кофе (и прилив энергии, который она дает), могут радуйтесь: кофеин не запрещен во время грудного вскармливания. Исследования показали что только около 1% кофеина, который вы употребляете, попадает в грудное молоко.

Если вы хотите кофеина, вы можете выпивать до 200 миллиграммов в день (около двух 8 унций кофе) без каких-либо забот. Просто обязательно учтите все источники кофеина в вашем дневном лимите, в том числе:

  • Кофе и чай
  • Сода с кофеином
  • Шоколад и какао-порошок
  • Некоторые болеутоляющие

Также Vizthum отмечает: «Младенцы более чувствительны к кофеину в грудное молоко.Если вы употребляете кофеин и заметили, что у вашего новорожденного проблемы со сном после кормления грудью, вы можете уменьшить потребление кофеина ».

Миф № 5: алкоголь и грудное вскармливание несовместимы

«Алкоголь действительно передается вашему ребенку через грудное молоко. Так что, конечно правда, что вы не хотите кормить ребенка грудью, пока пьете алкоголь или вскоре после этого », — говорит Визтум. «Но вы можете время от времени выпить, как при условии, что вы примете меры предосторожности ».

Чтобы быть в безопасности, вы должны подождать два часа после того, как выпили, чтобы накормить малыш.(Один стандартный напиток — это 120 унций обычного пива, 5 унций вина или 0,5 унции ликера.) Спирт попадает в грудное молоко, а затем уровень со временем уменьшается, подобно тому, как он постепенно покидает вашу кровь. Если ваша грудь неудобно наполняется до того, как пройдет достаточно времени, вы можете сцеживать грудное молоко с добавлением спирта и слейте его.

Еще одна вещь, которую следует знать кормящим мамам, — это то, что алкоголь может подавлять ваш поток молока (прилив) и уменьшение количества молока, которое получают младенцы, и даже уменьшите количество молока, если будете употреблять его ежедневно.

Правдивая информация о том, что может повлиять на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, необходим для расслабления и счастья во время кормления грудью. И с тех пор грудное молоко естественным образом регулируется, чтобы дать вашему ребенку нужное количество белки, углеводы и жиры, необходимые для роста, вы можете чувствовать себя хорошо, зная Ваш ребенок получает идеальный суперпродукт.

Как высушить грудное молоко

Когда дело доходит до высыхания грудного молока, есть много разных причин, по которым женщины хотят быстро и безболезненно высохнуть.Например, некоторые женщины предпочитают не кормить грудью и хотят подавить лактацию с самого начала, в то время как другие кормили грудью в течение некоторого времени и готовы отлучить от груди.

Процесс высыхания молока может занять от нескольких дней до недель и варьируется от человека к человеку. Время, которое потребуется, будет зависеть от того, как долго ваш организм вырабатывает молоко.

Как правило, чем дольше вы кормите грудью, тем дольше молоко высыхает. Фактически, некоторые матери сообщают, что могут сцеживать небольшое количество грудного молока спустя долгое время после того, как их ребенок перестал кормить грудью.

Какими бы ни были причины подавления лактации, существуют способы эффективно и безопасно высушить грудное молоко без риска инфицирования или нагрубания. Вот что вам нужно знать об высушивании грудного молока.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Предотвращение производства молока

Вы начнете вырабатывать небольшое количество грудного молока во время беременности. После рождения ребенка производство грудного молока увеличивается. На третий или четвертый день после родов молоко «придет».»Скорее всего, вы почувствуете это в груди.

Вы будете продолжать вырабатывать грудное молоко в течение как минимум нескольких недель после рождения ребенка. Если вы не сцеживаете молоко или не кормите грудью, ваше тело в конечном итоге перестанет вырабатывать молоко, но это произойдет не сразу.

Если вы решили не кормить грудью, вы можете задаться вопросом, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы предотвратить лактацию. Во время беременности у вас будут одинаковые гормональные изменения (в том числе те, которые стимулируют выработку молока), независимо от того, решите вы кормить грудью или нет.Остановить эти процессы невозможно.

Тем не менее, после родов ваше грудное молоко высохнет, если его не использовать. Это означает, что чем меньше вы стимулируете соски или грудь после родов, тем быстрее иссякает количество молока.

Когда начинать сушку молока

Мамы, которые предпочитают не кормить грудью, высыхают в грудном молоке в первые дни после родов. Некоторые предпочитают сцеживать и сдавать грудное молоко, которое они производят, но не планируют использовать.

Матери, потерявшие ребенка, могут захотеть как можно скорее прекратить производство молока. Другим мамам необходимо прекратить вырабатывать молоко по медицинским причинам, хотя отлучение от груди может быть только временным.

Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC), если вам сказали, что вам необходимо отлучить ребенка от груди по медицинским причинам.

Решение об отлучении от груди зависит от вас и вашей конкретной ситуации. Это может помочь обсудить время с консультантом по грудному вскармливанию или вашим врачом.После того, как вы приняли решение высушить молоко, решите, какой подход вы выберете. У вас есть несколько вариантов на выбор.

Некоторые матери решают использовать более естественный подход и позволяют своему молоку высохнуть самостоятельно. Другие используют лекарства, которые помогают высушить молоко. Выберите метод, который лучше всего подходит для вас, но не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или травы, которые помогут уменьшить количество молока.

Варианты лекарств

Во время кормления грудью следует избегать приема некоторых лекарств, поскольку известно, что они уменьшают выработку грудного молока.Тем не менее, если вы пытаетесь уменьшить количество молока, ваш врач может посоветовать принимать эти лекарства, чтобы ускорить процесс.

Противозачаточные таблетки

Первое лекарство, которое мамы могут попытаться уменьшить количество молока, — это комбинированные противозачаточные таблетки. Этот вариант требует рецепта.

В отличие от мини-таблеток, которые одобрены для кормящих мам и содержат только прогестин, комбинированные таблетки содержат эстроген и прогестин. Именно эстроген в таблетках препятствует выработке молока.Взаимодействие с другими людьми

Имейте в виду, что это лекарство является противозачаточным. Если вы планируете в ближайшее время снова забеременеть, возможно, это не лучший метод для вас.

Противоотечные средства

Другая категория лекарств, которые иногда рекомендуют уменьшить количество грудного молока, — это противоотечные средства. Эти препараты обычно используются при простуде, но возможный побочный эффект — снижение выработки грудного молока.

Псевдоэфедрин, обычно продаваемый под торговой маркой Sudafed, лечит симптомы простуды, поскольку снижает секрецию, в том числе грудного молока.В одном исследовании доза псевдоэфедрина в 60 миллиграммов снизила выработку молока на 24%.

Лекарство обычно продается без рецепта. Однако псевдоэфедрин иногда используется не по назначению и даже незаконно, поэтому возможность его приобретения ограничена в некоторых штатах. Даже при правильном применении псевдоэфедрин может иметь серьезные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать отпускаемое без рецепта противозастойное средство, которое поможет сократить количество молока.

Лекарства, которые больше не используются

В прошлом в больнице молодым мамам иногда давали определенные лекарства, чтобы уменьшить количество грудного молока, особенно если они отказались от грудного вскармливания.

Ваша мама или бабушка могли упомянуть, что им сделали прививку в больнице, чтобы прекратить подачу молока, но эта практика больше не используется в Соединенных Штатах. Лекарства больше не назначают, потому что многие из них не только неэффективны, но и имеют отрицательные побочные эффекты.

Пиридоксин, Парлодел (бромокриптин) и высокие дозы эстрогена когда-то использовались, чтобы помочь женщине пересушить грудное молоко, но эти препараты больше не назначаются.

Было обнаружено, что многие из этих лекарств не только неэффективны при пересыхании грудного молока, но и потенциально опасны.

Природные параметры

Если вы ищете более естественный подход к сушке молока, существуют различные травы, которые веками использовались разными культурами. Однако помните, что травы могут действовать как лекарства, а это означает, что они имеют риски и побочные эффекты. Перед тем, как пробовать какие-либо травяные добавки или лекарственные средства, важно поговорить со своим врачом.

Шалфей и мята перечная часто рекомендуются для уменьшения выработки грудного молока. Шалфей можно найти в магазинах здоровой пищи в виде настойки, таблеток или чая.

Травники часто рекомендуют выпивать несколько чашек травяных чаев в течение дня, чтобы помочь высушить грудное молоко. Компании даже создали смеси чая специально для этой цели, например, No More Milk Tea от Earth Mama Angel Baby.

Временное отлучение от груди

Если вам сказали, что вам нужно будет временно отлучить ребенка от грудного молока, вам необходимо понять, почему отлучение необходимо, прежде чем вы выберете метод сушки молока (даже временного).Взаимодействие с другими людьми

Например, если вам предстоит медицинская процедура, требующая приема лекарства, возможно, вам потребуется удалить его из грудного молока, прежде чем вы сможете кормить ребенка. В этой ситуации вам нужно будет выполнить другие процедуры, чем если бы вашему ребенку просто нужно было ненадолго отказаться от грудного молока, чтобы пройти медицинское обследование.

Ключом к временному отлучению от груди является поддержание количества грудного молока. Вы можете поговорить с консультантом по грудному вскармливанию о поддержании количества молока, так как вы можете использовать разные стратегии.Скорее всего, вам понадобится молокоотсос или сцеживание руками, чтобы максимально точно имитировать естественный график кормления вашего ребенка. Это поможет вам подготовиться снова к кормлению ребенка грудью.

Если причина временного отлучения от груди не связана с попаданием каких-либо лекарств в грудное молоко, спросите, можете ли вы правильно хранить грудное молоко, чтобы использовать его позже.

Шаги по подавлению лактации

Важность грудного вскармливания и грудного молока часто является предметом обучения новых родителей, но также важны основы отлучения от груди.Понимание того, как работает этот процесс, поможет вам убедиться, что он пройдет гладко.

Грудное молоко производится по системе «спрос и предложение». Чтобы уменьшить количество молока, необходимо уменьшить спрос. Это означает, что вам нужно как можно меньше сцеживать грудное молоко.

Уменьшение подачи и откачки

Если вы ранее кормили ребенка или сцеживали молоко, то уменьшение количества кормлений или медленных сцеживаний причинит вам наименьшую боль.Если вы не сцеживали грудное молоко, избегайте сцеживания для комфорта и любой стимуляции сосков (включая сексуальную стимуляцию).

Не сжимай

Не поддавайтесь искушению сжать соски, чтобы проверить, вырабатываете ли вы грудное молоко. Стимуляция груди или сосков во время высыхания может привести к продолжению выработки небольшого количества грудного молока, что продлит процесс.

Избегайте горячего душа

Некоторые женщины обнаруживают, что горячий душ может вызвать рефлекс выброса молока (иногда его называют «приливом»).Этого можно избежать, стоя спиной к воде. Если вам необходимо принять душ лицом к лицу, попробуйте накинуть полотенце на грудь.

Обратите внимание на диету

Некоторые продукты (известные как лактогенные продукты) могут заставить ваш организм производить больше грудного молока. Если вы пытаетесь сократить количество грудного молока, избегайте лактогенных продуктов, таких как овес, лен и пивные дрожжи.

Минимизация дискомфорта

Вы можете испытывать некоторый дискомфорт в процессе отлучения от груди.Вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму боль, связанную с пересыханием молока:

  • Убедитесь, что ваш бюстгальтер сидит правильно. Слишком тесный бюстгальтер может вызвать боль и увеличить риск закупорки молочных протоков или мастита.
  • Примите безрецептурное обезболивающее, такое как тайленол (ацетаминофен) или мотрин (ибупрофен), чтобы облегчить любую боль и давление, которые вы испытываете.
  • Холодные компрессы могут облегчить боль, а также уменьшить отек. Когда-то мамам рекомендовали класть листья капусты в бюстгальтеры, однако исследования не обнаружили разницы в комфорте мамы, которые использовали листья капусты, по сравнению с другими холодными компрессами.
  • Избегайте горячего душа и не прикладывайте теплые компрессы к груди. Теплая или горячая вода может стимулировать выработку грудного молока.
  • Из вашей груди может течь грудное молоко, когда она наполняется, когда вы думаете о ребенке или слышите его плач. Прокладки для груди внутри бюстгальтера могут помочь избежать неожиданных протеканий.
  • Если вы испытываете сильную боль, вам может потребоваться удалить немного молока из груди для комфорта. Не опорожняйте всю грудь — сцеживайте достаточно молока, чтобы уменьшить боль и давление.Сцеживание и сцеживание вручную или полное опорожнение груди сигнализируют вашему организму о необходимости продолжать вырабатывать молоко.

Риск отлучения от груди и мастита

Если вы слишком резко попытаетесь прекратить выработку грудного молока, это может повысить риск заражения маститом. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы инфекции груди, в том числе:

  • Грудь, теплая на ощупь
  • Озноб
  • Лихорадка
  • «Гриппоподобные» симптомы
  • Твердые уплотнения в груди (наряду с другими симптомами)
  • Красные полосы на груди
  • Потоотделение

Эти симптомы могут указывать на инфекцию груди.Хотя медленное отлучение от груди поможет предотвратить инфекцию, если она все же разовьется, вам потребуется быстрое лечение.

Слово Verywell

Сушка молока — это процесс, на который может уйти время. Неважно, кормили ли вы грудью раньше или нет, терпение, лекарства и несколько уловок помогут вам уменьшить количество молока и уменьшить боль. Это также поможет предотвратить такие инфекции груди, как мастит.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу отлучения от груди, не стесняйтесь обращаться к медицинскому работнику, например к вашему врачу или IBCLC.

Обращение за помощью будет особенно важно, если вам необходимо временно уменьшить количество молока по медицинским причинам, например, если вы принимаете лекарство, которое должно очищать ваше грудное молоко, или если вашему ребенку необходимо прекратить кормление, чтобы пройти медицинское обследование.

Как начать + Преимущества

Что такое сухое голодание | Сухое голодание против водного голодания | Сухое голодание против прерывистого голодания | Преимущества и результаты | Потеря веса | Виды сухого голодания | 5 советов новичкам

Готов поспорить, вы уже наверняка слышали о Intermittent Fasting и его бесчисленных преимуществах для вашего здоровья, работоспособности и даже долголетия.А как же сухое голодание ? Тип голодания, который ограничивает прием пищи и жидкости (включая воду!) в течение длительного периода времени?

Да, сухое голодание реально, и фактически, за последние несколько лет оно вызвало большой интерес как эффективное средство похудения.

Является ли здоровым и таким же эффективным , как говорят люди?

В этом руководстве мы расскажем о хорошем, плохом и уродливом сухом голодании.

Вы готовы? Давайте начнем.

Что такое сухой голод

Исследования подтверждают тот факт, что прерывистое голодание имеет большое значение для эффективного снижения веса и улучшения здоровья . В то время как наиболее распространенные методы голодания включают потребление разумного количества воды, дело обстоит иначе, когда дело доходит до сухого голодания.

Сухое голодание — это протокол голодания, при котором человек воздерживается от потребления воды (или любой другой жидкости) и пищи в течение определенного периода времени.Хотя это может показаться новой тенденцией, практика сухого голодания уходит своими корнями в древние времена и может быть связана как с религиозными, так и с духовными причинами.

Например, евреи соблюдают сухой пост во время ежегодного празднования Йом Киппур, когда все люди в возрасте от 13 лет должны поститься в течение 24 часов. В это время нельзя есть и пить (в том числе воду).

Мусульман соблюдают сухой пост каждый год в течение месяца Рамадан, когда они вынуждены обходиться без еды и воды с рассвета до заката.Это составляет от 12 до 20 часов в день в течение 29/30 дней. Сухой пост должен соблюдать каждый мусульманин, за исключением беременных женщин, кормящих матерей и других людей, страдающих особыми заболеваниями.

Но прежде чем мы углубимся в тему сухого голодания, давайте сначала проясним , чем этот тип голодания отличается от других хорошо известных типов голодания .

Сухое голодание против водного голодания

Водное голодание — это тип голодания, когда вам не разрешается есть или пить любую другую жидкость, НО воду.Это означает, что во время сухого голодания вам вообще нельзя пить воду, пить воду разрешено (и даже рекомендуется) во время водного голодания.

Сухое голодание против (обычного) прерывистого голодания

Теоретически и сухое, и водное голодание можно проводить с перерывами. Тем не менее, в большинстве случаев Прерывистое голодание упоминается как тип голодания, при котором разрешается употреблять ЛЮБЫЕ некалорийные напитки, включая черный кофе, простой чай, костный бульон и даже некоторые диетические газированные напитки в редких случаях (пока это не рекомендуется из-за искусственных подсластителей).

Итак, какой метод самый лучший и как они сравниваются с точки зрения результатов голодания?

Здорово ли сухое голодание и каких результатов следует ожидать от сухого голодания?

Многие люди считают, что сухое голодание опасно, и даже пытаться его не предпринимать. Тем не менее, у этого метода голодания есть довольно много поклонников, которые считают, что это лучший подход к голоданию и тот, который приносит самые быстрые результаты.

Если мы посмотрим на науку, то не так уж много исследований было проведено , чтобы поддержать или опровергнуть это утверждение.Большая часть исследований, касающихся сухого голодания, проводилась в связи с Рамаданом, где наблюдались следующие результатов сухого голодания :

  • потеря веса
  • уменьшение жира в организме
  • уменьшение воспаления
  • снижение артериального давления

Тем не менее, нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить, сильно ли бы результаты сухого голодания сильно отличались от обычного водного голодания или любого другого голодания.

В целом преимущества сухого голодания очень похожи на преимущества водного голодания и / или регулярного прерывистого голодания, при котором разрешены некалорийные напитки.

Помимо вышеупомянутого, наиболее распространенные преимущества сухого голодания включают:

Сухое голодание лучше для похудения по сравнению с другими методами голодания?

Это, наверное, самый важный и актуальный вопрос для большинства из нас.

Многие люди утверждают, что отказ от воды поможет вам похудеть и сжечь больше жира, по сравнению с обычным голоданием. Кроме того, ваши результаты будут в несколько раз быстрее, в основном потому, что сухое голодание является самым экстремальным.

И да, доля правды в этом есть из-за потери веса воды . Поскольку более половины нашего тела состоит из воды, когда вы ограничиваете потребление воды, вы также теряете часть своего водяного веса. Уменьшение потребления воды перед соревнованиями особенно популярно среди бодибилдеров. Однако такая «стратегия» неустойчива — ваш водный вес возвращается к норме после того, как вы прервете голодание.

Но есть ли какие-либо научные доказательства, подтверждающие любое из этих утверждений?

Сложно утверждать, что тот или иной метод голодания лучше подходит для похудения.Большинство проведенных исследований сравнивают результаты исламского голодания во время Рамадана (прерывистого сухого голодания) с другими видами голодания.

Недавние исследования показывают, что польза от поста в Рамадан и других типов поста очень схожа, а это означает, что обе группы отметили потерю веса, уменьшение жировых отложений, улучшение толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности, а также другие кардиометаболические преимущества.

Тем не менее, не было проведено исследований, чтобы сравнить, есть ли разница в том, как быстро получаются результаты, и является ли тот или иной тип голодания более эффективным в долгосрочной перспективе.

Типы сухого голодания

Существует три распространенных типа сухого голодания , о которых вы должны знать:

Прерывистое сухое голодание

Как упоминалось ранее, сухое голодание можно проводить с перерывами, как и обычное прерывистое голодание, о котором мы говорим в нашей программе 21-дневное прерывистое голодание.

Сухое прерывистое голодание состоит из запланированных периодов голодания и приема пищи, и наиболее распространенными методами являются:

  • 16: 8 Сухое голодание: Сухое голодание в течение 16 часов и еда в течение оставшихся 8 часов
  • 20: 4 Сухое голодание: Сухое голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4 часов

Прерывистое сухое голодание — это, по сути, метод, которым следуют мусульмане в течение месяца Рамадан.Они ели и пили рано утром и постились до конца дня, что обычно составляет от 12 до 20 часов голодания в зависимости от часового пояса.

Продолжительное сухое голодание

Продолжительное сухое голодание — это метод голодания, при котором человек воздерживается от еды и всех жидкостей более 24 часов.

Однако, поскольку вашему организму необходима жидкость для оптимальной функциональности и работоспособности, продолжительное сухое голодание не рекомендуется и всегда должно контролироваться медицинским работником.

Абсолютное сухое голодание

Абсолютное сухое голодание — это наиболее экстремальное голодание, при котором не допускается контакт с водой. Это включает мытье посуды, душ, чистку зубов и любые другие действия, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Такой экстремальный пост обычно выполняется по духовным причинам и, как говорят, увеличивает благодарность, более глубокую веру и повышенное осознание.

Сухое голодание: золотые советы для начала работы

Хотите попробовать сухое голодание?

Следуйте нашим советам по сухому голоданию топ-5 s, чтобы сделать ваш опыт лучше, а результаты сухого голодания — более значительными!

* Эти советы также отлично подходят для начала водного голодания!

# 1 Убедитесь, что сухое голодание — правильный выбор для вас

Сухое голодание может помочь организму очиститься и быстрее воспользоваться его преимуществами.Но отказ от еды и воды может быть опасен для вашего здоровья.

Особенно, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое требует постоянного увлажнения, беременны или кормите грудью. Следовательно, лучше всего проконсультироваться с врачом , чтобы определить, безопасно ли это для вас.

# 2 Не торопитесь и готовьте свое тело заранее

Если вы решили придерживаться любого типа голодания, включая регулярное водное голодание, неплохо подготовить свое тело за несколько дней или даже недель до прерывистого голодания, сократив потребление калорий.

При этом убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров из таких источников, как авокадо, жирная рыба, орехи и т. Д. Также подумайте о сокращении потребления кофеина, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами голодания.

# 3 Начни с воды, быстро

Вам следует экспериментировать с сухим голоданием только после того, как вы сначала попробовали водное голодание в течение пары недель . 16: 8 Прерывистое водное голодание, которое позволяет вам пить воду в течение 16-часового периода голодания, — идеальное начало для вас.

Если вы новичок в голодании, наша программа 21-дневное прерывистое голодание станет для вас идеальной отправной точкой! В течение 21 дня вы получите всю информацию и поддержку, необходимые для начала работы с интервальным голоданием 16: 8 (наиболее устойчивым и самым здоровым методом голодания) и превратите прерывистое голодание в устойчивый образ жизни!

# 4 Увеличьте потребление жиров перед сухим голоданием

Ешьте кетогенной пищи с высоким содержанием жиров перед голоданием, чтобы уменьшить дискомфорт во время сухого голодания.

Было проведено небольшое исследование, в котором сравнивалось, как разные приемы пищи перед голоданием влияют на дискомфорт, испытываемый во время 24-часового сухого голодания. Выяснилось, что еда, богатая белком, вызывает больший дискомфорт и больше побочных эффектов по сравнению с едой с высоким содержанием жиров.

Не уверен что есть на кето-диете ? У нас есть идеальный план 21-дневного кето-голодания , который точно покажет вам, что и когда вам нужно есть, чтобы достичь оптимальных результатов. План питания полон простых в приготовлении вкусных рецептов и включает три еженедельных списка покупок с простыми продуктами.Больше не нужно думать и исследовать!

Вы можете получить план питания Keto Fasting Meal здесь.

# 5 Для достижения наилучших результатов придерживайтесь своего графика голодания

Скажем, вы пробовали сухое голодание и хотите продолжить ?

В зависимости от того, как вы себя чувствовали, вы можете сделать вывод, хотите ли вы придерживаться такого вида сухого голодания в течение более длительного периода или нет. Чем более последовательным является ваш график голодания и чем дольше вы его соблюдаете, тем выше на шансы получить больше пользы для здоровья .

Однако, если вы наблюдаете какие-либо побочные эффекты во время периода сухого голодания, это сигнал для вас, что нужно сделать перерыв и лучше придерживаться водного голодания . Или вообще воздерживайтесь от поста.

Итог

Учитывая, что недостаточно исследований, доступных для сравнения различных методов голодания, трудно сделать вывод о том, лучше ли сухое голодание , чем другие типы голодания, такие как водное голодание или обычное прерывистое голодание 16: 8.

Лучше всего попробовать на себе и посмотреть, как ваше тело (и разум в этом отношении) реагирует на сухое голодание. Если вам это нравится — продолжайте, а если нет — придерживайтесь обычного голодания.

Если вы новичок в голодании и / или нуждаетесь в дополнительной поддержке, чтобы сделать палку прерывистого голодания, прыгайте на нашу программу 21-дневное прерывистое голодание . Так много людей похудели, значительно улучшили свое отношение к еде и вернули себе энергию, чтобы заниматься физическими упражнениями во время выполнения этой задачи!

Хотели бы вы быть одним из них и с улыбкой на лице делиться своими достижениями?

Присоединяйтесь к программе 21-дневного прерывистого голодания

Диета для здоровой кожи | Everyday Health

Если у вас сухая кожа, вы знаете, что лосьоны и увлажняющие кремы помогают.Но может ли определенная диета бороться с сухой, зудящей и чешуйчатой ​​кожей?

«Самая важная часть кожного барьера — это липиды, включая фосфолипиды, свободные жирные кислоты, холестерин и церамиды», — говорит Эми Ньюбургер, доктор медицины, лечащий врач дерматологического отделения Медицинского центра Рузвельта в Сент-Люке. «В коже без достаточного количества жира преобладает белок, и она похожа на беспорядок, сделанный просто из веток без клея между ними». Вода легко выходит через барьер без липидов, что приводит к обезвоживанию кожи.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для производства межклеточных липидов — «клея» между «веточками» в роговом слое или на поверхности кожи. Также они оказывают противовоспалительное действие на раздраженную кожу. Два типа жирных кислот, которые являются «незаменимыми», то есть они должны быть получены с пищей, — это омега-3 и омега-6.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, а также льняное масло, некоторые виды яиц и говядину травяного откорма.Масло примулы вечерней и масло семян бурачника с высоким содержанием омега-6 помогают увлажнять кожу и предотвращают испарение воды, говорит Лесли Бауманн, директор Института косметической медицины и исследований Университета Майами. «Если вы не любите рыбу или беременны и не можете ее есть, добавки с омега-3 — хороший вариант». Большинство американцев получают достаточное количество омега-6 с пищей, потому что они содержатся в кукурузном и сафлоровом маслах.

Хотя неофициальный успех жирных кислот для облегчения сухости кожи не был окончательно подтвержден исследованиями, несколько исследований показали значительные положительные эффекты: в исследовании 2006 года с участием 50 пациентов с атопическим дерматитом 96 процентов из тех, кто получал капсулы с маслом примулы вечерней для лечения через пять месяцев наблюдалось заметное уменьшение интенсивности, зуда и сухости кожи.В другом исследовании с участием 29 пожилых пациентов добавки масла семян бурачника, принимаемые в форме таблеток, помогли снизить потерю воды с кожи на 10,8 процента. И в исследовании 118 младенцев с высоким риском развития атопического дерматита, те, кому давали масло семян огуречника и у которых развилось заболевание, испытали меньшую тяжесть расстройства, чем в группе плацебо. С другой стороны, проведенный в 2006 году метаанализ 22 исследований, в которых изучались эффекты добавок незаменимых жирных кислот, показал, что добавки с растительным маслом и рыбьим жиром не принесли значительных преимуществ людям с атопическим дематитом.Прежде чем делать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Витамины и минералы для сухой кожи

«Витамин С необходим для функции фермента, который вызывает образование коллагена, — говорит доктор Ньюбургер, — а коллаген действует как губка для влаги».

Ньюбургер добавляет, что также необходимы медь и цинк. Вместе витамин С, цинк и медь делают коллаген более плотным, что, в свою очередь, делает кожу гладкой и увлажненной. «Любой хороший поливитамин с микроэлементами содержит цинк и медь», — говорит Ньюбургер.Также было обнаружено, что цинк обладает противовоспалительным действием, что жизненно важно для поддержания гладкости кожи.

Кофеин, алкоголь и сухая кожа

Хотя потребление кофеина вряд ли приведет к обезвоживанию, он вызывает сужение кровеносных сосудов, поэтому его используют в кремах для глаз (для уменьшения отечности). «В долгосрочной перспективе это означает уменьшение притока крови и питательных веществ через ткани», — предупреждает Ньюбургер. «И если у вас нет здорового кровообращения, у вас не будет соответствующего возрасту обновления клеток.«

Что касается алкоголя, Мишель Мерфи, диетолог из Нью-Йоркского пресвитерианского медицинского центра — Вейл Корнелл, объясняет, что, хотя это мочегонное средство, вам нужно сильно обезвоживаться, чтобы испытать какие-либо заметные изменения». стакан вина с ужином каждый вечер и поддержание достаточного количества жидкости вряд ли заметят реальную разницу «, — говорит она. Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества воды не влияет на кожу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *