Как накачать плечи на брусьях: Упражнения на турнике для плеч. Можно ли накачать плечи на турнике — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

:thumbsup: Сайт: http://workout.su
:money_with_wings: Patreon: https://www.patreon.com/streetworkout

Отжиматься на брусьях небезопасно, но что тогда делать, если хочешь дать мощную нагрузку своим мышцам? В этом видео Антон покажет альтернативное и намного более эффективное упражнение для тренировки плеч (в частности — передней дельты)!

Хочешь увидеть видео про лучшее упражнение для средней дельты? Пиши в комментариях!

Почему Отжимания на Брусьях ВОВСЕ НЕ КРУТОЕ упражнение?
https://www.youtube.com/watch?v=fn90XpJDIA4

▬▬▬ 5 ОШИБОК НОВИЧКОВ ▬▬▬

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
https://www.youtube.com/watch?v=PbZ253ipQ5s

ВЫХОД СИЛОЙ НА ТУРНИКЕ
https://www.youtube.com/watch?v=2fhAQR-IplM

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
https://www.youtube.com/watch?v=er4z5f7GJNM

СТОЙКА НА РУКАХ
https://youtu.be/_Mzy4ZdEpzA

▬▬▬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

:100: SOTKA для начинающих http://workout.su/100YT
:muscle:Уличная тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw

▬▬▬ НАШ ИНВЕНТАРЬ И ОДЕЖДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

Перчатки для выходов и динамики F1: https://workoutshop.ru/YTiNvPrChF1
Перчатки для статических упражнений: https://workoutshop.ru/YTnVtpRrchF2
Резиновые петли для изучения элементов: https://workoutshop.ru/YTeSpPtlWRb
Скоростная скакалка: https://workoutshop.ru/YTInVsKLk

Хайлетсы: https://workoutshop.ru/YTTbShBrJah5
Жилет-утяжелитель: https://workoutshop.ru/YTuTgGLt
Гимнастические кольца: https://workoutshop.ru/YTINvKltC
Пояс с цепью для отягощений: https://workoutshop.ru/YTUTgpSTcp

Летние широкие штаны Strannik: https://workoutshop.ru/YTODgshTsTR
Майка RD500: https://workoutshop.ru/YToDGMaYD5

▬▬▬ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ▬▬▬

ВКонтакте: https://vk.com/workoutrussia
Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
Телеграм: https://tlgg.ru/workoutrussia

▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2018 ГОДА ▬▬▬

Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?

https://www.youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ

5 лучших упражнения для пресс в домашних условиях
https://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE

Как научиться правильно приседать в домашних условиях?
https://www.youtube.com/watch?v=pQDU8pUBCG8

▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? ▬▬▬

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал.

Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
Средняя – отведение руки.
Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

прямым;
обратным;
нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.

Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

протеины;
аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

отжимания. Как накачать плечи на турнике: упражнения.

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Это скромное упражнение по наращиванию мышц тренирует мышцы в груди, плечах, трицепсах и абс. Хотя существует множество вариаций, некоторые из которых требуют сверхчеловеческой силы — эти модификации подходят как для начинающих, так и для промежуточных спортсменов. Повышает мощность и взрывоопасность.

Также известный как «отжим рук», это может помочь снять напряжение на суставах. Подчеркивает удлиненную мышцу фазу отжимания, позволяя вам менять стимул на мышцы. Эти слова могут быть ужасны, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набраться сил и мышц.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Отжимание использует ваш собственный вес тела как сопротивление, одновременно работая над вашим телом и сердечником. В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы. Мышцы грудной клетки или плечевые плечи, или дельтоиды на руках, или трицепсы в брюшной полости, «крылатые» мышцы непосредственно под мышкой, называемые зубчатыми передними. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним. Существует много разных разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу несколько иначе.

Гантели или гири.
Спортивная форма.
Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, начиная от начинающих до продвинутых. То, что большинство людей думает, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого хода легко выполнить, но правильная форма является ключевым. Начните в положении доски, затянув таз, нейтральную шею и ладони прямо под вашими плечами. По мере того, как вы закрепляете свое ядро и держите спину плоской, начните опускать свое тело, сгибая локти, сохраняя при этом их немного назад.

Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Опустите вниз, пока ваш сундук не сгрудит пол.
Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело обратно в исходное положение.

Если вы недостаточно сильны, чтобы завершить стандартную отжиманию с надлежащей формой, работайте с измененной позицией, пока не сможете.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.
Вы также можете попробовать сделать отталкивание от стены при стоянии, если даже это модифицированное отжимание слишком велико. Проведите руки, пока ваш туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а ваши запястья уложены прямо под вашими плечами. Удерживая локти, слегка откинувшись назад, наклонитесь к локтям и опустите все тело вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельно земле. Во время этого движения держите свое ядро.
Начните на четвереньках, держа нейтральную шею.
Руки должны быть прямыми.
Широкий отжим, что означает, что ваши руки еще больше, чем стандартные отжимания, делает больше внимания на груди и плечах и может быть легче для новичков.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая сердцевину плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол.

Начните с позиции доски, но ваши руки станут шире, чем ваши плечи.
Локти будут вспыхивать больше, чем при стандартной отжимании.

Узкий отжим, сближаясь руками, чем стандартный отжим, накладывает больше усилий на ваши трицепсы. В одном из исследований было обнаружено, что узкие базовые отжимания увеличивают активацию основного и трицепса грудной клетки, чем стандартная отжимание плеча и широкая отжимание.

Мышцы работали: сундук и трицепс.

Начните с пола и положите руки прямо под сундук, ближе друг к другу.
Держите локти подтянутыми к вашему телу.
Расширьте локти и подтолкните свое тело назад, используя трицепсы и сундук.
Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.

Промежуточный ход, отталкивание от падения фокусируется на вашем верхнем сундуке и плечах. Исследования показали, что повышающие ноги отжимания дают больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, измененными отжиманиями и поднятыми руками отжиманиями.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, перемещение ногами с земли будет представлять собой большую проблему. Мышцы работали: сундук и плечи. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.

Начните в положении доски, с руками, уложенными под ваши плечи.
Положите ноги на скамейку или коробку.
Держите локти слегка приподнятыми.
Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.

Пелометрический отжимание — это расширенное упражнение, которое следует только пытаться, если вы уверены в своей силе верхней части тела.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания на массу

Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их слегка откинутыми назад, с плотно прилегающим к спине и спиной, пока ваш сундук не ссадит пол. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад, но вместо того, чтобы остановиться наверху, используйте силу, чтобы запустить верхнюю часть тела руками, чтобы ваши ладони оторвались от земли.

Приземлитесь слегка на земле и опустите грудь снова для другого представителя.
Добавьте хлопок наверху для дополнительной сложности.

Отжимание — это стандартное упражнение в программировании спортсменов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Этот массовый ход чрезвычайно эффективен для наращивания мышц и силы и может быть дополнен различными способами, чтобы держать вас в курсе. Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие именно мышцы работают во время хорошо выполненного отжимания? Это определенно не просто ваш сундук и трицепс, выполняющий всю работу. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц.

Термин «отжимание» проистекает из простого описания выполняемого движения: действия толкания вверх от земли. В исходном положении лечь на грудь и живот, согнув руки и ладони на полу рядом с сундуком — ваши локти должны быть обращены назад. Затем поднимите все свое тело, «отталкивая землю», пока ваши руки не будут полностью расширены. В контролируемом движении опустите свое тело назад, пока ваш грудь не коснется пола снова. На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите доску.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

Какие мышцы участвуют при выполнении отжимания? Прежде всего, давайте посмотрим на основные мышцы плечевого пояса: самая большая мышца грудной мышцы — скажем, — очевидная мышца, которая работает во время движения отжимания. Основная функция майора грудной клетки — это приведение руки назад к туловищу, что в основном означает перемещение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это и есть главное, в плечевом поясе есть еще много мышц, которые работают вместе, чтобы выполнить отжимание.

Грудная мышца грудной мышцы. . Кроме того, так называемые антигравитационные мышцы плечевого пояса также участвуют в том, чтобы плечо, а также плечевое лезвие, находились в правильном положении. Это важно, так как это гарантирует хорошую передачу мощности. Передача энергии означает, что сила, которую вы создаете от рук, до рук, до груди и туловища, будет эффективно передаваться. В случае плохого позиционирования плеч будет отсутствовать передача созданной силы.

Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Отжимания в свободном кузове

Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за удлинение локтевого сустава при выпрямлении руки. И мы продолжаем, с ядром и нижними конечностями. Запутанное ягодие также предотвращает падение позвоночника, чтобы создать полый спину. При выполнении отжимания ваши локти всегда должны быть обращены назад и оставаться рядом с вашим телом. Потому что это ставит ваши плечи в стабильное, естественное и здоровое положение, поэтому снижает шансы на травму. Если ваши руки распределены в сторону, это оказывает огромное давление на структуру ткани, а также на связки и плечевой сустав.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
Ладони должны находиться на уровне плеч.
Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Способы выполнения отжиманий

Но не такие ли отжимания сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть первой. Сверхурочная работа Чем больше вы тренируетесь, тем больше сил вы создадите, и станут легче отжиматься. Поэтому помните: всегда держите локти близко к вашему телу. Еще один факт о свободе: когда-либо задавался вопросом, почему мы хотим, чтобы ваш грудь касался земли с каждым повторением? Причиной этого является то, что сделать все повторения проще, поскольку каждый будет иметь тот же диапазон движения.

Поместите пару гантелей на пол и установите себя в положение отжимания, хватая руки за каждую руку. Опустите свое тело на пол, сделайте паузу, затем подтолкните себя назад. После того, как вы вернетесь в исходное положение, выровняйте гантель в правой руке в сторону груди, удерживая локоть близко к ребрам. Пауза, затем опустите гантель назад и повторите левой рукой.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

Совет: Оставайтесь параллельно полу. Ваш туловище захочет повернуть, когда вы будете грести. Возьмите пару более легких гантелей и установите себя в положение отжимания. Когда вы подталкиваете себя назад, вращайте левую сторону своего тела вверх, когда вы поднимаете гантель над вашим левым плечом одним движением жидкости. Опустите гантель назад и повторите, на этот раз выполнив переход справа от вас. Когда вы вращаете свое тело, повернитесь на пальцы ног, а затем опустите пятки на пол.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение без каких-либо весов, чтобы получить движение вниз. Это немного сложнее, чем кажется. По словам исследователей из Новой Зеландии, когда вы кладете руки на шары для медицины, нестабильность заставляет ваши основные мышцы работать на 20 процентов сильнее, чем когда вы делаете отжимания на полу. Если вы беспокоитесь о том, что шарики катятся, — вы начинаете расти с помощью шаров, прислоненных к стене, пока вы не становитесь более комфортными.

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
Возьмите в руки пару гантель.
Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
На вдохе опустите руки вниз.
Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Начните на руках и в коленях с лекарственного шара прямо за вами. Вернитесь назад и поставьте одну ногу на мяч. Удерживая свое ядро, поднимите вторую ступню и выполните отжимание. Нестабильность шара заставляет ваше ядро работать усерднее, увеличивая сложность этого движения.

Отжимания на плечи

Чтобы сделать это упражнение проще, поставьте только одну ногу на шар за раз. Чтобы сделать его более сложным, поместите каждую ногу на отдельный шар. Йогини не получают эти великолепные плечи, медитируя. Приведенная в действие версия «отжимания рук», этот шаг также нацелен на ваши трицепсы.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
Немного прогните спину в пояснице.
Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
Опустите гантели в исходное положение.
Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

Расположитесь на скамье животом вниз.
Возьмите комфортные по весу гантели.
Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Большие рельефные плечи — один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья — это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

Количество подходов — примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем — к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка — необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Упражнения для накачки плеч гантелями

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга — это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество — она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Отжимания от пола для накачки плеч

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Заключение

Фитнес на турнике

Я «забил» на фитнес лет 15 назад. Битком набитые залы, очереди к тренажерам, духота… А эти полные тетушки, решившие перед пенсией стать моделями!? Не знаю как вас, а меня раздражают. И я пошел на турник.

Как его найтиНайти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно. Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка. На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.Когда заниматьсяЕсли погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.Какие упражнения делатьВы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.Укрепляем плечи, руки:- Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.- Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.- Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.Прокачиваем грудь:- Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.- Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.Работаем над прессом:- Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.- Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).- Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.Качаем ноги:- Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.- Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.- Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Найти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно.

Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка.

На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.

Когда заниматься

Если погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.

Какие упражнения делать

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.

Укрепляем плечи, руки:

— Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.

— Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.

— Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

— Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.

— Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.

Работаем над прессом:

— Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.

— Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).

— Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.

Качаем ноги:

— Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.

— Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.

— Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Как накачать плечи на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

Подтягивание средним прямым хватом
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.
Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.

Частичное подтягивание средним обратным хватом
Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.

В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.

Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом
Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.
Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.
Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию на турнике?
Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

Подтягивание широким хватом к груди
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.

Подтягивание широким хватом за голову
В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.
Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.
Правильное подтягивание – это:
• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата
Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:
— хват сверху или прямой;
— хват снизу или обратный;
— нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео.

Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.

Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.

Отдыхать между сетами по 2 мин.
Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).

Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Ставте лайк если нравится Как накачать плечи на турнике? и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

5 советов по получению «валунов» на плечах!

Плечи являются краеугольным камнем для большинства движений в художественной гимнастике — точно так же, как человек, построивший свой дом на песке, если ваши основы силы плеч и устойчивости не прочны, тогда ваш прогресс в художественной гимнастике тоже может быть смыт!

Будьте мудры, стройте свой фундамент из камня… «Валуны вместо плеч» — это термин, которым размахивает учитель школы художественной гимнастики Тим Стивенсон , когда речь идет о необходимости сильных и устойчивых плеч в художественной гимнастике.И доказательство тому — пудинг, когда вы видите размер дельтовидных мышц Стивенсона, а также его силу толчка в стойке на руках!

Так как же накачать плечи сильнее и стабильнее? Что ж, ключ не только в конкретных упражнениях, которые вы выполняете, таких как подтягивания, отжимания, тяги, отжимания или отжимания — все это объясняется с помощью видеоуроков в нашем виртуальном классе, но и в том, как вы выполняете какие-либо базовые упражнения.

Создание правильного напряжения в начале любого упражнения путем активации стабилизирующих мышц плеча (вращающая манжета и средние / нижние ловушки) имеет решающее значение для создания стабильного плечевого сустава, который затем может эффективно наращивать силу.

Как это сделать:

1. При использовании грифов для подтягиваний, отжиманий или даже параллельных брусьев для стойки на руках и т. Д. Сожмите гриф как можно сильнее, пытаясь раздавить его! Это поможет активировать вращающую манжету и задействовать ее, а не ослабить хватку руля.

2. При использовании перекладины попробуйте «щелкнуть» перекладину, поворачивая / скручивая руки движением наружу. Руки на самом деле не будут двигаться, когда вы плотно сжимаете штангу, но это обеспечит легкое вращение рук наружу (направляя локти назад, а не в стороны).Это помогает «вставить» плечо в гнездо, снова активируя вращающую манжету, что помогает стабилизировать плечо, готовое к тому, чтобы вы начали тянуть или толкать.

3. В любых движениях висячих или тянущих, будь то подтягивание вверх или горизонтальные тяги, «поставьте» плечи, сжимая лопатки вместе и вниз. Представьте, что вы пытаетесь зажать монету фунта между лопатками и приподнять грудь и туловище, держа руки прямыми. Эта «установка» плеч задействует ваши средние / нижние трапеции и создает напряжение в спине и плечах, чтобы вы были готовы к тяге.Это активная позиция на видео ниже.

4. Выполняя отжимания, такие как отжимания или отжимания, «ввинтите» руки в пол. Этот «щелчок» перекладины задействует вашу вращающую манжету, поворачивая вашу руку наружу, помогая вашим локтям указывать назад, а не в стороны. Это означает, что плечо будет в более сильном, стабильном и безопасном положении во время толкающих движений, вместо того, чтобы ваши локти раздувались по бокам вашего тела, заставляя ваше плечо вперед и к передней части сустава (что часто может вызывать боль из-за удара ).

5. Выполняя толкающие движения, постарайтесь позволить плечам «погрузиться» в суставы, пытаясь представить, как вы сжимаете монету фунта между лопатками. Так же, как и в активном висе, это помогает задействовать средние / нижние ловушки, а также ретракцию через ромбовидные кости. Это создает напряжение, необходимое для того, чтобы плечо оставалось стабильным и поддерживаемым во время этих толкающих движений.

Ключ ко всем 5 советам — занять активную или заданную стартовую позицию, но сила заключается в том, чтобы сохранять это положение плеч при каждом повторении выполняемых упражнений.

Имейте это в виду, когда вы в следующий раз будете выполнять какие-либо тяговые движения, также позиция «активного висения» может использоваться как отличная разминка для повторений или даже для удержания верхней позиции на время. Это « активное » взаимодействие плеч имеет решающее значение для этого, как и для Человеческого Флага, поскольку без этого, происходящего с вашей верхней рукой, вы никогда не сможете эффективно удерживать этот эпический Человеческий Флаг — узнайте больше о Человеческом Флаге и каждом наконечнике, технике и упражнениях Вам понадобится наше руководство по обучению Human Flag или наш виртуальный класс !

Класс прекращен

Мистер Джексон

Гимнастические тела

Интересный факт: у спортсменов гимнастического тела одни из самых сильных и устойчивых плеч в мире.Если вы читаете этот пост, то, скорее всего, вы также ищете способ тренировать свои плечи, чтобы они стали сильными, гибкими и свободными от травм.

К счастью, вы попали в нужное место. Методы, лежащие в основе системы Gymnastic Strength Training ^TM тренера Кристофера Соммера, были разработаны с учетом более чем четырех десятилетий опыта работы с гимнастами национального уровня.

Известные своими нечеловеческими физическими способностями, спортсмены Тренера Соммера демонстрируют невероятные силы, легко выполняя почти невозможные гимнастические упражнения.Эти замечательные гимнастки входят в число самых сильных спортсменов, известных человеку.

Их секрет почти неразрушимых плеч заключается в их физической подготовке с использованием тех же упражнений, которые описаны в наших онлайн-курсах GB . Вот три основных упражнения для подготовки плеч, которые вы можете добавить в свой распорядок сегодня, чтобы защитить свои плечи завтра.

Вывих плеча

Хотя название этого упражнения может показаться вам тревожным, включение вывиха плеча в тренировку GB на самом деле поможет укрепить здоровье и долговечность ваших плеч.Включите это движение в свои гимнастические тренировки, чтобы одновременно укрепить и растянуть мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Вывих плеча можно сделать полотенцем, метлой или дюбелем, так что возьмите все, что можете, и попробуйте. Положите полотенце или дюбель перед бедрами, держа руки широким хватом, большими пальцами внутрь. Начните поднимать руки вперед и над головой. Слегка поверните плечи вперед, чтобы руки могли вращаться за корпусом.Отводя руки назад, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе.

Повысьте подвижность плеч с помощью этого упражнения из нашего курса One для стойки на руках.

[Ключевой момент]: Первоначально вам может потребоваться более широкий хват. Со временем вы сможете сдвинуть руки ближе друг к другу, поскольку улучшится подвижность плеч. Цель здесь — добиться плавного вращения плеч. Во время движения не должно быть защемления или боли.

Петля ряд

Нет лучшего упражнения для укрепления верхней части спины и мышц вращательной манжеты, чем шарнирный ряд. Это фантастическое упражнение творит чудеса, предотвращая травмы плеч и укрепляя ваши внешние вращатели и ловушки, также известные как плечи и верхняя часть спины. Включение петельного ряда в ваш план домашних тренировок по гимнастике поможет противодействовать всем движениям вперед, которые мы делаем на протяжении нашей повседневной жизни, выставив руки перед телом.

Покажите своим плечам немного заботы (нежная любовная забота) с этим маленьким драгоценным камнем от Foundation One . Установите пару колец так, чтобы они находились примерно на фут над вашей головой, когда вы сидите на земле. Возьмитесь за кольца и прямыми локтями поднимите бедра, образуя прямую линию с вашим телом от головы до пят. Согните (или согните) бедра, пока туловище не займет вертикальное положение, так чтобы ваши руки образовали угол 90 ° в локтях. Опуститесь в исходное положение и повторите 5 повторений.

Подвешивание лопаток на плечах

Когда люди думают о подвижности плеча, они часто забывают о лопатке. Ограничение мышц лопаток вызовет скованность в верхней части спины и шее. Пожимание плечами на перекладине с перекладиной — отличный способ снять напряжение и освободить напряженные плечи.

Начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний, положив плечи в пассивное положение. Подумайте о том, чтобы позволить вашим плечам сжимать уши или обнимать их.Оставляя локти прямыми, потяните лопатки к задним карманам, чтобы активировать нижние ловушки. Опуститесь обратно в пассивное положение висения, чтобы завершить повторение. Попробуйте выполнить подход из 10 упражнений и почувствуйте, как ваша лопатка освобождается от нежелательного напряжения.

Хотя большинство из нас вряд ли в одночасье станут гимнастами мирового уровня, это не значит, что мы не сможем получить пользу от Shoulder Prehab с самых эффективных упражнений GymnasticBodies.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.«

Попеременный подъем гантелей вперед

« Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе », — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание с помощью пики

«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи вверх и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами так, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Хлопок набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что оттолкнитесь ногой от стены на руках или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Thruster

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучше в лифте. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это расширенное упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, когда вы начнете жим.Держите штангу на высоте подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, появился во время Олимпийских игр, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разогревающие движения Бэтмена. вверх.Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжиманий или подтягивания. Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет следовать своему естественному вращению, но не может.Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения. Если позаботитесь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить трижды в неделю походы в спортзал. Пришло время внести некоторые изменения в эти упражнения, одобренные Men’s Fitness .

1 Передняя опора

Сеты 5 Повторения 6

Прыгайте в верхнее положение в прыжке — локти зафиксированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны.Подождите секунду. Выверните суставы пальцев наружу, чтобы почувствовать дополнительное напряжение, затем снова поверните их.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 3

Это жестче, чем версия со штангой, но легче для локтей. Начните с ладонями вперед и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 L-sit

Наборы 3 Время 10сек

Это упражнение на пресс намного лучше, чем приседания.Из положения «опора» поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Напрягите пресс и задержитесь на десять секунд.

Если вы обнаружите, что сиденье L слишком жесткое, вы можете выполнить более простой вариант движения, слегка согнув ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на брюшной пресс. Вы все равно должны напрячь мышцы кора, чтобы пресс был полностью задействован.

4 Dip

Наборы 5 Репс 5

От позиции поддержки, согните локти и упасть в провал, опуская, пока ваши плечи не только ниже локтей.Наклон вперед проработает грудь; оставаясь прямо, вы разовьете силу трицепсов. Смешайте и то, и другое.

Отжим в кольце — это сложное упражнение, поэтому очень важно обращать внимание на положение запястья. Вам нужна прямая линия от пальцев до предплечий, а не сгибание или разгибание. Вы также должны убедиться, что ваши локти не раскачиваются в стороны, потому что это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

5 Перевернутая тяга

Сеты 3 Повторения 8

Для этого движения, которое задействует ваши плечи, чтобы они оставались гибкими и здоровыми, держите кольца и откидывайтесь назад, сохраняя прямую линию тела.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти за собой, когда вы подтягиваетесь к кольцам.

6 Отжимание

сетов 3 повторений 8

Намного труднее, чем в обычной версии. Наклонитесь вперед, удерживая кольца, и опустите их, пока края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх. По мере улучшения опускайтесь, пока не приблизитесь к углу стандартного отжимания.

Фотография: Дэнни Берд

Преимущества тренировки на кольцах: 5 причин, по которым гимнастические кольца могут помочь изменить ваше тело

Если какой-либо тренажер подходит под выражение «сложнее, чем кажется», то это гимнастические кольца.То, что во время летних Олимпийских игр по телевизору кажется легким, безумно сложно. Фактически, просто удерживая ваше тело неподвижным во время использования колец, вы почувствуете мышцы, о которых вы даже не подозревали до этого момента.

Тем не менее, гимнастические кольца могут быть одним из величайших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, и как только вы знаете, что делаете, вы тоже можете достичь мастерства, если не золота. медальный статус. Вот пять причин, по которым вы должны начать добавлять гимнастические кольца в свои тренировки в тренажерном зале.

Причина 1: Нестабильность гимнастических колец ведет к большему приросту силы

Каждый раз, когда вы добавляете к упражнению нестабильность, это заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Например, вам может быть легко выполнять отжимания на скамье или брусьях, но вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить такое же количество гимнастических повторений на кольцах. То же самое и с подтягиваниями. Дополнительная задача стабилизации приводит к большему приросту силы, чем вы могли бы получить в противном случае со стабильной поверхностью.

Поскольку гимнастические кольца можно повесить на потолок или на игровую площадку, они могут быстро усложнить даже самые простые упражнения в вашей тренировочной программе. Все эти колебания сделают ваши упражнения с собственным весом намного сложнее — и намного эффективнее во время тренировки. Например, на то, чтобы подготовиться к подтягиванию, может потребоваться время.

Причина 2: Регулируемая ширина гимнастических колец позволяет проводить индивидуальные тренировки

Хотя брусья в открытых фитнес-парках и тренажерных залах являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для обычного человека.Если вы когда-либо чувствовали боль в плечах или локтях при выполнении упражнений на брусьях, скорее всего, это причина. Для справки: брусья обычно на 25% больше ширины для большинства людей!

Правильная ширина для отжиманий и других поддерживающих упражнений не должна превышать примерно длину от локтя до кончиков пальцев. С помощью гимнастических колец вы можете легко отрегулировать их ширину в соответствии с вашим собственным телом, что сделает каждое упражнение в вашей тренировочной программе более безопасным и менее опасным для травм.

Причина 3: Длину гимнастических колец можно легко регулировать

Все гимнастические кольца автоматически поставляются с регулируемыми ремнями, что позволяет регулировать высоту колец для выполнения множества потрясающих упражнений. Укорочите лямки для кольцевой версии мощных подтягиваний и мускулов, опустите их до уровня талии для L-сидений и отжиманий или полностью опустите на пол для отжиманий и выкатываний пресса.

Регулируемость гимнастических колец также помогает, если ваш рост затрудняет использование стандартной перекладины в тренажерном зале.Более высокие люди, чьи ноги обычно касаются пола, могут поставить кольца выше; Люди более низкого роста, которые не могут дотянуться до перекладины, могут вместо этого использовать кольца.

Причина 4: Гимнастические кольца портативны

Одна из лучших особенностей гимнастических колец, даже для тех, кто пытается сделать первое подтягивание, — это то, что они отлично работают в тренажерном зале, но при этом они на 100% портативны. Вы можете взять их с собой в отпуск для быстрой тренировки или взять их с собой на тренировку в хорошую погоду.Все, что вам нужно, — это что-то прочное, чтобы их можно было перекинуть, например решетку для детской площадки, крепкое дерево или даже баскетбольное кольцо, и в вашем распоряжении отличный инструмент для тренировок, даже если вы новичок.

Причина 5: Гимнастические кольца защищают ваше тело от пуль

Поскольку гимнастические кольца значительно помогают укрепить все ваши небольшие стабилизирующие мышцы плеч и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними в вашем распорядке дня помогают предотвратить общие травмы суставов.В дополнение к дополнительным преимуществам в прочности, эта функция помогает создать непобедимое, пуленепробиваемое тело.

Еще не профессионал в подтягиваниях? Если вы не гимнаст, начинайте с тренировки на кольцах медленно. С легкостью используйте их на тренировках в тренажерном зале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, требуется время, чтобы укрепиться, и слишком быстрое погружение может привести к напряжению этих мышц и даже к длительным травмам, если вы не будете осторожны.

Если вы новичок в использовании колец, начните с базовых опор, чтобы укрепить и укрепить ваши плечи.Повесьте кольца на такой высоте, чтобы на них можно было подняться. Оказавшись в этом положении, расправьте плечи и напрягите корпус, вращая локтями наружу так, чтобы ваши локтевые ямы смотрели вперед. Задержитесь в этом положении на время, выполняя до трех задержек по 30 секунд или более.

Если вам нравится этот стиль тренировок, посмотрите Total Fitness с Энди Спиром на BodyFit Elite. За восемь недель вы разовьете такую функциональную физическую форму, которая поможет вам преодолевать такие препятствия, как гимнастические кольца!

3 основных элемента для выполнения правильного отжимания

Отжимание — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое использовалось для наращивания силы, а также для наращивания силы плеч, грудных мышц и трицепсов.Рост кроссфита повторно популяризировал отжимания, отжимания с кольцом и наращивание мышц. Но провал не так прост, как кажется. Это требует большой силы, устойчивости и диапазона движений. У большинства людей нет комбинации всех трех, и это увеличивает их риск травмы при выполнении этого движения. Итак, вот несколько правил, которым нужно следовать, и рекомендаций по выполнению отжиманий.

Самооценка и безопасность

Перед выполнением любого движения вам сначала необходимо провести самооценку, чтобы увидеть, подходит ли падение вашему телу.

У вас нет боли в плечах и локтях?
Вы умеете отжиматься?
Есть ли у вас какие-либо травмы или уже существующие, провалы могут усугубить их?
Имеете ли вы подходящий вес или телосложение для выполнения отжиманий?

Начните с тестирования своего движения в безопасной среде. Либо установите регулируемую перекладину для отжиманий так, чтобы пальцы ног едва касались земли в верхней части упражнения, либо поставьте коробку под перекладины для отжиманий для достижения того же результата.Таким образом, если вы чувствуете, что вам нужно выйти под залог или вам некомфортно, все, что вам нужно сделать, это встать на ноги.

Как строить и прогрессировать свой отжимание

Следующие строительные блоки будут работать независимо от того, тренируетесь ли вы для первого отжимания на статических или параллельных брусьях или переходите к отжиманиям на ринге. . Но безопасность всегда на первом месте. Так что, если у вас сильное падение с полным диапазоном движений, вы можете переходить к кольцам.Если у вас нет этой способности, придерживайтесь статических полос.

Шаг № 1: Создание диапазона движения

Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас есть адекватный диапазон движения. Попробуй окунуться с полной поддержкой. Итак, пока вы стоите, вы будете использовать ноги, чтобы опускать тело до полного диапазона движений. Это означает, что 100% вашего веса приходится на ноги, а руки пассивно сгибаются. Локти внизу должны быть параллельны плечам.

Если вы можете с комфортом достичь полного диапазона движений, тогда вы можете тренироваться в отжиманиях. Если нет, то используйте это движение как растяжку и работайте над растяжкой груди, трицепсов, плеч и широчайших. При необходимости добавьте пенный валик или другую работу с триггерной точкой, чтобы расслабить эти мышцы.

Шаг № 2: Стабильность конструкции

Затем вам нужно добиться максимальной стабильности. Это означает возможность комфортно опереться на перекладину, не тряся и не теряя положения плеч. Если вам здесь неудобно, то воспользуйтесь помощью и выполняйте статические удержания. По мере того, как вы становитесь удобнее и сильнее, вы можете использовать все меньше и меньше помощи.

Шаг № 3: Повышение прочности

Повышение прочности является ключевым компонентом. Отжимания — отличный способ начать укреплять мышцы, но вы также можете добавить жимы над головой, подтягивания и отжимания с ассистентом. Не беспокойтесь о отжиманиях с помощью машины. Этот тип отжиманий неудобен, приводит к плохому движению и мало влияет на реальное движение. Вместо этого используйте ленты. При использовании браслета вы всегда должны контролировать движения и быть строгими. Сопротивление желанию подпрыгнуть защитит вас и фактически позволит вам набраться сил.

Выполнение отжиманий на скамье — еще один отличный способ начать развитие силы и координации движений. Вы можете использовать ящик или скамью, удерживая ступни на земле и регулируя сложность, сгибая или выпрямляя ноги в коленях.После того, как отжимания на скамье станут легче, вы можете поднять ноги или даже добавить вес на колени. Но не торопитесь и не спешите переходить к более сложным движениям, если вы не на 100% уверены в своих способностях и силе.

Прогресс зависит от терпения

Во время этого процесса помните, что наклоны — это сложное движение. Расти нужно медленно, чтобы плечи и локти были в безопасности. Если у вас начинают болеть суставы, ваши сухожилия раздражаются или мышцы просто болят, дайте им время на восстановление.

Одна из причин, по которой отжимания являются трудными, заключается в том, что люди больше не карабкаются, не опираются на руки и не вращают плечами в этом диапазоне движений в повседневной жизни. Практикуя отжимания, вы пробуждаете диапазон движений, координацию и силу, которыми не пользовались долгое время. Так что наберитесь терпения!

Также помните, что если вы учитесь выполнять отжимания или кольцевого отжима, не будет делать в WOD. Эта практика относится к развитию навыков до тех пор, пока вы не сможете комфортно выполнять восемь-десять повторений.Так что, когда придет время для WOD, замените отжимания на движения. Это позволит вам тренироваться и наращивать отжимания, сохраняя при этом хорошее движение тела в течение долгого времени.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

График лабораторного погружения от Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.

Лучшие упражнения для улучшения вашей стопы для CrossFit

23 марта Лучшие упражнения для улучшения вашей опоры для кроссфита

Если у вас нет прочной основы для опрокидывания, это повлияет на эффективность всех навыков, использующих опору, таких как подтягивания и упоры на перекладину.Кип требует сочетания силы, координации и подвижности. Отсутствие какой-либо из этих областей расстраивает и останавливает прогресс в навыках, использующих кип.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОРЬБЫ С KIP

Недостаточная сила широты.

Почему важна сила широты? Широчайшие мышцы и мышцы плеч являются основными «движителями» или регуляторами кипы. Если у вас недостаточно силы и вы попытаетесь генерировать энергию через бедро, вы в конечном итоге будете раскачиваться, как маятник, который не создаст контроля.Простым испытанием было бы строгое оттягивание полой буровой установки. Если вы делаете согнувшись и / или не можете слегка тянуть за перекладину в ямке, вам нужно будет увеличить силу широчайших для более эффективного подъема.

Спортсмен не владеет гимнастическими фигурами.

Полая позиция — одна из самых важных позиций в гимнастике. Это создает положение тела, которое позволяет спортсмену создавать больше напряжения, что приводит к большей силе во время выполнения гимнастических навыков.Когда спортсмен принимает положение полого тела, весь позвоночник сгибается, а таз подгибается под туловище. Эта форма глобального сгибания — важный элемент головоломки.

Противоположная форма впадины — положение арки. Это используется для создания напряжения и силы при переходе спортсмена из одного положения в другое. Подумайте о фразе: «Каждое действие имеет равную и противоположную реакцию». Арка — это противоположная, но равная реакция на дупло. Они работают вместе, чтобы создать глобальное растяжение и сгибание, чтобы создать максимальную силу в кипе.

В ЭТОЙ статье эти позиции подробно описаны для вас!

Спортсмену не хватает силы плеч.

«Активный» подвешивание через плечевой пояс является обязательным условием для создания безопасной опоры. Мы хотим убедиться, что у спортсмена достаточно силы плеч, чтобы создать это активное положение мышц, чтобы мы могли не только контролировать опору через плечи, но и защищать наши связки и сухожилия, свешиваясь через мышцы.

Отсутствие подвижности плеча.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не обладаете гибкостью, передвижение затруднено. Мы видим это в любом положении со штангой над головой, таком как рывок и приседания со штангой над головой. То же самое и с кипом. Атлет требует значительного сгибания плеч во время свода стопы. Жесткость уменьшит ваше движение, что лишит вас способности генерировать максимальную мощность.

Отличный способ оценить подвижность плеча — это тест на сгибание плеча «спина к стене».Сядьте, скрестив ноги, и положите всю спину на стену. Возьмите трубу из ПВХ ладонями вниз и хватом на ширине плеч. Не отрываясь от стены или сгибая локти, постарайтесь коснуться руками стены. Если вы не можете этого сделать, то работа над подвижностью плеч должна быть частью вашего плана по совершенствованию подъема ног.

Отсутствие координации / своевременности навыков

Посмотрим правде в глаза, если вы не скоординированы, все становится еще труднее. Что на самом деле означает координация, когда речь идет о киппинге? Во-первых, координация может применяться к осознанию тела.Знаете ли вы, в каком положении находится ваше тело, можете ли вы создать форму, необходимую для перемещения вашего тела в пространстве, и понимаете ли вы, как создавать напряжение, перемещая свое тело в различных положениях. Если вам не хватает координации, это также повлияет на время выполнения определенных движений в рамках навыка. Хорошие новости, время и координация можно узнать через повторение и упражнения.

ПЯТЬ СВЕРЛОВ В ПОМОЩЬ ВАШЕМУ KIP

После того, как вы определили конкретные проблемы, ограничивающие вашу производительность с кипом, вы можете приступить к планированию игры, как устранить свои слабые места и преодолеть плато.Тогда ты станешь кип-мастером!

УПРАВЛЕНИЕ №1 — Тяга в полой штанге стоя

СВЕРЛО # 2 — Сверло для дуги / полой решетки

Пришло время использовать обе формы для создания силы, задействуя наши широчайшие. Это упражнение не только разовьет гибкость, чтобы раскрыть плечи, но и поможет вам понять, как создать напряжение с помощью форм. Важно убедиться, что вы «чувствуете» каждую позу и продолжаете оставаться ВЕРТИКАЛЬНЫМ по всему телу.Когда вы переходите от дуги к впадине, убедитесь, что вы подвернули ребро вниз и потянули таз вниз, чтобы создать красивое округлое положение «черепахи».

Вы почувствуете это на всем протяжении от ладоней до ступней, когда вы указываете (вытягиваете пальцы ног), чтобы разжечь ягодицы, квадрицепсы и корпус!

СВЕРЛЕНИЕ № 3 — Активные болты с подвеской

Пора наращивать силу плеч, чтобы вы научились работать с активными мышцами, а не с сухожилиями и связками! Это жизненно важная часть обучения чему-либо на буровой установке, о которой больше всего забывают, потому что это кажется таким простым, но это не так! Это требует самоотверженности, чтобы не только создать правильную силу, но и сделать ее мышечной памятью, чтобы, когда мы добавляем импульс, мы могли продолжать висеть в этой активной позиции.

СВЕРЛО № 4 — Тяга с полыми полосами

Сейчас мы изучаем самую сложную часть опоры, тягу «назад» или тягу с полым концом. Мы делали это стоя на упражнении №1, а теперь поднимаем его на ступеньку выше, лежа на спине. Для этого требуется сила в полости, которая хорошо перейдет в кипу. Таким образом, спортсмены научатся генерировать силу, нажимая ладонями, а не сгибая бедра.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижимается к земле, а плечи оторваны от земли в течение всего упражнения.Если у вас есть пространство между поясницей и полом, это означает, что атлету необходимо укрепить силу в углублении на полу. Этот недостаток определенно проявится при попытке выполнить махи кипом, поэтому изучите его на полу, прежде чем подпрыгивать к снаряжению.

СВЕРЛО № 5 — 3-позиционный зажим

Так же, как вы тренируете каждую позицию рывка, это упражнение будет тренировать каждую позицию рывка. Это укрепит как силу, так и мышечную память.Помните, вы должны попасть в КАЖДУЮ позицию, поэтому следите за упражнением, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Анатомия

Рекомендации

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Как накачать плечи на турнике: упражнения

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Как накачать плечи гантелями

Упражнения для накачки плеч гантелями

Штанга для накачки плеч

Упражнения для накачки плеч штангой

Отжимания от пола для накачки плеч

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

Заключение

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Анатомия плеч

Правила успешной тренировки

Рекомендации по занятиям

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

Подтягивание узким прямым хватом

Подтягивание за голову

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Спортивное питание для быстрого результата

Видео

отжимания. Как накачать плечи на турнике: упражнения.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Особенности тренировки

Без специального инвентаря

Отжимания на массу

Отжимания от пола

Отжимания в стойке на руках

С использованием спортивных снарядов

Отжимания в свободном кузове

Способы выполнения отжиманий

Отжимания на плечи

Анатомия

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Как накачать плечи на турнике: упражнения

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Как накачать плечи гантелями

Упражнения для накачки плеч гантелями

Штанга для накачки плеч

Упражнения для накачки плеч штангой

Отжимания от пола для накачки плеч

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

Заключение

Фитнес на турнике

Как накачать плечи на турнике?

Ставте лайк если нравится Как накачать плечи на турнике? и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

5 советов по получению «валунов» на плечах!

Как это сделать:

Гимнастические тела

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

Попеременный подъем гантелей вперед

Отжимание с помощью пики

Тяга штанги стоя

Шраги со штангой

Тарелка от земли до жима над головой

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

Подъем гантелей в стороны

Жим Арнольда

Жим над головой

Боевой трос

Апперкот боевой веревкой

Жим гири снизу вверх

Наружное вращение на 90/90

Внутреннее вращение 90/90