Еда где мало углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Лосось	8 г	22 г	0 г
Сардины	18 г	22 г	0 г
Консервированный тунец	31 г	5 г	0 г
Консервированные анчоусы	16 г	35 г	0 г
Моллюски	20 г	2 г	4 г

​

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Брокколи	0 г	3 г	7 г
Капуста	0 г	1 г	6 г
Цветная капуста	1 г	3 г	4 г
Брюссельская капуста	1 г	3 г	4 г
Болгарский перец	0 г	1 г	9 г

​

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

• Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
• Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
• Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
• Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
• Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g)	Жиры	Белки	Углеводы
Сыр чеддер	33 г	25 г	1 г
Сливочное масло	81 г	1 г	1 г
Оливковое масло	100 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	100 г	0 г	0 г
Творог	4 г	11 г	3 г

​

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Курица	2 г	24 г	0 г
Постная говядина, фарш	10 г	20 г	1 г
Свиная корейка	5 г	29 г	0 г
Индейка	1 г	16 г	3 г
Яйца	12 г	11 г	1 г

​

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Тофу	7 г	13 г	1 г
Грецкие орехи	65 г	15 г	14 г
Арахисовая паста	53 г	24 г	10 г
Семена чиа	29 г	22 г	3 г
Бразильский орех	66 г	14 г	4 г

​

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Хумус	25 г	7 г	11 г
Авокадо	15 г	2 г	9 г
Оливки	22 г	1 г	1 г
Мягкий сыр	22 г	6 г	4 г
Ветчина	3 г	22 г	2 г

​

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

10 несложных блюд с низким содержанием углеводов — Кулинарные рецепты

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? Сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блогов в Pinterest, 😉

Эта коллекция низкоуглеводная еда Они идеально подходят для тех случаев, когда приготовление пищи – последнее, что вы хотите сделать. Мы округлили Лучший 10 рецептов, которые Без глютена. Низко в углеводах. Кето

Иногда после долгого дня хочется просто что-нибудь приготовить

простой и прямой, Да, быть шеф-поваром может быть весело, и на кухне одновременно происходит много удивительных вещей, но иногда … нет. Просто нет.

Будь то сковорода, горшок или даже листовая сковорода. Эти рецепты Легко накрытая кухня.

Так что, если у вас один из тех дней, посмотрите на эти несложные блюда с низким содержанием углеводов BLA.

Это смехотворно легкий низкоуглеводный Цветная капуста с сыром (с Брокколи а также Курица) это станет в новая неделя ночной скобы – гарантировано

Один 8 ингредиентов а также 25 минут Необходимы.

Подпишитесь на нас в

Pinterest!

Круто:

1. Куриная грудка
2. Лук
3. Цветная капуста
4. Брокколи
5. Измельченный чеснок

Холодильник и кладовая:

1. Куриный суп
2. Сливочный сыр
3. Сыр чеддар

Травы специи:

1. Peppers
2. Молотый кориандр
3. Соль и перец

• Калории: 273 ккал
• Чистые углеводы: 5,9 г

Найти этот популярный рецепт можно ЗДЕСЬ на livingchirpy.com

Эта пища с низким содержанием углеводов состоит из острая бальзамическая курица с вкусным овощная сторона. Это действительно легко!

потребности Всего 23 минуты а также 9 ингредиентов

Круто:

1. Курица
2. Спаржа
3. морковь
4. помидоры черри

Холодильник и кладовая:

1. Итальянский соус*
2. Мед*
3. Оливковое масло

Травы специи:

1. Хлопья красного перца
2. Соль и перец

* Выберите итальянскую заправку с низким содержанием углеводов и используйте заменитель меда с низким содержанием углеводов (например, ЭТО). Вы также можете полностью пропустить мед, так как рецепт без него еще вкусный. Если вы научитесь приспосабливать рецепты, то практически ничего не может быть дружественным по отношению к низким углеводам или кето.

• Калории 342kcal
• Чистые углеводы: 16 г (намного меньше при использовании низкоуглеводной заправки и заменителя меда)

Найти рецепт ЗДЕСЬ на cookingclassy.com

Просто немного порезать и немного жарки и вуаля! Это простая и вкусная еда готов в кратчайшие сроки Таким образом, это отличный вариант для вкусного с низким содержанием углеводов, но также идеально подходит для легкого ужина.

потребности 7 ингредиентов а также 25 минут

Круто:

1. Говяжий фарш
2. зеленая фасоль
3. Цуккини
4. Помидор
5. Лук

травы И специи:

1. Сушеный орегано
2. Соль и перец

• Калории 383kcal
• Чистые углеводы: 10г

Найти этот рецепт ЗДЕСЬ на simplystacie.com

Это низкоуглеводная сковорода Тандури с жареным чесночным маслом и цветной капустой простой рецепт ужина и сочная, нежная рыба, приправленная свежей и нежной цветной капустой с чесночным маслом. Он победитель!

Нужно только 6 ингредиентов а также 30 минут Всего.

Круто:

1. Замороженная белая рыба *
2. Цветочная капуста
3. Измельченный чеснок

Холодильник и кладовая:

1. Оливковое масло
2. Масло

* В этом рецепте используются замороженные филе хека, но подойдет любая замороженная белая рыба.

• Калории 349kcal
• Чистые углеводы: 6.3g

Найти этот рецепт ЗДЕСЬ на livingchirpy.com

Все с песто это хорошо. Это научно доказано. Это действительно Имеет сильный аромат, используя эту работу так хорошо вместе.

я просто хотел 6 ингредиентов а также 30 минут всего!

Круто:

1. Куриные бедрышки
2. Спаржа
3. помидоры черри

Холодильник и кладовая:

1. Вяленые помидоры (в масле)
2. Оливковое масло
3. Базилик песто *

* Используйте свой собственный домашний базилик песто или выберите купленную в магазине версию с низким содержанием углеводов или кето.

• Калории 423kcal
• Чистые углеводы: 8g

Найти рецепт ЗДЕСЬ на juliasalbum.com

Если вам нравятся морепродукты, но вы не любите готовить аэробику, просто поставьте их в духовку. Сочный лосось, увенчанный идеально приготовленными креветками и спаржей. Еще один пример простоты, наполненной изысканностью!

я просто хотел 10 ингредиентов а также 35 минут Всего!

Круто:

1. Филе лосося
2. Креветка
3. Лимон
4. Спаржа

Холодильник и кладовая:

1. Оливковое масло
2. Масло

травы И специи:

1. Peppers
2. Соль и перец
3. Чесночный порошок

• Калории 414kcal
• Чистые углеводы: 3 г

Найти этот рецепт ЗДЕСЬ на valentinascorner.com

Если вы ищете что-то на более легкой стороне, эта еда с низким содержанием углеводов – явный победитель. Свежие, блестящие ингредиенты создают освежающий, легкий, но сытный обед.

Вам просто нужно 11 простых ингредиентов а также 30 минут всего!

Круто:

1. Филе лосося
2. Лимон

Холодильник и кладовая:

1. Оливковое масло
2. Дижонская горчица
3. Измельченный чеснок

травы И специи:

1. Сушеная петрушка *
2. Сушеный орегано *
3. Сушеный тимьян *
4. Сушеный розмарин *
5. Соль и перец

* Здесь вы также можете сделать вещи немного проще.

• Калории 236kcal
• Чистые углеводы: 7,6 г

Найти этот рецепт ЗДЕСЬ на skinnyfitalicious.com

Кому нужна база для пиццы? Я не буду. Эта восхитительная деконструированная кастрюля для пиццы дает вам все наслаждение пиццы и формат. Поверьте мне в этом, вы обязательно почувствуете доволен!

Этот рецепт нужен только 7 ингредиентов а также 50 минут Итого (25 минут времени подготовки, 25 минут без помощи рук).

Круто:

1. Филе лосося
2. Лимон

Холодильник и кладовая:

1. Оливковое масло
2. Дижонская горчица
3. Измельченный чеснок

травы И специи:

1. Сушеная петрушка *
2. Сушеный орегано *
3. Сушеный тимьян *
4. Сушеный розмарин *
5. Соль и перец

• Калории 289kcal
• Чистые углеводы: 4g

Найти этот рецепт ЗДЕСЬ на KalynsKitchen.com

Это вкусно пища с низким содержанием углеводов это просто умереть! Фаршированная курица в беконе, подается с жареными цуккини. Это ИМХО.

Только 8 ингредиентов а также 40 минут Всего!

Круто:

1. Куриная грудка
2. Свежая петрушка
3. Цуккини
4. Бекон

Холодильник и кладовая:

1. Пищевой спрей
2. Сливочный сыр
3. Сыр моцарелла
4. Сыр чеддар

травы И специи:

1. Чесночный порошок
2. Соль и перец

* Замените картофель другим овощем, таким как кабачок, цветная капуста или репа.

• Калории 515kcal
• Чистые углеводы: 21 г (будет значительно меньше, когда картофель будет заменен овощем с низким содержанием углеводов и дружественным кето)

Получить рецепт ЗДЕСЬ на dinneratthezoo.com

Простой рецепт сковороды с низким содержанием углеводов для японской курицы с капустой терияки. Отметьте все флажки, и это, безусловно, рецепт, который конечно, пожалуйста!

Нужно только 8 ингредиентов, и просто 30 минут собрать вместе

Круто:

1. Куриная грудка
2. Капуста
3. Брокколи
4. морковь
5. грибы
6. Измельченный чеснок
7. Рубленый имбирь

Холодильник и кладовая:

1. Оливковое масло
2. Соевый соус
3. причина
4. Мед*

травы И специи:

1. Соль и перец

* При необходимости используйте замену меда с низким содержанием углеводов, такую ​​как ЭТО.

• Калории 124kcal
• Чистые углеводы: 10г

В заключении:

Ужин в будний день может быть непростым делом, если у вас в рукаве есть набор с низким содержанием углеводов. Эти рецепты легки, полны вкуса и обязательно порадуют семью.

Нет оправдания тому, чтобы не готовить! Безглютеновые, низкоуглеводные и кето-диеты – мы вас обеспечим!

Вы сделали один из этих рецептов?

Если вы сделали один из этих вкусных рецептов горшок с низким содержанием углеводов что мы суммируем для вас, дайте нам знать в Комментарии Как это оказалось! Если у вас есть, пожалуйста, сообщите нам и другим читателям тоже!

Вы также можете подписаться на нас в Instagram, Facebook или Pinterest – мы любим быть на связи!

Осложнения при приеме пищи с низким содержанием углеводов Содержание Нет

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Низкоуглеводные диеты сокращают жизнь — ученые

17 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Диеты с низким содержанием углеводов могут сокращать продолжительность жизни на четыре года, свидетельствует исследование.

Диеты с низким содержанием углеводов, например, диета Аткинса, стали популярными, обещая уменьшение веса и снижение риска возникновения некоторых заболеваний.

Но исследования, проводившиеся в США в течение 25 лет, свидетельствуют о том, что умеренное употребление углеводов или переход от мяса к растительным белкам и жирам — более здоровое.

Исследования проводились среди людей, подсчитывавших количество углеводов, которые они ели.

Непопулярные углеводы

В ходе исследования, опубликованного в The Lancet Public Health, 15,4 тыс. человек из США заполняли опросники о еде и напитках, потребляемых ими, а также указывали размер порций.

Затем ученые оценили долю калорий, которое испытуемые получали из углеводов, жиров и белков.

По результатам исследований группы в течение 25 лет ученые обнаружили, что те, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели несколько ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто потреблял слишком много или слишком мало углеводов.

Углеводы содержат овощи, фрукты и сахар, но главный источник — картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Исследователи подсчитали, что люди в возрасте 50 лет, которые умеренно употребляют углеводы, могут прожить в среднем еще 33 года.

А это значит, что они проживут:

• на четыре года больше, чем люди, которые получали менее 30% своей энергии из углеводов
• на 2,3 года больше, чем группа, получавшая 30-40% энергии из углеводов
• на 1,1 года больше, чем те, кто получал более 65% энергии из углеводов

Выводы подобны предыдущим исследованиям, с которыми авторы сравнивали свою работу. В предыдущих исследованиях участвовали более 400 тыс. человек из более чем 20 стран мира.

После первого этапа ученые сравнили низкоуглеводные диеты, которые включали потребление продуктов, богатых животными белками и жирами, с диетами, в которые входили растительные белки и жиры.

Они обнаружили, что потребление говядины, баранины, свинины, курятины и сыров вместо углеводов несколько повышало риск смерти.

Но замена углеводов растительными белками и жирами, например овощами и орехами, показала снижение риска смертности.

Доктор Сара Седельманн, специалист по сердечно-сосудистой медицине больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, которая руководила исследованием, отметила, что диеты с низким содержанием углеводов, в которых углеводы замещают белками или жирами, «приобретают широкую популярность как стратегия здоровья и потери веса».

«Впрочем, наши данные свидетельствуют о том, что «животные» диеты с низким содержанием углеводов, которые распространены в Северной Америке и Европе, могут приводить к сокращению общей продолжительности жизни, поэтому их не стоит поощрять, — говорит она. — Вместо этого, если человек решил придерживаться низкоуглеводной диеты, замена углеводов на растительные жиры и белки может способствовать здоровому старению в долгосрочной перспективе».

«Недостаточно сосредоточиться на питательных веществах»

Автор фото, Getty Images

Авторы предполагают, что популярные на Западе диеты, которые ограничивают углеводы, часто приводят к снижению потребления овощей, фруктов и круп. Из-за этого растет потребление животных белков и жиров, которые связывают со старением в организме.

Профессор Нита Форухи из отдела эпидемиологии Совета медицинских исследований в Кембриджском университете, которая не принимала участия в исследовании, отметила: «На самом деле важный месседж этого исследования в том, что недостаточно сосредоточить внимание на питательных веществах, важно — животного происхождения эти вещества или растительного».

«Когда углеводов становится меньше в рационе, преимущества есть тогда, когда их заменяют жирами и белками растительного происхождения, а не животного, например мясом», — добавляет исследовательница.

Однако по исследованию есть ограничения.

Исследователи признают, что результаты не вполне раскрывают причинно-следственные связи, кроме того, люди сами указывали, что они ели, а это могло повлиять на точность выводов.

Больше клетчатки

Том Сандерс, профессор по вопросам питания и диетологии Королевского колледжа Лондона, также отметил, что использование опросника в исследовании о питании приводит к тому, что люди занижают калории и жиры, которые они съели.

«Одно из объяснений результатов этого и других исследований США заключается в том, что оно может отражать больший риск смерти в случае избыточного веса/ожирения, которое приходится на два популярных диетических лагеря — те, кто придерживается диеты с высоким содержанием мяса и низким содержанием углеводов, и те, кто предпочитает диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», — добавил он.

Доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог организации Общественное здоровье Англии, отметила, что исследование дает дополнительные доказательства того, что диеты с низким содержанием углеводов «могут быть чрезвычайно опасными для нашего долгосрочного здоровья».

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки должны обеспечивать около половины нашей энергии, в частности, это фрукты и овощи при одновременном уменьшении потребления жирного мяса и молочных продуктов», — говорит она.

диета с низким содержанием углеводов и жиров — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 6 мин. Опубликовано 07.06.2019

Диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жира. Это принципы диеты Дюкана, вы должны худеть, не теряя мышц. Звучит заманчиво. Но может ли диета оправдать свои обещания?

Похудение без потери мышечной массы — с диетой Дюкана вы сохраните ваши мышцы и уберете лишний жир. Первый блогерский внимательно изучил диету Дюкана.

Что такое диета Дюкана? 

Не подсчитывайте калории и все равно уменьшайте свой вес. Таким образом, французский диетолог Пьер Дюкан составил свою диету с низким содержанием углеводов, названную в честь него. Принцип состоит в жесткой белковой диете. С помощью этой диеты вы можете принимать столько белков, сколько захотите — но остальное табу, даже овощи на первом этапе полностью запрещены. Идея заключается в том, что белки метаболизируются медленнее, чем другие питательные вещества, они сохраняются в течение длительного времени и могут предотвратить тягу к еде. Кроме того, белок содержит меньше калорий, чем жир. Чтобы пищеварение не ослабло из-за белка, требуется как минимум 2 литра жидкости в день. В дополнение к воде разрешен несладкий чай и безалкогольные напитки без сахара.

Для кого подходит диета Дюкана?

Диета для тех, кто хочет сбросить несколько кило как можно быстрее. Однако, поскольку правила диеты жесткие, это подойдет не для всех. От вас требуется дисциплина и выносливость. Кроме того, диета очень сложная для вашего организма, поэтому вам следует обратиться к врачу и уточнить, не повредит ли она вам.

Как работает диета Дюкана?

Диета делится на четыре этапа с различными (жесткими) требованиями:

Этап 1: фаза атаки

Так называемая фаза атаки длится до 10 дней. Разрешается только пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Вы можете выбрать один из 72 продуктов (см. ниже список разрешенных продуктов). Фрукты и овощи строго запрещены. Тем не менее, чтобы не навредить пищеварению нужно есть 1 столовую ложку овсянки в день.

Этап 2: фаза наращивания

Фаза наращивания длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Каждую неделю диета Дюкана обещает минус килограмм. Поэтому строгий план питания по-прежнему необходимо соблюдать. Теперь в дополнение к белковым продуктам вы можете добавить в свой рацион овощи с низким содержанием сахара. Однако крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох или картофель, запрещены.

Готовить вместе — настоящая проблема во время диеты Дюкана

На этапе 2 дни с чисто белковыми продуктами с этапа 1 чередуются с днями, когда вам разрешено есть овощи. После пяти дней белковой диеты — пять дней, в течение которых вы также можете есть овощи. Но вы можете изменить этот ритм индивидуально, например, до 2 белковых дней и 2 белковых дней + овощи. Ежедневный рацион овсянки также увеличивается до 2 столовых ложек.

Этап 3: фаза стабилизации

Фаза стабилизации предназначена для предотвращения повторного увеличения потерянных килограммов, поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить достигнутый вес в долгосрочной перспективе. Белки по-прежнему являются основным ингредиентом вашей диеты, но теперь к ним добавляются низкокалорийные фрукты, такие как ягоды, два ломтика цельнозернового хлеба и 40 г твердого сыра. Цельнозерновой хлеб также можно заменить на чашку чечевицы, гороха или кускуса.

Кроме того, два раза в неделю, вы можете позволить себе крахмалистую пищу. Овсянка, а также достаточное количество жидкости (не менее 2 литров в день) по-прежнему необходимы.

>>> Как сжечь жир во время сна и похудеть за ночь

Этап 4: этап сохранения

Если вы дошли так далеко, вы можете похлопать себя по спине, потому что вы доказали настоящую стойкость. Диета Дюкана закончилась, но есть некоторые правила, которым вы должны следовать: 

• Шесть раз в неделю вам разрешается нормально питаться. Раз в неделю есть только белки. 
• Есть три столовые ложки овсянки в день.
• Прогулка минимум 20 минут в день. 
• Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. 

Что разрешено во время диеты Дюкана? 

Белок, белок, белок. Таков план Дюкана. Особенно на этапе 1, продукты с высоким содержанием белка — почти единственное, что вы можете есть. Мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца (разрешено только два желтка в день), а также растительный белок. В следующей таблице показано, какие продукты с высоким содержанием белка разрешены.

• теленок
• говядина
• кролик
• утка
• постная свинья
• курица
• индейка
• перепелка
• яйца

Вы можете есть постное мясо столько, сколько хотите

Рыба и морепродукты:

• окунь
• форель
• палтус
• сельдь
• треска
• лосось
• макрель
• сардина
• сайра
• скумбрия
• морской язык
• палтус
• тунец
• судак
• устрицы
• креветка
• хек
• омар
• крабы
• речной рак
• кальмар

Растительные белки и молочные продукты:

• кефир
• тофу
• молочные продукты
• нежирный сливочный сыр
• нежирный творог
• простой йогурт

>>> Диета которая поможет вам жить дольше

На втором этапе, наконец, немного овощей. Но и здесь строго прописано, какие сорта можно есть, а от каких следует воздержаться. Разрешены низкокалорийные овощи, такие как помидоры, огурцы и салаты в любой форме. Тем не менее, картофель, горох и бобовые по-прежнему запрещены.

• помидор
• баклажан
• листья салата
• цветная капуста
• брокколи
• грибы
• цикорий
• петрушка
• укроп
• зеленый горошек
• морковь
• капуста
• тыква
• лук
• паприка
• брюссельская капуста
• огурец 
• спаржа
• шпинат 

Насколько здорова диета Дюкана?

Диета Дюкана — одна из так называемых краш-диет. Вы должны сильно ограничить свои привычки в еде. Негативные воздействия диеты:

Проблемы с пищеварением

Любая диета — это стресс для вашего кишечника. Будь готов к боли в животе, метеоризму, вздутию живота и запорам.

С диетой Дюкана у вас будет мало сил для занятия спортом

Вы принимаете слишком мало витаминов и минералов

Исключая фрукты и овощи, вам также не хватает многих важных микроэлементов, таких как витамины, минералы и микроэлементы. Это отчасти важно для вашего организма, поэтому может привести к состоянию дефицита. В зависимости от того, как долго вы проходите диету Дюкана, результатом являются усталость, трудности с концентрацией внимания, головокружение, а также повышенная подверженность к инфекциям.

Слишком много белка опасно

Рекомендовано 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. В диете Дюкана почти все продукты с высоким содержанием белка, так что вы можете получить более 2 граммов белка. Для людей со здоровыми почками этот большой объем не является проблемой. Только диабетики и люди с поражением почек должны быть осторожны.

Как я могу похудеть здоровее?

Хотя белки являются важными строительными блоками в рационе, здоровые жиры и полезные углеводы не должны отсутствовать. Поэтому необходимо, чтобы 40 процентов общего потребления энергии приходилось на углеводы, от 35 до 40 процентов — на жиры и 20-25 процентов — на белки. В целом мужчины должны потреблять не менее 2000 калорий (у женщин достаточно около 1700 калорий). Таким образом, при комбинации 2/3 силовых тренировок и 1/3 силовой тренировки нелюбимый жир теряется, а мышечная масса сохраняется.

С силовыми тренировками и небольшим дефицитом калорий вы придете к телу своей мечты здоровее

Вместо того, чтобы мучиться с диетой Дюкана, лучше сочетать спорт и небольшой дефицит калорий. Постоянные изменения в рационе с достаточным количеством белков, жиров и углеводов — самый успешный способ стать здоровым и привести себя в форму.

>>> Военная диета: как быстро похудеть

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 симптомов нехватки углеводов

Слабость

Если вы с трудом справляетесь с привычными нагрузками, возможно, вам не хватает углеводов. Чувство хронической усталости и слабости является частым индикатором того, что рацион не сбалансирован. В запущенных случаях у вас может быть недостаточно сил даже для обычных каждодневных действий, не говоря уже о тренировках. Вряд ли такое самочувствие способствует стройности, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

Потеря мышечной массы

Каждый, кто стремится обрести красивую фигуру, хочет худеть за счёт жировой прослойки, а не мышц. Но если вы тренируетесь, не употребляя в пищу достаточно углеводов, для извлечения энергии организм будет перерабатывать мышечную ткань. А вот питаясь сбалансированно, вы сможете гармонично нарастить мышечный рельеф, что способствует ускорению метаболизма.

Трудности с умственной деятельностью

Энергия, которую поставляют углеводы, нужна не только нашему телу – мозг также получает «топливо» в основном с их помощью. И если количество углеводов резко сокращается, скорее всего, это отразится на способности анализировать информацию, памяти, скорости обработки данных и на способности к сосредоточенности. Не держите мозг на голодном пайке и не бойтесь углеводов – даже сладкого.

Постоянное чувство голода

Вы постоянно чувствуете голод? Что ж, это первый признак несбалансированного питания – и, скорее всего, в нём недостаточно именно углеводов. Кроме того, как уже говорилось, большинство продуктов, богатых здоровыми углеводами, содержат клетчатку, а именно пищевых волокон многим из нас хронически не хватает. При нехватке углеводов вас будет постоянно «тянуть» на калорийные и сладкие продукты, а мысли о еде могут стать навязчивыми. Это прямой путь к компульсивному перееданию и другим расстройствам пищевого поведения.

Озноб

Никак не можете согреться? Постоянно мёрзнете? Не покупайте новый теплый свитер,  вместо этого пересмотрите свой рацион, может быть, вам просто стоит есть больше углеводов. Дело в том, что недостаток углеводов может спровоцировать гипотиреоз – состояние, при котором понижена функция щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидки влияет в том числе на регулирование внутренней температуры тела, и мы постоянно зябнем.

Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а  опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды. Происходит настоящая диетологическая революция, и мы придумали этот проект для того, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет никакого тайного знания или волшебных таблеток для похудения, которые мы продавали бы за деньги. Мы просто первыми в России подробно рассказываем о новом научно обоснованном подходе к легкой здоровой жизни. О том, как во всех цивилизованных странах меняется мировоззрение, реабилитируется натуральный жир, а за углеводами и обезжиренными продуктами обнаруживается все больше грехов.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Как это работает?

Что здесь едят?

Сладкое с низким содержанием углеводов. Безуглеводные продукты: полный список

Практически каждый может в своей жизни столкнуться с вопросом избавления от лишних сантиметров на своем теле, и для многих эта борьба дается слишком тяжело. Причин неудачи может быть несколько — не хватает знаний о грамотном подходе к похудению, происходят срывы в диете, нет результата, и др. По некоторым распространенным стереотипам, диета обязательно должна быть изнурительной и проходить в полном голоде, но это заблуждение. При таком подходе результат будет предсказуемо негативный, и это отобьет у вас охоту делать повторные попытки в похудении чуть ли не на всю жизнь. Ключ к эффективной и безопасной для организма диете — безуглеводные продукты, список на каждый день для формирования разнообразного полезного и сытного рациона.

ВИДЕО

До сих пор есть люди, верящее в заблуждение, что подкожный жир образуется за счет употребления в пищу жирных продуктов, но это отнюдь не так. Основной источник пополнения жировой прослойки — именно углеводы. Они служат для организма основным источником энергии. Однако если ведется малоактивный образ жизни, или углеводы употребляются в пищу в вечернее время, когда энергия организму уже не нужна, то она преобразуется в жировую ткань в виде запаса на будущее.

Именно поэтому ключевой принцип похудения звучит очень просто — употреблять в пищу столько углеводов, чтобы организм не пополнял жировую прослойку, а наоборот, брал из нее энергию путем обратной переработки. Вся привлекательность безуглеводной диеты в том, что исключив источники углеводов, можно практически в неограниченном количестве употреблять белковые продукты, из которых можно сообразить очень вкусные и питательные блюда и закуски.

Кому подойдет безуглеводная диета

• Всем, кому трудно даются диеты, и до этого были срывы или обратный возврат веса через какое-то время.
• Диабетикам 2 типа.
• Кто особо не занимается спортом.
• У кого раньше вес не сдвигался ни при каких диетах.
• Кто любит мясо, куриные яйца и другие белковые продукты.
• Всем, кто хочет не сидеть на психологически тяжелой диете, а в своем плане питания придерживаться несложных рекомендаций.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

Урезать углеводы — это самый комфортный и эффективный способ питания для похудения. С его помощью можно довести фигуру просто для идеального (в своем представлении) состояния. Его используют атлеты и другие спортсмены, когда требуется «подсушить» и сделать более рельефным тело перед соревнованиями. При этом голодать и изнурять организм вовсе не потребуется, ведь безуглеводная диета список разрешенных продуктов содержит весьма большой, все продукты доступны и не требуют сложного приготовления.

Плюсы безуглеводной диеты

• Безусловная эффективность.
• Нет ограничения по калорийности, и соответственно, нет чувства голода от недоедания.
• Включает безуглеводная диета список продуктов разного плана, и каждый сможет для себя составить наиболее предпочтительный рацион.
• Основную часть рациона на безуглеводной диете составляют белковые продукты, их переваривание требует дополнительного сжигания энергии организмом, что еще больше помогает худеть.

Минусы в таком похудении тоже есть, но при их знании можно снизить все негативное влияние и получить отличный результат без ущерба для здоровья.

Обратить внимание следует на несколько факторов

• Некоторые белковые продукты могут содержать повышенное количество жиров, что вовсе не хорошо, так как может создавать дополнительную нагрузку на органы.
• Из-за того, что вместо углеводов на выработку энергии помимо подкожного жира будет идти часть потребляемых белков, печень и почки будут получать значительно больше работы от продуктов метаболизма.
• Когда в организме начинается недостаток углеводов, вырабатываются органические вещества кетоны для сжигания жировой ткани; хоть они и преобразовывают ее затем в энергию, все равно плохо влияют на почки, печень, мозг.

Как говорится в этом случае, кто предупрежден, тот вооружен, и поэтому все отрицательные аспекты можно успешно нивелировать.

На безуглеводной диете важно помнить…

Естественно, белок в больших количествах достаточно тяжело усваивается организмом. Поэтому нужно всячески ему с этим помогать добавлением в рацион как можно большего количества клетчатки и свежих овощей. Плюс — обильное поступление белка требует дополнительной активности от организма. Не обязательно начинать усиленно заниматься спортом, но потребуется пересмотреть образ жизни, если в нем до этого было мало движения. Лучше всего подойдут аэробные нагрузки, подойдет легкий, интервальный или интенсивный бег, быстрая ходьба, плавание и т. д.

Очень и очень важно во время безуглеводной диеты пить много воды. Несколько литров в день — это самый минимум, но лучше пить еще больше, особенно в жаркую погоду. Вода будет помогать формировать новые здоровые клетки в обновленном организме. Питье нужно заканчивать за 30-40 минут до еды, вновь начиная за час после, так как жидкость может разбавить желудочный сок, и это замедляет пищеварительные процессы. От привычки сразу пить чай или кофе после еды также лучше избавиться, так пища будет быстрее перевариваться и не засорять организм.

С углеводами в организм попадают некоторые витамины и минералы, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы получать их пока временно из других источников.

Что категорически запрещено на диете, и как легко сжиться с этим ограничением

Любая диета, в том числе и безуглеводная, сходится в том, что потребуется отказаться от выпечки, мучного и многих сладких фруктов. Но при этом сладкоежки могут быть спокойны: побаловать себя можно будет с помощью употребления в пищу небольшого количества сухофруктов, вкуснейших десертов на основе низкокалорийного творога и других белковых продуктов. Вначале переключиться с любимых пирожных на сухофрукты непросто, но со временем организм будет благодарен, что в него больше не поступает лишняя химия и консерванты, а вкусовые рецепторы уже и не захотят ничего другого, кроме полезных сладостей.

Немногие знают, что углеводы бывают двух типов — простые и сложные. Мучное, выпечка, сладости — все это относится к простым углеводам, которых следует категорически избегать и стараться найти им вкусную и полезную замену. Но также есть и список продуктов в виде сложных углеводов, нужных и полезных для организма, только если цель не стоит похудеть. Вначале безуглеводной диеты достаточно сложно будет отказаться от этой категории продуктов полностью, поэтому рекомендовано урезать их постепенно. Удобнее всего это делать с помощью домашних весов для продуктов, на которых можно взвесить количество употребляемой еды в граммах, и понемногу уменьшать показатель каждый день.

Простые углеводы, употребление которых рекомендуется снизить до минимума, даже если не придерживаться безуглеводной диеты — это дисахариды и моносахариды. Они имеют простую структуру на основе глюкозы и фруктозы, быстро перерабатываются организмом и способствуют скачку сахара в крови. С таким же скачком после этого уровень сахара падает, и это приводит к появлению чувства голода. Неизрасходованная от простых углеводов энергия быстро превращается в жир.

Всплеск уровня сахара в крови связан с выработкой инсулина, требующего подпитки. Именно поэтому есть съесть что-то сладкое, то через короткий промежуток времени опять захочется еще. Все это очень затормаживает процесс похудения, поэтому морально лучше смириться с отказом от сладостей.

Углеводы сложного типа — это полисахариды на основе целлюлозы и крахмала. Содержатся главным образом в бобовых, зерновых, орешках, семечках, картофеле, свекле и некоторых других овощах. Сложные углеводы помогают пищеварению и надолго дают сытость. Но при этом, как бы полезны они не были, не потраченная от них энергия также переходит в жир, поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно придерживаться низко- или безуглеводной диеты.

Даже при минимальном употреблении углеводов, лучше делать приемы пищи на утро или хотя-бы в самый пик активности дня, чтобы успеть потратить полученную энергию.

Список основных источников простых углеводов

• Сахар.
• Варенье и джемы, сиропы и различные магазинные топпинги.
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка и кондитерские изделия.
• Белый хлеб.
• Некоторые сладкие фрукты и овощи (вишня, персик и др).

Распространенные сложные углеводы

• Крупы.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб.
• Чечевица и фасоль.
• Зерновые и злаки.
• Тыква.
• Морковь.
• Картофель.

Строим свой рацион для похудения без стресса для организма

Есть продукты, не являющиеся полностью углеводными, но содержащие какую-то их часть, и это тоже необходимо учитывать.

Но есть на безуглеводные продукты список с полностью нулевым содержанием углеводов

• Креветки.
• Лосось копченый.
• Отварное мясо.
• Отварная курица.
• Отбивные.
• Растительное масло.

Продукты с незначительным содержанием углеводов при расчете на 100 г

• Отварная рыба — 3 г.
• Кальмары — 4 г.
• Соленая сельдь — 2 г.
• Копченая сельдь — 4 г.
• Творог — 3 г.
• Йогурты, кефир, сметана — от 10 до 13 г.
• Сыры — 0,5 — 2 г.
• Морковь — 5 г.
• Консервированные помидоры — 4 г.
• Свежие помидоры — 6 г.
• Баклажаны — 3 г.
• Свежие огурцы — 5 г.
• Соленые огурцы — 2 г.
• Репчатый лук — 8 г.
• Редис — 0,5 г.
• Грибы — 5 г.
• Арахис — 1,8 г.
• Абрикос — 3 г.
• Сосиски, ветчина, колбаса — около 1 г.

Питаться лучше всего от 4 до 6 раз в день, по возможности небольшими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и ускорит жиросжигание. Объясняется это очень просто — чем реже человек ест, тем больше старается отложить организм «про запас». Первое время можно попробовать просто уменьшить порции потребляемых продуктов вдвое (для чего очень удобно пользоваться пищевыми весами). Уже через 5-7 дней можно проверить, начали ли уходить килограммы.

Если за неделю ушло 2-3 кг, то похудение идет отлично. Когда вес остался на месте — урезаем углеводы еще в 2 раза. Но если за неделю ушло 5 кг (плюс-минус), то лучше немного увеличить калорийность рациона, иначе организм начнет испытывать сильный стресс, и процесс похудения может сильно замедлиться, ведь организм будет стараться всячески еще отложить жир.

Как и сколько правильно питаться на безуглеводной диете?

Уменьшайте каждую неделю углеводы в ежедневном рационе, и при этом последний за день вечерний прием еды должен быть полностью безуглеводным. Посмотрев на безуглеводные продукты, список, можно легко выбрать себе меню для вечерней трапезы. Самым жестким углеводным режимом есть потребление от 70 г в день до абсолютного отказа от углеводов, но количество грамм должно обязательно подбираться индивидуально. Когда включается полностью безуглеводная диета, список продуктов еще немного урезается.

Рассчитать нужное количество потребляемых продуктов для похудения под индивидуальные параметры совсем несложно. Для среднестатистического человека количество суточного белка должно рассчитываться: на 1 кг около 2 г белка. Сложные (или медленные) углеводы — от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. И здесь достаточно просто регулировать процесс похудения, не подвергая организм стрессу, просто урезая постепенно углеводы до того уровня, когда результат станет заметен.

Но не стоит ориентироваться только на свой вес, так как он не всегда достоверно отражает ситуацию. Лучше всего до начала безуглеводной диеты замерять свои параметры сантиметром и следить за тем, уменьшаются они или нет. Хоть и не сложно рассчитать для себя и разобраться с калорийностью продуктов и формированием рациона, но иногда мешает лень. Поэтому сейчас есть много специальных приложений, облегчающих в этом плане жизнь.

Постоянно жить без углеводов или с их минимальным потреблением не получится, ведь это достаточно важный элемент пищи. Достигнув желаемого результата за несколько недель или месяцев (в зависимости от индивидуально поставленных целей), нужно постепенно вводить небольшое количество углеводов в рацион (примерно ¾ своей нормы).

Каждая современная женщина знает, что ей обязательно нужно следить за собственным внешним видом, дабы соответствовать элементарным требованиям общества к ее внешности. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать, какие существуют безуглеводные продукты, благодаря которым можно отлично не только поддерживать свой вес на здоровой отметке, но и даже немного его скинуть.

Зачем это нужно?

Итак, начинать рассматривать тему нужно с обозначения проблемы. Зачем же женщине знать, какие существуют безуглеводные продукты? Это в первую очередь понадобится тем дамам, которые желают похудеть, но при этом не прекращать кушать. Если человек потребляет продукты, в которых отсутствуют углеводы, его организму необходимо откуда-то брать вещества для энергии и нормального функционирования всех систем. И делать он это будет в первую очередь из жировых отложений, которые присутствуют на теле каждого человека. Таким образом будет происходить процесс похудения, о чем мечтают довольно-таки много людей, а в особенности женщины.

О пользе

Стоит сказать, что углеводы — очень важные элементы для жизнедеятельности организма. Можно начать потреблять безуглеводные продукты, доводя свой организм до идеального состояния, однако на всю жизнь оставлять такой режим питания не стоит. Существует норма, которой нужно придерживаться. Так, в организм должны поступать углеводы в размере от 30 до 100 грамм в сутки.

Об углеводах

Следует сказать, что бывают разные углеводы. Они могут быть быстрыми, которые очень легко усваиваются организмом. Содержатся они в таких продуктах питания, как фрукты, конфеты, различные сладости, молочные продукты, а также в тех, которые имеют в своем составе крахмал. Далее следует группа так называемых которые находятся в крупах, бобовых, а также овощах. Меньше же всего данных элементов содержится в таких как мясо, рыба, грибы, морепродукты, а также в морской капусте.

Мясо

Итак, какие же существуют безуглеводные продукты? Правду говоря, этот список довольно-таки короткий, и особого разнообразия в меню практически не будет. Однако при желании можно все. Итак, первую группу составляет мясо. Это может быть куриная грудка. Однако тут есть несколько нюансов. Она обязательно должна быть без кожи, а готовить ее необходимо без капли жира. Можно просто отварить или сделать блюдо в пароварке. Также стоит избегать различных панировок и соусов при ее потреблении. Далее следует телятина или говядина. Однако мясо должно быть полностью чистым, без остатков жира. Готовить его также нужно без обжариваний. Отличный вариант — отварное мясо или приготовленное на пару.

Рыба

Какая еще существует безуглеводная пища? Список продуктов точно пополнит рыба. Это отличный который необходимо кушать всем людям, в том числе и маленьким детям, независимо от того, сидит человек на диете или нет. Итак, в данном варианте это может быть треска, минтай, пикша, лимонелла, или судак. Важно напомнить, что готовить рыбу нужно без использования сковородки, ее лучше отварить или приготовить на пару. Также можно потреблять и такие морепродукты, как креветки и кальмары, однако не стоит делать это в больших количествах.

Кисломолочные продукты

Какие еще есть безуглеводные продукты питания? Список этот пополняет также кисломолочка. Так, можно кушать или йогурт. Однако потребление этих продуктов питания в день нужно ограничить, количество не должно превышать более 200 грамм в сутки. К этому блоку также можно отнести соевый углеводов в котором содержится крайне мало, примерно 1 грамм на 100 грамм продукта.

О потреблении жира

Если человек собирается сесть на безуглеводную диету, стоит сказать, что она может быть разной. Так, по одним источникам, можно потреблять жирные продукты, по другим — нельзя. Однако тем людям, которые не могут прожить без колбас и сосисок, разрешается потреблять такие высококалорийные продукты. Согласно определенным источникам, также это могут быть свинина, баранина, соленая рыба, жирная свежая рыба (горбуша, сельдь, семга, скумбрия). Разрешается даже сало. При этом еще сливочное и растительное масла, а также сметана. Это также безуглеводные продукты, список которыми при сильном желании или потребности тоже может пополниться. Однако будьте бдительны!

Иные продукты

Стоит сказать, что это еще не все. Если человека интересует безуглеводная диета, список продуктов может пополниться овощами, цитрусовыми, корнеплодами, а также ягодами. Еще разрешается кушать яйца.

О чем забыть

Еще важно знать и те продукты, о которых необходимо забыть, если хочется сесть на безуглеводную диету. Так, в первую очередь — это хлеб, булочные изделия и все мучные продукты. Далее следуют фрукты (кроме цитрусовых), молочные продукты, все сладости, картофель, кукуруза, морковь, а также алкоголь.

Правила безуглеводной диеты

Итак, безуглеводная диета. Список разрешенных продуктов уже просмотрели, теперь стоит сказать о некоторых правилах, которые весьма важно соблюдать. Первое: все салаты заправляются преимущественно лимонным соком. Иногда, очень редко, это можно сделать оливковым или подсолнечным маслом. Однако никогда майонезом или соусом. Второе правило: кушать жареное нежелательно, однако разрешается. Время от времени можно жарить мясо или рыбу на оливковом масле. Третье: мясо и яйца лучше всего потреблять отваренными, овощи же — сырыми. Четвертое правило касается жидкости. После приема пищи при не рекомендуется пить примерно полчаса. И последние два правила, которые являются актуальными не только при безуглеводной диете, но и для всех людей при обычном режиме питания: нужно кушать небольшими порциями примерно пять раз в день, а последнее потребление пищи должно происходить не позже восьми часов вечера (при том, что человек ложится спать не раньше 23-00).

Плюсы диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, обязательно нужно изучить все ее плюсы и минусы. Также хорошо бы узнать мнения медиков и иных специалистов, которые отвечают за здоровье людей. Итак, какие же существуют плюсы этой диеты? Первое и самое главное преимущество — довольно быстрая потеря жира, при которой мышечная масса остается на месте (это возможно потому, что в рационе будет присутствовать богатая белками пища). Плюсом является также приемлемая калорийность, что позволяет организму ощущать сытость. Следующий огромный плюс, который вытекает из предыдущего, — умеренный аппетит. Ну и преимуществом является то, что после окончания диеты организм не будет испытывать стресс и не наберет за краткое время потерянный вес.

Минусы

Важно также знать, какие существуют минусы у данной диеты. Из-за недостатка клетчатки у человека может нарушиться пищеварение, способны возникнуть запоры (избежать этого можно, если включить в меню овощи). Также в первое время могут ощущаться сонливость, слабость. Все из-за того, что раньше организм брал энергию из углеводов, теперь же он будет искать иные источники, и пока полностью настроится, такое состояние вещей возможно. Еще один минус: при данной диете в организм попадает гораздо меньше витаминов и микроэлементов, однако пополнить которые можно обычными витаминными комплексами. Также людям, которые любят посещать спортзалы и тренажерки, нужно будет от этого отказаться. Ведь организм просто не может потратить последние силы на тренировки, так его легко довести до полного истощения, а то и заболевания.

Многие время от времени стараются начать следить за фигурой и побыстрее избавиться от лишних наеденных килограмм на праздниках. В плане выхода с такого большого количества еды подойдет безуглеводная диета или диета Atkins (Аткинса), они немного отличаются, но суть исключение углеводов или снижение их потребления до минимума. Подробнее вы сможете найти о диетах в интернете без проблем.

Однако эти диеты подразумевают полное исключение сладостей из рациона питания, что порой становится непосильным для многих сладкоежек. Но есть выход. Шоколадки с низким содержанием углеводов. Подруга сидит на безуглеводной диете и коробочка батончиков-шоколадок с кокосовым наполнителем стала лучшим подарком для нее к новогодним праздникам. Конечно она кушает их не целыми батончиками, а не большими кусочками. Но главное она может себя порадовать. Еще можно попробовать низкоуглеводные шоколадные капы с арахисовым маслом

А теперь немного цифр для сравнения. Обычны шоколад содержит от 40 до 60гр углеводов на 100гр. Разрекламированный низкоуглеводный молочный шоколад La Nouba по завышенным ценам содержит 21гр углеводов, а у наших батончиков Atkins с кокосовым нежным наполнителем всего 19гр. (у других батончиков есть и меньше показатель) Ну и цена в разы меньше, чем у шоколада La Nouba.

Шоколад подойдет и тем, кто просто следит за здоровьем, так как вредность на порядок ниже, а вкусовые качестве не хуже, чем у знаменитого Bounty. Однако шоколад более темный и вкус кокоса более натуральный без усилителей вкуса, сладость немного ниже.

Углеводы – важнейшие питательные вещества для организма человека. Углеводы выполняют роль «топлива» для нашего тела, наполняя его энергией и силой. Вместе с тем, потребление углеводов в больших количествах вредит фигуре, поскольку углеводы очень быстро перерабатываются в жиры. Большинство известных диет, такие как диета Дюкана, Кремлевская диета, Система минус 60, диета Аткинса, основаны на ограничении приема углеводов в пищу.

Любая сладкая или мучная пища – это углеводы. Поэтому, придерживаясь любой диеты, мы вынуждены отказываться от шоколадок, печенья и конфет. При этом, большинство из нас обожают сладкое. Диета может стать серьезным испытанием для любителей сладостей.

Низкоуглеводные сладости

Низкоуглеводные сладости – это продукция, в составе которой содержится минимальное количество углеводов. Соответственно, Вы можете употреблять их во время диеты. Сладости не содержат сахара (самый вредный углевод!), фруктозы или глюкозы. Для придания сладкого вкуса используются различные сахарозаменители (мальтоза, мальтит, изомальт, стевия). Такие сладости обладают низким гликемическим индексом и подходят даже больным диабетом.

Есть у низкоуглеводных сладостей и еще несколько преимуществ.

• Позволяют сохранить фигуру.
• Можно употреблять во время диеты.
• Не влияют на зубную эмаль.

• Ничем не отличаются по вкусу от «настоящих».
• Низкий гликемический индекс.

Низкоуглеводные сладости или диетические сладости?

На сегодняшний день в России представлено несколько брендов «диетических» низкокалорийных сладостей. Почти в любом супермаркете можно найти «продукцию для похудения». Но, к сожалению, такие сладости не являются низкоуглеводными. В большинстве случаев, в качестве подсластителей используется фруктоза или глюкоза. Упаковки с надписью «без сахара» не гарантируют покупателю сохранность фигуры, а количество потребляемых калорий, не является решающим фактором в вопросе избыточного веса. Поэтому, внимательно читайте информацию на упаковках, следите, в первую очередь, за количеством углеводов в составе.

Подробнее о безуглеводной диете можно прочитать здесь.

В этой статье мы рассмотрим три диетических рецепта , которые содержат небольшое количество углеводов. Низкоуглеводные десерты отлично подойдет для тех, кто не может отказаться от сладкого, однако придерживается ограничений в питании.

1. Рецепт чизкейк с клубничным соусом.

Ингредиенты (пирог – 16 порций):

• сыр сливочный – 650 грамм;
• куриное яйцо – 4 штуки;
• ваниль – 1,5 столовые ложи;
• сметана – 50 грамм;
• сок из свежевыжатого лимона – 1,5 чайная ложка;
• заменитель сахара – по вкусу;

Ингредиенты для коржа:

• мука миндальная — 1 стакан;
• растопленное сливочное масло – 2 столовые ложки;
• подсластитель – по вкусу

Ингредиенты для соуса:

• клубника – 2 стакана;
• заменитель сахара – по вкусу;
• клубничный джем с низким содержанием углеродов – 2 столовые ложки.

Способ приготовления чизкейка с клубничным соусом :

1. Предварительно разогреваем духовку на 190 градусах.
2. Все компоненты для коржа перемешиваем и выпекаем на противне в течение 8-10 минут, до образования румяной корочки. Затем повышаем температуру на 10 градусов.
3. Начинаем готовить основу. Для этого взбиваем сыр, пока он не станет воздушным. После того, как сыр поднялся, добавляем все остальные составляющие и взбиваем до однородной консистенции. После, поливаем получившейся смесью наш корж. Оставить на несколько минут, затем снизить температуру до 100 градусов и оставить запекаться на 40-60 минут.
4. Для того чтобы сделать соус, необходимо измельчить клубнику, затем смешать её с джемом.
5. Полученный пирог полить соусом.
6. Пищевая ценность рецепта в расчете на 1 порцию: углеводов – 2г, белков – 6г, калорийность – 221 ккал.

2. Рецепт низкоуглеводных оладьей.

Ингредиенты (в расчете на 4 порции):

• белок сухой сывороточный – 100 грамм;
• сыр сливочный (к примеру «Риккото») – 100 грамм;
• сода или разрыхлитель – 1 чайная ложка;
• сливки – столовые ложки;
• яйцо куриное – 2 штуки;
• корица – по вкусу;
• заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления низкоуглеводных оладьей :

1. Взбиваем яйца и сухой белок. Затем добавляем сыр, соду, сливки и перемешиваем.
2. В получившуюся смесь добавляем корицу.
3. На свой вкус добавляем заменитель сахара.
4. Все перемешиваем до однородной консистенции. Тесто не должно быть не сильно густым, но и не редким.
5. Разогрев сковородку, наливаем в неё растительное масло. Оладьи выкладываем с помощью ложки и обжариваем с двух сторон.
6. Каждая порция содержит – 6 г углеводов.

3. Рецепт Гоголь-Моголь .

Ингредиенты (в расчете на 2 порции):

• яичный желток – 1 штука;
• белок яичный – 2 штуки;
• сахар ванильный – по вкусу;
• какао-порошок — 0,5 чайной ложки;
• заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления Гоголь-Моголь :

1. Яичные белки не должны быть сильно холодными, а комнатной температуры. Соединяем их с заменителем сахара, в специальной емкости и взбиваем до образования плотной пены.
2. В белковую пену добавляем желток и снова взбиваем.
3. Во всю смесь добавляем какао-порошок и ванильный сахар. Всё перемешиваем, пока какао не растворится.
4. Разливаем получившийся Гоголь-Моголь по бокалам.
5. В напитке содержится 1 г углеводов.

Видео: «Рецепт Гоголь-Моголь»

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские куриные протеиновые горшки
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с богатым перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019 года.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

7 признаков того, что вы не потребляете достаточно углеводов

Углеводы в последнее время стали «виновниками» многих здоровых едоков.Несмотря на их менее высокий статус в отделе питания, углеводы на самом деле не враги для вашего тела. Они отвечают за обеспечение вас энергией, подпиткой вашего тела, и это может показаться странным, но да, они также могут помочь вам похудеть. Вопреки распространенному мнению, они часто рассматриваются как причина увеличения веса и проблем, связанных с ожирением. Только если правильные углеводы потребляются в правильном количестве, вы сможете сбросить эти килограммы. Идея в том, чтобы полностью не исключать их из своего рациона.По данным Mayo Clinic, вам необходимо ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы обычно потребляете 2000 калорий.

Какую роль в вашем организме играют углеводы?

Самая важная функция углеводов — обеспечивать энергией ваш мозг и тело. Углеводы из пищи, которую вы потребляете, разбиваются на более мелкие единицы сахара. Эти маленькие единицы абсорбируются из пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Этот сахар в крови имеет тенденцию переноситься через кровоток и, кроме того, помогает снабжать энергией ваши мышцы и ткани.Более того, большинство клеток вашего тела используют глюкозу для получения энергии; Фактически, мозг использует большую часть глюкозы в качестве источника энергии.

Ваше тело выдает индикаторы, когда не получает достаточного количества углеводов. Мы перечисляем некоторые признаки и симптомы, которые говорят вам о том, что вы потребляете недостаточно углеводов.

1. Меньше энергии

Одна из основных ролей углеводов — обеспечивать энергией, особенно мозг и нервную систему. При незначительном количестве углеводов в организме ваше тело будет чувствовать себя менее возбужденным и более утомленным в течение дня.

(Также читайте: Углеводы и диета: сколько вам действительно нужно в день?)

_{Одна из основных ролей углеводов — обеспечивать энергию}

2. Запор

Здоровые углеводы, включая целые злаки, овощи, бобы, фрукты и орехи — это углеводы растительного происхождения, содержащие клетчатку. Если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, это может привести к запору. Употребление достаточного количества сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, поможет улучшить пищеварение за счет сглаживания дефекации и дальнейшего снижения риска запоров.

3. Неприятный запах изо рта

Когда вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело имеет тенденцию сжигать накопленные жиры и белки в качестве топлива, что происходит в процессе, называемом кетозом. Используемые жиры и белки обычно вызывают неприятный запах изо рта.

4. Занятия в тренажерном зале неэффективны

Если у вас недостаточно углеводов, высока вероятность того, что вы почувствуете вялость во время тренировок. У вас будет меньше шансов выдержать тренировку высокой интенсивности.Лучше всего потреблять углеводы перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для сжигания жира.

(Также читайте: Что есть после тренировки в тренажерном зале?)

_{У вас будет меньше шансов выдержать высокоинтенсивную тренировку}

5. Ваш прогресс в похудении остановился

Если Ваш прогресс был отличным, и вы быстро похудели, что внезапно остановилось, вероятно, потому, что вы не включаете достаточно углеводов в свой рацион.Низкоуглеводная диета может помешать вашим усилиям по снижению веса. Если вы едите меньше углеводов, печень имеет тенденцию восполнять его, производя сахар, тем самым повышая уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, накапливающий жир. В результате вы накапливаете жир, а не избавляетесь от него.

6. Вы все время чувствуете голод

Большинство здоровых углеводов богаты клетчаткой, благодаря которой ваше тело дольше остается сытым. Если вы не едите углеводы, вы не получаете достаточно клетчатки, и ваш животик требует еще еды.Низкоуглеводная и обезжиренная диета — это катастрофа для людей, которые хотят похудеть.

_{Большинство здоровых углеводов богаты клетчаткой}

7. Перепады настроения

Вы автоматически почувствуете раздражение и уныние, потому что вам не хватает энергии и вы одновременно голодны. Более того, углеводы играют важную роль в выработке организмом серотонина — химического вещества, дающего хорошее самочувствие, которое вырабатывается в головном мозге.

Итак, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов в течение дня.Не забывайте есть более полезные углеводы, а не те, которые заставят вас набрать вес.

углеводная диета | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов — это план питания, предназначенный для поддержания уровня сахара в крови даже в течение дня. Диета предполагает подсчет граммов углеводов во всех продуктах, которые вы едите. Поддержание постоянного количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Вернуться наверх

Другие названия этой диеты включают углеводную диету или постоянную углеводную диету.

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов помогает людям с колеблющимся уровнем сахара в крови. Это состояние часто связано с раком и некоторыми лекарствами, используемыми для лечения рака. Стабильный уровень сахара в крови важен для хорошего здоровья. Если не лечить, колебания уровня сахара в крови могут привести как к диабету, так и к ожирению.Углеводная диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Это также снижает дополнительные риски для здоровья людей, которые уже борются с раком.

Вернуться наверх

• Подсчет количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, занимает центральное место в диете. Диетолог поможет вам определить общее количество, которое вам нужно при каждом приеме пищи или перекусе.
• Вам нужно будет определить, какие продукты следует считать углеводными, а какие — «бесплатными», то есть их не нужно подсчитывать.
• Вам также необходимо знать размеры порций крахмала, злаков и других видов углеводов, чтобы у вас была правильная порция пищи для каждого приема пищи или перекуса.

Вернуться наверх

Углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах питания, включая зерно и крахмал, фрукты, некоторые овощи, бобовые и молочные продукты. Они также содержатся во многих готовых или покупных продуктах, включая сладости и десерты.

Вернуться наверх

Количество углеводов, которые кто-то на углеводной диете может съесть при каждом приеме пищи или перекусе, варьируется. Диетолог может помочь вам определить количество, которое подходит именно вам. Он зависит от вашего обычного потребления калорий, физической активности, образа жизни и от того, принимаете ли вы определенные лекарства от диабета.

Обычно одна порция углеводной пищи содержит около 15 граммов углеводов. Для многих взрослых план включает употребление от трех до пяти порций углеводов (или от 45 до 75 граммов углеводов) при каждом приеме пищи и одной или двух порций углеводов (от 15 до 30 граммов общих углеводов) при каждом перекусе.

В плане здорового питания для человека, соблюдающего эту диету, идеальный баланс углеводов составляет:

• не менее шести порций фруктов и некрахмалистых овощей
• не менее шести порций злаков, бобов и крахмалистых овощей с
• минимум три порции из цельного зерна минимум две порции молока или молочных продуктов

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства по размеру порции.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	КОЛИЧЕСТВО, РАВНОМЕРНОЕ УГЛЕВОДУ
Крахмалы	1 ломтик хлеба (1 унция) 1 шестидюймовая лепешка ¼ большой рогалик (1 унция) 2 пятидюймовых ракушки тако ½ гамбургера или булочки для хот-дога (¾ унции) ¾ чашки несладких хлопьев ½ чашки несладких вареные хлопья От 4 до 6 маленьких крекеров чашки приготовленных макарон или риса крендели, картофельные чипсы или чипсы из тортильи 3 чашки попкорна
Овощи	½ стакана фасоли (например, фасоль пинто, черная фасоль или нут), горох, кукуруза, сладкий картофель, тыквенный пюре или вареный картофель ¼ крупный запеченный картофель (3 унции)
Фрукты	¾ до 1 стакана свежих фруктов ½ стакана консервированных или замороженных фруктов 2 столовые ложки сушеных фруктов (например, черника, вишня, клюква, фруктовый микс или изюм) 17 небольших виноградных гроздей (3 унции) 1 стакан дыни или ягод ½ чашка несладкого фруктового сока
Молоко	1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока 1 стакан соевого молока (подслащенного или несладкого) 33 стакана обезжиренного йогурта, ароматизированного или простого, приготовленного с подсластителем без сахара
Сладости и десерты	2-дюймовый квадратный кусок незамороженного торта 2 небольших печенья (всего унции) ½ стакана мороженого или замороженного йогурта стакана шербета или шербета 1 столовая ложка сиропа, джема, желе, столового сахара или меда 2 столовые ложки легкого сироп

Вернуться наверх

Избегайте нездоровых углеводов.Они могут давать энергию, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их. Обычно это продукты и напитки с добавлением сахара, в том числе:

• сахаросодержащие безалкогольные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки
• десерты на зерновой основе, такие как пирожные, печенье и пончики
• молочные десерты и продукты, такие как подслащенный йогурт и подслащенное молоко
• конфеты

Вернуться наверх

Если вы принимаете инсулин, ваша медицинская бригада учтет это, помогая вам составить план питания.Поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть опасения по поводу каких-либо других лекарств, которые вы принимаете во время углеводной диеты.

Вернуться наверх

Самая распространенная проблема — сложно подсчитать углеводы. Следуйте этим советам, чтобы немного упростить подсчет:

• Планируйте свое питание заранее, чтобы знать, какие продукты будут считаться ежедневными углеводами.
• Для блюда, которое включает в себя углеводы, смешанные с другими группами продуктов, хороший способ приблизительно определить общее количество углеводов на основе размера чашки. Считайте 1 стакан углеводов, смешанных с другими продуктами, за одну порцию углеводов.
• Замороженные блюда могут помочь вам в измерении размеров порций. Информацию о количестве порций и граммах углеводов в каждой порции см. На этикетке с питанием на упаковке с едой.

Вернуться наверх

• Для измерения размеров порций используйте мерные чашки и ложки.
• Следите за потреблением углеводов в течение дня. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение для отслеживания питания.
• Прочтите лаборатории питания. Знайте, как найти размер порции и общее количество углеводов в одной порции.
• Считайте 1 стакан сырых овощей или ½ стакана приготовленных некрахмалистых овощей как порцию с нулевым содержанием углеводов или «бесплатную пищу». Если вы съедаете три или более бесплатных порции еды за один прием пищи, считайте это одной углеводной порцией.
• Пища, содержащая менее 20 калорий в каждой порции, может считаться бесплатной.
• Считайте 1 стакан запеканки или углеводов, смешанных с другими группами продуктов, за две углеводные порции.

Вернуться наверх

• Обратитесь к зарегистрированному диетологу за помощью в составлении плана питания.
• Посещайте вместе занятия по диабету.
• Знайте признаки и симптомы гипергликемии и гипогликемии, а также способы их лечения.
• Ознакомьтесь с тем, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности и с общими размерами порций продуктов.

Вернуться наверх

Вот что происходит с вашим телом, если вы почти не едите углеводов

Suzannae Clements / Stocksy

Во многих отношениях рафинированные углеводы — хлеб, макароны, белый рис — похожи на ископаемое топливо.Они содержат много энергии, их дешево производить, и когда кажется, что предложение не успевает за спросом, некоторые технологические инновации позволяют нам добывать и производить больше энергии. И, как и с ископаемым топливом, научный консенсус состоит в том, что чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов плохо кончится.

Большинство людей, которые хотят сократить потребление углеводов, делают это, чтобы похудеть. Анекдотические и научные исследования показывают, что это довольно хорошая стратегия, чтобы сбросить несколько фунтов.Но углеводы есть не только в продуктах, о которых я упоминал выше. Они также прячутся во фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке, бобовых и многом другом. В таком случае вы можете себе представить, что практически полностью сократить потребление углеводов будет очень сложно, и, как вы сейчас прочтете, есть исследования, показывающие, что это потенциально опасно. Вот некоторые из вещей, которые могут произойти, если вы откажетесь от рафинированных углеводов, ограничите употребление «хороших» (или сложных) углеводов, упомянутых выше, и решите употреблять масло, бекон и бурбон сколько душе угодно.

Вы можете заболеть гриппом с низким содержанием углеводов.

Если вы не предпринимали сознательных усилий по ограничению углеводов, исключение их всех вместе может привести к тому, что вы испытаете множество неприятных побочных эффектов, которые в совокупности заставят вас чувствовать себя так, как будто вы терпите что-то неприятное. . Некоторые из этих побочных эффектов включают усталость, слабость, головокружение, головные боли, раздражительность и тошноту, и они могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

«В организме существует очень четкая иерархия источников топлива», — объясняет Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, которая объясняет, что, если у человека есть выбор, организм сначала предпочитает глюкозу и накопленный гликоген, а затем жир и — если чего-то действительно не хватает. — начинает поедать мышцы.Киркпатрик также говорит мне, что, когда его любимые источники пищи отсутствуют, организм сам себя делает. Это процесс, называемый глюконеогенезом, и он происходит, когда углеводы истощены, но протеин все еще остается высоким. В этом случае печень будет брать аминокислоты из белка и образовывать из них глюкозу. Вот насколько ваше тело предпочитает глюкозу.

«Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы исчерпали этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь», — говорит она.Обычно это проходит, когда тело переходит в состояние кетоза.

---

Больше от VICE:

---

Строгое ограничение или полное исключение углеводов через несколько дней приведет организм в состояние кетоза. При кетозе небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов. Попадание в состояние кетоза, которое можно определить различными методами, в том числе мочиться на полоску бумаги, обнаруживающую кетоны, не означает, что вы почувствуете более высокий уровень энергии, который сторонники кето рекламируют как одно из многих-многих преимуществ.Я точно этого не сделала, когда попробовала сесть на кето-диету в начале этого года.

Если и когда вы пройдете через зачастую неудобный период адаптации, вы все равно можете обнаружить, что у вас не так много бензина в баллоне при выполнении любого вида физической активности. По словам Джима Уайта, диетолога из Вирджиния-Бич, при условии, что вы дошли до кетогенеза и остались там, ваше тело будет работать на кетонах, побочном продукте разрушения жировых клеток. На первый взгляд, сжигание нежелательного брюшка звучит круто, но Уайт объясняет, что жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза.«Это означает, что организм не может получить к нему доступ достаточно быстро, чтобы выдерживать упражнения высокой интенсивности».

Сначала вы сбросите лишний вес.

Если вы попробуете диету с очень низким содержанием углеводов и заметите, что все ваши штаны почти сразу же расслабятся, кто-то поссорит на вашем параде, сказав вам, что вы потеряли просто вес воды.

«Причина, по которой вы сначала сбросили вес воды, заключается в том, что углеводы удерживают много воды», — говорит Киркпатрик. Люди часто забывают, что пища — это главный источник воды.Другая основная причина заключается в том, что когда глюкоза уходит, организм ищет ее сохраненные формы. «Эта сохраненная форма называется гликогеном, и при ее использовании или метаболизме используется вода», — говорит она. «Вот почему при любой низкоуглеводной диете вы сначала теряете воду — потеря накопленного гликогена действительно является тем, что высвобождает всю эту воду».

Однако нельзя сбрасывать со счетов последствия потери веса, вызванного водой, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Нго Окафор. «Прежде всего, потеря воды может быть значительной — в некоторых случаях пять, десять или даже 15 фунтов», — говорит он.«Эта действительно заметная потеря побуждает людей последовательно выполнять программу тренировок. Это похоже на предварительный просмотр изменений, которые могут произойти, если вы будете придерживаться диеты и плана тренировок ».

И вес без воды позже.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , рассматривались перспективы снижения веса при использовании кетогенных диет с очень низким содержанием углеводов и более традиционных диет с низким содержанием жиров. Их вывод заключался в том, что люди, которым назначена кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и предположили, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом в снижении показателей ожирения.

У вас может появиться неприятный запах изо рта.

У небольшого процента мужчин Пропеция, пероральный препарат, предназначенный для остановки выпадения волос, может вызвать эректильную дисфункцию. Это иронично, учитывая, что одна из причин, по которой мужчины хотели бы сохранить свои волосы, заключается в том, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Есть аналогичный парадокс и с низкоуглеводными диетами: да, они могут быть эффективными, помогая людям похудеть, но они также могут дать вам адское дыхание в процессе.

Вышеупомянутые кетоны, питающие организм кето-адаптированного человека, выделяются через ваше дыхание и, как сообщается, пахнут ацетоном или гниющими фруктами.Но это не единственная причина, по которой люди хотят слышать о вашем внезапном похудении на расстоянии вытянутой руки. Потеря водяного веса также может означать стойкую сухость во рту; ситуация, которая также может привести к неприятному запаху изо рта.

У вас могут быть проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до влияния низкоуглеводной диеты на ваше здоровье, пока еще нет оценок. Исследование 2014 года, проведенное в PLOS One , пришло к выводу, что увеличение потребления рафинированных углеводов увеличивает выработку в организме пальмитолеиновой кислоты, биомаркера множества проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и диабет.Другое исследование показало, что при 24-недельной кетогенной диете у субъектов наблюдалось снижение общего холестерина со значительным снижением триглицеридов и повышением уровня ЛПВП (часто называемого «хорошим» холестерином). И все же есть рекомендация исследования, представленного Европейскому обществу кардиологов в августе 2018 года: любой ценой избегайте низкоуглеводных диет.

В исследовании изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной на национальном уровне выборке из 24 825 участников в период с 1999 по 2010 год.По сравнению с участниками с самым высоким потреблением углеводов, у тех, кто потреблял меньше всего углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше в среднем за 6,4 года наблюдения. Более того, риски смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличились на 51, 50 и 35 процентов соответственно.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Список продуктов с низким содержанием жиров и углеводов для диеты с низким содержанием углеводов

Нежирные и низкоуглеводные продукты могут поступать как из растительных, так и из животных источников.

Кредит изображения: RossHelen / iStock / GettyImages

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, возможно, вам понадобятся продукты с низким содержанием жиров и углеводов, которые следует включить в свой план питания. Однако ключ к поддержанию здорового низкоуглеводного и обезжиренного рациона — это продукты, которые вы выбираете.

Фактически, исследование, проведенное в январе 2020 года, обнаружило, что нездоровые низкоуглеводные диеты — также известные как те, которые позволяют употреблять очищенные зерна и добавленные сахара — связаны с более высокой общей смертностью, в то время как здоровые низкоуглеводные диеты, которые включают ограниченное количество низкокачественных углеводов, как а также здоровые источники белка и ненасыщенных жиров — связаны с более низким общим риском смерти, согласно исследованию JAMA Internal Medicine .

Исследователи подчеркивают, что выбор качественных источников белка, жиров и углеводов может просто помочь вам улучшить свое здоровье и жить дольше.

Хотите отслеживать потребление углеводов, не занимаясь математикой?

Подробнее: 21 еда, которая кажется здоровой, но не здоровой!

Низкоуглеводные и низкожировые диеты

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), средний человек, соблюдающий диету на 2000 калорий, должен получить около:

Это означает, что большинство калорий, рекомендуемых для употребления в пищу, поступает из углеводов и жиров.Низкоуглеводные и обезжиренные диеты встречаются нечасто; сокращение обоих из них означает, что вы исключаете из своего рациона два из трех основных макроэлементов. Это также означает, что для того, чтобы поддерживать себя, вы должны получать большую часть калорий из белка.

Диеты, основанные на белке, как и диета для плотоядных животных, полностью исключают углеводы. Соблюдение этого типа диеты означает не только отказ от сахара или хлеба — это также означает прощание с фруктами и овощами, которые являются важной частью вашего рациона.

Получение полезных жиров

Жиры получают плохую репутацию из-за их связи с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и другими проблемами со здоровьем. Однако не все жиры вредны — некоторые жиры на самом деле необходимы для хорошего здоровья.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными жирами. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, яйца, орехи, растительные масла и морепродукты. Насыщенные и трансжиры — это нездоровые жиры, которые следует употреблять в умеренных количествах. Они содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах, жареной пище и выпечке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 13 граммов насыщенных жиров в день для среднестатистического человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, и вообще исключить потребление трансжиров, если это возможно.

По данным FDA, большинство людей, соблюдающих диету в 2000 калорий, должны получать около 65 граммов жира в день. В это количество входят полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, а также нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вам следует стремиться к сокращению количества насыщенных жиров и обязательно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Можно получить всего 6 процентов ежедневных калорий из жиров, но люди, которые делают это, обычно придерживаются диеты, богатой углеводами, чтобы получать достаточно калорий каждый день.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы по добавлению белка в свой рацион

Упор на здоровые углеводы

В среднестатистической западной диете есть много продуктов, наполненных рафинированными и обработанными углеводами — одна из причин, по которой углеводы были в списке «плохих» продуктов.Однако углеводы содержатся во всех видах продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, содержащие лактозу.

Обычно рекомендуется, чтобы от 50 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы. По данным Mayo Clinic, это означает от 225 до 325 граммов углеводов каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.

Однако вы также можете безопасно есть гораздо меньше углеводов. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, часто получают всего 20 граммов чистых углеводов каждый день.(ICYMI: чистые углеводы — это общее количество углеводов, которое вы получаете после вычитания количества клетчатки.) Другие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, также рекомендуют потреблять от 20 до 100 чистых граммов углеводов каждый день. Однако для того, чтобы есть так мало углеводов, людям необходимо увеличить потребление жиров.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Получение продуктов с низким содержанием жиров и углеводов из растений

Большинство продуктов содержат углеводы, в том числе клетчатку, сахар и крахмал.Клетчатка важна для работы вашей пищеварительной системы, и большинство людей должны получать около 25 граммов в день, согласно FDA.

Большинство обезжиренных продуктов с низким содержанием углеводов — это овощи, которые обычно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К ним относятся:

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Болгарский перец
• Бок чой
• Брокколи, брокколи и брокколи рабе
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Баклажаны
• Кале
• Грибы
• Лук, зеленый лук и лук-шалот
• Тыква
• Radicchio
• Редис
• Салатная зелень, включая кресс-салат, рукколу, салат и зелень цикория
• Кабачки, включая желтые кабачки и спагетти
• Шпинат
• Репа
• Кабачки

Некоторые фрукты также содержат мало углеводов и жиров.Это прекрасные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, в том числе:

• Ягоды, такие как ежевика, черника, бойзеновая ягода, клюква, крыжовник и клубника
• Лимоны и линии
  
• Дыня, в том числе дыня падь и дыня канталупа
• Помидоры

Бобовые — хорошие источники растительного белка, но часто богаты углеводами. К низкоуглеводным бобовым относятся чечевица, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто и черная фасоль.

В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, орехи и семена содержат все три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Орехи часто сильно отличаются друг от друга; Например, кешью и фисташки богаты углеводами, а бразильские орехи и макадамия богаты жирами. Некоторые орехи, которые являются хорошими источниками белка, но с низким содержанием жира и углеводов, включают грецкие орехи, фундук и миндаль.

А как насчет продуктов животного происхождения с низким содержанием жиров и углеводов?

В мясе обычно не хватает углеводов, и оно является хорошим источником белка.Однако они могут быть богаты жирами. Это означает, что найти мясо с низким содержанием углеводов легко, а вот с низким содержанием жира — непросто. К нежирным белкам относятся:

• Яйца , такие как куриные, утиные и перепелиные яйца. Это хорошие источники белка, они богаты множеством различных витаминов и минералов.

• Морепродукты , включая рыбу, моллюсков и моллюсков. Эти пищевые продукты обычно богаты полезными жирами, такими как омега-жирные кислоты, и содержат мало насыщенных жиров.

• Домашняя птица без кожи , например курица, утка, гусь и индейка. Кожа этих птиц — это то место, где содержится большая часть их жира; его удаление дает продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

• Постные куски мяса (например, вырезка или постный фарш), получаемые из говядины, свинины, баранины, дичи и других животных.

Вам следует избегать таких продуктов, как сало, маргарин, майонез, сладкие йогурты и многие виды молочных продуктов, если вы ищете обезжиренные и низкоуглеводные продукты животного происхождения.Однако доступны многие молочные продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Нежирные (1 процент) и обезжиренные молочные продукты являются лучшими вариантами и включают:

• Нежирное или обезжиренное молоко
• Нежирный йогурт (без добавления сахара) и греческий йогурт
• Легкие и обезжиренные сырные продукты, включая сливочный сыр, американский сыр и чеддер

Подробнее: Правильно придерживайтесь низкоуглеводной диеты с этими 9 заменами здоровой пищи, которые сокращают количество углеводов

Диабет 1 типа Питание »Институт диабета» Медицинский колледж »Университет Флориды

Если у вас диабет 1 типа, важно знать, сколько углеводов вы едите.Эта информация поможет вам определить, сколько инсулина вам следует принимать во время еды, чтобы поддерживать контроль уровня сахара (глюкозы) в крови.

Углеводы — это основной продукт, повышающий уровень сахара в крови. Группы крахмала, фруктов и молока пищевой пирамиды диабета содержат много углеводов. Продукты из групп «Другие углеводы» и «Комбинированная пища» также богаты углеводами. В овощной группе мало углеводов. В мясной и жировой группах мало или совсем нет углеводов. Количество углеводов, которые вы съедаете при каждом приеме пищи, будет определять, насколько повысится уровень сахара в крови после еды.Два других основных питательных вещества, белок и жир, также влияют на уровень глюкозы в крови, хотя и не так быстро и не так сильно, как углеводы.

Большинство людей, страдающих диабетом, могут контролировать уровень сахара в крови, ограничивая количество углеводов до 2-4 на прием пищи и 1-2 на перекус.

Для оптимального уровня сахара (глюкозы) в крови необходим тонкий баланс потребления углеводов, инсулина и физической активности. Употребление углеводов увеличивает уровень сахара (глюкозы) в крови. Физические упражнения имеют тенденцию к его уменьшению (хотя и не всегда).Если три фактора не сбалансированы, у вас могут быть большие колебания уровня сахара (глюкозы) в крови.

Если у вас диабет 1 типа и вы принимаете фиксированную дозу инсулина, содержание углеводов в ваших приемах пищи и перекусе должно быть постоянным изо дня в день.

Дети и диабет

Модели веса и роста могут помочь определить, получает ли ребенок с диабетом 1 типа достаточное питание.

Изменения в привычках питания и увеличение физической активности помогают улучшить контроль уровня сахара (глюкозы) в крови.Для детей с диабетом особые случаи (например, дни рождения или Хэллоуин) требуют дополнительного планирования из-за дополнительных сладостей. Вы можете позволить своему ребенку есть сладкую пищу, но при этом потреблять меньше углеводов в остальное время дня. Например, если ребенок ест праздничный торт, леденцы на Хэллоуин или другие сладости, он НЕ должен есть обычное дневное количество картофеля, макаронных изделий или риса. Эта замена помогает сохранить баланс калорий и углеводов.

Планирование питания

Один из самых сложных аспектов лечения диабета — это планирование питания.Тесно сотрудничайте со своим врачом и диетологом, чтобы разработать план питания, который поддерживает уровень сахара (глюкозы) в крови, близкий к нормальному. План питания должен давать вам или вашему ребенку необходимое количество калорий для поддержания здоровой массы тела.

Пища, которую вы едите, увеличивает количество глюкозы в крови. Инсулин снижает уровень сахара в крови (глюкозы). Уравновешивая еду и инсулин вместе, вы можете поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови в пределах нормы. Имейте в виду:

• Ваш врач или диетолог должен пересмотреть, какую пищу вы или ваш ребенок обычно едите, и исходя из этого составить план питания.Использование инсулина должно быть частью плана питания. Узнайте, как рассчитывать время приема пищи до того момента, когда инсулин начнет работать в вашем организме.
• Будьте последовательны. Блюда и закуски следует принимать в одно и то же время каждый день. Не пропускайте приемы пищи и перекусы. Ежедневно поддерживайте постоянное количество и типы пищи (углеводы, жиры и белки).
• Узнайте, как читать этикетки на продуктах, чтобы спланировать потребление углеводов вам или вашему ребенку.
• Используйте инсулин в одно и то же время каждый день по указанию врача.

Контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Врач скажет вам, нужно ли вам скорректировать дозы инсулина в зависимости от уровня сахара (глюкозы) в крови и количества съеденной пищи.

Наличие диабета не означает, что вы или ваш ребенок должны полностью отказаться от какой-либо конкретной пищи, но это действительно меняет виды продуктов, которые нужно есть регулярно. Выбирайте продукты, которые позволяют контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Пища также должна обеспечивать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

---

Рекомендации

Квалифицированный диетолог может помочь вам решить, как сбалансировать свой рацион с использованием углеводов, белков и жиров.Вот несколько общих рекомендаций:

Количество каждого типа пищи, которую вы должны есть, зависит от вашего рациона, вашего веса, частоты тренировок и других существующих рисков для здоровья. У каждого есть индивидуальные потребности, поэтому вам следует поработать со своим врачом и, возможно, диетологом, чтобы разработать план питания, который вам подходит.

Но есть несколько надежных общих рекомендаций, которые помогут вам. Пищевая пирамида от диабета, которая напоминает старую пирамиду пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, делит продукты на шесть групп в диапазоне размеров порций.В пищевой пирамиде диабета группы продуктов питания основаны на содержании углеводов и белков, а не на их типе классификации. Человек, страдающий диабетом, должен есть больше продуктов из нижней части пирамиды (зерна, бобы, овощи), чем из верхней (жиры и сладости). Эта диета поможет сохранить здоровье сердца и систем организма.

Зерна, бобы и крахмалистые овощи

(6 и более порций в день)

Такие продукты, как хлеб, злаки, бобы, рис, макаронные изделия и крахмалистые овощи, находятся в нижней части пирамиды, потому что они должны служить основой вашего рациона.В целом эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными углеводами.

Однако важно есть продукты, богатые клетчаткой. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или крекеры, лепешки, хлопья с отрубями, коричневый рис или бобы. Для приготовления и выпечки используйте цельнозерновую или другую цельнозерновую муку. Выбирайте нежирный хлеб, например рогалики, лепешки, английские кексы и лаваш.

Овощи

(3-5 порций в день)

Выбирайте свежие или замороженные овощи без добавления соусов, жиров или соли.Вам следует выбрать больше темно-зеленых и темно-желтых овощей, таких как шпинат, брокколи, ромэн, морковь и перец.

Фрукты

(2-4 порции в день)

Чаще выбирайте цельные фрукты, чем соки. Во фруктах больше клетчатки. Лучше всего подходят цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины. Пейте фруктовые соки без добавления подсластителей или сиропов.

Молоко

(2-3 порции в день)

Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или йогурт.В йогурте есть натуральный сахар, но он также может содержать добавленный сахар или искусственные подсластители. В йогурте с искусственными подсластителями меньше калорий, чем в йогурте с добавлением сахара.

Мясо и рыба

(2-3 порции в день)

Чаще ешьте рыбу и птицу. Снимите кожицу с курицы и индейки. Выберите нежирные куски говядины, телятины, свинины или дичи. Срежьте с мяса весь видимый жир. Выпекать, жарить, жарить, жарить на гриле или варить вместо жарки.

Жиры, спирты и сладости

В общем, вам следует ограничить потребление жирной пищи, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, такой как гамбургеры, сыр, бекон и масло.

Если вы решите употреблять алкоголь, ограничьте его количество и принимайте его во время еды. Узнайте у своего поставщика медицинских услуг безопасную для вас сумму.

Конфеты с высоким содержанием жира и сахара, поэтому порции должны быть небольшими. Другие советы, как не есть слишком много сладкого:

• Попросите дополнительные ложки и вилки и разделите свой десерт с другими.
• Ешьте сладости без сахара.
• Всегда запрашивайте небольшой размер порции.

Кетогенная диета

Новые данные показывают, что кетогенная диета может помочь в лечении диабета.Кето — это диета с низким содержанием углеводов (менее 50 г в день) с большим количеством полезных жиров. Цель состоит в том, чтобы войти в кетоз, состояние, при котором жир является основным источником топлива для организма. При диабете 1 типа исследование низкоуглеводных диет показало меньше осложнений и хороший контроль уровня сахара в крови. При диабете 2 типа кето-диета показала меньшее использование инсулина и улучшение HbA1c (маркера диабета) 1.

Прерывистое голодание — это подход, ограничивающий время, когда вы едите, а не то, что вы едите. То, как это практикуется, сильно различается. Некоторые могут есть только в течение 8-часового окна или голодать (не есть) через день.Таким образом, результаты могут быть разными. Одно исследование показало, что голодание через день не имеет метаболических преимуществ2, в то время как другое показало, что только прием пищи в начале дня был полезен для мужчин с преддиабетом3. И хотя исследования на животных также показали улучшения в отношении диабета, еще многое предстоит сделать на людях.

Раскрытие информации: Долгосрочные результаты и риски для здоровья кето и прерывистого голодания неизвестны. Перед изменением диеты проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Вы также должны знать, как читать этикетки на пищевых продуктах, и консультироваться с ними, принимая решения о пищевых продуктах.Ваш план питания предназначен только для вас. У каждого человека с диабетом может быть немного разный план питания. Поговорите со своим зарегистрированным диетологом или сертифицированным диетологом, чтобы помочь вам спланировать свое питание.

Ссылки:
Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу? Наука, 362 (6416), 764–770. https://doi.org/10.1126/science.aau2096

Трепановски, Дж. Ф., Крегер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бутани, С., Ходди, К. К., Гэйбл, К., Фрилз, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж., Равуссин, Э., и Варади, К. А. (2017). Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936

Саттон, Э. Ф., Бейл, Р., Ранний, К. С., Чефалу, В. Т., Равуссин, Э., и Петерсон, К. М. (2018). Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом.Клеточный метаболизм, 27 (6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете – 2011. Уход за диабетом. 2011 Янв; 34 Приложение 1: S11-61.

Eisenbarth GS, Polonsky KS, Buse JB. Сахарный диабет 1 типа. В: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR. Кроненберг: Учебник эндокринологии Вильямса . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2008: глава 31.

Американская диабетическая ассоциация.Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2008; 31: S61-S78.

Безопасность низкоуглеводной диеты для детей

Что такое низкоуглеводная диета и безопасны ли они для детей? Может ли уменьшение количества углеводов в рационе помочь подросткам с избыточным весом?

altrendo images / Getty Images

История низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты по-прежнему очень популярны, взрослые в восторге от диеты Саут-Бич, диеты Аткинса и множества упакованных продуктов, доступных в качестве альтернативы «с низким содержанием углеводов».

Однако, когда дело доходит до питания, мы знаем, что дети — это не просто маленькие взрослые. Потребности в питательных веществах у взрослых и детей различаются, поэтому возникает вопрос: безопасны ли эти диеты для детей, чтобы их можно было регулярно есть? Можем ли мы превратить то, что мы знаем о взрослых, в рекомендации для детей? И с учетом эпидемии подросткового ожирения нашей эпохи, может ли диета с низким содержанием углеводов иметь значение?

Низкоуглеводные диеты

Чтобы обсудить низкоуглеводные диеты, полезно описать пропорции питательных веществ в «обычной» американской диете .В классической диете:

• От 10 до 12% калорий приходится на белок.
• От 50 до 60% калорий приходится на углеводы.
• 30% калорий поступает из жиров (а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров, таких как те, что содержатся в продуктах животного происхождения).

В отличие от , при низкоуглеводной диете:

• Только от 10 до 20% калорий поступает из углеводов.
• Остальные 80–90% калорий поступают из белков и жиров.

Большинство низкоуглеводных диет также рекомендуют избегать сахара или простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Ниже мы поговорим о конкретных продуктах, содержащихся в низкоуглеводной диете, но сначала давайте поговорим об использовании этой диеты у детей.

Безопасность — главное в низкоуглеводных диетах для детей

Прежде всего важно отметить, что исследования показывают, что строгая диета с низким содержанием углеводов может иметь негативное влияние на краткосрочное и долгосрочное здоровье детей и подростков.

Одно исследование моделей питания подростков показало, что те, кто ел больше продуктов с низким содержанием углеводов, придерживались диеты с меньшим количеством фруктов и овощей, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов. Эти дети также потребляли больше мяса и добавляли жиров, что приводило к более высокому уровню холестерина. Кроме того, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потребляли меньше клетчатки и витамина С, чем те, кто придерживался более углеводной диеты.

Долгосрочные эффекты в этом исследовании не оценивались, но мы знаем из многих других исследований, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и клетчатки важна для предотвращения болезней.

Еще одна проблема заключается в том, что детям может быть трудно следовать низкоуглеводной диете, и они могут просто набрать вес, который потеряли на диете, когда они вернутся к своим прежним диетическим практикам. Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может иметь долгосрочные негативные последствия для сердца и почек ребенка.

Польза и противоречия низкоуглеводной диеты у подростков с избыточным весом

Мы знаем, что в Соединенных Штатах растет число случаев детского ожирения.Последствия этого выходят далеко за рамки «внешности» и даже эмоциональных последствий «выглядеть толстым». Влияние ожирения у детей, как и у взрослых, на здоровье — от диабета до апноэ во сне.

Исследователи попытались определить причины стремительного роста детского ожирения. Может показаться ироничным, что по мере увеличения веса среди подростков количество калорий, потребляемых в детском рационе, существенно не изменилось () за последние 30 лет.

Исследователи предполагают, что, хотя недостаток физических упражнений может играть большую роль, количество и тип потребляемых углеводов ответственны.Считается, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают чрезмерную секрецию инсулина после еды, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Хотя было проведено очень мало исследований низкоуглеводных диет для детей, одно исследование показало, что подростки с избыточным весом лучше придерживаются низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводная «диета является эффективным методом кратковременной потери веса у подростков с избыточным весом».

Подростки в этом исследовании ели не более 20 г углеводов каждый день в течение двух недель, а затем увеличили количество углеводов до 40 г в течение недель с 3 по 12, позволив им есть больше фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов.Им разрешалось есть столько белков, жиров и калорий, сколько они хотели. Для сравнения, группа подростков, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, ограничивалась потреблением менее 40 г жира в день, 5 порциями крахмала и такого количества обезжиренных молочных продуктов, фруктов и овощей, которое они хотели в течение 12 недель.

Интересно, что через год из 36 детей, участвовавших в исследовании, только один подросток на диете с низким содержанием жиров и 8 человек на диете с низким содержанием углеводов вернулись для последующего наблюдения. Исследователи пришли к выводу, что это может означать, что подросткам было легче придерживаться низкоуглеводной диеты.

Если учесть, что некоторые подростки с избыточным весом «перепробовали все» и продолжают набирать вес, а некоторые даже перенесли операцию по снижению веса, вы должны задаться вопросом, должно ли соблюдение низкоуглеводной диеты быть безопаснее, чем альтернативы. Из-за рисков и сложных пищевых потребностей детей низкоуглеводную диету, вероятно, следует пробовать только под руководством и контролем вашего педиатра или зарегистрированного диетолога, имеющего опыт ведения подростков на низкоуглеводных диетах.

Давайте поговорим о том, какие продукты считаются низкоуглеводными, а также о том, как может выглядеть модифицированная низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводные продукты

Многие продукты с высоким содержанием углеводов, кажется, больше всего нравятся детям, например, хлеб, макаронные изделия, кукуруза, картофель, хлопья и фруктовый сок.,

С другой стороны, продукты с низким содержанием углеводов, помимо расфасованных блюд и закусок с низким содержанием углеводов, включают:

• Постное мясо, курица и рыба
• Сыр
• Яйца
• Арахисовая паста
• Зелень, например салат, шпинат и капуста
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Морковь
• Клубника
• Арбуз
• Яблоки
• Черника
• Персики
• Канталупы
• Яблочное пюре несладкое
• Орехи
• Семечки подсолнечника
• Желе без сахара
• Йогурт без сахара
• Соевое молоко несладкое
• Молоко с низким содержанием углеводов (молочный напиток с обратным отсчетом калорий, содержащий искусственные подсластители)
• Хлеб с низким содержанием углеводов
• Паста с низким содержанием углеводов (паста Dreamfields)

Модифицированная низкоуглеводная диета или «Умеренность во всем»

Поскольку многие эксперты обвиняют рост детского ожирения в том, что в наши дни дети едят больше углеводов, особенно простых сахаров, даже если ваш ребенок не переходит на низкоуглеводную диету, более пристальный взгляд на углеводы — хорошая идея.

Помимо большего количества упражнений и употребления большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, отказ от высококалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с любыми трансжирами или более 10% насыщенных жиров может помочь стимулировать употребление в пищу большего количества продуктов с низким содержанием углеводов и избегать продукты с высоким содержанием углеводов, состоящие из простых сахаров, таких как:

• Белый хлеб (вместо цельнозернового хлеба)
• Сода и морсы
• Сладкие сухие завтраки
• Картофельные чипсы
• Торты, пироги и пирожные
• Конфеты и прочая нездоровая пища

Эта модифицированная низкоуглеводная диета вместе с обезжиренным молоком и соответствующими возрасту порциями может стать хорошей диетой для детей, поскольку она не является слишком строгой и ее легко соблюдать.

Изменение рациона вашего ребенка

Знать что-то и претворять в жизнь — две разные вещи, и большинство родителей слишком хорошо это понимают. Некоторые дети разборчивы в еде, так что же делать, чтобы иметь больше шансов на успех?

• Делайте это медленно: вводите изменения в рацион вашего ребенка медленно, а не сразу.
• Образец здорового питания. Лучшее, что вы можете сделать для улучшения пищевых привычек вашего ребенка, — это хорошо питаться самому.
• Сделайте это весело.
• Сделайте это интересным: В Интернете есть куча креативных идей, как сделать даже обычную еду более интересной.
• Помните о разнообразии: во многих исследованиях было обнаружено удивительное открытие, что разнообразие различных продуктов иногда может быть так же важно, как получение каких-либо определенных питательных веществ. Попробуйте подать ребенку «цвета радуги».
• Опять же, помните об умеренности: некоторые изменения, даже если они очень полезны в умеренных количествах, могут быть вредными для здоровья, если довести их до крайности.
• Вы также можете ознакомиться с этими советами по снижению веса для детей, которые просто не могут похудеть.