Еда для тренировок: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Правильное питание при тренировках — SportWiki энциклопедия

Если спортивную машину заправить плохим бензином, она не покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функционирования ему нужно правильное питание. Это становится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требования, сравнимые с экстремальными комплексами упражнений без отягощений. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с точки зрения сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо создать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накопленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах, из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здоровой жизни.

Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая названным критериям, непременно должна быть очень сложной и сопряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Ешьте четыре раза в день[править | править код]

Первым делом нужно, чтобы вы ели чаще. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. «С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя». Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания.

Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак, обед и ужин. Что есть? Воспользуйтесь рекомендациями, представленных ниже «Восемь силовых продуктов». К трем основным приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов[править | править код]

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье. Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти.

Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. Претворить этот пункт в действие непросто, но это самое важное, что вы можете предпринять.

Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день[править | править код]

Как многократно доказано исследованиями эксперта по вопросам ожирения и привычек питания Барбары Ролле из Университета штата Пенсильвания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий. Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Только 6 процентов американцев дотягивают до рекомендуемого минимума потребления фруктов и овощей. Среднестатистический американец съедает за день чуть больше чашки (~ 250 мл) фруктов и полчашки овощей. Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они будут составлять основу гарнира.

Пейте больше воды и исключите калорийные напитки[править | править код]

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду сладкой газировкой, кофеинсодержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить. Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Этот пункт легче всего претворить в действие. Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Не нужно сразу же полностью отказываться от подслащенных напитков. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

Нежирные белки потребляйте на протяжении всего дня[править | править код]

Потребление белков с каждым приемом пищи это стратегия, которая вводит в заблуждение многих из тех, кто занимается вопросами здоровья и фитнеса. Специалисты по бодибилдингу настоятельно советуют есть как можно больше белковой пищи, тогда как многие диетологи и работники системы здравоохранения предостерегают от этого, используя тактику запугивания, основанную на неверном толковании научных данных.

Так сколько все-таки белков вам нужно? «Нужно» очень интересное слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы предотвратить белковый дефицит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нужно, чтобы попасть в элиту бодибилдинга? Нужно, чтобы тренировки приносили максимальный эффект? Нужно, чтобы жить долгой и активной жизнью?

Министерство сельского хозяйства США публикует свои нормативы по суточному потреблению всех питательных веществ, в том числе белков. Они выводятся из среднесуточного уровня потребления питательных веществ, достаточных для удовлетворения потребности почти всех (97—98 процентов) здоровых индивидов, относящихся к данной возрастной категории и гендерной группе.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков для среднего мужчины составляет 60—65 граммов. Поэтому, если вы съедаете 60 граммов белков в день, что эквивалентно бифштексу весом 340 граммов или паре куриных грудок, от недостатка белков вы не умрете в 97—98 процентах случаев. Дефицит незаменимых аминокислот редко встречающаяся проблема, так что меня это мало волнует. Куда больше меня интересует, какое количество белков является оптимальным с точки зрения скорейшего достижения целей, которые вы ставите перед собой. Исследования раз за разом показывают, что потребление удвоенной нормы белков, растянутое на целый день, это способ как можно быстрее достичь желаемых результатов.

Потребление и синтез белков[править | править код]

Наш традиционный взгляд на белки приходится признать архаичным. Во-первых, мы слишком сосредоточены на минимальных нормах потребления, чтобы не допустить возникновения белкового дефицита, а во-вторых, уделяем слишком мало внимания самому процессу потребления белков тому, как и когда они попадают в организм. У большинства американцев основная часть суточного потребления белков приходится на ужин, тогда как во время завтрака и обеда потребление этих веществ слишком мало. Как вы, наверное, знаете, белки (и аминокислоты, из которых они состоят) являются необходимым строительным материалом мышечной ткани. Однако аминокислоты используются организмом не только для того, чтобы строить мышечную ткань, но и для того, чтобы сигнализировать о том, что настал момент запустить процесс ее построения. Самую важную роль в нем играет аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех видах белковой пищи.

Чтобы лейцин переключился в режим построения мышечной ткани, необходимо определенное количество белков. Чтобы синтез этих веществ приблизился к максимальному уровню, должен быть достигнут определенный белковый порог. По оценкам ученых, он составляет примерно 30 граммов белков за один прием пищи. Съешьте гораздо больше 30 граммов и синтез белков нарастать уже не будет. Теперь мы начинаем понимать, какая это трагическая ошибка оставлять любимый бифштекс на ужин, а до этого целый день обходиться без белков. Ученые из Техасского университета вы яснили, что распределение количества потребляемых белков на целый день (по 30 граммов на завтрак, обед и ужин вместо 90 граммов на ужин) приводит к тому, что синтез белков увеличивается на 25 процентов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Употреблять больше белковой пищи на обед и ужин совсем нетрудно. Найти хорошие идеи для богатых белками снэков и завтраков несколько сложнее. На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль. Для снэка хорошими вариантами являются греческий йогурт, орехи, семена, жареные эдамаме, протеиновые батончики (содержащие не менее 10 граммов белков и не более 30 граммов углеводов), протеиновый коктейль.

После тренировок ешьте углеводы[править |

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 к

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

  • Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
  • Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
  • Смузи из банана с йогуртом
  • Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо
Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

  • Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
  • Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
  • Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
  • Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

  • Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
  • Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
  • Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

  • Гре­че­ский йогурт с фруктами
  • Про­те­и­но­вый батончик 
  • Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Диета для тренировок для мужчин

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером.

Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Источник: https://MoreMuscles.ru/pitanie/dieta-pri-silovyh-trenirovkah.html

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть.

Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания.

Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

  • Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
  • Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
  • Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
  • Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу.

Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно.

Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Внимание!

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-dlya-trenirovok-dlya-muzhchin/

Спортивная диета для мужчин – рост мышц и рельеф

В спорте важны не только тренировки: необходимым условием спортивных достижений является правильное питание. Поэтому если вы решили всерьез заняться спортом, то необходимо пересмотреть и изменить свои рацион питания. В этом вам поможет специально подобранная спортивная диета.

Хорошо составленная спортивная диета для мужчин должна выполнять следующие условия:

  • должна обеспечивать рост мышечной массы
  • не должна способствовать набору лишнего веса
  • восполнять все необходимые организму питательные вещества

Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови у мужчины, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот.

Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона.

Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.

Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов.

Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые в мужском организме способствую отложению лишнего жира. Лишний вес у мужчин в свою очередь способствует выработке эстрогенов.

Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.

Белки – строительный материал для мышц

После тренировки, для восстановления и роста мышц, организм нуждается в белке. Суточная доза белка составляет 2 грамма на один килограмм веса – это доза, которую должен получать человек, постоянно занимающийся спортом.

Суточную дозу белка можно получить двумя способами: из продуктов питания или посредством протеиновых коктейлей.

Первый способ предпочтителен, так как организм получает полностью натуральный белок животного (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) и растительного (грибы, бобовые, орехи, семечки) происхождения. Протеиновые коктейли обычно употребляют до и после тренировки.

Жиры – высокая калорийность пищи

Для активной деятельности человеку необходима энергия, измеряемая в калориях. Жиры являются основным источником энергии для человека. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у углеводов.

Если эта энергия не будет преобразовываться в работу, то она будет запасаться организмом в виде жировых отложений. Чтобы этого не допустить рацион питания корректируют так, чтобы в нем было меньше жиров.

Важно!

Но не всех жиров следует избегать: омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для синтеза тестостерона. Содержатся в морепродуктах, рыбьем жире, льняном масле, орехах, тыквенных семечках.

Углеводы – необходимая энергия

Углеводы делятся на два типа – простые и сложные. Простые углеводы дают быстрый всплеск энергии, который в скором времени придется восполнять. Сложные углеводы, попадая в организм, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая ее приток на длительное время.

К сложным углеводам относятся овсяная и гречневая каши, фрукты, овощи, бобовые. Вот почему овсяная каша это идеальный завтрак, который «зарядит» энергией на целый день.

Употребление простых углеводов (выпечка, белый хлеб, макароны, конфеты, шоколад) следует ограничить.

  • питайтесь дробно: 4-6 раз в день
  • обеспечьте организм достаточным количеством воды
  • старайтесь не есть на ночь
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно от пива

Рекомендуем к просмотру:

Источник: http://MenQuestions.ru/sport-and-fitness/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших трениро

Питание в период тренировок для мужчин

Опубликовано: 07.02.2019Время на чтение: 4 минуты815

Не важно, на что направлены тренировки: на набор мышечной массы или похудение, если вы хотите увидеть результат, тренирующемуся организму необходимо сбалансированное питание. Из-за имеющихся физиологических различий рацион мужчин и женщин в период спортивной подготовки будет отличаться. В этой статье мы расскажем, каким должно быть меню для мужчин, занимающихся спортом.

Известно, что мужчинам проще снизить вес и накачать мышцы, чем женщинам. Обусловлено это тем, что обычно мужской организм сильнее и выносливее женского. Различный гормональный фон также оказывает влияние: у мужчин жировые отложения в большей степени откладываются в верхней части живота, у женщин – в нижней его части, на боках и бедрах. При этом жир с верхней части живота, так называемый «пивной» живот, проще убрать с помощью физических упражнений и правильного питания.

За счет сжигания большего количества калорий за одну тренировку, мужчинам легче привести себя в спортивную форму за короткое время. Объясняется это тем, что у мужчин больше мышечная масса, чем жировая, а также мужской организм вырабатывает меньше гормона голода — грелина, что позволяет телу быстрее реагировать на снижение калорийности рациона.

Именно от ежедневного меню в большей степени зависит результат тренировок. Рацион в таком случае должно исключать высококалорийные, жирные продукты и быть обогащен свежими овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, птицей, крупами и злаками.

Помните о главных принципах питания в период спортивной подготовки:

1. Потребляйте больше белка и других питательных веществ.

Белок способствует восстановлению организма и наращиванию мышц.


2. Пейте больше чистой воды.

3. Исключите сладкие, соленые, жареные продукты из рациона.

4. Ешьте в пределах нормы минимального потребления калорий.

В период тренировок для мужчин она составляет 2000-2300 ккал в день.

Помните: Не стоит переедать, но в то же время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

5. Научитесь чувствовать насыщение.

Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

6. Не пропускайте завтрак.

Основная причина набора лишнего веса у мужчин заключается в привычке не завтракать, затем перекусить в обед и плотно ужинать перед сном. Основные приемы пищи должны приходиться на утреннее и обеденное время.

Вечерний прием пищи замените стаканом Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife, который поможет надолго утолить чувство голода, способствует предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает организм питательными веществами и L-триптофаном, способствующего полноценному сну и быстрому засыпанию.


7. Ограничьте углеводы в вечернее время.

Правильным ужином для мужчин станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Вечерний прием пищи должен приходиться не позднее, чем за 2 часа до сна и должен быть легким, но сытным. В качестве здорового и легкого ужина подойдет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife.

Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой низкокалорийный и полезный ужин способствует скорейшему засыпанию и крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. Помните, что организму нужно полноценное восстановление и отдых между занятиями спортом, именно поэтому так важно высыпаться.

8. Займитесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

В спорте питание играет ключевую роль. Физическая нагрузка немаловажна, но для достижения результатов нужно и правильно восстанавливаться. В это понятие входит правильное сбалансированное питание и своевременное поступление белка, аминокислот, витаминов и минералов. Белковые продукты Herbalife дают возможность быстрее приблизиться к своей цели, будь то похудение или наращивание мышц, постоянно работая над собой.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после тренировки выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом. При грамотное и комплексном подходе вы заметите первые результаты уже через месяц регулярных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :: SYL.ru

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:
  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

INFOODS: Тренинг

ЭЛЕКТРОННЫЙ КУРС ФАО / INFOODS ПО ДАННЫМ О СОСТАВЕ ​​ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Электронный курс ФАО / INFOODS по данным о составе пищевых продуктов направлен на восполнение пробелов в знаниях диетологов и всех тех, кто собирает, собирает или использует данные о составе пищевых продуктов. Курс предназначен в первую очередь для использования в университетах, поскольку важно, чтобы будущие поколения диетологов, ученых-диетологов, химиков, анализирующих компоненты пищевых продуктов, составители данных о составе пищевых продуктов, медицинские работники и агрономы, ценили данные о составе пищевых продуктов и адекватно использовали их в своих целях. соответствующие поля для улучшения качества, доступности и использования данных во всем мире.Курс также может использоваться самоучками, интересующимися составом пищевых продуктов, или в сочетании с курсами по составу пищевых продуктов, или в рамках институтов для развития потенциала в области состава пищевых продуктов. Курс доступен бесплатно. Он дает исчерпывающие базовые знания и понимание основных вопросов, связанных с составом пищевых продуктов. Это интерактивный курс, ориентированный на учащегося, состоящий из 14 уроков, в общей сложности около 10 часов самостоятельного обучения. Курс электронного обучения предлагает множество примеров, упражнений и тематических исследований, основанных на передовой практике.

Вы можете загрузить курс электронного обучения, получить к нему доступ в режиме онлайн или заказать компакт-диск через веб-сайт электронного обучения ФАО.

Воспользуйтесь рекламной брошюрой.

Использование электронного курса ФАО / INFOODS по данным о составе пищевых продуктов

Электронный курс ФАО / INFOODS по данным о составе пищевых продуктов, опубликованный в 2013 году, с тех пор вызывает огромный интерес во всем мире. По состоянию на 1 июля 2015 года его загрузили 350 раз, более 800 учащихся завершили курс частично или полностью онлайн, было заказано 300 компакт-дисков и распространено около 2000 человек.Он также был включен в систему обучения по крайней мере 25 университетов ( см. Прилагаемый список ), и в странах ЭКОВАС, Кении и Нигерии был подан официальный запрос на включение электронного курса ФАО / INFOODS по данным о составе пищевых продуктов в учебные программы во всех университетах преподают питание.
Было проведено несколько однодневных учебных семинаров ФАО / INFOODS по составу продуктов питания, включая сессию для обсуждения внедрения электронного курса обучения в университетах: на ANEC VI в 2014 году, на конференции FANUS и 11-й IFDC в 2015 году, в ANEC. VII в 2016 г. и на 12-й конференции IFDC в 2017 г.

Тренинг по безопасности пищевых продуктов и гигиене для воспитателей

контрольная работа
  • О компании PACEY
  • Настройки конфиденциальности
  • Свяжитесь с нами
  • Ваша корзина (0)
  • Войти в MyPACEY
  • поищи на сайте

  • Работа в сфере ухода за детьми
    • Первые шаги к работе в сфере ухода за детьми
    • Няни
    • 5 причин работать в сфере ухода за детьми
    • Детские
    • Няни
    • В центре внимания
    • Business Smart
  • Обучение и квалификация
    • Важность обучения и повышения квалификации
    • Обучение от PACEY
    • Обучение по оказанию первой помощи
    • Курсы предварительной регистрации
    • Квалификация по уходу за детьми
    • Дошкольники и учащиеся по уходу за детьми
    • Обучение в Уэльсе
    • Другое соответствующее обучение
  • Магазин
    • Пакеты членства в PACEY
    • Продукты для бизнеса
    • Обучение
    • Эксклюзивные права для участников
    • Креативная игра
    • Книги и материалы для загрузки
    • Основы настройки
    • Хранение, мебель и аксессуары
    • Искусство и ремесла
    • Здоровье и безопасность
    • Мочалки
    • Продукты Уэльса
  • Родители
    • Лучший уход за вашим ребенком
    • Выбор отличного ухода за ребенком
    • Работа с вашим опекуном
    • Найдите местного поставщика услуг по уходу за детьми
    • Какое качество выглядит
    • Ресурсы для родителей
    • Вернуться к работе
    • Совместное начало школы
    • Уход за детьми в действии
    • Обучение дома
  • Партнерские отношения
    • Как PACEY работает с правительством
    • Местные органы власти
    • PACEY в Уэльсе / yng Nghymru
    • Job Center Plus
    • Медицинские посетители
    • Социальные работники
    • Учебные заведения
    • Совместная работа
    • Совместное начало школы
  • Новости и просмотры
    • Новости
    • Блог PACEY — пища для размышлений
    • Медиацентр PACEY
    • Центр политики PACEY
    • В центре внимания
  • Членство
    • Преимущества членства в PACEY
    • Пакеты членства в PACEY
    • Присоединиться к PACEY
    • Продление членства
    • Волонтеры
    • MyPACEY
    • Членская карта

поищи на сайте

Поиск

  • Работа в сфере ухода за детьми
    • Первые шаги в сфере ухода за детьми
    • Няни
      • Чем занимаются няни
      • Как стать нянями
        • Перед регистрацией
        • Брифинг дегустатора по уходу за детьми
        • Предварительная подготовка в Англии
        • Предварительная подготовка к регистрации в Уэльсе
        • Зарегистрируйтесь в качестве няни в Англии
        • Зарегистрируйтесь в качестве няни в Уэльсе
        • Сколько это будет стоить?
        • Инспекции по присмотру за детьми
          • Инспекции в Англии
          • Инспекции в Уэльсе
        • Агентства по уходу за детьми
      • Работа с другими нянями
        • Коэффициенты присмотра за детьми
      • Познакомьтесь с нашими нянями
      • Создайте цифровые обучающие поездки
    • 5 Причины работать в детских садах
    • Ясли
      • Что такое ясли?
      • Чем занимаются работники питомника?
      • Как стать работником питомника
      • Менеджеры питомника
      • Членство в питомнике PACEY
      • Страхование групповой настройки
      • Калькулятор стоимости групповой настройки
      • Инструмент групповой настройки занятости
    • Няни
      • Чем занимаются няни
      • Познакомьтесь с нашими нянями
      • Бытие няня в Англии
      • Быть няней в Уэльсе
      • Стать незарегистрированной няней
      • Найти работу няней
    • В центре внимания
      • 2-летних
        • Домашняя обучающая среда
          • Преимущества ухода за детьми для Ваш малыш
          • Грамотность в первые годы жизни
          • Создание отметок — советы родителям
          • Обмен книгами
          • Советы по приучению к туалету
          • Работа в партнерстве с родителями
          • Ключевое лицо вашего ребенка
        • Предложение для двухлетних детей
          • Помощь детям в возрасте 2 лет
          • Предложение для детей 2 лет в действии
          • История Карли
          • История Шэрон
          • История Кэролайн
          • Информация о пособиях
          • История Билли
          • История Ким
          • История Кэти
          • История Джо-Энн
          • История Фарибы
        • Английский как дополнительный язык
        • Разработка в 2-летние
          • Советы по приучению к туалету
          • Создание благоприятной среды
          • Ранняя математика
          • Оценка
          • Поддерживающее поведение у 2-летних
          • Поддерживающее поведение у 2-летних
          • Ранние новички
        • Формирование мозга малыша
        • Разделение и переходы
        • Приучение к туалету
          • Советы по приучению к туалету
        • Первые шаги к работе по уходу за детьми
          • Как стать помощником по уходу за детьми
        • Поделитесь своими мыслями
        • Болтун
        • Песенники
      • 30 часов 90 051
      • Информация для родителей
      • Информация для практикующих
      • 30 часов разъясняющих видео
      • 30 часов освещение в СМИ
    • Аутизм
    • Готовность к школе
      • Поддержка перехода Лилли в школу
      • Подготовка к школе — уход за детьми
      • Поддержка Кейтлин переход к школе
      • Ресурсы для родителей
    • Уверенность в теле
      • Ресурсы уверенности в теле
    • Британские ценности и обязанности по предотвращению нарушений
    • Building Blocks 2018
      • Building Blocks 2017 — состояние профессии по уходу за детьми в Англии
      • Строительные блоки 2015
    • Уход за детьми с особыми образовательными потребностями
    • Защитники няни
    • День няни!
    • Няни и родственные дети
    • Коронавирус
      • Правительственные советы — Коронавирус
      • Источники поддержки — Коронавирус
      • Часто задаваемые вопросы — Коронавирус
      • Часто задаваемые вопросы Уэльс
      • Гигиена и профилактика
      • Поддержка детей в вашем окружении — Коронавирус
      • Covid -19 набор инструментов для раннего возраста
        • Оформление документов о COVID-19
        • Управление вашим окружением
        • Опыт практикующего врача
          • Гибкие способы заселения — Саженцы Присмотр за детьми
          • Гибкие способы заселения — Пузырьковый питомник
          • Гибкие способы заселения — Seasons Childcare
          • Гибкие способы поселения — Pebbles Childcare
          • Гибкие способы поселения — Присмотр за детьми из дома
          • Гибкие способы работы — Детский сад Foundation Days
      • Информация об Уэльсе / Gwybodaeth i Gymru
        • Часто задаваемые вопросы Questi ons Wales
      • Лучшие советы для прогулок с другими пузырями
    • Создание благоприятной среды
    • Ранняя математика
    • Early Minds Matter
    • Финансирование в ранние годы
    • Система проверки образования (EIF)
    • Зрение в первые годы
    • EYFS 2017
    • GDPR — все, что вам нужно знать
    • GDPR — настройки конфиденциальности
    • Рост с PACEY
    • Контроль за болезнями и инфекциями
    • Медведь Джофли
    • Грамотность в первые годы
    • Оценка
    • Питание
    • Ofsted
    • Безопасность в Интернете
    • Здоровье полости рта
    • Активный отдых на открытом воздухе
    • Содействие позитивному разнообразию
    • Защита
    • Схемы
    • Начальная школа
    • Поддержка детей после травм
    • Поддержка семей
      • Помощь уязвимым семьям
      • Психическое здоровье младенцев 900 33
      • Сотрудник службы поддержки семьи
        • Кто такой работник службы поддержки семьи
        • Один день из жизни практикующего специалиста по поддержке семьи
        • Уменьшение конфликта между родителями
      • Центр оценки семьи
      • Группа защиты детей
      • Медицинские работники
        • Kate’s история
      • Социальный работник
      • Отношения на расстоянии
    • Руководство по выживанию налоговой декларации
    • Очень голодная гусеница
    • Transitions (Уэльс) / Trawsnewidiadau (Cymru)
    • Невоспетые герои
    • Развитие валлийского языка
      • Gwiriwr — Программа проверки валлийского языка
      • Идеи занятий на валлийском языке
      • Изучение валлийского языка взрослым
      • Камау- Изучение валлийского языка
    • Работа в сотрудничестве с родителями
    • Поиск пирата Пу / Chwilfa Puw y Môr Leidr
    • Новая учебная программа для Уэльса / Cwricwlwm Newydd i Gymru
  • Business Smart
    • Начало работы
      • Обучение перед регистрацией в Англии
      • Обучение перед регистрацией в Уэльсе
      • Первые шаги к работе в сфере ухода за детьми
      • Начало вашего бизнеса по присмотру за детьми
        • Основы юридического характера для присмотра за детьми
        • Право собственности и няни
      • Политики и процедуры — руководство для новичков
      • Стать помощником по присмотру за детьми
      • Регистрация вашего учреждения по уходу за ребенком
        • Начало вашего детского или дошкольного образования
        • Юридические основы настройки группы
        • Часто задаваемые вопросы DBS для настройки группы в Англии
        • Политики и процедуры для групповых настроек
      • Исключения по соотношению — Англия
    • Идеи и вдохновение
      • Взять подмастерья
      • Примеры бизнес-планирования
      • Расширение моего бизнеса до 30 часов
      • Обеспечение устойчивости 30 часов
      • 90 032 Гибкая работа в течение 30 часов
      • Эффективность за счет вторичной переработки
      • Мой развивающийся бизнес
      • Предлагайте то, что вы можете себе позволить
      • Маркетинг своего бизнеса
      • Работа в партнерстве с моим местным детским садом
      • Работа над вашими сильными сторонами
      • Рост бизнеса
      • Разрушение мифы о бумажной работе
      • 30 часов и партнерство
      • Работа с мужем в качестве помощника
      • Смена профессии на присмотр за детьми
      • Как добиться успеха в качестве няни
      • Защита няни на местном уровне
      • Совместное развитие в партнерстве
      • Как развивать устойчивое и устойчивое эффективное партнерство на местном уровне
      • Знакомство с политиками и процедурами
      • История Кима
      • Третья дверь, другой подход к уходу за детьми
      • Управление доходами с определением сроков
    • Бизнес-планирование
      • Составление бизнес-плана
      • Защита вашего бизнеса
      • Шаблон бизнес-плана
      • Шаблон SWOT-анализа
      • Проверка здоровья бизнеса по уходу за детьми
      • Шаблон оценки рисков
      • Диверсифицируйте свой бизнес по присмотру за детьми
        • Зачем рассматривать гибкие модели работы?
        • Работа с местными властями
        • Удовлетворение местных потребностей
        • Способы увеличения вашего дохода
        • Гибкая работа в действии
          • Опыт Кейт
          • Опыт Бетани — взгляд родителей
          • Опыт Шарлотты — открытие лесной школы
          • Опыт Люси
          • Опыт Лауры

Управление по безопасности пищевых продуктов Ирландии

Если вы отвечаете за систему HACCP своего предприятия , то вы должны пройти соответствующее обучение по применению принципов HACCP.

Вы не обязательно должны проходить курс обучения безопасности пищевых продуктов . Ниже приведены несколько способов выполнения юридических требований к обучению.

1. Разработайте собственный учебный курс

Эти руководства позволяют вам разработать собственный учебный курс для вашего персонала или обновить свои собственные навыки безопасности пищевых продуктов. Они чрезвычайно полезны, если вы какое-то время работали в пищевой промышленности и хорошо разбираетесь в гигиене и безопасности пищевых продуктов и уверены, что можете передать эту информацию своим сотрудникам.

Короткий модуль электронного обучения, который включает:

Видео, основанное на реальной истории о молодой девушке, которая сильно заболела из-за пищевого отравления, подчеркивает важность защиты общества и риски, связанные с неправильным восприятием.

Дополнительная информация о важности безопасности пищевых продуктов и советы о том, как сделать безопасность пищевых продуктов приоритетом в пищевом бизнесе.

Руководство по обучению безопасности пищевых продуктов Уровни 1 и 2

Уровень 1 предоставляет информацию об основных навыках безопасности пищевых продуктов, которые сотрудники должны быть в состоянии продемонстрировать в течение первого месяца работы.

Уровень 2 предоставляет информацию о дополнительных навыках безопасности пищевых продуктов, которые сотрудники должны быть в состоянии продемонстрировать в течение 3-12 месяцев после начала работы в вашем пищевом бизнесе.

Руководство по обучению безопасности пищевых продуктов Уровень 3

Уровень 3 предоставляет информацию о навыках безопасности пищевых продуктов, которые должны демонстрироваться менеджерами и руководителями в пищевой промышленности.

Бесплатную копию этих руководств можно заказать в нашем разделе публикаций. Наш курс «Безопасность пищевых продуктов и вы», основанный на навыках, изложенных в Руководстве по обучению безопасности пищевых продуктов, уровень 1 проводится несколько раз в год. Он предназначен для предоставления руководителями / менеджерами / инструкторами сотрудникам их собственного продовольственного бизнеса.

2. Выберите инструктора по безопасности пищевых продуктов

FSAI не , а не проводит обучение по пищевой гигиене или HACCP.

Однако, независимо от того, нанимаете ли вы внутреннего учебного заведения или посещаете курс, перед следует помнить о нескольких вещах, которые следует учитывать при выборе инструктора по безопасности пищевых продуктов

3. Электронное обучение с FSAI

Если вы выберете этот вариант, жизненно важно, чтобы была поддержка со стороны руководства и последующие действия. См. Ресурсы электронного обучения FSAI , посвященные упаковке, маркировке, добавкам и многому другому.

Выполните ваши требования по обучению безопасности пищевых продуктов — ресурсы FSAI, которые могут помочь.

Провайдеры тренингов по безопасности пищевых продуктов:
Вы проводите тренинги по безопасности пищевых продуктов? Хотели бы вы получать новости по вопросам безопасности пищевых продуктов и информацию о событиях, имеющих отношение к вам?

Подпишитесь на нашу сеть тренеров по безопасности пищевых продуктов

Последнее обновление: 21.09.2020

Тренинг по безопасности пищевых продуктов | Сертификат пищевой гигиены онлайн

Достичь Сертификат пищевой гигиены на уровне 1, 2 или 3 в пищевой промышленности, производстве и розничной торговле.Пройдите онлайн-курсы, аккредитованные и одобренные, в удобном для вас темпе с Train4Food сегодня.

Сертификат пищевой гигиены, онлайн-тренинг

  • Сертификат промышленного признания для печати
  • Неограниченное количество пересадок бесплатно
  • Аккредитованные онлайн-курсы
курсов по безопасности пищевых продуктов

  • Уровень 1 Гигиена пищевых продуктов и безопасность в сфере общественного питания

    Этот онлайн-курс «Сертификат базовой гигиены пищевых продуктов» представляет собой удобный и недорогой способ обучения себя или своих сотрудников.

    учить больше
  • Уровень 2 Гигиена пищевых продуктов и безопасность в сфере общественного питания

    Этот курс отвечает всем требованиям аудита и является уровнем подготовки, требуемым всеми работодателями, работающими в сфере качественного питания.

    учить больше
  • Уровень 3 Сертификат надзора за безопасностью пищевых продуктов

    Для менеджеров, инспекторов и тех, кто отвечает за стандарты безопасности пищевых продуктов на всех предприятиях пищевой промышленности.

    учить больше
  • Для менеджеров, руководителей и членов команды HACCP, ответственных за надзор за HACCP в сфере обслуживания, производства и розничной торговли.

    учить больше

Train4food.co.uk является частью сети Train4Academy | Все курсы предоставлены Train4Academy LTD © 2020 | Регистрационный номер компании: 4622965
Train4Academy Ltd, Первый этаж, Phoenix House Grovehill Road, Беверли, HU17 0JG

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.