Еда не содержащая углеводы – Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания

Содержание

Какие продукты не содержать углеводы – ladytano.ru

Катя Жерновая6

Классификация углеводов

Продукты богатые углеводамиЧтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

— цельнозерновой хлеб. Продукты питания, содержащие углеводы, ученые давно рекомендуют для повседневного рациона. Такой хлеб содержит углеводов столько же, сколько и обычный пшеничный, но вот минералов, клетчатки и витаминов в нем значительно больше. Если есть выбор между хлебом с сахаром и без, то стоит выбрать второй вариант;

— паста. Предпочитать это блюдо лучше из цельнозерновой пшеницы. В пасте множество углеводов, она утоляет голод надолго, снабжает организм энергией. Специалисты утверждают, что паста из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой составляет полноценный обед. Он будет питательным и полезным;

— спортивные напитки. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете тренировки или они являются частью вашей жизни, то стоит включить в свой рацион такие специальные напитки. Чаще всего в их состав входит сахар, поэтому они прекрасно подходят для употребления до, после или непосредственно вовремя тренировки;

— обезжиренный йогурт. Все дело в том, что для любителей следить за своей фигурой, этот продукт и вкусен и полезен. Он содержит множество углеводов, кусочки фруктов и ягод. Лучше выбирать йогурт, в который при изготовлении не добавляют сахар.

Простые и сложные углеводы

Блюда и продукты, содержащие медленно всасывающиеся углеводы:

  • холодная пища
  • грубая и твердая пища
  • пища, богатая жиром
  • пища с использованием, например глюконата, который расщепляет сложные сахара до простых

Медленнее всего всасываются сложные углеводы, так как эти продукты богаты клетчаткой. В свою очередь клетчатка нормализует процесс пищеварения и препятствует всасыванию простых углеводов и жиров. Такие продукты содержат, много витаминов и микроэлементов, полезных для организма. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, ежедневное потребление должно составлять около 130 грамм в день.

Блюда без углеводов

Блюда без углеводов в Китае употребляют довольно часто, поэтому у них нет таких заболеваний как диабет и ожирение. Секретом этого является умение правильно выбирать продукты, а также их готовить.

Тофу — продукт белого цвета и ровный по консистенции.

Блюдо из имбиря, тофу и овощей

Готовим маринад:

Однако и сложными углеводами можно существенно повысить уровень сахара, если потреблять их в неограниченных количествах.

Поэтому лучше придерживаться рекомендуемой нормы потребления – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела.

А также учитывать время потребления того или иного вида сахаров.

Простым лучше всего отдавать предпочтение после физической нагрузки (тренировка, тяжелый физический труд).

Продукты, содержащие углеводы

В целом, сахара содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.

Исключение составляют животные и растительные жиры, мясо птицы, морепродукты.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов . Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Кол-во белка

Кол-во жира

Сложные углеводы представлены гликогеном, крахмалом, декстрином, целлюлозой. Их содержат все зерновые, бобовые, грибы. Среди фруктов и овощей – курага, яблоки, грейпфруты, сливы, кабачки, перец, капуста, помидоры, зелень.

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

ladytano.ru

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

vkusnonatalie.ru

Продукты с низким содержанием углеводов

В состав углеводов входят углерод и вода, которые являются неотъемлемой частью клеток организма. Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека, однако часто случается так, что они нести организму не только пользу, но и вред. Половина энергии, которую получает человек на протяжении суток через пищу, так или иначе связана с углеводами, поэтому их значение для человека сложно переоценить. Стоит, однако, помнить, что углеводы бывают, как простые, полезные для здоровья, так и сложные, чрезмерное потребление которых может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу, как следствие. Продукты с низким содержанием углеводородов, помогут справиться с лишними килограммами, по этой причине именно они входят в состав многих диет.

Виды углеводов и их количество, необходимое организму

Углеводы имеют огромное значение в жизни человека, причем полезными являются, в разумных количествах, все из них, а делятся углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, в числе которых особого внимания заслуживают глюкоза, сахароз, фруктоза и лактоза. В то время как глюкоза быстро усваивается организмом, что может привести к росту количества сахара в крови, фруктоза растворяется дольше, она не взаимодействует с инсулином, проникая в клетки организма без его участия. Фруктоза начинает преобразовываться в глюкозу в печени, но этот процесс не идет уже так интенсивно, поэтому продукты, богатые фруктозой, без опасения употребляют больные сахарным диабетом.

Что касается сахарозы, то, в отличие от фруктозы, которая является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу всасывается в кровь и может, при чрезмерном употреблении, нанести вред организму, повышая уровень сахара в крови. Определенную пользу для организма имеет также лактоза, которая в печени человека преобразуется в галактозу и глюкозу. Находится лактоза, преимущественно, в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно богаты ей молоко и кефир, незначительное количество лактозы находится в йогурте и нежирной сметане.

К числу сложных углеводов, которые являются полезными для организма из-за долгой усвояемости, относятся гликоген, крахмал и целлюлоза. Особого внимания заслуживает крахмал, через который в организм попадает до 80% сложных углеводов. Особенно богаты сложными углеводами некоторые крупы, макаронные изделия и бобовые, причем в числе крахмалистых продуктов есть и те, которые содержат низкое содержание углевода. В их числе стоит выделить сою и муку. В продуктах животного происхождения, особенно в печени, содержится сложный углевод – гликоген, состоящий из множества молекул глюкозы.

В зависимости от пола, возраста и жизненной активности человека, ему надо потреблять ежедневно разное количество углеводов, не забывая о том, что их избыток может стать причиной лишнего веса. Так, мужчине, который не занимается спортом и не занимается физическим трудом, достаточно 400 грамм углеводов в день, причем, если вы занимаетесь умственным трудом, лишнее количество глюкозы не повредит. Женщинам, ведущим обычный образ жизни, достаточно в день 300-350 грамм углеводов. Стоит отметить, что если вы хотите похудеть, при этом не ведете активный образ жизни, можете смело сократить количество потребляемого углевода, потребляя продукты с малым содержанием углеводов. Это не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и может стать причиной улучшения общего самочувствия.

С другой стороны, если вы будете употреблять исключительно продукты, не содержащие углеводов, можете почувствовать обратный эффект. Если вы почувствовали слабость, появились неожиданные боли и тошнота, пропал аппетит, значит, в вашем организме не хватает углеводов, которые отвечают за поставку в организм жизненно важной энергии.

Перечень продуктов, содержащих малое количество углеводов

Если вы не хотите проблем со здоровьем, и считаете, что лишнее количество углеводов может навредить, следует обратить внимание на продукты, содержащие малое количество углеводов. Следует отметить, что такими продуктами вы можете считать те, которые содержат менее 5 процентов углеводов. Диетологи не советуют потреблять в пищу продукты, богатые крахмалом и сахаром, которые быстро растворяются, повышая уровень сахара. При этом вы спокойно можете включать в рацион продукты с нулевым содержанием углеводов, не забывая, при этом, что организм черпает силы именно через них. Предлагаем перечень продуктов с низким содержанием углеводов:

  • Незначительное количество углеводов содержится во многих молочных и кисломолочных продуктах. Особенно незначительное количество их в молоке, нежирной сметане и твороге, в кефире и йогурте. Как оказалось, углеводов нет в сливочном месте, если речь не идет о натуральном масле.
  • Низкое содержание продуктов также в некоторых овощах, не содержащих в своем составе крахмал. В их числе стоит выделить огурцы, томаты, некоторые зеленые листовые овощи, зеленый лук, редис и салат. Относительно малое количество углеводов содержится также в моркови и тыкве.
  • Практически не замечены углеводы в яйцах.
  • В числе мясных продуктов, несмотря на общепринятое мнение, можно выделить небогатую углеводами куриную голень (без шкуры), фарш из индейки, нежирную свиную вырезку, говяжий стейк и мясо лося.
  • Малое количество углеводов также находится в постной рыбе, а также в консервированной горбуше, где также отсутствуют токсичные вещества.
  • Незначительное количество углеводов находится в грибах, но это касается только свежих грибов, включая шампиньоны и вешенки.
  • В числе фруктов, не содержащих большое количество углеводов, следует выделить кислые цитрусовые (лимон и лайм), несладкие фрукты, такие как авокадо, клубника, красный грейпфрут и абрикос.

Учитывая тот факт, что большинство продуктов с низким содержанием углеводов, содержит большее количество клетчатки, они являются для организма крайне полезными, однако не стоит ограничивать себя, потребляя только такие продукты. Питание должно быть сбалансированным, а количество потребляемых жиров и углеводов должно быть одинаковым, иначе организм, вместо ожидаемой пользы, получит ощутимый вред.

chastnosti.com

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

 

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

 

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

 

 

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

 

Список углеводных продуктов

 

 

1. Картофель:

 

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

 

2. Цельные зерна:

 

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

 

 

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

 

3. Цитрусовые:

 

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

 

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

 

4. Ягоды:

 

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

 

 

 

5. Арбуз:

 

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

 

 

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

 

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

 

7. Сладкий картофель:

 

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца. 

 

8. Орехи и бобовые:

 

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

 

 

 

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

 

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

 

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

 

 

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

 

11. Бананы:

 

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

 

12. Хлеб:

 

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

 

 

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

 

13. Макаронные изделия:

 

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

 

14. Зеленые овощи:

 

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

 

 

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

 

feminissimo.ru

Продукты, содержащие углеводы | Фитнес и бодибилдинг

Всем, кто внимательно относится к своему здоровью, следит за поддерживанием нормального веса, совсем не лишней будет информация о продуктах, в состав которых входят углеводы.

Основное назначение углеводов для организма человека – их способность при попадании в него обеспечивать его всем необходимым запасом жизненной энергии, а значит хорошим самочувствием. Но есть другая сторона углеводов – большое их количество вызывает нежелательный для многих процесс ожирения. Но без углеводов организм человека не сможет обойтись, так как только они поддерживают нормальную работу печени и участвуют в процессе сбережения в организме основного строительного материала – белков. В случае хронической нехватки углеводов наблюдается появление признаков быстрой утомляемости, плохого самочувствия. Совершенно неправильно поступают те люди, особенно представительницы женского пола, которые считают нужным не включать в рацион питания те продукты, которые богаты содержанием углеводов. Такие диеты, относящиеся к безуглеводным, весьма опасны для здоровья.

Все углеводы делятся на две основные группы – простые и сложные.

Простые углеводы – это как раз те самые, которые и могут нанести вред стройной фигуре. При попадании в организм таких углеводов происходят в организме процессы, которые сопровождаются тем, что в крови резко повышается содержание инсулина. Это вещество вырабатывается поджелудочной железой. Основное предназначение инсулина состоит в способности снижать уровень концентрации глюкозы в крови. По своему уровню она может значительно превышать нужную ее норму, в которой нуждается организм. В этом случае инсулин, ненужный для организма излишек глюкозы отправляет в печень, где она откладывается в виде запаса. Но инсулин не сможет справиться с непрерывно поступающим в организм глюкозой – он не найдет для нее нужного места для правильного ее распределения в организме. Вот на этом этапе начинается необратимый процесс трансформации глюкозы в жир.

Если пища, которая составляет ежедневный рацион питания, содержит много простых углеводов, то это и приводит к такому состоянию организма, когда он быстро их усваивает и постоянно испытывает чувство голода. Для того чтобы заглушить его приходиться прибегать к различного рода перекусам. В результате такой системы питания тело может легко потерять стройность, а здоровье начнет подвергаться серьезным испытаниям.

Совершенно по-другому организм относится к сложным углеводам. Во-первых, значительно замедлен процесс их усвоения, значит, и не будет наблюдаться резкого скачка инсулина в крови. А при своем распаде сложные углеводы практически не способны оставить ненужные образующиеся при этом вещества в организме. Значит такие процессы не смогут вызвать резкой смены настроения, кроме того гораздо дольше не будет появляться знакомое чувство голода.

Простые углеводы принимают самое прямое участие во всех реакциях, происходящих в организме. Среди них выделяется глюкоза, фруктоза и галактоза, которая практически не встречается в чистом виде.

Глюкоза содержится во многих фруктах, овощах. Их необходимо употреблять для того, чтобы избежать накопления усталости, появления признаков раздражения.

Фруктозой богаты крупы, мучные изделия, рис белого цвета и картофель. Этот вид простого углевода организм способен очень быстро и хорошо переварить и расщепить до глюкозы. Но фруктоза гораздо легче может в организме превратиться в жир.

 Сложные углеводы – это крахмал, инсулин и клетчатка.

Мука, макароны, горох, чечевица, кукуруза, картофель содержат большое количество крахмала – одного из ярких представителей сложных углеводов. Это один из основных источников жизненной энергии организма, но он и приводит к накоплению жира. В связи с этим происходит частый отказ от употребления таких продуктов. Но без наличия крахмала в организме произойдет сбой в его работе вследствие нарушения обмена белков. В связи с прекращением поступления крахмала организм начинает искать новый источник жизненной энергии, используя белки, поступающие с другими продуктами питания. В результате резкого понижения уровня белков происходит ослабление и отрафирование мышц.

Сложный углевод – гликоген, содержащийся в печени организма, в мышцах считается своего рода хранилищем для энергии, которая необходима и доступна для них.

Инсулином богата земляная груша, ее употребление в пищу считается очень важным в целях профилактики диабета.

Клетчатка, как сложный углевод необходима для того, чтобы не было сильных проблем организма с пищеварением. Организм не способен перерабатывать клетчатку в чистом виде, по этой причине некоторое ее количество перерабатывается бактериями. Все овощи, имеющие зеленый цвет богаты клетчаткой – капуста, огурцы, листья салата, отруби. Именно они способны в достаточном количестве насытить организм углеводами, причем на длительный период времени.

В жизни лучше всего пересмотреть рацион питания и включать в него те продукты, которые содержат сложные углеводы, в том числе сахар. Он не способен быстро извлекаться, а значит, в полном объеме тратиться на нужные организму процессы, в связи с этим, мала вероятность, его оказаться в местах отложения жира. Никогда не стоит отказываться от яблок, груш, апельсинов, малины, бананов, смородины, фасоли и гороха.

Диетологи нашли и используют в своей практике другое деление углеводов – по специальному индексу. Продукты, которые могут очень быстро в организме преобразовываться в глюкозу, имеют самое высокое его значение. Среди них выделяется известный картофель, рис белого цвета и хотя они содержат сложные углеводы их нужно реже употреблять в пищу по причине высокого значения этого показателя.

Те же продукты, которые имеют низкий показатель такого индекса, содержат углеводы, способные сразу поступать в кровь. В этом случае и чувство голода подольше может не ощущаться. Среди них дыня, инжир, апельсин, яблоки. Гораздо реже должны появляться на столе, особенно в виде ужина, — мед, сахар, очень сладкие фрукты, макароны, чипсы.

 Известно, что в одном грамме углеводов содержится четыре калории. Исходя из этого, можно легко подобрать продукты для правильного меню и исключить те, которые содержат слишком большое количество углеводов. Лучше при этом соблюдать золотое правило третьей части, согласно которому на тарелке с едой одну третью часть должны занимать белки, а остальную часть – углеводы. Но нельзя обойти стороной жиры – их не должно быть больше двух процентов от всего содержимого тарелки.

Для того чтобы предотвратить процесс превращения углеводов в жир, необходимо питаться чаще, но очень небольшими порциями, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Таблица углеводов в продуктах питания

Продукт Углеводы в продукте
Овощи, бахчевые
Баклажаны 5,5
Брюква 8
Горошек зеленый 13,3
Кабачки 5,7
Капуста белокочанная 5,4
Капуста краснокочанная 6
Капуста цветная 4,9
Капуста квашенная 4,5
Кукуруза отварная 22,5
Картофель 19,7
Лук зеленый (перо) 4,3
Лук порей 7,3
Лук репчатый 9,5
Морковь 7
Маслины черные 8,7
Огурцы грунтовые 3,0
Огурцы парниковые 1,8
Оливки зеленые 12,7
Перец зеленый сладкий 4,7
Перец красный сладкий 5,7
Петрушка (зелень) 8
Петрушка (корень) 11,0
Ревень (черешковый) 2,9
Редис 4,1
Редька 7,0
Репа 5,9
Салат 2,2
Свекла 10,8
Томаты (грунтовые) 4,2
Томаты (парниковые) 2,9
Укроп 4,5
Фасоль зеленая(стручки) 4,3
Хрен 16,3
Черемша 6,5
Чеснок 21,2
Шпинат 2,3
Щавель 5,3
Дыни 8,6
Арбузы 8,8
Бобовые
Бобы 8,3
Горох лущеный (зерно) 57,7
Горох цельный (стручки) 53,3
Горошек зеленый 8,3
Соя 26,5
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Фрукты, ягоды
Абрикосы 10,5
Айва 9
Ананас 12
Апельсин 8,4
Бананы 22,4
Вишня 11,3
Гранат 11,8
Грейпфрут 7,3
Груша 10,7
Инжир 13,9
Кизил 9,7
Киви 8
Лимон 3,6
Манго 14
Мандарин 8,6
Персики 10,4
Слива садовая 9,9
Слива терн 9,4
Слива алыча 7
Хурма 15,9
Черешня 12,3
Шелковица 12,5
Яблоки 11,5
Брусника 8,6
Виноград 17,5
Голубика 7,7
Ежевика 5,3
Земляника 8
Клюква 4,8
Крыжовник 9,9
Малина 9,0
Морошка 6,8
Облепиха 5,5
Рябина садовая 12,5
Рябина черноплодная 12
Смородина красная 8
Смородина белая 8,7
Смородина черная 8
Финики (вяленые) 69,2
Черника 8,6
Шиповник свежий 24,0
Шиповник сушеный 60,0
Грибы
Белые свежие 1,1
Белые сушеные 9
Грузди свежие 1,1
Маслята свежие 3,2
Подберезовики свежие 3,7
Подберезовики сушеные 37
Подосиновики свежие 3,4
Подосиновики сушеные 33
Сыроежи свежие 1,4
Трюфели 2
Шампиньоны 0,5
Семена, орехи
Абрикос — ядро 3
Арахис 9,7
Грецкий орех 10,2
Какао бобы 10
Кедровый орех 20
Кунжут — семя 12
Кешью 22,5
Лещина 9,3
Мак 14,5
Миндаль 13,6
Мускатный орех 7
Фундук 9
Семя подсолнечника 5
Крупы, хлеб, мука
Крупа гречневая ядрица 68,0
Крупа гречневая продел 72,2
Крупа манная 73,3
Маш 54
Нут 54
Крупа овсяная 65,4
Крупа перловая 73,7
Крупа пшено 69,3
Крупа рисовая 73,7
Крупа Пшеничная «Полтавская» 70,6
Толокно 68,3
Крупа Ячневая 71,7
Геркулес 65,7
Крупа Кукурузная 75,0
Хлеб ржаной 49,8
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 53,4
Сдобная выпечка 60,0
Баранки 68,7
Сушки 73,0
Сухари пшеничные 72,4
Сухари сливочные 71,3
Мука пшеничная высшего сорта 74,2
Мука пшеничная I сорта 73,2
Мука пшеничная II сорта 70,8
Мука ржаная 76,9
Мука гречневая 71,9
Мука рисовая 80,2
Мука кукурузная 72
Мука из зародышей пшеницы 33
Мука соевая (обезжиренная) 22
Крахмал 83,5
Отруби пшеничные 3,8

Читать похожие статьи:

Август 14th, 2013   
0 комментариев     6 900

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов

Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно. Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью.  Разберемся с этим подробнее. Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.

Содержание:

  1. Знакомимся подробнее с углеводами
  2. Легкоусвояемые углеводы список продуктов
  3. Употребляя легкоусвояемые углеводы не забываем об опасности продуктов, их содержащих
  4. Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

  1. Обеспечение организма энергией.
  2. Участие в деятельности головного мозга.
  3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

  • Хлеб из белой муки и выпечка
  • Картофель
  • Крахмал
  • Алкогольные напитки
  • Продукты, содержащие сахар
  • Сладкие напитки с газом
  • Мед
  • Каши
  • Продукты быстрого приготовления
  • Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

  • Алкогольное и безалкогольное пиво 112
  • Жареный картофель 95 Финики 100
  • Тостовый хлеб 100
  • Брюква 101
  • Сдобная выпечка 95
  • Запечённый картофель 94
  • Жареный картофель 95
  • Крахмал 95
  • Абрикосовое варенье 90
  • Хлеб из пшеничной муки 89
  • Рис 89
  • Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
  • Пчелиный мед 89
  • Отварная морковь 84
  • Рисовая каша 84
  • Репа 84
  • Сельдерей 79
  • Пюре из картошки 79
  • Печенье-крекер 79
  • Мюсли с сухофруктами 79
  • Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
  • Тыква отварная или запеченная 74
  • Арбуз 76
  • Вермишелевая запеканка с фаршем 75
  • Сухофрукты 74
  • Сладкие вафли 74
  • Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
  • Пшено 69
  • Шоколадные изделия 69
  • Все виды сладкой газировки 69
  • Выпечка из слоеного теста 70
  • Макароны 70
  • Перловка 69
  • Чипсы из картофеля 69
  • Сахарный песок 69
  • Манка 69
  • Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки  должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

  1. На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
  2. На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
  3. На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
  4. На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
  5. На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
  6. На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
  7. На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
  8. На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
  9. На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.

Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:

  1. В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
  2. Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой  позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
  3. Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
  4. При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
  5. Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
  6. Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
  7. Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
  8. Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
  9. Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.

Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым — процесс чрезвычайно сложный.

При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.

vekzhivu.com

Быстрые и медленные углеводы — содержание углеводов в продуктах питания

Чтобы начать худеть, нужно, прежде всего, перестать есть углеводы, то есть исключить хлеб, мучное, картошку, сладости и  белый рис. В этих продуктах содержатся, так называемые, быстрые углеводы. Их называют быстрыми, потому что они быстро расщепляются, резко поднимают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего жира.

Медленные углеводы – те, которые расщепляются организмом медленно, не вызывая никаких резких скачков глюкозы и не вредя фигуре. К продуктам с медленными углеводами относятся овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб и бурый рис.

Худеть очень просто – нужно исключить быстрые углеводы, начать есть белковую пищу, дополняя ее медленными углеводами.

Пример обеда: салат из свежих овощей, суп, куриная грудка с овощами и гарниром из бурого риса + цельнозерновой хлебец.

Бурый рис и хлебцы – углеводная еда, но расщепляться она будет медленно. Совсем исключать углеводы даже на диете нельзя. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и некомфортно. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г.

 

Продукт Количество
углеводов на 100 г

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное,
крупы, макароны, варенье, финики, изюм

65

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад,
халва, пирожные, чернослив, урюк

от 40 до 60

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек,
мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня,
черешня, инжир, бананы

от 11 до 20

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши,
яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

от 5 до 10

 



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о